Sytuacje trudne

Jak radzić sobie w sytuacjach trudnych.

Czym jest sytuacja trudna?• Najczęściej mówi się, że sytuacjami trudnymi są

sytuacje nowe, tzn. różniące się w jakiś wyraźniejszy sposób od sytuacji, w których człowiek realizował coś dotychczas. To sytuacje, które stawiają przed jednostką nowe wymagania, przez to zmuszają do wysiłku. Ponieważ człowiek nie ma gotowych schematów zachowania się, doznaje uczucia napięcia, zagubienia, nie wie jak zareagować, co zrobić. Subiektywnie sytuacje takie przeżywane są jako przykre, takie których się unika.

Rodzaje sytuacjitrudnych

deprywacja przeciążenie zagrożenie

>>>

• Deprywacja występuje wówczas, gdy brak nam

niezbędnych warunków do zaspokojenia określonej potrzeby lub do dobrego

samopoczucia. <

• Przeciążenie powstaje wtedy, gdy jednostka

otrzymuje zadanie zbyt trudne, na granicy swoich możliwości fizycznych lub

psychicznych. <

• W sytuacji zagrożenia występuje zwiększone prawdopodobieństwo

naruszenia wartości cenionej przez jednostkę, np. zagrożenie

życia, zdrowia, uprawnień, dobrej opinii, pozycji społecznej.

<

Sytuacja trudna

Stres

Stresem nazywamy sytuację trudną, która wytrąca nas ze stanu równowagi i zakłóca nasz spokój.

Charakteryzuje się ona tym, że w zetknięciu z nią nie można zastosować znanych sobie, wcześniej wypróbowanych sposobów reagowania, nie możemy zachowywać się automatycznie- tak jak zwykle.

Wskutek stresu następują objawy, które mają postać

• fizjologiczną lub • psychiczną.

Zespóładaptacyjny

stadium reakcji alarmowejpojawiającej się tuż po

zadziałaniu bodźca (mieszczą się tu m.in.zmiany ciśnienia krwi, zmiany temperatury)

stadium odporności, w którym organizmcoraz lepiej radzi sobie z działającym bodźcem,

stawia mu coraz większy opór, a jednocześnie gorzejznosi inne pojawiające się bodźce, będące dotąd neutralnymi,

nie czyniącymi szkody,

stadium wyczerpania, kiedy szkodliwy bodziec działa nadal, następuje corazwiększe pobudzenie fizjologiczne, nasilają się dotychczasowe objawy,

ale przestają mieć charakter przystosowawczy, nie służą już zwalczaniu bodźcaawersyjnego. W efekcie dochodzi do przemęczenia organizmu, do wyczerpania się jego sił,

a w skrajnych przypadkach do śmierci.

Pod wpływem STRESU zachodzi wiele reakcji fizjologicznych:

• zwiększenie ilości czerwonych ciałek we krwi, co daje lepsze dotlenienie mięśni i mózgu,

• zwiększenie krzepliwości krwi, co zapobiega wykrwawieniu w razie zranienia,

• zwiększenie się odporności na ból• wzrost napięcia mięśniowego (zaciśnięte zęby,

pięści),• przyśpieszenie oddechu• przyśpieszenie tętna,• zmiany w termoregulacji, polegające na

podniesieniu się temperatury ciała, czego niekorzystnym skutkom przeciwdziała silne pocenie się.

Psychiczne reakcje na stres

• mają one charakter zdecydowanie przykrych doznań i powodują, że ludzie niekiedy unikają sytuacji trudnych tylko dlatego, by nie narażać się na podobne przeżycia.

Przykłady reakcji psychicznych• niepokój• gniew• strach, przerażenie• kłopoty ze snem • pustka w głowie• trudności w koncentracji uwagi• pogorszenie sprawności procesów

pamięciowych• trudności w podejmowaniu decyzji• poczucie bezradności

Jak mogę sobie lepiej radzić ze

stresem?

STRESOR

COŚ (SYTUACJA, ZDARZENIE LUB OSOBA), CO POWODUJE W NAS

STRES

1. Uświadom sobie co jest twoim stresorem oraz twoje własne emocjonalne i fizyczne

reakcje. • Zaobserwuj swoje niepokoje. Nie ignoruj ich. Nie

lekceważ ich. • Ustal, które wydarzenia wywołują w tobie

niepokój. Jak sobie tłumaczysz znaczenie tych wydarzeń?

• Zaobserwuj jak twoje ciało reaguje na stres. Czy jest to zdenerwowanie, a może fizyczny rozstrój? Jeśli tak, to jak on przebiega?

2. Ustal, co możesz zmienić.

• Czy możesz zmienić swoje stresory poprzez ich unikanie lub kompletną eliminację?

• Czy możesz zredukować ich intensywność (próbuj radzić sobie z nimi przez jakiś dłuższy okres czasu, a nie tylko z dnia na dzień)?

• Czy możesz skrócić czas, w którym jesteś narażony na stres (zrób sobie przerwę, wyjdź na chwilę)?

• Czy możesz poświęcić odpowiednią ilość czasu i energii potrzebną na zajście zmiany (mogą tu być przydatne: ustalenie celu, techniki gospodarowania czasem, lub strategie odroczonej satysfakcji)?

3. Zredukuj intensywność twoich emocjonalnych reakcji na stres.

• Czy nie jest tak, że spostrzegasz swoje stresory w sposób przerysowany i/lub robisz z sytuacji która jest tylko skomplikowana - tragedię?

• Czy nie reagujesz zbyt mocno i spostrzegasz rzeczy jako absolutnie pilne i konieczne? Czy odnosisz wrażenie, że musisz dominować w każdej sytuacji?

• Popracuj na tym, by wyrobić sobie bardziej umiarkowane poglądy.

• Postaraj się ograniczyć nadmiar emocji. Patrz na sytuacje z dystansu. Nie trać czasu na negatywne aspekty, nie ,,gdybaj”.

4. Naucz się łagodzić swoje fizyczne reakcje na stres.

• Powolne, głębokie oddychanie przywróci pracy serca i oddychaniu normalny tryb.

• Techniki relaksacyjne mogą zredukować napięcie mięśni.

• Leki przepisane ci przez lekarza, bądź kupione w sklepie mogą pomóc w łagodzeniu twoich reakcji fizycznych, ale tylko na krótką metę. One nie są rozwiązaniem. Najlepszym długoterminowym rozwiązaniem jest nauczenie się łagodzić te reakcje.

5. Zbuduj swoje własne rezerwy.

• Trzy, cztery razy w tygodniu wykonuj odpowiednie ćwiczenia (spokojne, wydłużone, rytmiczne ćwiczenia są najlepsze, do nich możemy zaliczyć spacerowanie, pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie).

• Jedz dobrze zbalansowane i pożywne posiłki. • Dobrze się wysypiaj. Przestrzegaj tak

konsekwentnie twoich godzin snu jak to tylko możliwe.

6. Utrzymuj rezerwy emocjonalne.

• Nawiąż kilka przyjaźni lub znajomości o charakterze wzajemnej pomocy.

• Dąż do osiągnięcia realistycznych celów, które mają znaczenie dla ciebie, a nie dla innych.

• Spodziewaj się frustracji, porażek lub smutków.

• Zawsze bądź dla siebie miły i łagodny – bądź sobie przyjacielem.