Як має виглядати правильно збалансована веганська дієта

Ханна Столінська-Ф’єдорович

Піраміда веганського типу харчувння(від низу до гори)•ВОДА: (від 8 до 10 склянок води щоденно)•Овочі•Фрукти•Зернові, хліб, рис, каші, макарони, пластівці, кукурудза, збіжжя•Продукти, що ямітують кисломолочну продукцію та які збагачені вітамінами та мінералами (Наприклад: В12, D)•Різноманітне насіння, бобові культури та похідні від них страви•Рослинні олії та жири, солодощі, сіль, приправи та горіхи

Харчова поведінка, яка блокує позитивний вплив поживних речовин

• Шкідливі звички -переїдання, їжа під час ходи, пізні прийоми їжі перед сном

• Вживання будь-яких наркотиків чи стимуляторів (кофеїн, нікотин)

• Вживання калорійних, жирних і та дуже гострих страв та рафінованих продуктів (цукор, біле борошно), хімічних додатків в їжі та воді, антибіотиків та більшості синтетичних ліків

Веганське харчування

Корисна їжа

Рекомендовані пропорції груп продуктів харчування

• 35-60% злаки• 20-25% овочі• 5-15% бобові культури• 5-15% фрукти або невелика кількість

горіхів, насіння, рослинні олії• 0-10% продукти тваринного

походження

Калорії/день

Групи продуктів

1600 kcal 2000 kcal 2500 kcal

Злакові 5 7 12

Бобові культури 3 3 3

Овочі 6 8 9

Фрукти 3 4 4

Горіхи, насіння 2 2 2

Рослинні олії 1 2 2

1 скибка хліба (40g)½ великої булки або одна мала (50g)4 хрустких печива½ склянки приготованої каші або рису

(30g сухого продукту)30g борошна½ склянки приготованої вівсянка (30g

сухих пластівців)½ склянка мюслі

6

Овочі та фрукти

• ОВОЧІ 8 порцій• ½ склянки приготованих овочів• 1 склянка сирих овочів• ½ склянка овочевого соку

• Фрукти 4 порції• 1 свіжий фрукт або порція 80 грам• ¼ склянки сухофруктів• ½ склянки фруктового соку\фрешу (вживати н більше

однієї на день)

Кулінарний процес

Вітаміни

B1 B2 PP B6 C A β-каротин

E Фолат

Варіння 40 30 40 40 50 20 20 20 45

Тушкування 20 10 10 20 30 20 20 20 55

Сирі (салати) 10 10 10 10 20 20 20 20 5

Консервування 40 30 40 40 60 20 20 20 -

Лікопен(пігмент з групи каротиноїдів, могутній

антиоксидант)

12

13

14

15

16

17

18

19

Człowiek – najlepsza inwestycja

20

Сухі бобові культурі -3 порції

22

Сухі бобові культури

• Якщо щоденний раціон забезпечує потрібну кількість калорій, тоді він забезпечує потрібну кількість білку.

• А вживання білку тваринного походження може спричинити надлишок холестерину, насичених жирів, цукру.

• Усі незамінні амінокислоти можна знайти в продуктах рослинного походження (Cambell 2005)

• Рослинний білок є більш сконцентрований, тому його значно складніше вжити над міру.

(Davis and Melina 2003; Jarosz and Bułhak-Jahymczyk 2008; Appleby 1999; Larsson et al. 2002)

Наслідки надмірної кількості Наслідки надмірної кількості білку білку

1. Закреп (запор)2. Ацидоз (завищений рівень кислотності)3. Зневоднення4. Гіперамоніємія5. Невиправдане навантаження на нирки та печінку6. Дефіцит клітковини = надлишок жиру7. Прискорене старіння8. Випадіння волосся, ламкість нігтів9. Слабкість10. Недостатнє харчування мозку11. Дефіцит вітамінів та мінералів12. Безсоння, дратівливість, нервовість13. Ушкодження суглобів14. Велика вірогідність виникнення остеопорозу15. Харчові алергії

25

26

Речовини Котлета з яловичого фаршу

Смажені курячі грудки

Котлета з гороху

Енергія 300 Ккал 300 Ккал 300 Ккал

Насичені жирні кислоти

4.65 г 0.9 г 0.32 г

Холестерин 60 мг 174 мг 0

Харчові волокна 0 0 15 г

Білок 13.8 г 64.5 г 18 г

Цинк 2.5 мг 1.47 мг 2.91 мг

Залізо 1.4 мг 1.2 мг 5.28 мг

Фолієва кислота 9.2 мкг 36 мкг 318 мкг

Магній 20 мг 99 мг 100 мг

27

Вітамін C !!!!!

