Piramida zdrowego

żywienia

Codziennie jedz produkty

z każdego piętra piramidy

Podstawą Twojej diety

powinny być produkty

umieszczone na samym

jej DOLE

Ogranicz!Im wyżej, tym mniej porcji

jedz w ciągu dnia. Najmniej

jedz tych umieszczonych

w jej wierzchołku!

Mają one więcej

składników mineralnych,

witamin i błonnika

pokarmowego, który

reguluje pracę jelit.

• Wybieraj:

• pełnoziarniste pieczywo

• kaszę gryczana i jęczmienną

• brązowy ryż oraz makaron

razowy

• płatki owsiane i musli bez

dodatku cukru

Produkty zbożowe

powinny być głównym

źródłem energii dla

Twojego organizmu!

Warzywa i owoce to dla Ciebie

źródło przede wszystkim

witaminy C, β-karotenu, kwasu

foliowego, ale też składników

mineralnych i błonnika

pokarmowego

Jedną porcję warzyw i owoców możesz zastąpić sokiem,

najlepiej warzywnym lub owocowo-warzywnym.

Wybieraj je w formie surowej!

W ciągu dnia możesz zjeść:

→ 3 porcje owoców

→ warzywa bez ograniczeń

Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe:

to źródło pełnowartościowego białka, dobrze

przyswajalnego żelaza, cynku oraz witamin z grupy B,

składników potrzebnych Ci do prawidłowego

funkcjonowania i rozwoju.

Mleko i przetwory mleczne:

dostarczają Ci białka, witamin

z grupy B, A i D.

Zawarty w nich wapń to

podstawowy budulec mocnych

kości i zębów.

Jedz mięso o mniejszej

zawartości tłuszczu, np. drób

(kurczak, indyk), cielęcinę,

chudą wołowinę.

Tłuszcze takie jak masło,

margaryna oraz oleje

powinny stanowić

jedynie dodatek do

żywności!

Źródłem „dobrego”

tłuszczu są: ryby

orzechy

pestki i nasiona

oleje roślinne

(olej rzepakowy,

słonecznikowy,

oliwa z oliwek)

• Podroby

• Ciasteczka

• Chipsy

• Hamburgery

• Frytki

• Żywność wysoko

przetworzona

Unikaj produktów bogatych

w nasycone kwasy tłuszowe

i cholesterol!

Regularność to podstawa,jedz 4-5 posiłków dziennie! Regularność gwarantuje utrzymanie prawidłowej

masy ciała.

Każdego dnia bądź aktywny fizycznie.

Ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną, sprawność

umysłową oraz pomaga zachować prawidłową sylwetkę.

Różnorodność minimalizuje ryzyko

wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Codziennie jedz produkty ze wszystkich

grup w piramidzie!

Codziennie wypijaj

minimum 3 szklanki

mleka.

Mleko, kefir, jogurty i sery to podstawowe źródło wapnia w diecie,

niezbędne do budowy mocnych kości i zębów.

Czerp energię z produktów znajdujących się

na dole piramidy - pełnoziarnistego

pieczywa, ryżu, kaszy i makronu!

Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Unikaj słonych przekąsek, fast foodów,

cukru, słodyczy i słodkich napojów

- nie są one dla Ciebie zdrowe!

Mogą przyczynić się do rozwoju

nadwagi i otyłości.

>

Warzywa i owoce jedz do każdego posiłku. Mają one wpływ na pracę przewodu

pokarmowego, stężenie cholesterolu

i glukozy we krwi.

Codziennie jedz 2 porcje produktów

z grupy – mięso, ryby, jaja.

Pamiętaj że masło, margaryna lub olej

to jedynie dodatek w Twojej diecie.

Produkty zbożowe

(pieczywo, kasze, ryże, makrony

z pełnego przemiału)

5-11 porcji dziennie

1 kromka chleba pełnoziarnistego

1 bułka grahamka

1/2 szklanki płatków śniadaniowych

1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy

Warzywa

4-5 porcji dziennie

1 szklanka warzyw liściastych

1/2 szklanki warzyw gotowanych

3/4 szklanki soku warzywnego

Owoce

3 porcje dziennie

1 jabłko

1 banan

8 dużych truskawek

1/4 szklanki suszonych owoców

Mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry,

maślanki, sery białe i żółte)

3-4 porcje dziennie

1 pełna szklanka mleka

1 szklanka jogurtu/kefiru

1/2 szklanki białego twarożku

2 plasterki żółtego sera

Mięso, ryby, jaja,

rośliny strączkowe

2-3 porcje dziennie

1 jajko

1 porcja mięsa (wielkości dłoni)

6 plasterków polędwicy

1/2 szklanki gotowanej fasoli

Tłuszcze

2 porcje dziennie

1 łyżka stołowa oleju rzepakowego/

oliwy z oliwek

3 łyżeczki masła/margaryny

Oraz! pieczywo pełnoziarniste z masłem,

serem lub wędliną.

