Słodkiodwykod czego zacząć ?

Słodkiodwykod czego zacząć ?

autorka korekta grafikaMałgorzata Sobczyk barbara wojtaszek dominika faryno

Jeśli masz pytania, lub potrzebujesz więcej informacji skontaktuj się z nami!

www.szczesliwibezcukru.pl info@szczesliwibezcukru.pl

dziękujemy sponsorom!

Droga Czytelniczko, Drogi Czytelniku - prawdopodobnie jesteś osobą zorientowaną na zdrowy styl życia i uważasz się za świadomego konsumenta: wiesz, co kupujesz i wiesz, co jesz. A jak myślisz, ile cukru zjadasz codziennie? Czy od słodkości można się uzależnić? I w sumie co jest niewłaściwego w niewinnym łasuchowaniu od czasu do czasu?

Niestety istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesz cukier nawet wtedy, kiedy się tego absolutnie nie spodziewasz… Zapytasz, jak to możliwe?! Usiądź wygodnie, przeczytaj ten e-book i zdecyduj samodzielnie o tym, jak będziesz się odżywiać.

Za�nijmy od kilku faktów...

Kiedy zapytasz kogoś, ile cukru zjada w ciągu dnia, pewnie uzyskasz odpowiedź, że około dwóch łyżeczek do kawy czy herbaty lub że właściwie ta osoba nie je cukru, bo nie słodzi. A jak to jest z Tobą? Jak Ci się wydaje, ile cukru zjadasz w ciągu dnia? Ile w miesiącu, roku, przez ostatnie pięć lat?Otóż zgodnie z danymi Głównego Urzędu Statystycznego w 2016 roku przeciętny Kowalski zjadał 7 łyżeczek cukru dziennie, ale uwaga – mowa tu tylko o cukrze, który kupujemy pod postacią białych i brązowych kryształków. Raport informuje więc nas o ilości cukru, który zużywamy podczas słodzenia herbaty lub domowego wypieku ciast. Nie bierze natomiast pod uwagę cukru dodanego do wszelkiego rodzaju produktów, które chętnie wykorzystujemy w kuchni lub zjadamy w ramach szybkiej przekąski. Raport również nie uwzględnia słodyczy. I tutaj definiujemy pierwszy podstawowy problem - czy osoba zapytana “ile cukru jesz?” wie co na to pytanie odpowiedzieć? Większość pytanych zastanowi się, ile cukru dodaje do kawy i herbaty, zupełnie jak eksperci z GUSu, zapominając o produktach przetworzonych, które też są źródłem cukru dodanego w naszej diecie i to całkiem sporym!

wstęp

ZAKWASZA ORGANIZM GORZKA PRAWDAO

KJEST DOBRĄ POŻYW ĄDLA DROBNO-USTROJÓW

SPRZYJA POWSTAWANIUPRÓCHNICY ZĘBÓW,ZAPALENIU OZĘBNEJ,

PARADONTOZY

SPRZYJA ROZWOJOWIGRZYBÓW I DROŻDŻAKÓW (GRZYBICE, KANDYDOZA)

ZAKŁÓCA GOSPODARKĘHORMONALNĄ

POWODUJE NIEWYDOLNOŚĆUKŁADU IMMUNOLOGICZNEGO

PRZYSPIESZAPROCESY STARZENIASTANOWI „PUSTE KALORIE”

PRZYCZYNIA SIĘ DO ROZWOJUADHD I AGRESJI U DZIECI

++ +

+

cukrze

!%#*

MOŻE SPOWODOWAĆHIPERGLIKEMIĘ

I PROWADZIĆ DO OTYŁOŚCI

ISTNIEJE JEDNOZNACZNYZWIĄZEK MIĘDZY SPOŻYCIEM

CUKRU, A CHOROBAMI SERCAI UKŁADU KRĄŻENIA

szczesliwibezcukru.pl facebook.com/szczesliwibezcukru

http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slodkie_WSZECHNICA_BWR.pdf

Czy wiesz, że około 70-80% produktów przetworzonych znajdujących się na sklepowych półkach zawiera dodatek cukru? Odpowiedz więc sobie jeszcze raz na pytanie: “Ile cukru zjadam codziennie?”

W jednej łyżce ketchupu może znajdować się ok. jedna łyżeczka cukru

Cukier dodany kryje się pod nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, sacharoza, słód, ekstrakt słodowy, cukier trzcinowy, karmel, cukier inwertowany, cukier kokosowy, syrop klonowy, syrop z agawy, naturalny cukier owocowy.

