6 TYGODNIOWY - nutribullet.pl · będzie SUROWA 5 Pobłażaj sobie Z GŁOWĄ! ... Dwa odrębne...

11Nic nie smakuje tak dobrze jak zdrowie

6 TYGODNIOWYPLAN

TRANSFORMACJI

Jeśli naprawdę chcesz poprawić swoje zdrowie i swoje życie - nie musisz dłużej szukać. OTO 6-TYGODNIOWY PLAN ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI Z NUTRIBULLET!

Na kolejnych 60 stronach znajdziesz MNÓSTWO propozycji posiłków, planów odżywiania, przepisów, wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci poprawić zdrowie i odzyskać utraconą witalność.

Osoby, które realizowały ten plan odczuły wzrost energii, straciły na wadze i poprawiły wygląd i samopoczucie w kilka tygodni! Czy jesteście gotowi by zrobić to samo?Przejdź do następnej strony i dowiedz się, jak to zrobić!

UWAGA: Informacje zawarte w naszym poradniku i książce z przepisami nie zastępują regularnej opieki zdrowotnej. W sprawach zdrowia i prawidłowego odżywiania należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

OSTRZEŻENIE!• JEŚLI PRZYJMUJESZ LEKI, W SZCZEGÓLNOŚCI OBNIŻAJĄCE POZIOM CHOLESTEROLU, ROZRZEDZAJĄCE

KREW, CZY LEKI NA CIŚNIENIE, USPOKAJAJĄCE CZY ANTYDEPRESANTY, PRZED SPOŻYCIEM JAKICHKOLWIEK KOKTAJLI NUTRIBLAST SKONSULTUJ SIĘ ZE SWOIM LEKARZEM.

• TEN PROGRAM NIE MA NA CELU ZASTĄPIENIAPORAD MEDYCZNYCH CZY LECZENIA. JEŚLI CHORUJESZ LUB PODEJRZEWASZ CHOROBĘ, SKONSULTUJ SIĘ ZE SWOIM LEKARZEM. JEŚLI PRZYJMUJESZ LEKI NA RECEPTĘ, NIE ZMIENIAJ DIETY BEZ KONSULTACJI Z LEKARZEM, PONIEWAŻ KAŻDA ZMIANA SPOSOBU ODŻYWIANIA MOŻE WPŁYNĄĆ NA METABOLIZM LEKÓW WYDAWANYCH NA RECEPTĘ.

Podczas kolejnych 6 tygodni diametralnie zmienisz swój wygląd i samopoczucie, robiąc tylko jedną rzecz – dodając do codziennej diety pochodzące z ekstrakcji składniki odżywcze! Nasz prosty 6-tygodniowy plan odżywczej transformacji z NUTRIBULLET daje Ci wszystkie narzędzia, jakich potrzebujesz do odnowy organizmu. Plan podzielony jest na trzy 2-tygodniowe etapy, podczas których stopniowo wprowadzasz coraz więcej świeżych, surowych produktów i pełnoziarnistych składników.

Podstawą każdego etapu są NUTRIBLASTY – smaczne, wysoce odżywcze koktajle - bardzo łatwe w przygotowaniu! Pełen owoców, zielonych liści i naturalnych substancji wzbogacających, NUTRIBLAST w kilka chwil odżywi Twój organizm. Z naszym planem metamorfozy, pijąc NutriBlasty, z tygodnia na tydzień, zwiększasz spożycie potrzebnych organizmowi składników odżywczych.

NUTRIBLASTY przygotujesz szybko i możesz je zabrać ze sobą wszędzie, co sprawia, że 6-tygodniowy odżywczy plan transformacji z NUTRIBULLET jest tak prosty do zrealizowania. Możesz cieszyć się „super posiłkami” kilka razy dziennie, bez gotowania, bałaganu i brudzenia garnków. Posprzątanie

po sporządzeniu NutriBlastu zajmie Ci kilka chwil, a gotowy koktajl możesz zabrać ze sobą! Pracujesz w biurze? Dużo podróżujesz? Nie ma sprawy! Przykręć pokrywkę, a Twój odżywczy super posiłek jest gotowy do drogi!

Martwisz się, że NUTRIBLAST nie będzie sycący? Nie obawiaj się! Realizując 6-tygodniowy odżywczy plan transformacji z NUTRIBULLET NIGDY nie poczujesz głodu, ponieważ oprócz koktajli otrzymasz TAKŻE przepisy na smaczne przekąski, wytrawne zupy, orzeźwiające sałatki i sycące obiady. Po prostu stosuj się do zasady 5 Kroków do Sukcesu, a wkrótce przekonasz się, że „nic nie smakuje tak dobrze, jak dobre samopoczucie!”

5 ODŻYWCZYCH KROKÓW DO UDANEGO ŻYCIA

6-TYGODNIOWY PLAN ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI Z NUTRIBULLET!

Nic nie smakuje tak dobrze, jak dobre samopoczucie!

www.nutribullet.pl 2

5 ODŻYWCZYCH KROKÓW DO SUKCESU

1 WYEKSTRAKTUJ składniki odżywcze!

2 Jedz PRAWDZIWE jedzenie!

3 ŁĄCZ właściwieprodukty

4 POŁOWAposiłków niech będzie SUROWA

5 Pobłażaj sobieZ GŁOWĄ!


Aby wydobyć JAK NAJWIĘCEJ z życia, musisz wydobyć JAK NAJWIĘCEJ z jedzenia. 5 poniższych kroków sprawi, że szybko wejdziesz na drogę prowadzącą do optymalnego zdrowia, poprzez trzy poziomy 6-TYGODNIOWEGO PROGRAMU WZBOGACAJĄCEGO ŻYCIE:

1 Wyekstraktuj składniki odżywcze!Czy jesteśmy tym, co jemy? Niezupełnie. Jesteśmy tym, co przyswajamy, a nasze organizmy często, niestety, nie przyswajają niezbędnych składników odżywczych.

W naszym pełnym pośpiechu życiu, rzadko mamy czas na zdrowe odżywianie, często nie gryziemy dokładnie pokarmów. Przez takie nawyki, nasze ciało ma coraz więcej problemów z trawieniem i przyswajaniem pożywienia. Przepracowane enzymy trawienne oraz osłabione wiekiem kwasy żołądkowe nie rozkładają pożywienia w taki sposób, żeby można było wydobyć i wykorzystać substancje odżywcze. Innymi słowy, nie przyswajamy większości składników odżywczych zawartych w naszym pokarmie.

W rzeczywistości, statystyki podają, że co 10 lat przyswajalność substancji odżywczych przez nasz organizm spada o 10%. Zatem w dniu, w którym kończymy 50 lat, przyswajamy zaledwie 50% substancji odżywczych. A z każdym kolejnym rokiem przyswajamy ich coraz mniej.

Gdy naszemu organizmowi, dzień po dniu i miesiąc po miesiącu, zaczyna brakować niezbędnych składników odżywczych, tracimy witalność i stajemy się bardziej podatni na różnego rodzaju problemy zdrowotne i choroby przewlekłe.

Na szczęście, NUTRIBULLET „wstępnie przetrawia” żywność, rozbijając ją do najlepiej przyswajalnej postaci.

Proces ten znany jest jako EKSTRAKCJA SUBSTANCJI ODŻYWCZYCH. Badania dowodzą, że podczas spożywania pokarmów poddanych

ekstrakcji, organizm przyswaja 90% zawartych w nich substancji odżywczych! Oto jak NUTRIBULLET zmienia zwykłą żywność w super żywność!


2 Jedz prawdziwe jedzenie! Według słownika Webstera, pokarm to każda substancja, która umożliwia życie i wzrost – wszystko, co odżywia. W oparciu o tę definicję, prawie żaden z produktów, k tóre spożywamy, nie może być nazwany jedzeniem!

Standardowa Dieta Amerykańska składa się w większości z pokarmów przetworzonych. Do tych, podobnych do pokarmów, substancji dodawane są takie składniki, jak: sól, cukier, wysoko fruktozowy syrop kukurydziany, chemiczne konserwanty i tłuszcze trans, które nie służą żadnemu odżywczemu celowi. W rzeczywistości, wiele z tych składników może zaszkodzić naszemu organizmowi i zrujnować nasze zdrowie! Wszystkie gotowe dania są przetworzone, więc jeżeli nie przygotowywaliście ich samodzielnie, nie będziecie mogli ich jeść podczas trwania naszego programu.

Prawdziwe jedzenie, natomiast, jest pokarmem nieprzetworzonym. Nie zawiera substancji, których nazw nie jesteś w stanie wymówić lub których nie znają Twoi dziadkowie. Nie są zapakowane w plastikowe pudełka, tubki czy tacki do kuchenek mikrofalowych. Nie są sztucznie przyprawiane, ani też polane niezdrowym sosem.

Pokarmy te, nazywane przez nas prawdziwym jedzeniem, występują w oryginalnej postaci. Należą do nich pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe, fasole i mięso. Pokarmy całościowe zawierają ogromne ilości antyoksydantów, witamin, minerałów i fitosubstancji, które chronią Twój organizm przed wolnymi rodnikami i chorobami.

Właśnie taką żywność będziesz jeść przez następne 6 tygodni.Brzmi niepokojąco? Nie obawiaj się. Przepisy naszego 6-tygodniowego planu odżywczej transformacji są szybkie i proste w przygotowaniu, a przede wszystkim smaczne! Jesteśmy pewni, że będziecie zachwyceni fantastycznymi przepisami zawartymi w tym programie. Przez 6 tygodni trzymajcie się naszego menu i sami zobaczycie, jak jedzenie SUPER ŻYWNOŚCI poprawia nastrój, energię i życie!

3 Łącz właściwie produkty.Większość z nas została wychowana w przekonaniu, że posiłek całościowy składa się z jednej porcji białka, jednej porcji węglowodanów i jednej lub dwóch porcji warzyw. Jednakże, badania dowodzą, że inne enzymy trawienne rozkładają białko (proteiny), a inne węglowodany, ale gdy w tym samym czasie te składniki dostaną się do jelit, enzyzmy tracą skuteczność. Spowalnia to procesy trawienne, w wyniku których czujecie się zmęczeni, wzdęci, spuchnięci i ospali. Czy jest Wam to potrzebne?

Nigdy nie łącz protein i węglowodanów. Ciesz się posiłkami skomponowanymi ze węglowodanów i warzyw lub warzyw i białka. Aby to ułatwić, nasze plany proponują węglowodany i sałatkę na lunch oraz białko i sałatkę na obiad. W ciągu dnia łącz warzywa z pełnoziarnistą ziarnami lub jedz warzywa zawierające skrobię, a wieczorem jedz sałatki warzywne i chude białko. Zauważysz, jak bardzo poprawi się Twoje samopoczucie i wydajność!

