32'5Ú&=1,.75(1,1*2:< ,b$5.86=(È:,&=(K...

PODRĘCZNIK TRENINGOWY I ARKUSZE ĆWICZEŃ — LEVEL 2

Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń — LeveL 2 sPis treści

Copyright © 2020 CrossFit, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń — Level 2 | 1 z 88

V5.1-20200505KW

Spis treści — link do początku sekcji

Spis treści

SPIS TREŚCI

PRZEGLĄD KURSU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2Przygotowanie do kursu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Arkusz podsumowujący: Przysiady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Arkusz podsumowujący: Wyciskania (press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Arkusz podsumowujący: Martwe ciągi (deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Cele kursu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Cele edukacyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Harmonogram . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Harmonogram Z Tłumaczeniem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Zarys treści szkolenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

DZIEŃ 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Cele edukacyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Podstawy efektywnego treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Sesje praktyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23Ćwiczenie praktyczne 1 — Nauczanie i obserwacja błędów ruchu . . . . . . .23Wspólne motywy ruchowe dotyczące ruchów funkcjonalnych . . . . . . . . . . .25Ćwiczenie praktyczne nr 2 — Obserwacja i poprawianie błędów ruchu . .33Ciężkie dni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35Sprawdzenie zrozumienia nr 1 — Coaching indywidualny . . . . . . . . . . . . . . .38

DZIEŃ 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Cele edukacyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Sprawdzenie zrozumienia nr 2 — Coaching grupowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Żywienie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43Tworzenie programu i skalowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50Przykładowe rozgrzewki umożliwiające pracę nad słabościami . . . . . . . . . . 61Arkusz analizy programowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63Struktura i planowanie zajęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67Przykładowy arkusz oceny coachingu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71Przykładowe plany zajęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

PO ZAKOŃCZENIU KURSU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80Co dalej? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80Przewodnik uczestnika — omówienie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Przygotowanie do kursu, ciąg dalszy

Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń — LeveL 2 PrzegLąd kursu



PRZYGOTOWANIE DO KURSU

Głównym celem Dyplomowanego Kursu Level 2 CrossFit jest zapewnienie uczestnikom czasu na ćwiczenie umiejętności

coachingowych i pracę nad nimi w czasie rzeczywistym. Kurs obejmuje sekcje zatytułowane „Ćwiczenia praktyczne” i „Sprawdzanie

zrozumienia”, w których członkowie personelu przeprowadzają uczestników przez ćwiczenia coachingowe i przekazują informacje

zwrotne na temat zdolności każdego z nich do coachingu innych osób w zakresie ruchów fundamentalnych CrossFit.

Najlepszym przygotowaniem do tego jest doświadczenie w coachingu. Idealnie byłoby, gdyby przed rozpoczęciem kursu

uczestnicy mieli co najmniej 50 godzin doświadczenia w coachingu (około dwóch zajęć tygodniowo przez sześć miesięcy). Takie

doświadczenie jest najlepszym przygotowaniem do coachingu w obecności innych trenerów i przyjmowania konstruktywnych

informacji zwrotnych w czasie rzeczywistym. Uczestników zachęca się również do korzystania z informacji zawartych

w Podręczniku treningowym crossFit Level 1. Szczególnie istotny jest „Dodatek: przewodnik dotyczący ruchów”, który zawiera

informacje o dziewięciu ruchach fundamentalnych i którego egzemplarz warto mieć ze sobą podczas tego kursu. Bardzo ważne

jest zapoznanie się z materiałem w nim zawartym i przećwiczenie go, aby przygotować się do skutecznego nauczania innych

trenerów. Na kolejnych stronach tego dokumentu znajdziesz też arkusze podsumowujące dziewięć ruchów fundamentalnych,

które dodatkowo pomogą Ci się przygotować.

Zalecamy również, by przed rozpoczęciem uczestnictwa w tym kursie wziąć udział w następujących szkoleniach: online scaling

course (Internetowy kurs skalowania), online Lesson Planning course (Internetowy kurs planowania zajęć) i online spot the

Flaw course (Internetowy kurs dostrzegania błędów). Te kursy online pomogą Ci udoskonalić umiejętność skalowania ćwiczeń dla

każdego atlety, opracowywania skutecznych planów zajęć i zauważania błędów.


Przegląd kursuŹródła żywej paginy: Zmienne tekstowe żywej paginy:

Przygotowanie do kursu

mailto:https://journal.crossfit.com/article/training-guide-compiled?subject=

https://oc.crossfit.com/course?id=5





Arkusz podsumowujący: Przysiady, ciąg dalszy




ARKUSZ PODSUMOWUJĄCY: PRZYSIADY

Źródła żywej paginy: Zmienne tekstowe żywej paginy:

Arkusz podsumowujący: Przysiady

PRZYSIAD (AIR SQUAT)

NAUCZANIEUSTAWIENIE

Postawa stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barkówPełny wyprost bioder i kolan

WYKONANIEWypchnięcie bioder do tyłu i w dółZachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoKolana w linii palców stópZejście biodrami poniżej kolanPięty na podłożuZakończenie pełnym wyprostem bioder i kolan

OBSERWACJA PODSTAWOWE PUNKTY WYKONANIA

Zachowana krzywizna odcinka lędźwiowego Utrzymywanie ciężaru na piętach Przejście na głębokość poniżej poziomu Rozpoczęcie od cofnięcia bioder Kolana podążają w linii palców stóp

POPRAWIANIE POWSZECHNE BŁĘDY

Utrata krzywizny odcinka lędźwiowego w zgięciu Ciężar na palcach lub przeniesienie ciężaru na palce stóp Zbyt płytkie zejście Inicjowanie ruchu kolanami tak, aby ciężar spoczywał na palcach stóp Koślawienie kolan do wewnątrz Niedojrzały przysiad

PRZYSIAD PRZEDNI (FRONT SQUAT)

NAUCZANIEUSTAWIENIETAKIE SAMO JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Dłonie na zewnątrz barkówSztanga trzymana luźno końcami palcówŁokcie wysoko (górna część ramienia równolegle do podłoża)

WYKONANIETAKIE SAMO JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Utrzymanie pozycji stojaka (rack position)Sztanga porusza się w linii środka stopy

OBSERWACJAPODSTAWOWE PUNKTY WYKONANIATAKIE SAME JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Utrzymanie pozycji stojaka (rack position)Sztanga pozostaje blisko płaszczyzny czołowej

POPRAWIANIEPOWSZECHNE BŁĘDYTAKIE SAME JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Nieprawidłowa pozycja stojaka (rack position) (sztanga nie ma kontaktu z tułowiem)Łokcie opadają podczas przysiadu (sztanga odsuwa się od płaszczyzny czołowej)

PRZYSIAD RWANIOWY (OVERHEAD SQUAT)

NAUCZANIEUSTAWIENIETAKIE SAMO JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Szeroki chwyt sztangi (do przejścia)Barki wypychają sztangę do góryPachy skierowane do przodu

WYKONANIETAKIE SAMO JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Utrzymanie położenia nad głowąSztanga porusza się w linii środka stopy

OBSERWACJAPODSTAWOWE PUNKTY WYKONANIATAKIE SAME JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Utrzymanie położenia nad głowąSztanga pozostaje blisko płaszczyzny czołowej

POPRAWIANIEPOWSZECHNE BŁĘDYTAKIE SAME JAK PRZY PRZYSIADZIE (AIR SQUAT), A DODATKOWO:

Brak aktywności w położeniu nad głową (nieaktywne barki, zgięte łokcie)Sztanga porusza się z przodu płaszczyzny czołowej

Arkusz podsumowujący: Wyciskania (press), ciąg dalszy




ARKUSZ PODSUMOWUJĄCY: WYCISKANIA (PRESS)


Arkusz podsumowujący: Wyciskania (press)

WYCISKANIE STOJĄC (SHOULDER PRESS)

NAUCZANIEUSTAWIENIE

Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioderPełny wyprost bioder i kolanŁokcie nieznacznie z przodu sztangiDłonie na zewnątrz barkówPełny chwyt sztangi

WYKONANIE

Podbródek cofa sięSztanga porusza się w linii środka stopyKręgosłup w położeniu neutralnym i wyprostowane nogiPięty na podłożuBarki wypychają sztangę do góryZakończenie pełnym wyprostem ramion

OBSERWACJAPODSTAWOWE PUNKTY WYKONANIA

Zachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoPięty na podłożuSztanga pozostaje blisko płaszczyzny czołowejAtleta porusza się w pełnym zakresie ruchuAtleta ma aktywne barki

POPRAWIANIEPOWSZECHNE BŁĘDY

Nadmierny wyprost kręgosłupa powodujący wystawanie żeberSztanga zatacza łuk wokół twarzyZakończenie ruchu ze sztangą z przodu płaszczyzny czołowejNa końcu łokcie są zgięte lub barki nie są aktywne

WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)NAUCZANIEUSTAWIENIE

TAKIE SAMO JAK PRZY WYCISKANIU STOJĄC

(SHOULDER PRESS)

WYKONANIE (ZEJŚCIE, WYJŚCIE, WYCISKANIE)

Sztanga oparta na tułowiuTułów pozostaje w pionie, gdy biodra i kolana zginają się podczas zejściaBiodra i nogi prostują się, po czym następuje wyciśnięcie ramionamiPięty pozostają na podłożu aż do wyprostu bioder i kolanSztanga porusza się w linii środka stopyZakończenie pełnym wyprostem bioder, kolan i ramion


TAKIE SAME JAK PRZY WYCISKANIU STOJĄC

(SHOULDER PRESS), A DODATKOWO:

Przesunięcie tułowia w linii prostejWyprost bioder przed wyciskaniem ramionamiSzybka zmiana kierunku z dołu do góry



(SHOULDER PRESS), A DODATKOWO:

Pochylenie klatki piersiowej do przoduWyciszone biodroWyciskanie ramionami przed wyprostem bioderZatrzymywanie się na dolnym etapie zejścia

PROGRESJA (Z RURKĄ PVC)

1. Zejście i zatrzymanie 2. Powolne zejście i wyjście 3. Szybkie zejście i wyjście 4. Wyciskopodrzut (push press)

Arkusz podsumowujący: Wyciskania (press), ciąg dalszy




PODRZUT WŁAŚCIWY NA UNIK (PUSH JERK)

NAUCZANIEUSTAWIENIE

TAKIE SAMO JAK PRZY WYCISKANIU STOJĄC

(SHOULDER PRESS)

WYKONANIE (ZEJŚCIE, WYJŚCIE, WEJŚCIE POD,

ZAKOŃCZENIE)

Sztanga oparta na tułowiuTułów pozostaje w pionie, gdy biodra i kolana zginają się podczas zejściaSzybki wyprost bioder i kolan, a następnie wyciskanie ramionami, by wejść pod sztangęPięty pozostają na podłożu aż do wyprostu bioder i kolanSztanga porusza się w linii środka stopyPrzyjęcie sztangi w częściowym przysiadzie rwaniowym (overhead squat)Zakończenie pełnym wyprostem bioder, kolan i ramion



(SHOULDER PRESS) I WYCISKOPODRZUCIE (PUSH

PRESS), A DODATKOWO:

Osiągnięcie pełnego wyprostu biodra w wyjściuPrzyjęcie sztangi z zablokowanymi ramionamiPrzyjęcie sztangi w prawidłowym fragmencie przysiadu



(SHOULDER PRESS) I WYCISKOPODRZUCIE

(PUSH PRESS), A DODATKOWO:

Brak pełnego wyprostu bioder w wyjściuNieprawidłowa aktywna pozycja nad głową podczas przyjmowaniaLądowanie zbyt szerokieBrak zakończenia wstawania z ciężarem przed odłożeniem go do pozycji stojaka

PROGRESJA

(KROKI 1–3 BEZ RURKI PVC,

KROK 4 Z RURKĄ PVC)

1. Podskok z rękami po bokach 2. Podskok z dłońmi na barkach 3. Podskok i wyprost ramion po

otwarciu bioder 4. Podrzut właściwy na unik (push jerk)

Arkusz podsumowujący: Martwe ciągi (deadlift), ciąg dalszy




ARKUSZ PODSUMOWUJĄCY: MARTWE CIĄGI (DEADLIFT)


Arkusz podsumowujący: Martwe ciągi (deadlift)

MARTWY CIĄG SUMO Z WYSOKIM PODCIĄGNIĘCIEM (SUMO DEADLIFT HIGH PULL)

NAUCZANIEUSTAWIENIE

Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż na szerokość barków, kolana w linii palców stópDłonie po wewnętrznej stronie nóg i pełny chwytBarki nad lub nieznacznie przed sztangąSztanga dotyka piszczeliRamiona wyprostowaneWzrok powinien być skierowany na horyzont

WYKONANIE (MARTWY CIĄG, WZNIOS RAMION, CIĄGNIĘCIE)

Zachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoBiodra i ramiona są unoszone w takim samym tempie, aż sztanga minie kolanaSzybki wyprost bioderPięty pozostają na podłożu aż do wyprostu bioder i nógUniesienie barków, a następnie pociągnięcie ramionamiŁokcie przesuwają się do góry i na zewnątrzSztanga porusza się w linii środka stopyZakończenie ruchu pełnym wyprostem bioder i kolan oraz podciągnięciem sztangi pod brodę

OBSERWACJAPODSTAWOWE PUNKTY WYKONANIATAKIE SAME JAK W MARTWYM CIĄGU (DEADLIFT), A DODATKOWO:

Biodra wysunięte przed pociągnięciem ramionSzybki wyprost bioder

POPRAWIANIEPOWSZECHNE BŁĘDYTAKIE SAME JAK W MARTWYM CIĄGU (DEADLIFT), A DODATKOWO:

Barki unoszą się lub ramiona zginają się przed wyprostem bioderŁokcie podciągnięte nisko i do wewnątrzZbyt wolne poruszanie się (tj. segmentacja ruchu)Nieprawidłowe zejście (zgięcie stawu biodrowego przed wyprostem ramion)Barki przesuwają się do przodu podczas ciągnięcia

PROGRESJA (Z RURKĄ PVC)1. Martwy ciąg sumo (sumo deadlift) 2. Powolny martwy ciąg sumo (sumo deadlift)

z uniesieniem barków 3. Szybki martwy ciąg sumo (sumo deadlift)

z uniesieniem barków 4. Martwy ciąg sumo z wysokim

podciągnięciem (sumo deadlift high pull)

MARTWY CIĄG (DEADLIFT)

NAUCZANIEUSTAWIENIE

Postawa stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub bioderDłonie na zewnątrz bioder z pełnym chwytemBarki nad lub nieznacznie przed sztangąSztanga dotyka piszczeliRamiona wyprostowaneWzrok powinien być skierowany na horyzont

WYKONANIEZachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoBiodra i ramiona są unoszone w takim samym tempie, aż sztanga minie kolanaNastępnie dochodzi do wyprostu bioderSztanga porusza się w linii środka stopyPięty na podłożuZakończenie pełnym wyprostem bioder i kolan


Zachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoUtrzymywanie ciężaru na piętachSztanga pozostaje blisko płaszczyzny czołowej i ciałaKąt tułowia względnie stały podczas ciągnięcia początkowegoAtleta ma aktywne barki


Utrata krzywizny odcinka lędźwiowego w zgięciuCiężar na palcach lub przeniesienie ciężaru na palce stópBarki za sztangą w ustawieniuBiodra nie cofają się w celu zainicjowania zejściaSztanga odrywa się od nógBiodra unoszą się, a klatka piersiowa — nieBarki unoszą się, a biodra — nie

Arkusz podsumowujący: Martwe ciągi (deadlift), ciąg dalszy




ZARZUT PIŁKĄ LEKARSKĄ

NAUCZANIEUSTAWIENIE

Postawa stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barkówPiłka między stopami i dłonie na piłceKolana w linii palców stópBarki nad piłkąRamiona wyprostowaneWzrok powinien być skierowany na horyzont

WYKONANIE (MARTWY CIĄG, WZNIOS

RAMION, CIĄGNIĘCIE W DÓŁ, ZAKOŃCZENIE)

Zachowana krzywizna odcinka lędźwiowegoSzybki wyprost bioderUniesienie barkówPięty pozostają na podłożu aż do wyprostu bioder i kolanNastępnie ramiona ciągną w dół aż do dolnej pozycji przysiaduPiłka jest trzymana blisko ciałaZakończenie pełnym wyprostem bioder i kolan z piłką, w pozycji stojaka (rack position)


TAKIE SAME JAK PRZY MARTWYM CIĄGU

(DEADLIFT) I MARTWYM CIĄGU SUMO Z WYSOKIM

PODCIĄGNIĘCIEM (SUMO DEADLIFT HIGH PULL),

A DODATKOWO:

Osiągnięcie pełnego wyprostu biodra w wyjściuPrzyjęcie piłki w prawidłowym przysiadzie przednim (front squat)


TAKIE SAME JAK PRZY MARTWYM CIĄGU

(DEADLIFT) I MARTWYM CIĄGU SUMO Z WYSOKIM

PODCIĄGNIĘCIEM (SUMO DEADLIFT HIGH PULL),

A DODATKOWO:

Brak pełnego wyprostu bioder w wyjściuObracanie piłkiPochylanie się w pozycji przyjęciaZbyt wysokie przyjęcie (tzn. zarzut na wysoko, a następnie przysiad)Brak wciągnięcia się pod piłkę (np. podrzucenie piłki do góry)Nieosiąganie wyprostowanej pozycji stojącej przed opuszczeniem ciężaru

PROGRESJA (Z PIŁKĄ LEKARSKĄ)

1. Martwy ciąg (deadlift) 2. Szybki martwy ciąg z uniesieniem barków 3. Przysiad przedni (front squat) 4. Wciągnięcie się pod piłkę 5. Zarzut piłką lekarską

Cele kursu, ciąg dalszy




CELE KURSU

Celem Kursu Level 2 jest poszerzenie wiedzy uczestników o następujących zagadnieniach i umożliwienie stosowania jej w praktyce:

1. podstawowa mechanika ruchu funkcjonalnego;

2. rozpoznawanie i poprawianie błędów;

3. kluczowe cechy skutecznego trenera;

4. efektywne programowanie, planowanie i ocenianie;

5. strategie zarządzania zajęciami przyczyniające się do tworzenia efektywnych treningów grupowych;

6. efektywne strategie żywieniowe zapewniające przestrzeganie diety i utrzymanie uzyskanych rezultatów.

CELE EDUKACYJNE

Po ukończeniu Kursu Level 2 jego uczestnicy będą potrafili:

1. rozpoznawać i przejawiać podstawowe cechy skutecznego trenera;

2. rozpoznawać i oceniać statyczne i dynamiczne błędy w ruchach funkcjonalnych;

3. rozpoznawać i opisywać typowe motywy ruchów funkcjonalnych;

4. wdrażać odpowiednie korekty ruchu, używając wskazówek werbalnych, wizualnych i dotykowych;

5. skutecznie komunikować punkty wykonania ruchów funkcjonalnych pojedynczym osobom i grupom;

6. wykazywać się odpowiednią prezencją, nastawieniem i umiejętnościami zarządzania grupą;

7. planować i oceniać skuteczność programu;

8. oceniać aktualny poziom sprawności fizycznej i zdolności atletycznej danej osoby oraz stosować odpowiednie

skalowanie;

9. rozumieć i wdrażać kluczowe elementy efektywnych zajęć;

10. rozpoznawać i omawiać efektywne strategie żywieniowe, odpowiednie do celów edukacji oraz wdrażania,

przestrzegania i utrzymania diety.


Cele kursu

Harmonogram, ciąg dalszy




HARMONOGRAM


Harmonogram

DZIEŃ 19:00 – 9:20 uwagi wstępne i wprowadzenie

9:20 – 10:00 wykład z zakresu metodologii

10:00 – 11:15 rozwój umiejętności coachingu


12:00 – 13:00 obiad


14:20 – 15:40 trening/rozwój umiejętności w zakresie coachingu


17:00 – 17:15 uwagi końcowe

DZIEŃ 29:00 – 9:05 uwagi wstępne

9:05 – 9:25 Metodologia — ćwiczenia praktyczne



11:40 – 12:40 obiad



15:10 – 15:50 trening/ metodologia — ćwiczenia praktyczne




Harmonogram Z Tłumaczeniem, ciąg dalszy




HARMONOGRAM Z TŁUMACZENIEM


Harmonogram Z Tłumaczeniem

DZIEŃ 19:00 – 9:20 uwagi wstępne i wprowadzenie




12:10 – 13:10 obiad


14:30 – 15:50 trening/rozwój umiejętności w zakresie coachingu



DZIEŃ 29:00 – 9:05 uwagi wstępne




11:45 – 12:45 obiad







Zarys treści szkolenia, ciąg dalszy




ZARYS TREŚCI SZKOLENIA

Kurs Level 2 to dwudniowy kurs składający się z trzech segmentów:

• Wykłady z zakresu metodologii

• Zajęcia praktyczne w zakresie rozwoju umiejętności coachingu

• Treningi i demonstracje

Szczegółowe informacje dotyczące tych części i całkowity czas przeznaczony na każdą z nich przedstawiono poniżej. Kurs jest dwudniowy (zajęcia od 9:00 do ok. 17:15) i składa się łącznie z 13,2 godzin kontaktowych.


Zarys treści szkolenia

1. wykŁady z zakresu MetodoLogii

skŁadnik godziny Procent kursu

Przegląd kursu i wprowadzenie 0,3 2%

Podstawy efektywnego treningu• Sześć kryteriów efektywnego rozwoju umiejętności trenowania

0,5 4%

wspólne motywy ruchowe dotyczące ruchów funkcjonalnych• Przypomnienie motywów wspólnych dla większości ruchów• Uczenie się rozpoznawania i oceniania tych motywów• Poznawanie, w jaki sposób te motywy przyczyniają się do zwiększania

bezpieczeństwa i wydajności

0,7 6%

struktura i planowanie zajęć• Rozpoznawanie elementów efektywnych zajęć• Planowanie efektywnych zajęć• Zapoznanie się z najlepszymi praktykami prowadzenia efektywnych

zajęć przy użyciu planu

0,7 6%

tworzenie programu i skalowanie• Analiza efektywności programowania• Zapoznanie się ze sposobami efektywnego stosowania zmienności

w programowaniu CrossFit• Poznanie uwarunkowań skalowania w przypadku zróżnicowanej grupy

klientów

1,0 7%

Żywienie• Rozpoznawanie odpowiednich strategii przestrzegania diety• Poznawanie sposobów stosowania odpowiednich strategii

przestrzegania diety• Monitorowanie utrzymania skutecznych strategii

1,0 7%

wykŁad z zakresu MetodoLogii — Łącznie 4,2 godz. 32%





2. zaJęcia Praktyczne w zakresie rozwoJu uMieJętności coacHingu


nauczanie i obserwacja — zajęcia praktyczne• Ocena i stosowanie efektywnych strategii nauczania• Rozpoznawanie błędów ruchu

1,2 9%

obserwacja i poprawianie — zajęcia praktyczne• Rozpoznawanie i ocena błędów ruchu• Ocena błędów i stosowanie skutecznych wskazówek werbalnych,

wizualnych i dotykowych w celu poprawy ruchu

1,2 9%

sprawdzanie zrozumienia: rozwijanie umiejętności coachingu indywidualnego

• Stosowanie efektywnych kryteriów trenowania jednej osoby• Otrzymywanie ocen i informacji zwrotnych na temat coachingu

1,3 10%

sprawdzanie zrozumienia: rozwój umiejętności coachingu grupowego• Stosowanie kryteriów efektywnego trenowania małej grupy• Otrzymywanie ocen i informacji zwrotnych na temat coachingu

2,6 20%

zaJęcia Praktyczne w zakresie rozwoJu uMieJętności coacHingu — Łącznie

6,3 godz. 48%

4. kurs Łącznie


wykłady z zakresu metodologii 4,2 32%

zajęcia praktyczne w zakresie rozwoju umiejętności coachingu 6,3 48%

treningi i demonstracje 2,7 20%

godziny kontaktowe — Łącznie 13,2 godz. 100%

3. treningi i deMonstracJe


trening — dzień pierwszy• Skuteczny coaching innych atletów ćwiczących z obciążeniem• Ocenianie i stosowanie skalowania oraz trening na progu

1,2 9%

trening — dzień drugi• Uczestnictwo w przykładowych efektywnych zajęciach• Ocena komponentów zajęć• Omówienie najlepszych praktyk zapewniających efektywność zajęć

1,2 9%

demonstracja treningu• Przyglądanie się demonstracji skutecznego stosowania kryteriów

efektywnego treningu0,3 2%

treningi i deMonstracJe — Łącznie 2,7 godz. 20%


Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń — LeveL 2 dzień 1



CELE EDUKACYJNE

Po ukończeniu pierwszego dnia treningu uczestnicy będą potrafili:

1. rozpoznawać i przejawiać podstawowe cechy skutecznego trenera;

2. rozpoznawać i oceniać statyczne i dynamiczne błędy w ruchach funkcjonalnych;

3. rozpoznawać i opisywać typowe motywy ruchów funkcjonalnych;

4. wdrażać odpowiednie korekty ruchu, używając wskazówek werbalnych, wizualnych i dotykowych;

5. skutecznie komunikować punkty wykonania ruchów funkcjonalnych pojedynczym osobom i grupom.


Dzień 1

Podstawy efektywnego treningu, ciąg dalszy




PODSTAWY EFEKTYWNEGO TRENINGU

Certyfikowany Kurs Level 1 stanowi wprowadzenie do ruchów funkcjonalnych i metodologii CrossFit, natomiast Certyfikowany

Kurs Level 2 koncentruje się na poprawie umiejętności trenera w zakresie coachingu innych osób.

Umiejętność coacha w zakresie szkolenia innych osób zależy od zdolności w sześciu różnych obszarach:

• Nauczanie

• Obserwacja

• Poprawianie

• Zarządzanie grupą

• Prezencja i nastawienie

• Demonstracja

Dogłębność i wszechstronność umiejętności trenera w każdym obszarze wpływa nie tylko na samo zwiększenie sprawności

fizycznej przez klientów, ale także na jego zakres. Efektywność można ocenić, zastanawiając się, czy klienci optymalizują wydolność

pracy na przestrzeni szerokiego spektrum czasu i dziedzin modalnych (tj. czy klient staje się tak sprawny i zdrowy, jak to możliwe).

Początkujący trener może mieć tylko podstawową zdolność w każdym obszarze, a mimo to klienci nadal będą uzyskiwać wyniki

dzięki korzyściom płynącym z wykonywania stale zmieniających się ruchów funkcjonalnych o wysokiej intensywności. Z drugiej

strony efektywny trener potrafi chronić zdrowie i poprawić wydajność klienta w większym stopniu niż klient mógłby to zrobić sam.

Mimo że obszary te można opisać i zdefiniować niezależnie (poniżej), w środowisku coachingu w czasie rzeczywistym są one

naturalnie ze sobą związane. Braki w dowolnym obszarze mogą ograniczyć sukces trenera. Słabość w nawet jednym obszarze

w stosunku do innych obniża całkowity wpływ trenera. Na przykład trener z ogromną wiedzą i umiejętnościami technicznymi

(nauczanie, obserwacja i poprawianie) nadal będzie miał trudności z utrzymaniem członków grupy, jeśli jego osobiste relacje z nimi

(prezencja i nastawienie) są rozwinięte w niewielkim stopniu.

Niezależnie od bieżącego poziomu biegłości zaangażowanie w poprawę każdego obszaru to znak rozpoznawczy trenera

odnoszącego sukcesy. Podobnie jak atleta dąży do doskonalenia i poprawy mechaniki ruchu, trener musi doskonalić umiejętności

coachingu przez całą swoją karierę. Umożliwia to osiągnięcie wirtuozerii w zakresie coachingu.

nauczanie

Zdolność skutecznego artykułowania mechaniki każdego ruchu i wydawania odpowiednich poleceń, w tym umiejętność skupienia się

na najważniejszych punktach wykonania przed omówieniem bardziej subtelnych i szczegółowych elementów. Obejmuje również

umiejętność dostosowywania poleceń w zależności od potrzeb i zdolności atlety.

Aby nauczyć ruchów funkcjonalnych, trener musi najpierw zrozumieć cechy definiujące właściwą mechanikę oraz te, które mogą

powodować nieprawidłowy ruch. Trener musi znać idealne pozycje, ale częściej zadaniem trenera jest nauczenie atletów, jak

poprawić nieprawidłowe pozycje i wzorce ruchowe.

Wiedza w obszarach związanych z fitnessem

Oprócz mechaniki ruchu trenerzy mogą również instruować klientów w innych obszarach, które mogą poprawić ich kondycję.

Bardziej rozbudowana wiedza w dowolnej dziedzinie związanej z fitnessem — na przykład z zakresu anatomii i fizjologii czy

odżywiania, a nawet doświadczenie w wybranej dyscyplinie sportowej — może pomóc trenerowi w nauczaniu. Im bardziej


Podstawy efektywnego treningu





zaawansowany atleta, tym głębsza wiedza trenera jest potrzebna do uzyskania większej sprawności fizycznej. Ciągłe wyszukiwanie

informacji, edukacja i zdobywanie praktycznego doświadczenia w trakcie kariery zawodowej rozwijają wszechstronną wiedzę,

którą można wykorzystać w trenowaniu każdego atlety — od początkującego po elitarnego.

Nauczanie wymaga nie tylko posiadania wiedzy, ale także umiejętności przekazywania jej innym. Sama wiedza nie czyni nauczyciela

efektywnym. Skuteczne nauczanie zależy od umiejętności dokładnego przekazywania jak największej ilości wiedzy innym.

Efektywna komunikacja

Aby efektywnie przekazywać wiedzę, nauczyciel musi umieć zmieniać swój styl komunikacji w celu dostosowania go do zdolności

ucznia, bez względu na jego pochodzenie, umiejętności i styl uczenia się. Właśnie dlatego trenerzy powinni wykorzystywać różne

środki komunikacji — na przykład pomoce wizualne i werbalne — które ułatwiają uczenie się. W dialogu pomiędzy trenerem

a atletą odpowiedzialność za dostrzeganie problemów komunikacyjnych spoczywa na trenerze. Obowiązkiem trenera jest

kierowanie i prowadzenie atlety, który jest odpowiedzialny za zaangażowanie się w ten proces. Jeśli jednak atleta jest wyraźnie

sfrustrowany poleceniami, trener musi zmieniać strategie lub styl komunikacji, aż do odniesienia sukcesu przez atletę.

Trener może również oceniać efektywność nauczania i komunikacji, określając, czy atleta spełnia oczekiwania w zakresie wyników.

Jeśli nikt w grupie nie osiągnie poziomu, którego oczekuje trener, musi on ponownie ocenić sposób przekazywania poleceń. Często

nie jest to wina atlety. Dobry nauczyciel powinien stosować skuteczną komunikację, aby zapobiec występowaniu większości

problemów. Na przykład często skuteczne jest rozdzielenie złożonych ruchów na progresję lub logiczne kroki nauczania,

pozwalając w ten sposób atletom ćwiczyć elementy, które w sposób naturalny są rozwinięciem poprzednich. Nauczyciel, który

pokazuje atletom zarzut (clean) sztangi, opisując go w całości, a następnie prosi grupę o jego powtórzenie, może oczekiwać, że

niewiele osób (jeśli w ogóle ktokolwiek) postąpi zgodnie z zaleceniami. I odwrotnie, zastosowanie progresji — jak przedstawiono

podczas demonstracji zarzutu piłką lekarską na Kursie Level 1 — umożliwi większej liczbie atletów szybkie przyswojenie ogólnej

mechaniki tego ruchu. Takie progresje często pomagają też trenerowi skoncentrować się na obserwacji określonych błędów.

Nauczanie niezbędnych elementów często oznacza, że nauczyciel musi zredukować i uprościć swoją wiedzę do jednego lub

dwóch punktów najbardziej istotnych w danym momencie dla konkretnego atlety. Przy szybkim tempie ruchu człowieka długie

i szczegółowe wyjaśnienia często utrudniają wprowadzenie zmian. Proste i zwięzłe instrukcje są bardziej przystępne. Nie oznacza

to, że znajomość systemu przez trenera powinna być powierzchowna — tylko wyjaśnienie powinno być proste. Trener może zadać

sobie pytanie: „Czego ten atleta tego teraz potrzebuje?” Odpowiedź będzie zmieniać się w miarę postępów.

oBserwacJa

Umiejętność rozróżnienia dobrej mechaniki ruchu od złej oraz identyfikowania poważnych i subtelnych błędów podczas ruchu lub

w statycznej postawie atlety.

Trener, który potrafi efektywnie oceniać pozycje jako prawidłowe lub nieprawidłowe w całym ruchu, ma zdolność obserwacji.

Obserwacja jest niezbędnym pierwszym krokiem trenera umożliwiającym wprowadzenie zmiany w mechanice klienta, ale

zależy to od jego zdolności nauczania (wiedzy). Trenerzy muszą najpierw poznać pozycje zapewniające najbardziej efektywne

wykorzystanie mechaniki, a także wpływ różnych parametrów antropometrycznych na te pozycje. Jeśli trener nie wie, czego

szukać, nie zauważy błędów, które można naprawić.





Błędy statyczne

Trener musi również wykorzystywać umiejętności rozpoznawania wzrokowego przez cały czas trwania czynności powtarzania,

niezależnie od tego, czy atleta jest statyczny czy dynamiczny. Pozycje statyczne to punkty, w których atleta się nie porusza, nawet

krótko. Pozycje statyczne występują zazwyczaj w okolicach końcowych zakresów ruchu — w pozycjach wyjściowych, przyjęcia lub

końcowych — lub gdy następuje krótka przerwa lub zmniejszenie prędkości, często z powodu zmiany kierunku. Pozycje statyczne

obejmują na przykład ustawienie martwego ciągu (deadlift) lub dolną pozycję przysiadu. Prawidłowa identyfikacja błędów jest

łatwiejsza w pozycjach statycznych, ponieważ dają one trenerowi więcej czasu na ocenę.

