Kulturystyka Dla Każdego

CWICZENIE 5

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE 6

wariantcwiczenia4

Jak w cwiczeniu4.Jak w cwiczeniu4.Stoimyw lekkimrozkroku(mniC'jszymnizw cwiczeniu4),ra-mionasawyprostowanewzdluz tulowia.Sztangielkitrzymamynachwytem.Wykonujemymalekrazeniabarkamiw obiestrony.1.Wykonujemyto samocwiczeniew lezeniuprzodem.2.To samocwiczeniew lezeniuprzodemnaskosnejlawceo ka-

cienachylenia45.3.To samocwiczenie,stosujemypodchwyt.4. To samocwiczenie,leczstosl~emynachwytz kciukiemku

grze.

:'1

Wznosysztangijednoracz- przodemw grelubciagnie-cie linki wyciagudolnego

Cel: Rozwj miesninaramiennych- aktonytylne i boczne- orazmiesniczworobocznych.

Przydatnew dysc.: Wioslarstwo,tenis,plywanie,podnoszenieciezarw,kajakarstwo,szermierka,lekkoatletyka(rzuty),trjbj silowy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Stojacw rozkroku,trzymamysztangelub uchwytlinki jedno-racz.

Ruch: Podciagamysztangelub uchwytlinki wyciagudolnegowzdluztulowia,przedklatkapiersiowa,prowadzaclokiecmaksymalniew gre,anastepniepowracamydo pozycjiwyjsciowej.Po 'wy-konaniuseriicwiczenzmieniamyreke

Wariant cwiczenia: Wykonujemytosamocwiczenie,Iezacprzodemnaskosnejlawceo kacienachylenia45.

42

CWICZENIE 6b

43

CWICZENIE s

CWICZENIE 7Wznosysztangielkilubuchwytuwyciagudolnegojedno-racz- bokiemw gre

Cel: Rozwj miesninaramiennych- akto'nboczny- orazmiesniaczworobocznego.

Pozycjawyjsciowa: Stajemyw rozkroku.Trzymamysztangielkelub uchwytwycia-gujednoracz(nachwytem)wzdluz tulowia.

Ruch: Podciagamysztangielkelub uchwytwyciaguprzyciele,bokiemw gre (podpache),a nastepnieopuszczamydo pozycjiwyj-sciowej.Powykonaniuseriijednareka,przenosimysztangielkelub uchwytwyciagudodrugieji powtarzamycwiczenie.

Wariant cwiczenia: Wykonujemytosamocwiczenie,trzymajacsztangielkelubuch-wytwyciagupodchwytem,corozwijanajbardziejmiesienczwo-robocznyoraztylneaktonymiesninaramiennych.

CWICZENIE 8Wyciskanie- stojac

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych:miesiennaramienny.- aktonybocznyi przedni- orazmiesniramion(miesientrj-glowy),miesniaczworobocznego- aktongrny.

Przydatnew dysc.: Plywanie (kraul,delfin, styl klasyczny),lekkoatletyka(rzuty)boks,judo, podnoszenieciezarw,trjbj silowy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Stoimyw iekkimrozkroku.Trzymamysztangew srednimuch-wycie,opierajacja naglowachobojczykwi miesninaramien-nych.Stosujemynachwyt.

Ruch: Wyciskamysztangenadglowe,nastepnieopuszczamyprzedklat-kepiersiowa

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniez trzymaniemsztangiw waskimuchwy-cie,co rozwijaszczeglnieprzednieaktonymiesninaramien-nych, miesnie trjglowe ramion oraz grne aktony miesniaczworobocznego.2.To samocwiczeniez trzymaniemsztangiw szerokimuchwy-cie,corozwijaboczneaktonymiesninaramiennych,grnecze-

sci miesni piersiowychwielkich,oraz grne aktony miesniaczworobocznego.

44

zla pozycja

45

CWICZENIE 7b

CWICZENIE 7a

:1

II

-;I

CWICZENIE 9

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 10

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

CWICZENIE 11

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

Wyciskanie- siedzac(wariantcwiczenia8)Jak w cwiczeniu8.Jak w cwiczeniu8.W pozycjisiedzacejtrzymamynachwytemsztangelubuchwytymaszynyprzedklatkapiersiowa.U chwytszeroki.Jak w cwiczeniu8.Jak w cwiczeniu8.W cwiczeniutymeliminujemyewentualnapomocnogami(wy-ciskopodrzut)orazzbytnieodchylaniesiedotylu.

Wyciskaniezza glowy- stojacRozwj miesniobreczykonczyngrnych(czescbocznai tylnamiesnianaramiennego),miesnitrjglowychramionorazgr-nychaktonwmiesniaczworobocznego.Plywanie (kraul,delfin, stylklasyczny),lekkoatletyka(rzuty),boks,judo,podnoszenieciezarw,trjbj silowy,kulturystyka.Stoimyw lekkim rozkroku. 1hymamy szeroko,nachwytem,sztangeopartanabarkachzaglowa.Nie dotykajacglowy,wyciskamysztangenadglowe,anastepnieopuszczamydo pozycjiwyjsciowejbezdotykaniakarku.To samocwiczeniezesztangatrzymanaw waskimuchwycie.

Wyciskaniezza glowy- siedzac(wariantcwiczenia10)Jak w cwiczeniu10.Jak w cwiczeniu10.Siedzacnastolkulub nalawcetrzymamyszeroko,nachwytem,ciezaropartyzaglowanabarkach.WyCiskamysztangelubuchwytmaszynynadglowe,anastepnieopuszczamydopozycjiwyjsciowej.Jak w cwiczeniu10.W cwiczeniutymeliminujemye,wentualnapomocnogami(vvy...;ciskopodrzut)orazzbytnieodchylaniesiedotylu.Nie obciaza-my tezmiesnikonczyndolnych,aszcze"glniemiesniud.

46

CWICZENIE 11afi.'1:

A"7

CWICZENIE 10

CWICZENIE 12

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty wiczenia:

CWICZENIE 13

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty wiczenia:

Uwagi:

Wznosysztangielekprzodemw gre- stojacRozwjmiesniobreczykonczyngrnych.Akcentyglwne:mie-snienaramienne- aktonyprzednie.Plywanie,siatkwka,tenis,narciarstwo(kombinacjanorweska),nartywodne,judo, szermierka,podnoszenieciezarw,trjbjsilowy,kulturystyka.Stoimyw lekkimrozkroku.Sztangielkitrzymamynachwytemw rekachopuszczonychwzdluz tulowia.Naprzemianstronnewznosysztangielekprzodemnadglowe.1.Wykonujemytensamruch, trzymajacsztangepodchwytem,coaktywujemiesniedwugloweramion.2.Tensamruch, ramionapodnosimyjednoczesnie.3.Podnoszacramiona,odchylamyje lekkonaboki,cozwiekszazaangazowanieaktonwbocznychmiesninaramiennych.

Wznosysztangiprzodemw gre- siedzac(wariantcwi-czenia12) .Rozwj miesniobreczykonczyngrnychorazprzednichakto-nw miesninaramiennych.Jak w cwiczeniu12.Siadamynalawce.Trzymamynachwytemsztangenawysokosciklatkipiersiowej.Wznos sztanginadglowei opuszczeniedo pozycjiwyjsciowej.1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.2.To samocwiczeniez dwiemasztangielkami.Cwiczeniaw pozycjisiedzacejpozwalajanaogranic.zeniezme-czenia,poniewazobciazenieniejest przenoszonenanogi.

CWICZENIE 12

CWICZENIE 13

CWICZENIE 14

Wznpsysztangielekprzodemw gre-lezac na skosnejlawce(45)lub stojac

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:ak-tonyprzedniemiesninaramiennych.

Przydatnew dysc.: Wioslarstwo,plywanie,narciarstwowodne, gimnastyka,pod-noszenieciezarw,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Stojac,odchylamysietak,abyoprzecplecyowolno stojacyme-bel lubkladziemysietylemnaskosnejlawceokacienachylenia.45.W rekachopuszczonych'wzdluztulowiatrzymamynachwy-temsztange.

Ruch: Wznos sztangiprzodemw gre,anastepniepowrtdo pozycjiwyjsciowejbezopieraniao uda.

Wariant cwiczenia: WykonujemytosamocWiczenie,stosujacpodchwyt.

CWICZENIE 15

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

wariantcwiczenia12

Jak w cwiczeniu14.Jak w cwiczeniu14.

Lezymytylemnaskosnejlawceokacienachylenia45.Wopusz-czonychwzdluz tulowiarekachtrzymamysztangielki.Naprzemianstronnewznosysztangielekprzodemnawysokoscglowy.

1.Wykonujemyto samocwiczenie,podnoszacsztangielkijed-noczesnie.

2.To samocwiczenie- trzymajacsztangielkipodchwytem.3.Wykonujemytensamruch,rozchylajaclekkoramionanaboki.

CWICZENIE 15

51

CWICZENIE 14

I'

CWICZENIE 16

Wznosysztangilub drazkawyciagudolnegodobrodyCel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:ze-

wnetrzneaktonymiesninaramiennychi grnemiesniaczwo-robocznego(kapturowe).

Przydatnew dysc.: Wioslarstwo,gimnastyka,narciarstwowodne, tenis,hokej nalodzie,podnoszenieciezarw,kajakarstwo,trjbj silowy,kul-turystyka.

Pozycja wyjsciowa: Stoimyw lekkimrozkroku,z ramionamiwyprostowanymiwzdluztulowia.Sztangetrzymamywaskonachwytem.

Ruch: Podciagamysztangewzdluz tulowia nawysokoscbrody,uno-.szaclokcietak,by w koncowejfazieruchu bylyuniesionejaknajwyzej.Powracamynastepniedopozycjiwyjsciowej.

Warianty cwiczenia: 1.Wykonujemyto samocwiczenie,lezacprzodemna skosnejlawceo kacienachylenia45.

2. To samocwiczenie,stosujemyszerokiuchwyt,co bardziejuaktywniagrneaktonymiesniaczworobocznego.3.Wykonujemyto samocwiczenie,stosujacpodchwyt,couak-tywniatylneaktonymiesnianaramiennegoorazgrneaktonymiesniaczworobocznego.

Wznosysztangidobrody- kleczacRozwj miesniobreczykonczyngrnych:boczneorazprzed-nieaktonymiesninaramiennych.Jak w cwiczeniu16.Klekamynapodlodzelub lawce,z ramionamiwyprostowanymiwzdluz tulowia.Wybieramypozycjewedlugjednegozwarian-twpoprzedniegocwiczenia.Podnosimysztangedobrody.1.Jak w poprzednimcwiczenili.2.Odchylajaclekkoklatkepiersiowadotylu,wykonujemysztan-garuchyokrezne.Podczaswznosuoddalamyja,apodczasopusz-czaniazblizamydo ciala.

