Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani zaich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Redaktor prowadzący: Magdalena Dragon-PhilipczykProjekt okładki: Jan PaluchZdjęcie autorki: Joanna Pawlikowska, Pawlikowska Photography Materiały graficzne wewnątrz książki i na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock.

Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: onepress@onepress.pl WWW: http://onepress.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://onepress.pl/user/opinie/ogranaMożesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

ISBN: 978-83-283-1958-5

Copyright © Jadwiga Korzeniewska 2016

Printed in Poland.

• Kup książkę• Poleć książkę • Oceń książkę

• Księgarnia internetowa• Lubię to! » Nasza społeczność

5

Wprowadzenie 9

CZ I. SYPIAJ C Z WROGIEM

Rozdzia 1. Pan Mózg — sprzymierzeniecczy sabota ysta? Sk d bior si trudno ciwe wprowadzaniu zmian 19Z gada pradziada 19Wewn trzny system alarmowy 23Strach si ba 27

Rozdzia 2. Tajemnica silnej woli 29Biceps silnej woli 29Si a przekona 32Test marshmallow 34

Rozdzia 3. Prze czeni na autopilota,czyli rzecz o nawykach 39Wydeptuj c nawyki 40Si a pragnienia 42Oswobodzi si z p tli nawyku 44Czy mózg jest leniwy? 47

Rozdzia 4. Korzy ci wynikaj ceze zmiany wyzwania w gr 49

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

6

CZ II. PROJEKTOWANIE GRY

Rozdzia 5. Okre lenie gry w czasie 55

Rozdzia 6. Podzielenie gry na levele (etapy) 59

Rozdzia 7. Gra liniowa i nieliniowa 65

Rozdzia 8. Prowadzenie tabeli wyników 67

Rozdzia 9. Informacja zwrotna i poczucie kontroli 73

Rozdzia 10. Odwo ywanie si do warto ci 75Warto ci: soczewka celu 75Dokopuj c si do tego, co naprawd wa ne 80Kiedy warto si ga do warto ci? 82

Rozdzia 11. Jasny cel i przejrzyste zasady gry 87

Rozdzia 12. Cel mieszcz cy siw ramach mo liwo ci 91

Rozdzia 13. Czym s zasady gry? 95

Rozdzia 14. Jak stworzy dobre zasady gry? 97

Rozdzia 15. Punktacja 99Punkty dodatnie 99Punkty ujemne 103Dodatkowe gratyfikacje 104Punkty ratunkowe 106

Rozdzia 16. Nagrody 109Dlaczego nagrody dzia aj ? 109I dlaczego przestaj ? 110

Poleć książkęKup książkę

SPIS TRE CI

7

Si a ma ych nagród 119Dobre praktyki stosowania nagród 124Trudno ci w przyznawaniu sobie nagród 129Wykonywanie zadania jest nagrod 130

Rozdzia 17. Akceptacja zasad gry 133Odzyskanie sprawczo ci 134Dobrze si spisa 139

Rozdzia 18. Modyfikacja regu gryw trakcie rozgrywki 143Level okaza si zbyt du ym wyzwaniem 144Level okaza si zbyt ma ym wyzwaniem 144Zasady punktacji nie dzia aj 145Luki w zasadach 145

Rozdzia 19. Admin 147

Rozdzia 20. Rywalizacja — ze sob czy z innymi? 149

Rozdzia 21. Wersja demo 153

Rozdzia 22. Fabu a 155

Rozdzia 23. Dziennik pok adowy 159

CZ III. PRZYK ADY GIER

Rozdzia 24. Przyk ady gierrozegranych przez Naczelnego Zmieniacza 163Nawyki ywieniowe — s odycze, s one przek ski,podjadanie 163Nawyki ywieniowe — warzywa, owoce, ryby 176Oszcz dzanie drobnych sum pieni dzy 186

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

8

Rozdzia 25. Przyk ady gier rozegranychprzez Zmieniaczy 193Gra Zmieniaczki Asi: prokrastynacja 194Gra Zmieniacza Krzy ka: praca magisterska 200

