KURS PODSTAWOWY JOGI

● OGÓLNE ZALECENIA

1. BHP ۞Nie jedzcie co najmniej na dwie godziny przed ćwiczeniami. ۞Nigdy nie ćwiczcie po długim pobycie na słońcu. ۞Oddychajcie przez nos, spokojnie, w miarę jednostajnie, lekko głęboko ۞Ćwiczcie na macie, ponieważ zapobiega to ślizganiu się. ۞Ćwiczcie w luźnych wygodnych strojach. ۞Zdejmijcie wszelkie ozdoby z szyi, zegarki i okulary. ۞Relaksujcie się przed rozpoczęciem, na zakończenie i pomiędzy ćwiczeniami. ۞Ból i nadmierne napięcie mięśni są wskazaniem do przerwania asany. ۞Pamiętajcie, że w jodze nikt się nie ściga.

2. TECHNIKA Podczas ćwiczeń jogi ważne jest, by stopniowo doskonalić technikę. W tym celu asany wykonujemy w spokoju, z uwagą i zachowaniem koncentracji. Każdorazowo w czasie wykonania każdej asany doskonalimy technikę w kolejnych fazach. Po przyjęciu postawy:

۞ korygujemy nieprawidłowe odchylenia, ۞ napinamy partie mięśni wykorzystywane w ćwiczeniu, ۞ uspokajamy i wyrównujemy oddech,

۞ koncentrujemy się na odpowiedniej czakrze, ۞ wytrzymujemy daną asanę do lekkiego zmęczenia i powracamy do pozycji wyjściowej.

● PRANAYAMA Oddech jest podstawą w praktyce jogi. Wszelkie ćwiczenia jogiczne opierają się na oddechu, który należy systematycznie, ale stopniowo wydłużać, pogłębiać i uspokajać. Podstawą pranayamy jest kontrola prany czyli energii życiowej. Na poziomie podstawowym najważniejsze jest opanowanie oddychania przeponowego. Pozwala ono wypełnić powietrzem najpierw dolną, potem środkową, a następnie górną część płuc. Zaczynamy od wypychania brzucha, rozszerzamy żebra i mostek, stopniowo napełniając powietrzem całe płuca, podnosząc szczyty klatki piersiowej. Wydech robimy w ten sposób, że pozwalamy brzuchowi i klatce piersiowej opaść podczas wydechu.

● CZAKRA W fizjologii jogicznej czakry to ośrodki energetyczne, z których najważniejszych jest siedem głównych. W fizjologii zachodniej wiąże się je najczęściej z konkretnymi gruczołami dokrewnymi i częściami kręgosłupa:

I Muladhara (podstawa) – nadnercza, podstawa kręgosłupa, II Svadhisthana (brzuch) - gruczoły płciowe, kręgosłup na wysokości lędźwi, III Manipura (splot) – trzustka, kręgosłup na wysokości splotu słonecznego,

IV Anahata (serce) – grasica, kręgosłup na wysokości serca, V Vishuddha (gardło) – tarczyca, kręgosłup na wysokości gardła,

VI Ajna (między brwiami) – przysadka mózgowa, centralny system nerwowy, VII Sahasrara (czubek głowy) – szyszynka, czubek głowy.

● ASANA

1. Pobudzanie ośrodka podstawy Przygotowaniem do wykonania lotosu, który bardzo dobrze rozciąga rejon ośrodka podstawy może być kilka innych asan.

A) Siadamy wyciągając nogi do przodu. Uginamy prawą nogę w kolanie i kładziemy stopę na udzie tuż powyżej lewego kolana. Siedząc przyciskamy kilkakrotnie zgięte kolano do podłoża, by rozciągnąć ścięgna i stawy (powtarzamy to rozciąganie z drugą nogą).

▪ Maha-mudra (Król)

Następnie chwytamy lewą nogę za palce i dociskając brzuch do uda naciągamy tułów zginając się i dotykając głową do nogi lewej (Rys.1). U początkujących dopuszczalne są wszystkie pośrednie fazy w przyciągnięciu głowy i tułowia do nogi.

▪ Janu-sirsasana Pogłębiając skłon głowy aż do nóg chwytamy dłońmi kostki albo zaplatamy je za siebie poza stopą (Rys. 2). Potem zmieniamy nogi i wykonujemy ćwiczenie ponownie. Wytrzymujemy skłon ile możemy i powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie. Asana ta powinna być tutaj traktowana jako ćwiczenie rozciągające i wstępne do lotosu.

