Wielkanocdietetyczne przepisy

Okres Wielkanocy, to czas, kiedy spotykamy się w gronie najbliższych przy stole pełnym smakowitych potraw.Dziś oddaję Państwu e-book ze sprawdzonymi przepisami na świąteczne dania w nieco odchudzonej, zdrowszej formie.

Do publikacji wybrałam dania łatwe w przygotowaniu, które każdy będzie mógł wykonać bez specjalnych kulinarnych zdolności.

Mam nadzieję, że przepisy przypadną Państwu do gustu.

Natalia Heinrich

Spis treści1. Jajka faszerowane

2. Muffiny jajeczne

3. Sałatka z brokułem

4. Wiosenna surówka

5. Sałatka z tuńczykiem

6. Schab pieczony

7. Polędwiczka duszona

8. Roladki z indyka

9. Babeczki czekoladowe

10. Tort „leśny mech"

Wartość energetyczna oraz ilość makroskładników jest podana na 1 porcję posiłku.

Ilość porcji znajduje się przy każdym daniu. Zaproponowane przepisy charakteryzują się niskim IG < 55

J a jk a faszerow aneSk ład n ik i na 8 porcji:

• Ja jk a na tw a rd o , 8 szt.

• Serek w iejski, p ó ł opak.

• Bu rak , 0 ,5 szt.

• Szp inak, garść

• Przyp raw y:

szczypiorek, koperek,

sól, p ieprz, kurkum a

1 porcja - 1 całe ja jk o /2 po łów ki

W arto ść energetyczna: 90 kcal B ia łko : 8,5g Tłuszcze: 6g W ęglow odany: 2g

Sposób przygotow ania:

Ja jk a ugotow ać na tw a rd o , w ystudzić, obrać,

przekro ić na p ó ł, w y jąć żó łtka. Serek w iejski

odsączyć na sitku, aby konsystencja nie była

w odnista, zblendow ać z żó łtkam i, podzielić na 3

części. Do jed n e j części dodać startego na m ałych

oczkach buraka, do drugiej dodać kurkum ę, a do

trzeciej drobno posiekany szpinak i koperek. Każdą

z p ast dokładnie wym ieszać, dop raw ić do sm aku

p rzyp raw am i. Ponadziew ać pastam i po łów ki ja jek .

M u f f in y ja je cz n e

Sposób przygotow ania:

P iekarn ik nagrzać do 1 8 0 stopni C.

Pap rykę, cebulę i pom idora pokro ić

w m ałą kosteczkę. W misce roztrzepać

ja jk a z dodatkiem soli i pieprzu oraz

szczypiorku. Dodać ser oraz w arzyw a,

wym ieszać w idelcem . Piec przez 1 5

m inu t w silikonowych forem kach.

1 porcja - 2 sztuki

W artość energetyczna: 1 5 6 kcal B ia łko : 10g Tłuszcze: 9g W ęglow odany: 10 ,5g

Sk ład n ik i na. 2 porcje:

• Ja jk a kurze, 2 szt.

• Pap ryka , 1 /3 szt.

• Cebula, 0 ,5 szt.

• Pom idor, 1 szt.

• S e r typu feta, 1 p laster

• Szczypiorek

• P rzyp raw y: sól, p ieprz, oregano,

bazylia

S a ła tk a z b ro k u łe m

Sk ład n ik i na 1 porcję:

• B ro ku ł, 1 /4 szt.

• Ja jk a kurze, 1 szt.

• Pom idor koktajlow y, 5 szt.

• Jo g u rt n a tu ra ln y , 2 łyżk i

• Czosnek, 1 ząbek

• Nasiona słonecznika, 1 łyżka

• Przyp raw y: Bazylia , świeża lub

suszona, koperek

Sposób przygotow ania:

Ja jk a ugotow ać na tw ard o , ostudzić, obrać

i pokro ić na ćw iartk i. B ro ku ły ugotować na

parze. Dodać przekrojone na p ó ł pom idorki

i świeżą lub suszoną bazylię. Przygotow ać sos

czosnkowy: czosnek, jo g u rt na tu ra ln y

i koperek wym ieszać razem . Po lać wszystko

sosem, można posypać nasionam i słonecznika.