Błędy dynamiczne

Pozycje dynamiczne to ruch atlety między pozycjami statycznymi, często z dużą prędkością. Przykłady błędów widocznych

w ruchach dynamicznych obejmują nieosiągnięcie pełnego wyprostu biodra w fazie wyjścia zarzutu (clean), wczesne wyciskanie

w wyciskopodrzucie (push press) lub inicjowanie przysiadu kolanami. Te błędy dynamiczne są trudniejsze do zidentyfikowania

ze względu na krótki czas oceny. Trener musi również wiedzieć, kiedy i gdzie wychwycić błędy podczas ruchu. Na przykład

trener musi zobaczyć, że ciężar atlety spoczywa na piętach podczas fazy wyjścia podrzutu właściwego na unik (push jerk), ale

powinien jednocześnie oceniać wzajemne położenie tułowia i kości udowej podczas wyprostu biodra, trajektorię prowadzenia

sztangi w stosunku do płaszczyzny czołowej i cały szereg innych relacji. Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej przydatny do oceny

mechaniki atlety jest widok jego profilu (przesunięty około 45 stopni), ale trenerzy nie powinni się ograniczać do korzystania tylko

z tego widoku.

Trudność w dostrzeżeniu błędów dynamicznych wzrasta, gdy:

1. atleta porusza się szybciej,

2. błędy stają się bardziej subtelne.

Lata doświadczenia pomagają trenerowi prowadzić efektywny coaching atletów na każdym poziomie. Początkujący trenerzy mogą

skorzystać z kilku metod, aby rozwinąć swoją umiejętność dostrzegania błędów, zwłaszcza dynamicznych. Jedną z nich jest analiza

nagrania filmowego ze spowolnieniem ruchu do serii statycznych klatek. Trener może sfilmować atletę lub po prostu obejrzeć

materiał dostępny w internecie. Odtwarzanie nagrania w czasie rzeczywistym po zaobserwowaniu ruchu w serii statycznych

klatek pomaga wypełnić lukę między obserwacją pozycji statycznych i dynamicznych. Inną strategią dla początkujących trenerów

jest metodyczne badanie atletów pod kątem tylko jednego błędu. Na przykład ucząc atletów podrzutu właściwego na unik (push

jerk), podczas pierwszych kilku powtórzeń trener może obserwować tylko wyprost biodra. Następnie trener może zaobserwować,

czy atleci wykonują wyjście (drive) przez pięty. Z biegiem czasu trenerzy mogą obserwować wiele błędów jednocześnie (np. brak

wyprostu biodra lub ciężar nie na piętach), ale początkowo, próbując zobaczyć wszystko, często niczego nie dostrzegają. Podobnie

początkujący trenerzy na ogół odnoszą większe sukcesy, przyglądając się każdemu atlecie oddzielnie przy jednym powtórzeniu,

zamiast obserwować wielu atletów przy każdym powtórzeniu.

PoPrawianie

Umiejętność pomocy w osiągnięciu lepszej mechaniki przez atletę za pomocą wskazówek wizualnych, werbalnych i/lub dotykowych.

Obejmuje to umiejętność triage (traktowania priorytetowego) błędów w kolejności od najważniejszych do najmniej ważnych, co

obejmuje zrozumienie, w jaki sposób wiele błędów jest ze sobą powiązanych.

Zdolność trenera do usprawnienia mechaniki zależy od umiejętności nauczania i obserwacji. Nauczanie odzwierciedla wiedzę

trenera na temat właściwej mechaniki, a obserwacja — zdolność trenera do rozpoznawania tych pozycji w czasie rzeczywistym. Jeśli

w obu przypadkach zdolności trenera są ograniczone, oznacza to, że jego umiejętność korygowania błędów również będzie słaba.





Poprawianie mechaniki zapewnia zarówno lepsze wyniki, jak i mniejsze ryzyko urazów. Trener może oczekiwać, że ciągle będzie

poprawiał mechanikę atlety, gdyż można doskonalić ją w nieskończoność, uzyskując coraz bardziej efektywne pozycje w miarę

postępów atlety. Trenerzy CrossFit powinni dążyć do doskonałej mechaniki klientów i unikać zadowalania się ruchem będącym

tylko „OK”. Oznacza to, że trener musi umieć korygować u atletów na wszystkich poziomach zarówno odchylenia znaczne, jak

i subtelne. Musi narzucić wysoki standard dobrego ruchu i być nieustępliwy w ciągłym dążeniu do poprawy.

Poprawianie wymaga od trenera następujących umiejętności:

1. dawanie skutecznych wskazówek,

2. znajomość wielu sposobów korygowania każdego błędu,

3. triage błędów ruchu,

4. zachowanie równowagi między krytyką a pochwałą.

Wskazówki

Każda wskazówka skutkująca poprawą mechaniki ruchu umożliwia osiągnięcie celu, a zatem jest „dobra”. Nie ma specjalnych

formuł, formatów ani reguł, którymi należy się kierować, udzielając wskazówek, a ich wartość zależy od rezultatu. Podstawową

funkcją wskazówki jest pomoc atletom w uzyskaniu doskonałej mechaniki, a nie doskonałe opisanie mechaniki ruchu. Na przykład

można powiedzieć „ciężar w piętach”, aby pomóc osobie przenieść ciężar do tyłu i lepiej osiągnąć nacisk na stopę (zamiast na

palce stóp). Ogólnie rzecz biorąc, krótkie, precyzyjne i wykonalne wskazówki są bardziej skuteczne. Krótkie, konkretne i wykonalne

wskazówki są przydatne, ponieważ trener powierza atlecie do wykonania jedno zadanie. Przykładem takiej wskazówki jest:

„Wypchnij kolana na zewnątrz”. Jest ona krótka (cztery słowa), dotyczy konkretnej części ciała (kolana), a także wskazuje działanie

i/lub kierunek (na zewnątrz). Atlecie łatwo odpowiedzieć na taką wskazówkę nawet wtedy, gdy wykonuje skomplikowany ruch.

Trener może pomylić udzielanie wskazówek z rozpoznawaniem błędów. Na przykład wskazanie istniejącego błędu przez

powiedzenie „Twoje kolana się zapadają” nie informuje atlety, jak ten błąd naprawić. Doświadczony atleta może sobie poradzić

z przejściem od rozpoznania błędu do jego usunięcia, ale za powiązanie rozpoznania błędu z konkretnymi instrukcjami ostatecznie

odpowiada trener.

Trenerzy mogą również używać we wskazówkach bardziej technicznego języka (tj. „tracisz centrum”), zakładając, że atleta ma

znaczną wiedzę związaną z fitnessem. Mimo iż taki język może sprawiać wrażenie bardziej technicznego (i być może stanowi próbę

bardziej inteligentnego wysławiania się), jest to w najlepszym razie niejasna wskazówka werbalna. Wskazówek należy udzielać

językiem prostym, który jest zrozumiały dla każdego. We wskazówkach najlepiej unikać również niespecyficznego języka. Takie

wskazówki jak: „Napnij się!” lub „Klatka piersiowa!” mogą nic nie znaczyć dla atlety, szczególnie w przypadku braku instrukcji, jak

„się napiąć” lub gdzie i jak poruszać klatką piersiową.

Podstawowym trzystopniowym procesem przekazywania krótkich, konkretnych i wykonalnych wskazówek jest:

1. identyfikacja błędu;

2. określenie, czego dotyczy problem (konkretnie: nazwanie części ciała);

3. udzielenie wskazówki dotyczącej tej części ciała.

Jak wspomniano wcześniej, „Wypchnij kolana” to krótka, konkretna i wykonalna wskazówka.

Jednak nawet w przypadku krótkich, konkretnych i wykonalnych wskazówek nie ma gwarancji, że ruch atlety ulegnie poprawie.

Trener musi używać wielu wskazówek, dopóki błąd nie zostanie poprawiony. Czasami wskazówka efektywna w przypadku

jednego atlety jest nieskuteczna w przypadku drugiego. Innym razem nawet dobra wskazówka może skutkować słabym ruchem.





„Przenieś ciężar na pięty” to krótka, konkretna i wykonalna wskazówka, która często powoduje, że atleta utrzymuje pięty przy

ziemi. Niemniej jednak niektórzy atleci interpretują tę wskazówkę w ten sposób, że ciężar powinien spoczywać wyłącznie na

piętach, przez co upadają do tyłu lub tracą równowagę. Nie znaczy to, że wskazówka była zła lub trener się mylił, lecz że trener musi

wypróbować inną wskazówkę.

Trener nie powinien się ograniczać do określonego zestawu wskazówek dotyczących konkretnego błędu i powinien stosować

różne wskazówki, dopóki ruch się nie poprawi. Z czasem trener opracowuje strategie poprawy błędów, tworząc własny zestaw

opcji dla każdego z nich. Strategie poprawy powinny obejmować wskazówki werbalne (tj. mówienie), wizualne (tj. pokazywanie)

i dotykowe (tj. dotykanie), które mogą służyć do poprawienia tego samego błędu, ale mogą być różnie interpretowane przez

atletów. Wskazówki werbalne informują atletę o konkretnej instrukcji, wskazówki wizualne tworzą kontrastujące obrazy między

pozycją obecną a preferowaną, a wskazówki dotykowe wykorzystują fizyczne cele do osiągnięcia właściwej mechaniki. Im większa

liczba strategii, które trener może zastosować w przypadku błędu, tym większe prawdopodobieństwo, że błąd uda się poprawić.

Błędy podczas triage

Określenie, który konkretny błąd należy naprawić, może być wyzwaniem, ponieważ wiele błędów często występuje razem. Idealnie

byłoby poprawiać wszystkie błędy jednocześnie, ale w praktyce jest to nierealne. Trenerowi najlepiej służy triage błędów. Terminu

„triage” najczęściej używa się w medycynie w celu przypisania priorytetów osobom potrzebującym pomocy medycznej. Triage

podczas coachingu ruchu oznacza przypisanie pilności wielu występującym błędom w kolejności od najważniejszych do najmniej

ważnych. Większe znaczenie przypisuje się błędom, które wywołują najwyższe ryzyko kontuzji (a zatem mają także największy

potencjał ograniczenia wydajności). W wielu przypadkach w pracy pod obciążeniem pierwszym błędem jest utrata pozycji

neutralnej kręgosłupa, zwykle w zgięciu. Głęboko wygięta krzywizna odcinka lędźwiowego w przysiadzie (air squat) jest jednak

mniejszym problemem niż ta sama pozycja w obciążonym przysiadzie tylnym (back squat). Taki atleta musi kontynuować przysiad

(air squat) do pełnej głębokości, walcząc o neutralne centrum, a przy tym zachowując zakres ruchu wymagany w normalnym

życiu. To właśnie praktyka ruchu, nawet przy mniej niż idealnej mechanice, ostatecznie pozwoli uzyskać pozycje, które można

wykonywać pod obciążeniem. W tym przykładzie ukończenie pełnego zakresu ruchu uzyskało wyższy priorytet niż stabilizacja

linii pośrodkowej. Kolejność zależy od stopnia rozbieżności z wzorcem oraz zdolności atlety do wykonywania danego zadania. Nie

istnieje konkretna kolejność błędów, które należy poprawiać w przypadku wszystkich atletów i zastosowań.

Uwaga trenera powinna skupić się na błędzie, który zdecyduje się on naprawić jako pierwszy. Musi on selektywnie ignorować

inne występujące błędy. Gdy błąd zostanie poprawiony lub złagodzony przynajmniej do tego stopnia, że nie jest już najważniejszy,

trener może przejść do następnego problemu.

Po wybraniu błędu, którym trzeba się zająć, trener musi zastanowić się, w jaki sposób jest on powiązany z innymi. Trener może

udzielić wskazówki dotyczącej innej części ciała niż ta, której ruch próbuje naprawić, ze względu na wzajemną zależność mechaniki

ruchu. Załóżmy, że atleta wykonuje przysiad (air squat) z następującymi błędami: przesuwanie ciężaru do przodu, opadanie

kolan i zaokrąglanie pleców. Trener musi wziąć pod uwagę: Czy zapadające się kolana powodują zaokrąglanie się pleców? Czy

zaokrąglone plecy powodują przesunięcie ciężaru do przodu? Być może trener zdecyduje, aby najpierw zająć się pozycją pleców,

ale tak naprawdę powie atlecie: „Wypchnij kolana na zewnątrz”. Są przypadki, w których pozostawienie większej przestrzeni dla

miednicy pomaga osiągnąć neutralną pozycję kręgosłupa.

Ocena efektywności wskazówki i przekazywanie informacji zwrotnej

Po udzieleniu wskazówki trener musi zostać przy atlecie przez co najmniej kolejne powtórzenie, aby ocenić wynik. Niezależnie

od reakcji atlety, trener musi przekazać mu informację zwrotną. Trener musi poinformować atletę, czy ruch był taki sam, lepszy

czy gorszy. Jeśli ruch się poprawi, trener musi to potwierdzić, na przykład mówiąc „Jest lepiej” lub „Dobra korekta”. Pomoże to





atlecie rozwinąć zmysł kinestetyczny prawidłowego położenia. W niektórych przypadkach atleta może poprawić ruch, ale nie

w wymaganym stopniu. Często rozsądną strategią jest zachęcanie tych atletów do większego wysiłku w tym samym kierunku

(np. „Jest lepiej, ale jeszcze niżej!”). Jeśli ruch się nie zmienił, można temu zaradzić, mówiąc na przykład: „To jeszcze nie to” lub

„Wrócę do ciebie”. Wskazówki, która nie spowodowała poprawy, nie należy powtarzać atlecie wiele razy. Zamiast tego trener

powinien przekazać inną wskazówkę. Jeśli ruch zmienia się na gorszy, trener musi również natychmiast to rozpoznać i zatrzymać

go lub odwrócić (np. „Odwrotnie”).

Niezaczekanie w celu oceny efektywności wskazówki i przekazania atlecie informacji zwrotnych jest niemal tak samo nieskuteczne,

jak nieudzielenie wskazówki w ogóle. Jeśli trener mówi atlecie, aby coś zrobił, a następnie odchodzi, zanim zobaczy wynik, może

przegapić moment, gdy wskazówka nie spowoduje żadnych zmian lub nawet spowoduje zmiany na gorsze. Atleta nie ma wtedy

pojęcia, czy jego wysiłki przyniosły poprawę. Wszystkie informacje zwrotne, pozytywne i negatywne, są związane z rozwijaniem

lepszego zmysłu kinestetycznego u atlety. Precyzja doboru słów ma kluczowe znaczenie. Użycie określenia „dobrze” lub „lepiej”

musi być zarezerwowane dla rzeczywiście dobrej lub poprawionej mechaniki i nie może być stosowane jako wypełniacz.

Przez cały czas trwania procesu udzielania wskazówek trener musi być również świadomy, kiedy pochwała za ciężką pracę

(niezależnie od zmian) jest konieczna. Zdarzają się przypadki, gdy podczas sesji nie następuje żadna zmiana lub występuje

tylko niewielka poprawa. Świętowanie tego wysiłku jest wyrazem uznania dla ciężkiej pracy wykonanej w tym dniu i dzięki temu

klient chętnie kontynuuje ćwiczenia. Trener musi tylko jasno określić, kiedy pochwała dotyczy wysiłku, a nie ruchu, który wciąż

wymaga poprawy.

zarządzanie gruPą

Umiejętność organizowania zajęć i zarządzania grupą na poziomie mikro (w ramach danych zajęć) oraz makro (w całej siłowni).

Obejmuje to m.in. dobre zarządzanie czasem i uczestnikami, organizowanie przestrzeni i sprzętu pod kątem optymalnego przebiegu

treningu oraz wrażeń atletów, a także planowanie z wyprzedzeniem.

Zarządzanie grupą nie polega tylko na logistyce i zapewnieniu klientom wystarczającej ilości miejsca, czasu i sprzętu na realizację

treningu. Chodzi o optymalne zarządzanie tymi zmiennymi, aby zapewnić najlepszy możliwy instruktaż (patrz „Elementy

efektywnych zajęć”). Niedoskonałe zaplanowanie jakiegokolwiek aspektu zajęć — na przykład ilości czasu spędzonego na niektórych

częściach, ustawienia sprzętu oraz ilości czasu poświęconego każdemu uczestnikowi — może pogorszyć jakość treningu.

Przestrzeganie harmonogramu

Na najbardziej podstawowym poziomie efektywne zarządzanie grupą oznacza trzymanie się ustalonych harmonogramów. Klienci

planują swoje harmonogramy w podanych terminach i nie należy zakładać, że mają więcej czasu lub są elastyczni. Przestrzeganie

ustalonych terminów oznacza zarówno rozpoczęcie, jak i zakończenie na czas: przedłużenie zajęć jest równie niedopuszczalne, jak

ich opóźnione rozpoczęcie. Do późniejszego zakończenia zajęć dochodzi zwykle, gdy trener nie zaplanował ich z wyprzedzeniem

i nie przemyślał całego harmonogramu. Przestrzeganie harmonogramu obejmuje również plan poszczególnych zajęć. Stosowanie

prostego szablonu (na przykład: wprowadzenie, rozgrzewka, trening i elementy potreningowe) podczas wszystkich zajęć zapewnia,

że na każdy element poświęcony jest niezbędny czas (patrz „Elementy efektywnych zajęć”). Trener może również wziąć pod uwagę

poziom doświadczenia uczestników, aby określić, które elementy wymagają więcej lub mniej czasu podczas instruktażu.

Układ przestrzeni i wyposażenia

Zarządzanie grupą obejmuje również takie zmienne, jak układ przestrzeni i dostępność sprzętu. Układ powinien uwzględniać

strefy buforowe wokół używanego sprzętu, a także to, kiedy atleci poruszają się po różnych strefach siłowni podczas treningu.

Liczba uczestników często decyduje, które treningi można przeprowadzić, biorąc pod uwagę dostępne wyposażenie i przestrzeń.





Nawet w przypadkach, w których żaden z tych elementów nie jest ograniczony, skuteczny trener powinien mieć wcześniej ustalone

alternatywy dla każdego treningu, jeśli nieoczekiwanie pojawi się większa liczba uczestników.

Zarządzanie grupą odnosi się do umiejętności skrócenia przez trenera czasu przygotowania logistycznego podczas zajęć w celu

przeznaczenia maksymalnej ilości czasu na nauczanie i ruch. Oznacza to, że trener musi planować z wyprzedzeniem, a być

może nawet przygotować wcześniej przestrzeń na złożony trening, wymagający wielu elementów wyposażenia lub ciężarów.

Poświęcenie kilku lub kilkunastu minut na znalezienie i wydanie sprzętu zabiera trenerowi czas przeznaczony na instruowanie,

ulepszanie i udoskonalanie ruchu.

Planowanie – jak i czego uczyć

Czas poświęcony na instruktaż może również skrócić czas ćwiczeń klienta. Trener musi zaplanować, jak i czego nauczać, aby

zmaksymalizować czas ruchu klienta. Zapewnienie wystarczającego czasu na praktykę podczas każdych zajęć jest konieczne

zarówno dla trenera, jak i klienta. Mniej czasu przeznaczonego na ćwiczenia to mniej czasu dla trenera na obserwację i udzielenie

wskazówek dotyczących mechaniki ruchu, a także mniej czasu dla klienta na pracę nad ruchem i lepszą formą. Zmiana w mechanice

wynika z ciągłego udzielania wskazówek w wielu powtórzeniach.

Podczas każdych zajęć trener musi również zarządzać uwagą poświęcaną poszczególnym uczestnikom. Każdy atleta powinien czuć,

że poświęcono mu wystarczającą uwagę. Niektórzy klienci potrzebują więcej czasu niż inni, a nawet dobrzy atleci z nieznacznymi

niedociągnięciami wymagają coachingu, dopingowania do szybszego tempa lub większych obciążeń oraz chwalenia za dobrą

wydajność. Również im uwaga przynosi korzyści. Aby każdemu klientowi poświęcić wystarczająco dużo uwagi indywidualnej,

pomocnym narzędziem jest utrzymanie grupy w rytmie trenera podczas wszystkich powtórzeń w ramach rozgrzewki lub pracy

nad umiejętnościami. Kontrolowanie czasu ruchu grupy zapewnia, że wszyscy wykonają tę samą liczbę powtórzeń. Pozwala to

także trenerowi na systematyczne i selektywne obserwowanie osób oraz konkretnych aspektów ich ruchu.

Liczba uczestników wpływa na ilość czasu, jaką trener może spędzić z każdą osobą, ale w żadnym razie nie powinna przekraczać

zdolności trenera. Wymagania związane z zarządzaniem dużą grupą często zmieniają trenerów w kontrolerów tłumu, sędziów

mierzących czas i wodzirejów, którzy nie mają wiele czasu na udzielanie indywidualnych wskazówek dotyczących problemów

z ruchem. Początkujący trenerzy (z mniej niż dwuletnim doświadczeniem) rzadko mogą odnosić sukcesy, prowadząc zajęcia

w grupie liczącej więcej niż 10 uczestników. W artykule „Skalowanie profesjonalnego treningu” założyciel CrossFit Greg Glassman

wyjaśnił, że gdy po latach treningu indywidualnego stworzył grupy dwuosobowe, potem trzyosobowe, i tak dalej, jego grupy

nadal się rozrastały, aż do momentu, gdy doprowadziło to do „zauważalnego spadku uwagi” poświęcanej każdemu płacącemu

uczestnikowi.

Niezależnie od doświadczenia, po każdych zajęciach trenerzy powinni dokonać szczerej oceny czasu i uwagi poświęconych

każdemu klientowi. Czy oceniono słabość każdego atlety? Czy naprawdę zmieniono ruch podczas sesji? Jeśli odpowiedź na

którekolwiek z tych pytań jest negatywna, sesja prawdopodobnie „przerosła” trenera. Celem jest maksymalizacja efektywności

i wpływu trenera.

PrezencJa i nastawienie

Zdolność do tworzenia pozytywnego i angażującego środowiska uczenia się, okazywania empatii atletom i tworzenia relacji.

„Prezencja i nastawienie” to zdolność trenera do tworzenia pozytywnej atmosfery i rozwijania relacji z każdym klientem. Chociaż

jest to bardziej subiektywne niż pięć pozostałych obszarów efektywnego treningu, rozwijanie pozytywnej prezencji i nastawienia

jest równie ważne, jeśli nie ważniejsze.





Poznawanie klientów

Efektywny trener zdaje sobie sprawę, że każda osoba ma inne zdolności, obawy, potrzeby i cele. Efektywny trener ma również

świadomość i umiejętności interpersonalne, aby odpowiednio reagować. Wie, że poszczególne osoby reagują w różny sposób

na instruktaż i krytykę, dlatego spoczywa na nim obowiązek ustalenia, w jaki sposób najlepiej odnosić się do każdej osoby

i motywować ją, niezależnie od pochodzenia i umiejętności.

Trener musi mieć świadomość, czy poszczególni klienci są zainteresowani wszystkimi zajęciami. Potrzeby każdego klienta mogą

się zmieniać w zależności od dnia i zewnętrznych potrzeb życiowych. Trener powinien wiedzieć, co dzieje się z większością grupy

niemal przez cały czas, a to wykracza poza mechanikę ruchu. Obejmuje to takie kwestie, jak to, kto tego dnia ma trudności z powodu

zewnętrznych presji lub stresu, kto ma dużą energię, kto jest obojętny lub zirytowany, kto jest nowy w siłowni itp. Wszystkie te

czynniki mogą mieć wpływ na wyniki atletów w porównaniu z ich zwykłą zdolnością. Efektywni trenerzy wiedzą o tym wszystkim,

ponieważ stale komunikują się z klientami i są zaangażowani w relacje z nimi.

Wspólną cechą trenerów z pozytywną prezencją i nastawieniem jest to, że naprawdę dbają o sukces klientów. Troska oznacza dla

klientów więcej niż wiedza trenera. Wielu z nich mało interesuje się technicznymi aspektami treningu. Ich zainteresowania często

dotyczą niezwiązanych z treningiem zawodów i hobby, a na siłownię chodzą, aby poprawić jakość swojego życia. Mechanizmy ich

sukcesu na siłowni są dla nich znacznie mniej ważne niż wyniki i sam sukces. Oprócz obserwacji wyników klienci wiedzą, czy czują

się mile widziani, doglądani, szanowani, inspirowani i motywowani. Wyczuwają, czy trener ma na względzie ich dobro.

Autentyczność

Pozytywnej prezencji i nastawienia nie można sfałszować. Wynika ona ze szczerej pasji służenia. Może przybierać różne formy

zależnie od osobowości i umiejętności interpersonalnych trenera. Trenerzy nie powinni interpretować tego jako konkretnej

cechy, takiej jak głośność, zabawność lub energiczność. Trenerów zachęca się do bycia autentycznymi. Każdy typ osobowości

może odnieść sukces, jeśli trener połączy autentyczną troskę ze świadomością swoich ograniczeń i dostrzeże wpływ, jaki może

mieć na klientów. Może to motywować trenera do stania się lepszą wersją samego siebie. Trener może ustalać osobiste cele, aby

zrekompensować zauważone przez siebie niedociągnięcia. Na przykład trener postrzegany jako powściągliwy może się starać być

na zajęciach wcześnie, aby powitać i pozdrowić każdego uczestnika.

Szczególnie początkujący trenerzy mogą być nieśmiali lub zdenerwowani przed grupą, a to może osłabić ich prezencję i nastawienie.

Małe zmiany mechaniczne, takie jak kontakt wzrokowy, otwarty język ciała i uśmiech, mogą znacznie pomóc trenerowi pokazać się

z jak najlepszej strony. Trenerzy mogą próbować zadawać klientom proste pytania dotyczące dobrego samopoczucia, a następnie

naprawdę słuchać i nawiązywać do odpowiedzi. To podstawowe umiejętności interpersonalne trenerów, na których początkowo

mogą polegać, dopóki nie poczują się bardziej komfortowo i nie zaangażują się w relacje z klientami.

deMonstracJa

Umiejętność przedstawienia atletom dokładnego wizualnego przykładu omawianego ruchu. Trener może to zrobić, wykorzystując

siebie jako przykład lub wybierając innego atletę. Wymaga to dużej świadomości mechaniki własnych ruchów. Takie podejście

obejmuje także służenie przykładem, czyli trener powinien postępować zgodnie z własnymi radami i stanowić inspirację dla klientów.

Zapewnienie pomocy wizualnych

Demonstracja to potężne narzędzie wizualne wspomagające instruktaż prowadzony przez trenera. Nie oznacza to koniecznie,

że trener musi się doskonale poruszać. Raczej chodzi o to, aby trener umiał wykorzystać demonstrację w celu ulepszenia

coachingu. Może to polegać na zademonstrowaniu punktów wykonania, pokazaniu standardów zakresu ruchu lub wyjaśnieniu

poprawek ruchu.





Wykorzystanie demonstracji odzwierciedla wiedzę trenera na temat idealnego ruchu: każdy trener powinien rozumieć swój ruch

wystarczająco dobrze, aby korzystać z niego jako narzędzia dydaktycznego. Wymaga to od trenera dostosowania demonstracji

w zależności od grupy i jej potrzeb. Podobnie jak przy nauczaniu demonstracja może być prostsza i bardziej oczywista niż

realistyczna i subtelna, aby spełniała potrzeby uczestników. Gdy mechanika trenera jest ograniczona, skorzystanie z pomocy innych

do demonstracji jest całkowicie dopuszczalne. Trenerzy potrafiący szybko dostrzec dobre wzorce ruchowe nie mają problemu ze

znalezieniem efektywnego substytutu.

Wiarygodność

Demonstracja obejmuje również to, czy trener pokazuje innym, że stosuje zalecany program i trzyma się tych samych standardów

i wartości, jakich oczekuje się od klientów. Demonstracja w szerszym zakresie wspiera wiarygodność trenera. Dawanie przykładu

ma duży wpływ na kulturę kreowaną przez trenera na siłowni. Trener może zapytać: „Jak mogę zachęcić klientów do dbania

o technikę?”, „Co zrobić, by próbowali mocniej?”, „Jak zachęcić do przestrzegania standardów treningu?”, „Co zrobić, by traktowali

się nawzajem z szacunkiem?”. Wiele odpowiedzi można uzyskać, analizując nastawienie i działania trenera. Trener musi pracować

nad lepszą techniką, stosować wysoką intensywność, przestrzegać tego samego programu, przestrzegać standardów zakresu

ruchu, poprawnie zliczać powtórzenia, wspierać i zachęcać innych itp.

Trener może zatem wykorzystać własne doświadczenia, na przykład ze strategii żywieniowych, programów treningowych czy

scenariuszy zawodów, aby odpowiadać na pytania klientów i pomagać w osiąganiu celów. Wgląd i porady działają najlepiej, gdy

wynikają z doświadczenia. Korzystając z własnego doświadczenia, trener służy również jako źródło motywacji dla innych.

Trener jest na pozycji lidera, a jego przykład wpływa na wszystkie części społeczności. Trener staje się modelem lub standardem,

który wszyscy członkowie chcą naśladować.

wniosek

Nauczanie, obserwacja, poprawianie, zarządzanie grupą, prezencja i nastawienie oraz demonstracja to sześć obszarów, które

trenerzy mogą wykorzystać do oceny i rozwoju siebie lub zatrudnionych trenerów. Efektywny trener musi się wykazywać

zdolnościami w każdym z tych obszarów, a jego efektywność ograniczona jest zdolnościami w każdym z nich. Profesjonalny trener

stale rozwija swoje zdolności w każdym obszarze w trakcie całej kariery. To jest pogoń za wirtuozerią w coachingu. Zdanie „Robić

rzeczy zwykłe niezwykle dobrze” dotyczy nie tylko ruchu, lecz może się odnosić do dowolnej umiejętności. Trenerzy CrossFit dążą

do doskonałości w każdym aspekcie swojego rzemiosła, zawsze starając się lepiej służyć tym, którzy powierzyli im swoje zdrowie.

Ćwiczenie praktyczne 1 — Nauczanie i obserwacja błędów ruchu, ciąg dalszy




SESJE PRAKTYCZNE

Około połowa kursu odbywa się w małych grupach podczas pracy nad ćwiczeniami coachingowymi w czasie rzeczywistym. Mimo

iż każda sesja ma nieco inny format i ukierunkowanie, głównym celem jest udostępnienie uczestnikom narzędzi do oceny siebie,

a także strategii określania, co i jak poprawić.

Każde zajęcia praktyczne dostarczają uczestnikom pytań, które pomogą im uporządkować notatki i krytycznie ocenić swój

trening. Informacja zwrotna przekazywana przez instruktorów powinna pomóc atletom odpowiedzieć na te pytania, przy czym

zamierzenie nie jest takie, aby instruktorzy dokonywali całościowej oceny wszystkich wymienionych obszarów. Po każdych

zajęciach praktycznych uczestnicy powinni poświęcić chwilę na samoocenę swojego coachingu.

Informacja zwrotna od instruktora skupia się na głównych czynnikach, które aktualnie stwarzają ograniczenia coachingowe

dla uczestniczących, a także na aspektach coachingowych stanowiących najmocniejszą stronę uczestniczących. Zalecamy, aby

uczestnicy zapisywali informację zwrotną otrzymaną od instruktora, a także informacje zwrotne kierowane przez instruktora do

innych uczestniczących oraz informacje zwrotne przekazywane przez innych uczestniczących.

ĆWICZENIE PRAKTYCZNE 1 — NAUCZANIE I OBSERWACJA BŁĘDÓW RUCHU

• Celem tej sesji jest przećwiczenie podstawowych umiejętności nauczania i obserwacji, których nie obejmują inne

wymagania dotyczące coachingu (np. zarządzanie grupą).

• Ćwiczenia te mają za zadanie poprawę technik coachingu innych osób. Gdyby jednak oprzeć styl uczenia wyłącznie

na tych ćwiczeniach, nie byłby on efektywny. Po osiągnięciu biegłości w wykonywaniu ćwiczenia celem jest

wprowadzenie tej umiejętności do kompleksowej metody coachingu.


Ćwiczenie praktyczne 1 — Nauczanie i obserwacja błędów ruchu

PrzykŁadowy PLan nauczania

ruch Przysiad (air squat)

Punkty wykonania

• Utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej• Utrzymania ciężaru na piętach• Głębokość poniżej poziomu • Prawidłowa linia akcji (tj. biodra poruszają się w tył i w dół) • Kolana podążają w linii stóp

Pozycja wyjściowa

• Rozstaw• Pozycja ciała

Plan pozycji wyjściowej

• rozstaw: „Ustaw pięty pod barkami i skieruj palce stóp lekko na zewnątrz”. (demonstracja)• Pozycja ciała: „Gdy powiem »pozycja«, napnij brzuch tak jak osoba przygotowująca się na przyjęcie

uderzenia”. (demonstracja)

wykonanie i plan PoP

• wykonanie: „Gdy powiem »w dół«, wypchnij pośladki do tyłu, a następnie przesuń je w dół, tak by biodro znalazło się poniżej wysokości kolan”. (Instrukcja wykonania obejmuje linię akcji oraz punkty wykonania dotyczące głębokości). (demonstracja)

• kręgosłup w pozycji neutralnej: „Przez cały czas wykonywania przysiadu utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną, a brzuch napięty”. (demonstracja)

• utrzymywanie ciężaru na piętach: „Utrzymuj ciężar ciała na piętach”. (demonstracja)• kolana podążają za palcami stóp: „W czasie przysiadu odsuwaj kolana na zewnątrz, tak by

znajdowały się nad górną częścią stopy”.

Ćwiczenie praktyczne 1 — Nauczanie i obserwacja błędów ruchu, ciąg dalszy




saMoocena

umiejętność nauczania: konieczność poprawy zadowalający poziom

Czy informacje były zrozumiałe, dokładne i trafne?

Czy zastosowano progresję, gdy zwiększało to efektywność?

Które ruchy sprawiały największą trudność?

Co w największym stopniu nie pozwalało uzyskać żądanych wyników?

zdolność obserwacji: konieczność poprawy zadowalający poziom

Błędy statyczne (np. ustawienie, pozycja końcowa)

Błędy dynamiczne (np. wyprost biodra, przednie pochylenie)

Jakich błędów statycznych nie udawało Ci się regularnie zidentyfikować?

Jakich błędów dynamicznych nie udawało Ci się regularnie zidentyfikować?

W przypadku których ruchów Twoim zdaniem nie udało Ci się zauważyć największej liczby błędów?

Wspólne motywy ruchowe dotyczące ruchów funkcjonalnych, ciąg dalszy




WSPÓLNE MOTYWY RUCHOWE DOTYCZĄCE RUCHÓW FUNKCJONALNYCH

wProwadzenie

W przypadku wszystkich ruchów fundamentalnych widoczne są wspólne motywy ruchowe: od dziewięciu ruchów fundamentalnych

z kursu Level 1 do innych ruchów, takich jak rwanie (snatch), podciągnięcia kippingiem (kipping pull-up) czy pompka w staniu

na rękach (handstand push-up). Według tych motywów ruchowych dokonuje się ogólnej kategoryzacji podobnych pozycji

i wzorców ruchowych, bez względu na to, czy atleta jest w pozycji statycznej (pozycja początkowa, przyjęcia lub końcowej), czy

dynamicznej (przechodzenie między pozycjami statycznymi).

