PAŹDZIERNIK- GRUDZIEŃ

2016

B E Z P Ł A T N Y K W A R T A L N I K C E N T R U M L E C Z E N I A O T Y Ł O Ś C I

OTYŁOŚĆI NADWAGA NR

38

Dwie stronybłonnikastr.10

Jesienny artykuło zwlekaniustr.3

Bóle stópstr.8

Mózga dietastr.6

Jesteśmypartnerem akcji

Przełom września i października kojarzy nam się nie z kolejnymi zadaniami i wyzwaniami, jakie sobie stawiamy w nowym „roboczym” roku. W naszym Centrum również pojawiają się nowości. Od niedawna wdrożyliśmy alternatywną formą przyjęć pacjentów. Osoby, które z różnych względów nie mogą do nas dojechać, mieszkają za granicą, są zapracowane – od teraz za pomocą komunikatora Skype mogą odbyć konsultację online z naszymi dietetykami i psychologiem. W zależności od tego, czy jesteś już naszym pacjentem, czy też chcesz zacząć z nami współpracować, stworzyliśmy odpowiedni plan wizyt online.

Konsultacja z dietetykiem czy psychologiem przydaje się szczególnie wtedy, gdy następuje kryzys w dotychczasowym procesie leczenia: waga przestaje spadać, wracają nieprawidłowe nawyki, zmieniają się zewnętrzne okoliczności w naszym życiu, pojawiają się nieprzewidziane trudności w stosowaniu zaleceń.

Mamy nadzieję, że nasz kwartalnik również pomoże państwu w poszerzeniu wiedzy dotyczącej żywienia i wesprze w wypracowywaniu prawidłowych nawyków. Zapraszamy do lektury.

2

OTYŁOŚĆI NADWAGA

Kolejny artykuł do napisania. Terminy gonią, a trzeba jeszcze złapać resztkę z lata w babim lecie. Znacie ten czas? Mnóstwo spraw: zamykanie starego, otwieranie nowego. I do tego to nieznośne poczucie winy, że powinnam napisać artykuł, a wiem, że tego nie robię.

Zamiast tego: odkładam na jutro, znajduję wymówki, jestem zła i roz-drażniona, że ktoś chce ode mnie coś w takim czasie, myślę sobie: „A właściwie dlaczego mam to robić?”, niepokoję się, że jednak powinnam, nie wierzę, że dam radę, podważam siłę mojej woli, charakteru, uczciwości, tłumaczę sobie, że najpierw muszę to poukładać w głowie, wtedy na pewno pójdzie mi jak z płatka, tracę nadzieję, boję się otworzyć maila, żeby nie wyskoczył z niego „zły dyrektor”, co robi mi uwagi, jestem zrezygnowana.

Brzmi znajomo? Podobnie jest z dietą, przygotowywaniem posiłków, jedzeniem tego, co trzeba, podjęciem aktywności fizycznej?

To zjawisko ma swoją dynamikę w naszym organizmie – ściśle w mózgu.

Oznacza konflikt pomiędzy układem limbicznym (odpowiedzialnym za emocje, impulsywność i dążenie

najkrótszą drogą do nagrody) a korą przedczołową (która dąży do zorga-nizowanego działania, robi plany, widzi szerszy kontekst). To zjawisko, to PROKRASTYNACJA, czyli zwlekanie. Powstaje, ponieważ się boimy. Wyo-drębniono 5 lęków, które stoją za prokrastynacją: • lęk przed porażką („I tak nie dam rady.”), • lęk przed sukcesem („Jeśli mi się uda, inni zaczną wymagać jeszcze więcej.”), • lęk przed bezradnością („Dopóki nie podejmuję wyzwania – wiem, że może mi się udać.”),• lęk przed izolacją („Będę to musiał zrobić sam.”), • lęk przed bliskością („Inni zobaczą, jaki naprawdę jestem.”)

Oczywiście prokrastynacja jest po to, aby nie uświadamiać sobie, że się boimy. Wierzymy, że tylko jak będzie-my gotowi, pełni zapału i energii, uda się nam zrealizować cel. Zatem odkładamy jego realizację w czasie, mając nadzieję, że „jutro będzie ten dzień, kiedy wszystko się uda”. Kiedy w końcu okazuje się, że czasu już nie ma, jest to dla nas potężne źródło stresu. Ale też wybawienia. Możemy dopuścić do głosu lęk, który pozwala

