W zdrowym ciele zdrowy druh

W zdrowym ciele zdrowy druh

PROPOZYCJA PROGRAMOWA GK ZHP NA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fizyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale jeżeli wychowanko-wie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fizyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując instrumenty metodyczne, odpo-wiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fizycznego. Dobrym argumen-tem dla kogoś niechętnego wszelkiej aktywności fizycznej jest uświa-domienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn.

WYDAWNICTWO

MARRON

1ROZGRZEWKA

pod redakcją Joanny Fojt i Emilii Kulczyk-Prus


PROPOZYCJA GŁÓWNEJ KWATERY ZHPNA HARCERSKIE LATO ORAZ WIOSNĘ I JESIEŃ

2 W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH

Autorzy: Marcin Berner, Piotr Biedlak, Gracja Bober, Tomasz Fliszkiewicz, Joanna Fojt, Natalia Gorgol, Agata Kornek, Anna Książek, Emilia Kulczyk-Prus, Aleksandra Nowak, Magdalena Noszczyk,

Magdalena Sitarz, Magdalena Szymczak, Anna Wiśniewska, Magdalena Wojtuszek

Fotografie:Joanna Fojt, Artur Hrubesz, Emilia Kulczyk-Prus, Marceli Ratajczak, Aleksandra Szeryńska, Wiktor Wróblewski, Zbigniew Warzyński

Redakcja wydawnicza: Agnieszka Kazek

Korekta:Joanna Fojt, Katarzyna Kozioł

Dla Głównej Kwatery Związku Harcerstwa Polskiego

00–491 Warszawa, ul. M. Konopnickiej 6

tel. 22 33 90 600, e-mail: [email protected], [email protected]

www.cbp.zhp.pl

Wydawnictwo Marron

e-mail: [email protected]

ISBN 978-83-64637-92-6

Łódź – Warszawa 2015

3ROZGRZEWKA

WOKÓŁ ZDROWEGO ODŻYWIANIA............................................ 39

INDIAŃSKI BIEG ....................................... 43 TURNIEJ SPORTOWY .............................. 44 HARCERSKI PLAN TRENINGOWY ..... 45 KULINARNY KLUB FILMOWY ............. 47 BIEG NA ORIENTACJĘ ............................ 48

DOGRYWKA ................................49 SPRAWNOŚCI HARCERSKIE PROPAGUJĄCE ZDROWY TRYB ŻYCIA ...............................................................50

PRZEPISY NA BIWAKI ............................. 51 WESOŁE KANAPKI .................................. 54 GRY I ĆWICZENIA WSPOMAGAJĄCEROZWÓJ FIZYCZNY ZUCHÓW ......... 55

Ćwiczące mięśnie stóp, zapobiegające płaskostopiu .................................................. 55

Sprzyjające kształtowaniu właściwejpostawy .......................................................... 56

Ćwiczące zmysły ........................................... 56 GRY WYRABIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ ....................... 57

Biegnij! Gry bieżne ....................................... 57 Skacz! Gry skoczne ...................................... 58 Łap! Gry rzutne ............................................ 59 Walcz! Gry bojowe ...................................... 60 Podaj! Gry drużynowe ................................ 61 Bęc! Inne gry.................................................. 63

WARTO PRZECZYTAĆ ................................. 64

DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY! .................................4

ROZGRZEWKA ................................5 POJĘCIE ZDROWIA .....................................6 DAWNIEJ… .....................................................6 …I DZIŚ ............................................................7 KATEGORYZACJA ..................................... 10

PIERWSZA POŁOWA ................... 11 JAKA POWINNA BYĆ ZDROWA DIETA? ....................................... 12

Makroskładniki diety ..................................... 13 Wskazówki dietetyczne................................ 14 HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWA .................................................. 18