CZ IV. PROTIPY,CZYLI DOBRE RADY CIOCI JADZI

Uwa aj na przekonania 212Wyznaczaj cele, korzystaj c z ró nych narz dzi 213Mów, co robisz 213Mów, dlaczego to robisz 214Napisz list z przysz o ci 214Zrób audyt 215Zrób przegl d 215Dbaj o powtarzalno 216Szukaj zaplecza 216Unikaj chóru maruderów 217Wykryj wspólników 217Matematyka, g upcze! 218Korzystaj z podpowiedzi 218Unikaj pokus 219Rób bilans 219Zarzucaj kotwic 220Zjedz kanapk 220

Odznaki 221

Pos owie 223

Dzi kuj mamie, Bogu i Akademii ;) 227

Poleć książkęKup książkę

17

W tej cz ci:

dowiesz si , dlaczego czujemy opór przed zmian , rozwik asz tajemnic silnej woli, zrozumiesz, w jaki sposób tworz si nawyki, dowiesz si , jak oswobodzi si z p tli nawyku, poznasz korzy ci wynikaj ce z zmiany wyzwania w gr .

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

18

Poleć książkęKup książkę

19

ROZDZIA 1.

PAN MÓZG — SPRZYMIERZENIEC

CZY SABOTA YSTA?SK D BIOR SI TRUDNO CI

WE WPROWADZANIU ZMIAN

Twój mózg jest jak najgorszy polityk. Zrobi wszystko,eby na niego zag osowa , a potem kopnie ci w ty ek.

— John Whithmore

Z gada pradziadaTym, co zwykle przera a ludzi w procesie zmiany (oprócztego, e to proces, a zatem co rozci gni tego w czasiei trzeba duuu o cierpliwo ci), jest nowo , przed którnajstarsza cz ludzkiego mózgu, czyli tzw. gadzi mózg(zlokalizowany w pobli u pnia mózgu), broni si r kamii nogami. I to Twoimi r kami i nogami. A z pomoc przy-chodzi mu mózg ssaczy. Je li robimy postanowieniai stawiamy sobie cele, to bywa, e s one nad wyraz am-

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

20

bitne i oczekujemy du ych, spektakularnych i szybkichefektów. To troch tak, jakby dopiero si urodzi i ocze-kiwa , e nazajutrz zaczniesz chodzi i mówi . Chcemyczego , co dos ownie odmieni nasze ycie. Problem w tym,

e ranga takich zmian bywa przyt aczaj ca — na tyle, ecz owiek sam siebie przekonuje, i ta zmiana nie jestmu wcale potrzebna. Dlaczego tak si dzieje?

Wyobra sobie spokojnego starszego pana, który nie-przerwanie od 30 lat, codziennie o 19.30 zasiada w fo-telu, by obejrze w telewizji swój ulubiony program. Terazpomy l o tym, e pewnego dnia do mieszkania tego sta-ruszka wdziera si kto zupe nie obcy i stanowczym tonemoznajmia:

— Od dzi o 19.30 b dziemy wychodzi z domu i space-rowa wokó bloku, bo to dobre dla twojego zdrowia!

Czy nie wkur... ekhem, nie zdenerwowa by si na miej-scu tego staruszka? Teraz pod staruszka podstaw swójgadzi mózg, pracuj cy w kooperacji z mózgiem ssaczym,a pod nieznajomego inn struktur Twojego mózgu —kor now . Fotel i program w TV to Twój stary nawyk,który Ci szkodzi, ale te sprawia przyjemno i daje po-czucie bezpiecze stwa.

Podsumujmy. Ludzki mózg sk ada si z trzech obszarów:mózgu gadziego, ssaczego i kory nowej. Gadzi mózg to,jak ju wspomnia am, najstarsza struktura naszego mózgu.

Poleć książkęKup książkę

ROZDZIA 1. PAN MÓZG

21

W tej cz ci kryj si wszelkie instynktowne odruchy,które uaktywniaj si bez naszej wiadomo ci, a cz stotak e wbrew naszej woli. Mózg gadzi przechowuje w swoimpude ku z zabawkami wszystkie automatyczne reakcje,które wielokrotnie ratowa y ty ek naszym praprzodkomi które cz sto ratuj ycie tak e nam. To jemu zawdzi -czamy s ynny mechanizm atak, ucieczka lub zastygni cie(czyli udawanie martwego), który uaktywnia si w sytuacjizagro enia — tak realnego, jak i wyobra onego.

