IndywidualnyProgram Odżywiania

Jadłospis

Nazwa:Jadłospis o wysokiejzawartości żelaza,wegański

Dietetyk: Anna Przebinda

Strona 1 z 5

Podsumowanie jadłospisu

Anna PrzebindaTwoja dieta dostępna

także na www.kcalmar.com

PoniedziałekŚNIADANIE 07:00

Owsianka na ciepło z owocami idodatkamiSpirulina w proszkuTran norweski

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Komosa ryżowa z brukselką

OBIAD 12:30

Dhal z batatem, soczewicą iszpinakiem

PODWIECZOREK 16:00

Krem z buraka

KOLACJA 19:00

Pasta z fasoli i awokadoWafle ryżowe z wiesiołkiem isiemieniem lnianymKiełki brokuła

K: 1956.7 / B: 90.9T: 60.8 / WP: 230.3F: 64.4 / WW: 23.1

Strona 2 z 5

Anna PrzebindaTwoja dieta dostępna

także na www.kcalmar.com

KOMENTARZCześć! Jeśli przeglądasz ten jadłospis, zapewne zapoznałeś/aś się z wpisem na temat anemii z niedoboru żelaza u osób unikających produktów mięsnych lub, w ogóle, odzwierzęcych.Pamiętaj, że poniższe dzienne menu jest jedynie przykładem, ale pokazuje, że da się zbilansować niedobory... wymaga to jednak umiejętnego łączenia ze sobą produktów roślinnych.Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziesz w nim 38 mg żelaza - rekomendowane dzienne spożycie (RDA) ukobiet to 18 mg, ale żelazo z roślin jest o wiele gorzej przyswajalne, więc powinniśmy zwiększyć jego podaż o 80%... codziennie. To niestety nie takie proste, dlatego jeśli zmagasz się zanemią z niedoboru żelaza, rozważ powrót na czas wyzdrowienia do diety z mięsem lub, koniecznie, skorzystaj z wizyty u dietetyka, który ułoży dla Ciebie zbilansowany plan. Poniższe menudostarcza również 120% RDA na wapń (kolejny niedoborowy mikroelement na diecie wegańskiej), 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk,ponad 500 mg witaminy C. Pokryte jest też zapotrzebowanie na wszystkie inne mikroelementy. Ilość tłuszczów nasyconych wynosi <9 g, a stosunek omega 3:6:9 wynosi 1:1,9:4,5.

Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie, chętnie pomogę: zwidelcempozdrowie@gmail.com

PoniedziałekŚNIADANIE 07:00 K:498.3 / B:20.3 / T:20.2 / WP:57.8 / F:12.5 / WW:5.8

OWSIANKA NA CIEPŁO Z OWOCAMI I DODATKAMIJabłko - 120 g (0.8 x Sztuka)Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie)Mleko migdałowe naturalne bio - 100 g (0.4 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut1. Płatki zalej gorącą wodą, odstaw na 10 min, by napęczniały. Dolej mleko. Dorzuć jabłkostarte na tarce, rozmrożone maliny, posyp orzechami, cynamonem i kakao.

SPIRULINA W PROSZKUSpirulina w proszku - 15 g (5 x Łyżeczka)

TRAN NORWESKITran norweski - 5 g (1 x Łyżeczka)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:358.3 / B:16.2 / T:12.2 / WP:39.8 / F:13.7 / WW:4.0

KOMOSA RYŻOWA Z BRUKSELKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCzosnek - 10 g (2 x Ząbek)Sól biała - 6 g (6 x Szczypta)Cytryna - 80 g (1 x Sztuka)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)Brukselka - 200 g (11.76 x Sztuka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 100 g (7.14 x Łyżka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Jarmuż - 150 g (7.5 x Garść)Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka)Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka)Kurkuma - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut1. Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku i gotuj w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli,przez 20 minut. Po ugotowaniu dodaj do niej tahini i zostaw pod przykryciem.2. Brukselki obierz, odetnij końcówki i wrzuć do osolonego wrzątku. Gotuj do miękkości,mniej więcej 8 minut. Możesz użyć mrożonych warzyw.3. Podaj z komosą ryżową. Całość skrop sokiem z cytryny, polej olejem lnianym zwyciśniętym czosnkiem, posyp pietruszką i kurkumą. Na koniec przypraw solą i pieprzemwedług uznania.

OBIAD 12:30 K:580.5 / B:32.3 / T:14.1 / WP:70.2 / F:20.4 / WW:7.2

DHAL Z BATATEM, SOCZEWICĄ I SZPINAKIEMCebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 150 g (1.5 x Porcja)Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Szpinak - 200 g (8 x Garść)Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)Soczewica czerwona, nasiona suche - 75 g (6.25 x Łyżka)Boczniaki - 100 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minutCebulę pokrojoną w drobną kostkę zeszklić na oleju dodając 2 szczypty soli. Dodaćposiekany ząbek czosnku i papryczkę chilli, smażyć jeszcze 1 minutę. Dodać batatapokrojonego w 1.5 cm kostkę i boczniaki, pokrojonego pomidora (bez skórki i nasion),soczewicę i bulion (lub wodę z dodatkiem suszonej włoszczyzny). Przykryć i gotować namałym ogniu 10 minut. Dodać przyprawy - kumin, kurkuma, kolendra, cynamon,wymieszać i gotować dalej, aż batat stanie się miękki, ale nie rozpadnie. W raziekonieczności dodać więcej bulionu. Po zdjęciu z ognia dodać szpinak i dobrze wymieszać