Oto lista przyjaznych organizmowi węglowodanów, warzyw (nisko skrobiowych) i chudego białka, która poprowadzi Cię przez nasz program:

NISKO SKROBIOWE WARZYWA

SAŁATKOWE

CHUDE BIAŁKOWĘGLOWODANY ZŁOŻONE

Wszystkie zielone warzywa, karczochy, szparagi, kiełki, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, seler naciowy, ogórek, bakłażan, por, pieczarki, cebula, papryka, rzodkiewka, dynia piżmowa, pomidory, cukinia

Drób:Filet z kurczaka, indyka

Owoce morza:Łosoś, tilapia, halibut

Czerwone mięso:Chuda wołowina pieczeniowa, polędwica wołowa, chude mięso mielone

Pełnoziarniste ziarna:Pełnoziarnista pszenica, brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, owies, bulgur, kasza kukurydziana, kasza jaglanaWarzywa:Buraki, ziemniaki, bataty, kukurydza, fasola, dynia piżmowa, dynia zielona, pasternak, groch



4 Połowa posiłków z surowych produktów. Co najmniej połowa produktów, które będziesz jeść w ciągu dnia podczas planu transformacji, powinna składać się z surowych warzyw lub owoców.

Gdy jemy potrawy przetworzone, obce substancje przedostają się do organizmu, a nasz system odpornościowy wysyła białe krwinki, aby „zaatakowały” najeźdźców. W rezultacie, w tych częściach ciała, w których białe ciałka bronią tkanek, dochodzi do stanów zapalnych. Taka reakcja ma na celu ochronę naszego organizmu, jednak przewlekłe zapalenie jest główną przyczyną osłabienia zdrowia i odgrywa kluczową rolę w rozwoju takich chorób, jak choroba Alzheimera, reumatyzm, nowotwór, zawał serca, łuszczyca czy udar – wymieniając zaledwie kilka z nich.

Dwa odrębne badania przeprowadzone w 2005 roku wykazały wpływ jaki ma dieta wegetariańska na organizm. Pierwsza próba, opublikowana w Archive of Internal Medicine, wykazała, że w organizmach osób, które były na diecie wegetariańskiej, opartej o surowe warzywa, zanotowano znaczące zmniejszenie procesów zapalnych niż w grupie placebo, której członkowie odżywiali się zgodnie z wytycznymi Standardowej Diety Amerykańskiej (Standard American Diet), składającej się z mięsa, przetworzonych węglowodanów i słonych tłuszczów. Drugie badanie, opublikowane w Journal of Nutrition, wykazało, że u osób odżywiających się głównie surowymi produktami, znacząco obniżył się poziom cholesterolu LDL, czyli tego, który odkłada się na ściankach żył i tętnic, wywołując stany zapalne i przyczyniając się do zaburzeń pracy serca.

6-TYGODNIOWY PLAN ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI zaleca spożywanie co najmniej 50% surowychwarzyw, aby wspomóc zwalczanie stresu, obciążenia i niepotrzebnego ryzyka wystąpienia stanów zapalnych. Co za ulga dla całego ciała!

5 Pobłażaj sobie z głowąSiódmego dnia Bóg powiedział: „Niech się stanie czekolada!” Na końcu każdego tygodnia, pozwól sobie na nagrodę w postaci naładowanej antyoksydantami ciemnej czekolady (o zawartości co najmniej 70% kakao).

I stała się czekolada i antyoksydanty. I to było dobre.

Notuj co zjadłeś

WSKAZÓWKI I SZTUCZKI BY OSIĄGNĄĆ CEL


1

2

3

4

Bądź gotowy

Ucz się na błędach

Otwieraj się na nowe doznania

Pij wodę i ziołowe herbaty

Posprzątaj szafki, żeby nie kusiło

Jedz zdrowe przekąski

Nie rób zakupów głodny

Najedz się przed imprezą

5

6

7

8

9


Rozumiemy, że zmiana Twojego stylu życia wydaje się przerażająca, lecz z 6-TYGODNIOWYM PLANEM ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI, poczujesz się wspaniale, tak że wszystkie te zmiany będą warte wysiłku! Bo NIC – ani ciasta, ani ciasteczka – nie smakuje tak dobrze, jak dobre samopoczucie!

Jesteśmy pewni, że okryjesz, że im bardziej stosujesz się do naszego planu, tym bardziej CHCESZ nim podążać i kontynuować podróż do optymalnego zdrowia.

Jednakże, pokusy się zdażają, a nasze zabiegane życie nie pomaga prowadzić zdrowego trybu życia. Poniższe wskazówki i sztuczki pomogą Ci w sprawnej i płynnej realizacji planu.

1 Bądź przygotowany Prostą ścieżką zawsze łatwo się podąża. Nasz program wymaga byś przygotowywał posiłki w domu. Im więcej takich posiłków będziesz mieć pod ręką w ciągu tygodnia, tym łatwiej i skuteczniej będziesz mógł realizować plan. Podczas przerwy na lunch czy ochoty na przekąskę, będziesz DOKŁADNIE wiedział co jesz i o wiele łatwiej będzie Ci oprzeć się pokusie zjedzeniaczegoś spoza planu. Świetnym pomysłem jestzaplanowanie menu na cały tydzień podczasweekendu; zrób zakupy i przygotuj posiłki zawczasu.Zamroź potrawy, które masz zaplanowane na drugączęść tygodnia. Jeśli pracujesz poza domem, zabierzdania TRANSFORMACJI ze sobą na drogę. Pół dniaprzygotowań sprawi, że będziesz cieszyć się smacznymi daniami przez cały tydzień. Dodatkowo, nie uwierzysz, ile czasu i pieniędzy zaoszczędzisz!

2 Ucz się na błędach Pomimo najszczerszych chęci, nie jesteśmy doskonali. Jeśli przypadkiem zjesz ciastko na imprezie urodzinowej swojej córki lub wchłoniesz paczkę chipsów w nagłym ataku głodu, nie rezygnuj z planu. Wybacz sobie i kontynuuj program, jak gdyby tych kilka przetworzonych dań nigdy nie dotarło do Twojego organizmu.

Plan został stworzony specjalnie, aby spełniać i wypełniać dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, lecz pamiętaj, każdy organizm i każde ciało jest inne. Jeśli okaże się, że jesteś głodny lub przejedzony, dopasuj odpowiednio plan. Po prostu miej pewność, że to Twój organizm, a nie Twoja głowa steruje tym dopasowaniem i upewnij się, że wszelkie dodatkowe porcje są zgodne z wytycznymi PIĘCIU ODŻYWCZYCH KROKÓW. Nie bój się też nowości. Być może składnik, którego wcześniej nie jadłeś, okaże się pyszny!

Nawet podczas spożywania dużej ilości koktajli, bardzo ważne jest nadal picie dużych ilości wody. Odpowiednie nawodnienie nie tylko przypomni żołądkowi, by nadalpracował, ale też utrzyma Twoją koncentrację, energię.Jeśli wolisz smakowe napoje, dodaj do wody miętę, ogórka, cytrynę czy limonkę. Delektuj się ziołową lub zieloną herbatą.

Mleko krowie zastąp mlekiem migdałowym lub konopnym, a cukier – stewią lub ksylitolem.

WSKAZÓWKI I SZTUCZKI BY OSIĄGNĄĆ CEL

3 Otwieraj się na nowe doznania

4 Pij wodę i ziołowe herbaty


Podczas 6-TYGODNIOWEGO PLANU ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI powstrzymaj się od wychodzenia na piwo. Alkohol zablokuje Twój układ trawienny i spowolni transformację. Okazjonalny kieliszek wina jest ok, ale dla najlepszych rezultatów najlepiej jest odstawić alkohol całkowicie.

5 Notuj co zjadłeśNUTRIBULLET zapewnia ramy naszego planu, ale to od Ciebie zależy, które przepisy wybierzesz.W dołączonym do książki dzienniczku zapisuj, z czego składać się będą Twoje posiłki i jak duże jesz porcje. Dodatkowo zapisuj, kiedy robisz się głodny, by kontrolować godziny posiłków.

6 Posprzątaj szafki, żeby nie kusiłoPozbądź się pokus, pozbywając się z szafek przetworzonych produktów. Trzymaj w domu tylko pełnowartościowe, dobre składniki. Twój organizm Ci podziękuje.

7 Jedz zdrowe przekąskiPodjadanie zdarza się najlepszym. W jednej chwili świętujemy nasze nowe, czyste życie, a w drugiej przeszukujemy szafki, aby znaleźć coś, COKOLWIEK słodkiego/słonego/chrupiącego (dzieje się tak, gdy nie zastosowałeś się do wskazówki nr 6).

Nie obawiaj się. W 6 TYGODNIOWYM PLANIE ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI znajdziesz wiele przekąsek, które spełniają kryteria programu. Gdy poczujesz napad głodu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami. Pamiętaj tylko, aby zaspokoić głód JEDNĄ PORCJĄ.

• Bezglutenowe, organiczne krakersy

• Edamame - młode strąki soi (1/2 szklanki ugotowanej, niełuskanej soi, zeszczyptą soli)

• Popcorn beztłuszczowy: włóż 1/2 szklanki popcornu do dużej miski nadającej się do kuchenki mikrofalowej, przykryj i podgrzewaj przez 4-5 minut. Wyjmij jak tylko popcorn przestanie strzelać, aby zapobiec przypaleniu.

• Mrożone lody bananowe: zamroź 1 nieobranego banana, pokrojonego na kawałki. Gdy poczujesz chęć na słodycze, zmiksuj obranego banana w mniejszym kielichu, z 1 łyżeczką wody lub niesłodzonym mlekiem migdałowym lub konopnym. Możesz dodać orzechy włoskie i kakao. Konsystencja i smak są zadziwiająco podobne do prawdziwych lodów bananowych

• Milk Shake: w mniejszym kielichu zmiksuj niesłodzone mleko migdałowe, surowe kakao, 6-7 orzechów nerkowca,szczyptę stewii, jagody goji i lód. Miksuj pulsacyjnie do uzyskania idealnej konsystencji koktajlu.

• Surowe wegańskie ciasteczka czekoladowe:- 2/3 szklanki daktyli bez pestek- 1/4 szklanki orzechów nerkowca, włoskich lub migdałów- 1/4 szklanki pokruszonych ziaren kakao, guziczków czekoladowych lub kawałków gorzkiej czekolady o zawartości kakao min 70%- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowegoZmiksuj w NutriBullet daktyle, orzechy i wanilię w mniejszym kielichu, do uzyskania gęstej konsystencji. Wmieszaj kawałeczki czekolady i formuj batoniki, kulki lub inne kształty.

• "Mieszanka studencka" wymieszaj 14 g ziaren surowego kakao z 1 łyżką rodzynek.

Słone/Chrupiące Słodkie

WSKAZÓWKI I SZTUCZKIBY OSIĄGNĄĆ CEL


8 Nie rób zakupów głodnyRobienie zakupów na głodnego wywołuje pokusę kupienia wysoko przetworzonych gotowych dań. Po zakupy do sklepuspożywczego udaj się po posiłku lub przekąsce i pamiętaj, że z im mniejszej ilości składników będzie składać sięTwój posiłek, tym lepiej przyswoi go Twoje ciało!