Jesienny artykuło zwlekaniuAga Szczypior-Bulanda

nam zdać sobie sprawę, że trzeba wziąć się do jakiejkolwiek (niekoniec-znie idealnie przeprowadzonej) roboty. Jednocześnie tłumaczymy sobie, że lęk jest wynikiem zostawienia wszyst-kiego na ostatni moment. Zachowuje-my zatem nasze – potrzebne nam do działania – wyobrażenie o sobie, jako o kimś, kto się nie boi. Lęk jest naszym wrogiem i naszym tajnym sprzymier-zeńcem. Polubmy go, a nie będziemy tracić czasu, na tworzenie idealnych warunków, w których idealnie wszyst-ko ogarniemy. A co jeszcze możemy zrobić, gdy odkładanie to nasza codzi-enność: to, co potrzebujemy zrobić – zapisujmy w widocznym miejscu, podzielmy zadanie na mniejsze, precyzyjnie określone kroki, to, co najważniejsze róbmy na początku dnia, jeśli przypomni nam się, że mieliśmy coś zrobić – zróbmy to od razu, róbmy zadania tak, jak je na ten moment potrafimy zrobić – perfekcjonizm to

siła napędowa prokrestynacji, pogódź-my dwie zwaśnione strony (limbiczną i przedczłową) zamiast walczyć z którąś z nich. Można do tego użyć metody opisanej przez Leo Babautę na jego blogu www.zenhabits.net. Nazywa się 30-10. Określmy zadanie do zrobienia (coś dla kory przedczołowej) oraz listę przyjemnych rzeczy, które lubimy robić w ciągu dnia (coś dla układu limbiczne-go). Następnie nastawmy budzik na 30 min. i w tym czasie zajmujmy się tylko naszym zadaniem. Kiedy zadzwoni, przestawmy go na 10 min. i zanurzmy się w świat przyjemności (możemy napić się kawy, przejrzeć Internet, poplotkować z koleżanką, wziąć prysznic, itp.). Następnie znów ustaw-my budzik na 30 min. i wróćmy do naszego zadania.

Uff… udało się napisać coś dla Państ-wa. Państwu też się uda zrealizować cele. Potrzebujecie tylko zrobić pierwszy krok w nieznane. Możecie się bać.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

3

Kolejny artykuł do napisania. Terminy gonią, a trzeba jeszcze złapać resztkę z lata w babim lecie. Znacie ten czas? Mnóstwo spraw: zamykanie starego, otwieranie nowego. I do tego to nieznośne poczucie winy, że powinnam napisać artykuł, a wiem, że tego nie robię.

Zamiast tego: odkładam na jutro, znajduję wymówki, jestem zła i roz-drażniona, że ktoś chce ode mnie coś w takim czasie, myślę sobie: „A właściwie dlaczego mam to robić?”, niepokoję się, że jednak powinnam, nie wierzę, że dam radę, podważam siłę mojej woli, charakteru, uczciwości, tłumaczę sobie, że najpierw muszę to poukładać w głowie, wtedy na pewno pójdzie mi jak z płatka, tracę nadzieję, boję się otworzyć maila, żeby nie wyskoczył z niego „zły dyrektor”, co robi mi uwagi, jestem zrezygnowana.

Brzmi znajomo? Podobnie jest z dietą, przygotowywaniem posiłków, jedzeniem tego, co trzeba, podjęciem aktywności fizycznej?

To zjawisko ma swoją dynamikę w naszym organizmie – ściśle w mózgu.

Oznacza konflikt pomiędzy układem limbicznym (odpowiedzialnym za emocje, impulsywność i dążenie

najkrótszą drogą do nagrody) a korą przedczołową (która dąży do zorga-nizowanego działania, robi plany, widzi szerszy kontekst). To zjawisko, to PROKRASTYNACJA, czyli zwlekanie. Powstaje, ponieważ się boimy. Wyo-drębniono 5 lęków, które stoją za prokrastynacją: • lęk przed porażką („I tak nie dam rady.”), • lęk przed sukcesem („Jeśli mi się uda, inni zaczną wymagać jeszcze więcej.”), • lęk przed bezradnością („Dopóki nie podejmuję wyzwania – wiem, że może mi się udać.”),• lęk przed izolacją („Będę to musiał zrobić sam.”), • lęk przed bliskością („Inni zobaczą, jaki naprawdę jestem.”)

Oczywiście prokrastynacja jest po to, aby nie uświadamiać sobie, że się boimy. Wierzymy, że tylko jak będzie-my gotowi, pełni zapału i energii, uda się nam zrealizować cel. Zatem odkładamy jego realizację w czasie, mając nadzieję, że „jutro będzie ten dzień, kiedy wszystko się uda”. Kiedy w końcu okazuje się, że czasu już nie ma, jest to dla nas potężne źródło stresu. Ale też wybawienia. Możemy dopuścić do głosu lęk, który pozwala

