Karty edukacyjne lekka atletyka dla dzieci.pdf

- 1 -

LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI - Karty edukacyjne

Karty edukacyjne

LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI

Wydanie 2006Grupa Robocza w składzie: • Charles Gozzoli (FRA)• Jamel Simohamed (ALG) • Abdel Malek El-Hebil (MAR)

- 2 -


Konsultacja merytoryczna – prof. dr hab. Rafał TataruchTłumaczenie – Beata Pluta-Stefańska

© na Polskę - POLSKI ZWIĄZEK LEKKIEJ ATLETYKI

Druki i oprawa: MAZOWIECKIE CENTRUM EDUKACYJNE, Marki, ul Duża 1

ISBN: 978-83-64544-01-9

- 3 -


Wskazówki praktyczne:Trening do zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI

Karty edukacyjne dla 7-12-latków (LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI)

Dla każdej konkurencji LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI przedstawiono 5 kart edukacyjnych opi-sujących 5 ćwiczeń treningowych.

Karty te nie są uszeregowane według kryterium etapów nauczania; przedstawiają jedynie 5 moż-liwych ćwiczeń treningowych dla młodych zawodników. Wybór ćwiczeń i przygotowanie sesji treningowej, z uwzględnieniem potrzeb dzieci, należy do trenerów.

Niektóre z konkurencji nie są rozbudowane do 5 kart edukacyjnych z trzech powodów:- W konkurencjach otwartych, trenerzy muszą wykazać się elementarnymi umiejętnościami

i inwencją w wymyślaniu nowych form treningowych:(np.: przygotować konkurencję w rzucie do celu – wszelkie rzuty do celu są uznawane za ćwi-czenie treningowe (sporty piłkarskie, gry zręcznościowe, itd.).

- W przypadku niektórych konkurencji zbliżonych do tych dla dorosłych, nie chcemy podda-wać dzieci żadnemu specjalnemu treningowi w ramach LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI. Różnorodne ćwiczenia treningowe, wykonywane jako przygotowanie do innych konkuren-cji, wystarczą, aby dzieci mogły z powodzeniem zmierzyć się z nowymi konkurencjami.

(Np.: Przygotowaniem do biegu wytrzymałościowego na 1000m może być trening wykonywany do 8-minutowego biegu wytrzymałościowego i progresywnego biegu wytrzymałościowego).

- Jeśli dana konkurencja jest rozwinięciem innej konkurencji, nie daje ona pola do wykorzy-stania innych ćwiczeń, niż te wykorzystywane przy konkurencji pierwotnej.

(Np.: Trójskok w ograniczonym polu powiela ćwiczenia do trójskoku z krótkiego rozbiegu).

UWAGA:

Niektóre karty edukacyjne nie odpowiadają konkurencjom LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI (chód, skok wzwyż). Powody tego są następujące:

- bezpieczeństwo uczestników (skok wzwyż: lądowanie bez mat)- złożoność techniczna ( chód; flop w skoku wzwyż).

Jednakże, zaleca się zaprezentowanie tych konkurencji (chód, skok) w ćwiczeniach przygotowu-jących, ponieważ będą one pojawiać się na późniejszych etapach.

- 4 -


KARTY EDUKACYJNE : WAHADŁOWA SZTAFETA SPRINTERSKO-PŁOTKARSKA

Analiza konkurencji: Konkurencja wymaga umiejętności pokonywania niskich przeszkód w biegu oraz rozplanowania i dostosowania kroków na zadanym ograniczonym odcinku.

Bezpieczeństwo uczestników: Wybór odpowiedniego terenu (miękki, nie śliski, płaski) do tej konkurencji jest niezwykle ważny. Istotny jest również dobór płotków (bezpieczne: lekkie, stabilne, itd.). Tory powinny być dostosowane do różnych poziomów uczestników.

Ilustracja graficzna:

Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI

- 5 -


Karta edukacyjna 1:Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska

Cel: Poprawić pokonywanie przeszkód

Proponowane ćwiczenie: tor z nieregularnie rozmieszczonymi różnymi (poziomymi i pionowymi) przeszkodami do pokonania

Zachowania początkujących: Początkujący wahają się przed przeszkodami i często lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy).

Instrukcje dla ćwiczących:- Staraj się biec w równym tempie- Rób szybkie przejście do biegu po pokonaniu przeszkody

Istotne szczegóły:- Zachowaj równowagę po pokonaniu przeszkody- Ćwicz pokonywanie przeszkody, pokonując ją jak najniżej- Nie zwalniaj przed przeszkodą- Wolne odcinki (bez przeszkód) wykorzystuj do rozpędu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj przeszkody (wysokie, niskie, długie, zróżnicowane)- Zmieniaj odstępy między przeszkodami- Zmieniaj sekwencję ćwiczeń- Przechodź do ćwiczeń indywidualnych lub zbiorowych

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne tory - Znaczniki poziome- Odpowiednie przeszkody - Znaczniki pionowe toru

- 6 -


Karta edukacyjna 2: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska

Cel: Poprawić pokonywanie odcinka między linią startu, a pierwszą przeszkodą

Proponowane ćwiczenie: Do dyspozycji zawodników 3 różne tory (5, 6, 7m), jak na rysunku poniżej. Bezpieczne przeszkody (niskie, łatwe do przeskoczenia) umieszczone na poszczególnych torach w odległości 5, 6 i 7 metrów od linii startu, oznaczonej poprzeczką umieszczoną na ziemi.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie zwalniaj przed przeszkodą- Biegnij sprintem aż do mety- Rób szybkie przejście do biegu po pokonaniu przeszkody

Istotne szczegóły:- Progresywne przyspieszenie między startem a przeszkodą- Coraz dłuższe kroki- Start daleko od przeszkody- Aktywne i niezachwiane lądowanie po pokonaniu przeszkody

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości- Biegi parami- Mierz czas- Przechodź do ćwiczeń o charakterze zabawy

Bezpieczeństwo: Sprzęt:

- Bezpieczne tory - Płotki- Płotki odpowiedniej wysokości - Pionowe znaczniki toru- Organizacja grupy

Pozycja startowa

- 7 -


Karta edukacyjna 3: Wahadłowa sztafeta sprintersko-płotkarska

Cel: Poprawić krok biegowy na odcinkach między przeszkodami

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie coraz dłuższych odcinków między przeszkodami, za-chęcanie uczestników do pracy nad długością kroków oraz ich ilością (zadaną lub dowolną).

Zachowania początkujących: Początkujący pracują nad ilością kroków zachowując swoje własne stałe tempo; lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy).

Instrukcje dla ćwiczących:- Pracuj nad różnymi długościami kroków- Utrzymaj prędkość biegową

Istotne szczegóły:- Zachowanie stałego tempa- Oszczędnościowa strategia biegu- Zachowanie równowagi i prawidłowej postawy ciała

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości między przeszkodami- Modyfikuj wymogi (liczba/długość kroków)- Mierz czas- Przechodź do ćwiczeń indywidualnych lub zbiorowych

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Płotki- Bezpieczne przeszkody - Pionowe znaczniki- Organizacja grupy

- 8 -



Cel: Poprawić techniczne aspekty związane z pałeczką sztafetową

Proponowane ćwiczenie: Przejmowanie i oddawanie pałeczki (piłki tenisowej, miękkiego krąż-ka, pałeczki sztafetowej, itd.) umieszczonej na wysokości biodra przy pełnej prędkości biegowej.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z wyłączeniem, odsepa-rowaniem czynności ramion od czynności biegowej. Ich ramiona współgrają z ruchami sprinter-skimi nóg i nie wykonują poprawnie precyzyjnej czynności przejęcia/oddania pałeczki.

Instrukcje dla ćwiczących:

- Bądź rozluźniony- Nie odwracaj głowy w kierunku celu

Istotne szczegóły:- Przejmowanie i oddawanie pałeczki z precyzją i regularnością- Brak zakłóceń w czynności sprinterskiej (z wyjątkiem niosącej ręki)- Utrzymywanie stałej prędkości podczas ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj przenoszony przyrząd oraz prędkość- Przeprowadzaj ćwiczenie w wersji z prawą i lewą ręką- Stosuj sekwencje: oddanie/przejęcie, przejęcie/oddanie- Przeprowadzaj ćwiczenie ze zmianą rąk- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Tor bez przeszkód - Pałeczki lub inne przyrządy- Organizacja grupy - Stojak na pałeczki sztafetowe- Pałeczka umieszczona na odpowiedniej wysokości

- 9 -



Cel: Poprawić wymianę sztafetową i reagowanie na dźwiękowy lub wzrokowy sygnał startu

Proponowane ćwiczenie: Po sygnale 2 uczestników jednocześnie rozpoczyna bieg w swoją stronę z przeciwległych punktów startowych oddalonych od siebie o 10 metrów. Mijając się, bez zwalniania, robią wymianę sztafetową.

Zachowania początkujących: Początkujący mają kłopot z decyzją, którą ręką przejąć pałecz-kę. Często znajdują się w pozycji na wprost przed nadbiegającym zawodnikiem. Przy wymianie mają problemy z precyzyjnym przekazaniem / chwytem.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij i mijaj współćwiczącego po stronie pałeczki sztafetowej- Koryguj akcję ramion przejmując pałeczkę

Istotne szczegóły:- Zawodnicy nie upuszczają pałeczki- Obaj biegacze nie zwalniają przy wymianie- Wymiany są udane w sposób powtarzalny

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj ręce przenoszące pałeczkę- Zwiększaj szybkość- Zmieniaj typy pałeczek- Mierz czas (liniami mety są przeciwległe linie startu)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Bezpieczne pałeczki sztafetowe - Pałeczki sztafetowe- Wyraźnie oznaczone trajektorie biegu

- 10 -


KARTA EDUKACYJNA: 8-MINUTOWY BIEG WYTRZYMAŁOŚCIWY

Analiza konkurencji: Ta konkurencja wymaga ścisłego przestrzegania prędkości biegu, zgod-nie z surowymi wymogami. Jest to bieg indywidualny, ale na konto drużyny. Każdy uczestnik przestrzega tabeli prędkości, aby pomóc swojej drużynie.

Bezpieczeństwo uczestników: Przygotowanie do konkurencji jest niewątpliwie najlepszą gwarancją bezpieczeństwa. Znaczniki wzdłuż toru, a także punkty wyznaczające bazy drużyn muszą być bezpieczne. Na każdej bazie instruktorzy muszą udzielać instrukcji każdemu dziecku po każdej rundzie.


W tej konkurencji dzieci próbują zachować stałą prędkość, co zagwarantuje jej dobre wykonanie.

- 11 -


Karta edukacyjna 1: 8-minutowy bieg wytrzymałościowy

Cel: Kontrolować prędkość biegu

Proponowane ćwiczenie: Bieg w różnych tempach zgodnie z instrukcjami trenera na odcinku 100-200-m. Pierwszym wymogiem ćwiczenia jest utrzymanie stałej, zadanej prędkości biegu.

Zachowania początkujących: Początkujący mają duże trudności z wykonaniem instrukcji i biegiem z zadaną stałą prędkością.


- Zmieniaj prędkość biegu stopniowo- Wyreguluj oddech i oddychaj „naturalnie”

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie podanych instrukcji- Swobodny oddech

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Stosuj różne tempa na różnych fragmentach toru- Wykorzystaj różne dystanse- Wprowadź biegi grupowe (sztafeta w parach, sztafeta amerykańska itd.)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Znaczniki toru- Prędkość dostosowana do poziomu - Gwizdek (inny sygnał startu) umiejętności - Odpowiednia ilość czasu na ćwiczenie

- 12 -


Karta edukacyjna 2:8-minutowy bieg wytrzymałościowy

Cel: Wyregulować oddech zawodnika podczas wysiłku fizycznego

Proponowane ćwiczenie: Podczas biegu ze średnią prędkością po dowolnym dostępnym torze, uczestnicy eksperymentują z różnymi możliwymi cyklami oddechowymi.

Zachowania początkujących: Początkujący oddychają automatycznie i mają trudności z utrzy-maniem rytmu zwłaszcza przy wydechu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Rozpocznij od podstawowych cykli oddechowych- Stosuj głośny wydech

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zaleceń- Brak problemów natury fizjologicznej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Reguluj oddech uczestników w różnych cyklach oddechowych- Wprowadź bieg zgodny z rytmicznym dźwiękiem- Wykorzystuj różne dystanse wymagające różnej prędkości- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Znaczniki toru- Prędkość dostosowana do poziomu - Gwizdek (inny sygnał startu) umiejętności - Odpowiednia ilość czasu na ćwiczenie

- 13 -


Karta edukacyjna 3:8-minutowy bieg wytrzymałościowy

Cel: Znaleźć własne tempo

Proponowane ćwiczenie: Program sekwencji krótkich biegów z indywidualną prędkością.Biegi przeprowadzane głównie na dystansie od 100m do 400m, z 2-4-krotnym powtórzeniem w celu perfekcyjnego opanowania zasady prędkości (jest to ważniejsze niż jedynie zwiększenie wytrzymałości fizycznej).

Zachowania początkujących: Początkujący mają problem z przestrzeganiem sekwencji biegu na określonych poziomach prędkości.

Instrukcje dla ćwiczących:- Przestrzegaj podanych odległości i poziomów prędkości- Oddychaj normalnie i bądź zrelaksowany

Istotne szczegóły:- Opanowanie proponowanych poziomów szybkości- Stosunkowa łatwość fizjologiczna wykonania ćwiczenia pod warunkiem przestrzegania

zadanej prędkości- Obserwacja pod kątem objawów fizycznego przeciążenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Każda konfiguracja jest dopuszczalna w zależności od poziomu możliwości dzieci. Głównym celem jest umożliwienie im wypróbowania różnych form wysiłku fizycznego.

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Właściwy poziom wysiłku - Znaczniki- Prawidłowa regeneracja - Stoper- Kontrola pracy serca - Taśma miernicza- Obserwacja objawów fizycznego przeciążenia

- 14 -



Cel: Nauczyć się biegania w grupie

Proponowane ćwiczenie: Grupa dzieci połączona sznurem (lub innym elementem typu: opa-ska, dętka rowerowa) startuje w różnych biegach (zróżnicowane dystanse i tempa) albo biegnie w różnych konfiguracjach zbiorowych.

Zachowania początkujących: W zetknięciu z problemem biegu zbiorowego, początkujący reagują bardzo wyraźną zmianą kierunku i tempa. Dostosowują swoje tempo do tempa grupy w ostatniej chwili.

Instrukcje dla ćwiczących:- Reaguj na modyfikacje biegu tak szybko, jak to możliwe- Dostosowuj się do tempa grupy poprzez zmianę długości kroków- Obserwuj biegacza na czele

Istotne szczegóły:- Stopniowa poprawa czasu reakcji i dopasowania szybkości i kierunku biegu dostosowania

długości i częstotliwości kroków

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Wprowadź bieg z dużą szybkością- Zwiększaj grupę biegaczy- Mierz czas- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny teren do biegu - Pionowe znaczniki- Organizacja grupy (instrukcje) - Ogranicznik grupy (sznur, dętka, itd.)- Przestrzeganie założeń każdego ćwiczenia

- 15 -



Cel: Nauczyć się dostosowywać własne kroki do kroków innego biegacza

Proponowane ćwiczenie: Na różnych torach biegacze dostosowują swoje kroki do kroków innego biegacza z drużyny, będąc blisko niego albo w oddali.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z oszacowaniem jak szybko biegną inni i dostosowaniem się do nich. Im bardziej są od siebie oddaleni, tym większe różnice w torach i, tym samym, większe powyższe problemy. Adaptacja, albo próba adaptacji pojawiają się na końcówce biegu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Znajdź jak najwięcej punktów odniesienia do lidera biegu- Staraj się biec w równym tempie

Istotne szczegóły:- Osiągnięcie założonego planu- Łatwe dostosowanie do lidera biegu- Łatwy krok biegowy

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Zmieniaj lidera biegu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor i teren - Pionowe znaczniki- Organizacja grupy (instrukcje)

- 16 -


KARTA EDUKACYJNA: FORMUŁA 1

Analiza konkurencji: Bieg Formuła 1 jest wieloaspektową konkurencją łączącą przewrót w przód, sprint, slalom i płotki. Każdy z tych elementów może być przedmiotem treningu przy-gotowawczego.

Bezpieczeństwo uczestników: Bezpieczny tor i sprzęt, maksymalny dystans 60-70m.

Ilustracja graficzna


- 17 -


Karta edukacyjna 1: Formuła 1

Cel: Eksperymentowanie z przewrotem w przód

Proponowane ćwiczenie: Przewrót w przód na pochyłej powierzchni, która ułatwia wykona-nie przewrotu i umożliwia dzieciom przyswojenie sekwencji: przewrót/start. Pełny przewrót w tył z przytrzymaniem kolan i lądowaniem na obie stopy wykonywany na miękkim podłożu lub macie.

Zachowania początkujących: Początkujący nie utrzymują zwartej skulonej postawy podczas przewrotu; często prostują kończyny dolne, co uniemożliwia im wylądowanie na stopy.

Instrukcje dla ćwiczących:- Trzymaj brodę przyciągniętą do klatki piersiowej aż do zakończenia ćwiczenia- Podeprzyj się na rękach na linii startowej.

Istotne szczegóły:- Zachowanie skulonej pozycji podczas przewrotu- Zachowanie tempa przewrotu aż do lądowania na obie stopy- Ruch zamachowy w kierunku przemieszczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj powierzchnię pochyłą- Stosuj różne rodzaje przewrotów (w tył, do rozkroku, itd.)- Urozmaicaj pozycje startowe (klęk, klęk jednonóż, itd.)- Wykorzystaj podparcie rękoma po wylądowaniu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednia pochyła powierzchnia - Pochyła powierzchnia- Rygorystyczne zasady organizacyjne - Maty- Organizacja grupy

- 18 -



Cel: Doskonalenie i eksperymentowanie z pokonywaniem przeszkód

Proponowane ćwiczenie: Dzieci pokonują biegiem odcinki z niskimi przeszkodami o różnym kształcie. Każdy kolejny tor jest inny; ilość przeszkód ułożonych na torze może być różna, a ich rozstaw waha się w zakresie od 1 do 10 kroków.

Zachowania początkujących: Początkujący często zwalniają przed przeszkodami i lądują aseku-racyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy), uniemożliwiając tym samym płynny powrót do biegu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Połącz płynnie bieg i pokonywanie przeszkód- Zmieniaj stopę odbicia przy pokonywaniu przeszkody (nie tylko lewa lub tylko prawa)

Istotne szczegóły:- Utrzymanie równowagi- Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do przeszkody- Zachowanie pozycji biegowej (ramion, ogólnej pozycji ciała, itd.) przy pokonywaniu przeszkody

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory - Wykorzystuj tory proste na początku, a następnie tory z łukami- Zmieniaj wysokość przeszkód ( w niższym zakresie)- Połącz skoki przez przeszkody ze skokami przez wodę- Przechodź do ćwiczeń w formie gier (np. sztafet)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Różnego rodzaju przeszkody- Bezpieczne przeszkody - Znaczniki

- 19 -



Cel: Doskonalenie i eksperymentowanie z biegiem slalomem

Proponowane ćwiczenie: Bieg slalomem z wykorzystaniem rozmaitych znaczników rozstawio-nych w różnych odległościach, tak aby umożliwić eksperymentowanie ze sprintem po różnych możliwych łukach.

