RYBY - Wiem co jem co... · 2019. 12. 2. · RYBY •Rekomendacje dla: •Dzieci: Jedna porcja ryb...

Dr n. o zdr. Mariusz Jaworski

Centrum Komunikacji Społecznej

Warszawa, 21.11.2019

m.st. Warszawa | Wiem co jem 21.11.2019

RYBY

RYBY

• Rekomendacje dla: • Dzieci: Jedna porcja ryb tygodniowo • Dorośli: Dwie porcje ryb tygodniowo

• Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), głównie z rodziny n-3 (omega 3).

• Polska należy do krajów o niskim spożyciu ryb i owoców morza na tle krajów Unii Europejskiej.

• Średnio spożywamy około 12–13 kg/rocznie.

• Polacy spożywają przede wszystkim ryby morskie, takie jak mintaj, śledź, makrela, dorsz, a z ryb słodkowodnych, takie jak karpie, pstrągi albo sandacze.


(Źródło: Jarosz 2017)

Różnorodność ryb: morskie i słodkowodne

• Tłuste ryby morskie – np. łosoś, makrela czy sardynka. • Bogate źródło kwasów PUFA • Rybami o najwyższej zawartości DHA i EPA są łosoś, makrela, śledź, sardynki i sardele

• Ryby słodkowodne należą do chudych i średniotłustych; zawierają mniej kwasów PUFA niż ryby morskie. • Najchudsze są słodkowodne ryby drapieżne np. szczupak i sandacz • Wśród ryb słodkowodnych najlepszy pod względem tłuszczu jest pstrąg tęczowy, którego tłuszcz

zawiera od 39 do 46% PUFA, w tym ok. 24% z rodziny n-3. • W tłuszczu karpia suma kwasów wielonienasyconych (PUFA) wynosi ok. 22%. • Wysoki udział kwasów wielonienasyconych ma również tłuszcz słodkowodnych ryb drapieżnych -

szczupaka i sandacza, odpowiednio 36,3% i 34,6% wszystkich kwasów tłuszczowych.

• Aby dostarczyć zalecaną w profilaktyce chorób serca dzienną dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, należy spożyć znacznie większą porcję chudych ryb słodkowodnych niż tłustych ryb morskich.


(Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej)

Różnorodność ryb: tłuste i chude

Zawartość tłuszczu Przykłady ryb

Chude do 2% tłuszczu Dorsz, morszczuk, mintaj, sandacz

Średnio tłuste do 7% Tuńczyk, sieja, sielawa, pstrąg, sum

Tłuste 7-15% Halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, karp, jesiotr

Bardzo tłuste powyżej 15% Węgorz


(Źródło: Woźniak 2013)

Na targu… czyli jak wybierać ryby?

• Paszcza ryby powinna być zamknięta

• Łuski są lśniące i dobrze przylegają

• Oczy są przezroczyste i wypukłe

• Jeśli naciśniemy rybę, jej mięśnie będą jeszcze sprężyste

• Gdy włożymy ją do naczynia z wodą i opadnie oznacza to, że jest świeża

• Jej skrzela są jasnoczerwone, bez śluzu

• Świeża ryba powinna mieć zapach zbiornika z którego została wyłowiona. Ryba morska ma zapach wody morskiej, a ryba słodkowodna zbiornika śródlądowego



Jakiego łososia wybrać w sklepie? • W sklepach można spotkać łososie:

• hodowlane (norweskie), • dzikie: pacyficzne i atlantyckie lub bałtyckie.

• Najczęściej w sprzedaży jest łosoś norweski.

• Czytajmy etykiety! Ryby sprzedawane jako żywe, świeże, mrożone, solone i wędzone zgodnie z obowiązującymi przepisami muszą być oznakowane z podaniem nazwy gatunkowej ryby oraz informacji: • czy ryba została złowiona w morzu, wodach

śródlądowych lub pochodzi z hodowli, • gdzie ryba została złowiona lub w jakim kraju

została wyhodowana.