Rys. 1 Rys. 2

B) Dobrym ćwiczeniem rozciągającym przed wykonaniem lotosu może być też pierwsza faza tzw. Spętanego konia (Baddha-konasana). Siedząc zginamy nogi składając stopy do siebie (Rys. 3). Opierając ręce na kostkach łokciami dociskamy lekko nogi w kierunku podłoża. Drugiej fazy tej asany nie wykonujemy (Rys. 4)..., chyba że chcemy wylądować w szpitalu. Na wszystko przyjdzie czas.

Rys. 3 Rys. 4

C) Te dwie asany to podstawowe pozycje medytacyjne w jodze.

▪ Siddhasana (Mędrzec) Zaczynamy od półlotosu (Rys. 5). Siadamy z lewą nogą zgiętą w kolanie i na nią zakładamy prawą nogę.

▪ Padmasana (Lotos) Aby usiąść w pozycji pełnego lotosu, prawą stopę odwróconą podeszwą do góry układamy w lewej pachwinie. Następnie zginając lewą nogę w kolanie, unosimy ją za kostkę i kładziemy w prawej pachwinie. Zabieg ten zajmie nam prawdopodobnie trochę czasu i w żadnym wypadku nie należy naciskać dłońmi na kolana. Po to żeby padły niżej (Rys. 6).

Rys. 5 Rys. 6

Oparte na nogach dłonie mogą być zwrócone wewnętrzną stroną do góry lub do

dołu. Nie należy zbyt mocno uciskać pachwin, gdyż tamuje się w ten sposób krążenie.

2. Pobudzanie ośrodka brzucha

A) Aasna ta powinna być wykonywana stopniowo, z dostosowanym do możliwości ćwiczącego pogłębieniem skłonu tułowia. ▪ Paścimottanasana W pozycji siedzącej złączamy nogi, jeśli trzeba lekko uginając kolana. Robimy powolny wdech i ściągając łokcie, przesuwamy dłońmi po nogach. Prostujemy tułów, wyginamy lekko w krzyżu i na wydechu robimy skłon, opuszczając głowę na nogi. Wytrzymujemy skłon ile możemy i powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie. Skupiamy się na rejonie brzucha i lędźwiowym obszarze pleców.

Rys. 7

B) Poniższe ćwiczenie (Czakrasana - Grzbiet kota) energetyzuje również ośrodek podstawy i splotu słonecznego, jednak wykonujemy je koncentrując się na obszarze brzucha, gdyż uaktywnienie energii następuje w tym obszarze, na którym koncentrujemy umysł.

▪ Czakrasana (Kot / Tygrys) Klęcząc z rozsuniętymi nogami, podpieramy się pionowo rękami i głowę odchylamy do tyłu. Na wdechu wyginamy kręgosłup do dołu tworząc z pleców siodło, jednocześnie unosząc głowę maksymalnie do góry. Na wydechu opuszczamy głowę, wyginamy kręgosłup w pałąk i napinamy mięśnie pośladków. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy.

3. Pobudzanie splotu słonecznego

A) Splot słoneczny położony pomiędzy sercem a żołądkiem, jest w naszym ciele bodaj najgorzej traktowanym ośrodkiem. Prawie wszyscy siedzimy niedbale, gdy tymczasem ośrodki serca i umysłu są tak sprzężone ze sobą, że przy wykrzywionym kręgosłupie żaden z nich nie może działać prawidłowo. Kiedy trzymamy się prosto, konflikt umysłu i uczuć nie ma prawa istnieć. Podczas skłonów rozluźniamy odcinek kręgosłupa związany z ośrodkiem umysłu.

▪ Virasana - Siasiankasana Z pozycji klęczącej na wdechu opuszcza pośladki i siadamy na piętach. Wyprostowujemy kręgosłup i plecy, a następnie na wydechu opuszczamy tułów do przodu i czoło na podłogę tuż przed kolanami. Ręce układamy wzdłuż łydek. Zamykamy oczy i relaksujemy się, rozluźniając mięśnie szyi oraz skupiając się na splocie słonecznym, który jest rozciągany na boki przez przyciśnięcie brzucha do ud. Efekt działania tej pozycji jest bardzo powolny, ale w odróżnieniu od innych można ją utrzymywać dłużej. ▪ Dhanurasana (Łuk) Kładziemy się na brzuchu. Na wdechu zginamy nogi w kolanach i chwytamy dłońmi

za kostki. Napinamy mięśnie nóg, wyginając plecy do tyłu. Unosimy głowę i klatkę piersiową i odrywamy biodra jak najdalej od podłogi. Ręce wyprostowane. Na wydechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Jeśli pozycja nie sprawia nam trudności, możemy pokołysać się w przód i w tył, w rytm wdechów i wydechów. Koncentrujemy się na splocie słonecznym. Ćwiczenie to stanowi znakomity masaż dla mięśni i narządów jamy brzusznej. Połączenie dłoni i stóp nad ośrodkiem wzmaga zasilanie energetyczne.

