7 DNI 1800 KCALnutriplan-dietetyk.pl/wp-content/uploads/2018/05... · 2018-05-03 · Poradnia...

Poradnia Żywiniowo-Dietetyczna NutriPlan

Centrum Medyczne Empatia ul.Partyzantów 47

21-560 Międzyrzec Podlaski

+48 691 244 877 [email protected]

www.nutriplan-dietetyk.pl

PRZYKŁADOWY PLAN ŻYWIENIOWY:

INSULINOOPORNOŚĆ

7 DNI 1800 KCAL

Dietetyk mgr SYLWIA SIUDYM tel. 691 244 877 [email protected], www.nutriplan-dietetyk.pl

CENTRUM MEDYCZNE EMPATIA ul. Partyzantów 47 21-560 Międzyrzec Podlaski tel. 83 371 22 22 [email protected] www.cmempatia.pl

SPIS POTRAW

DZIEŃ 1

śniadanie Szakszuka ze szpinakiem i pomidorami (367 g); chleb żytni razowy (31 g)

podwieczorek Jogurt szarlotkowy (263 g)

II śniadanie Sałatka z fetą, ciecierzycą i ogórkiem (296 g) kolacja Sałatka z kaszą pęczak, szpinakiem i suszonymi pomidorami (239 g)

obiad Potrawka z indyka i papryki (494 g); Sok pomidorowy z nasionami chia (340 g)

DZIEŃ 2

śniadanie Płatki żytnie z gruszką i migdałami (370 g) podwieczorek Deser pomarańczowo-kakaowy z wiórkami kokosowymi i orzechami (159 g)

II śniadanie Kanapki z hummusem (122 g); Papryka czerwona (50 g); Sałata (20 g)

kolacja Serek wiejski z ogórkiem i awokado (321 g)

obiad

Potrawka z indyka i papryki (275 g); Surówka z marchwi jogurtowo-chrzanowa z orzechami włoskimi (165 g); kasza gryczana prażona (40 g)

DZIEŃ 3

śniadanie Naleśniki z pastą twarogową i warzywami (368 g)

podwieczorek Gruszka pieczona z twarogiem i wiórkami kokosowymi (130 g); ksylitol (5 g)

II śniadanie Kefir z nasionami chia i orzechy włoskie (230 g) kolacja Sałatka z kaszą bulgur pomidorem i awokado (339 g)

obiad Kurczak z brokułami w mleku kokosowym (359 g)

DZIEŃ 4

śniadanie Kanapki z pastą z makreli i ogórka kiszonego (261 g); Migdały (10 g)

podwieczorek Deser "sernik z mango" z migdałami (179 g)

II śniadanie Sałatka śródziemnomorska z makaronem gryczanym (284 g)

kolacja Kasza gryczana z fetą i brokułami (250 g)

obiad Kaszotto z pęczaku z kurczakiem, brokułami i suszonymi pomidorami (385 g)

DZIEŃ 5

śniadanie Sałatka Caprese (280 g); chleb żytni razowy (31 g)

podwieczorek Naleśnik z musem jabłkowym (144 g)

II śniadanie Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym (407 g)

kolacja Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym (407 g)

obiad

Filet z dorsza pieczony z masłem (160 g); orzechy włoskie (15 g); kasza gryczana niepalona (50 g); Surówka z kiszonej kapusty (146 g)

DZIEŃ 6

śniadanie Omlet z szynką i cukinią (324 g); Pomidor (100 g); szczypiorek (3 g); kiwi (81 g)

podwieczorek Jogurt bananowy z malinami i nasionami chia (290 g)

II śniadanie Sałatka z roszponką i mozzarellą (235 g) kolacja Płatki żytnie z morelami i siemieniem lnianym (237 g)

obiad Falafele pieczone (189 g); Tzatziki (144 g); Sałatka z rukolą i awokado (181 g)

DZIEŃ 7

śniadanie Sałatka makaronowa z kabanosem drobiowym (383 g)

podwieczorek pomarańcza (150 g); Migdały (15 g)

II śniadanie Jabłka zapiekane pod kruszonką (188 g) kolacja Kanapki z twarogiem i wędzonym łososiem (271 g)

obiad Cukinia nadziewana ryżem i mięsem mielonym (575 g)



DZIEŃ 1 ŚNIADANIE 418 KCAL

Szakszuka ze szpinakiem i pomidorami: Na lekko rozgrzanym tłuszczu podsmażamy siekaną cebulkę, czosnek i szpinak. Następnie dodajemy obrane ze skórki i pokrojone pomidory, doprawiamy solą i pieprzem, dusimy pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając. następnie robimy wgłębienia w pomidorach, do których wbijamy jaja, układamy na wierzchu rozdrobnioną mozzarellę, posypujemy czarnuszką, szczypiorkiem, odrobiną soli i pieprzu. Dusimy na małym ogniu pod przykryciem do momentu, aż białko jaj się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM I POMIDORAMI - 367g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

jaja kurze całe 118.0 2 sztuka (kl. wagowa L) 165.2 0.1 0.0

szpinak 30.0 garść 6.3 0.0 0.0

cebula 20.0 łyżka siekanej 6.6 0.1 0.2

czosnek 3.0 1 mały ząbek 4.6 0.1 0.3

Pomidor 150.0 1 średnia sztuka 25.5 0.4 0.5

oliwa z oliwek 5.0 (1 łyżeczka) 44.9 0.0 0.0

mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka 30.0 1/4 kulki 76.2 0.1 0.3

