Zarzycka Jolanta, Szeląg BogdanPoniatowa

5Wypoczynek

WYPOCZYNEK CZYNNY I BIERNY

Ilekroć napotykamy ludzi starych według kalendarza, ale sprawnych, bystrych i żywotnych, jesteśmy skłonni zastanawiać się, skąd się ta żywotność bierze.Czy jest to jakaś umiejętność zachowania siły ? Czy tacy ludzie unikają, jeśli to tylko możliwe, każdego wysiłku umysłowego i fizycznego i w ten sposób zachowują energię ?Czy stosowali taki oszczędzający tryb życia już od młodości ? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, spróbujmy zgłębić tajniki naszego organizmu.Procesy przemiany materii mają podstawowe znaczenie i odbywają się sprawnie tylko w odpowiedzi na wymagania stawiane przez organizm. Innymi słowy, jeśli organizm nie zużywa swych zasobów, to ulega stagnacji. Jeśli zaś zużywa własne zasoby, to samoodnawia się i przedłuża swą żywotność. Na tym polega fundamentalna różnica między strukturą maszyny, a żyjącym organizmem. Jeśli bezczynność jest dla nas niekorzystna, a aktywność korzystna, to czy w ogóle potrzebujemy odpoczynku i snu ? Oczywiście potrzebujemy, a przyczyna tego jest fascynująca. Istnieje głęboka różnica biologiczna między bezczynnością , a odpoczynkiem po wysiłku. Długotrwała bezczynność pociąga za sobą stagnację różnych układów organizmu, pogarszają się funkcje, które mogą w końcu zaniknąć. Ale kiedy po wysiłku odczuwamy zmęczenie, wtedy nasze ciało domaga się okresu spoczynku w czasie którego w organiźmie odbywa się pośpieszna działalność biochemiczna. Kiedy jesteśmy czynni, zużywamy różne substancje, a to pobudza przemianę materii do dostarczania ich na nowo w celu naładowania organizmu energią potrzebną do podstawowych procesów. Tkanki i narządy zostają odświeżone, przepłukane i zaopatrzone na nowo, chociaż wcale nie dochodzi to do naszej świadomości.Właśnie z tego powodu mamy dobre samopoczucie gdy budzimy się ze zdrowego snu po wysiłku fizycznym. Tak więc korzyści wypływające z aktywności mają bardzo uzasadnioną podstawę biochemiczną. W ciągu naszego życia kumulują się skutki napięć i stanów wyczerpania, które mogą prowadzić do ułomności. Jeśli nasz organizm funkcjonuje sprawnie, to łatwiej nam zapobiegać tym skutkom lub je zwalczać. Najłatwiej można to osiągnąć dając mu do pokonania wystarczającą ilość przeszkód. Przeszkody fizjologiczne zapewnia działalność fizyczna i umysłowa. Żywotność i zdrowie naszego ciała oraz umysłu są ze sobą powiązane i od siebie nawzajem zależne. Jest bardzo ważne abyśmy zdali sobie sprawę z tego, jak w wielkim stopniu nasze zdrowie zależy od aktywności fizycznej i umysłowej. Mamy do wyboru : pozostać aktywnym lub nauczyć się aktywności i starzeć się w latach, ale zachować sprawność ciała i umysłu, lub też „oszczędzać siły” i znosić przedłużony schyłek życia.Z pojęciem aktywności wiążę się również efektywny wypoczynek. Dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia może to być rąbanie drewna, a dla drwala – godzina spokojnego słuchania radia. Dla samotnych może to być wyjazd do miasta dla nauczyciela szkolnego – spokojny spacer wśród pól. Istotę wypoczynku w obu znaczeniach tego słowa jest zmiana. Nasze umysły i nasze ciała potrzebują odświeżenia, potrzebują zmiany, nowej aktywności, nowych wrażeń, aby pozostały żywotne i elastyczne.Kiedy osiągniemy dojrzałość, do nas samych będzie należało zadbanie, aby nie utracić elastyczności ponieważ bodźców przeciwdziałających nie otrzymamy z zewnątrz, przeciwnie – świat będzie raczej skłonny wybaczyć nam nasze utrwalone nawyki. Ale jeśli staniemy się sztywni to sami będziemy zmierzać ku schyłkowi w „starość” – proces smutny, za który nie należy winić upływającego czasu.„Organizm” to nasze ciało fizyczne zbudowane i funkcjonujące w sposób niezwykle subtelny, skomplikowany i dokładny. Powinniśmy zatroszczyć się o zapewnienie mu jak najlepszych warunków, aby mógł osiągnąć przy ich pomocy maksymalną wydajność. Procesy w obrębie organizmu zależne są od siebie nawzajem i od warunków jakie wybieramy przez nasz styl życia. Sposób życia może mieć ogromny wpływ na czynność naszego organizmu – dobry lub zły. W takim kontekście staje się zrozumiałe rzeczywiste znaczenie aktywności fizycznej. Ruch jest integralnym składnikiem życia i dlatego aktywność fizyczna jest bodźcem naturalnym, fizjologicznym na który cały organizm odpowiada pozytywnie. Ćwiczenia zmieniają nie tylko siłę i rozmiary naszych mięśni, są bowiem wykorzystywane jako punkty uruchamiające całą naszą przemianę materii.Wiele badań naukowych wykazało, że wysiłek fizyczny ma dobroczynny wpływ na przeróżne zaburzenia równowagi hormonalnej, ruchomość stawów, koordynację nerwową i mięśniową, chemizm krwi i trawienia.