1 porcja

W arto ść energetyczna: 2 1 5 kcal B ia łko : 15g Tłuszcze: 11g W ęglow odany: 17g

W iosen n a su ró w k aSk ład n ik i na 4 porcie:

• Ogórek zielony, 1 szt.• Rzodkiew ka, pęczek• Szczypiorek, pęczek• Sa ła ta lodowa, 1 /4 szt.• O liw a z oliw ek, 1 łyżka• Rzeżucha, garść• Przyp raw y: m ajeranek, bazylia,

oregano, p ieprz, koperek

Sposób przygotow ania:

Sa ła tę um yć, osuszyć, p o rw ać na mniejsze

kaw ałk i. Ogórka i rzodkiewkę um yć,

pokro ić w półp lasterki. Szczypiorek

i koperek drobno posiekać, dodać do

w arzyw . P rzyp raw ić , polać całość oliw ą

z oliw ek, wym ieszać. Posypać rzeżuchą.

Idealnie pasuje do dań obiadowych lub jako

dodatek do kanapek.

1 porcja

W arto ść energetyczna: 4 5 kcal B ia łko : 1 ,5g Tłuszcze: 3g W ęglow odany: 4 ,5g

S a ła tk a z tu ń c z y k ie m

Sk ład n ik i na 4 porcje: Sposób przygotow ania:

Ryż brązow y, 100g

Fasola czerw ona, puszka

Kukurydza konserw ow a, p ó ł puszki

Jo g u rt n a tu ra ln y , 4 łyżk i

Tuńczyk w sosie w łasnym , puszka

P rzyp raw y: p ieprz, szczypiorek

Ryż ugotow ać zgodnie z przepisem na

opakow aniu, wystudzić. Do dużej m iski

w sypać w ystudzony ryż, dodać

odsączoną fasolę, kukurydzę i tuńczyka,

w ym ieszać dokładnie z jo g u rtem ,

d opraw ić p ieprzem i posypać całość

szczypiorkiem .

1 porcja

W arto ść energetyczna: 2 0 0 kcal B iałko : 14g Tłuszcze: 1 ,6g W ęglow odany: 35g

S c h a b p ieczo n y

Sk ład n ik i na 1 0 porcji:

• Schab w ieprzow y chudy, 1 kg

• Olej rzepakow y, 2 łyżk i

• Czosnek, 2 ząbki

• M ajeranek, 2 łyżk i

• Cząber, 1 łyżka

• Só l, 1 łyżka

• Pap ryka słodka, 1 łyżeczka

Sposób przygotow ania:

Do oleju dodać p rzyp raw y, natrzeć dokładnie

mięso. Pozostaw ić na m in im um 2 4 godziny

w lodówce, by przeszło sm akiem i arom atem

przyp raw . Następnego dn ia mięso przełożyć

do rękaw a, lekko pod lać wodą i piec w 1 8 0

stopniach około godziny. Podaw ać

z pieczywem .

1 porcja

W artość energetyczna: 1 6 5 kcal B iałko : 21g Tłuszcze: 8g W ęglow odany: 0 ,3 g

P oL ęd w iczka d u sz o n aSk ład n ik i na 5 porcji:

• Polędw iczka w ieprzow a

chuda, 0 ,5 kg

• Pap ryka czerw ona, 1 szt.

• Pom idory krojone, puszka

• Cebula, 1 duża szt.

• O liw a z oliw ek, 1 łyżka

• Przyp raw y: sól, p ieprz

czarny, m ajeranek,

p apryka słodka, bazylia

Sposób przygotow ania:

Polędw iczkę pokro ić na ok. cen tym etrow ej grubości

k aw a łk i, rozbić lekko tłuczkiem . P rz yp raw ić solą

i pieprzem . Obsm ażyć na oliw ie kaw a łk i mięsa

z każdej strony. Cebulę pokro ić w piórka. W dużej

p ate ln i lub garnku rozgrzać oliwę i zeszklić na niej

cebulę. Dodać obsmażone m ięso, paprykę pokrojoną

w paski i pom idory w puszce. Nie trzeba dolew ać

w ody, ponieważ pom idory w puszce m ają sporo

soku. D opraw ić zio łam i. Dusić do m iękkości mięsa

ok. 3 0 - 4 0 m inut. Podaw ać z brązow ym ryżem ,

kaszą gryczaną lub pęczak.

1 porcja

W artość energetyczna: 1 6 6 kcal B ia łko : 23g Tłuszcze: 4 ,5g W ęglow odany: 8g

R o ła d k i z in d y k a

Sposób przygotow ania:

P ie rś z indyka pokro ić na 4 p las try , każdy rozbić

delikatn ie tłuczkiem i natrzeć p rzyp raw am i. Na środku

każdego kaw ałka mięsa ułożyć paprykę pokrojoną

w paski i p lastry odsączonego sera m ozzarella. Z aw in ąć

ściśle roladki. Posypać m ajerankiem roladki, ułożyć

w naczyniu żaroodpornym skropionym oliw ą i piec ok.

p ó ł godziny w p iekarn iku na 1 8 0 stopni.