nam zdać sobie sprawę, że trzeba wziąć się do jakiejkolwiek (niekoniec-znie idealnie przeprowadzonej) roboty. Jednocześnie tłumaczymy sobie, że lęk jest wynikiem zostawienia wszyst-kiego na ostatni moment. Zachowuje-my zatem nasze – potrzebne nam do działania – wyobrażenie o sobie, jako o kimś, kto się nie boi. Lęk jest naszym wrogiem i naszym tajnym sprzymier-zeńcem. Polubmy go, a nie będziemy tracić czasu, na tworzenie idealnych warunków, w których idealnie wszyst-ko ogarniemy. A co jeszcze możemy zrobić, gdy odkładanie to nasza codzi-enność: to, co potrzebujemy zrobić – zapisujmy w widocznym miejscu, podzielmy zadanie na mniejsze, precyzyjnie określone kroki, to, co najważniejsze róbmy na początku dnia, jeśli przypomni nam się, że mieliśmy coś zrobić – zróbmy to od razu, róbmy zadania tak, jak je na ten moment potrafimy zrobić – perfekcjonizm to

siła napędowa prokrestynacji, pogódź-my dwie zwaśnione strony (limbiczną i przedczłową) zamiast walczyć z którąś z nich. Można do tego użyć metody opisanej przez Leo Babautę na jego blogu www.zenhabits.net. Nazywa się 30-10. Określmy zadanie do zrobienia (coś dla kory przedczołowej) oraz listę przyjemnych rzeczy, które lubimy robić w ciągu dnia (coś dla układu limbiczne-go). Następnie nastawmy budzik na 30 min. i w tym czasie zajmujmy się tylko naszym zadaniem. Kiedy zadzwoni, przestawmy go na 10 min. i zanurzmy się w świat przyjemności (możemy napić się kawy, przejrzeć Internet, poplotkować z koleżanką, wziąć prysznic, itp.). Następnie znów ustaw-my budzik na 30 min. i wróćmy do naszego zadania.

Uff… udało się napisać coś dla Państ-wa. Państwu też się uda zrealizować cele. Potrzebujecie tylko zrobić pierwszy krok w nieznane. Możecie się bać.

4

Aga Szczypior-BulandaPsycholog, psychoterapeuta

OTYŁOŚĆI NADWAGA

Wszyscy wiemy, że dieta ma wpływ na nasz organizm i jego poszczególne narządy. Często słyszymy o wpływie diety na wygląd skóry i włosów, na wątrobę czy nerki. Niespodziewanie rzadko mówi się o wpływie diety na nasz najważniejszy i najbardziej wraż-liwy organ – mózg.

Mimo że mózg stanowi niewielką część masy naszego ciała, to z uwagi na swoje znaczenie zużywa on około 20% dostarczonych z pożywieniem składników odżywczych.

Głównym źródłem energii dla mózgu jest glukoza, dlatego też niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) manifestuje się objawami dysfunkcji mózgu: bólami głowy, zaburzeniami koncentracji i świadomości, napadami lęku, drgawek, a nawet utratą przytomności. Z tego też powodu główną część naszej diety powinny stanowić węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym, które zapewniają stały i stabilny poziom glukozy we krwi. W niewiel-kim stopniu, w sytuacjach niedoboru pożywienia czy przy stosowaniu radykalnych, a obecnie popularnych diet (wysokobiałkowych, niskowę-glowodanowych, paleolitycznej czy głodówek) mózg może czerpać energię z ciał ketonowych (pochodne

tłuszczy). Proces ten jednak nie jest tak wydajny, a metabolity mogą być toksyczne dla organizmu, co ma wpływ na nasze samopoczucie, a nawet może obniżać wydolność funkcji poznawczych. Mózg prakty-cznie nie ma możliwości magazynowa-nia substancji odżywczych, które w sytuacjach zmniejszonej podaży glukozy stanowiłyby rezerwę.

Tak jak niedostateczna ilość węglowodanów złożonych w diecie pozbawia mózg paliwa, tak niedostatec-zna ilość białek, witamin i substancji mineralnych może skutkować zaburze-niami w poziomie neuroprzekaźników. Na przykład synteza serotoniny – aminy wiązanej między innymi z powstawan-iem depresji – w całości zależy od dostępności egzogennego aminokwasu (czyli takiego aminokwasu, którego nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować w organizmie) – tryptofanu. Musi on być dostarczany z pożywieniem, a jego źródłem są np. jajka, drób czy żółty ser. W 60% mózg zbudowany jest z nienasyconych kwasów tłuszczo-wych, dlatego bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ich ilości w diecie. Szczególnie dobroczynne są tłuszcze Omega-3 tzw. "dobre tłuszc-ze". Ich źródłem są oleje roślinne i tłuste ryby.

Dieta a mózgAndrzej Juryk, lekarz

6

OTYŁOŚĆI NADWAGA

W badaniach naukowych udowod-niono, że kobiety spożywające w ciąży produkty bogate w kwasy Omega-3, rodziły dzieci inteligentniejsze i z mniejszą skłonnością do chorób psychicznych. Podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 w diecie dorosłych powoduje poprawę wydol-ności funkcji poznawczych, a także łagodzi przebieg istniejących zburzeń psychicznych.