Najwi kszy problem, jaki mamy z tym obszarem mózgu,jest taki, e definicja s owa „zagro enie”, któr si po-s uguje, jest bardzo szeroka... Ta struktura mózgu do-s ownie ga(r)dzi wszystkim, co jest nowe, nieznane, inneni dotychczas. Uwielbia za to swój stary fotel i programw TV, bo to co , co zna, co jest zrutynizowane, przewi-dywalne. To sytuacja, w której wie, jak si zachowa .Gadzi mózg kocha nawyki i rutyn dnia codziennego —i to niezale nie od tego, czy nam s u . Nie ma dla niegotak e znaczenia, e zmiana, któr chcesz wprowadzi ,b dzie z korzy ci dla Twojego organizmu, kariery czyrelacji z innymi lud mi. Wie tylko, e dzieje si co no-wego, co innego, wi c prawdopodobnie jeste cie w nie-bezpiecze stwie i trzeba si ratowa — na przyk ad zwia .Form takiego zwiewania mo e by prokrastynacja, czyliodwlekanie dzia ania w czasie do momentu, w którym jegopodj cie nie jest ju mo liwe lub zosta o bardzo niewieleczasu, by je rozpocz (a co dopiero uko czy ).

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

22

Drugi obszar, nieco m odszy, to tzw. mózg ssaczy (uk adlimbiczny), który z kolei w swoim pude ku z zabawkamitrzyma nasze pop dy, emocje i uczucia. Przechowuje tedla nas to, co ju si zdarzy o i jest warte zapami tania.Mo na zatem powiedzie , e to taki dysk twardy z zapi-sem naszej pami ci d ugotrwa ej.

Walter Mischel — wybitny ameryka ski psycholog i twór-ca testu marshmallow, o którym szerzej opowiem Ci zachwil — nazywa mózg gadzi i ssaczy uk adem gor cym.Jak dowodzi Mischel, uk ad ten daje sygna „Start!”, a za-tem inicjuje natychmiastow reakcj na silne bod ce, którepobudzaj nas fizjologicznie i emocjonalnie. Mischel zwra-ca uwag na fakt, e ju w chwili narodzin nasz gadzimózg jest gotowy do dzia ania — to on bowiem sprawia, ew momencie, gdy nie s zaspokojone potrzeby niemowl cialub odczuwa ono ból, nast puje wybuch p aczu. I jest tolament, wobec którego ci ko przej oboj tnie.

Z kolei kora nowa jest najm odsz struktur naszegomózgu. Tu znajduje si ród o my li logicznych, racjo-nalnych, a tak e naszej kreatywno ci i niezmierzonychpok adów wyobra ni. Wspomniany ju Mischel nazywaj uk adem ch odnym. Kora nowa rozwija si powoli,stopniowo zwi kszaj c swoj aktywno , zw aszcza w okre-sie przedszkolnym i wczesnoszkolnym. Pe n „gotowooperacyjn ” uzyskuje dopiero, gdy mamy dwadzie ciakilka lat. To dlatego ma e dzieci maj najwi ksze trud-

Poleć książkęKup książkę

ROZDZIA 1. PAN MÓZG

23

no ci w samokontroli — i trudno je za to wini . Kora nowajest najbardziej ewolucyjnie „wypasionym” obszarem na-szego mózgu — to ona bowiem odró nia nas od pozosta-ych gatunków. Dzi ki niej nasze my li, emocje i dzia ania

s dopasowane do kontekstu sytuacji. I co najwa niejszez punktu widzenia zmiany naszych nawyków — kora nowawspiera nas w hamowaniu dzia a , które zaprzepaszczajszanse na osi gni cie celu. To dzi ki niej potrafimy prze-kierowa uwag na co innego, gdy w zasi gu naszegowzroku znajdzie si ociekaj ce czekolad ciastko, a my je-ste my w trakcie zmiany nawyków ywieniowych. Podczaskiedy uk ad gor cy koncentruje si na tym, by by o mu do-brze i komfortowo teraz, kora nowa pomaga podj decy-zj najlepsz z punktu widzenia przysz o ci1. Tak jakbywiedzia a, e je li zjesz teraz to cholerne ciastko, to nietylko b dziesz mia wyrzuty sumienia, ale by mo e zmniej-szysz swoje szanse na zmian nawyku, a co za tym idzie— na utrzymanie w przysz o ci prawid owej wagi i unik-ni cie chorób wynikaj cych z nieodpowiedniej diety. Tymy lisz: „To tylko jedno ciastko!”, ale kora nowa wie...ona wie, o co Ci naprawd chodzi ;).

