Wszystko o żywności, żywieniu, dietach …

CUKRZYCA TYPU II- DIETA Z OGRANICZENIEM CUKRÓW PROSTYCH

1. Osoby z nadwagą muszą stosować diety redukujące o poziomie energetycznym od 1000 do 1500 kcal w zależności od stanu zdrowia i stopnia nadwagi.

2. Węglowodany powinny dostarczać w sumie ok. 50-60% energii dziennej racji pokarmowej, przy czym ogromną większość powinny stanowić węglowodany złożone, których źródłem są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

3. Dla osób nie mających nadwagi dopuszczalne jest spożycie 15 g cukrów prostych dziennie (taka ilość cukru odpowiada 3 płaskim łyżeczkom od herbaty) wliczając w to oczywiście cukier zawarty we wszelkiego rodzaju słodyczach i ciastach. Zazwyczaj konieczne jest więc zrezygnowanie z dosładzania napojów oraz jedzenia słodyczy.

4. Tłuszcz powinien dostarczać poniżej 30% energii pożywienia, białko 10-15% ogółu energii

5. Rozkład węglowodanów w posiłkach powinien być w miarę możliwości stały i nie podlegać wahaniom

Przykładowy jadłospis diety redukującej o poziomie energetycznym 1500kcal

I śniadanie 375 kcal

Musli z rodzynkami i orzechami 30g 3 łyżki, jogurt naturalny 1,5% 150g 1 kubekKanapki:

chleb żytni razowy 40g 1 kromka margaryna 5g 1 płaska łyżeczka baton z kurczaka 20g 2 plasterki

Sałatka:Pomidor 100g 1 średni, papryka 50g ½ średniej, ogórek kiszony 50g ½ średniego

II śniadanie 150 kcal

Kanapka:Pumpernikiel 40 g 1 gruba kromka, margaryna 5 g 1 płaska łyżeczka, twarożek 40g 1 czubata łyżka z natką 5g 2 płaskie łyżki

Obiad 525 kcal

Zupa fasolowa: fasola biała 20g włoszczyzna 60g

olej 4g 1łyżeczka ziemniaki 50g 1 mały

Kurczak pieczony: kurczak 50g ziemniaki pieczone 150g 3 małe olej 8g 2 łyżeczki marchewka 100g 1 szklanka z jabłkiem 100g 1 małe

Woda mineralna

Podwieczorek 150 kcal

Maślanka 250g 0,5% tłuszczu 1 szklankaBrzoskwinia 150g 1 duża

Kolacja 300 kcal

Kanapki:Chleb żytni razowy 80g 2 kromkiMargaryna 10g 2 płaskie łyżeczkiSzynka wieprzowa 40g 2 plastryCykoria z rzodkiewkami 100g, jogurt naturalny 1,5% 20g 1 łyżkaHerbata bez cukru

NADCIŚNIENIE - DIETA UBOGOSODOWA

1. Ograniczenie ilości soli do 3g/dobę.Sól kuchenna można zastąpić solą potasową lub przyprawami ziołowymi. Należy jednak pamiętać, że niskosodowe substytuty soli zawierające potas nie są zalecane dla wszystkich. Nie powinny ich stosować osoby cierpiące na cukrzycę i niektóre schorzenia nerek, dla których nadmiar potasu w diecie jest również niekorzystny.

2. Ograniczenie ilości tłuszczu poniżej 25% energii diety. 3. W przypadku istnienia nadwagi konieczna dieta niskokaloryczna (1000-

1500kcal) 4. Zwiększenie ilości witamin w diecie - warzywa i owoce powinny znaleźć się w

każdym posiłku. 5. Zwiększenie ilości produktów będących dobrym źródłem potasu. Najwięcej

potasu dostarczają: zielone warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki, banany i winogrona

6. utrzymanie odpowiedniego spożycia wapnia i magnezu

Przykładowy jadłospis

I śniadanie

Pieczywo razowe, margaryna miękka, plaster pieczonej piersi z indyka (bez soli) sałata z olejemHerbata

II śniadanie

grahamka z serem twarogowym i rzodkiewkami

Obiad (bez dodatku soli)

Zupa krem z brokułów, ryba z rusztu w ziołach, Ryż brązowy, surówka z białej kapusty i marchwi, fasolka z wody, sok owocowy

Podwieczorek

Koktajl mleczno-owocowy

Kolacja

Galaretka z kurczaka z warzywami (bez soli), papryka, pieczywo ciemne, margaryna, woda mineralna

MIAŻDŻYCA - DIETA UBOGOTŁUSZCZOWA Z OGRANICZENIEM ENERGII, CUKRÓW PROSTYCH I TŁUSZCZÓW

1. Obniżenie udziału tłuszczu w diecie poniżej 30% energii dostarczanej przez pożywienie w ciągu doby. Jednocześnie należy zmniejszyć udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych do 10%. W przypadku braku efektów konieczne jest ograniczenie nawet do 7%.

2. W miejsce nadmiaru tłuszczu należy zwiększyć podaż węglowodanów złożonych- powinny dostarczać 50-60% ogółu energii w dziennej racji pokarmowej.

3. Należy zwiększyć ilość produktów bogatych w błonnik, tak aby jego ilość w dziennej racji pokarmowej wynosiła 30g

4. Należy zwiększyć podaż jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do odpowiednio 10-15% i 7% ogółu energii. Spożycie cholesterolu wraz z dietą musi być ograniczone do 300 mg dziennie , a nawet 200mg w przypadku braku efektów.

5. W przypadku nadwagi lub otyłości należy zastosować diety redukujące 1000-1500kcal.

Przykładowy jadłospis

I Śniadanie

Kanapki z wędliną: chleb żytni razowy

margaryna miękka szynka z indyka

Sałatka z ogórka i szczypiorkuHerbata

II Śniadanie

JabłkoJogurt naturalny 2% tłuszczu

Obiad

Zupa fasolowa: fasola ziemniak mąka włoszczyzna łyżeczka oleju

Papryka faszerowana: papryka czerwona Farsz: papryka zielona, ryż, przecier pomidorowy, jajko ¼ sztuki

Woda mineralna

Podwieczorek

Brzoskwinia

Kolacja

Sałatka z tuńczyka: kukurydza z puszki tuńczyk papryka groszek

Bułka pełnoziarnistaHerbata bez cukru

OTYŁOŚĆ - DIETA UBOGOENERGETYCZNA

1. Podstawą leczenia otyłości jest dieta o obniżonej kaloryczności, która musi być dostosowana indywidualnie do każdej osoby. Przy ustalaniu kaloryczności należy brać pod uwagę stopień nadwagi lub otyłości, kaloryczność dotychczasowej dziennej racji pokarmowej oraz stan zdrowia chorego.

2. Najczęściej stosuje się diety o energetyczności 1000-1500 kcal. Przy stosowaniu diety poniżej 1000kcal istnieje niebezpieczeństwo wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych.

3. Tłuszcz w diecie powinien dostarczać poniżej 30% energii całkowitej diety. 4. Dzienna racja pokarmowa powinna zawierać minimum 35g błonnika 5. Rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 5 posiłków, w tym ostatni posiłek nie

później niż 3 godziny przed snem. 6. Zrezygnowanie ze smażenia i duszenia poprzedzonego obsmażaniem na

rzecz gotowania, duszenia bez obsmażania, pieczenia w folii, pieczenia na ruszcie.

Przykładowy jadłospis 1200 kcal

I Śniadanie - ok. 300 kcal

Pumpernikiel (60g) 2 kromkiMargaryna 1 płaska łyżeczka (5g)Pasta z serka ziarnistego (40g) 1 czubata łyżka i szczypiorku (20g)Mleko 0,5% niepełna szklanka (200g)

II Śniadanie ok. 120 kcal

½ kajzerki (25g) z pastą kanapkową z kurczaka (20g)Rzodkiewki 8 średnich (80g)

Obiad - ok. 420 kcal

Zupa kalafiorowa: kalafior 100g (1/2 szklanki) ziemniaki 50g 1 mały włoszczyzna 60g olej 4 g (1 łyżeczka)

Ryba duszona w warzywach: mintaj 150g włoszczyzna 50g olej 4 g 1 łyżeczka ziemniaki puree 5 łyżek surówka z pomidora (100g)1 sredni i cebuli (25g) ½ średniej

Fasolka szparagowa z wody 100g 1,5 szklankiWoda mineralna

Podwieczorek - ok. 120 kcal

Sałatka owocowa: arbuz 150g pomarańcza 100g 1 mała

jabłko 50g 1/3 średniego

Kolacja - ok. 240 kcal

Sałatka z szynką: szynka 40g 1 duży plaster kukurydza 50g 3 pełne łyżki pomidor 50g 1 mały papryka 50

chleb żytni razowy 30g 1 cienka kromka

(pod redakcją prof. W.B.Szostaka i prof. B. Cybulskiej)

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała) o więcej ...

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii 4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

o więcej ...5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi 6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

o więcej ...7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

o więcej ...

Unikaj cukru i słodyczy CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA?

Wskaźnik BMI określa się dzieląc masę ciała (w kg) przez wzrost (w metrach) podniesioną do kwadratu:BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

niedowaga ( BMI < 18,5)

Może być potrzebne spożywanie większej ilości produktów w ramach dobrze zbilansowanej i odżywczej diety. W przypadku bardzo niskiej wagi wskazana jest konsultacja lekarza.

prawidłowa masa ciała ( BMI = 20 - 25)

Spożywane są właściwe ilości pokarmów by utrzymać prawidłową masę ciała. Należy zwrócić uwagę na wartości zdrowotne spożywanych posiłków. Osoby znajdujące się na dolnej granicy prawidłowej masy ciała powinny ją utrzymywać, aby nie trafić do kategorii osób z niedowagą.

nadwaga ( BMI = 25 - 29,9)

Obniżenie masy ciała będzie korzystne dla zdrowia.

otyłość ( BMI = 30 - 39,9)

Osoby z tej kategorii powinny schudnąć ze względu na ryzyko zdrowotne związane z nadmierną masą ciała.

Otyłość dużego stopnia ( BMI > 40)

8.o więcej ...

9. Ograniczaj spożycie soli o więcej ...

10.Unikaj alkoholu

NORMY ŻYWIENIA(pod redakcją prof. Ś.Ziemlańskiego)

Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz wszystkie składniki pokarmowe potrzebne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Przez pojęcie "normy żywienia" rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniając specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowymi i trybem życia.

W poniższych tabelach przedstawiono wartości bezpiecznego poziomu spożycia i wartości zalecanego spożycia.

Normy ustalone na poziomie tzw. zalecanego spożycia - to taka ilość danego składnika odżywczego (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę, która pokrywa zapotrzebowanie każdego osobnika w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, a ponadto zawiera większe rezerwy wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji.

Normy ustalone na poziomie bezpiecznego spożycia to taka ilość danego składnika odżywczego (wyrażona w przeliczeniu na kg masy ciała/dobę lub na osobę/dobę), która

wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik u 97,5% osobników zaliczonych do danej grupy.

NORMY: 1. Podział ludności na grupy.

ENERGIABIAŁKOTŁUSZCZ i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczoweWITAMINYSKŁADNIKI MINERALNE

OPINIE EKSPERTÓW

ŻYWNOŚĆ GENETYCZNIE MODYFIKOWANA

organizm genetycznie zmodyfikowany (GMO) - organizm inny niż organizm człowieka, w którym materiał genetyczny został zmieniony w sposób niezachodzący w warunkach naturalnych wskutek krzyżowania lub naturalnej rekombinacji (Ustawa z dnia 22 czerwca 2001 r. o organizmach genetycznie zmodyfikowanych

genetycznie zmodyfikowana żywność (żywność GM) to żywność zawierająca GMO, składającą się z GMO lub wytworzoną z GMO (Rozporządzenie (WE) 1829/2003 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 22 września 2003 roku w sprawie genetycznie zmodyfikowanej żywności i środków żywienia zwierząt)

Badania nad organizmami zmodyfikowanymi genetycznie prowadzone są od kilkudziesięciu lat. Część produktów otrzymanych na drodze inżynierii genetycznej znalazło już zastosowanie w wielu dziedzinach życia, w tym także w produkcji środków spożywczych i pasz dla zwierząt. Pierwsze odmiany roślin genetycznie

zmodyfikowanych wprowadzono do obrotu w połowie lat dziewięćdziesiątych XX wieku.

Pod względem charakteru modyfikacji można podzielić je na trzy grupy:

1. Zmieniona zostaje aktywność genów naturalnie występujących w danym organizmie. Metoda ta została wykorzystana w produkcji pomidorów Flav Star, które jako pierwsze GMO zostały w 1994r dopuszczone do obrotu w USA. Zmniejszono w nich aktywność genu, który odpowiada za proces dojrzewania i mięknięcia pomidora. otrzymujemy odmianę zmienioną genetycznie, choć w komórkach rośliny nie pojawia się żaden nowy element, żaden obcy gen.

2. Do organizmu wprowadzone zostają dodatkowe kopie jego własnych genów. Powielenie genu - powoduje "namnażanie" pożądanej cechy (barwa, zawartość cukru). Dotychczas nie wprowadzono do obrotu takich produktów.

3. Wprowadzony gen pochodzi z organizmu innego gatunku Włączenie materiału genetycznego (DNA) do genomu innych organizmów roślin lub zwierząt, niezależnie od gatunku. Najbardziej powszechne zastosowanie tego rodzaju modyfikacji to przeniesienie genu z bakterii glebowej Bacillus thuringensis do roślin uprawnych. Dzięki temu wytwarzają one toksynę chroniącą je przed owadami. Tak zmodyfikowane rośliny zostały wprowadzone do obrotu.

W roku 2004 całkowita powierzchnia upraw roślin genetycznie zmodyfikowanych na świecie wynosiła 81 mln ha i wzrosła tylko w stosunku do roku 2003 o 20%.

Największy areał upraw roślin genetycznie zmodyfikowanych znajduje się w: USA, Argentynie, Kanadzie, Brazylii, Chinach, Paragwaju, Indiach, i RPA. Największy ilości roślin GM uprawiane są w Stanach Zjednoczonych Ameryki Płn ( 47,6 mln ha).

Spośród skomercjalizowanych roślin GM, najwięcej uprawia się soi, kukurydzy, bawełny i rzepaku. Ponad 50% wszystkich upraw soi na świecie stanowi soja zmodyfikowana genetycznie. W USA i Japonii uprawiane są także m.in. genetycznie zmodyfikowane pomidory, ziemniaki, buraki cukrowe.

Obecnie w Unii Europejskiej, w tym także w Polsce stosować można jako żywność lub składniki żywności zmodyfikowaną genetycznie soję, kukurydzę, bawełnę, rzepak (ściśle określone linie). W Europie rośliny genetycznie zmodyfikowane uprawiane są w Rumunii, a spośród krajów UE w Hiszpanii i Niemczech.

Dotychczas na świecie nie dopuszczono do obrotu ma żadnego produktu GMO pochodzącego ze zwierząt gospodarskich.

W Unii Europejskiej obowiązuje pogląd, iż dla ochrony zdrowia ludzi i zwierząt, żywność i środki żywienia zwierząt składające się z organizmów zmodyfikowanych

genetycznie, zawierające je lub z nich wytworzone powinny być poddane procedurze oceny bezpieczeństwa przed wprowadzeniem do obrotu w obrębie Wspólnoty.

Podstawowe przepisy Unii Europejskiej w zakresie GMO:

1. Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2001/18 z dnia 12 marca 2001r. w sprawie zamierzonego uwalniania do środowiska naturalnego genetycznie zmodyfikowanych organizmów oraz uchylająca Dyrektywę Rady 90/220. Celem tej dyrektywy jest zbliżenie ustaw, rozporządzeń i przepisów administracyjnych państw członkowskich oraz ochrona zdrowia ludzi i środowiska naturalnego podczas: przeprowadzania zamierzonego uwalniania do środowiska naturalnego genetycznie zmodyfikowanych organizmów w jakimkolwiek innym celu niż wprowadzanie ich na rynek wspólnoty, wprowadzania na rynek Wspólnoty genetycznie zmodyfikowanych organizmów.

2. Rozporządzenie 1829/2003 Parlament u Europejskiego i Rady z dnia 22 września 2003 r. w sprawie genetycznie zmodyfikowanej żywności i środków żywienia zwierząt. Przepis ten m.in.:

określa nowe wymagania dotyczące znakowania żywności zmodyfikowanej genetycznie,

nakłada obowiązek na wnioskodawców ubiegających się o wprowadzenie produktów GM do obrotu dołączenia do dokumentacji metody ich próbkobrania i badania,

wprowadza zcentralizowaną procedurę oceny wniosków przez Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority - EFSA).

2. Rozporządzenie 1830/2003 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 22 września 2003 r. w sprawie zdolności do identyfikacji i oznakowania organizmów genetycznie zmodyfikowanych oraz zdolności do identyfikacji produktów żywnościowych i paszowych wytworzonych z organizmów genetycznie zmodyfikowanych, zmieniające Dyrektywę 2001/18/WE. Przepis ten odnosi się głównie do znakowania produktów GMO i identyfikacji żywności i środków żywienia zwierząt otrzymanych z GMO.

W sprawach dotyczących żywności podstawowe znaczenie mają rozporządzenia 1829/2003 i 1830/2003, które od dnia 1 maja 2004r. obowiązują także w Polsce. Zastępują one w pełni rozporządzenia 1139/98, 49/2000 i 50/2000 dotyczące znakowania GMO. Przepisy rozporządzenia 258/97 dot. nowej żywności i składników nowej żywności, obowiązują obecnie tylko w zakresie nowych produktów, których "nowość" nie wynika z zastosowania inżynierii genetycznej.

Zgodnie z przepisami rozporządzenia 1829/2003 żywność/środki żywienia zwierząt GMO nie mogą:

powodować negatywnych skutków dla zdrowia ludzi i zwierząt lub środowiska;

wprowadzać w błąd konsumenta; różnić się od żywności, którą mają zastąpić, w takim stopniu, że ich

normalne spożycie może spowodować niekorzystne skutki odżywcze dla konsumenta.

Podstawowe zasady wprowadzania do obrotu GMO

Żaden podmiot nie może wprowadzać do obrotu GMO przeznaczonego do użycia jako żywność/środki żywienia zwierząt, jeśli nie są one objęte zezwoleniem udzielonym zgodnie z postanowieniami rozporządzenia. Zezwolenia dla GMO przeznaczonego do użycia nie udziela się, jeśli podmiot występujący o takie zezwolenie nie udowodni w wystarczający sposób, że spełnia ona wymagania dotyczące bezpieczeństwa.

Nowe przepisy w zakresie GMO uwzględniają także dotychczasowe doświadczenie z którego wynika, iż, nie powinno udzielać się zezwolenia dla jednego rodzaju użytkowania produktu, kiedy prawdopodobnie będzie on użytkowany zarówno jako produkt żywnościowy, jak i środek żywienia zwierząt. Dlatego też przyjęto zasadę, iż zezwolenia dla takich produktów powinno się udzielać tylko wtedy, kiedy spełniają standardy bezpieczeństwa zarówno dla ludzi jaki i zwierząt oraz środowiska.

W celu uzyskania zezwolenia, należy złożyć wniosek do właściwego organu krajowego państwa członkowskiego. W Polsce funkcję te pełni Główny Inspektor Sanitarny, który przekazuje wniosek wraz ze wszystkimi dodatkowymi informacjami do Europejskiego Urzędu Bezpieczeństwa Żywności.

Rola EFSA w procedurze autoryzacji produktów GMO

EFSA odpowiedzialny jest za przeprowadzenie oceny ryzyka zagrożenia zdrowia. Przy opracowywaniu opinii EFSA bierze pod uwagę każde ryzyko zagrożenia zdrowia ludzi i zwierząt. Ocena opiera się o porównanie rośliny tradycyjnej i genetycznie zmodyfikowanej. U podstaw oceny porównawczej leży założenie, że rośliny tradycyjne zyskały historię bezpiecznego użycia i mogą być stosowane do porównania przy ocenie GMO. Porównanie rośliny tradycyjnej i GMO oraz identyfikacja podobieństw i potencjalnych różnic obejmuje charakterystykę: molekularną, agronomiczną, morfologiczną, chemiczną oraz ocenę wpływu nowych cech na: toksyczność i wartość odżywczą GMO. Porównania należy dokonywać pomiędzy roślinami GM i nie GM hodowanymi z zastosowaniem takich samych metod uprawy i w takich samych warunkach środowiskowych. Wynik tego porównania służy do dalszej oceny, która powinna zawierać pogłębione specyficzne toksykologiczne i żywieniowe testy.

EFSA przekazuje swoją opinię Komisji oraz państwom członkowskim i wnioskodawcy, załączając raport zawierający opis przeprowadzonej oceny i stwierdzający uzasadnienie opinii oraz informacje, na których jest ona oparta. Zgodnie z postanowieniami Rozporządzenia 178/2002, Urząd udostępnia swoją opinię społeczeństwu, po usunięciu wszelkich informacji, które określono jako

poufne. Społeczeństwo może zgłaszać swoje uwagi do Komisji w ciągu 30 dni od ogłoszenia takiej opinii.

W ciągu trzech miesięcy od otrzymania opinii Urzędu, Komisja przygotowuje projekt decyzji Jeśli projekt decyzji nie jest zgodny z opinią Urzędu, Komisja załącza wyjaśnienie różnic.

Komisja powiadamia wnioskodawcę o podjętej decyzji i ogłasza ją w Dzienniku Urzędowym Unii Europejskiej. Zezwolenie wydawane jest na okres 10 lat i może być przedłużone. Żywność, dla której udzielono zezwolenia, jest wpisywana do rejestru.

Znakowanie i identyfikowalność produktów GMO

Po raz pierwszy nałożono obowiązek znakowania środków żywienia zwierząt oraz znakowania produktów, które nie zawierają w swoim składzie materiału zmodyfikowanego genetycznie, ale zostały wyprodukowane ze składników genetycznie zmodyfikowanych. Dotyczy to np. oleju sojowego. Jeżeli został wyprodukowany z soi genetycznie zmodyfikowanej, informacja ta powinna znaleźć się na etykiecie produktu. Oznakowanie powinno zawierać informacje wskazujące, że żywność i środek żywienia zwierząt składa się z GMO, zawiera je lub została z nich wytworzona niezależnie od wykrywalności DNA lub białek wynikających z modyfikacji genetycznej w ostatecznym produkcie.

Nie ma obowiązku znakowania produktów żywnościowych, w których skład wchodzi: materiał zawierający GMO, składający się z GMO lub wytworzony z GMO,

jeśli udział GMO nie przekracza 0,9% składników żywności rozważanych osobno albo żywności składającej się z jednego składnika, pod warunkiem, że jego występowanie jest przypadkowe lub nieuniknione ze względów technicznych. Aby można było ustalić, że występowanie tego materiału jest przypadkowe lub nieuniknione ze względów technicznych, przedsiębiorcy muszą być w stanie przedstawić dowody przekonujące właściwe organy o tym, iż podjęli odpowiednie kroki w celu uniknięcia występowania takiego materiału.

Podsumowanie

Powierzchnia upraw roślin genetycznie zmodyfikowanych wzrasta. W krajach Unii Europejskiej, a także w innych krajach świata

dopuszczone zostały do obrotu genetycznie zmodyfikowane rośliny, wśród których dominują: soja, kukurydza i rzepak.

Dopuszczone do obrotu rośliny charakteryzują się głównie odpornością na herbicydy, insekty oraz wirusy.

Rośliny te po przetworzeniu (mąki, oleje, preparaty białkowe), jak również w postaci niezmienionej mogą występować w wielu produktach spożywczych (wędliny, produkty piekarnicze, cukiernicze, słodycze).

Przewiduje się, że w roku 2020 około 30% żywności znajdującej się na rynku będzie pochodziło od transgenicznych osobników.

Żaden podmiot nie może na terenie UE wprowadzać do obrotu GMO przeznaczonego do użycia jako żywność jeśli nie jest ona objęta decyzją zezwalającą wydaną przez Komisję Europejską.

OPINIE EKSPERTÓW

OPINIA INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA W SPRAWIE DIETY "OPTYMALNEJ"

Od co najmniej 30 lat lansowany jest w Polsce i w niektórych innych krajach sposób żywienia charakteryzujący się drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów przy spożyciu białek i tłuszczów w dowolnych ilościach. Dieta taka polecana była początkowo w leczeniu otyłości. W miarę upływu czasu zakres wskazań uległ rozszerzeniu, a obecnie przynajmniej w Polsce polecana jest ona jako jedyny zdrowy model żywienia, wysoce przydatny w leczeniu licznych chorób o bardzo zróżnicowanej etiologii. Dieta ta, zwana "optymalną" upowszechniana jest poprzez książki popularne, artykuły prasowe i reklamę. Zupełnie wyjątkowo natomiast była przedmiotem ocen naukowych.

Podobna do diety "optymalnej", a znacznie lepiej poddana badaniom naukowym, jest dieta Atkinsa. Zakłada ona ograniczenie spożycia węglowodanów poniżej 20 g dziennie w ciągu pierwszych 2 tygodni leczenia (etap I), w granicach 30-50 g w ciągu następnych 2 tygodni (etap II), a potem pacjent sam reguluje spożycie węglowodanów, w zależności od zachowania się masy ciała (etap III). Spożycie tłuszczów i białek jest nielimitowane. Mimo to dane z tabeli 1 dowodzą, że spożycie energii na tej diecie jest początkowo małe a później umiarkowane. Natomiast spożycie tłuszczu, a także białek jest duże w porównaniu z zasadami zdrowego żywienia. Duże jest także spożycie cholesterolu. Niewystarczające jest natomiast spożycie witaminy E,A,B1,B6, folacyny, wapnia, magnezu, żelaza, potasu i błonnika. Jest to więc dieta niedoborowa. Jednakże skutki takiego żywienia ujawniają się dopiero po długim okresie przestrzegania diety, a dotychczas opublikowane 3 prace dotyczyły tylko jednorocznych obserwacji. Skutki odległe są nieznane, a ryzyko rozwoju chorób powodowanych miażdżycą oceniane na podstawie ogólnie akceptowanej wiedzy jest oczywiste. Dlatego dieta Atkinsa nie powinna być stosowana w leczeniu otyłości. Jej wieloletnie przestrzeganie w okresie, gdy pacjent przestaje chudnąć, a celem żywienia jest podtrzymanie uzyskanych efektów, przyspieszony rozwój miażdżycy jest bardzo prawdopodobny.

