Opracowała : Irena Denderska

Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach

Żywienie osób po 60 roku życia

Młodzieńczą energię można zachować do końca życia.

Ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, by żyć 120 lat .

Skracamy ten czas złym stylem życia.

Jak temu zaradzić ?

Lekiem jest też żywność

W menu należy uwzględnić

Produkty zbożowe

Dostarczają organizmowi węglowodanów, białka

roślinnego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i

błonnika

Należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie

Porcja = 1 kromka chleba lub 30 g kaszy przed ugotowaniem

W menu powinno się znajdować:

- pieczywo razowe,

- kasza gryczana, kasza jęczmienna,

- ryż brązowy,

- płatki owsiane.

Zrezygnuj z ….

…jedzenia drożdżówek, ciast, ciasteczek

Warzywa

Warzywa dostarczają organizmowi

witaminy E, C, beta karotenu

Witamina E - zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej oraz procesom starzenia się.

Witaminę tę zawierają warzywa liściaste - zielona pietruszka, szpinak, sałata, kukurydza.

Witamina C - niedobór tej witaminy powoduje zmęczenie, bóle stawowe, brak odporności.

Najwięcej witaminy C zawierają - owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, zielona

pietruszka, chrzan, ziemniaki, pomidory, warzywa kapustne.

Beta karoten – chroni organizm przed toksycznym działaniem szkodliwych związków

prowadzących do chorób nowotworowych, chorób serca ,zaćmy. Najwięcej beta karotenu

zawierają warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie tj. marchew, dynia,

groszek zielony, fasola szparagowa, koper, morele, brzoskwinie, szczaw, szpinak,

szczypior.

Nie zapominaj o…

…zielonej herbacie, która usuwa z organizmu szkodliwe cząsteczki

podejrzane o powodowanie wielu chorób cywilizacyjnych np.

miażdżycy.

Owoce

Należy jeść dla zdrowia i urody.

W ilości dwa - trzy duże owoce dziennie

dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy

,kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko

choroby niedokrwiennej serca, rozszerza

naczynia, poprawia pamięć.

Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne są najlepiej

przyswajalnym przez organizm źródłem

wapnia i witaminy E.

wapń - codziennie wypijane 3 szklanki mleka , jogurtu lub kefiru

to 1200 mg wapnia. Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie.

witamina E - najwięcej znajduje się jej w żółtku jaja

Zjadaj od 2-3 jajek tygodniowo, białko można jeść do woli .

Mięso

Dostarcza organizmowi białka , żelaza , cynku, fosforu,

witamin B1, B12, PP.

Dzienne zapotrzebowanie to 100g - mięsa drobiowego

(kurczak, indyk), cielęciny, wołowiny.

Mięso staraj się przyrządzać bez tłuszczu. Raz w tygodniu mięso

zastąp fasolą, soczewicą grochem albo soją.

Do kanapek z wędliną dokładaj warzywa, dania mięsne jadaj z

surówkami dzięki temu organizm przyswoi więcej żelaza, co chroni

przed niedokrwistością.

Unikaj kiełbas, podrobów – zawierają dużo cholesterolu.

Ryby

Mają szczególny rodzaj tłuszczu , który działa

przeciwmiażdżycowo.

Tłuszcz ryb morskich reguluje podwyższone ciśnienie.

Zawierają dużo witaminy D szczególnie ryby tłuste tj.

makrela, śledzie.

Kwasy OMEGA3 zawarte w rybach morskich, oliwie, oleju

rzepakowym obniżają poziom złego cholesterolu oraz

trójglicerydów i w ten sposób zmniejszają ryzyko

miażdżycy.

Należy spożywać 200 g ryby dwa razy w

tygodniu

Tłuszcze

Wystarczy jeść 2 łyżki do smarowania i gotowania dziennie. Dlatego też

używaj 2-3 łyżki oliwy lub oleju kukurydzianego, słonecznikowego,

sojowego, lnianego.

Dodawaj je do surówek, ułatwiają bowiem przyswajanie witaminy E

oraz beta karotenu.

Wraz z wiekiem zaczyna nam brakować enzymów, które ułatwiają

przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto sięgnąć po olej z wiesiołka, ogórecznika w kapsułkach.