1

Podobnie u ludzi zdrowych, przyzwyczajenie do wystarczającej aktywności fizycznej ułatwia utrzymanie poszczególnych układów w dobrym stanie i w dalszej sprawności czynnościowej. Przyjrzyjmy się teraz w jaki sposób aktywność fizyczna może mieć tak głębokie następstwa dla różnych układów naszego ciała. Najoczywistszym skutkiem jest fakt, że silniejsze mięśnie stanowią lepszą podporę dla kośćca. Zapobiega to uszkodzeniom stawów i kręgosłupa, które w przeciwnym razie musiałyby wytrzymywać nadmierne obciążenia. Ruchliwość ochrania także kościec, zapobiegając utracie wapnia z tkanki kostnej.Ćwiczenia poprawiają sprawność układu krążenia krwi. Kiedy używamy nóg przy chodzeniu działanie mięśni nóg, wspomaga powrót krwi z żył nóg ku sercu. Wysiłek fizyczny wspomaga krążenie krwi również przez otwarcie sieci naczyń włosowatych, które w większości pozostają zamknięte, jeśli ktoś nie jest ruchliwy. To krążenie oboczne przejmuje na siebie część pracy dużych i ważnych naczyń krwionośnych, a tkanki są skutecznie zaopatrywane w krew. Oznacza to, że otrzymują za pośrednictwem krwi dostateczną ilość środków odżywczych i tlenu, a oddają do niej zbierające się „odpadki”.Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na oddychanie przez zwiększenie wymiany gazowej w płucach. Ćwiczenia zwiększają szybkość przemiany materii, wskutek czego szybszy jest obrót środkami odżywczymi w naszym organiźmie i zwiększa się dostępna ilość energii. Poprawia się apetyt i zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Uruchomione zostają narządy wydalnicze organizmu, jak nerki i skóra. Ćwiczenia mają również ogromny wpływ na nasz układ nerwowy. Każdy wykonywany świadomy ruch mięśni, czy jest to gra na pianinie, maszerowanie, słanie łóżka pociąga za sobą złożoną serię skoordynowanych sygnałów i odpowiedzi między mięśniami, nerwami a mózgiem. Im częściej wykorzystujemy te „drogi komunikacyjne”, tym lepiej „zgrane” ze sobą będą części naszego ciała.Mózg potrzebuje oprócz tego bodźców zewnętrznych do tak bardzo ważnej funkcji, jaką jest orientacja w przestrzeni. Jeśli pozostajemy nieruchomi i pozbawieni wrażeń wzrokowych, słuchowych i dotykowych, to zatracimy „obraz własnego ciała”, tracimy także poczucie własnego położenia w przestrzeni. Aktywne życie nie ma ujemnego wpływu na organizm w żadnym wieku, jeśli stan zdrowia jest zadawalający. W miarę jak jesteśmy coraz mniej czynni nasze mięśnie dostarczają coraz mniej bodźców dla reszty organizmu, a im dłużej brak ich naszemu ciału, tym bardziej „wychodzi ono z formy”.W rezultacie stajemy się powolni, występuje osłabienie koordynacji, zaburzenia i zmiany zwyrodnieniowe w krążeniu i aparacie ruchowym. Dla niektórych będzie to obraz „starości”, nie jest on jednak wywołany przez przemijający czas. I tak np. sen nie może przynieść odpowiedniego wypoczynku po bezczynnym dniu ponieważ sen po bezczynności nie jest równoznaczny z odpoczynkiem po wysiłku.To właśnie wysiłek zużywa część naszych zasobów i skłania ciało do odpoczynku, pozwalającego na biochemiczne uzupełnienie tych zasobów i zapewnienie dodatkowego potencjału energetycznego na przyszłość. Tylko w tym wypadku po zdrowym śnie będziemy czuli się wypoczęci. Niestety niełatwo odróżnić uczucie zmęczenia po wysiłku od wrażenia zmęczenia wskutek braku aktywności.Dla zapewnienia niezależności życia codziennego ruchliwość jest czynnikiem ważniejszym niż wszystkie inne. Dlatego też wiele osób mylnie sądzi, że jedynym rozsądnym odpoczynkiem jest tylko wypoczynek bierny, czyli „słodkie nieróbstwo”, które przybiera najróżniejsze postacie zależnie od stanu zdrowia, zainteresowań i przyzwyczajeń poszczególnych osób. Niektórzy najlepiej wypoczywają wówczas, gdy wpadnie im do rąk interesująca książka, inni wolą dalekie samotne przechadzki lub przejażdżki na rowerze, jeszcze inni spędzają chętnie czas na swojej działce lub boisku sportowym. Rodzaj wypoczynku powinien być dostosowany do rodzaju zmęczenia, wykonywanej pracy. Gdy człowiek w pracy znajduje się w stanie napięcia, wypoczynek powinien odbywać się w atmosferze spokoju. Po pracy monotonnej wypoczynek powinien zawierać wiele urozmaiconych elementów. Umiejętność wypoczywania, przestrzeganie podstawowych zasad kultury wypoczynku są warunkiem zdrowia, długiego życia, dobrego samopoczucia i efektywnej pracy. Spędzanie wolnego czasu na wolnym powietrzu, w parku, w lesie, uprawianie sportów regenerujących siły podnosi odporność na zmęczenie. Przy dużym zmęczeniu zarówno fizycznym jak i umysłowym, wskazany jest w pierwszej kolejności dłuższy lub krótszy wypoczynek bierny, a dopiero potem czynny. Natomiast przy zmęczeniu umiarkowanym bardzo często można sobie pozwolić wyłącznie na wypoczynek czynny. Wielu ludzi lekceważy zmęczenie wywołane pracą umysłową i nie zdaje sobie sprawy, że wysiłkowi intelektualnemu towarzyszy często statyczne napięcie mięśni.Wprawdzie praca umysłowa wywołuje mniejsze napięcie mięśni niż wysiłek fizyczny, ale równocześnie potęguje nadpobudliwość nerwową i ogranicza zdolność zmniejszania napięcia nerwowo – mięśniowego.Od dłuższego siedzenia w pozycji pochylonej występują również bóle w napiętych mięśniach karku i grzbietu oraz obrzęki nóg na wskutek gorszego krążenia. Odprężenia psychiczne może spowodować zmiana rodzaju pracy umysłowej, a więc czytanie, rozwiązywanie krzyżówki lub słuchanie radia. Fizyczne odprężenie można uzyskać poprzez wykonanie kilku oddechów, ćwiczeń