W krótkim okresie stosowania diety Atkinsa objawy niepożądane występują rzadko i są niegroźne. Doniesiono o zaparciach stolca, biegunkach, zawrotach głowy, bólach głowy, cuchnięciu z ust, bezsenności, nudnościach, uczuciu pragnienia, zmęczeniu i osłabieniu. Wielu pacjentów natomiast czuje się dobrze, a ewidentny spadek masy ciała zachęca do stosowania diety. Brak wyraźnego wpływu na biochemiczne czynniki ryzyka miażdżycy na początku kuracji daje przekonanie o jej nieszkodliwości. Przekonanie to jest zapewne złudne, jednakże udowodnienie tego wymaga prac długoterminowych, na których wyniki dopiero się oczekuje.

Tabela 20. Ocena spożycia na diecie Atkinsa w porównaniu z normami żywienia.

Składniki pokarmowe Atkinsetap I

Atkins etap II

Atkinsetap III

Normy żywienia x/

KalorieTłuszcze ogół. g (%energii)Nasycone kw. tłuszczowe, gJednonienasycone kw. tł. gWielonienasycone kw. tł. gCholesterol (mg)Białka g (% energii)Węglowodany g (% energii)

115275 (59)

29316

753102 (35)

13 (5)

1627105 (58)

493611

1115134 (33)35 (8,6)

1990114 (52)

444119

955125 (25)95 (19)

2000-220065 (30)

202020

30075 (15)55-60

x/  wg. Recommended Dietary Allowances; Dietary Reference Values; Dietary Reference Intakes

Dieta "optymalna" propagowana przez Jana Kwaśniewskiego oparta jest na podobnych założeniach co dieta Atkinsa. Na 1 g białka w tej diecie powinno przypadać powyżej 2,5 g tłuszczu i nie więcej jak 0,8 g węglowodanów, czyli 14:77:9% spożywanej energii. Tak duże spożycie tłuszczu jest równoznaczne z promiażdżycowym działaniem diety. Dla porównania podajemy, że w żywieniu racjonalnym proporcje te wynoszą 1:0,9:3,7, czyli 15:30:55 procent spożywanej energii.

L. Ostrowska i Lach poddali analizie tygodniowy jadłospis diety podany przez Kwaśniewskiego. Stwierdzili, iż średnia wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej w analizowanym tygodniowym jadłospisie wynosiła 2731,6 kcal (od 2391-3083 kcal), średnia zawartość białka 95,7 g, tłuszczów 234,8 g, węglowodanów 68,0 g. Udział energii z białek wynosił średnio 14%, z tłuszczów 76,8% a z węglowodanów 9,2%. Oceniana racja pokarmowa zawierała małe ilości witamin z grupy B i witaminy C oraz biopierwiastków takich, jak potas, wapń, magnez i miedź. Zawierała zbyt dużo retinolu, a także sodu, fosforu, żelaza i cynku (tego ostatniego za dużo tylko dla kobiet). Tak więc dieta ta jest w stopniu fundamentalnym sprzeczna z zasadami zdrowego żywienia.

Ażeby dieta "optymalna" mogła być lansowana zgodnie z zasadami etyki lekarskiej, powinna ona być poddana rzetelnym i długoterminowym ocenom naukowym w praktycznym zastosowaniu klinicznym. Wykonano tylko jedną ocenę kliniczną tej diety przez Rafalskiego i współpracowników. Praca ta jednak, według oceny autorów, ma liczne ograniczenia, co nie daje możliwości stwierdzenia przydatności i bezpieczeństwa omawianej diety w długim okresie jej stosowania.Co najmniej następujące cechy omawianej pracy ograniczają wyciągnięcie wniosków przydatnych dla praktyki lekarskiej:

1. Tylko 6 spośród 32 obserwowanych pacjentów autorzy mogli zaliczyć do diety niskowęglowodanowej: (grupa I, spożycie 117g węglowodanów). 7 innych pacjentów zaliczono do grupy II o obniżonym spożyciu węglowodanów (267 g węglowodanów). Pozostali pacjenci spożywali dietę niskocholesterolową lub byli na żywieniu zwyczajowym.

Liczba 6 osób zaliczanych do grupy I jest zbyt mała dla poprawnego wnioskowania, dlatego grupę I i II , w niektórych przypadkach łączono, powiększając w ten sposób jej liczebność. Takie postępowanie osłabia wiarygodność wyciąganych wniosków. Na trudności wnioskowania z powodu małej liczby pacjentów powołują się autorzy często w trakcie omawiania wyników badań biochemicznych.

2. Spożycie węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej (gr I), a tym bardziej na diecie z obniżonym spożyciem węglowodanów (gr II) było większe niż 100 g dziennie. Nie zaskakuje więc brak wyraźnego wpływu na parametry oceny kwasicy.

3. Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej wynosił jak 1:1,1:1,2, nie spełnił więc wymagań diety "optymalnej", w której założono stosunek 1:2:0,5.

4. W bardzo ważnej części pracy dotyczącej oceny wpływu badanej diety na układ krążenia nie rozpatrywano zachowania się badanych cech osobno w poszczególnych grupach chorych, lecz u 32 pacjentów łącznie, a więc razem z grupami kontrolnymi. Jest to błąd, który uniemożliwił nam włączenie tych badań do naszej ekspertyzy. Uważamy, iż wniosek autorów, że "Dieta niskowęglowodanowa spowodowała uchwytne korzystne zmiany w stanie zdrowia badanych mężczyzn" jest nieprawdziwy w odniesieniu do stwierdzenia poprawy wydolności narządu krążenia i zmniejszenia natężenia choroby wieńcowej.

Pamiętając o powyższych ograniczeniach należy jednak zaznaczyć, że Rafalski i wsp., jako jedyni badający dietę "optymalną" stwierdzili, że ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje spadek masy ciała, co jest zgodne z obserwacjami innych autorów stosujących inne diety niskowęglowodanowe. Tak więc dieta "optymalna" jest dietą odchudzającą.

Odrębnym jest jednak zagadnieniem, czy dieta "optymalna" jest optymalnym żywieniem dla ludzi w ogóle. Tak twierdzi Kwaśniewski w swoich popularnych publikacjach. Poleca on swoją dietę nie tylko ludziom otyłym. Jego dieta ma spełniać cele lecznicze w bardzo wielu chorobach o wysoce zróżnicowanej etiologii. Jest to z całą pewnością błędne i potencjalnie szkodliwe. Ta dieta nigdy nie była solidnie przebadana. W szeregu publikacji poglądowych z ostatnich lat podkreśla się konieczność długoterminowych badań diety niskowęglowodanowej dla sprawdzenia jej bezpieczeństwa.

Potrzeba długoterminowych badań diety "optymalnej" uwarunkowana jest także i tym, że zazwyczaj pacjenci decydują się na nią dla zmniejszenia nadmiernej masy ciała. Dieta ta w początkowym okresie jej stosowania jest niskokaloryczna, co powoduje chudnięcie. W miarę upływu czasu jednak, gdy pacjent przestaje chudnąć (nie można chudnąć bez końca), zwiększa on nieświadomie spożycie żywności dla zrównoważenia bilansu energetycznego. Troszcząc się o małe spożycie węglowodanów pokrywa zapotrzebowanie energetyczne tłuszczem.

Szkodliwość dużego spożycia tłuszczu podkreślaliśmy wielokrotnie. Kwaśniewski co prawda sugeruje, że po pewnym okresie stosowania jego diety zapotrzebowanie

energetyczne maleje i informuje czytelnika, że nie całą rację pokarmową podaną w jego jadłospisie musi on spożywać. Najważniejsze jest wg. niego ograniczenie węglowodanów. Należy jednak z naciskiem podkreślić, że sugestia o szczególnym spadku zapotrzebowania energetycznego na diecie "optymalnej" nie jest poparta żadnymi badaniami. Pewne zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego w wyniku zmniejszenia masy ciała, niezależnie od sposobu odchudzania, rzeczywiście następuje. Jednakże zapotrzebowanie to nadal pozostaje na tyle wysokie, ze przy drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów musi być ono pokryte spożyciem tłuszczów i/lub białek, co prowadzi do rozwoju miażdżycy.

Problem diety "optymalnej" został dokładniej omówiony w ekspertyzie pt.: Ocena zasadności diety "optymalnej" w profilaktyce metabolicznych chorób cywilizacyjnych wydanej drukiem przez Instytut Żywności i Żywienia w 2004 r. W wyniku tej ekspertyzy ustalono następujące wnioski:

1. Dieta optymalna jest jedną z kilku diet niskowęglowodanowych stosowanych w leczeniu otyłości.

2. Diety o bardzo dużym ograniczeniu węglowodanów powodują małe spożycie energii, co skutkuje spadkiem masy ciała.

3. Większy spadek masy ciała na dietach niskowęglowodanowych przy dowolnym spożyciu tłuszczu jest następstwem większej utraty wody z organizmu w porównaniu do diet kontrolnych. Nieliczne przeprowadzone badania wskazują, że efekt ten jest przemijający.

4. Spożycie tłuszczu wyrażone w jednostkach wagowych na dietach niskowęglowodanowych jest niewiele większe niż na żywieniu zwyczajowym, co należy tłumaczyć niemożnością dużego spożycia produktów tłuszczowych bez produktów węglowodanowych, z powodu głębokiej niezgodności ze zwyczajami żywieniowymi.

5. Wpływ diet niskowęglowodanowych na cholesterolemię jest niejednoznaczny, co wynika z nieznacznego zwiększenia spożycia tłuszczu ogółem przy równoczesnym spadku masy ciała. Natomiast stwierdza się wyraźne zmniejszenie poziomu trójglicerydów w związku ze spadkiem spożycia węglowodanów i redukcją masy ciała.

6. Stwierdza się poprawę tolerancji węglowodanów, co wynika ze zmniejszenia masy ciała.

7. Dotychczas diety niskowęglowodanowe badane były w krótkotrwałych obserwacjach. Tylko 3 prace obejmują czasokres 1 roku. Potrzebne są obserwacje kilkuletnie dla wykluczenia ewentualnych działań szkodliwych dla zdrowia, bowiem sposób żywienia o drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów jest głęboko sprzeczny z fizjologicznymi wymaganiami organizmu. Działanie miażdżycorodne diet niskowęglowodanowych w dłuższym okresie stosowania jest wysoce prawdopodobne.

8. Dieta "optymalna" nigdy nie była solidnie przebadana klinicznie. Jadłospisy tej diety cechują się niedoborami witamin z grupy B, witaminy C, potasu, wapnia, magnezu i miedzi.

9. Po skutecznym odchudzaniu dietą "optymalną" przestawienie pacjenta na żywienie racjonalne może nastręczać bardzo duże trudności,

bowiem dieta "optymalna" jest w założeniach sprzeczna z zasadami zdrowego żywienia.

10.Polecanie diety "optymalnej" jako sposobu prawidłowego żywienia na całe życie oraz sposobu żywienia leczniczego w licznych chorobach o zróżnicowanej etiologii i patogenezie należy uznać za błąd sztuki.

Na szczególne podkreślenie zasługuje, że grupy ekspertów powoływane co jakiś czas przez różne krajowe i międzynarodowe organizacje są zgodne co do tego, że prawidłowe żywienie powinno być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Białka powinny dostarczać 10-20% energii, tłuszcze ogółem w granicach 15-35%, a węglowodany 50-60%. W niektórych opracowaniach dopuszcza się nawet większą ilość węglowodanów. Istnieje także powszechna zgodność opinii, że nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii, a spożycie cholesterolu nie powinno być większe niż 300 mg/dziennie. Te opinie poparte są trudną do policzenia liczbą prac epidemiologicznych, doświadczalnych i klinicznych, wskazujących, że duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a małe produktów węglowodanowych jest przyczyną pandemii chorób powodowanych miażdżycą w krajach zachodnich. Warunkiem opanowania tej pandemii jest ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (głównie tłuszcze zwierzęce) i cholesterolu oraz duże spożycie produktów dostarczających witamin antyoksydacyjnych, flawonoidów i błonnika (warzywa, owoce, produkty zbożowe). Warto podkreślić, że w Polsce w latach 1989-2000, gdy zmniejszyło się spożycie tłuszczów zwierzęcych, tłustego mleka i wołowiny, a zwiększyło tłuszczów roślinnych, owoców i drobiu, nastąpił ponad 30% spadek umieralności na choroby układu krążenia.

OPINIE EKSPERTÓW

CHOROBA NIEDOKRWIENNA SERCA

Sposób żywienia odgrywa znaczącą rolę w występowaniu czynników, które zwiększają zagrożenie chorobą niedokrwienną serca (ChNS). Do najważniejszych czynników ryzyka ChNS, które ulegają modyfikacji po zmianie sposobu żywienia, należy zaliczyć: nieprawidłowości w lipidogramie krwi-

podwyższony poziom cholesterolu, przede wszystkim LDL- cholesterolu, niskie stężenie HDL- cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów, nadciśnienie tętnicze, otyłość brzuszną, upośledzoną tolerancję glukozy, niskie spożycie witamin antyoksydacyjnych, podwyższone poziomy homocysteiny we krwi.

W żywieniu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Dieta dostarczająca zbyt dużą ilość energii pochodzącej z tłuszczu sprzyja rozwojowi nadwagi i cukrzycy.Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, będące bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych powodują podwyższenie poziomu całkowitego i LDL- cholesterolu, a także trójglicerydów.

Niektóre z nich sprzyjają również zwiększonej krzepliwości krwi.

Natomiast tłuszcze roślinne i tłuszcz ryb obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe mają zgoła inne działanie, aczkolwiek również zależne od rodzaju tych kwasów. Szczególnie korzystne są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, (obecne w dużych ilościach w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek), które obniżają poziom całkowitego cholesterolu. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 obecnych w tłuszczu ryb morskich, a także w oleju lnianym, czy z wiesiołka wyraża się zmniejszeniem poziomu trójglicerydów we krwi, a także obniżeniem krzepliwości krwi.

Ważnymi składnikami pożywienia chroniącymi przed ChNS są tzw. antyoksydanty- składniki, które przeciwdziałają procesom

utleniania. Wśród nich wymienia się przede wszystkim wit. E (oleje roślinne), betakaroten (warzywa i owoce) i inne karotenoidy (likopen obecny w dużych ilościach w pomidorach), witaminę C, flawonoidy (wino czerwone, herbata, cebula) oraz takie elementy śladowe jak selen, cynk i mangan.

Ważnym jest również dostarczenie wraz z pożywieniem odpowiednich ilości witamin z grupy B, a przede wszystkim kwasu foliowego (obecnego w dużych ilościach w szpinaku, sałacie, burakach, pomidorach). Witamina ta obniża poziom homocysteiny we krwi, której zbyt wysoki poziom sprzyja miażdżycy naczyń.

Przygotowała: lek. med. W.

Respondek

Prof. dr hab. med. Wiktor B. Szostak

OPINIE EKSPERTÓW

Zasady prawidłowego żywienia kobiet podczas ciąży

Prawidłowe żywienie podczas ciąży ma duże znaczenie dla optymalnego rozwoju płodu, prawidłowego przebiegu ciąży i dla zdrowia matki. Zasady żywienia w tym okresie życia kobiety nie odbiegają od ogólnych zasad prawidłowego żywienia. Niektóre jego elementy nabierają w tym czasie jednak szczególnego znaczenia. Poniżej przedstawiono zasady żywienia kobiety ciężarnej w oparciu o 10 zasad zdrowego żywienia.

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Zapewnienie różnorodności spożywanych produktów ma teraz jeszcze większe znaczenie niż przed ciążą. Dzięki temu łatwiej jest uniknąć niedoborów pokarmowych, które podczas ciąży zdarzają się częściej. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest teraz dużo większe, natomiast zapotrzebowanie na energię od drugiego trymestru wzrasta tylko o 300 kcal dziennie. Dlatego z poszczególnych grup produktów należy wybierać te, które maja największą wartość odżywczą i jednocześnie mają stosunkowo mało kalorii, tzn. zawierają mało tłuszczu i cukru.

2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała.

W okresie poprzedzającym ciążę duże znaczenie ma unikanie niedowagi. Niedowaga przed ciążą może przyczynić się do niedostatecznego przyrostu wagi u rozwijającego się płodu. BMI przed ciążą nie powinno być niższe niż 19,8 kg/m2. Jeśli jednak kobiecie przez zajściem w ciążę nie udało się wystarczająco przybyć na wadze, jest na to rada. W tej sytuacji powinna postarać przybyć na wadze podczas ciąży trochę więcej niż kobiety, które nie miały niedowagi. Będzie miała takie same szanse jak one na urodzenie dziecka, które będzie ważyło prawidłowo.

Kobiety o prawidłowej masie ciała przed ciążą (w tym przypadku oznacza to BMI 19,8-26,0 kg/m2) powinny podczas ciąży przybyć 11,5-16,0 kg. Kobietom z niedowagą przed ciążą zaleca się przyrost masy ciała wynoszący 12,5-18,0 kg. Kobiety z nadwagą (BMI 26,0-29,0 kg/m2) powinny przybyć na wadze podczas ciąży mniej, tzn 7,0-11,5 kg. Kobiety z dużą nadwagą (BMI> 29 kg/m2) powinny zadbać o przyrost wagi podczas ciąży niewiele większy niż 6 kg.

Nie można zapominać, że podczas ciąży nie należy przybywać na wadze nadmiernie. Zapobiegając zbyt dużemu przyrostowi masy ciała podczas ciąży można uniknąć nadmiernej wagi u noworodka i trudności podczas porodu. Także dla samej kobiety jest to bardzo ważne. Umożliwi jej to szybkie odzyskanie sylwetki po porodzie i uniknięcie późniejszych powikłań nadwagi, do których należy nadciśnienie, cukrzyca typu 2, wysoki cholesterol we krwi, a w konsekwencji, w przyszłości, choroba niedokrwienna serca.

Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, ciężarna powinna być aktywna ruchowo, dużo spacerować, wykonywać proste ćwiczenia. Powinna jednak unikać dużych wysiłków fizycznych, zwłaszcza związanych z dźwiganiem ciężarów gdyż mogą stanowić zagrożenie dla ciąży.

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii.

Produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału, są ważnym źródłem węglowodanów złożonych zapewniających energię mięśniom, a także białka, witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Szczególnie podczas ciąży należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie błonnika gdyż w ten sposób można zapobiec zaparciom, które w okresie ciąży mogą być częstym problemem.

Warto podkreślić, że zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w produktach pełnego przemiału, to znaczy w razowym pieczywie, płatkach owsianych i kaszy gryczanej jest 2-3 krotnie wyższa niż w produktach oczyszczonych, czyli w jasnym pieczywie, drobnych kaszach. Dobrze jest więc wybierać produkty z pełnego przemiału. W ciągu dnia ciężarna powinna spożyć 8 porcji produktów zbożowych.

4. Spożywaj codziennie 3-4 duże szklanki chudego mleka.

Mleko jest dobrym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka i witaminy B2 i B12. Wapń jest jednym z najważniejszych podczas ciąży składników mineralnych. Spożywając ten pierwiastek w odpowiedniej ilości ciężarna może zapewnić swojemu dziecku prawidłowy rozwój kości, może łatwiej też łatwiej uniknąć takich problemów jak nadciśnienie ciążowe czy poród przedwczesny. Pełne pokrycie zapotrzebowania na wapń ma bardzo duże znaczenie także dla późniejszego zdrowia samej matki. Przede wszystkim zapobiega zmniejszeniu uwapnienia jej własnych kości. Ciąża i karmienie piersią są okresem zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W przypadku zbyt małego spożycia wapnia, bieżące potrzeby zaspokajane są poprzez nasilone jego uwalnianie z kości. Może to w przyszłości zwiększyć u matki ryzyko osteoporozy i złamań.

Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wapń jest większe niż przed ciążą i wynosi 1200 mg dziennie. Aby pokryć tak wysokie zapotrzebowanie ciężarna powinna wypijać w ciągu dnia 3-4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru). Powinna wybierać mleko chude, gdyż tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach (tłuste jogurty, tłuste sery) dostarcza dużej ilości kalorii i sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic. Część mleka można zastąpić serem. Sery twarogowe są jednak uboższe w wapń niż mleko, z którego zostały zrobione. Żółte sery natomiast zawierają dużą ilość tłuszczu i mogą być spożywane tylko w niewielkich ilościach.

5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem

Mięso jest ważnym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Podczas ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest prawie o połowę większe niż przed ciążą. Właściwe jego spożycie może zapobiec niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych, przedwczesnemu urodzeniu dziecka, może ułatwić prawidłowy jego rozwój.

Ciężarna powinna codziennie spożywać chude mięso, drób lub wędlinę w ilości 200-250g. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych powinna zastąpić porcją tłustej morskiej ryby, takiej jak śledź, makrela, łosoś. Jest to konieczne, aby mogła zapewnić sobie i dziecku odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki płodu. Ryby morskie zawierają także duże ilości witaminy D, która poprawia przyswajanie wapnia. Dobrze jest pamiętać, że aktywna postać witaminy D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. Wskazane są więc częste spacery w godzinach południowych w słoneczne dni.

W ostatnim czasie dyskutowany jest niepokojący problem dotyczący zawartości związków rtęci w rybach. Związki te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu. Według niedawno opublikowanego stanowiska FDA (amerykański Urząd ds. Żywności i Leków) uważa się, że spożywanie przez ciężarne dwóch porcji ryb o niskiej zawartości związków rtęci w tygodniu jest bezpieczne. Do tej grupy ryb zaliczają się: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, ryba maślana, pstrąg, zębacz i łupacz.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu podczas ciąży jest ogromne. Dostarczają dużej ilości witaminy C, karotenoidów, folianów, flawonoidów i błonnika. Antyoksydanty pochodzące z warzyw i owoców wydają ułatwiać uniknięcie wystąpienia nadciśnienia podczas ciąży. Foliany odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka.

Niezwykle ważne jest nie tyko to, by jeść odpowiednią ilość warzyw i owoców, ale także i to by wybierać te, które są najbardziej wartościowe. Nie wszystkie bowiem zawierają dużą ilość witamin. Jeżeli ciężarna będzie wybierała na przykład tylko śliwki, gruszki, banany, buraki i ogórki, najprawdopodobniej nie uniknie niedoboru witamin.

Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów. Jeśli się je gotuje, to krótko i w małej ilości wody. Najlepszą formą przechowywania owoców i warzyw jest mrożenie. Z mrożonych owoców sezonowych, takich jak porzeczki, truskawki, agrest i maliny, można w zimie robić koktajle mleczne.

Warzywa ciężarna w II i III trymestrze ciąży powinna spożywać w ilości około 500g w ciągu dnia. Szczególnie wartościowe pod względem wartości odżywczej warzywa to boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata i szparagi. Szczaw i szpinak ze względu na dużą zawartość szczawianów nie powinny być spożywane zbyt często. Pomidory i przetwory pomidorowe są bardzo polecane ze względu na dużą zawartość likopenu, który ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne.

Poszczególne warzywa różnią się znacznie pod względem zawartości witaminy C, karotenoidów, folianów i flawonoidów. Warzywa bogate w

karotenoidy, mogą mieć mało witaminy C i folianów , jak na przykład marchew. Warzywa będące dobrym źródłem folianów mogą zawierać stosunkowo nieduże ilości witaminy C, jak na przykład sałata. Z kolei te bogate w witaminę C mogą mieć nieduże ilości innych witamin, jak na przykład czerwona kapusta. Tak więc ciężarna powinna wybierać różne warzywa. Wtedy najłatwiej jest uniknąć niedoborów dotyczących poszczególnych witamin.

Owoce ciężarna będąca w II i III trymestrze ciąży powinna spożywać w ilości około 400g w ciągu dnia. Owoce są dobrym źródłem przede wszystkim witaminy C. Ponadto morele zawierają znaczną ilość karotenoidów, a kiwi i maliny folianów, natomiast jabłka są dobrym źródłem flawonoidów. Szczególnie wartościowe pod względem wartości odżywczej owoce to pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka zawierają dość znaczną ilość flawonoidów.

Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza. Dlatego posiłki należy planować tak, by warzywa i owoce bogate w witaminę C były spożywane przy okazji każdego z nich. Część warzyw i owoców można zastąpić sokami. Szczególnie polecane to sok pomidorowy, marchwiowy, soki typu ?karotka?, wielowarzywny, pomarańczowy, grejpfrutowy, z aronii, czarnej porzeczki i malin.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.

Do podstawowych zasad racjonalnego żywienia należy ograniczenie spożycia tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Dotyczy to także okresu ciąży. Ponadto należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczów roślinnych. Ma to szczególne znaczenie właśnie podczas ciąży, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem są tłuszcze roślinne.

W przemysłowo utwardzanych tłuszczach, takich jak twarde margaryny i tłuszcze cukiernicze, znajdują się duże ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ciężarna powinna ich unikać ponieważ nadmierne ich spożycie może zaburzyć rozwój płodu, a ponadto może sprzyjać u niej samej podwyższeniu stężenia cholesterolu we krwi.

Ciężarna powinna unikać takich tłuszczów jak smalec, masło, twarde margaryny, śmietana. Powinna codziennie spożywać 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny. Powinna unikać smażenia w dużej ilości tłuszczu. Preferowane jest gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze.

Podczas ciąży nie należy spożywać wątróbki. Nie tyko ze względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także nadmierną ilość witaminy A, która może zaburzyć rozwój płodu.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

Wykluczając słodycze ze swojej diety ciężarna łatwiej uniknie nadmiernego przyrostu masy ciała. Większość gotowych wyrobów cukierniczych (ciast, ciasteczek, krakersów, czekolady, batoników) zawiera spore ilości niekorzystnych podczas ciąży izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ciężarna, jeśli decyduje się na deser, powinna wybrać taki, który ma mało niezdrowego rodzaju tłuszczu. Może sięgnąć po budyń, kisiel, galaretkę, sałatkę owocową lub orzechy. Te ostatnie zawierają dużą ilość witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, magnezu i błonnika. Jednak jeśli jest alergikiem, zwłaszcza jeśli jest uczulona na orzechy arachidowe, albo jeśli alergikiem jest ojciec jej dziecka, powinna orzechów podczas ciąży unikać. Powinna sprawdzać też czy gotowe produkty, które kupuje w sklepie, nie zawierają w swym składzie orzechów arachidowych.

