Indywidualny plan odżywianiaDietetykLiza Wójtowicz

PacjentZosia Samosia

Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00 Śniadanie 6:00

Nocna owsianka z borówkami i bananem

Omlet z gruszką i cynamonem

Nocna owsianka z borówkami i bananem

Chleb żytniPasta tuńczykowa z

porem i jajkiem

Chleb żytniSok marchwiowy

Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem

Grzanki z fetą i oliwkami

Kawa z mlekiem

Jabłuszka faszerowane kaszą

jaglanąKawa z mlekiem

Przekąska 1 09:00 Przekąska 1 09:00 Przekąska 1 9:00 Przekąska 1 9:00 Przekąska 1 9:00 Przekąska 1 9:00 Przekąska 1 9:00

Koktajl zielony w kropki

Jogurt naturalnyTruskawki

Czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej)

MigdałyKiwi

Kawa z mlekiem

Jogurt naturalnyCzarne jagody

Miód

Orzechy nerkowcaJabłko

Smoothie malina-borówka

Orzechy nerkowcaGruszka

Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30 Przekąska 2 11:30

Pestki dyniPapryka czerwona

Kawa z mlekiem

Koktajl bananowo owsiany

Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem

Sałatka z kuskusem Twarożek z rzepą i ogórkiem

Pestki dyniOgórek świeżySałata rzymska

Papryka czerwonaGrzanki

Brownie z czerwonej fasoli

Obiad 15:30 Obiad 15:30 Obiad 15:30 Obiad 15:30 Obiad 15:30 Obiad 15:30 Obiad 15:30

Kaszotto z kurczakiem i porem

Łosoś pieczony na szparagach

Ryż brązowyPieczony halibut z koperkiem i natką

pietruszkiSurówka z kapusty

kiszonej

Ryż brązowyPieczony halibut z koperkiem i natką

pietruszkiSurówka z kapusty

kiszonej

Zielone kotlety z kaszy gryczanej

Sałatka ze świeżych warzyw

Kasza bulgurSzaszłyki z

kurczakiem i warzywami

Bułka grahamkaSałata rzymska

PomidorOgórek kiszony

KeczupMusztarda

CebulaBurgery z dorsza

Kolacja 19:30 Kolacja 19:30 Kolacja 19:30 Kolacja 19:30 Kolacja 19:30 Kolacja 19:30 Kolacja 19:30

Zupa z soczewicy po libańsku

Zupa z soczewicy po libańsku

Chleb razowyPomidor

Pasta z czerwonej soczewicy

Deser rafaello Sałatka z fetąMarchew baby

RzepaPopcorn z ciecierzycy

Koktajl z jarmużem

Plan tygodniaDietetykLiza Wójtowicz

PacjentZosia Samosia

Dzień 1

Śniadanie 6:00

DaniaNocna owsianka z borówkami i bananem x 1

Składniki:+ Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g+ Miód 1 x łyżeczka 8 g+ Banan 0.5 x sztuka 60 g+ Borówka amerykańska 1 x garść 50 g+ Jogurt naturalny 100 x gram 100 g+ Migdały 1 x łyżka 15 g

Przygotowanie:

Przygotuj dzień wcześniej wieczorem.

Płatki owsiane wymieszaj jogurtem z miodem (w słoiczku lub zamykanym pojemniku) i pokruszonymi migdałami. Zamknij pojemnik i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki - możesz zamienić je na maliny lub jagody (mogą być mrożone - wtedy możesz dodać je wieczorem żeby rozmarzły przez noc).

Opcjonalnie: dodaj łyżeczkę cynamonu dla smaku lub ziaren chia.

Przekąska 1 09:00

DaniaKoktajl zielony w kropki x 1

Składniki:+ Kiwi 1 x sztuka 75 g+ Jabłko 1 x sztuka 170 g+ Szpinak 2 x garść 50 g+ Siemię lniane 2 x łyżeczka 10 g

Przygotowanie:

Obrane kiwi i wydrążone jabłko zblenduj z resztą składników. Możesz dodać trochę wody jeśli jest za gęste.