czarnuszka, nasiona (Melvit) 3.0 0.5 łyżeczki 15.3 0.1 0.0

szczypiorek 8.0 1 łyżka 2.7 0.0 0.0

chleb żytni razowy 31.0 1 kromka 70.4 1.3 6.4

RAZEM 398.0 417.6 2.1 7.7

II ŚNIADANIE 278 KCAL

Sałatka z fetą, ciecierzycą i ogórkiem: Sałatę kroimy na cienkie paseczki, dodajemy plastry ogórka, fetę pokrojoną w kostkę, odsączoną ciecierzycę. Posypujemy siekanym koperkiem i natką pietruszki. Całość mieszamy z oliwą doprawiając pieprzem i posypując czarnuszką.

SAŁATKA Z FETĄ, CIECIERZYCĄ I OGÓRKIEM - 296g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

sałata lodowa 100.0 ilość dowolna 14.0 0.2 0.4

ogórek 72.0 2 gruntowy 10.1 0.2 0.4

ser typu "feta" 50.0 ważymy 108.0 0.1 0.2

cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy 60.0 3 łyżki 83.4 1.4 5.1


czarnuszka, nasiona (Melvit) 3.0 0.5 łyżeczki 15.3 0.1 0.0

koper ogrodowy 3.0 1 łyżeczka 1.0 0.0 0.0

pietruszka, liście 3.0 1 łyżeczka 1.5 0.0 0.0

RAZEM 296.0 278.1 1.8 6.1

OBIAD 535 KCAL

Potrawka z indyka i papryki: Mięso z udźca indyka kroimy w kostkę, oprószamy przyprawami (sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, tymianek). Dokładnie mieszamy z oliwą i odrobiną wody. Odstawiamy na pół godziny do lodówki. Po tym czasie nagrzewamy patelnię, na którą równomiernie rozkładamy wcześniej przygotowane mięso. Dodajemy siekaną cebulkę oraz papryki pokrojone w paseczki. Całość podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości mięsa. Mieszamy od czasu do czasu i doprawimy ostatecznie do smaku. Sok pomidorowy z nasionami chia: Sok mieszamy z nasionami chia i odstawiamy na chwilę do napęcznienia.



POTRAWKA Z INDYKA I PAPRYKI - 494g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

mięso z udźca indyka, bez skóry 150.0 154.5 0.0 0.0

oliwa z oliwek 5.0 1 łyżeczka 44.9 0.0 0.0

cebula 30.0 ilość dowolna 9.9 0.2 0.4

Papryka czerwona 45.0 1/4 sztuki 14.4 0.2 0.5

papryka żółta, słodka 45.0 1/4 sztuki 12.2 0.2 0.6

ogórek kiszony 120.0 14.4 0.2 0.4

kasza jęczmienna, pęczak 54.0 3 łyżki 183.6 3.8 11.3

SOK POMIDOROWY Z NASIONAMI CHIA - 340g

sok pomidorowy 330.0 1 buteleczka 52.8 0.7 2.4

nasiona chia, suszone 10.0 2 łyżeczki 48.6 0.1 0.0

RAZEM 789.0 535.2 5.3 15.5

PODWIECZOREK 196 KCAL

Jogurt szarlotkowy: Jabłko pozbawiamy gniazda nasiennego i razem ze skórką ścieramy na tarce. Przekładamy na patelnię, posypujemy cynamonem, podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości. Po wystudzeniu mieszamy z jogurtem i nasionmi chia.

JOGURT SZARLOTKOWY - 263g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150.0 1 małe opakowanie 90.0 0.9 1.8

jabłko 100.0 1 mniejsza sztuka 50.0 1.0 3.6

cynamon mielony 3.0 szczypta 7.4 0.1 0.0


RAZEM 263.0 196.0 2.1 5.4

KOLACJA 376 KCAL

Sałatka z kaszą pęczak, szpinakiem i suszonymi pomidorami: Kaszę gotujemy al'dente, w stosunku woda-kasza 2:1. Po wystudzeniu dodajemy do z pozostałych pokrojonych składników. Polewamy oliwą, posypujemy prażonym ziarnem słonecznika, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość dokładnie mieszamy.

SAŁATKA Z KASZĄ PĘCZAK, SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI - 239g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 30.0 3 sztuki 63.9 0.5 1.8

szpinak 40.0 garść (ilość dowolna) 8.4 0.0 0.0

Pomidor 100.0 1 mała sztuka lub kilka

koktajlowych 17.0 0.2 0.4


słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 10.0 2 łyżeczki 58.2 0.2 0.4


RAZEM 239.0 376.0 4.7 13.9

PODSUMOWANIE DNIA 1985.0 1802.9 16.1 48.6




Płatki żytnie z gruszką i migdałami: Płatki i siemię, zalewamy gorącą wodą, odstawiamy do napęcznienia i wystudzenia. Następnie zalewamy jogurtem i mieszamy. Na wierzchu układamy gruszkę startą na tarce, posypujemy siekanymi migdałami i szczyptą cynamonu.