Podczas realizacji naszego planu, możesz mieć problem, gdy okaże się, że w restauracjach lub u znajomych nie będą podawane dania, które spełniają wymagania twojej diety. Zanim więc wyjdziesz z domu zjedz posiłek zgodnie z PLANEM TRANSFORMACJI. Na miejscu zamów zieloną sałatkę lub przekąskę z surowych warzyw i skup się na towarzystwie, z którym jesteś, a nie na jedzeniu.

• Moc Kakao: NUTRIBLAST – 1,5 szklanki wody

kokosowej– 2 łyżki miodu– 1 szklanka jagód– 15 malin– 3 łyżki ziaren kakao– 2 łyżki migdałów

Włóż wszystkie składniki do NUTRIBULLET i zmiksuj.

Słodkie (ciąg dalszy)

9 Najedz się przed imprezą

PROGRAM

50% roślin liściastych (2 kielichy = 1 porcja)

NUTRIBLAST

50% owoców (zróżnicowanych, jak to tylko możliwe)

dodaj ziarna, orzechy i inne pełnoziarniste produkty wzbogacające

dodaj wodę do linii MAX

Przygotuj się na najlepsze samopoczucie od lat! Spróbuj nie traktować tej zdrowotnej przygody jako 6 tygodni poświęcenia pełnego wyrzeczeń. Nie musisz, ponieważ już kilka dni po rozpoczęciu programu poczujesz się tak dobrze, że z radością zaczniesz odżywiać się w ten sposób.Bo nic nie smakuje tak dobrze, jak dobre samopoczucie!NUTRIBLAST składa się w 50% zielonych części roślin i w 50% z owoców.Podczas 6-TYGODNIOWEGO PLANU ODŻYWCZEJ TRANSFORMACJI, przedstawimy Ci nasze sugestie odżywiania w postaci przepisów, lecz możesz w każdej chwili stworzyć swój własny koktajl łącząc te produkty, jakie akurat masz w lodówce.

Linia MAX

PAMIĘTAJ: Należy dolać wody lub innego płynu do linii MAX przed miksowaniem, aby osiągnąć najlepszy smak i konsystencję NUTRIBLASTu oraz by zapobiec uszkodzeniu ostrza. Dodaj tyle płynu, aby pokryć składniki, dokręć ostrze ekstrakcyjne do kielicha, a następnie umieścić go na podstawie z wysokoobrotowym silnikiem i przekręć. Naszymi ulubionymi płynami są woda, woda kokosowa, niesłodzone mleko migdałowe.

WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz otrzymać mocno zmrożony NUTRIBLAST, dodaj zamrożone owoce.

WAŻNE!1 DODAWAJ PŁYN PRZED

MIKSOWANIEM

2 NIE PRZEPEŁNIAJ KIELICHA!BĄDŹ PEWNY, ŻE WSZYSTKIE DODATKI ORAZ PŁYN NIE SĄ POWYŻEJ LINII MAX.

3 UWAŻAJ, ABY LÓD NIEWYPEŁNIAŁ WIĘCEJ NIŻ 25% OBJETOŚCI KIELICHA.


NUTRIBLASTKapusta warzywna

Jarmuż

Sałata rzymska

Szpinak

Młode części zielonych roślin

Burak liściowy (boćwina)

Jabłko

Awokado

Banan

Jeżyny

Jagody

Melon kantalupa

ŻurawinaFigi

Migdały

Orzechy nerkowca

Orzechy włoskie

Orzeszki pinii

Orzechy Ziarna Super wzmacniacze

Zielone winogrona

Guawa

Melon miodowy

Kiwi

Mango

Nektarynka

Pomarańcza

Papaja

Chia (szałwia hiszpańska)

Siemię lnianeZiarna dyni

Sezam

Ziarna słonecznika

Jagody goji

Jagody acai

Brzoskwinia

Gruszka

Ananas

Śliwka

Maliny

Czerwone winogrona

Truskawki

Arbuz

ROŚLINY LIŚCIASTE – 50%Wybierz jedną z listy zielonych roślin liściastych, lub wymieszaj kilka! Napełnij nimi 50% wysokiego kielicha. Na 1 napój użyj nie więcej niż 1 szklankę (2 garście) zielonych roślin.

OWOCE – 50%Wybierz owoce, jakie lubisz i wypełnij drugie 50% kielicha.

SUBSTANCJI WZBOGACAJĄCYCH- 1/4 KIELICHANastępujące składniki są ważną częścią napojów NUTRIBLAST, dodając dodatkową porcję błonnika i substancji odżywczych. Do każdego NUTRIBLASTA dodaj 1/8 – 1/4 kielicha.


Poziom 1 obejmuje 1 i 2 tydzień naszego programu. W tym czasie będziesz:• Pić 1 NUTRIBLAST dziennie na śniadanie • Zmniejszać spożycie produktów odzwierzęcych do 6-8 porcji tygodniowo (mięso, sery, nabiał)• Zmniejszać spożycie oleju do smażenia do 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek dziennie

POZIOM 1

PLAN POSIŁKÓW

ŚNIADANIE:Wybierz jeden z przepisów na koktajle NUTRIBLAST ze str. 22, lub stwórz swój własny koktajl, łącząc owoce, zielone części roślin i produkty wzbogacające wymienione na str. 15.

PRZEKĄSKA PORANNA:Wybierz przepis na przekąskę z listy Przekąsek na str. 27.

LUNCH:Wybierz jedno danie z kategorii A i jedno danie z kategorii B.

A:• 1,5 szklanki Super Zupy

(str. 32)

• 1,5 szklanki Przystawek z Dobrych Ziaren (str. 41)

• Dobry Wrap/Kanapka (str. 37)

B:• 2 szklanki sałatki (str. 48)

• 2 szklanki zielonych sałat własnej kompozycji

• 2 szklanki mieszanki surowych warzyw własnej kompozycji

1

2

3


PLAN POSIŁKÓW

4

5

6

PRZEKĄSKA POPOŁUDNIOWA:Wybierz przekąskę z listy Przekąsek ze str. 27.

OBIAD:Wybierz jedno danie z kategorii A lub B i przystawkę z kategorii C:

DESER:Co prawda w naszym planie nie polecamy jedzenia deserów, rozumiemy jednak, że każdy od czasu do czasu ma ochotę na coś słodkiego. Pod koniec każdego tygodnia możesz zjeść batonik czekoladowy z propozycji na str. 30 - 31. Pamiętaj, że ten plan jest dla CIEBIE i Twojego zdrowia, więc najlepiej potrafisz ocenić, na co masz ochotę.

A:(ok 100g białka)

• Drób:Pierś z kurczaka, pierś z indyka

• Owoce morza: Łosoś, halibut, tilapia, pstrąg

• Czerwone mięso: Chuda wołowina na pieczeń, polędwica, chude mielonemięso

B:• 1,5 szklanki obiadu

wegetariańskiego(str. 54)

C:(2 szklanki)

• Sałatki (str. 48)

• Zielonych sałat wg kompozycji własnej

• Mieszanki surowych warzyw wg kompozycji własnej

lub z

Poziom 2 obejmuje 3 i 4 tydzień naszego programu. W tym czasie będziesz:• Pić na śniadanie 1 NUTRIBLAST z poziomu 2• Dodawać 1 mały zielony NUTRIBLAST do lunchu• Zmniejszać spożycie produktów odzwierzęcych do 4-6 porcji tygodniowo• Zmniejszać spożycie oleju do smażenia do 1 łyżki stołowej oliwy z oliwek lub oleju

kokosowego dziennie

POZIOM 2

PLAN POSIŁKÓW

ŚNIADANIE:Wybierz jeden z przepisów na koktajle NUTRIBLAST z poziomu 2 ze str. 23, lub stwórz swój własny koktajl, łącząc owoce, zielone części roślin i produkty wzbogacające wymienione na str. 15.

PRZEKĄSKA PORANNA:Wybierz przepis na przekąskę z listy Przekąsek na str. 27.

LUNCH:Połącz jeden zielony koktajl NUTRIBLAST z przepisów na str. 24 (kolumna A) z jednym daniem z kolumny B. Kolumna C jest dowolna.

1

2

3

A:Mniejszy kielich NUTRIBLAST(przepisy na str. 24)

B:• 1,5 szklanki Super

Zupy (str. 32)

• 1,5 szklanki Przystawek z Dobrych Ziaren (str. 41)

• Dobry Wrap/Kanapka (str. 37)

C:(2 szklanki)




lubz


PLAN POSIŁKÓW

4

5

6

PRZEKĄSKA POPOŁUDNIOWA:Wybierz którąkolwiek z przekąsek z listy Przekąsek ze str. 27.


A:(ok 100g białka)

• Drób:Pierś z kurczaka,pierś z indyka

• Owoce morza:Łosoś, halibut, tilapia, pstrąg

• Czerwone mięso: Chuda wołowina na pieczeń, polędwica, chude mielone



C:(2 szklanki)




lub z


Poziom 3 obejmuje 5 i 6 tydzień programu. W tym czasie będziesz:• Cieszyć się NUTRIBLASTEM z poziomu 3 na śniadanie• Pić duży, zielony NUTRIBLAST na lunch• Jeść 4 lub mniej porcji produktów odzwierzęcych tygodniowo (mleko, sery, nabiał)• Ograniczyć spożycie oleju do ½ łyżki stołowej oliwy z oliwek

lub oleju kokosowego dziennie

POZIOM 3

PLAN POSIŁKÓW

ŚNIADANIE:Wybierz jeden z przepisów na koktajle NUTRIBLAST z poziomu 3 ze str. 25, lub stwórz swój własny koktajl, łącząc owoce, zielone części roślin i produkty wzbogacające wymienione na str. 15.

PRZEKĄSKA PORANNA:Wybierz przekąskę z listy Przekąsek na str. 27.

LUNCH:Połącz jeden duży zielony NUTRIBLAST (str. 26) z jednym daniem z kategorii B.

1

2

3

A:Mniejszy kielich NUTRIBLAST z przepisów na str. 26

B:• 1,5 szklanki Super Zupy

• 1,5 szklanki Dobrych Ziaren

• 1 Dobry Wrap/Kanapka(str. 37)

lub


PLAN POSIŁKÓW

4

5

6

POPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA:Wybierz którąkolwiek z Przystawek na str. 27.