Koktajl dostarcza sporo witaminy C i folianów. Te składniki dodają energii i odżywiają. Foliany oraz zawarte w siemieniu lnianym kwasy tłuszczowe omega-3 (w formie przyswajalnej tylko po zmieleniu) wspomagają pracę serca.

Przekąska 2 11:30

DaniaKawa z mlekiem x 1

Składniki:+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Strona 1 z 14

Przygotowanie:

Kawę zalać wodą, dodać mleko.

ProduktyPestki dyni 2 x łyżka 20 gPapryka czerwona 1 x sztuka 230 g

Obiad 15:30

DaniaKaszotto z kurczakiem i porem x 1

Składniki:+ Kasza gryczana 75 x gram 75 g+ Bulion warzywny 0.75 x szklanka 180 g+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Pierś z kurczaka 100 x gram 100 g+ Por 0.5 x sztuka 70 g

Przygotowanie:Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i pokrojony w półksiężyce por. Doprawić solą, pieprzem, chwilkę podsmażyć i wsypać kaszę gryczaną. Całość smażyć ok minuty po czym dodać bulion. Patelnię przykryć i gotować ok 15 minut (kasza musi wchłonąć płyn). W razie potrzeby dodawać bulion. Kiedy kasza będzie gotowa wyłączyć ogień, przykryć patelnie i odstawić na ok 5 minut. Przed podaniem posypać natką pietruszki.

Kolacja 19:30

DaniaZupa z soczewicy po libańsku x 0.5

Składniki:+ Soczewica 4 x łyżka 60 g+ Pomidory z puszki 0.5 x szklanka 120 g+ Cebula 0.25 x sztuka 25 g+ Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g+ Olej rzepakowy 0.5 x łyżka 5 g+ Kmin rzymski (nasiona) 1 x gram 1 g+ Pieprz cayenne 1 x szczypta 0.3 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Kolendra 0.5 x łyżka 6 g

Przygotowanie:

Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę wraz z czosnkiem. Dodać kmin rzymski i pieprz kajeński, wymieszać. W razie potrzeby podlać lekko wodą. Soczewicę opłukać pod wodą. Do garnka przełożyć zawartość patelni, dodać soczewicę i zalać wodą (ok 300 ml na 1 porcję). Do zupy dodać pomidory z puszki. Gotować ok 15-20 minut. Doprawić kolendrą, solą, pieprzem.

Strona 2 z 14

Dzień 2

Śniadanie 6:00

DaniaOmlet z gruszką i cynamonem x 1

Składniki:+ Jajko 2 x sztuka 100 g+ Masło 1 x łyżeczka 5 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Gruszka 1 x sztuka 130 g+ Cynamon 3 x szczypta 1.5 g+ Mąka żytnia 2 x łyżka 24 g+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:

Jajka wbić do miseczki. Roztrzepać z mlekiem, mąką i solą. Gruszkę obrać, pokroić w plastry. Rozgrzać masło (połowę porcji) na patelni, wrzucić gruszki, posypać cynamonem, chwilę poddusić z niewielką ilością wody. Dusić, aż będą miękkie, po czym zdjąć je z patelni. Rozgrzać drugą część masła na patelni, wlać jajka, gdy zaczną się ścinać, lekko zawinąć brzegi do środka. Omlet złożyć na pół, przewrócić na drugą stronę. Przełożyć na talerz, podawać z gruszkami.

Przekąska 1 09:00

ProduktyJogurt naturalny 160 x gram 160 gTruskawki 2 x garść 140 gCzekolada ciemna (70-85% masy kakaowej) 1 x kostka 10 g

Przekąska 2 11:30

DaniaKoktajl bananowo owsiany x 1

Składniki:+ Banan 1 x sztuka 120 g+ Płatki owsiane 2 x łyżka 20 g+ Mleko 2% 80 x gram 80 g

Przygotowanie:

Banana zblendować z płatkami i mlekiem.