Zachowania początkujących: Początkujący często mają tendencję do modyfikowania tempa przy wykonywaniu slalomu (pozycje punktowe niezgodne z ogólnym kierunkiem przemieszcza-nia się, ciało nie ustawione przodem do kierunku biegu).

Instrukcje dla ćwiczących:- Staraj się biec w równym tempie - Bądź ciągle zwrócony przodem w kierunku biegu

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie podanych instrukcji- Ciało ustawione przodem do kierunku biegu- Utrzymanie postawy biegowej (ramiona, itd.)- Szybki bieg

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tory na wszelkie sposoby- Urozmaicaj teren (płaski, pochyły, itd.)- Zmieniaj prędkość- Przechodź do rywalizacji (np. sztafety)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Znaczniki- Organizacja grupy

- 20 -



Cel: Poprawić bieg po łuku

Proponowane ćwiczenie: W trakcie sprintu, biegacz reaguje na instrukcje modyfikujące ćwi-czenie, realizując bieg po łukach o różnych promieniach.

Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują bieg po łuku z obniżoną pręd-kością i techniką (ramiona, pozycje punktowe). Często odtwarzają ciągle ten sam bieg po łuku, biegnąc po zupełnie innych łukach.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj równe tempo na łukach- Utrzymuj ciało pochylone do środka łuku

Istotne szczegóły:- Opanowanie zadanych ćwiczeń- Na łukach pozycja ciała pochylona- Podobne korekty na łukach prawo- i lewo-skrętnych

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Maksymalnie urozmaicaj promień łuku- Zwiększaj szybkość- Opóźniaj sygnał informujący o wyborze toru do biegu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Pionowe znaczniki- Organizacja grupy

- 21 -



Cel: Wypracować efektywność różnych pozycji startowych

Proponowane ćwiczenie: Zawodnik wykonuje efektywne starty z różnych pozycji ciała

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do wstawania przed przejściem do pozycji biegowej.

Instrukcje dla ćwiczących:- Aby wystartować, jak najmocniej odepchnij się nogami- Wykorzystaj niestabilność po pozycji startowej do szybszego biegu

Istotne szczegóły:- Dolne kończyny całkowicie wyprostowane- Przy pierwszych krokach zachwianie do przodu- Wykorzystanie ramion do poprawy jakości startu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Maksymalnie urozmaicaj pozycje startowe- Mierz czas na odcinku 10m- Mnóż wyzwania stawiane zawodnikom- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie miękkie podłoże - Pachołki- Organizacja grupy - Stoper

- 22 -


KARTY EDUKACYJNE: SKOKI DODAWANE

Analiza konkurencji: Konkurencja skocznościowa, kładąca nacisk nie tylko na siłę kończyn dolnych, ale także na koordynację ramion i nóg, symetrię w ruch kończyn dolnych i wreszcie na zaakceptowanie przez dzieci zachwiania w przód, występującego przy skoku.

Bezpieczeństwo uczestników: Bezpieczeństwo przy tej konkurencji zagwarantuje miękkie i nieśliskie podłoże oraz dostarczenie dzieciom wymaganych instrukcji na temat amortyzacji (ci-chego lądowania) przy zeskoku.


- 23 -


Karta edukacyjna 1: Skoki dodawane

Cel: Eksperymentowanie z niskim zeskokiem i nauka amortyzacji przy lądowaniu po skoku do przodu z przysiadu.

Proponowane ćwiczenie: Zeskok ze skrzyni albo innego podwyższenia dostosowanego do możliwości dzieci (na początek odpowiednią wysokością będzie 20cm) z lądowaniem na obie stopy.

Zachowania początkujących: Początkujący często patrzą na stopy podczas lądowania i przyj-mują pochyloną pozycję ciała bez amortyzacji zeskoku na prostych kończynach dolnych.

Instrukcje dla ćwiczących:- Staraj się wykonać zeskok jak najciszej- Trzymaj tułów wyprostowany

Istotne szczegóły:- Lądowanie na obie stopy jednocześnie- Lądowanie amortyzowane ugięciem nóg- Utrzymanie tułowia w pozycji wyprostowanej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Skoki do celu- Połącz kilka różnych niskich zeskoków w sekwencję- Skoki z trzymanym przedmiotem (piłka, karta, itd.)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Podwyższenie- Stabilne podwyższenie - Maty w razie potrzeby- Odpowiednia wysokość

- 24 -



Cel: Eksperymentowanie z wybiciem obunóż z ugiętymi nogami i lądowaniem na podwyższeniu.

Proponowane ćwiczenie: Wskok na odpowiednie podwyższenie (na początek odpowiednią wysokością będzie 20cm) i utrzymanie stabilnej pozycji przy lądowaniu (z pomiarem wybicia i rotacji ciała).

Zachowania początkujących: Dla poczucia bezpieczeństwa, początkujący mają tendencję do przyspieszania lądowania na podwyższeniu redukując znacząco wybicie z obu stóp.

Instrukcje dla ćwiczących:- Stań blisko podwyższenia- Przed lądowaniem podciągnij stopy w górę

Istotne szczegóły:- Stabilne lądowanie- Pełne wybicie z obu stóp- Wspomaganie ruchem ramion- Tułów w pozycji prawie pionowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj wysokość podwyższenia (w granicach możliwości)- Skoki do celu- Skoki połączone z innymi czynnościami (na przykład rzutami, niskim zeskokiem, itd.)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Stabilne podwyższenie - Podwyższenie- Odpowiednia wysokość

- 25 -



Cel: Wyćwiczyć stabilne różnorodne skoki obunóż

Proponowane ćwiczenie: Na polu/macie jak na rysunku poniżej, uczestnicy wykonują skoki w prawo, w lewo, z obrotem, itd.

Zachowania początkujących: Początkujący często patrzą na stopy, aby trafić nimi w wyma-gane pole lądowania. Rotację osiągają za pomocą ramion, zamiast stóp.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie patrz na stopy- Zmieniaj obroty na prawo- i lewoskrętne

Istotne szczegóły:- Wykonanie wymaganych skoków- Zachowanie równowagi- Wybicie z dwóch stop jednocześnie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rozkład pól- Połącz 2 lub 3 skoki z zatrzymaniami między nimi- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Maty w razie potrzeby- Wyraźnie oznaczone linie pól - Znaczniki poziome

- 26 -



Cel: Nauczyć się przemieszczania skokami obunóż

Proponowane ćwiczenie: uczestnicy wykonują jak najwięcej odbić obunóż w przód z zacho-waniem wymogów odnośnie długości skoków.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z wykonaniem kilku odbić; ich nogi są często za bardzo ugięte; używają ramion w roli stabilizatorów.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie uginaj za bardzo nóg- Wykorzystuj ramiona- Patrz przed siebie

Istotne szczegóły:- Sekwencja odbić- Ogólna równowaga- Wykonanie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj charakter podłoża (trawa, piasek, maty, itd.)- Urozmaicaj długości skoków liniami, kratkami

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie i nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome- Organizacja grupy - Maty- Odpowiednie długości skoków (krótkie)

- 27 -



Cel: Poprawić wybicie nogami

Proponowane ćwiczenie: Dzieci wykonują pionowe wyskoki obunóż do góry, tak aby dotknąć przedmiot zawieszony nad nimi.

Zachowania początkujących: Początkujący nie wykorzystują w pełni siły swoich mięśni. Se-kwencja ruchów jest często nieefektywna.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wykonaj pełne wybicie z przysiadu na całych stopach aż do odbicia czubkami palców- Wspomagaj się ramionami- Patrz przed siebie podczas skoku

Istotne szczegóły:- Koniec wybicia z maksymalnie wyprostowanymi nogami- Wybicie ściśle pionowe

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Dotykanie przedmiotu naprzemiennie prawą i lewą ręką- Sekwencja kilku odbić- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Płaski i miękki teren - Przedmioty do zawieszenia- Bezpieczny przedmiot do zawieszenia

- 28 -


KARTA EDUKACYJNA: DRABINKA KOORDYNACYJNA

Analiza konkurencji: Konkurencja z drabinką koordynacyjną wymaga precyzji przy stąpaniu pomiędzy szczeblami drabinki przy zachowaniu odpowiedniej prędkości biegowej oraz umiejęt-ności biegu z dużą częstotliwością kroków.

Bezpieczeństwo uczestników: Znaczniki na podłożu tworzące drabinkę muszą być bezpiecz-ne, zaś podłoże - miękkie i nieśliskie. Przed tą konkurencją niezbędna jest sesja rozgrzewkowa.



- 29 -


Karta edukacyjna 1: Drabinka koordynacyjna

Cel: Ćwiczyć częstotliwość kroków

Proponowane ćwiczenie: Biegnący dostosowuje częstotliwość swoich kroków do zmiennego taktu wybijanego na bębenku (lub do rytmu muzyki).

Zachowania początkujących: Początkujący są spięci i dostosowują się do narzuconego rytmu z opóźnieniem.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wczuj się w wybijany rytm - Zrelaksuj się

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie narzuconego rytmu- Utrzymanie prędkości biegowej- Wczucie się w rytm bez myślenia/koncentrowania się na nim

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rytm dźwięku i tym samym częstotliwość kroków- Wykorzystuj różne dźwięki a także pomoce wzrokowe (pozostali zawodnicy, inne)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednia częstotliwość - Wyznaczony obszar biegu- Organizacja grupy

- 30 -



Cel: Poprawić precyzję lądowania

Proponowane ćwiczenie: Bieg po polach wymuszających różne długości kroków poprzez nierównomierne rozlokowanie poprzecznych znaczników.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z bieganiem po polach, które nie odpowiadają naturalnej długości ich kroków; często patrzą na stopy i lądują na czubkach palców.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij tak naturalnie, jak to możliwe- Nie patrz na stopy

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zadanych odległości- Utrzymanie prędkości biegowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj prędkości- Zmieniaj miejsca startowe (od różnych znaczników)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne znaczniki i teren - Znaczniki poziome- Odpowiednie pola - Znaczniki pionowe- Organizacja grupy

- 31 -



Cel: Przygotować podstawy do biegu z dużą częstotliwością kroków

Proponowane ćwiczenie: Biegacz z dużą prędkością zbiega po lekko pochyłej podstawie (maksymalny spadek 2%) z wyznaczonymi coraz krótszymi polami, nie omijając żadnego z pól i stawiając stopy między znacznikami.

Zachowania początkujących: Początkujący generalnie nie przestrzegają krótkich odcinków między znacznikami i kontynuują bieg z dużą prędkością; pogarsza się jakość ich kroków (bieg na palcach).

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj prawidłową postawę biegową- Patrz przed siebie

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zadanych odległości- Utrzymanie prędkości biegowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tor biegu- Organizuj wyścigi (po dwóch biegaczy)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednio nachylona podstawa - Znaczniki poziome- Uprzątnięte miejsce przy końcu podstawy - Znaczniki pionowe- Organizacja grupy

- 32 -



Cel: Poprawić starty przy zwrotach (o 180˚) w prawą i lewą stronę

Proponowane ćwiczenie: Na odcinku 8m ograniczonym dwoma wysokimi pachołkami, za-wodnicy wykonują bieg wahadłowy (tam i powrót), przy każdej zmianie kierunku dotykając pa-chołka (lub podmieniając umieszczone na nich piłeczki tenisowe) raz lewą raz prawą ręką (obie-ganie pachołka jest dozwolone).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z ponownym energicznym rozpo-częciem biegu (brak siły i niska pozycja ciała); są często niezdarni przy dotykaniu pachołków.

Instrukcje dla ćwiczących:- Patrz na pachołki- Przesuwaj się w bok (w zależności od dotykającej ręki) na ostatnich 2 krokach przed

pachołkiem- Wykorzystaj ramiona do ponownego startu

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zmiennej sekwencji dotknięć (raz prawa, raz lewa ręka)- Utrzymanie równowagi po dotknięciu pachołka przy ponownym starcie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości i wysokości pachołków (nie za niskie)- Organizuj pojedynki biegowe- Zastosuj bieg wahadłowy z obieganiem pachołków z prawej i lewej strony- Mierz czas- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Pachołki, bloczki- Dostatecznie wysokie pachołki - Stoper- Ograniczona liczba powtórzeń - Piłeczki tenisowe

- 33 -


Karta edukacyjna 5: Drabinka koordynacyjna (jako konkurencja sztafetowa)

Cel: Wyćwiczyć prawidłową wymianę sztafetową

Proponowane ćwiczenie: Po sygnale 2 uczestników jednocześnie rozpoczyna bieg w swoją stronę z przeciwległych punktów startowych oddalonych od siebie o 10 metrów. Mijając się przy prędkości biegowej, bez zwalniania, robią wymianę sztafetową.

Zachowania początkujących: Początkujący mają kłopot z decyzją, którą ręką przejąć pałecz-kę. Często znajdują się w pozycji przed nadbiegającym z przeciwka zawodnikiem. Przy wymianie mają problemy z przekazaniem i odbiorem pałeczki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Skoryguj tor biegu względem zawodnika przekazującego pałeczkę przesuwając się na

stronę z pałeczką- Koryguj akcję ramion przejmując pałeczkę Istotne szczegóły:- Zawodnicy nie upuszczają pałeczki- Obaj biegacze nie zwalniają przy wymianie- Wymiany są udane w sposób powtarzalny

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rękę przejmującą pałeczkę- Zwiększaj szybkość- Zmieniaj typy pałeczek- Mierz czas (liniami mety są przeciwległe linie startu)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Bezpieczne pałeczki sztafetowe - Pałeczki sztafetowe- Wyraźnie oznaczone kierunki biegu

- 34 -


KARTA EDUKACYJNA: SKOKI W KRZYŻAKU

Analiza konkurencji: Konkurencja ta wymaga opanowania odbicia obunóż przy wykorzystaniu koordynacji nerwowo-mięśniowej, a także dobrej koncentracji przy długich i szczegółowo zapro-gramowanych sekwencjach skoków.

Bezpieczeństwo uczestników: Podłoże musi być nieśliskie/porowate i idealnie równe. Znacz-niki pól powinny być wyraźnie ponumerowane i bezpieczne.



- 35 -


Karta edukacyjna 1: Skoki w krzyżaku

Cel: Eksperymentowanie z odbiciem obunóż

Proponowane ćwiczenie: Gra w klasy na różnych polach w z odbiciem obunóż.

Zachowania początkujących: Początkujący patrzą na stopy i często zatrzymują się między dwoma skokami, które nie są wtedy połączone.

Instrukcje dla ćwiczących:- Skacz na obu nogach- Odbijaj się z obu stop jednocześnie

Istotne szczegóły:- Pozycja ogólna wyprostowana (prosta i stabilna)- Jednoczesne odbicie z obu stop - Wykorzystanie ramion przy odbiciu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadzaj coraz bardziej skomplikowane układy pól skoków- Eksperymentuj z różnymi technikami odbicia: pojedyncze, podwójne, obrotowe- Eksperymentuj z rotacją i równowagą przy odbiciu obunóż- Stopniowo Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Pole skoków- Organizacja grupy - Wyznaczone stanowisko

- 36 -



Cel: Kontrolować koordynację ruchów przy długiej sekwencji skoków

Proponowane ćwiczenie: Skoki bokiem nad możliwymi do przeskoczenia przeszkodami, do przodu, ale z systematycznym powrotem do punktu startowego 0 (od 0 do 1 i powrót do 0, następnie 1 i 2, i powrót do 0, itd.).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze skokami z prawej strony na lewą (często zginają tułów do przodu, jak przy skłonie) oraz z zapamiętaniem sekwencji skoków.

Istotne szczegóły:- Zachowanie równowagi w trakcie ćwiczenia- Praca nad skokami łączonymi - Utrzymywanie się w linii z przeszkodami- Postawa ogólna wyprostowana- Wykorzystanie ramion przy odbiciu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Skoki po drabince koordynacyjnej: skok w przód, potem w lewo, znów w przód, potem

w prawo, itd.- Tor slalomowy z odbiciem obunóż (jak w nartach)- Tor z nieregularnie rozłożonych obręczy- Stopniowe przejście do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Przeszkody- Bezpieczne i odpowiednie przeszkody - Wyznaczone stanowisko- Organizacja grupy (kolejność)

- 37 -



Cel: Poprawić skakanie przez skakankę

Proponowane ćwiczenie: Różne zabawy ze skakaniem przez skakankę (1/1, ½, itd.)

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze skoordynowaniem skoków i ruchu rąk, tak aby kręcić skakanką rytmicznie; często pochylają się do przodu, zginając tułów jak przy skłonie.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj pozycję stojącą- Nie podskakuj wysoko

Istotne szczegóły:- Różnorodność skoków- Postawa ogólna wyprostowana- Dobra koordynacja pracy nóg i rąk

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zespołowe skakanie przez skakankę (wbiegnięcie w pole skakanki, odbicie obunóż, prze-

skok nad skakanką, zeskok na obie stopy, wybiegnięcie z pola skakanki)- Zmieniaj intensywność i rytm ćwiczeń- Stopniowo przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Skakanki- Odpowiednie skakanki

- 38 -



Cel: Opanowanie skoków z prawej na lewą stronę przeszkody i odwrotnie

Proponowane ćwiczenie: Skoki z prawej na lewą stronę niewielkiej przeszkody i odwrotnie.

Zachowania początkujących: Początkujący mają skłonność do przemieszczania się w przód i w tył, często zginają tułów.

Instrukcje dla ćwiczących:- Patrz przed siebie- Wykorzystuj ramiona przy skokach

Istotne szczegóły:- Wykonanie programu- Nie przemieszczanie się w przód ani w tył

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj przeszkody (odpowiedniej wysokości i szerokości)- Wprowadź skok z miejsca po jednej lub po obu stronach przeszkody- Dołącz wersję z dwoma zawodnikami skaczącymi jednocześnie- Stopniowo Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome- Odpowiednie przeszkody i trening - Przeszkody

- 39 -



Cel: Doskonalenie skoków w przód i na boki

Proponowane ćwiczenie: Sekwencja skoków w przód i na boki po rozrysowanej na ziemi drabince koordynacyjnej.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z zapamiętaniem sekwencji sko-ków; często tracą równowagę przy skoku w przód.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie patrz na stopy- Ogranicz zakres ruchów w przód i na boki do niezbędnego minimum

Istotne szczegóły:- Prawidłowość wykonania ćwiczenia- Ruchy bez utraty równowagi- Wykorzystanie ramion

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rodzaje przeszkód lub znaczników (zawsze dostosowane do umiejętności ćwi-

czących)- Narzuć rytm skoków- Mierz czas- Stopniowo Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Znaczniki poziome- Odpowiednie przeszkody/miejsce - Stoper/Gwizdek

- 40 -


KARTA EDUKACYJNA: SKAKANKA

Analiza konkurencji: Konkurencja wymaga koordynacji ruchów rąk i nóg oraz przynajmniej pod-stawowej umiejętności skoków obunóż. Należy też kontrolować maksymalną prędkość ruchów.

