Czym Zastąpić Mięso

8/18/2019 Czym Zastąpić Mięso

1/61

Czym zastąpić mięso? Produkty roślinne bogate w białko

Autor: Emilia Lorenc

Wiele osób nie wyobraża sobie rezygnacji z jedzenia mięsa, gdyż niepokoi się o to, jakzapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka. W skrs mogą im przyjść warzywastrączkowe.

!. "oczewica czerwona, zielona, czarna

"oczewica jest jedną z pierwszyc# roślin prawnyc#, jej nasiona były podstawą żywienia wstarożytnyc# pa$stwac#, takic# jak %gipt czy &zym' (becnie rośnie i jest spożywana wewszystkic# regionac# świata. "oczewica należy do roślin strączkowyc#. Jest bogataodżywczo w łatwo przyswaalne białko !ok" #$%&")awartość tłszcz w nasionac#wa#a się od ! do *+, a węglowodany stanowią ok -+. )awiera witaminy, m.in z grpy ,sbstancje mineralne/ potas, magnez, 0os0or, wap$ oraz błonnik. Występje w wielodmianac#, różniąc się wielkością i kolorem. )wykle gotje się ją od !- mint do godziny,najszybciej gotje się czerwona. 1iełskana soczewica 2brązowa3 po gotowani zac#owjeswój początkowy kształt.

'oczewice maą łagodny smak( ale odpowiednio przyrządzone zyskuą smakzbliżony do mięsa" 4ają czcie sytości. 5ożna z nic# przygotować zpę, a także sałatkę

2np. w postaci kiełków bogatyc# w kwas 0oliowy3. ) mielonej soczewicy można zyskaćmąkę, która jest wykorzystywana m.in w 6zji do pieczenia c#leba.

*. 7asola czarna, czerwona, biała, groc#y'

7asoli występje w ok. 8-- gatnkac# na całym świecie. W prawie bardzo łatwa, rośnie wróżnyc# klimatac#.)a średnio ok" **% białka( czyli więce aniżeli mięso( kt+re ma gook" ,*-,#%" 4odatkowo należy dodać, że białko z 0asoli ma działanie zasadotwórcze, dziękiczem wspierana jest równowaga zasadowo9kwasowa w organizmie.

:est doskonałym ;ródłem minerałów, takic# jak/ potas, wap$, 0os0or oraz m.in witamin zgrpy . W niektóryc# gatnkac# jest również dża zawartość żelaza oraz kwas0oliowego. .asole stanowią doskonałe /r+dło błonnika( kt+ry oczyszcza organizm

oraz wspiera naturalną 0orę 1zologiczną elit( a ednocześnie c2roni organizmprzed zac2orowaniem na raka elita grubego. W 0asolkac# znajdje się lizyna, która jestwykorzystywana w organizmie do prodkcji karnityny, wspierającej kład naczyniowo9krwionośny.


2/61

• :eśli ktoś ma wyjątkowo wrażliwy organizm, warto gotowaną 0asolkę odcedzić pogotowani i dodać np. do przygotowywanej zpy. Azyli nie gotjemy zpy na tej samejwodzie co 0asolę. "zybszym sposobem na przygotowanie jest zalanie 0asoli ciepłą wodą idoprowadzenie do wrzenia wody, następnie odlanie wody, wypłkanie i zalanie ponowniewodą. 4o gotowania dodajemy przyprawy. ?o gotowani odlewamy wodę i wykorzystjemy0asolę czy groc# do dalszego przygotowania potrawy.

8. 5igdały

Bo nie tylko ;ródło łatwo przyswajalnego białka, ale również innyc# sbstancji

odżywczyc#. )igdały zawieraą ,* % białka( a dodatkowo dużą ilość agrininy( sądoskonałym /r+dłem nienasyconyc2 kwas+w tłuszczowyc2( kt+re wspieraą układnerwowy( odpornościowy" ) migdałów dostarczamy naszem organizmowi witamin/ %, zgrpy i minerałów jak mangan, magnez, mied;, wap$.

)awartość błonnika oraz nienasyconyc# kwasów tłszczowyc# 211CB3 w migdałac# regljepoziom glikemii, poprzez obniżenie wc#łaniania glkozy w jelitac#, co działa pro@laktycznieprzed ckrzycą.

D. "ezam

"ezam indyjski jest jedną z najstarszyc# roślin prawianyc# przez człowieka. Eprawiany odwieków w 60ryce i w 6zji. Eważany jest za pierwszą roślinę, z której pozyskiwano olej.

Wartość odżywcza ziarna sezam jest bardzo wysoka. 4awartość białka est podobna ak w białku kurzym"4odatkowo to doskonałe ;ródło nienasyconyc# kwasów tłszczowyc#,różnyc# aminokwasów oraz sbstancji mineralnyc#, takic# jak/ wap$, 0os0or, potas, magnez.

5a działanie moczopędne i delikatnie przeczyszczające. ) sezam w warnkac# domowyc#można wykonać c#ałwę, sezamki, masło sezamowe 2ta#ini3 czy też gomasio.

. 1ieoczyszczone zboża

5ażde nieoczyszczone zboże w postaci czystego ziarna lub mąki to /r+dło wielusubstanci mineralnyc2( witamin oraz białka i błonnika" W procesie oczyszczania, czylizyskiwania np. białej mąki, tracimy ok. *D+ łatwo przyswajalnego białka, a aż FD + białka

oraz większość witamin i minerałów.Warto spożywać prodkty zbożowe o jak najmniejszym stopni oczyszczenia, w postaci mąkz pełnego ziarna, nieoczyszczonyc# grpyc# kasz.

G. Comosa ryżowa

&oślina poc#odząca z 6meryki ?ołdniowej, była znana jż za czasów Hnków 2IzłotoHnkówJ3. 4iarno komosy to /r+dło6 pełnowartościowego białka !zawiera wszystkieaminokwasy niezbędne dla człowieka( co w pokarmac2 roślinnyc2 estwyątkowe& oraz soli mineralnyc#/ wapnia, 0os0or, potas i żelaza, magnez i witamin zgrpy . :est prodktem bezgltenowym oraz ma niski indeks glikemiczny.

K. 6marants

6marants jest nazywany zbożem LLH wiek, ponieważ jego nasiona pod względem ilościskładników odżywczyc# przewyższają nawet pszenicę. Wykorzystje się go w postaci kaszy imąki. :est prodktem bezgltenowym. )a wysoką zawartość białka( kt+re przewyższawartością biologiczną białka mleka. "zarłat to bogactwo minerałów 2np. łatwoprzyswajalnego żelaza, wapnia i magnez3, witamin z grpy oraz witamin 6, % i A,nienasyconyc# kwasów tłszczowyc#, tokotrienoli i włókna strawnego, obniżającyc# poziomc#olesterol, oraz nikalnego skwalen, który opó;nia procesy starzenia się organizm. 5adwkrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.

F. Wodorosty

&osną we wszystkic# morzac# świata. &óżnią się kolorami, kształtem oraz głębokościąwystępowania. (d wiel pokole$ stosowane są jako składnik pokarmowy w tradycyjnejkc#ni społeczności żyjącyc# nad akwenami wodnymi. 4awieraą ok" 7$ proc"pełnowartościowego białka( kryą bogactwo składnik+w mineralnyc26 wapnia(żelaza( potasu( siarki( odu( a także śladowe ilości innyc2 pierwiastk+w( m"inmanganu( selenu( cynku i krzemu. Bo również natralne ;ródło bardzo dobrze


3/61

przyswajalnego żelaza. )awierają ponadto witaminy z grpy , beta9karoten, witaminę Aoraz C i %. )nakomicie oczyszczają organizm, wspomagają odporność, pracę serca, obniżająciśnienie i poziom c#olesterol. 4zięki zawartości jod, są natralnym środkiem stosowanymprzy niedoczynności tarczycy. Wpływają korzystnie na pracę przewod pokarmowego,dlatego m.in wykorzystywane są w leczeni otyłości.

?rawidłowe żywienie wega$skie, czyli podstawowy zbiór zasadDzisiaj – z lekkim poślizgiem – mam nadzieję napisać sporo informacji na temat tego jak się

żyić eganizmie! że"y na peno "y#o zdroo i że"y nasz organizm śmiga# jak do"rze

naoliiona maszyna :$ %ok eganizmu nadal kr'ży stereotypoe idmo licznyc(

niedo"or&! ma#o syc'cyc( da)! osteoporozy i co s#yszę najczęściej – niedo"or& "ia#ka*

Dostępnyc( sieci informacji nt* praid#oo zaplanoanej diety ega)skiej jest nieiele! a

iększość z nic( jest szcz'tkoa i ma#o precyzyjna*

?odczas swoic# stdiów jż kilka razy analizowałam swoje całodzienne jadłospisy > to dało micałkiem niezły pogląd na to, czego najczęściej w takiej diecie brakowało, a czego było za dżo.

4odatkowo kładałam jż kilka diet 2oczywiście wega$skic#3 ze zwiększonymzapotrzebowaniem na białko > czyli dla osób trenjącyc#, bąd; o dżej aktywności @zycznej.

:adłospisy te sprawdziłam także na sobie, więc jż dokładnie wiem co i w jakiej ilości powinnosię jeść, żeby bez problem pokryć zapotrzebowanie organizm na każdy składnik, no i żeby

spożywać rozsądne ilości jedzenia.

) tego co wiem, większość wegan ma całkiem niezłe pojęcie na temat tego, co mają jeść, w

czym jest najwięcej białka, a w czym żelaza. :ednak dla tyc#, którzy c#cą zyskać wszystkieniezbędne in0ormacje nt. prawidłowo zbilansowanej diety wega$skiej, bardzo polecam

przeczytanie tej notki /3. 1a początek wypiszę wszystkie grpy prodktów, które powinny być

zawarte w codziennej diecie > wytłmaczę które prodkty najlepiej wybierać, czem są takieważne oraz jak i z czym je jeść /3

!. 1a pierwszym planie są oczywiście 89:4;89 < =8=C>. "ą oczywiście podstawą dietywega$skiej i moim skromnym zdaniem naj0ajniejszą grpą prodktów spożywczyc# /3. Wedłgzalece$ powinno się zjadać przynajmniej po D porcji dziennie > z tym weganie nie mająoczywiście żadnyc# problemów. (gółem warzywa powinny się pojawiać w każdym posiłk imiędzy posiłkami9 jako warzywa srowe, gotowane, pieczone, w pieczeniac#, w kotletac#, jakozpy, świeże soki itd. (prócz ogromnej ilości witamin i minerałów, warzywa są świetnym;ródłem białka > warzywa takie, jak brokły, kala@ory, brkselki zawierają tyle białka cowędliny. (czywiście dża ilość błonnika w warzywac# i owocac# poprawia i przyśpieszaperystaltykę jelit, dba o =orę bakteryjną jelit i sprawia, że jest ona silniejsza, lepiejdokarmiona /3 2co zapobiega rozwojowi patogennyc# bakterii i powodje, że weganie niezac#orją na raka jelita grbego3. ardzo ważne są także grzyby > są jedynym roślinnym;ródłem witaminy 4 > zawierają jej bardzo dżo, więc powinniśmy względnić np. pieczarkiczęściej w posiłkac# w trakcie zimy. (woce powinny być podawane w ilości ok -,Dkg dziennie9 jest to średnia, więc natralnie w praktyce w zależności od pór rok będziemy ic# spożywaćraz więcej, raz mniej. 1a pewno w czasie lata, ob@tjącego w przepyszne i dojrzałe owoce,będziemy mieli okazję nadrabiać mniejsze ilości owoców spożywanyc# podczas zimy.

*. P:=@5A; 4B==8>. "ą także podstawą każdego dania. Młównie powinniśmy spożywać

prodkty z nisko przetworzonyc# mąk i ziaren, czyli prodkty pełnoziarniste. iałe mąki,makarony, c#leby, ryże są odarte z wiel cennyc# składników, jak żelazo, witaminy z grpy ,czy błonnik. ?rodkty z tej grpy są bardzo ważne dla wegan ze względ na białko > składaminokwasowy białek prodktów zbożowyc# jest niezbędny, żeby białko, np. ze strączków20asole, cieciorki, soje itd.3 było równie dobrze przyswajalne, jak to z białka krzego. :est tosprawa bardzo ważna, więc jeszcze pewnie ją kilka razy powtórzę /3. 1o i prodkty zbożowe


4/61

także powinny się pojawić w każdym dani > przy śniadani i kolacji jako płatki zbożowe,c#leb, pełnoziarniste naleśniki 2mniamN3, a podczas obiad jako kasze, ryże, makarony 2wartowybierać te z mąki drm czyli semoliny > nie powodje tak dżego wyrzt ckr do krwi, jak te zwykłe, białe makarony3.

zawiera ok . 1a tą grpę trzeba ważać najbardziej. Weganie zazwyczaj spożywają za dżo

tłszczy > ze względ na dże spożycie ziaren i orzec#ów, ktore są w nie bogate, ponadtowszelkie pasztety, pesta, #mmsy, pasty, zawierają min *-9*D+ tłszcz. 4latego nie należy

dodawać tłszcz tam, gdzie jest on zbędny > można ograniczyć tłszcze na kanapkac#9 przez

wyklczenie margaryn, nie dodawajmy tłszczów do zp. 6 jak jż smażymy i jeśli żywamyolej > to polecam z calego serca olej rzepakowy9 jest meega cdowny i równie dobry 2jeśli nielepszy3 niż oliwa9 zwłaszcza, jeśli kpicie olej rzepakowy w szklanej, ciemnej btelce, co

o0erje @rma np. Cjawski.