• Producenci nie mają tego obowiązku w przypadku konserw rybnych i marynat, niektórzy jednak umieszczają je dobrowolnie.



Metale ciężkie, dioksyny i ich pochodne

• Ryby kumulują w sobie metale ciężkie, dioksyny i ich pochodne.

• Uważajmy na duże ryby drapieżne (np. łosoś). • Najmniej metali ciężkich i dioksyn stwierdza się u dzikich łososi pacyficznych

poławianych w okolicach Alaski. • Znacznie więcej toksyn kumuluje się u łososi atlantyckich – zarówno dzikich,

odławianych w Bałtyku, jak i hodowlanych. • W przypadku łososia hodowlanego bardzo dużo zależy od warunków panujących

w hodowli.

• Z danych Morskiego Instytutu Rybackiego (PIB) wynika, że zawartość metali ciężkich w rybach z Bałtyku jest znikoma i nie stanowi zagrożenia. Inaczej ma się sprawa z dioksynami i ich pochodnymi. Spożycie 100 g łososia bałtyckiego dostarcza naszemu organizmowi taką ilość tych związków, która stanowi 80% bezpiecznej dawki tygodniowej.



Łosoś norweski (hodowlany łosoś atlantycki Salmo Salar)

• Pochodzi z Norwegii oraz hodowli m.in. w Irlandii i Szkocji.

• Czasem producenci podają nazwę gatunkową „łosoś atlantycki”- należy wtedy zwrócić uwagę na etykiety. Jeśli na opakowaniu nie ma wyróżnionej informacji, że jest to ryba dzika/bałtycka, prawdopodobnie jest to ryba hodowlana.

• Zawartość omega 3 u hodowlanych gatunków zależy w dużej mierze od rodzaju i czystości paszy, którą są karmione.

• Łososie hodowlane cechują się większą zawartością tłuszczu niż w rybach dzikich.

• Łosoś karmiony paszami wysokiej jakości może mieć bardzo wysoką zawartość kwasów omega 3 – nawet 1,6 g w 100 g.



Łosoś bałtycki (dziki łosoś atlantycki Salmo Salar, łosoś szlachetny)

• Jest to łosoś atlantycki żyjący dziko i poławiany w wodach Bałtyku.

• Charakteryzuje się stosunkowo dużą zawartością kwasów omega 3, jest jednak bardziej zanieczyszczony niż jego kuzyni z Pacyfiku.

• Dziki łosoś atlantycki jest chroniony i w związku z tym poławiany w bardzo ograniczonych ilościach, dlatego raczej trudno spotkać go w sklepach.

• Na opakowaniu będzie oznaczony kodem: FAO 27.IIId – Morze Bałtyckie.



Łosoś dziki pacyficzny (Oncorhynchus spp.)

• Jest kilka podgatunków dzikiego łososia pacyficznego, m.in.: • Czawycza,

• Keta,

• Gorbusza,

• Nerka.

• Występują one w wodach Morza Arktycznego, północnej części Oceanu Spokojnego oraz w ich zlewiskach.

• Zazwyczaj sprzedaje się je pod jedną nazwą, poszczególne podgatunki różnią się istotnie zawartością cennych składników oraz przydatnością kulinarną.

• Decydując się na zakup, warto zwracać uwagę na nazwę łacińską lub informację o konkretnym gatunku, która zazwyczaj znajduje się na etykiecie.



W sklepach możemy spotkać: • Nerka - Jest niewielkim łososiem. Żywi się głównie planktonem. Dzięki

temu zawiera dużo astaksantyny, która jest przeciwutleniaczem. Jego mięso ma barwę intensywnie pomarańczową lub czerwoną.

• Czawycza - łosoś królewski – największy i najbogatszy w kwasy z rodziny omega 3. Mięso dzikiego osobnika ma zazwyczaj kolor czerwony, ryby hodowlane są różowo-pomarańczowe. W dzikich populacjach zdarzają się również osobniki o białym mięsie (stanowią ok. 5%). Biały kolor mięsa nie wynika z ich genotypu.