Bezpieczeństwo uczestników: Konkurencję należy przeprowadzać na miękkim i nieśliskim podłożu. Długości skakanek muszą być dostosowane do poszczególnych zawodników (długość złożonej w pół skakanki = odległość od ziemi do poziomo wyciągniętej ręki).


- 41 -


Karta edukacyjna 1: Skakanka

Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę

Proponowane ćwiczenie: Rozmaite skoki przez skakankę obracaną przez 2 osoby.

Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują skoki w sposób nieprzerwany, bez świadomości i kontroli trajektorii skakanki; często też skaczą w przód, zamiast tylko w górę.

Instrukcje dla ćwiczących:- Stań twarzą do osoby, która obraca skakankę- Skacz pionowo

Istotne szczegóły:- Wykonanie wymaganych skoków- Koordynacja ruchu rąk i nóg- Niskie skoki

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj częstotliwość obrotów skakanki- Zmieniaj ilość i rodzaj skoków ( skoki w przód z nogi na nogę, podskoki)- Zastosuj wejścia i wyjścia z cyklu skakania z różnych punktów- Zwiększ liczbę skakanek- Wprowadź 2, 3, a nawet 4 dzieci do skakania przez skakankę jednocześnie- Przejdź do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Płaska powierzchnia - Bezpieczne skakanki- Czujność osób obracających skakankę

- 42 -



Cel: Doskonalenie skoków i obrotów skakanki

Proponowane ćwiczenie: Obracanie skakanki trzymanej za oba końce w prawej dłoni poprzez obroty nadgarstka, z jednoczesnymi podskokami obunóż, za każdym razem, kiedy skakanka dotknie podłoża.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z jednoczesnym obracaniem ska-kanki i wykonywaniem podskoków; często wykonują podskoki ze zgiętym tułowiem.

Instrukcje dla ćwiczących:- Rozpocznij od powolnego obracania skakanki- Uważaj kiedy skakanka dotyka podłoża – zaczynaj wtedy podskok- Utrzymuj skakankę w ruchu kręcąc nadgarstkiem- Ogólna pozycja wyprostowana (przy podskoku i lądowaniu)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Przejdź do wersji z obracaniem skakanki lewą ręką- Zmieniaj częstotliwość- Dla najstarszych dzieci oraz tych z dobrą koordynacją, wprowadź skakanie przez skakankę

na wyprostowanych nogach (ćwiczenie ustawienia tylko stóp)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Płaskie i stabilne podłoże - Odpowiednie skakanki- Organizacja grupy

- 43 -



Cel: Doskonalenie indywidualnych skoków przez skakankę

Proponowane ćwiczenie: Wykonywanie jak największej liczby skoków przez skakankę w rytmie dwa do jednego: 1 podskok – dwa obroty skakanki (początek ze skakanką trzymaną za piętami).

Zachowania początkujących: Początkujący obracają skakankę, a następnie pochylają się do przodu, aby przez nią przeskoczyć; często przestają obracać skakankę po zeskoku.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zacznij od wolnych obrotów skakanki (1 skok na 1 obrót skakanki)- Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej

Istotne szczegóły:- Wykonywanie coraz większej liczby skoków- Oszczędzanie sił (wybór właściwego momentu i niski podskok)- Pionowa pozycja ciała

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj częstotliwość podskoków- Zastosuj skoki przez skakankę w parach- Zmieniaj rodzaj skoków- Wprowadzaj przemieszczanie się (do przodu i do tyłu)- Dla najstarszych dzieci oraz tych z dobrą koordynacją, wprowadź skakanie przez skakankę

na wyprostowanych nogach (ćwiczenie ustawienia tylko stóp)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Płaskie i nieśliskie podłoże - Skakanki odpowiedniej długości- Organizacja grupy (przestrzeń)

- 44 -



Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę w biegu

Proponowane ćwiczenie: Skoki przez skakankę w biegu, najpierw po prostym torze, następ-nie po nieregularnych, z dwoma krokami w ciągu jednego obrotu skakanki (krok biegowy).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z wykonywaniem obrotów; często pochylają się w przód i używają obrotów barkowych do obracania skakanki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij i skacz w pionowej, wyprostowanej pozycji- Steruj skakanką przez ruchy nadgarstkami- Patrz przed siebie

Istotne szczegóły:- Pokonanie zaplanowanych torów- Utrzymanie rytmu biegu- Rozluźnienie podczas wykonywania ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicone tory (zakręty, łuki, slalom, itd.)- Krok biegowy rozpoczynany na zmianę od prawej i lewej nogi- Przejście od skoków obunóż do skoków w biegu- Przeskoki przez skakankę w parach- Przejście do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Skakanki- Odpowiednia długość skakanek - Pionowe znaczniki- Oznaczony teren

- 45 -



Cel: Doskonalenie skoków przez skakankę w biegu

Proponowane ćwiczenie: Skoki przez skakankę w biegu, najpierw po prostym torze, następ-nie po nieregularnych, z jednym krokiem w ciągu jednego obrotu skakanki (krok sprinterski).

Zachowania początkujących: Początkujący maja większe trudności z krokiem sprinterskim niż biegowym podczas obrotów skakanki. często pochylają się w przód i używają obrotów bar-kowych do obracania skakanki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij i skacz w pionowej, wyprostowanej pozycji- Blokuj skakankę nadgarstkami- Patrz przed siebie

Istotne szczegóły:- Pokonanie zaplanowanych torów- Utrzymanie rytmu biegu- Rozluźnienie podczas wykonywania ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicone tory (zakręty, łuki, slalom, itd.)- Zmiana kroków, jogging/galop i galop/jogging, bez zatrzymywania- Przejście od skoków obunóż do skoków w sprincie- Przeskoki przez skakankę w parach- Przejście do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Skakanki- Odpowiednia długość skakanek - Pionowe znaczniki- Oznaczony teren

- 46 -


KARTY EDUKACYJNE: TRÓJSKOK W OGRANICZONYM POLU

Analiza konkurencji: Trójskok w ograniczonym polu wymaga przynajmniej minimum umiejęt-ności w zakresie precyzji rozbiegu, techniki skoku i sekwencji kroków (hop-step).Ćwiczenie sekwencji kroków „hop-step” jest pomocne dla utrzymania równowagi przy skokach.

Bezpieczeństwo uczestników: Istnieją dwa sposoby zagwarantowania bezpieczeństwa w tej konkurencji:

• wykonywanie ćwiczeń na miękkim i nieśliskim podłożu,• w czasie ćwiczeń kierowanie wysiłku wpierw na udoskonalenie techniki, a dopiero później

na poprawę wyników.


UWAGA: We wszystkich ćwiczeniach treningowych do konkurencji wieloskoków, priorytetem jest regularność skoków.

- 47 -


Karta edukacyjna 1: Trójskok w ograniczonym polu

Cel: Poprawić precyzję odbicia

Proponowane ćwiczenie: Skoki w przód z krótkiego rozbiegu, poprawiające precyzję trafienia w miejsce odbicia. Przeszkody są głównie poziome, aby nie wymuszać skoków wzwyż.

Zachowania początkujących: Aby poprawić precyzję, początkujący zwalniają przed miejscem skoku i patrzą w podłoże, tracąc tym samym wyćwiczoną technikę skoków.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie patrz w podłoże- Połącz fazy skoku i biegu w jedną ciągłą sekwencję

Istotne szczegóły:- Precyzja ustawienia stopy- Nie zwalnianie przed skokiem- Zeskok przy stałej prędkości biegowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości między przeszkodami (zachowaj krótkie odstępy – 10m)- Modyfikuj szerokość przeszkód, tam gdzie to możliwe- Wprowadź odbicie z prawej i z lewej nogi- Wprowadź zeskok na lewą stopę z podskokiem i na prawą stopę z podskokiem- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Przeszkody- Bezpieczny i nieśliskie znaczniki - Znaczniki toru

* To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu

- 48 -



Cel: Nauka i doskonalenie techniki skoku

Proponowane ćwiczenie: Różne sekwencje ćwiczeń pozwalające na naukę i doskonalenie techniki skoku. Na początku obszar skoku jest ograniczony dla poprawy wyników. Przykład: Sekwencja skoków po wyznaczonym torze.

Zachowania początkujących: Początkujący, bardzo często tracą równowagę podczas skoku, ponieważ ciężar ciała nie spoczywa na nodze podpierającej. Często mają problemy z koordyna-cją pracy ramion przy skokach i wyłączają je ze wspomagania utrzymania równowagi.

Instrukcje dla ćwiczących:- Pokonuj wszystkie przeszkody- Wykorzystaj ramiona do wspomagania ruchu w przód

Istotne szczegóły:- Poprawne wykonywanie podskoków (z zeskokiem w odpowiednim miejscu)- Utrzymanie niezachwianej pozycji w trakcie i po podskoku

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Zwiększaj długość skoków- Wprowadź powtórzenia skoków- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (przeszkody)- Bezpieczne przeszkody - Znaczniki pionowe toru


- 49 -



Cel: Eksperymentowanie i doskonalenie sekwencji „hop-step” bez utraty prędkości (hop - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą, step - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę przeciwną)

Proponowane ćwiczenie: Wykonywanie sekwencji “hop-step” w różnych ograniczonych po-lach przy różnych prędkościach.

Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują mały „hop” i duży „step”; często też wypadają z prawidłowej trajektorii skoku ponieważ tracą równowagę w fazie „hop”; nie wyko-rzystują wcale albo wykorzystują nieprawidłowo kończyny górne do przemieszczania się w przód.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie rób przerw pomiędzy fazami “hop” i “step”- Nie przewróć się podczas skoku

Istotne szczegóły:- Wykonanie sekwencji skoków w niezachwianej pozycji- Wykonanie sekwencji skoków bez utraty prędkości - Prawidłowe wykorzystanie swobodnych kończyn

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj sekwencje skoków (podwójny “hop”, “step” i podwójny „step”, „hop”, itd.)- Wprowadź synchronizację, a następnie desynchronizację ramion: wymiennie i jednocześnie)- Urozmaicaj pole ćwiczeń i odległości między skokami- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (obszar skoku)- Bezpieczny sprzęt - Znaczniki toru

* * To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do skoku w dal z krótkiego rozbiegu i trójskoku z krótkiego rozbiegu

- 50 -



Cel: Efektywne wykorzystanie ramion przy technice skoku

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje skoków “hop-step” z próbą skoordynowania ramion z kończynami dolnymi w różnych wariantach (ruchy jednoczesne, zsynchronizowane, alternatywne)

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromne trudności z koordynacją ruchu ramion przy każdym odbiciu; wykorzystują je raczej do wspierania równowagi niż ruchu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Rozpocznij od krótkich skoków- Wykonuj ćwiczenie z rozluźnionymi barkami i ramionami

Istotne szczegóły:- Realizacja zamierzonego programu skoków- Dobra ogólna równowaga podczas sekwencji skoków- Podobna efektywność w obu formułach koordynacji

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Zmieniaj odległości- Łącz ćwiczenia symetryczne z asymetrycznymi- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome- Odpowiedni teren do skoków - Znaczniki pionowe


- 51 -



Cel: Ustalić rozkład kroków w krótkim rozbiegu

Proponowane ćwiczenie: Z odcinków wyznaczonych co 20m uczestnik próbuje rozplanować i wykonać precyzyjne rozbiegi odbijając się w pobliżu belki do odbicia.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z powtórzeniem podobnych roz-biegów; słabo radzą sobie z dostosowaniem ostatnich kroków do dystansu pozostałego do belki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zmieniaj miejsca startu, tak aby znaleźć swoją długość rozbiegu- Próbuj zachować regularność biegu między próbami

Istotne szczegóły:- Precyzyjne odbicie- Lądowanie na stopę odbijającą- Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do belki do odbicia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Delikatnie modyfikuj odległości- Umieść znacznik pośredni w połowie odległości

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie miejsce zeskoku - Znaczniki, belki- Zorganizowana grupa - Taśma miernicza- Odpowiednie miejsce rozbiegu


- 52 -


KARTY EDUKACYJNE: RZUT DZIECIĘCYM OSZCZEPEM

Analiza konkurencji: Konkurencja rzutowa wymaga osiągnięcia jak najlepszej trajektorii i dłu-gości rzutu jednorącz po krótkim rozbiegu.

Bezpieczeństwo uczestników: Użycie odpowiednich przyrządów i zakładana precyzja rzutu powinny rozwiązać problem bezpieczeństwa. Jednakże, zaleca się odpowiednie przygotowanie grupy, czasu i miejsca, tak aby uczestnicy mieli świadomość reguł bezpieczeństwa obowiązują-cych przy konkurencjach rzutowych.


- 53 -


Karta edukacyjna 1: Rzut oszczepem dziecięcym

Cel: Doskonalenie rzutów jednorącz

Proponowane ćwiczenie: Rzuty jednorącz do celu bezpiecznym i lekkim przyrządem (maksy-malna waga: 0,5kg) z pozycji stojącej ze stopami ustawionymi równolegle. Ramię wyrzucające należy trzymać wysoko nad poziomem barku.

Zachowania początkujących: Początkujący wykonują ruchy skrętne i wygięcia ciała, które szkodzą precyzji rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj oś ciała w linii prostej- Pozostań zwrócony twarzą do celu, patrz na cel- Przenoś ramię wyrzucające nad barkiem

Istotne szczegóły:- Prawidłowa pozycja ciała (usztywniona miednica)- Ramię wyrzucające trzymane nad poziomem barku- Wykorzystanie elastyczności barku

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rzucane przyrządy- Urozmaicaj cele- Przechodź do ćwiczeń typu rywalizacja indywidualna Iub zespołowa

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przyrządy - Różne przyrządy do rzucania- Organizacja grupy - Tablica do celowania - Organizacja przebiegu ćwiczenia

- 54 -



Cel: Poprawić rozbieg

Proponowane ćwiczenie: Wyrzut „z autu” piłki lub lekkiej piłki lekarskiej po trzech krokach w tempie chodu.

Zachowania początkujących: Początkujący zatrzymują się przed rzutem i cofają miednicę przy wyrzucaniu piłki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wyrzucaj z odbicia lewą nogą (zawodnicy praworęczni)- Trzymaj piłkę wysoko nad głową

Istotne szczegóły:- Brak zatrzymania przed rzutem- Ruch w przód po wyrzucie- Zwrot twarzą w kierunku rzutu- Ręce trzymane wysoko nad głową przy wyrzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj trajektorie lotu piłki (wysoka, niska, płaska, itd.)- Wprowadź wyrzuty z odbiciem z obu nóg- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przyrządy - Różne przedmioty do rzutu- Organizacja grupy - Tablice do celowania- Organizacja przebiegu ćwiczenia- Płaska powierzchnia

- 55 -



Cel: Precyzja trajektorii

Proponowane ćwiczenie: Z chodu, sekwencja trzech rzutów jednorącz do celu różnymi lek-kimi przyrządami albo podobnymi przyrządami do trzech różnych celów (maksymalna waga przyrządu 0,5kg).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z dostosowaniem się do rzutów w nowych warunkach (przyrządy, odległości); wykazują przy rzucie ogromny brak precyzji.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie wyginaj ciała przy wyrzucie- Pozostań zwrócony twarzą do celu, patrz na cel

Istotne szczegóły:- Celność rzutu- Zwrot twarzą w kierunku rzutu- Brak zatrzymania przed rzutem- Ruch w przód po wyrzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj formy rzutów- Zmieniaj cele- Urozmaicaj sekwencje- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przyrządy - Różne przyrządy do rzutów- Organizacja grupy - Tablice do celowania- Organizacja przebiegu ćwiczenia- Płaska powierzchnia

- 56 -



Cel: Doskonalenie rozbiegu przeplatanką

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje kilku kroków w pozycji bocznej z oszczepem dziecięcym w ręku.

Zachowania początkujących: Przeplatanka jest najczęściej nieznana początkującym, dlatego mają oni trudności z dostosowaniem kroków, szczególnie ze „złej” nogi. Całkowicie zapominają przy tym o kontrolowaniu oszczepu, który kołysze się z boku na bok i nie trzyma kierunku rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Trzymaj oszczep zgodnie z kierunkiem rzutu- Próbuj wykonywać kroki efektywnie

Istotne szczegóły:- Swoboda wykonywania przeplatanki- Stabilność oszczepu trzymanego w kierunku rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości- Wprowadź przeskoki przez przeszkody- Użyj dłuższego oszczepu

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Różne oszczepy- Wyraźne oznakowanie obszaru ćwiczenia - Pionowe znaczniki

- 57 -



Cel: Rozplanować i ćwiczyć technikę rzutu z krótkiego rozbiegu

Proponowane ćwiczenie: Rzut z 5-metrowego rozbiegu na wyznaczonym obszarze do celów oddalonych o 10, 15 i 20 metrów (oszczepy dziecięce/lekkie przybory o wadze nie większej niż 0,5kg).

Zachowania początkujących: Początkującym trudno jest połączyć rozbieg i rzut w pełną se-kwencję. Dodatkowo, rozbieg bokiem skutkuje małą precyzją rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wykonaj płynny rozbieg- W fazie rzutu ustaw się przodem do celu

Istotne szczegóły:- Prawidłowe trajektorie- Przeniesienie ciężaru ciała na nogę odbijającą, ciało pochylone w przód w kierunku rzutu- Wyrzut oszczepu wysoko nad sektorem rzutu; ciało w pozycji liniowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości celów- Zmieniaj oszczepy

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Różne oszczepy- Oznaczony obszar rzutu - Pionowe znaczniki

- 58 -


KARTY EDUKACYJNE: RZUT Z KLĘKU

Analiza konkurencji: Ta konkurencja umożliwia młodym lekkoatletom wykonywanie rzutów w łatwej pozycji z przenoszeniem siły bioder po uprzednim wyciągnięciu ramion.

Bezpieczeństwo uczestników: Zawodnicy klęczą na miękkim podłożu (mata, piasek, trawa). Wybór piłki lekarskiej o odpowiednim ciężarze: wybieramy zawsze lżejszą (1kg, 1,5kg).