52

III

I

CWICZENIE 16b

53

CWICZENIE 17

CWICZENIE 16a

CWICZENIE 18'Wyciskaniesztangielek- stojac

Cel: Rozwjmiesniobreczykonczyngrnych:miesnienaramienne,miesnietrjgloweramioni grneaktonymiesniaczworobocz-nego.

Przydatnew dysc.: Lekkoatletyka,boks,zapasy(stylklasycznyi wolny), plywanie(kraul),siatkwka,koszykwka,podnoszenieciezarw,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycjawyjsciowa: Stoimyw-lekkimrozkroku,trzymajacsztangielkinawysokoscibarkw.

Ruch: Wyciskamynaprzemianstronniesztangielkinadglowe,odchy-lajaclokcienazewnatrzw czasieruchuw dl.

Wariant wiczenia: Wykonujemyten samruch przyblizajaclokcie do tulowia,couaktywniaprzedniaktonmiesnianaramiennego.

CWICZENIE 19

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant wiczenia:

Wyciskaniesztangielek- siedzac(wariantcwiczenia18)Jak w cwiczeniu18.Jak w cwiczeniu18.Siadamynalawcelub nastolku,trzymajacsztangielkinawyso-koscibarkw.

Wyciskamyjednoczesniedwie sztangielkiw gre,a nastepnieopuszczamyje nawysokoscbarkw,rozchylajacna zewnatrzlokcie.

Wykonujemytensamruchnaprzemianstronnie.

54

CWICZENIE 18

55

CWICZENIE 19

Cel:

Pozycja wyjsciowa:

Przydatnew dvsc.:

CWICZENIE 20Wznosysztangielek- bokiemw greRozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:ak-tony bocznemiesninaramiennychorazgrneaktonymiesniaczworobocznego.Lekkoatletyka(rzuty),rugby,boks,judo, plywanie(kraul,del-fin), siatkwka,koszykwka,podnoszenieciezarw,kajakarstwo,trjbjsilowy,kulturystyka.Stoimy w lekkim rozkroku, trzymajacsztangielkiw rekachopuszczonychwzdluz tulowia.

Ruch: Wznosyramion- bokiemw gre.Warianty cwiczenia: 1.Wykonujemytosamocwiczenie,zatrzymujacnakrtkosztan-

gielkinawysokoscibarkw.2.Podnosimysztangielkidowysokoscibarkw:

CWICZENIE 21

I

Cel:

Przydatnew dvsc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Wznosysztangieleklubuchwytwmaszynybokiemw g-re - siedzacJak w cwiczeniu20.Jak w cwiczeniu20.

Siadamynalawce,z rekamiopuszczonymiwzdluztulowia,trzy-majacsztangielkinachwytem.Wznos ramionw bok nawysokoscbarkw,anastepniepowrtdo pozycjiwyjsciowej.Wykonujemytensamruch, trzymajacsztangielkilub uchwytymaszynypodchwytem.

CWICZENIE 22. Wopadzie tulowiawprzd - wznosysztangielekbokiemw gre

Cel: Rozwjmiesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:bocz-neoraztylneaktonymiesninaramiennych.

Przydatne W dvsc.: Plywanie(kraul,delfin),lekkoatletyka(rzuty),judo,podnosze-nieciezarw,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Stoimyw rozkroku,z tulowiempochylonymdo przodu.Trzy-mamysztangielkiz tylu, nawysokosciposladkw:

Ruch: Wznosy ramionw bok do wysokoscibarkw.Po opuszczeniusztangielkipowinnyzetknacsienawysokosciposladkw.

Wariant cwiczenia: To samocwiczeniew pozycjisiedzacej.

56

'--=~......_------------------------------------

CWICZENIE 21a

CWICZENIE 20

57

CWICZENIE 22

.-", -------~~=~--~-~--------------------------

CWICZENIE 23

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Wariant cwiczenia:

Wznosysztangielekbokiemw gre-lezac bokiemnasko-snejlawce-lub wznosyramionnamaszynieJak w cwiczeniu22.Jak w cwiczeniu22.Lezymybokiemnaskosnejlawceo kacienachylenia45lub napoziomej,w pozycjitakiejjak narysunku.Sztangielketrzyma-my nachwytem.Wykonujemywznosyramionw bokmaksymalniewysoko.Po-wracamydo pozycjiwyjsciowejpowoli,bezdotykaniaud.Wykonujemytosamocwiczenie,trzymajacsztangielkipodchwy-tem.

Krazenia ramionze sztangielkamiRozwjmiesniobreczykonczyngrnych- akcentglwny:mie-snienaramienneorazmiesnieklatkipiersiowej.Plywanie(kraul,delfin,stylklasyczny),gimnastyka,tenis,kaja-karstwo.

Stoimyw rozkroku,trzymajacsztangielkinachwytemw rekachodwiedzionychdopoziomu.Wykonujemyszerokiekrazeniaw przd i w tyl.Wykonujemyto samocwiczenie,stosujacpodchwyt.

Krazeniajednoracz ze sztangielkaJak w cwiczeniu24.Jak w cwiczeniu24.Stoimyoparcio sciane.W opuszczonejrecetrzymamynachwy-temsztangielke.Wykonujemykrazenieramieniem,podnoszacstopnioworekezesztangielkadowysokoscibarkw.Nastepnieopuszczamyja,

wykonujackrazeniaw drugastrone..Zginajacramiona,prowadzimysztangielkipodpachy,anastep-niewyprostowujemyje do poziomu.Wracamypowolnymru-chemdo pozycjiwyjsciowej.

58

CWICZENIE 24

59

CWICZENIE 25

CWICZENIE 26Naprzemianstronnekrazeniaramionze sztangielkami

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglv

61

CWICZENIE 26

CWICZENIE 27

1['I

CWICZENIE 28Wznosysztangielkijednareka- z lezeniabokiem

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:tyl-nyaktonmiesnianaramiennego,srodkmvyaktonmiesniaczwo-robocznego.

Przydatne W dvsc.: Plywanie (wszystkiestyle),wioslarstwo,lekkoatletyka,boks,podnoszenieciezarw,siatkwka,judo,kajakarstwo,trjbjsi-lowy,kulturystyka.

, Pozycja wyjsciowa: Lezymynaboku.Na ugietejreceopieramyglowe,byzachowac

rwnowage.Drugareka,wyprostowanaprzedklatkapiersiowa,trzymamysztangielkenachwytem.

Ruch: Wznoswyprostowanegoramieniadopolozeniapionowego,ana-stepniepowolnyopustdopozycjiwyjsciowej.Po 10powtrze-niachnajednoramie,wykonujemyidentycznecwiczeniedrugimramieniem,popolozeniusienadrugimboku.

CWICZENIE 29wariantcwiczenia28,rzniacysietylkopozycjaLezymynabokunaskosnejlawceokacienachylenia45,lubnapodlodze,lubnapoziomejlawce,odchylajactulwo45.Wznoswyprostowanegoramieniado polozeniapionowego.W tejpo-zycjibardzoaktywnieobciazanyjest tylnyaktonmiesnianara-m1ennego.

CWICZENIE 30Cel:

Przydatnew dvsc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

Rozwj miesniobreczykonczyngrnych,aktonbocznymies-..manaram1ennego.Jak w cwiczeniu28.Lezymynaboku.W wyprostowanymramieniutrzymamysztan-gielkeWznosyramiondopolozeniapionowego.W pozycjitejmiesnieobreczykonczyngrnychniesawspoma-ganeaniprzezzamach,aniprzeztzw.Fuchyoszukane.

62

63

CWICZENIE 28

CWICZENIE 29

CWICZENIE 30

CWICZENIE 31

Z lezeniaprzodemna lawcewznosyramionw bok - zesztangielkami

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnych.Akcentglwny:tyl-neaktonymiesninaramiennych,srodkoweaktonymiesniaczwo-robocznego,miesniepodgrzebieniowe.

Przydatnew dysc.: Plywanie,lekkoatletyka(rzuty),boks,siatkwka,tenis,podno-szenieciezarw,judo, wioslarstwo,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Lezymyprzodemnapoziomejlawce,z rekamiopuszczonymi.Sztangielkitrzymamynachwytem.

Ruch: Wznosimyramionaw bok do poziomu,anastepnieopuszcza-my do pozycjiWyjsciowej.

Wariant cwiczenia: Z tejsamejpozycjiwyjsciowejpodnosimyramiona,wykonujacmalekrazenia.

CWICZENIE 32

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Z opadutulowiaw przdwznosyramionw bok(wariantcwiczenia31)Jak w cwiczeniu31.Jak w cwiczeniu 31.Stoimyw opadzietulowiaw przd i w rozkroku,utrzymujacwyprostowane(zlordozowane)plecy.W rekachtrzymamysztan-gielki.Unosimy ramionazesztangielkamibokiemdopoziomu,takbystanowilyprzedluzeniebarkw,anastepnieopuszczamydopo-zycjiwyjsciowej.1.To samocwiczeniew pozycjisiedzacej.Klatkapiersiowapierasie na udach.Pozycjata- z klatkapiersiowaprzy udach- nieulatwiaoddychania,alenie pozwalanazastosowaniezamachutulowiem.

2. Cwiczeniew pozycjistojacej,ze sztangielkamitrzymanymipodchwytem.Wykonujemyopadtulowia w przd, opierajacczolo o podporetak,by utrzymacnieruchomywyprostowanytulw w plaszczyzniepoziomejlub odcl1ylonej0450.

64

CWICZENIE 31

CWICZENIE 32

: - Kulturystyka...65

IIII

CWICZENIE 33

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE 34

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

W opadzietulowiaw przdwznosyramionwtylzesztan:-gielkamiRozwj miesnigrzbietu,tylnychaktonwmiesnianaramien-negoi glowydlugiejmiesnitrjglowychramienia.Plywanie,kajakarstwo,rugby,wioslarstwo,hokejnalodzie,lyz-wiarstwoszybkie,podnoszenieciezarw,trjbjsilowy,kultu-rystyka.Stoimyw rozkrokuw opadzietulowiaw przd.Receopuszczo-nesaw dl, z dlonmi skierowanymido ng.Wznosimy ramionaw tyl, prowadzacje maksymalniew gre,anastepnieopuszczamydo pozycjiwyjsciowej.1.Wykonujemyto samocwiczeniezesztangielkamitrzymany-mi podchwytem.2.Wykonujemytosamocwiczeniezesztangielkamitrzymany-mi nachwytem.3.Wykonujemyto samocwiczeniew opadzie,opierajacczoloo podporetak,by utrzymacnieruchornotulw w czasieuno-szemaramIOn.

4.Tosamocwiczeniew pozycjisiedzacej.Klatkapiersiowaopierasienaudach.