2

rozluźniających ramiona itd. Po pracy fizycznej wypoczynek może polegać np. na zmianie wykonywanych czynności na inne, zatrudniające grupy mięśniowe poprzednio nieczynne.Umiejętność aktywnego odpoczynku nie jest cechą wrodzoną i trzeba ją w sobie wykształcić. Pewne formy aktywnego wypoczynku powinny się stać nawykiem np. gimnastyka. W nawale obowiązków zawodowych spróbujmy wygospodarować czas na dwudziestominutową codzienną gimnastykę. Taki seans najlepiej jest przeprowadzić rano, jeśli jednak zabraknie czasu przełóżmy go na wieczorną porę. Codzienna gimnastyka to lepsze ukrwienie skóry, poprawa samopoczucia, elastyczność sylwetki. Nie oznacza to, że trzeba ją wykonywać „do ostatnich potów”, wymaga jednak pewnego wysiłku fizycznego, ale to krótkotrwałe zmęczenie przynosi odprężenie i pobudza energię. Każdego dnia po powrocie z pracy należy przeznaczyć 30 minut na regenerujący siły wypoczynek fizyczny, którego nikt nie powinien zakłócać. Odosobnienie w zaciemnionym, dobrze przewietrzonym pomieszczeniu bez kontaktu z radiem, telewizorem i domownikami pomaga całkowicie wyłączyć się życia.Powinno to nam przywrócić energię na drugą połowę dnia. Pełnym naturalnym relaksem jest sen, na który trzeba poświęcić co najmniej sześć godzin, zależnie od indywidualnych potrzeb. Przy współczesnym trybie życia mało czasu zostaje na spacery i korzystanie ze świeżego powietrza oraz ruchu. Siedząca praca zawodowa, a w domu codzienna krzątanina, którą przecież trudno nazwać gimnastyką, przesiadywanie przy telewizorze, powodują, że nasze mięśnie szybciej wiotczeją, a sylwetka staje się mniej harmonijna, bardziej ociężała. Wiadomo od dawna, że ludzie uprawiający sporty i przebywający na powietrzu rzadziej chorują na serce i zaburzenia krążenia, wyglądają znacznie młodziej, są zwykle sprawniejsi i odporniejsi psychicznie. Nie każdy zdobędzie się na regularne uprawianie sportów jednak wszyscy mogą i powinni spacerować, i to raczej w miejscu zadrzewionym, gdzie jest mniej miejskich spalin. Ważne jest aby w czasie takiego zdrowotnego marszu nie męczyć się, zachować właściwą postawę i prawidłowo oddychać. W czasie marszu – spaceru głowę i tułów trzymamy prosto lecz nie sztywno, barki i ręce są rozluźnione. Krok powinien być miarowy, a obuwie wygodne nie na obcasach, najwyżej lekko podwyższone. Ruchy powinny być płynne, krok sprężysty i niezbyt wolny, oddychamy głęboko pełną piersią.W żadnym przypadku nie należy sztucznie wydłużać kroku, ani go zbyt często przyśpieszać, gdyż już po kilkunastu minutach będziemy zmęczeni. Marsz powinien trwać 45 minut w dni wolne od pracy, a w czasie urlopu należy go wydłużać i podczas jego trwania wprowadzać jako urozmaicenie ćwiczenia gimnastyczne lub lekki