PŁATKI ŻYTNIE Z GRUSZKĄ I MIGDAŁAMI - 370g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

płatki żytnie 40.0 4 łyżki 144.8 2.8 8.2

Migdały 15.0 1 łyżka 90.6 0.1 0.2

siemię lniane 5.0 1 łyżeczka 26.7 0.0 0.0

gruszka 130.0 (1 średnia sztuka) 75.4 1.6 6.1

jogurt naturalny, 2% tłuszczu 180.0 1 kubek 108.0 1.1 2.1

RAZEM 370.0 445.5 5.7 16.6


Kanapki z hummusem: Pasta hummus tradycyjna: Składniki: - Ciecierzyca w puszce bez zalewy 240g - tahini (pasta sezamowa) 30g (2łyżki) - sok z połowy cytryny - oliwa z oliwek 10g (1 łyżka) - szczypta soli i papryki mielonej - 2-4 łyżki aquafaby (zalewa po ciecierzycy) Wykonanie: Cieciorkę, tahini, sok z cytryny, oliwę i przyprawy zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej aquafaby. Można też użyć ugotowanych surowych ziaren ciecierzycy namoczonych wcześniej w wodzie.

KANAPKI Z HUMMUSEM - 122g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

chleb żytni razowy 62.0 2 kromki 140.7 2.7 12.7

hummus, domowy 60.0 2 pełne łyżeczki 106.2 1.0 2.2


Sałata 20.0 3.2 0.0 0.0

RAZEM 192.0 266.1 3.9 15.6

OBIAD 533 KCAL

Potrawka z indyka i papryki: Mięso z udźca indyka kroimy w kostkę, oprószamy przyprawami (sól, pieprz, papryka słodka, kurkuma, tymianek). Dokładnie mieszamy z oliwą i odrobiną wody. Odstawiamy na pół godziny do lodówki. Po tym czasie nagrzewamy patelnię, na którą równomiernie rozkładamy wcześniej przygotowane mięso. Dodajemy siekaną cebulkę oraz papryki pokrojone w paseczki. Całość podlewamy niewielką ilością wody i dusimy pod przykryciem do miękkości mięsa. Mieszamy od czasu do czasu i doprawimy ostatecznie do smaku. Surówka z marchwi jogurtowo-chrzanowa z orzechami włoskimi: Marchew należy zetrzeć na tarce. Wymieszać z jogurtem, chrzanem i siekanymi orzechami. Doprawiamy do smaku odrobiną soli i pieprzu.

POTRAWKA Z INDYKA I PAPRYKI - 275g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

mięso z udźca indyka, bez skóry 150.0 ważymy 154.5 0.0 0.0




papryka żółta, słodka 45.0 1/4 sztuki 12.2 0.2 0.6

SURÓWKA Z MARCHWI JOGURTOWO-CHRZANOWA Z ORZECHAMI WŁOSKIMI - 165g (1 porcja)

marchew 120.0 1 sztuka 39.6 0.6 2.4

jogurt naturalny, 2% tłuszczu 25.0 1 łyżka 15.0 0.2 0.3

chrzan 5.0 1 łyżeczka 4.0 0.1 0.0

orzechy włoskie 15.0 3 sztuki 99.9 0.2 0.3

kasza gryczana prażona 40.0 2 łyżki 138.4 2.6 11.6

RAZEM 480.0 532.8 4.2 16.1




Deser pomarańczowo-kakaowy z wiórkami kokosowymi i orzechami: Pomarańczę kroimy na mniejsze cząstki. Jogurt naturalny mieszamy z kakao i wiórkami kokosowymi, polewamy nim pokrojoną pomarańczę. Całość posypujemy siekanymi orzechami.

DESER POMARAŃCZOWO-KAKAOWY Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI I ORZECHAMI - 159g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

pomarańcza 75.0 0.5 małej sztuki 35.3 0.7 3.0

wiórki kokosowe 5.0 (1 łyżeczka) 32.9 0.0 0.1

jogurt naturalny, 2% tłuszczu 69.0 3 łyżki 41.4 0.4 0.8

kakao 16%, proszek 2.0 0.5 łyżeczki 9.2 0.1 0.2

orzechy laskowe 8.0 8 sztuk 53.3 0.0 0.1

RAZEM 159.0 172.0 1.3 4.2

KOLACJA 387 KCAL

Serek wiejski z ogórkiem i awokado: Serek wiejski mieszamy z pokrojonym awokado i ogórkiem. Dodajemy siekany szczypiorek i prażone ziarno słonecznika. Całość mieszamy doprawiając do smaku.

SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM I AWOKADO - 321g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

serek twarogowy, ziarnisty 200.0 1 kubek 202.0 0.7 2.0

awokado 70.0 pół sztuki 118.3 0.3 1.4



szczypiorek 3.0 1 łyżeczka 1.0 0.0 0.0

sól himalajska (Sante) 1.0 szczypta 0.0 0.0 0.0

pieprz czarny 1.0 szczypta 2.5 0.0 0.0

RAZEM 321.0 387.1 1.2 4.0



Naleśniki z pastą twarogową i warzywami: Naleśniki smażymy wg przepisu zamieszczonego w "dodatkowych przepisach. Twaróg mieszamy z jogurtem i smarujemy nim naleśniki, następnie układamy sałatę i pokrojone warzywa. Zwijamy w rulon.