Тофу

• Соєвий сир, отриманий в процесі коагуляції соєвого молока.

• Склянка (250грам) тофу дає 20% щоденної потреби у кальції

• Легко засвоюється• Низькокалорійний

31

>

Жири – 4 порції

32

100g Ложка -10g 100g 4 штуки- 10gКалорії 882kcal 88,2kcal 125kcal 12,5kcalБілки 0g 0g 1,4g 0,14gЖири 99,6g 9,96g 12,7g 1,27g

Насичені жирні кислоти

14,86g 1,5g 1,78g 0,8g

Моно ненасичені жирні кислоти

70,12g 7g 8,87g 0,9g

Полі ненасичені жирні кислоти

10,61 1g 1,42g 0,14g

Клітковина 0g 0g 2,4g 0,24gНатрій 1mg 0,1mg 2400mg 240mgКалій 0mg 0mg 55mg 0,55mg

Кальцій 0mg 0mg 61mg 0,61mgФосфор m1g 0,1mg 17mg 0,17mgМагній 0mg 0mg 22mg 0,22mgЗалізо 0,4mg 0,04mg 1,6mg 0,16mg

Вітамін A 0ug 0ug 30ug 0,3ugВітамін E 46,7m1g 4,67mg 1,99ug 0,2ug

Вітамін B1 0mg 0mg 0mg 0mgВітамін B6 0mg 0mg 0mg 0mg

Дефіцит деяких елементів в вегетаріанських дієтах

• залізо • кальцій • Вітамін D• Вітамін B12• селен • цинк• кислоти omega 3 (EPA i DHA).

ВапноВапно

• Типи харчування:• Вегетаріанський – без змін• Веганський – здатний задовольнити

потреби• Всеїдство – дефіцит кальціюНемає доказів щодо зв’язку вживання продуктів

споживання з високим вмістом кальцію і зниження захворюваності остеопорозом

34

Продукт Кількість Ca в 100g

% засвоюваності Ca

Кількість необхідна для засвоєння 100mg

Пекінська капуста 77mg 53% 1-1/8 склянки

Морожені броколі 56mg 52.6% 1-2/3 склянки

Тофу, збагачене кальцієм

350mg 21% 2/3 iсклянки

Біла фасоля приготована

90mg 21% 2-3/4 склянки

Соєве молоко, збагачене кальцієм

120mg 32% 1 склянка

Коров'яче молоко 2%

117mg 32% 1 склянка

Сезамова олія 141mg 21% 49g

Інші джерела кальціюПродукти(100 мг) кальцію на 1 грам

Водорості 800Жовтий сир 682Сардини 433Мигдаль 233Лісові горіхи(ліщина) 209

Петрушка 203Насіння соняшника 174Кіноа 141Йогурт 121Насіння сезаму 110

Продукти багаті на кальцій 4-6 порцій

• Сік збагачений кальцієм - 125ml• Овочі 250- 500g• Корв’яче молоко, йогурт, молоко соєве (теж

збагачене кальцієм)- 125ml• Сир- 21g• Темпех, тофу 125g• Мигдаль - 60g• Тахіні, мигдалеве масло 30g• Соя приготована 125g• Збагачені кальцієм пластівці- 28g

Aмарант – золото Інків

• Білок з найвищою біологічною цінністю• Більше Mg ніж у шоколаді • Більше Ca ніж у молоці• Більше Fe ніж у шпинаті• Незамінні жирні кислоти• Клітковина

• Вітамін D3 (холекальциферол) має тваринне походження і

його отримують, піддаючи впливу ультрафіолетових променів 7-дегідрохолестерол з ланоліну. У той час як вітамін D2 (ергокальциферол) отримують, піддаючи УФ-променям ергостерол з дріжджів і ця форма є прийнятною для веганів.

• Рекомендована доза заліза для вегетаріанців в 1,8 рази вище, ніж для осіб, які вживають м’ясо

• Рослинні продукти включають в себе тільки негемове залізо, яке чутливо як до інгібіторів так і до підсилювачів абсорбції заліза.