Rys. 8

B) Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami Łuku możemy wykonywać asanę relaksacyjną.

▪ Makarasana (Krokodyl) Leżąc na brzuchu zginamy ręce w łokciach i układamy na wysokości twarzy. Głowę kierujemy w stronę lewej ręki układając ją na prawym policzku. Prawą nogę pozostawiamy wyprostowaną, natomiast lewą zginamy w kolanie. Relaksujemy się utrzymując skupienie na splocie słonecznym przywierającym do podłoża. 4. Pobudzanie ośrodka serca

A) Ćwiczeniem, które działa najkorzystniej na obszar serca jest Korkociąg.

▪ Ardha-matsyendrasana (Korkociąg) Siedząc z nogami wyprostowanymi zginamy prawą nogę w kolanie i przekładamy prawą stopę nad lewym kolanem. Stawiamy ją tuż obok niego na podłodze. Na wdechu prostujemy plecy i unosimy głowę. I wersja - Na wydechu przenosimy lewą rękę za siebie, a prawą chwytamy za prawą stopę tak, aby ręka była równoległa do łydki i biegła nad nią. Skręcając jednocześnie jak najmocniej tułów. Trwamy w maksymalnym skręcie przez chwilę. Ćwiczenie powtarzamy dwukrotnie, po czym wykonujemy je symetrycznie z przeciwną nogą. II wersja - Na wydechu przenosimy prawą rękę za siebie, a lewą chwytamy za prawą stopę tak, aby ręka była równoległa do łydki i biegła nad nią. Skręcając jednocześnie jak najmocniej tułów. Trwamy w maksymalnym skręcie przez chwilę. Ćwiczenie powtarzamy dwukrotnie, po czym wykonujemy je symetrycznie z przeciwną nogą.

B) Z poprzedniej pozycji możemy zrobić inną wersję skrętu rozciągającego rejon serca

▪ Maricyasana W siadzie zginamy prawą nogę, ale stawiamy ją nie przekładając na drugą stronę, obok nogi przeciwnej (Rys. 9). Potem skręcamy tułów w odwrotną stronę niż w I wersji poprzedniej asany, wyciągając prawą rękę do tyłu (opieramy ją na podłożu, a nie tak jak na rysunku poniżej, chyba że chcemy odwiedzić szpital..., no właśnie), a lewą przekładając przed prawe kolano. W czasie wykonywania obu asan, po uspokojeniu i wyrównaniu oddechu skupiamy uwagę na ośrodku serca.

Rys. 9

▪ Ustrasana (Wielbłąd) Klękamy z rozsuniętymi nogami. Odchylając się do tyłu z wyprostowanymi ramionami kładziemy dłonie na piętach. Następnie wyginamy do tyłu tułów i szyję, jednocześnie wypychając biodra do przodu, a łuk klatki piersiowej do góry. Wytrzymujemy w tej pozycji, skupiając się na sercu. Powracamy do pozycji klęcznej. Ćwiczenie to rozciąga żołądek i jelita.

Rys. 10

5. Pobudzanie ośrodka gardła

A) Kładziemy się na brzuchu. Mocno wyciągamy ręce przed siebie.

▪ Bhujangasana (Kobra) Następnie na wdechu odrywamy tułów od ziemi, jednocześnie podnosząc ręce. Kiedy dojdziemy do najwyższego położenia, jakie jesteśmy w stanie utrzymać, opuszczamy dłonie na ziemię nie obniżając przy tym tułowia i zapieramy się rękami Na wydechu odrywamy głowę i dłonie od ziemi na jednakową wysokość, a następnie podpieramy się dłońmi i odpychamy tułów do góry. Wytrzymujemy tę postawę jak najdłużej skupiając się na gardle i utrzymując kontakt kości łonowej z podłożem (Rys. 11). Powoli opadamy na wydechu, brodę trzymając zadartą.