Powinno się natomiast unikać spożywania tłuszczy zwierzęcych, które mogą sprzyjać powstaniu miażdżycy, powodującej zmniejszenie przepływu krwi przez mózg, co w rezultacie skutkuje jego nieodwra-calnym uszkodzeniem prowadzącym do zaburzeń neurologicznych i psychi-atrycznych.

Otyłość i związane z nią choroby: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i miażdżyca, często mogą prowadzić do wystąpienia udaru mózgu, wiążącego się ze znacznym uszkodze-niem mózgu i niepełnosprawnością. W ostatnim czasie zaczęły pojawiać się badania dowodzące związek stylu odżywiania ze stanem naszego mózgu

i psychiki. Na przykład zauważono związek pomiędzy wprowadzeniem racjonalnych zasad odżywiania, a zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych. Zwrócono też uwagę na pozytywny wpływ racjonalnego odżywiania na złagodzenie zaburzeń funkcji poznawczych u osób chorują-cych na schizofrenię. W innym bada-niu odkryto wpływ zmian we florze jelitowej na powstawanie zaburzeń psychicznych.

Bakterie jelitowe poprzez swoje metabolity wpływają na oś mózgowo-jelitową. Wykazano nawet, że pewne szczepy bakteryjne – psychobiotyki, wpływają na poprawę nastroju i zach-owania.

Wiele jeszcze pozostaje do odkry-cia, badania nad wpływem diety na naszą psychikę są dopiero w fazie początkowej. Być może zaowocują one powstaniem nowej gałęzi medy-cyny – psychodietetyki. Nie ma natomiast wątpliwości, że to co jemy, wpływa na naszą psychikę i mózg, a w świetle badań naukowych powiedzenie: jesteś tym, co jesz – zyskuje na aktualności.

7

Andrzej Juryklek. med.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

8

Stopa składa się z 33 stawów i 26 ciasno upakowanych kości, ponad 100 ścięgien, więzadeł oraz mięśni. Jest zbudowana z 3 grup kości: stępu, śródstopia i palców. Na stopach spoczywa i przemieszcza się cały ciężar ciała. Unoszenie i przemieszcza-nie ciężaru ciała jest możliwe dzięki ogromnej elastyczności stóp. Dla mechaniki stóp bardzo istotne wydają

Bóle stópDr n med. Angelika Wałach

się prawidłowo wysklepione łuki:• łuk podłużny przyśrodkowy• łuk podłużny boczny• łuk poprzeczny Łuki te utrzymują się dzięki specjal-nemu kształtowi kości, a także dzięki skomplikowanemu układowi ścięgien i mięśni. Dzięki łukom podczas chodzenia nie stajemy na ziemi całą stopą, ale dotykamy jej kilkoma punkt-

OTYŁOŚĆI NADWAGA

9

ami, podczas gdy cała reszta konstruk-cji miękko unosi się i opada nad ziemią. Najczęstszym problemem, z którym pacjenci trafiają do gabinetu fizjotera-peutycznego, to te spowodowane niewydolnością łuków stóp. Należą do nich między innymi:a) płaskostopieb) zapalenie rozcięgna podeszwowegoc) Achillodynia (dolegliwości związane ze ścięgnem Achillesa)Ad a) Wyróżniamy płaskostopie podłużne (wynikające z obniżenia łuku przyśrod-kowego stopy) i poprzeczne (wynika-jące z obniżenia łuku poprzecznego przedniego stopy). Należy pamiętać, że wada w budo-wie stopy może doprowadzić do prob-lemów na „wyższych piętrach” układu

Angelika WałachDr n med.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

ruchu np.: bóle kolan, bioder, odcinka lędźwiowego kręgosłupa.Ad b) Jeśli pięcie, można podejrzewać zapalenie rozcięgna podeszwowego. To rodzaj choroby tkanki znajdującej się na spodzie stopy. Tkanka ta jest rozpięta pod skórą, tak jak wkładka do buta. Bywa, że w miejscu gdzie przyczepia się do pięty, dochodzi do wychwytywania soli wapnia, co na zdjęciu RTG wygląda jak kolec (ostroga).Ad c)Tendinoza – choroba zwyrodnieniowa ścięgna Achillesa. U niektórych chorych może pojawić się wrażenie, jakby chodziło się po „skrzypiącym śniegu”. Wszystkie opisane wyżej dolegli-wości wymagają leczenia fizjotera-peutycznego.

Dwie strony błonnikapokarmowegoAgnieszka Syska, dietetyk

Błonnik pokarmowy powszechnie występuje w żywności, jest składnik-iem błony komórkowej komórek roślinnych takich jak celuloza i pektyny. Ponieważ w ludzkim przewodzie pokarmowym nie mamy enzymów niezbędnych do jego trawie-nia, nie ulegają one wchłanianiu. Tworzy za to na ścianie jelit śluzową powłoczkę, która pęcznieje i utrudnia wchłanianie niektórych substancji. Choć organizm ludzki go nie trawi, błonnik może wnieść do naszej diety wiele dobrego.