NALEŚNIKI Z PASTĄ TWAROGOWĄ I WARZYWAMI - 368g (2 porcje)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

Naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej 82.0 2 szt. 250.1 3.5 26.3

ser twarogowy półtłusty 80.0 2 łyżka 105.6 0.3 0.9


Sałata 40.0 4 liście 6.4 0.1 0.1

Papryka czerwona 60.0 2 kilka paseczków 19.2 0.3 0.7

ogórek kwaszony 60.0 2 kilka plasterków 7.2 0.1 0.2

RAZEM 368.0 416.1 4.5 28.7


Kefir z nasionami chia i orzechy włoskie: Kefir wymieszać z nasionami chia. W tym posiłku spożywamy również orzechy włoskie.

KEFIR Z NASIONAMI CHIA I ORZECHY WŁOSKIE - 230g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL



kefir, 2% tłuszczu 200.0 1 kubek 100.0 0.9 1.1

orzechy włoskie 20.0 (4 sztuki) 133.2 0.2 0.4


RAZEM 230.0 281.8 1.2 1.5

OBIAD 547 KCAL

Kurczak z brokułami w mleku kokosowym: Mięso kroimy w kostkę, oprószamy przyprawami (sól, pieprz, kurkuma, tymianek, oregano) i sezamem, dodamy oliwę i mieszamy. Rozgrzewamy patelnię i przekładamy mięso. Smażymy na średniej mocy grzania. Dodajemy różyczki brokułów, mleko kokosowe i smażymy na wolnym ogniu pod przykryciem. Mieszamy od czasu do czasu.

KURCZAK Z BROKUŁAMI W MLEKU KOKOSOWYM - 359g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

mięso z piersi kurczaka, bez skóry 140.0 ważymy 137.2 0.0 0.0

Sezam, nasiona 10.0 2 łyżeczki 65.6 0.0 0.0


mleko kokosowe, w puszce 50.0 3 łyżki 98.5 0.1 0.6

brokuły, różyczki 100.0 1/3 sztuki 28.0 0.5 1.2


kurkuma mielona 1.0 szczypta 3.5 0.0 0.0


tymianek suszony 1.0 szczypta 2.8 0.0 0.0

makaron żytni, pełnoziarnisty (Bio Babalscy) 50.0 1 szklanka 164.5 3.7 18.3

RAZEM 359.0 547.5 4.5 20.1


Gruszka pieczona z twarogiem i wiórkami kokosowymi: Gruszkę należy przekroić wzdłuż na pół, a następnie pozbawić gniazda nasiennego. Ser mieszamy z wiórkami kokosowymi i nadziewamy nim wydrążone połowy gruszki. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st.C i pieczemy do momentu, aż gruszka zmięknie. Można dosłodzić odrobiną ksylitolu.

GRUSZKA PIECZONA Z TWAROGIEM I WIÓRKAMI KOKOSOWYMI - 130g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

gruszka 70.0 0.5 średnia sztuka 40.6 0.9 3.3

ser twarogowy półtłusty 50.0 1 plaster 66.0 0.2 0.6

wiórki kokosowe 10.0 (2 łyżeczki) 65.7 0.1 0.2

ksylitol 5.0 1 łyżeczka 0.0 0.5 0.0

RAZEM 135.0 172.3 1.6 4.1

KOLACJA 404 KCAL

Sałatka z kaszą bulgur pomidorem i awokado: Kaszę gotujemy w stosunku woda-kasza 2:1 i odstawiamy do wystygnięcia. Awokado kroimy w kostkę, pomidorki na połowę, sałatę rwiemy na drobniejsze części. Mieszamy z wystudzoną kaszą, posypujemy pestkami dyni i siekaną natką pietruszki. Polewamy oliwą i sokiem z cytryny, doprawiamy do smaku i dokładnie mieszamy.



SAŁATKA Z KASZĄ BULGUR POMIDOREM I AWOKADO - 339g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

kasza bulgur 50.0 ważymy 171.0 2.9 13.8

awokado 70.0 0.5 sztuki 118.3 0.3 1.4

pomidory, cherry 100.0 22.0 0.4 1.2

Sałata 100.0 ilość dowolna 16.0 0.1 0.1


sok ze świeżej cytryny 5.0 1 łyżeczka 1.1 0.0 0.1

pietruszka, liście 4.0 1 łyżka 2.0 0.0 0.0

dynia, pestki 5.0 1 łyżeczka 28.6 0.1 0.0

RAZEM 339.0 403.8 3.8 16.6



Kanapki z pastą z makreli i ogórka kiszonego: Pozbawione ości mięso makreli drobno siekamy i przekładamy do miseczki. Dodajemy drobno pokrojonego ogórka kiszonego, jogurt naturalny i siekany koper. Doprawiamy pieprzem i dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo.