9. Ograniczaj spożycie soli.

Wysokie spożycie soli może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu oraz obrzękom, które bywają problemem kobiet podczas ciąży. Dlatego zwłaszcza podczas ciąży należy unikać dosalania potraw.

10.Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty. o Alkohol. Ciężarna nie powinna pić napojów alkoholowych, nawet

słabych, takich jak wino czy piwo, jak również nalewek własnej roboty. Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży sprzyja wadom rozwojowym płodu, komplikacjom podczas ciąży i porodu.

o Kawa. Duże spożycie kofeiny również może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Kofeina potęguje niekorzystne działanie innych substancji, między innymi alkoholu. Z tego powodu ciężarna powinna unikać kawy. Powinna się ograniczyć najwyżej do jednej słabej kawy dziennie.

o Inne napoje. Odpowiednie spożycie płynów (około 2 litrów dziennie) jest ważnym elementem racjonalnego żywienia. Jednak znaczenie ma nie tyko ilość, ale także rodzaj wypijanych napojów. Herbata jest wartościowym napojem ze względu na to, że dostarcza dużej ilości flawonoidów. Ciężarna powinna jednak unikać mocnej herbaty z powodu wysokiej zawartości kofeiny. Ze względu na konieczność ograniczania spożycia cukru powinna unikać słodzenia. Pragnienie może gasić wodą zwykłą lub mineralną, sokiem warzywnym lub owocowym, a także chudym mlekiem. Powinna unikać słodkich napojów zawierających tylko niewielkie ilości wartościowych składników odżywczych. Należą do nich napoje typu cola, sprite, fanta i oranżada.

Więcej informacji w książce: Dorota Szostak-Węgierek, Aleksandra Cichocka: "Żywienie kobiet w ciąży. Seria "Instytut Żywności i Zywienia zaleca". PZWL Warszawa 2005

Przygotowała: Dorota Szostak-Węgierek

OPINIE EKSPERTÓW

MLEKO KOBIECE

Najlepszym pokarmem dla niemowlęcia jest mleko jego własnej matki. Mleko kobiece dostarcza wszystkich niezbędnych dla prawidłowego rozwoju dziecka składników, stanowiąc równocześnie naturalną ochronę przed chorobami bakteryjnymi i wirusowymi oraz alergiami. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wyłączne karmienie piersią niemowląt do 6-go miesiąca życia i kontynuowanie karmienia naturalnego, obok wprowadzania pokarmów niemlecznych, do ukończenia przez dziecko 2- go roku życia. Skład mleka kobiecego, nie jest stały i taki sam u wszystkich matek. Zmienia się w zależności od różnych czynników m. in. długości ciąży, okresu laktacji, pory dnia, indywidualnego zapotrzebowania dziecka na pokarm. Najbardziej uchwytna jest zmienność związana z okresem laktacji. Pierwsze 4-5 dni to okres wydzielania siary,

między 6 a 15 dniem wytwarzane jest mleko przejściowe, później następuje okres dojrzewania mleka. We wczesnym okresie wytwarzania mleka obserwuje się dużą zmienność składników pokarmu, później stabilizacja składu mleka. I tak w siarze jest niższa zawartość tłuszczu i laktozy oraz niższa jest wartość energetyczna w porównaniu z mlekiem dojrzałym. Wyższa jest za to zawartość białka. Wraz z wydłużaniem okresu laktacji obniża się zawartość składników mineralnych w mleku kobiecym. Skład mleka kobiecego zmienia się w ciągu doby i w czasie pojedynczego karmienia. W końcowej porcji pokarmu jest około 3-krotnie więcej tłuszczu i około 1,5-krotnie więcej tłuszczu i około 1,5-krotnie więcej białka niż na początku karmienia. Również sposób żywienia i stan odżywienia matki karmiącej wpływają na zawartość poszczególnych składników mleka kobiecego. Szczególnie odnosi się to do frakcji tłuszczowej mleka i dotyczy zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych. Dieta nie wpływa

bowiem na zawartość tłuszczu ogółem. Kwasy tłuszczowe obecne w mleku kobiecym pochodzą z syntezy de novo przez gruczoły mleczne, z uruchamiania zapasów tkanki tłuszczowej oraz z tłuszczu obecnego w aktualnej diecie kobiety karmiącej piersią.

W mleku kobiet spożywających dietę bogatowęglowodanową będzie większa ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z tymi, które spożywają mało węglowodanów. Zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest bezpośrednio związana z dietą matki karmiącej. Kwasy te są prekursorami długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne we wczesnym okresie rozwoju organizmu, szczególnie w rozwoju tkanek bogatych w błony komórkowe, takich jak mózg i siatkówka. Są jednocześnie prekursorami prostoglandyn i eikozanoidów pełniących funkcje regulacyjne są m.in. mediatorami odpowiedzi immunologicznej,

przepływu naczyniowego krwi i agregacji płytek. Zawartość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w mleku obniża się wraz z wydłużeniem okresu karmienia piersią, co świadczy o wyczerpaniu zapasów nagromadzonych w tkance tłuszczowej. W mleku kobiet spożywających dużo ryb jest wyższa zawartość DHA niż u innych. Należy podkreślić, że mleko kobiece różni się zasadniczo od mleka krowiego, z którego produkuje się mleka do żywienia sztucznego niemowląt. Poza omawianymi wcześniej długołańcuchowymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi wyłącznie w mleku kobiecym obecne są oligosacharydy- prebiotyki stymulujące rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Jak się przypuszcza niespecyficzne przeciwzapalne właściwości mleka kobiecego mogą być związane w wpływem oligosacharydów na adhezję komórek. W mleku kobiecym są obecne bifidobakterie nie występujące w mleku innych ssaków oraz cały szereg innych składników m. in. cytokinin, czynników

wzrostu, nukleotydów o jeszcze nie do końca poznanym działaniu. Mleko kobiece posiada zdolność aktywnego stymulowania śluzówki jelita i systemu odpornościowego niemowlęcia. Jest pokarmem unikalnym i nie do odtworzenia. Bowiem to nie działanie poszczególnych składników mleka kobiecego, ale cały proces karmienia naturalnego odgrywa zasadniczą i podstawową rolę w prawidłowym rozwoju niemowlęcia.

Przygotowała: dr H. Mojska

OPINIE EKSPERTÓW

MLEKA DLA NIEMOWLĄT ZASTĘPUJĄCE POKARM MATKI

Karmienie piersią jest najwłaściwszym sposobem żywienia niemowlęcia, a mleko matki jest najlepszym dla niego pokarmem, zapewniającym mu optymalny stan zdrowia i rozwój. W przypadku, gdy niemowlę z różnych przyczyn nie może być karmione w sposób naturalny, wówczas po konsultacji z lekarzem mogą być stosowane mleka dla niemowląt wyprodukowane przemysłowo.Produkty te zaliczane są do dietetycznych środków spożywczych.

Do grupy tej należy modyfikowane mleko początkowe, które jest przeznaczone do żywienia niemowląt w pierwszym półroczu życia, oraz modyfikowane mleko następne dla niemowląt starszych od 5 miesiąca życia, stosowane jako podstawowy płynny składnik stopniowo różnicującej się diety tej grupy dzieci. Mleko dla niemowląt powinno być maksymalnie upodobnione do pokarmu kobiecego i pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. W przypadku mleka początkowego wyprodukowanego na bazie mleka krowiego modyfikacja dotyczy obniżenia zawartości i zmiany jakości białka (są to mleka z przewagą białek serwatkowych), zmiany frakcji tłuszczowej i węglowodanowej oraz zmiany zawartości składników mineralnych i witamin. W przypadku mleka następnego modyfikacja dotyczy głównie tłuszczu, węglowodanów, składników mineralnych a nie koniecznie białka, gdyż może być to tylko mleko z przewagą kazeiny. Mleka dla niemowląt uzupełniane są między innymi w żelazo, taurynę i L- karnitynę oraz zgodnie z zaleceniami ekspertów muszą być dodatkowo wzbogacane w jod. Pod względem

składu, mleka początkowe i następne powinny odpowiadać stosownym dyrektywom Unii Europejskiej, gdzie zapisano również wymagania dotyczące znakowania, reklamowania i wprowadzania do obrotu tych produktów.

Chociaż w miarę postępu wiedzy skład mleka dla niemowląt jest stale udoskonalany, to jednak nie udało się wyprodukować mleka, które w pełni odpowiadałoby pokarmowi kobiecemu.

Przygotowała: mgr M. Kundzicz

OPINIE EKSPERTÓW

PROFILAKTYKA JODOWA W POLSCE

Jod jest mikroelementem niezbędnym dla rozwoju i funkcjonowania człowieka. Pierwiastek ten jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Częstymi następstwami niedoboru jodu są wole endemiczne, niedoczynność tarczycy, zaburzenia rozrodczości i zwiększona umieralność.

Człowiek pobiera jod głównie z pożywienia i z wodą do picia. Najwyższą zawartość jodu ze wszystkich rodzajów żywności mają produkty pochodzenia

morskiego np. dorsz, makrela, śledź. Polska jest krajem, w którym zasoby jodu w środowisku naturalnym są ograniczone. Badania prowadzone w Polsce w latach 1992- 1995 wykazały umiarkowany niedobór jodu wśród ogółu mieszkańców, szczególnie wśród dzieci i młodzieży. Polska jest krajem o umiarkowanej, a w obszarze nadmorskim lekkiej endemii wola.

Powszechnym sposobem zapobiegania niedoboru jodu jest jodowanie soli spożywczej. Wobec znaczącego stopnia niedoboru jodu w Polsce na terenie całego kraju wprowadzony został, zarządzeniem Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej z dnia 24 lipca 1996 r., model obowiązkowej profilaktyki

jodowej polegającej na jodowaniu soli kuchennej jodkiem potasu.

Zarządzenie to zostało znowelizowane w 2000 r. Aktualnie obowiązuje rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 30. 06. 2000 r. w sprawie zakazu produkcji i wprowadzania do obrotu w celach spożywczych niektórych rodzajów soli. Zgodnie z omawianym rozporządzeniem do jodowania soli spożywczej można stosować zarówno jodek potasu (30ą 10 mg KI/kg soli), jak i jodan potasu (39ą 13 mg KIO3/kg soli). Nadal obowiązek jodowania dotyczy soli stosowanej w gospodarstwie domowym, a nie soli przeznaczonej do stosowania w przetwórstwie środków spożywczych.

OPINIE EKSPERTÓW

ŚRODKI SŁODZĄCE W ŻYWIENIU LUDZI

Należy dążyć do zmiany sposobu żywienia m. in. przez ograniczanie ilości energii pochodzącej z sacharozy. Taką szansę stwarza możliwość wykorzystania w żywieniu

człowieka intensywnych środków słodzących. Mają one zastosowanie do produkcji środków spożywczych o obniżonej wartości energetycznej (określanych mianem

"light") oraz słodzików stołowych zastępujących cukier. Produkty te mogą przynosić korzyści osobom o skłonnościach do otyłości, umożliwiając im planowanie i

przestrzeganie diety niskoenergetycznej. Zastosowanie tych substancji zmniejsza również niebezpieczeństwo występowania próchnicy zębów.

Substancje słodzące zastępujące cukier tzw. słodziki klasyfikuje się na dwie grupy: poliole oraz intensywne substancje słodzące.

Poliole- są to głównie wielowodorotlenowe alkohole cukrowe. Ich wartość energetyczna wynosi 2- 4 kcal z 1g, podczas gdy 1g cukru dostarcza 4 kcal. Należą

do nich:- Laktitol E 966- Izomalt E 953

- Mannitol E 421- Sorbitol E 420- Mannitol E 965- Ksylitol E 967

Wykazują słodkość zbliżoną do cukru.

Intensywne środki słodzące- są to substancje słodzące uzyskane syntetycznie o bardzo wysokiej słodkości około 200- 400 razy słodsze od cukru. Dzięki temu

stosowane są w bardzo małych ilościach i nie wnoszą dodatkowej energii w postaci kcal do pożywienia.

Należą do nich:- cyklaminiany E 952- acesulfam K E 950

- aspartam E 951- sacharyna E 954

- neohesperydyna DC E 959- taumatyna E 957

Produkty zawierające słodziki znajdują szeroki krąg odbiorców wśród osób z nadwagą i otyłością. Produkty spożywcze o obniżonej wartości energetycznej pomagają w planowaniu i stosowaniu racjonalnej diety. Asortyment produktów

zawierających substancje słodzące obejmuje m. in. słodziki stołowe, napoje, desery, przetwory owocowe, w tym dżemy, galaretki, wyroby cukiernicze, słodycze (np. czekolada), gumy do żucia oraz produkty dietetyczne. OPINIE EKSPERTÓW

ZWIĄZKI FOSFORU W PRZEMYŚLE SPOŻYWCZYM

Sole kwasu fosforowego od dawna znajdują szerokie zastosowanie jako substancje dodatkowe w przemyśle spożywczym. Są one rozpowszechnione w przetwórstwie, głównie mięsnym oraz przy wyrobie serów topionych, z uwagi na ich właściwości

stabilizujące, emulgujące i zagęszczające.

Znaczenie technologiczne ich dodatku do przetworów mięsnych polega m.in. na zmniejszeniu wycieku cieplnego, stabilizowaniu kształtu produktu (ograniczenie deformacji), zwiększeniu soczystości i kruchości, polepszeniu związania plastrów i tym samym krajalności, oddziaływaniu na barwę i jej trwałość oraz polepszeniu standardu mikrobiologicznego.

Z żywieniowego punktu widzenia stosowanie w przetwórstwie mięsnym i drobiowym związków fosforu chłonących wodę może powodować obniżenie zawartości składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych, a jednocześnie wzrasta zawartość fosforu w produktach.

Związki fosforu znalazły również szerokie zastosowanie w piekarnictwie oraz w produkcji koncentratów ciast. Ich stosowanie przyczynia się do poprawy wartości wypiekowej mąki. Wchodzą one w interakcji z białkiem oraz dodawanym kwaśnym węglanem sodu tworząc odpowiednią strukturę ciasta.

Obecnie związki fosforu mogą być stosowane w przemyśle spożywczym zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dn. 23 kwietnia 2004r. w sprawie substancji dodatkowych i substancji pomagających w przetwarzaniu ( Dz. U. Nr. 94, poz. 933 ze zm.).

OPINIE EKSPERTÓW

KWAS BENZOESOWY E 210

Kwas benzoesowy 210 jest substancją dodatkową do żywności spełniającą funkcję substancji konserwującej. Jest jedynym z najdłużej stosowanych konserwantów.

W stanie naturalnym występuje w niektórych owocach jagodowych.

Wykazuje działanie hamujące w stosunku do drożdży i pleśni w

środowisku kwaśnym o pH 3-4,5, mniej skuteczny jest w stosunku do bakterii. Dlatego też jego stosowanie ograniczone jest do konserwowania produktów kwaśnych, gdzie niebezpieczeństwo rozwoju bakterii jest mniejsze. Działanie tej substancji konserwującej wspomagają: dwutlenek siarki, dwutlenek węgla, sól, cukier, kwas sorbowy i jego sole. Kwas benzoesowy i jego sól sodowa mogą być stosowane zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 23 kwietnia 2004 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych i substancji pomagających w przetwarzaniu (Dz. U. Nr 94, poz. 933) do produkcji: m.in.: aromatyzowanych napojów bezalkoholowych, niskocukrowych dżemów, galaretek, marmolad, oliwek i produktów zawierających oliwki, sosów sałatkowych, sałatek gotowych do spożycia, musztardy, deserów

na bazie mleka niepodanych obróbce termicznej w dawkach określonych w tym przepisie prawnym.

Działanie konserwujące kwasu benzoesowego i benzoesanu sodu polega głównie na inhibitującym oddziaływaniu na system enzymatyczny drobnoustrojów, zarówno komórek wegetatywnych jak i przetrwalników.

Toksyczność kwasu benzoesowego została stosunkowo dobrze poznana. W ustroju kwas benzoesowy wiązany jest szybko i wydalany z moczem w postaci kwasu hipurowego lub benzoiloglukuronidu, a częściowo w postaci wolnej.

Wyraźne objawy zatrucia, takie jak wymioty i bóle głowy, obserwowane są jedynie przy spożyciu bardzo wysokich dawek, około 40g jednorazowo.

U niektórych ludzi,

głównie astmatyków i alergików może wywoływać reakcje uczuleniowe, a u osób wrażliwych na aspirynę - zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.

OPINIE EKSPERTÓW

INFORMACJA O HACCP

Dążenie Polski do integracji 1993" z Unią Europejską wymaga wielu działań dostosowawczych, w tym również upowszechniania zasad 4,5, GMP i wdrażania

systemu HACCP w przetwórstwie spożywczym.

System HACCP jest rekomendowany przez Światową Organizację Zdrowia /WHO/, Codex Alimentarius oraz wymagany ustawodawstwem Unii Europejskiej. Jest

najskuteczniejszym i najbardziej 93" efektywnym narzędziem zapewnienia wysokiego standardu higienicznego warunków produkcji i przetwarzania żywności.

HACCP jest systemowym postępowaniem " mającym na celu identyfikację zagrożeń jakości zdrowotnej żywności oraz ryzyka ich wystąpienia 5, podczas wszystkich etapów procesu produkcji i dystrybucji żywności. Jest to również system, który

kontroluje i opanowuje wszystkie zagrożenia istotne z punktu widzenia bezpieczeństwa konsumenta i ochrony jego zdrowia.

HACCP chroni interesy konsumenta dając mu pewność bezpieczeństwa i wysokiej jakości zdrowotnej nabywanych produktów spożywczych. Chroni również interesy

producenta, który prowadząc w odpowiedni i udokumentowany sposób proces produkcyjny może udowodnić, że robi wszystko, aby wytworzyć produkt 93

bezpieczny dla zdrowia. Polskie regulacje prawne wymagają realizacji zasad GMP w całym przemyśle spożywczym, żywieniu zbiorowym i obrocie żywnością. Nakładają

również obowiązek wdrożenia systemu HACCP w zakładach produkujących preparaty dietetyczne i odżywki. W najbliższej przyszłości, na mocy nowelizowanych aktów prawnych, system HACCP stanie się obligatoryjny we wszystkich zakładach

produkcji i przetwórstwa żywności w Polsce.

W Instytucie istnieje Pracownia Systemów Zapewnienia Jakości, która od szeregu lat zajmuje się upowszechnianiem wiedzy z zakresu bezpieczeństwa i jakości

zdrowotnej żywności oraz wspomaga przemysł spożywczy we wdrażaniu systemów zapewnienia jakości - głównie Dobrej Praktyki Produkcyjnej /GMP/ oraz systemu,

analizy, zagrożeń i krytycznych punktów kontroli /HACCP/, a także kreowaniu polityki jakości w przedsiębiorstwach.. Przygotowuje również urzędową kontrolę żywności -

przede wszystkim organy Inspekcji Sanitarnej i Inspekcji Weterynaryjnej do sprawowania nadzoru w tym obszarze oraz auditowania funkcjonujących w

przemyśle systemów zapewnienia jakości / GMP, HACCP, OPINIE EKSPERTÓW

DYREKTYWA O HIGIENIE

Podstawowym aktem prawnym Unii Europejskiej odnoszącym się do żywności jest Dyrektywa Rady 93/43/EEC z dnia 14 czerwca 1993r. w sprawie higieny środków spożywczych. Dyrektywa ta zawiera ogólne zasady dotyczące higieny środków spożywczych i procedury kontroli zgodności z tymi zasadami.

Wymagania higieniczne odnoszą się do:- pomieszczeń (w produkcji i obrocie)- transportu- sprzętu,- odpadków żywnościowych- zaopatrzenia w wodę- higieny osobistej pracowników- samych środków spożywczych, w tym również surowców.

Wymagania te dla środków spożywczych dotyczą m.in. ochrony przed zanieczyszczeniami, pasożytami, patogennymi mikroorganizmami, oraz przed zepsuciem i szkodnikami.Żywność spożywana przez ludzi, nie może być szkodliwa lub zanieczyszczona w taki sposób, że nie będzie nadawała się do spożycia. Żywność musi być tak przygotowana, przetwarzana, pakowana, przechowywana, transportowana i wprowadzana do obrotu, aby maksymalnie eliminować ryzyko jej zanieczyszczenia na każdym z tych etapów.

Dyrektywa ta podaje definicje "higieny żywności", "biznesu żywnościowego" i "zdrowej żywności". Dyrektywa ta podaje, że producenci środków spożywczych zobowiązani są do określenia wszystkich procesów zagrażających bezpieczeństwu żywności w celu podjęcia stosownych działań zmierzających do ich usunięcia. Wskazuje się tu na stosowania metody Analizy Ryzyka z wykorzystaniem Krytycznych Punktów Kontroli (HACCP). Oprócz dyrektywy ramowej dotyczącej higieny żywności, we Wspólnocie obowiązują szczegółowe regulacje dotyczące grup artykułów, których produkcja i obrót wymaga zachowania specyficznych warunków higienicznych. normy ISO serii 9000/.

OPINIE EKSPERTÓW

KOMU ZALEŻY NA SZKALOWANIU MLEKA W POLSCE?

doc. dr hab. Mirosław JaroszKierownikInstytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Artykuł "Pij mleko będziesz kaleką" jaki

ukazał się w Kulisach w dniu 17 października br wzbudził poczucie ogromnego dyskomfortu w środowisku naukowym Instytutu z powodu niewiarygodnych stwierdzeń i braku naukowych dowodów uzasadniających zawarte w artykule negatywne opinie o wartości żywieniowej mleka.

Mleko od początku historii gatunku ludzkiego stanowi w większości regionów świata jeden z podstawowych produktów żywnościowych. Sama natura obdarzyła człowieka tym pokarmem aby zachował pełnię zdrowia dla jego dobra, aktywności fizycznej i psychicznej, a nie dla samozniszczenia.

Już tytuł artykułu "Pij mleko będziesz kaleką" jest zaprzeczeniem podstawowych faktów fizjologicznych. Zarówno mleko kobiece, jak i mleko różnych gatunków zwierząt posiadają niezaprzeczalne zalety. Mleko kobiece spełnia podstawową rolę w zachowaniu zdrowia i prawidłowego rozwoju u niemowląt. Natomiast mleko różnych gatunków zwierząt posiada, dla decydującej części populacji dzieci powyżej pierwszego roku życia i

osób dorosłych niezmiernie duże znaczenie dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Gdyby było inaczej, mleko i jego przetwory nie stanowiłyby jednego z najważniejszych sektorów gospodarki żywnościowej i żywieniowej w Polsce i UE .

Szereg stwierdzeń w omawianym artykule jest po prostu nieprawdziwych. Oto najważniejsze z nich:- "Białko zawarte w mleku wypłukuje wapń"Spożywanie mleka i jego przetworów już od najwcześniejszych lat stanowi podstawowy warunek prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży. Białko mleka należy do białek pełnowartościowych o wysokiej wartości biologicznej, zawiera bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy odpowiadające zapotrzebowaniu człowieka. Jest najtańsze, a jednocześnie podobnie wartościowe jak białko mięsa. Ze względu na wysoką zawartość lizyny, białko mleka dobrze uzupełnia wszystkie mniej wartościowe białka zawarte w produktach roślinnych. Nadmiernie wysokie spożycie białka może wiązać się ze

wzrostem stężenia w moczu markerów obrotu kostnego wskazującego na wzrost resorpcji, jednak nie dotyczy to osób młodych w okresie budowy i konsolidacji tkanki kostnej. Nie stwierdzono jednak efektu resorpcji tkanki kostnej, kiedy białko diety pochodziło z żywności takiej jak np. mięso lub mleko.Należy podkreślić, iż każde nadmierne podanie z pożywieniem zarówno energii, jak i większości składników odżywczych jest niekorzystne dla zdrowia.

- Kolejnym nieprawdziwym stwierdzeniem jest, że " Mleko nie wzmacnia kości"W Polsce mleko stanowi najlepsze i najlepiej przyswajalne źródło wapnia. Wapń wraz z mlekiem lub przetworami mlecznymi powinien być dostarczany organizmowi przez całe życie, aby nie zużywał on wcześniej zmagazynowanych ilości tego składnika i stanowił skuteczne zabezpieczenie przed wystąpieniem przedwcześnie osteoporozy w wieku starszym. W żadnych innych produktach wapń nie występuje w tak dużych ilościach i w tak dobrze przyswajalnej

postaci.

Wiele międzynarodowych autorytetów, biorąc pod uwagę duże zagrożenie społeczne wynikające z osteoporozy, wypowiada się o potrzebie zwiększenia dotychczasowych norm spożycia wapnia, ze względu na jego profilaktyczną rolę zwłaszcza w populacji młodzieży w okresie pokwitania. Osteoporoza, zgodnie z raportem ekspertów / World Congress on Osteoporosis, 1996/ została uznana za jedną z najważniejszych chorób wywołanych nieodpowiednim żywieniem. Najnowsze badania oparte o radiogramy kręgosłupa wykazały, ze w Polsce występuje ona u 25% populacji kobiet w wieku powyżej 50 lat. U nich również 6-8 razy częściej niż u mężczyzn dochodzi do złamań. Wprawdzie osteoporoza nie jest bezpośrednią przyczyną zgonów, ale śmiertelność związana z leczeniem jej powikłań, wynikająca z niewydolności układu krążenia lub chorób układu oddechowego, a dotykająca osoby unieruchomione na skutek złamań kości, szacowana jest w świecie na 12-20%.

Na podstawie obecnego stanu wiedzy uważa się za udowodniony pogląd, iż odpowiednie żywienie, a szczególnie dostateczna zawartość wapnia w posiłkach, w okresie rozwoju organizmu warunkuje optymalny wzrost i rozwój kośćca, co jest równoznaczne z uzyskaniem maksymalnej (uwarunkowanej genetycznie) masy kości osiąganej w drugiej lub na przełomie drugiej i trzeciej dekady życia. W życiu człowieka wyróżniane są dwa okresy szczególnie intensywnego rozwoju i wzrostu - jest to okres niemowlęcy i okres dojrzewania fizjologicznego. W obu tych okresach dostarczanie organizmowi odpowiednio dużej ilości składników odżywczych może mieć decydujące znaczenie dla stanu zdrowia dorosłego człowieka.Zaobserwowano, że gęstość mineralna kości kobiet w wieku pomenopauzalnym była powiązana z wielkością spożycia mleka w okresie dzieciństwa i dojrzewania.