▪ Urdhva-mukha-śvanasana (Pies z głową do góry) W pogłębionej wersji ćwiczenia możemy przenieść ciężar na ręce i nogi, utrzymując kontakt stóp z podłożem i odginając głowę jeszcze bardziej do tyłu (Rys. 12).

Rys. 11 Rys. 12

B) Kładziemy się na plecach ze złączonymi stopami, wyciągając ręce wzdłuż tułowia.

▪ Sarvangasana (Świeca) Wspierając się na dłoniach i lekko ugiętych łokciach, podnosimy nogi do pionu. Podpieramy przy tym plecy dłońmi możliwie jak najwyżej. Jednocześnie przyciskamy

brodę do klatki piersiowej. Napinamy mięśnie pośladków starając się utrzymać plecy proste w jak najwyższym położeniu (Rys. 13). Świeca jest doskonałym ćwiczeniem, jednak nie powinno się go wykonywać przy powiększonej tarczycy, nadciśnieniu, a także podczas menstruacji.

▪ Eka-pada-sarvangasana Kto opanował dobrze świecę, może spróbować jednego z jej wariantów, które wprawdzie nie energetyzują tak mocno ośrodka gardła, za to zwiększają elastyczność ciała. Stojąc w świecy opuszczamy jedną nogę powoli za głowę. Następnie opuszczamy nogę drugą (Rys. 14) . Można zastosować różne odmiany świecy z nogą sprowadzoną do podłoża za głowę lub w bok. Po wyjściu z każdej z tych odwróconych asan nie należy od razu wstawać, gdyż następuje wtedy zbyt nagły odpływ krwi z mózgu!

Rys. 13 Rys. 14

C) Wychodząc z świecy możemy przejść od razu do Pługa.

▪ Halasana (Pług) Opuszczamy obie stopy na ziemię za głową. Kładziemy ręce za plecami na podłodze, jeśli to możliwe – trzymając się za nadgarstki.

Rys. 15 6. Pobudzanie ośrodka brwiowego Sprawność ośrodka brwiowego zależy od elastyczności mięśni twarzy i całej głowy. Rozruszaniu mięśni oplatających głowę służą ćwiczenia twarzy. Zauważmy, że zwierzęta w stanie wytężonej uwagi ściągają uszy do tyłu. U ludzi po dwudziestce brwi i uszy zaczynają opadać. Ćwiczenia poniższe są jednocześnie ćwiczeniami upiększającymi i powinny być wykonywane nawet po trzy, cztery razy dziennie. Należy jednak pamiętać, że obroty głowy i napinanie mięśni twarzy pobudzają tarczycę, nie są więc wskazane dla osób nadmiernie szczupłych.

A) Przykładamy jedną dłoń do czoła pomiędzy brwi. Koncentrujemy się na całym obszarze przykrytym dłonią. Pod włosami znajduje się mięsień, który podciąga czoło do góry. Naszym zadaniem jest rozruszanie tego mięśnia. W tym celu na wdechu pocieramy czoło do dołu, a następnie na wydechu pocieramy czoło do góry. Ćwiczenie to pobudza mięśnie potylicy oraz mięśnie okalające oczy.

B) Przykrywamy dłońmi uszy. Pod każdą skronią znajduje się mocny mięsień, który

naciąga skórę po bokach twarzy i porusza uszami. Napinamy ten mięsień podciągając na wdechu uszy do góry. Przytrzymujemy je przez chwilę i puszczamy na wydechu.

C) Za uszami znajdują się mięśnie, które odciągają uszy do tyłu. Opieramy opuszki palców za uszami i na wdechu ściągamy uszy do tyłu, puszczając na wydechu.

D) Ściągamy wargi kilkakrotnie, jakbyśmy chcieli gwizdnąć lub pocałować kogoś, potem rozciągamy usta jak najszerzej.

E) Odchylamy głowę do tyłu. Parokrotnie otwieramy i zamykamy usta, mocno zaciskając szczęki. Potem kilka razy naciągamy dolną wargę na górną.

Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy skupiając się na punkcie między brwiami.

7. Pobudzanie czubka głowy A) Pobudzenie krążenia krwi w głowie dzięki skupieniu na ośrodku czubka głowy pozwalają w większym zakresie wykorzystywać moce mózgu. Jeśli dodatkowo dotkniemy głowy stopami, ośrodek zostanie jeszcze bardziej pobudzony. Dawniej pobudzano go stając od razu na głowie, my jednak nie powinniśmy tego robić bez przygotowania, chyba że mamy idealną postawę, co się rzadko zdarza. Asany odwrócone ze staniem na głowie powinno się wykonywać dopiero przy dość zaawansowanym treningu, najlepiej zaczynając od opierania nóg o ścianę i początkowo z pomocą osoby trzeciej. Na szczęście każdy skłon do przodu w pewnym stopniu pobudza ośrodek czubka głowy. Pamiętajmy, żeby nie podnosić od razu głowy po ćwiczeniach, w których ciało znajduje się w pozycji odwróconej. Jeśli wywieraliśmy nacisk na ciemię, przez następne kilka sekund głowa musi pozostać zwieszona.