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI I OGÓRKA KISZONEGO - 261g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

makrela, wędzona 80.0 około 1/2 sztuki 177.6 0.0 0.0


ogórek kiszony 60.0 1 sztuka (ilość dowolna) 7.2 0.1 0.2

koper ogrodowy 3.0 1 łyżeczka 1.0 0.0 0.0


Migdały 10.0 5 sztuk 60.4 0.1 0.1

RAZEM 271.0 472.3 4.3 19.7


Sałatka śródziemnomorska z makaronem gryczanym: Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Mieszamy z pokrojonymi warzywami, polewając oliwą i posypując prażonym słonecznikiem

SAŁATKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z MAKARONEM GRYCZANYM - 284g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

rukola 30.0 garść 7.5 0.1 0.1

Pomidor 100.0 1 mała sztuka 17.0 0.2 0.4


oliwki zielone marynowane, konserwowe 20.0 8 sztuk 26.4 0.0 0.0


oliwa z oliwek 5.0 1(1 łyżeczka) 44.9 0.0 0.0


makaron gryczany 50.0 ważymy 57.5 1.1 6.7

pietruszka, liście 4.0 1 łyżka 2.0 0.0 0.0

RAZEM 284.0 234.4 1.9 8.4



Kaszotto z pęczaku z kurczakiem, brokułami i suszonymi pomidorami: Mięso kroimy w kostkę, polewamy oliwą i mieszamy z przyprawami (sól, papryka w proszku słodka i ostra, kurkuma, pieprz, zioła prowansalskie). Przekładamy mięso na rozgrzaną patelnię i podsmażamy. Następnie wsypujemy nieugotowaną kaszę, mieszamy i chwilę podsmażamy z mięsem. Dokładamy pokrojone drobno brokuły, pokrojone pomidory i kukurydzę. Stopniowo dolewamy gorącą wodę i bez mieszania gotujemy pod przykryciem, do momentu, aż kasza wchłonie płyn. Stopniowo dolewamy wodę, aż kasz będzie ugotowana, ale jędrna. Na koniec dodajemy masło i dokładnie mieszamy, doprawiamy ostatecznie do smaku i posypujemy siekaną natką pietruszki.

OBIAD 543 KCAL

KASZOTTO Z PĘCZAKU Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI - 385g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL


kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu 40.0 2 łyżki 31.6 0.6 3.3

mięso z piersi kurczaka, bez skóry 140.0 ważymy 137.2 0.0 0.0

pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 40.0 4 sztuki 85.2 0.7 2.4



pietruszka, liście 10.0 ilośc dowolna 4.9 0.0 0.0

masło ekstra 10.0 1 łyżeczka czubata 74.8 0.0 0.0

RAZEM 385.0 542.5 4.7 15.3


Deser "sernik z mango" z migdałami: Serek wiejski blendujemy z mango i posypujemy siekanymi migdałami lub prażonymi płatkami migdałowymi.

DESER "SERNIK Z MANGO" Z MIGDAŁAMI - 179g (0.5 porcji)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

serek twarogowy, ziarnisty 100.0 1/2 sztuki 101.0 0.3 1.0

mango 70.0 0.5 pół sztuki 48.3 1.1 5.5

Migdały 6.0 3 sztuki (lub łyżeczka płatków) 36.2 0.0 0.1


RAZEM 179.0 193.0 1.5 6.6

KOLACJA 359 KCAL

Kasza gryczana z fetą i brokułami: Kaszę gotujemy w stosunku woda -kasza 2:1. Po wystudzeniu mieszamy z fetą pokrojoną w kotkę i gotowanymi brokułami. posypujemy nasionami słonecznika.

KASZA GRYCZANA Z FETĄ I BROKUŁAMI - 250g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

Kasza gryczana 50.0 ważymy 172.0 3.2 17.1

ser typu "feta" 40.0 ważymy 86.4 0.0 0.1



RAZEM 250.0 358.6 4.1 19.5





Sałatka Caprese: Ser i pomidora kroimy w plasterki i układamy naprzemiennie. Polewamy oliwą, posypujemy prażonym ziarnem słonecznika, doprawiamy solą i pieprzem.

SAŁATKA CAPRESE - 280g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka 120.0 1 kulka 304.8 0.3 1.0

Pomidor 150.0 1 średnia sztuka 25.5 0.4 0.5


słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 5.0 (1 łyżeczka) 29.1 0.1 0.2


RAZEM 311.0 474.6 2.1 8.1


Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym: Jaja gotujemy na twardo. Brokuły również należy ugotować. w miseczce mieszamy pokrojone składniki sałatki i polewamy sosem jogurtowo-koperkowym. Całość posypujemy nasionami słonecznika. Sos: jogurt mieszamy z siekanym koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM I SOSEM JOGURTOWO-KOPERKOWYM - 407g (0.5 porcji)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL







koper ogrodowy 8.0 1 łyżka 2.6 0.0 0.0


RAZEM 407.0 305.0 2.9 9.8

OBIAD 522 KCAL

Filet z dorsza pieczony z masłem: Oczyszczony filet należy oprószyć solą i pieprzem, na wierzch ułożyć masło, można dodać gałązkę kopru. Następnie zawinąć w papier do pieczenia i piec w piekarniku nagrzanym do 180 st.C przez około 20 minut. Surówka z kiszonej kapusty: Kapustę siekamy i przekładamy do miseczki. Dokładamy marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość polewamy oliwą i doprawiamy pieprzem. Dokładnie mieszamy. Kasza gryczana z orzechami włoskimi: orzechy posiekać i dodać do ugotowanej kaszy.

