Aktywność fizyczna a rozwój i zdrowie człowieka

Korelacja aktywności fizycznej ze zdrowiem jest powszechnie znana, ale nie wykorzystuje się tego w codziennym życiu

Co rozumie się pod pojęciem „aktywności fizycznej”?

Aktywnością fizyczną jest każda forma ruchu. Pojęcie obejmuje

zarówno ćwiczenia typu jogging, pływanie, jak również czynności

fizyczne wykonywane codziennie, jak chodzenie po schodach, czy praca w ogródku (naturalne formy ruchu).

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla zdrowia?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia,

ponieważ pomaga zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, występowania cukrzycy, nadciśnienia i nadmiernego poziomu złego cholesterolu we krwi oraz złej kondycji

kości. Ponadto aktywność podnosi poziom energii w organizmie, pomaga w utrzymaniu

dobrej kondycji, relaksuje oraz zapewnia dobry sen.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

1.Pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki (zwane „hormonem szczęścia”), które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię.    

2.Wiele zmian w organizmie, przede wszystkim wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen, substraty energetyczne, zwiększenie wydzielania metabolitów.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

3. Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na: o       dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek oraz wzrost ich metabolizmu o        zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla o        transport: materiałów budulcowych i energetycznych (do mózgu i mięśni) oraz hormonów i innych związków o        utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem o        lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

  4. Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia:

o        zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin o        zmniejszenie ciśnienia tętniczego o        obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

  5.  Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie

  6.Zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w wydzielaniu hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi

insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę 7. Zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii,

której poziom jest utrzymywany nawet przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

8. Poprawa samopoczucia, jakości snu,

łagodzenie stresów    9. Zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko

przedwczesnej śmierci

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:10. Poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach:

Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli zdolności organizmu do wykonywania pracy fizycznej, która jest

najważniejszym komponentem kondycji fizycznej i zależy od sprawności układu krwionośnego. Dzięki temu wzrasta zapas tlenu i energii w organizmie, zmniejsza się również ryzyko

chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu itp.

Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne.

o        Wzrost siły, czyli zdolności mięśnia bądź grupy mięśni do wydatkowania określonych ilości energii. Siłę mięśniową i ich masę zwiększa się na skutek naciągania mięśni. W czasie takiego wysiłku włókna mięśniowe, które rosną w trakcie wysiłku, odżywiane są wytwarzanymi białkami zwiększającymi siłę. Mięśnie zbudowane są z dwóch rodzajów włókien – kurczących się szybko (zapewniających krótkie, intensywne wydatki energii) oraz kurczących się wolno (zapewniających wytrzymałość). W czasie wykonywania cięższej pracy włókna te są rozrywane i po zrośnięciu stają się mocniejsze i grubsze.

o        Wzrost wytrzymałości mięśni, czyli zdolności do znoszenia zmęczenia, odporności na znużenie. Można ją wypracować dzięki wytrzymałościowemu treningowi. o        Zwiększenie gibkości (giętkości), czyli zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie po wykonaniu wysiłku.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej:

Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność, mobilizuje układ immunologiczny. Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe, np. aerobik, pływanie, uprawiane 2 - 3 razy w tygodniu. Kilka ćwiczeń pobudzających krążenie może zapobiec przed rozpoczynającym się przeziębieniem.

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) 1.    Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy.

Ćwiczenia siłowe (oporowe) 1.    Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siła oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu – kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2-4 kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100 kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie.

Ćwiczenia izotoniczne

1.    Są to np. przysiady, pompki, podciągnie, podnoszenie lekkich hantli. Polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu się mięśni przy ich stałym naprężeniu (w obrębie aktywnej części ciała).

Ćwiczenia giętkości - gibkościSą to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.

Intensywność wysiłku

Najlepszym sposobem oceny właściwego poziomu wysiłku jest badanie tętna, czyli częstości akcji serca. Bada się je przez 15 sekund na ręce lub szyi. Mnożąc liczbę uderzeń przez 4 otrzymamy wielkość tętna na minutę.

W czasie wysiłku fizycznego należy zachować regularny i spokojny oddech oraz osiągać właściwe dla swojego wieku i stanu zdrowia tętno

wg poniższej tabeli:

Wiek(w latach)

Akcja serca (tętno)Liczba uderzeń na minutę

10 - 19 140 - 170

20 - 29 130 - 160

30 - 39 120 - 150

40 - 49 110 - 140

50 - 59 100 - 130

60+ 90 - 120

Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany efekt, powinny:

•odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie •trwać wystarczająco długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są tylko węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych. •ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach po 10, powtarzając je 2 - 5 razy tygodniowo

• mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu

aktywności fizycznej.

Aby ćwiczenia fizyczne nie zaszkodziły zdrowiu, należy:

• rozpocząć od niewielkich obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych

ćwiczeń; • pamiętać o odpowiednim obuwiu;

• nie ćwiczyć bezpośrednio po posiłku.

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