. 8=9 < D9P=J> :ak każdy wie, powinniśmy pić min. !,Dl wody dziennie. H warto jest torobić9 naprawdę warto. W każdym razie c#ciałam jeszcze dodać, że ważne jest, jaką wodęwybieramy. :a polecam wysokomineralizowane. Azem Q Młównie ze względ na wap$. Wodytakie, jak 5szyna, czy "taropolanka zawierają bardzo dżo i bardzo dobrze przyswajalnegowapnia. 1o i oczywiście zawierają oprócz tego dżo magnez, wapnia i sod. Więc samozdrowie /3. :eśli c#odzi o napoje, to głównie c#ciałam wspomnieć o mlek roślinnym > należy

codziennie pić przynajmniej !9!,D szklanki 0orty@kowanego2N3 w wap$ i wit. 4 mlekaroślinnego9 to jż jest kwestia pre0erencji smakowyc#, jakie dokładnie mleko wybierzecie9sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe, smakowe, czy nie. Ważne jest, żeby zawsze sprawdzić,czy mleko na pewno jest wzbogacane.


5/61

G. '@PF>)>DA; . Weganie mszą 2ale to mszą3 splementować * składniki. 5am nadzieje,że każdy wie i pamięta o witaminie !*. :est niezbędna i występje jedynie w prodktac#poc#odzenia zwierzęcego i dobryc# prodktac# wegetaria$skic#, gdzie jest sbstancjąwzbogacającą. 1ajbardziej ze wszystkic# na tą witaminę powinny ważać wegetarianki iweganki w ciąży. rak tej witaminy może powodować zabrzenia cewy nerwowej płod.4rgim składnikiem jest wit. 4. 1ależy przyjmować jej splement jesienią i zimą, kiedy jesteśmy opatleni po szy i nie możemy jej zsyntezować w skórze. 1atomiast latem i wiosnąwystarczą odkryte ramiona i nogi od kolan w dół, żebyśmy dostarczyli sobie tyle wit 4, ile

potrzebjemy. 5oim zdaniem jeszcze nie zaszkodziłoby od czas do czas wypić wapno, albozjeść jakiś splement wapnia. (gółem w diecie wega$skiej jest zawsze troc#ę niższy poziomwapnia, niż go powinno być. 4latego warto się przejść np. do pobliskiego Ridla, wydać ok 8złna 0ajne tabletki do rozpszczania o smak pomara$czowym, które są splementem zarównowit. 4, jaki i wapnia 2 ja je kpję zaraz przy kasac#3.

ardzo pomocną rzeczą, która też świetnie obrazje, jak weganie powinni jeść jest piramidażywienia wega$skiego, stworzona przez panią dietetyk 5ałgorzatę 4esmond i 6Socado. Wartopopatrzeć BEB6:.

1a razie tyle /3 H tak się rozpisałam /3. 1astępna IteoretycznaJ notka będzie nt. najczęściejdysktowanyc# składnikc# odżywczyc# w weganizmie, stereotypac# o niedoborac# i0aktycznyc# niedoborac#, jakie mogą grozić weganom.

Aabela produkt+w wysokobiałkowyc2

Białko est podstawowym budulcem naszyc2 mięśni( w związku z tym powinniśmyzwr+cić szczeg+lną uwagę na ten składnik odżywczy w nasze diecie" Aabela

produkt+w wysokobiałkowyc2 znacznie ułatwia komponowanie da3( kt+re będą

odpowiadać naszym dziennym zapotrzebowaniom" 'prawd/( kt+re produkty są

wysokobiałkowe"

W codziennym żywieni najłatwiej jest pozyskać białko z prodktów mięsnyc#. Wbrew

ogólnym opiniomdieta wegetaria$ska nie wyklcza tego składnika z jadłospis > wręcz

przeciwnie. Wegetarianie mszą znacznie powiększyć swoją wiedzę o żywieni, żeby nabyć

miejętność zpełniania białka prodktamibezmięsnymi.

Bez białka ani ruszW zasadzie c#yba każda dieta, która trwa dłżej niż dwa tygodnie, zawiera w jadłospisie

białka. Ao więcej, pojawiają się diety wielo0azowe, które w początkowyc# etapac# opierają się

jedynie na czystyc# proteinac#N

Azytaj/ Białko w pokarmac2 roślinnyc2

5imo, że organizm człowieka potrzebje białka odzwierzęcego, często zdarza się tak, że to

wegetarianie prowadzą zdrowszy tryb życia niż mięsożercy. Ba zależność wynika przede

wszystkim ze świadomości żywieniowe, którą wegetarianie zdecydowanie górją. 1iezdrowo

przyrządzone prodkty mięsne mogą wyrządzić więcej szkód niż pożytk.

?o zapoznani z tabelą zawartości białka i dopasowaniem da$ do naszego zapotrzebowania,

powinniśmy zastanowić się nad sposobami przyrządzania potraw > rezygnjmy ze smażenia

mięsa, w zamian gotjmy i korzystajmy z piekarnika.

Aabela produkt+w wysokobiałkowyc2

http://avocado.info.pl/uploads/pliki/piramida/Piramida_z_weganska_pA3_druk.pdfhttp://joga.wieszjak.polki.pl/dieta-jogina/215663,Wegetarianizm.htmlhttp://joga.wieszjak.polki.pl/dieta-jogina/215663,Wegetarianizm.htmlhttp://joga.wieszjak.polki.pl/dieta-jogina/219126,Bialko-w-pokarmach-roslinnych.htmlhttp://diety.wieszjak.polki.pl/dla-sportowcow/212296,Zywienie-i-zdrowie-a-aktywnosc-fizyczna.htmlhttp://joga.wieszjak.polki.pl/dieta-jogina/215663,Wegetarianizm.htmlhttp://joga.wieszjak.polki.pl/dieta-jogina/219126,Bialko-w-pokarmach-roslinnych.htmlhttp://diety.wieszjak.polki.pl/dla-sportowcow/212296,Zywienie-i-zdrowie-a-aktywnosc-fizyczna.htmlhttp://avocado.info.pl/uploads/pliki/piramida/Piramida_z_weganska_pA3_druk.pdf


6/61

Produkt !,$$g& Białko !wgramac2&

kcal

aranina Topatka !D, *K8

Edziec !K *Casza jaglana !-,D


7/61

"ertwarogow

y

A#dy !F,K FK

?ółtłsty !K,G !bowiem wszystkie te sbstancje zawierają glten. 5ąka może się także znajdować wprzyprawac#, np. w mielonym cynamonie, a gltaminian sod w przyprawac# do mięs i ryb.1ależy także zwracać wagę na in0ormację/ Imoże zawierać śladowe ilości glutenuJ,która pojawia się często na czekoladac# mlecznyc#, słodyczac# i innyc# prodktac#.

?oniżej znajdziesz tabelę prodktów mogącyc# zawierać glten, oraz propozycje ic#zamienników.

Fista produkt+w zawieraącyc2 lubmogącyc2 zawierać gluten

Fista produkt+w bezglutenowyc2

skrobia pszenna skrobia mody@kowana, skrobia pszennabezgltenowa

mąka pszenna, błka tarta, proszek dopieczenia

mąka bezgltenowa, mąka kkrydziana,mąka ziemniaczana, mąka ryżowa, mąkagryczana, mąka jaglana, mąka groc#owa,mąka 0asolowa, mąka z orzec#ów, proszekdo pieczenia bezgltenowy

pieczywo pieczywo bezgltenowe, pieczywo

ryżowe, c#leb świętoja$ski, Wazabezgltenowa

makaron ryż, ziemniaki, makaron bezgltenowy,makaron ryżowy, makaron sojowy,

kasza manna, ks9ks, otręby kasza gryczana, kasza jaglana, kaszakkrydziana, kleik ryżowy, soja, proso,gryka, tapioka, 0asola, groc#, komosa


8/61

ryżowa, popping 2amarants3

wędliny 2kiełbasy, parówki, pasztet,mielone mięso3, wyroby garmażeryjne,konserwy

świeże mięso i ryby, podroby, owocemorza, wędliny wysokogatnkowe, wędlinysszone 2kiełbasa, kabanosy3

słodycze 2nadziewana czekolada, batoniki,ckierki, ktia3, lody, c#ipsy

słodycze bezgltenowe, ckier, miód,czekolada gorzka i niektóre mleczne,bdynie, kisiele i galaretki na bazie mąkiziemniaczanej, lizaki, orzec#y, migdały,sezam, mak, dżemy i kon@try,

prodkty panierowane 2palszki rybne,@lety etc.3

warzywa i owoce

mesli, otręby a także płatki ryżowe ikkrydziane 2mogą zawierać słód jęczmienny3

kkrydza prażona, c#rpki kkrydziane

śmietany, jogrty, sery żółte 2paczkowane3,topione, #omogenizowane 2mogą zawieraćskrobię pszenną3

mleko, ke@r, maślanka, serwatka, serbiały, ser 0eta, jajka

przyprawy, kostki rosołowe ocet winny, ocet z jabłek, siemię lniane,

natralne przyprawy, soda oczyszczona,czysta żelatyna, drożdże

zpy w proszk, zpy z zakwasem przecier pomidorowy

sosy i majonezy z dodatkiem mąki, sossojowy, niektóre ketc#py i msztardy

masło, masło roślinne, margaryna, olej,oliwa z oliwek, tran

#erbata aromatyzowana, kawa zbożowa irozpszczalna

#erbata, #erbata ziołowa, kawa, kakao,woda mineralna

piwo 2i inne alko#ole otrzymane ze zbóżoraz niektóre likiery3

wina, alko#ole destylowane, piwobezgltenowe, nalewki, likiery

niektóre leki, opłatek opłatek bezgltenowy


9/61

6nanas

6rbz G*

agietka FD

anany DD

anany dojrzałe G*

aton 5ars D

aton BwiO 88

ezy G

iszkopt 8

rzoskwinie *F

rzoskwinie z pszki w syropie D*

dy$ 8<

raki D

Aebla !-

A#ipsy F-

A#leb biały FD

A#leb bezgltenowy F-

A#leb pełnoziarnisty żytni DK

A#leb pita DG

A#leb pszenny K-

A#ipsy F-

A#rpki kkrydziane <

A#rpki pszenne G-

Aiasto 0rancskie DF

Aoca Aola <

Akier ra@nowany K

Azekolada gorzka **

Azekolada mleczna 8F

Azosnek !D

4aktyle sszone !-<

4ynia gotowana GD

7asola biała 8-

7asola czerwona 8-

7asola szparagowa G!

7igi sszone


10/61

Csks gotowany D

Crczaki nggest 8

Rody !

5altoza 2piwo3 !!-

5akaron D

5akaron sojowy


11/61

'prawd/ kaloryczność konkretnego produktu( dowiedz się( ile zawiera tłuszczu(

białka i węglowodan+w w ,$$ g" 'korzysta z nasze listy kaloryczne setek

produkt+w( uwzględniaące ic2 zawartość węglowodan+w( białka i tłuszczu"Czy wiesz( co esz?

:emy, gdy jesteśmy głodni, albo dla smak. Bo zpełnie natralne potrzeby. Warto jednak

czasem zastanowić się, co dokładnie dostarczamy organizmowi i w jakic# ilościac#.

)właszcza, gdy jest to istotne dla naszego zdrowia, gdy c#cemy sc2udnąć, lb po prost

świadomie kształtować swój sposób żywienia."prawd;, ile kalorii ma Bwój lbiony prodkt.