Błonnik podzielić możemy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W zależności od tej właści-wości wywierać może odmienne działanie na nasz organizm. Istotny z punktu widzenia żywieniowego jest udział w diecie błonnika rozpuszczal-nego i nierozpuszczalnego w odpow-iednich proporcjach, tj. jak 1:4 do 1:3. Głównym źródłem błonnika nieroz-puszczalnego w codziennej diecie człowieka są produkty zbożowe, otręby i łuski zbożowe. Rozpuszczalne włókno pokarmowe znajdziemy w warzywach (marchew, rzepa, burak, dynia), owocach (porzeczka, maliny, aronia), oraz nasionach roślin

strączkowych. Dzienne spożycie błon-nika powinno mieścić się w przedziale 25-40g/dobę.

Wiele słyszymy o pozytywnym działaniu błonnika, mniej natomiast o negatywnych stronach jego spoży-wania.

Oto zalety wynikające ze spożycia błonnika w codziennej diecie:• Wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Bakterie probiotyczne pomagają rozkładać niektóre związki zawarte w pożywieniu do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Ich prawidłowa ilość i rozwój są dla nas niezbędne, a błonnik odżywia je i dba o ich prawidłowy poziom.• Chłonąc wodę, powoduje zwiększe-nie objętości treści pokarmowej i daje uczucie sytości, co jest pożądanym efektem dla osób odchudzających się. Ponadto drażni ściany jelit pobudzając ich ukrwienie, perystaltykę oraz zapo-biegając zaparciom.• Błonnik odgrywa ważną rolę w za-kresie obniżania poziomu cholester-olu, przyspieszając jego wydalanie z kałem. Skrobia oporna (składnik błonnika rozpuszczalnego) poprawia wrażliwość komórek na insulinę,

10

zmniejsza nietolerancję glukozy, pomaga w leczeniu insulinooporności i cukrzycy, a także zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i nowotworów okrężnicy.

Skutki nadmiernego spożycia włó-kna pokarmowego:• Przyjmując błonnik, musimy pamię-tać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Błonnik, przechodząc przez nasz przewód pokarmowy, chłonie wodę. Gdy jej ilość jest odpowiednia, masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie staje się łatwiejsze. Gdy płynów jest

za mało, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i – paradoksalnie – błonnik prowadzi do zaparcia!• Spożywanie produktów wysoko-błonnikowych nie jest zalecane np. osobom borykającym się ze stanami zapalnymi przewodu pokarmowego gdyż działa drażniąco na ściany jelit.• Nierozpuszczalne frakcje błonnika poprawiają pracę jelit, zwiększają ich ukrwienie i wzmagają wydzielanie soków trawiennych, ale w nadmiernej ilości mogą powodować bolesne wzdęcia, biegunki, co również wiąże

się z utratą wody i elektrolitów.• Ogranicza aktywność enzymów trzustkowych oraz wiązanie kwasów żółciowych. Wpływać może na spo-wolnienie trawienia i zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze obnirzając jednocześnie przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, oraz obniża biodostępności nie-których składników mineralnych, np. magnezu, cynku i wapnia. Upośledza-jąc wchłanianie z przewodu pokarmo-wego, może osłabić także działanie leków. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugo-dzinnych.• Błonnik jest substancją nieodżyw-

czą, nie dostarcza energii do naszego organizmu. Komponując posiłek, należy pamiętać, że błonnik np. w postaci otrąb nie dostarcza nam odpowiedniego węglowodanu złożo-nego, a co za tym idzie – w połączeniu z białkiem nie tworzy zbilansowanego posiłku. Na przykład jogurt i otręby – to przekąska, a nie posiłek!

Dieta bogata w błonnik pokarmowy wywiera korzystny wpływ na nasz organizm. Warto komponować posiłki zawierające produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze i w nieprzemyślany sposób mogą szkodzić.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

Błonnik pokarmowy powszechnie występuje w żywności, jest składnik-iem błony komórkowej komórek roślinnych takich jak celuloza i pektyny. Ponieważ w ludzkim przewodzie pokarmowym nie mamy enzymów niezbędnych do jego trawie-nia, nie ulegają one wchłanianiu. Tworzy za to na ścianie jelit śluzową powłoczkę, która pęcznieje i utrudnia wchłanianie niektórych substancji. Choć organizm ludzki go nie trawi, błonnik może wnieść do naszej diety wiele dobrego.

