2. Wytrzymałość Tlenowa - Piotr Kot
-
Upload
ossm-krosno -
Category
Documents
-
view
241 -
download
3
description
Transcript of 2. Wytrzymałość Tlenowa - Piotr Kot
WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA JAKO BAZA DO KSZTAŁTOWANIA INNYCH
ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH.
INDYWIDUALIZACJA TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO
Piotr KotFPS EKOBALL
CHARAKTERYSTYKA PRACY BIEGOWEJ PIŁKARZA PODCZAS MECZUCHARAKTERYSTYKA PRACY BIEGOWEJ PIŁKARZA PODCZAS MECZUILOŚC PRZEBIEGNIĘTEGO DYSTANSU I FORMA BIEGUILOŚC PRZEBIEGNIĘTEGO DYSTANSU I FORMA BIEGU
WytrzymałośćWytrzymałość -- jest to zdolność jest to zdolność
organizmu do długotrwałego wysiłku organizmu do długotrwałego wysiłku
fizycznego i zachowanie podwyższonej fizycznego i zachowanie podwyższonej
odporności na zmęczenie w różnych odporności na zmęczenie w różnych
warunkach środowiska zewnętrznegowarunkach środowiska zewnętrznego
Dlaczego wytrzymałość tlenowa jest ważna w piłce nożnej ?
Umożliwia efektywne wykonywanie, w znacznym wymiarze, różnorakich obciążeń wysiłkowych.
Zwiększa zdolność organizmu do szybkiej odnowy po intensywnym treningu czy meczu.
Zwiększa zdolność ustroju do transportu tlenu i jego utylizacji w mięśniach, co bezpośrednio wpływa na wyższe wartości progu przemian beztlenowych [PPB]
Wysoki poziom wytrzymałości tlenowej Wysoki poziom wytrzymałości tlenowej to:to: Rozwijanie Rozwijanie wyższej intensywności w czasie meczu i utrzymanie jej wyższej intensywności w czasie meczu i utrzymanie jej
przez dłuższy czas;przez dłuższy czas;
Mniejsza podatność na kontuzjeMniejsza podatność na kontuzje
Większa odporność na stres psychiczny i dyscyplina taktycznaWiększa odporność na stres psychiczny i dyscyplina taktyczna
Lepszy poziom KZM (orientacji w przestrzeni, różnicowania siły itd.)Lepszy poziom KZM (orientacji w przestrzeni, różnicowania siły itd.)
Długie funkcjonowanie w grze bez obniżana umiejętności technicznoDługie funkcjonowanie w grze bez obniżana umiejętności techniczno--taktycznych spowodowanych narastającym zmęczeniem;taktycznych spowodowanych narastającym zmęczeniem;
Szybsze i trafniejsze decyzje podejmowane w końcówkach meczu i Szybsze i trafniejsze decyzje podejmowane w końcówkach meczu i na zmęczeniu.na zmęczeniu.
Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu.Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej zakończeniu.
Podstawowy wniosek wynikający z Podstawowy wniosek wynikający z powyższych stwierdzeń to:powyższych stwierdzeń to:
Wytrzymałość Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament tlenowa stanowi fundament
pod wysoką i stabilną formę sportową w pod wysoką i stabilną formę sportową w
okresie startowymokresie startowym..
Aby móc efektywnie wpływać na poprawę sprawności motorycznej swoich piłkarzy,
podnoszenie na wyższy poziom wytrzymałości tlenowej, trener powinien znać pewne
indywidualne parametry fizjologiczne każdego z nich. Mam tu na myśli próg przemian
beztlenowych – PPA i związane z nim wskaźniki, które w ogromnym stopniu pomagają sterować
procesem treningowym, a przede wszystkim wyeliminować z treningu takie sytuacje w których
możemy doprowadzić do przetrenowania zawodnika lub jego niedotrenowania.
Obciążenie progoweObciążenie progowe
Jest to górna granica intensywności Jest to górna granica intensywności wysiłku przy której możemy jeszcze wysiłku przy której możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową.kształtować wytrzymałość tlenową.