Засвоюваність

2 g Омега-3 є в:

• 1,5 чайної ложки насіння льону• 20 g волоських горіхів• 1 ложка рапсової олії

Поліненасичені жирні кислотиПоліненасичені жирні кислоти

42

Omega 6

Відношення Відношення omega 6 omega 6 ддo omega 3o omega 3

• Шпинат 0.2:1• Полуниця 1:1• Maнгo 0.25:1• Листя салату 0.4:1• Листова капуста

0.7:1• Лосось 0.04:1• Фасоля Kidney 0.5:1

• Яловичина 2.71:1• Сир 2:1• Волоські горіхи 4:1• Насіння гарбуза 100:1• Насінння соняшника 320:1• Бразильські горіхи 1025:1• Оливкова олія 13:1

43

Водорості• Бактерицидний ефект• Підтримує імунну систему• Допомагає лікувати виразку• Понижує холестерин• Антикоагулянтний ефект• Зменшує набряки• Можна вживати у вигляді супу, салату,

гуляшу, бутербродів, разом з запеченими овочами, в смажених стравах та пастах

44

• 5-15g сухої речовини на день• 3g = 36g яловичини• В 10 разів більше кальцію, ніж у молоці• 4-25 більше заліза, ніж в яловичині• 100-500 разів більше йоду, ніж у молюсках• 600-3000разів більше йоду, ніж в рибі• B12 тут не справжній!Це псевдо-В12.

45

Вегетаріанський тип харчування переважно багатий на фолієву кислоту і це може маскувати гематологічні симптоми дефіциту вітаміну B12. Саме тому дефіцит цього вітаміну може залишитися непоміченим, аж до ознак і симптомів неврологічних розладів. Рівень вітаміну В12 найкраще визначати за рівнями сироваткового гомоцистеїну або метилмалонової кислоти

Прийом В12

• 25-50 mcg/день.• 2000 mcg/тиждень.• Штучно збагачені В12 продукти: соєве

молоко, пластівці на сніданок – В12 дуже погано засвоюються звідти

• Питання концентрації вітаміну Б12 та гомоцистеїну ще досліджується

48

Człowiek – najlepsza inwestycja

49

50

Вода з високим вмістом кальцію - рекомендовано для людей в літньому віці, жінок в період менопаузи, спортсменів, фізично активних людей

Вода з високим вмістом магнію - для профілактики і лікування серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, рекомендовано для людей, що живуть у постійному стані стресу, схильні до ожиріння та для жінок, що приймають протизаплідніВода з низьким вмістом натрію – рекомендовано людям з серцево-судинними захворюваннями, захворюваннями нирок. Рекомендовано для дітей.

Вода з високим вмістом натрію – для людей, які працють фізочно. Вживати при підвищеній температурі тіла, хронічній діареї, блювоті, симптомах передозування алкоголю. Вода з високим вмістом бікарбонату – вживати при підвищеній кислотності, виразковій хворобі, цукровому діабеті, гіпертонічній хворобі.

51

Звідки стільки калорій в напоях ? З цукру!

Коли кількість цукру не вказана на упаковці...

Вуглеводи – 11гр / 100 мл

Вмісткість упаковки – 400 мл11 x 4 = 44 11 x 4 = 44 гр гр цукруцукру

Це приблизноЦе приблизно 9 9 ложок ложок цукру !!!!!!!!!!!!цукру !!!!!!!!!!!!11!11!

Сніданок - вівсянка з фруктами

• 1 склянка молока • 1 склянка води• 1/2склянки вівсяних пластівців• ¼ склянки висівок пшениці• 1 ложка маку• 1 банан• 0,5 ложка кориці• 2ложки насіння чіа• Полуниця або чорниця

3 злакових

3 фруктових

1/2 бобових

Другий сніданок –сендвічі з пастою з авокадо

• 2 скибки хліба• Авокадо• Спеції• Сирі овочі

2 злакових

2 овочевих

1/2 жирів

Oбід – перлова каша, салат• Крупа перлова 60г, 1 столова ложка

оливкової олії, спеції, кабачки, баклажани, салат , листя капусти, груші з горіхами 15г

2 злакових

2 овочевих 1 фрукт

1 i 1/2 жиру

Підвечірок – хлоднік ( польська національна страва)

• Овочі,сочевиця ½склянки

2 овочевих

1 бобовий

Вечеря – салат з нуту

• 2 склянки листя шпинату• 150g нуту• 30g насіння гарбуза• Помідори “чері”,цибуля• Заправка: 1ложка оливкової олії,1 ложка

лимонного соку, ложка гірчиці i півложки кленового сиропу, спеції

2овочеве2мбобове 2 жирне

Раціональний поділ продуктів

• Продукти зернові і борошняні – 7 порцій • Овочі - 8 порцій • Фрукти - 4 порції • Бобові рослини- 3 порції• Жири – 4 порції

Дякую за увагу

• 788055346

• stolinskahanna@gmail.com