Aby oszacować tę wartość, dobrze zastanów się nie tylko nad ilością zjadanych słodyczy, ale również wszystkich produktów przetworzonych - słonych przekąsek, płatków śniadaniowych, chleba, jogurtów, dżemów, wędlin i produktów w puszkach, przecieru pomidorowego, gotowych sosów, itd. Wiem, że przyglądanie się etykietom na produktach, które znajdują się w Twojej lodówce i półkach w kuchni, może być na początku przytłaczające, dlatego zamieszczam kilka wskazówek:

Kolejność wymienianych składników jest ważna i niep��adkowa.

Poszczególne składowe danego produktu są wymienione zgodnie z zawartością: od największej ilości do najmniejszej. Dlatego choć oczekiwalibyśmy, że na początku etykiety na kartoniku opatrzonym zdjęciami pomarańczy i złocistej cieczy w szklance znajdziemy sok pomarańczowy, bardzo często jest to woda, cukier i//lub syrop glukozowo-fruktozowy, a dopiero później koncentrat soku pomarańczowego. Chociaż wydaje Ci się, że sięgasz po sok, tak naprawdę kupujesz napój lub nektar. Podobnie sytuacja wygląda np. w przypadku czekolady - na większości opakowań w składzie znajdziemy najpierw cukier, a dopiero później miazgę kakaową.

Cukier niejedno ma imię.

Bardzo często cukier występuje w składzie produktów pod takimi nazwami jak syrop glukozowo-fruktozowy, sukraloza, cukier owocowy itp. (pełną listę znajdziecie w ramce) jednak w dalszym ciągu są to substancje słodzące dostarczające pustych kalorii.

W wyli�aniu łyże�ek cukru mogą pomóc Ci ramki z wartością odżyw�ą danego produktu.

W takiej ramce producent zawiera informacje, ile w danej porcji lub na 100 g produktu znajduje się energii wyrażonej w kilokalo-riach (kcal), białka, tłuszczu, węglowodanów, w tym CUKRU oraz sodu. Nas najbardziej interesuje zawartość cukru, ale uwaga - jeżeli jest to tabelka na etykiecie słodkiego napoju, to mamy pewność, że wszystkie “cukry” wymienione na etykiecie to cukier dodany. Jeżeli natomiast patrzymy na wartość odżywczą jogurtu, to sprawa nieco się komplikuje, ponieważ część cukrów to będzie naturalnie występująca w mleku laktoza a część to cukier dodany. Podobna sytuacja występuje np. w przypadku dżemów czy powideł. Warto wtedy spojrzeć na wartość odżywczą produktu tego samego producenta lub podobnego typu nie zawierające-go dodatku cukru. Dzięki temu przekonamy się, ile cukrów prostych naturalnie występuje w danym produkcie.

2

3

1

jedna łyżeczka

to okołocukru 4-5 g

Szacuje się, że możesz nieświadomie zjadać w ciągu dnia nawet do 30 łyżeczek cukru.

Uwaga! Również jeżeli nie jesz słodyczy. Wystarczy, np. szklanka nektaru owocowego, jogurt owocowy, musli, gotowy sos do obiadu, ketchup na kanapki i pasta kanapkowa.

Wiesz już, ile cukru zjada przeciętny Kowalski i Kowalska; a czy wiesz, ile mniej więcej cukru Ty zjadasz w ciągu dnia? Kolejne pytanie brzmi: ile cukru można zjeść, zanim nam zaszkodzi i właściwie w jaki sposób może szkodzić?

Najzdrowszą ilością cukru, jaką moglibyśmy zjadać w ciągu dnia, byłoby zero gramów cukru, ale zgodnie z najnowszymi wytyczny-mi WHO możemy pozwolić sobie na 5 łyżeczek cukru dziennie w przypadku osoby dorosłej i 3 łyżeczki cukru w przypadku dzieci - przypominam, mowa tu o wszystkich cukrach dodanych występujących w naszej diecie, a więc i tych w słodkich jogurtach, napojach czy płatkach śniadaniowych.