Błonnik podzielić możemy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W zależności od tej właści-wości wywierać może odmienne działanie na nasz organizm. Istotny z punktu widzenia żywieniowego jest udział w diecie błonnika rozpuszczal-nego i nierozpuszczalnego w odpow-iednich proporcjach, tj. jak 1:4 do 1:3. Głównym źródłem błonnika nieroz-puszczalnego w codziennej diecie człowieka są produkty zbożowe, otręby i łuski zbożowe. Rozpuszczalne włókno pokarmowe znajdziemy w warzywach (marchew, rzepa, burak, dynia), owocach (porzeczka, maliny, aronia), oraz nasionach roślin

strączkowych. Dzienne spożycie błon-nika powinno mieścić się w przedziale 25-40g/dobę.

Wiele słyszymy o pozytywnym działaniu błonnika, mniej natomiast o negatywnych stronach jego spoży-wania.

Oto zalety wynikające ze spożycia błonnika w codziennej diecie:• Wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Bakterie probiotyczne pomagają rozkładać niektóre związki zawarte w pożywieniu do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Ich prawidłowa ilość i rozwój są dla nas niezbędne, a błonnik odżywia je i dba o ich prawidłowy poziom.• Chłonąc wodę, powoduje zwiększe-nie objętości treści pokarmowej i daje uczucie sytości, co jest pożądanym efektem dla osób odchudzających się. Ponadto drażni ściany jelit pobudzając ich ukrwienie, perystaltykę oraz zapo-biegając zaparciom.• Błonnik odgrywa ważną rolę w za-kresie obniżania poziomu cholester-olu, przyspieszając jego wydalanie z kałem. Skrobia oporna (składnik błonnika rozpuszczalnego) poprawia wrażliwość komórek na insulinę,

11

zmniejsza nietolerancję glukozy, pomaga w leczeniu insulinooporności i cukrzycy, a także zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i nowotworów okrężnicy.

Skutki nadmiernego spożycia włó-kna pokarmowego:• Przyjmując błonnik, musimy pamię-tać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Błonnik, przechodząc przez nasz przewód pokarmowy, chłonie wodę. Gdy jej ilość jest odpowiednia, masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie staje się łatwiejsze. Gdy płynów jest

za mało, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i – paradoksalnie – błonnik prowadzi do zaparcia!• Spożywanie produktów wysoko-błonnikowych nie jest zalecane np. osobom borykającym się ze stanami zapalnymi przewodu pokarmowego gdyż działa drażniąco na ściany jelit.• Nierozpuszczalne frakcje błonnika poprawiają pracę jelit, zwiększają ich ukrwienie i wzmagają wydzielanie soków trawiennych, ale w nadmiernej ilości mogą powodować bolesne wzdęcia, biegunki, co również wiąże

się z utratą wody i elektrolitów.• Ogranicza aktywność enzymów trzustkowych oraz wiązanie kwasów żółciowych. Wpływać może na spo-wolnienie trawienia i zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze obnirzając jednocześnie przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, oraz obniża biodostępności nie-których składników mineralnych, np. magnezu, cynku i wapnia. Upośledza-jąc wchłanianie z przewodu pokarmo-wego, może osłabić także działanie leków. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugo-dzinnych.• Błonnik jest substancją nieodżyw-

czą, nie dostarcza energii do naszego organizmu. Komponując posiłek, należy pamiętać, że błonnik np. w postaci otrąb nie dostarcza nam odpowiedniego węglowodanu złożo-nego, a co za tym idzie – w połączeniu z białkiem nie tworzy zbilansowanego posiłku. Na przykład jogurt i otręby – to przekąska, a nie posiłek!

Dieta bogata w błonnik pokarmowy wywiera korzystny wpływ na nasz organizm. Warto komponować posiłki zawierające produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze i w nieprzemyślany sposób mogą szkodzić.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

Błonnik pokarmowy powszechnie występuje w żywności, jest składnik-iem błony komórkowej komórek roślinnych takich jak celuloza i pektyny. Ponieważ w ludzkim przewodzie pokarmowym nie mamy enzymów niezbędnych do jego trawie-nia, nie ulegają one wchłanianiu. Tworzy za to na ścianie jelit śluzową powłoczkę, która pęcznieje i utrudnia wchłanianie niektórych substancji. Choć organizm ludzki go nie trawi, błonnik może wnieść do naszej diety wiele dobrego.

Błonnik podzielić możemy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W zależności od tej właści-wości wywierać może odmienne działanie na nasz organizm. Istotny z punktu widzenia żywieniowego jest udział w diecie błonnika rozpuszczal-nego i nierozpuszczalnego w odpow-iednich proporcjach, tj. jak 1:4 do 1:3. Głównym źródłem błonnika nieroz-puszczalnego w codziennej diecie człowieka są produkty zbożowe, otręby i łuski zbożowe. Rozpuszczalne włókno pokarmowe znajdziemy w warzywach (marchew, rzepa, burak, dynia), owocach (porzeczka, maliny, aronia), oraz nasionach roślin

strączkowych. Dzienne spożycie błon-nika powinno mieścić się w przedziale 25-40g/dobę.

