Metody wspomagania pamięci – jak dzięki ćwiczeniom umysłu
-
Upload
hoangthuan -
Category
Documents
-
view
220 -
download
0
Transcript of Metody wspomagania pamięci – jak dzięki ćwiczeniom umysłu
– w jaki sposób
dbać o sprawny
umysł
w starszym
wieku?
Mgr Agnieszka Baran Katowice, 2016
Metody wspomagania pamięci
Plan wystąpienia
Wprowadzenie
Pamięć - czym jest i jak się zmienia z wiekiem
Metody wspomagania pamięci
Praktyczne wskazówki – jak ćwiczyć pamięć
Gdzie szukać inspiracji
Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert
edukacyjna organizacja non-profit działająca
na rzecz osób w średnim i starszym wieku
posiadamy status UTW, ale działamy w nieco
szerszej formule
Akademia Pełni Życia im. J. Boehnert
inicjatywą całkowicie oddolną, nasze działania
inspirowane są przez samych seniorów, a
członkowie wszystkich organów władzy
Stowarzyszenia rekrutują się z tej samej grupy
co odbiorcy jego działań
Treningi pamięci - jak to się zaczęło?
Współpraca z Instytutem Psychologii Uniwersytetu
Jagiellońskiego – od 2008 roku
Treningi pamięci w praktyce
Treningi pamięci w ramach krajowych i międzynarodowych
projektów edukacyjnych
Zakład Psychologii Lekarskiej, Katedra Psychiatrii,
Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego
Źródło: CBOS, 2009, 2012
2000r. – n = 1094
2009r. – n =1022
2012r. – n= 1017
73%
badanych
w 2012r.
Pamięć czyli co?
Pamięć jest jedną z najbardziej
fundamentalnych zdolności człowieka.
Dzięki niej wiemy kim jesteśmy, mamy świadomość
siebie, rozpoznajemy innych ludzi, miejsca, rzeczy,
możemy porozumiewać się z innymi, myśleć, planować,
działać…..
Stanowi jeden z ważniejszych obiektów
badań psychologów i neurobiologów
– i mimo tysięcy prac badawczych
– nadal pozostaje dla nas tajemnicą!
Pamięć w psychologii
Pamięć – „zdolność do przechowywania informacji i późniejszego jej wykorzystania” (Nęcka, Orzechowski, Szymura, 2007, s. 319).
Pamięć - „system w umyśle (mózgu) przechowujący informacje lub zapis informacji, wcześniejszego doświadczenia”.
Pamięć – „proces prowadzący do wytworzenia wewnętrznej reprezentacji uprzedniego doświadczenia, przechowania jej, a następnie wydobywania” (Jagodzińska, 2008, s. 21).
Znaczenie pamięci
"Dopiero kiedy zaczynamy tracić pamięć, choćby po
trochu, zdajemy sobie sprawę, że pamięć jest istotą całego naszego życia. Życie bez pamięci nie byłoby życiem, podobnie jak inteligencja bez możności wysławiania się nie byłaby inteligencją.
Nasza pamięć jest naszą spójnią, naszym rozumem, naszym działaniem, naszym uczuciem. Bez niej jesteśmy niczym."
(Buñuel, 1989, s. 8)
0% 10% 20% 30% 40%
otępienie znaczne
otępienie umiarkowane
otępienie lekkie
łagodne zaburzenia poznawcze
norma
5,1%
10,2%
17,7%
36,3%
31,6%
Częstość występowania zaburzeń funkcji
poznawczych, ocenianych na podstawie wyników
testu MMSE
Źródło: Opracowanie własne na podstawie danych z: Aspekty medyczne, psychologiczne,
socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce – projekt PolSenior, PBZ-MEIN-
9/2/2006, Kraków, 2012
n=4522
Źródło: Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w
Polsce – projekt PolSenior, PBZ-MEIN-9/2/2006, Kraków, 2012: http://www.korektorzdrowia.pl/wp-content/uploads/dr-
mac582gorzata-mossakowska-aspekty-medyczne2c-psychologiczne2c-socjologiczne-i-ekonomiczne-starzenia-sie-ludzi-w-polsce-e28093-projekt-polsenior.pdf
Przyczyny osłabienia pamięci
Naturalne procesy neurobiologiczne zachodzące w mózgu z wiekiem - brak objawów chorobowych
Zaburzenia pamięci wynikające z: urazów głowy (np. amnezja pourazowa), infekcji (wirusowej lub bakteryjnej prowadzącej do zapalenia mózgu), zaburzeń krążenia mózgowego (udar, zawał serca, pękniecie tętniaka), nadużywania alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych (zespół Korsakowa), chorób degeneracyjnych mózgu (prowadzących do demencji – otępienia), zatrucia środkami chemicznymi, działania czynników psychologicznych (silny wstrząs).