Obiad 15:30

DaniaŁosoś pieczony na szparagach x 1

Składniki:+ Łosoś atlantycki 100 x gram 100 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g+ Szparagi 1 x garść 380 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g+ Ziemniak 2 x sztuka 150 g

Strona 3 z 14

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 190 stopni. Łososia oddzielić od skóry, skropić oliwą (połową ilości), sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem. Ziemniaki obrać i pokroić na ćwiartki. Szparagi umyć i oderwać twarde końce. W najgrubszych miejscach łodygi obrać obieraczką do warzyw. Naczynie żaroodporne natłuścić resztą oliwy, wyłożyć szparagi, a na nich położyć łososia, obok położyć ziemniaki i posypać je przyprawami (np. rozmarynem). Piec ok 18-20 minut.

Kolacja 19:30

DaniaZupa z soczewicy po libańsku x 0.5

Składniki:+ Soczewica 4 x łyżka 60 g+ Pomidory z puszki 0.5 x szklanka 120 g+ Cebula 0.25 x sztuka 25 g+ Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g+ Olej rzepakowy 0.5 x łyżka 5 g+ Kmin rzymski (nasiona) 1 x gram 1 g+ Pieprz cayenne 1 x szczypta 0.3 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Kolendra 0.5 x łyżka 6 g

Przygotowanie:

Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę wraz z czosnkiem. Dodać kmin rzymski i pieprz kajeński, wymieszać. W razie potrzeby podlać lekko wodą. Soczewicę opłukać pod wodą. Do garnka przełożyć zawartość patelni, dodać soczewicę i zalać wodą (ok 300 ml na 1 porcję). Do zupy dodać pomidory z puszki. Gotować ok 15-20 minut. Doprawić kolendrą, solą, pieprzem.

Strona 4 z 14

Dzień 3

Śniadanie 6:00

DaniaNocna owsianka z borówkami i bananem x 1

Składniki:+ Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g+ Miód 1 x łyżeczka 8 g+ Banan 0.5 x sztuka 60 g+ Borówka amerykańska 1 x garść 50 g+ Jogurt naturalny 100 x gram 100 g+ Migdały 1 x łyżka 15 g

Przygotowanie:

Przygotuj dzień wcześniej wieczorem.

Płatki owsiane wymieszaj jogurtem z miodem (w słoiczku lub zamykanym pojemniku) i pokruszonymi migdałami. Zamknij pojemnik i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojonego banana i borówki - możesz zamienić je na maliny lub jagody (mogą być mrożone - wtedy możesz dodać je wieczorem żeby rozmarzły przez noc).

Opcjonalnie: dodaj łyżeczkę cynamonu dla smaku lub ziaren chia.

Przekąska 1 9:00

DaniaKawa z mlekiem x 1

Składniki:+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:

Kawę zalać wodą, dodać mleko.

ProduktyMigdały 1 x łyżka 15 gKiwi 1 x sztuka 75 g

Przekąska 2 11:30

DaniaSerek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem x 1

Składniki:+ Serek wiejski 1 x sztuka 200 g+ Pomidor 0.5 x sztuka 85 g+ Szczypiorek 2 x łyżka 10 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:

Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Wymieszać serek z warzywami, dodać pieprz.

Obiad 15:30

Strona 5 z 14

DaniaPieczony halibut z koperkiem i natką pietruszki x 1

Składniki:+ Halibut bez skóry 100 x gram 100 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Koperek 1 x łyżka 10 g+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g+ Cytryna 3 x plaster 30 g

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Filety halibuta natrzeć oliwą, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem. Ułożyć na kawałkach ryby plastry cytryny. Tak przygotowaną rybę zawinąć w folię, wstawić do piekarnika i piec w 180 stopniach przez ok 15 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika przełożyć na talerz i posypać natką.

Surówka z kapusty kiszonej x 1

Składniki:+ Kapusta kiszona 1 x szklanka 110 g+ Marchew 1 x sztuka 45 g+ Cebula 15 x gram 15 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:Kapustę kiszoną drobno pokroić (jeśli jest bardzo kwaśna można ją wypłukać). Marchew i cebulę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć, dodać pieprz i oliwę. Wymieszać.