W opadzietulowiawprzd przyciaganiesztangidoklat-ki piersiowejlub przyciaganieuchwytwmaszyny- sie-dzacRozwjmiesnigrzbietu:czworoboczny,tylnychaktonwmiesninaramiennychorazglwdlugichmiesnitrjglowychramienia.Jak w cwiczeniu33.W rozkrokuopadtulowia.Recemamyopuszczonew dl.Sztan-getrzymamypodchwytem.Podciagamysztangedoklatkipiersiowej,prowadzaclokcieprzytulowiu.

1.To samocwiczeniezesztangatrzymananachwytem.2.Wykonujemyto samocwiczenie,opierajacczolo o poziomalawkeponizejlinii bioder.Klatkapiersiowajestwtedynachylo-naw dl, copozwalanaskuteczniejszapracemiesnigrzbietu.3.Wykonujemycwiczeniew tejsamejpozycji,prowadzaclok-cienaboki,copozwalanawiekszezaangazowanietylnychakto-nw miesninaramiennych.

66

67

CWICZENIE 34a

CWICZENIE 34b

1i I

CWICZENIE 35

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty wiczenia:

CWICZENIE 36

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Jednoracz w opadzietulowia w przd - przyciaganiesztangielki do klatki piersiowej l~bsciaganieramionmaszynylokciamiw tylRozwjmiesnigrzbietuoraztylnychaktonwmiesninaramien-nych,miesniaczworobocznegoorazglw dlugichmiesnitrj-glowychramion.Jak w cwiczeniu33.

W szerokimrozkrokuqpadtulowia.Jednarekaopieramysienalawce,adruga,opuszczona,trzymamysztangielke.Podciagamysztangielkejak najblizejklatkipiersiowej,zginajaclokcienazewnatrztulowia,anastepnieopuszczamydo pozycjiwyjsciowej.Poseriipowtrzenwykonujemytosamodrugareka.1.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymipodchwy-tem.Grzbietowastronarekizwrconajestku nogom.2.Wykonujemyto samocwiczenie,prowadzacpodczasruchulokcieprzytulowiu.3.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.4.W tejsamejpozycjiwykonujemyramieniemruchyokrezne.5.To samocwiczeniew opadzie,z czolemopartymnareceleza-

cejnalawce.

Przyciaganiesztangidoklatki piersiowejjednoraczRozwj miesninajszerszychgrzbietu,tylnychaktonwmiesninaramiennychorazmiesnioblychi miesniaczworobocznego.Jak w cwiczeniu33.Stoimyokrocznienadsztanga.W opuszczonychrekachtrzyma-my obciazonatulejesztangi.Podciagamytulejesztangidoklatkipiersiowej,anastepnieopusz-czamydo pozycjiwyjsciowej,niedotykajacpodlogi.

68

~WICZENIE 3sb

CWICZENIE 36

69

CWICZENIE 3Sa

I'"I

i

CWICZENIE 37

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

CWICZENIE 38

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

'Przyciaganiesztangilub uchwytwprzyrzaduT-bar doklatki piersiowej- oburaczJak w cwiczeniu36.Jak w cwiczeniu33.Stoimyw szerokimrozkroku.W opuszczonejrecetrzymamyobciazonatulejesztangi.Podciagamytulejesztangidoklatkipiersiowej,anastepnieopusz-czamydopozycjiwyjsciowej,niedotykajacpodlogi.Po seriipo-wtrzenwykonujemyto samocwiczeniedrugareka.Przywykonywaniutegocwiczeniakorzystamyz systemuunie-ruchamiajacegodrugikoniecsztangi,coniepozwalanajej prze-sumeCle.

PodciaganienadrazkuRozwj miesnigrzbietui miesniobreczykonczyngrnych.Wioslarstwo,plywanie,kolarstwo,judo, gimnastyka,podnosze-nieciezarw,trjbj silowy,kulturystyka.Zwis nadrazku,ramionai nogisawyprostowane.Drazektrzy-manyw srednimuchwycie(nachwyt).Podciagamysie,pochylajacglowetak,bydotknackarkiemdraz-ka.

1.To samocwiczeniez trzymaniemdrazkaw szerokimuchwy-Cle.

2. To samocwiczeniez trzymaniemdrazkaw waskimuchwy,-Cle.

3.To samocwiczeniez trzymaniemdrazkapodchwytem.4. Podciagamysie,odchylajacglowedo tylu, by w polozeniugrnymdrazekznalazlsieponizejpodbrdka.5.WykonujemypodciaganiesiejednarekaPo kilku miesiacachcwiczenmozemystosowacdodatkoweob-ciazenietalerzamiprzywieszonyminawysokoscibioder.

70

JlL_l _

JIal" do

m.lm\'

7U5Z-

urue-

ch-

:l..osZc-

:h..,,--

~ob-

CWICZENIE 37

CWICZENIE 38b

71

CWICZENIE 38a

CWICZENIE 39

Zginanieprzedramion- stojacCel: Rozwjmiesnizginajacychprzedramie:bicepsy,miesnieramien-

neorazmiesnieodwracajaceprzedramie.Przydatnew dysc.: Zapasy(stylklasycznyi wolny), gimnastyka,rugby,podnosze-

nieciezarw,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycjawyjsciowa: Stoimy w lekkim rozkroku. Sztangetrzymamypodchwytemw opuszczonychrekach.Stosujemyuchwytnaszerokoscbarkw.

Ruch: Wznosimyprzedramionaw gredoklatkipiersiowej,wykorzy-stujacszczeglnieskurczbicepsw,anastepnieopuszczamyjedo pozycjiwyjsciowej.Tulw pozostajenieruchomy.

CWICZENIE 40wariantcwiczenia39

Wykonujemytensamruch,stosujacmaksymalnieszerokiuch-wyt sztangi.


Wykonujemytensamruchznachwytemsztangiwaskim,takbydlonieznajdowalysieoboksiebie.W cwiczeniutymamplitudaruchujest ograniczona.


Wykonujemyruch takijak w cwiczeniu39.W koncowejfaziepodnosimylokciedogry,maksymalnieje zginajac,copozwalanabardzosilnyskurczbicepswi zaangazowanieprzednichak-tonwmiesninaramiennych.

72

CWICZENIE 39

73

CWICZENIE 40

CWICZENIE 42

I"

CWICZENIE 43

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE 44

CWICZENIE 45

NaprzemianstronnezginanieprzedramionRozwj miesnizginajacychprzedramiona:bicepsy,miesniera-mienneorazmiesnieodwracajaceprzedramie.Jak w cwiczeniu39.

Stoimyw lekkimrozkroku.W wyprostowanychrekachtrzyma-my podchwytemsztangielki.Naprzemianstronnezginanieprzedramion.1.To samocwiczeniez trzymaniemsztangieleknachwytem.2. To samocwiczeniez trzymaniemsztangieleknachwytemz kciukamiku grze.

3.To samocwiczeniezjednoczesnymwznosemsztangielek.

Ruch takijakw poprzednimcwiczeniu,leczjednoraczi zeskre-temprzedramieniai rekido srodka.

Zginanieprzedramionz pozycji ramionaw bokCwiczymybicepsywykonujaczgieciai wyprostyprzedramionw plaszczyznieczolowejlub czolowo-strzalkowejnamaszynie.

74

JWICZENIE 44

~WICZENIE 43

75

CWICZENIE 4Sa

CWICZENIE 4Sb

CWICZENIE 46

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

CWICZENIE 47

wariantcwiczenia43

Jak w cwiczeniu43.Jak w cwiczeniu39.Siedzimyna lawce tulwjest wyprostowany.W wyprostowa-nychrekachtrzymamypodchwytemsztangielki.Naprzemianstronnezginanieprzedramionprzodem.

wariantcwiczenia43

Wykonujemytosamocwiczeniezesztanga,coograniczaampli-tuderuchu.

CWICZENIE 48

Takjakw cwiczeniu46wznosimyprzedrami~)llazesztangielka-mi trzymanyminachwytemz kciukamiku grze.Ruch wyko-

nujemyjednoczesnie.Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymipodchwy-

tem.

2.Tosamocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.Uwagi: Pozycjasiedzacazmniejszazmeczeniespowodowanepracasta-

tycznamiesnizaanagazowanychw utrzymaniepozycjistojacej.

76

eW/CZENIE 46

77

CWICZENIE 47

CWICZENIE 48

iii

i\11

I!I

CWICZENIE 49

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE SO

Uwagi:

Zginanieprzedramion- lezactylemJak w cwiczeniu43.

Jak w cwicz~niu39.Lezenietylemnaskosnejlawceokacienachylenia45.Wopusz-czonychrekachtrzymamypodchwytemsztangielki.Wykonujemynaprzemianstronnezgieciaprzedramionprzodem.1.To samocwiczeniezjednoczesnymzginaniemprzedramion.2.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.3.To samocwiczenie,leczw trakcieruchuwykonujemysztan-gielkamikrazenia.

wariantcwiczenia49

Wykonujemytensamruch,zastepujacsztangielkisztanga.Mozemy stosowaczarwnonachwyt,jak i podchwyt.Tak,jak pokazanonarysunku- amplitudaruchujest mniejszanizw poprzednimcwiczeniu.

,Cwiczeniawykonywanew pozycjilezacejnaskosnejlawcepo-zwalajanauwypuklenieklatkipiersiowejorazzmniejszajazme-czeniemiesnigrzbietu.W pewnychprzypadkachcwiczeniawykonywanew pozycjisie-dzacejlub w lezeniutylemwplyvvajakorzystniejnawyzejwy-mienionemiesnieniz wykonywanenastojaco.Z koleiw cwiczeniach49i 50niemozemystosowacruchuoszu-kanego,leczunikamyw nich zmeczeniawynikajacegoze sta-tycznejpracymiesnistabilizujacychpostawe.

78

~WICZENIE49

79

CWICZENIE 50

CWICZENIE 51

Cel:

Przydatnew dvsc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty wiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 52

Cel i ruch:

Uwagi:

wariantcwiczenia46

Rozwjmiesnizginajacychprzedramie:biceps,miesnieramien-neorazmiesnieodwracajaceprzedramie.

Jak w cwiczeniu39.Siedzimynapoziomejlawce.Wjednej recetrzymamypodchwy-tem sztangielke.Reke, ktranie pracuje,opieramydlonia naudzie.Stanowionapodparciedlaobciazonejreki opartejrw-niez lokciemnawewnetrznejstronieuda.Rekaze sztangielkajest opuszczona.Wykonujemyzgiecieprzedramienia,anastepniewyprostdopo-zycjiwyjsciowej.Popowtrzeniachwykonujemybezodpoczyn-ku cwiczeniedrugareka.1.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.2.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytemz kciukiemku grze.3.To samocwiczeniezklatkapiersiowasilniepochylonadoprzo-du.