bieg.Ten częsty, a najlepiej codzienny marsz to jeden z warunków dobrego samopoczucia, kuracji odchudzającej, lepszej przemiany materii i dużo lepszego snu.Istnieje również pojęcie rekreacji psychicznej, która funkcjonuje jako jeden z elementów racjonalnego wypoczynku. Obserwacja krajobrazu, jego zmieniającej się kolorystyki w zależności od pory dnia może mieć duży wpływ na system nerwowy. Wiadomo bowiem, że barwy oddziaływują na psychikę. Można się także spotkać z twierdzeniem, że kolory mogą mieć wpływ na niektóre fizjologiczne funkcje organizmu, że np. nasycona czerwień pobudza system nerwowy i przyśpiesza tętno, tempo oddychania a także reakcję mięśni. Przebywanie w otoczeniu intensywnie czerwonych ścian może u ludzi psychicznie chorych wywołać temperaturę. Kolor pomarańczowy korzystnie działa na trawienie, zielony łagodzi migrenę i pomaga zasnąć. Błękit działa hamująco na system nerwowy, zwalnia oddychanie i tętno, łagodzi uczucie bólu. Odprężająco i radośnie działają na psychikę jaskrawe odcienie różowego, żółtego i pomarańczowego. Podobnie jasna zieleń i błękit. Natomiast bardzo ciemny niebieski z odcieniem szarości oraz czarny nastrajają ponuro i pesymistycznie. Fiolet może powodować silne depresje.Oczywiście silniej odbierają kolorystykę otoczenia ludzie wrażliwi, dzięki temu przez zmianę obrazu wokół nas można pośrednio wpłynąć na nastrój i uczuciowe nastawienie.Biel – oznacza osobę prostolinijną, szczerą, ufną wobec otoczenia z wrodzonym zamiłowaniem do porządku, ładu i harmonii. Lubi ona sytuacje wyjaśnione do końca, nie znosząca niedomówieńCzerwień – wybierają osoby energiczne, władcze lubiące forsować swoją wolę. Mają one zdolności organizacyjne.Błękit – wybierają osoby lubiące spokój, zgodne, ustępliwe, subtelne, niekiedy nieśmiałe.Zieleń – cechuje ludzi kochających spokój, przyrodę i proste wiejskie życie. Są to osoby skromne, łagodne ale bez zbytniej nieśmiałości. Wykazują zdolności artystyczne, są wierne, stałe w uczuciach chociaż niełatwo je zdobyć.Żółty – lubią osoby cechujące się wrażliwością, nadmierną impulsywnością, wykazujące nieco agresji. Usposobienie mają z reguły łagodne i często się śmieją, lubią żarty. Są towarzyskie nie znoszą samotności, lubią się bawić i dużo mówić. Czerń – jest ulubionym kolorem osób pełnych rezerwy, nieco ceremonialnych, przywiązujących dużą wagę do autorytetów i form towarzyskich oraz zewnętrznego wyglądu. Lubią odgradzać się od otoczenia jakby niewidzialnym murem. Trudno zdobyć ich przyjaźń, ale jeśli się do kogoś zbliżą są w swych uczuciach stałe. Cechuje je wytrwałość i silna wola. Tak więc powinniśmy zwracać większą uwagę na kolorystykę naszego otoczenia ( mieszkania, ubioru a nawet przedmiotów codziennego użytku).