A:(ok 100g białka)

• Drób:Pierś z kurczaka,pierś z indyka

• Owoce morza:Łosoś, halibut, tilapia, pstrąg

• Czerwone mięso: Chuda wołowina na pieczeń, polędwica, chude mielone



C:(2 szklanki)




lub z


I. Mix odpornościowy• 50% szpinaku• 50 % mieszanki owoców:

– 1 cała duża pomarańcza, ze skórką – 1/2 cytryny ze skórką – 1/2 limonki ze skórką – ok 2 cm kawałek imbiru– szczypta soli morskiej – 2 łyżki stołowe organicznego miodu

(nalać wody do linii MAX i zmiksować)

II. Jagodowy koktajl witalny• 50% szpinaku• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 szklanki jagód – 1 szklanka truskawek– 1 banan


III. Moc protein• 50% warzyw liściastych• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 awokado– 1 szklanka malin – 1/2 szklanki mango– 10 orzechów nerkowca


IV. Wspaniały poranek• 50% szpinaku• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 awokado– 1/2 szklanki mango– 1 łyżka stołowa jagód goji


VI. Zwalczamy zapalenie• 50% warzyw liściastych• 50 % mieszanki owoców:

– 1/4 limonki ze skórką – 1/4 cytryny, ze skórką – 1/4 grejpfruta ze skórką – 1 łyżka siemienia lnianego– 1/2 łyżeczki kurkumy


LUB wybierz i połączponiższe składniki, aby stworzyć swój indywidualny koktajl

Zielone części roślin50% kielicha wypełnij:

• młodymi częściami roślinliściastych

• szpinakiem Owoce Wybierz i połącz, aby wypełnić 50% kielicha: • 1 szklanka ananasa, mango,

melona, jeżyn, truskawek, malin• jabłko• awokado• banan• pomarańcza• gruszka• brzoskwinia

Składniki wzbogacające Dodaj do kielicha następujące ilości poniższych składników:

• 10 orzechów włoskich • 10 orzechów nerkowca • 1 łyżka jagód goji• 1/4 szklanki ziaren słonecznika• 1/4 szklanki siemienia lnianego

KOKTAJLE NUTRIBLAST POZIOM 1


I. Równowaga hormonów (dla mężczyzn)• 50% roślin liściastych• 50 % mieszanki owoców/warzyw:

– 1/4 małego buraka – 10 czerwonych winogron bezpestkowych– 2 małe różyczki brokułu– 15 jagód – 1/2 garści ziaren dyni– 1-2 łyżki oliwy z oliwek


II. Równowaga hormonów (dla kobiet)• 50% sałaty masłowej• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 brzoskwini bez pestki– 1/2 szklanki jagód– 3 orzechy brazylijskie – 1 łyżeczka sproszkowanej macy


III. Eliksir długowieczności• 50% sałaty rzymskiej• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 awokado– 1 ogórek– 1 szklanki melona kantalupa– 12 orzechów nerkowca– 1 listek mięty


IV. Fontanna młodości• 50% szpinaku• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 szklanki czerwonych winogron – 1/2 szklanki malin– 10 migdałów– 1 łyżeczka sproszkowanej macy


V. Fuzja antyoksydantów• 50% sałaty masłowej• 50 % mieszanki owoców:

– 1/2 banana – 1/2 pomarańczy – 1/2 szklanki ananasa– 10 migdałów– 1 łyżka ciemnego kakao


LUB wybierz i połączNastępujące składniki, aby stworzyć swój indywidualny koktajl:

Zielone części roślin50% kielicha napełnij:

• roślinami liściastymi• szpinakiem

Owoce Wybierz i połącz następujące owoce wypełniając 50% kielicha:• jeżyny, truskawki, maliny• ananas, mango, melon miodowy

lub kantalupa• jabłko• awokado• banan• pomarańcza• brzoskwinia bez pestki • gruszki• szklanka czerwonych winogron

(z pestkami)

Zalecane produkty wzbogacające

(co najmniej jeden z poniższych)Dodaj do kielicha następujące ilości poniższych składników:

• 10 orzechów włoskich• 10 migdałów• 12 orzechów nerkowca

Inne produkty wzbogacające (co najmniej jeden z poniższych)Dodaj do kielicha następujące ilości poniższych składników:• 1 łyżeczka sproszkowanej macy• 1 łyżka stołowa sezamu• 1 łyżka stołowa ziaren chia


= dobre dla początkujących!

Na poziomie 2 dodaj jeden mały zielony koktajl do lunchu. Możesz nim zastąpić surową sałatkę, ale możesz także zjeść obydwa dania.

I. Imbir w podskokach• 1/2 marchwi lub 5 marchewek baby • garść natki pietruszki• 1 cytryna, bez skórki• 1/2 jabłka, bez szypułki• ok. 2 cm kawałek imbiru• 1/2 awokado


II. Bonanza z jarmużem i bananem• jarmuż (ok. 5 liści)• 1/2 szklanki mrożonych owoców leśnych• 1 banan• 1 łyżka stołowa ziaren słonecznika


III. Awokado i rzeżucha• ok. 2 cm kawałek imbiru• garść rzeżuchy• 1 gałązka selera naciowego• garść szpinaku• 1/2 gruszki• 1/2 awokado• 1 banan• 1/2 mrożonych owoców leśnych


IV. Zielona gorączka• 50% szpinaku• 1 banan• 1 pomidor


V. Pomidorovado• 50% roślin liściastych• 1/2 awokado• 1 pomidor• 1 garść liści kolendry• sok z 1/2 limonki


VI. Mango z jarmużem• 50% jarmużu• 50% mrożonego mango


LUB wymieszaj i połącznastępujące składniki, aby stworzyć swój indywidualny koktajl:

Zielone części roślin Napełnij połowę kielicha jednym lub kilkoma poniższymi produktami:

• rośliny liściaste• szpinak• jarmuż• natka pietruszki• kolendra• rzeżucha

Owoce i warzywa Wybierz i połącz poniższe produkty, aby napełnić 50% swojego kielicha:• jeżyny, truskawki, maliny• mango• jabłko• awokado• banan• cytryna lub limonka• gruszka• marchew• seler naciowy• pomidor• ogórek• papryka

Inne Dodaj poniższe składniki, aby wzmocnić smak i korzyści zdrowotne:

• ok. 2 cm imbiru• 1 łyżka siemienia lnianego• szczypta chili w proszku

ZIELONE KOKTAJLE POZIOM 2


W koktajlach NUTRIBLAST na Poziomie 3 wprowadzone zostały duże ilości zielonych roślin. Ich korzyści prozdrowotne są duże, więc przełknijcie ich czasem gorzki smak. Mówi się, że „im bardziej gorzkie, tym lepsze”, lecz jeśli nie zasmakują Ci te koktajle, możesz zamienić porcję zielonych części roślin na łagodniejsze, jak młode liście boćwiny czy szpinak. Jednak, ciemnozielone rośliny są dużo korzystniejsze dla naszego zdrowia, więc warto je włączyć do diety!

I. Życiodajny kopniak• 50% jarmużu• 50% mieszanych owoców:

– 1/2 brzoskwini bez pestki– 1/2 szklanki truskawek– 1/2 awokado– 10 orzechów włoskich– 1 łyżka stołowa nasion chia– 1 łyżka stołowa jagód goji


II. Bananowo-jagodowa witalność• 50% jarmużu• 50% mieszanki owoców:

– 1/2 banana– 1/2 szklanki jagód– 10 orzechów włoskich– 1 łyżeczka sproszkowanej macy


III. Wybuch mocy• 50% kapusty• 50 % mieszanki owoców:– 1/2 banana– 1/2 nektarynki, bez pestki– 10 migdałów– 1 łyżka stołowa kakao


IV. Eliksir zdrowego trawienia• 50% kapusty• 50% mieszanki owoców:

– 1/2 szklanki ananasa– 1/2 szklanki truskawek– 3 orzechy brazylijskie– 1 łyżka ciemnego kakao


V. Jarmużado• 50% jarmużu• 50% mieszanki owoców: – 1/2 awokado– 1/2 szklanki arbuza– 1/2 szklanki jagód– 12 orzechów nerkowca


VI. Melonowa moc• 50% jarmużu• 50% mieszanki owoców:

– 1/2 szklanki malin– 1/2 szklanki melona kantalupa– 1/2 orzechów nerkowca– 2 łyżki jagód goji


VII. Brzydki, ale dobry• 50% kapusty• 50 % mieszanki owoców:– 1/2 banana – 1 szklanka malin– 10 migdałów– 1 łyżka stołowa kakao


VIII. Atak na wolne rodniki• 50% kapusty• 50% mieszanki owoców:

– 1 awokado– 1 mała figa– 1/2 szklanki jeżyn– 1/2 szklanki malin– 10 połówek

orzechów włoskich– 1 łyżka stołowa

nasion chia– 1 łyżka stołowa

kakao(nalać wody do linii MAX i zmiksować)


LUB wybierz i połącznastępujące składniki, aby stworzyć swój indywidualny koktajl:Rośliny liściaste

Napełnij 50% kielicha:• jarmużem• kapustą

Owoce i warzywaNapełnij 50% kielicha:• jagodami, jeżynami, malinami, truskawkami, winogronami (z pestkami), melonem• jabłkami, bananami, brzoskwinią, śliwkami, gruszką, awokado• małą figą, morelą, nektarynką

Substancje wzbogacające Na koniec dodaj poniższe ilości podanych składników,

do każdego koktajlu na Poziomie 3. Wsyp jedną porcję orzechów: • 10 orzechów włoskich• 12 orzechów nerkowca• 10 migdałów• 3 orzechy brazylijskie• 1 łyżka jagód goji• 1 łyżka pestek dyni• 1 łyżka nasion chia• 1 łyżka siemienia lnianego• 1 łyżka kakao• 1 łyżka sezamu• 1 łyżeczka sproszkowanej macy



PRZEKĄSKI

1 Przekąski warzywneA. Życiodajne dipy i warzywa Jedz dwie porcje warzyw z przepisów poniżej, z dwiema łyżkami stołowymi poniższych dipów.

Warzywa • marchewki baby lub normalne, obrane i pokrojone• seler naciowy• papryka pokrojona• ogórek pokrojony• pomidorki cherry• szklanka groszku cukrowego

Dipy Hummus (2 łyżki stołowe na porcję warzyw)

• 2 ząbki czosnku• 2 szklanki ciecierzycy z puszki, osączonej i wypłukanej• 1 łyżeczka soli morskiej• 1/3 szklanki pasty tahini• sok z 2 świeżych cytryn• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin

Przygotowanie:1 Włóż wszystkie składniki do NUTRIBULLET. Naciskaj pulsacyjnie kilka razy,

aż składniki połączą się do porządanej konsystencji . Dodaj przyprawy.2 Przełóż do miski i podawaj, lub przykryj folią spożywczą i włóż do lodówki.

PRZEKĄSKIDipyKlasyczne Guacamole (2 łyżki stołowe na porcję)

• 1 dojrzałe awokado, obrane, bez pestki• sok 1 limonki• 1 łyżka liści kolendry• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli• 1/2 ząbka czosnku• sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie:1 Włóż wszystkie składniki do NutriBullet. Blenduj pulsacyjnie do uzyskania porządanej

konsystencji.

Baba Ganoush (2 łyżki stołowe na porcję)• 1/2 dużego bakłażana• 1 łyżka pasty tahini• 1 łyżka soku z cytryny• 1 ząbek czosnku• szczypta chili• 1 łyżka oliwy z oliwek• sól do smaku

Przygotowanie: 1 Rozgrzej piekarnik do 200°C. 2 Przekrój bakłażana wzdłuż na dwie części i posmaruj oliwą z oliwek. Ułóż na folii aluminiowej i zapiekaj przez 45 minut, do miękkości.

Po wystudzeniu bakłażana, wyjmij miąższ i połącz w NutriBullet z pastą sezamową, sokiem z cytryny, czosnkiem i chili.