Aktywność ogólna ......................................... 19 Sporty nieszablonowe .................................. 20 Ćwiczenia terenowe ..................................... 21 Biegi na orientację ......................................... 23 Sport w Internecie ........................................ 24 Zalecenia fizjoterapeutyczne ...................... 25 Na obozie ........................................................ 26

DRUGA POŁOWA ........................ 27 CYKL SPRAWNOŚCIOWY „DIETETYK” .................................................. 28

CYKL SPRAWNOŚCIOWY „OLIMPIJCZYK” ........................................... 32

NA DWÓCH KÓŁKACH ........................ 36 TURNIEJ SPORTOWY ZASTĘPÓW ...... 36 NASZE ZMYSŁY .......................................... 37

SPIS TREŚCI

4

DRUHNO DRUŻYNOWA! DRUHU DRUŻYNOWY!

Trzymasz w rękach propozycję programową przygotowaną z myślą o Harcerskiej Ak-cji Letniej. Jej celem jest popularyzacja wśród harcerzy i zuchów zdrowego trybu życia opartego na odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach fizycznych. Zamierzenia tej propo-zycji to przede wszystkim:

poszerzenie świadomości harcerskich wychowawców w zakresie dbania o zdrowie poprzez sport i odpowiednią dietę,

poprawienie kondycji i stanu zdrowia dzieci i młodzieży.Prezentująca propozycję broszura składa się z czterech części, które umownie przy-

porządkowane zostały etapom rozgrywki piłkarskiej. Są to: „Rozgrzewka” – czyli wstęp wyjaśniający, jak dbano dawniej (w ujęciu prekursorów ruchu skautowego i harcerskiego) oraz dba się dziś (na podstawie przeprowadzonych badań) o zdrowie i tężyznę fizyczną,

„Pierwsza połowa” – czyli informacje dotyczące tego, w jaki sposób należy dbać o zdrowie, odpowiednio się odżywiać, ćwiczyć i uprawiać sport,

„Druga połowa” – czyli scenariusze zbiórek, które można dostosować do warunków zajęć prowadzonych na biwakach, obozach, koloniach zuchowych i Nieobozowej Ak-cji Letniej, a także w pracy harcerskiej w ciągu całego roku,

„Dogrywka” – czyli propozycje gier i zabaw ruchowych, a ponadto przepisy kulinar-ne, które warto zastosować na obozach i biwakach. Mamy nadzieję, że porady, gry, ćwiczenia i propozycje innych aktywności zachęcą in-

struktorów, wędrowników, harcerzy i zuchy do większej troski o swoje zdrowie i kon-dycję fizyczną w czasie wakacyjnych wyjazdów – i nie tylko!

Czuwaj!Joanna Fojt i Emilia Kulczyk-Prus

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH

NA STRONIE WWW.ZHP.PL SZUKAJCIE ZWIĄZANEGO Z NASZĄ PROPOZYCJĄ KONKURSU NA HARCERSKIE LATO!

5ROZGRZEWKA 5ROZGRZEWKA

ROZGRZEWKArozgrzewka


POJĘCIE ZDROWIAWiększość publikacji traktujących o zdrowiu, wyjaśniając to pojęcie, opiera się na defi nicji zawar-tej w konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która brzmi:

Zdrowie to stan pełnego fi zycznego, umysłowego oraz społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności1.

Defi nicja ta wyróżnia trzy aspekty zdrowia: fi zyczny, psychiczny i społeczny. Zdrowie fi zycz-ne związane jest z samopoczuciem jednostki i odnosi się bezpośrednio do organizmu. Człowiek może sam kształtować swoje ciało (np. przez sport), by być sprawnym i czuć się zdrowym fi zycz-nie. Płaszczyznę zdrowia psychicznego wyznacza komfort psychiczny i życie w zgodzie z sa-mym sobą. Zdrowie społeczne zależy od relacji jednostki ze społeczeństwem. Jego miarą jest współistnienie z innymi ludźmi, umiejętność odnalezienia się w pełnionych rolach społecznych, a także poczucie tego, że innym jest z daną jednostką dobrze 2.