Te motywy to:

• stabilizacja linii pośrodkowej,

• ruch od centrum do kończyn,

• równowaga względem płaszczyzny czołowej,

• zaangażowanie tylnego łańcucha,

• prawidłowa praca bioder,

• aktywne barki,

• pełny zakres ruchu w stawie,

• efektywny rozstaw lub chwyt.

Zrozumienie tych motywów oraz sytuacji, w których należy je stosować, pozwoli trenerom poznać główne zasady oceny ruchów.

Istnieją pozycje oraz wzorce ruchowe, które nie pasują idealnie do podanych kategorii, a także ruchy, w przypadku których wszystkie

z motywów nie są widoczne. Lista nie jest wyczerpująca. Jest po prostu narzędziem klasyfikacyjnym, które można wykorzystać do

poszerzenia swoich umiejętności w zakresie coachingu.

Wymienione motywy uwidaczniają się wtedy, gdy atleta wykonuje ruch w sposób prawidłowy (tj. zgodnie z punktami

wykonania). Motywy ruchowe zwiększają możliwości poprawy wykonania i minimalizują ryzyko kontuzji. Prawidłowa mechanika

wspomaga wykonanie oraz zarządzanie ryzykiem przez zastosowanie pozycji z najlepszym ustawieniem mechanicznym

i mięśniowym, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo, skuteczność i efektywność.

staBiLizacJa Linii PośrodkoweJ

„Linia pośrodkowa” lub „centrum” to płaszczyzna symetrii dwubocznej, lecz w CrossFit termin ten odnosi się do relacji między

kręgosłupem (od podstawy głowy do górnej części bioder) a miednicą podczas ruchu funkcjonalnego. Centrum dzieli kręgosłup na

trzy części, a miednicę na dwie, gdy zarówno kręgosłup, jak i miednica ułożone są względem siebie w sposób naturalny. Stabilizacja

oznacza, że element jest stabilny lub „statyczny”. Stabilizacja linii pośrodkowej to zdolność atlety do uniemożliwienia ruchu, który

zmieniłby neutralną pozycję kręgosłupa. Synonimicznym terminem jest siła core. Stabilizacja linii pośrodkowej określa, czy atleta

może utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa w kształcie litery S w stosunku do miednicy w czasie zmiany położenia kręgosłupa

lub jego obciążenia. Niektóre pozycje podnoszenia opierają się na położeniu centrum przy lekkim wyproście poza pozycję neutralną

zarówno w obszarze lędźwiowym, jak i piersiowym. Mimo wszystko położenie to zostaje zachowane przez cały czas trwania ruchu.

Stabilizację kręgosłupa osiąga się w dużym stopniu przez zaangażowanie mięśni brzucha, wewnętrznych i zewnętrznych mięśni

skośnych oraz prostowników grzbietu. Zaangażowanie mięśni brzucha pomaga aktywować prostowniki grzbietu oraz mięśnie

skośne. Wspólnie tworzą one umięśnienie wokół kręgów.


Wspólne motywy ruchowe dotyczące ruchów funkcjonalnych





Tułów jako sztywna, zintegrowana strukturaNeutralna, statyczna pozycja maksymalizuje wydajność, ponieważ poruszanie tułowiem jako sztywną, zintegrowaną strukturą umożliwia przenoszenie siły między kończynami a podnoszonym przedmiotem. Na przykład podczas wykonywania podrzutu właściwego na unik (push jerk) nogi i biodra kierują siłę w górę do ciężaru przez tułów. W przypadku braku usztywnienia centrum nie jest możliwe optymalne przeniesienie siły na drążek.

Gdy kręgosłup utrzymywany jest w pozycji neutralnej, ułożenie kręgów skutkuje korzystnym rozłożeniem sił i obniżeniem ryzyka kontuzji. W miarę możliwości centrum powinno być pionowe, ponieważ gwarantuje to optymalne ułożenie mięśni i szkieletu do rozłożenia siły (np. podczas przysiadu). Wraz z odchylaniem się tułowia od pionu, jak w przypadku martwego ciągu (deadlift), rośnie presja na umięśnienie, by utrzymywać kręgosłup w pozycji neutralnej. Z kolei ruch tułowia do przodu nie zwiększa ryzyka kontuzji, gdy zapewniona jest stabilizacja linii pośrodkowej. Dopiero gdy nastąpi załamanie stabilizacji, siła poprzeczna działająca na kręgosłup wzrasta. Ludzki kręgosłup jest bardziej narażony na kontuzję w przypadku wystawienia na działanie sił poprzecznych (w przeciwieństwie do ściskania). Powstająca w tej sytuacji siła poprzeczna odpycha jeden kręg od drugiego, natomiast mięśnie i więzadła opierają się utracie prawidłowej pozycji. Jeśli mięśnie i więzadła nie są odpowiednio mocne, może dojść do urazu kręgosłupa.

Odchylenia od pozycji neutralnejOdchylenia od pozycji neutralnej mogą wystąpić podczas zgięcia (przechylenia w przód w stosunku do pozycji neutralnej) oraz wyprostu (przechylenia w tył od pozycji neutralnej). Pamiętamy, że naturalną funkcją mięśni brzucha jest zginanie kręgosłupa. Tak więc samo zginanie kręgosłupa niekoniecznie stanowi problem (np. wstawanie z łóżka) i teoretycznie może się przyczyniać do ograniczenia ramienia dźwigni (np. chwyty gimnastyczne). W ten sam sposób prostowniki prostują kręgosłup. Wyprostowanie poza pozycję neutralną samo w sobie nie jest groźne, ale może się takie stać w zależności od stopnia odchylenia i obciążenia ciała.

Na poniższej liście położenia kręgosłupa podano w kolejności od najmniej ryzykownego do powodującego największe ryzyko kontuzji:

• Najbezpieczniejsze: stabilizacja linii pośrodkowej w pozycji neutralnej.

• Bardziej ryzykowne: kręgosłup w pozycji statycznej, odbiegającej od neutralnej. Pozycje statyczne (ze zgięciem lub wyprostowaniem), mimo że są mniej korzystne niż stabilizacja linii pośrodkowej, uniemożliwiają ruch poszczególnych odcinków kręgosłupa. Oznacza to, że żaden kręg nie przejmuje większości siły podnoszącej.

• Najbardziej ryzykowne: przesunięcie kręgosłupa w stosunku do pozycji neutralnej podczas ruchu, szczególnie gdy ruch zaczyna się w pozycji neutralnej i polega na znacznym zgięciu kręgosłupa. W tej sytuacji ryzyko kontuzji jest teoretycznie największe, ponieważ występuje ruch poszczególnych odcinków kręgosłupa, a większość siły podnoszenia obciąża jeden lub kilka kręgów.

Najczęstszy uraz spowodowany utratą stabilizacji centralnej występuje, gdy lędźwiowy odcinek kręgosłupa (L1–L5) zgina się pod obciążeniem, zmieniając naturalnie wklęsłą krzywiznę dolnej części kręgosłupa na wypukłą. Zwykle zgięcie kręgosłupa ma miejsce wtedy, gdy występuje zwiększone zgięcie bioder lub gdy centrum odpiera obciążenie działające na przednią część ciała, jak w przypadku martwego ciągu (deadlift).

Poza tym kręgosłup atletów może się odchylić od pozycji neutralnej przez nadmierny wyprost lub przeprost kręgosłupa. Oznacza to znaczne odgięcie do tyłu w stosunku do pozycji neutralnej, do zakresu ruchu mogącego spowodować kontuzję. Istnieje różnica między naturalną krzywizną kręgosłupa w kształcie litery S a nadmiernym wyprostem kręgosłupa. Ustawianie atletów w pozycji wiążącej się z nadmiernym wyprostem nie zwiększa korzyści wynikających z neutralnej pozycji kręgosłupa i może się przyczyniać do zwiększenia ryzyka kontuzji.

Przeprost może skutkować takimi samymi kontuzjami jak nadmierne zgięcie (np. przepuklina dysku lub uszkodzenie stawów międzykręgowych). Przeprost zwykle występuje u atletów o większej elastyczności, a czasami u bardziej zaawansowanych atletów. Nadmierny wyprost lub przeprost często wskazują na brak zaangażowania mięśni brzucha. Zwykle można temu zapobiec,





przypominając atlecie o konieczności naprężenia mięśni brzucha. Najczęściej sytuacje te występują podczas podnoszenia ciężaru nad głowę.

rucH od centruM do kończynRuchy od centrum do kończyn wiążą się z sekwencją skurczy mięśniowych, która rozpoczyna się od wytwarzających siłę i działających z małą prędkością dużych mięśni core (mięśni brzucha i prostowników kręgosłupa) oraz bioder, a kończy na wytwarzających siłę i działających z dużą prędkością małych mięśniach kończyn (np. bicepsach, mięśniach łydek czy zginaczach nadgarstków). Ruch od centrum do kończyn rozpoczyna się od ustanowienia stabilizacji linii pośrodkowej, która zapewni efektywne przenoszenie siły — tzn. zostaje ustanowiona podstawa, z której będzie wychodzić siła. Ten schemat wykorzystania mięśni uczy atletę płynnego przenoszenia mocy między obszarami ciała. Ruch od centrum do kończyn zwiększa wydajność, ponieważ największe mięśnie zmuszane są do wytworzenia siły jako pierwsze, co pozwala uzyskać największą możliwą siłę. Zastosowanie takiej sekwencji poprawia efektywność i pozwala wykonać największą ilość pracy.

Ruchy od centrum do kończyn są mniej ryzykowne od ruchów naruszających ten schemat, ponieważ wytworzenie większości siły przypada na największe mięśnie. Grupy mniejszych mięśni oraz związane z nimi ścięgna i więzadła są bardziej podatne na kontuzje, takie jak zerwanie, gdy zostają narażone na działanie obciążeń przewidzianych dla większych pasm.

Ruchy od centrum do kończyn występują powszechnie, a nie tylko w przypadku ruchów obejmujących ramiona i nogi, tak więc błędy mogą się pojawić wszędzie. Nawet wyciskanie sztangi nad głową (shoulder press) lub martwy ciąg (deadlift) niekoniecznie muszą efektywnie demonstrować ruch od centrum do kończyny bez stabilnej linii pośrodkowej. W przypadku błędów dynamicznych zaburzenie zasady od centrum do kończyn występuje w przypadku nieprawidłowego zgrania czasowego, gdy ramiona zaczęły się poruszać, zanim nastąpiło wyprostowanie bioder i nóg (tj. za wczesne pociągnięcie lub odepchnięcie).

rÓwnowaga wzgLędeM PŁaszczyzny czoŁoweJPłaszczyzna czołowa dzieli ciało atlety na połowę przednią i tylną. Jest to płaszczyzna, wokół której człowiek utrzymuje równowagę i która przecina ciało atlety w środkowej części stopy. Określając ruchy atlety (tj. jego linię akcji) i przenoszonego przez niego przedmiotu względem płaszczyzny czołowej, można często ustalić efektywność atlety.

Znaczne odchylenie ciała atlety lub przedmiotu do przodu od płaszczyzny czołowej uniemożliwia wykonanie zadania, szczególnie z powodu zwiększającego się obciążenia. Odchylenia takie mogą również negatywnie wpłynąć na inne punkty wykonania (tj. kręgosłup w pozycji neutralnej, utrzymywanie ciężaru na piętach). Zasadniczo przenoszenie przedmiotu w linii prostej (tj. w płaszczyźnie czołowej) może skutkować lepszym wykonaniem, wynikającym ze zwiększenia efektywności dzięki przemieszczeniu się przedmiotu między dwoma punktami najkrótszą drogą. Należy jednak zauważyć, że ruch wykonywany przez atletę jest dostosowany do przedmiotu oraz że może się charakteryzować liniami prostymi lub może nie przebiegać w liniach prostych. Na przykład w ruchu takim jak przysiad efektywna linia akcji powstaje, gdy biodra przesuwają się najpierw w tył, a potem w dół podczas zginania kolan. Zapewnia to atlecie najlepszą możliwość utrzymania ciężaru na piętach, a gdy nastąpi obciążenie w przysiadzie, sztanga przesuwa się najkrótszym torem. Ruch ten może również ograniczyć nadmierną siłę działającą na rzepkę, która może wystąpić, gdy kolana przesuwają się za bardzo do przodu (tj. w taki sposób, że nastąpi uniesienie pięt).

Równowagę względem płaszczyzny czołowej można również uwzględnić w przypadku podciągnięcia kippingiem (kipping pull-up), w którym płaszczyzna powstaje wzdłuż linii biegnącej od rąk do podłogi. Atleta osiąga największą efektywność, gdy środek ciężkości oscyluje wokół tej płaszczyzny, tak by utrzymać najbardziej skuteczną synchronizację wymachu. Gdy podczas podciągnięcia kippingiem (kipping pull-up) środek ciężkości zaczyna zbytnio odbiegać od płaszczyzny czołowej, atleta traci synchronizację i musi ponownie podejść do wymachu.

Brak równowagi względem płaszczyzny czołowej może powodować wzrost ryzyka kontuzji ze względu na większe prawdopodobieństwo wystąpienia błędów podczas innych ruchów. Na przykład jeśli klatka piersiowa opadnie podczas przysiadu





przedniego (front squat) i sztanga odchyli się do przodu od płaszczyzny czołowej, skutkiem może być również zgięcie kręgosłupa. Samo naruszenie równowagi względem płaszczyzny czołowej nie niesie ze sobą jednak szczególnie wielkiego ryzyka.

zaangaŻowanie tyLnego ŁańcucHaTylny łańcuch obejmuje zespół mięśni, ścięgien i więzadeł zlokalizowanych w tylnej części ciała (grzbiet), do którego zalicza się grupę kulszowo-goleniową (mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty), mięśnie pośladkowe („pośladki”) oraz prostowniki kręgosłupa. „Zaangażowanie” znaczy, że mięśnie te mają udział w ruchu. Zaangażowanie tylnego łańcucha nie oznacza wykorzystania tylnego łańcucha do próby wykluczenia łańcucha przedniego. Najlepiej, gdy zachowana jest równowaga nacisku między śródstopiami a piętami, przy linii akcji przebiegającej w płaszczyźnie czołowej. Poza tym zaangażowanie tylnego łańcucha umożliwia atlecie utrzymanie optymalnego ustawienia kolan względem stóp.

Wykorzystanie tego dużego obszaru muskulatury znajdującego się w tylnej części ciała zapewnia maksymalizację wydajności. Dzieje się tak dzięki wytworzeniu większej mocy, która umożliwia szybsze zakończenie ruchu lub podniesienie większego ciężaru. Utrzymywanie pięt nieruchomo przybliża obciążenie do płaszczyzny czołowej, co pomaga atlecie zachować równowagę i przesuwać ciężar w górę, a nie do przodu. Powoduje to zwiększenie efektywności. Zaangażowanie prostowników kręgosłupa ma również kluczowe znaczenie w utrzymaniu stabilizacji linii pośrodkowej i zapewnieniu jak najmocniejszej podstawy do przenoszenia sił.

I ostania kwestia, zaangażowanie tylnego łańcucha pomaga utrzymywać kolana w linii z palcami stóp, czyli w najlepszej pozycji mechanicznej tworzącej dźwignię między górną a dolną częścią nogi. Gdy zaangażowany jest tylny łańcuch, większe umięśnienie wykorzystywane jest do przenoszenia ciężaru i powstaje wystarczająca przestrzeń potrzebna do pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania przysiadu. W momencie zapadnięcia się kolan do wewnątrz środek nacisku przesuwa się do przodu (ze względu na kąt zgięcia kolan). Takie ustawienie często wynika z niedostatecznie wykształconych rotatorów biodra.

Zaangażowanie tylnego łańcucha wpływa na bezpieczeństwo, ponieważ sprzyja stabilizacji linii pośrodkowej i równowadze względem płaszczyzny czołowej. Poza tym utrzymywanie kolan w linii z palcami stóp ogranicza siły poprzeczne i momenty siły działające na staw kolanowy. Tego rodzaju siły stwarzają problemy stawom zawiasowym, takim jak staw kolanowy, w przypadku których może dojść do uszkodzenia połączonych z nimi ścięgien, więzadeł, chrząstek i łąkotek, jeśli nieprawidłowa mechanika będzie stosowana przez długi czas. Prawdopodobieństwo, że jedno powtórzenie ćwiczenia spowoduje znaczne uszkodzenie stawów, nie jest duże, natomiast tysiące powtórzeń przez długi okres mogą doprowadzić do naruszenia struktury kolan.

Nacisk stópBrak zaangażowania tylnego łańcucha skutkuje u atlety (lub w przedmiocie) nadmiernym przesunięciem płaszczyzny czołowej w przód. Trener jest w stanie to wychwycić, obserwując środek nacisku stóp podczas wszystkich ruchów, zwłaszcza przy zgięciach kolan i bioder. Czasem towarzyszy temu oderwanie się pięty od podłogi. Pięta może również pozostać na podłożu po przesunięciu się środka nacisku do przodu.

Może to również wskazywać na za wczesne przeniesienie ciężaru na palce stóp, szczególnie podczas gwałtownego wyprostu biodra skutkującego wyprostowaniem biodra w przód zamiast w górę. Nagły skok atlety do przodu podczas podnoszenia może świadczyć o zbyt wczesnym przeniesieniu ciężaru na place stóp. „Potrójny wyprost” nie polega na wymuszonym uniesieniu łydki w połączeniu w wyprostem kolan i bioder, ale ma miejsce, gdy pięty tracą kontakt z podłożem w wyniku gwałtownego wyprostu, tworząc przedłużenie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. Analiza podnoszenia przez elitarnych atletów pokazuje, że im dłużej zachowuje się styczność z podłożem podczas drugiego pociągnięcia, tym większe jest przyspieszenie sztangi. Większa powierzchnia styku z podłożem umożliwia przeniesienie większej siły.





Pozycja kolanJeśli chodzi o pozycję kolan, to pomimo że istnieją dwa kierunki, w których kolana mogą się przesunąć do pozycji niezapewniającej ich wyrównania ze stopami (poprzecznie i przyśrodkowo), błąd zwykle występuje, gdy kolana zapadają się do wewnątrz (przyśrodkowo). Stopień odchylenia dotyczący ustawienia kolan zwykle zwiększa się, gdy rośnie zgięcie biodra i kolana podczas wykonywania ruchu lub przy szerszym rozstawie. Gdy atleta przyjmuje pozycję niekorzystną dla kolan podczas dowolnego ruchu, zwykle występuje mniejszy lub większy błąd przy każdym zgięciu kolan. Na przykład u atlety, u którego następuje zapadnięcie się kolan podczas przysiadu, zapadnięcie to prawdopodobnie będzie występowało w mniej oczywisty sposób podczas biegania, wskoków na skrzynię, wyciskopodrzutów (push press) itp.

PrawidŁowa Praca BioderPrawidłowa praca bioder oznacza zdolność atlety do zginania i prostowania biodra w taki sposób, aby zmaksymalizować jego wkład w ruch. Grupa kulszowo-goleniowa oraz pośladki stanowią mocne prostowniki bioder. Mocny i całkowity wyprost biodra jest konieczny, aby osiągnąć elitarny poziom atletyczny, ponieważ:

1. powoduje on działanie największej siły na przedmiot oraz2. umożliwia uniesienie przedmiotu jak najwyżej, dając atlecie najwięcej czasu na ustawienie go lub odebranie.

W przypadku wolnego lub niepełnego wyprostu biodra nie występują istotne problemy dotyczące bezpieczeństwa.

Nieprawidłowa praca bioder zwykle objawia się na jeden z trzech sposobów:1. wyciszone biodro,2. brak wyprostu biodra,3. wolny wyprost biodra.

Wyciszone biodro nigdy nie zamyka się, czyli nie zgina (pozostając „trwale” otwartym biodrem). Jeśli biodro nigdy się nie zamyka, ruch jest generowany przede wszystkim przez mięsień czworogłowy uda. Mięsień czworogłowy uda prostuje kolano bez udziału grupy kulszowo-goleniowej ani pośladków. Brak wyprostu biodra uniemożliwia wyzwolenie pełnej mocy grupy kulszowo-goleniowej i pośladków. Nie nadaje to w sposób skuteczny przyspieszenia sztandze lub przedmiotowi, przez co nie zostaje on podniesiony wyżej w jakimkolwiek istotnym stopniu. Nawet niewielkie odchylenia od pełnego wyprostu bioder skutkują obniżeniem poziomu przenoszonej mocy. Szybkość wyprostu bioder odgrywa kluczową rolę w przyspieszaniu podnoszonego przedmiotu, szczególnie gdy przedmiot ten trzeba podnieść daleko poza położenie wyjściowe (np. z pozycji z przedmiotem na barkach z przodu nad głowę). W żadnym przypadku moc mięśni bioder nie zostaje optymalnie wyzwolona.

aktywne BarkiAktywny bark zapewnia najbardziej stabilną pozycję barku podczas pracy pod obciążeniem. Oznacza to, że aktywne barki pojawiają się podczas podnoszenia nad głową, a także w serii martwych ciągów (deadlift), w tym w zwykłym martwym ciągu (deadlift), martwym ciągu sumo z wysokim podciągnięciem (sumo deadlift high pull) oraz zarzucie piłką lekarską. Poza dziewięcioma ruchami fundamentalnymi aktywne barki są obecne również w podciągnięciu kippingiem (kipping pull-up), pompce szwedzkiej w kołach gimnastycznych (ring dip), pompce w staniu na rękach (handstand push-up), wiosłowaniu, rwaniu (snatch) i innych ruchach.

Działanie aktywnych barków polega na ustawieniu pozycji łopatek oraz stabilizacji, a także wymaga wykonywania różnych działań przez atletę w zależności od ruchu. W każdym ruchu atleta podejmuje próbę utrzymania barku we względnie neutralnej i naturalnej pozycji, bez poddawania się obciążeniu. Jednocześnie zapewnia on odpowiednią przestrzeń pomiędzy strukturami anatomicznymi barku, tak aby mogły poruszać się swobodnie bez uderzania. Zwykle oznacza to, że atleta wykorzystuje aktywny bark wtedy, gdy skieruje siłę przeciwnie do obciążenia. Na przykład podczas przysiadu rwaniowego (overhead squat) atleta pcha sztangę w górę. Wykonując pompkę, atleta kieruje siłę w dół. Natomiast podczas wiosłowania atleta stosuje ciągnięcie do tyłu, po to aby nie dochodziło do zaokrąglenia barków. Są również przypadki, w których aktywnego barku nie zapewnia się poprzez nakierowanie siły przeciwnie do obciążenia (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej). W żadnym przypadku retrakcja, uniesienie itp. nie





są wykonywane w pełnym zakresie skutkującym nienaturalną pozycją. Na przykład retrakcja podczas martwego ciągu (deadlift) nie jest pełną retrakcją, mogącą spowodować utratę stabilizacji centralnej albo przyjęcie pozycji, która nie byłaby możliwa przy żadnym rzeczywistym obciążeniu.

Aktywny bark zapewnia optymalne ułożenie szkieletu, co pozwala większości mięśni tułowia (np. mięśniowi czworobocznemu) wspomagać stabilizację barku, a także uzyskać maksymalną siłę. Poza tym dzięki zastosowaniu aktywnego barku kość barkowa nie ma na swojej drodze wyrostka barkowego, co ogranicza prawdopodobieństwo uderzania w ścięgna bicepsów oraz mięśnie w pierścieniu rotatorów. Prawdopodobieństwo uderzenia wzrasta wraz z zawężaniem się chwytu. Na przykład podczas wykonywania przysiadu rwaniowego (overhead squat) szerszy chwyt wymaga mniejszego uniesienia, aby uzyskać wolną przestrzeń.

Gdy atleta utraci aktywny bark, kierunek ruchu barków (np. w przód, w dół) zależy od wykonywanego ruchu. Coach musi obserwować, z którego kierunku jest przykładana siła, i ustalić, czy barki poruszają się w tym samym kierunku (np. opadanie).

PeŁny zakres rucHu wokÓŁ stawuPełny zakres ruchu wokół stawu opisuje naturalną anatomiczną pozycję początkową i końcową ruchu. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu jest możliwe wykorzystanie większego zakresu mięśni (np. osiągnięcie pełnej głębokości podczas przysiadu, stosowanie aktywnych barków), a w niektórych przypadkach uzyskanie lepszego układu pod względem mechanicznym (np. sztanga opiera się na barkach z przodu). Maksymalne zabezpieczenie stawów uzyskuje się poprzez zachowanie naturalnego zakresu ruchu przy jednoczesnym optymalnym rozłożeniu sił w obrębie jednego stawu lub grupy stawów. Poza tym angażowanie większej liczby mięśni i stawów pozwala atlecie wykształcić koordynację nerwowo-mięśniową, która ma ogólne zastosowanie w ruchach złożonych oraz w sporcie.

Z drugiej strony przeprost lub próba sztucznego zwiększenia zakresu ruchu, który przekracza naturalny zakres pracy stawu, może mieć negatywny skutek dla stawów — więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Trening mający na celu uzyskanie pełnego zakresu ruchu podczas ruchów funkcjonalnych najlepiej przygotowuje atletę do tego, aby był w stanie wykonać dowolne zadanie. Mimo że w realnych sytuacjach pełny zakres ruchu nie zawsze jest wymagany, to wytrenowanie pełnego naturalnego zakresu eliminuje braki w sytuacjach, gdy stawy muszą poruszać się w pełnym zakresie. Wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu ma pozytywny wpływ na zdrowie, gibkość i siłę stawów, ograniczając ryzyko urazu oraz zniedołężnienia na późniejszym etapie życia. O ile nie występuje inny problem związany z bezpieczeństwem, który wymagałby wyeliminowania w pierwszej kolejności, trener musi przede wszystkim skupić się na zachowaniu pełnego zakresu ruchu (np. zwiększając obciążenie lub szybkość).

eFektywny rozstaw LuB cHwytOkreślenie to odnosi się do pozycji stóp i dłoni przyjętych podczas wykonywania ruchu, gdy optymalny rozstaw i chwyt sprzyjają wykonaniu zadania i możliwości pokazania wszystkich punktów wykonania ruchu.

W programie CrossFit występują dwa powszechnie stosowane rozstawy. Rozstaw węższy (szerokość bioder) jest stosowany podczas martwego ciągu (deadlift), wyciskania i ćwiczeń dwuboju olimpijskiego. Rozstaw na szerokość bioder sprzyja bardziej bezpośredniemu przenoszeniu siły przez pięty i podłoże na podnoszony przedmiot. Szerszy rozstaw (na szerokość barków) jest stosowany w ruchach opartych na przysiadzie. Umożliwia on uzyskanie większej głębokości i lepsze wykorzystanie tylnego łańcucha. Przy szerszym rozstawie (względem szerokości bioder) może nastąpić utrata części efektywności przenoszenia siły, ale za to zyskuje się pod względem funkcji i zakresu ruchu. Możliwe jest przyjęcie innego rozstawu dostosowanego do mechaniki obciążenia. Szerszy rozstaw stosuje się np. podczas wykonywania martwego ciągu sumo (sumo deadlift). Sprawia on, że tułów pozostaje bardziej w pionie, dzięki czemu nogom i biodrom łatwiej wspierać plecy podczas podnoszenia.





Chwyt zwykle jest poza zakresem barków lub bioder, tak aby nie tworzyć przeszkody dla przedmiotu ani innych punktów wykonania, ale równie dobrze może być szerszy, jeśli wymaga tego ruch. Na przykład chwyt podczas martwego ciągu (deadlift) powinien być na tyle szeroki, aby nie przeszkadzać nogom. Natomiast podczas rwania (snatch) jest on znacznie szerszy, po to aby ograniczyć łączną drogę, jaką musi przebyć sztanga.

W wielu sytuacjach rzeczywistych, w których przedmiot jest nietypowy, stosowany może być szerszy rozstaw albo węższy chwyt. Kluczowe jest, aby atleci nauczyli się, jak stosować inne punkty wykonania, bez względu na rozstaw i chwyt wykorzystywany w przypadku danego przedmiotu. Zasada ta sprawdza się zwłaszcza w przypadku przygotowywania atlety do sytuacji zdarzających się poza siłownią, gdy bardziej typowy rozstaw i chwyt nie zawsze są możliwe.

Brak efektywnego rozstawu lub chwytu nie wiąże się z poważnymi obawami dotyczącymi bezpieczeństwa poza sytuacją, w której występuje negatywny wpływ na inne punkty wykonania. To, czy warto zmienić rozstaw i chwyt, należy w każdym przypadku oceniać na podstawie wpływu, jaki miałoby to na inne punkty wykonania podczas ruchu.

ocena BezPieczeństwa i wykonaniaSama obserwacja pozycji atlety podczas ruchu nie pozwala odpowiednio ocenić ryzyka ani korzyści związanych z wykonaniem ruchu. Przy ocenie obydwu tych kwestii należy brać pod uwagę następujące czynniki dotyczące atlety:

1. poziom atletyczny,2. obciążenie,3. pozycję,4. szybkość wykonania.

Trener nie jest w stanie zidentyfikować złej pozycji bez uwzględnienia tego szerszego kontekstu. Prawdopodobieństwo niewłaściwego wykonania i wystąpienia kontuzji rośnie, w miarę jak atleta odchodzi od prawidłowej pozycji lub w miarę wzrostu obciążeń w stosunku do maksymalnych możliwości atlety. Na przykład podnoszenie torby z zakupami przy zaokrąglonych plecach ma miejsce bardzo często i nie stwarza dużego ryzyka dla wielu atletów CrossFit. Jednak ta sama pozycja mogłaby być groźniejsza, gdyby przyjął ją początkujący atleta wykonujący martwy ciąg (deadlift) z obciążeniem 135 funtów (61 kg) lub zaawansowany atleta wykonujący go z obciążeniem 500 funtów (227 kg).

Podczas codziennych treningów atleci powinni przyjmować prawidłową pozycję w celu wykształcenia zarówno siły, jak i świadomości. Stosowanie właściwej mechaniki sprzyja powstawaniu większego potencjału do rozwoju mocy i ogranicza ryzyko kontuzji w perspektywie długookresowej. Trenowanie w najlepszych pozycjach, bez względu na obciążenie, powoduje wykształcenie prawidłowego schematu motorycznego, dzięki któremu atleta przygotowany jest lepiej na sytuacje, w których obciążenie występuje w połączeniu z wysoką intensywnością.

Ze względu na korzyści w zakresie bezpieczeństwa, skuteczności i efektywności trenerzy CrossFit przywiązują szczególną uwagę do właściwej mechaniki. Praca nad poprawą ruchu wskazana jest nie tylko w przypadku początkujących, lecz jej znaczenie może nawet rosnąć wraz z rozwojem atlety. Margines błędu zmniejsza się w miarę wzrostu obciążenia i szybkości. Czołowi zawodnicy polegają na efektywności, która może przynieść kilkusekundowy zysk. Trener nie może być zadowolony, dopóki atleta nie osiągnie doskonałej mechaniki. Na przykład niedojrzały przysiad może być pozycją bezpieczną, ale jeśli atleta nauczy się unoszenia klatki piersiowej, to będzie można wykorzystać nawet najmniejsze uniesienie do zwiększenia obciążenia podnoszonego przez zarzut (clean) lub rwanie (snatch). Trener musi stawiać sobie za zadanie rozwój atletów ponad ich aktualny poziom.





wniosek

Poruszone kwestie tworzą szablon, na podstawie którego trener może oceniać wszystkie ruchy, by maksymalnie podnieść poziom

bezpieczeństwa i wydajności atletów. Umiejętność trenera pozwalająca rozpoznawać i eliminować naruszenia ma kluczowe

znaczenie. Nie jest istotne, czy występujące u atlety naruszenia są poważne czy nie.

Zrozumienie tych kwestii umożliwia ocenę każdego innego podejścia do coachingu ruchu. Ponadto gdy coach ma te kwestie na

uwadze, łatwiej krytycznie spojrzeć na metodę przed jej zastosowaniem w szkoleniu: Jeśli nie da się w oczywisty sposób wykazać,

że mechanizm przyczynia się do poprawy bezpieczeństwa lub efektywności podczas ruchu, to zwykle można uznać, że tylko

niepotrzebnie rozprasza atletę.

Załóżmy na przykład, że coach rozważa wprowadzenie nowej postawy wyjściowej do rwania (snatch) lub zarzutu (clean). Chce

zastosować start dynamiczny, w którym atleta bez zatrzymywania się wykonuje kolejne etapy ustawienia aż do chwili pierwszego

pociągnięcia. Jeśli atleta jest w stanie wykonać typowe motywy (np. stabilizacja linii pośrodkowej, zaangażowanie tylnego łańcucha,

równowaga względem płaszczyzny czołowej) podczas startu statycznego, a start dynamiczny nie zapewnia oczywistego zysku pod

względem wydajności (np. możliwość podnoszenia większych obciążeń), to staje się zbędnym elementem, który tylko komplikuje

mechanikę podnoszenia. Zmian w mechanice ruchu należy dokonywać wtedy, gdy występuje oczywisty zysk pod względem

wydajności lub ograniczenia ryzyka kontuzji.

Ćwiczenie praktyczne nr 2 — Obserwacja i poprawianie błędów ruchu, ciąg dalszy




ĆWICZENIE PRAKTYCZNE NR 2 — OBSERWACJA I POPRAWIANIE BŁĘDÓW RUCHU

W tej części będziemy rozwijać umiejętności zdobyte podczas ćwiczenia praktycznego nr 1.

Na początku przećwiczymy podstawową umiejętność, jaką jest rozpoznawanie błędów. Poza tym zajmiemy się umiejętnościami

związanymi z ustalaniem priorytetów, oceną błędów popełnianych podczas wykonywania ruchu u konkretnego atlety, a także

prowadzeniem coachingu przy jednoczesnym zachowaniu uwagi w małej grupie.

Dodatkowo ćwiczenie pozwala omówić i przećwiczyć trzy strategie udzielania wskazówek (werbalnych, wizualnych i dotykowych)

oraz przećwiczyć ocenianie, czy po przekazaniu wskazówki rzeczywiście nastąpiła poprawa.