Skrop oliwą z oliwek i zblenduj ponownie. Dopraw do smaku solą.

3

45


Dip z cebulą, szpinakiem i karczochem (2 łyżki stołowe na porcję)

• 1/2 średniej cebuli• 1 ząbek czosnku• 3/4 szklanki świeżego szpinaku• 2/3 puszki serc karczochów, odsączonych• 1 szklanka beztłuszczowego greckiego jogurtu• 1/2 łyżki szczypiorku• świeżo mielony pieprz i sól do smaku• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

Przygotowanie:Rozgrzej oliwę z oliwek na nieprzywierającej patelni. Włóż cebulę i smaż na niewielkim ogniu, aż będzie szklista. Dodaj czosnek i podsmażaj jeszcze przez 1 minutę. Następnie dodaj szpinak. Po dwóch minutach, odstaw na kolejne 5 min do wystudzenia.

Przełóż do kielicha i dodaj karczochy. Ruchem pulsacyjnym blenduj maksymalnie 3 razy, do zmielenia składników. Dodaj jogurt, szczypiorek, sól i pieprz. Pulsuj kolejne 2-3 razy, aż warzywa i jogurt dobrze się wymieszają.

3 Podawaj w temperaturze pokojowej lub schłodzone.

B. Edamame - przystawka z niedojrzałych strąków soi 1 ½ szklanki organicznej soi w strączkach; sól;Obetnij oba końce strączków, posyp szczodrze solą i odstaw na 15 minut. Zagotuj wodę i do wrzątku wrzuć soję – gotuj 7 minut albo minimalnie dłużej. Podawaj gorące.

2

1

2 Przekąski orzechowe Te przekąski są smaczne, sycące i łatwo się je przechowuje. Smacznego!

A. Batony odżywcze Jeden batonik = jedna przekąska

B atonik z orzechami i ziarnami Wykonanie własnego batonika z surowych składników jest naprawdę prostym sposobem na smaczną przekąskę, idealną w pracy czy w podróży.

Wybierz jedną z poniższych kombinacji, lub stwórz swoją własną:• morele i orzechy nerkowca• orzechy włoskie i daktyle• migdały i figi• śliwka suszona i orzechy pekan• sezam i morele• ziarna dyni i daktyle

Przygotowanie:1 Napełnij mniejszy kielich do linii max ulubionymi orzechami.2 Techniką pulsacyjną zmiel orzechy na małe, ale wyczuwalne kawałki.3 Dodaj dowolnie wybrany owoc:

• morele – odetnij końcówki 6 suszonych moreli i wyciśnij miąższdo zmielonych orzechów.

• daktyle – odetnij końcówki 4-6 daktyli i wyciśnij miąższ do zmielonych orzechów.• figi – wydrąż miąższ 2-3 dojrzałych fig do zmielonych orzechów.• śliwki suszone – odetnij końcówki 4 śliwek suszonych i wyciśnij miąższ

do zmielonych orzechów.4 Za pomocą łyżki wymieszaj składniki w mniejszym kielichu.5 Zawiń każdy batonik w powlekany papier lub folię spożywczą.

Uwaga – czasami łatwiej jest uformować batonik, gdy najpierw zawiniemy go w papier. Opierając batonik o krawędzie blatu, można spłaszczyć wszystkie boki.

PRZEKĄSKI


Batonik z migdałami, kakao i jagodami goji • migdały• figi• ziarna kakao• jagody goji• ciemne kakao w proszku

Przygotowanie:1 Napełnij mniejszy kielich do linii MAX migdałami.

Techniką pulsacyjną zmiel orzechy na małe kawałeczki.2 Przełóż posiekane migdały do miski. 3 Wyjmij miąższ z trzech dojrzałych fig.4 Dodaj ziarna kakao (ok. 1/4 szklanki).5 Dodaj jagody goji (ok. 1/4 szklanki).6 Dodaj 1 łyżkę kakao w proszku.7 Wyjmij garść mieszanki i uformuj batoniki.8 Zawiń każdy batonik w powlekany papier lub folię spożywczą.

Uwaga – Jak przy batonikach z orzechami i ziarnami, czasami łatwiej jest uformować batonik, gdy najpierw zawiniemy go w papier. Opierając batonik o krawędzie blatu, można spłaszczyć wszystkie boki.

B. Mj miks Stwórz swój własny batonik energetyczny z 14 orzechów nerkowca, migdałów, pistacji lub połówek orzechów włoskich i 1 łyżką stołową suszonych owoców.

C. Masło orzechowe Delektuj się selerem naciowym, słupkami marchewek, gruszkami, czy bananami z 1 łyżką stołową masła z orzechów nerkowca, włoskich, migdałowych czy pekanowych.

Lunch na każdy Poziom. G azpacho z pomidorów i arbuza

1/4 małego arbuza bez pestek (obranego i pokrojonego na kawałki)2-3 duże, czerwone pomidory (pokrojone na kawałki) 1 ogórek organiczny (pokrojony na kawałki) 1/4 pęczka natki pietruszki (umytej i posiekanej) 1/4 pęczka kolendry (umytej i posiekanej) 1/2 papryczki jalapeno (bez pestek, pokrojonej na kawałki) 450ml soku pomidorowego 4 krople ostrego sosu w płynie 1 ½ łyżki stołowej octu winnego sok z połówki limonki 1/2 łyżeczki musztardy Dijon 1/2 pokrojonego awokado (opcjonalnie) sól i świeżo mielony pieprz

Przygotowanie: Połącz wszystkie pokrojone składniki w dużej szklanej misce. Wlej wszystkie płyny i przypraw do smaku solą i pieprzem. Odstaw mieszankę na co najmniej dwie godziny, następnie włóż ją do wysokiego kielicha, załóż ostrza ekstrakcyjne i techniką pulsacyjną miel składniki do uzyskania pożądanej konsystencji. Przed podaniem gazpacho należy schłodzić. Udekoruj kawałkami awokado (opcjonalnie) lub liśćmi mięty i/lub bazylii.

SUPER ZUPY


Zupa dyniowa• 1 łyżka oliwy z oliwek• 2 szklanki posiekanej cebuli• 2 łyżki pełnoziarnistej mąki pszennej• 4 szklanki warzywnego bulionu • 3 szklanki puree z dyni• 1/2 łyżeczki wyciśniętego czosnku• 1/2 puszki czarnej fasoli• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu• 1/4 łyżeczki soli• 1/4 łyżeczki mielonego białego pieprzu• szczypta mielonej gałki muszkatołowej

Przygotowanie:1 W rondu, rozgrzej oliwę i na średnim ogniu zeszklij cebulę.2 Posyp cebulę mąką, mieszaj przez ok. 2 minuty, aż się połączą. Dodaj bulion, cały

czas mieszając, a następnie dynię, czosnek, kumin, gałkę muszkatołową, sól i pieprz. Zagotuj zupę na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając i gotuj dalej przez 15 minut, mieszając, aby zupa się nie przypaliła. Dodaj fasolę i gotuj przez kolejne 15 minut, mieszając.

Imbirowa zupa z groszkiem i brązowym ryżem 2 szklanki mrożonego groszku (nie rozmrażać) 1 ½ szklanki bulionu warzywnego 1 łyżka dymki 1 łyżka pasty miso 1 1/2 łyżeczki imbiru, posiekanego 10 liści bazylii, porwanych 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

Przygotowanie:1 Na średnim ogniu zagotuj w bulionie groszek. Przykryj i gotuj ok. 10 minut.2 Dodaj pozostałe składniki, (bez ryżu). Podgrzewaj przez 1 minutę.

3 Odstaw do wystudzenia, następnie ostrożnie wlej zupę do NUTRIBULLET*. Nałóż ostrza i techniką pulsacyjną zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Podgrzej i nalej do miseczek z uprzednio nałożonym brązowym ryżem. * NIGDY NIE MIKSUJ CIEPŁYCH LUB GORĄCYCH PŁYNÓW W KIELICHACH NUTRIBULLET, GDYŻ MOŻE TO USZKODZIĆ POJEMNIKI. ZAWSZE MIKSUJ SKŁADNIKI W TEMPERATURZE POKOJOWEJ, LUB ZIMNE.

Zupa pomidorowa • 4 szklanki lub 2 puszki organicznych pomidorów• 1 szklanka wody lub bulionu warzywnego• 1 cebula• 5 ząbków czosnku• 2 średnie bataty (słodkie ziemniaki), obrane i pokrojone• 1 lub 2 garście orzechów nerkowca• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:1 Włóż pomidory do garnka i zalej wodą/bulionem. Zagotuj, dodając cebulę, bataty i czosnek. 2 Gdy składniki zagotują się, zmniejsz płomień i podgrzewaj przez 10-15 minut,

aż bataty zmiękną.3 Odstaw do wystudzenia. Wlej zupę i nerkowce do NUTRIBULLET i zmiksuj na krem.

SUPER ZUPY


Zupa z dyni piżmowej • 1 łyżka oliwy z oliwek• 1 szklanka posiekanej cebuli• 1 ząbek czosnku (wyciśnięty)• 1 średnie jabłko obrane, wypestkowane i pokrojone• 1 kg dyni piżmowej obranej, wypestkowanej i pokrojonej• 4 szklanki bulionu warzywnego• 1 łyżka curry w proszku• 1 kawałek cynamonu lub szczypta cynamonu w proszku• 3/4 szklanki niesłodzonego mleka kokosowego• sól • świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:1 Podsmaż cebulę, czosnek i jabłko w rondlu na średniej temperaturze,

do zrumienienia.2 Dodaj pozostałe składniki, oprócz mleka kokosowego, soli i pieprzu.

Przykryj garnek i podgrzewaj przez ok 20-25 minut, do miękkości dyni. 3 Zdejmij garnek z kuchenki, (wyjmij cynamon). Studź przez ok. 30 minut.

Zupa musi być wystarczająco chłodna, aby można ją było zmiksować. 4 D Podawaj porcje zupy do NUTRIBULLET i miksuj na gładki krem. 5 Zmiksowaną zupę wlej z powrotem do garnka, dodaj mleko kokosowe

i podgrzewaj, aż będzie gorąca. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

3

4

Zupa fasolowo-warzywna (6 porcji) • 1/2 łyżki oliwy z oliwek• 1 szklanka pokrojonych pieczarek• 2 marchewki, pokrojone• 1 cebula, pokrojona• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone• 1 cukinia zielona lub żółta, pokrojona• 4 ząbki czosnku• 1 łyżka liści świeżej bazylii• 1 łyżeczka suszonego tymianku• szczypta pieprzu cayenne• pęczek posiekanych liści jarmużu, innej zieleniny lub liści

kapusty bez łodyg (łodygi zachowujemy do NutriBlast)• 2 szklanki pokrojonych pomidorów• 1 litr bulionu warzywnego• 2 szklanki białej fasoli z puszki• sól i mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:1 W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj grzyby, cebulę,

marchew, seler naciowy i cukinię. Duś przez 5-6 minut, często mieszając. Gdy warzywa zaczną przywierać do dna, wlej trochę wody, żeby zapobiec dalszemu przywieraniu.