Czy wiesz, jak regularne spożywanie cukru może nam szkodzić, zwłaszcza jeżeli przekraczamy dopuszczalne ilości tego składnika? Większość z nas ma świadomość, że cukier to „puste kalorie”, czyli zwiększa liczbę kalorii przez nas spożywanych, ale nie dostarcza witamin, składników mineralnych oraz innych składników korzystnych dla naszego organizmu. Przyczynia się więc do rozwoju nadwagi i otyłości oraz schorzeń, które z nich wynikają, jak np. problemy z układem krążenia czy cukrzyca typu drugiego. Kojarzymy cukier z rozwojem próchnicy, ale czy poza tym, że dostarcza “pustych” kalorii i jest świetną pożywką dla bakterii zjadających nasze szkliwo na zębach, stwarza jeszcze jakieś zagrożenie? Otóż tak! Okazuje się jednak, że nie o samą kaloryczność danych produktów tutaj chodzi. Fruktoza, która razem z glukozą tworzy cząsteczkę sacharozy (cukier stołowy) i w większych ilościach występuje w syropie glukozowo-fruktozowym, miodzie, syropie z agawy czy klonowym, może być główną przyczyną zaburzeń metabolicznych prowadzących do występowania otyłości i chorób z nią związanych.

Dlaczego fruktoza tak źle na nas działa? Po pierwsze „trawienie” fruktozy kosztuje organizm tak wiele energii, że po jej spożyciu organizm walczy z niedoborem energii, uwalniając do krwioobiegu wolne kwasy tłuszczowe oraz rozbudzając w nas ochotę do dalszego jedzenia. Fruktoza sama w sobie nie wywołuje uczucia sytości, ponieważ nie powoduje wydzielenia hormo-nów odpowiedzialnych za regulowanie pobierania pokarmu. Co więcej, jej wysokie spożycie może doprowadzić do stępienia reakcji organizmu na te hormony (insulina, leptyna, grelina), jeżeli zostaną wydzielone pod wpływem spożycia innych składni-ków pożywienia.

Fruktoza ma zdolność obniżania podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że spożywając przez cały czas taką samą ilość kalorii, możemy zacząć tyć ze względu na zmniejszony wydatek energii w spoczynku.

jak dużo to za dużo?

Szklanka napoju marchewkowego dla dzieci to łyżeczek cukru w tym łyżeczki cukru dodanego

Porcja płatków śniadaniowych to łyżeczek cukru dodanego

Batonik czekoladowy z orzeszkami i karmelem to łyżeczek cukru dodanego

Szklanka napoju typu cola to łyżeczek cukru dodanego

11

10 4

77

Natomiast produkty uboczne przemian fruktozy blokują działanie enzymów spalających tłuszcz. Co więcej, pobudzają wątrobę do syntezy nowych kwasów tłuszczowych, a to prowadzi do kumulacji tłuszczu w organizmie. Jako efekt uboczny metabolizowa-nia fruktozy powstaje również spora ilość kwasu moczowego - głównego winowajcy objawów towarzyszących dnie moczanowej. Natomiast samo spożycie cukru zarówno pod postacią sacharozy, jak i fruktozy czy syropu glukozowo-fruktozowego przyczynia się do nadprodukcji markerów stanu zapalnego, które sprawiają, że czujemy się zmęczeni, układ odpornościowy nie działa, jak powinien, a nasze organy i tkanki szybciej się starzeją.

P�ecież w owocach też jest cukier... Badania porównujące skutki spożycia owoców ze spożyciem wolnej formy fruktozy zawartej w produktach przetworzonych i napojach wykazały, że jedynie w drugim przypadku dochodzi do wzrostu ryzyka zaburzeń pracy wątroby oraz występowania nadciśnienia. Co więcej, obserwując osoby odchudzające się na diecie eliminującej całkowicie fruktozę ze swojej diety (łącznie z owocami) oraz te, które zrezygnowały tylko z cukrów dodanych natomiast dalej spożywały owoce, naukowcy odkryli, że druga grupa straciła więcej kilogramów pomimo spożywania większej ilości fruktozy.

Przeprowadzono więc eksperymenty, które miały zbadać, dlaczego fruktoza z owoców działa na organizm inaczej niż fruktoza dodana do żywności w trakcie przetwarzania i obróbki kulinarnej. Grupie osób podano do wypicia szklankę wody, w której rozpuszczono 3 łyżki cukru (odpowiednik gazowanego napoju). Pół godziny po wypiciu zaobserwowano u badanych nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co sprowokowało organizm do wydzielenia ogromnych ilości insuliny. Jaki był efekt? Nadmiar insuliny doprowadził do tak drastycznego obniżenia poziomu cukru, że organizm obawiając się „głodu” zaczął wydzielać do krwi wolne kwasy tłuszczowe, zaś wysoki poziom krążących we krwi kwasów tłuszczowych prowadzi do insulinooporności, miażdżycy i wielu innych chorób cywilizacyjnych.