Styl coachingu oparty jedynie na omówionych ćwiczeniach nie byłby efektywny. Celem jest włączenie umiejętności uzyskanych

podczas tego kursu do całościowej metody coachingu.


Ćwiczenie praktyczne nr 2 — Obserwacja i poprawianie błędów ruchu

Ćwiczenie praktyczne nr 2 — Obserwacja i poprawianie błędów ruchu, ciąg dalszy




saMoocena

zdolność rozpoznawania: konieczność poprawy zadowalający poziom

Błędy statyczne

Błędy dynamiczne

zdolność: konieczność poprawy zadowalający poziom

Priorytetyzacja błędów

Poprawianie błędów

Ocenianie poprawy

Jakich błędów statycznych nie udawało Ci się regularnie zidentyfikować?

Jakich błędów dynamicznych nie udawało Ci się regularnie zidentyfikować?

Które ruchy według Ciebie najtrudniej było skorygować?

Która strategia udzielania wskazówek sprawiła Ci najwięcej trudności (werbalna, wizualna, dotykowa)?

Które z poznanych wskazówek są według Ciebie najbardziej efektywne?

Co przede wszystkim wyniesiesz z tej sesji? Co możesz zrobić, aby się poprawić?

Ciężkie dni, ciąg dalszy




CIĘŻKIE DNI

Często początkujący atleci i trenerzy CrossFit unikają całkowicie ciężkich dni lub przeprowadzają je w sposób niewłaściwy. A przecież CrossFit jest programem rozwijającym siłę i poprawiającym kondycję. Czasem ludzie opisują CrossFit za pomocą obecnego w nim programowania mieszanych treningów na czas (treningów metabolicznych). Takie spojrzenie daje jednak ograniczony obraz. Dni przeznaczane na trening siłowy są istotną częścią programu CrossFit oraz stanowią integralną część obecnego w CrossFit zalecenia dotyczącego ciągłego różnicowania treningu.

Ciężkie dni są niezbędne do zbudowania siły i mocy na najwyższym poziomie. Produkcja mocy spada wraz z upływem czasu, co oznacza, że zdolność atlety do pracy w formach aktywności o bardzo krótkim czasie wyznacza teoretyczną granicę całej krzywej (rysunek 1). Można dysponować wysokim poziomem mocy krótkotrwałej przy jednoczesnym braku dużej mocy w innych sytuacjach (np. trójboista siłowy), ale nie można mieć niskiego poziomu mocy krótkotrwałej i jednocześnie wysokiego poziomu mocy długotrwałej. Dlatego właśnie ciężkie dni zajmują istotne miejsce w programie ogólnego przygotowania fizycznego i powinny się odbywać co najmniej raz w tygodniu lub raz na każde dwa cykle (przy rozumieniu cyklu jako trzy dni treningu i jeden dzień przerwy).

rysunek 1. Uogólniona krzywa zdolności do pracy

Atleci stosują adaptacje siły nie tylko podczas ciężkich dni. Nawet w trakcie treningu metabolicznego, w zależności od wykonywanego zadania i zdolności atlety, dowolna liczba ćwiczeń może budować siłę. Pompki budują siłę u początkujących atletów tak samo jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press), a podejście do przysiadu przedniego połączonego z wyciskopodrzutem (thruster) z obciążeniem 95 funtów (43 kg) buduje u początkującego atlety CrossFit siłę wykorzystywaną przy przysiadach. Wraz ze wzrostem siły atlety pompki i przysiady przednie połączone z wyciskopodrzutem (thruster) z obciążeniem 95 funtów (43 kg) zwykle są bardziej korzystne w przypadku innych adaptacji, takich jak wytrzymałość, więc aby kontynuować zwiększanie maksymalnej mocy, potrzebne są większe obciążenia.

Podczas ciężkich dni można wykorzystywać prawie wszystkie ruchy stosowane w podnoszeniu ciężarów i gimnastyce, np. zejścia z obciążeniem (weighted dip), podciąganie (pull-up) czy podnoszenie nietypowych przedmiotów, np. worków z piaskiem lub osi. Zwykle jednak najlepsza jest sztanga ze względu na nieporównywalną z innym sprzętem łatwość zmiany obciążenia i jego zakres. Poza tym można do ciężkich dni włączać wszystkie odmiany standardowych ruchów ze sztangą (np. ze zwisu, na wysoko, ciągi z deficytu lub z bloków/talerzy).


Ciężkie dni

MO

C

ZDOLNOŚĆ DO PRACY

CZAS





Schematy powtórzeńTrening w ramach ciężkiego dnia składa się z krótkich serii, najczęściej w zakresie od 1 do 5 powtórzeń, a całkowita liczba powtórzeń treningowych wynosi w przybliżeniu od 7 do 25. Stosowanie liczby powtórzeń wychodzącej znacznie poza ten zakres nie prowadzi do pożądanych wyników. Jeśli powtórzeń jest za mało (np. jedno powtórzenie z obciążeniem bliskim maksymalnemu), to mięśnie atlety nie są obciążane na tyle mocno, aby doprowadzić do nowej adaptacji. Z kolei zbyt wiele powtórzeń (np. 30 lub więcej z obciążeniem bliskim maksymalnemu) wywołuje nadmierne obciążenie, uniemożliwiające organizmowi zregenerowanie się w odpowiednim czasie. Serie treningowe zasadniczo przeprowadzane są z obciążeniem na poziomie 80–85 procent obciążenia maksymalnego przy jednym powtórzeniu. Serii rozgrzewkowych przeprowadzanych w celu dojścia do tego obciążenia nie wlicza się do łącznej sumy powtórzeń treningowych. Nie jest to dokładna wartość procentowa, ale można powiedzieć, że seria treningowa powinna być na tyle ciężka, aby podnoszenie wymagało znacznego wysiłku. Poza tym serie treningowe nie wywołują istotnej reakcji sercowo-oddechowej.

Schematy powtórzeń mogą się od siebie różnić. Obowiązuje jednak ogólna zasada, że im więcej powtórzeń w serii lub całej sesji, tym mniejsze powinno być obciążenie. W ten sposób zwykle uzyskuje się lepsze wyniki pod względem rozwoju techniki i wytrzymałości mięśniowej. Im mniej powtórzeń, tym wyższe obciążenie. W ten sposób łatwiej rozwinąć maksymalną siłę. Należy wykorzystywać oba podejścia. Wzorce powtórzeń obejmują m.in: schematy standardowe takie jak 7 × 1, 5 × 3, 5 × 5 (liczba serii × powtórzenia), wzorce piramidowe 1-2-3-2-1 (powtórzenia na serię), schematy malejące i rosnące takie jak 5-4-3-2-1 (powtórzenia na serię), trening bez ustalonej specyfiki (np. wyciskopodrzut [push press] ze zwiększaniem obciążenia aż do maksymalnego) czy trening oparty na ćwiczeniach rozpoczynanych co minutę (1, 2 lub 3 powtórzenia wykonywane po rozpoczęciu każdej minuty przez 10 minut). Nieudane próby zalicza się do serii treningowych. Celem sesji powinno być jednak prawidłowe podniesienie większości ciężarów.

Dni ciężkich obciążeń są dla każdego: młodych, starszych, wysportowanych i niewysportowanych. Aby zastosować koncepcję relatywnej intensywności, trener prosi każdego atletę o podniesienie stosunkowo ciężkiego obciążenia. Nawet początkujący powinni brać w tym udział, przy czym trener powinien zwiększać obciążenie niedoświadczonemu atlecie bardziej ostrożnie. Trener może zadać początkującemu więcej powtórzeń (albo w ramach serii, albo zwiększając całkowitą liczbę serii), tak by bardzo powoli przesuwać się w stronę względnie wymagającego ciężaru treningowego przy zachowaniu odpowiedniej mechaniki. Atleci, którzy niedawno rozpoczęli treningi, zwykle pobijają swój rekord za każdym razem, gdy podnoszą duży ciężar. W miarę upływu czasu podczas kolejnych sesji rekordy mogą już nie padać. Aby trening polegający na podnoszeniu dużego ciężaru był udany, niekoniecznie trzeba pobić swój rekord.

Minimalizacja ryzykaPonieważ wraz ze wzrostem obciążeń rośnie również ryzyko, trener prowadzący sesję siłową musi uwzględnić kilka kwestii dotyczących bezpieczeństwa. Zajęcia ciężkiego dnia najlepiej rozpocząć od gruntownej rozgrzewki, która przygotuje atletów na maksymalne obciążenia (np. przez podniesienie temperatury ciała i poprawę zakresu ruchu). Trener będzie mógł również poprawić mechanikę podczas wykonywania serii rozgrzewkowych ruchu, dzięki czemu ryzyko zostanie zminimalizowane. Znalezienie najlepszego sposobu przeprowadzania rozgrzewki zwykle przychodzi intuicyjnie, w miarę jak atleci zyskują doświadczenie w podnoszeniu dużych ciężarów. Mimo to większość atletów podczas pierwszych kilku lat i tak potrzebuje wskazówek w tym zakresie. Powszechnie stosowaną praktyką jest wykonywanie co najmniej od 3 do 5 serii rozgrzewkowych. Serie powinny się rozpoczynać od mniejszego obciążenia przy większej liczbie powtórzeń, a następnie należy przechodzić do większych obciążeń przy mniejszej liczbie powtórzeń. Odpoczynek podczas serii rozgrzewkowych nie musi być tak długi jak przy seriach treningowych. Bez względu na to, jak wygląda rozgrzewka, trener nie może przemęczyć atlety przed wykonaniem serii treningowych. Celem rozgrzewki jest stopniowe przygotowanie organizmu do podnoszenia większych ciężarów przy jednoczesnej poprawie mechaniki podnoszenia.

Poza tym przed przystąpieniem do podnoszenia większego ciężaru trener musi nauczyć każdego atletę ucieczki i asekuracji. Najłatwiej jest, gdy uczestnicy przećwiczą to z użyciem rurki PVC lub kijka. Trener nie może założyć, że atleci będą prawidłowo wykonywać ucieczkę i asekurację bez objaśnienia im odpowiednich technik. Poza tym ustawienie trenujących atletów w sali musi





być takie, aby można było szybko i bezpiecznie poruszać się między nimi, a na podłodze nie mogą się znajdować żadne zbędne przedmioty. Trenerzy mogą zdecydować o tym, aby uczestnicy korzystali ze wspólnych stojaków, częściowo po to, aby ograniczyć ilość wymaganego sprzętu i przestrzeni. Korzystając ze wspólnych stojaków, atleci mogą pomagać sobie nawzajem w zakładaniu i zdejmowaniu obciążenia, a także asekurować jeden drugiego. Zapewnia to również odpowiedni odpoczynek między seriami, umożliwiający pełną regenerację. Używanie stojaków wymaga przeprowadzenia dodatkowego instruktażu w zakresie konieczności zachowania odpowiedniej odległości od stojaków podczas podnoszenia. Trener musi jasno opisać, w jaki sposób podchodzić do serii treningowych, tak by nie było nieporozumień. Na przykład trening może obejmować 5 × 5 przysiadów przednich (front squat). Czy trener chce, aby atleci spróbowali zwiększać obciążenie z każdą kolejną serią? Czy trener chce, aby atleci utrzymywali określony procent przez wszystkie serie? Czy może raczej woli, aby atleci ustalili nowe obciążenie maksymalne przy pięciu powtórzeniach, co oznaczałoby, że dokładna liczba serii ma mniejsze znaczenie (może będą 4 serie, a może 5)? Wszystkie te podejścia są uzasadnione i potencjalnie przynoszą korzyści, ale to trener musi określić cel na dany dzień.

Podczas wykonywania serii treningowych trener musi się stosować do zasad treningu na progu, dokładnie tak jak w przypadku każdego innego treningu. Jeśli mechanika atlety zacznie zdecydowanie odbiegać od punktów wykonania, obciążenie należy zmniejszyć. Jest to szczególnie ważne, gdy wskazówki werbalne i wizualne nie przyczyniają się do poprawy mechaniki. Istnieje możliwość, że trener będzie w stanie poprawić mechanikę przy mniejszych obciążeniach, aby potem pozwolić atlecie ponownie stopniowo je zwiększać. Odchylenia od punktów wykonania mogą również wymagać od trenera zmiany ruchu na kilka powtórzeń, zanim zostanie wykonany cały ruch (np. można wykorzystać podciągania rwaniowe, aby wyeliminować błędy u atlety, który ciągnie zbyt wcześnie podczas pełnego rwania). Po zakończeniu treningu trener powinien przeprowadzić sprzątanie sprzętu i rejestrację wyników treningu jako proces rozluźniania (cool-down).

Udzielanie wskazówek podczas podnoszenia dużych ciężarów musi się odbywać w sposób bardzo bezpośredni. Uwaga atlety jest wtedy prawie w całości skupiona na wysiłku wymaganym do podniesienia ciężaru. Podczas trwania serii czas i możliwości trenera na wpłynięcie na jakość ruchu będą bardzo ograniczone. Dlatego wskazówki muszą być krótkie, łatwe do zastosowania i wyrażone z intensywnością odpowiadającą wysiłkowi wkładanemu w podnoszenie. Jeśli wymagane są wyjaśnienia o bardziej technicznym charakterze, dobrym momentem na to są przerwy między seriami. Należy jednak pamiętać, że przed przystąpieniem do kolejnej serii atleta powinien mieć jasność co do tego, na czym musi się skupić. Jeśli damy atlecie więcej niż jedną czy dwie rzeczy do przemyślenia, zwykle kończy się to brakiem jakiejkolwiek zmiany.

wniosekTrenerzy muszą regularnie wprowadzać do programu ćwiczeń dni przeznaczone na trening siłowy i dopilnować, aby wszyscy uczestnicy osiągnęli założony bodziec w czasie sesji treningowej. Sesje te dają coachom i atletom możliwość poprawy mechaniki, zdobycia nowych umiejętności oraz zaobserwowania postępów w modalności, co ma kluczowe znaczenie w rozwoju sprawności będącej celem programu CrossFit.

Sprawdzenie zrozumienia nr 1 — Coaching indywidualny, ciąg dalszy




SPRAWDZENIE ZROZUMIENIA NR 1 — COACHING INDYWIDUALNY

Instruktorzy przekazują informację zwrotną tylko w odniesieniu do kilku obszarów, dlatego w zakresie poniższych punktów nie

należy oczekiwać kompleksowej oceny swoich mocnych stron ani obszarów, które wymagają poprawy. Zastanów się przez chwilę

nad własnym coachingiem i weź pod uwagę informacje zwrotne przekazywane innym osobom, aby dokonać krytycznej oceny

obszarów, których instruktorzy nie omówili.

trenowany ruch:

co ci wyszło dobrze w poniższych kategoriach?

• Demonstracja

• Nauczanie

• Obserwacja

• Poprawianie




Sprawdzenie zrozumienia nr 1 — Coaching indywidualny

Sprawdzenie zrozumienia nr 1 — Coaching indywidualny, ciąg dalszy




nad czym musisz popracować w poniższych kategoriach?

• Demonstracja

• Nauczanie

• Obserwacja

• Poprawianie



co zamierzasz poprawić podczas jutrzejszej sesji coachingu grupowego?

Cele edukacyjne, ciąg dalszy





Dzień 2

CELE EDUKACYJNE

Po ukończeniu drugiego dnia szkolenia uczestnicy będą potrafili:

1. skutecznie komunikować punkty wykonania ruchów funkcjonalnych pojedynczym osobom i grupom;

2. wykazywać się odpowiednią prezencją, nastawieniem i umiejętnościami zarządzania grupą;

3. planować i oceniać skuteczność programu;

4. oceniać aktualny poziom sprawności fizycznej i zdolności atletycznej danej osoby oraz stosować odpowiednie

skalowanie;

5. rozumieć i wdrażać kluczowe elementy efektywnych zajęć;

6. rozpoznawać i omawiać efektywne strategie żywieniowe odpowiednie do celów edukacji oraz wdrażania,

przestrzegania i utrzymania diety.


Cele edukacyjne

Sprawdzenie zrozumienia nr 2 — Coaching grupowy, ciąg dalszy




SPRAWDZENIE ZROZUMIENIA NR 2 — COACHING GRUPOWY

Instruktorzy przekazują informację zwrotną tylko w odniesieniu do kilku obszarów, dlatego w zakresie poniższych punktów nie

należy oczekiwać kompleksowej oceny swoich mocnych stron ani obszarów, które wymagają poprawy. Szczególnie podczas

drugiego dnia celem instruktorów jest przekazanie informacji zwrotnej na temat obszaru, który był słabym punktem w dniu

pierwszym. Zastanów się przez chwilę nad własnym coachingiem i weź pod uwagę informacje zwrotne przekazywane innym

osobom, aby dokonać krytycznej oceny obszarów, których instruktorzy nie omówili.

trenowany ruch:

co ci wyszło dobrze w poniższych kategoriach?

• Demonstracja

• Nauczanie

• Obserwacja

• Poprawianie




Sprawdzenie zrozumienia nr 2 — Coaching grupowy

Sprawdzenie zrozumienia nr 2 — Coaching grupowy, ciąg dalszy




nad czym musiałeś/musiałaś popracować w następujących kategoriach?

• Demonstracja

• Nauczanie

• Obserwacja

• Poprawianie



czy udało ci się w dzisiejszej sesji efektywnie zastosować informację zwrotną z wczoraj?

co robiłeś/robiłaś inaczej?

Żywienie, ciąg dalszy




ŻYWIENIE

wProwadzenieTo, co i jak jemy, może mieć ogromny wpływ na zdrowie i wyniki. Na wykładzie na temat odżywiania podczas Kursu Level 1 uczestnicy zapoznali się ze znaczeniem spożywania pokarmu wysokiej jakości, a także brali udział w dyskusji o kilku typowych sposobach pomiaru ilości spożywanego jedzenia. Jedzenie mięsa, warzyw, orzechów i nasion, niektórych owoców, małych ilości skrobi oraz wykluczenie cukru w połączeniu z ważeniem i odmierzaniem ilości makroskładników może mieć ogromny wpływ na zdrowie i wyniki.

Na całym świecie szaleje tsunami chorób przewlekłych, przed którym można się uchronić dzięki łodziom ratunkowym w postaci afiliowanych boxów CrossFit. Każdy box dysponuje zasobami niezbędnymi, aby dokonać ogromnych zmian w zdrowiu atletów.

Ważne jest, aby coachowie wiedzieli, co, jak i dlaczego należy jeść, jednak to tylko połowa sukcesu. Prawdziwą trudnością jest wprowadzanie zmian w diecie i próba podporządkowania się im w możliwie największym zakresie.

Przekonanie, że atleta jest w stanie dokonać konkretnej zmiany, jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych aspektów zmiany zachowania. Nazywamy to własną skutecznością.

To niezwykle istotne, by coach miał pewność, że dysponuje wszystkim, co jest potrzebne, aby zwiększyć własną skuteczność atlety. Coachowie powinni czuć się przygotowani do przeprowadzenia interwencji i poprawienia nawyków żywieniowych atletów na dłuższe okresy, jeśli nie na stałe.

Zadaniem coacha jest udzielanie wsparcia w zwiększaniu skuteczności własnej atletów i zaszczepienie w nich wiary w to, że zmiany są możliwe. Wzrost własnej skuteczności wynika z:

• Tworzenia mistrzowskiej atmosfery: są to małe, łatwe do osiągnięcia etapy procesu. Sukces na tych etapach zwiększy wiarę w siebie (np. dodawanie warzyw do każdego posiłku).

• Zdolności coacha do dostosowania się do różnych stanów emocjonalnych i fizjologicznych: coach musi dostosować się do tego, jak inni postrzegają zmianę i radzą sobie ze stresem (np. być wyczulonym na fakt, że Zosia odżywia się w ten sposób od zawsze i musi przygotowywać posiłki dla trójki małych dzieci).

• Doświadczeń zastępczych: coachowie powinni wykorzystywać sukcesy innych, aby przekonać atletów, że oni również mogą odnieść sukces (np. Jan zaczął od odstawienia żywności niskiej jakości na miesiąc. Później obliczał tylko makroelementy w śniadaniu. Wreszcie zaczął mierzyć także lunch i sześć miesięcy później udało mu się schudnąć prawie 15 kg).

• Werbalnych/społecznych środków perswazji: atleci powinni otrzymywać słowne wsparcie od innych, wliczając w to wzór (trenera) lub małe grupy (np. poprzez przypisywanie opiekunów udzielających wsparcia w budowaniu poczucia odpowiedzialności, wysyłanie przypomnień, filmów i artykułów zawierających materiały motywujące atletę do pozostania na właściwej ścieżce).

Są to cztery czynniki, które wpływają na poczucie własnej skuteczności (Bandura). Czynniki te należy łączyć, aby uzyskać możliwie najlepsze wyniki.

Analizując zmianę zachowania w kontekście otoczenia siłowni, rozróżniamy następujące etapy zmiany: kontemplacja, działanie i utrzymanie. Te trzy etapy najdokładniej nawiązują do otoczenia siłowni i relacji między coachem a atletą.


Żywienie





Kontemplacja: atleta pragnie dokonać zmiany i dostrzega fakt, że jego zachowanie może być problematyczne.

Działanie: zmiana zachowania została zainicjowana i coraz częściej są dokonywane zdrowsze wybory.

Utrzymanie: atleta utrzymuje zdrowe zachowania i rozwija umiejętności, które uchronią go przed powrotem do złych nawyków.

Kluczowym elementem udanej zmiany zachowania i postępu na każdym etapie jest własna skuteczność. Czy atleta wierzy w swoją

zdolność do zmiany nawyków żywieniowych i spożywania optymalnych proporcji i ilości?

konteMPLacJa

Coach musi przede wszystkim edukować. Nauczanie sztuki żywienia nie różni się niczym od nauczania ruchów funkcjonalnych.

Również wymaga dogłębnej znajomości materiału:

• Które produkty są pełnowartościowe? Jaka żywność jest niezdrowa? Jak zastąpić niezdrową żywność zdrowszymi

odpowiednikami?

• Jak obliczyć makroskładniki i jakie narzędzia są niezbędne do ważenia i mierzenia żywności?

• Dlaczego zmiana diety ma znaczenie i jakie są oczekiwane rezultaty?

• Jakie umiejętności są potrzebne, by dokonać zmiany i ją utrzymać?

Następnie coachowie muszą znaleźć najlepszy sposób na przekazanie tych informacji atletom. Wskazówki muszą być proste,

wykonalne i realistyczne. W tym momencie rozpoczyna się proces budowania zestawu umiejętności i motywowania do

wprowadzenia znaczących zmian w diecie.

Skuteczne siłownie osiągają to na różne sposoby.

• Pogadanki na temat żywienia { Takie pogadanki często przeprowadza się podczas sesji wprowadzających. { Każda pogadanka koncentruje się na jednym priorytecie. Atleci nadal zgłębiają wiedzę i doskonalą umiejętności

małymi krokami (tworzenie mistrzowskiej atmosfery). { Zazwyczaj do określenia niezbędnych zmian są stosowane dzienniczki żywieniowe. Z dzienniczków

żywieniowych można w łatwy sposób korzystać na kolejnych etapach zmiany.

� Wszelkie błędy w dzienniczku żywieniowym powinny być rozpoznawane i naprawiane poprzez podjęcie

odpowiednich kroków. { Atleci powinni otrzymać dostęp do wszystkiego, co niezbędne — od list zakupów po przepisy.

� Ten poziom informacji jest niezbędny do faktycznego zaadaptowania nowego zachowania. Założenie, że

opracowanie listy zakupów jest łatwe, jest jednym z powodów, dla których wielu osobom się nie udaje.

Coach musi pokierować tym procesem.

• Wykłady o odżywianiu { Zazwyczaj są to wykłady, które obejmują szereg zagadnień — od spożywania pełnowartościowych produktów

po różne sposoby ważenia i mierzenia żywności. { Informacje są przekazywane jednocześnie dużej grupie atletów. Wykład najczęściej kończy się sesją pytań

i odpowiedzi. { Wykłady są zazwyczaj stosowane jako wprowadzenie do wyzwań żywieniowych.

� Główne punkty mogą być ponownie omówione w mniejszej grupie podczas wyzwania.

Ważne jest, aby zrozumieć, że sposób postrzegania całego procesu przez daną osobę ma ogromny wpływ na wyniki. Perspektywa

to rzeczywistość. W tym miejscu trener musi dostosować się do emocjonalnego i fizjologicznego stanu atlety.





• Jeśli atleta ma depresję, czuje niepokój lub boi się zmiany w zachowaniu, prawdopodobnie będzie to miało

negatywny wpływ na wynik. Bariery we wprowadzaniu zmiany zachowania mogą wydawać się poważniejsze, niż są

w rzeczywistości.

• Oczywiście nie wszyscy negatywnie reagują na stres. Niektórzy są bardzo pewni swoich umiejętności. Możliwe,

że mogą poszczycić się wysokimi osiągnięciami sportowymi lub odnoszą sukcesy w innych dziedzinach życia.

Doświadczenia te można wykorzystać jako sposób na utrzymanie wysiłków niezbędnych do uzyskania optymalnych

rezultatów.

• Większość osób, które próbują przebyć drogę od choroby do dobrego zdrowia, będzie odczuwać pewien poziom

zwątpienia, strachu lub niepokoju.

Dobry coach jest wrażliwy na samopoczucie atlety i znajduje sposoby na złagodzenie stresu i zadbanie o pozytywną atmosferę.

Ma to ogromne znaczenie podczas wyzwań żywieniowych w grupie. Pamiętaj, że przekonanie atletów do wiary we własne siły to

połowa sukcesu. Rozważ następujące czynniki:

• Stanowienie części grupy może być wyjątkowo przytłaczające, szczególnie dla osób, które nie są w najlepszej formie.

• Coachowie, którzy odnoszą sukcesy, potrafią dostrzec to od razu i znaleźć odpowiedniego mentora, który nawiąże

współpracę z takim atletą. Mentorzy powinni być pozytywni, przystępni i wiarygodni.

• Czasami to coach wciela się w rolę mentora i oferuje dodatkowe wskazówki oraz motywację.

dziaŁanie

Gdy atleta jest gotowy do rozpoczęcia działania, coach musi znaleźć sposoby na zainicjowanie zmiany i jej utrzymanie. Łatwo jest

ukończyć wyzwanie żywieniowe, a następnie wrócić do starych nawyków i odżywiać się tak jak wcześniej.

Doświadczenia zastępcze

Jednym ze sposobów na zachowanie nowego nawyku są doświadczenia zastępcze.

• Znajdź członków grupy, którzy odnieśli długotrwały sukces, i skorzystaj z ich historii. Te osoby stanowią teraz wzór do

naśladowania, a ich historie mają moc oddziaływania.

• Jeśli na Twojej siłowni nie ma takich osób, poszukaj ich w społeczności. Istnieją niezliczone przykłady osób, które

osiągnęły wspaniałe wyniki przy zmianie diety i konsekwentnym treningu CrossFit.

• Ważne jest, aby korzystać z różnych prawdziwych historii sukcesu. Im bliższe są one otoczeniu atlety, tym lepiej. Pomóż

atletom utożsamić się z osobami, które stanowią wzór do naśladowania, oraz wykorzystać ich sukces jako motywację.

„Jeśli jej się udało, to mi też się uda” — to proces myślowy, który chcemy kreować i rozwijać.

• Ten punkt odniesienia pozwala atletom zrozumieć, że ciężka praca jest konieczna do osiągnięcia rezultatów.

Jednocześnie rozwija pewność siebie i siłę, których będą potrzebować, aby nieustannie czerpać korzyści ze zmiany

stylu życia.

Regularnie dziel się historiami sukcesu w dowolny sposób. Może to być na stronie internetowej, na platformach społecznościowych

czy na ścianach siłowni. Im więcej styczności z przykładami sukcesu innych, tym lepiej.

• Staraj się podawać jak najwięcej szczegółów. { Jaki był punkt początkowy tej osoby? { Z czym się zmagała? { Jak dana osoba przetrwała trudności? { Co robi, by pozostać na właściwej ścieżce do celu?





To właśnie ze względu na doświadczenia zastępcze jako coach należy eksperymentować z wysokiej jakości żywnością, ważeniem

i mierzeniem. Postawienie się w sytuacji klientów i utożsamianie się z nimi pozwala budować wiarygodność. Pełnisz rolę wzoru do

naśladowania i wiele osób będzie się od Ciebie uczyć przez obserwację.

Jeśli jesteś właścicielem siłowni, upewnij się, że Twoi coachowie mają podobne podejście. Stwórz pozytywną kulturę wśród

personelu. Coachowie są jak żołnierze piechoty — ich zachowanie stanowi przykład dla klientów. Coachowie muszą obrać właściwy

styl życia, świecić przykładem i z góry wyznaczać odpowiednie zachowania.

Jeśli jesteś coachem, który nie stosuje teorii w praktyce, nie możesz wymagać od atletów, że poczują się zainspirowani. Musisz być

w stanie zademonstrować wszystkie aspekty programu CrossFit, a odżywianie w głównej mierze przyczynia się do jego sukcesu.

Tworzenie mistrzowskiej atmosfery

Skalowanie treningów to jeden z głównych czynników osiągnięcia sukcesu z programem CrossFit. Jeśli trening jest odpowiednio

skalowany, przyczyni się do utworzenia mistrzowskiej atmosfery wobec atlety. Tworzenie mistrzowskiej atmosfery jest osiągnięciem,

a konsekwencja osiągnięć buduje pewność siebie w dążeniu do dalszych celów. Jeśli nie skalujesz treningu w efektywny sposób,

np. jeśli wykonywane ćwiczenia są za trudne, atleci mogą poczuć frustrację lub utracić motywację, a wyniki się pogorszą. To samo

dotyczy odżywiania.

Niektórzy atleci są gotowi, by diametralnie zmienić nawyki żywieniowe z pełnym zaangażowaniem i bez wahania.

• W ich przypadku tworzenie mistrzowskiej atmosfery może się wiązać z pomiarami biometrycznymi i wynikami.

• Comiesięczne tworzenie punktów kontrolnych z odpowiednimi wskaźnikami może być dokładnie tym, czego potrzeba,

aby ich motywować.

• Pomiary mogą obejmować obwody, analizę tkanki tłuszczowej, a nawet wydajność podczas treningu benchmark.

Inni mogą potrzebować prostszego podejścia. Jeśli atletę przytłacza myśl o całkowitej zmianie jakości żywienia, ważeniu i mierzeniu

żywności oraz rozpoczęciu programu CrossFit, być może najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie poprowadzenie atlety przez

zmianę krok po kroku.

• W tym przypadku tworzenie mistrzowskiej atmosfery będzie powiązane ze stopniowymi zmianami w diecie

i świętowaniem małych zwycięstw.

• Coach musi zaproponować wykonalne kroki do celu, a atleci muszą wierzyć w to, że są w stanie je wykonać.

• Formą zapewnienia małych osiągalnych kroków może być pomoc w jednorazowym przygotowaniu zdrowego posiłku.

Spełnienie tego wyzwania zwiększy wiarę atlety we własne umiejętności i pomoże w realizacji kolejnego kroku.

• Gdy atletom uda się przygotować zdrowy posiłek, coach powinien postawić ich przed wyzwaniem przygotowania

dwóch posiłków. Tak wygląda ta podróż.

Niektóre z siłowni odnoszących sukcesy zaczynają od wyzwań polegających na stopniowej eliminacji. Przykładowo przez kilka

pierwszych dni lub tygodni wszyscy atleci wykluczają z diety napoje gazowane i soki.

Następnie eliminują określone kategorie przetworzonego jedzenia. Proces ten trwa do momentu, aż grupa będzie sięgać wyłącznie

po żywność wysokiej jakości.





Kolejnym etapem wyzwania jest ważenie i mierzenie. Może się to zacząć od jednego posiłku i osiągnąć etap, w którym uwzględniane

są wszystkie posiłki i przekąski. Gdy atleta przechodzi do kolejnego kroku, zaznacza odpowiednie pole i rozwija wyższy poziom

pewności siebie potrzebny do podjęcia następnego wyzwania.

Werbalne/społeczne środki perswazji

Na każdym etapie zmiany zachowania (kontemplacja, działanie i utrzymanie) coachowie muszą zapewnić pewien poziom werbalnej

perswazji. Efekty werbalnych środków perswazji mogą być dość imponujące. Perswazja werbalna może pochodzić od coacha

lub może przybrać formę perswazji społecznej, która po prostu dotyczy słownych wskazówek od grupy. Celem jest przekonanie

atletów, że posiadają umiejętności wymagane do inicjowania i utrzymywania nowego zachowania.

• Atleci muszą wiedzieć, że wierzysz w ich możliwości.

• Perswazja werbalna powinna skłaniać atletów do działania.

• Przedstawiane cele powinny być osiągalne. { Jeśli cel jest za odległy, może być bardziej wyniszczający niż przydatny.

Informacja zwrotna jest rodzajem werbalnego środka perswazji. Gdy atleta popełnia błędy, zadaniem coacha jest przekazanie

konstruktywnej i motywującej informacji zwrotnej.

• Co atleta zrobił źle i jak można to naprawić? Przekaż to w prosty sposób i przedstaw wykonalne kroki.

• Jeśli utrzymasz pozytywną atmosferę, atleta będzie chciał podejmować kolejne próby, nie obawiając się popełnienia

błędów. Pamiętaj, że błędy są nieuniknioną konsekwencją wzrostu i rozwoju.

• Przestrzeganie diety nie różni się niczym od ścieżki, którą obieramy jako atleci i coachowie. Popełnianie błędów i nauka

ich naprawy to jeden z najlepszych sposobów poprawy i doskonalenia umiejętności. Wiedza „dlaczego” skuteczniej

doprowadzi do zrozumienia, „jak” coś można rozwiązać.

Częstym błędem jest nawrót do starych nawyków żywieniowych; np. gdy atleta pozwala sobie na nieplanowane posiłki oszukane

na diecie. Jako coach postaraj się dowiedzieć, co się do tego przyczyniło, i przedstaw kilka opcji radzenia sobie z tym scenariuszem

w przyszłości.

• Czy był to stres? Czy pewna sytuacja towarzyska, w której atleta nie chciał czuć się jak wyrzutek? { Istnieją inne, bardziej produktywne sposoby radzenia sobie ze stresem. { Podaj atlecie przykłady zdrowszych wyborów żywieniowych i napoi, po które warto sięgać podczas spotkań

towarzyskich.