Podstawowym kryterium oceny progu przemian anaerobowych jest stężenie mleczanu we krwi
które wynosi 4 mmol.
Wartość tego stężenia osiągana jest przez zawodników podczas wysiłku o intensywności
obciążeń w wysokości:
55 – 75% VO2max75 – 90% HRmax
VO2max. - maksymalny pobór tlenu
HRmax. - maksymalną częstość skurczu serca
HRprog. - progowa częstość skurczu serca
Vprog. - prędkość progowa
Wskaźniki wykorzystywane w praktyce trenerskiej
HRmax.
HRmax. = 220 ud/min – wiek (lata ukończone)
Bezpośredni pomiar po fragmentach treningu o największej intensywności
4 okrążenia boiska – umiarkowana prędkość1 okrążenie boiska – 2 minuty
1 okrążenie boiska – 90 sekund½ okrążenia boiska – 40 sekund½ okrążenia boiska – 30 sekund
Vprog.TEST 3000 m. – mierzymy czas przebiegnięcia dystansu np. 15’ mnożymy to x 60’’ otrzymujemy wtedy ilość sekund w ciągu których badany przebył 3000 m., następnie dzielimy ten wynik na 30 i otrzymujemy czas przebiegnięcia 100 m. odcinka.
15 x 60’’ = 900’’ / 30 = 30’’jest to czas biegu na 100 m. przy którym występuje PPA badanego zawodnika. Dodając do tej liczby 10% otrzymamy tempo biegu dla kształtowania wytrzymałości tlenowej.
30’’ + 10% = 33’’
TEST CONCONIEGO
Istotą tego testu jest pomiar częstości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności
w oparciu o fakt, że częstość skurczów serca wykazuje wprost proporcjonalną zależność od
obciążenie wysiłkowego dopóki nie osiągnie ona 80-95% wartości maksymalnej. Po przekroczeniu
tej intensywności występuje odchylenie od liniowego przebiegu zależności między
częstością skurczów a obciążeniem wysiłkowym. Punkt załamania sygnalizuje nam przejście do innej strefy energetycznej i jest poszukiwanym
progiem PPA.
Informacje organizacyjne:Informacje organizacyjne:
Miejsce:Miejsce:Sala gimnastyczna lub inne pomieszczenie gdzie można wyznaczyć płaski odcinek 20-metrowy, oznaczony widocznymi liniami z każdej strony. (np. poprzez wyklejenie taśmą)
Potrzebny sprzęt:Potrzebny sprzęt:Magnetofon lub odtwarzacz CD, w zależności na jakim nośniku mamy nagrany sygnał dyktujący tempo biegu.Sporttester / pulsometr, dobrze mieć kilka takich urządzeń bo wtedy możemy jednocześnie testować kilu zawodników. Do przeprowadzenia tego testu wystarczą najprostsze wersje tego urządzenia, osobiście polecam sporttestery firmy POLAR.Karta testowa wydrukowana w ilości odpowiadającej ilości badanych zawodników.Przybory do pisania.Komputer z oprogramowaniem Microsoft Office Excel (do analizy danych pozyskanych z Testu. Analizę przeprowadzamy po zakończeniu testu najlepiej w miejscu gdzie mamy zapewniony spokój i komfort pracy).
Test polega na pokonywaniu przez badanego odcinka 20-metrowego zgodnie z szybkością
dyktowaną przez sygnał dźwiękowy z narastającą częstotliwością. Badany
rozpoczyna test szybkim marszem lub bardzo wolnym truchtem, a kończy szybkim biegiem, w trakcie którego zmieniając kierunek porusza
się między dwoma odległymi o 20 m. liniami
Uwagi i wskazówki dla przeprowadzającego test:Uwagi i wskazówki dla przeprowadzającego test:
Zawodników testowanych po raz pierwszy, zapoznać teoretycznie i praktycznie z wykonywaną próbą.