Wiadomo, że długo utrzymujące się w okresie dzieciństwa

niedożywienie energetyczno-białkowe prowadzi do czasowego zahamowania wzrostu i ewentualnej niskorosłości. Takie ograniczone spożycie łączy się ze zmniejszonym spożyciem wapnia.Długotrwała niska zawartość wapnia w diecie jest przyczyną obniżenia poziomu wapnia w surowicy krwi, co stanowi bodziec do wydzielania parathormonu, który powoduje zwiększoną resorpcję kości, dążąc do wyrównania poziomu wapnia w surowicy krwi. W ten sposób obniża się stopień uwapnienia kości i pogorszenie jej mikroarchitektury.

Jak wynika z badań, wapń zawarty w mleku ułatwia utrzymanie ciśnienia tętniczego u osób zdrowych na prawidłowym poziomie, a u chorych na nadciśnienie sprzyja jego normalizacji. Dostatecznie duża podaż wapnia zwiększa możliwość poprawy struktury lipidów w surowicy krwi podnosząc poziom ochronnego cholesterolu HDL i równocześnie obniżając poziom szkodliwego cholesterolu LDL, co zmniejsza zagrożenie chorobami układu

krążenia od 20 do 30%.

Foliany zawarte w mleku i jego przetworach obniżają poziom homocysteiny wpływając tą drogą na obniżenie ryzyka chorób układu krążenia.W mleku a szczególnie w serach, jest zawarty CLA (koniugowany kwas linolowy) - jeden z najsilniej działających związków o właściwościach przewciwnowotworowych zawartych w pożywieniu. Ważne znaczenie prozdrowotne ma flora bakteryjna występująca w napojach mlecznych fermentowanych np. jogurtach, które produkowane są z mleka pasteryzowanego. Aktywność drobnoustrojów w czasie fermentacji jogurtów powoduje częściowy rozkład laktozy, wzrost strawności białka, przyswajalności wapnia i żelaza, zawartości niektórych witamin a zwłaszcza folianów i witaminy B12 oraz wytworzenie substancji o właściwościach antybakteryjnych.

- " Nietolerancja laktozy"Faktem jest, ze część ludności charakteryzuje się upośledzonym trawieniem i wchłanianiem cukru mlecznego nazywanego laktozą, Wynika to z

częściowego lub całkowitego zaniku u części populacji zdolności nabłonka jelitowego do syntezy enzymu laktazy. Mimo częściowego braku enzymu laktazy lub obniżenia jej aktywności jest możliwe spożywanie mleka w umiarkowanych ilościach. Nie ma natomiast przeciwskazań co do spożywania fermentowanych napojów mlecznych i innych przetworów.

- " Mleko jest jednym z najsilniejszych alergenów pokarmowych"0,2 - 3% dzieci jest uczulonych na białka mleka różnych gatunków zwierząt. U większości z nich ( w 3 na 4 przypadki) alergia ta ustępuje samoistnie między 2 a 3 rokiem życia, co wynika z dojrzewania układu pokarmowego. Niemniej znaczącymi jak mleko alergenami dla niewielkiej części populacji są owoce cytrusowe, jagodowe, truskawki, jaja. Jednak nikt nie usiłuje wyeliminować tych produktów z jadłospisów ludzi zdrowych, nie cierpiących na alergię na dany produkt. Należy pamiętać, że w wyniku takich procesów technologicznych jak obróbka termiczna

(pasteryzowanie) oraz poddawanie mleka działaniu wysokiego ciśnienia lub hydrolizie enzymatycznej uzyskuje się mleko lub produkty mleczne o obniżonym działaniu alergizującym.

Generalnie nie ma produktu spożywczego, który nie mógłby być potencjalnym alergenem.- " Mleko UHT"Wpływ obróbki termicznej na zawartość witamin w mleku UHT jest podobny jak podczas pasteryzacji. Straty witamin pozostają w zakresie zmienności zawartości witamin w mleku pasteryzowanym. Mogą nastąpić niewielkie straty niektórych aminokwasów bez istotnego, wpływu na skład białek mleka. Stwierdzono również brak niekorzystnego wpływu procesu UHT na przyswajalność składników mleka. Do produkcji mleka UHT wymagana jest wysoka jakość i bezpieczeństwo mikrobiologiczne surowca ( mleka surowego).

Na zakończenie należy stwierdzić, iż przemysł mleczarski w Polsce i UE należy do najbardziej znaczących ekonomicznie i społecznie gałęzi przemysłu i gospodarki żywnościowej, a mleko i

jego przetwory są źródłem w przeciętnej diecie około 1/4 - 1/3 energii i wielu składników odżywczych.

Upowszechnianie nieprawdziwych poglądów zawartych w artykule "Pij mleko będziesz kaleką" autorstwa Pani Anny Szulc opublikowanego w Kulisach nr 42 z dn. 16. 10. 03. przynosi wielkie szkody. Może wpłynąć na obniżenie spożycia tych produktów, co może przynieść wymierne szkody zdrowotne polskiemu społeczeństwu. Nieodpowiednia w treści publikacja tego rodzaju artykułu w okresie akcesji, kiedy podnoszone są kwestie kwot mlecznych jest również wysoce niekorzystna i przynosi szkodę interesom narodowym Kraju.

CO TO JEST INŻYNIERIA GENETYCZNA?

        Słowo inżynieria oznacza, że dochodzi do stworzenia czegoś nowego. W przypadku Inżynierii Genetycznej naukowcy wykorzystują części żywych organizmów, jako podstawowy materiał budulcowy do stworzenia nowych lub zmian w istniejących już organizmach. Dna (kwas dezoksyrybonukleinowy) zawiera instrukcje wszystkich działań żywej komórki. Gen natomiast stanowi część składniową DNA. Każdy gen zawiera informację zakodowaną w jego chemicznej strukturze, w taki sposób, że cały zestaw genów w komórce determinuje wszystkie cechy organizmu. Geny zawierają pełną konstrukcje potrzebna organizmowi do funkcjonowania, a ponieważ ta informacja zostaje przekazywana z pokolenia na pokolenie, potomstwo przejmuje cechy swoich rodziców. Do rozrywania struktur DNA naukowcy używają enzymów, w które wkładają nowe kawałki i ponownie je sklejają. Mogą w ten sposób wyciąć i wkleić geny z jednego do drugiego

organizmu zmieniając w ten sposób strukturę DNA. Niebezpieczeństwo stanowi fakt, że w takich eksperymentach dochodzi do zmieszania genów.

        Naukowcy są w stanie kontrolować coraz to nowe aspekty życia. Mogą własne zwierzęta, drzewa i zboża. Ten zakres kontroli to jednak za mało dla

przemysłu genetycznego. Poprzez zdobycie praw do własności do genów, przemysł stopniowo przejmuje kontrolę nad życiem. W ten sposób wszystkie istoty żywe

mogą stać się jedynie produktami tworzącymi zyski, a wielonarodowe korporacje będą rządzić podstawami istnienia społeczeństwa- rolnictwem, produkcją oraz

składem żywności, które konsumujemy. CO JEST MODYFIKOWANE?

        Jak dotąd zostało już zmodyfikowane około 38 gatunków roślin i przetestowanych próbach polowych. Podobnie jak te rośliny przetestowane zostały ryby, owce, wirusy i bakterie. Użycie zmodyfikowanych pomidorów, soi, bawełny, kukurydzy, rzepaku, winogron i ziemniaków odbywa się bez żadnych ograniczeń w Stanach Zjednoczonych. W Europie zostały dopuszczone na rynek tytoń, rzepak i kukurydza. Podobnie jak w Europie do sprzedaży rzepaku zezwoliły władze Kanady. Jednocześnie tysiące nowych produktów czeka jeszcze na swoją premierę.

        Konsumenci, sprzedawcy i producenci żywności żądają "prawdziwej" żywności- bez genetycznej modyfikacji. Jeżeli przemysłowi uda się wcisnąć pierwsze produkty z kolejnymi będzie łatwiej. Jeżeli wystarczająca liczba ludzi będzie protestować możliwe jest powstrzymanie następnych transgenicznych produktów od wejścia na rynek i do naszego życia

CZY WYŻYWI ONA ŚWIAT?

        Globalnie mamy obecnie do czynienia z nadprodukcją żywności - mimo to miliony ludzi nie mają do niej dostępu lub nie mogą sobie na nią pozwolić. Wytworzenie większej ilości żywności na północy nie rozwiąże problemu jej braku na południu. Wytwarzanie większej ilości żywności na Północy nie rozwiąże problemu jej braku na Południu. Już teraz potężne subwencje z budżetu dla farmerów na Północy przyczyniły się do powstawania gór żywności - zarówno Europa, jak i Stany Zjednoczone wydają spore ilości pieniędzy, aby spowodować, że farmerzy produkują mniej żywności. Jednocześnie nadwyżki wyprodukowanej żywności, wysyłane statkami do krajów rozwijających się, pogorszyły - nie polepszyły - dostępność żywności. Sprzedawana po konkurencyjnej cenie, tania żywność z Północy doprowadza lokalnych rolników do bankructwa - powodując, że jeszcze więcej ludzi staje się jeszcze biedniejszych i zwiększając uzależnienie krajów biednych od importu żywności z Północy - bogaci dalej się bogacą. Inżynieria genetyczna jest kolejną, po herbicydach, drogą technologią wymyśloną

na Północy, która, jeśli zostanie zastosowana, przyniesie tragiczne skutki dla człowieka i środowiska

KOSZTOWNE RYZYKO?

        Inżynierowie genetyczni zmieniają samą naturę życia - robią to bawiąc się genami w celu wyprodukowania żywych mutacji roślin i zwierząt. Następnie, po wykonaniu pracy przez naukowców, przemysł używa całej swojej siły nacisku dla wprowadzenia tych obcych organizmów do każdej dziedziny naszego życia. Gdy taki scenariusz spełni się, nikt nie będzie już w stanie kontrolować tego procesu. Dodatkowo nie potrafimy przewidzieć wszystkich konsekwencji, jakie niesie ze sobą wprowadzenie genetycznie modyfikowanych organizmów środowiska.

        To jest niedoskonała technologia niosąca ze sobą zagrożenia. Najbardziej przerażający jest fakt, że efekty jej wprowadzenia są nieprzewidywalne. Dr

Michael Antoniou, Senior Lecturer w dziedzinie Biologii Molekularnej, Londyn. Potencjalne konsekwencje budzą niepokój. Skąd będziemy wiedzieć, co jemy,

skoro wszystko - od wina po zwykłe ziemniaki - może zawierać obce geny. Mogą to być geny szczurów, ciem, skorpionów, bakterii a nawet

ludziKONSEKWENCJE ŻYWNOŚCI

        Inżynieria genetyczna tworzy całkiem nowe organizmy żywe, w pełni nienaturalne, a jednocześnie odmawia przyjęcia do wiadomości, że ryzyko związane z ich uwolnieniem do środowiska jest ogromne. Na całym świecie mamy przykłady długotrwałych zniszczeń, które spowodowało wprowadzenie na dany obszar gatunków naturalnie tam nie występujących. Wiemy, że zmiana jednego elementu środowiska powoduje efekt domina, wywołujący zmiany w całym ekosystemie. Przemysł genetyczny nadal utrzymuje, że jego obce gatunki nie spowodują żadnego problemu.

        Podczas, gdy genetycznie zmodyfikowane organizmy...    -SĄ ŻYWE...co oznacza, że mogą się same mutować, rozmnażać z innymi żywymi organizmami, przemieszczać. Może to trwać wiele pokoleń.     -SĄ NIESTABILNE...nonsensem jest myślenie, że inżynieria genetyczna to precyzyjna nauka. W każdym żywym organizmie są dosłownie miliony genów a te nie działają na zasadzie " jeden gen, jedna cecha". Geny mają skomplikowaną naturę i działają wspólnie przy realizacji określonych funkcji. Wiele prób przeprowadzonych na genetycznie modyfikowanych organizmach stanowiło zupełną klęskę - bawełna, zaprojektowana dla zwalczania szkodników, była przez nie nadal pożerana. Tysiące hektarów pól obsianych w Stanach zostało zniszczonych - straty sięgnęły miliarda dolarów. Bakteria genetycznie zmodyfikowana dla oczyszczania gleby z herbicydów robiła to ale jednocześnie zabijała grzyby glebowe zagrażając w ten sposób żyzności ziemi.     -STANOWIĄ RYZYKO DLA LUDZKIEGO ZDROWIA...nigdy przedtem geny

bakterii, szczurów lub skorpionów, żeby wymienić tylko kilka z nich, nie stanowiły części naszej diety. Dotychczas przeprowadzone testy bezpieczeństwa nowej żywności zawierającej obce geny były niewystarczające. Testy miały głównie formę prób polowych i nie obejmowały wpływu na ludzkie zdrowie i środowisko. Rządy niektórych krajów wyraziły swoje zaniepokojenie, że np. kukurydza zawierająca gen odporności na ampicylinę może przyczynić się do osłabienia możliwości leczenia chorób u ludzi i zwierząt. Ampicylina stanowi jeden z najważniejszych antybiotyków. Są obawy, że gen odporności może przenieść się na niebezpieczne bakterie, uodparniając je na ten ważny lek.

PODZIAŁ METOD KONSERWACJI I ICH CHARAKTERYSTYKA

  Cel konserwacji

1. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem niskich temperatur

1.1 Utrwalanie żywności metodą chłodzenia i zamrażania

2. Fizyczne metody konserwacji z wykorzystaniem wysokich temperatur

         2.1 Pasteryzacja

2.2 Sterylizacja

2.3 Suszenie

2.4 Tyndalizacja

3. Chemiczne metody konserwacji

3.1 Cukrzenie Żywność

Archiwalne artykuły z tej kategorii

pn 2 sty 2006

Spinacz po polsku…

Przesłane przez DBN do kategorii Żywność , Satyra , Społeczeństwo[5] Komentarzy 

Nie głupi pomysł z tym spinaczem; przynajmniej nie będą się rozklejać przy gotowaniu!

Napisz komentarz!

 

cz 8 gru 2005

Delfiny: Rzeź delfinów w Taiji

Przesłane przez DBN do kategorii Żywność , Aktualności , Ekologia[36] Komentarzy 

Co roku w rybackiej miejscowości Taiji, na wyspie Honsiu w Japonii, odbywa się spektakularna rzeź setek delfinów. Największe kontrowersje wzbudza sposób w jakim to jest dokonywane.

(Czytaj dalej…)

Napisz komentarz!

 

cz 6 paź 2005

Za duży kęs…

Przesłane przez DBN do kategorii Żywność , Ekologia[4] Komentarzy 

Dwoje mieszkańców Parku Narodowego Everglades na Florydzie, zmierzyło sie ostatnio ze sobą w krwawym pojedynku. Jak donosi BBC, 1.8 metrowy aligator został zaatakowanyi przez 3.9 metrowego pytona-Ten drugi postanowił wchłonąć adwersarza w całości. Przeliczył sie jednak ze swoimi mozliwosciami i wybuchł. Bon appetit!

Napisz komentarz!

 

pn 3 paź 2005

Tuczące jedzenie: wolność czy autonomia?

Przesłane przez Mrozon do kategorii Komentarze , Żywność , Marketing , Prawa konsumenckie[11] Komentarzy 

Post DBN-a “Walka z cukrem“, o planowanych regulacjach reklamy żywności we Francji i tekst który przytacza natchnął mnie do napisania kilku słów opinii na ten temat.

Największy problem związany z junk food polega na tym, że ludzie, przede wszystkim młodzi, nie zdają sobie sprawy że 2 duże paczki chipsów równają się domowemu obiadowi, że 4 litry Coli to całodzienna dawka energetyczna człowieka, że półtorej batonu czekoladowego to śniadanie. Zapewne nie wiedzą nawet, co to kaloria.

Brak myślenia perspektywicznego sprawia, że nawet gdyby zdawali sobie sprawę, że kalorie w nadmiarze są szkodliwe, to i tak będą żreć do oporu, bo chęć uzyskania chwilowej przyjemności jest silniejsza od obawy przed konsekwencjami ewentualnej otyłości w nierzeczywistej dla nich przyszłości.

Wszelkie próby instytucjonalnej kontroli sposobu promocji śmieciowego żarcia, powodują wściekły kontratak przemysłu spożywczego, organizowany oczywiście pod sztandarami obrony wolności wyboru.

(Czytaj dalej…)

Napisz komentarz!

 

pn 3 paź 2005

Walka z cukrem

Przesłane przez DBN do kategorii Żywność , Marketing , Prawa konsumenckieJeden komentarz 

Kupując „soczki” takich marek jak Kubuś czy też Pysio nie zdajemy sobie często sprawy, że ich głównym składnikiem prócz wody są cukry. Zresztą, do większości przetworów dodaje się cukier- chyba wiemy wszyscy dlaczego- bo zwiększa apetyt i uzależnia. W International Herald Tribune pojawił się ciekawy artykuł o tym jak rząd Francuski zamierza walczyć z tzw. junk foodem.(Czytaj dalej…)

Napisz komentarz!

 

nd 2 paź 2005

Kupujmy świadomie. Skąd pochodzą jaja?

Przesłane przez DBN do kategorii Żywność , Prawa konsumenckie , Ekologia[15] Komentarzy 

Koniec z tym kłamstwem! Mamy dość bycia oszukiwanym przez koncerny żywnościowe co do pochodzenia produktów spożywczych którymi karmimy nasze rodziny i sami jemy. Dość mydlenia oczu konsumentom!

(Czytaj dalej…)

Napisz komentarz!

 

3.2 Solenie

3.3 Marynowanie

3.4 Peklowanie

3.5 Środki konserwujące

4. Fizykochemiczne metody konserwacji

4.1 Wędzenie

5. Biologiczne metody konserwacji

5.1 Kwaszenie

6. Nowoczesne metody konserwacji towarów

6.1 Radiacyjne metody konserwacji

   6.2 Drgania dźwiękowe i naddźwiękowe jako czynnik konserwujący

6.3 Utrwalanie przez usuwanie pewnych składników niezbędnych dla drobnoustrojów

6.4 Skojarzone metody utrwalania żywności

Start : Gospodarstwa : Instytucje : Wydarzenia : Kryteria : Eko Arka : Atesty : Hodowla : Kontakt : Publikacje : Przetwórnie : Przystosowywanie gospodarstw : Hurtownie i sklepy :

Żadna dziedzina ludzkiej działalności - nawet medycyna - nie ma takiego wpływu na zdrowie człowieka, jak rolnictwo. Pierre Delbert

ROLNICTWO EKOLOGICZNE, określane również jako: biologiczne, organiczne, biodynamiczne to sposób gospodarowania, w którym stosuje się tylko środki naturalne. Żywność pochodząca z gospodarstw posiadających specjalne certyfikaty jest najwyższej jakości i zapewnia zdrowy rozwój organizmu. Zadaniem naszego serwisu jest propagowanie ekologicznych metod rolnictwa, zebranie potrzebnych eko - rolnikom informacji, powiadamianie o organizowanych imprezach i szkoleniach. W naszym serwisie można również znaleźć adresy sklepów z eko - żywnością oraz przetwórni.

Więcej informacji o rolnictwie ekologicznym (artykuł Mieczysława Babalskiego)

CO NOWEGO? - aktualizacja: 2006-12-23

Wszystkim odwiedzającym stronę życzymy spokojnych, zdrowych i pięknych Świąt Bożego Narodzenia i Do Siego Roku!

UWAGA! KPODR MINIKOWO tworzy bazę danych gospodarstw ekologicznych. Sprawdźcie Państwo formularze i szczegóły! Strona otworzy się w nowym oknie. (kp)

Kontakt z nami: wydawnictwogaj@wp.pl. Witrynie patronuje Kujawsko - Pomorski odział EKOLANDu

ROLNICTWO EKOLOGICZNE, określane również jako: biologiczne, organiczne, biodynamiczne to sposób gospodarowania, w którym stosuje się tylko środki naturalne: - obornik, komposty, nawozy zielone, nawozy zwierzęce oraz minerały występujące w przyrodzie zamiast nawozów sztucznych, - metody zapobiegawcze w ochronie roślin, w tym metody biologiczne, środki roślinne i mineralne zamiast syntetycznych pestycydów, - zwierzętom zapewnia się pasze gospodarskie, ściółkę oraz ruch na świeżym powietrzu.

Gospodarstwa ekologiczne znajdują się w czystym środowisku, co pozwala wykluczyć lub maksymalnie ograniczyć zanieczyszczenia, których źródłem jest przemysł lub drogi szybkiego ruchu.

NATURALNE METODY PRZETWÓRSTWA !

Płody rolne wytworzone bez użycia chemii są przechowywane i przetwarzane w taki sposób, aby nie straciły swoich walorów. W przechowalniach zabronione jest stosowanie syntetycznych pestycydów. Ideą ekologicznego przetwórstwa jest wybór takiej technologii, która w najmniejszym stopniu obniża wartość odżywczą surowca. Zabronione jest używanie organizmów zmienionych przez inżynierię genetyczną (GMO). Surowce ekologiczne przetwarza się metodami mechanicznymi, fizycznymi lub fermentacyjnymi, które są znane od stuleci. Wystarczy spróbować kiszonej kapusty, razowego chleba na zakwasie lub świeżego twarogu, by rozpoznać prawdziwy smak.

ZDROWIE PRZEDE WSZYSTKIM !

Jakość produktów z atestowanych gospodarstw i przetwórni ekologicznych wynika z ekologicznych metod produkcji oraz warunków czystego środowiska. Ponieważ na żadnym etapie produkcji nie są stosowane środki chemiczne, zakłada się, że otrzymane produkty są wolne od zanieczyszczeń. Są to produkty bogate w naturalne składniki i witaminy, a ich smak można odróżnić od produktów sztucznie "witaminizowanych" i "polepszanych"". O ich wartości nie decydują jednak witaminy, białka, węglowodany i inne składniki ważne dla prawidłowej przemiany materii. Ceniona jest ich wysoka wartość biologiczna, którą dawniej miały produkty naturalne, wytworzone w nieskażonym środowisku.

Szybko powiększający się areał produkcji roślin genetycznie zmodyfikowanych, a jednocześnie – rosnące

zainteresowanie producentów i konsumentów tradycyjnym rodzajem produkcji, jakim jest rolnictwo ekologiczne, mogą

stwarzać sytuację konfrontacji tych rozwojowych lecz, wydaje się, bardzo różnych kierunków produkcji. Sprzeczność ta

jest widoczna tym bardziej, że europejska koncepcja rolnictwa ekologicznego wyklucza m.in. stosowanie produktów

biotechnologii.

Dowodem aktualności, a także wagi i złożoności zagadnień związanych z praktycznym zastosowaniem produktów

GMO m.in. w produkcji rolno-spożywczej są nowe uregulowania międzynarodowe, takie jak Konwencja o

Różnorodności Biologicznej z 1992 roku i Protokół z Kartageny o Bezpieczeństwie Biologicznym z 2000 roku.

W Unii Europejskiej zasady produkcji w rolnictwie ekologicznym, jak i stosowanie produktów GMO w rolnictwie i

przemyśle rolno-spożywczym są regulowane przez wiele aktów prawnych, w ramach Systemu Bezpieczeństwa

Żywności. Jednak dotychczas wydane przepisy traktowały te obydwa rodzaje produkcji niejako z osobna. W praktyce,

jak ma to obecnie miejsce w Wielkiej Brytanii, może występować szereg sytuacji problemowych na styku rolnictwa

ekologicznego, rolnictwa konwencjonalnego i produkcji rolnej prowadzonej z zastosowaniem organizmów genetycznie

zmodyfikowanych. Dotyczy to zarówno warunków środowiskowych produkcji rolnej, jak i technologii przetwórstwa,

transportu i dystrybucji produktów gotowych.

Efektem niedostatku odpowiednich rozwiązań systemowych i skutecznego nadzoru nad wprowadzaniem produktów

GMO do produkcji rolnej i na rynek artykułów rolno-spożywczych może być przypadkowa, niezamierzona obecność

produktów GMO w surowcach lub produktach gotowych, w tym - w produktach rolnictwa ekologicznego. W ten sposób

powstaje poważna niezgodność pomiędzy deklarowanymi na etykiecie a rzeczywistymi parametrami jakościowymi

danego produktu. Odbiorca takiego produktu, którym jest inny producent, dystrybutor, czy wreszcie konsument są

wprowadzani w błąd, bo pozbawieni rzetelnej i uczciwej informacji o pochodzeniu i cechach jakościowych wyrobu.

Ponadto, na podstawie wyników kontroli produktów wprowadzanych na rynek Polski i większości innych krajów można

stwierdzić, że pewna grupa przedsiębiorców stosuje nieuczciwe praktyki handlowe, poprzez celowe zatajanie informacji

o zawartości organizmów zmodyfikowanych genetycznie w produkcie.

Naszym zamierzeniem jest zwrócenie uwagi uczestników rynku - producentów, przetwórców i dystrybutorów oraz

konsumentów, a także urzędowych służb kontrolnych i organizacji pozarządowych oraz reprezentantów środowiska

naukowego, na potrzebę podnoszenie wiedzy i świadomości o możliwościach, ale i ograniczeniach wynikających z

różnorodności stosowanych metod produkcji, także z wykorzystania produktów GMO. 

Mamy nadzieję, że nasz serwis internetowy będzie właściwym miejscem do:

prezentacji aktualnej sytuacji na świecie w zakresie produkcji i stosowania roślin transgenicznych, 

dokonania przeglądu zobowiązań międzynarodowych Polski w zakresie kontroli stosowania produktów

GMO do produkcji artykułów rolno-spożywczych oraz krajowych i wspólnotowych rozwiązań prawnych,

przypomnienia o powinnościach poszczególnych uczestników rynku, wynikających z obowiązujących

przepisów prawa polskiego,

przedstawienia aktualnej sytuacji w zakresie kontroli zawartości GMO w importowanych i znajdujących

się na rynku krajowym surowcach roślinnych, środkach żywienia zwierząt oraz prezentacja i analizy

stwierdzanych nieprawidłowości w zakresie respektowania przepisów prawa,

analizy uwarunkowań, rodzaju i skali problemów związanych z nieprzestrzeganiem przez uczestników

rynku przepisów prawa, regulujących zagadnienia GMO,

 omówienia przepisów prawa dotyczących rolnictwa ekologicznego oraz stosowanych metod i środków

produkcji w rolnictwie ekologicznym,

analizy uwarunkowań oraz procedur kontroli i nadzoru nad rolnictwem i przetwórstwem ekologicznym

oraz obrotem wewnętrznym i międzynarodowym produktów rolnictwa ekologicznego, w kontekście działań

zapobiegawczych przed negatywnymi skutkami zamierzonego lub przypadkowego zanieczyszczenia

produktów rolnictwa ekologicznego przez produkty inżynierii genetycznej,

przedstawienia aktualnie podejmowanych działań, mających na celu określenie i wdrożenie standardów

produkcji i dystrybucji, zapewniających zachowanie tożsamości i czystości produktów rolno-spożywczych.