To cwiczeniejestjednymznajskuteczniejrozwijajacychbicepsy.Zmuszaponadtodo stosowaniawolnegotempacwiczeni sku-tecznieizoluje, co sprzyjapowiekszeniumasymiesniowejbi-cepsw.

wariantcwiczenia46

Jak w cwiczeniu51.Innapozycjang.W tejpozycjimozliwejeststosowanieruchuoszukanegoi wla-czeniado niegomiesnitulowiai ngorazwykorzystanieodbi-ciaprzedramieniaod uda.W tymprzypadkuamplitudaruchujest mniejsza,asztangielkeopuszczamynienizej,nizjesttopo-kazanenarysunku.Co pewienczasnalezyzmieniaccwiczenie52nacwiczenie51.

80

~WICIENIE S2

------ ------CWICIENIE S1

~

- ~ulturystyka...81

CWICZENIE S3

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE S4

CWICZENIE SS

wariantcwiczenia46

Rozwj miesnizginajacychprzedramiona:bicepsy,miesniera-mienneorazmiesnieodwracajaceprzedramie.Jak w cwiczeniu39.

Siedzimynalawcelubstolku.Dwiemarekamitrzymamysztan-gielkepodchwytem.Recesawyprostowanei opierajasielokcia-mi nawewnetrznejstronieud.

Wznosimy przedramiona,a nastepniepowracamydo pozycjiwyjsciowej.

Wykonujemyto samocwiczenie,prostujactulw W koncowejfazieruchu- jak pokazujekropkowanasylwetkanarysunku.

wariantcwiczenia53

Wykorzystujemytensamsprzet,cow cwiczeniu53.Siedzimynapodlodze.Ramionasawyprostowaneprzedklatkapiersiowaiwspartenalawce.Wykonujemyzgiecieprzedramion,bezpomocymiesniprostujacychtulw.

wariantcwiczenia54 .

Wykonujemytosamocwiczenie,stojacw opadzietulowiai wspie-rajaclokcieo uda.Wiekszezmeczeniespowodowanejest przezdodatkowezaangazowaniemiesnigrzbietuorazmiesnikonczyndolnych.W cwiczeniutymmoznastosowacruchyoszukane.

82

:~I/ICZENIES3

83

CWICZENIE S4

CWICZENIE SS

Iii

CWICZENIE 56

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 57

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

Zginanieprzedramionw lezeniutylemRozwj miesnizginajacychprzedramiona:bicepsy,miesniera-mienneorazmiesnieodwracajaceprzedramie.

Jak w cwiczeniu39.Lezymyokrocznietylemnapoziomejlawce.Recesaopuszczo-newzdluz tulowia.Sztangielkitrzymamypodchwytem.

Wznosimyprzedramionaz ichjednoczesnymobrotemnaze-wnatrz,anastepnieopuszczamydo pozycjiwyjsciowej.1.To samocwiczeniez zachowaniempodchwytupodczasru-chu.

2.Tosamocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.3.To samocwiczenie,wznosywykonujemynaprzemian.

Cwiczeniewykonywanew pozycjilezacejobciazaszczeglniemiesienkruczo-ramiennyorazkrtkaglowebicepsw.

Zginanieprzedramion- w lezeniuprzodemJak w cwiczeniu56.Jak w cwiczeniu56.Lezymyprzodemnapoziomejlawce.Recesaopuszczone.Sztan-getrzymamypodchwytem,w waskimuchwycie.Wykonujemyzgieciaprzedramion.l. To samocwiczeniezesztangielkami.2.To samocwiczeniezesztangatrzymanaw srednimuchwycie.Cwiczenietopozwalanawykorzystanieruchuoszukanegopo-przezodbiciepierscienisztangiod sprezystegopodloza.Jezeliniewykorzystujemypelnejamplitudyruchu (lawkaniejestdo-stateczniewysoko),tostosujacodbiciemozemyznaczniezwiek-szycobciazeniepodnoszonejsztangi.

84

CWICZENIE 56

CWICZENIE 57

85

CWICZENIE 58

Cel:

Przydatnew dvsc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 59

Rozwj miesnizginajacychprzedramiona:bicepsy,miesniera-mienneorazmiesnieodwracajaceprzedramie.Jakw cwiczeniu39.Ramie i lokiecwspieramynaskosnejlawceo kacienachylenia45.Ramiejestwyprostowane,sztangielketrzymamypodchwy-tem.

Zgieciaprzedramion,anastepniewyprostdo pozycjiwyjscio-wej.Wykonujemycwiczenietakzedrugareka.1. To samocwiczeniewykonywaneobydwomaramionami.z dwiemasztangielkami.2.To samocwiczeniewykonywanezesztanga.3.To samocwiczeniewykonywanew siadzie.W cwiczeniutymwysilekwykonywanyjest dziekipracybicep-sa.Moze bycwykonywanyklasyczniei czystolub z zastosowa-niemruchuoszukanegoprzywykorzystaniuodbiciasztangielbod lawki.

wariantcwiczenia58To samo cwiczeniewykonywanew przysiadzie.Wznosimy

przedramie,opierajaclokiecnakolanie,co pozwalana zwiek-szenieamplitudyruchu,aleeliminujemozliwoscwykorzysta-niaodbiciasztangielki.Pozycjajestbardziejmeczaca.W warianciecwiczeniazesztangawznosprzedramionodbywasieprzedklatkapiersiowa,.zezlaczonymikolanamiorazz tulowiemlekkopo-chylonymdo tylu.

86

CWICZENIE 59

87

CWICZENIE S8

CWICZENIE 60

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty'cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 61

Uwagi:

Uginanieprzedramionna"modlitewniku"lub na lawceScotta

Rozwj miesnizginajacychprzedramiona:bicepsy,miesniera-mienneorazmiesnieodwracajaceprzedramiona.Jak w cwiczeniu39.Siedzimynapoziomejlawce.Opieramyramionanaskosnejpod-stawce.Sztangatrzymanajest podchwytem.Stosujemysredniuchwyt.Zgiecieprzedramion,anastepnieopuszczeniedo pozycjiW)j-sciowej.1.To samocwiczeniewykonywanezesztangielkami.2. To samo cwiczenieze sztangielkami,stosujemynachwy;:z kciukiemku grze.3.To samocwiczeniewykonywanew przysiadziepolecanejesttym, ktrzynie majaodpowiednichprzyborw.W pozycji te_imozliwejeststosowanieruchwoszukanych:zamachui balan-sowaniacialem.

W przeciwienstwiedocwiczenia58cwiczenietoniepozwalanastosowanieodbicia(lepiejizolujemiesnie).

wariantcwiczenianr 57

To samocwiczeniewykonywanew lezeniuprzodemna lawceo kacienachylenia45.Ramionasaopuszczone:Trzymajacsztan-gepodchwytem,zginamyprzedramie.W cwiczeniuniejestmozliwestosowanieruchuoszukanegoaniwykorzystaniaodbiciasztangi.Mozemyjednakpomcsobieza-machemramienia.

88

CWICZENIE 60a

CWICZENIE 61

89

CWICZENIE 60b

CWICZENIE 62

Cel:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

CWICZENIE 63

Jak w cwiczeniu60.Stojacopieramysieplecamio sciane.Ramionasaopuszczonewzdluz tulowia.Sztangatrzymanajestpodchwytem.Dodatko-wo sztangemocujemyekspanderamiu podstawyopory.Wykonujemyzgiecieprzedramion,anastepnieopustdopozycjiwyjsciowej.Na rysunkupokazanyjest punktkrytyczny.By zapewnicmak-symalnaamplituderuchu,w pozycjiwyjsciowejramionamu-szabycopuszczonewzdluz tulowia.Rysunek,przedstawiatakieugiecieprzedramion,ktreodpowiada1/3wykonanegoruchui w ktrymzaangazowaniesilowemiesnijest najwieksze,W przypadkuzmniejszaniasiekataugieciaramion(ruchw gre)zaangazowaniesilowe miesniazmniejszasie i dalszywznosprzedramionjest latwiejszy.Zadaniemekspanderajest dodat-koweobciazaniesztangipo przejsciumartwegopunktu(zasadautrzymywaniastalegonapieciamiesni).

Jest to cwiczeniez zastosowaniemruchu oszukanego.W prze-ciwienstwie do pozycji poprawnej, pokazanejna rysunkuw cwiczeniu39,w tym cwiczeniutulwjest silnie pochylonydo przodu,aprzedramionaugiete.Pozwalato napodniesienieznaczniewiekszegociezaru,alebywykonacpelnyruch,nalezypomcsobiemiesniamigrzbietupoprzezwykonanieenergicz-negozamachutulowiem.Ruchkonczymyw pozycjiz tulowiemlekkoodchylonymdo tylu.

90

CWICZENIE 63

CWICZENIE 62

I ..---.-... -----

CWICZENIE 64Przenoszeniesztangielkiza glowe-lezac

Cel: Rozwj miesniklatkipiersiowej- miesniepiersiowe,miesniezebateprzednie- orazmiesnigrzbietui obreczykonczyngr-nych.

Pozycjawyjsciowa: Lezymytylemna lawce.Nogi podciagamyw kolanach.Sztan-gielketrzymamynachwytemw rekachwyprostowanychnadklat-kapiersiowa.

Ruch: Przenosimysztangielkizaglowe,maksymalniew dl,anastep-niepowracamydopozycjiwyjsciowej.

Wariant cwiczenia: To samocwiczeniezesztangielkatrzymanapodchwytem.

CWICZENIE 65

Wariant cwiczenia:

CWICZENIE 66

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

wariantcwiczenia64

Ten samcel i ruchjak w cwiczeniu64.Ugietenogi opieramyo sciane,by zapewniclepszeprzyleganieledzwi do laweczki.W przypadkucwiczeniaz duzymciezarem,uzywamypasaza-mocowanegodosciany,ktlYpomagazach0.wacprawidlowapo-zycje.Poprzez zgiecieprzedramionw koncowej fazie ruchumozemyzwiekszycjego amplitudeTo samocwiczeniezesztangielkatrzymanapodchwytem.

Rozwj miesniklatkipiersiowej- miesniepiersiowe,miesniezebateprzednie- orazmiesnigrzbietu,obreczykonczyngr-nych(miesientrjglowyramienia).Polecanewewszystkichdyscyplinachsportu.Lezymyokrocznietylemnalawce.Stopydotykajapodlogi,aleledzwiemuszaopieracsienalawce.Nad klatkapiersiowatrzy-mamynachwytemsztange.Przenosimysztangew tyl zaglowe.Wracamyprzenoszacsztan-genadbrzuch.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.Cwicze'niejestwykonywanezwiekszymobciazeniemnizw cwi-czeniu64.i zmuszado zginaniaprzedramion.

92

CZENIE 64

93

CWICZENIE 65

CWICZENIE 66

t


Podobniejak w cwiczeniu64ruch wykonywanyjest z wypro-stowanymiprzedramionami.Sztangielkezastepujemysztanga.

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.2.To samocwiczeniez dwiemasztangielkami.

