Post on 16-Jan-2016
description
Uzyskanie najlepszych wyników w czasie zawodów wymaga oprócz wielu innych zabiegów – właściwego żywienia przed, w czasie trwania i po zawodach.
P. Basta - Żywienie
zawodnicy dla których ważniejszą sprawą jest dobranie wygodnych butów niż właściwej diety. zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy
rozumieją, jaką rolę odgrywa odżywianie i potrafią sobie radzić z tymi problemami.
sportowcy, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach, łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc.
Podział sportowców wg grup świadomości:
Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje zwycięstwa, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą:
utrudniać budowanie formy sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które
tkwią w organizmie zawodnika, powodować przeziębienia, schorzenia, urazy i wyraźny brak efektów treningu.
Miejsce żywienia w procesie treningowym
odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.
Żywieniowe środki wspomagające stosowane w sporcie
węglowodany - suplementy węglowodanowe.
tłuszcze - kwasy tłuszczowe omega-3,
- trójglicerydy średnio-łańcuchowe.
białka/aminokwasy - suplementy białkowe,
- aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.
witaminy
składniki mineralne
woda
wyciągi roślinne.
Piramida zdrowego żywienia zawodnika: WĘGLOWODANY
- spożywanie diety wysokowęglowodanowej,- wykorzystanie tzw. „okna węglowodanowego” (15-30’ po
wysiłku),- obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed
wysiłkiem,- spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek
bogatych w węglowodany podczas wysiłku.
WĘGLOWODANY PODCZAS WYSIŁKU
- przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,- pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,- najkorzystniej jest podawać węglowodany w postaci płynnego roztworu o stężeniu 6 – 8%- węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.
INDEKS GLIKEMICZNY
OKREŚLA STOPIEŃ WZROSTU GLUKOZY W SUROWICY KRWI PONAD POZIOM PODSTAWOWY W OKREŚLONYM CZASIE PO PRZYJĘCIU POKARMU ZAWIERAJĄCEGO 50g WĘGLOWODANÓW. Zależy on od tempa w jakim węglowodany są trawione i absorbowane do krwi (zaleganie w żołądku oraz podatność na działanie enzymów hydrolitycznych jelita).
Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym
białe pieczywo, chleb żytni, obwarzanki, ciastka, płatki kukurydziane, biszkopty, czekolada, kukurydza słodka, ziemniaki gotowane, rodzynki, banany, glukoza, miód, cukier, syrop kukurydziany
Produkty spożywcze o umiarkowanym indeksie
glikemicznym
spaghetti, makarony, płatki owsiane, ciasteczka owsiane, chipsy ziemniaczane, winogrona, pomarańcze.
Produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym
jabłka, wiśnie, daktyle, figi, śliwki, nasiona roślin strączkowych, fruktoza, lody, mleko pełne i odtłuszczone, jogurt
Źródła węglowodanów
bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa.
Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.
Rezerwy węglowodanowe w organizmie zależą od:
intensywności wysiłku, czasu trwania i obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości
dostarczonych węglowodanów.
TŁUSZCZE dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie
jest konieczne. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.
w diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty.
Udział tłuszczów w pokryciu zapotrzebowania energetycznego w zależności od intensywności wysiłku
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
0 4.0 4.5 5.0 5.5
[%]
TRENUJĄCY NIETRENUJĄCY
BIAŁKA
białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Dla sportowców powinny stanowić od 15 do 20% dobowego zapotrzebowania na energię. obok białek strukturalnych (budulcowych) istnieją
białka regulatorowe – hormony, enzymy i receptory. z 300 znanych aminokwasów tylko 22 buduję białko. Reszta to aminokwasy nieproteogenne, niezbędne do prawidłowego metabolizmu ustroju (np. karnityna i kreatyna).
BIAŁKA
człowiek produkuje 12 aminokwasów. Pozostałe 10 egzogennych (niezbędne) należy dostarczyć w pożywieniu. brak jednego z nich, uniemożliwia prawidłową
syntezę białka ustrojowego. podczas intensywnego okresu treningowego podaż
białka musi być zwiększona. Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem.
Zapotrzebowanie sportowców różnych dyscyplin na energię i podstawowe składniki odżywcze
20 18 13
35 3025
45 52 62
0
20
40
60
80
100
120
siłowe szybkościowe wytrzymałościowe
BIAŁKA TŁUSZCZE WĘGLOWODANY
Cechy sprawności sportowej
Moc fizyczna (produkcja energii)
siła eksplozywna i moc, moc maksymalna i szybkość, wytrzymałość siłowa (moc wytrzymałościowa), moc tlenowa, wytrzymałość tlenowa (aerobowa).Odporność psychiczna (kontrola nerwowo-mięśniowa pobudzanie, hamowanie.
Cechy mechaniczne (wydajność / skuteczność) zwiększenie masy mięśniowej w stosunku do masy ciała, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej.
Fizjologiczne środki wspomagające w sporcie
metabolizm komórkowy
- karnityna, - kreatyna, - koenzym Q10, - dwuwęglan sodu.
aktywność hormonalna i neuroprzekaźnikowa
- cholina, - hormon wzrostu, - testosteron,
- gonadotropina kosmówkowa.
transport tlenu - doping krwią, - erytropoetyna, - inozyna, - tlen.
Zastosowanie środków ergogenicznych w sporcie w celu zwiększenia mocy fizycznej
Zwiększenie masy tkanki mięśniowej w celu zwiększenia produkcji energii - żywieniowe środki wspomagające: aminokwasy, - farmakologiczne środki wspomagające: steroidy anaboliczne, - fizjologiczne środki wspomagające: ludzki hormon wzrostu. Zwiększenie tempa procesów metabolicznych wytwarzających energię - żywieniowe środki wspomagające: witaminy, - farmakologiczne środki wspomagające: środki pobudzające. - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna. Zwiększenie ilości energii dostarczanej do mięśnia w celu przedłużenia wysiłku - żywieniowe środki wspomagające: węglowodany, - fizjologiczne środki wspomagające: kreatyna, - farmakologiczne środki wspomagające: alkohol. Usprawnienie dostarczania materiałów energetycznych do mięśnia - żywieniowe środki wspomagające: żelazo, - farmakologiczne środki wspomagające: kofeina, - fizjologiczne środki wspomagające: doping krwią. Przeciwdziałanie gromadzeniu się produktów przemiany materii w organizmie, które hamują wytwarzanie energii na optymalnym poziomie - żywieniowe środki wspomagające: witaminy o działaniu antyutleniającym, - fizjologiczne środki wspomagające: dwuwęglan sodu.
Chcesz zostać olimpijczykiem – dobrze wybierz swoich rodziców- Per Olaf Astrand, światowej sławy fizjolog.
Nie można zostać mistrzem w ciągu tygodnia lub roku. Musisz pogodzić się z cierpieniem przez dłuższy czas – Hassiba Boulmerka, mistrzyni olimpijska na 1500 m.
Nawet najbardziej sławny sportowiec ma wątpliwości – Terry Orlick, psycholog sportowy.
W Australijskim Związku Wioślarskim trenerzy współpracowali z naukowcami nad skutecznymi metodami rozwoju tych cech zawodniczek, które umożliwiają im stanie się wioślarzami światowej klasy – Jay Kearney, starszy fizjolog sportu, AKOL
Dziękuję za uwagę