Czerwony i biały łosoś czawycza mają więc taki sam skład kwasów tłuszczowych. Biała odmiana ma bardziej delikatny smak.



W sklepach możemy spotkać:

• Kiżucz - (Oncorhynchus kisutch) • Mięso ma ciemnoczerwony kolor, jest delikatne i kruche. • Jest bogaty w cenne kwasy tłuszczowe omega 3.

• Keta - (Oncorhynchus keta) • Jego mięso jest suche i znacznie mniej kruche niż u innych łososi. • Jest tańszy i często dostępny w sieciówkach pod nazwą „dziki łosoś

pacyficzny”. • Cechuje się bardzo niską zawartość zanieczyszczeń. • Ma mniej omega 3 niż inne gatunki, ale nadal stanowić może dobre źródło.

• Gorbusza – (Oncorhynchus gorbuscha ) • Ma chude i różowe mięso. • Bardzo smaczny. • Zawiera stosunkowo dużo kwasów tłuszczowych.



Pstrąg łososiowy

• Uznawany za tańszy zamiennik, ponieważ ma różowe mięso podobnie jak łosoś szlachetny.

• Nazwa handlowa odmiany pstrąga tęczowego.

• Pstrąg tęczowy jest chudszy niż łosoś.

• Aby zapewnić zalecaną dzienną dawkę kwasów tłuszczowych omega 3, wystarczy zjeść tygodniowo ok. 80 g pstrąga tęczowego.

• Dostępny w Polsce pstrąg jest hodowany w stawach, jego populacja nie jest więc zagrożona.

• Ma bardzo małą zawartość dioksyn i innych zanieczyszczeń.

• Bez obawy o zdrowie osoba o masie ciała 70 kg może jeść nawet 2,5 kg tej ryby tygodniowo (dla przypomnienia, wartość ta wynosiła ok. 100 g dla łososia bałtyckiego).



Halibut biały (Halibut atlantycki, Kulbak)

• Największy przedstawiciel ryb z rodziny flądrowatych (Może mieć nawet do 300 kg).

• Jasne i smaczne mięso zawiera cenne składniki odżywcze.

• Jest rybą niskotłuszczową, zawiera niecałe 2g tłuszczu w 100 gramach i cechuje się, jak większość ryb, dobrym składem kwasów tłuszczowych.

• Przykładowa porcja 150 g halibuta może realizuje zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA na 2-3 dni dla przeciętnej osoby dorosłej.

• Maksymalnie 1 porcja w tygodniu ze względu na drapieżny tryb życia oraz duże rozmiary ciała.



Dziedzictwo kulinarne – Wybrane produkty rybołówstwa w Polsce


Karp Dorsz

Węgorz Sielawa

Śledź Łosoś

Pstrąg Miętus

Szczupak Sieja miedwieńska (sieja

miedwiańska) – jezioro Miedwie

koło Stargardu szczecińskiego

(Źródło: www.gov.pl)

Węgorz marynowany z rzeki Rawki Węgorza należy pokroić w dzwonka, posolić, odstawić na kilka godzin. Następnie oczyścić z soli i smażyć na klarowanym maśle do złotawego koloru. Należy ugotować bulion z włoszczyzny, do którego dodajemy ocet jabłkowy oraz przyprawy. Usmażone i ułożone w słojach ryby należy zalać wcześniej przygotowanym bulionem. Na koniec pasteryzować.



Inne tradycyjne i regionalne potrawy z ryb

Karp marynowany z rzeki Rawki - Kawałki ryby ze skórą w zalewie, na przekroju widoczne kremowe mięso i przyprawy. Wyraźny smak smażonej ryby w słodko-kwaśnej zalewie z dodatkiem przypraw i warzyw. Wywar warzywny przygotowywano z marchewki, pietruszki, pora, selera i przypraw. Warzywa odcedzano i dodawano ocet jabłkowy i przyprawy.

Śledź w oleju z Radziwiłłowa - Niewielkie kawałki śledzia w oleju rzepakowym z małymi kawałkami pomidorów. Niektóre wersje są z wędzonym śledziem.