Przyczyny „normalnego” osłabienia pamięci
Zmiany neurologiczne
Zmniejszone zasoby uwagi + spowolnienie poznawcze
Zmniejszona kontrola poznawcza
Skutki w funkcjonowaniu pamięci
Schemat 1. Kaskada związanych w wiekiem zmian neurologicznych i poznawczych
prowadzących do osłabienia pamięci w wieku senioralnym
– model Anderson i Craik (2000, za: Jagodzińska, 2008)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów
Pamięć sensoryczna – brak wyraźnych zmian w porównaniu do osób młodych – w zadaniach dotyczących głównie pamięci ikonicznej i echoicznej (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś-Romanowska, 2002)
Pamięć krótkotrwała – brak wyraźnych różnic z wiekiem (Jagodzińska, 2008; Nilson, 2003; Straś-Romanowska, 2002)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów
Pamięć operacyjna - mniejsza pojemność, gorsze radzenie sobie z zadaniami wymagającymi manipulowania wyobrażeniami i złożonymi zadaniami równoległymi (Craik i Bialystok, 2006; Jagodzińska, 2008)
Pamięć semantyczna – bez zmian, ale trudniejszy dostęp do informacji (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik, 2008; Nilsson, 2003)
Pamięć proceduralna – bardzo niewielkie pogorszenie (Nilsson, 2003; Jagodzińska, 2008)
Słabe i mocne strony pamięci seniorów
Pamięć epizodyczna
– największe trudności (Jagodzińska, 2008; Luo i Craik,
2008; Nilsson, 2003)
Pamięć prospektywna – niejednoznaczne wyniki (Ellis i Kvavilashvili, 2000; Jagodzińska, 2003)
Fakty o pamięci w starszym wieku
Pogorszenie dotyczy tylko niektórych aspektów pamięci
Zmiany maja głównie charakter łagodny
Zachodzące zmiany o charakterze regresywnym są silnie zróżnicowane indywidualnie
Ubytki w sprawności pamięci można kompensować ogólną wiedzą i doświadczeniem, a także wspomagać działanie określonych funkcji poznawczych
(Jagodzińska, 2008)
Metody wspomagania
pamięci
Zdrowy styl życia
Metody farmakologiczne
Metody psychologiczne
Zdrowy styl życia
By się rozwijać, funkcjonować i podejmować procesy naprawcze nasz mózg potrzebuje: glukozy i tlenu oraz stymulacji
Sen, wypoczynek, relaks
Dieta
Dotlenienie
Ruch, aktywność
wspomaganie plastyczności neuronalnej
Dieta a pamięć
Woda
Ograniczenie kalorii i tłuszczy nasyconych
Dieta bogata w składniki zawierające m, in. wapń, fosfor, żelazo, potas, witaminy z grupy B, C, E, D, Acetylo-L-karnityninę
Ryby, tran
Produkty zbożowe, orzechy, mleko, żółtka jaj, oleje roślinne, zielone warzywa liściaste, truskawki, szpinak; pomidory, owoce cytrusowe, kiwi, brukselka, brokuły i kapusta
(Pniewska i in., 2011, Vetulani, 1998, 2011)
Znaczenie aktywności fizycznej
Uprawianie ćwiczeń fizycznych podobnie jak
podejmowanie aktywności poznawczej wpływa
znacząco na obniżenie subiektywnych skarg na
funkcjonowanie pamięci (Lee, 2014).
Osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięciowymi
ćwiczący regularnie przez 6 miesięcy
(3x50 min. tygodniowo) uzyskują
lepsze wyniki w testach pamięciowych,
efekt utrzymuje się po 18 miesiącach
(Lautenschlager i in., 2008).
Znaczenie aktywności fizycznej
Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych (3x20
min. tygodniowo) w 9-cio letniej obserwacji wiąże się
z mniejszym ryzykiem demencji u osób po 65 roku
życia (Larson i in. 2006).
NEUROPROTEKCJA
Znaczenie aktywności fizycznej
ćwiczenia aerobowe, poprawiają siłę serca –
wytrzymałościowe i wzmacniające mięśnie (siłowe, oporowe)
marsz, marszobieg, bieg, nordic-walking, pływanie,
wioślarstwo, kolarstwo, narciarstwo biegowe, tenis stołowy,
wchodzenie po schodach
Stosowanie substancji chemicznych
leki prokognitywne
- inhibitory cholinoesterazy;
- leki nootropowe;
- środki działające neuroprotekcyjnie: przeciwutleniacze,
leki przeciwzapalne, czynniki wzrostu;
suplementy diety - wspomagające koncentrację uwagi
i pamięć
(Gabrylewicz, 2004; Leszczyńska i Pisulewski, 2004; Vetulani, 1998, 2011)
Metody psychologiczne
Ćwiczenia funkcji uwagi i pamięci w oparciu o:
Różnorodną aktywność umysłową – ćwiczenie umysłu
Celowe trenowanie pamięci – wykonywanie określonych zadań uwagowych i pamięciowych, ukierunkowanych na wspomaganie rożnych funkcji poznawczych
Metody psychologiczne
Pozytywny wpływ metod psychologicznych na funkcjonowanie poznawcze potwierdzony w licznych badaniach:
- grupowe treningi pamięci prowadzą do znaczącej poprawy funkcji poznawczych, a efekty treningu widoczne są nawet do 5 lat po zakończeniu udziału w nim (Floyd i Scogin, 1997; Gross i Rebok, 2011 Willson, 2005 );
- nieliczne, ale podobne wyniki w odniesieniu do komputerowych treningów pamięci – ponowne badanie efektywności po 5 miesiącach (Gunther i in., 2003; Lee i in., 2013; Penner i in., 2012);
- badania potwierdzają także znaczenie indywidualnie wykonywanych ćwiczeń pamięci i aktywności umysłowej dla lepszego funkcjonowania poznawczego w starszym wieku (Wilson i in. 2002; Wilson i in. 2005).