ProduktyRyż brązowy 75 x gram 75 g

Kolacja 19:30

DaniaPasta z czerwonej soczewicy x 1

Składniki:+ Soczewica 3 x łyżka 45 g+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Suszony pomidor w zalewie z oleju 1 x sztuka 20 g

Przygotowanie:Soczewicę czerowną ugotować do miękkości (wg przepisu na opakowaniu), odcedzić. Cebulę obrać, pokroić w kostkę, zeszklić z pokrojonym pomidorem. Wszystko połączyć, wymieszać, doprawić do smaku, zblendować.

ProduktyChleb razowy 1 x kromka 35 gPomidor 0.5 x sztuka 85 g

Strona 6 z 14

Dzień 4

Śniadanie 6:00

DaniaPasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1

Składniki:+ Jajko 1 x sztuka 50 g+ Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g+ Por 1 x sztuka 140 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g

Przygotowanie:

Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować.

ProduktyChleb żytni 1 x kromka 40 g

Przekąska 1 9:00

ProduktyJogurt naturalny 180 x gram 180 gCzarne jagody 0.5 x szklanka 65 gMiód 1 x łyżeczka 8 g

Przekąska 2 11:30

DaniaSałatka z kuskusem x 1

Składniki:+ Kasza kuskus 2 x łyżka 26 g+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g+ Szczypiorek 2 x łyżka 10 g+ Natka pietruszki 1 x łyżka 12 g+ Pomidor 1 x sztuka 170 g+ Pierś z kurczaka 50 x gram 50 g

Przygotowanie:

Kaszę przygotować wg przepisu na opakowaniu. Pierś kurczaka ugotować na parze (na sitku nad kaszą) lub wykorzystać wędzoną. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Natkę i szczypiorek posiekać. Cebulę obrać, również posiekać. Składniki połączyć. Doprawić solą, pieprzem.

Obiad 15:30

DaniaPieczony halibut z koperkiem i natką pietruszki x 1

Składniki:+ Halibut bez skóry 100 x gram 100 g

Strona 7 z 14

+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Koperek 1 x łyżka 10 g+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g+ Cytryna 3 x plaster 30 g

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 220 stopni. Filety halibuta natrzeć oliwą, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, posypać koperkiem. Położyć na rybie plastry cytryny. Tak przygotowaną rybę zawinąć w folię, wstawić do piekarnika i piec w 180 stopniach przez ok 15 minut. Po wyciągnięciu z piekarnika przełożyć na talerz i posypać natką.

Surówka z kapusty kiszonej x 1

Składniki:+ Kapusta kiszona 1 x szklanka 110 g+ Marchew 1 x sztuka 45 g+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:Kapustę kiszoną drobno pokroić (jeśli jest bardzo kwaśna można ją wypłukać). Marchew i cebulę zetrzeć na tarce. Wszystkie składniki połączyć, dodać pieprz i oliwę. Wymieszać.

ProduktyRyż brązowy 75 x gram 75 g

Kolacja 19:30

DaniaDeser rafaello x 1

Składniki:+ Fasola biała z puszki 120 x gram 120 g+ Wiórki kokosowe 1 x łyżka 6 g+ Mleko migdałowe (niesłodzone) 100 x gram 100 g+ Płatki migdałowe 1 x łyżka 10 g

Przygotowanie:

Białą fasolę zblenduj z wiórkami kokosowymi i napojem migdałowym (ewentualnie mlekiem krowim 2%) do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Przed podaniem posyp łyżką płatków migdałowych.

Strona 8 z 14

Dzień 5

Śniadanie 6:00

DaniaPasta tuńczykowa z porem i jajkiem x 1

Składniki:+ Jajko 1 x sztuka 50 g+ Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 0.5 x puszka 85 g+ Por 1 x sztuka 140 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g

Przygotowanie:

Jajko ugotować na twardo, obrać i rozdrobnić widelcem. Białą część pora pokroić w półksiężyce i sparzyć wrzątkiem. Rybę odsączyć, przełożyć do miseczki. Dodać jajko, por, masło. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Jeśli chcemy, aby pasta była gładka, całość można zblendować.