Wiele słyszymy o pozytywnym działaniu błonnika, mniej natomiast o negatywnych stronach jego spoży-wania.

Oto zalety wynikające ze spożycia błonnika w codziennej diecie:• Wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Bakterie probiotyczne pomagają rozkładać niektóre związki zawarte w pożywieniu do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Ich prawidłowa ilość i rozwój są dla nas niezbędne, a błonnik odżywia je i dba o ich prawidłowy poziom.• Chłonąc wodę, powoduje zwiększe-nie objętości treści pokarmowej i daje uczucie sytości, co jest pożądanym efektem dla osób odchudzających się. Ponadto drażni ściany jelit pobudzając ich ukrwienie, perystaltykę oraz zapo-biegając zaparciom.• Błonnik odgrywa ważną rolę w za-kresie obniżania poziomu cholester-olu, przyspieszając jego wydalanie z kałem. Skrobia oporna (składnik błonnika rozpuszczalnego) poprawia wrażliwość komórek na insulinę,

zmniejsza nietolerancję glukozy, pomaga w leczeniu insulinooporności i cukrzycy, a także zmniejsza ryzyko powstawania chorób układu krążenia i nowotworów okrężnicy.

Skutki nadmiernego spożycia włó-kna pokarmowego:• Przyjmując błonnik, musimy pamię-tać o dostarczaniu organizmowi dostatecznej ilości wody. Błonnik, przechodząc przez nasz przewód pokarmowy, chłonie wodę. Gdy jej ilość jest odpowiednia, masy kałowe ulegają rozrzedzeniu i wypróżnianie staje się łatwiejsze. Gdy płynów jest

za mało, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym, masy kałowe wysychają i – paradoksalnie – błonnik prowadzi do zaparcia!• Spożywanie produktów wysoko-błonnikowych nie jest zalecane np. osobom borykającym się ze stanami zapalnymi przewodu pokarmowego gdyż działa drażniąco na ściany jelit.• Nierozpuszczalne frakcje błonnika poprawiają pracę jelit, zwiększają ich ukrwienie i wzmagają wydzielanie soków trawiennych, ale w nadmiernej ilości mogą powodować bolesne wzdęcia, biegunki, co również wiąże

się z utratą wody i elektrolitów.• Ogranicza aktywność enzymów trzustkowych oraz wiązanie kwasów żółciowych. Wpływać może na spo-wolnienie trawienia i zmniejszenie wchłaniania składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze obnirzając jednocześnie przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, oraz obniża biodostępności nie-których składników mineralnych, np. magnezu, cynku i wapnia. Upośledza-jąc wchłanianie z przewodu pokarmo-wego, może osłabić także działanie leków. Dlatego nigdy nie przyjmujmy błonnika i leków jednocześnie, lecz w odstępach co najmniej dwugo-dzinnych.• Błonnik jest substancją nieodżyw-

czą, nie dostarcza energii do naszego organizmu. Komponując posiłek, należy pamiętać, że błonnik np. w postaci otrąb nie dostarcza nam odpowiedniego węglowodanu złożo-nego, a co za tym idzie – w połączeniu z białkiem nie tworzy zbilansowanego posiłku. Na przykład jogurt i otręby – to przekąska, a nie posiłek!

Dieta bogata w błonnik pokarmowy wywiera korzystny wpływ na nasz organizm. Warto komponować posiłki zawierające produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce oraz pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Pamiętajmy jednak, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze i w nieprzemyślany sposób mogą szkodzić.

Agnieszka Syskadietetyk

OTYŁOŚĆI NADWAGA

12

Przepis

Bezpłatne publikacje książkowe

Racuchy owsianez jabłkamiSkładniki:- mąka owsiana lub zmielone płatki owsiane 35-100g (ilość wg diety)- jajka – 2-3 szt. (ilość wg diety)- jabłka – 1-2 szt.- cynamon – do smaku- olej rzepakowy – 2-4 łyżeczki (ilość wg diety)Wykonanie:1. Jabłka zetrzeć na tarce (grube oczka).2. Do jabłek dodać mąkę owsianą , jajko oraz cynamon. Wszystkie składniki wymieszać. W przypadku zbyt rzadkiej konsystencji – dodać jeszcze trochę mąki. 3. Placuszki usmażyć z obu stron na rozgrzanym oleju. 4. Gotowe racuszki można polać jogurtem naturalnym.