Uwagi: Nie nalezystosowaczbytszerokiegouchwytu.

CWICZENIE 68Wyciskanie-lezac

Cel: Rozwj miesniklatkipiersioweji obreczykonczyngrnych-miesientrjglowyramienia.

Przydatnew dysc.: Podnoszenieciezarw,zapasy,koszykwka,wioslarstwo,kaja-karstwo,boks,lekkoatletyka(skoko tyczce,rzuty),trjbjsilo-wy,kulturystyka.

Pozycja wyjsciowa: Lezymyokrocznietylemna poziomej lawce.Ramionaugietew lokciach.Sztangelub uchwytymaszynydowyciskania,opar-tenaklatcepiersiowej,trzymamyszerokimuchwytem,stosuje-my nachwyt.

Ruch: Wyciskamysztange,ciezarkilub obciaznikiazdo wyprostura-mion, anastepnieopuszczamydo po?:ycjiwyjsciowej.

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.2. To samocwiczenieze sztangatrzymananachwytem,leczw srednimuchwycie,co obciazatricepsorazsrodkowapartiemiesniapiersiowegowiekszego.3. To samocwiczenieze sztangatrzymanaw bardzowaskimuchwycie..W cwiczeniutymbardziejobciazanyjest triceps,aleniewyko-rzystujemypelnejamplitudyruchu.

Uwagi: Nalezyunikacwyginanialedzwiw "mostek",mimozetakieus-tawienietulowia pozwalana podniesieniewiekszegociezaru.Powodujeonojednakniefizjologiczne,kontuzjogennew tymustawieniuzlordozowaniekregoslupa(szczeglnieodcinkale-dzwiowego).

94

CWICZENIE 68b

CWICZENIE 68a

CWICZENIE 67

95

CWICZENIE 69

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

Wyciskaniesztangielek-lezacFormai celidentycznez cwiczeniem68.Po obustronachklatkipiersiowejtrzymamynachwytemsztangielkiprostopadledo tu-lowia.Wyciskamysztangielkiazdo ich zetknieciasie,anastep-nieopuszczamydo pozycjiwyjsciowej.To samocwiczenieze sztangielkamitrzymanyminachwytemrwnolegledo tulowia..W tymwarianciecwiczeniaefektywnieobciazamyprzednieak-tony miesninaramiennychoraz grneczescimiesnipiersio-wych.Cwiczenieto rozwijaprzedewszystkimsrodkowaczescmiesnipiersiowychorazich czesciprzymostkowe.Korzystniewplywarwniez na prostowanieodcinkapiersiowegokregoslupa,copomagaw ekspozycjimiesnipiersiowych.Cwiczeniazesztan-gielkamipozwalajanawykorzystaniewiekszejamplitudyruchuniz cwiczeniaze sztanga,co powodujewiekszerozciagnieciemiesnipiersiowych.

i~

CWICZENIE 70I. il

If Cel:i Przydatnew dysc.:Pozycja wyjsciowa:

JI

Ruch:

iii

'I

Uwagi:[I .II;!\

,

f

Przywodzeniei odwodzenieramionbokiem-lezac glo-waw dlRozwj miesnipiersiowych,a szczeglnieich dolnych i gr-nychaktonw;Obciazanesarwniezaktonyprzedniei bocznemiesninaramiennych.Jak w cwiczeniu68.Lezymytylemnaskosnejlawceo kacienachylenia30.Sztan-gielki trzymamynachwytemz kciukamiku grze.Ramionasaodwiedzione.

Przywodzimyramiona,anastepnieodwodzimydopozycjiwyj-sciowej.Do wykonaniategocwiczeniakoniecznejest posiadaniesko-snej lawki o regulowanymkacienachylenia.Zwiekszeniekata

nachylenia(do45lub 60)w cwiczeniu,prowadzidowieksze-go obciazeniaczescidolnejmiesnipiersiowych.Skosnalawkemozna rwniez stosowacw cwiczeniachwyciskaniasztangii sztangielek(cwiczenia68i 69).

96

CWICZENIE 69

CWICZENIE 70

- - 1illlturystyka...97

CWICZENIE 71

Przywodzeniei odwodzenieramionprzodem-lezac ty-lem

Cel: Rozwjmiesniklatkipiersiowej:czescprzymostkowaorazczescsrodkowa.

Pozycja wyjsciowa: Lezymyokrocznietylemnapoziomej lawce.Ramionasaod-wiedzione,lekko ugietew lokciach.Sztangielkitrzymamyna-'chwytemrwnolegledo tulowia.

Ruch: Przenosimyramionaprzodemw greazdoskrzyzowaniaprzed-ramionnaddolnaczesciaklatkipiersiowej.

Warianty cwiczenia: 1.WykonujemytosamocwiczeniekonczacruchnadszyjaJestto bardziejklasycznawersjacwiczenia,lepiejdostQsowanadlapoczatkujacych.2.Tosamocwiczeniewykonywanezeznacznymugieciemprzed-ramion. Pozwalato na zmniejszenieobciazeniastawulokcio-wego.3.To samo~wiczeniewykonywanenadwuspadowejlawce.Lo-patkiopieramynawygieciulawki.Wszystkiecwiczeniaz wyci-

: skaniemsztangilub sztangielekna tej lawcezwiekszajazakresruchu miesnipiersiowych,co korzystniewplywanazachowa-niepoprawnejkrzywiznykregoslupa- odcinkapiersiowego.

CWICZENIE 72

I!Iil.

ilI

;1:li

II

I

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Wyciskaniew pozycji lezacejna skosnejlawce- glowa"

w gore "jRozwj miesniobreczykonczyngrnych:grnaczescmiesnipiersiowychi okolicaprzymostkowa,przednieaktonymiesninaramiennych,grneaktonymiesniaczworobocznegoorazmie-sientrjglowyramienia.Jak w cwiczeniu68. \ .LezymyokrQcznienalawcez oparciemnachylonympodkatem45.Sztangelub uch:wytymaszyny,opartenaklatcepiersiO\vej.trzymamynachwytem.Stosujemyszerokiuchwyt.Wyciskamysztangelub uchwytymaszynynadgloweazdocal-kowitegowyprostuprzedramion,a, nastepnieopuszczamydepozycjiwyjsciowej.1.To samocwiczenieze sztangatrzymanawaskimuchwytem.cobardziejobciazatricepsyi mienienaramienne.2.Tosamocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem,comozezmieniacsposbdzialaniamiesnipiersiowych.

98

CWICZENIE 72b

99

CWICZENIE 71

CWICZENIE 72a


Pozycjaorazruchjak w poprzednimcwiczeniu.Sztangezaste-pujemydwiemasztangielkamitrzymanymiprostopadledo tu-lowia.Zastosowaniesztangielekpozwalanaprzyblizenielokcido tulowiaorazwykorzystaniepelnejamplitudyruchu.

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymirwnolegledo tulowia.

2.To samocwiczeniezjednoczesnymwykonaniemskretureki.3. To samocwiczenieze skrzyzowaniemramionw koncowejfazieruchunadklatkapiersiowa.

il.iD"'u

I

I

al

CWICZENIE 74Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 75

Uwagi:

Rozwj miesniramion(triceps).Lekkoatletyka(rzuty,skoko tyczce),gimnastyka,podnoszenieciezarw,rugby,pilkanozna,koszykwka,hokej,tenis,kajakar-stwo,boks,trjbjsilowy,kulturystyka.Dyscyplinyteodnoszasiedocwiczenod 74do 85.

Lezymyokrocznietylemna poziomejlawce.Ramionasawy-prostowanew przd,aprzedramionazgiete.Sztangetrzymamynachwytem.

Wznosyprzedramiondo pozycjipionowej.Ramionapozostajanieruchorne,zgiecieprzedramionodbywasie tylko w stawielokciowym.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.

Triceps- miesienprostownikmaduz~znaczeniew lekkoatle-tyce(rzut oszczepem,skoko tyczce)orazw podnoszeniucie-zarw.W celuwykorzystaniagow tychdyscyplinachbardziejwskazanejestobciazaniegow ruchuomalejamplitudzie(szcze-glnieprzykoncowychpowtrzeniachw serii)niz zmniejsza-nieobciazenia.

Zgieciai wyprostyprzedramion"":lezactylemJest towariantpoprzedniegocwiczenia.Cel i pozycjaw cwicze-niu sapodobne,jedynieramionasawyprostowanew gre.Glo-wapozostajenieruchoma.Wykonujemywyprostprzedramion.

Cwiczenie to, pozwalajacna ruch o malejamplitudzie,silniewzmacniaglowykrtkietricepsw.Mozna skorzystacz pomo-cywsplcwiczacego,ktrypodtrzymujewyprostowaneramiona.

100

E-=lC

101

CWICZENIE 73

CWICZENIE 74

CWICZENIE 7S

CWICZENIE 76

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE 77

Cel:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

CWICZENIE 78

Cel:

Przyda,tnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

wariantcwiczenia74

Rozwjmiesniprostujacychprzedramiona:triceps- glowykrt-kie (boczna,przysrodkowa).Jak w cwiczeniu74.Lezymy tylem na poziomej lawce.Ramionawyprostowane,

przedramionasazgiete.Sztangielkitrzymamynachwytemrw-nolegledo tulowia.Prostujemyprzedramiona,alokciepozostajanieruchome.

1.Tosan:ocwiczeniezesztangielkamitrzymanymipodchwytem.2.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.

wariantcwiczenia76Rozwjmiesniprostujacychprzedramiona:triceps- glowykrtkie.Lezymytylemna poziomej lawce.Jedno przedramiejest wy-prostowanew przd, a drugiezginamynad klatkepiersiowa.Sztangielkitrzymamyrwnolegledotulowia.N aprzemianstronne\\'Yprostyprzedramion.1.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymiprostopadledo tulowia.

2.To samocwiczeniejednymprzedramieniem.

Prostowanieprzedramionzza glowy- stojacRozwj miesni prostujacychprzedramiona:tricepsy- glowa

przysrodkowai boczna.Jak w cwiczeniu74.Stoimyw lekkimrozkroku.Sztangetrzymamynachwytemzaglowa.Stosujemysredni.uchwyt."Wyprostprzedramion,a nastepniezgieciedo pozycjiwyjscio-wej. Ruch wykonujemytylkow stawielokciowym.Ramionapozostajanieruchome.1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.2.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.Stosu-jemy waskiuchwyt.3.To samocwiczeniezesztangatrzymananachwytem.Stosuje-my szerokiuchwyt.Pozycjapionowaramionpowodujerozciagniecieglowydlugiejtricepsu.

102

::IICZENIE 77

103

CWICZENIE 78

CWICZENIE 79

CWICZENIE 80

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 81

Uwagi:

Tosamocwiczeniewykonywanew siadzieokrocznym.Tensamruchz lokciamibliskotulowiaprzyzachowaniunieruchornychramion.Mozna stosowacwariantyz poprzedniegocwiczenia.Cwiczeniew siadziejest trudniejsze,poniewazbardziejizolujetriceps.