Pasta rybna z Radziwiłłowa - Wyraźny smak ryby wędzonej wzbogacony smakiem kwaśnego ogórka i lekko ostrej musztardy oraz dodatkiem majonezu z jaj kur zielononóżek kuropatwianych.

Sofor – kurpiowska polewka rybna – zupa o łagodny, rybno-mleczny, lekko kwaskowatym smaku. Często zabielana mlekiem lub śmietaną, albo z dodatkiem zacierek.



Wartość odżywcza popularnych ryb w Polsce

Ryba Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Wapń [mg]

Mintaj 73 16,6 0,6 9

Śledź 161 16,3 10,7 32

Makrela 181 18,7 11,9 12

Dorsz 78 17,7 0,7 9

Karp 110 18 4,2 10

Pstrąg strumieniowy

97 19,2 2,1 24

Sandacz 84 19,2 0,7 49


(Źródło: www.izz.waw.pl)

Instytut Żywności i Żywienia (2017)

• Instytut Żywności i Żywienia(IŻiŻ) opublikował listę ryb mających tendencje do kumulowania różnych substancji, które mogą być niekorzystne dla zdrowia.

• Lista ma posłużyć głównie w planowaniu żywienia małych dzieci oraz kobiet planujących lub będących w ciąży oraz karmiących.


(Źródło: Jarosz 2017)

Ryba maślana

• Ryba maślana to zwyczajowa nazwa dla kilku gatunków importowanych ryb zawierających dużo tłuszczu (18-21%) które cechuje smaczne mięso.

• Większość importerów pod nazwą ryba maślana sprowadza następujące gatunki ryb: rudderfish, escolar i oilfish.

• W tłuszczu Escolar i oilfish zawartych jest ponad 90% pochodnych parafiny (estrów), których organizm ludzki nie trawi.

• Tak duża obecność estrów może powodować objawy ze strony układu pokarmowego (biegunka, bóle żołądkowo-jelitowe, wymioty, bóle głowy i inne).

• Zaleca się jedzenie ryb maślanych rzadko i w małych ilościach, z odpowiednim sposobem przygotowania ich mięsa (np. gotowanie - Wywaru z gotowania nie należy używać do sporządzania sosu).

• Osoby, które po spożyciu ryby maślanej zaobserwowały wystąpienie opisanych objawów powinny zgłosić się do lekarza.


(Źródło: Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie 2006)

Ryba maślana

• Od 2006 r. w krajach członkowskich Unii Europejskiej obowiązuje rozporządzenie Komisji, które podkreśla, że:

Świeże, przygotowane i przetworzone produkty rybołówstwa z rodziny Gempylidae, w szczególności Ruvettus pretiosus oraz Lepidocybium flavobrunneum (tzw. ryby maślane) mogą być wprowadzone do obrotu wyłącznie w formie opakowań jednostkowych/zbiorczych i muszą być odpowiednio oznakowane w celu zapewnienia konsumentom informacji na temat metod ich przygotowania/gotowania oraz ryzyka związanego z obecnością substancji wywierających szkodliwy wpływ na przewód pokarmowy. Oprócz nazwy zwyczajowej na etykiecie należy zamieścić nazwę naukową.


(Źródło: Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie 2006)

Przechowywanie ryb

• Mrożenie - Ryby mrożone chude można przechowywać dłużej niż ryby tłuste. • Ryby chude od 3 do 6 miesięcy. Zależy to jednak od rozmiaru ryby. Im większa,

tym dłużej może leżeć w zamrażarce.

• Ryby tłuste do 2 miesięcy.

• Marynowanie w różnych zalewach (np. z dodatkiem octu, oleju, przypraw).

• Wędzenie


Rozmrażanie ryb

• Ryby rozmrażamy powoli, aby zachowały wszelkie walory smakowe, a ich mięso pozostało po rozmrożeniu miękkie i elastyczne oraz ładnym kolorze i zapachu.