Dodaj czosnek, bazylię, tymianek i pieprz cayenne i gotuj przez 1 minutę, mieszając.Dodaj jarmuż i kapustę i gotuj, aż liście zwiędną.

Dodaj pomidory, bulion i fasolę. Wymieszaj. Jeśli zupa wydaje się zbyt gęsta, dolej ok. szklankę wody.

Zagotuj zupę, zmniejsz temperaturę, gotuj wszystko przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając. Przypraw solą i pieprzem.

SUPER ZUPY

234

5


DOBRE WRAPY I KANAPKI

Doskonałe w porze lunchu, na każdym Poziomie.

Wrap z quinoa i szparagami (2 porcje) • 2 tortille pełnoziarniste• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)• 10 szparagów ugotowanych na parze• 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów• 1 garść kiełków lucerny lub słonecznika• 1 cytryna• 1 łyżka majonezu (wegańskiego lub czosnkowego Aioli)• pieprz

Przygotowanie:1 Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wymieszaj z majonezem i sokiem z cytryny.2 Rozłóż tortille na płaskiej powierzchni.3 Podziel i rozłóż kaszę na tortillach.4 Na każdą tortillę nałóż po 5 szparagów. 5 Dodaj pomidory i kiełki, dopraw do smaku.6 Zwiń tortille. 7 Smacznego!

Kanapka warzywna • 2 kawałki pełnoziarnistego chleba na zakwasie• hummus domowej roboty (str. 81)*• ogórek, pokrojony w plastry• pomidor, pokrojony w plastry• czerwona cebula, pokrojona w krążki (opcjonalnie)• 10 liści szpinaku (lub sałaty)

Przygotowanie:Stwórz smakowitą kanapkę układając warstwami warzywa na hummusie. Pycha!* Wskazówka – zamiast hummusu możesz użyć któregokolwiek z innych przepisów na dipy.


Wrap z bakłażana i czerwonej papryki• 1 tortilla pełnoziarnista• 2 łyżki baba ganoush własnej roboty* (str. 82)• garść opłukanej rukoli• 1/2 surowej czerwonej papryki, pokrojonej w cienkie paski• 1/4 awokado• mały kawałek czerwonej cebuli, cienko pokrojonej• 1/4 cytryny• niełuskany sezam• pieprz

Przygotowanie:1 Rozłóż tortillę.2 Posmaruj tortillę pastą baba ganoush.3 Nałóż rukolę, czerwoną paprykę, awokado i cebulę.4 Skrop całość cytryną, powyjmuj pestki.5 Przypraw sezamem i pieprzem.6 Zwiń tortillę.7 Smacznego! * Wskazówka – zamiast pasty baba ganoush możesz użyć któregoś z innych przepisów na dipy.


Zielony wrap z kopem • 1 pełnoziarnista tortilla• 2 łyżki hummusu (str. 81) lub baba ganoush (str. 82)• 1 średni liść jarmużu lub kapusty• 1/2 świeżej zielonej papryczki chili, pokrojonej na cienkie plasterki• plastry ogórka• plastry pomidora• tarta marchewka• 1/4 awokado• 1 łyżka zielonego sosu salsa• niełuskane ziarna sezamu• pieprz

Przygotowanie:1 Rozłóż tortillę.2 Posmaruj tortillę hummusem, pastą baba ganoush lub guacamole z groszku.3 Ułóż warstwami jarmuż/kapustę, papryczkę chili, ogórek, pomidor,

marchew i awokado.4 Składniki posmaruj salsą.5 Przypraw sezamem i pieprzem.6 Zwiń tortillę. 7 Smacznego!

Superfood Sushi (na jedną rolkę w 6-8 kawałkach) Świetny sposób na przyrządzanie nori – odżywczych wodorostów – wraz z surowymi warzywami. Nie przejmuj się, jeśli rolki sushi nie wyjdą idealne. Im częściej będziesz je robić, tym lepiej będą Ci wychodzić. Poza tym, brązowy ryż, warzywa i wodorosty smakują świetnie, bez względu na kształt rolki!

• 1/4 marchewki, w słupkach• 1/2 szklanki szpinaku lub mieszanki sałat• 1/2 awokado, pokrojonego w cienkie paski• 1/4 ogórka, w słupkach• 2/3 szklanki lepkiego brązowego ryżu (sposób gotowania poniżej)• 1 duży arkusz nori• niełuskane ziarna sezamu• marynowany imbir i/lub wasabi• 1/4 szklanki sosu sojowego lub jego zamiennika białkowego

Przygotowanie:1 Ugotuj 3 szklanki brązowego ryżu, zgodnie z instrukcjami na opakowaniu,

dodając 1 szklankę wody więcej, aby ryż się kleił.2 Rozłóż arkusz nori na twardej, równej powierzchni.3 Rozłóż cienką warstwę wystudzonego, kleistego ryżu na arkuszu nori, zostawiając margines ok. 5mm. Ryż posyp ziarnami sezamu. Ułóż paski warzyw na krawędzi nori tak, aby nie zajmowały więcej niż 1/4 arkusza nori.5 Mocno zwiń sushi uważając, aby nie popękało.6 Sklej krawędzie arkusza nori, przesuwając mokrymi palcami wzdłuż ich szerokości. Ostrym nożem potnij rolkę na 6-8 kawałków. 8 Podawaj z marynowanym imbirem i/lub wasabi. Maczaj sushi w sosie sojowym


4

7


PRZYSTAWKI Z DOBRYCH ZIAREN

Doskonałe w porze lunchu, na każdym Poziomie.Sałatka z dzikiego ryżu, soczewicy i rukoli

• 2 szklanki ugotowanego dzikiego ryżu• 2 szklanki ugotowanej soczewicy• 1/4 szklanki oliwy z oliwek• świeży tymianek• sok z 2 cytryn• 2 szklanki organicznej rukoli• 2 pomidory• świeża szałwia• 1-2 ząbki czosnku

Przygotowanie:1 Ugotuj i wystudź 2 szklanki ulubionej mieszanki dzikiego ryżu.2 Ugotuj i wystudź 2 szklanki ulubionego gatunku soczewicy.3 Połącz w misce ryż i soczewicę. W mniejszym kielichu zmiksuj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, sok z cytryny,

czosnek, tymianek i szałwię, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Polej sosem ryż i soczewicę.

Dodaj 2 szklanki świeżej rukoli. Dodaj 1 szklankę pokrojonych pomidorów.

Podawaj schłodzone lub ciepłe. Przy podawaniu na ciepło, pogrzej tylko ryż i soczewicę. Całość

polej dressingiem.

4

5678

Farsz z quinoa (komosy ryżowej) • 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)• 2 gałązki selera naciowego• 2 marchewki• szczypta soli morskiej• suszona żurawina

Przygotowanie:1 Ugotuj 2 szklanki quinoa i jeszcze ciepłą wsyp do miski. 2 Pokrój 3 łodygi selera naciowego i dodaj do miski.3 Posiekaj 2 surowe marchewki i dodaj do miski.4 Dodaj 1/4 szklanki (lub więcej) suszonej żurawiny.5 Posyp solą morską lub himalajską i podawaj.

Opcja: Aby stworzyć rozgrzewające danie na zimowe wieczory, wrzuć wszystkie składniki do naczynia żaroodpornego i zapiekaj w temperaturze 180°C przez 25 minut.

Tabouleh z komosy ryżowej (quinoa)• 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)• 1/2 średniej cebuli, zmielonej• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone lub posiekane• 2 szklanki natki pietruszki• 1 średni pomidor, pokrojony• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin• 1 łyżka soku z cytryny• sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie:1 Wsyp 2 szklanki ugotowanej komosy do miski.2 Do mniejszego kielicha wrzuć cebulę, natkę pietruszki, pomidory i czosnek i miksuj pulsacyjnie.3 Wlej sos do miski z quinoa.4 Dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz i wymieszaj.5 Schłodź w lodówce.



Sałatka ziemniaczano-warzywna • 24 małe, czerwone ziemniaki• 2 kolby kukurydzy• 3 łodygi selera naciowego• 2 marchewki• 1 żółta papryka• 1/4 szklanki oliwy z oliwek• 1/4 szklanki octu balsamicznego• 1-2 ząbki czosnku• 2 gałązki świeżego tymianku

Przygotowanie:1 Ziemniaki i kukurydzę ugotuj na parze, do miękkości.2 Wystudzoną kukurydzę obierz z ziaren i przełóż do miski.3 Wystudzone ziemniaki pokrój na ćwiartki i wrzuć do miski.4 Pokrój ładygi selera naciowego i wrzuć do miski.5 Posiekaj 2 surowe marchewki i dodaj do miski.6 Posiekaj żółtą paprykę i dodaj do miski.7 W mniejszym kielichu połącz 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki octu

balsamicznego, 1-2 ząbki czosnku i 2 gałązki świeżego tymianku. Zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.8 Polej sosem składniki w misce i wymieszaj. 9 Schłodź w lodówce.

Sałatka meksykańska • 2 szklanki brązowego ryżu• 1 puszka organicznej czarnej fasoli• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)• 10 pomidorków koktajlowych• 1/4 małej cebuli• 4 gałązki kolendry• 1 papryczka jalapeño• 1/4 awokado• 1 limonka

Przygotowanie:1 Ugotuj 2 szklanki brązowego ryżu.2 Rozgrzej zawartość 1 puszki czarnej fasoli ze zmiażdżonym czosnkiem.3 Do mniejszego kielicha dodaj 10 pomidorków koktajlowych, 1/4 małej cebuli,

4 gałązki kolendry, papryczkę jalapeño i sok z 1 limonki. Miksuj pulsacyjnie, aż uzyskasz salsę.4 W naczyniu żaroodpornym, układaj warstwami brązowy ryż, fasolę i salsę. 5 Na wierzchu ułóż awokado (lub warstwę guacamole ze str. 82)*.6 Podawaj.

* W skazówka – awokado i guacamole szybko brązowieją w kontakcie z powietrzem.Aby zachować zielony kolor, dodaj je do sałatki bezpośrednio przed podaniem i skrop sokiem z limonki.



Letnia sałatka z ciecierzycy Co prawda ciecierzyca nie jest zbożem, ale zawiera złożoną skrobię – a jest ona

potrzebna do realizacji naszego Planu Transformacji.

• 1 puszka organicznej ciecierzycy• 2 duże pomidory (lub 20 koktajlowych)• 5 łodyg selera naciowego• 1/4 szklanki oliwy z oliwek• 1-2 ząbki czosnku• świeży tymianek (opcjonalnie)• 2 cytryny

Przygotowanie:1 Pokrój seler naciowy i włóż do miski.2 Posiekaj 2 pomidory (koktajlowe pokrój na ćwiartki) i wrzuć do miski.3 Odsącz puszkę ciecierzycy i dodaj do miski.4 W mniejszym kielichu sporządź sos z 1/4 szklanki oliwy z oliwek, czosnku,

soku z 2 cytryn, z soku z 2 cytryn i ze świeżego tymianku.5 Polej sosem składniki w misce.6 Posyp solą himalajską.7 Podawaj od razu, lub schłodź w zamrażarce.