Aby zachować dobre zdrowie i urodę warto zasięgnąć wiedzy na temat ważnych składników odżywczych naszej diety takich jak selen, chrom czy koenzym Q10. Każde z nich ma dobroczyn-ne działanie na nasz organizm, ale czy wiemy o nich wystarczająco dużo? Czy naukowcy przez ostatnie lata odkryli ich nowe właściwości oraz wpływ na nasze życie? Odpowiedzi na wszystkie pytania znajdziesz w książkach opracowanych specjalnie po to, aby wyjaśnić jaką rolę pełni koenzym Q10, selen i chrom w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.Napisane przystępnym językiem przez Pernille Lund, dziennikarkę zajmującą się tematami naukowymi oraz autorką kilku książek o zdrowiu i odżywianiu. Pernille wprowadzi Cię w fascynujący świat koenzymu Q10, objaśni na czym polega współpraca insuliny i chromu, a także opowie w jaki sposób stres wpływa na Twoje zdrowie.Każdą z książek możesz pobrać w formie PDF lub otrzymać w formie tradycyj-nej – drukowanej.Zarówno książka jak i wysyłka są bezpłatne. Poszerz swoją wiedzę już dziś i odwiedź stronę:www.naukaizdrowie.pl

Ilość książek jest ograniczona.

OTYŁOŚĆI NADWAGA

14

15

Krzyżówka

POZIOMO1. Ciapa, ciamajda6. Remusa i Romulusa9. Widziana nocami10. Szachraj –szalbierz, kanciarz12. Gdańsk – miastem z Neptunem13. Panier –wyśmienity na kotlety15. Prawo – kierunek dla prokuratorek17. Aliant – sojusznik, koalicjant18. Naturyzm – nudyzm20. Obora – chata bukata22. Dachy – zawsze kryte23. Podobny do Flipa lub Flapa24. Utwór poetycki o stałym układzie strof25. Papryka dla twardzieli28. Wykopywane na ryby31. Jasnozielona na w atlasie32. Bieżące wiadomości33. Pływa pod wodą i na wodzie34. Szmatka dla kotka35. Jednokomórkowe glony

PIONOWO1. Osuwa się przy torze2. Tkanina z Torunia3. W banku i na meczu4. Część Eurazji,3.część Abchazji5. Jedyne na benzynę6. Wieś pod Wiedniem, znana z bitew napoleońskich7. Wywyższa malarza8. Niemiec znany z porcelany11. Obniżona aktywność fizyczna i psychiczna14. Największa rzeka po wschodniej stronie basenu Adriatyku16. Tyrająca pszczoła lub mrówka19. Duszony na patelni21. Rodzaj klasyfikacji22. Obchodzi imieniny 14 stycznia23. W piramidzie go znajdziecie26. Wiara w Allaha27. Gatunek sardynki atlantyckiej29. Słodka dziura w borach30. Japońskie imię męskie lub nazwisko piłkarza

(hasło: DBAJ O KONDYCJĘ)

Autor: Edward Pięta

OTYŁOŚĆI NADWAGA

1 2 3 4 5 6 7 8

9

10 11 12

13 14

15 16 17

18 19

20 21 22

23

24 25 26 27

28 29 30

31 32

33

34 35

Bielsko-Białaul. Dąbrowskiego 3/1tel.: (33) 82 63 480/90,602 634 534

Częstochowaul. Wolności 46tel.: (34) 366 96 04,602 634 534

Gliwiceprzychodnia MEDENul. Zabrska 6tel.: 602 634 534

Grójecul. Sienkiewicza 20tel.: (48) 664 13 83,602 634 534

Katowiceul. Warszawska 40tel.: (32) 253 75 74,602 634 534

Kielceul. Słoneczna 1tel.: (41) 345 11 47,602 634 534,(12) 423 02 38

Krakówul. Garncarska 4tel.: (12) 422 29 26,602 634 534

DęblinNiepubliczny Zakład OpiekiZdrowotnej "AN-LAB" ul. Stężycka 11tel: 504 011 063,602 634 534

Nowy SączMULTI MEDYCYNA SP. Z O. O.ul. Zygmuntowska 15tel.: (18) 547 47 77,602 634 534

Połaniec(przy Elektrowni Połaniec)ul. Zawada 24tel.: 602 634 534,510 854 295

Rzeszówul. Plac Wolności 17tel.: (17) 859 20 20,602 634 534

Strumieńul. Pocztowa 7tel.: 602 634 534

Świdnicaul. Łukasińskiego 15/1tel.: (74) 853 70 92,500 204 226

Warszawaul. Krucza 6/14tel.: (22) 331 02 99,660 418 999,(12) 423 02 38

Wrocławul. Dobrzyńska 21/23tel.: 602 634 534

Złotoryjaul. Słoneczna 7tel.: (76) 878 47 70,602 634 534

tel. 12 422 29 26, 602 634 534

email: centrum@zdroweodchudzanie.pl

Godziny otwarciapon.- pt. 8:00 - 20:00sobota 8:00 - 14:00

Jesteśmy obecni w 16 miastachw całej Polsce