Odnoszące sukcesy siłownie korzystają ze społecznych środków perswazji w małych grupach. To działa! Na przykład niektóre

siłownie tworzą zespoły przed podjęciem wyzwania żywieniowego. Każdy zespół wyznacza lidera, który będzie wpływał na

pozostałych członków grupy. Lider zespołu jest teraz wzorem do naśladowania, przekonując innych i zachęcając do rozpoczęcia

lub kontynuowania właściwego żywienia, jednocześnie stale podkreślając jego zalety.

utrzyManie

Zazwyczaj w zmianie zachowania ostatnim etapem jest zakończenie. Jeśli chodzi o odżywianie, prawdopodobnym zakończeniem

jest utrzymanie zmiany. Zawsze będą okazje, które będą stanowić próbę sił, i wiara w to, że atleci już nigdy nie popełnią błędu,

byłaby naiwnością.

Coachowie muszą dostarczyć atletom narzędzia niezbędne do powrotu na właściwy tor, gdy zboczą z trasy.





Wsparcie społeczne jest ważną zasadą na etapie utrzymania. Relacje między atletami, ich znajomymi i coachami są tym, co

sprawia, że ludzie są odpowiedzialni. Relacje te pomagają zmniejszyć stres klienta lub wzmocnić samodyscyplinę. Istnieją różne

typy wsparcia społecznego.

Wsparcie emocjonalne i szacunek

• Odnosi się to do dbania o sukcesy atletów i ciągłego szukania sposobów na świętowanie ich zwycięstw.

• Miej swój udział w sukcesach atletów. Możesz to osiągnąć przez podkreślanie ich historii na stronie internetowej lub

w mediach społecznościowych.

• Regularnie sprawdzaj, jak wyglądają postępy atletów po zakończeniu wyzwania żywieniowego. To właśnie na tym

etapie wiele osób się poddaje. Upewnij się, że mają narzędzia, aby utrzymać się na właściwym torze.

Wsparcie informacyjne i instrumentalne

• Nieustannie edukuj i zapewniaj dostęp do narzędzi, by wspierać ciągły rozwój.

• Edukacja musi być dopasowana do umiejętności atlety.

• Jeśli atleta stosuje tę samą dietę od kilku miesięcy, dokonaj umiejętnej oceny.

• Pomóż atletom zrozumieć, czy ich strategie nadal są efektywne, czy też muszą zostać zmodyfikowane, aby przyczynić

się do poprawienia wyników. { Czy muszą jeszcze bardziej ograniczyć spożycie węglowodanów, aby osiągnąć cele zdrowotne? { Czy muszą jeść więcej, aby poprawić wyniki? { Czy gotowi są eksperymentować z dietą opartą na poście przerywanym?

• Musisz dogłębnie zrozumieć założenia bardziej specjalistycznych diet, a także tego jak i kiedy je inicjować. { Dowiedz się, w jakich przypadkach wypada Tobie jako coachowi polecić specjalistyczny protokół. { Na przykład niedopuszczalne jest zalecanie diety ketogenicznej osobie z cukrzycą typu 2 bez konsultacji

z lekarzem.

• Zaoferuj pomoc w przypadku pytań i konieczności modyfikacji diety.

daLsze kroki

Pamiętaj, że nie ma sposobu na zmuszenie atletów do zainicjowania lub przestrzegania zmian w sposobie odżywiania, lecz istnieją

zasady zmiany zachowania, które można zastosować w przypadku każdego atlety. Zawsze zadawaj sobie pytanie: na jakim etapie

kontinuum kontemplacja-działanie-utrzymanie znajduje się atleta? I jak go najlepiej przekonać, że jest zdolny do dokonywania lub

utrzymywania pozytywnych zmian?

Twoim zadaniem jako trenera jest dostarczanie atletom informacji potrzebnych do prowadzenia zdrowszego stylu życia

i wzmocnienie ich przekonania, że mogą dokonać tych zmian.

Na stronie CrossFit.com znajdziesz mnóstwo informacji dotyczących zarówno faktów i błędów związanych z odżywianiem,

jak i prostych przepisów na zdrowe dania. Zbierz jak najwięcej tych informacji i postaraj się uprościć je tym, którzy najbardziej

ich potrzebują.

Wykorzystuj narzędzia wokół siebie. Każdy box afiliowany ma zdolność do zwiększenia własnej skuteczności i wywarcia trwałego

wpływu. Stwórz motywującą i przyjazną społeczność na siłowni i zawsze się upewniaj, że stosujesz w praktyce to, o czym mówisz.

Tutaj to Ty pełnisz rolę lidera. Atleci będą zasięgać u Ciebie wiedzy i uczyć się na bazie Twoich doświadczeń.





Źródła:

WAŻNE: Poniższe dokumenty wykorzystano jako materiały źródłowe, ale badają tematy wykraczające poza konstrukcje zmiany

zachowania omówione w tym artykule jako istotne w otoczeniu siłowni/boxu afiliowanego.

Glanz K, Rimer BK i Viswanath K, red. Health Behavior: Theory, Research, and Practice. edycja piąta. Wiley & Sons, 2015.

Bandura A. Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review. 84.2(1977): 191–215.

Dostępne tutaj.

„Self-efficacy”. Wikipedia.org. Dostępne tutaj.

„Transtheoretical model”. Wikipedia.org. Dostępne tutaj.

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.315.4567&rep=rep1&type=pdf

https://en.wikipedia.org/wiki/Self-efficacy

https://en.wikipedia.org/wiki/Transtheoretical_model

Tworzenie programu i skalowanie, ciąg dalszy




TWORZENIE PROGRAMU I SKALOWANIE

Definicja CrossFit mówi, że są to „ciągle zmienne ruchy funkcjonalne wykonywane z wysoką intensywnością”, których celem jest rozwój sprawności przygotowującej w sposób optymalny do poradzenia sobie z każdym dającym się przewidzieć wyzwaniem. W materiale dotyczącym programowania zawartym w kursie Level 1 przedstawiono zmienne treningowe oraz podstawowe rozważania do uwzględnienia podczas planowania treningów. Materiał dotyczący programowania znajdujący się w niniejszym kursie jest tego rozwinięciem. Skupia się na programowaniu długofalowym zarówno dla pojedynczych atletów, jak i dla grup.

Programowanie treningów wymaga uwzględnienia ogromnej liczby zmiennych, nie powinno to jednak przesłonić trenerowi faktu, że programowanie ma jedynie niewielki wpływ na osiągnięcie sukcesu przez trenowanego atletę, a oprócz programowania istnieje wiele innych czynników, które na to wpływają. Bez względu na to, czy programowanie będzie „dobre” czy „złe”, jego znaczenie jest mniejsze od znaczenia efektywnego coachingu, odpowiedniego skalowania, stosowania prawidłowej mechaniki oraz wypracowania w grupie dynamiki sprzyjającej mobilizacji (czyli wprowadzenie do treningów najwyższej intensywności). Trener, który ma dobre oko do mechaniki ruchu i buduje dobre relacje z klientami, jest w stanie pomagać im rozwijać sprawność przez lata nawet przy nieoptymalnym programowaniu. Ruchy funkcjonalne wykonywane przy wysokiej intensywności, bez względu na to, jak dobrze są łączone i różnicowane, mogą prowadzić do radykalnych zmian zdrowia i wydajności, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych. Dlatego trenerzy mogą bardziej skupić się na swoich umiejętnościach i budowaniu relacji z atletami, zamiast dążyć za wszelką cenę do stworzenia „idealnego” szablonu i „idealnych” cykli programowych.

anaLiza PrograMowania Pod wzgLędeM eFektywnościEfektywne lub „dobre” programowanie przynosi wyniki — jest ono na tyle efektywne, na ile optymalizuje sprawność. Wzorcem, według którego należy oceniać programowanie, jest wymierna poprawa markerów sportowych. W przypadku atlety realizującego program CrossFit za pożądane wyniki należy uznać zwiększenie obciążeń podczas ciężkich dni, skrócenie czasu treningów z priorytetem zadaniowym lub zwiększenie liczby powtórzeń bądź rund podczas treningów z priorytetem czasu. Optymalny program to taki, którego skutkiem jest poprawa maksymalnych osiąganych wyników w dowolnym teście sprawności.

Jako markery pomiarowe stosuje się również markery zdrowia. Szybsze czasy podczas treningu Fran, więcej rund podczas treningu Cindy i wyższe maksymalne obciążenie przy jednej próbie podrzutu (clean and jerk) są skorelowane z obniżeniem ciśnienia tętniczego, stężenia trójglicerydów i tętna spoczynkowego. Klienci mogą zauważyć również inne efekty, takie jak podniesienie jakości życia, większa pewność siebie i energia czy poprawa nastroju. Zgłaszana przez ludzi poprawa jakości życia jest dodatkową korzyścią płynącą z udziału w programie CrossFit. Nie da się jej zmierzyć, ale wielu klientów ceni ją bardziej od wymiernej poprawy dotyczącej wyników treningu i markerów zdrowia.

Przy nieefektywnym programowaniu nie ma wyników, a przynajmniej nie są one na takim poziomie, na jakim mogłyby być, gdyby programowanie było efektywne. Wyniki poniżej optimum mogą obejmować obniżoną wydajność w treningach benchmark, nieznaczną poprawę markerów sportowych lub nawet wzrost liczby urazów. Można tego uniknąć, stosując prawidłowe programowanie.

Kluczowe jest to, że efektywność programu opiera się na wynikach: faktycznych zmianach pod względem mierzalnych, obserwowalnych i powtarzalnych markerów. Aby program został uznany za efektywny, klienci muszą uzyskiwać wyniki.

Tworząc program dla grupy lub dla całego boxu afiliowanego, trenerzy mogą zastosować ten sam pomiar u wszystkich trenujących osób. Trener może zidentyfikować długotrwałe trendy i schematy występujące w grupie na podstawie wyników dotyczących wybranych wartości porównawczych. Przykładowe wartości porównawcze, jakie może śledzić trener: może np. śledzić maksymalne obciążenie przy jednej próbie w rwaniu (snatch), maksymalne obciążenie przy jednej próbie w przysiadzie tylnym (back squat), a także wyniki dotyczące Grace, Fran, protokół Tabaty (przysiady), biegu na milę, JT, Fight Gone Bad, wiosłowania na 5 km czy Cindy


Tworzenie programu i skalowanie





i używać tych ruchów jako testów sprawnościowych. Ocena nie musi obejmować dokładnie tych wszystkich ćwiczeń — sprawdzi się dowolna grupa ćwiczeń, która zdaniem trenera umożliwia skuteczne określenie sprawności. Jeśli w te dni większość ćwiczących poprawia swoje wyniki, programowanie należy uznać za skuteczne. Trener musi pamiętać, że mówimy tu o perspektywie długoterminowej i że nie można od każdego oczekiwać ustanawiania rekordów w każdym teście benchmark ze względu na występowanie zmiennych będących poza kontrolą atlety, np. nastrój, sen, stres, fizjologia, a nawet stopień zaangażowania w program. Na przykład atleci reprezentujący poziom od średniego do zaawansowanego nie mogą oczekiwać, że przy każdym powtórzeniu treningu pobiją swój rekord, ponieważ wielkość adaptacji spada wraz ze wzrostem biegłości (krzywa nauki).

zMienność w PrograMowaniu crossFit„Zmienność” odnosi się do zamierzonych zmian wprowadzanych w ruchach funkcjonalnych, obciążeniach, schematach powtórzeń oraz czasach trwania zarówno w poszczególnych treningach, jak i w ich seriach w celu uzyskania najlepszych efektów pod względem sprawności. Można również wprowadzać zmienność innych czynników (np. środowisko, sprzęt), ale nie mają one pierwszeństwa pod tym względem. Różnicowanie zmiennych dotyczących treningu na przestrzeni miesięcy i lat wpływa na stopień przygotowania atlety na dowolny dający się przewidzieć test sprawności. Program skupiony na wąskim zakresie czynników może przynieść znakomite wyniki w jednym obszarze, ale na inny obszar może już nie mieć znaczącego wpływu. Na przykład program dotyczący trójboju siłowego może przyczynić się do wzrostu siły i mocy przy określonych rodzajach podnoszenia, ale jednocześnie może powodować pogorszenie się wyników w przypadku dłuższych ćwiczeń z większą liczbą powtórzeń, a nawet obniżenie siły i mocy podczas innych rodzajów podnoszenia, np. rwania (snatch).

Jeśli chodzi o zmienność, nie ma wielu bezwzględnych zasad formułowania nieskończonej liczby kombinacji zmiennych dotyczących treningu. Błąd w programowaniu zmienności jest problemem tylko wtedy, gdy stanie się rutyną. Dzisiejszy trening nie ma olbrzymiego wpływu na sprawność, ponieważ to dopiero seria treningów jest tym, co powoduje długotrwałą zmianę. Na przykład programowanie zbyt wielu ciężkich dni z rzędu przekłada się na wąską zdolność. Z kolei programowanie kilku ciężkich dni jeden po drugim raz na jakiś czas może stanowić całkowicie prawidłowy i korzystny bodziec.

Planowanie długoterminowe i rutynowa ocenaAby połączenie zmiennych dotyczących treningu było efektywne w dłuższym okresie, wymagane jest przemyślane i staranne planowanie. Osoba przygotowująca program musi dogłębnie znać metodologię CrossFit, aby rozpoznać, które bodźce są podobne, które różnią się od siebie, a także które są najbardziej skuteczne. Programowanie wymaga przyjrzenia się temu, co zostało zrealizowane w ostatnim czasie, po to, aby podjąć próbę wprowadzenia dalszej zmienności. Konieczne jest również przeprowadzanie rutynowej oceny w celu upewnienia się, że dokonuje się postęp.

W mniejszym stopniu osoba odpowiedzialna za program musi ustalić aktualną zdolność i słabości każdego atlety. Bez względu na poziom atlety, program cechujący się wysoką zmiennością powinien obejmować wiele różnych aspektów sprawności fizycznej. W miarę jak atleta podnosi swój poziom (np. uzyskuje status zawodnika CrossFit Games), eliminowanie słabości może wymagać dodatkowego czasu oprócz regularnego programowania CrossFit. Tak czy inaczej efektywne programowanie nie może mieć charakteru losowego. Mimo że programowanie CrossFit niektórym wydaje się losowe ze względu na swój nieliniowy, nieschematyczny charakter, jego zmienność jest tak naprawdę wynikiem zaplanowanego działania, które ma uwzględnić wszystkie testy sprawnościowe. Nie dzieje się to przez przypadek.

Programy na CrossFit.comNa CrossFit.com znakomicie zilustrowano zmienność w kontekście ogólnego przygotowania fizycznego. Atleta, który jest w stanie wykonać zgodnie z zaleceniami wszystkie treningi ze strony głównej, ma wysoką sprawność. Biorąc pod uwagę wszystkie treningi opisane na stronie CrossFit.com, można zaobserwować pewne silne trendy wskazujące, że niektóre kombinacje przyczyniają się bardziej niż inne do osiągnięcia takiej sprawności. Zgodnie z założeniami metodologii CrossFit częściej stosuje się programy dotyczące naturalnych, wysokoenergetycznych ruchów całego ciała wykonywanych podczas krótkich, ale intensywnych treningów. Powodem jest ich dalekosiężny wpływ na ogólną sprawność człowieka. Zasady te są zasadniczo wyrażone w kupletach i trypletach





z priorytetem zadaniowym trwających do 15 minut, w ramach których wykonywane są wysokoenergetyczne ruchy całego ciała z wykorzystaniem funkcji dodatkowych (np. pociągnięcie lub popchnięcie). To właśnie w tym prostym, ale wysoce efektywnym — innymi słowy eleganckim — sposobie programowania tkwi siła treningów CrossFit. Osoba programująca nie może dać się zwieść, wierząc, że prostota ruchów i kombinacji przekłada się na „proste” wyniki. Złożoność niekoniecznie musi prowadzić do wyższej efektywności lub skuteczności, a prawdopodobnie jest niekorzystna pod oboma tymi względami.

Typowe treningi benchmark programu CrossFit, takie jak Fran, Helen, Diane, Elizabeth czy Fight Gone Bad, doskonale ilustrują te podstawowe zasady. Fran (21-15-9 powtórzeń przysiadu przedniego połączonego z wyciskopodrzutem [thruster] i podciągnięć [pull-up]) to kombinacja charakteryzująca się elegancją: dwa ruchy całego ciała uzupełniające się wzajemnie pod względem funkcji (pchanie dolną częścią ciała i ciągnięcie górną częścią ciała), które zapewniają utrzymanie intensywności na wysokim poziomie przy jednoczesnym uwzględnieniu funkcji wymuszonych przez okoliczności (przysiad, podnoszenie przedmiotu ponad głowę, podciąganie się).

Programowanie CrossFit najlepiej podsumował założyciel CrossFit, coach Greg Glassman, w 100 słowach, które napisał dla World-Class Fitness: „Ćwicz i trenuj główne elementy podnoszenia ciężarów: martwy ciąg (deadlift), zarzut (clean), przysiad, wyciskanie, podrzut (clean and jerk) i rwanie (snatch). Podobnie opanuj podstawowe elementy gimnastyki: podciąganie (pull-up), pompkę szwedzką (dip), wspinaczkę na linę, pompkę, brzuszki (sit-up), szpiczagę (press to handstand), piruet, salto, szpagat i sylwetki (holds). Jeździj na rowerze, biegaj, pływaj, wiosłuj itd. — mocno i szybko. Przez pięć lub sześć dni w tygodniu mieszaj te elementy w ramach tylu kombinacji i wzorców, na ile pozwoli Twoja kreatywność. Rutyna jest wrogiem. Treningi powinny być krótkie i intensywne. Regularnie ucz się nowych sportów i je uprawiaj”.

Chociaż wiele treningów CrossFit opiera się na tych trendach, nie wszystkie z nich powinny. Czasem korzystne dla atletów jest przeprowadzenie treningów mniej ortodoksyjnych. Na przykład bywa tak, że zastosowanie w treningu zmiennych powodujących obniżenie produkcji mocy jest całkowicie korzystne dla danej osoby. Obciążenie, które jest zbyt duże dla atlety, aby podnosił je przez dłuższy czas podczas treningu, stanowi jednocześnie bodziec do wypracowania większej siły. Schemat oparty na wielu powtórzeniach, powodujący, że atleta robi częste przerwy w trakcie pojedynczej serii, jest z kolei bodźcem do zwiększenia wytrzymałości. Czasami nawet stosowanie w treningu ruchów charakteryzujących się niższą mocą, jak np. tureckie wstawanie (Turkish get-up), może być korzystne dla pracy nad koordynacją, równowagą oraz siłą barków przy obciążeniu układu sercowo- -naczyniowego. Większość treningów powinna być jednak oparta na prostych, ale odważnych połączeniach.

oPtyMaLizacJa PrograMowania crossFitPrawie każdy klient jest w stanie poprawić swoją sprawność bez indywidualnego programowania. Niewielkie korekty w kontekście regularnego programowania CrossFit, np. praca nad słabościami i skalowanie treningów, mogą przyspieszyć osiągnięcie przez klienta wyników w ramach ogólnego programowania grupowego.

Praca nad słabościamiSłabość to brak określonej umiejętności u atlety, który uzyskał biegłość w innych obszarach. Dzięki poprawie zdolności w słabych obszarach wzrasta ogólna sprawność atlety. Efektywne programowanie CrossFit samo w sobie ma za cel pracę nad słabościami. Przy dobrze zróżnicowanych, obiektywnych kombinacjach obciążeń, czasów trwania, ruchów itp. klienci będą nieuchronnie poprawiali swoją sprawność przez lata. Samo wykonywanie miesiącami czy latami elementów, w których osoba nie radzi sobie najlepiej, doprowadzi do osiągnięcia przez nią biegłości w tych ruchach.

Poza tym atleta może dodatkowo pracować nad słabościami, co jeszcze przyspieszy postęp i prawdopodobnie przyczyni się również do poprawy w obszarach będących jego mocnymi stronami. Praca nad słabościami ma również istotne znaczenie dla klientów, których wyniki przestały się poprawiać. Coach Glassman stwierdził, że: „lepszy efekt, więcej korzyści i możliwości przynosi praca nad tym, czego nie chce się ujrzeć wypadającego z maszyny losującej, niż dalsze poświęcanie czasu na rzeczy doskonale już opanowane. Rzecz, której nie chcesz wylosować, to Twój słaby punkt. A zajęcie się tym przyniesie Ci korzyści, których nie jesteś w stanie przewidzieć”.





Jest mało prawdopodobne, aby trzeba było znacznie zmienić programowanie w celu zajęcia się słabościami, szczególnie w przypadku boxu afiliowanego lub dużej grupy. Co więcej, dostosowanie programu do słabości poszczególnych osób jest niemożliwe. Najlepsze, co trener może zrobić, to obserwować i reagować na ogólne trendy w grupie, konsekwentnie zapewniając zróżnicowane programowanie.

Konieczne jest dokonywanie oceny na bieżąco, aby nie doszło do zbytniej utraty zdolności w obszarach stanowiących mocne strony. Gdy analiza wykaże, że w słabych obszarach osiągnięto już wystarczająco wysoki poziom, trener powinien zidentyfikować kolejną słabość i odpowiednio do niej dokonać niewielkiej korekty. Radykalna zmiana w programowaniu prawdopodobnie wyeliminuje korzyści odczuwane w innym obszarze (np. programowanie stanie się zbytnio nakierowane na nowy cel).

Programowanie zanadto nakierowane na pracę nad konkretnymi elementami jest stronnicze. Stronniczość polega na uwzględnianiu w programie pewnych elementów częściej niż innych bez względu na aktualne zdolności w tych obszarach. Stronniczość nie zawsze musi skutkować poprawą sprawności. Jej wynikiem jest jedynie poprawa określonej zdolności. Stronniczość niekoniecznie jest czymś negatywnym, jeśli odpowiada preferencji lub celowi atlety. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy atlecie zależy na rozwoju ogólnej sprawności, a realizuje stronniczy program. Przy braku oceny praca nad słabościami może po pewnym czasie doprowadzić do stronniczości.

Pracę nad słabościami można bez problemu włączyć do rozgrzewki, skupiając się na technice któregoś z bardziej wymagających ruchów. W ten sposób klienci będą mieli dodatkowy czas na ćwiczenia nakierowane na eliminację braków. Poza tym daje to możliwość większego „spersonalizowania” programu. Rozgrzewka oraz sesje podnoszenia umiejętności często nakierowane są stronniczo na atletów, którzy dołączyli do programu niedawno albo mają niższą sprawność. Dlatego w ich trakcie efektywny trener musi również zaoferować bardziej wymagające ćwiczenia dla zaawansowanych atletów.

Wyobraźmy sobie na przykład, że trener przeprowadził rozgrzewkę obejmującą sesję podnoszenia umiejętności wykonywania pistoletów (one-leg squat). Większość atletów może pracować nad wykonaniem pierwszego pistoletu (one-leg squat), np. z wykorzystaniem taśmy albo wykonując przysiad z pudłem i podparciem, a w tym samym czasie zaawansowani atleci mogą ćwiczyć pistolety (one-leg squat) z obciążeniem (np. ze sztangą, wykonując przysiad rwaniowy [overhead squat]). Przykłady pokazujące, jak wykorzystać rozgrzewkę do pracy nad słabościami podano w punkcie „Przykładowe rozgrzewki umożliwiające pracę nad słabościami” w niniejszym podręczniku treningowym. Przy odpowiednio zróżnicowanych treningach większość rozgrzewki może się pokrywać z przygotowaniem do wykonywania ruchu na treningu. Pozwoli to przećwiczyć elementy, które zwykle wychodzą słabo (np. pompka w staniu na rękach [handstand push-up], wspieranie ciągiem [muscle-up], podwójne skoki na skakance [double-unders]).

Trener powinien wybrać takie ruchy, które nie doprowadzą do zbyt wczesnego wyczerpania klienta. Rozgrzewka nie ma być kolejnym treningiem. Na przykład złą rozgrzewką mogą być trzy rundy po 15 podciągnięć (pull-up), pompek (push-up), brzuszków (sit-up), przysiadów (air squat) i wyprostów biodra, po których następowałby trening Cindy (serie 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów powtarzane jak największą liczbę razy w ciągu 20 minut). Przedwczesne wyczerpanie jest szczególnie niepożądane, gdy trener planuje dłuższą sesję podnoszenia umiejętności przed treningiem, np. ćwiczenie pompek w staniu na rękach (handstand push-up), po którym następuje trening Diane (21-15-9 powtórzeń martwego ciągu [deadlift] i pompek w staniu na rękach [handstand push-up]). Praca nad takimi umiejętnościami jest dopuszczalna, ale trener musi dopilnować, aby jej zakres nie doprowadził do niepotrzebnego przemęczenia atletów. Każdy atleta ma inną tolerancję zakresu aktywności przed treningiem w stosunku do zdolności. Tolerancja stopniowo wzrasta, tak więc po pewnym czasie rozgrzewka będzie mogła być bardziej intensywna, nie powodując przedwczesnego wyczerpania mięśni.

Do pracy nad słabościami można używać szablonów. Dzięki nim coachowi i atlecie może być łatwiej konsekwentnie poświęcać czas na rozwój umiejętności. Gdy coach lub atleta uznają to za konieczne, ważne jest jednak dokonanie zmiany w szablonie lub jego całkowite porzucenie.





Efektywne skalowaniePrawidłowe skalowanie treningów dla klientów ma kluczowe znaczenie w rozwoju ich sprawności. Nie dotyczy to wyłącznie początkujących klientów. Jeśli trener jest efektywny, to większość jego atletów będzie prawidłowo realizować treningi przez miesiące, a nawet lata.

Aby przeprowadzić efektywne skalowanie, trener musi przeanalizować pierwotny plan treningu pod kątem pożądanego bodźca, uwzględniając:

• funkcje ruchu,

• parametry obciążenia,

• ramy czasowe,

• liczbę powtórzeń.

Nie musi to być proces formalny, ale pomoże on ustalić możliwości w zakresie skalowania.

Załóżmy, że box afiliowany postanowił wprowadzić do codziennych zajęć trening Amanda (9-7-5 powtórzeń wspierania ciągiem [muscle-up] i rwanie [snatch] z obciążeniem 135 funtów [61 kg]). Ten trening wymaga skalowania w przypadku większości osób zapisanych do większości boxów afiliowanych. Podstawowa analiza zmiennych treningowych wykazała:

1. ruch gimnastyczny wymagający wysokich umiejętności, który polega na ciągnięciu i pchaniu górną częścią ciała, oraz ruch ciężarowy w głównej mierze polegający na ciągnięciu dolną częścią ciała i wykonywaniu przysiadu;

2. że przewidziane obciążenie jest umiarkowane;3. że przewidziany czas jest krótki (około 5 minut);4. że objętość jest niska.

Celem skalowania tego treningu jest jego dostosowanie do możliwie największej liczby wymienionych zmiennych z uwzględnieniem zdolności danej osoby. Po przeprowadzeniu skalowania trening nadal musi stanowić odpowiednie wyzwanie dla każdego klienta. Nie ma jednej strategii, która sprawdzałaby się w każdej sytuacji. Poza tym skalowanie to „ruchomy cel”, ponieważ zdolności ćwiczących zmieniają się z biegiem czasu.

Istnieją jednak grupy, dla których trener może przyjąć wspólne strategie skalowania:1. początkujący lub osoby niewytrenowane,2. średnio zaawansowani atleci,3. zaawansowani atleci,4. kontuzjowani atleci.

Poniżej podano wytyczne dotyczące skalowania wraz z przykładami dotyczącymi treningu Amanda.

Początkujący lub osoby niewytrenowane to zasadniczo atleci, którzy realizują program CrossFit nie dłużej niż sześć miesięcy. Jeśli chodzi o początkujących i osoby niewytrenowane, to trener musi przede wszystkim zadbać o to, aby obecne były odpowiednie punkty wykonania ruchów, w pełnym zakresie ruchu. Zwiększanie trudności (przez modyfikację ruchów lub objętości) lub motywowanie do większej intensywności (przez zwiększanie szybkości lub obciążenia) są mniej ważne od wypracowywania biegłości w ruchu i rozwoju nowych umiejętności. Do tej grupy często zaliczają się osoby starsze, u których konieczne może być stosowanie dodatkowych zasad bezpieczeństwa (np. nieodrywanie stóp od ziemi). Początkujący potrzebują wielu wskazówek: trener musi z własnej inicjatywy zwracać im uwagę i zmieniać przebieg treningu.

Obciążenie, dystans i powtórzenia to zmienne, które należy modyfikować w pierwszej kolejności podczas skalowania, zwłaszcza przed przejściem do innego ruchu. Jeśli aktualne umiejętności atlety nie pozwalają na wykonanie ruchu, ruch ten należy zastąpić innym o podobnej funkcji i podobnym zakresie. W niektórych przypadkach można zachować funkcję i zakres ruchu, stosując kilka różnych ruchów, które łącznie dają podobny efekt. Poza tym nie jest „normą” zwiększanie objętości zastąpionego lub





„mniej wymagającego” ruchu. Na przykład nie jest konieczne, aby osoby zastępujące pojedyncze skoki na skakance (single-unders) podwójnymi skokami na skakance (double-unders) podwajały lub potrajały liczbę powtórzeń. Grupie tej zwykle należy obniżyć objętość, nawet po zamianie ruchu.

W przypadku treningu Amanda możliwości skalowania dla osób początkujących i niewytrenowanych są następujące:

• Obciążenie w rwaniu z przysiadem (squat snatch). Obniżyć na tyle, aby atleta mógł jak najlepiej ćwiczyć ruch z pełnym zakresem ruchu. Można użyć sztangi szkoleniowej, pustej sztangi właściwej, a nawet rurki PVC. Jeśli atleta będzie musiał znacznie obniżyć obciążenie w celu zachowania mechaniki ruchu, należy rozważyć podwojenie schematu powtórzeń. Dzięki temu atleta zyska więcej powtórzeń próbnych, a to jest najważniejsze dla niedoświadczonej osoby. Przy scenariuszu zakładającym obciążenie można również ograniczyć zakres ruchu, jeśli jest to jedyny sposób na zachowanie mechaniki. Bez względu na decyzję dotyczącą skalowania trening powinien stanowić wyzwanie przy wszystkich powtórzeniach.

• Ruch wspierania ciągiem (muscle-up). Zastąpić prostym ciągnięciem i pchaniem górną częścią ciała. Najprawdopodobniej będą to podciągnięcia z wyskokiem (jumping pull-up) lub podciąganie na kółkach (ring row) oraz pompki szwedzkie ze wspomaganiem przysiadem (squat-assisted dip), pompki szwedzkie na ławce (bench dip) lub zwykłe pompki (push-up). To są stosunkowo proste ćwiczenia pod względem mechanicznym w porównaniu ze wspieraniem ciągiem (muscle-up), a więc trener musi wybrać rozwiązanie, które będzie wyzwaniem dla atlety, biorąc pod uwagę siłę jego górnej części ciała i liczbę powtórzeń.

Nie jest to dokładnie sprecyzowane, ale określenie „średnio zaawansowany atleta” zwykle odnosi się do osób realizujących program CrossFit od sześciu miesięcy do trzech lat. Średnio zaawansowany atleta to taki, który podczas treningu jest w stanie prawidłowo wykonać niektóre z ćwiczeń, ale nadal ma problemy z bardziej skomplikowanymi ruchami lub trudniejszymi schematami powtórzeń i większymi obciążeniami. Skalowanie powtórzeń w przypadku niektórych ruchów gimnastycznych oraz obciążeń w przypadku niektórych ruchów ciężarowych jest sprawą o najwyższym priorytecie. Trener musi pamiętać, że dla średnio zaawansowanego atlety najlepsze jest stosowanie różnych rozwiązań skalowania za każdym razem, gdy określony ruch bądź obciążenie pojawią się w treningu. Trener może przygotować kilka różnych rozwiązań dla średnio zaawansowanych atletów. Nie tylko po to, aby zapobiec nudzie, ale również po to, aby pomóc atlecie kontynuować rozwój sprawności. Różnicowanie sposobu skalowania treningu ogranicza czas potrzebny do uzyskania żądanej adaptacji.

Z biegiem czasu średnio zaawansowani atleci powinni być w stanie sami odpowiednio skalować swoje treningi. Przychodzi to wraz z lepszym zrozumieniem celów treningu, a także swoich mocnych i słabych stron. Czasami średnio zaawansowani atleci mogą być błędnie zaniedbywani, ponieważ nie potrzebują tylu wskazówek co początkujący. Niemniej jednak większość trenowanych przez nas osób najprawdopodobniej będzie na poziomie średnio zaawansowanym i będzie posiadała szeroki zakres umiejętności. Takich atletów wciąż należy odpowiednio motywować do poprawiania wyników.

W przypadku treningu Amanda możliwości skalowania dla średnio zaawansowanych atletów są następujące:

• Obciążenie w rwaniu z przysiadem (squat snatch). Wśród średnio zaawansowanych atletów często są osoby, które powinny utrzymywać zalecony ciężar i którym ukończenie treningu zajmuje więcej czasu. Mimo że ich produkcja mocy może być niższa, niż gdyby obciążenie było skalowane, to utrzymywanie zaleconego obciążenia pomaga wykształcić dokładnie taką siłę i wytrzymałość, jakie potrzebne są do wykonywania treningu w lepszym czasie. Gdyby trening z takim obciążeniem nie kończyłby się w rozsądnym czasie (tj. trwałby dłużej niż 20 minut), należy odpowiednio obniżyć obciążenie.

• Ruch wspierania ciągiem (muscle-up). Zastosowanie skalowania ma największy sens wtedy, gdy jest dopasowane do konkretnej słabości, ponieważ nie przyjmuje w takim przypadku tylko jednej określonej postaci. U osób charakteryzujących się wysoką zdolnością w górnej części ciała w zakresie podciągania (pull-up) i pompek szwedzkich (dip) efektywnym skalowaniem byłoby przećwiczenie przejścia, ponieważ właśnie w tym obszarze osoby te mają braki zdolności (tzn. trenowanie przejścia pomaga zwiększyć siłę w większym zakresie ruchu w okolicy barku). Tak samo dla atlety średnio zaawansowanego, który ma





problemy z podciąganiem (pull-up) i pompkami szwedzkimi (dip), lepszym rozwiązaniem może być stosowanie w treningu właśnie tych ruchów, aby rozwinąć wytrzymałość i siłę w górnej części ciała. W zależności od stopnia biegłości powinno się zwiększać powtórzenia podciągania (pull-up) i pompek szwedzkich (dip). Jeśli znajdzie się atleta, który wykonuje wspierania ciągiem (muscle-up), ale niekonsekwentnie lub w zbyt małej liczbie, ograniczenie powtórzeń może być rozwiązaniem, które pomoże wytrenować tę umiejętność w przypadku mieszanych treningów (np. powtórzenia w schemacie 5-4-3).