Pragniemy, aby nasz serwis internetowy stanowił źródło informacji oraz przyczynił się do zainicjowania publicznej

debaty nad skutecznymi metodami dyscyplinowania uczestników rynku do przestrzegania przepisów prawa

regulującego zagadnienia związane z GMO, jak również warunków i form rzetelnego, obiektywnego

WITAMINY 

WITAMINY - CZYM WŁAŚCIWIE SĄ?

Witaminy są związkami organicznymi, których nasz organizm nie potrafi zsyntetyzować, dlatego też muszą być dostarczane w pożywieniu. Nie są one ani substancjami budulcowymi, ani energetycznymi, są jednak niezbędne do przeprowadzania licznych procesów biochemicznych i fizjologicznych.

Jeśli nie nadużywamy alkoholu ani nie palimy paierosów, a spożywane przez nas posiłki są urozmaicone i zdrowe, nie musimy obawiać się o niedobór czy przedawkowanie witamin. Jednak przy spożywaniu produktów wzbogacanych w witaminy lub dodatkowym zażywaniu witamin w postaci preparatów farmaceutycznych istnieje ryzyko przedawkowania witamin. Nadmiar witamin, czyli hiperwitaminoza, jest równie iebezpieczny dla zdrowia jak ich niedobór - awitaminoza

Witaminy dzielimy na dwie grupy:

1) Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

2) Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE 

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza się witaminy z grupy B oraz witaminę C. [Niektórzy zaliczają do witamin grupy B także takie związki, jak: cholina, inozytol, kwas paraaminobenzoesowy (PABA) oraz kwas pangamowy - witaminę B15.]

Witamina B1 - tiamina

Witamina B2 - ryboflawina

Witamina PP - niacyna

Witamina B6 - pirydoksyna

Witamina H - biotyna

Witamina B5 - kwas pantotenowy

Folacyna - kwas foliowy, foliany

Witamina B12 - kobalamina

Witamina C - kwas askorbinowy

WITAMINA B1 - TIAMINA Witamina B1 nazywana jest także tiaminą.

Jej funkcją jest przetworzenie energii chemicznej węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje energii przydatnej dla człowieka. Ponadto zapobiega kumulacji w organizmie toksycznych produktów ubocznych przemiany materii, które mogłyby uszkadzać serce i układ nerwowy.

Niedobory tiaminy mogą wystąpić, gdy człowiek odżywia się jednostronnie, nie spożywa ciemnego pieczywa oraz je zbyt dużo cukru i słodyczy, a także u alkoholików i w stanach chorobowych spowodowanych wadliwym wchłanianiem tej witaminy. Skutkiem niedoboru witaminy B1 jest choroba beri-beri, objawiająca się bólami rąk i nóg, drżeniem i osłabieniem mięśni oraz niewydolnością układu krążenia.

Głównymi źródłami tiaminy są: *nieoczyszczone ziarna zbóż, *mięso, głównie wątroba wieprzowa, *rośliny strączkowe - groch, fasola, *jaja, *ziemniaki, *orzechy brazylijskie,

*nasiona dyni, słonecznika i sezamu.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę zaspokajają już 4 przeciętne porcje ryżu brunatnego bądź 12 kromek jasnego pieczywa (lub 6 i pół kromki pieczywa pełnoziarnistego).

Witamina B1 jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury - podczas procesów kulinarnych i technologicznych jej straty sięgają 50%.

WITAMINA B2 - RYBOFLAWINA Witamina B2 nazywana jest również ryboflawiną.

Odgrywa podstawową rolę w metabolizmie, czyli przetwarzaniu energii chemicznej pożywienia na rodzaje energii przydatnej w organizmie, gdyż jest składnikiem enzymów utleniających związki organiczne w komórkach. Ponadto umożliwia prawidłowe pełnienie funkcji witaminie B6 oraz niacynie. Odgrywa także rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Niedobory ryboflawiny zaobserwowano głównie u ludzi nie spożywających mleka i jego przetworów bądź spożywających je bardzo rzadko. Objawiają się one zapaleniem skóry, łojotokiem, pękaniem kącików ust (tzw. zajady), światłowstrętem i łzawieniem oczu. Przy znacznych niedoborach tej witaminy następuje obniżenie sprawności umysłowej.

Głównymi źródłami tiaminy są: *mleko i jego przetwory, *mięso (wątroba wieprzowa!)), *ciemne pieczywo, *ryby, *groch i fasola, *jaja, *drożdże.

Jedno jajo pokrywa nawet do 20% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na tę witaminę.

Witamina B2 jest bardzo wrażliwa na światło - po prau godzinach w mleku wystawionym na działanie światła może ulec całkowitemu zniszczeniu!.

Ryboflawina bywa stosowana jako barwnik w niektórych przyprawach i koncentratach zup i ma wówczas oznakowanie E101 .

WITAMINA PP - NIACYNA Witamina PP nazywana jest także niacyną.

Bierze ona udział w tworzeniu się dwóch koenzymów uczestniczących w przemianach energii na poziomie komórek, a ponadto w procesie powstawania neurotransmiterów. Pomaga również w utrzymaniu zdrowego stanu skóry oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Przy niedoborze niacyny dochodzi więc do upośledzenia wielu przemian metabolicznych. Człowiek odczuwa zmęczenie, ma depresję oraz zaburzenia pamięci. Niedobór witaminy PP wywołuje pelagrę (rumień lombardzki) - chorobę objawiającą się zapaleniem skóry, biegunką, zapaleniem języka i jamy ustnej, a także otępieniem.

Nadmiar suplementu witaminy PP powoduje zaczerwienienie skóry oraz prowadzi do uszkodzeń wątroby.

Głównymi źródłami niacyny są: *wątroba, *chude mięso, *drób, *jaja, *pełne mleko, sery, *niektóre warzywa, *przetwory zbożowe.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę zaspokaja 150g pieczonego kurczaka lub 300g żółtego sera.

Witamina PP jest odporna na działanie wysokiej temperatury, na utlenianie i na działanie światła.

WITAMINA B6 - PIRYDOKSYNA Witamina B6 nazywana jest także pirydoksyną.

Współtworzy ona niebiałkowy składnik enzymów przetwarzających aminokwasy. Potrzebna jest także do wytwarzania dwóch hormonów: adrenaliny i serotoniny, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobory pirydoksyny występuje rzadko. Charakteryzuje się on zwiększoną pobudliwością nerwową, może także wywoływać stany epileptyczne, a ponadto wpływa na zmiany w naczyniach krwionośnych, co w rezultacie sprzyja rozwojowi miażdżycy. Przy niedoborze występuje także łojotokowe zapalenie skóry oraz drętwienie rąk i nóg.

Natomiast nadmiar jej prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Może wywołać nawet zanik czucia i sprawności kończyn!

Głównymi źródłami witaminy B6 są: *drób, *mięso, głównie wątroba, *jaja, *pełnoziarniste produkty zbożowe, *ziemniaki, *banany, *rośliny strączkowe.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę pokryć może duży filet z łososia.

Jeśli zwiększa się podaż białka w organizmie, rośnie jednocześnie zapotrzebowanie na pirydoksynę. Jednak należy pamiętąć, że nadmiar tej witaminy jest także szkodliwy! Hiperwitaminozę stwierdza się często u osób, spożywających suplementy witaminy B6 [przepisywane są one głównie kobietom ztosującym tabletki antykoncepcyjne bądź dla złagodzenia objawów zespołu przedmentruacyjnego] w zbyt wysokich dawkach. Objawia się ona słabością lub drętwieniem kończyn.

Witamina B6 jest wrażliwa na światło.

WITAMINA H - BIOTYNA - KOENZYM R Witamina H nazywana jest także biotyną lub koenzymem R.

Witamina H nie jest umieszczona w normach żywienia - zapotrzebowanie na nią nie jest jeszcze określone.

Niedobory tiaminy stwierdzane są wyjątkowo rzadko - u pacjentów odżywianych przez długi okres czasu za pomocą sondy. Objawami niedoboru koenzymu R są: bóle mięśni, brak apetytu, wypadanie włosów, stany zapalne skóry.

Biotyna występuje w bardzo wielu produktach spożywczych, a przede wszystkim w: *wątrobie, *nerkach, *pełnoziarnistym pieczywie, *jogurcie, *żółtkach jaj.

  WITAMINA B5 - KWAS PANTOTENOWY Witamina B5 nazywana jest także kwasem pantotenowym.

Wchodzi ona w skład koenzymu A, który współodpowiedzialny jest za metabolizm białek, cukrów i tłuszczów.

Nazwa kwas pantotenowy pochodzi od greckiego słowa oznaczającego "powszechny". Zgodnie z nią kwas pantotenowy obecny jest we wszystkich produktach pocohdzenia zwierzęcego i roślinnego. Najważniejsze źródła tej witaminy to: wątróbka, otręby pszenne, ryby (np. śledzie, makrele, pstrągi), grzyby, mleko pełne, mięso kurczaka, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, owoce awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb, soja, masło orzechowe, banany.

Niedobory witaminy B5 stwierdzono wyłącznie w wypadkach głębokiego niedożywienia. Objawiały się one drętwieniem palców stóp, wypadaniem włosów, zmianami skórnymi, a także kłopotami z koncentracją i zaburzeniami układu pokarmowego.

FOLACYNA [FOLIANY, KWAS FOLIOWY, FOLAN] Kwas foliowy i jego pochodne są niezbędne do podziałów komórkowych oraz w syntesie DNA (kwasu dezoksyrybonukleinowego), RNA (kwasu rybonukleinowego) oraz białek.

Niedobory folianów występują zarówno w wyniku niedostatecznego spożycia tej witaminy, jak i przy stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych bądź nadużywaniem alkoholu. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do zaburzeń w syntezie DNA, a w końcowym etapie do niedokrwistości. U osób starszych może prowadzić do zmian w mózgu, a w pierwszych tygodniach ciąży może być przyczyną wad cewy

nerwowej i noworodków [dlatego też przez okres 3 miesięcy przez poczęciem oraz w ciągu pierwszych tygodni ciąży kobiety powinny przyjmować suplementy kwasu foliowego!].

Głównymi źródłami folacyny są: *wątroba, *drożdże, *jaja, *warzywa liściaste, *produkty pełnoziarniste, *kefir.

WITAMINA B12 - KOBALAMINA Witamina B12, ze względu na obecność jonu kobaltu w jej cząsteczce, nazywana jest także kobalaminą.

Jest ona niezbędna do wzrostu i podziału komórek oraz w procesie tworzenia czerwonych krwinek, a także w procesach tworzenia RNA, DNA i mieliny - otoczki włókien nerwowych.

Niedobory kobalaminy stwierdzane są często u wegan, a także u wegetarian. Wywołują one niedokrwistość złośliwą, która przejawia się zmianami w żołądku, zaburzeniami układu nerwowego oraz układu krwiotwórczego, co prowadzi w rezultacie do braku prawidłowej regeneracji krwinek czerwonych.

Głównymi źródłami witaminy B12 są: *mięso wołowe, *podroby, *jaja, *wątroba, *mleko, *jaja, *ryby.

WITAMINA C - KWAS ASKORBINOWY Witamina C nazywana jest także kwasem askorbinowym.

Pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, m.in.: ->jest niezbędna w syntezie kolagenu, przez co ma duże znaczenia w budowie i odnowie tkanki łącznej, ->ułatwia gojenie się ran, ->jest niezbędna w tworzeniu istoty podstawowej kości i zębów, ->sprzyja wytwarzaniu ciał odpornościowych, ->wykazuje działanie bakteriobójcze, ->chroni organizm przed wolnymi rodnikami, ->pomaga w wytwarzaniu neurotransmiterów - regulującej przepływ krwi noradreanaliny oraz serotoniny, która sprzyja zasypianiu.

Niedobory kwasu askorbinowego przejawiają się obnieżeniem odporności na przeziębienia. Pojawia się także uczucie zmęczenia, brak łaknienia, bóle w stawach. Przy dłuższym okresie niedoboru pojawia się choroba szkorbut, a wraz z nią krwawienie dziąseł, wypadanie zębów, nieprawidłowe zrastanie się kości oraz powolne gojenie się ran.

Głównymi źródłami witaminy C są: *porzeczki, *truskawki, *papryka, *brukselka, *kiwi, *pomidory, *kapusta biała, *cytrusy.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tę witaminę zaspokajają już 2 owoce kiwi. Jednak należy pamiętać, iż zapotrzebowanie palaczy na witaminę C jest dwukrotnie większe niż osób niepalących!

Witamina C należy do najmniej trwałych. Ulega zniszczeniu w obecności tlenu, oraz w wyższej temperaturze. Podczas gotowania i duszenia traci się jej nawet 75%, a podczas suszenia owoców - do 90%! Najmniejsze jej straty występują podczas mrożenia.

Uwaga!Świeże ogórki zawierają askorbinazę, która przyspiesza rozkład witaminy C! Dlatego jeśli chcemy dodać ogórki do surówki z pomidorów bądź kapusty, nie powinniśmy jej zbyt długo przetrzymywać w naczyniu, gdyż nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości witaminy C.

Kwas askorbinowy dodawany jest często do różnych produktów jako przeciwutleniacz i ma wówczas oznaczenie E 300.

Czy wiesz, że... dla większości kręgowców witamina C nie jest witaminą? Jedynie człowiek, małpy, świnki morskie i ptaki muszą otrzymywać tę substancję w pożywieniu. U innych kręgowców kwas askorbinowy syntezowany jest z glukozy!

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH 

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

Witamina A - retinol oraz prowitamina witaminy A - ß-karoten,

Witamina D - kalcyferol,

Witamina E - tokoferol,

Witamina K - filochinon.

Mówiąc o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, należy zaznaczyć, iż nie są one łatwo wydalane z organizmu, więc trzeba szczególnie uważać, by nie dostarczać ich w niebezpiecznie dużych ilościach [hiperwitaminoza].

WITAMINA A - RETINOL Witamina A to retinol oraz różne jego formy chemiczne. Natomiast prowitamina A to nazwa związków, które noszą nazwę karotenoidów, a najważniejszym z nich jest ß-karoten. Nasz organizm potrafi produkować z nich witaminę A.

Witamina A pełni liczne funkcje w organizmie, m.in.:

->współtworzy rodopsynę niezbędną do utrzymania pobudliwości komórek zmysłowych siatkówki oka, ->jest niezbędna do rozmnażania i regeneracji komórek, ->jest potrzebna do wzrostu młodych organizmów, ->pomaga zachować we właściwym stanie nabłonek skóry i błon śluzowych. Ponadto ß-karoten jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Niedobór retinolu powoduje obniżenie odporności organizmu oraz zaburzenia w oddychaniu, a także ograniczone widzenie przy braku światła. Utrzymujący się przez dłuższy czas niedobór witaminy A prowadzi do tzw. kurzej ślepoty czyli ślepoty zmierzchowej.

Nadmiar witaminy A objawia się ospałością, wypadaniem włosów, bólami głowy, wymiotami oraz zmianą zabarwienia skóry (żółty odcień).

Retinol występuje tylko w produktach zwierzęcych, a prowitamina A - w produktach roślinnych.

Głównymi źródłami witaminy A są: *wątroba, *masło, *jaja, *mleko i produkty mleczne, *tłuste ryby.

Głównymi źródłami ß-karotenu są: *marchew, *szpinak, *dynia, *koperek, *morele, *pomidory.

Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, iż do uzyskania 1 mcg witaminy A potrzebne jest 6 mcg ß-karotenu, więc: aby otrzymać odpowiednią ilość retinolu, zawartość ß-karotenu w produktach roślinnych należy podzielić przez 6!

Witamina A należy do dość trwałych witamin, jednak do jej strat dochodzi w bardzo wysokich temperaturach (np. podczas smażenia) oraz w czasie jełczenia tłuszczu. Ponadto retinol jest wrażliwy na działanie światła.

WITAMINA D - KALCYFEROL Witamina D nazywana jest także kalcyferolem.

Wzmaga ona wchłanianie fosforu i wapnia w jelitach; jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kośćca i zębów. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca, dlatego osoby rzadko przebywające na świeżym powietrzu powinny dostarczać jej w pożywieniu więcej aniżeli pozostali ludzie.

Niedobór kalcyferolu objawia się słabością mięśni oraz rozmiękczeniem, porowatością i kruchością kości. U dzieci prowadzi on do krzywicy - deformacji kośćca.

Nadmiar witaminy D także jest szkodliwy! Prowadzi on do złogów wapniowych i nieodwracalnych zmian w tkankach serca, płuc i nerek.

Głównymi źródłami witaminy D są: *wątroba, *pełne mleko i jego przetwory, *jaja, *drożdże, *masło i wzbogacane margaryny,

*tuńczyk, łosoś, sardynki.

WITAMINA E - TOKOFEROL Witamina E nazywana jest także tokoferolem.

Pełni ona rolę biologicznego przeciwutleniacza - hamuje utlenianie lipidów ustrojowych i witaminy A.

Pamiętajmy, iż zwiększając ilość NNKT w pożywieniu, powinniśmy zwiększać także dawkę witaminy E!

Niedobory witaminy E występują bardzo rzadko, a objawiają się osłabieniem mięśni oraz obniżeniem płodności.

Głównymi źródłami witaminy E są: *oleje roślinne, głównie słonecznikowy i rzepakowy, *orzechy, *zarodki pszenne, *ryby, *wątroba, *jaja,

Witamina E wrażliwa jest na działanie tlenu. Dlatego też podczas gotowania jej straty sięgają 20%! Ulega ona też odrzuceniu podczas przemiału zbóż - ciemne mąki i ciemne pieczywo zawierają jej dużo więcej niż jasne!

WITAMINA K - FILOCHINON Witamina K, czyli filochinon, jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi.

Niedobory witaminy K pogarszają więc krzepliwość krwi oraz znacznie zwiększają podatność na krwotoki. Jednak u zdrowych ludzi na ogół nie obserwuje się niedoborów, gdyż witamina K syntetyzowana jest przez bakterię flory jelitowej. Na niedobory narażone są głównie noworodki oraz osoby podczas kuracji antybiotykowej.

Źródłami witaminy D są: *kapusta, *brokuły, *brukselki, *i inne warzywa zielonolistne.

ZABURZENIA ODŻYWIANIA 

Zaczynając zmieniać swój tryb życia oraz dietę na zdrowszą powinniśmy dowiedzieć się nieco więcej o zaburzeniach łaknienia, z których najczęściej spotykanymi są anoreksja oraz bulimia.

O tych chorobach słyszał chyba każdy, lecz nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, czym NAPRAWDĘ one są, więc postaram się nieco bardziej przybliżyć ich problematykę.

Anoreksja

Anoreksja (anorexia nervosa) nazywana jest jadłowstrętem psychicznym. Jak już sama nazwa wskazuje, choroba ta rozwija się na podłożu psychicznym. Błędnym jest więc przekonanie, iż anoreksja jest wymysłem rozkapryszonej nastolatki, która chce upodobnić się do swej idolki.

Większość osób dotkniętych tą chorobą to dziewczęta w wieku dorastania. Jednak zdarzają się także chłopcy, dorosłe kobiety i mężczyźni cierpiący na anoreksję.

Szczególnie narażone na zachorowanie są osoby ambitne, "perfekcjonistki w każdym calu", a także osoby mające trudną sytuację w rodzinie bądź doświadczyły nadużycia seksualnego.

Anorektyczka nie musi być przeraźliwie chuda! Owszem, choroba ta prowadzi do skrajnego wyniszczenia organizmu i znacznego spadku poziomu tkanki tłuszczowej, jednak w początkowej fazie choroby waga chorej może być prawidłowa lub nawet nieco za wysoka (!), gdyż - jak już wcześniej wspominałam - problem zaczyna się w psychice, na długo przed dostrzeżeniem jego objawów przez otoczenie.

Anorektyczka odczuwa przeraźliwy lęk przed przytyciem. Konsekwentnie ogranicza ilość [oraz rodzaj] przyjmowanych posiłków. Często się waży - nawet po kilkanaście razy dziennie!

Osoby dotknięte chorobą anorexia nervosa często przygotowują posiłki dla całej rodziny, których same nie spożywają, mówiąc na przykład, że najadły się przy gotowaniu. Własne "posiłki" spożywają w samotności. Często [choć nie zawsze!] zaczynają intensywnie uprawiać jakiś sport, by spalić to, co zjadły (nawet jeśli zjadły tylko 1 jabłko...). Anorektyczki zazwyczaj zrywają kontakty ze znajomymi, m.in. dlatego, iż obawiają się, że spotkanie z przyjaciółmi będzie wiązało się z koniecznością zjedzenia czegoś.

U chorych występuje nietolerancja chłodu na skutek utraty tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Temperatura ciała obniża się, dlatego też często anorektyczki ubierają się grubo - w zawansowanym stadium choroby niektóre chore muszą zakładać gruby sweter, gdy temperatura powietrza wynosi 25 stopni!

Często pojawia się zasinienie stóp i dłoni. Występują problemy z krążeniem, bradykardia; spada ciśnienie krwi. Akcja serca jest wolniejsza; chora cierpi na zawroty głowy, omdlenia. Dziewczęta dotknięte anoreksją w pewnym okresie rozwoju choroby przestają miesiączkować. Ponadto anorektyczkom często doskwiera wypadanie włosów, suchość skóry oraz pojawienie się "meszku" na ciele. Chorzy cierpią na bezsenność, nastroje depresyjne; są drażliwi. Anoreksja często 'przechodzi' w bulimię bądź jedzenie napadowe.

Bulimia

Bulimia (bulimia nervosa) nazywana jest żarłocznością psychiczną. Podobnie do anoreksji, choroba ta rozwija się na podłożu psychicznym. Spotykana jest kilka razy częściej niż anoreksja. Dotyka głównie (lecz nie tylko) młodzież (przyjmuje się, że 2% młodzieży cierpi na tę chorobę!), a także kobiety nie akceptujące swojego wyglądu, ciała. Do rozwoju choroby często przycznia się zmiana pracy/szkoły, kryzysy w życiu rodzinnym i zawodowym oraz ciąża. Bulimiczki zazwyczaj zdają sobie sprawę z tego, iż nuda, stres, samotność, kłótnie i niepowodzenia wyzwalają okresy obżarstwa.

Chorzy na bulimię potrafią w krótkim czasie pochłonąć ogromne ilości jedzenia, nawet rzędu 3000-5000 kcal! Tracą kontrolę nad odżywianiem się; często po takim napadzie żarłoczności nie pamiętają, co zjedli. W obawie przed przytyciem, między napadami objadania się bulimiczki prowokują wymioty, zażywają środki przeczyszczające, stosują ścisłe diety odchudzjące bądź intensywnie uprawiają sport.

U chorych występują komplikacje: związane z prowokowaniem wymiotów - zapalne obrzęki ślinianek przyusznych, nadżerki tylnej ściany gardła oraz w przełyku i żołądku, choroby dziąseł i zębów, zgrubienia skóry palców; związane z nadużyciem środków przeczyszczających - biegunki, odwodnienie, krótkotrwałe lecz duże spadki masy ciała.

Ponadto bulimiczki uskarżają się na duszności, niedociśnienie tętnicze, zaparcia, nieregularne miesiączki, rozciągnięcie żołądka. Towarzyszy im uczucie niepokoju, ospałości, zmęczenia. U chorych występują niedobory pokarmowe, awitaminozy.

Kompulsywne objadanie się ( Compulsive Overeating ) oraz jedzenie napadowe ( Binge Eating Disorder )

Zaburzenia te często są mylone z bulimią, ponieważ osoby na nie cierpiące objadają się. Jednak nie prowokują one wymiotów ani nie stosują środków przeczyszczającyh. Compulsive Overeating oraz Binge Eating Disorder występują zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Są to najczęście spotykane zaburzenia odżywiania. Chorzy sięgają po jedzenie w chwilach napięcia emocjonalnego, gniewu, złości, rozczarowania, a także radości. Można powiedzieć, że mylą oni emocje z głodem. Cierpiący na Binge Eating Disorder często czują poczucie winy, beznadziejności. Towarzyszy im depresja i stany lękowe. Wycofują się z życia towarzyskiego. Objadają się w samotności - często do momentu, w którym z powodu bólu żołądka więcej zjeść już nie mogą.

Ortoreksja

Ortoreksja to obsesja na punkcie zdrowego odżywiania się. Ortorektyk przywiązuje ogromną wagę do jakości zjadanych pokarmów, w niektórych przypadkach - także do ich ilości i kaloryczności. Jedzenie wymaga dla niego pełnego skupienia. Posiłki spożywa zazwyczaj w samotności, szczegółowo układając wcześniej cały swój jadłospis. Schorzenie to może przekształcić się w anoreksję i inne zaburzenia odżywiania.

Zespół jedzenia nocnego

Chorzy odczuwają potrzebę jedzenia w nocy. Zazwyczaj nie jadają śniadań, a w godzinach wieczornych spożywają bardzo duże ilości pokarmu (najczęściej wysokokalorycznego - słodyczy, cukru, a także mięsa, wędlin, tłuszczów). Chorobie bardzo często towarzyszy stres, bezsenność i depresja.

Coraz częściej spotyka się także inne zaburzenia odżywiania, jak np. czekoladomania.

...i mnie to dotknęło...