- 59 -


Karta edukacyjna 1: Rzut z klęku

Cel: Nauka rzutów z różnych pozycji oprócz stojącej

Proponowane ćwiczenie: Z pozycji siedzącej na podwyższeniu, ruch górną częścią ciała w celu nadania przyspieszenia lekkiemu przedmiotowi (maksymalna waga 1kg) rzucanemu do celu.

Zachowania początkujących: Początkujący często poszukują energii do rzutu w nieprawidło-wych wygięciach ciała, które szkodzą precyzji rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Siedź w zrównoważonej/stabilnej pozycji- Pewnie trzymaj rzucany przedmiot

Istotne szczegóły:- Tułów nadaje długiego i ciągłego przyspieszenia- Koordynacja akcji tułowia i ramion- Precyzyjne trajektorie rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rzucane przedmioty- Zmieniaj odległości i trajektorie- Zmieniaj pozycje początkowe rzucanego przedmiotu (nad głową, przy klatce piersiowej,

po prawej/lewej stronie)- Przechodź do ćwiczeń o charakterze gier indywidualnych i zespołowych

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Stabilne siedziska - Siedziska- Organizacja grupy - Różne przedmioty do rzucania- Bezpieczne przedmioty do rzucania - Tablice do celowania- Precyzja rzutu jako priorytet

- 60 -



Cel: Poprawić akcję rzutową górnych części ciała

Proponowane ćwiczenie: Przy klęku na jednym kolanie, ruch górną częścią ciała w celu nada-nia przyspieszenia lekkiemu przedmiotowi (maksymalna waga 1kg) rzucanemu do celu.

Zachowania początkujących: Początkujący często tracą równowagę podczas rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zachowaj równowagę - Zablokuj ruch miednicy podczas rzutu

Istotne szczegóły:- Tułów nadaje długiego i ciągłego przyspieszenia- Koordynacja akcji tułowia i ramion- Precyzyjne trajektorie rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rzucane przedmioty- Zmieniaj odległości i trajektorie- Zmieniaj pozycje początkowe rzucanego przedmiotu (nad głową, przy klatce piersiowej,

po prawej/lewej stronie)- Przechodź do ćwiczeń o charakterze rywalizacji indywidualnej i zespołowej

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże do klęku - Maty, jeśli potrzeba- Organizacja grupy - Różne przedmioty do rzucania- Bezpieczne przedmioty do rzucania - Tablice do celowania- Precyzja rzutu jako priorytet

- 61 -



Cel: Nauczyć się generować siłę kończynami dolnymi

Proponowane ćwiczenie: Z pozycji siedzącej, po wypchnięciu kolan w przód, wyrzut przed-miotu o wadze nie większej niż 2 kg, przy wykorzystaniu akcji kończyn dolnych.

Zachowania początkujących: Początkujący często przyspieszają akcję ramion, co w większo-ści przypadków skutkuje wypchnięciem miednicy w tył przy prostowaniu ciała.

Instrukcje dla ćwiczących:- Inicjuj rzut akcją nóg- Trać równowagę do przodu

Istotne szczegóły:- Wypchnięcie kolan w przód w celu ustawienia miednicy- Odbicie nogami- Koordynacja akcji ramion- Utrzymanie miednicy w stabilnej pozycji generującej siłę rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokość startową- Urozmaicaj wyrzucane przyrządy- Urozmaicaj formy rzutu

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednia piłka lekarska - Piłka lekarska- Nieśliskie podłoże - Siedzisko- Organizacja grupy

- 62 -



Cel: Wypróbować różne formy rzutów z pozycji klęczącej i siedzącej

Proponowane ćwiczenie: Z pozycji klęczącej i siedzącej, rzuty różnymi odpowiednimi przed-miotami (waga rzucanych przedmiotów zmienna, w zależności od formy rzutu, ale nieprzekra-czająca 1kg) z lewego barku, potem prawego, sprzed klatki piersiowej, z ruchu obrotowego w prawo i w lewo oraz z wyciągniętych ramion.

Zachowania początkujących: Początkujący nie potrafią wykonać efektywnych rzutów, ponie-waż nie wykorzystują ud i miednicy do wypchnięcia przedmiotu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Blokuj miednicę- Generuj przyspieszenie w pozycji bocznej ruchem od tyłu w przód

Istotne szczegóły:- Brak upadku przy rzucie- Po rzucie zachwianie w przód- Opanowanie wyrzutu w górę

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty (formy, wagi)- Zmieniaj chwyt przedmiotów- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże do klęku - Rozmaite przedmioty do rzutów- Bezpieczne przedmioty do rzutów - Tablica do celowania

- 63 -



Cel: Opanować różne trajektorie rzutów z pozycji klęczącej i siedzącej.

Proponowane ćwiczenie: Z pozycji klęczącej i siedzącej, rzuty podobnymi lub różnymi przed-miotami o maksymalnej wadze 1kg, do celów umieszczonych w progresywnych odległościach. W przypadku rzutu obrotowego zawodnicy praworęczni są lekko przesunięci na lewo w stosunku do celów.

Zachowania początkujących: Początkujący nie zachowują stabilnej pozycji między poszcze-gólnymi rzutami – zdarzają się różnego rodzaju upadki, przesunięcie barków w tył, itd. Mają też trudności z precyzją rzutów.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zachowaj stabilną pozycję podczas rzutu- Patrz w kierunku celu- Przy rzucie patrz w kierunku celu

Istotne szczegóły:- Wykonanie zaplanowanych ćwiczeń- Po rzucie pozycja stabilna lub zachwiana w kierunku wyrzutu- Trajektorie boczne z wyrzutem w górę

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty i chwyt- Zmieniaj odległości- Zmieniaj kolejność celów

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przedmioty do rzutów - Rozmaite przedmioty do rzutów- Organizacja grupy - Maty lub siedziska- Precyzja rzutu ważniejsza niż odległość - Cele

- 64 -


KARTA EDUKACYJNA: RZUT DO CELU

Analiza konkurencji: Rzut lekkim przyborem do celu. Trening obejmuje wyćwiczenie równowa-gi i kontroli siły rzutu i lotu przyrządu.

Bezpieczeństwo uczestników: Wybór bezpiecznych przedmiotów do rzutu oraz organizacja i przygotowanie grupy do ćwiczeń rzutowych jest najlepszym sposobem ograniczenia ryzyka do minimum.


- 65 -


Karta edukacyjna 1: Rzut do celu

Cel: Poprawić precyzję i regularność rzutów

Proponowane ćwiczenie: Wszelkie ćwiczenia rzutowe do celu, ich urozmaicanie i powtarzanie, będą korzystne przy przygotowaniu do tej konkurencji i zapewnią poprawę wyników.

Zachowania początkujących: Początkujący są niezdarni z powodu nieprawidłowych ruchów ciała i niewłaściwego wykorzystania napięcia mięśni.

Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj pozycję ciała- Obserwuj rezultat rzutu

Istotne szczegóły:- Precyzja rzutu- Wyprostowana pozycja ciała po rzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty- Zmieniaj wysokość zamocowania celów (wysokie, średnie, niskie)- Zmieniaj rzucane przedmioty- Urozmaicaj cele- Wprowadź sekwencyjność rzutów: coraz wyższe, coraz niższe, przypadkowe- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Rozmaite przedmioty do rzutu- Bezpieczne przedmioty do rzutu - Różne cele do trafiania

- 66 -



Cel: Wyćwiczyć precyzyjne rzuty różnymi przedmiotami do różnych celów

Proponowane ćwiczenie: Precyzyjne rzuty różnymi przedmiotami do wybranych przez ćwiczą-cego celów, w zależności od przedmiotów, jakimi dysponuje.


Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj pozycję ciała- Obserwuj rezultat rzutu- Wybierz cel rozważnie, dobierając go do posiadanych przedmiotów do rzutu

Istotne szczegóły:- Precyzja rzutu- Przy rzucie ciało wyprostowane, na wprost celu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty- Zmieniaj wysokość zamocowania celów (wysokie, średnie, niskie)- Zmieniaj rzucane przedmioty- Urozmaicaj cele- Przechodź do rywalizacji


- 67 -



Cel: Wyćwiczyć rzuty podobnymi przedmiotami do różnych celów

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje rzutów podobnymi przedmiotami do zadanych celów, z urozmaicaniem odległości (+-, -+, =+, itd.).


Instrukcje dla ćwiczących:- Przestrzegaj instrukcji dotyczących celów- Kontroluj pozycję ciała- Obserwuj rezultat rzutu

Istotne szczegóły:- Precyzja rzutu- Wyprostowana pozycja ciała przy rzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadź sekwencyjność rzutów: coraz wyższe, coraz niższe, przypadkowe (123, 321,

132, itd.)- Przechodź do rywalizacji


- 68 -



Cel: Poprawić precyzję rzutów z bardzo stabilnych pozycji

Proponowane ćwiczenie: Z pozycji siedzącej lub klęczącej, rzuty różnymi przyrządami o mak-symalnej wadze 1kg, do różnych celów.


Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj pozycję ciała- Obserwuj rezultat rzutu

Istotne szczegóły:- Precyzja rzutu- Przy rzucie klatka piersiowa zwrócona do celu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokość zamocowania celów (wysokie, średnie, niskie)- Zmieniaj rzucane przedmioty- Urozmaicaj cele- Wprowadź sekwencyjność rzutów: coraz wyższe, coraz niższe, przypadkowe - W przypadku rzutu obrotowego przesuń lekko zawodników praworęcznych na lewo

w stosunku do celu (i odwrotnie dla leworęcznych)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Rozmaite przedmioty do rzutu- Bezpieczne przedmioty do rzutu - Różne cele do trafiania- Przeszkoda, krzesło, ławka, itd.

- 69 -



Cel: Wyćwiczyć rzuty do celu z chodu

Proponowane ćwiczenie: Po kilku krokach w tempie chodu, rzuty różnymi przyrządami o mak-symalnej wadze 1kg, z różnych pozycji, do różnych celów.



- Zachowaj równowagę przy rzucie- Obserwuj rezultat rzutu

Istotne szczegóły:- Precyzja rzutu- Równowaga w fazie rzutu- Przy rzucie klatka piersiowa i oczy zwrócone w kierunku celu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości- Zmieniaj rzucane przedmioty- W przypadku rzutu obrotowego przesuń lekko zawodników praworęcznych na lewo

w stosunku do celu (i odwrotnie dla leworęcznych)- Przechodź do rywalizacji


- 70 -


KARTY EDUKACYJNE: PROGRESYWNY BIEG WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Analiza konkurencji: Konkurencja ta i proponowany do niej tor kładą nacisk na kontrolę prędkości i aerobowe umiejętności zawodników. Konkurencja wymaga wprowadzenia strategii oszczędnościowej przed rozpoczęciem biegu.

Bezpieczeństwo uczestników: Proponowany tor nie niesie szczególnych zagrożeń. Przed rozpoczęciem konkurencji niezbędne są wyczerpujące instrukcje dla uczestników.


Zamknięta bramka: 5’ według harmonogramu konkurencji

UWAGA: Te karty edukacyjne mogą być wykorzystane również przy treningu do Biegu na 1000m dla 11/12-latków, którzy nie muszą przechodzić specjalnego programu treningowego.

- 71 -


Karta edukacyjna 1: Progresywny bieg wytrzymałościowy

Cel: Poprawić panowanie nad prędkością biegu

Proponowane ćwiczenie: Biegi z regulowaną prędkością na stosunkowo krótkich odcinkach (od 50 do 200 metrów) ćwiczące opanowanie umiejętności biegu szybszego i wolniejszego.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z precyzyjnym kontrolowaniem poziomów prędkości; biegną zbyt szybko lub zbyt wolno.

Instrukcje dla ćwiczących:- Oddychaj regularnie- Bądź rozluźniony podczas biegu

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zalecanych prędkości- Regularny krok- Prawidłowa technika biegu- Kontrola oddechu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości i poziomy prędkości- Wprowadź ograniczenie czasowe i zmieniaj dystanse do pokonania na wyznaczonym te-

renie (na przykład na torach bieżni)- Zmieniaj tory i podłoże do biegania (z pochyłościami, itd.) - Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Kontrola pracy serca - Stopery- Odpowiednia prędkość i regeneracja - Znaczniki - Taśma miernicza

- 72 -



Cel: Kontrolować tempo różnych poziomów prędkości

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie sekwencji różnych odcinków w zadanych zmiennych tempach. Ułatwienie organizacyjne: różne dystanse pokonywane w podanym niezmiennym prze-dziale czasu (np. pełna sekwencja po prostokątnym torze: 40m w 15”, 30m w 15”, 40m w 15” i 30m w 15”).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z kontrolowaniem własnego tem-pa na zadanym odcinku. Często czekają na sygnał startu na każdym rogu toru przed ponownym rozpoczęciem biegu. Te zmiany tempa są często nagłe i odbywają się kosztem dużego wydatku energetycznego.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wykonuj zmianę tempa w biegu- Bądź rozluźniony podczas biegu

Istotne szczegóły:- Narzucenie prędkości- Swobodny oddech- Oszczędne wydatkowanie energii

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tempa i odległości biegów- Wprowadź sekwencje przyspieszające i zwalniające- Przechodź do rywalizacji (eksperymentuj: w jakim tempie pobiegną?)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne tory - Pionowe znaczniki- Odpowiednie tempo - Stoper/Gwizdek

- 73 -



Cel: Poprawić umiejętności aerobowe

Proponowane ćwiczenie: Bieg po odcinkach łączonych w czasie 1’ do 3’ ze stałą prędkością. Obowiązkowe przerwy na regenerację sił trwające przynajmniej tyle, co cały bieg, a nawet półtora raza tyle - dla większego bezpieczeństwa.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z jednostajnym biegiem w tempie innym niż ich indywidualne tempo.

Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj oddech- Biegnij w sposób regularny i bądź rozluźniony

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zalecanych prędkości- Prawidłowa technika biegu- Ponowny start sekwencji biegowej po minimalnej przynajmniej regeneracji (swobodny

oddech)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj sekwencje biegów- Mierz puls w fazach regeneracji- Przeprowadzaj biegi na różnych terenach- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednie tempo i regeneracja - Znaczniki, taśma miernicza- Kontrola pracy serca - Stopery

- 74 -



Cel: Kontrolować tempo biegu na różnych torach i dystansach

Proponowane ćwiczenie: Bieg z kontrolą własnej prędkości (szybciej, wolniej, itd.) po urozma-iconych torach (pochyłości, stoki wznoszące się i opadające, itd.).

Zachowania początkujących: W konfrontacji z urozmaiconym terenem, początkujący mają trudność z zastosowaniem pojęć “biegnij szybciej/wolniej”. Ich typową reakcją jest popadanie z jednej skrajności w drugą (dużo szybciej, dużo wolniej).

Instrukcje dla ćwiczących:- Wyczuwaj własne tempo- Wsłuchuj się we własny oddech- Staraj się biec w równym tempie, mimo zróżnicowanego charakteru toru

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zalecanych prędkości- Swobodny oddech- Łagodny tor w kategoriach tempa

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tory- Przechodź do rywalizacji (sztafeta, itd.)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Pionowe znaczniki- Odpowiedni program biegu - Stoper/Sznur bramki

- 75 -



Cel: Doskonalić tempo biegu wytrzymałościowego

Proponowane ćwiczenie: Urozmaicone programy biegowe zorganizowane w formie mityngu.

Zachowania początkujących: Początkujący często mają trudności z precyzyjną kontrolą pręd-kości. Często przybiegają zbyt wcześnie do bramki i tym samym obniżają swoje możliwości w kolejnym biegu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij regularnie, aby oszczędzać energię- Oddychaj regularnie- Dostosuj się do programu biegu (szybciej, dużo szybciej, itd.)

Istotne szczegóły:- Dobiegnięcia dostosowane do otwarcia bramki- Swobodny oddech- Regularne tempo

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj programy- Przechodź stopniowo do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny tor - Pionowe znaczniki- Odpowiedni program biegu - Stoper/Sznur bramki

- 76 -


KARTY EDUKACYJNE: WAHADŁOWA SZTAFETA SPRINTERSKO-SLALOMOWA Z PŁOTKAMI

Analiza konkurencji: Ta konkurencja sprinterska wymaga:- Umiejętności przestawienia się z toru sprinterskiego na tor slalomowo-płotkarski- Wyćwiczenia techniki pokonywania przeszkód z obu stron- Wyćwiczenia pracy rąk

Bezpieczeństwo uczestników: Wybór odpowiednich płotków i miękkiego podłoża rozwiąże większość problemów związanych z bezpieczeństwem. Odpowiednia technika jest również klu-czowa dla bezpieczeństwa.


- 77 -


Karta edukacyjna 1: Wahadłowa sztafeta sprintersko-slalomowa z płotkami

Cel: Doskonalić pokonywanie przeszkód

Proponowane ćwiczenie: Na torze o skośnej trajektorii, przeskakiwanie w biegu przez niskie przeszkody z jednej strony na drugą (w lewo i w prawo) z jednakową liczbą kroków pośrednich.

Zachowania początkujących: Początkujący wysuwają nogę prowadzącą w przód. Po pokona-niu przeszkody często lądują asekuracyjnie w pozycji bezpiecznej (na obie stopy).

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij tak naturalnie, jak to możliwe- Nie wykorzystuj ramion do balansowania

Istotne szczegóły:- Połączenie sprintu i pokonywania przeszkód- Prawidłowość wykonania po obu stronach przeszkody- Prawidłowość pracy wolnych partii ciała (zbliżona do techniki sprintu)- Nieprzerwana akcja biegowa po pokonaniu przeszkody

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Eksperymentuj z regularnym rytmem 2-krokowym po obu stronach przeszkody- Ćwiczenie w pozycji stojącej wyprostowanej- Wprowadź skok wysoki (płotki) i w przód (płaska przeszkoda)- Eksperymentuj z nieregularnymi odległościami między przeszkodami (rosnące, malejące,

przypadkowe)- Przechodź do ćwiczeń o charakterze gier indywidualnych i zbiorowych

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Pionowe znaczniki wzdłuż toru- Bezpieczny znaczniki - Znaczniki poziome- Organizacja grupy

- 78 -



Cel: Wyćwiczyć technikę biegu slalomem

Proponowane ćwiczenie: Bieg slalomem po urozmaiconym torze z sekwencjami slalomowy-mi o stałym i zmiennym promieniu skrętu.

Zachowania początkujących: Początkujący biegnąc slalomem zwracają się w prawą i lewą stronę; często modyfikują tempo, aby móc wykonać slalom (podwójne podparcie, itd.).