Więcej przeczytasz tu:http://www.facetikuchnia.com.pl/index.php/dhal-z-batatow-szpinaku-i-soczewicy/

Strona 3 z 5

Anna PrzebindaTwoja dieta dostępna

także na www.kcalmar.com

PODWIECZOREK 16:00 K:155.4 / B:5.2 / T:4.9 / WP:16.1 / F:4.7 / WW:1.5

KREM Z BURAKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcjiPieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)Sok z limonki - 12 g (2 x Łyżka)Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka)Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Woda - 250 g (1 x Szklanka)Burak - 500 g (5 x Sztuka)Chrzan tarty - 20 g (4 x Łyżeczka)Jogurt sojowy naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Buraki oczyść, owiń folią i piecz przez 60 minut w 200 stopniach. Ostudzone pokrój namniejsze kawałki.2. Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekane chili zeszklij na oliwie w garnku z grubymdnem. Dodaj buraki, smaż chwilę razem, zalej wodą3. Gotuj przez 10 minut na wolnym ogniu, zmiksuj blenderem, dodaj jogurt sojowy idopraw solą i pieprzem do smaku i gotuj jeszcze całość przez 5 minut.4. Podawaj z kiełkami i skropione limonką.

KOLACJA 19:00 K:364.1 / B:16.8 / T:9.5 / WP:46.4 / F:13.1 / WW:4.7

PASTA Z FASOLI I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiKolendra (świeża) - 20 g (20 x Listek)Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)Fasola biała, nasiona suche - 120 g (6 x Łyżka)Pietruszka, liście - 5 g (0.83 x Łyżeczka)Awokado - 100 g (0.71 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minutŹródło: http://www.chillibite.pl/2016/04/rewelacyjna-pasta-z-awokado-i-fasoli.html

Rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków awokado z fasolą, dopraw sokiem i skórką z cytryny,dodaj posiekaną kolendrę i oprósz świeżo mielonym białym pieprzem.

WAFLE RYŻOWE Z WIESIOŁKIEM I SIEMIENIEM LNIANYMWafle ryżowe z wiesiołkiem i siemieniem lnianym - 20 g (2 x Sztuka)

KIEŁKI BROKUŁAKiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

SUMA    K: 1956.7   B: 90.9   T: 60.8   WP: 230.3   F: 64.4   WW: 23.1

Strona 4 z 5

Lista zakupów

Anna Przebinda Twoja dieta dostępnatakże na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 100 g 0.71 x SztukaBataty 100 g 0.5 x SztukaBoczniaki 100 g 2 x SztukaBrukselka 200 g 11.76 x SztukaBurak 500 g 5 x SztukaCebula czerwona 30 g 0.3 x SztukaChrzan tarty 20 g 4 x ŁyżeczkaCytryna 80 g 1 x SztukaCzosnek 30 g 6 x ZąbekFasola biała, nasiona suche 120 g 6 x ŁyżkaJabłko 120 g 0.8 x SztukaJarmuż 150 g 7.5 x GarśćKiełki brokuła 40 g 5 x ŁyżkaMaliny, mrożone 50 g 0.1 x OpakowaniePapryczka ostra (chili) 20 g 1 x SztukaPietruszka, liście 29 g 4.83 x ŁyżeczkaPomidory z puszki (całe bez skóry) 150 g 1.5 x PorcjaSoczewica czerwona, nasiona suche 75 g 6.25 x ŁyżkaSok z limonki 12 g 2 x ŁyżkaSzpinak 200 g 8 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 2 g 0.4 x ŁyżeczkaKolendra (świeża) 20 g 20 x ListekKurkuma 1 g 1 x SzczyptaPieprz czarny mielony 2 g 2 x SzczyptaSól biała 6 g 6 x SzczyptaSól morska 1 g 1 x Szczypta

TŁUSZCZE

Olej lniany tłoczony na zimno 10 g 1 x ŁyżkaOliwa z oliwek 20 g 2 x ŁyżkaTran norweski 5 g 1 x Łyżeczka

ZBOŻOWE

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 100 g 7.14 x ŁyżkaPłatki owsiane 50 g 5 x ŁyżkaWafle ryżowe z wiesiołkiem isiemieniem lnianym

20 g 2 x Sztuka

ORZECHY I ZIARNA

Kakao 16%, proszek 5 g 0.5 x ŁyżkaOrzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x ŁyżkaTahini 12 g 2 x Łyżeczka

NAPOJE

Mleko migdałowe naturalne bio 100 g 0.4 x SzklankaSok cytrynowy 12 g 2 x ŁyżkaWoda 250 g 1 x Szklanka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x SzklankaJogurt sojowy naturalny 150 g 7.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

RYBY I OWOCE MORZA

Spirulina w proszku 15 g 5 x Łyżeczka

Strona 5 z 5

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

Instytutu Żywności i Żywienia

LEGENDA