„Jak zapobiegać chorobom zawodowym”

Sponsorzy konferencji:

Organizator:

„Jak zapobiegać chorobom zawodowym”

Prowadząca: Monika [email protected]

2/20„Rynek tłumaczeń i lokalizacji w Polsce”, Poznań, 26-27 marca 2011

Część I - Organizacja miejsca pracyCzęść II – Organizacja czasu pracyCzęść III – Ćwiczenia fizyczne


Prawidłowa sylwetka przy pracy


Mysz

Nie wyginaj nadgarstka korzystając z myszy.


MyszRuch ręki

wyprowadzaj z łokcia, a nie nadgarstka

• mniej ruchów nadgarstka

• neutralne ułożenie dłoni i nadgarstka

• zapobiega uszkodzeniu ścięgien


Mysz

Ogranicz korzystanie ze scrolla• zapobiega to wystąpieniu zespołu De Quervaina,

której istotą jest zapalenie pochewki ścięgnistej pierwszego przedziału prostowników, który zawiera ścięgna mięśnia odwodziciela długiego i prostownika krótkiego kciuka.


Mysz

Mysz powinna znajdować się przy tej dłoni, którą najwygodniej jest z niej korzystać. Łokcie blisko tułowia, ręka korzystająca z myszki jest maksymalnie rozluźniona• neutralne ułożenie ramion• zapobiega się nadmiernemu sięganiu i skręcaniu barków, ramion i nadgarstka.


Krzesło

Ustaw wysokość krzesła tak, by prawidłowo korzystać klawiatury i myszki. Jeśli nie można wtedy położyć płasko stóp na podłodze, korzystaj z podnóżka•sprzyja to prawidłowej postawie•brak nacisku na tylną część ud•lepsze krążenie


Krzesło

Od czasu do czasu połóż łokcie na oparciach krzesła – ale nie trzymaj ich na nich cały czas.


Krzesło

Zachowaj naturalne zakrzywienie kręgosłupa. Stosuj podparcie dla odcinka lędźwiowego


Krzesło

Korzystaj z krzesła o miękkim siedzeniu

• lepsze rozłożenie ciężaru


Krzesło

Zachowaj przestrzeń między krawędzią krzesła a spodnią stroną kolana

• mniejszy ucisk na nerwy przebiegające przez nogi

• lepsze krążenie


Krzesło

Ustaw oparcie krzesła tak, by plecy tworzyły kąt 100- 110 stopni•większy komfort•rozluźnienie mięśni pleców• mniejszy nacisk na kręgosłup, mniej napinania mięśni szyi i barków


KlawiaturaKlawiatura znajduje się na

półce pochylonej w dół• neutralne ułożenie

nadgarstków


Klawiatura

NIE korzystaj z podpórki pod nadgarstek.• zapobiegasz naciskowi na nerwy i naczynia

krwionośne przebiegających przez nadgarstek


Klawiatura

Klawisz spacji jest centralnie przed Tobą

• neutralne ułożenie ciała


KlawiaturaKlawiatura powinna być

ułożona tak, by ramiona były równoległe do ud, gdy stopy spoczywają płasko na podłodze

• lepsze krążenie w rękach• ograniczenie napinania

mięśni


Monitor

Ustaw monitor centralnie przed sobą● neutralne położenie ciała


Monitor

Ustaw wysokość monitora tak, by górna krawędź znajdowała się 5-7 cm poniżej oczu

• neutralne ułożenie głowy i szyi


Biurko

Trzymaj często używane przedmioty blisko siebie• mniej sięgania• unikanie urazów szyi i pleców


Biurko

Korzystaj z uchwytu na dokumenty i ustaw go tuż przy monitorze

• unika się napinaniu mięśni szyi i wytężania wzroku


NIE trzymaj telefonu między uchem i barkiem – a gdy trzymasz go w dłoni, nie skręcaj karku

• mniej napięć szyi, ramion i pleców• unikanie nacisku na nerwy szyi i ramion


http://www.healthycomputing.com/


Usystematyzowanie czasu pracy

• Przygotowanie pracy• Praca• Sprawdzenie

lepiej przeznaczyć więcej czasu na przygotowanie, by potem mniej czasu było potrzebne na sprawdzenie


Nadawanie zadaniom priorytetów- zasada Eisenhowera


Podejmowanie decyzji zgodnie ze swoimi przekonaniami

• Przy podejmowaniu decyzji kierujesz się przekonaniem. Gdy wiesz, co jest dla Ciebie ważne, podejmowanie decyzji jest dość proste. Jeśli nie masz do czegoś przekonania, staraj się tego unikać.