Zaawansowani atleci to osoby potrafiące prawidłowo wykonać wszystkie treningi i ruchy. Zwykle przystąpili oni do programu CrossFit po latach trenowania określonych ruchów funkcjonalnych z dużą intensywnością (np. należały do akademickiego klubu gimnastycznego) lub które od wielu lat konsekwentnie realizują program CrossFit. Czasami trener musi zastosować skalowanie wobec takiego atlety z powodu choroby, kontuzji, problemów osobistych czy wykonania w ostatnim czasie serii trudnych albo wymagających treningów. W niektórych przypadkach zaproponowanie czasowego ograniczenia obciążenia lub liczby powtórzeń jest korzystne dla zaawansowanego atlety zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.

W innych sytuacjach właściwym rozwiązaniem może być skalowanie „w górę”. Jest tak, gdy stosowany schemat powtórzeń lub obciążenie nie stanowią odpowiedniego wyzwania dla atlety lub potrzebuje on innego bodźca do rozwoju umiejętności. Oczywistymi rozwiązaniami są: zwiększenie obciążenia albo liczby powtórzeń, wybranie innego sprzętu (hantle vs. sztanga) lub utrudnienie ruchu (pompki w staniu na rękach na poręczach [parallette handstand push-up] vs. pompki w staniu na rękach [regular handstand push-up]). Trener powinien być świadomy tej zasady i unikać regularnego zwiększania obciążenia i objętości treningu, aby był on „wyzwaniem”. Zwykle wymaga się, aby coach poprowadził zaawansowanego atletę w kierunku lepszej mechaniki lub większej intensywności ruchu przed przejściem do wprowadzenia „cięższego” treningu. Efektywny trener skupia się na eliminowaniu braków w efektywności ruchu i dąży do wypracowania wyższej prędkości, a dopiero potem przechodzi do zwiększania ciężaru i liczby powtórzeń. Poprawki takie przekładają się na zysk pod względem wydajności liczony w sekundach.

Coach musi pamiętać, aby nie pomylić poziomu zaawansowanego z elitarnym. Ten drugi zarezerwowany jest dla osób, które biorą udział w zawodach CrossFit Games. Programowanie dotyczące treningu przygotowującego do zawodów nie jest przedmiotem niniejszego kursu. Poza tym większość boxów afiliowanych nie ma potrzeby jego stosowania. Jako warunek minimum atleta powinien zostać uznany za zaawansowanego, zanim konieczne będzie zwiększenie objętości.

Poniżej podano niektóre spośród możliwych rozwiązań skalowania dla zaawansowanego atlety w treningu Amanda. Trening można modyfikować na nieskończoną liczbę sposobów na podstawie potrzeb oraz względnie silnych i słabych stron atlety. Rozwiązania te są szczególnie pożądane, gdy zaawansowany atleta bierze już udział w treningach Amanda przygotowujących do zawodów.

• Rwanie (snatch). W rwaniu można zwiększać ciężar, a poza tym można je stosować jako element wprowadzający zróżnicowanie pod względem mocy bądź można je zastąpić ciężkimi hantlami.

• Wspieranie ciągiem (muscle-up). Wspieranie ciągiem może się przekształcić we wspieranie ciągiem na drążku (bar muscle-up), siłowe wspieranie ciągiem (strict muscle-up), wspieranie ciągiem z obciążeniem (weighted muscle-up), wspieranie ciągiem z przejściem do przewrotu w przód (muscle-up to forward roll) itd.

Czwarta kategoria uczestników to kontuzjowani atleci. Należy ich zachęcać do udziału w treningu, ponieważ jest on korzystny nawet w przypadku ograniczonych zdolności. Ćwiczenia fizyczne wywołują pozytywną reakcję hormonalną, która może mieć wpływ na różne czynniki, od masy ciała przez proces rekonwalescencji do stanu umysłu. Od charakteru kontuzji zależy, co atleta może robić, natomiast cel zawsze pozostaje ten sam: jak najlepsze odtworzenie wszystkich zmiennych treningowych.

Należy kierować się przede wszystkim zakresem bezbolesnego ruchu. Gdy nie ma możliwości dokładnego wykonania ruchu, trener powinien go zastąpić innym, który w najlepszy możliwy sposób imituje podstawową funkcję lub zakres pierwotnego ruchu. Jeśli nowy ruch mimo wszystko w znacznej mierze oparty jest na obciążaniu kontuzjowanego stawu albo części ciała, należy go stosować ostrożnie, a czasem nawet całkowicie wykluczyć. W niektórych przypadkach trener będzie musiał wykazać się pomysłowością, aby pomóc atlecie uniknąć nudy i zapewnić możliwość treningu pozwalającego nabyć nowe umiejętności.





Można stosować trening z wykorzystaniem jednej kończyny: Wbrew powszechnemu przekonaniu, że prowadzi to do niekorzystnego braku równowagi w muskulaturze, ćwiczenie strony bez kontuzji może ograniczyć zanik mięśni po stronie z kontuzją. Hantle to idealne narzędzie do treningu jednej strony, a w przypadku ograniczonego obciążenia można zwiększyć liczbę powtórzeń. Nie powinno to być jednak jedynym rozwiązaniem dla osoby z kontuzją kończyny. Jeśli ćwiczenie obejmuje dwie funkcje ruchu, atleta wciąż może być w stanie je wykonać z zaangażowaniem obydwu stron. W przysiadzie przednim połączonym z wyciskopodrzutem (thruster) atleta z kontuzją w górnej części ciała może być w stanie wykonywać przysiad (squat) lub przysiad przedni (front squat). Z kolei jeśli kontuzja dotyczy dolnej części ciała, to atleta może być w stanie wykonywać wyciskanie stojąc (press) lub wyciskopodrzut (push press). W przypadku braku sensownych rozwiązań, które umożliwiałyby kontuzjowanej osobie wykonywanie podobnego ruchu, należy ruch pominąć lub zastąpić innym. Powinno się to jednak rozważyć dopiero w ostatniej kolejności.

Patrząc na przykładzie treningu Amanda, rozwiązania w zakresie skalowania dostępne dla atletów przyjęłyby różne formy w zależności od rodzaju kontuzji. Oto kilka przykładów:

• Załóżmy, że atleta ma kontuzję barku, która uniemożliwia trzymanie obciążenia jedną ręką. Rwanie (snatch) można wykonywać przez podnoszenie ciężkiego hantla zdrową stroną lub z zastosowaniem przysiadu tylnego (back squat) z obciążeniem 135 funtów (61 kg). Obciążenie można nawet zwiększyć, tak by stanowiło poważniejsze wyzwanie, stosując schemat powtórzeń 9-7-5. Wspieranie ciągiem (muscle-up) można zastąpić podciąganiem na kółkach (ring row) wykonywanym przy użyciu jednego ramienia oraz wyciskaniem hantli.

• Załóżmy, że atleta ma kontuzję kolana ograniczającą zgięcie. Rwanie (snatch) można wykonywać, stosując jedną z odmian (na wysoko, siłowe, ze zwisu) w zależności od zakresu ruchu kolana. Nie byłoby potrzeby skalowania wspierania ciągiem (muscle-up).

Gdy kontuzjowana strona zostanie już uznana za zdrową, trener musi zwiększać intensywność bardzo powoli. Duży nacisk należy kłaść na utrzymywanie optymalnej mechaniki, tak by zapobiec wystąpieniu kolejnej kontuzji.

Wprowadzanie skalowania w grupiePo przeanalizowaniu treningu i ustaleniu, które elementy będę prawdopodobnie wymagały skalowania (szczególnie jeśli chodzi o ruchy zastępcze), trener powinien wskazać kierunek działania całej grupie, tak by pomóc każdemu wprowadzić odpowiednie modyfikacje. Wprawdzie może to być trudne przy dużej grupie, ale wielu niejasnościom dotyczącym skalowania można zapobiec, jeśli przedstawiając grupie trening, trener wskaże, jaki jest zamierzony bodziec lub cel. Można omówić kwestie obciążenia, powtórzeń, czasu i ruchu.

Przedstawienie na tym etapie kilku rozwiązań w zakresie skalowania może pomóc w utrzymaniu rozwoju grupy. W niektórych siłowniach są to rozwiązania mające na celu zachowanie porządku w dużych grupach. Nie ma w tym nic złego, ale trener musi również zdawać sobie sprawę, że dla niektórych atletów nie będzie to najlepsze rozwiązanie. Doświadczony trener nie powinien mieć problemów w opracowaniu indywidualnych rozwiązań dotyczących skalowania zgodnie z określonymi potrzebami, takich, które nie będą miały negatywnego wpływu na możliwość trenowania grupy ani na jej spójność.

Trener musi jednocześnie obserwować klientów, w miarę jak zwiększają obciążenia i ćwiczą ruchy w ramach przygotowania do treningu. Trener jest efektywny wtedy, gdy obserwując serie rozgrzewkowe, potrafi szybko wychwycić, że schemat obciążenia i powtórzeń wybrany dla ruchu na trening jest odpowiedni. Czasami jest tak, że skalowanie oceniono nieprawidłowo i trener musi przeprowadzić skalowanie już po rozpoczęciu treningu. Jeśli atleta ma problemy na zbyt wczesnym etapie treningu i nie osiągnie założonego rezultatu, trener musi zmodyfikować co najmniej jedną zmienną treningu w trakcie jego trwania (np. obciążenie, powtórzenia). Jest to obowiązkowe, gdy atleta nie jest w stanie utrzymać mechaniki zapewniającej bezpieczeństwo. W takich przypadkach ważne jest, aby decyzja trenera była stanowcza. Trener, który zbudował dobre relacje z atletami, nie powinien mieć problemu z wprowadzeniem tego rodzaju modyfikacji.





Przygotowanie pod kątem konkretnej dyscypliny sportuWielu trenerów CrossFit ma w grupach atletów uprawiających konkretne dyscypliny, którzy chcą włączyć CrossFit do treningu. O ile program CrossFit nie może zastępować trenowania danej dyscypliny, to zapewniana przez CrossFit eliminacja braków w ogólnym przygotowaniu fizycznym atlety ma bezpośredni korzystny wpływ na formę w tej dyscyplinie. Wyjaśnienie tego rodzaju wpływu na tle mechanicznym lub metabolicznym może nie być oczywiste. Atleci na wysokim poziomie zaawansowania w uprawianej dyscyplinie więcej mogą zyskać, doskonaląc ogólne przygotowanie fizyczne, niż poświęcając kolejne godziny na trenowanie siły i kondycji wymaganych w tej konkretnej dyscyplinie. Trening i fizjologia sportowa nie są na tyle dobrze zrozumiane, aby można było zapewnić optymalną efektywność przez stosowanie wysoce wyspecjalizowanych ćwiczeń na siłę i kondycję, a program CrossFit zapewnia kombinację adaptacji prowadzącą do poprawy wyników.

Trener CrossFit musi pamiętać, że prowadzi coaching CrossFit i nie powinien próbować kopiować konkretnej dyscypliny sportowej w ramach prowadzonych treningów. Trener CrossFit nie jest dla atlety coachem od pływania, piłki nożnej czy tenisa. Dlatego nie należy podejmować prób coachingu w zakresie wykraczającym poza własne kompetencje. Trener, który by tak robił, nie zapewni ani dobrego treningu CrossFit, ani dobrego treningu z określonej dyscypliny. Trener CrossFit musi zaprogramować CrossFit dla atletów uprawiających konkretne dyscypliny sportowe tak samo jak dla klientów, którzy nie uprawiają konkretnej dyscypliny. Za poprawę określonych umiejętności potrzebnych na boisku podczas meczu itp. odpowiada trening związany bezpośrednio z dyscypliną i prowadzący coach.

Gdy atleta jest w trakcie sezonu, trener CrossFit powinien to mieć na uwadze, aby objętość treningu CrossFit pomagała, a nie przeszkadzała atlecie osiągać dobre wyniki w danej dyscyplinie. Treningi CrossFit mają znaczenie drugorzędne w stosunku do treningów w ramach uprawianej dyscypliny, zwłaszcza w trakcie sezonu. Zwykle występuje naturalny kompromis pod względem objętości między treningami CrossFit a treningami z uprawianej dyscypliny, w zależności od tego, jak dany moment w roku ma się w stosunku do sezonu. Oznacza to, że gdy wymagania związane z sezonem są wyższe, należy założyć więcej czasu i energii na wykonanie treningu. Nie musi to jednak być konieczne w przypadku każdego atlety w każdej dyscyplinie. Zasadniczo obciążenie w treningach CrossFit należy zwiększać ostrożnie, jednocześnie na bieżąco oceniając osiągi sportowe i zachowując szczególną ostrożność, gdy atleta wkrótce ma wziąć udział w ważnych zawodach.

co naLeŻy uwzgLędnić Podczas PrograMowania: tyPowe PuŁaPkiJeśli osoba programująca regularnie ocenia atletów i obserwuje tendencje widoczne w danych, to jest w stanie szybko zmodyfikować nieefektywne programowanie. Z kolei osoby programujące treningi CrossFit, które nie przeprowadzają regularnej analizy danych, mogą łatwo popełnić jeden z typowych błędów. Niektóre z tych błędów opisano poniżej.

1. Pierwszym powszechnym błędem popełnianym przez osoby programujące treningi CrossFit jest brak regularnej analizy pozwalającej określić efektywność. Wymierne wyniki dotyczące markerów sportowych są dla osoby programującej punktem odniesienia, na podstawie którego mogą ocenić, czy wcześniejsze programowanie przyniosło pożądane skutki oraz co należy objąć programowaniem w następnej kolejności. Brak oceny może być spowodowany niepowtarzaniem treningów benchmark lub niezapisywaniem wyników. Trenerzy powinni zachęcać atletów do zapisywania wyników, aby zapewnić pomoc w tym zakresie. Zwykle klienci lubią mieć zapis swoich postępów, szczególnie po miesiącach lub latach ciężkiej pracy.

2. Kolejny błąd popełniany przez osoby programujące treningi CrossFit pojawia się, gdy zróżnicowanie nie zostanie przeprowadzone prawidłowo. Zwykle objawia się to na jeden z trzech sposobów: losowy dobór zmiennych, stronniczość w stosunku do niektórych zmiennych lub zbytni nacisk na elementy, które nie mają kluczowego znaczenia. Jak wspomniano powyżej, optymalne zróżnicowanie zmiennych treningowych wymaga świadomego planowania. Nie wystarczy losowo wybierać zadania. Losowanie może być dobrym sprawdzianem sprawności (czy atleta poradzi sobie w każdej sytuacji), ale nie jest to dobra metoda przygotowywania na każdą okoliczność. Polegając na losowym doborze, pozostawiamy rozwój szerokich, ogólnych i wszechstronnych adaptacji CrossFit przypadkowi. Dokonywane od czasu





do czasu programowanie na zasadzie losowania może być okazją do dobrej zabawy lub sprawdzać się w zawodach, ale programując tą metodą, nie zapewnimy najlepszych wyników.

Stronniczość ma miejsce, gdy określone elementy lub kombinacje powtarzane są za często, przy jednoczesnym całkowitym pominięciu innych elementów. Sama w sobie stronniczość nie jest niczym złym, o ile była zamierzona. Stronniczość jest niepożądana, gdy zamierzeniem było wypracowanie ogólnego przygotowania fizycznego.

Kolejnym przykładem niewłaściwego stosowania zróżnicowania jest nadmierny nacisk na elementy, które nie mają kluczowego znaczenia. Objawia się to niekończącą się liczbą kombinacji zmiennych treningowych, bez względu na ich przydatność czy skutek. Oznaką nieprawidłowego różnicowania mogą być na przykład: brak powtarzania treningów, wykonywanie wielu ruchów wspierających lub ruchów rozwijających umiejętność w samych treningach (np. wyciskanie sztangi sprzed głowy w przysiadzie, praca nad mięśniami jednej nogi, ćwiczenia związane z określoną dyscypliną sportu) lub zbytnie skupienie się na czynnikach środowiskowych (np. trenowanie w masce przeciwgazowej lub w środku nocy). Osoby, które dopiero zaczęły się zajmować programowaniem, mogą pomyśleć, że „skomplikowane” czy „oryginalne” sposoby programowania zapewniają lepsze bodźce ze względu na swoją nowość.

3. Trzecim powszechnym błędem popełnianym przy programowaniu CrossFit jest brak rozwoju zaawansowanych umiejętności. Może to mieć miejsce, gdy unika się określonych ruchów podczas treningu lub gdy nie wykorzystuje się rozgrzewki do eliminowania słabości. Obecnie w społeczności panuje trend, zgodnie z którym unika się trudniejszych ruchów gimnastycznych. Atleci uprawiający CrossFit chętnie zajmują się technicznymi ruchami z dziedziny podnoszenia ciężarów, takimi jak rwanie (snatch) czy podrzut (clean and jerk), jednak nie poświęcają równie dużo czasu na pracę nad ich bardziej technicznymi odpowiednikami z dziedziny gimnastyki, takimi jak wagi, deski, wyciśnięcia do stania na rękach czy piruety.

4. Osoby programujące treningi CrossFit mogą ulegać pokusie stosowania zbyt dużej objętości treningowej. Zjawisko to ma miejsce, jeśli na dany dzień planuje się więcej niż jedną sesję treningową (tzw. dzień podwójny). W niektórych przypadkach atleci mogą próbować wykonywać nawet więcej niż dwie sesje treningowe. Pułapka ta dotyczy osób próbujących naśladować objętość treningową, którą stosują niekiedy atleci biorący udział w zawodach CrossFit Games. Trening zawodników uczestniczących w CrossFit Games nie ma przełożenia na to, jak powinno wyglądać programowanie treningów CrossFit. Wykonywanie wielu sesji w ciągu dnia nie jest odpowiednim rozwiązaniem dla 99% atletów trenujących CrossFit (do CrossFit Games awansuje mniej niż jeden procent osób biorących udział w kwalifikacjach Open). Zasadniczo należy unikać nawet kilku treningów w trakcie jednej wydłużonej „sesji”. Dodatkowe sesje lub treningi mogą przyczynić się do poprawy wyników na krótką metę, jednak w dłuższej perspektywie czasowej często prowadzą do przetrenowania, zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji i wypalenia. Dni podwójne ułatwiają atletom biorącym udział w CrossFit Games przygotowanie do zawodów o dużej objętości treningowej, ponieważ mogą pomóc im we wdrożeniu się w treningi o większej objętości, które pozwalają na rozwinięcie określonych umiejętności i sprostanie konkurentom. Zasadniczo jednak obserwujemy zmniejszenie intensywności sesji treningowych. Jak powiedział coach Glassman: „Lepiej być pod wrażeniem intensywności, a nie objętości”. Jeśli klient myśli o udziale w zawodach, objętość treningową należy zwiększać stopniowo i ostrożnie. Zamiast zwiększać liczbę treningów, zacznij na przykład od sesji poświęconych umiejętnościom dodatkowym (np. nauce podwójnych skoków na skakance [double-unders]) w obszarach, które atleta opanował w mniejszym stopniu. Zajrzyj na stronę internetową CrossFit.com i oceń, czego atleta nie jest w stanie wykonać, a następnie zacznij dodawać „objętość”, pracując nad tymi umiejętnościami. Objętość należy zwiększać stopniowo, w dłuższej perspektywie czasowej.

5. Kolejnym trendem, którego źródłem są zawody CrossFit Games, jest zakładanie, że ruchy obowiązujące na tych zawodach są standardem podczas wszystkich treningów CrossFit. W zawodach standardy wyznacza się z myślą o łatwości sędziowania i nie zawsze odzwierciedlają one możliwie najlepszy ruch. Standardy są wykorzystywane do ustalenia minimalnych wymagań dotyczących danego powtórzenia, a atleci muszą ich przestrzegać, co pozwala zagwarantować





identyczny zakres ruchu wśród wszystkich zawodników. Jako przykład weźmy pompki z odrywaniem dłoni od ziemi (hand-release push-ups): nie wyróżniają się one niczym pod względem rozwijania mięśni ani nie zapewniają żadnych korzyści pod względem mechanicznym. Są jednak stosowane, ponieważ łatwiej się je ocenia — sędzia może bez trudu sprawdzić, czy klatka piersiowa i uda dotykają podłoża przy każdym powtórzeniu. Standardy podczas zawodów nie powinny powstrzymywać atlety przed korzystaniem z wielu różnych mechanik ruchu (ani trenera przed ich nauczaniem) w celu rozwinięcia szerokich zdolności sportowych. Wszystkie ruchy można adaptować, a różne warianty mogą co najmniej poprawić ogólną koordynację atlety, który będzie w stanie wykonać określone zadanie na różne sposoby. CrossFit zachęca atletów do nauki wszystkich możliwych technik, a nie pojedynczego „standardu” (np. podciągnięć siłowych [strict pull-up], do klatki piersiowej [chest-to-bar pull-up], kippingiem [kipping pull-up] i butterfly kip). Do rozwinięcia zdolności sportowych, które pozwolą wykonywać zadania na różne sposoby, jest wymagany inny rodzaj zmienności i to właśnie on przygotuje atletę na wszelkie testy sprawności fizycznej.

wniosekEfektywne programowanie wymaga zastosowania podstawowych zasad przy wyborze elementów i kombinacji treningu. W celu optymalizacji długoterminowego planowania programu najlepiej kierować się obserwowaniem wyników (tj. obiektywną i mierzalną zmianą markerów sportowych) i zastosowaniem ukierunkowanej pracy nad słabościami lub odpowiedniego skalowania. Elementy codziennych treningów są tylko jednym z czynników wpływających na to, jak dobrze dana osoba zoptymalizuje swoją sprawność fizyczną. Aby określić, jak najlepiej wprowadzić znaczące zmiany w celu poprawy sprawności fizycznej, należy ocenić inne czynniki, takie jak efektywny coaching i wykorzystywanie intensywności.

Przykładowe rozgrzewki umożliwiające pracę nad słabościami, ciąg dalszy




PRZYKŁADOWE ROZGRZEWKI UMOŻLIWIAJĄCE PRACĘ NAD SŁABOŚCIAMI

• Oto kilka przykładów rozgrzewek przygotowanych według modalności (podnoszenie ciężarów, gimnastyka, ćwiczenia monostrukturalne), które można wykorzystać w celu dodania treningu umiejętności do programu klienta.

• Rozgrzewek nie należy traktować jak osobnego treningu, lecz jako okazję do pracy nad umiejętnościami, które mogą, lecz nie muszą, pojawić się w trakcie treningu głównego.

• Poniższe rozgrzewki mają charakter progresywny, co oznacza, że wykonuje się po 2–3 rundy każdej z nich, przy czym każda runda staje się nieco bardziej skomplikowana niż poprzednia.

• Każdy ruch wykonywany jest po 5–15 powtórzeń, a powtórzenia powinny być dobrane tak, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na ćwiczenie ruchu bez zmęczenia przed treningiem.

koMPLeksy rucHÓw z PodnoszenieM cięŻarÓw (wyBierz Jeden)Rozgrzewka z kompleksem ruchów ze sztangą

• Runda 1: martwy ciąg (deadlift), zarzut ze zwisu na wysoko (hang power clean), przysiad przedni (front squat), wyciskanie stojąc (press), przysiad przedni połączony z wyciskopodrzutem (thruster)

• Runda 2: martwy ciąg (deadlift), rwanie ze zwisu na wysoko (hang power snatch), przysiad rwaniowy (overhead squat), rwanie (snatch)

Hantle(Można wykonywać z jednym lub dwoma hantlami naraz)

• Runda 1: martwy ciąg (deadlift), zarzut ze zwisu na wysoko (hang power clean), przysiad przedni (front squat), wyciskanie stojąc (press), przysiad przedni połączony z wyciskopodrzutem (thruster)

• Runda 2: martwy ciąg (deadlift), rwanie ze zwisu na wysoko (hang power snatch), przysiad rwaniowy (overhead squat), rwanie (snatch), tureckie wstawanie (Turkish get-up)

Odważnik kulowy (kettlebell)(Można wykonywać za pomocą jednego odważnika lub dwóch odważników kulowych [kettlebell] albo z technikami przerzucania z ręki do ręki)

• Wymach (swing), zarzut (clean), zarzut i wyciskanie (clean and press), rwanie (snatch), tureckie wstawanie (Turkish get-up)

koMPLeks giMnastyczny (wyBierz Jeden)Koła gimnastyczne(Utwórz krótką serię, dobierając pozycje z listy. Pomiń trudniejsze warianty do momentu osiągnięcia wystarczających umiejętności).

• Przewrót z ugiętymi nogami do zwisu głową w dół, a następnie przejście do salta na kołach gimnastycznych (skin the cat)

• Przewrót z wyprostowanymi nogami do zwisu głową w dół, a następnie przejście do salta na kołach gimnastycznych (skin the cat)

• Siłowe wspieranie ciągiem (muscle-up) do poziomki

• Świeca do poziomki gimnastycznej lub poziomki rozkrocznej

• Przewrót w przód do poziomki

• Przewrót w przód do zwisu

• Przewrót z wyprostowanymi lub ugiętymi nogami do zwisu głową w dół do próby wagi tyłem, a następnie powrót do zwisu głową w dół

• Próba wagi przodem

• Kołysanie ciałem na kołach gimnastycznych

• Zeskok po salcie na kołach gimnastycznych (skin the cat)


Przykładowe rozgrzewki umożliwiające pracę nad słabościami

Przykładowe rozgrzewki umożliwiające pracę nad słabościami, ciąg dalszy




Poręcze do pompek [parallettes]

(Utwórz krótką serię, dobierając pozycje z listy. Pomiń trudniejsze warianty do momentu osiągnięcia wystarczających umiejętności).

• Pompki/pompki dive bomber

• Przerzucenie nóg do pompki do frog stand

• Przejście z poziomki do wagi z ugiętymi nogami

• Przejście z poziomki do świecy

• Wykop do stania na rękach (handstand)/szpiczaga (press to handstand) (z poziomki lub wyciśnięcie z dolnej pozycji

przy świecy)

• Chodzenie na rękach z piruetami

Podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała (BBW)

• Runda 1: przysiad, pompka (push-up), brzuszek (sit-up), podciągnięcie siłowe (strict pull-up), wyprost biodra

• Runda 2: wypad, pompka szwedzka (siłowa) (dip), scyzoryk (V-up), podciągnięcia kippingiem (kipping pull-up), wyprost

pleców

• Runda 3: pistolet (one-leg squat), pompka w staniu na rękach (handstand push-up), stopy do drążka

(z wyprostowanymi nogami i siłowe), (siłowe) wspieranie ciągiem (muscle-up), wyprost biodra i pleców

• Runda 4: ćwiczenia z techniki biegania

Poniżej znajduje się wykorzystujący te rozgrzewki przykładowy szablon programowania, który pomoże zapewnić

zmienność i spójność.

Przykładowy szablon programowania rozgrzewki

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6 dzień 7

rozgrzewka W (sztanga)

G (koła

gimnastyczne) BBW

W (hantle)

G (poręcze

do pompek [parallettes])

BBW ODPOCZYNEK

trening M GW MGW G WM GWM ODPOCZYNEK

Arkusz analizy programowania, ciąg dalszy




ARKUSZ ANALIZY PROGRAMOWANIA

Na następnych stronach znajduje się prosty „Arkusz analizy programowania” pomagający w przeanalizowaniu programowania.

To proste narzędzie pomocne w analizie motywów treningowych, a nie idealny systemem do opracowywania programów.

• Arkusz został podzielony w taki sposób, aby umożliwić ogólne przypisanie różnych aspektów treningu do różnych

kategorii.

• Kategorie to modalność i obciążenie (należy zaznaczyć wszystkie pokazane pozycje i dokładnie w takich ilościach), czas,

powtórzenia (ogółem w trakcie treningu), schemat (liczba reprezentowanych ruchów), priorytet i ruchy. { Chociaż w przypadku ruchów monostrukturalnych powtórzenia zwykle nie są liczone, poniżej znajduje się

sugestia szacowania „powtórzeń” na potrzeby biegania i wiosłowania:

Mała liczba powtórzeń: Łącznie poniżej 800 m

Średnia liczba powtórzeń: Łącznie 800–3200 m

Duża liczba powtórzeń: Łącznie powyżej 3200 m

PrzykŁadowy PrograM:

wod 110 min AMRAP:10 wskoków na skrzynię 30 in. (75 cm)20 brzuszków na przyrządzie GHD (GHD sit-up)

wod 2„Diane”21–15–9:Martwy ciąg (deadlift) z obciążeniem 225 lb. (100 kg)HSPU

wod 35 rund na czas:Wiosłowanie na 250 m25 przysiadów przednich połączonych z wyciskopodrzutem (thruster) z obciążeniem 45 lb. (20 kg)15 T2B

wod 4Podrzut właściwy zza głowy (behind-the-neck jerk)7 x 1

wod 520 min AMRAP:2 wspięcia na linę na wysokość 15 ft. (4,5 m)20 pistoletów (one-leg squat), na przemian40 podwójnych skoków na skakance (double-unders)

wod 6Zarzut ze zwisu do przysiadu (hang squat clean)5-5-3-3-3-1-1-1-1

wod 7Na czas:150 przysiadów75 wyprostów biodra120 przysiadów60 wyprostów biodra90 przysiadów45 wyprostów biodra

wod 83 rund na czas:Bieg na 1 milę (1,6 km)50 podciągnięć (pull-up)

wod 910 min AMRAP:Chód wykroczny z talerzem 45 lb. (20 kg) nad głową na odcinku 100 m30 brzuszków na przyrządzie GHD (GHD sit-up)

uwagi:1. W przypadku niektórych ruchów podano obciążenia w funtach (kilogramach) lub wysokość w calach (centymetrach/

metrach).2. Format dni z treningami z podnoszenia ciężarów to zestawy x powtórzenia.3. Zastosowane skróty: AMRAP (najwięcej rund jak to tylko możliwe), BJ (wskoki na skrzynię), C&J (podrzut [clean and jerk]),

C2B (podciągnięcia do klatki piersiowej), DB (hantel), ft (stopy), GHD (ławka GHD), HSPU (pompki w staniu na rękach [handstand push-up]), km (kilometr), KB (odważnik kulowy [kettlebell]), KBS (wymach odważnikiem kulowym [kettlebell swing]), lb. (funt), m (metr), min (minuta), OHS (przysiad rwaniowy [overhead squat]), pd (pud), RFT (rundy na czas), SDHP (martwy ciąg sumo z wysokim podciągnięciem [sumo deadlift high pull]), s (sekunda), T2B (stopy do drążka [toes-to-bar]), WB (przysiad z wyrzutem piłki w górę do celu [wallball]).


Arkusz analizy programowania





ARKUSZ ANALIZY PROGRAMOWANIAIdentyfikator treningu WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Suma

Modalność/obciążenie

Gimnastyka 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 I0Podnoszenie ciężarów — lekkie obciążenie 1 1 2 średnie obciążenie 1 1 duże obciążenie 1 1 2Ćwiczenia monostrukturalne 1 1 1 3

Czas Ciężki dzień 1 1 2<5 min 1 15–10 min 1 1 211–20 min 1 1 1 3>20 min 1 1

Łączna liczba powtórzeń

Mała (<50 powtórzeń) 1 1 2Średnia (50–200 powtórzeń) 1 1 2Duża (>200 powtórzeń) 1 1 1 1 1 5

Schemat Pojedynczy 1 1 2Kuplet 1 1 1 1 1 5Tryplet 1 1 2≥4 ruchy i chippery 0

Priorytet Z priorytetem zadaniowym 1 1 1 1 4Z priorytetem czasu 1 NIE

DOTYCZY 1 NIE DOTYCZY 1 3

Ruchy —Gimnastyka

Przysiad (air squat) 1 1Wskok na skrzynię 1 1Burpee 0Pompka szwedzka (dip) 0Brzuszek na przyrządzie GHD (GHD sit-up) 1 1 2Wyprost bioder/pleców 1 1Pompka w staniu na rękach (handstand push-up) 1 1Kolana do łokci/stopy do drążka 1 1Wspieranie ciągiem (muscle-up) 0Podciąganie (pull-up) 1 1Pompka (push-up) 0Brzuszek (sit-up) 0Wspinaczka na linę 1Pistolet (one-leg squat) 1

Ruchy —Podnoszenie ciężarów

Przysiad tylny (back squat) 0Zarzut (clean) 1 1Martwy ciąg (deadlift) 1 1Przysiad przedni (front squat) 0Wymach odważnikiem kulowym (kettlebell swing) 0Przysiad rwaniowy (overhead squat) 0Wyciskanie stojąc (press) 0Podrzut właściwy na unik (push jerk) 1 1Wyciskopodrzut (push press) 0Martwy ciąg sumo z wysokim podciągnięciem (sumo deadlift high pull) 0Rwanie (snatch) 0Przysiad przedni połączony z wyciskopodrzutem (thruster) 1 1Przysiad z wyrzutem piłki w górę do celu (wallball) 0Chód wykroczny 1 1

Ruchy —Ćwiczenia monostrukturalne

Podwójne skoki na skakance (double-unders) 1 1Wiosłowanie 1 1Bieganie 1 1






Identyfikator treningu WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Suma


Gimnastyka

Podnoszenie ciężarów — lekkie obciążenie

średnie obciążenie

duże obciążenie

Ćwiczenia monostrukturalne

Czas Ciężki dzień<5 min5–10 min11–20 min>20 min


Mała (<50 powtórzeń)Średnia (50–200 powtórzeń)Duża (>200 powtórzeń)

Schemat PojedynczyKupletTryplet≥4 ruchy i chippery

Priorytet Z priorytetem zadaniowymZ priorytetem czasu

Ruchy —Gimnastyka

Przysiad (air squat)

Wskok na skrzynię

Burpee

Pompka szwedzka (dip)Brzuszek na przyrządzie GHD (GHD sit-up)Wyprost bioder/pleców

Pompka w staniu na rękach (handstand push-up)

Kolana do łokci /stopy do drążka

Wspieranie ciągiem (muscle-up)

Podciąganie (pull-up)

Pompka (push-up)

Brzuszek (sit-up)


Przysiad tylny (back squat)Zarzut (clean)Martwy ciąg (deadlift)Przysiad przedni (front squat)Wymach odważnikiem kulowym (kettlebell swing)Przysiad rwaniowy (overhead squat)Wyciskanie stojąc (press)Podrzut właściwy na unik (push jerk)Wyciskopodrzut (push press)Martwy ciąg sumo z wysokim podciągnięciem (sumo deadlift high pull)Rwanie (snatch)Przysiad przedni połączony z wyciskopodrzutem (thruster)Przysiad z wyrzutem piłki w górę do celu (wallball)


Podwójne skoki na skakance (double-unders)

Wiosłowanie

Bieganie






Identyfikator treningu WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Suma


Gimnastyka

Podnoszenie ciężarów — lekkie obciążenie

średnie obciążenie

duże obciążenie

Ćwiczenia monostrukturalne

Czas Ciężki dzień<5 min5–10 min11–20 min>20 min


Mała (<50 powtórzeń)Średnia (50–200 powtórzeń)Duża (>200 powtórzeń)

Schemat PojedynczyKupletTryplet≥4 ruchy i chippery

Priorytet Z priorytetem zadaniowymZ priorytetem czasu

Ruchy —Gimnastyka

Przysiad (air squat)Wskok na skrzynięBurpeePompka szwedzka (dip)Brzuszek na przyrządzie GHD (GHD sit-up)Wyprost bioder/plecówPompka w staniu na rękach (handstand push-up)Kolana do łokci /stopy do drążkaWspieranie ciągiem (muscle-up)Podciąganie (pull-up)Pompka (push-up)Brzuszek (sit-up)


przysiad tylny (back squat)Zarzut (clean)Martwy ciąg (deadlift)Przysiad przedni (front squat)Wymach odważnikiem kulowym (kettlebell swing)Przysiad rwaniowy (overhead squat)Wyciskanie stojąc (press)Podrzut właściwy na unik (push jerk)Wyciskopodrzut (push press)Martwy ciąg sumo z wysokim podciągnięciem (sumo deadlift high pull)Rwanie (snatch)Przysiad przedni połączony z wyciskopodrzutem (thruster)Przysiad z wyrzutem piłki w górę do celu (wallball)


Podwójne skoki na skakance (double-unders)

Wiosłowanie

Bieganie

Struktura i planowanie zajęć, ciąg dalszy




STRUKTURA I PLANOWANIE ZAJĘĆ

Podczas Kursu Level 2 uczestnicy są prowadzeni przez przykładowe zajęcia od początku do końca ich trwania. Mają one służyć za podstawowy schemat zajęć w boxach afiliowanych CrossFit. Mimo że każde przykładowe zajęcia z Kursu Level 2 są inne — różnią się pod względem instruktorów, rozgrzewek i treningów — zasadniczo przedstawiają one jednak motywy odzwierciedlające praktyki efektywnego coachingu.

