Sól jako główne źródło sodu w polskiej diecie

Anna WojtasikInstytut Żywności i Żywienia

Wszechnica Żywieniowa

SGGW, Warszawa 20 kwietnia 2016 r.

Sól kuchenna (chlorek sodu – NaCl)

Jest głównym źródłem sodu w diecie – składnika niezbędnego dla organizmu człowieka. Jest jedną z najpowszechniej stosowanych przypraw na świecie - jest używana znacznie częściej niż inne przyprawy.

Jest ważnym czynnikiem smakotwórczym.

Jest niezbędnym dodatkiem technologicznym przy wypieku pieczywa, wyrobie przetworów mięsnych, serów dojrzewających, kiszonek.

W przetworach mięsnych sól jest odpowiedzialna za rozpuszczalność białek globularnych na powierzchni kawałków mięsa, co warunkuje ich właściwe wiązanie oraz pożądaną konsystencję i soczystość produktu. Podnosi także zdolność emulgowania tłuszczu przez białka.

Przy wyrobie serów dojrzewających sól warunkuje pęcznienie białek i tworzenie właściwej tekstury sera oraz ukierunkowuje procesy fermentacyjne i proteolityczne.

Jest ważnym czynnikiem higienicznym, ograniczającym rozwój niepożądanej mikroflory w takich produktach, jak przetwory mięsne, sery dojrzewające, kiszonki.

W przetworach mięsnych sól wraz z azotynem sodu hamuję rozwój mikroflory patogennej, przede wszystkim Clostridium botulinum.

Według Światowej Organizacji Zdrowia WHO:

zalecane spożycie:Soli < 5 g/dzień

Sodu < 2 g/dzień

Referencyjna wartość spożycia soli określona do celów znakowania:

6 g/dzień

(Rozporządzenie 1169/2011)

Spożycie soli w Polsce jest 2-3 razy wyższe niż wynosi bezpieczny poziom zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).

Sól dodana podczas gotowania i dosalania przy stole

(60%)

Sól z produktów przetworzonych (30%)

Sód naturalnie występujący (10%)

Źródła soli w diecie

Zawartość sodu w 100 g podstawowych produktów/surowców

wyrażona jako równoważnik soli

Nazwa produktu/surowca Zawartość

sodumg/100g

Zawartość sodujako NaClg/100 g

Mleko 40 – 45 0,10 – 0,11

Mięso 34 – 128 0,09 – 0,32

Ryby świeże 30 – 120 0,08 – 0,30

Jaja 141 0,36

Ziarna zbóż 1 – 10 0,00 – 0,03

Mąki 0 – 3 0,00 – 0,01

Warzywa świeże 1 – 86 0,00 – 0,22

Oleje roślinne 0 – 2 0,00 – 0,01

równoważnik soli: sól (g) = sód (g) x 2.5

Grupa produktów

Zawartość

NaCl

g/100 g

Sery podpuszczkowe dojrzewające 1,46 – 4,65

Sery twarogowe 0,09 – 0,99

Wędliny (wieprzowe, wołowe, mieszane) 1,75 – 3,89

Wędliny podrobowe 1,56 – 2,66

Wędliny drobiowe 1,15 – 3,02

Ryby wędzone 1,25 – 3,68

Przetwory rybne 0,58 – 2,73

Pieczywo 0,32 – 1,78

Produkty śniadaniowe 0,01 – 2,92

Przetwory warzywne 0,08 – 6,00

Chipsy 1,73 – 2,15

Inne produkty (majonezy, musztarda) 0,99 – 1,90

Przyprawy (sypkie, kostki, bulionetki) 21,2 – 70,84

Zawartość soli w 100 g produktów przetworzonych wyrażona

jako równoważnik soli

Średni procent realizacji spożycia soli zalecanego przez WHO

(5g/dzień) przez porcję dań gotowych lub przygotowanych

z koncentratów

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Zupy i dania

gotowe po

podgrzaniu

Zupy Sosy do

sałatek

Sosy do mięs Dania typu

"gorący

kubek"