Prawo Parkinsona

• Zadanie zajmuje tyle czasu, ile na nie przeznaczymy. Jeśli założysz, że będziesz je wykonywać przez godzinę – to tak będzie, ale jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz na nie pół godziny, zapewne się uda. Jeśli zakładam, że będę pracować do 23:00, będę robić więcej przerw na czytanie portali społecznościowych i rozmowy na Skype, gdyż wiem, że jeszcze mam dużo czasu. Jeśli natomiast założę, że skończę pracę o 16:00, skupię się tylko na pracy, a czytanie wpisów na Facebooku zostawię na czas wieczornego relaksu.


Jeśli możesz odmówić – zrób to

• Miło jest być pomocnym, ale nie należy zaburzać ustalonego planu pracy. Działania związane z zadaniami powinny być bezwzględnie podporządkowane priorytetom, dzięki czemu można uzyskać zrównoważone proporcje pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Warto szukać alternatywy – nie mogę teraz rozmawiać przez telefon czy komunikator, ale mogę odpowiedzieć na pytanie e-mailem w ciągu 2 dni


Skup się na tym, na co masz wpływ

• Rób swoje. Unikaj zadań pochłaniających energię, na które nie masz wpływu.


Dobrze zorganizuj swoje miejsce pracy

• Miejsce pracy w ogromnym stopniu wpływa nie tylko na efektywność, ale i samopoczucie. Usuń to, co nie pomaga w pracy, a raczej zagraca przestrzeń i rozprasza.


Upraszczaj

• Mamy tendencję do natychmiastowego reagowania na wszystkie formy przychodzących wiadomości: maile, smsy, komunikatory, telefony. Można ustawić powiadomienie głosowe informujące o ważnych e-mailach, a reszta może poczekać. Sprawdzaj pocztę w zadanych okresach, np. co godzinę, aby skupić się na zadaniach, nie rozpraszając się odpowiadaniem na e-maile. Zintegruj konta e-mailowe, odpowiadaj krótko i zwięźle.

• Anuluj subskrypcję blogów czy newsletterów, które nie przekazują ważnych informacji. Jeśli czytasz treści, które nie przekładają się na Twoje życie, nie warto tracić na nie czasu.


Wykonuj zadania po kolei

• Efektywność przypomina jazdę samochodem w nocy: widzisz tylko to, co oświetlają reflektory, ale zwykle nic więcej nie jest potrzebne.

• Często ulega się pokusie łączenia zadań, robienia kilku jednocześnie. W wyniku tego jednak niczego nie zrobi się dobrze, a często trzeba coś zrobić ponownie.


Życie prywatne vs. praca

• Zaplanuj swoje życie prywatne (czyli czas na rodzinę, zainteresowania itp.), a potem wokół tego planuj pracę – nie odwrotnie. Planuj tygodniami – dzień to za mało, miesiąc to za dużo. Oddziel pracę od życia prywatnego.


Odpoczynek

• Gdy mam mało pracy, medytuję raz dziennie. Gdy mam jej dużo, medytuję dwa razy dziennie.


Gimnastyka w miejscu pracy

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blofficeworkout.htm


15 minutowa gimnastyka dla Twojego kręgosłupa


Odcinek szyjny

• Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona a następnie:

• Wykonaj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.• Poruszaj się głową na boki, starając się dotykać jednym , a raz

drugim uchem nieruchomych ramion.• Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo ( ruch jak przeczenie).• Rób powolne, szerokie krążenia głową, najpierw w prawo , potem

w lewo.• Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj

głowę, ściągając przy tym łopatki.


Odcinek piersiowy

• Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unieś ręce wysoko.• Nabieraj jak najwięcej powietrza , a robiąc wydech ,opuszczaj ręce

i pochyl się w przód.• Usiądź prosto na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym

wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo.• Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając

ręce, wykonaj skłon w przód.• Stojąc , wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.• Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj

skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt tułowia w prawo.

• Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.


Odcinek lędźwiowy

• Połóż się na plecach na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.

• Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.

• Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.

• Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach . Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i w lewo, starając się dotknąć podłogi.

• Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.

• Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół ( koci grzbiet ), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.


Dla bardziej zaawansowanych….


Makko Ho

„Jak zapobiegać chorobom zawodowym”

Documents

Transcript of „Jak zapobiegać chorobom zawodowym”