Eksperyment powtórzono, tym razem dodając jeszcze do szklanki zmiksowane jagody. Tak więc w efekcie w szklance znajdowa-ło się więcej fruktozy i cukru niż w pierwszym eksperymencie. Jednak reakcja organizmu była zupełnie inna. Nie dość, że nie doszło do tak nagłego wzrostu ilości cukru we krwi po wypiciu mieszanki, to jego poziom obniżał się stopniowo, a więc nie doszło do nadprodukcji insuliny, hipoglikemii i w konsekwencji wydzielenia wolnych kwasów tłuszczowych do krwioobiegu. Dzieje się tak ponieważ obok wysokiej zawartości fruktozy owoce zawierają w sobie błonnik i wiele substancji aktywnych biologicznie, które łagodzą działanie fruktozy na organizm oraz spowalniają jej wchłanianie w jelitach.

nie musisz jeść więcejFruktoza obniża wartość podstawowej przemiany materii.

Efekt? powolny przyrost kalorii

kalorie

fruktoza

glukoza

ppm

Bardzo lubimy słodki smak, jest to pierwszy smak, który znamy i rozpoznajemy jako niemowlęta, a dokładnie smak mleka matki, które jest zdecydowanie słodsze od np. mleka krowiego. Jednak czy to “lubienie” można nazwać już uzależnieniem?Ciągoty do wszystkiego co słodkie i tłuste zawdzięczamy matce naturze. Dzięki temu mamy ochotę jeść produkty, które są źródłem dużej ilości szybko przyswajalnej energii, co pozwala na przygotowanie zapasów na wypadek głodu. Dlatego kiedy receptory na języku wyczują smak słodki, wysyłają sygnał do mózgu, pod wpływem którego produkowana jest serotonina, tzw. hormon szczęścia odpowiedzialny za przyjemne odczucia. Serotonina jest produkowana w naszym mózgu również podczas picia alkoholu, palenia papierosów, stosowania innych substancji poprawiających humor czy np. podczas uścisków z ukochaną osobą. Jej zadaniem jest nauczenie nas, jakie zachowania są dla nas dobre, ewolucyjnie korzystne poprzez odczucie przyjemności. Dlatego jest też wydzielana po zaspokojeniu głodu, chociaż w tym przypadku natura pozostawiła pewną furtkę. Załóżmy, że Twoją ulubioną potrawą, tak jak w moim przypadku, są ruskie pierogi. Jeżeli zjem je na obiad i zaspokoję w ten sposób głód, w moim mózgu powstaną całkiem spore ilości serotoniny. Jeżeli następnego dnia na obiad zjem to samo, sytuacja powtórzy się, jednak jeżeli codziennie przez tydzień będę jadła na obiad pierogi ruskie, pomimo tego, że jest to moje ulubione danie, to po tygodniu nie będę mogła już na nie patrzeć - mózg z dnia na dzień będzie produkował coraz mniej serotoniny. W ten sposób natura zmusza mnie do poszukiwania różnorodnych produktów i dań, a więc zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów. Niestety nasz organizm nie wie, w jakiej części świata żyjemy i że dzisiaj żywności nie brakuje, a wręcz mamy jej za dużo. Ponadto system zmuszający nas do różnorodności nie działa w przypadku cukru i słodkości - znacie to uczucie, że po sowitym obiedzie zawsze znajdzie się jeszcze miejsce na deser, albo to uczucie niedosytu po zjedzeniu wielkiego kawałka ciasta czekoladowego, kiedy czujesz, że w żołądku już miejsca brak, ale coś byś jeszcze przekąsił? Dzieje się tak, ponieważ substancje wydzielane pod wpływem zjedzenia czegoś słodkiego igrają z systemem odpowiedzialnym za odczucie sytości i głodu.