FILET Z DORSZA PIECZONY Z MASŁEM - 160g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

dorsz, świeży, filety bez skóry 140.0 ważymy 96.6 0.0 0.0



pieprz biały 1.0 szczypta 3.0 0.0 0.0



kasza gryczana niepalona 50.0 ważymy (około 3 łyżek) 171.5 3.1 13.8

SURÓWKA Z KISZONEJ KAPUSTY - 146g (1 porcja)

kapusta kiszona 120.0 (1 porcja) 19.2 0.2 0.4

marchew 20.0 1/3 małej sztuki 6.6 0.1 0.4





RAZEM 371.0 521.6 3.6 14.9


Naleśnik z musem jabłkowym: Naleśniki smażymy wg przepisu zamieszczonego w "dodatkowych przepisach". Jabłko obieramy ze skórki, ścieramy na tarce i przekładamy do garnka. Delikatnie podlewamy wodą, dodajemy cynamon i dusimy do miękkości. Tak przygotowanym mus rozprowadzamy na naleśniku i zwijamy w rulon.

NALEŚNIK Z MUSEM JABŁKOWYM - 144g (1 sztuka)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

Naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej 41.0 1 szt. 125.1 1.8 13.2

jabłko 100.0 1 mała sztuka 50.0 1.0 3.6


RAZEM 144.0 182.5 2.8 16.8

KOLACJA 305 KCAL

Sałatka brokułowa z jajkiem i sosem jogurtowo-koperkowym: Jaja gotujemy na twardo. Brokuły również należy ugotować. w miseczce mieszamy pokrojone składniki sałatki i polewamy sosem jogurtowo-koperkowym. Całość posypujemy nasionami słonecznika. Sos: jogurt mieszamy z siekanym koperkiem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.

SAŁATKA BROKUŁOWA Z JAJKIEM I SOSEM JOGURTOWO-KOPERKOWYM - 407g (0.5 porcji)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL









RAZEM 407.0 305.0 2.9 9.8



Omlet z szynką i cukinią: Szynkę kroimy w kostkę, cukinię ścieramy na tarce, mieszamy z rozmąconymi jajkami. Dodajemy mąkę, doprawiamy do smaku odrobiną soli i pieprzu i energicznie mieszamy do połączenia składników. Na małej patelni rozgrzewamy tłuszcz i wlewamy masę. Smażymy pod przykryciem na małym ogniu. Następnie przekładamy omlet na drugą stronę z pomocą pokrywki lub talerza i smażymy jeszcze chwilę. Omlet spożywamy z pomidorem i szczypiorkiem. W tym posiłku również kiwi.

OMLET Z SZYNKĄ I CUKINIĄ - 324g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL


szynka wiejska 72.0 2 plastry 90.7 0.1 0.0

cukinia 112.0 pół mniejszej sztuki 19.0 0.2 0.4

mąka orkiszowa pełnoziarnista 15.0 1 łyżka 51.9 0.9 6.0







szczypiorek 3.0 1 łyżeczka 1.0 0.0 0.0

kiwi 81.0 1 mała sztuka 48.6 1.0 5.5

RAZEM 508.0 440.8 2.5 12.3


Sałatka z roszponką i mozzarellą: Pokrojonego pomidora i mozzarellę mieszamy z sałatą, polewamy oliwą, posypujemy słonecznikiem i czarnuszką. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

SAŁATKA Z ROSZPONKĄ I MOZZARELLĄ - 235g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

Ser mozzarella 60.0 1/2 kulki 151.0 0.2 0.0



roszponka 60.0 garść 13.8 0.1 0.3

słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 5.0 1 łyżeczka 29.1 0.1 0.2

czarnuszka, nasiona (Melvit) 3.0 1/2 łyżeczki 15.3 0.1 0.0



RAZEM 235.0 273.6 0.7 0.8

OBIAD 463 KCAL

Falafele pieczone: Odsączoną i przepłukaną ciecierzycę wkładamy do malaksera, dodajemy pozostałe składniki i blendujemy na dość gładką masę, ale nie zbyt gładką (to nie ma być hummus). Następnie formujemy płaskie kotleciki, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, smarujemy z obu stron oliwą. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 st.C i pieczemy przez 15 minut. Następnie wyjmujemy, obracamy na drugą stronę i pieczemy kolejne 15 minut. Tzatziki: Ogórki obieramy ze skórki, ścieramy na tarce o grubych oczkach, solimy i pozostawiamy na sicie do odsączenia. Następnie mieszamy z siekanym koperkiem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Sałatka z rukolą i awokado: Awokado pozbawiamy skórki i pestki, kroimy drobno o skrapiamy sokiem z cytryny. Układamy na sałacie, dodajemy pokrojonego pomidora, posypujemy prażonym słonecznikiem i polewamy oliwą. Solimy do smaku.

FALAFELE PIECZONE - 189g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy, płukana wodą z kranu

120.0 1/2 puszki 165.6 2.7 10.4


pietruszka, liście 20.0 dość sporo siekanej 9.8 0.1 0.0


kardamon 1.0 szczypta 3.1 0.0 0.0

chili w proszku 1.0 szczypta 2.8 0.0 0.0


kmin rzymski 1.0 szczypta 3.8 0.0 0.0


kolendra, suszone liście 1.0 szczypta 2.8 0.0 0.0

cebula 35.0 0.5 mała sztuka 11.6 0.2 0.4

TZATZIKI - 144g


jogurt naturalny, 2% tłuszczu 60.0 (3łyżki) 36.0 0.4 0.7




SAŁATKA Z RUKOLĄ I AWOKADO - 181g (1 porcja)

rukola 30.0 garść 7.5 0.1 0.1

awokado 35.0 0.25 sztuki 59.1 0.1 0.7


słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 5.0 1 łyżeczka 29.1 0.1 0.2




sok ze świeżej cytryny 5.0 1 łyżeczka 1.1 0.0 0.1


RAZEM 514.0 463.3 4.5 14.0


Jogurt bananowy z malinami i nasionami chia: Jogurt blendujemy z owocami, a następnie mieszamy z nasionami chia.