Instrukcje dla ćwiczących:- Pozostań zwrócony w kierunku biegu- Nie zmieniaj tempa

Istotne szczegóły:

- Utrzymanie prędkości biegowej i pozycji zwróconej w kierunku biegu- Zabawa z kątami pomiędzy ciałem, a lewym i prawym kierunkiem - Zachowanie akcji napędowej (a nie balansującej) ramion

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Eksperymentuj ze slalomem symetrycznym- Ćwiczenia ze slalomem w kierunku w prawo i w lewo- Eksperymentuj z torami w kształcie okręgu, elipsy, ósemki, itd.- Wprowadź biegi boczne (w prawo, w lewo, a nawet w tył)- Stopniowe przejście do gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Pionowe znaczniki- Bezpieczne znaczniki

- 79 -




Proponowane ćwiczenie: Sekwencje zmian z wykorzystaniem różnych przyrządów w pozycji statycznej i dynamicznej.

Zachowania początkujących: Początkujący patrzą na pałeczkę, aby zapewnić dobrą wymianę i często zwalniają (zatrzymują się) przy zmianie.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wybierz rozważnie rękę przyjmującą- Komunikuj się z partnerem

Istotne szczegóły:- Nie upuszczanie pałeczki- Utrzymanie prędkości podczas zmiany- Wyćwiczenie zmian (przekazywanie i przyjmowanie pałeczki) obiema rękoma- Minimalne zakłócenie w cyklicznym ruch ramion podczas zmiany

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj przyrządy (małe, duże, długie, okrągłe, itd.)- Eksperymentuj z dynamiczną pozycją zawodnika nadbiegającego, potem odbiegającego,

a następnie obu- Trenuj ułożenie prawej i lewej ręki w obu pozycjach- Stopniowe przejście do gier (różne formy sztafety)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Różnorodne pałeczki- Bezpieczne pałeczki - Pionowe znaczniki

- 80 -



Cel: Opanować pokonywanie płotków z boku z lewej i prawej nogi

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie płotków z boku z lewej i prawej strony w rytmie trzech kroków między płotkami

Zachowania początkujących: Początkujący pokonują na początku wszystkie płotki z tej samej nogi odbijającej. Mają trudności z przejściem do biegu po pokonaniu płotków oraz skłonność do zbyt dalekiego odsuwania się od kierunku/toru biegu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Odbijaj się utrzymując się jak najbliżej kierunku biegu- Przechodź do biegu bezpośrednio po pokonaniu przeszkody

Istotne szczegóły:- Pokonywanie płotków z obu stron- Prędkość biegowa wszędzie, gdzie to możliwe- Stoper

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokość płotków- Zmieniaj odstępy między płotkami (do 5 kroków)- Mierz czas- Stopniowo Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne płotki - Płotki- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Odpowiednia przestrzeń do ćwiczenia - Stopery

- 81 -



Cel: Wyćwiczyć konkurencję wahadłowej sztafety sprintersko-slalomowej z płotkami

Proponowane ćwiczenie: Konkurencja z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI – zapre-zentowana poniżej.

Zachowania początkujących: Początkujący mają problem z wyborem właściwego odcinka do pokonania (odcinek sprinterski czy slalomowo-płotkarski). Dodatkową trudność stanowią chorągiewki/bramki ponieważ biegnący skupiają się na przeszkodach.

Instrukcje dla ćwiczących:- Pokonuj tor zgodnie ze wszystkimi wymogami obu odcinków- Utrzymuj się jak najbliżej kierunku biegu

Istotne szczegóły:- Wykonanie ćwiczenia- Regularna prędkość biegu- Ogólna równowaga na torze

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Starty z lewej i z prawej strony toru (według pachołka)- Sztafety, pojedynki, itd.

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Dobrze zaplanowany i przygotowany tor - Płotki- Zorganizowana grupa - Pionowe znaczniki - Stoper

- 82 -


KARTA EDUKACYJNA : SKOK W DAL O TYCZCE

Analiza konkurencji: Skok o tyczce jest konkurencją wymagającą wyćwiczenia i opanowania kilku umiejętności: trzymania tyczki, zasadzenia jej i wciśnięcia w podłoże oraz zrównoważonego odbicia się na tyczce i przeniesienia się w kierunku celu.

Bezpieczeństwo uczestników: Dla konkurencji rozgrywanej w ramach zawodów, bezpieczeń-stwo zostanie zagwarantowane poprzez należyte wyćwiczenie skoków, dobór miękkiego podłoża do zeskoku i odpowiedniej dla dzieci tyczki.


- 83 -


Karta edukacyjna 1: Skok w dal o tyczce

Cel: Wyćwiczyć fazę zawieszenia/przenoszenia i zeskoku

Proponowane ćwiczenie: Skok z odpowiedniej stabilnej podstawy, z wybiciem o tyczce i kon-trolowanym zeskokiem na obie stopy.

Zachowania początkujących: Początkujący często skaczą bez wybicia o tyczce, nie dociskają tyczki w przód i upuszczają ją podczas skoku.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie upuszczaj tyczki- Dociskaj tyczkę w przód- Ląduj z amortyzacją

Istotne szczegóły:- Niezachwiany zeskok w przód na obie stopy- Wybicie z tyczki z dociśnięciem jej w przód- Nie upuszczanie tyczki

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj wysokość podstawy (zawsze odpowiednia i bezpieczna)- Zmieniaj miejsce zeskoku- Różnicuj delikatnie wysokość chwytu- Adaptuj każde ćwiczenie na gry i zabawy

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże do zeskoku - Krótkie tyczki- Podstawa odpowiedniej wysokości - Stabilna podstawa

- 84 -



Cel: Wyćwiczyć odbicie na tyczce

Proponowane ćwiczenie: Skok nad stabilną podstawą z odbiciem na tyczce z ziemi.

Zachowania początkujących: Początkujący często nie wykorzystują tyczki do skoku nad prze-szkodą, próbując skakać bezpośrednio z ziemi, bez odbicia na tyczce.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie upuszczaj tyczki- Dociskaj tyczkę w przód- Unieś stopy przed zeskokiem na platformę

Istotne szczegóły: - Odbicie z podłoża z dociśnięciem tyczki w przód- Nie upuszczanie tyczki- Niezachwiany zeskok w przód na obie stopy

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Podwyższaj podstawę- Urozmaicaj pozycję lądowania na zeskoku- Połącz skok na i z podstawy w 1 ćwiczeniu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednia stabilna podstawa - Odpowiedniej wysokości platforma- Krótka tyczka - Odpowiednia tyczka

- 85 -



Cel: Wyćwiczyć trzymanie tyczki w ruchu i odbicie na tyczce

Proponowane ćwiczenie: Przenoszenie tyczki w tempie chodu, z przejściem do długich kro-ków podpartych na tyczce i ponownie do chodu po zeskoku, itd.

Zachowania początkujących: Początkujący nie zawisają na tyczce, a odchylają się od jej osi i nie dociskają jej w przód.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zachowaj zrównoważoną pozycję- Amortyzuj zeskok- Nie upuszczaj tyczki

Istotne szczegóły:- Zeskok ze zrównoważonego “lotu” z przejściem do chodu- Przejście do odbicia z fazy zawieszenia/”lotu” na tyczce- Płynność przejścia pomiędzy powtarzalnymi sekwencjami ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadź ćwiczenia z przenoszeniem z lewej i z prawej strony- Wydłużaj kroki z tyczką- Zamieniaj tempa: od chodu do powolnego biegu- Przekształcaj ćwiczenia w zabawę

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie i nieśliskie podłoże - Odpowiednie tyczki

- 86 -



Cel: Poprawić bieg z tyczką

Proponowane ćwiczenie: Serie biegów próbnych z tyczką

Zachowania początkujących: Początkującym nie udaje się „odizolować” akcji biegowej od przenoszenia tyczki, która podczas biegu porusza się w sposób niekontrolowany.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij z rozluźnionymi ramionami- Trzymaj tyczkę zgodnie z kierunkiem biegu

Istotne szczegóły:- Stabilna pozycja tyczki zgodna z kierunkiem biegu- Wykonanie prawidłowego biegu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadź jak największa ilość ćwiczeń- Zwiększaj szybkość- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Tyczki- Odpowiednie tyczki - Pionowe znaczniki- Znaczniki poziome

- 87 -



Cel: Wyćwiczyć obrót na drążku/linie (wymyk)

Proponowane ćwiczenie: W zwisie na linie (albo na drążku do podciągania), podnoszenie kończyn dolnych z obrotem do pozycji “do góry nogami”.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromną trudność z wykonaniem tego ćwi-czenia, ponieważ ich mięśnie są słabe i niewyćwiczone i czują się niezdarnie w tej niezwykłej pozycji (ich nogi są odchylone od osi liny).


- Podciągnij nogi blisko tułowia- Przywrzyj stopami do liny podciągając je maksymalnie wysoko- Nigdy nie zwalniaj chwytu rąk

Istotne szczegóły:- Próba niskiej jakości (biodra nisko, nogi ułożone poziomo)- Pozycja ćwiczącego jest niestabilna (niekontrolowane ruchy na boki oraz w górę i w dół)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Kołysz liną ze zwisającym na niej ćwiczącym (ćwiczenie zaczynamy od wiszenia z głową

w górze, a następnie przechodzimy do wiszenia głową w dół)- Ćwiczenie z nogami podciągniętymi do tułowia bez przechyłu w tył podczas kołysania liny- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Sprawdzenie poziomu dzieci - Lina- Miękkie podłoże albo maty - Maty

- 88 -


KARTA EDUKACYJNA: RZUT Z OBROTU

Analiza ćwiczeń rzutowych: Rzut lekkiego przedmiotu w kierunku wyznaczonego celu ruchem obrotowym. Konkurencja ta wymaga:

- opanowania rzutu sposobem dyskowym (oś, promień, kroki)- wyćwiczenia równowagi

Bezpieczeństwo uczestników: Rzuty sposobem dyskowym to rzuty podwyższonego ryzyka. Wybór bezpiecznych przyborów, przygotowanie terenu do rzutów (znaczniki, cele), odpowiednia organizacja grupy (leworęczni zawodnicy po lewej stronie, dostateczna ilość miejsca, rzuty na zmianę) oraz rozplanowanie czasowe (rzut, zbieranie i odnoszenie przyrządów) powinny być wystarczającymi środkami ograniczającymi ryzyko.


- 89 -


Karta edukacyjna 1: Rzut z obrotu

Cel: Doskonalić pracę górnych partii ciała w rzucie sposobem dyskowym

Proponowane ćwiczenie: Rzuty lekkimi przedmiotami (maksymalna waga 1kg) łatwymi do trzymania (obręcze, pałki, itd.).

Zachowania początkujących: Początkujący wykonują rzut i ciągną przyrząd z przeciwnej stro-ny; praworęczni odchylają lewe ramię do tyłu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Stój przed celem- Patrz na cel- Przed rzutem trzymaj przyrząd z dala od tułowia

Istotne szczegóły:- Rzut w wyznaczonym kierunku /Wyrzut z pozycji na wprost celu przodem do niego- Utrzymywanie uniesionego wolnego ramienia - Brak zamachu w tył po stronie wolnego ramienia- Równowaga po rzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Oddalaj cel- Wprowadź rzuty do różnych celów rozmieszczonych w progresywnych albo przypadko-

wych odległościach- Zmieniaj przyrządy do rzucania- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przedmioty do rzutu - Rozmaite przedmioty do rzutu- Ścisłe instrukcje odnośnie organizacji grup - Wyraźnie widoczne cele

- 90 -



Cel: Doskonalić ruch obrotowy

Proponowane ćwiczenie: Rzut z obrotu poręcznym przyrządem (jak w poprzednim ćwiczeniu) z przesunięciem do przodu. Przed wyrzutem stopy przesunięte względem siebie po obu stronach osi rzutu, ciało skierowane w prawą stronę kierunku rzutu w przód.

Zachowania początkujących: Początkujący wykonują rzuty z wypchnięciem barków w przód, zapominając o biodrach w pozycji wyrzutnej.

Instrukcje dla ćwiczących:- Stój zwrócony w kierunku rzutu patrząc na cel przy wyrzucie- Dawaj pierwszeństwo precyzji przed siłą- Uważaj na pozostałych ćwiczących

Istotne szczegóły:- Rzut w wyznaczonym kierunku /Wyrzut z pozycji na wprost celu przodem do niego- Utrzymywanie uniesionego wolnego ramienia - Brak zamachu w tył po stronie wolnego ramienia- Wspomagająca aktywność tylnej stopy

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Oddalaj cel- Wprowadź rzuty do różnych celów rozmieszczonych w progresywnych albo przypadko-

wych odległościach- Zmieniaj przyrządy do rzucania- Wzmocnij akcję rotacyjną wprowadzając ustawienie plecami do kierunku rzutu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przedmioty do rzutu - Rozmaite przedmioty do rzutu- Ścisłe instrukcje odnośnie organizacji grup - Wyraźnie widoczne cele

- 91 -



Cel: Doskonalić pracę nóg w ruchu obrotowym

Proponowane ćwiczenie: Chód ruchem obrotowym wzdłuż wyznaczonej linii według następu-jącego schematu: pierwszy krok – pod kątem 45°do linii, następny - 90°, aż do 180°.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z przenoszeniem ciężaru ciała na piętę lub podeszwę. Kiedy przenoszą ciężar ciała na piętę, wypychają biodra w tył.

Instrukcje dla ćwiczących:- Uaktywnij stopy- Nie patrz na stopy

Istotne szczegóły:- Ogólna równowaga- Obrót wykonywany sekwencją kroków- Przemieszczanie po linii prostej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Chód w wyprostowanej lub zgiętej pozycji- Chód obrotowy w prawą lub lewą stronę- Dodaj rzut na końcu chodu obrotowego- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Teren odpowiedni do ruchów obrotowych - Znaczniki- Płaska powierzchnia bez dołków - Przyrząd do wyznaczania linii

- 92 -



Cel: Poprawić przyspieszenie przyrządu ruchem obrotowym

Proponowane ćwiczenie: Rzut piłką lekarską (maksymalna waga 2kg) nad barkiem (najpierw lewym, potem prawym), z pozycji tyłem do kierunku rzutu z zaangażowaniem całego ciała w wyrzut

Zachowania początkujących: Początkujący stają tyłem do pola rzutu; często tracą równowa-gę do tyłu po rzucie.

Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj szybkość wyrzucanego przyrządu nogami- Rzucaj z obrotem ciała w prawą i lewą stronę

Istotne szczegóły:- Niezachwiana pozycja w fazie wyrzutu- Podczas rzutu przez lewy bark ciało skierowane w lewą stronę (i na odwrót)- W fazie wyrzutu ramiona wyciągnięte w górę po skosie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty (waga, forma)- Urozmaicaj minimalne odległości- Wprowadź rzuty z prawej i lewej strony- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Różne przyrządy- Priorytet dla kierunku rzutu - Pionowe znaczniki

- 93 -



Cel: Doskonalić rzut obrotowy do celu z szybkiego chodu

Proponowane ćwiczenie: Rzut z obrotu do celu po sekwencji kroków Lewa-Prawa-Lewa dla praworęcznych (maksymalna waga przyrządu: 1 kg).

Zachowania początkujących: Szybki chód pociąga za sobą niestabilność ruchów, a rzucany przedmiot początkujący często umieszczają przed sobą w ostatniej fazie przyspieszenia.

Instrukcje dla ćwiczących:- W momencie postawienia ostatniego kroku lewą nogą trzymaj przyrząd z tyłu- Odliczaj rytm kroków: długi lewy…szybki prawy lewy- W fazie rzutu ustaw się w kierunku celu

Istotne szczegóły:

- Udane rzuty- Ogólna równowaga w fazie rzutu- Ciało i wzrok zwrócone w kierunku rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rzucane przyrządy- Zmieniaj odległości- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Przyrządy do rzucania- Dobrze oznaczony teren - Pionowe znaczniki - Cele

- 94 -


KARTA EDUKACYJNA: RZUT W TYŁ NAD GŁOWĄ

Analiza konkurencji: Ta konkurencja rzutowa podnosi problem koordynacji pracy rąk i nóg podczas rzutu. Rzut ze stabilnej pozycji na obu stopach w tył wymaga opanowania przynajmniej w minimalnym stopniu odruchowego zachwiania w tył.

Bezpieczeństwo uczestników: Piłka lekarska dostosowana do możliwości zawodników i miękkie podłoże (trawa, maty, piasek) na wypadek upadku w tył.


- 95 -


Karta edukacyjna 1: Rzut w tył nad głową

Cel: Eksperymentować z koordynacją podczas rzutu

Proponowane ćwiczenie: Rzuty różnymi piłkami lekarskimi pionowo w górę z zaangażowa-niem pracy całego ciała.

Zachowania początkujących: Początkujący często nie wykorzystują nóg/stop podczas rzutu (nie odrywają pięt od podłoża). Rzut nie jest precyzyjny z powodu zbyt dużej akcji tułowia/ramion, co prowadzi do wykonania rzutu w tył, zamiast w górę.

Instrukcje dla ćwiczących:- Patrz na piłkę po wyrzucie (istnieje ryzyko uderzenia przy upadku)- Wykorzystaj pracę całego ciała do rzutu

Istotne szczegóły:- Regularna pionowa trajektoria- Praca całego ciała ( między innymi stóp)- Pionowa pozycja całego ciała w fazie wyrzutu- Normalna pozycja głowy (wzrok przed siebie) podczas rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj wysokość rzutów- Urozmaicaj rzucane przyrządy- Dodaj złapanie piłki po rzucie (amortyzacja)- Wprowadź rzut jedną ręką- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy (teren) - Piłki lekarskie- Odpowiednie piłki lekarskie - Znaczniki poziome

- 96 -



Cel: Wyczuć obszar za sobą

Proponowane ćwiczenie: Seria różnych ćwiczeń z zachwianiem równowagi w tył albo z ru-chem do tyłu.

Zachowania początkujących: Początkujący mają skłonność do wychylania się w tył w pozycji zgiętej na wysokości miednicy, utrzymując głowę wyprostowaną pionowo, aby utrzymać swoją pozycję. Tracą tym samym efektywną pozycję, pozwalającą na wykorzystanie odepchnięcia nogami.

Instrukcje dla ćwiczących:- Upewnij się, że teren z tyłu jest bezpieczny- Zachowaj wyprostowaną pozycję przy utracie równowagi

Istotne szczegóły:- Brak obawy przed zachwianiem równowagi w tył- Ruch w tył z wyprostowanej pozycji- Zachowana naturalna pozycja głowy

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Powtarzaj niektóre zabawne ćwiczenia z utratą równowagi w tył- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny obszar z tyłu - Maty, jeśli potrzeba- Organizacja grupy (teren, uczestnicy)

- 97 -



Cel: Odkryć rzut w tył z rozbiegu

Proponowane ćwiczenie: Rozbieg w tył i rzut

Zachowania początkujących: Początkujący przesuwają do tyłu tylko biodra, zamiast całego ciała; zatrzymują się po fazie rozbiegu, aby odzyskać równowagę, i dopiero po tym wykonują rzut.