Jednym z takich mechanizmów jest niwelowanie działania leptyny - jest to hormon wydzielany w momencie, kiedy się najemy, a jego zadaniem jest wysłanie informacji do mózgu, że już powinniśmy przestać jeść. Niestety wysokie stężenie insuliny spowo-dowane zjedzeniem deseru bogatego w cukry proste zmniejsza działanie leptyny i pomimo tego, że zjedliśmy przed chwilą bombę kaloryczną i czujemy, że mamy pełny żołądek, nasz mózg zachęca nas do zjedzenia kolejnego kawałka - otumaniony serotoniną i głuchy na sygnały leptyny. Te procesy możemy nazwać fizjologicznym uzależnieniem od smaku słodkiego. Występuje jednak jeszcze uzależnienie emocjonalne i psychologiczne, z którym często o wiele trudniej zerwać.

Na pewno zdarzyło Ci się kiedyś, że ktoś w ramach pocieszenia lub nagrody zaoferował Ci czekoladę, ciastko, a może wyjście do cukierni. Prawdopodobnie pierwsze takie doświadczenia pojawiły się we wczesnym dzieciństwie. Niestety właśnie ze względu na serotoninę, która poprawia nam nastrój, nasi rodzice, dziadkowie i my sami sięgamy podświadomie po słodkości, by się pocieszyć, wynagrodzić jakieś przykrości lub wręcz przeciwnie - nadać chwili miano celebracji - w końcu nikt nie wyobraża sobie urodzin albo ślubu bez tortu. Trudno sobie poradzić z zachowaniami, które są tak głęboko zakorzenione i funkcjonują w naszym społeczeństwie, otoczeniu od wielu lat, ale uświadomienie sobie ich występowania i nazwanie problemu po imieniu jest pierwszym krokiem w kierunku dobrej zmiany…

Czy od cukru można się uzależnić?

czy to już uzależnienie?

taki sammechanizm

syndromodstawienia Takie same

konsekwencjenadużywania

Czy to zna�y, że już nigdy nie zjem tortu ani bajaderki?

Jeżeli przytoczone wcześniej argumenty skłoniły Cię do zmiany sposobu żywienia i masz zamiar pozbyć się cukru dodanego ze swojej diety, nie oznacza to, że musisz pożegnać się ze smakiem słodkim czy serwowaniem słodkości podczas świąt i uroczy-stości rodzinnych. Ale zacznijmy od początku - jak w przypadku każdej zmiany podstawą sukcesu jest dobre planowanie.

Wybie� okres (najlepiej 30 dni), w którym łatwiej będzie Ci się skupić na podjętym w�waniu (b� wyj�dów służbowych, świąt, dużych impr� rodzinnych - sytuacji, które będą Cię kusić i trudniej będzie Ci ut�ymać dietę).

Podjęcie wyzwania na miesiąc, a nie od razu “na całe życie” pozwoli Ci łatwiej skoncentrować się na celu, a fakt, że masz w perspektywie zakończenie tego eksperymentu, metę do której dążysz, ułatwi wytrwanie w postanowieniu w chwilach kryzyso-wych, które pewnie się pojawią. Nie bez znaczenia jest proponowany okres 30 dni - mniej więcej tyle czasu potrzebują Twoje kubki smakowe, aby przyzwyczaić się do nowych smaków i pozwolić Ci na czerpanie dużej satysfakcji z jedzenia produktów o naturalnym poziomie słodkości, jaką charakteryzują się suszone lub świeże owoce.

Dob�e poznaj wroga.

Przyjrzyj się produktom, które do tej pory kupowałeś lub kupowałaś i zobacz czy nie mają w składzie cukru (koniecznie wróć do ramki z różnymi nazwami cukru). Jeżeli jest taka potrzeba, znajdź alternatywy dla tych produktów.

Zaplanuj, jakie �ybkie p�iłki może� kupić lub p�ygotować.

Bardzo istotne jest, aby podczas “odwyku” jeść regularnie oraz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i zapobiegać napadom głodu, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zachcianek na słodkie przekąski.

Pod�as planowania p�iłków zapoznaj się z wartościami indeksu glikemi�nego produktów.

Zaleca się, aby dieta w trakcie “odwyku” składała się właśnie z dań na bazie produktów o średnim lub niskim indeksie glikemicz-nym - będzie to zapobiegać wahaniom cukru we krwi i zmianom nastroju czy rozdrażnieniu, które mogą pojawić się na początku “odstawienia” cukru. Polega to na wybieraniu pełnoziarnistych produktów zbożowych, gruboziarnistych kasz oraz owoców i warzyw o mniejszej zawartości cukrów prostych jak np. cytrusy, owoce leśne i sezonowe oraz kalafior czy seler naciowy.