3

Do znanych form rekreacji psychicznej należą : kolekcjonerstwo, malarstwo, majsterkowanie, wędkarstwo, modelarstwo, ogrodnictwo, zwiedzanie wystaw, muzeów, chodzenie do kina czy teatru. Nie wszędzie są one jednak dostępne. Mieszkańcy małych miejscowości nie często mają możliwość spędzenia czasu wolnego w ten sposób. Natomiast formą dostępną dla wszystkich jest czytanie książek, słuchanie muzyki. Tymczasem muzyka może stanowić jeden z elementów wypoczynku, głównie przez swoje działanie na nasz układ nerwowy i naszą psychikę (muzykoterapia). Lepiej wypoczywa się przy muzyce niezbyt głośnej, pełnej harmonii, niż przy głośnej, wdzierającej się do naszych uszu nieprzyjemnym zgrzytem powodującym „przechodzenie dreszczy po plecach”, co na pewno nie wpływa kojąco na nasze „skołatane nerwy”. Naukowcy z wielu ośrodków na całym świecie prowadzą badanie budżetu czasu wolnego, jego zagospodarowania, zdrowotnej skuteczności różnych form odpoczynku, czy to czynnego czy też biernego.Poszukują na podstawie tych badań możliwie najbardziej racjonalnych form rekreacji.Poświęca się przy tym wiele uwagi rekreacji codziennej. Wydaje się to zupełnie zrozumiałe, bo skoro człowiek codziennie pracuje podlega czynnikom powodującym zmęczenie, to musi również codziennie wypoczywać ale wypoczynek musi gwarantować szybką regenerację sił i dobre samopoczucie. Wiąże się to z wypoczynkiem fizycznym, odprężeniem, regeneracją sił fizycznych i psychicznych.Pedagogika podkreśla więc jego rolę w kształtowaniu osobowości, zaś nauki biologiczne interesują się znaczeniem i wpływem na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a socjologia traktuje ją jako zjawisko społeczne. Stąd też funkcję rekreacyjną czasu wolnego rozpatruje się przede wszystkim w kategoriach regeneracji sił fizycznych oraz psychicznych i wypoczynku, który dzieli się na czynny i bierny.

Nasz organizm funkcjonuje sprawnie tylko wtedy, gdy stawiane są przed nim wystarczające wymagania.

Bibliografia :

A.A.Mikulin : Aktywna długowieczność. I. Gore : Wiek a aktywność życiowa. B. Jaroszewska : Dla zdrowia i urody. M. Kędra : Sekrety urody.

4

stwarzapotrzebę

dowodziobecności przez

wysiłek

wypoczynekwiary w

możliwość

odnowadostarcza okazji dla procesów

dopełnia substancje metaboliczne i potencjał

energii prowadząc do odnowienia