Bycie trenerem to o wiele więcej niż pojawianie się na zajęciach, szybkie zapisywanie przygotowanego na ostatnią chwilę treningu na tablicy i włączanie muzyki. Prawdziwy trening polega na poprawie sprawności fizycznej (a tym samym jakości życia) każdego klienta poprzez drobne, stopniowe kroki realizowane w motywujący i pozytywny sposób. Poza prezencją, nastawieniem i umiejętnościami demonstracji, które pozwalają na zbudowanie pozytywnych relacji z klientami (patrz „Podstawy efektywnego treningu”), poprawa sprawności fizycznej podopiecznych to w dużej mierze zasługa posiadania planu, zarówno krótko-, jak i długofalowego. W tej sekcji omówiono podstawowe, lecz niezbędne elementy, których trener potrzebuje do prowadzenia pojedynczych zajęć.

Aby skutecznie zarządzać czasem, trenerzy muszą mieć plan zajęć. Pojedyncze zajęcia można przedstawić w postaci czteroczęściowego planu składającego się z następujących elementów:

• Wprowadzenie

• Rozgrzewka

• Trening

• Czas po treningu

Określenie całkowitego czasu treningu ułatwia przydzielenie czasu na rozgrzewkę i ćwiczenia rozluźniające. Dłuższy trening oznacza skrócenie czasu poświęconego na jeden lub oba z tych elementów składowych zajęć. Większość boxów afiliowanych prowadzi godzinne zajęcia i właśnie one posłużą jako przykład w szkoleniu Level 2.

Kwestie logistyczne wpływają na wybór odpowiedniego treningu, a także na czas przydzielony na każdy element składowy zajęć. Wśród czynników logistycznych można wymienić dostępność sprzętu, rozmiar grupy, wolną przestrzeń (na sprzęt i rozstawienie atletów) oraz poziom doświadczenia w grupie. Trener musi rozważyć różne alternatywy, ponieważ konieczne może być wprowadzanie na bieżąco dodatkowych modyfikacji, w zależności od poziomu doświadczenia atletów oraz ich liczby na zajęciach. Jeśli na przykład box afiliowany ma ograniczoną powierzchnię, nawet niewielka liczba uczestników zajęć może spowodować, że będzie ciasno. Ze względów bezpieczeństwa trener musi upewnić się, że między wszystkimi ćwiczącymi atletami i sprzętem jest wystarczająco dużo miejsca, by można się tam było poruszać. Hantle to fenomenalne narzędzie dla atletów, ponieważ pozwalają zaoszczędzić przestrzeń, a w wielu sytuacjach mogą zastąpić sztangi. Trenerzy mogą również korzystać z worków z piaskiem, przestrzeni na zewnątrz boxu, ustalania różnego czasu rozpoczęcia ćwiczeń przez poszczególne grupy atletów itp. Trenerów ogranicza tylko ich wiedza i kreatywność.

WprowadzenieWprowadzenie jest co prawda najkrótszym elementem zajęć, jednak jego znaczenie jest ogromne. Podczas wprowadzenia (często nazywanego czasem spędzanym „przy tablicy”) coach pokrótce omawia trening, ustala oczekiwania, wyjaśniając zamierzony bodziec, proponuje opcje skalowania i odpowiada na pytania. Zasadniczo wprowadzenie trwa od dwóch do czterech minut, w zależności od stopnia skomplikowania treningu i liczby uczestników biorących udział w zajęciach. Większa liczba uczestników oznacza większe prawdopodobieństwo wystąpienia pytań. Wprowadzenie powinno mieć na celu wyeliminowanie jakichkolwiek nieporozumień związanych z treningiem, a jednocześnie ograniczenie obaw przed treningiem.


Struktura i planowanie zajęć





RozgrzewkaCel rozgrzewki jest zrozumiały sam przez się: chodzi o rozgrzanie ciała, by przygotować je do intensywnej aktywności. Rozgrzewki często składają się z dwóch części: rozgrzewki ogólnej i poświęconej określonym ćwiczeniom. Głównym celem rozgrzewki ogólnej jest stymulacja funkcji fizjologicznych ciała, tzn. zwiększenie temperatury ciała i poprawa dopływu krwi do mięśni, przygotowanie układu krążenia i układu oddechowego, zwiększenie mobilności oraz rozruszanie stawów w pełnym zakresie ruchu. Rozgrzewki ogólne zwykle obejmują ruchy typu kalistenicznego lub wymagające dynamicznych zakresów ruchu.

Podstawowymi celami rozgrzewki poświęconej określonym ćwiczeniom są wypracowanie, ćwiczenie i doskonalenie odpowiedniej mechaniki ruchów, które będą wykorzystywane podczas treningu, oraz psychiczne i fizyczne przygotowanie do wyzwania. Rozgrzewki poświęcone określonym ćwiczeniom stanowią okazję do oceny ruchu i wprowadzenia odpowiedniego skalowania. W miarę potrzeb można jednak stosować różne zakresy lub warianty ruchu (np. warianty ruchów na wysoko lub na siad czy użycie piłki lekarskiej zamiast sztangi).

Podczas rozgrzewki można również wykorzystać ruchy, które nie są częścią treningu, ponieważ rozgrzewka to również okazja do pracy nad eliminowaniem braków w dowolnych ruchach (np. stanie na rękach można ćwiczyć, nawet jeśli nie pojawi się ono w treningu). Zazwyczaj opcje te są zarezerwowane dla krótszych treningów, które nie wymagają dużych umiejętności ani nakładów czasu na przygotowanie (takich jak wiosłowanie na 1000 metrów lub bieg na milę na czas). Artykuł „Tworzenie programu i skalowanie” opisuje, jak wykorzystać ten czas na ćwiczenia ukierunkowane na pracę nad słabościami.

Z czasu poświęconego na rozgrzewkę korzysta nie tylko atleta, ale również coach. Rozgrzewka pomaga atletom jak najlepiej przygotować się do wymagań treningu i pracować nad brakami, niezależnie od tego, czy są to drobne braki w efektywności mechanicznej u bardziej doświadczonych atletów, czy też większe błędy w ruchach, z którymi atleci mają niewiele doświadczenia. Rozgrzewka daje również trenerowi możliwość oceny sprawności fizycznej danej osoby w odniesieniu do zamierzonego bodźca. Po okresie oceny/praktyki nadchodzi czas, aby trener przydzielił opcje skalowania. Co prawda trener powinien mieć na to kilka pomysłów przed rozpoczęciem zajęć, jednak może wybrać najbardziej efektywne z nich dopiero po rzeczywistej ocenie potrzeb atletów. Zgodnie z informacjami z artykułu „Tworzenie programu i skalowanie” skalowanie powinno być stopniowo zmieniane dla atletów w taki sposób, aby byli oni nieustannie motywowani (tzn. nie powinni wykonywać tego samego skalowania za każdym razem, gdy dany ruch, zakres powtórzeń lub przepisane obciążenie wykracza poza ich aktualne możliwości). Poza oceną i skalowaniem rozgrzewka to również czas na to, aby coach przygotował atletów mentalnie i nadzorował pozostałe kwestie logistyczne związane z treningiem (np. rozdzielenie sprzętu między ćwiczących i jego układ, ustalenie czasów startu poszczególnych grup atletów, kontrola bezpieczeństwa).

Przerwa przed treningiem nie jest jednym z głównych elementów planu zajęć, ale jest potrzebna i przydatna dla coacha. Przerwa przed treningiem obejmuje kontrole bezpieczeństwa i sprzętu, przygotowanie układu pomieszczenia, ustalenie przebiegu treningu i dodatkowego skalowania, odpowiadanie na pytania od atletów, okazję na skorzystanie z toalety oraz oczywiście ponowne omówienie treningu.

Ponowne omówienie ma na celu przypomnienie atletom, jak wygląda trening (kolejność ruchów, schemat powtórzeń, rundy/czas) i wymaganych standardów zakresu ruchu. Przed każdym treningiem coach musi jasno zademonstrować i podkreślić zakres oraz mechanikę każdego ruchu. Ułatwia to egzekwowanie tych standardów od atletów podczas treningu i pielęgnowanie kultury wirtuozerii w prowadzeniu zajęć.

Musimy pamiętać, szczególnie w przypadku niedoświadczonych atletów, że pojawiające się na tablicy skróty i akronimy związane z treningiem nie są oczywiste. Coach może na tym etapie omówić z całą grupą opcje skalowania, a nawet wyjaśnić zamierzony bodziec treningu. Może to obejmować opisanie docelowego czasu trwania treningu, obciążenia lub zdobywanej umiejętności. Na przykład Elizabeth (21-15-9 powtórzeń zarzutów [clean] na ciężarze 135 lb. [61 kg] oraz pompek szwedzkich w kołach gimnastycznych [ring dip]) to stosunkowo krótki trening (około 5 minut) z umiarkowanym obciążeniem. Początkujący atleci CrossFit





prawdopodobnie będą musieli zmniejszyć obciążenie na zarzutach (clean) do swojego umiarkowanego poziomu (np. 95 lb. [43 kg]) oraz zeskalować obciążenie pompek szwedzkich w kołach gimnastycznych (ring dip) (np. z wykorzystaniem gumy lub ławki) lub ich liczbę (np. 12-9-6), aby jak najlepiej dostosować się do pierwotnych założeń treningu. Więcej informacji na temat zachowania zamierzonego bodźca można znaleźć w artykule „Tworzenie programu i skalowanie”.

Niezależnie od tego, czy będzie to miało miejsce na etapie omówienia przed treningiem, czy też rozgrzewki poświęconej określonym ćwiczeniom, należy przydzielić atletom czas na przećwiczenie ruchów w standardach identycznych jak podczas treningu. Jeśli ruch wymaga obciążenia, atleci potrzebują dodatkowego czasu na zbudowanie odpowiedniego obciążenia pod okiem trenera.

TreningPo rozpoczęciu treningu wymagania dotyczące umiejętności coacha rosną. Coaching nie polega na liczeniu powtórzeń, kibicowaniu ani wybieraniu muzyki. Chodzi o odpowiednie stosowanie treningu na progu, co oznacza zwiększenie intensywności ćwiczeń atlety przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej mechaniki. Ta równowaga pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji, ale też pozwala utrzymać wysoką intensywność, która zaowocuje postępami. Nieprawidłowości w zakresie mechaniki są nieuniknione, ponieważ atleci starają się poruszać szybko, aby ukończyć trening. Coach musi zajmować się każdym klientem, stosując jak najwięcej różnych strategii udzielania wskazówek odpowiednio do potrzeb, a także zachęcając i motywując do przestrzegania prawidłowej mechaniki podczas treningu. Coach może uznać, że powinien nakłonić atletę do zmniejszenia prędkości lub ograniczenia obciążenia, a nawet przerwać jego trening, jeśli nie poprawi mechaniki na przestrzeni wielu powtórzeń. Zmiana ruchu nie jest zarezerwowana tylko dla rozgrzewki. Należy ją stosować również przez cały trening. Oczekuje się, że dzięki pracy coacha atleci będą się poprawiać podczas treningu.

Z czasu poświęconego na trening korzysta nie tylko atleta, ale również coach. Odpowiednie zwiększenie szybkości i obciążenia przełoży się na korzyść dla atlety w postaci większej adaptacji sprawności fizycznej. Ponadto atleta powinien otrzymywać od coacha informacje zwrotne na temat tego, jak poprawić i udoskonalić ruch. Coach korzysta z tej sytuacji, ucząc się i rozwijając umiejętności obserwacji i poprawiania ruchu w szybszym, bardziej dynamicznym oraz mniej kontrolowanym środowisku. Zdolności w zakresie udzielania wykonalnych i skutecznych wskazówek w celu poprawy ruchu podczas coachingu atletów w warunkach wysokiej intensywności rosną wraz z doświadczeniem. Jest to praktyczna okazja do nauki w czasie rzeczywistym, która umożliwia skoncentrowanie się na skutecznych strategiach coachingowych związanych zarówno z mechaniką, jak i motywacją atlety.

Czas po treninguGłównym celem części potreningowej jest rozluźnienie atletów i zaprogramowanie elementów pomagających w regeneracji, odzyskaniu jasności umysłu, obniżeniu tętna i spowolnieniu oddechu, a także uzyskaniu pełnego zakresu ruchu stawów (czyli przywróceniu homeostazy). Coach może wyznaczyć sobie również cele dodatkowe na ten okres, na przykład dodatkową pracę nad umiejętnościami, wyzwania fitness, edukowanie atletów oraz przygotowanie siłowni do kolejnych zajęć. Niezależnie od tego dobrze przeprowadzona sesja potreningowa musi obejmować odpowiednią część rozluźniającą, która przygotuje klientów na resztę dnia w taki sposób, aby byli zdolni i chętni do powrotu oraz potrafili docenić własne osiągnięcia.

Poniżej opisano kilka przykładów elementów rozluźniających. Zasadniczo część rozluźniająca powinna rozpocząć się od pozostawienia atletom kilku minut na regenerację. Atleci są wówczas rozgrzani, a ich ciała są sprężyste, co stanowi świetną okazję do rozciągania lub rolowania, szczególnie w obszarach, które były mocno obciążone. Może to pomóc w regeneracji, zmniejszając ból oraz potencjalnie pomagając atletom osiągnąć nowy zakres ruchu. Coach może pozostawić ten czas do dyspozycji atletom, pozwalając im wybrać ćwiczenia, które będą dla nich najlepsze. Sesja prowadzona przez coacha wytycza jednak wszystkim kierunek oraz zapewnia poświęcenie uwagi, motywację i poczucie wspólnoty.

Trener może zdecydować się na wprowadzenie w tym czasie pracy nad umiejętnościami. Może to obejmować podsumowanie wykorzystanych ruchów, szczególnie w celu skorygowania błędów, które mogły pojawić się podczas treningu. Dzięki zastosowaniu mniejszej szybkości i obciążeń trener może utrwalić prawidłową mechanikę ruchów, zanim atleta zakończy zajęcia. Jeśli trener





sfilmował ruch atlety podczas treningu, okres ten może obejmować odtworzenie filmu w celu zweryfikowania techniki. Można również pracować nad umiejętnościami zupełnie niezwiązanymi z treningiem. Ze względu na zmęczenie praktyka po treningu jest trudniejsza, jednak to właśnie dlatego wypróbowywanie nowych umiejętności na tym etapie może okazać się korzystne (z uwagi na większą adaptację neurologiczną z powodu zmęczenia mięśni).

Sesja potreningowa może obejmować tzw. finisher, czyli zaimprowizowany test fitnessu w postaci maksymalnej serii podciągnięć, chodzenia na rękach, wspinania się na linę lub innych ćwiczeń. Może on stanowić część systemu regularnego zapisywania wyników lub regularnej rywalizacji oraz może być wykorzystywany jako wydarzenie motywujące lub okazja do odzwierciedlenia życiowych wyzwań, charakteryzujących się nieznaną i niepoznawalną naturą. W ramach finisherów można na przykład podzielić atletów na drużyny lub pary albo przygotować wyzwanie w taki sposób, aby brał w nim udział jeden atleta lub by dwie osoby konkurowały ze sobą, podczas gdy reszta grupy będzie im kibicować. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, coach musi uważać, aby finishery nie zamieniły się w drugi trening oraz pamiętać, że nie muszą one być uwzględniane w każdych zajęciach.

Coach może wykorzystać okres po treningu, aby upewnić się, że atleci rejestrują swoje treningi. Coach powinien zachęcać członków boxu do zapisywania czasów, liczby powtórzeń, obciążeń oraz opcji skalowania lub modyfikacji szczególnie w przypadku dni treningów benchmark (również w dni treningu siłowego). Coach powinien również potrafić poinformować członków boxu, kiedy dany trening był ostatnio wykonywany, aby umożliwić im porównanie wyników.

Poza tym coach może wykorzystać ten czas jako okazję do edukowania atletów, rozmawiając z nimi na temat odżywiania, programowania, skalowania czy zagadnień takich jak „Czym jest sprawność fizyczna?” lub „Co to jest CrossFit?”. A wszystko to z myślą o tym, aby poszerzyć wiedzę atletów.

Okres potreningowy/ćwiczeń rozluźniających daje coachowi czas na zbadanie atletów pod kątem odzyskania jasności umysłu oraz widocznych oznak kontuzji lub fizycznego bólu. Coach musi zwracać uwagę na werbalne i pozawerbalne sygnały, że atleta może czuć się pod presją. Jest to również czas dla coacha, aby zaangażować się w rozmowę z atletami, przekazując im słowa zachęty i udzielając informacji zwrotnych na temat ich wyników oraz pytając o ich fizyczne reakcje na trening. Takie rozmowy dostarczają cennych informacji na temat programowania oraz przygotowania boxu. Te drobne rozmowy stanowią również podstawę do zbudowania silnej społeczności i znaczących relacji z członkami boxu. Okres potreningowy to część zajęć często pomijana lub realizowana w pośpiechu, jednak jest to cenny czas i coach powinien mądrze z niego korzystać.

Aby coach był efektywny podczas każdych zajęć, nie tylko musi wykazywać odpowiednie umiejętności we wszystkich sześciu obszarach omówionych w artykule „Podstawy efektywnego treningu” — musi również posiadać plan. Plan ten obejmuje wszystkie aspekty zajęć i ma na celu jak największą poprawę wyników atletów podczas każdej kolejnej sesji treningowej, a jednocześnie zapewnienie im bezpieczeństwa i zachęty do powrotu na następne zajęcia. Po każdej sesji nieformalny przegląd i krytyka wyników grupy może pomóc coachowi lepiej przygotować się do kolejnych sesji. Samoświadomość i krytyka mają kluczowe znaczenie dla rozwoju.

Na kolejnych stronach przedstawiono przykładowe plany zajęć i opcje skalowania dwóch treningów.

Przykładowy arkusz oceny coachingu, ciąg dalszy




NAUCZANIE OGÓŁEM Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Info. prawidłowe/pełne• Demonstracja

Zorganizowane/zwięzłe/jasne• Progresja

OBSERWACJA OGÓŁEM• Dość czasu do obserwacji powtórzeń• Potw. prawidłowego ruchu

Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Statycznie

Dynamicznie

KORYGOWANIE OGÓŁEM Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Statycznie• Dość czasu do obserwacji powtórzeń• Efektywne wskazówki

Dynamicznie• Dość czasu do obserwacji powtórzeń• Efektywne wskazówki

Priorytet/komunikacja• Triage• Reagowanie/wskazówki o trwałych

skutkach• Nieustępliwość

ZARZĄDZANIE GRUPĄ Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Tempo/polecenia• Przydział czasu • Uwaga poświęcana wszystkim

Organizacja• Układ• Bezpieczeństwo

PREZENCJA I NASTAWIENIE Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Zaangażowanie/relacje

Empatia/szacunek

ZAANGAŻOWANIE• Optymalizacja OBSERWACJI• Dążenie do wirtuozerii

Konieczność poprawy( X)

Efektywna praca ( )

Treningu na progu

Odpowiednie skalowanie

Odpowiednia rozgrzewka/elementy rozluźniające

PRZYKŁADOWY ARKUSZ OCENY COACHINGU


Przykładowy arkusz oceny coachingu

0 MIN

60 MIN

Przykładowe plany zajęć, ciąg dalszy




PRZYKŁADOWE PLANY ZAJĘĆ

PLAN ZAJĘĆ: PODRZUT (CLEAN AND JERK)

trening

Podrzut (clean and jerk)

3-3-3-3-3

Wynik: maksymalne obciążenie w serii z 3 powtórzeniami

zaMierzony Bodziec

To trening na ciężki dzień z pojedynczą modalnością. W tym dniu serie są wykonywane z coraz większym obciążeniem

(tj. obciążenie jest dodawane po każdej serii). Przy 3 powtórzeniach na serię trening jest ukierunkowany na siłę i wytrzymałość,

a nie na największą moc.

Celem jest podnoszenie maksymalnego obciążenia w serii 3 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Konieczny jest

odpowiedni odpoczynek (tj. od 3 do 5 minut) między seriami w celu maksymalizacji obciążenia.

oMÓwienie � Celem jest rozwój siły, jednak przy 3 powtórzeniach na serię obciążenia nie będą zbliżone do maksymalnego ciężaru

1 powtórzenia.

� Atleci będą ograniczeni przez część ruchu, w której mają słabsze wyniki. Niektórzy atleci mogą bardziej skupić się na

technice w pierwszej połowie ruchu, a na sile w drugiej.

� Atleci powinni zwiększać obciążenie po każdej udanej serii 3 powtórzeń, próbując ustalić nowy rekord 3 powtórzeń.

� Próby pobicia osobistych rekordów należy podejmować w trzeciej lub czwartej serii.

� Opcje skalowania polegają na modyfikowaniu obciążenia.

� Coachowie powinni zapytać, czy atleci mają kontuzje.

� Coachowie powinni zaprezentować ruch zgodnie ze standardami.

� W przypadku niewykonania 3 powtórzeń lub znacznego pogorszenia formy obciążenie jest zmniejszane.

� Coach powinien wyjaśnić, że wynikiem jest maksymalne obciążenie serii 3 powtórzeń.

� Zalecany czas odpoczynku: od 3 do 5 minut między seriami ćwiczeń.


Przykładowe plany zajęć





Coachowie: wszystkie części zajęć są prowadzone przez coachów. Należy zaprezentować każdy nowy element, zanim

atleci zaczną go wykonywać. W każdej części należy zapewnić atletom wskazówki umożliwiające im poprawę pozycji.

:00–:03taBLica (3 Minuty) � Należy wyjaśnić przebieg treningu, zamierzony bodziec i jego najważniejsze elementy (powyżej).

:03–:08ogÓLna rozgrzewka (5 Minut)Ocena ogólnej mobilności: zakres ruchu nadgarstków, barków, bioder, kolan i stawów skokowych.

� 100 podwójnych skoków na skakance (double-unders) (lub 25 prób, jeśli to konieczne). � Dżdżownica (inchworm)-pompka-przysiady.

• Dżdżownica: atleci zaczynają, stojąc na wyprostowanych nogach, a następnie sięgają palców u nóg i opierając się na dłoniach, dochodzą do pozycji pompki.

• Pompki: atleci wykonują 5 powtórzeń (w razie potrzeby na kolanach).• Przysiad: z pozycji pompki atleci 5 razy doskakują stopami do miejsca na zewnątrz dłoni, za każdym razem

wracając do pozycji deski. Po ostatnim powtórzeniu wykonują 5 przysiadów.• Całość należy powtórzyć przez 5 cykli.

:08–:28rozgrzewka Pod kąteM Podrzutu (cLean and Jerk) (20 Minut)Oceń ruch, aby określić odpowiednie obciążenie treningowe.

ZARZUT (CLEAN) � 5 przysiadów przednich (front squat) z pustą sztangą

• Zwróć uwagę na: głębokość poniżej poziomu � 5 zarzutów znad kolan z pustą sztangą

• Zwróć uwagę na: prawidłową pozycję stojaka (rack position) � 5 martwych ciągów (deadlift) z wznosem barków z pustą sztangą

• Zwróć uwagę na: odpowiedni moment wznosu barków po wyproście biodra � 5 zarzutów (clean) z pustą sztangą

• Zwróć uwagę na: pełny wyprost biodra

PODRZUT (JERK) (NA NOŻYCE) � 5 podskoków do pozycji przyjęcia z rękami po bokach

• Naucz: powrotu z pozycji nożyc � 5 podskoków do pozycji przyjęcia z rękami po bokach

• Naucz: stopy pozostają co najmniej na szerokości bioder w pozycji lądowania � 5 podskoków do pozycji przyjęcia z rękami wyrzucanymi nad głowę

• Zwróć uwagę na: odpowiedni moment wyrzutu po wyproście biodra � 5 podrzutów (jerk) z pustą sztangą

• Zwróć uwagę na: utrzymanie tułowia w pionie w fazie zejścia-wyjścia





PODRZUT (CLEAN AND JERK) � 5 podrzutów (clean and jerk) z pauzą po wstaniu z zarzutu (clean)

• Naucz: przywracania pierwotnego położenia dłoni i stóp � 5 podrzutów (clean and jerk) we własnym tempie

• Zwróć uwagę na: wyprost biodra w zarzucie (clean) i podrzucie (jerk) � Należy poinstruować atletów, aby wykonali rozgrzewkę przygotowującą do pierwszej serii treningowej

(ok. 80 procent bieżącego maksymalnego obciążenia).• Powinni dobrać się w grupy i dzielić jedną sztangę z dwiema lub trzema osobami o podobnej sile• Atleci wykonują 3–4 serie po 3 powtórzenia, zwiększając obciążenie po każdej serii

� Kontrola bezpieczeństwa: upewnij się, że atleci mają wystarczająco dużo miejsca, aby mogli bez problemu upuszczać sztangę, oraz że używają zacisków podczas każdego ruchu

:28–:31Przerwa i Logistyka (3 Minuty) � Przerwa na toaletę � Przypomnij atletom, że coachowie będą udzielać wskazówek podczas treningu. � Sprawdź możliwości skalowania w przypadku każdego atlety. � Kontrola bezpieczeństwa: zapewnij odpowiednią przestrzeń wokół stanowisk atletów, aby mogli oni upuszczać

sztangi. � Ponownie omów trening, kolejność wykonywania ćwiczeń i kwestie związane z bezpieczeństwem.

:31–:53trening: rozPoczęcie :31 (22 Minuty)Zapewniaj wskazówki atletom, aby umożliwić im osiągnięcie lepszej pozycji przy zachowaniu techniki. W razie potrzeby należy zmniejszyć obciążenie.

� Upewnij się, że atleci w bezpieczny sposób zakładają i zdejmują sztangę. � Upewnij się, że zaciski są założone na sztangach przy każdym wykonywanym ruchu. � Upewnij się, że nieużywane talerze są wystarczająco daleko od stanowisk atletów i nie będą stwarzać zagrożenia

po upuszczeniu sztangi. � Należy przedstawić sugestie zwiększania obciążeń na podstawie technik zaprezentowanych przez atletów.

:53–:60ćwiczenia rozLuŹniaJące (7 Minut) � Posprzątaj sprzęt. � Rozciąganie zginaczy biodra (1 minuta na każdą nogę) � Zapisz wyniki, a następnie odnotujcie osobiste rekordy i przybijcie sobie piątki





SKALOWANIE WOD-A: PODRZUT (CLEAN AND JERK)

trening

Podrzut (clean and jerk)

3-3-3-3-3

Wynik: maksymalne obciążenie w serii z 3 powtórzeniami

skaLowanie tego woda

To trening na ciężki dzień z pojedynczą modalnością. W tym

dniu serie są wykonywane z coraz większym obciążeniem

(tj. obciążenie jest dodawane po każdej serii). Przy

3 powtórzeniach na serię trening jest ukierunkowany na siłę

i wytrzymałość, a nie na największą moc.

PoczątkuJący/ średnio zaawansowani

Niezależnie od doświadczenia wszyscy atleci powinni dobrać

duże obciążenie (pozwalające wykonać 3 powtórzenia)

odpowiednio do swoich zdolności. W przypadku tego

treningu początkujący lub średnio zaawansowani atleci

mogą wykonać więcej niż 5 serii treningowych, jeśli

nie ustalili wcześniej maksymalnego obciążenia przy

3 powtórzeniach. Osoby zupełnie początkujące mogą

również wykonać 5 powtórzeń na serię, aby ćwiczyć

mechanikę. Coachowie muszą jednak upewnić się, że

całkowita objętość treningowa będzie odpowiednia,

a atleci będą pracować nad siłą (a nie wytrzymałością

sercowo-naczyniową) odpowiednio do swoich zdolności.

Zasadniczo używaj pełnego zarzutu (z podłogi) zamiast

zarzutu z częściowym zakresem ruchu (np. zarzutu znad

kolan), aby rozwijać biegłość w tych złożonych ruchach.

Warianty zarzutów znad kolan mogą być stosowane

w przypadku osób z poważnymi ograniczeniami przy

ciągach z podłogi.





PLAN ZAJĘĆ: MARY

trening

Wykonać najwięcej rund jak to tylko możliwe (AMRAP) w ciągu 20 minut:

5 pompek w staniu na rękach (handstand push-up)

10 pistoletów (one-leg squat) (na przemian)

15 podciągnięć (pull-up)

Wynik: liczba wykonanych rund i powtórzeń

zaMierzony Bodziec

Ten trening jest klasycznym testem benchmark, który umożliwia coachom i atletom ocenę postępów. Mary jest trypletem ruchów

gimnastycznych (pompka/przysiad/podciąganie), a elitarni atleci mogą osiągnąć w tym treningu więcej niż 15 rund. Wielu atletów

spowalniają jednak dwa bardziej wymagające elementy gimnastyczne: pompki w staniu na rękach (handstand push-up) i pistolety

(one-leg squat).

Ten trening stanowi wyzwanie dla atletów pod względem metabolicznym i technicznym: dzięki uzupełniającym się wzorcom

ruchowym (pompki/przysiady/podciągnięcia) atleta może ćwiczyć bez przerw, z kolei rosnące zmęczenie sprawia, że rośnie

trudność wykonywania pompek w staniu na rękach, a w szczególności pistoletów (one-leg squat).

oMÓwienie � Należy pamiętać, że połączenie tych ruchów stanowi duże wyzwanie pod względem metabolicznym, dlatego zarówno

obciążenie, jak i liczba powtórzeń powinny mieścić się w zakresie zdolności atlety.

� Opcje skalowania powodują zmniejszenie objętości treningowej i obciążenia w przypadku wszystkich trzech ruchów.

� Coachowie powinni zaprezentować każdy ruch zgodnie ze standardami.

� Coachowie powinni wyjaśnić, że na wynik składają się rundy i powtórzenia.

� Coachowie powinni zapytać, czy atleci mają kontuzje.

� Atleci powinni starać się wykonać co najmniej 8 rund. Przybliżone (maksymalne) wartości dla każdego składnika treningu

są następujące: 30 sekund na pompki w staniu na rękach (handstand push-up), 1 minuta na pistolety (one-leg squat)

i 1 minuta na podciąganie (pull-up).

� Dla bardziej elitarnych atletów czynnikiem ograniczającym jest często zmęczenie chwytu wynikające z łącznej liczby

podciągnięć (pull-up).





Coachowie: wszystkie części zajęć są prowadzone przez coachów. Należy zaprezentować każdy nowy element, zanim

atleci zaczną go wykonywać. W każdej części należy zapewnić atletom wskazówki umożliwiające im poprawę pozycji.

:00–:03taBLica (3 Minuty) � Coachowie wyjaśniają przebieg treningu, zamierzony bodziec i jego najważniejsze elementy (powyżej).

:03–:08ogÓLna rozgrzewka (5 Minut) � 3 rundy:

• 30 m chodu w podporze przodem na dłoniach z ugiętymi nogami (bear crawl)• 9 przysiadów (w każdej rundzie, wąski rozstaw)• 3 pompki „w grot” ze stopami na skrzyni (pike push-up) (w każdej rundzie atleci starają się utrzymywać biodra

wysoko)• 3 siłowe podciągnięcia (strict pull-up) (w razie potrzeby z gumą)

:08–:16rozgrzewka Pod kąteM PoMPek w staniu na rękacH (Handstand PusH-uP) (8 Minut)Poproś atletów, którzy wymagają skalowania, o wykonywanie pompek szczupakowych ze skrzyni. Im bardziej prostopadły jest tułów do ziemi oraz im dalej dłonie są od skrzyni, tym większa jest trudność ćwiczenia.