Więcej na temat indeksu glikemicznego znajdziecie tutaj

[wykres ze zmianami glukozy we krwi po zjedzeniu produktów o niskim i wysokim IG]

2

3

4

1

Poziom glukozy we krwi po spożyciu produktów o:

pozio

m cu

kru w

e krw

i (mg

%)

czas (min)0

030 60 90 120 150

150

200

50

100

Hipoglikemia

Wyrzut insuliny

niskim ig

wysokim ig

(To pikujący w dół poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu bogatego w cukry proste jest odpowiedzialny za napady głodu, zachcianek, pragnienia oraz wahania nastroju)

Pamiętaj o piciu około 2 litrów wody mineralnej dziennie.Pragnienie również może objawiać się ochotą na ciągłe podjadanie.

Zaplanuj sobie p�ekąski awaryjne.

Kiedy złapie Cię silna ochota na słodkie, zajrzyj do przepisów na końcu oraz zaopatrz się w awaryjną rekomendowaną substancję słodzącą, którą możesz zastąpić cukier, jak np. erytrol, inulina lub ksylitol, które nie wywołują wzrostu glukozy we krwi, nie powodują rozwoju próchnicy i pozytywnie wpływają na mikroflorę jelitową. Więcej o zamiennikach cukru dowiesz się na naszej stronie w zakładce “czytelnia”.

UWAGA! Jeżeli całkowicie zamienisz cukier (sacharozę) na erytrol lub ksylitol, nie pozbędziesz się problemu uzależnienia od słodkości. W dalszym ciągu będziesz odczuwać potrzebę stymulowania swoich kubków smakowych na takim samym poziomie tylko zdrowszą substancją. Opcja zamiany sacharozy na ksylitol lub erytrol może być odpowiednia dla osób, które źle reagują na nagłe zmiany. Zaleca się wtedy, aby sacharozę zastąpić takimi ilościami zdrowych zamienników, które odpowiadają twoim potrzebom słodkości, a następnie stopniowo zmniejszać ilości stosowanych zamienników.

Pamiętaj, że jedno potknięcie i odstępstwo od diety nie zna�y, że cały wysiłek jest na marne! Ważne aby po każdym odstępstwie wrócić z powrotem do planu i wyznaczonego sobie celu.

Bardzo ważne jest wsparcie najbliż�ych i współdomowników. Upewnij się, czy przypadkiem nie możecie podjąć tego wyzwania wspólnie - będzie Wam o wiele łatwiej!

Bardzo ciekawym doświadczeniem, które również może pomóc wytrwać Ci w postanowieniu, jest zapisywanie swoich uczuć i nastrojów. Zwłaszcza tych występujących razem z zachciankami lub w porach, w których wcześniej zjadałeś drożdżówkę czy batonik (podczas przerwy kawowej lub po obiedzie). Po przeprowadzeniu odwyku możesz powoli zacząć wprowadzać do diety produkty charakteryzujące się naturalnie wysokim indeksem glikemicznym, jak np. ziemniaki czy większość suszonych owoców. Ważne jednak, aby wprowadzać je stopniowo, np. 5 nowych produktów w tygodniu. Trzydziestodniowy odwyk daje Ci szansę na zmianę smaku, odzwyczajenie się od cukru i podjęcie decyzji, czy chcesz kontynu-ować taki sposób żywienia. Jeżeli nie będziesz przekonany, czy faktycznie potrzebujesz odwyku, zachęcam Cię do małego eksperymentu, a mianowicie sięgnij po 30 dniach niejedzenia słodyczy i źródeł cukru dodanego po ulubionego batona lub słodycz i przekonaj się, jak bardzo zmienił się Twój smak i zapotrzebowanie na takie przekąski.

Odwyk może być przeprowadzony zarówno u dzieci, jak i u dorosłych oraz osób starszych. Poza zmianą smaku i uwolnieniem się od potrzeby podjadania możesz uzyskać zdrową masę ciała, poprawić metabolizm węglowodanów lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy i innych chorób dietozależnych. Możesz też w dalszym ciągu cieszyć się słodkimi wypiekami, wystarczy, że zamienisz cukier na suszone owoce, erytrol, melasę lub inny z rekomendowanych przez fundację zdrowych zamienników cukru.

