Warszawa, 27 października 2015 r.

Warsztaty

dla Rodziców Śniadania dla dzieci

o dużej aktywności fizycznej

dr inż. Marta Jeruszka-Bielak

Centrum Komunikacji Społecznej

• Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest

bardziej złożone niż u dorosłych.

• Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię

i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu,

w ich planie żywienia trzeba także uwzględnić potrzeby

zmieniające się w okresie dorastania.

• Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety każdego

młodego sportowca, m.in. buduje mięśnie i uczestniczy

w ich regeneracji.

• Występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię:

trening lub zawody mogą zwiększać u młodych

sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2-

krotnie.

Ogólne zalecenia żywieniowe

dla dzieci o dużej aktywności fizycznej

Normy na energię (kcal) w zależności

od wieku, płci i aktywności fizycznej (a.f)

wiek mała a.f. umiarkowana a.f. duża a.f.

4-6 lat 1400

7-9 lat 1600 1800 2100

10-12 lat, ch. 2050 2400 2750

10-12 lat, dz. 1800 2100 2400

13-15 lat, ch. 2600 3000 3500

13-15 lat, dz. 2100 2450 2800

ch. – chłopcy; dz. – dziewczęta IŻŻ, 2012

• o jego wartości odżywczej decyduje skład

aminokwasów, zwłaszcza zawartość tzw. egzogennych,

których organizm nie umie sam wytworzyć

• wartość biologiczna białka określa zaspokojenie potrzeb

budulcowych organizmu, natomiast wydajność

wzrostowa wyraża wielkość przyrostu masy ciała

w stosunku do ilości spożytego białka

• szczególnie wysoką wartość odżywczą białka mają jajka

oraz ryby (dane na kolejnym slajdzie)

• należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek

białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien

wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego

Białko

M. Szołtysik, Medycyna Praktyczna Pediatria, 2014

Wskaźniki wartości biologicznej białek

wybranych produktów spożywczych

Produkty Wartość biologiczna

białka (BV)

Wydajność wzrostowa

(PER)

mięso

wieprzowina

wołowina

drób

ryby

80

70-75

77

80-85

2,1-2,5

2,1-2,5

2,1-2,5

3,3-3,7

produkty mleczne

mleko

sery dojrzewające

85

71

3,1

2,9

jaja 90-95 3,4

nasiona roślin strączkowych

ciecierzyca

fasola

groch

soczewica

soja

52-78

62-68

48-69

41-58

64-80

0,7-1,8

1,2-1,6

1,0-1,5

0,6-1,1

1,3-2,3

Zapotrzebowanie na białko

średnio u dziecka 1 g/kg m.c.

• zwiększa się zapotrzebowanie na białko do 1,4-1,6 g

białka/kg masy ciała w dyscyplinach

wytrzymałościowych (biegi średnio- i długodystansowe,

kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe)

• jeszcze wyższe jest zapotrzebowanie na białko

w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (biegi

krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry

zespołowe): 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała, (związane

jest z większym rozpadem białek spowodowanym

intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się

zdolności wysiłkowych zawodnika)

Węglowodany

powinny dostarczać ok. 65% energii

• głównie węglowodany złożone pochodzące

z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków,

suchych roślin strączkowych; cukry proste przede

wszystkim z owoców, produktów mlecznych, warzyw;

• posiłki podawane przed zawodami: należy unikać

przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko

zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie

energii. Najlepiej aby były węglowodany złożone,

z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów prostych, takich jak

glukoza i fruktoza (np. owsianka z owocami suszonymi)

• najbardziej polecanymi produktami bezpośrednio po

treningu są węglowodany połączone z białkiem, np.

koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem).

Słodycze?

• słodycze, które oprócz cukru dostarczą inne składniki

pokarmowe np. witaminy, składniki mineralne czy także

błonnik pokarmowy

• mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru

naturalnie w nich występującego, zawierają błonnik

pokarmowy, składniki mineralne (m.in. potas, wapń,

żelazo)

• suszone owoce, w tym śliwki czy morele są

wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny,

tzn. że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika

do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować

mięśnie po treningu

• galaretki (zawierają kolagen), budynie własnej roboty

Tłuszcze

powinny dostarczać ok. 30-35% energii

• dla właściwego stanu zdrowia dzieci i młodzieży

uprawiającej sport niezbędne jest wykorzystywanie

odpowiednich źródeł tłuszczu

• choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być

wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane

paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich

mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm

• najlepszymi produktami dostarczającymi głównie kwasy

tłuszczowe jedno- i wielonienasycone są tłuste ryby,

oliwa z oliwek, olej słonecznikowy (stosowany na

zimno), olej rzepakowy, orzechy (np. włoskie),

nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane

Woda

• młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na

odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe

• należy pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie

oraz po treningu

• zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w

ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej

• przed treningiem: zaleca się wypicie 400-600 ml wody 2-

3 godziny przed, a 150-200 ml płynów na 45 minut przed

treningiem

• w trakcie treningu należy wypić 75-100 ml (kilka łyków)

co 15-20 minut

• po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż

przestanie czuć pragnienie

Woda – cd.