Prostowanieprzedramieniazza glowyRozwj miesniprostujacychprzedramiona:tricepsy.Jak w cwiczeniu74.Stoimyw lekkimrozkroku.Przedramiejestzgietezaglowe.Ra-mieuniesionew gre,tricepsorazlokiecopieramyo sciane.Wyprostprzedramienia,anastepniezgieciedopozycjiwyjscio-wej zakark.To samocwiczeniezesztangielkamiw obu rekach,bezopiera-nia sieo sciane.

Cwiczeniew podstawowymwariancieuniemozliwiaruchyoszu-kane.

wariantcwiczenia80

Cel orazruchtakiejak w cwiczeniu80.Pozycjasiedzaca.Moz-nastosowacwariantyz poprzedniegocwiczenia.W cwiczeniutym,takjak w poprzednich,mozemywykorzystaCzasadeWeiderautrzymywaniastalegonapieciamiesniowego.laczacexpanderemsztangielkez podlozem.

104

CWICZENIE 79a

: .'lICZENIE 80

105

CWICZENIE 81

CWICZENIE 82

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 83

Prostowanieprzedramionna skosnejlawce- lezac (wa-riant cwiczenia78i 79)Rozwj miesniprostujacychprzedramiona(triceps).Jak w cwiczeniu74.

Lezymyna lawcez oparciem,o kacienachylenia45.Sztangetrzymamynachwytemw grze.Zginamyprzedramiona,anastepnieprostujemydopozycjiwyj-sciowej.Ruch tylkow stawielokciowym.1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodch\vytem.2.To samocwiczeniezdwiemasztangielkamitrzymanymipod-chwytem,nachwytemlub rwnolegledo tulowia.Lezeniezastepujepozycjesiedzacaorazstojacazcwiczen78i 79,ktremogaokazacsienapoczatkutrudnei niewygodne,cho-ciazskutecznieobciazajatricepsy.

wariantcwiczenia80i 81

Pozycja wyjsciowa: Lezymybokiemnaskosnejlawcezoparciemowybranymkacienachylenia.Ramiewyprostowanew gre,przedramiezgietezaglowe.

Ruch: Wyprostprzedramienia,anastepniepowrtdopozycjiwyjscio-weJ.

Warianty cwiczenia: 1. To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymipodchwy-tem.

2.To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanyminachwytem.Uwagi: Pozycja"skosna"nieulatwiawykonaniacwiczeniaijestbardziej

"skuteczna"nizpozycjew podobnychcwiczeniach80i 81,gdyzzmuszatricepsydowykonaniawiekszejpracy.

106

107

CWICZENIE 82

108

wariantcwiczenia83 -'oPozycja wyjsciowa: Lezymybokiemnapoziomejlawc~lubnapodlodze.Ramiejes:

odwiedzione.Sztangielketrzymamyrwnolegledotulowia.

Ruch: Zginanieprzedramionzaglowe,anastepniepowrtdo pozycjiwyjsciowej.Po powtrzeniachwykonujemycwiczenien~dru-gimboku.

Warianty 6wiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangielkalubuchwytemwyciagutrzy-manymipodchwytem.2.To samocwiczeniezesztangielkatrzymananachwytem.3.To samoG.viczeniez ramieniemodchylonymo 45.

Uwagi: 'lJT cwiczeniachnamiesnietrjgloweramionutrzymywanienie-ruchomychramionjest bledem,ktry nie pozwalana calos-ciowy rozwjglowy dlugiejtricepsa.Nalezy zalecicciagniecieramionw greponadtulw,cospowodujewlaczeniesieglow;-dlugiejtricepsu(funkcjaprostowaniaramienia).

Prostowanieprzedramieniawopadzietulowiaw przdRozwj miesniprostujacychprzedramiona(tricepsy).

.Wykonujemyopadtulowiaw przd,nogisazlaczone.Jednarekeopieramyo kolano,w drugiejtrzymamysztangielkerwnolegledo tulowia.Przedramiezesztangielkalub uchwytemwyciagt:dolnegojestzgiete,lokiecprzylegado tulowia.Wyprostprzedramienia,anastepniezgieciedopozycjiwyjscio-wej.Ruchodbywasiew stawielokciowym,ramiepozostajenie-ruchome,atulwjest calyczasprosty.1.To samocwiczeniezesztangielkatrzymanapodchwytem.2.To samocwiczeniezesztangielkatrzymananachwytem.3.To samocwiczeniezesztanga.Wymagato wiekszegougieciangorazwiekszegopochyleniatulowia.Pozycjajest doscnie-wygodna,alepozwalanaefektywniejszeobciazenietricepsa,po-wodujestalenapieciemiesniapodczascwiczenia.

Ruch:

Warianty 6wiczenia:

Cel:

Pozycjawyjsciowa:

CWICZENIE 84

CWICZENIE 8S

--

CWICZENIE 84a

109

CWICZENIE 84b

CWICZENIE 8S

II

Iii.

II

1

!I

I

CWICZENIE 86

Wznoszeniekolandobrody-lezac naskosnejlawceCel: Rozwj miesnibrzucha.Akcentglwny:aktonydolnemiesni

prostychbrzucha.

Pozycjawyjsciowa: Lezymytylemnaskosnejlawceo zmiennymkacienachylenia(dobieramyje wedlugstanuzaawansowaniaw treningu).Reka-mi chwytamylawkezaglowa.Stopy,obciazonezelaznymisan-dalami,utrzymujemynadlawka.

Ruch: Wznosimyzlaczonekolanamaksymalniebliskobrody.Podczasdalszegowznosukolankoniecznejest oderwaniemiednicyodpodloza,gdyzdopierowtedy ruch bedzieodbywalsie dziekipracydynamicznejmiesnibrzucha.Powrtdopozycjiwyjscio-wej, w ktrejmiednicaspocznienapodlozu,z nogamizlaczo-nymi i ugietymiw kolanach.

CWICZENIE 87

Pozycjai celjak w poprzednimcwiczeniu,z akcentemnamies-nieskosnebrzuchai dolneaktonymiesniaprostegobrzucha.

Ruch: Przyciagamyzlaczoneudado klatki piersiowej,uginajacnogiw kolanach,a nastepniesiegamyprawymkolanemdo lewegobarkui odwrotnie.

Nalezyzwrcicuwage,by miednicaodrywalasieod podloza.

Warianty cwiczenia: 1.Naprzemianstronnewznosyngugietychw kolanach.2. Obszernekrazeniaugietymii zlaczonyminogami.

110

~WICZtNIE 86

CWICZENIE 87a

CWICZENIE 87b

111

CWICZENIE 88

Cel:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

CWICZENIE 89

CWICZENIE 90

Cel:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

SklonytulowianaskosnejlawceRozwj miesniprostychbrzucha- aktonygrne.Siadnaskosnejlawceo kacienachylenia45.Nogi ugietew ko-lanach,stopyprzymocowanedokoncalawki.Sztangielketrzy-mamyw rekachzalozonychzakark.Sklonglowydokolanpoprzezzginanietulowiaw stawachkre-goslupa,anastepniepowrtdo pozycjiwyjsciowej.W pozycjiz ugietyminogamitulwmozebycopuszczonyazdoplaszczyznylawkibezniebezpieczenstwazbytniegorozciagnie-ciamiesnibrzucha.Calkowiciewyprostowanenogipowodujawydluzaniesiemiesniscianjamybrzuszneji nadmiernepogle-bieniesielordozyledzwiowej.Indywidualnasprawajestampli-tudaruchu w cwiczeniu,ktranalezydobracwedlugpotrzebi celw,poniewazzbytnierozbudowaniemiesnibrzuchaniejestpolecane.

wariantcwiczenia88

Pozycjai celjak w poprzednimcwiczeniu.Sztangielkezastepu-jemy sztangatrzymananabarkach.

Rozwj miesniprostychorazmiesniskosnychbrzucha.Siad na skosnejlawceo kacienachylenia45.Nogi .saugietew kolanach,stopyprzymocowanedo koncalawki.Sztangielketrzymamyw rekachzalozonychzakark.Lokcierozstawionesze-roko.

Sklonyzeskretemtulowia.W kOlkowejfazieruchudotykamynajpierwprawymlokciemdo lewegokolana,nastepnienaod-wrt, i powracamydo pozycjiwyjsciowej.

Cwiczenietorozwijajednoczesniem~esnieprostei skosnebrzu-cha.Nalezypamietac,abysklonywykonywanebylydziekipra-cy miesni brzucha,a nie miesni zginajacychtulw w stawiebiodrowym.

112

C.'/ICZENIE 88a

CWICZENIE 90

- ~ulturystyka...113

CWICZENIE 88b

CWICZENIE 89

CWICZENIE 91wariantcwiczenia9,0Celjak w poprzednimcwiczeniu.Lezymytylemnaskosnejlaw-ce.Sztangielketrzymamyzaglowaw wyprostowanychramio-nach.Wykonujemysklontulowiazeskretemw lewo,nastepniew prawo,i powracamydo pozycjiwyjsciowej.

Wariant cwiczenia: To samocwiczeniezesztangatrzymananabarkach.

CWICZENIE 92

Cel:

.. Przydatnew dvsc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 93

Sklonybocznetulowia- z obciazeniem(wariantcwicze-nia 94)Rozwj miesniskosnychbrzucha.Lekkoatletyka(rzutymlotemi oszczepem,pchnieciekula,rzutdyskiem),judo, boks,pilkanozna,hokej,kajakarstwo,narciar-stwo,tenis,gimnastyka,podnoszenieciezarw,trjbj silowy,kulturystyka.Stoimyw szerokimrozkroku.Jedna rekezakladamyna kark,w drugiejtrzymamynachwytemsztangielke.

.Wykonujemysklony boczne z tulowiem lekko pochylonymw przd.1.To samocwiczeniez podniesieniemsztangielkiprzedklatkepiersiowa2.To samocwiczeniezesztanga.W cwiczeniukorzystnejest wykorzystanieduzegoobciazenia.

Silnemiesnieskosnewzm~cniajatalie.Nalezypamietaco tym.by nieodchylactulowiaw ty{ gdyzwtedyfunkcjesklonutulo-wia w bokprzejmujamiesniegrzbietu.

wariantcwiczenia94

To samocwiczeniezesztangielkamitrzymanymiw oburekach.

114

~WICZENIE 92

115

CWICZENIE 91

CWICZENIE 93

I

'II

I

CWICZENIE 94

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariantycwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 95

Rozwj miesniskosnychzewnetrznychi wewnetrznychbrzu-cha.

Lekkoatletyka(rzuty i skoki),judo, zapasy,boks,pilka nozna,hokej,kajakarstwo,narciarstwo,tenis,gimnastyka.Stoimyw szerokimrozkroku.Sztangetrzymamynabarkachzaglowa.Tulwjestw skloniebocznym,lekkopochylonydoprzo-du.