ProduktyChleb żytni 1 x kromka 40 gSok marchwiowy 1 x szklanka 240 g

Przekąska 1 9:00

ProduktyOrzechy nerkowca 15 x gram 15 gJabłko 1 x sztuka 170 g

Przekąska 2 11:30

DaniaTwarożek z rzepą i ogórkiem x 1

Składniki:+ Ser twarogowy chudy 100 x gram 100 g+ Rzepa 0.5 x sztuka 85 g+ Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g+ Koperek 1 x łyżeczka 5 g+ Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90 g

Przygotowanie:

Ogórka i rzepę obrać, zetrzeć na tarce. Ser rozdrobnić, wymieszać z jogurtem, koperkiem, rzepą, solą i pieprzem. Gdy ogórek puści nadmiar wody, odsączyć go i dodać do twarogu. Całość wymieszać.

Zamiast rzepy można użyć białej rzodkwi lub rzodkiewek.

Obiad 15:30

DaniaZielone kotlety z kaszy gryczanej x 1

Składniki:

Strona 9 z 14

+ Kasza gryczana 50 x gram 50 g+ Szpinak mrożony 100 x gram 100 g+ Czosnek 1 x ząbek 5 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 2 x szczypta 0.6 g+ Gałka muszkatołowa mielona 0.5 x łyżeczka 2 g+ Ser parmezan tarty 1 x łyżka 8 g+ Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g+ Jogurt naturalny 1 x łyżka 20 g

Przygotowanie:

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Rozgrzać olej na patelni, wrzucić czosnek, lekko go podsmażyć, dodać szpinak. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Mieszać. Podgrzewać szpinak, aż wyparuje z niego woda. Szpinak przestudzić. Do ugotowanej na sypko kaszy dodać szpinak, jogurt i ser. Formować kotlety. Kotleciki układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Rozgrzać piekarnik do 180 st C i piec kotleciki przez 15 minut.

Sałatka ze świeżych warzyw x 1

Składniki:+ Sałata rzymska 3 x liść 105 g+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g+ Papryka żółta 0.5 x sztuka 100 g+ Ogórek świeży 0.5 x sztuka 90 g+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Bazylia suszona 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:

Warzywa można dobrać dowolne. Pokroić w małe kawałki, polać sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Wymieszać.

Kolacja 19:30

DaniaSałatka z fetą x 1

Składniki:+ Pomidor 1 x sztuka 170 g+ Sałata lodowa 1 x garść 100 g+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g+ Ser feta 20 x gram 20 g+ Oregano suszone 3 x szczypta 0.9 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g+ Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g+ Miód 0.5 x łyżeczka 4 g+ Makaron 50 x gram 50 g+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g

Przygotowanie:

Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i miodem. Warzywa umyć, osuszyć. Sałatę rozdrobnić palcami, pomidora pokroić w ósemki, cebulę w piórka a oliwki przekroić na pół. Ser pokroić w kostkę. Składniki połączyć, polać sosem.

Strona 10 z 14

Dzień 6

Śniadanie 6:00

DaniaGrzanki z fetą i oliwkami x 1

Składniki:+ Pomidor 1 x sztuka 170 g+ Bazylia suszona 2 x szczypta 0.6 g+ Ser feta 40 x gram 40 g+ Oliwki 5 x sztuka 15 g+ Czosnek 1 x ząbek 5 g+ Chleb żytni 2 x kromka 80 g

Przygotowanie:

Każdą z kromek przykryć plastrami fety. Piekarnik nagrzać do 180 st C. Piec grzanki przez 10-15 minut do zarumienienia chleba. W międzyczasie pomidora pokroić w kosteczkę, dodać do niego bazylię, przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone oliwki. Nałożyć na gotowe i ciepłe grzanki.

Kawa z mlekiem x 1

Składniki:+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:

Kawę zalać wodą, dodać mleko.

Przekąska 1 9:00

DaniaSmoothie malina-borówka x 1

Składniki:+ Maliny 0.75 x szklanka 90 g+ Borówka amerykańska 0.75 x szklanka 105 g+ Sok z cytryny 1 x łyżka 6 g+ Miód 1 x łyżka 25 g

Przygotowanie:

Owoce umyć lub rozmrozić. Składniki połączyć, zblendować.