*Wskazówka – Smacznymi dodatkami do tego dania są także inne warzywa,jak czerwona papryka lub karczoch.

Risotto z kapusty i orzeszków piniPrzygotowanie tego dania zabiera trochę czasu (i kilka garnków), ale jego dekadencki smak i odżywcza dobroć warte są zachodu!

• 1 litr bulionu warzywnego• 5 szklanek wody• 1/4 szklanki orzeszków pini• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek• 1 szklanka posiekanej cebuli• 2 ząbki czosnku, posiekane• 2 szklanki surowego brązowego ryżu krótkoziarnistego• 4 szklanki pokrojonych liści buraka liściowego (ok. 1 pęczek)• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:1 Wymieszaj bulion z wodą i zagotuj w dużym garnku.

Gotuj w małej temperaturze pod przykryciem.2 Upraż orzeszki piniowe na suchej patelni, na średnim ogniu, potrząsając nią

od czasu do czasu. Gdy się uprażą i zaczną pachnieć, zdejmij z palnika. Ostaw do wystudzenia.3 Na średniej patelni lub rondlu rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek i cebulę, duś do miękkości,

mieszając od czasu do czasu, przez 4 – 5 minut. Dodaj surowy ryż i liście buraka i delikatnie wymieszaj, aż ryż się upraży i zacznie pachnieć, a liście zwiędną (ok. 4 – 5 min).

4 Dodaj po szklance bulionu i wody i gotuj, mieszając od czasu do czasu, regulując temperaturę tak, aby zapobiec zagotowaniu. Gdy ryż wchłonie wodę, dodawaj po ½ szklanki płynu do czasu, aż ryż zmięknie, przez ok. 35 minut.

5 Dopraw do smaku, przełóż do średniej miski i posyp uprażonymi orzeszkami. 6 Smacznego!



Pieczone placki ze słodkich ziemniaków (4 porcje) Smaczna, bardziej FIT, bo pieczona, wersja placków ziemniaczanych.

• 3 średnie, słodkie ziemniaki, obrane i starte na grubych oczkach• 1/2 cebuli• 1/2 szklanki 100% musu jabłkowego (bez substancji słodzących, zagęszczających itp.)• 4 łyżki stołowe pełnoziarnistej mąki pszennej• 1 łyżeczka proszku do pieczenia• 1/2 łyżeczki soli• 1/4 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:1 Rozgrzej piekarnik do temperatury 200°C.2 Lekko natłuść arkusz papieru do pieczenia oliwą z oliwek lub olejem kokosowym.3 Zetrzyj ziemniaki i cebulę do dużej miski. Dodaj mus jabłkowy, mąkę,

proszek do pieczenia, sól i pieprz i wymieszaj dokładnie ręką.4 Na papierze do pieczenia ułóż placuszki o średnicy ok 9 cm.5 Piecz przez 20 minut, przewróć na drugą stronę

i zapiekaj przez kolejne 20 minut, do zrumienienia.6 Podawaj z sosem jabłkowym lub chrzanem.

Sałatka z ogórka • 2 ogórki szklarniowe lub 4 gruntowe• 1 mała czerwona cebula• 1/2 szklanki octu jabłkowego• 2 szczypty stewii• 2 gałązki tymianku (opcjonalnie)

Przygotowanie:1 Pokrój w plasterki ogórki (grubość ok 5mm) i włóż do miski.2 Pokrój na cienkie plasterki czerwoną cebulę i dodaj do miski.3 Do mniejszego kielicha wlej 1/2 szklanki octu jabłkowego, dodaj

2 gałązki tymianku (opcjonalnie) i 2 szczypty stewii i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

4 Otrzymanym dressingiem polej składniki w misce.5 Wymieszaj i zostaw na noc (sałatka jest dobra od razu, ale lepiej poczekać,

aż się przegryzie). Przed podaniem wymieszaj.

PYSZNE SAŁATKI


Szybkie puree warzywne Succotash (4 porcje) • 1/2 szklanki ugotowanej soli edamame• 1 szklanka surowej, pokrojonej zielonej fasolki szparagowej• 1 szklanka pokrojonego surowego kalafiora• 1 szklanka pokrojonego pomidora• 1 szklanka pokrojonej surowej papryki• 4 łyżki oliwy z oliwek• sok z 2 cytryn• 4 łyżki octu balsamicznego• 1-2 ząbki czosnku• 2 gałązki świeżego tymianku (wg uznania)

Przygotowanie:1 Pokrój wszystkie warzywa i wrzuć do dużej misy sałatkowej.2 Zmiksuj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, sok z cytryn, 1-2 ząbki czosnku,

1/4 szklanki octu balsamicznego i świeży tymianek w mniejszym kielichu do uzyskania gładkiej konsystencji.

3 Otrzymanym dressingiem polej warzywa i wymieszaj.4 Podawaj od razu lub wstaw do lodówki do schłodzenia.

Colesław • 1 szklanka poszatkowanej marchewki• 1 szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty• 2 szklanki poszatkowanej białej kapusty• 1 łyżeczka nasion selera• 1 łyżeczka czosnku w proszku• 2 łyżki syropu klonowego lub z agawy• 3 czubate łyżki majonezu wegańskiego• 1/4 szklanki soku z cytryny• 2-3 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu Przygotowanie:1 Wrzuć 5 pierwszych składników do dużej misy sałatkowej.2 Do mniejszego kielicha dodaj syrop klonowy lub z agawy, majonez wegański

i sok z cytryny i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.3 Otrzymanym dressingiem polej składniki w misce i wymieszaj. 4 Podawaj schłodzone.

PYSZNE SAŁATKI


Wegański cobb• 6 szklanek świeżej, poszatkowanej sałaty rzymskiej• 1 szklanka mandarynek• 1/3 szklanki pokrojonych czarnych oliwek (opcjonalnie)• 1/2 szklanki pokrojonej słodkiej kukurydzy• 1 awokado, pokrojone• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół• 1/2 szklanka czerwonej fasoli, odsączonej• 1 szklanka serc karczochów (pokrojonych)• 1/4 szklanki oliwy z oliwek• sok z 2 cytryn• 1/8 szklanki octu balsamicznego• 1-2 ząbki czosnku• 2 gałązki świeżej bazylii (wg uznania)

Przygotowanie:1 Do dużej miski sałatkowej dodaj 8 pierwszych składników.2 Do mniejszego kielicha dodaj oliwę z oliwek, cytrynę, ocet balsamiczny,

czosnek i bazylię. Zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.3 Otrzymanym dressingiem polej sałatkę.4 Smacznego!

Prosta sałatka Sałatka:• 1/2 pomidora• 1/2 awokado• 8-12 dużych, świeżych liści bazylii

Dressing:• 1 łyżka hummusu (str. 81)• 2 łyżki octu balsamicznego

Przygotowanie:1 Pokrój pomidora w plastry o grubości ok 5 mm.2 Pokrój awokado w plastry o grubości ok 5 mm.3 Porwij i wypłucz liście bazylii. 4 Ułóż warstwami pomidora, bazylię i awokado5 Do mniejszego kielicha wrzuć hummus i ocet i zmiksuj

do otrzymania gładkiej konsystencji.6 Dressingiem polej sałatkę tuż przed podaniem.

PYSZNE SAŁATKI


Zdrowe kiełki (4 porcje)• 1 szalotka, obrana i pokrojona w cienkie plastry• 1 mała bulwa kopru włoskiego, cienko pokrojona• 1 ½ łyżeczki syropu z agawy lub miodu• 4 łyżki stołowe octu jabłkowego• 1 łyżeczka ziaren musztardowca• 3 łyżki oliwy z oliwek• sól i pieprz do smaku• 600 ml pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół• 2 szklanki kiełków soczewicy• 2 szklanki kiełków lucerny• ok. 400g młodego szpinaku

Przygotowanie:1 Namocz szalotkę w lodowatej wodzie przez 30 minut.2 Do mniejszego kielicha dodaj ocet, zmielone nasiona musztardowca,

syrop z agawy, oliwę z oliwek i zmiksuj na gładko. 3 Osusz szalotkę, posiekaj i wymieszaj z pomidorami, koprem włoskim, kiełkami i szpinakiem. 4 Polej składniki dressingiem i przypraw solą i pieprzem.5 Smacznego!

Wybierz jedno danie z kategorii A lub B i podawaj z kategorią C.

1 Obiady białkowe Nasyć się 112 gramami chudych protein z 2 szklankami sałatki lub surową mieszanką sałat własnej kompozycji.

Mięso/rybę można grillować, upiec lub usmażyć na suchej patelni – bez tłuszczu i panierowania. Skrop świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, octem balsamicznym, sosem sojowym lub jego proteinowym odpowiednikiem lub podaj z sałatką cobb (str. 105). Eksperymentuj z własnymi kompozycjami – pamiętaj tylko, żeby postępować zgodnie z wytycznymi planu.

OBIADY

A:(ok 100g białka)

• Drób: Pierś z kurczaka,pierś z indyka

• Owoce morza: Łosoś, halibut, tilapia, pstrąg

• Czerwone mięso: Chuda wołowina na pieczeń, polędwica,chude mielonemięso


wegetariańskiego (str. 109)

C:(2 szklanki)

• Pysznych sałatek(str. 102)

• Zielone sałaty kompozycji własnej

• Mieszanka surowych warzyw kompozycji własnej

lub z


2 Obiady wegetariańskie Nasyć się 1 ½ szklanki pełnego składników odżywczych dania warzywnego i 2 szklankami surowej sałatki lub surową mieszanką sałat własnej kompozycji.

Gulasz z soczewicy• 2 szklanki pokrojonej marchwi• 2 szklanki pokrojonego selera naciowego• 2 szklanki cukinii• 1 szklanka pokrojonej cebuli• 1 szklanka pokrojonego kalafiora• 1 szklanka pokrojonych pomidorów• 2 szklanki ugotowanej soczewicy• 1/2 - 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin• 4 szklanki bulionu warzywnego• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:1 Na dnie dużego garnka rozgrzej oliwę z oliwek.2 Wrzuć marchewki, seler, cukinię, cebulę i podduś do miękkości. 3 Dodaj kalafiora i podduś do miękkości.4 Dodaj soczewicę.5 Wlej bulion.6 Zagotuj wszystko, a następnie zmniejsz moc gotowania. 7 Dodaj pomidory i podgrzewaj przez 20 minut.8 Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Wskazówka – możesz dodać swoje ulubione przyprawy. Podawaj z ciemnym pieczywem lub brązowym ryżem, komosą ryżową (quinoa) czy pełnoziarnistym makaronem.