• Rybę po wyjęciu z zamrażalnika kładziemy na talerzu oraz rozmrażamy od 12 do 24 godzin w lodówce w zależności od wielkości rozmrażanej porcji.

• Rozmrażanie w lodówce chroni przed rozmnażaniem się bakterii.


Obróbka termiczna

• Obróbka termiczna wpływa na zawartość składników.

• Najwięcej strat powoduje smażenie, zwłaszcza długotrwałe.

• Ryby lepiej gotować na parze, piec lub grillować.

• Ryby można także gotować (np. zupa rybna).

• Najwięcej kwasów omega 3 zawierają ryby surowe (np. w postaci sushi).

• Surowe ryby można spożywać tylko wtedy, gdy są bardzo świeże i pochodzą z dobrego źródła. Uwaga na zanieczyszczenie bakteriami lub pasożytami (zwłaszcza ryb śródlądowych, które mają kontakt ze ślimakami wodnymi).


Konserwy rybne – kontrola

• Produkty rybne, zanim trafią do obrotu, znajdują się pod kontrolą inspekcji weterynaryjnej Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS).

• Monitoring zawartości metali ciężkich prowadzi także Morski Instytut Rybacki w Gdyni.


(Źródło: naukawpolsce.pap.pl)

Doniesienia naukowe o rybach

Jedzenie ryb wzmacnia płuca!

• Badacze z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technicznego w Trondheim porównywali dzieci, które spożywały ryby co najmniej raz w tygodniu do drugiego roku życia oraz dzieci, które jadły ich mniej.

• Badaniem objęto ponad 4 tys. rodzin, a wyniki miały dostarczyć odpowiedzi na temat zależności pomiędzy spożyciem ryb przez matki i dzieci, a ryzykiem rozwoju u dziecka astmy, atopowego zapalenia skóry i świszczącego oddechu.

• Spożywanie ryb (bez względu na ich rodzaj) przez roczne dzieci było związane ze zmniejszeniem ryzyka:

• atopowego zapalenia skóry o 28%, • astmy o 40%, • świszczącego oddechu o 34%, gdy dzieci osiągały wiek sześciu lat.


(Źródło: Øien i wsp., 2019)

Jedzenie ryb chroni mózg!

• Naukowcy z Finlandii wykazali, że jedzenie ryb może pomóc obniżyć ryzyko zaburzeń pamięci i udaru mózgu u osób starszych.

• Badania przeprowadzono wśród 3660 osób w wieku od 65 lat i opublikowano w czasopiśmie „Neurology”.

• Odnotowano, że ludzie którzy spożywali tuńczyka lub inne gatunki ryb bogatych w kwasy tłuszczowe DHA i EPA przynajmniej 3 razy w tygodniu mieli mniejsze ryzyko uszkodzenia mózgu związanego z udarem lub chorobami otępiennymi (średnio o 26%), niż osoby które nie spożywały tych ryb regularnie.

• Jedzenie ryby raz w tygodniu zmniejsza takie ryzyko o 13%.


(Źródło: Virtanen i wsp., 2008)

Ryby dla zdrowych dziąseł!

• Kwasy omega-3 chronią dziąsła przed stanem zapalnym, a tym samym redukują ryzyko chorób dziąseł.

• Badania przeprowadzono wśród ponad 9 tys. dorosłych osób z których około 8% miało stany zapalne dziąseł.

• Wyniki badań opublikowano w "Journal of the American Dietetic Association".

• Analiza sposobu odżywiania się tych osób wykazała, że regularne spożywanie kwasów z grupy omega 3 zmniejszało o 22% ryzyko rozwoju stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które konsumowały ich najmniej.


(Źródło: Naqvi i wsp., 2010)

Jedz tłuste ryb na zdrowe stawy!

• Naukowcy ze Szwecji przeprowadzili badania wśród 32 000 kobiet urodzonych w latach 1914-1948.

• Informacje na temat ich diety zbierano dwukrotnie metodą kwestionariuszową, a stan zdrowia oceniano przez 7,5 roku.

