Zasady zdrowego Zasady zdrowego żywieniażywienia

Na zdrowie mają wpływNa zdrowie mają wpływ:

styl życia – 50%środowisko – 20%

czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10%

Co się składa na zdrowy styl Co się składa na zdrowy styl życia?życia?

Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizyczna

Ograniczanie skutków stresuWyeliminowanie uzależnień

Piramida żywnościPiramida żywności

Właściwe odżywianieWłaściwe odżywianie

regularne spożywanie takich produktów które dostarczają optymalnych ilości

energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią

częstotliwością

zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz

utrzymanie należytej masy ciała

Mleko i produkty mleczneMleko i produkty mleczne

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają

również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.

Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

Mięso zażywane z umiaremMięso zażywane z umiarem

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin

z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza.

1 g białka = 4 kcalNależy wybierać chude gatunki mięs, a

także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po

150g tygodniowo).

RybyRyby

Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz

Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra

Mięczaki Skorupiaki

Zażywanie rybZażywanie rybRyby w porównaniu z mięsem zawierają więcej

składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby

morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

omega-3.

JajaJajaJaja których spożywanie łączono z

podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego

zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry

oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

Źródła tłuszczów jadalnych

Zawartość tłuszczów w 100 gmasło smalecsłonina 85-99 g oleje margaryna

Zawartość tłuszczów w 100gmięso - 10-35 gwędliny - 9-53 gdrób - 1,5-10 gryby - 0,3-15 gmleko - 0,5-3,5 gsery twarogowe półtłuste 4,7 g sery fermentowane 23-35 g

Rola tłuszczów w życiu człowieka

Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu = 9 kcal

Zapasowy materiał energetycznyChronią przed nadmierną utratą ciepłaUtrzymują we właściwym położeniu narządy

wewnętrzneUłatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie

smakuDostarczają NNKTDostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich

wchłanianieWpływają na sprawność układu krążenia

Warzywa Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i

witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek)

Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %)

Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia

Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak)

Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z

grupy B – głownie kwasu foliowego i niacyny

Owoce dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a

w mniejszym stopniu witamin z grupy B największą zawartością witaminy C charakteryzują się

owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika

pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe

podstawowym składnikiem owoców są węglowodany w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza

w ilości 5-20% Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i

orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30% składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości

niż w warzywach

Cukier i słodycze

Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99% .

Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g

SólSólZmniejszenie spożycia

soli do 5-6 g dziennie

OtyłośćOtyłość

Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25

BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

Dieta zbilansowanaDieta zbilansowana

ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH:

zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp.

właściwie przyrządzony pod względem smakowym

spożywany regularnie o określonych porach dnia

Błędy popełniane przez nas

Nadmierne pobranie energii otyłośćZbyt wysoki udział energii z tłuszczów

(w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych)

Zbyt wysokie spożycie cholesteroluNiskie spożycie witamin i błonnika

Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.