Instrukcje dla ćwiczących:- Sprawdź teren za sobą (bezpieczeństwo)- Łącz rozbieg i rzut w jedną sekwencję- Patrz na spadającą piłkę

Istotne szczegóły:- Rozbieg i rzut połączone w jedną nieprzerwaną sekwencję (aktywny skok i lądowanie

przed wyrzutem piłki)- Rzut do obranego wyraźnie oznaczonego celu- W fazie wyrzutu ciało wyprostowane

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przyrządy i wymagane odległości- Zmieniaj formę rozbiegu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczny rozbieg - Piłki lekarskie- Odpowiednie piłki lekarskie - Znaczniki, cele i poprzeczki

- 98 -



Cel: Eksperymentować z rzutem piłką lekarską w przód

Proponowane ćwiczenie: Rzut piłką lekarską w przód z obu stóp

Zachowania początkujących: Początkujący stają w niestabilnej pozycji na stopach i nie wyko-rzystują wcale, lub prawie wcale, pracy kończyn dolnych. Wypychają biodra w tył, kiedy nadają prędkość piłce za pomocą ramion.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wychyl się do przodu podczas rzutu- Uaktywnij całe ciało

Istotne szczegóły:- Wyrzut przyrządu ruchem rozciągającym od stóp- Rzut po obranej precyzyjnej trajektorii (symetryczna akcja rzutowa)- Wychylenie w przód przy wyrzucie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przyrządy (waga, forma)- Wprowadź rozbieg wstępny z podskokiem na obu stopach- Urozmaicaj trajektorie (wysokie/niskie, bliskie/dalekie)

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Odpowiednie piłki lekarskie - Piłki lekarskie- Nieśliskie podłoże- Organizacja grupy

- 99 -



Cel: Poprawić równowagę przy rzucie w tył

Proponowane ćwiczenie: Rzuty w tył piłką lekarską o maksymalnej wadze 2 kg, z pozycji wykrocznej w kierunku rzutu lub z wykrokiem jednej nogi.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z utrzymaniem niezachwianej po-zycji w czasie takich rzutów, a tylnej nodze, przy wyrzucie z wykroku, może brakować siły.

Instrukcje dla ćwiczących:- Uważaj na równowagę- Wyciągaj ciało całkowicie- Rzuć w tył w wyznaczonym kierunku rzutu- Po wyrzucie wychyl się w kierunku rzutu

Istotne szczegóły:- Rzut po wybranej trajektorii- Efektywność rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadź rozbieg (chód)- Zmieniaj rzucane przyrządy- Urozmaicaj trajektorie- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Piłki lekarskie- Odpowiednie piłki lekarskie

- 100 -


KARTA EDUKACYJNA:„ZAKRĘCONA FORMUŁA 1”: SPRINT I PŁOTKI

Analiza konkurencji: Główne problemy pojawiające się w przypadku tej konkurencji to organi-zacja biegu z przeszkodami na dużym dystansie oraz trudność w skoordynowaniu zawodników oddających i przejmujących pałeczkę (umiejętność niezbędna przy zmianie).W ramach treningu można wykorzystać ćwiczenia zaproponowane dla konkurencji „Zakręcona Formuła 1”: sztafeta sprinterska.

Bezpieczeństwo uczestników: Podłoże powinno być nieśliskie, pole zmiany – dobrze zorga-nizowane, a przeszkody - bezpieczne.


- 101 -


Karta edukacyjna 1: „Zakręcona formuła 1”: sprint i płotki

Cel: Doskonalić bieg sprinterski po nieregularnych odcinkach

Proponowane ćwiczenie: Bieg po torze z bezpiecznymi przeszkodami rozstawionymi przy-padkowo w mniejszych lub większych odstępach (od 3 do 15m).

Zachowania początkujących: Początkujący dostosowują prędkość do różnych długości od-cinków, zwalniając znacznie przed przeszkodami. Wytracają też prędkość przy zeskoku po po-konaniu przeszkody (lądując na obie stopy w bezpiecznej pozycji).

Instrukcje dla ćwiczących:- Pokonuj przeszkody- Zmieniaj i dostosowuj długość kroków do toru

Istotne szczegóły:- Brak utraty prędkości (albo tylko minimalna) przed przeszkodami- Brak utraty równowagi- Efektywne przejście do biegu po pokonaniu przeszkody

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokości płotków- Zmieniaj odległości pomiędzy płotkami w zakresie od 3m do 15m- Urozmaicaj prędkość- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Rozmaite przeszkody- Bezpieczne przeszkody - Pionowe znaczniki- Płotki odpowiedniej wysokości

- 102 -



Cel: Poprawić pokonywanie odcinka po łuku przed pierwszym płotkiem.

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie różnych torów po łuku w sprincie do bezpiecznej przeszkody, przy nieregularnych odległościach i łukach zakrętu.

Zachowania początkujących: Początkujący czekają aż do ostatnich 3 lub 4 kroków z wypro-stowaniem linii biegu przed przeszkodą, często kosztem utraty prędkości.

Instrukcje dla ćwiczących: - Po wyjściu z zakrętu ustaw ciało w kierunku przeszkody- Biegaj po różnych łukach używając różnych bramek- Aktywne przechodź do biegu po pokonaniu przeszkody

Istotne szczegóły:- Brak utraty prędkości (albo tylko minimalna) przed przeszkodami- Brak utraty równowagi- Efektywne przejście do biegu po pokonaniu przeszkody- Prawidłowe powtórzenia ćwiczenia na tych samych odcinkach

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości pomiędzy punktem startu a pierwszym płotkiem- Zmieniaj wysokości płotków- Zmieniaj odległości pomiędzy płotkami w zakresie od 3m do 15m- Urozmaicaj prędkość - Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Rozmaite przeszkody- Bezpieczne przeszkody - Pionowe znaczniki- Płotki odpowiedniej wysokości

Można użyć 2 lub 3 bramek, aby zmieniać promień łuku.

- 103 -



Cel: Wyćwiczyć pokonywanie płotków prawą i lewą nogą

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie odcinków z bezpiecznymi płotkami umieszczonymi w określonych odstępach, narzucających rytm 3 lub 5 kroków.

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję stawiać parzystą ilość kroków między płotkami, aby zawsze pokonywać przeszkodę tą samą nogą. Wykonywanie sekwencji parzystych i nieparzystych kroków naprzemiennie jest dla nich bardzo trudne.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymaj prędkość biegową pomiędzy przeszkodami- Dostosuj długość kroków do zadanych odległości

Istotne szczegóły:- Brak utraty prędkości (albo tylko minimalna) przed przeszkodami- Brak istotnej utraty równowagi- Efektywne przejście do biegu po pokonaniu przeszkody- Prawidłowe powtórzenia ćwiczenia na tych samych odcinkach z uwzględnieniem instrukcji

odnośnie liczby kroków

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokości płotków- Zmieniaj odległości pomiędzy płotkami odpowiadające 3 lub 5 krokom- Urozmaicaj prędkość - Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Rozmaite przeszkody- Bezpieczne przeszkody - Pionowe znaczniki- Odpowiednie płotki i odstępy między nimi

- 104 -




Proponowane ćwiczenie: Przejmowanie i oddawanie pałeczki (piłki tenisowej, miękkiego krąż-ka, pałeczki sztafetowej, itd.) umieszczonej na wysokości miednicy przy prędkości biegowej.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z wyłączeniem/ odsepa-rowaniem czynności ramion od czynności biegowej. Ich ramiona współgrają z ruchami sprinter-skimi i nie wykonują poprawnie precyzyjnej czynności przejęcia/oddania pałeczki.


- Bądź rozluźniony- Nie odwracaj głowy w kierunku celu

Istotne szczegóły:- Przejmowanie i oddawanie pałeczki z precyzją i regularnością- Brak zakłóceń w czynności sprinterskiej (z wyjątkiem niosącej ręki)- Utrzymywanie stałej prędkości podczas ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj przenoszony przyrząd oraz prędkość- Przeprowadzaj ćwiczenie w wersji z prawą i lewą ręką przenoszącą- Stosuj sekwencje: oddanie/przejęcie, przejęcie/oddanie- Przeprowadzaj ćwiczenie ze zmianą rąk- Przechodź do rywalizacji


- 105 -



Cel: Poprawić koordynację prędkości

Proponowane ćwiczenie: Na wyznaczonym torze (linie startu i mety) dwoje dzieci rozpoczyna bieg w różnych momentach i z różnych miejsc. Starają się tak dopasować swoją prędkość biegu, aby wbiec na metę jednocześnie ze współćwiczącym. Drugi wariant: ćwiczący przekracza linię mety równocześnie z piłką toczoną po ziemi przez współćwiczącego. Ćwiczenie należy powta-rzać wielokrotnie dostosowując tempo do biegnącego po lewej lub prawej stronie.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z oszacowaniem prędkości nadbie-gającego zawodnika; często zaczynają biec zbyt wcześnie, zbyt późno lub niedostatecznie szybko.

Instrukcje dla ćwiczących:- Patrz na nadbiegającego, aż dobiegnie do punktu kontrolnego- Wystartuj w kierunku biegu

Istotne szczegóły:- Przekraczanie linii mety jednocześnie z toczonym przyrządem, który narzuca odpowiednią

prędkość- Przyspieszenie w zadanym kierunku biegu- Właściwa koordynacja w fazie przyspieszenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty i ich prędkość w momencie osiągania punktu kontrolnego- Zmniejszaj czas obserwacji, zbierania informacji przez zawodnika startującego- Zakłócaj możliwość obserwowania toczącego się przedmiotu lub nadbiegającego- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Oznaczony teren - Różne przyrządy do wymiany- Bezpieczna pałeczka sztafetowa - Pionowe znaczniki terenu

- 106 -


KARTY EDUKACYJNE:„ZAKRĘCONA FORMUŁA 1”: SZTAFETA SPRINTERSKA

Analiza konkurencji: Konkurencja sztafety wahadłowej wymaga specyficznych umiejętności, takich jak: utrzymanie maksymalnej prędkości, opanowanie wymiany, ocena prędkości innych biegaczy i dostosowanie do niej własnego tempa.

Bezpieczeństwo uczestników: Bezpieczny teren i pałeczki sztafetowe, dobrze zorganizowane pole zmiany.


- 107 -


Karta edukacyjna 1:„Zakręcona Formuła 1”: sztafeta sprinterska


Proponowane ćwiczenie: Przejmowanie i oddawanie pałeczki (piłki tenisowej, miękkiego krąż-ka, pałeczki sztafetowej, itd.) umieszczonej na wysokości biodra przy stałej prędkości biegowej.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromny problem z wyłączeniem, odsepa-rowaniem czynności ramion od czynności biegowej. Ich ramiona współgrają z ruchami sprinter-skimi i nie wykonują poprawnie precyzyjnej czynności przejęcia/oddania pałeczki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Bądź rozluźniony- Nie odwracaj głowy w kierunku celu

Istotne szczegóły:- Przejmowanie i oddawanie pałeczki z precyzją i regularnością- Brak zakłóceń w czynności sprinterskiej (z wyjątkiem niosącej ręki)- Nie wytracanie prędkości podczas ćwiczenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj przenoszony przyrząd oraz prędkość- Przeprowadzaj ćwiczenie w wersji z prawą i lewą ręką przenoszącą- Stosuj sekwencje: oddanie/przejęcie, przejęcie/oddanie- Przeprowadzaj ćwiczenie ze zmianą rąk- Przechodź do rywalizacji


- 108 -



Cel: Poprawić koordynację prędkości

Proponowane ćwiczenie: Na wyznaczonym torze (linie startu i mety) dwoje dzieci rozpoczyna bieg w różnych momentach i z różnych miejsc. Starają się tak dopasować swoją prędkość biegu, aby wbiec na metę jednocześnie ze współćwiczącym. Drugi wariant: ćwiczący przekracza linię mety równocześnie z piłką toczoną po ziemi przez współćwiczącego. Ćwiczenie należy powta-rzać wielokrotnie dostosowując tempo do biegnącego po lewej lub prawej stronie.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z oszacowaniem prędkości nadbie-gającego zawodnika; często zaczynają biec zbyt wcześnie, zbyt późno lub niedostatecznie szybko.

Instrukcje dla ćwiczących:- Patrz na nadbiegającego, aż dobiegnie do punktu kontrolnego- Wystartuj w kierunku biegu

Istotne szczegóły:- Przekraczanie linii mety jednocześnie z toczonym przyrządem, który narzuca odpowiednią

prędkość- Przyspieszenie w zadanym kierunku biegu- Właściwa koordynacja w fazie przyspieszenia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty i ich prędkość w momencie osiągania punktu kontrolnego- Zmniejszaj czas obserwacji, zbierania informacji przez zawodnika startującego- Zakłócaj możliwość obserwowania toczącego się przedmiotu lub nadbiegającego- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Oznaczony teren - Różne przyrządy do wymiany- Bezpieczna pałeczka sztafetowa - Pionowe znaczniki terenu

- 109 -



Cel: Nauczyć się biec szybko przez długi czas

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie torów z zakrętami i zawracaniem z lewej i z prawej strony na stosunkowo długim dystansie (40-50m). Zakręty mogą być mniejsze lub większe w zależności od pachołków/znaczników rozstawionych na torach.

Zachowania początkujących: Początkujący nie są w stanie wykonać tak intensywnego wysił-ku i zmiana tego wymaga dość długiego czasu; w bieg wkładają 100% aktywności i tracą dużo energii.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij w rozluźnionej pozycji- Dostosuj swoje tempo do bardzo szybkiego biegu (ale nie 100% optymalnej prędkości)

Istotne szczegóły:- Dobra koordynacja przy zwrotach- Dobry czas (stoper)- Bieg na zakrętach ze stałą prędkością (stopy w kierunku biegu, wzrok zwrócony w przód)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj odległości- Wprowadź zawracanie w prawą i lewą stronę- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliski tor (zakręty) - Pionowe znaczniki- Odpowiednia regeneracja - Znaczniki poziome (linie startu i mety)

- 110 -



Cel: Doskonalić technikę sprintu, aby przyspieszyć bieg

Proponowane ćwiczenie: Bieg po kilku torach z nieregularnie rozmieszczonymi porzeczkami, tworzącymi różne odcinki do pokonania, pozwalające biegaczom na znalezienie własnego kroku biegowego (każde dziecko pokonuje każdy tor kilkakrotnie).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność ze zmianą długości kroku, aby przyspieszyć bieg – zwiększenie częstotliwości kroków dominuje nad zmianą ich długości.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij z tułowiem w pozycji wyprostowanej- Próbuj osiągnąć maksymalną długość kroków

Istotne szczegóły:- Duże odległości dla wyćwiczenia biegu- Duża szybkość na różnych odcinkach

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj długość kroku- Zwiększ obszar ćwiczenia- Mierz czas- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Znaczniki poziome- Nieśliskie podłoże - Znaczniki pionowe wzdłuż toru- Bezpieczne znaczniki

- 111 -



Cel: Przygotować się do szybkiego aktywnego biegu i reagowania na sygnał startu

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje aktywnych reakcji przy użyciu odpowiedniego oporu generowanego przez innego zawodnika lub przyrząd i jak najszybsze reagowanie na sygnały wzrokowe lub dźwiękowe.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z utrzymaniem pozycji pochylonej w przód (miednica jest ciągnięta w tył przez sznur) i z przejściem do fazy biegu (brak siły w od-biciach od podłoża).

Istotne szczegóły:- Zgięcie ciała na wysokości miednicy- Niepełny wyprost nogi wykrocznej- Wyprostowana pozycja ciała

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj opór (zawsze odpowiedni)- Zmieniaj odległości- Wprowadź zmiany prędkości na sygnał wzrokowy lub dźwiękowy- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Liny lub inne przyrządy- Zalecenie umiarkowanego oporu - Pionowe znaczniki- Dobór par o podobnej sile i wadze

- 112 -


KARTY EDUKACYJNE: BIEG PRZEZ PŁOTKI

Analiza konkurencji: Jest to konkurencja drużynowa, w której każdy zawodnik biegnie in-dywidualnie. Odstępy między płotkami powinny być takie, jak na rysunku poniżej, a odległość między linią startu, a pierwszym płotkiem na tyle duża, aby dać biegaczowi pole do rozbiegu. Zawodnik stoi przed linią startu gotów do rozpoczęcia biegu po sygnale i pokonuje dystans tak, aby jak najszybciej przekroczyć linię mety. Dwóch zawodników biegnie jednocześnie po dwóch równoległych torach na dany sygnał.

Bezpieczeństwo uczestników: Płotki muszą być bezpieczne i odpowiedniej wysokości, pod-łoże zaś nieśliskie i najlepiej trochę miękkie (na przykład trawiaste).

- 113 -


Karta edukacyjna 1: Bieg przez płotki

Cel: Opanować podstawy startu i sprintu do pierwszego płotka

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje “start - sprint do pierwszego płotka” wykonywane przez biegaczy na oddanych do ich dyspozycji kilku różnych torach, z aktywnym przejściem do biegu po pokonaniu przeszkody. Stopniowo należy zwiększać odległość do płotka, zgodnie z wymaga-niami konkurencji. Start z pozycji stojącej z przesuniętymi stopami.

Zachowania początkujących: Początkujący przyspieszają na początkowym odcinku, aby zwolnić tuż przed przeszkodą w celu wykonania bezpiecznego odbicia; często stają zbyt blisko płotka.

Instrukcje dla ćwiczących:- Odbicie wykonuj zawsze z tej samej nogi- Zwiększaj przyspieszenie na odcinku do płotka

Istotne szczegóły:- Regularny rozbieg (równo narastająca prędkość)- Dostosowanie kroków do nieznacznie różniących się odległości- Aktywne przejście do biegu po pokonaniu przeszkody

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Stopniowo zmieniaj odległość dochodząc do odległości 10m wymaganej w konkurencji- Wprowadź pokonywanie odcinka 4, potem 6, potem 8 krokami- Umieść drugi płotek w odpowiedniej odległości- Umieść znaczniki pośrodku odcinków- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Przeszkody- Przeszkody odpowiedniej wysokości - Znaczniki pionowe (obszar biegu)

Pozycja startowa

- 114 -



Cel: Poprawić pokonywanie płotków

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie torów z płotkami o różnej wysokości rozstawionymi w bardzo niedużych odstępach (1, 2 lub 3 kroki).

Zachowania początkujących: Początkujący czują się bardzo niekomfortowo w tym ćwiczeniu. Będą raczej przeskakiwać wysoko nad płotkami, niż próbować biec i pokonywać płotki w sposób prawidłowy.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie spiesz się podczas pierwszego ćwiczenia- Nie patrz na stopy, ani na pierwszy płotek przed sobą

Istotne szczegóły:- Przejście do pozycji niezachwianej- Akcja ramion podczas odbicia- Biodra przodem do trajektorii/ stopy zgodnie z kierunkiem biegu- Zachowanie stałej prędkości

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Podnoś wysokość płotków do poziomu ud- Pokonuj płotki z 2 lub 3 krokami pomiędzy nimi- Wprowadź wykonywanie ćwiczenia bez akcji ramion- Zmieniaj kroki między płotkami (długie kroki, podskoki)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przeszkody - Przeszkody- Organizacja grupy (pokonywanie płotków) - Zaznaczone odległości- Płotki odpowiedniej wysokości

- 115 -



Cel: Przebiegać dystanse między płotkami

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie odcinków między przeszkodami, stopniowo wydłu-żanych od bardzo krótkich do określonej długości (przyrost progresywny, maksymalny: 50cm), przy stałej liczbie kroków.