Wewn trzny system alarmowyWydawa oby si zatem, e maj c do dyspozycji tak struk-tur , mo emy bez problemów osi ga swoje cele. K opot

1 Walter Mischel, Test marshmallow, Smak S owa, 2015, str. 50 – 52.

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

24

w tym, e kiedy kora nowa wyjmuje sztandar z napisemZMIANA, gadzi mózg pokazuje jej gest Kozakiewicza i wrazz mózgiem ssaczym rozpoczyna akcj sabota u. Je li niejeste przekonany, e ci go cie maj razem wielk moc,to odpowiedz sobie na pytanie. Czy kiedykolwiek zdawa ewa ny egzamin lub widzia e kogo , kto lada moment miastan przed komisj egzaminacyjn ? To mog a by ma-tura, kolokwium, obrona pracy dyplomowej. Przypomnijsobie: czy Tobie lub tej osobie nie zachcia o si wtedynagle pój do toalety?

W sytuacji nowej, gdy stajemy w obliczu nieznanego, mózggadzi i ssaczy przybijaj sobie pi tk . W czaj wówczasco , co nazywam wewn trznym systemem alarmowym.To wtedy zaczyna si produkcja hormonu stresu (kor-tyzolu) — cz sto w nadmiernych ilo ciach, pocenie si ,oblewanie rumie cem, dr enie r k. Puls przyspiesza, a dotego cz ek czuje si niepewnie, jest zdezorientowanyi przestraszony. Oto moment, w którym ch opaki posta-nowili odci Ci dost p do kory nowej i ratowa Twójty ek — niezale nie od tego, czy z racjonalnego punktuwidzenia co faktycznie Ci grozi.

Skoro system alarmowy zosta w czony, to jest sporaszansa na to, e b dziesz ucieka albo atakowa . W tejsytuacji warto, by by zwinny i lekki, bo wtedy b dzieszszybciej zwiewa lub podniesiesz swoj skuteczno ataku.A skoro tak, to jest w tym momencie kilka pop dów i uk a-

Poleć książkęKup książkę

ROZDZIA 1. PAN MÓZG

25

dów zupe nie Ci niepotrzebnych... Powodem, dla któregoTy lub Twoi znajomi musieli cie i do toalety tu przedwa nym egzaminem, jest odci cie przez wewn trzny sys-tem alarmowy m.in. uk adu pokarmowego i moczowego.Nie b d bowiem Ci potrzebne ani do ucieczki, ani do ata-kowania. A skoro zostaj odci te, to wymagaj opró nie-nia, bo to znacznie poprawi Twoj zwinno i lekko ...

Czy teraz, wiedz c, kto i dlaczego zagna Ci do toalety,nadal uwa asz si za istot racjonaln ?... Oczywi cie niejest tak, e teraz, gdy ju masz tego wiadomo , b -dziesz w stanie po mistrzowsku panowa nad swoimireakcjami. Niedawno mia am przyjemno wyst pi nakonferencji, na której w eksperckim panelu dyskusyjnymwraz z dwiema innymi osobami wypowiada am si natemat twórczych zmian w yciu. Wiedzieli my, o którejgodzinie zgodnie z agend wchodzimy na scen , jednakw pewnym momencie organizator konferencji przez po-my k wy wietli plansz sugeruj c , e teraz wyst pi naszatrójka. By o to odst pstwo od planu o dobre 40 minut.Przez chwil patrzyli my po sobie skonsternowani. Orga-nizator szybko przeprosi za pomy k i zaprosi na scenprelegenta, który zgodnie z harmonogramem mia wtedywyst pi . Chwil pó niej ca a nasza trójka panelistówspotka a si przy wej ciu do... toalet. Mog abym powie-dzie , e chodzi o o sprawdzenie, czy dobrze wygl damy,ale prawda jest taka, e poszli my tam w zwi zku z nagpotrzeb fizjologiczn . Raptowna, nieoczekiwana zmiana

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

26

agendy spowodowa a, e zostali my wytr ceni ze sche-matu, jakim mieli my zamiar pos u y si w tej sytuacji.System alarmowy w czy si i zacz sugerowa , e bymo e trzeba b dzie wia albo atakowa , wi c na wszelkiwypadek warto opró ni p cherz. Zatem przyjmij dowiadomo ci to, e takie reakcje s jak najbardziej natu-ralne i wiadcz o tym, e Twój mózg dzia a prawid owo ;).Gdy pogodzisz si z my l , e niewielka doza strachu jestnawet wskazana w sytuacji nowej, znacznie atwiej b dzieCi pracowa nad tym, by by to strach mobilizuj cy dodzia ania, a nie parali uj cy i przed owym dzia aniempowstrzymuj cy.