Unikaj tłuszczów zwierzęcych: masła, smalcu, boczku, które podwyższają

stężenie cholesterolu.

Tak samo działa tłuszcz zawarty w twardych margarynach i wyrobach

cukierniczych.

Wspomagają trawienie

woda,

błonnik,

zioła takie jak: imbir, koper, kolendra, czosnek, majeranek, chrzan, gałka

muszkatołowa,

codzienna porcja ruchu która sprawi, że w krwi będzie krążyć więcej

dobrego cholesterolu, spadnie ciśnienie, nie pojawi się cukrzyca albo

wieńcówka.

Ważne mikropierwiastki dla naszego

organizmu

Mikropierwiastki

- wapń, fosfor, magnez, flor, siarka, które tworzą elementy

strukturalne kości, zębów, skóry, włosów i paznokci,

- żelazo, miedź i kobalt są niezbędne do budowy czerwonych

krwinek,

-sód, potas- wzmacnia mięsień sercowy a jego niedobór prowadzi

uszkodzenia i osłabienia tego organu.

Mikropierwiastki znajdujemy

w następujących produktach:

Fosfor - mleko, sery, jajka, mięso, ryby, podroby, warzywa,

Magnez - mleko, mięso, podroby, warzywa liściowe, kukurydza, orzechy, migdały, kakao czekoladowe,

Żelazo - żółtka jaj, chleb, podroby, mięso, ryby, drób, szpinak, szczypior, szczaw, botwina, buraki, brukselka, owoce suszone, kawa,

Potas - mleko, pieczywo razowe, mięso, warzywa – zwłaszcza strączkowe, ziemniaki, zielona pietruszka, seler, marchew, pomidory, kapusta, śliwki oraz owoce.

Dobre rady

- Przyrządzaj smaczne posiłki i ładnie je podawaj,

- Jadaj częściej, w niewielkich porcjach

- Unikaj zbyt mocnego solenia potraw,

- Po posiłku wypij herbatę ziołową, która wspomaga trawienie,

- Dbaj o przyjemności – pamiętaj pogodni żyją dłużej !

Czy zdrowa dieta może chronić

przed rakiem jelita grubego ?

Według naukowców ok. 20 - 30% wszystkich nowotworów złośliwych jest

dietozależnych.

Rak jelita grubego należy do tej grupy.

Rozwojowi sprzyja dieta ubogoresztkowa, charakterystyczna dla

rozwiniętych krajów kultury zachodniej.

W krajach afrykańskich, azjatyckich ryzyko zachorowania na ten rodzaj

nowotworu jest zdecydowanie niższe.

Czego jemy za dużo?

Jemy za dużo węglowodanów, za duże porcje, a posiłki spożywamy w

ciągu dnia zbyt rzadko.

Nasza dieta zawiera zbyt mało owoców, warzyw, ryb, błonnika,

produktów pełnoziarnistych oliwy z oliwek, kwasów omega 3.

Długofalowo ma to wpływ na stan śluzówki układu pokarmowego, florę

bakteryjną i zaparcia.

Jak powinniśmy się odżywiać, aby uniknąć

dolegliwości związanych z chorobami

przewodu pokarmowego ?

- Jedz 5 razy dziennie,

- Wzbogacaj menu o dużą ilość warzyw i owoców,

- Zaleca się jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to

co najmniej 80g warzyw, owoców lub szklanka soku,

- W diecie nie powinno zabraknąć produktów z zawartością błonnika i

tłuszczów roślinnych.

Błonnik - czyli włókna roślinne przyspieszają przejście przez jelita

substancji rakotwórczych a dzięki temu ograniczają ich wchłanianie,

- Jedz pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż,

- Jedz codziennie 100 g ryb morskich – makrela, dorsz, łosoś,

- W diecie bogatoresztkowej duże znaczenie mają suszone owoce tj. śliwki, rodzynki, figi, a także papryka i buraki skuteczne w zaparciach,

- Korzystne działanie na perystaltykę jelit ma miód, jogurt, kefir, oliwa, olej, surówki oraz siemię lniane,

- Spożywaj czosnek, zieloną herbatę, winogrona, imbir, maliny i boczniaki – produkty te posiadają związki antynowotorowe,

- Unikaj pokarmów smażonych , lepsze są gotowane duszone.

Dziękuję za uwagę