Zachowania początkujących: Początkujący mają problem z przebieganiem bardzo krótkich odcinków, ponieważ często redukują liczbę kroków. Na przestrzeni odcinków, mają skłonność do zmniejszania prędkości, zamiast jej zwiększania, zgodnie ze stopniowym wydłużaniem się odcinków.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij ze stałą ilością kroków między płotkami- Zachowaj stałą częstotliwość kroków

Istotne szczegóły:- Zwiększanie odległości do pokonywania płotków- Utrzymanie formy biegu (nie skoków)- Stopniowe przebieganie odcinka “płynnym” krokiem- Zachowanie zrównoważonej pozycji

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości- Zmieniaj rytm kroków między płotkami (2, potem 3, potem 4 kroki)- Powtarzaj to samo ćwiczenie z sekwencją “krok – podskok”- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne przeszkody - Przeszkody- Organizacja grupy (pokonywanie płotków) - Znaczniki odległości- Płotki odpowiedniej wysokości- Odpowiedni stopniowy przyrost odległości

- 116 -



Cel: Zwiększyć szybkość między płotkami

Proponowane ćwiczenie: Sekwencja odcinków między płotkami połączonych z fazą przyspie-szenia, odpowiadającą dwóm długościom odcinków między płotkami.

Zachowania początkujących: Początkujący mają obawy przed pokonywaniem płotków z bar-dzo dużą prędkością. Na odcinkach bez płotków mają skłonność do nierównego biegu, dążąc do zwiększenia prędkości.

Instrukcje dla ćwiczących:- Przyspieszaj między przeszkodami- Zachowaj niezachwianą pozycję przy pokonywaniu płotków

Istotne szczegóły:- Efektywne przyspieszenie na długich odcinakach między płotkami (sprint)- Ogólna równowaga przy pokonywaniu płotków- Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do płotków

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odstępy między płotkami- Powtórz kilka ćwiczeń- Wykorzystaj stoper

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Bezpieczne płotki - Płotki- Odpowiednie odstępy - Pionowe znaczniki- Płotki odpowiedniej wysokości - Stopery

- 117 -



Cel: Osiągnąć postęp w wykonywaniu konkurencji bieg przez płotki

Proponowane ćwiczenie: Prezentacja i wyćwiczenie konkurencji z zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI, na torach z 6-metrowymi (a nawet 5,50-metrowymi) odstępami i linią startu oddaloną od pierwszej przeszkody o 10m i pomocami dźwiękowymi i wizualnymi jako sygnałami startowymi.

Zachowania początkujących: Początkujący doświadczają wielu różnych trudności przy tej konkurencji (start/sprint do pierwszego płotka/dystanse między płotkami), które wymuszają zwiększoną koncentrację i powtarzanie ćwiczenia, w celu osiągnięcia postępu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Spróbuj jak najprecyzyjniej wykonać start/sprint do pierwszego płotka- Zwiększaj prędkość między płotkami

Istotne szczegóły:- Regularność wykonywania startu i sprint do pierwszego płotka- Aktywny bieg na odcinkach między przeszkodami- Stoper

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj wysokość płotków- Przechodź do pojedynków, gier

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Dobrze zorganizowana grupa - Płotki- Wyraźnie oznaczone stanowisko - Pionowe znaczniki- Przeszkody odpowiedniej wysokości - Stoper

UWAGA: To ćwiczenie powinno umożliwić dzieciom zrozumienie zasad i przebiegu konkurencji.

- 118 -


KARTY EDUKACYJNE: RZUT OSZCZEPEM MŁODZIEŻOWYM

Analiza konkurencji: Celem tej konkurencji rzutowej jest osiągnięcie zarówno precyzji, jak i do-brego wyniku. Do jej zorganizowania i przeprowadzenia niezbędne jest efektywne podejście motoryczne, zaś rzucane przyrządy muszą charakteryzować się minimalnymi cechami aerodyna-micznymi i być łatwe do rzucania (zalecana waga: około 0,5kg).

Bezpieczeństwo uczestników: Teren do przeprowadzenia konkurencji musi być nieśliski i wyraźnie oznaczony, instrukcje dotyczące rzucania - bardzo rygorystyczne, a rzucane przyrządy - bezpieczne dla pozostałych dzieci biorących udział w zawodach.


- 119 -


Karta edukacyjna 1: Rzut oszczepem młodzieżowym

Cel: Minimalnie opanować pozycję i akcję rzucającego ramienia.

Proponowane ćwiczenie: Rzuty oszczepem, najpierw oburącz, potem jednorącz, znad głowy do wyznaczonego celu, z pozycji stojącej, z biodrami zwróconymi w kierunku rzutu.

Zachowania początkujących: Początkujący nie czują wyciągnięcia ramion i często zwracają końcówkę oszczepu w górę. Nie zapamiętują pozycji rzucającego ramienia, żeby powtórzyć ją przy rzutach jednorącz.

Instrukcje dla ćwiczących:- Unieś oszczep jak najwyżej- Utrzymuj miednicę w stałej pozycji

Istotne szczegóły:- Przy lądowaniu, oś oszczepu zgodna z kierunkiem rzutu- Zawodnik zwrócony w kierunku rzutu- Oś ciała w linii prostej wychylonej do przodu- Rzut jedną ręką, z oboma ramionami uniesionymi nad barkami jak przy rzucie oburącz

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przyrządy (waga, forma, itd.)- Zmieniaj cele- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Oszczepy o różnej wadze- Instrukcje dla trenowanych - Wyznaczone cele- Odpowiednie oszczepy

- 120 -



Cel: Poprawić krótki rozbieg

Proponowane ćwiczenie: Rzut oszczepem z rozbiegu według sekwencji kroków: Lewa-Pra-wa-Lewa (dla praworęcznych), z ramieniem rzucającym uniesionym wysoko nad barkiem.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze skoordynowaniem rozbiegu z akcją rzutową. Podstawową trudnością dla nich jest prawidłowy chwyt oszczepu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Trzymaj oszczep nad głową- Stawiaj precyzyjne kroki

Istotne szczegóły:- Brak rotacji oszczepu przed lądowaniem- Oś ciała zgodna z osią lewej nogi - Przy wyrzucie oszczepu, rzucający (miednica, barki) jest zwrócony w kierunku rzutu- Rzucający maszeruje w miejscu przed rozbiegiem: lewa…prawa, lewa, potem rzut

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przyrządy- Aranżuj rzuty do różnych celów- Zmieniaj postać i wysokość trajektorii- Organizuj gry


- 121 -



Cel: Poprawić technikę rzutu

Proponowane ćwiczenie: Rzuty z krótkiego rozbiegu (L-P-L) na jak największą odległość, ze szczególnym wymogiem odnośnie precyzji.

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do obracania się, celem podnie-sienia efektywności rzutu. Dodatkowo, im odleglejszy cel, tym bardziej oszczep odchyla się od linii rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Uważaj na pozostałych uczestników- Pozostań zwrócony w kierunku rzutu, z ramionami nad poziomem barków

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zadanych trajektorii- Zachowanie cech motorycznych udanego rzutu (oś ciała zwrócona w stronę celu, wyrzu-

cające ramię uniesione nad barkiem)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zwiększaj odległości- Zmieniaj rzucane przybory i sekwencje (duża, średnia i mała odległość)- Przechodź do rywalizacji


- 122 -



Cel: Poprawić jakość rozbiegu z oszczepem

Proponowane ćwiczenie: Sekwencja normalnych kroków i/lub przekładanki z oszczepem w cofniętej pozycji.

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromną trudność z efektywnym wykona-niem przekładanki. Oszczep, w pozycji cofniętej, często podlega niekontrolowanym ruchom i odchyla się znacząco od kierunku rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Odizoluj oszczep od akcji rozbiegowej- Utrzymuj rytm kroków bliski krokowi biegowemu

Istotne szczegóły:- Oszczep trzymany w stabilnej pozycji w kierunku rzutu- Efektywne i zrównoważone kroki- Utrzymanie prostej linii przy przekładance

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj sekwencję biegową- Zorganizuj tory mieszane z rozbiegiem bokiem i na wprost- Wprowadź wyrzuty z prawej i lewej ręki- Dodaj rzuty do celu- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Oszczepy- Bezpieczne oszczepy - Znaczniki poziome

- 123 -



Cel: Wyćwiczyć krótki rozbieg

Proponowane ćwiczenie: Specyficzny rozbieg po drabince koordynacyjnej z rozstawem szczebli co 50cm, przed rzutem oszczepem.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z powtórzeniem podobnej se-kwencji rozbiegowej. Chwyt oszczepu i organizacja rozbiegu (bieg na wprost i bieg bokiem) są dla nich trudne do zsynchronizowania.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wybierz sekwencję rozbiegową- Trzymaj oszczep w pozycji rzutowej (wysoko nad głową, skierowany do przodu pod nie-

wielkim kątem)

Istotne szczegóły:- Regularny rozbieg (forma i dystans)- Prawidłowy chwyt oszczepu (ukośnie w kierunku rzutu)- Przyspieszenie podczas przekładanki

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Dołącz rzuty do celu- Ćwiczenie ze znacznikami pośrednimi

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Oszczepy- Bezpieczne oszczepy - Znaczniki poziome- Precyzja jako priorytet - Cele

- 124 -


KARTY EDUKACYJNE: RZUT DYSKIEM MŁODZIEŻOWYM

Analiza konkurencji: Celem tej konkurencji rzutowej jest osiągnięcie jednocześnie odpowied-niej odległości i precyzji rzutu. Do jej zorganizowania i przeprowadzenia niezbędne jest efektywne podejście motoryczne, zaś rzucane przyrządy muszą być łatwe do trzymania i lekkie (maksymal-na waga: 1kg).

Bezpieczeństwo uczestników: Teren do przeprowadzenia konkurencji musi być nieśliski, ob-szar rzutów - wyraźnie oznaczony, instrukcje dotyczące rzucania - bardzo rygorystyczne, a rzuca-ne przyrządy - bezpieczne dla pozostałych dzieci biorących udział w zawodach.


- 125 -


Karta edukacyjna 1: Rzut dyskiem młodzieżowym

Cel: Podstawowe opanowanie chwytu, akcji ramienia rzucającego i kierunku dysku po rzucie z marszu.

Proponowane ćwiczenie: Toczenie dysku po ziemi, a następnie po sekwencji kroków w cho-dzie: Lewy-Prawy-Lewy (dla praworęcznych) rzut dyskiem w osi pionowej pierścienia, w wyraź-nie oznaczonym kierunku.

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do trzymania dysku całą ręką (włącznie z kciukiem), a wykonując podejście trzymają go przy udzie. Taka pozycja uniemożliwia wykonanie efektywnego rzutu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Rzucaj na ugiętych nogach- Całkowicie rozluźnij ramię i bark rzucający (brak gwałtownych ruchów)

Istotne szczegóły:- Zawodnik w stabilnej pozycji zwrócony w kierunku rzutu- Ciało zablokowane w kierunku osi lewej stopy/barku- Rotacja dysku w odpowiednim kierunku

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj rzucane przyrządy (waga, forma, itd.)- Zmieniaj cele- Przechodź do aktywności opartych na zabawie

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Dobrze przygotowany teren - Dyski o różnej wadze- Zorganizowana grupa - Bramka

- 126 -



Cel: Poprawić krótki rozbieg przed rzutem przodem z jednego obrotu

Proponowane ćwiczenie: Rozbieg Lewa-Prawa-Lewa (dla praworęcznych) do rzutu z obrotu; rzucające ramię stale na wysokości barku; rzucający zachowuje stabilność podczas akcji rzutowej.

Zachowania początkujących: Początkujący często tracą równowagę podczas obrotu. Ciało uzyskuje rotację akcją barków, co skutkuje wyrzutem dysku sprzed siebie i odbiera rzucającemu efektywność.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wykonuj rotację ciała na prawej stopie (dla praworęcznych)- Trzymaj dysk z dala od ciała

Istotne szczegóły:- Dysk leci w odpowiednim kierunku- Oś ciała zgodna z linią lewej rzucającej nogi- Wyrzut dysku z pozycji na wprost (miednica, barki) obszaru rzutów- Rzucający maszeruje w miejscu przed rozbiegiem: lewa…prawa, lewa, potem rzut

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj przyrządy- Wprowadź rzuty do różnych celów- Zmieniaj trajektorie: różne formy i wysokości- Organizuj aktywności oparte na zabawie

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Dyski o różnej wadze- Dobrze przygotowany teren (cel) - Cele- Podstawowy wymóg: precyzja

- 127 -



Cel: Poprawić kontrolę nad trajektorią dysku

Proponowane ćwiczenie: Rzuty z krótkiego rozbiegu (L-P-L) na jak największą odległość, ze szczególnym wymogiem odnośnie precyzji.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z nabieraniem tempa, głównie z powodu wykonywania niewłaściwych ruchów. Zrównoważona pozycja ciała to klucz do osią-gnięcia precyzyjnych rzutów.

Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj swoje działania- Dąż do równowagi i rozluźnienia

Istotne szczegóły:- Przestrzeganie zadanych trajektorii- Zachowanie cech motorycznych udanego rzutu (oś ciała zwrócona w stronę celu, wyrzu-

cające ramię na wysokości barku)

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zwiększaj odległości- Zmieniaj rzucane przyrządy i sekwencje (duża, średnia i mała odległość)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Dobrze przygotowany teren - Pionowe znaczniki- Metodologiczne przestrzeganie instrukcji - Dyski o różnej wadze- Dostosowanie do trudności

- 128 -



Cel: Poprawić przyspieszenie dysku ruchem obrotowym

Proponowane ćwiczenie: Rzut piłką lekarską (maksymalna waga 2kg) nad barkiem (najpierw lewym, potem prawym), z pozycji tyłem do kierunku rzutu z zaangażowaniem całego ciała w wyrzut.

Zachowania początkujących: Początkujący stają tyłem do pola rzutu; często tracą równowa-gę do tyłu po rzucie.

Instrukcje dla ćwiczących:- Steruj rzucanym przyrządem nogami- Rzucaj z obrotem ciała w prawą i lewą stronę

Istotne szczegóły:- Niezachwiana pozycja w fazie wyrzutu- Podczas rzutu przez lewy bark ciało skierowane w lewą stronę (i na odwrót)- W fazie wyrzutu ramiona wyciągnięte w górę po skosie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj rzucane przedmioty (waga, forma)- Urozmaicaj minimalne odległości- Wprowadź rzuty z prawej i lewej strony- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Różne przyrządy- Priorytet dla kierunku rzutu - Pionowe znaczniki

- 129 -



Cel: Kontrolować pełną sekwencję rzutu z rozbiegu przodem

Proponowane ćwiczenie: Rzut przodem, z jednego obrotu po 3-metrowym rozbiegu, w zada-nym kierunku, w obszarze o szerokości 10m (maksymalna waga przyrządu: 1kg).

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z precyzją rzutu po rozbiegu ob-rotowym, który często prowadzi u nich do zachwiania równowagi. Często wykonują też ruch obrotowy głową i barkami.

Instrukcje dla ćwiczących:- Kontroluj równowagę podczas obrotu (utrzymuj ciężar ciała na nodze podpierającej)- Wyrzucaj dysk dopiero w momencie ustawienia przodem do kierunku rzutu

Istotne szczegóły:- Rzut w odpowiednim kierunku- Zachowanie równowagi po rzucie- Dysk trzymany z dala od ciała w całej fazie rzutu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zwiększaj wymogi dotyczące odległości i/lub celności- Zmieniaj wagę przyrządów- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Przyrządy do rzucania- Oznaczony obszar lądowania - Pionowe znaczniki

- 130 -


KARTY EDUKACYJNE:SKOK W DAL O TYCZCE DO PIASKOWNICY

Analiza konkurencji: Skok w dal o tyczce wymaga od zawodnika dociskania tyczki w przód i odbicia się na niej, w celu osiągnięcia dobrego wyniku. Narzucenie zawodnikom minimalnej wysokości skoku wprowadza znamiona rywalizacji.

Bezpieczeństwo uczestników: Zapewnienie miękkiego podłoża i obszaru zeskoku (najlepiej piaskownicy) oraz odpowiednich tyczek o maksymalnej długości 3m; konieczność wyćwiczenia równowagi, w celu zagwarantowania precyzji zeskoku.


- 131 -


Karta edukacyjna 1: Skok w dal o tyczce do piaskownicy

Cel: Ćwiczyć odbicie się na tyczce do skoku na odległość

Proponowane ćwiczenie: Z podwyższonej powierzchni, odbicie w przód na tyczce do skoku na odległość i do celu nad bezpieczną przeszkodą (pudło tekturowe, maty piankowe).

Zachowania początkujących: Początkujący nie dociskają tyczki w przód i często ją upuszczają podczas skoku. Nie mają też opanowanego zeskoku i dlatego doświadczają trudności z podcią-gnięciem stóp, aby pokonać przeszkodę.

Instrukcje dla ćwiczących:- Dociskaj tyczkę w przód- Wciśnij tyczkę w podłoże

Istotne szczegóły:- Zeskok w niezachwianej pozycji (wzrok przed siebie)- Amortyzacja przy zeskoku- Długi uchwyt tyczki oburącz

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj trajektorie (ćwierć-obrót, pełny obrót, itd.)- Zmieniaj podwyższenia- Zmieniaj wymogi odnośnie odległości- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękki obszar zeskoku - Tyczki- Stabilne podwyższenie - Podwyższona podstawa- Odpowiednia wysokość podwyższenia - Znaczniki- Odpowiednie wymagane odległości

- 132 -



Cel: Eksperymentować z sekwencją sprint/skok w przód i w górę o tyczce

Proponowane ćwiczenie: Po krótkim rozbiegu, odbicie na tyczce jednocześnie w przód i w górę, do skoku nad podwyższeniem, przy całkowicie dowolnym chwycie tyczki.

Zachowania początkujących: Początkujący często nie wykorzystują tyczki do skoku nad pod-stawą, próbując skakać bezpośrednio z ziemi, bez odbicia na tyczce.