P:=@5A;


12/61

Boćwina ,7 D,D *,! -,D

Boeu 'trogonow **$


13/61

miodzieC2leb żytni razowy z soą isłonecznikiem

*LL D-,D G,F


14/61

eser twarogowytermizowany truskawkowy

,7$ !K,< !! D,K

orsz świeży 7N - !G,G -,Gorsz świeży( 1lety bezsk+ry

7$ - !,D -,<

orsz w arzynac2 ,,7

roc2( suc2e nasiona *Q# -,* *


15/61

Herbatniki kokosowe L7# DF,K ,8 *D,*

Herbatniki sezamowe M$# DD,G K,! *K,

Herbatniki w czekoladzie LNQ


16/61

5apusta peki3ska ,* NN -,* !G,* *

5iełbasa szynkowa zkurczaka

,,$ - !,* D

5iełbasa śląska *,$ - !K,8 !D,<

5iełbasa toru3ska *O# - *-,F *-,!

5iełbasa zwyczana *$Q - !G, !D,5iełbasa żywiecka #,M - *-,< *,<

5isiel porzeczkowy NN *


17/61

ęczmienna

5iszka krwista L$L F,* !8,*

5otlet z kurczaka smażony

saute

*L,


18/61

5urczak( tuszka ,MN - !K, F,<

5urczak( wątroba ,#O -, !F,! ,<

5urczak( żołądek ,,L -, !K,* 8,*

Fody mleczno-owocowe ,,O !F,8

Iosoś wędzony ,O* - *!,D K,8

Iosoś z rusztu *N# -, *-,G **,<)aonez z oleemrzepakowym

7,L *, !,< GF

)aonez z oleemsłonecznikowym

7,L *, !,< GF

)ak niebieski L7N *8,G *-,! 8*,F

)akaron bezaeczny #O# GK,D !- !,

)akaron czteroaeczny #77 G,* !*


19/61

)elon #O K,8 -,F -,<

)ielonka ,7,


20/61

=rzec2y laskowe OQM !! !8,8 D,F

=rzec2y nerkowca O#N *8 !G D8

=rzec2y pistacowe O,N !G,D *-,K D!,

=rzec2y włoskie O7Q !K ! -,<

=rzeszki ziemne O#L !


21/61

Pikling *,O - *!,K !8,<

Piwo bezalko2olowe *7 D,* -,* -

Piwo ciemne pełne L* 8, -,8 -

Piwo asne mocne OL D,8 G -

Piwo asne pełne LQ

Pyzy ziemniaczanemrożone ,L$


22/61

:zodkiewka *, mentaler tłusty

##$ !,D *K,K *


23/61

'ernik z rodzynkami(ciasto

#L*


24/61

Aruskawki w galaretce ,*O ! !D,8 -,*

Aruskawki z bitą śmietaną ,*7 K,8 !,! !-,8Aruskawki( dżemniskosłodzony

,M#


25/61

4upa pomidorowa zmakaronem

#M


26/61

?odstawowym elementem bdjącymbiałka są aminokwasy, które łącząc sięze sobą, tworzą wielocząsteczkowezwiązki c#emiczne o skomplikowanejbdowie i dżej masie cząsteczkowej,dlatego białka różnią się bdowąi własnościami w zależności od liczbyaminokwasów i ic# wzajemnego

położenia w cząsteczce. ?ołączeniadwóc# lb kilk cząsteczekaminokwasów noszą nazwę peptydów2z dwóc# cząsteczek aminokwasówpowstają dipeptydy, z trzec# >tripeptydy itp.3.

)namy *- aminokwasów, spośródktóryc# K znano za aminokwasyniezbędne dla organizm człowieka."ą to tzw. aminokwasy egzogenne,

które mszą być człowiekowidostarczone z pożywieniem 2nazywająsię niezbędne, bo nie da się ic#zastąpić innymi3. 4o aminokwasówniezbędnyc# zaliczamy/ lizynę,metioninę, treoninę, lecynę,izolecynę, walinę, trypto0ani 0enyloalaninę, ale również #istydynę,która jest wytwarzana przez organizm,ale w niedostatecznyc# ilościac#.

4rga grpa aminokwasów to tzw.aminokwasy półegzogenne, któremogą powstawać w organizmie

z aminokwasów egzogennyc#, np. tyrozyna syntetyzowana jest w wątrobie z 0enyloalaniny,a z metioniny tworzy się cysteina. 4o trzeciej grpy można zaliczyć aminokwasy endogenne2nie są niezbędne3, które organizm może sam zsyntetyzować 2glicyna, alanina, arginina, kwasasparaginowy, kwas gltaminowy, prolina, #ydroksyprolina i seryna3.

Podział białek

iałka dzieli się na podstawie/

o bdowy c#emicznej

o 0nkcji biologicznej

o miejsca występowania.

)e względ na bdowę c#emiczną białka dzieli się na proste i złożone. iałka prostezbdowane są tylko z aminokwasów, natomiast białka złożone oprócz aminokwasów majątakże związki niebiałkowe, tzw. grpy prostetyczne 2reszta kwas 0os0orowego, kwasynkleinowe, #em, atom metal ciężkiego, węglowodany, lipidy3. 1ależą do nic# 0os0oproteidy,nkleoproteiny, c#romoproteiny, metaloproteiny, glikoproteiny i lipoproteiny.


27/61

)e względ na różne 0nkcje poszczególnyc# białek można je podzielić na/

o białka strktralne 2kolagen, elastyna, keratyny, glikoproteiny3

o białka enzymatyczne 2enzymy3

o białka oc#ronne 2immnoglobliny, @brynogen, inter0eron3

o białka transportowe 2#emoglobina, albminy osocza, lipoproteiny, trans0erryna3

o białka biorące dział w skrcz 2aktyna, miozyna3o #ormony 2inslina, glkagon, parat#ormon, kalcytonina3

o białka błon komórkowyc#.

)e względ na miejsce występowania w żywności białka można podzielić na/

o białka poc#odzenia zwierzęcego 2poc#odzą ze spożycia mięsa, wędlin, drobi, ryb,

mleka, serów, jaj3

o białka poc#odzenia roślinnego 2poc#odzą ze spożycia prodktów zbożowyc#, nasion

roślin strączkowyc#, ziemniaków, warzyw i owoców3.

)awartość białka w mięsie może się wa#ać w granicac# !!>* !D>*!+,wołowina > !>*!+, podroby > !!>!G+, drób > !K>* !>!F+3. ?rodkty roślinnezawierają przeciętnie !>*+ białka 2wyjątek stanowią/ groszek zielony > + białka, brkselka >D+ białka, a groc#, 0asola, soczewica i soja > *!>*D+ białka3, zaś prodkty zbożowew granicac# G>!8+ białka.

8artość odżywcza białek poc2odzenia zwierzęcego i roślinnego

W zależności od wartości odżywczej wyróżnia się/

o białka pełnowartościowe

o białka częściowo niepełnowartościowe

o białka niepełnowartościowe.

iałka pełnowartościowe

4o białek pełnowartościowyc# zalicza się te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy2egzogenne3 w proporcjac# zapewniającyc# ic# maksymalne wykorzystanie do syntezywłasnyc# białek strojowyc# na potrzeby wzrost młodyc# organizmów i trzymania

równowagi azotowej osób dorosłyc#.

"ą to białka poc#odzenia zwierzęcego, takie jak/

o mleko i jego prodkty

o mięso zwierząt i jego przetwory

o ryby

o drób oraz jaja 2wyjątek stanowi żelatyna i @bryna > białka bogie w trypto0an3.

iałka częściowo niepełnowartościowe

iałka częściowo niepełnowartościowe to te, które mogą zawierać nawet wszystkie niezbędneaminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości, wsktek czego wystarczają do


28/61

podtrzymania życia, ale nie do wzrost stroj 2np. białka zbóż, w któryc# występje zbytmała ilość lizyny3.

iałka niepełnowartościowe

Większość białek roślinnyc# ma mniejszą wartość odżywczą, gdyż zawierają mniej lizyny,trypto0an, metioniny i waliny. iałka niepełnowartościowe 2poc#odzenia roślinnego, zawierająbardzo mało niezbędnyc# aminokwasów albo nie zawierają wcale co najmniej jednego

niezbędnego aminokwas3 nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek strojowyc#i nie zapewniają optymalnego wzrost młodyc# organizmów ani trzymania równowagiazotowej dorosłyc#, często nie wystarczają nawet do podtrzymania życia 2np. żelatyna3.

Jedynie białko soi i innyc2 roślin strączkowyc2( a także orzec2+w( wykazuestosunkowo dużą wartość odżywczą( ale nie mogą one w ,$$% zastąpićpełnowartościowego białka poc2odzenia zwierzęcego( np" białka mleka" :ednakstopie$ wartości biologicznej białek roślinnyc# jest bardzo zróżnicowany 2wartość biologicznabiałka pokarmowego mierzy się zawartością w nim egzogennego aminokwas, którego jestnajmniejP zawartość tego właśnie aminokwas decydje o prawidłowej syntezie białkastrojowego3.

Białka zwierzęce a białka roślinne

W prawidłowym żywieni dorosłego człowieka połowę należnej ilości białka powinny stanowićbiałka zwierzęce, a drgą połowę białka poc#odzące z pokarmów roślinnyc#. W żywienidzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią białka zwierzęce powinnystanowić *Y< należnej ilości białka w całodziennej diecie.

?rzez łączenie w ramac# jednego posiłk prodktów roślinnyc# i zwierzęcyc# zyskje siępokarmy wartościowe pod względem skład aminokwasowego. ?ełnowartościowe białkamleka doskonale zpełniają np. niepełnowartościowe białka z prodktów zbożowyc#, bogic#w lizynę, treoninę i trypto0an 2np. płatki z mlekiem czy zpa mleczna z makaronem, kaszamanna na mlek3.

W prodktac# mlecznyc# 2np. serac# twarogowyc# i podpszczkowyc#3 zawartośćaminokwasów siarkowyc# 2metioniny i cysteiny3 jest nieco mniejsza. 4żo trdniej jestzyskać dżą wartość biologiczną białka 2czyli możliwość wykorzystania do syntezy białkastrojowego3 w diecie wega$skiej czy wegetaria$skiej, gdzie trzeba odpowiednio zestawićprodkty roślinne.

iałko w diecie wegetaria$skiej

)najomość skład aminokwasowego poszczególnyc# białek pozwala opracować kombinacjebiałek wyłącznie poc#odzenia roślinnego lb prodktów roślinnyc# z niewielkim dodatkiembiałka zwierzęcego 2jajek, mleka3, któryc# wartość odżywcza staje się dża.

(dpowiednie zestawienie w posiłk co najmniej dwóc# rodzajów białka roślinnego możepowodować zpełnienie się aminokwasów brakjącyc# lb występjącyc#w niewystarczającyc# ilościac# w jednym z białek tymi samymi aminokwasami znajdjącymisię w większyc# ilościac# w innyc# białkac#, np. rośliny strączkowe zawierają dżo lizyny, leczmają małą ilość metioniny, a rośliny zbożowe mają niedobór lizyny i trypto0an. Ezpełnią to

prawie wszystkie warzywa, które są zasobne w lizynę i trypto0an.

Przy zestawianiu składu całodzienne raci pokarmowe należy pamiętać( abywzaemne uzupełnianie białek odbywało się możliwie ednoczasowo !maksymalniew odstępac2 LUO 2&" ?rzy większyc# przerwac# między posiłkami nie doc#odzi do


29/61

zpełniania brakjącyc# aminokwasów i część białka jest zżytkowana do celówenergetycznyc#.

Arawienie białek w ustrou człowieka

Brawienie białek w stroj człowieka rozpoczyna się w żołądk. Cwaśne środowisko powodjedenatrację białek oraz pęcznienie kolagen, elastyny i keratyny. W sok żołądkowym

znajdje się enzym pepsyna, który rozbija wiązanie peptydowe w środk ła$cc#apolipeptydowego, dzieląc go na krótsze odcinki. 1adtrawiony pokarm w postaci dobrzerozdrobnionej miazgi przec#odzi do dwnastnicy, gdzie znajdje się sok trzstkowyzawierający enzymy/ trypsynę, c#ymotrypsynę i elastazę, które #ydrolizją wiązaniapeptydowe między aminokwasami. "ok trzstkowy zawiera także karboksypeptydazyo c#arakterze egzopeptydaz, które działają na koniec ła$cc#a peptydowego i walniająaminokwasy ko$cowe. Brawienie białek ko$czy się w jelicie cienkim, gdzie pod wpływemaminopeptydaz i dwpeptydaz następje ko$cowy proces rozszczepiania ła$cc#apeptydowego. Wc#łanianie ko$cowyc# prodktów trawienia białek 2aminokwasów3 odbywa sięw jelicie cienkim. ) komórek jelita cienkiego aminokwasy na zasadzie proces dy0zji biernejprzedostają się do krwi żyły wrotnej i stamtąd do wątroby. 1astępnie aminokwasy są

roznoszone przez krew do wszystkic# tkanek i słżą do syntezy białka strojowego.1iestrawione do ko$ca iYlb niewc#łonięte białka wydalane są z kałem.