Wykonujemysklonybocznetulowia.1.To samocwiczeniew pozycjisiedzacej,zesztangaopartanabarkach.

2.To samocwiczeniez naprzemianstronnymwyciskaniemsztan-gieleknadglowe.J akdo C\yiczenia92.

SkretosklonyCel, przydatnoscw dyscyplinach,pozycja-jak w cwiczeniu94.

Ruch: Z pozycjistojacejwykonujemyskretosklonw kierunkulewego,nastepnieprawegokolana.

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniew siadzienalawce.2.To samocwiczenie- sztangezastepujemysztangielkami.

Uwagi: W trakcieskretosklonuuginamyi skrecamydo srodkakolanonogiprzeciwneji unosimyjej pietew grenazewnatrz.

CWICZENIE 96

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Uwagi:

Skretytulowia- stojaclub skretybioderna "twisterze"Rozwjmiesnibocznychpartiitulowia(skosnyzewnetrznyi we-wnetrznybrzucha).Jak w cwiczeniach94i 95.Stoimyw szerokimrozkroku.Tulw skreconyw prawo.Sztan-

gielketrzymamynachwytem..Wykonujemyobszerneskretytulowia.Podczascwiczenianalezytrzymactulw niecopochylonydoprzodu.

116

CWICZENIE 96b

CWICZENIE 94

117

CWICZENIE 95

CWICZENIE 96a

CWICZENIE 97Skretytulowia- siedzac(wariantcwiczenia96)Siedzimynapoziomejlawce.Aby uniemozliwicruchybioder,nogi muszasie opieraco boki lawki. Wykonujemyobszerne'skrety.

Wariant cwiczenia: To samocwiczeniew siadziez wyprostowanyminogami.

CWICZENIE 98

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 99

Cel:

Uwagi:

wariantcwiczenia96

Rozwjmiesnibocznychpartiitulowia(skosnyzewnetrznyi we-wnetrznybrzucha).Jak w cwiczeniach96i 97.Siedzimynapoziomejlawce.Aby uniemozliwicruchybioder,nogi muszasie opieraco boki lawki. Sztangeopieramyna ra-mionach.Recemuszasiegacjak najdalejdo koncwekgryfu,tulw pochylonydoprzodu.Wykonujemyobszerneskretytulowiaw obiestrony.To samocwiczeniez dwiemasztangielkamitrzymanymiprzybarkach.Lokciesarozstawioneszeroko.Pieknarzezbabrzuchaniemozeistniecbezsilnychmiesniskos-nych.Widzimy tou starozytnychatletwgreckich("Dyskobol"Myrona).

wariantcwiczenia96

Jak w cwiczeniach96i 98.Wykonujemyskretytulowiaw pozy-cji stojacej.J akw cwiczeniach96i 98.

118

CWICZENIE 97

119

CWICZENIE 99

CWICZENIE 98

CWICZENIE 100Martwy ciag o prostychnogachlub na maszynietypuT-bar

Cel: Rozwj miesni grzbietu:miesienprostownikgrzbietu,krzy-zowo-grzbietowy,biodrowo-zebrowy,kolcowy,plkolcowy,wielodzielny,miedzykolcowyoraz miesni tylnej stronyuda,posladkowych.

Przydatnew dysc.: Podnoszenieciezarw,judo, zapasy(stylklasycznyi wolny),rugby,narciarstwo,hokej, lyzwiarstwofigurowe,wioslarstwo,lekkoatletyka,plywanie,kolarstwo,trjbjsilowy,kulturystyka.

Pozycjawyjsciowa: Stoimyw lekkimrozkrokunapodstawce.Opadtulowiawprzd.Sztangetrzymamynachwytem.

Ruch: Wykonujemymartwyciag:unosimysztangepoprzezwyprosttulowiaw stawiebiodrowym. ~~"-

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.2.To samocwiczeniezesztangatrzymanajednarekapodchwy-tem,druganachwytem.3.Tosamocwiczeniezesztangalezacanapoziomejlawce.Ruchrozpoczynanyz tejwysokoscimamniejszaamplitude.

Uwagi: W odcinkuledzwiowymkoncentrujesiewiekszoscobciazenia,dlategokregosluppowinienbyczlordozowany;oslabieniemies-ni grzbietuprowadzido schorzenkregoslupa.Stabilizujaonewyprostowanytulw.

CWICZENIE 101

Cel:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Sklonytulowia- siedzacCel i efektjak w cwiczeniu 100- czescioweodizolowaniemies-ni tylnejstronyuda.Siadamyna poziomej lawce.Tulw maksymalniepochylony.Sztangeopieramynabarkachzaglowa.Prostujemytulw do pionu, nastepniepowracamydo pozycjiwyjsciowej.To samocwiczeniew siadzienapodlDdze.

120

~WICZENIE 101b

C,I/ICZENIE 101a

121

CWICZENIE 100a

Cel:

Uwagi:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

CWICZENIE 102Sklonytulowia,ze sztanganabarkachRozwj miesnigrzbietu:miesienprostownikgrzbietu,krzy-zowo-grzbietowy,biodrowo-zebrowy,kolcowy,plkolcowy,wielodzielny,miedzykolcowyorazmiesnitylnejstronyuda,po-sladkowych.Jak w cwiczeniu100.

Stoimyw lekkimrozkroku.Opad tulowia.Sztangaopartajestnabarkachzaglowa.

Ruch: Wykonujemysklonyi wyprostytulowia.Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniezesztangielkatrzymanarekamizaglowa.

2. To samocwiczeniezesztangatrzymananabarkach.Stoimyw wykroku.Nogawysunietadoprzodujestugieta.Cwiczenie powinno bycwykonywaneprzez tychwszystkich,ktrzyprowadzasiedzacytrybzyciai majatendencjedogarbie-niasie.Silnemiesnie"grzbietupomagajautrzymacwyprostowa-ny kregoslup.

CWICZENIE 103

Uwagi:

cwiczenieidentycznez wariantem2cwiczenia102Cel i efektjakw poprzednimC\0czeniu.Wykrok,wysunietanogeuginamy.Tulw maksymalniepochylonydo przodu.Prostuje-mygodopionu,anastepniepowracamydopozycjiwyjsciowej.Nalezyzmieniacnogewykroczna.

122

: :IICZENIE 103

123

CWICZENIE 102

CWICZENIE 104Wyprostytulowianalawcerzymskiej

Cel: Rozwj miesnigrzbietu:miesienprostownikgrzbietu,krzyzo-wo-grzbietowy,biodrowo-zebrowy,kolcowy,plkolcowy,wie-lodzielny,miesniemiedzykolcoweorazmiesnitylnejstronyuda,posladkowych.

Pozycjawyjsciowa: Lezenieprzodemnapoziomejlawce.Nogi mocujemyw kost-kachdo lawki.Sztangeopieramynaramionach.Odchylonydogrytulwwystajepozakrawedzlawki.

Ruch: Prostujemytulw do poziomu,a nastepniewykonujemygle-boki sklon.

Warianty cwiczenia: 1.To samocwiczeniez dwiemasztangielkami.Ramionasawy-prostowanewzdluz tulowia.2.To samocwiczeniezesztangielkami.W koncowejfaziecwi-czeniaprowadzimyrecedoposladkw:Cwiczenieto rozbudo-wuje grnapartiegrzbietuoraz tylnamiesnianaramiennego;korygujelopatki.3.To samocwiczeniezesztangaopartanabarkachzaglowa.

Uwagi: Na poczatkutreningucwiczeniamogabycwykonywanebezdo-datkowegoobciazenia.Lepiejstosowacmniejszeobciazenia,leczwykonywaccwiczeniadokladnie.Niepoprawniewykonanecwi-

czeniemozebycprzyczynakontuzji ledzwiowegooqcinkakre-goslupa.

CWICZENIE 105

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Prostowaniengw lezeniuprzodemna.rzymskiejlawceCelemtegocwiczeniajestrozbudowaniemiesniposladkowych,miesni tylnejstronyudaorazdolnychpartii miesnigrzbietu.Pozycjaodwrotnaniz w poprzednimcwiczeniu:lezenieprzo-demnapoziomejlawce,nogi sazlaczonei opuszczonew dl.Wznos ng.N aprzemianstronnewznosyng.

124

CWICZENIE 104

125

CWICZENIE 105

CWICZENIE 106

Cel:

Przydatnew dvsc.:

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

Wariant wiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 107

Prostowanieuda- stojacRozwj miesniposladkowych,dolnychpartii miesnigrzbietuorazmiesnitylnejstronyuda.

Lekkoatletyka(biegi,skoki), podnoszenieciezarw,plywanie(kraul),zapasy,narciarstwo,lyzwiarstwo,hokej,trjbj silowy,kulturystyka.Dyscyplinyteodnoszasiedo cwiczenod 105do109.

Stoimy,opierajacrekeo mebellub o sciane.Drugaopieramynabiodrze.Nogi obciazamyzelaznymisandalami.

Wznosimynogew tyl i powracamydopozycjiwyjsciowej.Wyprostowananogawykonujemymalekrazenia.Miesnie posladkoweodgrywajarwniez istotnarolew utrzy-maniupostawyciala.Wspomagajaw tymmiesniegrzbietu.Majaoneszczeglneznaczenieprzychodzeniu,biegachi skokach.

wariantcwiczenia106Cel i efektjak w cwiczeniu106.

Pozycjawyjsciowa: W lezeniuprzodemopieramytulw napoziomejlawce.Mied-nicawystajepozakrawedzlawki.Jedna nogeopieramystopao podloge,drugaobciazamysandalemlubopieramyowalekma-szyny.

Ruch: Wykonujemywymachwyprostowanejnogiw tyl, a nastepniepowracamydopozycjiwyjsciowej.10powtrzen.

Warianty wiczenia: 1.Jednoczesnewyprostyng.2.Krazeniawyprostowanyminogami.

126

ID ID

CWICZENIE 107b

CWICZENIE 106

CWICZENIE 107a

CWICZENIE 134

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

, CWICZENIE 135

.CWICZENIE 136

Cel:

CwiczeniaprzedramionRozwjmiesniprzedramienia,naramiennych(aktonyprzednie),izometrycznie.Zapasy(stylwolny i klasyczny),gimnastyka,podnoszeniecie-

zarw,wioslarstwo,kajakarstwo,tenis,szermierka,lekkoatlety1;ca(rzuty),hokej,judo, boks,wspinaczka,trjbj siloWy,kultury-styka.Stoimyz ramionamiwyprostowanymiw przd.Drazekz tale-rzemtrzymanynachwytem.Powoli nawijamyi odwijamytalerznadrazek,azdo zmeczenia.Cwiczenierozwijamiesniezginajacei prostujacereke.To samocwiczeniez drazkiemtrzymanympodchwytem.Ma-nipulacjerekamiw stawachnadgarstkowychi paliczkowychpo-wodujaobciazeniemiesniprzedramion.

wariantcwiczenia134To samocwiczeniez ugietymiprzedramionami.Lokcietrzyma-mypobokachtulowia,drazektrzymamypodchwytem.Podczasnawijaniapowewnetrznejstroniedrazkaobciazamymiesnierakiprzedramion,atakzeizometryczniemiesniedwugloweramion..

wariantcwiczenia134

Jak w cwiczeniu134:Drazektrzymamynachwytem,przedramionasaugiete,lokcietrzymamypo bokachtulowia.