JOGURT BANANOWY Z MALINAMI I NASIONAMI CHIA - 290g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

maliny, mrożone 50.0 ważymy (ilość dowolna) 21.5 0.3 0.7


jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150.0 1 kubek 90.0 0.9 1.8

banan 80.0 1 mała sztuka 77.6 1.7 9.1

RAZEM 290.0 237.7 3.0 11.5

KOLACJA 379 KCAL

Płatki żytnie z morelami i siemieniem lnianym: Płatki, pokrojone morele i siemię lniane zalewamy gorącą wodą. Odstawiamy do napęcznienia na około 10 minut. Następnie zalewamy ciepłym mlekiem i posypujemy cynamonem.

PŁATKI ŻYTNIE Z MORELAMI I SIEMIENIEM LNIANYM - 237g (1 porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

płatki żytnie 50.0 4 łyżki 181.0 3.5 10.3

morele, suszone 30.0 (3 sztuki) 90.3 1.9 5.8

siemię lniane 5.0 1 łyżeczka 26.7 0.0 0.0

mleko spożywcze, 2% tłuszczu 150.0 3/4 szklanki 76.5 0.7 2.2


RAZEM 237.0 379.4 6.2 18.3



Sałatka makaronowa z kabanosem drobiowym: Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu i odstawiamy do wystudzenia. Kabanosy kroimy na drobniejsze części, paprykę i ogórka w kostkę. Odsączamy fasolę, rwiemy sałatę, które również dodajemy do pozostałych składników. Łączymy całość polewając jogurtem z koperkiem i doprawiając do smaku solą i pieprzem.

SAŁATKA MAKARONOWA Z KABANOSEM DROBIOWYM - 383g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

kabanosy z kurczaka 100.0 2 sztuki 248.0 0.0 0.0


ogórek kiszony 50.0 1 sztuka 6.0 0.1 0.2

fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu

40.0 2 łyżki 48.4 0.5 2.3

Sałata 50.0 garść 8.0 0.1 0.1

makaron pszenny pełnoziarnisty 40.0 ważymy 139.2 2.7 13.3


koper ogrodowy 10.0 ilość dowolna 3.3 0.0 0.0



RAZEM 383.0 497.4 3.9 17.0



Grejpfrut + orzechy włoskie Jabłka zapiekane pod kruszonką: Jabłka należy pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Wymieszać z cynamonem, rodzynkami, siekanymi orzechami i przełożyć do kokilek. Płatki należy zmielić i rozgnieść palcami z masłem i ksylitolem. Tak powstałą kruszonkę układamy na wierzchu jabłek. Zapiekamy w rozgrzanym do 200 st.C przez około 20 minut, do momentu zbrązowienia kruszonki.


JABŁKA ZAPIEKANE POD KRUSZONKĄ - 188g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

jabłko 140.0 (1 średnia sztuka) 70.0 1.4 5.1

cynamon mielony 3.0 pół łyżeczki 7.4 0.1 0.0

rodzynki, bez pestek, suszone 5.0 1 łyżeczka 14.9 0.4 2.4


płatki owsiane 15.0 (1 łyżka) 56.4 0.9 5.8


ksylitol 5.0 1 łyżeczka 0.0 0.5 0.0

RAZEM 188.0 290.2 3.4 13.5

OBIAD 471 KCAL

Cukinia nadziewana ryżem i mięsem mielonym: Ryż gotujemy w stosunku woda-ryż 2:1. Cukinię należy przekroić na pół i wydrążyć nasiona. Na odrobinie tłuszczu podsmażamy mięso mielone, cebulką oraz paprykę, doprawiając do smaku solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Następnie dodajemy pomidora i dusimy pod przykryciem, aż pomidor się rozpadnie. Mieszamy z ugotowanym ryżem. Tak przygotowanym farszem nadziewamy cukinię, posypujemy tartym serem i wstawiamy do nagrznego do 180 st.C piekarnika. Pieczemy do miękkości cukinii.

CUKINIA NADZIEWANA RYŻEM I MIĘSEM MIELONYM - 575g (1 ! porcja)

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

ryż basmati, brązowy 30.0 2.5 łyżki 106.5 2.3 13.3

wieprzowina, szynka surowa 120.0 ważymy 153.6 0.0 0.0





cukinia 225.0 1 mniejsza sztuka 38.3 0.5 0.7

ser, parmezan, tarty (drobno) 20.0 4 łyżki 86.2 0.1 0.3

RAZEM 575.0 470.7 3.5 15.5


Sałatka z kabanosem drobiowym

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL

pomarańcza 150.0 1 mała sztuka 70.5 1.4 5.9

Migdały 15.0 1 łyżka 90.6 0.1 0.2

RAZEM 165.0 161.1 1.5 6.1



Kanapki z twarogiem i wędzonym łososiem: Twaróg mieszamy z jogurtem, siekanym koperkiem i pokrojonym łososiem. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo. Układamy plasterki ogórka.