Przekąska 2 11:30

ProduktyPestki dyni 1 x łyżka 10 gOgórek świeży 1 x sztuka 180 gSałata rzymska 3 x liść 105 gPapryka czerwona 0.5 x sztuka 115 gGrzanki 1 x łyżka 10 g

Obiad 15:30

DaniaSzaszłyki z kurczakiem i warzywami x 1

Strona 11 z 14

Składniki:+ Papryka czerwona 0.5 x sztuka 115 g+ Pieczarki 150 x gram 150 g+ Cebula 1 x sztuka 100 g+ Cukinia 0.5 x sztuka 300 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g+ Pierś z kurczaka 100 x gram 100 g+ Papryka żółta 0.5 x sztuka 100 g

Przygotowanie:

Mięso umyć, osuszyć, pokroić w kostkę. Oliwę wymieszać z solą i pieprzem. Pieczarki pokroić w połówki lub plastry. Warzywa pokroić w większą kostkę. Warzywa i pieczarki na przemian z mięsem nadziewać na patyczki do szaszłyków. Gotowe szaszłyki polać oliwą. Szaszłyki grillować lub upiec w piekarniku.

ProduktyKasza bulgur 50 x gram 50 g

Kolacja 19:30

DaniaPopcorn z ciecierzycy x 0.5

Składniki:+ Ciecierzyca z puszki 50 x gram 50 g+ Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g+ Papryka słodka w proszku 0.5 x łyżeczka 2 g+ Papryczka chili suszona 0.25 x łyżeczka 1.25 g+ Czosnek mielony 1 x szczypta 0.3 g

Przygotowanie:

Cieciorkę opłukać i osuszyć. Piekarnik nagrzać do 220 stopni. W misce wymieszać cieciorkę z oliwą i przyprawami. Rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 20 minut, w połowie przemieszać.

Można też dodać papryki wędzonej mielonej dla smaku.

ProduktyMarchew baby 2 x garść 100 gRzepa 0.5 x sztuka 85 g

Strona 12 z 14

Dzień 7

Śniadanie 6:00

DaniaJabłuszka faszerowane kaszą jaglaną x 1

Składniki:+ Kasza jaglana 2 x łyżka 30 g+ Jabłko 1 x sztuka 170 g+ Mleko 2% 0.5 x szklanka 115 g+ Ekstrakt waniliowy 1 x kropla 0.3 g+ Śliwka suszona 3 x sztuka 21 g+ Miód 1 x łyżeczka 8 g

Przygotowanie:

Ściąć wierzch z jabłka i wydrążyć gniazdo nasienne. Kaszę jaglaną dwukrotnie przepłukać wrzątkiem po czym zagotować ją na mleku z dodatkiem ekstraktu waniliowego. Gotować do momentu aż wchłonie całe mleko. Do ugotowanej kaszy dodać pokrojone suszone śliwki, wymieszać. Wypełnić jabłko kaszą, polać na wierzchu miodem . Jabłka wyłożyć na papier do pieczenia i piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku ok 20 minut.

Kawa z mlekiem x 1

Składniki:+ Kawa (napar bez cukru) 1 x szklanka 200 g+ Mleko 2% 3 x łyżka 45 g

Przygotowanie:

Kawę zalać wodą, dodać mleko.

Przekąska 1 9:00

ProduktyOrzechy nerkowca 15 x gram 15 gGruszka 1 x sztuka 130 g

Przekąska 2 11:30

DaniaBrownie z czerwonej fasoli x 0.5

Składniki:+ Fasola czerwona z puszki 60 x gram 60 g+ Banan 0.5 x sztuka 60 g+ Jajko 0.5 x sztuka 25 g+ Olej kokosowy 0.5 x łyżka 5 g+ Kakao (proszek) 1 x łyżeczka 5 g+ Proszek do pieczenia 0.25 x łyżeczka 1 g+ Miód 0.5 x łyżeczka 4 g

Przygotowanie:

Wykonaj podwójną porcję, zjedz połowę.