:ola białek w ustrou człowieka

iałka w stroj pełnią bardzo ważną i niezastąpioną rolę.

o "łżą do bdowy nowyc# i odbdowy zżytyc# komórek i tkanek 2bez ic# dział nie jest możliwy wzrost, rozwój organizm, odnowa tkanek, odporność na c#oroby, gojenieran3.

o "tanowią podstawowy składnik krwi, lim0y i mleka

o Wc#odzą w skład ciał odpornościowyc#, enzymów katalizjącyc# przemiany

bioc#emiczne oraz płynów strojowyc#

o iorą dział w reglowani ciśnienia krwi oraz trzymani równowagi kwasowo9zasadowej.

o ?ełnią rolę nośnika niektóryc# witamin i składników mineralnyc#.

o Elegając spalani, dostarczają organizmowi energii 2!g białka X 8 kcal3.

4apotrzebowanie ustrou człowieka na białko

)apotrzebowanie stroj na białko zależy od wiek, płci, stan @zjologicznego i masy ciała.5łode, rosnące organizmy mają wyższy poziom syntezy białka, co wiąże się z bdową nowyc#strktr. Wedłg HVV w Warszawie dorosły człowiek 2Z!F lat3 powinien spożywać dziennieokoło -,K g białkaYkg mc., poc#odzącego z różnyc# ;ródeł 2tzn. białka mieszane > zarównozwierzęce, jak i roślinne3. Większe spożycie białka zalecane jest kobietom w okresie ciąży 2!,!gYkg mc.Yd3 i laktacji 2!,< gYkg mc.Yd3 oraz dzieciom i młodzieży. W przypadk dzieci najwięcejbiałka powinno się znajdować w pożywieni małyc# dzieci 2[!. rż.3.

W przypadk diety zróżnicowanej, zawierającej mięso i inne ;ródła białka zwierzęcego,zaspokojenie minimm zapotrzebowania na aminokwasy egzogenne nie powinno być trdne.5inimalna liczba porcji pokarmowyc# w piramidzie żywieniowej HVV w Warszawie dostarczaprzynajmniej - g białka/ dla przykład ! szklanka mleka dostarcza K g białkaP jedna porcjaziaren 2! szklanki3 > około * g białka, jedna porcja warzyw 2! szklanka srowyc# lb ! szklankigotowanyc#3 > * g białka.


30/61

4naczenie białka dla zdrowia człowieka

1iedobór białek

1iedobór białek powodje kwas#iorkor 2za#amowanie wzrost i dojrzewania,#ipoalbminemię, apatię, brak łaknienia, zmiany skórne przypominające pelagrę, nacieczeniatłszczowe wątroby3.

1iedobory białkowe są szczególnie niebezpieczne dla dzieci 2powodją za#amowanie wzrosti rozwoj mysłowego, zmniejszenie masy ciała3 i kobiet w ciąży 2białko jest konieczne dotrzymania prawidłowego wzrost i rozwoj płod, do wytworzenia potrzebnej matce i dzieckwiększej ilości krwi3.

1iedożywienie białkowe w życi płodowym oraz niemowląt #amje rozwój @zycznyi mysłowy, a także zwiększa podatność na c#oroby in0ekcyjne. W okresie karmienia piersiąbiałko stanowi podstawę wzmożonej prodkcji mleka. W przypadk niedoborów białkaw pożywieni obserwje się za#amowanie wiel procesów przemian metabolicznyc# lb ic#zabrzenie, niedokrwistość, zanik odporności, zanik tkanki mięśniowej, zmiany degeneracyjnew narządac#, ogólne osłabienie, apatię i zanik sprawności. 1iedobór białka może byćwynikiem nie tylko jego brak lb niedostatecznej podaży w pożywieni, ale także jegonieprawidłowego wc#łaniania i przyswajania 2np. w przebieg c#orób wątroby, nerek,przewlekłyc# biegnek3.

1admiar białka

1admiar białka również nie jest wskazany, ponieważ azot niewykorzystany do bdowy białekstrojowyc# msi zostać wydalony z organizm. ) jon aminowego 2zawierającego azot3i dwtlenk węgla powstaje w wątrobie amoniak, który z kolei zamieniany jest w moczniki wydalany przez nerki.

Bak więc nadmiar spożywanego białka w stosnk do zapotrzebowania stroj powodjezwiększenie ilości wydalanyc# związków azotowyc# i przez to dodatkowe obciążenie nereki wątroby. 1admiar białka niemowląt może spowodować biegnki, objawy kwasicy,odwodnienie, #iperamonemię i gorączkę. ?oza tym nadmierne spożycie białka wiąże sięprzeważnie ze zwiększeniem konsmpcji mięsa, wędlin i serów, które zawierają dży odsetektłszcz.

Baka dieta wysokobiałkowa może stać się dietą wysokotłszczową, co może prowadzić dorozwoj otyłości i dyslipidemii 2zabrze$ gospodarki lipidowej3, a następnie miażdżycyi nadciśnienia tętniczego. ?onadto w przypadk dżyc# dowozów białka w pożywieni może

doc#odzić do zabrze$ metabolizm jednego z aminokwasów > metioniny, zwłaszcza przyniedostatecznej podaży witamin z grpy 2przede wszystkim witaminy 3. 4oc#odziwówczas do zwiększonego powstawania #omocysteiny, jednego z głównyc# czynników ryzykamiażdżycy.

4łgotrwałe stosowanie diety z dżą zawartością białka prowadzi do zwiększonego wydalaniawapnia z moczem. :eśli dodatkowo diecie wysokobiałkowej nie towarzyszy zwiększeniespożycia wapnia i witaminy 4 w prodktac# żywnościowyc#, zwiększa się ryzyko wystąpieniaosteoporozy. )byt dże spożycie białka może prowadzić do rozwoj kamicy nerkowej i dnymoczanowej 2zobacz/ Camica nerkowa, 4na moczanowa3, dlatego zaleca się spożywaniewłaściwyc# ilości białka, a stosowanie diety wysokobiałkowej jedynie w stanac# c#orobowyc#2np. wyniszczenie, przewlekłe c#oroby wątroby3.

?amiętać jednak należy, że człowiek nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka i dlategopowinien spożywać je w diecie każdego dnia na wymaganym poziome.

http://nefrologia.mp.pl/choroby/chorobyudoroslych/show.html?id=51945http://reumatologia.mp.pl/choroby/show.html?id=63788http://nefrologia.mp.pl/choroby/chorobyudoroslych/show.html?id=51945http://reumatologia.mp.pl/choroby/show.html?id=63788


31/61

8ęglowodany

8ęglowodany są związkami organicznymi szeroko rozpowszec2nionymiw przyrodzie( zar+wno w świecie zwierząt( ak i roślin" 'pełniaą w organizmie

unkcę materiału zapasowego i podporowego"

)bdowane są z węgla, wodor i tlen. :ako sbstancje określane nazwami IckryJ,Isac#arydyJ, IckrowceJ c#arakteryzją się słodkim smakiem. Tawo rozpszczają sięw wodzie. )awierają kilka i więcej grp #ydroksylowyc# oraz co najmniej jedną grpękarbonylową 2alde#ydową lb ketonową3. "yntetyzowane są głównie przez rośliny z dwtlenkwęgla i wody w procesie 0otosyntezy, w której materiałem wyjściowym jest woda dostarczanasystemem korzeniowym z gleby oraz dwtlenek węgla 2A(*3 występjący w powietrz.)wierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłszcz i białka, ale większa częśćwęglowodanów zwierzęcyc# jest poc#odzenia roślinnego. Węglowodany są jednymz głównyc# ;ródeł energii 2ze spalenia ! g człowiek zyskje ok. 8 kcal3.

Podział węglowodan+w

Węglowodany występjące w pożywieni człowieka dzieli się na ckry proste i złożone.

Akry proste

4o ckrów prostyc# 2jednockrowców, monosac#arydów3 należą/ glkoza 2ckier gronowy3,0rktoza 2ckier owocowy3 oraz galaktoza 2wc#odzi w skład dwckrów, np. laktozy3.

lukoza nazywana jest ckrem gronowym i ckrem trzcinowymP występje powszec#niew prodktac# roślinnyc#, sokac# owocowyc# 2najob@tsze ;ródło to sok winogronowy3.)awartość glkozy w owocac# i warzywac# zwiększa się w okresie dojrzewania, a zmniejszapodczas dłgiego okres przec#owywania. Mlkoza znajdje się również w ziemniakac# i wmiodzie, stanowi składnik sac#arozy 2ckr słodzącego m.in. nasze napoje3, skrobi i cellozy.Ważną cec#ą glkozy jest 0ermentacja pod wpływem drożdży, wykorzystywana do prodkcjiwin i mocniejszyc# alko#oli.

W owocac# i miodzie występje także ruktoza, która jest ckrem znacznie słodszym niż innewęglowodany. "prawia to, że syropy 0rktozowe 2wytwarzane z syrop kkrydzianego3 są

obecnie powszec#nie stosowane w przemyśle spożywczym, przy prodkcji napojów, deserówitp. W obserwowanym obecnie zwiększeni spożycia 0rktozy 2z powod jej wykorzystywaniaprzy prodkcji środków spożywczyc# o słodkim smak3 patrje się przyczyn zwiększeniamasy ciała dzieci i dorosłyc#. %0ekt metaboliczny 0rktozy różni się znacznie od e0ektdziałania glkozy, co sprawia, że nie nasila prodkcji insliny 2#ormon trzstkowego3i leptyny 2#ormon sytości wydzielanego głównie przez tkankę tłszczową3. )a to 0rktozazwiększa w wątrobie syntezę triglicerydów, co sprzyja #ipertriglicerydemii 2zwiększonemstężeni triglicerydów w srowicy krwi3.

W pożywieni oprócz jednockrów występją także dwckry, zwane oligosac#arydami,zbdowane z dwóc# cząsteczek ckrów prostyc# 2sac#aroza, laktoza, maltoza3.

'ac2aroza, nazywana potocznie IckremJ, to ckier braczany lb trzcinowyP składa sięz cząsteczek 0rktozy i glkozy.


32/61

Faktoza 2ckier mleczny3 zbdowana jest z galaktozy oraz glkozy i > jak wskazje nazwa >występje w większyc# ilościac# w mlek. 5altoza jest ckrem zbdowanym z dwóc#cząsteczek glkozy, występje w dżyc# ilościac# w słodzie > Ickier słodowyJ 2wskiełkowanyc# ziarnac# zbóż, zwłaszcza jęczmienia, bogatyc# w enzymy #ydrolizjąceskrobię3. "łży do prodkcji odżywek dla dzieci, preparatów dietetycznyc# i ckierków,wykorzystywana jest także w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie.

Akry złożone

4o ckrów złożonyc#, czyli wielockrów 2polisac#arydów3 należą/ skrobia 2występjąca jakosbstancja zapasowa w ziemniakac# i prodktac# zbożowyc#, w warzywac# okopowyc#i owocac#3 oraz glikogen 2materiał zapasowy w tkankac# zwierzęcyc#3.

'krobia jest ckrem trdno strawnym, dlatego prodkty zawierające ten polisac#aryd należyprzed spożyciem poddawać obróbce termicznej 2gotowani, pieczeni, smażeni3, którapowodje rozkład skrobi na ckry prostsze 2dekstryny3, rozpszczalne w wodzie i łatwiejsze dostrawienia.

likogen występje głównie w mięśniac# i wątrobie zwierząt. W organizmie może byćsyntetyzowany z ckrów prostyc#, z kwasów organicznyc# oraz bezazotowyc# częściaminokwasów, a magazynowany jest w wątrobie, mięśniac#, nerkac#, mięśni sercowym,mózg i płytkac# krwi. W organizmie ldzkim znajdje się około 8D- g glikogen.

4o wielockrów zalicza się również błonnik pokarmowy, w skład którego wc#odzą/ celloza,lignina, #emicellozy, pektyny i inne związki. "bstancje te nie są trawione w przewodziepokarmowym człowieka, co sprawia, że nie są przyswajane, a tym samym nie stają sięskładnikami odżywczymi i energetycznymi. Hc# cec#ą jest to, że drażnią ściany jelita

i pobdzają jego rc#y perystaltyczne, co przyspiesza wydalanie mas kałowyc# 2zapobiegazaparciom, c#yłkowatości jelit i stanom zapalnym w jelicie, żylakom odbyt oraznowotworom jelita grbego3. ?ożywienie bogate w błonnik pokarmowy ma dżą objętość,działa więc sycąco 2zwiększa odczwanie sytości, np. po zjedzeni dżyc# ilości owocówi warzyw czy ciemnego pieczywa3. łonnik pokarmowy zmniejsza stężenie glkozyi c#olesterol w srowicy krwi, dlatego zaleca się spożywanie go w ilości *->8- gYd, popijającdżą ilością wody > !,D>*,- l dziennie 2potrzebnej do jego pęcznienia w jelicie3. 4żo błonnikapokarmowego zawierają otręby i prodkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, nasionaroślin strączkowyc#, kapsta, sałata, papryka i sszone owoce.