Różnorodna aktywność umysłowa
Uczenie się nowych umiejętności – języki, komputer,
śpiew …
Różnorodna aktywność umysłowa
Doskonalenie się w dotychczasowych zajęciach - wykorzystaj w kuchni nowy przepis, przeczytaj lekturę innego autora niż dotąd, poznaj nową grę, odwiedź nowe miejsce ….
Różnorodność to podstawa – jak to zrobić inaczej?
Przełam rutynę!
Różnorodna aktywność umysłowa
Gry i zabawy poznawcze
Różnorodna aktywność umysłowa
Pewna rutyna pomaga
Zewnętrzne „wspomagacze pamięci”
– protezy pamięciowe
Trening pamięci
„ to proces uczenia się, mający na celu nabycie,
modyfikację oraz doskonalenie wiedzy o pamięci,
postaw wobec pamięci oraz umiejętności wywierania
wpływu na własne procesy pamięciowe” (Bąbel i Baran, 2011)
Rodzaje treningów pamięci
Indywidualne
Grupowe
E – nauczanie
Programy komputerowe i aplikacje on-line
Poradniki pamięciowe
(Bąbel i Baran, 2011, Zehnder, 2009)
Jaki trening pamięci wybrać?
Przygotowany dla danej grupy wiekowej
Metody i techniki możliwe do wykorzystania
w codziennym życiu, ćwiczenia łatwe
do powtórzenia i zastosowania w domu
Program nastawiony na ćwiczenie
różnych funkcji poznawczych
– odmienne strategie
pamięciowe
(Gross i in., 2012)
Jaki trening pamięci wybrać?
Trening grupowy, krótsze sesje, odbywający się z
przerwami przez kilka tygodni (Verhaaeghen, Marcoen i
Grossens,1992; Floyd i Scogin, 1997)
Mnemotechniki? Szybkie czytanie?
„Sztuczki pamięciowe” – czy to jest nam potrzebne?
Co i jak ćwiczyć?
Quiz pamięciowy
Uwaga na uwagę!
Uwaga to system odpowiedzialny za selekcję informacji – pozwala nam wybierać z pośród wszystkich docierających do nas informacji tylko te najistotniejsze, które będą podlegały dalszej obróbce.
Wiele naszych codziennych problemów z pamięcią wynika z braku koncentracji uwagi – informacja niezauważona, nie ma bowiem jak zostać zapamiętaną.
Ćwiczenia uwagowe
Wyobraźnia, wyobrażenia
„Myślimy obrazami”
Skojarzenia
Podstawa większości mnemotechnik
Łączenie informacji nowych z już znanymi
Sieciowa teoria umysłu
chleb – śniadanie – praca –
samochód – wakacje – plaża –
parasol – deszcz - ….
Ćwiczenia pamięci
Poznanie i stosowanie „zasad pamięciowych” – wiedza o pamięci i jej funkcjonowaniu
Ćwiczenia w zapamiętywaniu określonego materiału (werbalnego, obrazowego)
Przypominanie sobie informacji wcześniej zapamiętanych – ćwiczenia autobiograficzne
Gdzie szukać inspiracji?
Liczne publikacje książkowe, prasa
Internet
Zorganizowane warsztaty
pamięciowe –
uczenie się od innych
O czym jeszcze dobrze jest pamiętać?
Pamięć można ćwiczyć wszędzie, każda okazja jest
dobra by wykonywać zadania pamięciowe:
O czym jeszcze dobrze jest pamiętać?
Ciesz się życiem, rób to co sprawia Ci przyjemność,
nagradzaj się za sukcesy pamięciowe!
Pamiętaj jak ważne
jest pozytywne
spojrzenie na swoją
pamięć!
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
Problemy z pamięcią zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie
Trudność z przypomnieniem sobie imienia i nazwiska bliskich osób, członków rodziny, przyjaciół
Brak możliwości uczenia się nowych rzeczy, umiejętności
Zapominanie jak wykonywać codzienne czynności
Gdzie szukać pomocy:
lekarz pierwszego kontaktu, psycholog, neuropsycholog;
towarzystwa i organizacje wspomagające chorych na demencję i ich rodziny.
„...I realized that something
had happened in my brain. The
feeling was similar as if I had been
somewhere practicing physical
rehabilitation - but this time it was
mental instead of physical. Brains
instead of muscles. It was a nice
feeling...’’
Ervi, l. 69
Finlandia, 2011r.
Dziękuję za uwagę!
Zapraszam do zadawania pytań i dyskusji
Kontakt: [email protected] [email protected]