Weronika (16 lat):

Od dziecka byłam pulpecikiem. Miały w tym udział tony antybiotyków, które przyjmowałam wiele razy w roku z powodu chorób, ale też przyznam - bardzo lubiłam jeść. Jakoś żyłam z docinkami dzieciaków przez 6 lat

podstawówki, gdy nagle w 6 klasie stwierdziłam - rzeczywiście jestem gruba! Płakałam przed lustrem, wstydziłam się siebie. Nie wyrzucałam posiłków, bo było mi szkoda. Po raz pierwszy wymiotowałam, gdy zjadłam frytki... to był jeden raz. Ale ćwiczyłam, urosłam jeszcze i zaczęłam ładnie wyglądać - bodajże 170cm i 56 kilo. Od tamtego czasu ciągle towarzyszyły mi myśli o dietach. Gdy nagle na początku trzeciej klasy gimnazjum stwierdziłam - O mój Boże! wyglądam jak świnia!, chociaż ważyłam 65kg przy 174cm wzrostu. Zaczęło się. 500 kcal dziennie, w weekendy trochę więcej. Chowanie posiłków, wyrzucanie. Ćwiczenia przez jakiś czas. Nie miesiączkowałam przez 10 miesięcy. Wyniki krwi miałam fatalne. Było mi słabo. Bolały mnie stawy. Schudłam, wymiary poszły w dół. Byłam szczęsliwa, ale dalej uważałam, że jestem gruba. Nienawidziłam i dalej nienawidzę swojego wyglądu. W styczniu zaczęło się niekntrolowane obżarstwo. Wyrzuty sumienia były tak wielkie, że trudno mi było funkcjonować. Wstydziłam się iść do szkoły. Wstydziłam się ludzi. Ciągle się z kimś porównywałam. Zaczęła się matnia, stany depresyjne, nienawiść do samej siebie. Ale żarłam dalej. Może nie były to wielgachne napady, coś koło 3000-4000 kcal. Ale czułam się okropnie, jak słonina... I tak wróciłam do wagi poprzedniej i jeszcze trochę przytyłam. Pewnego pięknego dnia odkryłam, że można pozbyć się wyrzutów sumienia i pełnego brzucha. Kupiłam jakieś przeczyszczacze, wymiotowałam. Czasem zdarzało się parę razy na dzień. To bolało... Czemu piszę w czasie przeszłym? Nie wiem. Może wyszłam z najgorszej fali napadów, mam czasem, ale mniejsze... Ale fakt faktem - gdy mam okazję i nie mogę wytrzymać wyrzutów zmierzam w stronę ubikacji... Dalej nienawidzę własnego ciała. Dalej patrzę na szczupłe koleżanki i wiem, że nie jestem taka, że jestem nieatrakcyjna, gruba. Wiem że ludzie mówią, że fajnie wyglądam, żeby nie było mi przykro. Nie cierpię własnego odbicia w lustrze. Marzę, żeby mniej ważyć... Czasem się głodzę, czasem jem normalnie, czasem się obżeram. Potraciłam niektóre zainteresowania, zapadłam się w swoim chorym świecie, nie ma godziny, nie ma dnia żebym nie pomyslała o tych sprawach. Mam dość, mam dość żarcia i mojego mózgu, swojej psychiki, która mnie więzi. Ciągle próbuję i wciąż wyglądam tak samo. Nienawidzę własnego ciała. "Przepraszamy nie ma większego rozmiaru" - w sklepie ze spodniami. Nie mogę normalnie funkcjonować... Czuję, że będę szczęśliwa, gdy będę chuda. Może złudzenie, nie potrafię zmienić swojego myślenia. Ale może jest lepiej niż kiedyś. Trzeba wiedzieć, gdzie są granice w odchudzaniu, ale ja ich - niestety - nie mam. Może by psycholog pomógł, ale ja mam wrażenie, że cały czas nad tym panuję i uważam, że nie mam aż takiego problemu, żeby iść do lekarza. Czuję się jak w bagnie, wiem, że nie będę w stanie jeść normalnie, bo nie chcę trzymać wagi, nie chcę tyć, cały czas wydaje mi się, że jem za dużo, a po napadzie wyrzuty są takie straszne, że nie mogę normalnie funkcjonować, więc idę do WC w wiadomych sprawach, albo kiedy nie ma możliwości - idę spać... i 'od jutra' koniec z wymiotami, koniec z obżarstwem... I gdzie tu wolność? Więzienie własnego umysłu...

Agata (15 lat):

Jakiś rok temu miałam poważny problem z odżywianiem. Głównie przez głupie komentarze koleżanek ze szkoły. Pomimo, że nie byłam gruba, to zaczęłam się odchudzać... A może raczej nie odchudzać, tylko głodzić. Wyrzucałam obiad do śmietnika, brałam tabletki przeczyszczające, nie jadłam kolacji, tabele kalorii znałam na pamięć... To trwało kilka miesięcy, bo zaczęłam czuć się fatalnie. W ciągu mniej niż miesiąca schudłam 9kg. Strasznie mi wypadały włosy, nie mogłam zapuścić chociaż trochę paznokci, bo się łamały, straciłam miesiączkę, było mi zimno i cały czas nie mogłam się skupić. Z każdym następnym dniem coraz ciężej było mi wstać z łóżka. Aż pewnego dnia dostałam takiego ataku obżarstwa, że pochłonęłam prawie całą lodówkę... Oczywiście na następny dzień przeczyszczanie. I tak w kółko. Raz się głodziłam, raz obżerałam. A to wszystko przez głupie komentarze, że mam duży tyłek, grube uda... Wyszłam z tego ok. trzy miesiące temu... Nie wiem, jak mi się to udało. Po prostu zaczęłam uprawiać dużo sportu, znalazłam dużo nowych znajomych, którzy mnie odciągnęli od myślenia w kółko o żarciu... no i tak to się powoli zmieniło. Oczywiście to co zrzuciłam przez głodzenie się, wróciło. Teraz staram się odżywiać jak najlepiej i chudnąć powoli. Mam 168cm wzrostu i ważę ok. 62 kg. Nie uważam się za grubą, ale chciałabym trochę schudnąć...

Kasia (23 lata):

Mam ED. Wystarczy kilka artykułów o "zdrowym odżywianiu", kilka uwag odnośnie wyglądu (niewinne zaczepki bliskich mi osób) i już przestaję normalnie patrzeć na jedzenie... Tak bardzo chciałabym wrócic do niewinnych lat dzieciństwa, kiedy nie zwracało się żadnej uwagi na to, co się je... Nie mam anoreksji ani bulimii - nie potrafię wymiotować. Mam kompulsy... Jeszcze kilka miesięcy temu nie spodziewałam się, że mogę stać się niewolnicą jedzenia. Nikt z moich bliskich nie wie, że mam "binge eating disorder", bo jestem pewna, że by to zignorowali, że niby "co to

za rzeczy wymyślam"... Dla mnie synonim wolnego domu, pokoju, to nie możliwość np. wyjścia na imprezę czy spotkania z ludźmi, ale okazja do pochłonięcia ogromnych ilości pokarmu, którego nie mogę zwymiotować... Nienawidzę jedzenia, nienawidzę jeść, trawić, ale robię to i zapycham się tym jedzeniem do granicy bólu...

Buka (22 lata): Ja choruję/chorowałam 8 lat. Najpierw anoreksja, potem bulimia, na koniec jedzenie kompulsywne. Nie lubię nawet wspomnieniami wracać do tamtego okresu - szlag mnie trafia, że tyle lat zmarnowałam, że tyle lat skupiałam się na jedzeniu, na wynajdywaniu w sobie wad, zamiast na budowaniu pewności siebie, na cieszeniu się z tego, co mam. Do tej pory miewam problemy z jedzeniem, ale już nie pozwalam, by TO nade mną panowało i odbierało mi radość życia. I przede wszystkim: NIE WAŻĘ SIĘ. NIE LICZĘ KALORII. NIE ZAPISUJĘ NIC. Paradoksalnie, niewiedza o tym, ile czego zjadam, ile ważę i ile mierzę daje mi największą wolność. W końcu czuję się szczęśliwa ze sobą i nie dam sobie tego uczucia odebrać.

JAK POMÓC? Pomóc osobie cierpiącej na zaburzenia łaknienia nie jest łatwo. Na pewno nie można jednoznacznie stwierdzić, co

należy robić, ponieważ każda chora osoba jest inna, do każdej należy podchodzić indywidualnie. Na pewno KONIECZNA JEST POMOC PSYCHOLOGA, a w niektórych przypadkach - psychiatry. Nie wolno

zostawiać chorej samej sobie!

Polecam stronę www.anoreksja.org, gdzie dowiecie się więcej zarówno o samej chorobie, jak i o sposobach pomocy.

INDEKS GLIKEMICZNY 

Co to jest?

Indeks glikemiczny (ang. glycemic index) (IG) szereguje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu. IG jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie próbkę ludzi 50 g gramów danego produktu. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gram glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Najkorzystaniej jest - zarówno dla zdrowia, jak i dla sylwetki - wybierać produkty o IG poniżej 60. Produkty których indeks glikemiczny przekracza 60, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Wzrost ten jest stosunkowo krótkotrwały, dlatego też spożywając te produkty możemy spodziewać się nagłych napadów głodu. Jednak ważne jest, by zachować umiar w przestrzeganiu tych zasad - jeśli od czasu do czasu pozwolimy sobie na spożycie smakołyka o indeksie glikemicznym 70 czy nawet 90 - NIC ZŁEGO SIĘ NIE STANIE!

Skąd mam wiedzieć, które produkty mają wysoki, a które - niski - IG?

W Internecie znajduje się wiele tabel, gdzie opisany jest IG poszczególnych produktów.

Osobiście polecam tabelkę na TEJ STRONIE - można w niej znaleźć większość spożywanych na co dzień produktów i potraw.

***

BMI 

Co to jest?

BMI [Body Mass Index] czyli Wskaźnik Masy Ciała jest przydatny w obliczeniu odpowiedniej dla nas wagi. Charakteryzuje on relację między masą ciała a wzrostem. BMI nie jest miarodajnym wskaźnikiem dla: - kobiet w ciąży, - rosnących dzieci oraz rozwijającej się młodzieży, - sportowców o rozbudowanej tkance mięśniowej.

Jak obliczyć?

Wskaźnik BMI obliczamy dzieląc masę ciała [wyrażoną w kilogramach] przez wzrost [wyrażony w metrach] podniesiony do kwadratu.

Jeśli nie chcesz wykonywać żmudnych obliczeń KLIKNIJ TUTAJ!

Jak zinterpretować wynik?

Poniższa tabela przedstawia normy wartości BMI dla obu płci. Wartości te mogą nieznacznie odbiegać od normy w zależności od budowy ciała.

Interpretacja Kobieta MężczyznaNiedowaga; podwyższone ryzykowystąpienia zaburzeń łaknienia

<19.1 <20.5

Masa prawidłowa 19.1-24.9 20.5-25.9Nadwaga 25.0-29.9 26.0-29.9Pierwszy stopień otyłości 30.0-34.9 30.0-34.9Drugi stopień otyłości 35.0-39.9 35.0-39.9Trzeci stopień otyłości <39.9 <39.9

U osób o BMI powyżej 25 występuje podwyższone ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą i otyłością, czyli m.in. cukrzycy, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz niektórych nowotworów złośliwych.

   

 

JAK JEŚĆ?

 

W miarę możliwości powinno się jeść pod wpływem świeżego powietrza, które działa pobudzająco na apetyt. Zimą należy przewietrzyć pokój jadalny przed jedzeniem, w innych porach roku, jeśli jest ciepło - jeść przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu. Widok nieba i natury dodaje apetytu i pomaga w trawieniu.

Nie zależy spożywać ani zbyt gorących, ani zbyt zimnych pokarmów: zbyt gorące powodują ciężkie zaburzenia żołądkowe, a nawet owrzodzenia kiszek, a zbyt zimne powodują katar żołądka.

Unikać potraw zbyt słonych. Potrawy powinny być apetycznie ułożone na talerzach i ładnie przybrane,

żeby nie tylko żołądek, ale i oko kusiły. Jedzenie należy dobrze i długo gryźć. Kawałki mięsa, nie dość przeżute,

leżą nieraz bardzo długo w żołądku niestrawione. Jeść z umiarkowaniem, najeść się, lecz nie przesycać. Nie zmuszać się do jedzenia i nie jeść bez apetytu. Nie pić wody po tłustych potrawach, a najlepiej nie pić nic podczas

jedzenia - zdrowiej jest napić się dopiero kwadrans lub pół godziny po jedzeniu, gdy soki trawienne już pokarmy dość przetrawiły. Picie wody podczas trawienia rozcieńcza te soki i zmniejsza ich siłę, a płyny zajmując miejsce pokarmom, rozszerzają niepotrzebnie żołądek. Oczywiście, jeżeli pokarm jest suchy, lepiej napić się niż zatkać.

Po jedzeniu najlepiej jest w spokoju położyć się trochę w wyciągniętej pozycji lub przechadzać się powoli po pokoju.

Odżywianie, to inaczej zaopatrywanie organizmu żywego we wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Są to elementy budulcowe, energetyczne oraz biorące udział w skomplikowanych procesach przemiany materii jak witaminy, enzymy, związki chemiczne i nieorganiczne oraz pierwiastki.

Prawidłowe odżywanie polegałoby, więc na dowozie odpowiednich ilości tych elementów i w odpowiednich proporcjach każdego dnia i przez całe życie. Aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne elementy człowiek powinien zjadać dziennie kilkanaście kg bardzo urozmaiconego pożywienia, co w praktyce jest nierealne.

Czy jesteś pewien, że Twoja dzisiejsza dieta zawierała odpowiednio, (co do "setnych miligrama") ilości magnezu, kobaltu, potasu, litu, thiaminy, biotyny i kilkudziesięciu innych elementów?

NIEDOŻYWIENIENiedożywienie może być ilościowe prowadzące do wyniszczenia, chudnięcia oraz jakościowe - przy braku jednych a nadmiarze innych elementów pokarmowych prowadzące do tycia lub innych chorób. Otyłość, więc jest formą niedożywienia. 50 % mieszkańców naszego globu cierpi na różne dolegliwości wynikające ze złego wchłaniania a przewodu pokarmowego. Ludzie niedożywieni żyją krócej, przynajmniej o kilka lat.Ich życie zaś to ciągła walka z chorobami, infekcjami i różnymi objawami jak: osłabienie, uczulenia, zaparcia, zajady, zmiany skórne, bóle głowy i kręgosłupa, niestrawność, zgaga, obniżona aktywność, apatia, otyłość, itp. Wielu z tych objawów nie zaliczamy do chorób. Nie zdajemy sobie sprawy, że czasami już po kilku dniach prawidłowego odżywiania niektóre z nich zmniejszają się lub znikają.

Dotychczasowe osiągnięcia medycyny w zakresie odżywiania

Medycyna mało uwagi poświęca problematyce odżywiania. Wchodzi to, bowiem w zakres profilaktyki a nie leczenia, które stało się głównym celem. Przeciwnie wręcz, to potężny przemysł farmaceutyczny (obok naftowego najbardziej dochodowy w świecie) jest odpowiedzialny za spadek naszej odporności, zespoły złego wchłaniania i alergizację środowiska wewnętrznego organizmu, zaś siostrzany przemysł chemiczny stał się przyczyną zatrucia środowiska zewnętrznego a co za tym idzie wszelkich organizmów żywych, więc nas samych i tego, co stanowi nasze pożywienie - roślin i zwierząt. Na przestrzeni miliardów lat życia na ziemi po raz pierwszy w naszym wieku (a w szczególności w drugiej jego połowie) pojawiły się nieznane dotąd (lub występujące sporadycznie) choroby alergiczne, awitaminozy, niedożywienie, a te jeśli nie w całości, to w olbrzymiej części stały przyczyną nowotworów, otyłości, miażdżycy będącej przyczyną nadciśnienia i zawałów, a więc chorób naszej cywilizacji. Owszem, medycyna naukowa próbowała uzupełnić niedobory w zakresie pojedynczych elementów, poprzez wprowadzenie na rynek różnego typu odżywek, witamin, mikroelementów. Są to jednak preparaty fragmentaryczne i zazwyczaj wytwarzane chemicznie.

Odżywianie komórkowe firmy Herbalife

Na czym polega rewelacyjny program odżywiania opracowany przez amerykańską firmę Herbalife?

Na podejściu całościowym i opartym na dobrych podstawach naukowych.

W szczególności:1. Metoda została opracowana przez największe autorytety świata naukowego w dziedzinie odżywiania i w najlepszych laboratoriach. Działo się to równolegle z opracowywaniem przez te same osoby programu żywienia kosmonautów w NASA.

2. Metoda zakłada doprowadzenie do każdej z ok. 70 miliardów komórek organizmu pełnego asortymentu produktów i w odpowiednich proporcjach (odżywianie komórkowe).

3. Metoda przewiduje również oczyszczenie i odtrucie organizmu ze zbędnych, toksycznych produktów.

4. Wybrano najlepsze na świecie a zarazem naturalne surowce do produkcji preparatów np. chińskie, tybetańskie, brazylijskie i amazoń skie zioła, wapń z muszli morskich skorupiaków (najczystszych), omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe z ryb głębinowych, jod z popiołu roślin morskich, brazylijska guarana, wyciąg z długowiecznego drzewa Ginki Biloba (żelazne drzewo), z aloesu, z wosku i pyłku pszczelego z korzenia rzeń-szenia, indiańskiej smilax, z drożdży, kiełków i szeregu innych.

5. Preparaty nie zawierają środków toksycznych lub wywołujących objawy uboczne.

6. Nie wyklucza się normalnego odżywiania, a jedynie ogranicza na pewien okres do jednego, dwu posiłków dziennie.

Odżywianie komórkowe to:

Zrzucenie nadwagi. Przedłużenie średniej życia o kilka lat. Dobre samopoczucie, zwiększona aktywność. Ustąpienie drobnych dolegliwości przewlekłych Zwiększona odporność biologiczna. Mniej przeziębień, infekcji, uczuleń. Więcej czasu wolnego. Częste ograniczenie 'ub porzucenie palenia. Brak "lęku przed pustą lodówką". Ograniczenie zakupów (czas, kolejki, dźwiganie).

Historia kształtów

Otyłość towarzyszyła człowiekowi od najdawniejszych czasów. świadczą o tym wykopaliska figur kamiennych z okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyłość zanim stała się przedmiotem badań lekarzy i klinistów była raczej zawiskiem z zakresu obyczajów, historii, kultury i oceniana była raczej dwuznacznie: jako ukarane "obżarstwo" i jako synonim dobrej pozycji społecznej. W miarę rozwoju cywilizacji powoli zanika fetyszyzacja otyłości. Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji pisali o otyłości jako problemie klinicznym. Hipokrates stwierdził po raz pierwszy, że otyli żyją krócej i zalecał

ograniczenie jedzenia oraz ruch.

W Średniowieczu głodowano i ascezę uznawano jako drogę do doskonałości-przykład Katarzyna Sierzeńska, która w wieku 30 lat zagłodziła się na śmierć,jedna z pierwszych sławnych anaurektyczek.Wtym czasie otyłość była uznawana jako symbol bogactwa i piękna.Taki obraz przeniósł się do następnej epoki, której żywe odbicie znajdujemy w opisach uczt, czy chociażby w malarstwie (Rembrandt, Rubens). W XVII wieku rubensowskie kształty zaczynają spotykać się z krytyką. Pojawiają się gorsety.

XVIII wiek to okres Ludwika XIV czyli wielkiego obżarstwa ale rownież w ty m czasie powstaje pierwszy traktat o otyłości (Flemyng 1752). 1897r. Duckworth publikuje monografię o otyłości w powiązaniu z chorobami cukrzycą i dną. Na początku XX wieku rozpoczyna się żywa dyskusja, która trwa do dzisiaj dotycząca powstawania otyłości.

W latach 20 naszego stulecia zdecydowanie odrzucono ideał pełnych bioder, obfitego biustu, wąskiej talii. Narodziła się chłopczyca. Wąskie biodra, krótkie włosy-mocna, silna, drapieżna. Szczupłość staje się nie tylko cechą atrakcyjności ale rownież synonimem sukcesu, władzy koniecznej w walce o równouprawnienie. Rodzi się kobieta wolna, niezależna, odnosząca sukcesy w męskim świecie. Od tego momentu kobieta w imię swojej wolności i niezależności wiąże się z dietą, która określa jej styl życia.

Historia i przegląd diet

Termin dieta pochodzi z języka greckiego od słowa diaitia. oznacza ona sposób życia a w szczególności sposób odżywiania się.

Do końca lat 40Diety nie były układane przez specjalistów. Obiecywały szybkie chudnięcie przy objadaniu się ulubionymi smakołykami. Diety były wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe praktycznie bez węglowodanów. Skuteczność żadna.

Lata 50

W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr Alfreda Penningktona, który twierdził, że można jadać dowolne ilości tłuszczu, z wyłączeniem węglowodanów-w myśl zasady ``tłuszcz spali tłuszcz`` i druga dieta Hollywood.Dieta hollywodzka stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubić 6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów. Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona sałataŚniadanie: 1/2 grapefruita, filiżanka kawy lub herbaty bez cukru, Obiad: 1 pomarańcza, jajko na twardo, tostKolacja: 1 stek, 1 pomidor, porcja sałaty

Lata 60To dieta szybkiego spadku wagi dr Stilmana. Jest to dieta wysokobiałkowa i uboga w węglowodany. Pozwala na zjadanie nielimitowanych ilości jajek, mięsa, ryb. Zabronione są przetwory mleczne i mleko. Zalecane jest wypijanie 8 szklanek płynów dziennie. Rezultat: szybki spadek wagi spowodowany odwodnieniem. Z powodu braku węglowodanów dieta działa ketogenicznie. Przewidywany spadek wagi: 2,5-7 kg tygodniowo.

Lata 70Najmodniejszą dietą stała się dieta dr Atkinsa. Dieta ta zalecała nieograniczone spożycie białka i tłuszczów z wyłączeniem węglowodanów. Rezultat: spadek wagi do 10 kg. Wywoływała efekty uboczne w postaci osłabienia organizmu, arytmii serca, kwasicy ketonowej, nudności.W latach 70-tych pojawiły się po raz pierwszy substytuty posiłków, które zapoczątkowały erę diet płynnych i niskokalorycznych np. koktaile proteinowe Herbalife, Slim Fast.

Lata 80 Przebojami są krótkie jednostronne diety: ryżowa, spoghetti, owocowe, warzywne o niskiej kaloryczności, do krótkiego stosowania. Oto przykłady:

o Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dniŚniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, łyżka twarożku,rzodkiewka szklankasoku pomarańczowego.Przegryzka: jabłko.Obiad: (w pracy) ryż, warzywa, 100g kurczaka w formie ssałatki na zimnoKolacja: zapiekanka z kalafiora, dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera żółtego i wędliny.

o Dieta jajeczno-cytrynowa - przewidywany efekt: 2 kg w 2 dniŚniadanie: 1 jajko na miękko, grzanka tostowa, herbata z cytryną.II Śniadanie: 1 szklanka soku z cytryny z wodą.Obiad: omlet z 1 jajka, cytryny.Podwieczorek: 1 szklanka soku z cytryny z wodą. Kolacja: sałatka z jajka na twardo, fasoli, cebuli, krewetek lub kurczaka (ugotowanego),sałaty.

o Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w ciągu tygodnia (ok. 1500 kcal)Śniadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twarożku ze szczypiorkiem,Przegryzka: 1 precel.Obiad: nadziewane pomidory.Przegryzka: 2 kulki lodówKolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g)

o Dieta słodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)Śniadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 łyżeczka masła, 1 plaster szynki lub sera żółtego, 2 łyżki twarożku, 125g truskawek, kawa lub herbata.Obiad: malinowa galaretkaPodwieczorek: jogurtowa galaretkaKolacja: kromka chleba, 1 łyżeczka masła, plaster szynki lub sera żółtego, pomidor.

Lata 90To histeryczna obawa przed każdą dodatkową spożytą kalorią. Otyłość stała się synonimem słabego charakteru i niemożliwości osiągania sukcesów wżyciu. co druga kobieta się odchudza, każdy liczy kalorie. Pojawia się anoreksja, bulimia, gigantyczna otyłość i zaburzenia w odżywianiu na tle psychicznym.

Otyłość czyli: stan odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.Otyłość zależy nie tylko odniezdrowych zachowań żywieniowych ale również od małego wydatku energetycznego w stosunku do ilości przyjmowanego pożywienia.

Do oceny otyłości lub prawidłowej wagi używa się: Indeksu masy ciała = BMI (Body Mass Index).BMI = waga ciała w kg ÷ wysokości w metrach2BMI < 25 waga prawidłowaBMI 25-30 nadwagaBMI > 30 otyłośćNajskuteczniejszą walką z nadwagą jest ograniczenie spożycia kalorii poniżej liczby kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany materii danego człowieka.

Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR) (zalecenia WHO)Mężczyźni:18-30 lat =0,063 × waga (kg) + 2,895730-60 lat = 0,0484 × waga (kg)+ 3,6534> 60 lat = 0,0491 × waga (kg)+ 2,4587Kobiety:18-30 lat = 0,0621 × waga (kg) + 2,035730-60 lat = 0,0342 × waga (kg) + 3,5377> 60 lat = 0,0377 × waga (kg) + 2,7545

Określenie Spoczynkowej Przemiany Materii służy dalej do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) × 1,3 = liczba kcal przy siedzącym trybie życia BMR × 1,5 = liczba kcal przy aktywnym trybie życia. Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 - 1200 kcal. Powoduje ona chudnięcie od 3200g - 4000g tłuszczu w ciągu 1 miesiąca.

W potocznej świadomości Polaków wciąż dominuje anachroniczny stereotyp "dobrego odżywiania" z lat dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy, najbardziej pożądane i najczęściej jadane występują w nim: mięso, wędliny, cukier, słodycze, smalec i białe pieczywo. W rezultacie za "dobre odżywianie" uchodzi wszystko to, co ludziom najbardziej szkodzi i powoduje najwięcej ciężkich chorób. Tradycyjna dietetyka wywodziła się z dwóch, uznanych

już obecnie za nietrafne, założeń: ludzki organizm potrzebuje dużych ilości białka zwierzęcego, oraz białko zwierzęce ma wyższą wartość odżywczą niż białko roślinne. Opinię tę sformułował w początkach XX w m.in. angielski uczony Thomas, po przeprowadzeniu serii doświadczeń na szczurach. Podawał im pokarm za zwiększoną ilością białka zwierzęcego, czym powodował przyspieszenie wzrostu i dojrzewania. Odtąd opinia o "wyższej wartości" białka zwierzęcego utrwaliła się i ugruntowała jako niepowtarzalny dogmat naukowy. Na tym dogmacie w ostatnich dziesięcioleciach opierały się dynamiczne poczynania zmierzające do zbudowania gigantycznej struktury produkcji rolnej - pasze ("hodowla na mięso"), oraz przetwórczej (konserwy). Na tej bazie ukształtowały się potrzeby i gusta konsumentów, ich oczekiwania i nawyki kulinarne - kształtujące obecną strukturę popytu.