• w przypadku treningu, zawodów trwających nie dłużej

niż godzinę do picia wystarczy zimna woda

• jeśli trening, zawody trwają dłużej niż godzinę należy

również uzupełnić straty elektrolitów (m.in. sodu)

i uzupełnić zapasy energii podając przygotowany

w domu napój izotoniczny (np. wodę z dodatkiem świeżo

wyciśniętego soku, np. pomarańczowego w proporcji

4:1, z dodatkiem szczypty soli kuchennej)

• nie wolno podawać dzieciom i młodzieży napojów

energetyzujących (zawierają kofeinę i taurynę)

Wapń

• jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również

prawidłowej pracy mięśni

• zgodnie z piramidą żywieniową dla dzieci, w diecie

małego sportowca powinny znaleźć się 3 porcje

produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka mleka,

kubek jogurtu ok. 200 g, plaster sera żółtego)

• najlepiej podawać dzieciom produkty naturalne (jogurty,

kefiry, maślankę, mleko) o zawartości tłuszczu ok. 2%,

ale także sery twarogowe (półtłuste) oraz żółte (nie

więcej niż 20-30 g dziennie, tj. 1-2 plasterki)

• jest m.in. składnikiem hemoglobiny dostarczającej tlen

do komórek

• u młodzieży rośnie zapotrzebowanie na żelazo, ze

względu na intensywny wzrost, ale także wzrost

objętości krwi oraz masy mięśniowej

• w czasie intensywnego wysiłku fizycznego następuje

wzmożone zużycie erytrocytów (krwinek czerwonych),

co może prowadzić do tzw. niedokrwistości sportowej

• na niedobory żelaza szczególnie narażone są

miesiączkujące dziewczęta, ze względu na jego

dodatkowe straty z krwią menstruacyjną

Żelazo

• najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo

hemowe, występujące w mięsie

• najwięcej żelaza hemowego jest w wołowinie, cielęcinie,

mniej w wieprzowinie, drobiu i rybach; bardzo bogata

jest także wątroba zwierząt, zwłaszcza wieprzowa,

jednak można ją jeść rzadko (raz na kilka tygodni) ze

względu na kumulację szkodliwych związków, np. metali

ciężkich

• znaczne ilości żelaza dobrze przyswajalnego zawierają

jajka (szczególnie żółtko)

Żelazo – cd.

• bogate w żelazo są zielone warzywa liściaste (szpinak,

szczaw, natka pietruszki), suche nasiona roślin

strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste (oraz

wzbogacane w żelazo), jednak żelazo to jest w znacznie

mniejszy stopniu wykorzystywane przez organizm, ze

względu na formę w jakiej występuje (żelazo niehemowe)

oraz obecność związków utrudniających jego wchłanianie

(m.in. szczawianów, fitynianów, czy błonnika)

• aby zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku należy

spożyć równocześnie odpowiednią ilość witaminy C (ok.

15 mg) w postaci surówki, sałatki owocowej czy soku; nie

należy też popijać posiłku herbatą ze względu na

zawartość tanin ograniczających wchłanianie żelaza.

Żelazo – c.d.

Śniadanie powinno spełniać wszystkie zalecenia, jak dla

innych grup dzieci i młodzieży, a ponadto zalecenia

zamieszczone na wcześniejszych slajdach. Najlepiej, żeby

było spożyte nie później niż 1,5-2 godz. przed treningiem.

W wyjątkowych sytuacjach, np. treningów porannych, kiedy

niemożliwe jest zachowanie takiego odstępu czasowego,

śniadania powinny być mniejsze objętościowo, ale bogate

w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Może to być

np. szklanka koktajlu owocowo-warzywnego (na bazie jogurtu

naturalnego, z dodatkiem m.in. banana) i pół bułki grahamki

lub kromka chleba pełnoziarnistego z masłem lub miseczka

płatków (owsianych, jęczmiennych, musli) z jogurtem

naturalnym/maślanką, owocami świeżymi i suszonymi.

Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej

aktywności fizycznej

W przypadku, gdy nie ma porannego treningu, śniadanie

powinno dostarczać ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania

energetycznego, a więc w zależności od wieku i płci dziecka

nawet 500-700 kcal. W okresie jesienno-zimowym wskazane

jest jedzenie śniadania „ciepłego” (gotowanego), w okresie

wiosenno-letnim mogą to być potrawy niegotowane.

I śniadanie: np. frittata z cukinią, pomidorami i serem;

pieczywo razowe z masłem; sok pomarańczowo-grejfrutowy

(najlepiej świeżo wyciśnięty)

II śniadanie: kanapka z bułki żytniej z ziarnami z masłem,

sałatą i chudą wędliną drobiową; papryka czerwona; garść

dowolnych orzechów; mała butelka kefiru.

Dodatkowo, pomiędzy posiłkami – woda do picia.

Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej

aktywności fizycznej – cd.