� 30 s w pozycji stania na rękach (handstand)• Zwróć uwagę na: otwartą pozycję ramion u góry

� 3 negatywne pompki w staniu na rękach (handstand push-up)• Zwróć uwagę na: głowę w pozycji trójnoga (tripod) i dłonie na podłodze

� 3 siłowe pompki w staniu na rękach (handstand push-up)• Zwróć uwagę na: kręgosłup w pozycji neutralnej

� 3 pompki w staniu na rękach z kippingiem (kipping handstand push-ups) (skalowanie: ponownie 3 powtórzenia siłowe)• Zwróć uwagę na: synchronizację wyciśnięcia z kipem

:16–:23rozgrzewka Pod kąteM PistoLetÓw (one-Leg sQuat) (7 Minut)Poproś atletów wymagających skalowania o wykonywanie przysiadów do skrzyni na jednej nodze. Wysokość skrzyni powinna pozwolić atlecie opuścić się i wstać w kontrolowany sposób (bez rozpędu). Atleci, którzy sprawnie wykonują pistolety (one-leg squat), mogą utrudnić sobie ćwiczenie, trzymając rurkę PVC lub lekką sztangę szkoleniową nad głową.

� 12 przysiadów z wąskim rozstawem stóp• Naucz: atleci mogą przybliżyć stopy w granicach tolerancji, utrzymując pięty na ziemi i korzystając z pełnego

zakresu ruchu � 12 pistoletów (one-leg squat), prawa noga

• Pozwól atletom w razie potrzeby zmieniać wysokość skrzyni podczas wykonywania powtórzeń• Zwróć uwagę na: pięty utrzymywane na podłodze przez cały zakres ruchu

� 12 pistoletów (one-leg squat), lewa noga• Pozwól atletom w razie potrzeby zmieniać wysokość skrzyni podczas wykonywania powtórzeń• Zwróć uwagę na: pięty utrzymywane na podłodze przez cały zakres ruchu





:23–:27rozgrzewka Pod kąteM Podciągania (4 Minuty) � 20 s zwisu na drążku w szerokim chwycie

• Zwróć uwagę na: kręgosłup w pozycji neutralnej podczas wiszenia � 20 s zwisu w wąskim chwycie

• Zwróć uwagę na: kręgosłup w pozycji neutralnej podczas wiszenia � 12 kołysań ciałem z kippingiem (kipping swing) � 12 podciągnięć (pull-up) (w razie potrzeby z gumą)

:27–:30

Przerwa i Logistyka (3 Minuty) � Przerwa na toaletę � Przypomnij atletom, że trening może uwzględniać dodatkowe skalowanie. � Sprawdź możliwości skalowania w przypadku każdego atlety. � Kontrola bezpieczeństwa: upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca, aby atleci mogli przemieszczać się

między stacjami. Upewnij się, że skrzynie nie będą znajdować się pod atletami podczas podciągania. � Ponownie omów trening, kolejność wykonywania ćwiczeń i kwestie związane z bezpieczeństwem.

:30–:50trening: rozPoczęcie :30 (20 Minut)Zapewniaj wskazówki atletom, aby umożliwić im osiągnięcie lepszej pozycji przy zachowaniu techniki. W razie potrzeby należy dodatkowo przeskalować trening.

� Nacisk kładzie się głównie na utrzymanie pełnego zakresu ruchu we wszystkich ruchach, niezależnie od opcji skalowania.

• Pompka w staniu na rękach (handstand push-up): ramiona w pozycji otwartej u góry i łokcie zablokowane w wyproście

• Pistolet (one-leg squat): zgięcie bioder poniżej kolana po stronie aktywnej dla osób, które nie skalują zakresu ruchu

• Zadbaj o to, aby osoby korzystające ze skrzyń (szczególnie jeśli nie schodzą poniżej kąta prostego) wykonywały każde powtórzenie w sposób kontrolowany

• Podciąganie (pull-up): podbródek wyraźnie nad drążkiem u góry, łokcie zablokowane w wyproście na dole

:50–:60ćwiczenia rozLuŹniaJące (10 Minut) � W razie potrzeby posprzątaj sprzęt. � Powolny bieg na dystansie 400 m � Zgromadzenie 1 minuty zwisu z drążka (w razie potrzeby stopy na ziemi). � Zapisz wyniki, a następnie odnotujcie osobiste rekordy i przybijcie sobie piątki.





SKALOWANIE WOD-A: MARY

treningMaryWykonać najwięcej rund jak to tylko możliwe (AMRAP) w ciągu 20 minut:5 pompek w staniu na rękach (handstand push-up)10 pistoletów (one-leg squat) (na przemian)15 podciągnięć (pull-up)

Wynik: liczba wykonanych rund i powtórzeń

skaLowanie tego wodaTen trening jest klasycznym testem benchmark, który umożliwia coachom i atletom ocenę postępów. Mary jest trypletem ruchów gimnastycznych (pompka/przysiad/podciąganie) — coachowie powinni oczekiwać od atletów ukończenia co najmniej 8 rund.

Pod względem objętości lub obciążenia można zmodyfikować dowolną liczbę elementów treningu. Zachęcamy coachów do proponowania atletom takich ćwiczeń zastępczych, które stanowią wyzwanie, ale są możliwe do wykonania.

PoczątkuJącyWykonać najwięcej rund, jak to tylko możliwe (AMRAP) w ciągu 20 minut:10 s w pozycji stania na rękach (handstand)10 pistoletów (one-leg squat) (na przemian) do skrzyni10 siłowych podciągnięć, z gumą

� Pompki w staniu na rękach (handstand push-up) zostały zmodyfikowane do postaci stania na rękach przy ścianie. Pozwoli to rozwinąć siłę górnych partii ciała i zapewni atlecie kontakt z pozycją odwróconą.

� Podczas wykonywania pistoletów (one-leg squat) atleci wspomagają się skrzyniami.

• Wybierz wysokość skrzyni, która pozwoli wykonywać cały ruch w sposób kontrolowany (bez rozpędu).

• Ta modyfikacja może spowodować skrócenie zakresu ruchu, co jest dopuszczalne, jeśli atletę ogranicza jego siła.

� Podciągnięcia są ograniczane do 10 powtórzeń i zastępowane siłowymi podciągnięciami z gumą. Siła gumy powinna pozwolić na wykonanie co najmniej kilku rund bez przerwy.

średnio zaawansowanyWykonać najwięcej rund, jak to tylko możliwe (AMRAP) w ciągu 20 minut:5 pompek w staniu na rękach (handstand push-up), z nogami na skrzyni10 pistoletów (one-leg squat) (na przemian), z gumą10 podciągnięć (pull-up)

� Pompki w staniu na rękach (headstand push-up) zostały zmodyfikowane do postaci pompek „w grot” ze stopami na skrzyni. Atleta powinien znaleźć pozycję na skrzyni, która pozwala na wykonanie 5 „idealnych” powtórzeń (z zachowaniem zakresu ruchu i odpowiedniej pozycji) przed rozpoczęciem treningu.

• Odsuwanie dłoni dalej od skrzyni powoduje zwiększenie trudności.

• Przybliżenie tułowia do pozycji prostopadłej do podłoża powoduje zwiększenie trudności.

� Podczas wykonywania pistoletów (one-leg squat) atleci wspomagają się gumami. W stojaku do przysiadów na rigu umieść poziomo gumę w uchwytach na sztangę. Atleta wykonuje pistolety (one-leg squat) z gumą pod biodrami.

• Zacznij od gumy umieszczonej mniej więcej na wysokości bioder. Zmniejszenie wysokości uchwytów na sztangę (i gumy) powoduje zwiększenie trudności.

• Zmniejszenie grubości gumy powoduje zwiększenie trudności.

� Podciągnięcia są ograniczane do 10 powtórzeń. Średnio zaawansowani atleci często są w stanie wykonywać podciągnięcia (pull-up), jednak łączna liczba powtórzeń (po 15 w serii) często nie pozwoli im poruszać się bez przerw.

• Najlepiej byłoby, gdyby zestawy podciągnięć były przerywane tylko raz na rundę.

Co dalej, ciąg dalszy

Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń — LeveL 2 Po zakończeniu kursu




Po zakończeniu kursu

CO DALEJ?

Kurs Level 2 jest kursem na poziomie średnio zaawansowanym, który rozwija zestaw umiejętności coachingowych trenera.

Trenerzy powinni go ukończyć z indywidualnymi informacjami zwrotnymi, które mogą natychmiast zastosować w celu poprawy

kondycji i doświadczenia klientów. Po zakończeniu kursu powinna się także zwiększyć ich świadomość na temat tego, w jaki sposób

i w którym obszarze chcą się rozwijać w perspektywie długoterminowej.

W dalszej kolejności trenerzy powinni doskonalić swoje umiejętności, prowadząc coaching innych. Praktyczne doświadczenie

w czasie rzeczywistym zapewnia najlepsze środowisko do nauki. Trenerzy powinni się zapisać na inne kursy, zgłębiać wiedzę

z dziedziny fitnessu i inwestować w swoich klientów. CrossFit oferuje szeroką gamę kursów online oraz kursów w ramach

kształcenia ustawicznego. Okresowo trenerzy powinni ponownie się zapoznać z materiałem tego kursu i przyjrzeć się swoim

umiejętnościom coachingowym, aby ponownie ocenić swoje mocne strony i obszary wymagające poprawy.

Po ukończeniu kursu stacjonarnego i testu przeprowadzanego online w późniejszym czasie (zobacz Przewodnik uczestnika Level 2,

aby poznać szczegóły), każdy trener otrzyma tytuł Trenera CrossFit Level 2 (CF-L2), którego można użyć w CV lub osobistej biografii.

Tytuł CF-L2 i Dyplom Trenera Level 2 ważne są przez pięć lat od daty ukończenia kursu. Aby zachować uprawnienie, trenerzy muszą

ponownie przejść dwudniowy kurs i spełnić obecne wymagania Dyplomu Level 2 lub zdobyć uprawnienia wyższego poziomu.

Dwa dyplomy CrossFit — certyfikowany trener crossFit Level 3 (cF-L3) oraz certyfikowany trener crossFit Level 4 (cF-L4)

przeznaczone są dla doświadczonych trenerów CrossFit. Uprawnienia te nie obejmują elementów kursu. Polegają wyłącznie

na teście, w którym można otrzymać wynik pozytywny lub negatywny. Stanowią dla trenerów CrossFit drogę do wykazania się

wysokimi kompetencjami i wyróżnienia się w społeczności CrossFit.

Wymagania aplikacyjne Level 3 obejmują ukończenie kursów Level 1 i Level 2 oraz minimum 750 godzin doświadczenia jako coach

CrossFit. Poziom Level 4 dostępny jest dopiero po ukończeniu poziomu Level 3 i stanowi ocenę osiągów w zakresie coachingu

grupowego. To poziom przeznaczony dla najbardziej doświadczonych coachów CrossFit, którzy prowadzą coaching od kilku lat

w środowisku grupowym. Więcej informacji na temat certyfikatów można znaleźć na naszej stronie internetowej i w sekcji

najczęściej zadawanych pytań.


Co dalej?

https://oc.crossfit.com

https://www.crossfit.com/preferred-courses

https://www.crossfit.com/preferred-courses

https://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/L2Participant_Handbook.pdf

http://certifications.crossfit.com/ccft/

http://certifications.crossfit.com/ccfc/

https://www.crossfit.com/certifications

http://www.crossfit.com/cf-seminars/crossfit_credentials_faq.pdf

Przewodnik uczestnika — omówienie, ciąg dalszy





Przewodnik uczestnika — omówienie

PRZEWODNIK UCZESTNIKA — OMÓWIENIEWersja 3.0

Poniższy tekst to fragment Przewodnika uczestnika Level 2. Wszystkie zasady i procedury związane z Kursem Level 2 można znaleźć w pełnej wersji przewodnika, która jest dostępna tutaj. Wersja w języku angielskim jest najbardziej aktualna i zawiera najbardziej kompletne informacje.

1. oMÓwienie

1.1. crossFit — inForMacJeCrossFit jest międzynarodową korporacją, która koncentruje swoją działalność w obszarze poprawy stanu zdrowia, propagując prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczną. Program CrossFit opiera się na pierwszej dokładnej i ści-śle naukowej definicji fitnessu, dzięki czemu pozwala osiągnąć widoczne rezultaty, które można zmierzyć i odtwo-rzyć. Te rezultaty są wyrażone w liczbach zarejestrowanych na salach gimnastycznych i w laboratoriach medycznych, a dane te potwierdzają, że CrossFit w znacznym stopniu przyczynia się zarówno do poprawy wyników sportowych, jak i stanu zdrowia.

Proste i zarazem skuteczne zalecenia żywieniowe CrossFit połączono z programem ogólnego przygotowania fizycz-nego, który można modyfikować w celu stawiania wyzwań osobom w każdym wieku i niezależnie od umiejętności — olimpijczykom lub osobom starszym, zmagającym się z nadwagą bądź cierpiącym na chroniczne choroby oraz takim, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu. U wszystkich uczestników programu CrossFit następuje poprawa sprawności fizycznej i stanu zdrowia, co znajduje poparcie w liczbach. Dzieje się tak na skutek ograniczenia spożycia węglowodanów rafinowanych oraz stosowania różnorodnych ruchów funkcjonalnych wykonywanych z dużą inten-sywnością, co prowadzi do korzystnych zmian w zakresie zwiększonej wydolności pracy na przestrzeni szerokiego spektrum czasu i dziedzin modalnych.

Firma CrossFit ma dwa główne działy operacyjne. Dział certyfikacji i szkoleń CrossFit jest światowym liderem w dzie-dzinie organizacji szkoleń sportowych i przyznawania certyfikatów z akredytacją ANSI i w oparciu o wyniki. Dział Afiliacji CrossFit udziela wykwalifikowanym trenerom licencji na używanie znaku towarowego CrossFit w celach komercyjnych. Każdy dział bezpośrednio przyczynia się do tworzenia i wspierania społeczności prawdziwych specja-listów w dziedzinie fitnessu, których łączy dążenie do poprawy zdrowia.

1.2. dyPLoMowany kurs crossFit LeveL 2 — zakresDyplomowany Kurs CrossFit Level 2 to dwudniowe szkolenie na poziomie średnio zaawansowanym, które stanowi rozwinięcie pojęć i ruchów wprowadzonych podczas Dyplomowanego Kursu CrossFit Level 1. Kurs obejmuje zajęcia, które opierają się na informacjach zdobytych na Kursie Level 1, łącznie z koncepcjami i metodologią CrossFit, ruchami funkcjonalnymi, strukturą zajęć, programowaniem i strategiami żywieniowymi, które optymalizują wyniki treningu.

Zajęcia praktyczne obejmują sesje treningowe w małych grupach, podczas których uczestnicy doskonalą swoje umiejętności w ramach specjalnych ćwiczeń coachingowych prowadzonych przez instruktorów. Następnie uczest-nicy sami prowadzą indywidualne i grupowe sesje treningowe, podczas których instruktorzy i współuczestnicy prze-kazują informacje zwrotne i swoją ocenę. Uczestnicy powinni być dobrze przygotowani do zajęć i wykazywać się dużym zaangażowaniem.

https://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/L2Participant_Handbook_2020.pdf





Prowadzimy też treningi CrossFit w dużych grupach, podczas których przedstawiamy sposób prowadzenia zajęć CrossFit i ich niezbędne komponenty oraz pokazujemy, jak można utrzymać standard prawidłowej techniki przy dużej intensywności oraz skalować do dowolnego poziomu umiejętności.

W godzinach szkolenia (8:00–18:00) uczestnicy nie mogą wykonywać ćwiczeń, które nie wchodzą w skład treningów prowadzonych w ramach kursu. Organizator nie ma obowiązku akceptować dodatkowych propozycji treningowych. Podejmij odpowiednie kroki, by przed uczestnictwem w kursie lub po nim wziąć udział w dodatkowych treningach, na przykład w ramach treningów CrossFit Games Open, treningów kwalifikacyjnych, konkursów internetowych czy pro-gramów zindywidualizowanych. Chcemy zagwarantować, że będziesz mieć możliwość skorzystania z kursu w sposób pełny i bezpieczny. Prosimy o zaufanie w tej kwestii.

1.3. ceLTen kurs jest przeznaczony dla trenerów CrossFit, którzy chcą poprawić swoje umiejętności trenerskie. Uczestnicy poszerzają swoją wiedzę na temat stosowania metodologii CrossFit, tworzenia, wdrażania i oceny programów oraz strategii żywieniowych zapewniających przestrzeganie diety i utrzymanie uzyskanych rezultatów. Pracują również nad doskonaleniem swoich umiejętności coachingowych poprzez praktyczne ćwiczenia obejmujące stosowanie zdo-bytych umiejętności i przekazywanie informacji zwrotnych w różnorodnych grupach.

Celem Dyplomowanego Kursu Level 2 jest poszerzenie wiedzy uczestników o następujących zagadnieniach i umożli-wienie stosowania jej w praktyce:

1) podstawowa mechanika ruchów funkcjonalnych;2) rozpoznawanie i poprawianie błędów;3) kluczowe cechy skutecznego trenera;4) efektywne programowanie, planowanie i ocenianie;5) strategie zarządzania zajęciami przyczyniające się do tworzenia efektywnych treningów grupowych;6) efektywne strategie żywieniowe zapewniające przestrzeganie diety i utrzymanie uzyskanych rezultatów.

2. wyMagania kwaLiFikacyJne

2.1. wyMagania kwaLiFikacyJneUczestnik ma prawo ubiegać się o Dyplom Level 2, jeżeli:

• posiada ważny i aktualny Dyplom Trenera CrossFit Level 1;• nie ma nierozliczonych sald związanych z wcześniejszymi dyplomami CrossFit lub kursami

specjalistycznymi;• nie są przeciw niemu prowadzone postępowania sądowe, w których stroną jest CrossFit Inc.,• nie ma udokumentowanych naruszeń Kodeksu postępowania, ani• nie ma udokumentowanych naruszeń Trenerskiej Umowy Licencyjnej CrossFit.

2.2. kodeks PostęPowaniaPoniżej przestawiono działania uznawane przez CrossFit za niedopuszczalne. Każdy obecny trener CrossFit lub kan-dydat do uzyskania uprawnień CF-L2, w przypadku którego zostanie stwierdzone prowadzenie tych działań, zosta-nie usunięty z publicznej bazy danych katalogu trenerskiego. Wobec takiej osoby zostanie też zastosowany zakaz odnawiania kwalifikacji CF-L1, CF-L2 i/lub uzyskiwania dodatkowych kwalifikacji CrossFit.

http://trainerdirectory.crossfit.com/





Do zabronionych zachowań należą:• naruszenie umów o poufności, takich jak Umowa o poufności podpisywana podczas procesu rejestracji na

Kurs Level 2 i ocenę;• udostępnianie kodów rabatowych, w tym kodów umożliwiających rejestrację na kurs;• sprzedawanie stypendiów, takich jak te przyznawane gospodarzom szkoleń CrossFit;• bezprawne posługiwanie się nazwą CrossFit, na przykład marketing usług CrossFit bez afiliacji; i/lub• fałszywe posługiwanie się uprawnieniami trenera CrossFit, w tym modyfikowanie lub fałszowanie

dyplomów trenera.

2.3. wyMagania związane z uzyskanieM dyPLoMuAby uzyskać Dyplom Level 2, należy spełnić następujące wymagania:

• udział w całym dwudniowym kursie (od około godziny 9:00 do 17:30 pierwszego i drugiego dnia), w tym: { 100% obecności na wszystkich wykładach, { 100% udziału we wszystkich praktycznych panelach dyskusyjnych, { 100% udziału we wszystkich treningach,

• pomyślne ukończenie oceny online Level 2 w ciągu 30 dni od daty uczestnictwa w kursie,• podpisanie trenerskiej umowy Licencyjnej crossFit Level 2,• zaakceptowanie zasad przedstawionych w Przewodniku uczestnika Level 2,• zaakceptowanie odstąpienia od odpowiedzialności,• zaakceptowanie Umowy o poufności oraz• uiszczenie w całości wszystkich opłat za kurs.

uczestnik otrzyma dyplom trenera Level 2 wyłącznie po spełnieniu wszystkich powyższych wymagań. Udział jest definiowany jako aktywne uczestnictwo we wszystkich działaniach, ruchach, ćwiczeniach i treningach w grupach. Obecność jest definiowana jako obecność od rozpoczęcia do zakończenia zajęć w każdym dniu kursu. W przypadku opuszczenia lub braku uczestnictwa w którejkolwiek części kursu uczestnik nie będzie mógł przystąpić do oceny, dopóki nie spełni wymagań dotyczących uzyskania dyplomu.

Uczestnik musi wziąć udział w tych wybranych częściach kursu przed upływem sześciu miesięcy od pierwotnej daty uczestnictwa, a następnie ukończyć ocenę. Nie obowiązują dodatkowe opłaty za uczestnictwo w pominiętych czę-ściach podczas oddzielnego kursu.

do otrzymania dyplomu Level 2 jest wymagane uczestnictwo we wszystkich treningach. Wszystkie treningi mogą być i będą odpowiednio skalowane do potrzeb oraz bieżącego poziomu sprawności fizycznej wszystkich uczestników. Porozmawiaj z głównym instruktorem na początku pierwszego dnia, aby ustalić odpowiednie skalowa-nie i udogodnienia.

Od uczestników oczekuje się szacunku względem środowiska edukacyjnego, personelu CrossFit oraz pozostałych uczestników. Główni instruktorzy CrossFit zastrzegają sobie prawo do wykluczenia osób, których zachowanie jest obraźliwe względem innych i/lub zakłóca przebieg kursu.

https://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/L2Trainer_License_Agreement.pdf





3. Proces reJestracJi

3.1. reJestracJa i oPŁatyWszyscy uczestnicy są zobowiązani do zarejestrowania się na kurs Level 2 za pomocą łącza do konkretnego wyda-rzenia. ze względów prawnych i licencyjnych każdy uczestnik musi zarejestrować się samodzielnie.

Łącze rejestracyjne przekieruje uczestnika do zewnętrznego systemu w celu rejestracji i pobrania opłat. Uczestnicy muszą się w nim zalogować przy użyciu swojego profilu CrossFit ID. W przypadku braku bieżącego profilu CrossFit ID uczestnik zostanie poproszony o jego utworzenie przy użyciu imienia i nazwiska oraz osobistego adresu e-mail.

Podczas procesu rejestracji uczestnicy muszą podać informacje kontaktowe i zaakceptować zasady przedstawione w tym Przewodniku uczestnika Level 2, Umowę o poufności oraz Odstąpienie od odpowiedzialności. uczestnicy, którzy nie ukończyli 18 lat, podczas rejestracji w pierwszym dniu kursu muszą przedstawić formularz odstą-pienia od odpowiedzialności wypełniony i podpisany przez rodzica lub opiekuna prawnego. Formularz odstą-pienia od odpowiedzialności można znaleźć w sekcji 8.3 Przewodnika uczestnika Level 2. Uczestnicy, którzy nie ukończyli 18 lat, nie będą mogli uczestniczyć w kursie, jeśli przed jego rozpoczęciem nie przedstawią instruktorom podpisanego dokumentu na miejscu szkolenia.

Po zaakceptowaniu zasad uczestnicy będą mogli ukończyć proces rejestracji i dokonać płatności za kurs. Aktualne opłaty są podane na stronie internetowej kursu Level 2.

Opłata zostaje zwiększona o 20% w przypadku rejestracji w terminie 14 dni przed datą kursu lub krótszym.

Ze względu na dużą liczbę zaplanowanych kursów nie realizujemy zwrotów ani nie przenosimy środków na poczet innego szkolenia.

Aby uzyskać informacje na temat zniżek dla służb mundurowych oraz nauczycieli pracujących w pełnym wymiarze, wyślij wiadomość e-mail na [email protected].

Po ukończeniu rejestracji CrossFit wyśle do uczestników wiadomość e-mail z potwierdzeniem. Będzie ona zawierała również łącze do najbardziej aktualnej wersji Podręcznika treningowego i arkuszy ćwiczeń Level 2.

Podczas rejestracji w pierwszym dniu kursu uczestnicy muszą przedstawić wydany przez władze państwowe doku-ment tożsamości ze zdjęciem.

3.2. JęzykDomyślnym językiem Kursu Level 2 jest angielski. W niektórych krajach jest zapewniane tłumaczenie. W przypadku kursów tłumaczonych wykłady i zajęcia praktyczne w małych grupach są tłumaczone w czasie rzeczywistym. Kursy z tłumaczem są wskazane w sekcji „Język” na stronie, na którą prowadzi łącze rejestracji na szkolenie w witrynie crossFit.com. O ile nie wskazano inaczej w sekcji „Język” na stronie rejestracji na kurs, nie zostanie zapewnione tłu-maczenie, a kurs będzie prowadzony wyłącznie w języku angielskim.

https://www.crossfit.com/courses-near-you


https://www.crossfit.com/certificate-courses/level-2

mailto:seminars%40crossfit.com?subject=

https://journal.crossfit.com/article/level-2-training-guide-and-workbook

https://www.crossfit.com/





Uczestnicy, którzy chcą skorzystać z usług tłumacza podczas kursu, muszą wysłać wiadomość e-mail na adres [email protected] co najmniej dwa tygodnie przed terminem kursu, aby uzyskać zgodę. Mogą obowiązywać dodatkowe opłaty.

Podczas rejestracji na kurs uczestnicy są proszeni o wybranie preferowanego języka oceny.

Jeśli ocena Level 2 lub Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń Level 2 nie są dostępne w preferowanym języku uczestnika, a uczestnik może mieć problemy ze zrozumieniem treści w języku angielskim, zdecydowanie zalecamy rozważenie uczestnictwa w kursie w późniejszym terminie, gdy będzie dostępne tłumaczenie na dany język. Uczest-nik, który zdecyduje się na uczestnictwo w Kursie Level 2 i przystąpienie do oceny pomimo tego, że preferowany przez niego język nie jest dostępny, nadal musi spełnić wszystkie wymagania opisane w tym dokumencie, aby otrzymać dyplom.

3.2.1. dostęPne JęzykiObecnie ocena online jest oferowana w następujących językach:

• arabski • włoski • rosyjski• chiński • japoński • hiszpański (kastylijski)• angielski • koreański • hiszpański (Ameryka Łacińska)• francuski • polski• niemiecki • portugalski (brazylijski)

Podręcznik treningowy i arkusze ćwiczeń Level 2 (materiały szkoleniowe) są dostępne w następujących językach:

• arabski • włoski • rosyjski• chiński • japoński • hiszpański (kastylijski)• angielski • koreański • hiszpański (Ameryka Łacińska)• francuski • polski• niemiecki • portugalski (brazylijski)

Najnowsze wersje Podręcznika treningowego i arkuszy ćwiczeń Level 2 w poszczególnych językach są dostępne tutaj. Wersja w języku angielskim jest najbardziej aktualna i zawiera najbardziej kompletne informacje dotyczące kursu.

4. ocena

4.1. PrzeBieg ocenyWszyscy członkowie Dyplomowanego Kursu Level 2 muszą po jego zakończeniu ukończyć z pozytywnym wynikiem ocenę online, aby uzyskać Kwalifikacje Trenera CrossFit Level 2 (CF-L2). Uczestnicy, którzy ukończą dwudniowy Kurs Level 2, są automatycznie rejestrowani do udziału w ocenie online w ciągu 48 godzin od jego ukończenia. Uczestnicy są rejestrowani do udziału w ocenie Level 2 w języku wybranym podczas rejestracji na Kurs Level 2. Uczestnicy, którzy chcieliby zmienić preferowany język, powinni niezwłocznie wysłać wiadomość e-mail na adres [email protected].

mailto:testing%40crossfit.com?subject=









Ocena składa się z 40 pytań; aby ją pomyślnie ukończyć, uczestnicy muszą poprawnie odpowiedzieć na każde z nich.

ocena jest przeprowadzana przy użyciu osobistego urządzenia elektronicznego. wymagane jest połączenie z internetem. Uczestnicy będą mieli dostęp do portalu umożliwiającego wzięcie udziału w ocenie (dostępny tutaj) przez okres 30 dni od daty uczestnictwa w kursie.

Nie ma ograniczeń co do liczby prób, które można wykonać, aby ukończyć ocenę. Należy jednak ukończyć ocenę w ciągu 30 dni. Szczegółowe instrukcje są przekazywane po ukończeniu kursu stacjonarnego. Można je również znaleźć tutaj.

4.2. terMin ocenyUczestnicy, którzy ukończą dwudniowy Kurs Level 2, są automatycznie rejestrowani do udziału w ocenie online w ciągu 48 godzin od jego ukończenia. Uczestnicy będą mieli dostęp do portalu umożliwiającego wzięcie udziału w ocenie online przez okres 30 dni od daty rejestracji. Uczestnik, który nie jest w stanie ukończyć oceny przed upły-wem 30-dniowego terminu z powodu nagłej sytuacji lub problemu, zobowiązany jest skontaktować się z nami pod adresem [email protected].

Wnioski o przedłużenie terminu należy składać na adres [email protected] na co najmniej tydzień przed upły-wem 30-dniowego terminu. uczestnicy składający wniosek są zobowiązani do uiszczenia opłat za przedłużenie terminu oceny.

Nagłe sytuacje i/lub problemy będą rozpatrywane indywidualnie.

4.3. PoMoc tecHniczna Podczas ocenyUczestnicy, którzy potrzebują pomocy technicznej podczas oceny, powinni wysłać wiadomość e-mail na adres [email protected].

Prośby o pomoc powinny zawierać następujące dane:• Imię i nazwisko (zgodnie z danymi podanymi podczas rejestracji)• Adres e-mail powiązany z profilem CrossFit ID• Lokalizacja i data kursu• Wybrany język oceny• Preferowany język oceny (jeżeli różni się od wybranego)• Opis problemu technicznego lub prośby• Informacje o urządzeniu• Przeglądarki internetowe

https://oc.crossfit.com/

https://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/L2Assess_Instructions.pdf










5. dyPLoMy

5.1. dozwoLone uŻycie dyPLoMu LeveL 2Uczestnik, który uzyskał Dyplom Level 2, może umieścić informację o swoich kwalifikacjach na materiałach piśmien-nych, stronach internetowych, wizytówkach i innych materiałach w następującej postaci:

Imię i nazwisko, Trener CrossFit Level 2 (Trener CF-L2)

Oznaczenie CF-L2 nie zezwala na użycie nazwy CrossFit, sloganów, grafik, zdjęć ani treści z witryny internetowej CrossFit Journal lub CrossFit w innych celach biznesowych lub promocyjnych.

tylko licencjonowana afiliacja z firmą crossFit daje prawo do użycia nazwy crossFit w celach biznesowych lub promocyjnych.

Posiadacze dyplomu mogą oświadczać, że uzyskali tytuł Trenera CrossFit Level 2/Trenera CF-L2, ale nie mogą oświad-czać lub sugerować, że posiadają certyfikację, licencję lub że są zarejestrowanymi trenerami ani też używać tytułów lub nazw informujących o uzyskaniu dyplomu innych niż te wskazane w Przewodniku uczestnika Level 2.

5.2. utrata waŻności dyPLoMuZałożenia i metody CrossFit stale ewoluują i są udoskonalane z upływem czasu. Aby mieć pewność, że osoby stosu-jące metody treningowe CrossFit posiadają aktualną wiedzę na temat metodologii i ruchów CrossFit, dyplom Level 2 traci ważność po upływie pięciu lat od daty wydania. Pod koniec tego okresu, ale przed datą utraty ważności Dyplomu Level 2, trener musi ponownie przejść Kurs Level 2 i spełnić aktualne wymogi kwalifikacyjne oraz wyma-gania związane z uzyskaniem dyplomu, aby ponownie zdobyć kwalifikacje i móc korzystać z tytułu Trenera CF-L2 („odnowienie”). Zamiast tego można zdecydować się na uzyskanie uprawnień CF-L3, które znoszą wymóg odnawia-nia, lecz wprowadzają wymagania dotyczące kształcenia ustawicznego.

6. Przygotowanie do ocenyPoniższe informacje są zgodnie z sekcją 7.0 Przewodnika uczestnika Level 2 w języku angielskim.

6.1. zarys treści szkoLeniaKurs Level 2 to dwudniowy kurs składający się z trzech segmentów:

• Wykłady z zakresu metodologii• Zajęcia praktyczne w zakresie rozwoju umiejętności coachingu• Treningi i demonstracje

Szczegółowe informacje dotyczące tych segmentów oraz całkowity czas przeznaczony na każdy z nich przedstawiono poniżej. Kurs jest dwudniowy (zajęcia od 9:00 do ok. 17:30) i składa się łącznie z 13,2 godziny kontaktowej.







6.2. kurs Łącznie

segMent godziny Procent kursu

wykłady z zakresu metodologii 4,2 32%

zajęcia praktyczne w zakresie rozwoju umiejętności coachingu 6,3 48%

treningi i demonstracje 2,7 20%

godziny kontaktowe — Łącznie 13,2 godz. 100%

6.3. scHeMat oceny LeveL 2

oBszar wiedzy LiczBa eLeMentÓw Procent suMy

efektywny trening 2 5%

wiedza i nauczanie 7 18%

obserwacja 9 23%

Poprawianie 7 18%

zarządzanie grupą 4 10%

struktura zajęć 4 10%

Programowanie 3 8%

skalowanie 1 3%

Żywienie 3 8%

suMa 40 100%

7. ForMuLarzePoniższe informacje są zgodnie z sekcją 8.0 Przewodnika uczestnika Level 2 w języku angielskim.

7.1. ForMuLarze wnioskÓw o udogodnieniaUczestnicy ze zdiagnozowanymi potrzebami medycznymi i/lub edukacyjnymi, którzy wymagają specjalnych udogod-nień, muszą wypełnić formularz „Special Accommodations Request” oraz zwrócić się do odpowiedniego licencjono-wanego pracownika służby zdrowia o wypełnienie formularza „Disability-Related Needs by Qualified Provider”, aby wniosek o udogodnienia został rozpatrzony.

Wszystkie dokumenty należy dostarczyć na adres [email protected] co najmniej dwa tygodnie przed planowa-nym terminem kursu. Prosimy o dodanie informacji „Accommodations Request” (Wniosek o udogodnienia) w tema-cie wiadomości e-mail. Oba formularze są dostępne w sekcji 8.1 Przewodnika uczestnika L2. Podczas weryfikacji i zatwierdzania wniosków o udogodnienia będziemy brali pod uwagę ich zgodność z formatem i zasadami kursu.


mailto:testing%40crossfit.com?subject=


32'5Ú&=1,.75(1,1*2:< ,b$5.86=(È:,&=(K...

Documents

Transcript of 32'5Ú&=1,.75(1,1*2:< ,b$5.86=(È:,&=(K...