Mało kto wie jednak, że już kilkadziesiąt lat później znakomici uczeni (m.in. Carrison i Mc Cay) dowiedli, że w ogólnym bilansie życia takie stymulowanie białkiem dojrzewania i wzrostu jest jak najbardziej niekorzystne - osłabia ogólną kondycję i skraca życie. Najwyższy poziom zdrowia, sprawności i długowieczności wykazywały te zwierzęta doświadczalne, które otrzymywały niskobiałkową karmę warzywno-zbożową.

W 1969 roku, renomowane pismo medyczne "The Lanset" (43, 285) zamieściło w artykule redakcyjnym następujące oświadczenie: "Dawniej białko pochodzenia roślinnego... traktowane było jako mniej wartościowe niż białko pochodzenia zwierzęcego. Obecnie jednak rozróżnienie to zostało powszechnie zarzucone".

W kwietniu 1991 roku lekarze reprezentujący Stowarzyszenie Medycyny Odpowiedzialnej (Physician Comitee for

Responsible Medicine) opublikowali kilkudziesięcio-stronnicowy tekst, w którym problem szkodliwości mięsa w ludzkiej diecie został przedstawiony wyczerpująco i jednoznacznie. Jako wniosek sformułowano dietetyczne zalecenie, w którym wymienia się 4 nowe grupy pokarmowe (zamiast tradycyjnych 5). Są to zboża, warzywa, owoce i nasiona strączkowe. Lansowane jeszcze do niedawna, jako niezbędne dla zdrowia - mięso i nabiał, zostały uznane za główne źródło chorobotwórczego cholesterolu i tłuszczów nasyconych i osądzone jako największy winowajca m.in. w chorobie nadciśnieniowej. "Pokarmy te (mięso, białko) nie są po prostu potrzebne w ludzkiej diecie" - stwierdzają lekarze, wśród których są nazwiska takich luminarzy współczesnej medycyny jak Denis Burkitt, Neal D. Bernard, Colin Campbell oraz Oliver Alabaster - dyrektor Instytutu Zapobiegania Chorobom (Institute of Desease Prevention).

Na skutek błędnej opinii Thomasa, potwierdzanej później przez innych np. Osborna i Mendla, dietetyka i medycyna ostatnich kilkudziesięciu lat popadła w rodzaj białkowej obsesji. Ten niepokój o ewentualne niedobory białkowe u swoich chorych przejęli lekarze, a za nimi ich pacjenci oraz wszyscy zdrowi, którzy pragnęli swój stan zachować i uniknąć chorób związanych z nietrafną dietą. Teraz jednak okazało się, że wbrew obiegowym uprzedzeniom i obawom, to właśnie białko jest jednym z najłatwiejszych do uzyskania składników pokarmowych. Każdy pokarm roślinny jest substancją organiczną i zawiera pewną ilość białka. Jeżeli więc jada się do syta urozmaicony pokarm roślinny, zawierający wszystkie elementy z wymienionych 4 grup pokarmowych, to i białka w tym jedzeniu jest dość. Zresztą uległy również rewizji dotychczasowe opinie o ilościowych potrzebach białkowych ludzkiego organizmu. Jeszcze 20 - 30 lat temu oficjalnie zalecano jadanie od 150 do 250 g białka dziennie. Ale już w 1980 roku National Research Council, zalecał od 3 do 5 razy mniej. Odpowiednio, dla mężczyzny ważącego 80 kg wystarcza zaledwie 80 g białka na dzień, dla kobiety ważącej 58 kg tylko 44 g. Obecnie ta norma wykazuje tendencję do obniżania się.

Badania porównawcze składu mleka samic różnych gatunków wykazały, że pośród innych ssaków, mleko kobiece zawiera najmniejszy procent białka w składzie, bo tylko 1,6 %. Mleko krowie ma 3,5 %,a mleko świni ponad 14%. Ale to właśnie te 1,6 % białka w mleku matki jest dla rozwoju dziecka ilością optymalną. Ten fakt wyraźnie wskazuje na niski poziom zapotrzebowania na białko, również u dorosłego człowieka i tłumaczy to, że ludzie przekarmieni białkiem chorują i źle go tolerują.

Realny problem wiąże się więc nie z brakiem czy niedoborem, lecz z nadmiarem białka w standardowej diecie. Zostało dowiedzione, że właśnie przejadanie się białkiem oraz brak wystarczających ilości błonnika, witamin i soli mineralnych jest główną przyczyną większości chorób zwyrodnieniowych i cywilizacyjnych, które stały się prawdziwą plagą naszego wieku. Do niedawna mniemano, że podstawowym powodem miażdżycy i innych pochodnych od niej chorób jest nadmiar tłuszczu w diecie. Obecnie coraz więcej jest dowodów na to, że istotną przyczyną miażdżycy jest obok nadmiaru tłuszczu, nadmiar białka (np. badania w klinice dr. Bircher-Beemera). Stwierdza się coraz liczniejsze przypadki miażdżycy u dzieci, co przeczy opinii, że jest to tylko choroba wieku podeszłego.

Inny argument na rzecz nie jedzenia mięsa przynosi ekonomia:Aby nakarmić mięsem lawinowo rosnącą populację, trzeba stale zwiększać zasięg areałów upraw pastewnych, na co w skali globalnej nas nie stać. Na roczne wyżywienie jednej osoby odżywiającej się w sposób tradycyjny (z mięsem) musi być przeznaczone przynajmniej 0,5 ha ziemi uprawnej oraz 1,5 ha pastwisk, kiedy żeby wyżywić wegetarianina wystarczy 4 razy mniej ziemi - bo tylko 0,5 ha. W zachodniej strefie świata, masowe spożycie mięsa stało się współcześnie powszechnym nałogiem, który w odróżnieniu od innych form uzależnienia jest całkowicie aprobowany i legalny. Efekt ekscytujący jaki daje spożywanie mięsa, będący główną przyczyną jego łaknienia pochodzi stąd, że znajdują się w nim substancje wyciągowe. Są to m.in. kwas mlekowy i puryny z których w procesie trawienia powstaje kwas moczowy - substancja posiadająca strukturę chemiczną podobną do kofeiny. Być może stąd się bierze uczucie przejściowego osłabienia i nerwowe rozdrażnienie, które pojawia się początkowo po usunięciu mięsa z diety.

Mięso jest ciągle traktowane jako pokarm prestiżowy, świadczący o zamożności. F.M Lappe nazwała to powszechne adorowanie mięsa w swoim kraju - "amerykańską religią Wielkiego Befsztyka". We wstępie do wydanej w 1982 roku książki pt. "Dieta dla małej planety" pisała tak: "Ogromne problemy społeczne, a szczególnie problemy głodu na świecie i zniszczenia ekologicznego, są po prostu porażające. Ich korzenie wydają się nie mieć końca (...). Ja odkryłam, że instrumentem do przebicia tej pozornie nieprzeniknionej ściany, jest jedzenie. Przyjmując za punkt wyjścia sprawy żywieniowe, zaczęłam dostrzegać logiczne powiązania tam, gdzie dotąd była tylko dżungla przerażających faktów". Jej książka, która do 1982 roku miała już 11 wydań, zafascynowała czytelników przekonaniem, że głęboka zmiana samego siebie i całego świata może się dokonać

poprzez zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania na jarskie - czyli poprzez wyeliminowanie z diety mięsa.

Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. W ich rozwoju dgrywają rolę zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą nie je jednak dużo, a nawet mniej niz osoby szczupłe, ale ich organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka ilość pożywienia okazuje się nadmierna.

W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp.

Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego, a nawet niektórych nowotworów (rak trzonu macicy jajników i sutka u kobiet, rak okrężnicy, rak prostaty u mężczyzn). Dlatego utrzymanie należnej masy ciała jest podstawową zasadą profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

OTYŁOŚĆ NABYTA W DZIECIŃSTWIE

Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością fizyczną. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia objętości komórek tłuszczowych ale nie zmniejsza ich liczby, dlatego jeśli otyłość jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest znacznie trudniejsza.

Przy odchudzaniu dziecka należy pamiętać, że z jednej strony konieczne jest ograniczenie kaloryczności diety, ale z drugiej strony pożywienie powinno dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Zbyt drastyczne ograniczenia dietetyczne u dzieci mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych i ewentualnych zaburzeń rozwoju.

ILE POWINNO SIĘ WAŻYĆ?

Prawidłowe proporcje masy ciała do wzrostu w zależności od wieku i płci są względnie stałe i opracowano wiele wzorów i tabel umożliwiających ocenę własnych "wymiarów".

Znając wzrost należną masę ciała można obliczyć w przybliżeniu z prostego wzoru:dla kobiet: [wzrost (cm) - 100] - 10% dla mężczyzn: [wzrost (cm) - 100] - 5%

Jeśli masa ciała wynosi 110-120% normy oznacza to nadwagę, natomiast wynik powyżej 120% oznacza już otyłość.

Inny, ostatnio bardzo popularny wskaźnik proporcji wagowo-wzrostowych to wskaźnik BMI (Body Mass Index), który można obliczyć wg wzoru:masa ciała (kg)/wzrost (m)2

Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25 oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość.

DWA TYPY OTYŁOŚCI

Zwykle tkanka tłuszczowa w organizmie gromadzi się w określonych partiach ciała. Jeśli tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie na udach i pośladkach mówimy o otyłości typu "gruszka".

W otyłości typu brzusznego tłuszcz gromadzi się głównie w środkowej części ciała (kształt jabłka). Otyłość pośladkowo-udowa jest bardziej typowa dla kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast z otyłością brzuszną związany jest podwyższony poziom "złego" cholesterolu (frakcje LDL), a to z kolei wiąże się m.in. ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy.

Do określenia typu otyłości służy wskaźnik WHR (Waist-to-Hip Ratio), który oznacza proporcje obwodu w talii do obwodu w biodrach. Wskaźnik WHR > 1 dla mężczyzn i > 0,85 dla kobiet oznacza otyłość typu "jabłko", natomiast jeśli jest mniejszy od tych wartości - jest to otyłość typu "gruszka". Należy pamiętać że otyłość i nadwaga same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki tłuszczowej stanowią największe zagrożenie dla zdrowia.

JAK SIĘ ODCHUDZAĆ?

Odchudzanie polega na ograniczeniu spożycia energii poniżej zapotrzebowania organizmu. Energię potrzebną do normalnego funkcjonowania organizm czerpie wówczas ze "spalania" zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu. Najbardziej korzystne i skuteczne jest powolne tracenie tkanki tłuszczowej. Sami musimy zdecydować, czy chcemy chudnąć szybciej kosztem większych wyrzeczeń dietetycznych, czy wolniej, ale przy mniejszych ograniczeniach ilości spożywanych kalorii.

W początkowej fazie stosowania ograniczeń dietetycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje się, uważając stosowaną dietę za nieskuteczną. Jeśli jednak chcemy osiągnąć zaplanowany rezultat należy się uzbroić w cierpliwość. Należy tak zaplanować swoją dietę odchudzającą, by tracić 1 kg zapasów tłuszczowych na tydzień. Szybsze tempo odchudzania jest wręcz szkodliwe. Większe straty masy ciała można uzyskać przez zwiększenie aktywności fizycznej.

Utrata 1 kg tłuszczu tygodniowo oznacza niedobór 7000 kcal w stosunku do potrzeb organizmu. Jeśli zaplanujemy chudnięcie 1 kg tygodniowo należałoby spożywać codziennie 1000 kcal mniej.

Należy policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !) przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm powinna ważyć 54 kg, a więc jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal. (W tym przypadku ograniczenie spożycia o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie około 600 kcal dziennie.)

W praktyce dieta poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia, dlatego korzystniej jest rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy utrzymaniu wartości energetycznej jadłospisu około 1000 kcal. Zbyt drastyczne diety prowadzą do znacznych wahań masy ciała (efekt yo-yo).

Nawet po odchudzaniu z dobrym skutkiem pozostaje skłonność do tycia, dlatego nigdy nie należy wracać do niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo się adoptuje do zmniejszonego spożycia energii i przy powtarzaniu kuracji odchudzających coraz trudniej jest uzyskać efekt utraty tkanki tłuszczowej.

Nadmiar energii najczęściej wynika ze stosowania w jadłospisie produktów o dużej zawartości tłuszczu, cukru i słodyczy. TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np. w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery). CUKIER i SŁODYCZE są źródłem "pustych kalorii", to znaczy poza energią nie dostarczają żadnych korzystnych dla zdrowia składników, a poza tym szybko się wchłaniają z przewodu pokarmowego i łatwo odkładają w postaci tkanki tłuszczowej.

CO, ILE i JAK JEŚĆ

Regularne, urozmaicone posiłki Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, ale oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Odchudzanie nie polega na głodzeniu. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie i nie przynosi oczekiwanego rezultatu. Osoba, która jest bardzo głodna - zjada na raz dużo więcej, niż rzeczywiście potrzebuje, dlatego lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej.

Umiar w jedzeniu Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np. jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę, jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę mineralną czy sok (ale niesłodzony !).

Unikanie podjadania między posiłkami "Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie.

Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczuPamiętaj: 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, a białko i węglowodany dają 4 kalorie. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu należy zastąpić odpowiednimi produktami niskotłuszczowymi (mleko chude, jogurty niskotłuszczowe, ser biały chudy). Na czas odchudzania najlepiej zrezygnować z serów żółtych, topionych i tzw. pleśniowych - są bardzo tłuste ! Należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie tłustego mięsa (wieprzowe, podroby, boczek, słonina, kaczki, gęsi) i wędlin (kiełbasy, parówki, pasztety), tłustych ryb (makrela, śledzie, karp), a wybierać chude gatunki: chudy drób (kurczak, indyk - najlepiej bez skóry), chude mięso wołowe, cielęcina i schab, chude ryby (dorsz, mintaj, szczupak). Z wędlin można polecać wędliny drobiowe, chudą szynkę i polędwicę, chude mięsa pieczone. Z mięsa i wędlin należy usuwać tłuste części. Zupy gotujemy na wywarze jarzynowym (a nie na kościach i tłustym mięsie) - jest nie tylko zdrowy, ale bardzo smaczny. Należy unikać gęstych sosów, tłustej śmietany, majonezu, kremów. Pieczywo należy smarować bardzo cienko margarynami o obniżonej kaloryczności (Bona, Kama, Flora) - zamiast masła. Można też całkiem zrezygnować ze smarowania pieczywa. Jedynym zalecanym tłuszczem są oleje roślinne - najlepiej w postaci surowej - jako dodatek do sałatek i surówek. Są one źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy E, poprawiają stan skóry, włosów, biorą udział w procesach wzrostu oraz zapobiegają zmianom miażdżycowym. W jadłospisie osób na diecie niskokalorycznej powinny znaleźć się różne oleje np. sojowy, słonecznikowy, rzepakowy (bezerukowy), oliwa z oliwek - do 2 łyżek dziennie.

Unikanie potraw smażonychNależy ograniczyć potrawy smażone (zarówno na smalcu jak i na oleju), a zastąpić je duszonymi, pieczonymi, gotowanymi (w wodzie lub na parze) lub z grilla. Potrawy smażone "wciągają" tłuszcz, natomiast w gotowaniu lub pieczeniu tłuszcz "wychodzi" z produktów.

Ograniczenie cukru i słodyczyCukier i słodycze zawierają łatwo-przyswajalne węglowodany, które w organizmie szybko są zamieniane na tkankę tłuszczową. Szczególnie kaloryczne są lody i czekolada, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Unikaj słodkich napojów gazowanych (coca-cola, fanta, oranżada), słodzonych soków owocowych, a zastąp je np. wodą mineralną lub lekką herbatą bez cukru. Zamiast cukierków, ciastek, batoników i innych słodyczy korzystniej jest zjeść słodki owoc, który zaspokoi "smak na coś słodkiego", ale też dostarczy witamin i�  soli mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawierają też naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzającej nie należy jeść ich więcej niż 1-2 sztuki (wielkości jabłka) dziennie. Warto w ogóle zrezygnować ze słodzenia herbaty (cukier to "puste kalorie").

Zwiększone spożycie warzyw i owocówŚwieże warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i soli mineralnych. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i wody oraz minimalną zawartość tłuszczu ich wartość kaloryczna jest niższa w porównaniu do innych produktów. Produkty pochodzenia roślinnego mają większą objętość, co zapewnia uczucie sytości. Powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Można też stosować mrożonki, warzywa kiszone, konserwowane lub marynowane. UWAGA: Banany, winogrona, figi, gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki, figi, daktyle, śliwki) zawierają dużo cukrów i węglowodanów złożonych, a avokado i kokos zawierają tłuszcz - dlatego są one bardziej kaloryczne i należy je ograniczać w diecie. Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola, kukurydza) zawierają skrobię, a soja - tłuszcz (olej sojowy) dlatego należy je w jadłospisie stosować w ograniczonych ilościach.

Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna

Ciemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana, pęczak, "brązowy" ryż), mąka razowa zawierają błonnik pokarmowy, który obniża kaloryczność i poprzez wolniejsze trawienie daje dłuższe uczucie sytości. Unikaj makaronów, klusek i potraw mącznych.

PłynyW diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów. Może to być: woda mineralna niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziołowe i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie słodzone. Woda pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstające z rozkładu tkanki tłuszczowej.

Uwaga: napoje gazowane pobudzają apetyt !

SPRAWDŹ, ILE JESZ KALORII

Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :- godzinę- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?- czy byłeś już bardzo głodny?- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo - pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.

PAMIĘTAJ: dobry skutek Twojego wysiłku zależy teraz od Ciebie. Jeśli chcesz naprawdę pozbyć się zbędnych kilogramów musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a po zakończeniu diety nie wracać już do swoich starych przyzwyczajeń. Inaczej znowu będziesz się odchudzać.�

Przykładowe ilości produktów z różnych grup w diecie na 1200 kcal

Odżywianie

Kilka zasad racjonalnego odżywiania:

• Pamiętaj, że każda dolegliwość to utrata równowagi organizmu.• Jeśli to możliwe odżywiaj się regularnie, czyli zjadaj posiłki o tych samych porach.• Po ciepłym posiłku nigdy nie pij zimnych płynów, a szczególnie po tłuszczach.• Nie podjadaj między posiłkami.• Odmawiaj zjedzenia posiłku, który Ci nie służy.• Bądź ostrożny wobec wszystkiego, co zdrowe – dla Ciebie może to być szkodliwe. • Chudego twarogu i żółtego sera nie powinny spożywać osoby alergiczne, z astmą, paraliżem, cukrzycą, marskością wątroby, problemami jelitowymi, przeziębieniem, grypą, anginą, kaszlem oraz małe dzieci i ludzie w podeszłym wieku.• Staraj się jeść jak najwięcej ciepłych posiłków – przede wszystkim śniadanie.• To nie prawda, że surówki są zdrowe, są przede wszystkim ciężko strawne.• Witaminy i sole mineralne istotne dla zdrowia nie giną podczas gotowania i duszenia. • Witamina C potrzebna jest w niewielkiej ilości, jej duża ilość niszczy wątrobę i nerki.• Nie spożywaj pożywienia tłustego i kwaśnego jednocześnie.• Nie dodawaj cukrów do owoców, jeśli Ci nie smakują, dlatego, że są kwaśne. Po prostu nie jedz ich.• Nigdy nie jedz owoców na deser.• Ser żółty, który jest koncentratem wapniowo-białkowym, spożywaj sporadycznie.• Pamiętaj, że nadmiar wapnia w pożywieniu niszczy organizm, powodując zaburzenia metablolkizmu komórkowego, jest przyczyną alergii, bólów głowy, stawów, mięśni, kamicy nerkowej i żółciowej.• Chcąc chronić się przed osteoporozą pamiętaj o witaminie D i A, czyli o słońcu, jajku, maśle, tłustych rybach, mięsie i oliwie z oliwek.• Nie objadaj się – nie oznacza to, że musisz się głodzić.• Należy jeść kiedy odczuwamy głód.• Twój organizm potrzebuje zasadniczo innego pożywienia aniżeli osób mieszkających w Kalifornii, basenie Morza Śródziemnego, Indiach lub Australii.• Aby jadać prawidłowo, wcale nie musisz kupować produktów najdroższych. Najczęściej jest wprost

przeciwnie.

Tabele odżywiania

Indeks, glikemiczny jest to zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi (termin ten wprowadził P.A. Crapo w 1976 roku).

Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru. Wywołuje to natychmiastową odpowiedź ze strony trzustki – duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu, ale nie spada do wartości

wyjściowej, lecz znacznie niższej, źle tolerowanej przez organizm, zwanej hipoglikemią.

Jednym z objawów hipoglikemi jest głód, a chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego podjadania. Tak więc, produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają

anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny - a to w praktyce powoduje tycie.

Należy pamiętać, że przetwarzanie produktów podwyższa ich indeks glikemiczny.

TABELA INDEKSÓW GLIKEMICZNYCH WĘGLOWODANÓW

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

 

 

 

 

 

 

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Maltoza (piwo) 110 Chleb pełnoziarnisty lub z otrąb 50

Daktyle suszone 103 Groszek zielony w puszce 50

Glukoza 100 Makaron pełnowartościowy (zboże półziarniste) 50

Chleb wysoko oczyszczony (hamburger) 95 Ryż długi Basmati 50

Frytki 95 Ryż pełnowartościowy (brązowy) 50

Mączka ryżowa 95 Słodkie pataty 50

Skrobie modyfikowane 95 Sok grejpfrutowy bez cukru 48

Pasternak 95 Spagetti (al dente) 45

Ziemniaki pieczone 95 Pomarańcza 44

Bagietka 95 Sok z marchwi świeży 43

Chipsy 90 Chleb 100% pełnowartościowy 40

Puree z ziemniaków 90 Chleb żytni pełnoziarnisty 40

Ciasto ryżowe 85 Fasola różowa 40

Marchew gotowana 85 Galaretka z alg 40

Miód 85 Makaron z mąki z pełnego przemiału (al dente) 40

Płatki kukurydziane, popkorn 85 Płatki zbożowe 40

Ryż dmuchany 85 Pumpernikiel 40

Ryż krótko gotowany 85 Świeże soki owocowe bez cukru 40

Naleśniki 85 Świeży groszek zielony 40

Bób gotowany 80 Zboża pełnoziarniste bez cukru 40

Wafle 76 Truskawki 40

Arbuz 75 Śliwki świeże 39

Dynia 75 Sok pomidorowy bez cukru 38

Rzepa 72 Ryby 38

Kasza jaglana, ugotowana 71 Dziki ryż 35

Batoniki czekoladowe 70 Figi 35

Chleb biały (bagietka) 70 Kukurydza indiańska 35

Coca-cola 70 Kwinoa 35

Cukier (sacharoza) 70 Mleko zsiadłe 32

Herbatniki 70 Świeże owoce (maliny, poziomki, jeżyny, jagody, borówki, porzeczki)

30

Kluski, pierożki 70 Morele suszone 30

Kukurydza pękająca 70 Groch arabski 30

Ryż biały 70 Makaron sojowy 30

Zboża oczyszczone słodzone 70 Marchew surowa 30

Ziemniaki gotowane bez skórki 70 Produkty z mleka 30

Pączki 69 Soczewica brązowa, żółta 30

Bezy 67 Sucha fasola 30

Buraki 65 Zielona fasola 30

Chleb razowy 65 Brzoskwinie świeże 29

Konfitury słodzone 65 Śliwki suszone 29

Rodzynki 65 Mleko pełne 3% tłuszczu 27

Ziemniaki w mundurkach 65 Grejpfrut 25

Skondensowane mleko słodzone 61 Wiśnie 25

Lody 61 Czarna czekolada (70% kakao) 22

Banan, melon 60 Marmolada owocowa bez cukru 22

Kasza manna 60 Soczewica zielona 22

Ryż długi 60 Suszony groch 22

Papaja, ananas 59 Orzechy 22

Ziemniaki młode 57 Fruktoza 20

Brzoskwinie 57 Orzechy ziemne, solone, prażone 15

Chleb żytni na zakwasie 55 Soja 15

Mango 55 Świeże morele 15

Herbatniki piaskowe 55 Warzywa zielone, pomidory bakłażany, cukinia, czosnek cebula

> 15

Spaghetti białe długo gotowane 55    

Kukurydza z puszki 55    

Kukurydza słodka 54    

Kasza gryczana ugotowana 54    

Kiwi

Odżywianie

Tabele

Tabele wartości odżywczych w produktach spożywczych mających zastosowanie w Żywieniu Optymalnym.Opracowane na podstawie najnowszych badań instytutów naukowych Polski, Niemiec i Australii.

B - białko, T - tłuszcz, W - węglowodany.Wszystkie proporcje dotyczą 100g. produktu.

Uwaga! W tabelach podano tylko węglowodany przyswajalne. Nieprzyswajalne (błonnik) zostały odjęte.

TŁUSZCZE

Nazwa produktu B T W

Łój barani 3,9 81,3 0

JAJKA

Nazwa produktu B T W

Jajko kurze całe 12,5 10,7 1

Łój wołowy 0,8 96,5 0

Masło wyborowe extra 0,7 82,5 0,7

Olej słonecznikowy 0 99,8 0

Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2

Słonina 2,4 89 0

Smalec gęsi 0 99,5 0

Smalec wieprzowy 0 99,7 0

Białko jajka kurzego 10,8 0 0,8

Żółtko jajka kurzego 16,3 31,9 0,7

1 żółtko (średnio) 3,1 6,1 0,1

1 białko (średnio) 3,6 0,1 0,2

SERY

Nazwa produktuB T W

Ser Brie pełnotłusty 19,8 28 0,2

Ser Cheddar pełnotłusty 27,1 31,7 0,1

Ser Edamski tłusty 26,1 23,4 0,1

Ser Ementaler pe³not³usty 28,8 29,7 0,1

Ser Gouda 27,9 22,9 0,1

Ser Myśliwski pełnotłusty 25,5 27,4 0,1

Ser Rokpol pełnotłusty 22,6 30,6 0,1

Ser Salami pełnotłusty 25,2 28,1 0,1

Ser Tylżycki pełnotłusty 26,1 27,9 0,1

Ser twarogowy homogenizowany

12,7 11 3

Ser twarogowy tłusty 17,7 10,1 3,5

Serek Fromage naturalny 10,2 37,1 2,4

Serek Fromage z czosnkiem 10,2 35,2 4

Ser topiony Edamski 13,7 27 1,2

Ser kozi miękki, 45% tłuszczu w s.m.