Pamiętaj o dodatku warzywnym lub owocowym.

Owoce możesz zastąpić dobrym

dżemem lub marmoladą.

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.

Zagwarantuje Ci dobre samopoczucie oraz siłę

do nauki i sportu.

Płatki lub musli

z mlekiem

Koniecznie zabierz

II śniadanie do szkoły!

Powinno być lekkie

i łagodzić uczucie głodu

przed obiadem.

Do każdego posiłku wypij

szklankę wody lub herbaty

bez cukru.

Koniecznie zabierz ze sobą

porcję warzyw i owoców.

Na II śniadanie zjedz:

ser biały, jogurt, kefir, serek wiejski lub jajko,

wędlinę albo mięso przygotowane z warzywami

np. w postaci sałatki, zjedz z porcją pieczywa

pełnoziarnistego.

OBIAD gwarantuje Ci energie na resztę

dnia. Powinien być zjedzony w szkole lub

w domu. Pamiętaj, żeby składał się

z dwóch dań i dostarczał wszystkich

niezbędnych składników odżywczych.

II danie:

porcja mięsa z dodatkiem kaszy/

makaronu lub ryżu oraz surówka

czy sałatka.

I danie:

zupa przygotowana

z warzyw sezonowych

Powinien być nie duży, może być

słodki. W jego skład mogą

wchodzić owoce lub napój mleczno-

owocowy jak koktajl lub jogurt.

Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem

w ciągu dnia.

Zjedz ją na 2-3 godziny przed snem.

Powinna być lekka i mniej obfita niż reszta

posiłków.

Każdy z nas rozróżnia

4 PODSTAWOWE SMAKI:

Zmysł smaku: to jeden z pięciu

podstawowych zmysłów

człowieka.

Dzięki niemu możesz

rozróżniać smak rozmaitych

produktów i potraw.

Smak pełni też funkcję ochronną organizmu.

Chroni Cię przed jedzeniem trującego i zepsutego pokarmu.

Wraz z wiekiem zmienia się odczuwanie smaku.

Gdy się rodzisz, jak każde dziecko,

głównie preferujesz smak słodki.

To pierwszy smak odczuwany

razem z mlekiem matki.

Jako dziecko odczuwasz wszystkie smaki bardziej

intensywnie niż dorośli.

Do 10 roku życia, kubki smakowe pokrywają

gęsto całą jamę ustną.

Po tym okresie część z nich zanika,

a Twój zmysł smaku nie jest już tak

wyostrzony.

Różne formy przygotowania jednego produktu ułatwią

przekonanie się, czy go lubisz, czy też nie.

Jeśli nie lubisz

kalafiora, spróbuj

zupy kalafiorowej

lub kotletów

z kalafiora.

Każde z tych dań

będzie miało inną

formę oraz smak,

dzięki różnym

przyprawom i

dodatkom.

Aby przekonać się że coś na pewno Ci nie smakuje,

trzeba próbować!

Spróbuj takiego produktu lub potrawy przynajmniej

10-15 razy. Pamiętaj że smak zmienia się wraz z wiekiem!

Im więcej różnych rzeczy na Twoim

talerzu, podanych w ciekawej formie, tym

przyjemniejsze może być jedzenie

Gotowanie to świetny sposób na

próbowanie nowych potraw i smaków oraz

zdobywanie nowych umiejętności.

Oczekujemy od Was odwagi i pomysłów na

nietuzinkowe przygotowanie i podanie

różnorodnych nie zawsze popularnych

produktów spożywczych, które przydają się

w zbilansowanej diecie młodego organizmu,

a także informacji, dlaczego powinny się one

znaleźć w naszym jadłospisie. Zachęćcie

innych, swoich kolegów, rodzeństwo

i rodziców do eksperymentów kulinarnych

z korzyścią dla zdrowia.

W tej kategorii wygra zespół, którego film

będzie najlepiej przekonywał do

próbowania nowych, różnorodnych

produktów i potraw oraz dokonywania

mądrych wyborów.

Zwycięzcę w tej kategorii

wybiera poradnia

dietetyczna SetPoint,

a jurorem jest Alicja

Kalińska.

Do dzieła!