)obacz także/ łonnik

Arawienie węglowodan+w

Brawienie węglowodanów, zwłaszcza skrobi, rozpoczyna się w jamie stnej pod wpływemzawartego w ślinie enzym > \9amylazy ślinowej 2działa tylko w pU alkalicznym, optimm topU ,->G,-3. "krobia #ydrolizje t do maltozy, maltotriozy i dekstryn. ?o przejści do żołądkapokarm zyskje środowisko kwaśne, gdzie amylaza ślinowa jest nieczynniana. W żołądkzac#odzi tylko częściowa #ydroliza dwckrów/ sac#arozy i maltozy. 4alsze trawieniewęglowodanów odbywa się w jelicie cienkim. W dwnastnicy trawienie to zac#odzi przydziale \9amylazy trzstkowej > węglowodany legają #ydrolizie do dekstryn i dwckrów.

"ok jelitowy zawiera enzymy/ glkoamylazę i glikozydazy, oraz laktazę, sac#arazę i maltazę,które trawią węglowodany do ckrów prostyc#. (koło D-+ glkozy wc#łania się jżw dwnastnicy, a reszta w jelicie cienkim czczym do krwi w żyle wrotnej. Wc#łonięte ckryproste dostają się z krwią do wątroby. Bam większość #eksoz lega przekształceni w glkozę

http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67301http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67301


33/61

> część przec#odzi do krwiobieg, część lega tlenieni w wątrobie, a część zostajezamieniona w glikogen jako materiał zapasowy.

:ola węglowodan+w w ustrou człowieka

Węglowodany pełnią w stroj człowieka wiele znaczącyc# dla życia i zdrowia 0nkcji.

o "ą głównym ;ródłem energii dla naszego organizm 2spalenie ! g dostarcza 8 kcal3Pglkoza stanowi jedyne ;ródło energii dla mózg, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jestwykorzystywana jako sbstrat energetyczny przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce,nerki i jelita.

o 4ostarczają w codziennym pożywieni człowieka ok. D->-+ energii i nadająpokarmom cec#y organoleptyczne.

o "ą konieczne do tleniania kwasów tłszczowyc# do A(* oraz wody 2w przypadkniedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnyc# w pożywieni > [!-- gYd > doc#odzido niecałkowitego spalania kwasów tłszczowyc# i powstawania ciał ketonowyc#zakwaszającyc# organizm3.

o 5ogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów glkogennyc# 2alaniny, kwasgltaminowego, kwas asparaginowego, seryny, glicyny, #istydyny, proliny3.

o W połączeni z białkami i lipidami 2glikoproteiny, glikolipidy3 wykorzystywane są do

bdowy strktr komórkowyc#.

o "tanowią w stroj niewielki materiał zapasowy > jest nim glikogen w ilości 8D- g,co może wystarczyć na ok. !* godzin 2zgromadzony jest w wątrobie, mięśniac# i nerkac#Pprzy niedostatecznej podaży węglowodanów w diecie doc#odzi do glikogenolizy >rc#omienia glikogen z wątroby3.

o W przypadk niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieni organizm syntetyzje

glkozę z białek 2aminokwasów glkogennyc#3 oraz częściowo z tłszcz 2z glicerolz glicerydów3 w procesie glkoneogenezy.

o łonnik pokarmowy jako składnik nieprzyswajalny przez nasz organizm nie zwiększawartości energetycznej pożywienia, a zapewnia jego właściwą objętość, dzięki czemwypełnia żołądek, zmniejszając czcie głod. Włókno pokarmowe, drażniąc jelita,pobdza ic# rc#y perystaltyczne, co w rezltacie przyspiesza wydalanie kał i zapobiegapowstawani obstrkcji. )e względ na zdolność do zmniejszania stężenia c#olesteroli glkozy w srowicy krwi wykorzystywany jest w leczeni dietetycznym miażdżycy,ckrzycy i otyłości.

Xr+dła występowania węglowodan+w w żywności

]ródłem węglowodanów słżącyc# nam za pożywienie są prodkty roślinne. )awartośćwęglowodanów w prodktac# spożywczyc# jest zróżnicowana. ?raktycznie najważniejszągrpę prodktów zawierającyc# większe ilości węglowodanów stanowią zboża, nasiona roślinstrączkowyc# oraz warzywa korzeniowe i blwiaste.

W polskiej diecie najwięcej węglowodanów poc#odzi z prodktów zbożowyc# 2z jednej stronyze względ na dżą zawartość skrobi, najważniejszego polisac#aryd w diecie, z drgiej zaśz wagi na dże spożycie prodktów z tej grpy w ciąg dniaP stanowią lb powinny stanowić

składnik 8>D posiłków3. )iemniaki, które dawniej były drgim pod względem wielkościspożycia ;ródłem węglowodanów, obecnie traciły tę pozycję na rzecz ryż, makaron, kaszyczy pieczywa, ale także na rzecz ckr ra@nowanego 2słodyczy, słodzonyc# napojów,pieczywa ckierniczego3.


34/61

1ajob@tszym ;ródłem węglowodanów są prodkty wyodrębnione z natralnyc# artykłówroślinnyc#, takic# jak ckier ra@nowany, mączka ziemniaczana i ic# przetwory 2np. sztcznymiód, ckierki, syrop ziemniaczany3 oraz miód pszczeli i sszone owoce. ?rodkty te zawierająK->!--+ węglowodanów.

ogate w węglowodany są prodkty zbożowe 2mąka, kasze, makarony, pieczywo, płatkiśniadaniowe3, które zawierają od D->K-+ skrobi, oraz słodycze, pieczywo ckierniczei niektóre przetwory owocowe 2dżemy, kon@try, syropy3. )iemniaki, warzywa okopowe

i korzeniowe oraz napoje zawierają około !->*D+ węglowodanów. W mlek i napojac#mlecznyc# zawartość laktozy kształtje się na poziomie 8>8,D+. Węglowodanów dostarczajątakże owoce, w któryc# występje głównie 0rktoza i glkoza 2w znikomyc# ilościac#sac#aroza, zwłaszcza w daktylac#3. )awartość ckr w warzywac# może wynosić 8>!*+.(prócz ckrów rozpszczalnyc# oraz skrobi warzywa zawierają znaczne ilości błonnikapokarmowego.

4apotrzebowanie organizmu człowieka na węglowodany

8edług


35/61

z białek oraz częściowo z tłszczów, tymczasem człowiek powinien otrzymywać energięprzede wszystkim z węglowodanów i tłszczów, aby c#ronić białka przed spalaniem napotrzeby energetyczne. "pożywane białko powinno słżyć przede wszystkim odnowie białkatkankowego, a nie potrzebom energetycznym stroj.

1iekorzystny jest nie tylko niedobór węglowodanów w pożywieni, ale również ic# nadmiar.(becnie coraz częściej dowiadjemy się z bada$ nakowyc#, że zmienia się tendencjaw spożyci węglowodanów, a mianowicie zmniejsza się podaż w diecie węglowodanów

złożonyc# 2małe spożycie błonnika pokarmowego we wszystkic# grpac# wiekowyc#3,a zwiększa się spożycie sac#arozy i ckrów prostyc# 2w słodyczac#, przetworac# owocowyc#,napojac# i sokac# słodzonyc# 0rktozą3. Azęste spożywanie żywności wysoko przetworzonej,bogatej w ckier ra@nowany i tłszcze 2słodycze, wypieki ckiernicze3, powodje zwiększeniewartości energetycznej diety. :eśli nie mamy możliwości wydatkowania tej energii 2małaaktywność rc#owa w pracy i w dom3, glkoza lega przekształceni do tłszcz, którygromadzi się jako materiał zapasowy w tkance tłszczowej. :est to prosta droga do nadwagi,otyłości i ckrzycy typ *. W przypadk nieodpowiedniej #igieny jamy stnej dże spożycieckrów prostyc# może doprowadzić do próc#nicy zębów, a dzieci może się dodatkowoprzyczyniać do zabrze$ łaknienia. 4latego spożywanie czystego ckr należy ograniczyć dominimm 2jest on ;ródłem tzw. pstyc# kalorii, co oznacza, że czerpiemy ze spożytego ckr

tylko energię, natomiast nie ma w nim żadnyc# składników odżywczyc#3. Akrów prostyc#z łatwością dostarczymy w prodktac# natralnyc#, czyli owocac# i warzywac#, oraz w mlek,a dodatkowo zyskamy cenne witaminy i minerały.

1ie wszystkie węglowodany spożywane w dżyc# ilościac# działają szkodliwie na naszorganizm. 4ży dział w racji pokarmowej prodktów roślinnyc#, zwłaszcza zielonyc# i żółtyc#warzyw oraz owoców cytrsowyc#, korelje z małą zapadalnością i mieralnością na c#orobynowotworowe jelita grbego, przełyk i żołądka. Wiąże się to ze zmniejszonym spożyciemtłszczów nasyconyc#, a większym > błonnika pokarmowego oraz witamin i składnikówmineralnyc#.

Ałuszcze

=kreślenie VtłuszczeW obemue zar+wno składniki pokarmowe( ak i produktyspożywcze nazywane potocznie tłuszczami( takie ak masło( smalec( margarynyi olee adalne"

Błszcze będące składnikami pokarmowymi różnyc# prodktów spożywczyc# noszą nazwętłszczy niewidocznyc# i stanowią około DD+ całkowitej ilości tłszczów spożywanyc#w całodziennej racji pokarmowej. 1atomiast prodkty spożywcze nazywane ItłszczamiJ

zaliczane są do tzw. tłszczów widocznyc# i stanowią około 8D+ całkowitej ilości tłszczówspożywanyc# w ?olsce.

Błszcze 2inaczej zwane lipidami, od greckiego słowa lipos > tłszcz3 występją we wszystkic#żywyc# organizmac#. W roślinac# znajdją się przede wszystkim w nasionac# i miąższowoców, a w organizmie zwierząt i człowieka wc#odzą w skład komórek różnyc# narządóworaz tkanki tłszczowej. "ą grpą związków organicznyc# o różnej bdowie, lecz mają wspólnącec#ę > są nierozpszczalne w wodzie, rozpszczają się natomiast w rozpszczalnikac#organicznyc#, takic# jak benzen, eter, c#loro0orm i aceton.

Podział i budowa tłuszcz+w

Błszcze dzielą się na proste 2triacyloglicerole i woski, w ic# skład wc#odzą pierwiastki/węgiel, wodór i tlen3 oraz złożone 20os0olipidy i glikolipidy, w któryc# skład opróczwymienionyc# pierwiastków wc#odzą/ 0os0or, czasem azot lb siarka3.


36/61

ł+wnym składnikiem tłuszcz+w adalnyc2 są triglicerydy, czyli estry zbdowanez trzec# cząsteczek kwasów tłszczowyc# i jednej cząsteczki glicerol. Briglicerydy znajdjącesię w organizmie poc#odzą z pożywienia oraz z syntezy endogennej 2w wątrobie, tkancetłszczowej, błonie ślzowej jelita cienkiego, grczole stkowym3.

Cwasy tłszczowe różnią się dłgością ła$cc#a węglowego, czyli liczbą atomów węglaw cząsteczce, oraz liczbą i położeniem wiąza$ podwójnyc#. Cwasy te zbdowane są z węgla,wodor i tlen. Riczba cząsteczek węgla w kwasac# tłszczowyc# wynosi 8>*. )ależnie od

dłgości ła$cc#a węglowego dzieli się je na/ krótkoła$cc#owe > do atomów węglaw cząsteczce, średnioła$cc#owe 9 K>!- atomów węgla, i dłgoła$cc#owe, zawierające !*i więcej atomów węgla w cząsteczce. Cwasy krótko9 i średnioła$cc#owe w tłszczac#żywności występją rzadziej 2m.in. w tłszczac# mleka i masła3 niż kwasy dłgoła$cc#owe2występją we wszystkic# tłszczac# roślinnyc# i zwierzęcyc#3.

W tłszczac# spożywczyc# oraz lipidac# strojowyc# mogą występować kwasy tłuszczowenasycone2saturated fatty acids > '9.9, gdy brak podwójnyc# wiąza$ między węglamii wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodor3, kwasy tłuszczowe ednonienasycone 2monounsaturated fatty acids >)@.9, mają jedno podwójne wiązaniemiędzy dwoma sąsiednimi atomami węgla3 oraz kwasy tłuszczowe

wielonienasycone 2 polyunsaturated fatty acids > [email protected], mają co najmniej dwa podwójnewiązania3.