KOLACJA 361 KCAL

KANAPKI Z TWAROGIEM I WĘDZONYM ŁOSOSIEM - 271g

produkt waga

[g] miara domowa

energia [kcal]

WW GL


łosoś, wędzony 45.0 ważymy 72.9 0.0 0.0

ser twarogowy półtłusty 40.0 1 plaster 52.8 0.1 0.5


koper ogrodowy 10.0 ilość dowolna 3.3 0.0 0.0

ogórek kiszony 60.0 1 sztuka 7.2 0.1 0.2

RAZEM 271.0 361.1 4.4 20.0




LISTA ZAKUPÓW DIETA DLA DNI 1-7

RÓŻNE

Kasza gryczana 50 [g] Migdały 46 [g]

Naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej 130 [g] Papryka czerwona 340 [g]

Pomidor 1100

[g] Sałata 210 [g]

Ser mozzarella 60 [g] Sezam, nasiona 10 [g]

kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączrniu 40 [g]

BAKALIE, ORZECHY, ZIARNA

dynia, pestki 7 [g] nasiona chia, suszone 40 [g]

orzechy laskowe 16 [g] orzechy włoskie 140 [g]

rodzynki, bez pestek, suszone 5.0 [g] siemię lniane 10 [g]

słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli 80 [g]

wiórki kokosowe 15 [g]

DODATKI DO DAŃ

chrzan 10 [g]

MIĘSO I PRZETWORY

kabanosy z kurczaka 110 [g] mięso z piersi kurczaka, bez skóry 280 [g]

mięso z udźca indyka, bez skóry 300 [g] szynka wiejska 80 [g]

wieprzowina, szynka surowa 130 [g]

NABIAŁ I JAJA

jaja kurze całe 410 [g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu 900 [g]

kefir, 2% tłuszczu 200 [g] masło ekstra 30 [g]

mleko spożywcze, 2% tłuszczu 150 [g] mozzarella, z częściowo odtłuszczonego mleka 150 [g]

ser twarogowy półtłusty 170 [g] ser typu "feta" 90 [g]

ser, parmezan, tarty (drobno) 20 [g] serek twarogowy, ziarnisty 300 [g]

NAPOJE BEZALKOHOLOWE

sok pomidorowy 330 [g] sok ze świeżej cytryny 10 [g]

OWOCE I PRZETWORY

awokado 270 [g] banan 130 [g]

gruszka 270 [g] jabłko 470 [g]

kiwi 100 [g] maliny, mrożone 50 [g]

mango 110 [g] mleko kokosowe, w puszce 50 [g]

morele, suszone 30 [g] oliwki zielone marynowane, konserwowe 24 [g]

pomarańcza 320 [g]

PRZYPRAWY I ZIOŁA

chili w proszku 1.0 [g] cynamon mielony 15 [g]

czarnuszka, nasiona (Melvit) 9 [g] kardamon 1.0 [g]

kmin rzymski 1.0 [g] kolendra, suszone liście 1.0 [g]

koper ogrodowy 70 [g] kurkuma mielona 1.0 [g]

pieprz biały 1.0 [g] pieprz czarny 6 [g]

sól himalajska (Sante) 9 [g] tymianek suszony 1.0 [g]

RYBY I OWOCE MORZA

dorsz, świeży, filety bez skóry 140 [g] makrela, wędzona 120 [g]

łosoś, wędzony 48 [g]

SŁODYCZE



kakao 16%, proszek 2.0 [g] ksylitol 10 [g]

TŁUSZCZE

oliwa z oliwek 80 [g]

WARZYWA I PRZETWORY

brokuły, różyczki 650 [g] cebula 190 [g]

cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy 60 [g] cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy, płukana wodą z kranu

120 [g]

cukinia 390 [g] czosnek 18 [g]

fasola czerwona (nerkowata), dojrzałe nasiona, w puszce, po odsączeniu, płukana wodą z kranu

40 [g] hummus, domowy 60 [g]

kapusta kiszona 120 [g] marchew 190 [g]

ogórek 250 [g] ogórek kiszony 290 [g]

ogórek kwaszony 60 [g] papryka żółta, słodka 110 [g]

pietruszka, liście 41 [g] pomidory, cherry 100 [g]

pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 70 [g] roszponka 60 [g]

rukola 60 [g] sałata lodowa 110 [g]

szczypiorek 16 [g] szpinak 90 [g]

ZBOŻOWE

chleb żytni razowy 380 [g] kasza bulgur 50 [g]

kasza gryczana niepalona 50 [g] kasza gryczana prażona 40 [g]

kasza jęczmienna, pęczak 150 [g] makaron gryczany 50 [g]

makaron pszenny pełnoziarnisty 40 [g] makaron żytni, pełnoziarnisty (Bio Babalscy) 50 [g]

mąka orkiszowa pełnoziarnista 15 [g] płatki owsiane 15 [g]

płatki żytnie 90 [g] ryż basmati, brązowy 30 [g]

7 DNI 1800 KCALnutriplan-dietetyk.pl/wp-content/uploads/2018/05... · 2018-05-03 · Poradnia...

Documents

Transcript of 7 DNI 1800 KCALnutriplan-dietetyk.pl/wp-content/uploads/2018/05... · 2018-05-03 · Poradnia...