21,0 21,8 -

Ser kozi w plaserkach, 48% tłuszczu w s.m.

21,6 27,0 -

ŚMIETANA I MLEKO

Nazwa produktu B T W

Śmietana tortowa 36% 2 36 0

Śmietana kremowa 30% 2,2 30 3,1

Mleko 3,5% 3,3 3,5 4,8

Mleko 3.2% 3,3 3,2 4,8

Mleko owcze 5,3 6,3 4,7

Mleko kozie 3,7 3,9 4,8

GRZYBY

Nazwa produktu B T W

Grzyby świeże (średnio) 2,2 0,4 0,5

Pieczarki 2,7 0,4 0,6

NAPOJE

Nazwa produktu B T W

Herbata napar bez cukru 0,1 0 0

Kawa napar bez cukru 0,2 0 0

Piwo jasne 0,5 0 3,8

Wino białe wytrawne 0 0 0,6

Wino czerwone wytrawne

0 0 0,3

Wódka czysta 0 0 0

MIĘSO I WĘDLINY

Nazwa produktu B T W

Baranina łopatka 15,6 25 0

Baranina mostek 12,0 37,0 0

Baranina udziec 18 18 0

Cielęcina mostek 18,6 6,3 0

Cielęcina udziec 20,7 1,6 0

Cielęcina kotlet 21,1 3,1 0

Dziczyzna mięso sarny – grzbiet

22,4 3,6 0

Dziczyzna mięso sarny – udziec

21,4 1,3 0

Dziczyzna, mięso jelenia 20,6 3,3 0

Dziczyzna, mięso zająca 21,6 3,0 0

Flaki 16 2,2 0

Gęś tuszka 14,1 31,8 0

Głowizna wieprzowa 15,6 29,1 0

Indyk 19,2 15,0 4,4

Kaczka patroszona 11,4 15 0

Królik, mięso 20,8 7,6 0

Kura tłusta 12,2 17 0

Mózg cielęcy 10,1 7,6 0,3

Mózg wieprzowy 11,1 10,6 0

Mózg wołowy 10,4 9,6 0,4

Nerki cielęce 16,7 6,5 0,8

Nerki wieprzowe 16,2 3,2 1,7

RYBY

Nazwa produktu B T W

Dorsz 17,4 0,6 0

Flądra surowa 16,5 0,7 0

Flądra wędzona 23,3 1,9 0

Halibut świeży 20,1 1,9 0

Karp świeży 18 4,2 0

Leszcz 16,6 5,5 0

Łosoś wędzony 21,5 8,4 0

Makrela surowa 18,8 11,6 0

Makrela wędzona 20,7 15,5 0

Makrela wędzona 20,7 15,5 0

Mintaj surowy 18,3 0,8 0

Mintaj wędzony 22,8 0,8 0

Pikling 21,8 14,3 0

Pstrąg tęczowy świeży 18,6 9,6 0

Sandacz 19,2 0,7 0

Sola 17,5 1,4 0

Szczupak 18,4 0,9 0

Śledź solony 19,8 15,4 0

Śledź świeży 16,3 10,7 0

Tuńczyk 21,5 15,5 0

Węgorz wędzony 17,9 28,6 0

WARZYWA I ICH PRZETWORY

Nazwa produktu B T W

Boćwina 2,1 0,3 0,7

Brokuły 3,3 0,2 2,5

Brokuły mrożone 2,7 0,4 4,7

Brukselka 4,5 0,3 3,3

Brukselka mrożona 2,4 0,4 2,4

Burak 1,5 0,1 7,8

Cebula 1,3 0,3 4,9

Chrzan 2,8 0,3 11,7

Czosnek 6,1 0,1 28,4

Fasolka szparagowa 2,4 0,2 4,5

Fasolka szparagowa mrożona

2,2 0,2 3,3

Groszek zielony 5,8 0,5 11

Groszek zielony konserwowy

4,9 0,2 15,8

Jarmuż 4,3 0,9 2,5

Kalafior 2,4 0,3 2,4

Kalafior mrożony 1,8 0,2 3,3

Kalarepa 2 0,1 4,1

Kapusta biała 1,3 0,2 4,2

Kapusta czerwona 1,5 0,2 3,8

Kapusta kiszona 1,5 0,3 0,8

Kapusta pekińska 1,2 0,2 1,3

Kapusta włoska 3 0,4 2,8

Koncentrat pomidorowy 30%

5,6 1,5 13,9

Koperek zielony 2,6 0,3 2,8

Marchew 1,1 0,2 5,2

Nerki wołowe 14,7 7,9 0,9

Nogi wieprzowe 23 20,4 0

Ozór wołowy 16 15,9 0,6

Płuca wołowe 16,8 1,5 0

Serca drobiowe 17,3 5,3 1,8

Serce wieprzowe 15,9 2,1 1,6

Serce wołowe 16,8 6 0,6

Szpik wołowy 3,2 89,9 0

Wątroba cielęca 18,4 4,8 3,9

Wątroba drobiowa 19,1 4,7 0,6

Wątroba wieprzowa 20,4 4,5 2,6

Wątroba wołowa 20,3 2,1 5,3

Wieprzowina żeberka 15,2 29,3 0

Wieprzowina boczek 10,1 53 0

Wieprzowina golonka 18,6 24,7 0

Wieprzowina karkówka 16,1 22,8 0

Wieprzowina łopatka 16 21,7 0

Wieprzowina podgardle 7,4 67,8 0

Wieprzowina skórki 23 20,4 0

Wieprzowina szynka surowa

18 21,3 0

Wołowina biodrówka 22,4 4,5 0

Wołowina mięso siekane 22,5 14,0 0

Wołowina ogon 20,1 11,5 0

Wołowina rozbratel 16,7 10,1 0

Żołądki drobiowe 18,2 4,2 0,6

Marchew z groszkiem mrożona

2,6 0,3 6,4

Ogórek kiszony 1 0,1 1,4

Ogórek surowy 0,7 0,2 2,2

Papryka czerwona 1,3 0,5 4,6

Papryka zielona 1,1 0,3 2,8

Pietruszka korzeń 2,9 0,5 5,2

Pietruszka zielona 4,4 0,4 7,3

Pomidor 0,9 0,2 2,5

Por 2,2 0,3 3,1

Rzodkiewka 1 0,2 1,9

Sałata 1,4 0,2 1,3

Seler korzeń 1,6 0,3 2,8

Sok wielo-warzywny 1,0 0,3 4,8

Sok pomidorowy 0,8 0,1 2,6

Sok z marchwii 0,6 0 4,8

Sok z buraków 1,0 0 8,0

Sok ze szpinaku 1,4 0,1 0,5

Szczypiorek 4,1 0,8 1,4

Szparagi 1,9 0,2 2,2

Szpinak mrożony 2,3 0,3 0,5

Włoszczyzna krojona mrożona

1,4 0,3 4,1

Ziemniaki (średnio) 1,9 0,1 16,8

INNE

Nazwa produktu B T W

Chleb żytni mieszany 6,4 1,1 43,7

Baleron gotowany 15,1 20,2 0,9

Boczek wędzony 12,7 47,3 0

Kaszanka wyborowa 12 13 10

Kiełbasa biała 12,3 25,3 0

Kiełbasa cielęca do pieczenia

10,3 25,0 0

Kiełbasa jałowcowa 18 36,5 0

Kiełbasa kabanosy 27,4 24,3 0

Kiełbasa krakowska sucha

25.6 24,8 0

Kiełbasa metka 13,9 37,2 0

Kiełbasa mortadela 12 17,7 0

Kiełbasa myśliwska sucha

27,8 20,1 0

Kiełbasa parówkowa 11 31,5 0

Kiełbasa podwawelska 17,3 19,6 0,9

Kiełbasa salami 21,6 53,7 1,4

Kiełbasa śląska 18,4 15,3 0

Kiełbasa toruńska 20,9 20,1 0

Kiełbasa zwyczajna 17,6 15,6 0

Kiełbasa żywiecka 20,3 26,3 0

Kiszka kaszana jęczmienna

8,5 12,6 13

Kiszka pasztetowa 12,5 35,7 4,3

Kiszka wątrobiana 11,1 23 0

Mielonka 12,8 11,7 3,7

Parówki popularne 9,5 34,3 0

Salceson czarny 12,6 32 0,5

Chleb Grahama 7,8 1,0 39,7

Chleb wieloziarnisty 7,6 1,6 42,8

Chleb żytni śrutowy i pełnoziarnisty

6,8 1,2 38,8

Cukier 0 0 99,8

Czekolada gorzka 6,7 34,3 54,9

Czekolada mleczna z orzechami

8,6 30,9 56,9

Drożdże piekarnicze 12,1 0,4 11

Drożdże suszone 48 4,2 38

Kakao 16% proszek 18,2 21,7 50,6

Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3

Kasza jaglana 10,5 2,9 71,6

Ketchup (średnio) 1,8 1 19

Majonez 1,3 79,2 2,5

Mąka pszenna 10,9 1,1 70,8

Mąka pszenna pełnoziarnista/śruta

11,2 2,0 59,7

Mąka ziemniaczana 0,6 0,1 83,1

Mąka żytnia 6,9 1,0 71,0

Mąka żytnia pełnoziarnista/śruta

10,8 1,5 59,0

Musztarda (średnio) 5,7 6,4 20,3

Oliwki zielone marynowane

1,4 13,3 1,7

Proszek do pieczenia 0 0 50

Pumpernikiel 6,8 1,0 36,5

Ryż, dziki 7,4 2,2 73,4

Sól 0 0 0

Salceson włoski 14,6 29,3 0

Szynka wieprzowa gotowana

16,4 18,3 1

OWOCE

Nazwa produktu B T W

Agrest 0,8 0,2 7,0

Avocado 1,9 23,5 0,4

Cytryna 0,7 0,3 6,1

Czarne jagody 0,7 0,6 3,2

Czarne jagody mrożone 0,8 0,6 3,2

Figi suszone 3,9 1,3 54,0

Grapefruit 0,6 0,2 9,0

Jeżyny 1,2 1 6,2

Maliny 1,3 0,3 4,8

Morele suszone 3,1 0,6 53,9

Pomarańcze 1 0,2 8,3

Porzeczki białe 0,9 0 6,7

Porzeczki czarne 1,3 0,2 6,1

Porzeczki czerwone 1,1 0,2 4,9

Poziomki 0,8 0,5 6,3

Rodzynki 1,7 0 63,1

Śliwki suszone 2,3 0,6 47,4

Truskawki 0,8 0,4 5,5

Truskawki mrożone 0,8 0,4 6,5

ORZECHY I NASIONA

Nazwa produktu B T W

Vegeta, „Jarzynka” 1,9 0,4 19,3

Żelatyna 84,2 0,1 0

Mak niebieski 20 41 4,2

Migdały 19 54 3,7

Nasiona sezamu 17,7 50,0 10,2

Orzechy arachidowe 26 48,1 8,3

Orzechy laskowe 13 61 11,4

Orzechy pistacjowe 20,8 51,6 17,5W niektórych wyrobach gotowych, proporcje B:T:W mogą nieco odbiegać

od podanych w tabelach, gdyż producenci stosują różne receptury. Nie są to jednak duże różnice.

Produkty zawsze ważymy surowe przed ich przyrządzeniem, ugotowaniem, usmażeniem

 Rownowazniki kwasowo-zasadowe

RÓWNOWAŻNIKI KWASOWE I ZASADOWE RÓŻNYCH POKARMÓW

Produkty spożywcze różnią się możliwością zakwaszania lub alkalizowania organizmu. Zdecydowanie częściej mamy do czynienia z zakwaszeniem organizmu jak z jego

alkalizacją. Na równowagę kwasowo-zasadową wpływają związki mineralne zawarte w pożywieniu. Ogólnie rzecz biorąc, pierwiastki metaliczne są zasadotwórcze, a

niemetaliczne zaś – kwasotwórcze. W rozróżnieniu, co jest kwaso-, a co zasadotwórcze, jest wiele nieporozumień. Produkty kwaśne, np. cytryny lub pomarańcze, są w naszym

organizmie zasadotwórcze. Kwasotwórcze są natomiast wszystkie mięsa, łącznie z drobiem i rybami, oraz produkty mączne, kasze, płatki owsiane, soczewica, sery, jaja, a także, choć w mniejszym stopniu, orzechy włoskie, śliwki, borówki, oliwki. Owoce i

warzywa w większości są zasadotwórcze (najbardziej suszone figi i morele).

100g pokarmu zawiera: Równoważnik zasadowy +

Równoważnik kwasowy -

Nadmiar kwasu – lub zasady +

Agrest - - + 7,0

Boćwina - - + 27,0

Brokuły - - + 9,0

Brukselka - - - 13,0

Bułka pszenna - - - 11,59

Buraki + 15,68 - 4,31 + 11,37

Chleb Grahama + 19,39 - 25,52 - 6,13

Chleb razowy z pełnego przemiału - - - 1,0

Cykoria - - + 7,0

Cytryna - - + 5,0

Dorsz - - - 16,0

Dynia – pestki - - + 2,0

Fasola szparagowa - - + 5,0

Jajka + 14,88 - 39,35 - 24,47

Kalafior - - + 5,0

Kalarepa - - + 15,0

Kapusta biała - - + 4,0

Kapusta czerwona - - + 4,0

Koperek - - + 18,0

Królik - - + 3,0

Marchew + 16,64 - 6,10 + 10,50

Migdały - - - 2,0

Mleko krowie + 13,08 - 11,39 + 1,69

Morele suszone - - + 60,0

Morele świeże - - + 6,16

Orzechy włoskie - - + 7,0

Orzeszki ziemne - - - 4,0

Płatki owsiane - - - 10,0

Pomarańcze + 12,46 - 2,85 + 9,61

Pomidory + 20,72 - 7,05 + 13,67

Rodzynki - - + 15,0

Ryż - - - 18,0

Rzodkiew czarna - - + 5,0

Rzodkiewka + 10,30 - 4,25 + 6,05

Sałata + 21,30 - 7,17 + 14,13

Sandacz gotowany + 10,21 - 33,39 - 23,18

Seler - - + 11,0

Szczaw + 17,68 - 11,52 + 6,16

Szynka - - - 12,0

Śliwki surowe - - + 4,0

Truskawki - - + 2,0

Twaróg kwaśny - - - 17,0

Wątroba cielęca + 15,15 - 29,83 - 14,68

Wieprzowina - - - 12,0

Wołowina + 16,47 - 39,98 - 23,51

Ziemniaki w łupince + 16,45 - 9,74 + 6,71

Żółtka jaj - - - 27,0

Odżywianie

Białka, tłuszcze, węglowodany i kofaktory:

Prawidłowe odżywianie opiera się ma kilku podstawowych składnikach. Są to: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i woda. Porcję każdego z tych elementów trzeba organizmowi dostarczać codziennie.

Białka:

Rola i funkcje białek:• podstawowy budulec; • warunkują istnienie metabolizmu;

Białkami są: • enzymy, • przeciwciała,

• odgrywają ważna rolę w procesach: krzepnięcia krwi, odpornościowych i regulacji ciśnienia osmotycznego komórek.

• hormony, • cząsteczki transportujące.

Spożywane białka można podzielić na: • białka pełnowartościowe (mięso, jaja, mleko, ser); Zawierają komplet aminokwasów niezbędnych – są to białka pochodzenia zwierzęcego. • białka częściowo niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego: mąka, kasze); Zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, ale przynajmniej jeden w niedostatecznej ilości – białka pochodzenia roślinnego. • białka niepełnowartościowe (żelatyna, białko ścięgien – nie zawierają tryptofanu). W ogóle nie zawierają jednego lub kilku aminokwasów, typowym białkiem niepełnowartościowym jest żelatyna pozbawiona tryptofanu oraz białko ścięgien nie zawierające tryptofanu i znikome ilości aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych.

Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne:• walina; • lizyna; • treonina; • leucyna; • izoleucyna; • tryptofan; • fenyloalanina; • metionina.

Egzogenne – zewnątrz-pochodne, organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Wszystkie powyższe występują w produktach roślinnych, ale żadna roślina nie zawiera ośmiu jednocześnie. Badania wykazały, że do regularnej syntezy niezbędnych białek potrzeba wszystkich niezbędnych aminokwasów, a spożycie posiłku, który zawiera tylko kilka z nich sprawia, że są one rozkładane i usuwane, ponieważ organizm nie gromadzi ich aż do chwili, gdy otrzyma wszystkie w komplecie. Jest to jedna z przyczyn, dla których pokarmy zwierzęce odgrywają tak ważną rolę w życiu człowieka.

Lizyna: najważniejszy aminokwas występuje wyłącznie w białkach pochodzenia zwierzęcego. Istnieją jeszcze dwa aminokwasy egzogenne: arginina i histydyna – ale są one tylko częściowo niezbędne w pożywieniu. Syntetyzowane z niedostateczną szybkością aby podtrzymać rozwój dzieci.

Typowym objawem niedoboru aminokwasów niezbędnych jest zahamowanie wzrostu i rozwoju. Do objawów wtórnych można zaliczyć: • występowanie katarakty (przy niedoborze tryptofanu); • unaczynienie rogówki (przy niedoborze lizyny i metioniny); • obrzęki i owrzodzenia ( może! wywoływać brak treoniny).

Mitchel i Block opracowali na podstawie składu aminokwasowego białek pokarmowych wskaźnik biologicznej wartości białka. Za układ odniesienia przyjęli skład aminokwasowy mieszaniny białek zawartych w jajku.

Hierarchia wartości produktów wysoko białkowych:

• żółtka jaj; • podroby; • baranina, dziczyzna, wieprzowina; • wołowina; • tłusty drób (z chowu domowego);• sery, śmietana, ryby; • orzechy, zboża, rośliny strączkowe.

Gotowanie jajek, smażenie, pieczenie – zwiększa ich wartość biologiczną. Nie powinno się zjadać jajek na surowo, gdyż białka zawarte w surowym białku jajka wiążą się w trwałe kompleksy z niektórymi witaminami, których organizm nie może wówczas przyswoić.

Niedobory białka:• spadek lub całkowita utrata odporności; • wiotczenie mięśni; • utrata elastyczności skóry. Widocznym sygnałem alarmowym, są wolniej rosnące włosy i paznokcie oraz powolne gojenie się ran. Drobne skaleczenia jarzą się i goją tygodniami.

Nadmiar białka:• rozpad białek pozostawia zawszę dużą ilość „śmieci”, a postaci: kwasu moczowego, kwasu mlekowego, mocznika;• w wątrobie przekształcany jest na węglowodany, a następnie odkładany po skórą jako tkanka tłuszczowa.

Tłuszcze:

Tłuszcze, rola i funkcje: • podstawowa forma magazynowania energii; • w tkance podskórnej i wokół pewnych narządów • izolator termiczny; • główny składnik błon komórkowych; • środek transportu lipidów w osoczu; • współudział w syntezie hormonów (prostacyklin, tromboksanów, i leukotrienów) oraz soli żółciowych.

Glikolipidy są istotnym składnikiem tkanki nerwowej (mózgu) i zewnętrznej warstwy błony komórkowej, gdzie współpracują z węglowodanami powierzchni komórki.

Cholesterol, jako amfipatyczny lipid, jest ważnym składnikiem błon. Jest on macierzystą cząsteczką, z której powstają w organizmie wszystkie inne steroidy, miedzy innymi hormony takie jak kortykoidy nadnerczowe i hormony płciowe, witaminy D oraz kwasy żółciowe.

Podział tłuszczy: • nienasycone (głównie pochodzenia roślinnego);• nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego).

Pożyteczne i szkodliwe tłuszcze:

Tłuszcze preferowane Tłuszcze niepożądane

czysty cholesterol zawarty w żywności oksydocholesrterol

jednonasycone oleje oleje uwodornione

masło, oliwa z oliwek margaryna

oleje w temperaturze pokojowej oleje podgrzewane, np. do smażenia

wielonienasycone oleje sztuczne dodatki tłuszczowe

wielonienasycone oleje wielonasycone oleje

omega-3 omega-6 w nadmiarze

Hierarchia wartości biologicznej tłuszczy: • żółtka jaj; • szpik kostny; • łój, słonina; • smalec, oliwa z oliwek; • masło, wysokotłuszczowe sery i śmietana;• mięso.

Tłuszcz jako najdoskonalszy nośnik energii (na 100g): Smalec wieprzowy – 898 kalorie Łój wołowy – 872 kalorie Słonina – 804 kalorie Masło 82,5% - 742 kalorie Wieprzowina, podgardle – 635 kalorie Boczek surowy – 514 kalorie

Tłuszcz jako źródło niezbędnych witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach: • witamina A (retinol),• witamina D (kalcyferol), • witamina E (tokoferol), • witamina K (filochinon),oraz koenzymu Q 10 (ubichiononu).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) • kwas linolowy i alfa-linolenowy, • w błonach komórkowych utrzymują ich właściwą płynność.

Źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:• orzechy, • nasiona (pestki dyni, słonecznik), • oliwa (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy).

Niedobór tłuszczu: • zmiany skórne (łuszcząca się skóra); • uszkodzenie układu moczowego; • brak energii;• niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Naukowcy z holenderskiego narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Środowiska po przebadaniu 2978 dzieci doszli do wniosku, że regularne spożywanie produktów bogatych w tłuszcz pochodzenia mlecznego (codzienne jedzenie masła) zmniejsza ryzyko rozwoju astmy u dzieci. Badania przeprowadziła dr Alet Wijga i opublikowała je m.in. na łamach pisma „Thorax”.

Niedobór witaminy A:• upośledzone widzenie nocne; • kreatyzacja nabłonka oka, dróg oddechowych, układu żołądkowo-jelitowego i dróg moczowo-płciowych; • zmniejszenie wydzielania śluzu; • suchość spojówek (xerophthalmia) i rogówki, prowadzące do ślepoty.

Niedobór witaminy E:• może być przyczyną niedokrwistości u noworodków.

Niedobór witaminy K:- powoduje skazę krwotoczną u noworodków. Zespół dr Kristen Gerlach z University Buaffalo wykazał, że już niewielki spadek zawartości tłuszczu w diecie może zwiększyć ryzyko złamań kości. Badania prowadzono przez rok w grupie 87 kobiet, które biegały w celach rekreacyjnych 48 km tygodniowo. Gdy tłuszcz był źródłem około 30% wszystkich kalorii dostarczanych z pożywienia, to ryzyko złamania w ciągu roku było wyraźnie niższe w porównaniu z grupą, w której tłuszcz stanowił 27% wszystkich kalorii.

Niedobór witaminy D:- jest przyczyną krzywicy i osteomalacji; - jest przyczyną rozmiękania kości. Stopień zależności człowieka od dostawy witaminy D w pokarmach zależy od jego ekspozycji na promienie słoneczne, która z kolei zależna jest od szerokości geograficznej, pory roku i innych czynników.

Wniosek: Ograniczenie tłuszczu w diecie kobiet uprawiających jogging zwiększa ryzyko złamań. Te wyniki amerykańskich naukowców podważają opinię panującą wśród kobiet, które regularnie biegają. Uważają one, że im mniej tłusta i mniej kaloryczna dieta, tym mniejsze ryzyko upadku i złamania. Odpowiednie ilości związków tłuszczowych w diecie są niezbędne do naprawy mikro-uszkodzeń mięśni. Gdy tłuszczu jest za mało, uszkodzenia nie są naprawiane, a ryzyko urazu i złamania rośnie. Badania wykazują też, że spadek zawartości tłuszczu w diecie może obniżać wytrzymałość fizyczną, co sprzyja upadkom z przemęczenia.

Nadmiar tłuszczu w diecie, może spowodować:- mdłości, - wymioty, - biegunkę,- u osób otyłych spowolnienie procesu chudnięcia.

Węglowodany:

Węglowodany, rola i funkcje: - źródło „szybkiej energii”; - uniwersalne „paliwo” dla płodu; - pośrednio, biorą udział w syntezie kwasów nukleinowych.

PROSTE ZŁOŻONE

- owoce - ziemniaki, warzywa

- miód, cukier - pieczywo

- czekolada, słodycze - zboża,

- śmietana, mleko - kasza, ryż

- piwo  

Hierarchia wartości węglowodanów:- warzywa (ziemniaki, pomidory, kalafior, brokuły, kapusta itd.);- pełnoziarniste pieczywo żytnie; - orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni; - niesłodkie owoce (jagodowe: truskawki, maliny, jagody itd.); - suszone owoce (śliwki, morele), gorzka czekolada.

Nadmiar węglowodanów w diecie, prowadzi do: - deficytu tlenu w organizmie (efekt uboczny spalanie CO 2); - zaburzenia gospodarki lipidów (produkcja cholesterolu LDL); - zaburzenia metabolizmu cukrów (cukrzyca);- jest pośrednią przyczyną większości chorób.

Eksperyment dr B.F. Sandler, przeprowadzony w mieście Asheville w Północnej Karolinie. W związku z pojawianiem się licznych przypadków, zachorowań na chorobę Heine-Medina w sezonie letnim, pewnego lata dzieci w ogóle nie jadły słodyczy. Liczba zachorowań zmniejszyła się o 90%. Wynik eksperymentu wskazuje, że winowajcą są lody.

Jeżeli przyczyna tej choroby byłoby spożywanie słodyczy, to dzieci zapadałyby na nią przez cały rok, a nie tylko latem.

Kofaktory:

L-karnityna: - wbija wodór do komórek mitochondrii (wodór najlepsze źródło energii).

Poziom L-karnityny w różnych produktach spożywczych:Baranina 12,9 mg/g Gruszki 0,17 mg/g Jagnięcia 4,8 mg/g Ryż 0,11 mg/g Wołowina 3,8 mg/g Szparagi 0,08 mg/g Wieprzowina 1,9 mg/g Chleb 0,05 mg/g Drób 0,6 mg/g Ziemniaki, marchew 0 mg/g

Koenzym Q 10: - syntezowany w błonach mitochondrii; - przenośnik elektronów i protonów, wspomaga syntezę ATP; - ważny element łańcucha oddechowego; - niezbędny przy regeneracji witaminy E.

Zawartość ubichinolu w wybranych gatunkach warzyw: Marchew 1,02 mg Brokuły 0,86 mg Szpinak 0,36 mg Papryka 0,33 mg