Cwasy tłszczowe nienasycone przeważnie są płynne i tym też c#arakteryzją się tłszcze2przeważnie roślinne3, w któryc# one występją w dżyc# ilościac#. Bak więc oleje i oliwyswoją płynną konsystencję zawdzięczają dżej zawartości nienasyconyc# kwasówtłszczowyc#. Wyjątkiem wśród tłszczów roślinnyc# są jedynie oleje/ kokosowy i palmowy,które zawierają dżo kwasów nasyconyc# i dzięki tem w temperatrze pokojowej mająkonsystencję stałą 2podobną do smalc3. 1atomiast wśród tłszczów zwierzęcyc# wyjątkistanowią/ tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne 2w tłszczac# tyc# jestdżo nienasyconyc# kwasów tłszczowyc#3.

'pośr+d kwas+w nienasyconyc2 nawiększą rolę w żywieniu odgrywaą kwasydługoła3cuc2owe( wielonienasycone( oznaczone skr+tem PUFA 2 polyunsaturated fattyacids3. 1ależą do nic# niezbędne nienasycone kwasy tłszczowe 211CB3, kwas linolowy i kwas\9linolenowy.

Bermin 11CB poc#odzi stąd, że strój człowieka nie może syntetyzować wiąza$ podwójnyc#w położeni n9 i n9


37/61

pełnić rolę oc#ronną w pro@laktyce miażdżycy 2głównie jako składnik diety zastępjącytłszcze z dżą zawartością kwasów tłszczowyc# nasyconyc#3. Cwas oleinowy występjeob@cie w oliwie z oliwek 2F+3 i olej rzepakowym bezerkowym 2DD+3. Cwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie c#olesterol całkowitego oraz miażdżycorodnej 0rakcjilipoprotein R4R. ?otwierdziły to badania poplacji ldności zamieszkjącej basen 5orzaródziemnego, gdzie bardzo rozpowszec#nione jest spożycie oliwy z oliwek 2o małejzawartości kwasów wielonienasyconyc# i dżej zawartości kwasów jednonienasyconyc#3,a ldzie zdecydowanie rzadziej c#orją na c#orobę wie$cową.

Dasycone kwasy tłuszczowe 2'9.9P kwas larynowy, mirystynowy, palmitynowy,stearynowy3 występją w prodktac# poc#odzenia zwierzęcego 2prodkty mleczne i mięso3Pw dżej ilości występją również w olejac# kokosowym i palmowym. "tanowią przedewszystkim ;ródło energii 2! g dostarcza F kcal3, ale jednocześnie przyczyniają się dozwiększenia stężenia c#olesterol w srowicy krwi, a tym samym przyspieszają rozwój zmianmiażdżycowyc#. :ednak nie wszystkie kwasy tłszczowe nasycone wywierają ten sam e0ekt#iperc#olesterolemiczny. ( ile kwasy/ mirystynowy, palmitynowy i larynowy 2występjącew tłszcz mlecznym3 zwiększają stężenie 0rakcji R4R c#olesterol w srowicy krwi, to kwasstearynowy 2występjący w tłszczac# o stałej konsystencji3 nie wykazje takic# właściwości.Cwasy/ stearynowy i mirystynowy działają prozakrzepowo, natomiast kwasy/ arac#idowy

i be#enowy wpływają na organizm aterogennie, nie mają natomiast wpływ na stężeniec#olesterol. 1admiar kwasów tłszczowyc# nasyconyc# może sprzyjać występowaninowotworów okrężnicy, grczoł piersiowego i grczoł krokowego.

W pożywieni człowieka mogą się znajdować również tzw. izomery trans nienasyconyc2kwas+w tłuszczowyc2. W natralnyc# świeżyc# tłszczac# roślinnyc# kwasy nienasyconewystępją w kon@gracji cis. Hzomery trans powstają w nic# pod wpływem temperatry,różnyc# czynników @zycznyc# i c#emicznyc# w procesie przemysłowego oczyszczaniatłszczów i podczas wodornienia w procesie prodkcji margaryn. ?rzec#odzenie kwasówtłszczowyc# w 0ormy trans pociąga za sobą zmianę ic# wartości biologicznej i oddziaływaniana organizm. Hzomery trans powstają również w żołądk zwierząt przeżwającyc#

i przedostają się do mleka oraz tkanek. :ednak ilości kwasów trans wykrywane w maśle sądżo mniejsze niż w ra@nowanyc# olejac# lb margarynac# twardyc#. Młównym ;ródłemizomerów trans w żywności pozostają margaryny, tłszcze piekarskie, ckiernicze i tłszczeżywane wielokrotnie do smażenia. 5ogą je zawierać takie prodkty, jak pieczywockiernicze, ciasteczka, batoniki i prodkty typ 0ast 0ood. Hzomery trans zwiększająw organizmie człowieka stężenie 0rakcji R4R c#olesterol w takim samym stopni jaknasycone kwasy tłszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie c#olesterol 0rakcji U4R 2tzw.dobrego c#olesterol3.

Xr+dła tłuszcz+w w żywności

Błszcze jadalne mają poc#odzenie roślinne lb zwierzęce. Błszcze roślinne otrzymje sięz nasion lb owoców roślin oleistyc#, tłszcze zwierzęce zaś z tkanek lb mleka zwierzątlądowyc# oraz z tkanek zwierząt morskic#. ]ródłami tłszcz zwierzęcego 2oprócz tłszczów jadalnyc#/ masła, smalc, słoniny itp.3 są mięso i wędliny, ryby, jaja oraz prodkty mleczne.W zależności od gatnk i wiek zwierzęcia oraz części tszy zawartość tłszcz w mięsiemoże się wa#ać w szerokic# granicac# DD+P ryby zawieraą $(,U,#% tłuszczu( mlekopełne około #U#(M%( sery twarogowe około ,UQ%( sery podpuszczkowe dorzewaąceokoło ,7U#$%( sery topione około #$%( a aa około ,,% tłuszczu.

Młównym ;ródłem tłszcz roślinnego w ?olsce są prodkty zbożowe i margaryny,w mniejszym stopni zaś oleje jadalne i warzywa. Eważa się, że tłszcz poc#odzącyz prodktów zbożowyc# stanowi około *-+ ogólnej ilości spożywanego tłszcz roślinnego,a margaryny około -+. "pożycie ciekłyc# olejów roślinnyc# jest w naszym kraj małe, cowynika ze zwyczajów żywieniowyc# i tradycji klinarnyc#. )naczącyc# ilości niezbędnyc#nienasyconyc# kwasów tłszczowyc# dostarczają wyłącznie prodkty roślinne i ryby. 4żo


38/61

kwas linolowego zawierają oleje jadalne 2kkrydziany, słonecznikowy, sojowy orazrzepakowy bezerkowy3. Cwas \9linolenowy występje przede wszystkim w błonac#c#loroplastów roślin, a w mniejszyc# ilościac# w nasionac# i olejac#. 4obrym ;ródłem 11CBz grpy n9< są również tłszcze ryb morskic#. &yby z zimnyc# północnyc# mórz zawierajądże ilości kwas eikozapentaenowego 2%?63, a ryby z mórz połdniowyc# relatywnie więcejkwas dokoza#eksaenowego 24U63.

Dasycone kwasy tłuszczowe !'9.9&

nazwa kwasu /r+dła w żywności działanie

kwas mirystynowy,palmitynowy, larynowy

tłszcz mleczny zwiększają stężenie 0rakcji R4Rc#olesterol

kwas stearynowy,mirystynowy

tłszcze o stałej konsystencji prozakrzepowe

kwas arac#idowy, be#enowy aterogenne

8ielonienasycone kwasy tłuszczowe [email protected]& z rodziny n-O


linolowy, arac#idonowy, \9linolenowy,dokozapentaenowy

olej sojowy, słonecznikowy,kkrydziany, z pestekwinogron

zmniejszają stężeniec#olesterol całkowitegoi 0rakcji R4R

8ielonienasycone kwasy tłuszczowe [email protected]& z rodziny n-#

\9 linolenowy olej rzepakowy, sojowy, lniany zmniejszają stężenietriglicerydówzmniejszają stężeniec#olesterol całkowitegoi 0rakcji R4R

eikozapentaenowy 2%?63dokoza#eksaenowy 24U63

tłste ryby morskie/ makrela,pikling, śled;

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe !)@.9&


oleinowy oliwa z oliwek, olej rzepakowybezerkowy

zmniejszają stężeniec#olesterol całkowitegoi 0rakcji R4R

Arawienie tłuszcz+w w ustrou człowieka

Brawienie tłszczów polega na stopniowym rozkładzie triglicerydów do glicerol i kwasówtłszczowyc#. &ozpoczyna się ono w żołądk pod wpływem lipazy ślinowej i żołądkowej.

:ednak zbyt kwaśne środowisko ogranicza działanie tyc# enzymów i tylko niewielka częśćtłszcz lega t rozkładowi 2np. tłszcz mleka3. Właściwe trawienie tłszczów odbywa sięw dwnastnicy i w początkowym odcink jelita cienkiego. B wydzielana jest żółć wytworzonaprzez wątrobę i magazynowana w pęc#erzyk żółciowym. ?okarm zawierający tłszczprowadzi do obkrczania pęc#erzyka żółciowego i wydzielania żółci, która słży do emlgacjitłszczów pokarmowyc# 2ic# rozdrobnieni na małe kliste cząsteczki zawieszone w wodzie,


39/61

dzięki czem zwiększa się powierzc#nia działania enzymów trawiennyc#3. ?oza tym żółćaktywnia enzymy trzstkowe 2lipazę3 i łatwia przeswanie się treści pokarmowej dodalszyc# odcinków jelita. Ripaza trzstkowa #ydrolizje wiązania estrowe w triglicerydac#i powstają *9monoglicerydy oraz wolne kwasy tłszczowe. W sok trzstkowym znajdją sięrównież/ 0os0olipaza i esteraza karboksylowa, które rozbijają tłszcze na mniejsze cząsteczki.W jelicie cienkim działa lipaza jelitowa i 0os0ataza alkaliczna, które rozkładają tłszcze doglicerol i kwasów tłszczowyc#. Cwasy tłszczowe o krótkic# i średnio dłgic# ła$cc#ac#2do !* węgli3 oraz glicerol wc#łaniają się z jelita do krwi i żyłą wrotną przedostają się do

wątroby. 1atomiast kwasy tłszczowe o dłgim ła$cc# węglowym, c#olesterol,monoglicerydy oraz glicerol zamieniane są w ścianie jelita w triglicerydyP tworzą sięc#ylomikrony i lipoproteiny ^R4R 2połączenia z białkami3. )wiązki te walniane są do kładlim0atycznego, skąd przec#odzą do krwiobieg i dalej tętnicami do tkanek. Ripoproteiny 2jakotransportery3 dostarczają triglicerydy, c#olesterol i 0os0olipidy do wątroby, zapasowej tkankitłszczowej oraz pozostałyc# tkanek. Ewalnianie kwasów tłszczowyc# z triglicerydówzawartyc# w lipoproteinac# odbywa się z działem lipazy lipoproteinowej. Ewolnione kwasytłszczowe po przejści przez błonę komórki mogą zostać wykorzystane jako materiałenergetyczny lb do syntezy nowyc# triglicerydów, które gromadzą się w cytoplazmiew postaci kropelek tłszcz albo zostają żyte do bdowy membran.

:ola tłuszcz+w w ustrou człowieka

Błszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnyc# 0nkcji/

o obok węglowodanów stanowią główne ;ródło energii dla narządów i tkanek 2spalenie

! g tłszcz dostarcza F kcal3

o możliwiają gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny

organizm 2stanowi go tkanka tłszczowa podskórna oraz tkanka tłszczowazlokalizowana w jamie brzsznej, tzw. trzewna tkanka tłszczowa3

o stanowią materiał bdlcowy błon komórkowyc#, decydją przy tym o ic#przepszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościac# receptorowyc#

o łatwiają przełykanie pokarm i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytośćpożywienia oraz wartość energetyczną

o #amją skrcze żołądka i wydzielanie kwaśnego sok żołądkowego

o wc#odzą w skład płynów strojowyc#, głównie w połączeni z białkami

o dostarczają niezbędnyc# nienasyconyc# kwasów tłszczowyc#, z któryc# powstają#ormony tkankowe 2prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany3 o różnym działaniw stroj człowiekaP szczególną rolę spełniają w reglowani czynności kład sercowo9

naczyniowego

o są prekrsorami syntezy #ormonów steroidowyc# 2c#olesterol3 kory nadnerczy

i #ormonów płciowyc#

o stanowią ;ródło witamin rozpszczalnyc# w tłszczac# 26, 4, %, C3 i możliwiają ic#

wc#łanianie

o jako tłszcz podskórny c#ronią przed nadmierną tratą ciepła

o jako tłszcz okołonarządowy stabilizją nerki i inne narządy w jamie brzsznej.

