GIGANT SERIA WEIDER’A

Ćwiczenia podstawowe: 1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia nogi wyprostowane

uniesione pod kątem 45 stopni (fot.1) Ćwiczenie: skłon w przód z jednoczesnym zgięciem nogi i położeniem rąk na kolanie (fot. 2) Uwagi: należy najpierw wykonać wszystkie powtórzenia do jednej nogi a następnie do drugiej

2. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia nogi wyprostowane uniesione pod kątem 45 stopni (fot. 1) Ćwiczenie: skłon w przód z jednoczesnym zgięciem obu nóg i położeniem rąk na kolanach (fot. 2)

3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia nogi wyprostowane uniesione pod kątem 45 stopni (fot. 1) Ćwiczenie: uniesienie nóg maksymalnie do kąta 90 stopni (fot. 2) następnie uniesienie bioder(fot.3) i powrót do pozycji wyjściowej (fot. 1) Uwagi: Nie należy wykonywać zamachu, tylko unieść nogi(fot. 2) a następnie unieść biodra (fot. 3)

4. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce trzymane na skroniach ramiona wzdłuż tułowia nogi wyprostowane uniesione pod kątem 45 stopni (fot. 1) Ćwiczenie: skłon w przód z jednoczesnym zgięciem nóg i zbliżeniem łokci do kolan (fot. 2)

5. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi zgięte pod kątem 90 stopni, ręce trzymane na skroniach (fot. 1) Ćwiczenie: skrętoskłony z pogłębieniem (fot. 2 i 3) Uwagi: należy najpierw wykonać wszystkie powtórzenia do jednej nogi a następnie do drugiej

6. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce trzymane na skroniach (fot. 1) Ćwiczenie: skrętoskłon z jednoczesnym zgięciem nogi w stawie kolanowym i oparciu stopy o zewnętrzną część drugiej nogi, zbliżenie łokcia do kolana nogi przeciwległej (fot. 2) Wariant: dla ułatwienia ćwiczenia można się podeprzeć ręką (fot 3) Uwagi: należy najpierw wykonać wszystkie powtórzenia do jednej nogi a następnie do drugiej

7. Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, nogi uniesione nad podłożem, ręce trzymane na skroniach (fot. 1) Ćwiczenie: skłon do boku z jednoczesnym uniesieniem obu nóg i lekka rotacją (fot 2)

8. Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem, zgięcie nogi znajdującej się bliżej podłoża, druga noga wyprostowana i uniesiona pod kątem 45 stopni (fot. 1) Ćwiczenie: skłon do boku (fot. 2)

9. Pozycja wyjściowa: zgięcie nóg w kolanach (fot. 1) i przeniesienie ich na bok (fot. 2) oraz uniesienie (wariant trudniejszy fot. 4), ręce trzymane na skroniach Ćwiczenie: skłon w przód (fot. 3) Wariant: aby zwiększyć trudność ćwiczenia można oderwać nogi od podłoża

Ćwiczenie dodatkowe

10. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ręce rozłożone na boki, nogi uniesione pod kątem 45 stopni Ćwiczenie: skrętoskłon z jednoczesnym dotknięciem łokciem uda nogi przeciwległej

Zasady ćwiczeń:

Wstępne napięcie mm. brzucha podczas każdego ćwiczenia

Powolne ruchy

Zatrzymanie ruchu w fazie maksymalnego skurczu na 3 sekundy

Progresja obciążeń (zaczynając od 6 powtórzeń i zwiększając z każdym treningiem o 1 aż do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia)

Rozciągnięcie mięśni po zakończeniu ćwiczeń Uwagi końcowe:

Zastaw ćwiczeń ma charakter „zagęszczający mięśnie”. Po zakończeniu cyklu należy wprowadzić ćwiczenia w zwisach, żeby zwiększyć zakres pracy mięśnia lub pracować w jego pełnym zakresie.