Czerwoną fasolę dokładnie opłukać letnią wodą i połączyć z wszystkimi składnikami w wysokim naczyniu. Całość zblendować na gładką masę. Blendować ok 5-7 minut. Masę przełożyć do naczynia do zapiekania i piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 40-50 minut bez termoobiegu.

Strona 13 z 14

Obiad 15:30

DaniaBurgery z dorsza x 1

Składniki:+ Dorsz 100 x gram 100 g+ Cebula 0.5 x sztuka 50 g+ Natka pietruszki 2 x łyżka 24 g+ Musztarda 1 x łyżeczka 10 g+ Bułka tarta 0.5 x łyżka 5 g+ Olej rzepakowy 1 x łyżka 10 g+ Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g+ Sól 1 x szczypta 0.3 g+ Siemię lniane 1 x łyżka 10 g+ Woda źródlana 2 x łyżka 30 g+ Mąka żytnia 0.5 x łyżka 6 g

Przygotowanie:

Siemię zalać wrzątkiem, poczekać, aż napęcznieje. Rybę umyć, osuszyć, pokroić na małe kawałki. Cebulę obrać, pokroić w kosteczkę wraz z natką. Wymieszać rybę z natką pietruszki, cebulą, solą, pieprzem, musztardą i napęczniałymi nasionami lnu. Uformować małe kotleciki, obtoczyć je w mące i bułce. Rozgrzać olej na patelni, smażyć burgery na złoty kolor

ProduktyBułka grahamka 1 x sztuka 90 gSałata rzymska 1 x liść 35 gPomidor 2 x plaster 40 gOgórek kiszony 0.5 x sztuka 30 gKeczup 1 x łyżeczka 10 gMusztarda 1 x łyżeczka 10 gCebula 10 x gram 10 g

Kolacja 19:30

DaniaKoktajl z jarmużem x 1

Składniki:+ Jarmuż 2 x garść 40 g+ Banan 1 x sztuka 120 g+ Gruszka 1 x sztuka 130 g+ Migdały 1 x łyżka 15 g+ Woda źródlana 0.5 x szklanka 120 g

Przygotowanie:

Jarmuż sparzyć wrzątkiem, następnie przelać zimną wodą. Usunąć twarde części z liści. Owoce obrać, pokroić na kawałki (z gruszki usunąć gniazda nasienne). Do naczynia włożyć owoce wraz z jarmużem, zalać wodą. Całość zblendować na gładką masę, posypać migdałami.

Strona 14 z 14

Lista zakupówDietetykLiza Wójtowicz

PacjentZosia Samosia

# Produkt Ilość gram Miary w jadłospisieProdukty zbożowe

Bułka grahamka 90 g 1 x sztuka Bułka tarta 5 g 0.5 x łyżka Chleb razowy 35 g 1 x kromka Chleb żytni 160 g 4 x kromka Grzanki 10 g 1 x łyżka Kasza bulgur 50 g -Kasza gryczana 125 g -Kasza jaglana 30 g 2 x łyżka Kasza kuskus 26 g 2 x łyżka Makaron 50 g -Mąka żytnia 30 g 2.5 x łyżka Płatki owsiane 100 g 10 x łyżka Ryż brązowy 150 g -

InneBulion warzywny 180 g 0.75 x szklanka Czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej) 10 g 1 x kostka Kakao (proszek) 5 g 1 x łyżeczka Miód 65 g 5 x łyżeczka, 1 x łyżka Proszek do pieczenia 1 g 0.25 x łyżeczka

Owoce i soki owocoweBanan 420 g 3.5 x sztuka Borówka amerykańska 205 g 2 x garść, 0.75 x szklanka Cytryna 60 g 6 x plaster Czarne jagody 65 g 0.5 x szklanka Gruszka 390 g 3 x sztuka Jabłko 510 g 3 x sztuka Kiwi 150 g 2 x sztuka Maliny 90 g 0.75 x szklanka Sok z cytryny 24 g 2 x łyżka, 4 x łyżeczka Truskawki 140 g 2 x garść Śliwka suszona 21 g 3 x sztuka