4apotrzebowanie na tłuszcze w ustrou człowieka

(becnie waża się, że zapotrzebowanie na tłszcz zależy od potrzeb energetycznyc# stroj2wiek, płci, aktywności @zycznej, stan @zjologicznego3 i nie powinno zaspokajać więcej niż


40/61

nienasycone kwasy tłszczowe3 wynosi K+, zaś zawartość n9< ?E76 powinna wynosić * g kwas \9linolenowego i *-- mgkwasów dłgoła$cc#owyc#. 4obrymi ;ródłami kwas \9linolenowego 2n9< ?E763 są > pozaolejem rzepakowym > orzec#y włoskie i siemię lniane. )alecane dzienne spożycie * g tegokwas można pokryć albo * małymi łyżkami stołowymi olej rzepakowego, albo D sztkamiorzec#ów włoskic#, albo ! łyżką stołową siemienia lnianego. ?oza tym organizm potrzebjeokoło !->!D+ energii poc#odzącej z jednonienasyconyc# kwasów tłszczowyc#. 4opszczalny jest dział kwasów tłszczowyc# trans [!+ energetyczności diety. ?ożywienie nie powinno

zawierać więcej niż


41/61

tłszczowyc# w kon@gracji trans, które podobnie jak kwasy tłszczowe nasycone zwiększająstężenie c#olesterol całkowitego i c#olesterol R4R w osocz krwi, a zmniejszają stężeniec#olesterol 0rakcji U4R. ?oza tym mogą zwiększać stężenie insliny we krwi w odpowiedzi naobciążenie glkozą czy zabrzać czynność kład immnologicznego. 1iestety spożytez pokarmem, przenikają przez łożysko do płod, a w wynik karmienia piersią z mlekiem doorganizm niemowlęcia. 4latego też kobietom w ciąży i karmiącym piersią oraz małymdzieciom nie zaleca się spożycia margaryn, nawet miękkic#. ?owinno się je zastąpić świeżymmasłem, olejami roślinnymi i rybami morskimi.

Czy wszystkie tłuszcze są niezdrowe?

1admierną podaż tłszczów w diecie, przekraczającą @zjologiczne zapotrzebowanie człowieka,znano za główną przyczynę miażdżycy i czynnik ryzyka wystąpienia wiel innyc# c#orób,takic# jak otyłość, ckrzyca typ * 2inslinoniezależna3, c#oroba wie$cowa, nowotworyendometrim i kamica żółciowa. "twierdzono, że nadmierne spożycie tłszczów ogółem możebyć przyczyną rozwoj raka jelita grbego i raka stka, a także raka trzstki i grczołkrokowego. Wszystkie badania mówią jednak o nadmiernym spożyci tłszcz,przekraczającym staje się wówczas czynnikiem ryzyka wystąpienia c#orobywie$cowej. &ównież zawartość w pożywieni człowieka kwasów tłszczowyc# nasyconyc#2"6763 ma decydjący wpływ na stężenie c#olesterol w srowicy krwi 2działają one#iperc#olesterolemicznie, zwiększają zawartość c#olesterol we krwi3. Bak więc za zdrowetłszcze można znać wszystkie, które są spożywane w ramac# dziennego zapotrzebowania.

Wiadomo jż, że przeważające w tłszczac# roślinnyc# kwasy tłszczowe jedno9i wielonienasycone wywierają na organizm człowieka znacznie korzystniejszy wpływ niż kwasynasycone, zawarte głównie w tłszczac# zwierzęcyc#. W ciąg ostatnic# lat zebrano wiele


42/61

dowodów wskazjącyc# na to, że kwasy jednonienasycone 25E763 mogą pełnić rolę oc#ronnąw pro@laktyce miażdżycy, zwłaszcza jeśli zastępją w diecie tłszcze z dżą zawartościąkwasów nasyconyc#. 1ajbardziej rozpowszec#nionym jednonienasyconym kwasemtłszczowym jest kwas oleinowy 2omega9F3, występjący w dżyc# ilościac# w oliwie z oliweki olej rzepakowym niskoerkowym. Cwasy jednonienasycone zmniejszają stężeniec#olesterol całkowitego i miażdżycorodnej 0rakcji lipoprotein R4R. 1iektóre badania donoszą,że zwiększają również stężenie korzystnej 0rakcji U4R c#olesterol, nie wpływają natomiast nastężenie triglicerydów w srowicy krwi.

Wrażliwość na in0ekcje, zabrzenia pracy nerek czy bezpłodność to tylko niektóre z możliwyc#objawów niedobor niezbędnyc# nienasyconyc# kwasów tłszczowyc#

1ie sposób pominąć korzystnej roli w stroj wielonienasyconyc# kwasów tłszczowyc#2?E763/ n9 i n9występją przede wszystkim w tłszcz ryb 2makrela, łosoś, t$czyk, sardynka, pikling, śled;oraz tran z wątroby dorsza3 i ssaków morskic#. 1ajnowsze badania wykazały, że częstespożywanie tyc# ryb zmniejsza ryzyko zgon z powod c#oroby niedokrwiennej serca2spożywanie raz w tygodni zmniejsza to ryzyko o !D+, a spożywanie co najmniej D razyw tygodni > o


43/61

)ac#owanie właściwej proporcji między kwasami n9 ?E76 a kwasami n9< w diecie jestważnym czynnikiem w pro@laktyce miażdżycy i c#oroby niedokrwiennej serca. ?owinna onawynosić 8/! 2niektórzy podają 8>/!3. 4opóki rola @zjologiczna kwasów wielonienasyconyc#i ic# poc#odnyc# nie zastała dokładnie wyjaśniona, należy brać pod wagę możliwośćniekorzystnego oddziaływania na zdrowie nadmiernyc# ilości tyc# składników pożywienia2prawidłowy dowóz tyc# składników wg HVV w Warszawie to/ nie więcej niż 8>K+ energiicałodobowej z kwasów tłszczowyc# n9 ?E76, a zawartość n9< ?E76 > * g kwas al0a9linolenowego oraz *-- mg kwasów %?6 i 4U63. )daniem niektóryc# atorów zbyt dże

spożycie wielonienasyconyc# kwasów tłszczowyc# może sprzyjać powstawani nowotworówi niedokrwistości. ?rzypszcza się, że kwasy tłszczowe z rodziny n9 sprzyjają mtacjinormalnyc# komórek w nowotworowe 2prawdopodobnie odpowiada za to dża aktywnośćbiologiczna tyc# kwasów3, natomiast kwasy n9< mogą #amować rozwój komóreknowotworowyc# 2wymaga to dalszyc# bada$3. Hstnieją natomiast doniesienia, że nadmiarkwasów tłszczowyc# n9< w pożywieni może doprowadzić do zmian degeneracyjnyc#niektóryc# tkanek i że ldzi może wystąpić skaza krwotoczna 2trombocytemia3. ?rzypszczasię, że częste powstawanie wybroczyn krwawyc# %skimosów może być spowodowane zbytdżym spożyciem tyc# kwasów. 4otyc#czasowe obserwacje kliniczne i epidemiologiczne niewykazały poważnyc# jemnyc# sktków spożywania dżyc# ilości kwasów tłszczowyc#z rodziny n9< razy w tygodni, zastępjąc nimi mięsozawierające dże ilości nasyconyc# kwasów tłszczowyc#.

Błonnik

Co to est błonnik pokarmowy( czy go potrzebuę?

Błonnik pokarmowy( zwany r+wnież wł+knem pokarmowym( należy do

węglowodan+w złożonyc2( czyli wielocukr+w !polisac2aryd+w&" "kłada się z cellozy,ligniny, #emicellozy, gm, ślzów i pektyn. łonnikowi towarzyszą różne składniki związaneze ścianą komórki roślinnej, takie jak kwas @tynowy, sterole roślinne, białka, krzemianyi glkozydy. ?onieważ włókno pokarmowe nie lega trawieni i wc#łaniani w przewodziepokarmowym człowieka i nie jest przyswajalne, nie może być ;ródłem energii 2energia brttozyskana z *D g błonnika wynosi zaledwie ok. !-- kcal3. 5imo to wpływ włókna pokarmowegona organizm jest niezmiernie ważny.

8spomaganie pracy przewodu pokarmowego

Wpływ błonnika na organizm człowieka jest różnorodny. łonnik można podzielić nanierozpszczalny w wodzie 2celloza, niektóre #emicellozy, ligniny3 oraz w niej rozpszczalny2pektyny, gmy, ślzy roślinne, niektóre #emicellozy3. łonnik nierozpszczalny w wodzie maistotny wpływ na pracę przewod pokarmowego. ?okarmy bogate w to włókno pokarmowepobdzają 0nkcje żcia i wydzielana śliny 2niezbędnej po zlepienia twardego kęsa tegopożywienia3, b0orją i wiążą nadmiar kwas solnego w żołądk 2mec#anizm bardzo pożądany osób z nadkwaśnością czy re=ksem żołądkowo9przełykowym3, wiążą wodę, dzięki czemzapobiegają nadmiernem odwodnieni mas kałowyc#, a to zwiększa objętość stolca i skracaczas pasaż jelitowego. Włókno pokarmowe drażni ściany jelita i pobdza rc# perystaltyczny,co przyspiesza wydalanie mas kałowyc# i zapobiega zaparciom, a także wiel innymc#orobom jelit 2w tym c#yłkowatości jelit, polipom, żylakom odbyt, nowotworom jelitagrbego3.

Powodowanie uczucia sytości


44/61

?ożywienie bogate w błonnik ma dżą objętość i wywołje 2podobnie jak prodkty zawierająceskrobię3 czcie sytości. ) tego względ przy planowani diet odc#dzającyc# względnia sięspożycie nie tylko dżyc# ilości warzyw, ale i owoców 2c#ociaż są bardziej kaloryczne odwarzyw3. ?oza tym błonnik nierozpszczalny wpływa na zwiększenie wydzielania sokówtrawiennyc# i pobdza krwienie jelit. 1ajbardziej zalecanymi prodktami spożywanymiw cel zwiększenia masy stolca i przyspieszeni perystaltyki jelit są produkty zbożowez grubego przemiału( zwłaszcza otręby pszenne.

4żo błonnika pokarmowego zawierają otręby i prodkty zbożowe otrzymywane z całegoziarna, nasiona roślin strączkowyc#, kapsta, sałata, papryka i sszone owoce.

1atomiast najwięcej błonnika pokarmowego rozpszczalnego w wodzie znajdje się w sc#yc#nasionac# roślin strączkowyc#, płatkac# owsianyc#, niektóryc# owocac# i warzywac#. łonnikten niemal w całości lega degradacji bakteryjnej w jelicie grbym, jest pożywką dla bakterii.)najdjące się w błonnik polisac#arydy legają więc rozkładowi do krótkoła$cc#owyc#kwasów tłszczowyc# oraz dwtlenk węgla, wodor i metan. "tymlje to rozwój =orybakteryjnej jelita grbego i sprzyja trzymani odpowiedniej proporcji miedzy bakteriamignilnymi a pożytecznymi bakteriami probiotycznymi. łonnik rozpszczalny pęczniejew środowisk wodnym jelita cienkiego, tworzy tam żele o dżej lepkości, przez co zwiększa

gęstość treści pokarmowej i wydłża czas pasaż jelitowego.

4mnieszenie stężenia c2olesterolu we krwi

"kładniki tego błonnika, takie jak beta9glkany czy pektyny, wpływają na metabolizmc#olesterol przez wiązanie kwasów żółciowyc#, a spowodowana nimi lepkość w jeliciezmniejsza resorpcję zwrotną tyc# kwasów i zwiększa ic# wydalanie z kałem. )msza towątrobę do dodatkowej prodkcji kwasów żółciowyc# z c#olesterol i tym samym zmniejszasię stężenie c#olesterol w stroj. ?oza tym w świetle jelita włókno pokarmowe może równieżwiązać c#olesterol i przyspieszać jego wydalanie z stroj, zmniejszając w ten sposób

stężenie c#olesterol we krwi.