%

D A N I A G O T O W E

D A N I A Z K O N C E N T RA T Ó W

WYSOKA ZAWARTOŚĆ SOLI OBNIŻONA ZAWARTOŚĆ SOLI

Kajzerka 50 g Bułka pszenna zwykła 50 g

Margaryna miękka, 80% tł. 20 g Margaryna miękka, 60% tł. 20 g

Polędwica luksusowa 20 g Polędwica z piersi kurczaka 20 g

Ser Camembert

pełnotłusty30 g

Serek typu „Fromage”,

naturalny30 g

Ogórek kwaszony 50 g Ogórek świeży 50 g

Pomidor 130 g Pomidor 130 g

Herbata, napar bez cukru 200 g Herbata, napar bez cukru 200 g

Zawartość soli 3,11 g Zawartość soli 1,26 g

Przykładowe posiłki o zróżnicowanej zawartości soli

Wysoka zawartość soli w potrawach wynika z:

Ogólnie wysokiego, zwyczajowego dodatku soli do potraw.

Stosowanie łatwych do przygotowania różnego typu przetworzonych przemysłowo zawierających sól półproduktów i gotowych dodatków, które wchodzą w skład potraw.

Jednoczesne stosowanie zawierających sól mieszanek przyprawowych, bez ograniczenia dodatku samej soli.

Wśród potraw wnoszących najwięcej soli do diety wymienić można głównie ziemniaki, zupy, kasze i makarony oraz potrawy mięsne.

Sól dodawana jest również do wielu innych dań, np. rybnych czy surówek.

Stąd istotny udział w dostarczaniu sodu z dietą mają posiłki obiadowe.

Zmniejszenie zawartości soli w posiłkach można osiągnąć poprzez:

zmniejszanie dodatku soli do potraw w czasie ich przygotowywania,

dodawanie soli pod koniec gotowania,

odpowiedni wybór produktów i wybieranie produktów świeżych

zamiast przetworzonych,

promowanie stosowania przypraw ziołowych, co pozwala

na zmniejszenie dodatku soli,

stosowanie odpowiednich technik kulinarnych,

stosowanie nowoczesnych naczyń,

wybieranie receptur potraw uwzględniających produkty o niższej

zawartości soli (należy brać pod uwagę informacje dotyczące zawartości soli w surowcach).

Wiele potraw, znajdujących się w jadłospisach obiadów, można przygotować z dodatkiem ziół i przypraw.

Przykłady:

Potrawy mięsne i rybne: kurczak - curry i słodka papryka cielęcina – czosnek, tymianek, rozmaryn, słodka papryka, pieprz,dorsz – czosnek, natka pietruszki, szałwia, bazylia

Zupy: zupa z dyni – imbir, kolendra

Inne:risotto - czosnek, zioła prowansalskie, słodka papryka ryż gotowany - szafranpieczone ziemniaki – rozmaryn

Rychlik E., Wolnicka K.. 2010

Chcąc obniżyć zawartość soli w obiadach należy zwrócić uwagę na dobór odpowiednich technik kulinarnych.

Pieczenie - w przypadku niektórych produktów pieczenie pozwala na mniejszy dodatek soli niż zastosowanie innego rodzaju obróbki kulinarnej.

Przykład:

przy pieczeniu ziemniaków nie trzeba dodawać takich ilości soli, jak przy gotowaniu.

Gotowanie na parze - w porównaniu z tradycyjnym gotowaniem składniki pozostają w przygotowywanych produktach, podkreślając ich smak, dzięki czemu możliwy jest mniejszy dodatek soli, a nawet zrezygnowanie z solenia potrawy.

Przykład:

warzywa gotowane na parze, do których nie trzeba dodawać soli.

Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 zdnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom

informacji na temat żywności

podawanie informacji o zawartości soli jest obowiązkowe.

Zawartość soli oblicza się na podstawie zawartości sodu w produkcie, wychodząc z założenia, że

1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli

• stąd zawartość soli (g) = zawartość sodu (g) x 2,5.