Więcej na temat tego jak cukier działa na ludzki organizm, gdzie się kryje, dobrych zamienników cukru oraz jadłospisy opracowa-ne dla uczestników wyzwania “30 dni bez cukru” znajdziesz na naszej stronie w zakładce “czytelnia” [link https://szczesliwibezcukru.pl/czytelnia/ ]Zajrzyj też do zakładki z przepisami opracowanymi przez dietetyków i specjalistów żywienia [link https://szczesliwibezcukru.pl/przepisy/ ]

7

8

Niskie IG Średnie IG Wysokie IGbrukselka, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, migdały, ogórek, kalafior, kapusta, pesto, papryka, por, rzodkiew, sałata, soja, szparagi, bakłażan, hummus, fasola, ciecierzy-ca, komosa ryżowa, figi świeże, amarantus, pomidory, śliwki

figi suszone, morele suszone, kokos, płatki owsiane, jęczmień, bataty, chleb orkiszowy, ryż basmati, winogrona, banan zielonkawy, kasza bulgur, marchew surowa, burak surowy

banan dojrzały, melon, kasza manna, ketchup, biała mąka, arbuz, ziemnia-ki, kasza jaglana, bób, płatki kukurydziane, chleb z białej mąki, marchewka gotowana, buraki gotowane, rodzynki

5

6

Kiedy występuje apetyt na słodkie, jemy (po posiłku bogatym w warzywa liściaste) świeże owoce, suszone owoce (w mniejszej ilości), kawałek czekolady gorzkiej, opcjonalnie zdrowe słodycze, jak np.:

Domowa mie�anka Muesli (zamiast gotowej słodzonej) -

Połącz różne płatki (owsiane, orkiszowe, gryczane, otręby itp), pokrojone drobno suszone owoce (morele brązowe suszone na słońcu, daktyle suszone, rodzynki ciemne) i orzechy w niewielkiej ilości.

Słodkie �ekoladowe kulki Składniki (na około 10 kulek): szklanka orzechów włoskich zmielonych drobno, 1/3 szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarań-czy, 3 łyżeczki karobu lub kakao surowego, ok. 20 sztuk daktyli suszonych (lub innych suszonych owoców).

Przygotowanie: Daktyle płuczemy w gorącej wodzie, następnie moczymy, aby zmiękły i łatwiej było je zmiksować. Po tym czasie miksujemy je razem z orzechami i sokiem. Lepimy kulki i obtaczamy je w karobie lub wiórkach kokosowych. Chłodzimy.

Zdrowa o�echowa pasta Składniki: szklanka namoczonych przez co najmniej pół godziny orzechów włoskich, pół szklanki namoczonych orzechów laskowych lub nerkowców, 2 łyżki sezamu zmielonego w młynku do kawy, daktyle, kakao lub karob w ilości do smaku, mleko roślinne niesłodzone.

Przygotowanie: Orzechy odsączyć, zmielić w blenderze z resztą składników. Gdyby masa była zbyt gęsta, dodać więcej mleka.

Truskawkowe lody jarmużowe Składniki: garść mrożonych truskawek, mrożony banan, garść mrożonego jarmużu (kruszy się po zamrożeniu), łyżka soku z cytryny, mleko kokosowe (do uzyskania odpowiedniej konsystencji).

Przygotowanie: Całość razem dobrze blendujemy. Lody będą miały zielone jarmużowe kropeczki.

Szybkie i proste przepisy na nagłe napady łasuchowania

dziękujemy!Fundacja Szczęśliwi Bez Cukru to miejsce łączące profesjonalistów i pasjonatów! Misją Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru - ruchu społecznościowego - jest inspirowanie do zmiany nawyków żywieniowych oraz poszerzanie świadomości dotyczącej szkodliwego wpływu cukru na zdrowie i jakość życia człowiekapoprzez edukację i wsparcie eksperckie.

Jesteśmy przekonani, że dzielenie się wiedzą, słodką bezcukrową praktyką i własnym doświadczeniem - w oparciu o pozytywne relacje międzyludzkie - buduje szczęśliwei zdrowe społeczeństwo.

ZAPRASZAMY DO WSPÓLNEJ PODRÓŻY, Z MIŁOŚCIĄ DO ZDROWIA I JEDZENIA szczesliwibezcukru.pl