Wspomnia am, e wewn trzny system alarmowy przy-s u y si do podtrzymania naszego gatunku przy yciu.Je li zastanawiasz si , jak to mo liwe, wyobra sobie na-szego praprzodka udaj cego si na polowanie. Idzie sobie,pogwizduj c, gdy nagle na jego drodze pojawia si tygrys.Przyznasz, e to moment, w którym warto reagowa szyb-ko i bezb dnie. Jakakolwiek chwila zawahania prawdo-podobnie oznacza aby tragiczny fina takiego spotkania.Chocia tygrys pewnie by by zadowolony ;). Wyobra sobiesytuacj , w której nasz praprzodek stoi twarz w twarzz tygrysem. Przygl da mu si i zaczyna si zastanawia :„Hmm... co by oby najlepsze w tej sytuacji? Jak powinie-nem si zachowa ? Mo e spróbuj porozmawia z nimjak cz owiek z tygrysem i wyja ni mu, e zjedzenie mnienie jest dobrym pomys em. Albo odwo am si do jego

Poleć książkęKup książkę

ROZDZIA 1. PAN MÓZG

27

uczu : mam rodzin , nie mog ich zostawi na pastwlosu, na pewno to zrozumie. W zasadzie to ca kiem adnyten tygrys... my l , e móg bym mu zaproponowa , ebyby modelem do mojego najnowszego malowid a w jaski-ni”. Nie jestem pewna, czy w realnej sytuacji rozwa anianaszego praprzodka nie zako czy yby si przypadkiemna samym „Hmm...”, bo na reszt nie by oby ju czasu.

Jak widzisz, w sytuacjach zagro enia kora nowa i to, coma nam do zaproponowania (a co zreszt jest u ytecznew wielu obszarach naszego ycia), tutaj nie sprawdzi o-by si zbyt dobrze. Mimo e dzi , gdy polujemy na mi sow sklepie, za rega em rzadko czai si na nas tygrys, tojednak wewn trzny system alarmowy wci si przydaje.Cho by w sytuacji zagro enia na drodze, gdy trzeba szybkoreagowa , by uchroni siebie od wypadku, obra e a nie-kiedy nawet od mierci.

Strach si baSytuacja zmiany jest dla Twojego organizmu szokiem —tym wi kszym, im d u ej „zasiedzia e si ” w kiepskichnawykach. Prze ywasz zatem stres, a Twój mózg chceCi przed nim ochroni . Neuropsycholog Amy Arnstenz Uniwersytetu Yale przeanalizowa a sporo bada doty-cz cych wp ywu stresu na nasze dzia ania. Sk oni o j todo wysnucia wniosku, e nawet stres o umiarkowanymnat eniu mo e spowodowa raptowny deficyt zdolno ci

Poleć książkęKup książkę

OGRA NAWYKI

28

oferowanych nam przez kor now 2. Warto zdawa sobiespraw z budowy w asnego mózgu i zna ród a swoichzachowa w nowej sytuacji. Czynienie sobie z tego po-wodu wyrzutów albo zastanawianie si , co jest ze mnnie tak, s zupe nie bezcelowe. Boisz si — i to zupe nienaturalne. Dzi ki temu mechanizmowi nasi praprzod-kowie prze yli, ja napisa am t ksi k , a Ty mo esz jprzeczyta . To, co chcemy teraz zrobi , to nauczenie Cipodejmowania dzia ania pomimo strachu — nieco os a-bi l k, a nie kompletnie go wyeliminowa . Z moich do-wiadcze i obserwacji wynika bowiem, e nie da si po-

zby strachu w 100%. Mo na jednak tak przygotowa swójplan zmiany, by strach przesta parali owa , a przybraform ekscytacji, pobudzi Twoj ciekawo . Wchodziszw to? Mam nadziej , e tak :).

2 Walter Mischel, Test marshmallow, Smak S owa, 2015, str. 55.

Poleć książkęKup książkę

http://program-partnerski.helion.pl