CWICZENIE 134

CWICZENIE 136

l

" ~

CWICZENIE 135

~ - '.I

j~r.~\

155

CWICZENIE 137

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

CWICZENIE 138

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Wariant cwiczenia:

Uwagi:

wariantcwiczenia134

Rozwj miesniprzedramion.Jak w cwiczeniu134.Lezymytylemnapoziomejlawce.Ramionasawyprostowanezaglowa.Sztangetrzymamynachwytem.Wykonujemyugieciarakdoprzedramienia.Obciazanesamies-niezginajacereke.To samocwiczeniezesztangatrzymanapodchwytem.Obciaza-nesamiesnieprostujacereke.

wariantcwiczenia134

W przyklekulub siedzac,opieramyramiei przedramienalaw-ce.Nadgarstekwystajepozakrawedzlawki.W rekutrzymamysztangielkeobciazonazjednej strony.

Wykonujemynawracaniei odwracanieprzedramienia.W tejsamejpozycjiwykonujemykrazeniarekiw nadgarstku,CGobciazadynamiczniewiekszoscmiesniprzedramienia...Miesnie przedramionsajednymi z trudniejszychdo rozbudo-wania.Trzebazapewnicim duzaliczberegularnychtreningv.:by znaczacowzroslaich masa.

156

157

CWICZENIE 137

CWICZENIE 138

.. -

wariantcwiczenia138

Pozycjawyjsciowa: Siedzimyz lokciemopartymnastole.Przedramiezgiete.Uchwyt obciazonegosznuralub ekspanderatrzymamyw zam-knietejrece.

Ruch: Zginaniei prostowaniereki.Cwiczeniewykonujemyobyd\\ie-marekaminazmiane.

CWICZENIE 139

Cel:

Przydatnew dysc.:

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

Warianty cwiczenia:

Uwagi:

CWICZENIE 140

CWICZENIE 141

Pozycja wyjsciowa:Ruch:

CWICZENIE 142

Uwagi:

Zginanieprzedramion- zesztangatrzymananachwytemRozwjmiesniprzedramion,dwuglowychramion,ramiennych_Jak w cwiczeniu134.

Stoimy,nogi sazlaczone;recewyprostowanewzdluz tulowia.Sztangetrzymamynachwytem.

Wykonujemywznosyprzedramiondo poziomu. Lokcie trzy-manesaprzytulowiu.

1.To samocwiczenie,alew koncowejfazieruchu prostujemygrzbietoworeke.

2.To samocwiczeniezesztangatrzymanajednareka.Po stronieprzeciwnejdo chwytugryftylkolekkoobciazony.Sztangatrzy-manarwnolegledo tulowia.

Obciazonesamiesnie:odwracajacei nawracajaceprzedrami~_

wariantcwiczenia140

Siedzimyz przedramionamiopartyminastole.Zginaniei prostowanierak.

wariantcwiczenia141

Ruch orazpozycjajak w poprzednimcwiczeniu.Sztangarrz;--mananachwytem.Podparcieprzedramieniapozwalanastosowaniewiekszegoo~-ciazenianizw pozycjistojacej.

158

CWICZENIE 139

159

---tWICZENIE 142

CWICZENIE 140

CWICZENIE 143"Pompki"naporeczach

Cel: Rozwj miesniobreczykonczyngrnychi ramion- akcentyglwne:tricepsy,miesniepiersiowe.

Przydatnew dysc.: Lekkoatletyka(rzuty,skoko tyczce),gimnastyka,zapasy,wios-larstwo,kajakarstwo,boks,trjbjsilowy,kulturystyka,podno-szenieciezarw.

Pozycja wyjsciowa: Wspieraniena poreczachna ugietychramionach;z tulowiemwychylonymdo przodu.Nogi sawyprostowane,aleniedoty-kajado ziemi.

Ruch: "Pompki"naporeczach:prostujemykonczynygrne,anastep-niezginamyje. Cwiczeniewykonujemydo zmeczenia.

Warianty cwiczenia: 1.Tosamocwiczeniezdodatkowymobciazeniemw postacipier-scienia.

2.To samocwiczeniez wyprostowanymtulowiem,cobardzie.;angazujetriceps.3.To samocwiczeniez lokciamiszerokorozstawionymi.Tul\'-pochylonydo przodujak narysunku,podudziazgiete.Akcen~glwnynamiesnieklatkipiersiowej.4.Tosamocwiczeniezjednoczesnymwznosemngdopoziomu..

Uwagi: W cwiczeniutymmasacialastanowiwystarczajaceobciazenie.szczeglniedla poczatkujacych.W przypadkubrakuporecz::moznaposluzycsiekrzeslami.

160

Rwanie,podrzut,wyciskanieRozwj miesnicalegociala.Podnoszenieciezarworazwszystkiedyscypliny,ktre\v)ma-gajastosowaniacwiczensilowych.W pozycji startowejsztangadotykapiszczeli.Stopysarozs'-d-wione naszerokoscbarkw.Mozliwe sadwarodzajeuchwyc1.1.szerokidlarwania(pozycjapokazananarysunku)i naszerokoscbarkwdlapodrzutui wyciskania.Wykonujemywyciskanienadwatempa(zarzutiwyciskanie),po::-rzut rwnieznadwa(zarzuti podrzut),rwanienajednotempcCwiczenia mogabyc tratowanejako-rozgrzewka,jesli zasi:-.:-sujemyniewielkieobciazenie.Prawidlowewykonaniecwicz;:--wymagaopanowaniapodstawowychelementwtechnikiruch_Satopodstawowe(kompleksowe)cwiczenia,ktrepowinnyb:stosowanew treningukazdegokulturysty.

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

CWICZENIE 144

Cel:

Przydatnew dysc.:

Uwagi:

CWICZENIE 143

\

\

\

\

11- Kulturystyka...

CWICZENIE 144

161

CWICZENIA Z UZYCIEM WYCIAGW

(DZiS NAJCZESCIEJ ZASTEPOWANE WIELOCZYNNOSCIOWYMI MASZYNAMI TRENINGOWYMI)

odpowiednikcwiczenia16Rozwj przednichi bocznychaktonwmiesninaramienIl:-c:--Dla cwiczenod 145do 160obowiazujadyscyplinyjak w ~--czeniachod 4 do 33.

Stoimyprzodemdowyciagu.W'opuszczonychrekachtrz:~my nachwytemdrazekwyciagu.Podciagamydrazekwzdluz tulowia,do wysokoscipodbr~Wdech nastepujepodczasruchu do gry,a powolny v..-::-~~podczasopuszczaniadrazka.

162

Pozycja wyjsciowa:

Ruch:

CWICZENIE 145

Cel:

Przydatnew dysc.:

11 l

3WICZENIE 146

odpowiednikcwiczenia20Koniecznejestposiadaniesystemuwyciagwnaprzeciwleglych.

Pozycjawyjsciowa: Stoimymiedzy\V)'ciagami,z lokciamilekko ugietymi.Raczkiwyciagutrzymanesaskrzyzowanymirekami.Dlonie zwrconeku sobie. -

~uch: Wznosyramionw bokdowysokoscibarkw.Wdechnastepujepodczasruchudogry,apowolnywydechpodczasruchuw dl.

163

164

wariantcwiczenia21

Pozycja wyjsciowa: Siedzimynapoziomejlawcemiedzywyciagami,jakw poprzec.-nim cwiczeniu.Raczkiwyciagutrzymanenachwytem.

Ruch: Wznosimyramionaw bok.Wdechnastepujepodczasruchu.:.gry,awydechpodczasruchuw dl.

.

CWICZENIE 147


Pozycjawyjsciowa: Stoimyprzodemdowyciagu.Raczkatrzymanaprzedsoba.Dru-garekaopartanaudzie.

Ruch: Wznosimyramiebokiemw tyl (wdech).Zatrzymujemyruchnakilkasekund,kiedyramiejestmaksymalnieodchylone,ana-stepniepowoli opuszczamyramie(wydech).

165

Il

CWICZENIE 149

Pozycjawyjsciowa:

Ruch:

......, ...-,,... .. )

,,"'" ""/'_ ....,,/ "" \", ",./". I

,," 1/ \,. 1 \" /'r \\\

\

\

\\

\

\\

\

\

\

\\

\

\\

\\\\

\\\

wariantcwiczenia23

Klekjednonz na laweczce,raczkawyciagutrzymanaw r~-:-

z dloniazwrconado uda.Pracujaceramiewyprostowane_;~wzdluz tulowia.

Wznosimyramiew bok (wdech).Opuszczamyramiez opc:\:-waniemruchu (powolnywydech).

166

~ce.

/'./ ./.

CWICIENIE1S0

wariantcwiczenia30

Pozycjawyjsciowa: Lezymybokiemnapodlodze.Stopyskierowanew kierunkuwy_ciagu.Ramiewyprostowane.

Ruch: Wznosimyramiew bok(wdech),anastepniewracamydopozy-cji wyjsciowej(wydech).

167

. ~ --

...-,,.,..' )

", /"/~ '" - \

;' '" \//,,/ \

"./ \' /"1 \

/';, \I r \

\

\

\\

\

\\

\

\

\\

\

\

\\

\\

\\

\\\


Pozycjawyjsciowa: Klekjednonz na laweczce,raczkawyciagutrzymanaw rece.z dloniazwrconado uda.Pracujaceramiewyprostowanejes:wzdluz tulowia.

Ruch: Wznosimyramiew bok (wdech).Opuszczamyramiez oporo-'waniemruchu (powolnywydech).

166

W cwiczeniachod 151do156dzialaprzedewszystkimczescsrodkowamiesniczwo-robocznych,

Pozycja wyjsciowa: Stoimy przodemdo wyciaguumieszczonegoponizej bark~Ramionaw przd,dloniezwrconeku sobie.

Ruch: Odwodzimyramionamaksymalniedotylu,zachowujacwY?~-stowanytulw (wdech),nastepniepowracamydopozycjiu-_-sciowej(wydech).Lokciesalekkougiete.

.........................------

168

t:::?l --,..1- . I ';' I I:~\ /-'---,-~

Kulturystyka Dla Każdego

Documents

Transcript of Kulturystyka Dla Każdego