1 porcja - 1 roladka

W arto ść energetyczna: 1 4 5 kcal B ia łko : 22g Tłuszcze: 5g W ęglow odany: 3g

Sk ład n ik i na 4 porcje:

• Mięso z p iersi indyka, 1 szt.

(4 0 0 g )

• Pap ryka czerw ona, 0 ,5 szt.

• S e r m ozzarella, 0 ,5 szt.

• O liw a z oliw ek, 1 łyżeczka

• P rzyp raw y: m ajeranek,

pieprz czarny, pap ryka

słodka, cu rry , czosnek

B a b e c z k i czekola d ow eSk ład n ik i na 6 porcji:

• M ąka pszenna pełnoziarn ista, 1 ,5 szklanki

• Kakao, 2 łyżk i

• S tew ia/m iód , 3 łyżk i

• W oda, p ó ł szklanki

• Jo g u rt n a tu ra ln y , p ó ł szklanki

• O lej rzepakow y, 1/3 szklanki

• Ż ó łtko ja ja , 1 szt.

• Proszek do pieczenia, 1 łyżeczka

Sposób przygotow ania:

Do m ąki dodać kakao, stew ię,

proszek do pieczenia, wym ieszać.

Z rob ić wgłębienie i w lać do niego

pozostałe m okre składniki.

W ym ieszać łyżką i w y lać do

forem ek. Babeczki um ieścić

w nagrzanym do 1 7 5 stopni

p iekarn iku i piec ok 2 5 - 3 0 m inut.

1 porcja - 2 babeczki

W arto ść energetyczna: 2 7 0 kcal B ia łko : 6 ,6g Tłuszcze: 14 ,5 g W ęglow odany: 30 ,5g

T o rt „leśny m e c h 'Sk ład n ik i na 1 2 porcji:

• Ja jk a kurze, 4 szt.

• Szpinak m rożony, 1 opak

• Ksylito l, 8 łyżeczek

• M ąka pszenna

pełnoziarn ista , 1 ,5

szklanki

• Olej kokosowy, 0 ,5

szklanki

• Śm ietana 3 6 % , 1 m ałe

opak. (2 0 0 g )

• Jo g u rt skyr, 2 opak.

• G ran a t, 1 szt.

• Proszek do pieczenia, 2

łyżeczki

• Szczypta soli

• W oda, 5 0 - 1 0 0 m l

Sposób przygotow ania:

Ciasto: Szpinak rozmrozić, odcisnąć z nadm iaru wody. Do miski wbić ja jk a , dodać ksylitol i m iksować na wysokich obrotach. Powoli dodawać delikatnie ogrzany, p łynny olej nie przeryw ając miksowania. Dodać przesianą mąkę i proszek do pieczenia, dokładnie wymieszać. Dodać szpinak, wym ieszać delikatnie i następnie dodawać stopniowo po 1 łyżce zim nej wody ciągle mieszając. Mąka w chłania wodę i należy ją dolewać do momentu uzyskania odpowiedniej konsystencji tak , aby ciasto nie było za suche ale i nielejące. Ciasto przełożyć do przygotowanej tortow nicy i piec w temp. 180 stopni przez 1 godzinę (do suchego patyczka). Wystudzić.Masa: Śm ietankę ubić i wym ieszać delikatnie z jogurtemnaturalnym skyr, dodać do smaku ksylitol. Z wystudzonego ciasta odciąć wierzch (ciasto przekroić na pół) i pokruszyć 1 część. Na ciasto wyłożyć masę, posypać obficie pokruszonym ciastem i lekko docisnąć dłonią, aby okruchy lepiej trzym ały się masy. Posypać całość pestkam i granatu.

1 porcja

W artość energetyczna: 2 6 0 kcal B ia łko : 8g Tłuszcze: 18 ,5g W ęglow odany: 20g

Wszystkiego co najlepsze z okazji Świąt Wielkanocnych, wiosennych nastrojów, ciepłej,

radosnej atmosfery, miłych spotkań z najbliższymi

oraz smacznego jajka mokrego Lanego Poniedziałku!

N a ta lia H e in r ic h