Instrukcje dla ćwiczących:- Odbij się na tyczce, aby wskoczyć na podwyższenie- Zeskok na obie stopy jednocześnie

Istotne szczegóły:- Połączenie w jedną sekwencję sprintu i skoku- Opanowanie trajektorii- Założenie tyczki, odbicie i zeskok w kierunku skoku w tej samej osi

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zwiększaj wysokość skoku- Urozmaicaj trajektorie (pełny obrót, itd.)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Stabilne podwyższenie -Tyczki- Nieśliskie podłoże - Podwyższenie- Odpowiednia tyczka - Oznaczone pole rozbiegu

- 133 -



Cel: Doskonalić założenie tyczki

Proponowane ćwiczenie: Sekwencja: bieg z tyczką niesioną z boku, założenie jej i odbicie. Ćwi-czenie to nie obejmuje wykonania skoku, ale niezbędna jest precyzja, jeśli chodzi o założenie tyczki.

Zachowania początkujących: Początkującym często brakuje precyzji w tym ćwiczeniu i przez większość czasu trzymają tyczkę na wysokości barków; mają też trudności z rozpoczęciem od-bicia przed skokiem, kiedy tyczka dotyka celu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie rób przerwy między biegiem i zasadzeniem tyczki- Wykonuj odbicie w przód jak tylko tyczka dotknie celu

Istotne szczegóły:- Bieg z tyczką w prawidłowej pozycji- Zasadzenie tyczki dokładnie w osi rozbiegu- Tylne ramię uniesione w górę w fazie zasadzenia- Minimalna utrata prędkości- Odbicie z odepchnięciem stopą

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Powtarzaj tą samą sekwencję bieg/założenie kilkakrotnie- Wskazuj miejsce odbicia (skrzynka)- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Nieśliskie podłoże - Tyczki- Odpowiednie tyczki (długość) - Skrzynka odbicia, pachołki itd.- Właściwa prędkość

- 134 -



Cel: Poprawić bieg z tyczką

Proponowane ćwiczenie: Serie biegów próbnych z tyczką

Zachowania początkujących: Początkującym nie udaje się „odizolować” akcji biegowej od przenoszenia tyczki, która podczas biegu porusza się w sposób niekontrolowany.

Instrukcje dla ćwiczących:- Biegnij z rozluźnionymi ramionami- Trzymaj tyczkę zgodnie z kierunkiem biegu

Istotne szczegóły:- Stabilna pozycja tyczki zgodna z kierunkiem biegu- Wykonanie prawidłowego biegu

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Wprowadź jak największa ilość ćwiczeń- Zwiększaj szybkość- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Tyczki- Odpowiednie tyczki - Pionowe znaczniki- Znaczniki poziome

- 135 -



Cel: Rozplanować krótki rozbieg

Proponowane ćwiczenie: Regularny i precyzyjny rozbieg na oznaczonym obszarze ze znacz-nikami co 30cm, do skoku na odległość i wysokość.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z powtórzeniem regularnego roz-biegu; nie wykonują prawidłowo sekwencji Bieg/Zasadzenie.

Instrukcje dla ćwiczących:- Przyspieszaj progresywnie- Utrzymuj tyczkę w kierunku skoku

Istotne szczegóły:- Regularny bieg- Połączenie biegu, zasadzenia i skoku w jedną sekwencję- Brak spowolnienia przed skokiem

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Dodaj poprzeczkę lub inny elastyczny przyrząd (elastyczny)- Wprowadź znacznik pośredni

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękki obszar zeskoku - Tyczki- Odpowiednie pole rozbiegu - Znaczniki poziome

- 136 -


Karta techniczna dla skoków o tyczce

Do wykonania prawidłowego skoku o tyczce niezbędne jest przestrzeganie specyficznego usta-wienia odbijającego ramienia i stopy.

Dla skoczków, którzy wykonują odbicie z lewej nogi (rysunek powyżej), wyżej umieszczona jest prawa ręka, i odwrotnie dla zawodników z odbiciem z prawej nogi.

Triki dla poprawy bezpieczeństwa uczestników i efektywności szkoleniowej:

Podziałka Nakładka Palik lub kawałek drewna Dla prawidłowego chwytu Do wskazywania rozstawu rąk Do utrzymaniu zawodnika w osi przy niskich zeskokach

- 137 -


KARTY EDUKACYJNE:SKOK W DAL I TRÓJSKOK Z KRÓTKIEGO ROZBIEGU

Analiza konkurencji: Skok w dal i trójskok z krótkiego rozbiegu wymagają przynajmniej mini-malnego opanowania precyzji rozbiegu, techniki podskoków oraz sekwencji “hop/step”, której ćwiczenie jest pomocne w utrzymywaniu równowagi biegu i odbicia.

Bezpieczeństwo uczestników: Dwa kroki zagwarantują bezpieczeństwo:- przeprowadzanie ćwiczeń skocznościowych na miękkim i nieśliskim podłożu,- skoncentrowanie wysiłków w pierwszej kolejności na technice, a nie na wyniku.


UWAGA: We wszystkich ćwiczeniach do konkurencji skoków z krótkiego rozbiegu priorytetem jest regularność skoków.

- 138 -


Karta edukacyjna 1: Skok w dal z krótkiego rozbiegui trójskok z krótkiego rozbiegu

Cel: Poprawić precyzję odbicia

Proponowane ćwiczenie: Skoki w przód z krótkiego rozbiegu, poprawiające precyzję miejsca odbicia. Przeszkody są głównie poziome, aby nie wymuszać skoków wzwyż.

Zachowania początkujących: Aby poprawić precyzję, początkujący zwalniają przed miejscem skoku i patrzą w podłoże, tracąc tym samym wyćwiczoną technikę skoku.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie patrz w podłoże- Połącz fazy skoku i biegu w jedną ciągłą sekwencję

Istotne szczegóły:- Precyzja ustawienia stopy- Nie zwalnianie przed skokiem- Zeskok przy prędkości biegowej

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości między przeszkodami (zachowaj krótkie odstępy – 10m)- Modyfikuj szerokość przeszkód, tam gdzie to możliwe- Wprowadź odbicie z prawej i z lewej nogi- Wprowadź zeskok na lewą stopę z podskokiem i na prawą stopę z podskokiem- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Przeszkody- Bezpieczny i nieśliskie znaczniki - Znaczniki toru

* To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do trójskokuw ograniczonym obszarze.

- 139 -



Cel: Eksperymentowanie z techniką skoku i jej doskonalenie

Proponowane ćwiczenie: Różne sekwencje ćwiczeń pozwalające na naukę i doskonalenie tech-niki skoku. Na początku obszar skoku jest ograniczony dla poprawy wyników. Przykład: Sekwen-cja skoków po wyznaczonym torze.

Zachowania początkujących: Początkujący, w konfrontacji z problemem podstawowej ko-ordynacji w technice podskoku, bardzo często doświadczają zachwiania równowagi na boki podczas podskoku, ponieważ ciężar ciała nie spoczywa na nodze podpierającej. Często nie koordynują pracy ramion z podskokami i wyłączają je ze wspomagania utrzymania równowagi.

Instrukcje dla ćwiczących:- Pokonuj wszystkie przeszkody- Wykorzystaj ramiona do wspomagania ruchu w przód

Istotne szczegóły:- Poprawne wykonywanie podskoków (z zeskokiem w optymalnym miejscu)- Utrzymanie niezachwianej pozycji w trakcie i po skoku

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Zmieniaj odległości według skali rosnącej- Wprowadź powtórzenia podskoków- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (przeszkody)- Bezpieczne przeszkody - Znaczniki pionowe toru

* To ćwiczenie jest przydatne również przy treningu do trójskoku w ograniczonym polu.

- 140 -



Cel: Eksperymentowanie i doskonalenie sekwencji „hop-step” bez utraty prędkości (hop - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę odbijającą, step - odbicie z jednej nogi i lądowanie na nogę przeciwną)

Proponowane ćwiczenie: Wykonywanie sekwencji “hop-step” w różnych ograniczonych po-lach przy różnych prędkościach.

Zachowania początkujących: Początkujący często wykonują mały „hop” i duży „step”; często też wypadają z prawidłowej trajektorii skoku ponieważ tracą równowagę w fazie „hop”; nie wykorzystują wcale albo wykorzystują nieprawidłowo kończyny swobodne do przemieszczania się w przód.

Instrukcje dla ćwiczących:- Nie rób przerw pomiędzy fazami “hop” i “step”- Nie przewróć się podczas skoku

Istotne szczegóły:- Wykonanie sekwencji skoków w niezachwianej pozycji- Wykonanie sekwencji skoków bez utraty prędkości - Prawidłowe wykorzystanie swobodnych kończyn

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj sekwencje skoków (podwójny “hop”, “step” i podwójny „step”, „hop”, itd.)- Wprowadź synchronizację, a następnie desynchronizację ramion: wymiennie i jednocześnie)- Urozmaicaj pole ćwiczeń i odległości między skokami- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome (obszar skoku)- Bezpieczny sprzęt - Znaczniki toru


- 141 -



Cel: Efektywne wykorzystanie ramion przy technice skoku

Proponowane ćwiczenie: Sekwencje skoków “hop-step” z próbą skoordynowania ramion z kończynami dolnymi w różne sposoby (ruchy jednoczesne, zsynchronizowane, alternatywne)

Zachowania początkujących: Początkujący mają ogromne trudności z koordynacją ruchu ramion przy każdym odbiciu; wykorzystują je raczej do wspierania równowagi niż ruchu.

Instrukcje dla ćwiczących:- Rozpocznij od krótkich skoków- Wykonuj ćwiczenie z rozluźnionymi barkami i ramionami

Istotne szczegóły:- Realizacja zamierzonego programu skoków- Dobra ogólna równowaga podczas sekwencji skoków- Podobna efektywność w obu formułach koordynacji

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj tory- Zmieniaj odległości- Łącz ćwiczenia koordynacji alternatywnej z ćwiczeniami koordynacji zsynchronizowanej- Przechodź do rywalizacji

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie podłoże - Znaczniki poziome- Odpowiedni teren do skoków - Znaczniki pionowe


- 142 -



Cel: Ustalić rozkład kroków w krótkim rozbiegu

Proponowane ćwiczenie: Z odcinków wyznaczonych co 20m uczestnik próbuje rozplanować i wykonać precyzyjne rozbiegi odbijając się w pobliżu belki do odbicia.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z powtórzeniem podobnych roz-biegów; słabo radzą sobie z dostosowaniem ostatnich kroków do dystansu pozostałego do belki.

Instrukcje dla ćwiczących:- Zmieniaj miejsca startu, tak aby znaleźć swoją długość rozbiegu- Próbuj zachować regularność biegu między próbami

Istotne szczegóły:- Precyzyjne odbicie- Lądowanie na stopę odbijającą- Utrzymanie prędkości przy zbliżaniu się do belki do odbicia

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Delikatnie modyfikuj odległości- Umieść znacznik pośredni w połowie odległości

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Miękkie miejsce zeskoku - Znaczniki, belki- Zorganizowana grupa - Taśma miernicza- Odpowiednie miejsce rozbiegu


- 143 -


KARTA EDUKACYJNA: SKOK WZWYŻ

W Praktycznym przewodniku: LEKKA ATLETYKA DLA DZIECI konkurencja skok wzwyż nie jest przedstawiona z trzech głównych powodów:

- Konkurencja jest za długa, aby włączyć ją do zawodów LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI- Osiągniecie wysokiej trajektorii bez bezpiecznego lądowania może zagrozić bezpieczeń-

stwu dzieci- Obecna technika Flop jest zbyt skomplikowana.

Powyższe powody nie zwalniają animatorów i trenerów lekkiej atletyki z przewidywania przyszłych potrzeb i zaproponowania dzieciom ćwiczeń przygotowujących do skoku wzwyż. W żadnym razie, jednakże, ćwiczenia takie nie mogą prowadzić do istotnej utraty równowagi, a zeskok po-winien być zawsze wykonywany na obie stopy.

Przykłady ćwiczeń przygotowujących do tej konkurencji:

Jak we wszystkich pozostałych konkurencjach, ciało powinno być wyprostowane w fazie odbicia, a swobodne części ciała powinny być wykorzystywane efektywnie.

Skoki wzwyż z lewej i prawej stopy mogą być ćwiczone i wykorzystywane dla poprawy ogólnej koordynacji.

- 144 -


KARTY EDUKACYJNE: CHÓD SPORTOWY

Ta szczególna konkurencja lekkoatletyczna może być przedstawiona dzieciom w postaci gier i zabaw.Zawody LEKKIEJ ATLETYKI DLA DZIECI nie obejmują chodu sportowego z powodów technicz-nych, jako że technika chodu jest trudna do opanowania przez bardzo małe dzieci. Niemniej jed-nak, daje on znakomitą możliwość ćwiczeń edukacyjnych na stopy, koordynację oraz poprawę wytrzymałości.Z powyższych względów, chód sportowy dopełnia pozostałe konkurencje i musi być wprowadzo-ny do sesji treningowych dzieci.

1- Podstawowe cechy

Zgodnie z zasadami techniki chodu sportowego, chodziarz musi: - przez cały czas zachować kontakt z podłożem - prostować w kolanie nogę podpierającą do pozycji pionowej

2 - Ćwiczenie chodu sportowego

W kartach edukacyjnych zaprezentowano elementarne ćwiczenia dla dzieci, pozwalające im na eksperymentowanie z podstawami chodu sportowego. Zaleca się w pierwszej kolejności kłaść nacisk raczej na jakość techniki chodu niż na jego szybkość.

Zachęcamy do adaptowania wszystkich ćwiczeń do biegów na długie dystanse, do konkurencji chodu sportowego, poprzez odpowiednie dostosowanie tempa i odległości. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie sekwencji chodziarskich połączonych z sekwencjami biegowymi. Atrakcyjne dla dzieci może okazać się wykonywanie wszelkich możliwych form sztafet w chodzie sportowym.

W chodzie sportowym można wykorzystać większość ćwiczeń sztafetowych, z jednym zastrzeżeniem, że wszystkie przeszkody/płotki zostaną usunięte z torów.

- 145 -


Karta edukacyjna 1: Chód sportowy

Cel: Eksperymentować z chodem sportowym

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie różnych torów slalomowych krokiem chodu sportowego.

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do pochylania tułowia w przód, nie wykorzystywania akcji ramion, oraz nie wykonywania pełnego ruchu przetaczającego stopy. Miewają też ugięte kolana..

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj ciało w wyprostowanej pozycji- Wykorzystuj efektywnie ramiona- Patrz przed siebie

Istotne szczegóły:- Nogi wyprostowane w pozycji pionowej podpierającej- Szerokie ruchy ramion w kierunku chodu- Głowa na niezmiennym poziomie, wzrok skierowany poziomo przed siebie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tory- Mierz czas na każdym torze- Wprowadź sztafety przodem i tyłem

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Bezpieczny teren - Stoper

- 146 -



Cel: Doskonalić ustawienie stopy w chodzie sportowym

Proponowane ćwiczenie: Pokonanie chodem dystansu podzielonego poprzeczkami rozłożo-nymi w różnych odstępach, które mogą zwiększać się postępująco.

Zachowania początkujących: Początkujący mają tendencję do pochylania tułowia w przód, nie wykorzystywania akcji ramion, oraz nie wykonywania pełnego ruchu przetaczającego stopy. Miewają też ugięte kolana przy zwiększających się odstępach.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj ciało w wyprostowanej pozycji

Istotne szczegóły:- Nogi wyprostowane w pozycji podpierającej- Kontakt z podłożem od pięty, ruchem przetaczającym wzdłuż stopy- Szerokie ruchy ramion w kierunku chodu- Głowa na niezmiennym poziomie, wzrok skierowany poziomo przed siebie

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tory- Mierz czas na każdym torze- Wprowadź sztafety, w jedną stronę z rosnącą długością kroków, w drugą ze slalomem

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe i poziome znaczniki- Bezpieczny teren - Stoper

- 147 -



Cel: Dostosować własne tempo (długość kroku i rytm) do innego zawodnika

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie chodem różnych odległości, w parach połączonych niesionymi kijami lub oszczepami.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudność z wspólnym chodem I dostosowa-niem się do określonego tempa partnera.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj ciało w wyprostowanej pozycji- Patrz przed siebie - Bądź rozluźniony pozwalając się prowadzić liderowi

Istotne szczegóły:- Kontakt z podłożem od pięty, ruchem przetaczającym wzdłuż stopy- Doskonała koordynacja między partnerami

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Urozmaicaj tory- Przeprowadzaj ćwiczenie na zmianę- Wprowadź sztafety

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe i poziome znaczniki- Bezpieczny teren - Stoper- Dopasowane „dwójki” (wzrost) - Kije, bambus, itd.

- 148 -



Cel: Oddzielić ruch ramion od techniki chodu.

Proponowane ćwiczenie: Pokonywanie chodem różnych odległości w parach, z jednoczesny-mi podaniami bocznymi piłki oburącz.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności ze współpracą; podania i chwyta-nia piłki nie są kontrolowane.

Instrukcje dla ćwiczących:- Utrzymuj ciało w wyprostowanej pozycji- Wyizoluj rzuty/podania z techniki chodu- Bądź rozluźniony, aby oddzielić akcję ramion od akcji nóg

Istotne szczegóły:- Doskonała koordynacja między partnerami- Zachowanie prawidłowości chodu z punktu widzenia techniki i kierunku

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj odległości i strony rzutu- Urozmaicaj rzucane przyrządy (większe, mniejsze, itd.)- Wprowadź sztafety

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Bezpieczny teren - Stoper- Odpowiednie i bezpieczne przedmioty - Piłki, obręcze, itd. do rzutu

- 149 -



Cel: Osiągnąć rytm szybkiego kroku

Proponowane ćwiczenie: Chód po torze z wyznaczonymi krótkimi polami, z 1,5 lub 2 krokami w polu. Ćwiczenie wymaga prawidłowego ustawienia stopy i zwiększania szybkości.

Zachowania początkujących: Początkujący mają trudności z wykonaniem prawidłowego ru-chu przetaczającego wzdłuż stopy przy wzrastającej prędkości.

Instrukcje dla ćwiczących:- Wykonuj odpowiednią liczbę kroków w każdym polu (w zależności od organizacji toru:

1, 2, 3, 4 kroki w polu)- Utrzymuj ciało w wyprostowanej pozycji- Bądź rozluźniony, aby nabrać prędkości- Pogłębiaj ruch przetaczający wzdłuż stopy

Istotne szczegóły:- Zachowanie prawidłowej techniki chodu sportowego

Warianty ćwiczenia i stopniowanie trudności:- Zmieniaj długość toru w zakresie od 5m do 15m- Wprowadź wersję ćwiczenia z rękoma nad głową- Wprowadź rozluźnienie ciała

Bezpieczeństwo: Sprzęt:- Organizacja grupy - Pionowe znaczniki- Bezpieczny teren - Stoper- Płaskie znaczniki - Płaskie i miękkie poprzeczki

Karty edukacyjne lekka atletyka dla dzieci.pdf

Documents

Transcript of Karty edukacyjne lekka atletyka dla dzieci.pdf