▪ Adho-mukha-śvanasana (Pies z głową w dół) Przygotowanie do stania na głowie może być jedna z asan z zestawu „powitanie słońca” z tym, że w naszym przypadku głowę pozostawiamy, jeśli to możliwe, na podłożu wytrzymując w pozycji i podpierając się rękami z przodu.

Rys. 16 B) Także ta asana jest przygotowaniem do stania na głowie.

▪ Parśvottanasana Stajemy w rozkroku, z nogami rozstawionymi na szerokość metra. Na wdechu wykonujemy skręt tułowia w prawo, potem z lewo (Rys. 17). Na wydechu rozszerzamy rozkrok, pochylamy się głębiej i opieramy dłonie na ziemi. Robimy skłon i kładziemy dłonie na ziemi, w równej linii ze stopami. Czubek głowy opieramy o ziemię pomiędzy linią dłoni, a dłońmi chwytamy się za kostki lewej i prawej nogi, rozciągając się maksymalnie jak potrafimy.

Rys. 17

C) Nim zaczniemy stawać na głowie musimy wzmocnić rejon pleców. Dlatego na początku możemy robić pierwszą fazę tej asany.

▪ Ardha-Sirsasana Klękamy. Pochylamy się i kładziemy przedramiona przed kolanami na ziemi, lekko rozsuwając łokcie na zewnątrz. Splatamy palce i opieramy głowę samym czubkiem na ziemi, ciasno obejmując ją dłońmi. Podnosimy kolana z ziemi i drobnymi kroczkami podchodzimy do przodu, stopniowo prostując plecy i przyciągając uda do dolnych żeber i brzucha. Przenosimy ciężar ciała ze stóp na głowę i przedramiona. I to tyle. Nie kontynuujemy odrywania stóp od podłoża, aż przez pierwsze tygodnie nie wzmocnimy mięśni karku i pleców. ▪ Sirsasana (Stanie na głowie) Początkujący powinni stać na głowie najwyżej pół minuty, dopiero na koniec sesji. To samo dotyczy wstępnej fazy tej asany. Potem stopniowo przedłużamy ten czas do pięciu minut.

● DHYANA

Na koniec całej serii wykonujemy relaks.

▪ Savasana (Trup) Relaksujemy się najczęściej w pozycji najwygodniejszej jaką jest savasana, czyli pozycja trupa (Rys. 18). Rozluźniamy wszystkie mięśnie i części ciała. Pogłębiamy i uspokajamy oddech. Skupiamy swój umysł na procesie oddychania. Pozwalamy sobie rozluźnić umysł na tyle, by tylko leżeć.

Rys. 18

Medytacja (dhyana) jest jednym z ostatnich i zaawansowanych już etapów jogi. Jej podstawą jest właśnie rozluźnienie. Gdy rozluźniamy się i relaksujemy nasz mózg zaczyna funkcjonować w fazie alfa, charakterystycznej dla relaksu, snu czy medytacji. W medytacyjnym stanie umysłu nasz mózg faktycznie odpoczywa, a my sami przyzwyczajamy się stopniowo do funkcjonowania w rozluźnieniu, ale przy pełnej koncentracji. To pozwala nam wykorzystać twórcze siły umysłu na co dzień: w szkole, pracy i w domu.

Jarosław M. Gruzla

Bibliografia 1. T. Doktór, Orientalne techniki relaksu i medytacji, Warszawa 1993. 2. B.K.S. Iyengar, Joga, Warszawa 1990. 3. F. Rosen-Sawyer, B. Maltby, Joga i medytacja dla dzieci. Poradnik dla nauczycieli, Radolfzell-Warszawa 1993. 4. Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo-koncentrujących, red. S. Grochmala, W-a 1986. 5. A. Wilson, Jesteś kolorem. Joga, aura i energie, Warszawa 1993. 6. http://www.joga.net.pl/strona.php?8370 - Kurs asan dla początkujących – Szkoła jogi Adama Bilewicza