4większenie wydalania tłuszczu

)większa również wydalanie tłszcz ze stolcem i opó;nia wc#łanianie triglicerydów. Wszystkoto decydje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazje działanie #ipoc#olesterolemiczne.?oza tym zżelowany w jelicie błonnik zwalnia wc#łanianie glkozy, co powodje zmniejszenieglikemii poposiłkowej i zmniejsza sekrecję insliny. 5oże to być mec#anizm zapobiegającynadwadze, otyłości i ckrzycy typ *. (bserwacje nakowe pokazją, że społecze$stwaspożywające większą ilość włókna pokarmowego 2do 8- gYd3 w mniejszym stopni

zapadają na miażdżycę, c#orobę niedokrwienną serca i zawały. 4ziałanie takie wykazje0rakcja błonnika rozpszczalnego w wodzie/ pektyny, gmy, ślzy zawarte w pektynac#podawanyc# w postaci żel, nasiona roślin strączkowyc2( marc2ew( dynia( buraki(czarna i czerwona porzeczka( aronia( maliny( gruszki( winogrona, w mniejszymstopni zaś płatki owsiane, otręby owsiane i mąka razowa.

8nioski

?odsmowjąc, należałoby stwierdzić, iż dieta boga w błonnik pokarmowy, bazjąca naoczyszczonyc# przetworzonyc# prodktac#, jest z regły dietą bogatą w energię,przyczyniającą się do powstania otyłości i wszystkic# jej konsekwencji. 1atomiast dietabogata w błonnik pokarmowy ob@tje w witaminy antyoksydacyjne 2witaminę A, beta9karoteni witaminę %3. łonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoj właściwej =ory bakteryjnej jelit,a wytwarzany przez niego ślz wykazje działanie oc#ronne, #amjąc wc#łanianieszkodliwyc# sbstancji powstającyc# w wynik procesów 0ermentacji i gnilnyc#. E osób


45/61

spożywającyc# dże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna syntezawitaminy ! i *.

Brak w pożywieniu odpowiednie ilości błonnika pokarmowego prowadzi m"in" dozaparć( a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania c2or+bcywilizacynyc2( takic2 ak miażdżyca( kamica ż+łciowa( uc2yłkowatość elit(nowotwor+w elita grubego i nowotw+r sutka u kobiet" 1iedoborom błonnikapokarmowego w diecie przypisje się również zwiększenie ryzyka rozwoj innyc# c#orób

przewod pokarmowego, takic# jak zapalenie wyrostka robaczkowego, #emoroidy czy polipy jelita grbego.

1ależy jednak pamiętać o tym, że zbyt dże spożycie błonnika pokarmowego może miećjemny wpływ na wykorzystanie innyc# składników odżywczyc# pożywienia. "twierdzono, żezbyt dże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wc#łanianie tłszczów, co jednocześniezmniejsza wc#łanianie witamin w nic# rozpszczalnyc# 2witaminy 6, 4, % i C3. ) błonnikiempokarmowym ściśle związany jest kwas @tynowy, który trdnia wc#łanianie wapnia, żelazai cynk.

)byt dża ilość błonnika w diecie powodje podrażnienie jelit i może wywołać biegnkę.Hstnieją również c#oroby, w któryc# zbyt dże spożycie błonnika jest niewskazane, np.zapalenie żołądka lb wrzód żołądka, zapalenie trzstki, dróg żółciowyc#, jelit czyniedokrwistość. )awsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czydietetyka.

C= J>ER D9 C 8>9Y'5J

1ie potrzebjesz mięsa ani pozostałyc# prodktów poc#odzenia zwierzęcego do zac#owania

zdrowia. ?rzec#odząc na dietę roślinną będziesz prawdopodobnie mógł cieszyć się lepszym

zdrowiem niż większość twoic# znajomyc#. 6le wyrzcenie kotleta sc#abowego z talerza i

zastąpienie go dodatkową porcją ziemniaków nie wystarczy.

4ieta wega$ska opiera się na pięci podstawowyc# grpac# pokarmowyc#/

pe#nyc( ziarnac( z"&ż

roślinac( str'czkoyc(

arzyac(

oocac(

orzec(ac(+pestki

H to jest wszystko. ?ełne ziarna zbóż zapewniają min. witaminy z grpy , a w połączeni z

roślinami strączkowymi niezbędny komplet aminokwasów. Warzywa to skarbnica witamin,

minerałów i antyoksydantów, owoce to skoncentrowane ;ródło energii i witamin. (rzec#y to

nie tylko wysokiej jakości tłszcze i białko roślinne, ale też ;ródło min. żelaza, miedzi czy

cynk.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkic# wymienionyc# powyżej, D grppokarmowyc# dostarczasz swojem organizmowi wszystko co niezbędne. 1ie grożą ci

jakiekolwiek niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka.

http://vege.com.pl/zdrowie-2/zelazna-porcja.htmlhttp://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.htmlhttp://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.htmlhttp://www.zostanwege.pl/zostanwege/wp-content/uploads/2011/12/Mit_bialka4.pdfhttp://www.zostanwege.pl/zostanwege/wp-content/uploads/2011/12/Mit_bialka4.pdfhttp://vege.com.pl/zdrowie-2/zelazna-porcja.htmlhttp://vege.com.pl/zdrowie-2/no-i-co-z-tym-wapniem.htmlhttp://www.zostanwege.pl/zostanwege/wp-content/uploads/2011/12/Mit_bialka4.pdf


46/61

:ak to wszystko przekłada się na praktykęQ :eżeli mówimy o pełnyc# ziarnac# zbóż nie mamy

na myśli białego c#leba i makaron. Hc# pełnoziarnistymi odpowiednikami będzie c#leb

razowy i ciemny 2razowyYorkiszowyYgryczanyYetc.3 makaron. ?rodkty wykonane z białej mąki

pozbawione są składników odżywczyc#, zawierają niebezpieczne dla zdrowia węglowodany

proste, które stymlją nagłe skoki insliny, sprzyjają otyłości. W przeciwie$stwie do nic#

węglowodany złożone dostarczają energii na dłżej, pomagają w walce z c#orobami serca i

ckrzycą, nie dostarczają pstyc# kalorii, a tym samym nie powodją otyłości. Wyrzć więc

wszystkie białe kajzerki, sztcznie przetworzone pieczywo i makaron. Wybieraj ciemne c#leby,

brązowy ryż i kasze.

&ośliny strączkowe to min. soczewica, 0asola, ciecierzyca, bób, groc# i soja. 7asola, soczewica

i groc# mają dodatkowo swoje odmiany 20asola czerwona, biała, mng, kolorowa itp.3. "oje

możesz kpić w 0ormie to0, salami, parówek, gotowyc# kotletów, mleka, serów, śmietany czy

jogrtów. 5ożesz również kpić ziarna i samem 2przy pomocy zamieszczonyc# w internecie

przepisów3 wykonać podobne smakołyki. (czywiście rodzajów gotowyc# parówek sojowyc#,

to0 czy mlek jest również bardzo dżo. Wbrew tem co powtarzają niedoin0ormowani

eksperci soja nie powodje bezpłodności, a zawarte w niej izo=awony to nie to samo co

estrogeny. 1ie msisz również jeść jej w ponadprzeciętnyc# ilościac#. 1ie msisz nawet jej

jeść w ogóle. Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe ;ródło białka i minerałów. 5leka i

jogrty roślinne wyrabiane są także z ryż, orzec#ów i zbóż.

Warzywa to kolejny obowiązkowy składnik zrównoważonej diety. :edzmy ic# jak najwięcej,

wybierajmy różne odmiany i kolory, jedzmy prodkty sezonowe i lokalne, ale sięgajmy również

po mrożonki. :edzmy na srowo, jedzmy gotowane. "zczególną wagę warto zwrócić na

zielone warzywa > sałatę, jarmż, brokły, brkselkę, szpinak itp. 4odawaj warzywa do

obiad, kolacji, śniadania, jedz do woliN

Ao z owocamiQ 1ie msisz kpować najdroższyc# egzotycznyc# prodktów. Azęść ldzi

zamiast jeść codziennie jedno jabłko woli łykać tabletki z błonnikiem. :abłka, banany,

mandarynki, kiwi, pomara$cze, grszki, nektarynki, morele > wybór jest coraz większy. 1ie

zapominaj również o owocac# sszonyc# 2zwłaszcza jeżeli jesteś aktywny @zycznie3.

?amiętaj dodatkowo o orzec#ac#. 4o wybor ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. :edz

również pestki dyni, słonecznika i migdały. (rzec#y i pestki to nie tylko doskonałe ;ródło

białka, ale także minerałów i witamin. )e względ na dżą zawartość tłszcz warto spożywać

je jednak z miarem.

4odawaj również mielone ziarna siemienia lnianego, mak i sezam. "iemię lniane to

najlepsze ;ródło kwasów omega9


47/61

4ieta wega$ska powinna być nie tylko różnorodna ale i smaczna. W internecie znajdziesz

dziesiątki blogów klinarnyc#, na któryc# opblikowane setki przepisów na obiady, śniadanie,

kolacje, podwieczorki, desery, ciasta, koktajle, pasty i co tylko zec#cesz. ?oniżej kilka

propozycji wybranyc# z dwóc# tylko blogów. )ajrzyj na stronę %dkacja i zapoznaj się z akcją

IWeganizm. "próbjeszQI.

'=J9 D :;4

,edakcja magazynu -ege

http://veganworkout.org.pl/?page_id=76http://empatia.pl/przepisyhttp://www.vege.com.pl/zdrowie-2/soja-nie-gryzie-2.htmlhttp://veganworkout.org.pl/?page_id=76http://empatia.pl/przepisyhttp://www.vege.com.pl/zdrowie-2/soja-nie-gryzie-2.html


48/61

!G stycznia *-!*

W ostatnic# latac# w krajac# zac#odnic# rośnie zainteresowanie soją wśród konsmentów,badaczy i przedstawicieli zawodów medycznyc#. I"oyJ jest najczęściej wyszkiwanymw internecie słowem związanym z żywnością, a rocznie w nakowyc# czasopismac# pojawiasię około * tys. artykłów na jej temat.

Bo prawdziwy raj dla tyc#, którzy c#cą dowodnić własne tezy przez wybiórcze cytowaniebada$ lb ic# 0ragmentów i ignorowanie wniosków płynącyc# z ogół dostępnyc# danyc#.

'oowe kontrowerseMłówną przyczyną kontrowersji wokół soi jest zawartość w niej izo=awonów > związkówprzypominającyc# bdową główny że$ski #ormon płciowy > estrogen. W literatrze nakowejizo=awony opisywane są jako związki estrogenopodobne, co w żadnym razie nie oznaczaatomatycznie, że mają taki sam jak estrogen wpływ na organizm człowieka ?rzykładowo,podstawową 0nkcją insliny jest reglowanie stężenia glkozy we krwi, ale inslinopodobneczynniki wzrost > również #ormony > takiego wpływ nie mają. W rzeczywistości izo=awonyinaczej oddziałją na receptory estrogen niż estrogen, a ic# działanie może byćproestrogenne, antyestrogenne lb netralne. 5imo to większość nienakowej krytyki soiskpia się wokół zarztów o jej estrogenny wpływ.

adania kliniczne wykazały, że spożywanie nawet bardzo dżyc# ilości izo=awonów nie ma0eminizjącego wpływ na mężczyzn. Ao ciekawe, został opisany przypadek oligospermii 2zbytniskie stężenie plemników3, w którym terapia z zastosowaniem izo=awonów doprowadziłado poprawy parametrów nasienia i zajścia w ciążę przez partnerkę. (pis przypadk jest jednak najniższym w #ierarc#ii argmentem nakowym, w związk z czym należyto traktować jedynie jako ciekawostkę i wskazanie kiernk do dalszyc# bada$.

E kobiet nie stwierdzono klinicznie istotnyc# e0ektów spożycia izo=awonów i soi na stężenia#ormonów płciowyc#.

"tosnkowo często przytaczanym argmentem przeciwko spożywani soi są wyniki badania

epidemiologicznego 2czyli przeprowadzanego na dżej poplacji, ale z mniejszą dokładnościąniż w przypadk badania klinicznego3 t#e Uonoll Ueart "tdy, w którym wykazano,że spożywanie to0 było powiązane z pogorszeniem 0nkcji poznawczej 2sprawności pamięci,miejętności czenia się3 w starszym wiek. Aałkiem słszne wydaje się pytanie, dlaczegobadano to w projekcie nakowym dotyczącym c#orób serca. 6torzy postanowili zająć się tymaspektem pod koniec badania, w związk z czym nie byli oni w stanie ocenić dietyczestników w sposób kompleksowy. Wpływ soi na 0nkcję poznawczą był analizowanyw dwóc# innyc# badaniac# epidemiologicznyc#. W jednym wykazano brak związk międzyspożyciem izo=awonów a 0nkcją poznawczą, a w drgim negatywny wpływ to0oraz pozy

Czym Zastąpić Mięso

Documents

Transcript of Czym Zastąpić Mięso