• Tak obliczona zawartość soli uwzględnia cały sód obecny w produkcie, a więc sód z chlorku sodu (który jest jego głównym źródłem w diecie), sód naturalnie zawarty w surowcach, a także pochodzący z innych źródeł, takich jak zawierające sód substancje dodatkowe, stosowane - zgodnie z recepturą - w trakcie wytwarzania produktu (np. azotyn sodu, polifosforany sodu, glutaminian sodu itp.).

• Z uwagi na to, że nie do wszystkich produktów dodawana jest sól czy zawierające sód substancje dodatkowe, w uzasadnionych przypadkach możliwe jest umieszczenie bezpośrednio w pobliżu informacji o wartości odżywczej komunikatu wskazującego, że zawartość soli wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującego sodu.

Informacja na etykietach produktów

Składniki odżywcze, których zawartość musi być obowiązkowo podawana na etykiecie produktu

Wartość energetyczna lub składnik odżywczy

Referencyjne wartościspożycia

Wartość energetyczna 8400 kJ / 2000 kcal

Tłuszcz 70 g

Kwasy tłuszczowe nasycone 20 g

Węglowodany 260 g

Cukry 90 g

Białko 50 g

Sól 6 g

Stosuje się od dnia 13 grudnia 2016 r.,

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności

PRODUKTY Z DODATKIEM SOLI PRODUKTY BEZ DODATKU SOLI

Produkt (porcja) Sól(g/porcję) Produkt (porcja) Sól

(g/porcję)

Płatki kukurydziane (30 g) 0,60 g Płatki pszenne z miodem (30 g) 0,06 g

Napój kakaowy instant (20 g)

0,10 g Kakao naturalne (5 g) 0,05 g

Baton nadziewany w czekoladzie (40 g)

0,25 gBaton nadziewany w czekoladzie (40 g)

0,02 g

Zawartość soli 0,95 g Zawartość soli 0,13 g

Twarożek „naturalny”

(1/2 opak. 75 g)0,53 g

Twarożek „naturalny”

(1/2 opak. 75 g)0,15 g

Zawartość soli 1,48 g Zawartość soli 0,28 g

Różnica 1,20 g soli

Wybierając produkty czytajmy etykiety

ROZPORZĄDZENIE (WE) NR 1924/2006 PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących

żywności

NIE ZAWIERA SODU lub NIE ZAWIERA SOLI

gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,005 g sodu lubrównoważną wartość dla soli w 100 g.

BARDZO NISKA ZAWARTOŚĆ SODU/SOLI

gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,04 g sodu, lubrównoważną wartość dla soli, w 100 g lub w 100 ml.

NISKA ZAWARTOŚĆ SODU/SOLI

gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,12 g sodu, lubrównoważną ilość soli w 100 g lub 100 ml.

PRODUKT O OBNIŻONEJ ZAWARTOŚCI SKŁADNIKA

Oświadczenie, ze zawartość jednego lub kilku składnikówodżywczych została obniżona oraz każde oświadczenie,Które może mieć taki sam sens dla konsumenta może byćstosowane tylko wówczas, gdy obniżenie zawartości wynosico najmniej 30% w porównaniu z podobnym produktem, zwyjątkiem mikroskładników odżywczych, gdziedopuszczalna jest różnica 10% w wartościach odniesienia,zgodnie z Dyrektywą Rady 90/496/EWG oraz sodu lubwartości równoważnej dla soli, gdzie dopuszczalnajest różnica 25%.

ROZPORZĄDZENIE (WE) NR 1924/2006 PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących

żywności

Jak ograniczyć ilość soli w diecie kilka praktycznych rad

Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanej soli. Przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku nie jest trudne.

Usuń solniczkę ze stołu

Staraj się używać mało soli do gotowania i przygotowywania potraw.

Podczas przygotowywania posiłków dodawaj sól pod koniec gotowania.

Stosuj inne przyprawy zamiast soli, np. zioła świeże i suszone.

Możesz używać sól sodowo- potasową, która zawiera mniej sodu.

Wybieraj produkty świeże zamiast przetworzonych.

Spośród produktów rynkowych wybieraj produkty mniej słone – czytaj informacje na etykietach.