Pasta e fagioli - makaron z fasolą• 1 szklanka pokrojonego selera naciowego• 2 marchewki, cienko pokrojone• 2 dojrzałe pomidory śliwkowe, obrane i pokrojone• 2 łyżki koncentratu pomidorowego lub ½ szklanki sosu pomidorowego• 1 szklanka ugotowanej fasoli• 250 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego lub ryżowego• 1 łyżka oliwy z oliwek• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę• 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kopru włoskiego• 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry• 1 łyżeczka suszonej bazylii• sól i pieprz do smaku• 2 łyżki liści bazylii lub natki pietruszki• 4 szklanki bulionu wegetariańskiego

Przygotowanie:1 Ugotuj makaron, zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.2 Rozgrzej oliwę z oliwek w garnku.3 Podsmaż rozgnieciony czosnek do zrumienienia.4 Dodaj marchew, seler naciowy, fasolę i pokrojone świeże pomidory

i podsmażaj przez 5 minut.5 Dodaj zioła i przyprawy, krótko przesmaż.6 Dodaj bulion warzywny.7 Odcedź i wypłucz fasolę, dodaj do garnka.8 Dodaj koncentrat pomidorowy lub sos, gotuj pod przykryciem

do miękkości warzyw.9 Dodaj makaron, sól i pieprz.10 Duś przez kolejnych 10 minut, dodając wodę lub bulion w razie potrzeby. 11 Podawaj udekorowane świeżą bazylią lub natką pietruszki.

OBIADY


Wegetariańskie chili• 3 ząbki czosnku• 4 pomidory• 1 szklanka pokrojonej marchwi• 1 szklanka pokrojonego selera naciowego• 1 szklanka pokrojonej cukinii• 1 szklanka pokrojonej cebuli• 1 szklanka pokrojonej papryki• 1 pokrojona papryczka jalapeno (opcjonalnie)• 1 puszka czerwonej fasoli• 1 puszka fasoli pinto• 1 puszka czarnej fasoli• 2 łyżeczki oregano• 1/2 szklanki bulionu warzywnego• 1/2 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:1 W wysokim kielichu zmiksuj czosnek i pomidory.2 Na dnie dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.3 Dodaj cebulę, paprykę, marchew, seler i cukinię i gotuj do miękkości.4 Dodaj sos pomidorowy, fasolę, bulion i oregano.

Podgrzewaj przez 10 minut, mieszając.5 Zmniejsz temperaturę gotowania do minimum i gotuj przez około 1 godzinę,

od czasu do czasu mieszając.6 Podawaj.

Makaron soba z fasolą Jaś i brokułami• 1 garść 100% pełnoziarnistego makaronu soba• 1/2 łyżki stołowej oliwy z oliwek lub oleju kokosowego• 3 -6 różyczek brokułu lub gałązek brokułu japońskiego• szczypta pieprzu cayenne• czarny pieprz• sól• 10 czerwonych lub żółtych pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół• 1/2 szklanki fasoli Jaś, odsączonej i opłukanej (jeśli jest z puszki)• 1 łyżka octu winnego• 1 łyżeczka oregano• 1 łyżeczka bazylii• ocet balsamiczny lub jabłkowy do skropienia

Przygotowanie:1 Podgrzej wodę z solą w dużym garnku. Włóż makaron soba i gotuj zgodnie

z instrukcjami na opakowaniu, następnie odsącz i dobrze wypłucz. Odstaw.2 Brokuły gotuj na parze, przez ok. 2 minuty, aż staną się intensywnie zielone, odstaw. 3 Na nieprzywierającej patelni rozgrzej oliwę z oliwek/olej kokosowy. Dodaj pokrojone

pomidorki koktajlowe, pieprz cayenne, sól i pieprz. Dodaj ugotowane brokuły i podduś przez 1 – 2 minuty, aż składniki na patelni zmiękną i lekko się skarmelizują. Gdy pomidory zmiękną, dodaj fasolę jaś. Wymieszaj wszystko i przełóż do miski.

4 Na wciąż gorącą patelnię wlej 1 – 2 łyżki octu winnego. Dodaj ugotowany makaron soba, przypraw solą, bazylią i oregano. Wymieszaj dokładnie, aby przyprawy pokryły makaron. Następnie dodaj brokuły, fasolę jaś i pomidory. Spróbuj i dopraw do smaku.

5 Wyłóż danie na talerz, skrop octem balsamicznym lub jabłkowym, wedle uznania.

OBIADY


Potrawka białkowa (6 porcji)• 1/2 szklanki surowej ciecierzycy• 1/2 szklanki surowej soczewicy• 1 szklanka orkiszu, komosy, bulguru, lub makaronu pełnoziarnistego• 1/2 łyżki stołowej oliwy z oliwek lub oleju kokosowego• 1/2 czerwonej cebuli, posiekanej• 3-4 ząbki czosnku, zmiażdżonego• 1 czerwona papryka, pokrojona• 1 duży pomidor, pokrojony• 3 szklanki szpinaku lub jarmużu, posiekanego• 1/2 szklanki świeżej natki pietruszki lub kolendry, posiekanej• 2 łyżki pasty sezamowej (tahini)• 2 ćwiartki cytryny

Przygotowanie:1 Ugotuj ciecierzycę, soczewicę i orkisz (lub inne ziarno) według instrukcji na opakowaniu.

Osącz i odstaw.2 W dużym rondlu rozgrzej oliwę z oliwek na średnim palniku i podsmaż cebulę oraz zmiażdżony czosnek uważając, aby się nie przypalił. Dodaj czerwoną paprykę i pomidora i podduś przez kolejne 7 – 8 minut.3 Dodaj posiekany szpinak/jarmuż i podduś przez kolejne kilka minut, aż zmięknie.

Dodaj tahini, ugotowane i osączone kasze, soczewicę i ciecierzycę. Podgrzewaj przez kolejnych kilka minut. Zdejmij z palnika, dodaj posiekaną pietruszkę/kolendrę i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku i udekoruj ćwiartkami cytryny.

Zapiekanka orzechowa• 250 ml pokrojonych orzechów (różnych gatunków)• 1 cebula, pokrojona• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony• 1 czerwona papryka, pokrojona• 1/2 szklanki brokułów, drobno pokrojonych• 1 łodyga selera naciowego, pokrojona• 1 utarta marchew• 1 szklanka pieczarek, drobno pokrojonych• 70 g bułki tartej z pieczywa na zakwasie* (przepis poniżej)• 35 g pszennej mąki razowej• 180 ml bulionu warzywnego• 1 łyżeczka tymianku• 1 łyżeczka oregano• sól i pieprz do smaku• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego

Przygotowanie:1 Rozgrzej piekarnik do 180°C. 2 Rozgrzej w garnku oliwę z oliwek i kilka minut podsmaż cebulę. 3 Dodaj paprykę, seler naciowy, brokuły, pieczarki i podsmaż przez 2 minuty. 4 Dodaj czosnek i utartą marchewkę i podsmażaj przez kolejną minutę.5 Zdejmij z palnika, dodaj mąkę i zamieszaj. 6 Dodaj bulion warzywny, orzechy, bułkę tartą, tymianek, oregano i sól oraz pieprz.

7 Natłuść wnętrze formy chlebowej oliwą z oliwek. Włóż ciasto do formy, przyciskając łyżką.

8 Piecz przez 35 minut. 9 Po upieczeniu pokrój na 1,5 cm kawałki i podawaj

z sałatką warzywną. *Bułka tarta z pieczywa na zakwasie: Podpiecz na złoto dwiekromki chleba wieloziarnistego na naturalnym zakwasie. Włóż do mniejszego kielicha i zmiksuj pulsacyjnie do uzyskania bułki tartej.

OBIADY


Bób w curry (2 porcje)• 1 duża, żółta cebula, pokrojona na kawałki• 2 ząbki czosnku, obrane• 3 cm kawałek świeżego imbiru, obranego i pokrojonego• 1 łyżka oliwy z oliwek• 1 łyżka curry w proszku• 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu• 1/2 łyżeczki suszonych ziaren musztardowca• 1/4 łyżeczki pieprzu cayenne• 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego• 1/4 łyżeczki kurkumy• 1/4 łyżeczki papryki• 1 szklanka wody• 1 ½ szklanki bobu (można zastąpić 1 ¼ ugotowanej soczewicy)• 2 średnie marchewki, przekrojone wzdłuż i pokrojone w cienkie półkola• 3/4 szklanki zielonego groszku• 1/2 pomidora, pokrojonego w kostkę• 3/4 szklanki mleka kokosowego• sól i świeżo zmielony pieprz

Przygotowanie:1 Zmiel pulsacyjnie cebulę, czosnek i imbir w małym kielichu NUTRIBULLET do uzyskania gładkiej konsystencji. 2 Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku. 3 Dodaj puree cebulowo-czosnkowo-imbirowe, przykryj i gotuj przez kilka minut,

aż zacznie wydobywać się aromat, od czasu do czasu mieszając. 4 Dodaj przyprawy, marchew, wodę i wymieszaj. 5 Gotuj pod przykryciem przez 20 – 30 minut, do miękkości marchewki. 6 Dodaj bób, pomidor i groszek, mleko kokosowe, sól i pieprz do smaku. 7 Podgrzewaj przez kolejnych 10 minut. 8 Podawaj samo lub z 1/2 szklanki brązowego ryżu, komosy lub bulguru.

Burger z pieczarek portobello (4 porcje)• 4 średnie pieczarki portobello (brązowe), bez nóżek• 1 średnia cebula, pokrojona na 1,5 cm kawałki• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek• 3/4 łyżeczki soli morskiej• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu• 1 awokado, pokrojone• 1/2 łyżeczki zmiażdżonego czosnku• 4 pełnoziarniste bułki, lekko przypieczone• 4 grillowane czerwone papryki, w marynacie

Przygotowanie:1 Posmaruj pieczarki i plastry cebuli oliwą, posyp 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu. ,2 Mocno rozgrzej duży rondel lub patelnię grillową. Wrzuć pieczarki, smaż do miękkości, przez 8 – 10 minut, przewracając je raz. Przełóż grzyby na talerz, kapeluszami do dołu. Przykryj, aby nie wystygły.3 W tym samym naczyniu podsmaż plastry cebuli do zrumienienia, przez ok 8 minut,

od czasu do czasu przewracając.4 W międzyczasie, połącz 1/2 awokado, czosnek, pozostałą sól i pieprz, wymieszaj

do uzyskania gładkiej konsystencji. Możesz też ominąć ten krok i wykorzystać wcześniej zrobione guacamole z awokado lub zielonego groszku, z listy Przekąsek na str. 66.

5 Wnętrza pieczarek ponadziewaj usmażoną cebulą i grillowaną papryką. Płaską stronę każdej bułki posmaruj pastą z awokado/guacamole. Na bułki ponakładaj pieczarki.

6 Na wierzch pieczarek ponakładaj plastry awokado. Przykryj górną połową bułki.

7 Podawaj z sałatką z surowych warzyw.

OBIADY


6 TYGODNIOWY - nutribullet.pl · będzie SUROWA 5 Pobłażaj sobie Z GŁOWĄ! ... Dwa odrębne...

Documents

Transcript of 6 TYGODNIOWY - nutribullet.pl · będzie SUROWA 5 Pobłażaj sobie Z GŁOWĄ! ... Dwa odrębne...