• Kobiety, które spożywały co najmniej jedną porcję ryby w tygodniu były mniej narażone na reumatoidalne zapalenie stawów o około 30% w porównaniu do tych które spożywały ryby rzadziej niż raz w tygodniu.

• Badacze wykazali, że spożywanie raz na tydzień co najmniej jednej porcji tłustej ryby morskiej (np. śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk) obniżało ryzyko stanów zapalnych w stawach o połowę.

• Jedna porcja to 140 gram ryby po ugotowaniu.



Modyfikowany genetycznie łosoś ?!

• W USA trwają prace mające na celu finalizację modyfikacji genetycznej łososia. Ma to być szybko rosnąca ryba, bezpieczna do spożycia i niezagrażająca środowisku.

• Gen kodujący hormon wzrostu u największej odmiany pacyficznej - czawyczy (może mieć do 150 cm długości ciała i ciężar do 50 kilogramów) wprowadzono do genomu łososia mniejszej odmiany atlantyckiej. W efekcie zmodyfikowany łosoś rośnie dwa razy szybciej bez względu na porę roku (nawet zimą).

• Pracę rozpoczęto w 1995 roku przez firmę AquaBounty (Massachusetts). Firma aktualnie ubiega się o zgodę na wprowadzenie do handlu opracowanej modyfikacji łososia. Amerykańskie władze wydały wstępną zgodę.

• Łosoś będzie hodowany w dobrze zabezpieczonych zbiornikach w Kanadzie, a następnie małe ryby będą przewożone do Panamy, aby dorosnąć.

• Firma nie zamierza ich wypuścić na wolność.

• Zmodyfikowane łososie (same samice) są bezpłodne, aby nie doszło do krzyżowania z dzikimi łososiami.



Jedzenie ryb obniża ryzyko cukrzycy! • Badacze z Finlandii podkreślili, że spożycie ryb pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy

typu 2.

• Badania przeprowadzone w grupie 2212 mężczyzn w wieku od 42. do 60. lat publikowano w czasopiśmie „Diabetes Care”.

• Na początku badania określono poziom kwasów omega-3 we krwi, a następnie podzielono uczestników na podgrupy pod względem spożycia tych kwasów.

• W czasie trwającej ponad 19 lat obserwacji u 422 panów rozpoznano cukrzycę typu 2.

• Największy procent rozpoznań cukrzycy typu 2 odnotowano w grupie o najniższym stężeniu kwasów omega 3, a najmniejszy w grupie z wysokim stężeniem omega 3.

• Różnica ryzyka między dwiema skrajnymi grupami wynosiła 33%.


(Źródło: Virtanen i wsp., 2014)

Hodowlany łosoś ma coraz mniej kwasów omega-3!

• Badania zespołu badaczy ze Szkocji wykazały, że hodowlany łosoś ma coraz mniej kwasów omega 3.

• Przed pięciu laty 130-gramowa porcja łososia realizowała całotygodniowe zapotrzebowanie.

• Teraz w takiej samej porcji kwasów jest o połowę mniej kwasów omega 3. Trzeba zjeść dwie porcje łososia. Mimo to hodowlany łosoś nadal jest dobrym źródłem tych kwasów i nie trzeba z niego rezygnować.

• W związku z tym eksperci proponują zmianę zalecanego spożycia ryb.


(Źrodło: naukawpolsce.pap.pl)

Rybie Święta

• Dzień Ryby (20 Grudnia)

• Międzynarodowy Dzień Sushi (18 czerwca)

• Dzień Wędkarza (23 czerwca)

• Dzień Marynarza/ Dzień Smerfa (25 czerwca)

• Światowym Dniu Rybołówstwa (27 czerwca)

• Dzień Rybaka (29 czerwca)

• Światowy Dzień Morza (24 września)


RYBY - Wiem co jem co... · 2019. 12. 2. · RYBY •Rekomendacje dla: •Dzieci: Jedna porcja ryb...

Documents

Transcript of RYBY - Wiem co jem co... · 2019. 12. 2. · RYBY •Rekomendacje dla: •Dzieci: Jedna porcja ryb...