Należy uświadomić zawodnikom cel wykonywania tego testu, tylko pełne zrozumienie celów tej próby gwarantuje jej wiarygodność.
Należy stworzyć atmosferę współzawodnictwa i zapewnić maksymalną motywację do testu.
Test przeprowadzać na tej samej sali gimnastycznej, w tym samym dniu tygodnia i o tej samej godzinie.
Zadbać o odpowiednie odległości między zawodnikami testowanymi (2-3 metry) aby zapobiec zakłóceniom pracy sporttesterów. Zbyt małe odległości między zawodnikami mogą powodować błędne wskazania odbiorników i fałszować wartości HR.
Oszacowane w ten sposób wartości progowe dają możliwość sterowania obciążeniami treningowymi.
Wystarczy podzielić zespół na grupy, w których znajdują się zawodnicy o tej samej Vprog. Jednego z nich wyposażyć w sporttester i
nakazać mu utrzymywanie tempa na poziomie swojego HR prog. Wszyscy zawodnicy z tej grupy będą wykonywali pracę o intensywności progowej
L/P Nazwisko i imię HR prog Vprog m/s czas na 400m
1 OGRODNIK HUBERT 185 3,19 125
2 FOLTA MATEUSZ 182 3,05 131
3 CZURA JAKUB 179 3,05 131
4 FRYDA JAKUB 181 3,05 131
5 PODUBIŃSKI KAMIL 186 2,91 137
6 FLOREK JACEK 171 2,91 137
7 KUZIAN PIOTR 180 2,91 137
8 ŁACH MICHAŁ 179 2,91 137
9 BIREK MATEUSZ 174 2,77 144
10 DOROTNIAK MATEUSZ 180 2,77 144
11 WRÓBEL KONRAD 176 2,77 144
12 KOKOĆ JAKUB 170 2,77 144
13 SIERADZKI BARTOSZ 173 2,77 144
14 ADAMIAK KAROL 163 2,63 152
15 MILCZANOWSKI SZYMON 159 2,63 152
16 HNAT SZYMON 165 2,63 152
17 TALARCZYK ARKADIUSZ 163 2,5 160
18 GANKIEWICZ GRACJAN 171 2,5 160
19 PIECUCH KAROL 167 2,22 180
Tabela nr 1 – podział na grupy biegowe
Tętna progowe jednorodnej grupy treningowejTętna progowe jednorodnej grupy treningowej
135140145150155160165170175180
A B C D E F G H I J
Zalety testu:Zalety testu:
Krótki czas testowania zespołu
Stosunkowo tani – najdroższe są sporttestery
Dający możliwość oszacowania interesujących wskaźników dla trenera
Prosty w przeprowadzeniu
Możliwy do rozbudowy o inne wskaźniki i świetny jako baza informacyjna na temat każdego zawodnika
Wady testu:Wady testu:
Test odbywa się w Sali gimnastycznej a nie na boisku piłkarskim
Brak badań porównawczych stwierdzających jakim błędem obarczony jest Test
Jeszcze raz przypominam, że wartości HRprog. I Vprog. są wartościami oszacowanymi z pewnym
przybliżeniem i mogą być obarczone pewnym błędem. Przez kilka lat stosowana tego testu nie zdarzyło mi się abym przeoczył zawodników o skrajnych parametrach, których prowadzenie w
treningu dostarcza sporych trudności. Test pozwala zindywidualizować zajęcia treningowe i
dobrać odpowiednie obciążenia zarówno w treningu tlenowym jak i regeneracyjnym oraz w
okresach rekonwalescencji po kontuzjach
Rodzaje treningu tlenowego Rodzaje treningu tlenowego (wg Bangsbo)(wg Bangsbo)
Częstość skurczów serca
% HRmax sk./min.*
średnia zakres średnia* zakres
Trening regeneracyjny 65% 40-80% 130 80-160
Trening o niskiej intensywności 80% 65-90% 160 130-180
Trening o wysokiej intensywności 90% 80-100% 180 160-200
* Jeżeli HRmax wynosi 200 sk./min.