Nabiał i produkty jajeczneJajko 225 g 4.5 x sztuka Jogurt naturalny 600 g 540 x gram, 3 x łyżka Masło 5 g 1 x łyżeczka Mleko 2% 420 g 15 x łyżka, 80 x gram, 0.5 x szklanka Ser feta 60 g -Ser parmezan tarty 8 g 1 x łyżka Ser twarogowy chudy 100 g -Serek wiejski 200 g 1 x sztuka

Nasiona i orzechyMigdały 60 g 4 x łyżka Orzechy nerkowca 30 g -

Strona 1 z 3

# Produkt Ilość gram Miary w jadłospisiePestki dyni 30 g 3 x łyżka Płatki migdałowe 10 g 1 x łyżka Siemię lniane 20 g 2 x łyżeczka, 1 x łyżka Wiórki kokosowe 6 g 1 x łyżka

WarzywaCebula 425 g 4 x sztuka, 25 x gram Ciecierzyca z puszki 50 g -Cukinia 300 g 0.5 x sztuka Czosnek 15 g 3 x ząbek Fasola biała z puszki 120 g -Fasola czerwona z puszki 60 g -Jarmuż 40 g 2 x garść Kapusta kiszona 220 g 2 x szklanka Keczup 10 g 1 x łyżeczka Marchew 90 g 2 x sztuka Marchew baby 100 g 2 x garść Natka pietruszki 108 g 9 x łyżka Ogórek kiszony 30 g 0.5 x sztuka Ogórek świeży 360 g 2 x sztuka Oliwki 15 g 5 x sztuka Papryczka chili suszona 1.25 g 0.25 x łyżeczka Papryka czerwona 690 g 3 x sztuka Papryka żółta 200 g 1 x sztuka Pieczarki 150 g -Pomidor 720 g 4 x sztuka, 2 x plaster Pomidory z puszki 240 g 1 x szklanka Por 350 g 2.5 x sztuka Rzepa 170 g 1 x sztuka Sałata lodowa 100 g 1 x garść Sałata rzymska 245 g 7 x liść Soczewica 165 g 11 x łyżka Suszony pomidor w zalewie z oleju 20 g 1 x sztuka Szczypiorek 20 g 4 x łyżka Szparagi 380 g 1 x garść Szpinak 50 g 2 x garść Szpinak mrożony 100 g -Ziemniak 150 g 2 x sztuka

NapojeKawa (napar bez cukru) 800 g 4 x szklanka Mleko migdałowe (niesłodzone) 100 g -Sok marchwiowy 240 g 1 x szklanka Woda źródlana 150 g 2 x łyżka, 0.5 x szklanka

Tłuszcze i olejeOlej kokosowy 5 g 0.5 x łyżka Olej rzepakowy 40 g 4 x łyżeczka, 2 x łyżka Oliwa z oliwek 60 g 3 x łyżka, 6 x łyżeczka

Przyprawy i ziołaBazylia suszona 0.9 g 3 x szczypta

Strona 2 z 3

# Produkt Ilość gram Miary w jadłospisieCynamon 1.5 g 3 x szczypta Czosnek mielony 0.3 g 1 x szczypta Ekstrakt waniliowy 0.3 g 1 x kropla Gałka muszkatołowa mielona 2 g 0.5 x łyżeczka Kmin rzymski (nasiona) 2 g -Kolendra 12 g 1 x łyżka Koperek 25 g 2 x łyżka, 1 x łyżeczka Musztarda 20 g 2 x łyżeczka Oregano suszone 0.9 g 3 x szczypta Papryka słodka w proszku 2 g 0.5 x łyżeczka Pieprz cayenne 0.6 g 2 x szczypta Pieprz czarny 6 g 20 x szczypta Sól 4.5 g 15 x szczypta

MięsoPierś z kurczaka 250 g -

Ryby i owoce morzaDorsz 100 g -Halibut bez skóry 200 g -Tuńczyk w wodzie (konserwowy) 170 g 1 x puszka Łosoś atlantycki 100 g -

Strona 3 z 3