W tej propozycji ograniczymy się do tematów związanych ze zdrowiem fi zycznym, na które składa się troska o odpowiednie odżywianie i tężyznę fi zyczną oraz przestrzeganie zasad higieny osobistej. Na początku przedstawimy to zagadnienie w ujęciu dawnym – na podstawie wypowiedzi wybitnych skautowych i harcerskich wychowawców. Później przejdziemy do ujęcia współczesnego, opracowanego na podstawie badań przeprowadzonych przez redaktorkę tej publikacji Joannę Fojt 3.

DAWNIEJ…„Chciał wskrzesić w kraju zamarłe tradycyjne gry ruchowe i chciał wprowadzić sporty oraz gry sportowe z krajów anglosaskich. Pragnął zapałowi młodzieży podsunąć zaprawę fi zyczną, ćwicze-nia fi zyczne, dbanie o kulturę ciała” – pisał o nim A. Kamiński 4. O kim mowa? O profesorze, leka-rzu, społeczniku Henryku Jordanie, który w 1888 r. założył w Krakowie przy Błoniach park, dziś zwany Parkiem Jordana. Można powiedzieć, że Jordan był prekursorem harcerstwa, ponieważ we-dług opracowanego przez niego programu młodzież trenowała różne sporty, ćwiczyła musztrę i gimnastykę, chłopcy mieli ćwiczenia polowe i strzelanie, dziewczęta uprawiały pląsy i korowody. Wszystko to pod czujnym okiem przodowników wybieranych przez doktora Jordana, który przy-dzielał im 50-osobowe grupy podopiecznych. Brzmi znajomo? System harcerski w wielu aspek-tach jest bardzo podobny do tego, co wypracował Jordan, kierujący się w swojej pracy hasłem: „Dawać zdrowie i radość poprzez gry w słońcu i na świeżym powietrzu. Poprzez te gry – wycho-wywać w służbie wielkich ideałów ludzkości i narodu” 5.

1. Zob. Encyklopedia kultury polskiej XX wieku. Kultura fi zyczna. Sport, pod red. Z. Krawczyka, Warszawa 1997, s. 34–35.

2. Zob. M. Demel, Repetycje. Wybrane zdania o kulturze fi zycznej, o zdrowiu i wychowaniu, Warszawa 2008, s. 11–12.

3. J. Fojt, Świadomość zdrowotna uczniów w młodszym wieku szkolnym (na przykładzie zuchów i harcerzy), mps, Kra-

ków 2014.

4. A. Kamiński, Dr Henryk Jordan – twórca nowoczesnego wychowania fi zycznego w Polsce, Łódź 1946, s. 8.

5. Za: tamże, s. 10.

7ROZGRZEWKA

„Wartość dobrego zdrowia i sił dla osiągnięcia powodzenia i radości życia jest nieoceniona” 6 – tak zaczął w książce „Wskazówki dla skautmistrzów” rozdział zatytułowany „Zdrowie i siła” za-łożyciel skautingu R. Baden-Powell. Sprawność, gry zespołowe, ćwiczenia gimnastyczne, musztra, zabawy na świeżym powietrzu, pływanie, wiosłowanie, sygnalizacja, higiena osobista, czystość, od-żywianie, umiarkowanie, wstrzemięźliwość, niepalenie – tematy te wyznaczają kolejne rozdziały książki. Podobnie w innych swoich pracach (np. „Skauting dla chłopców”, „Wilczęta”, „Wywiadow-cy. Sceny z życia młodzieży”) B-P zwracał uwagę na aspekty dbania o zdrowie i kondycję fi zycz-ną. Porady Baden-Powella są już częściowo zdezaktualizowane, ale nadal mogą stanowić ciekawy przyczynek do dyskusji na temat zdrowia i sportu, szczególnie dla harcerzy starszych i wędrow-ników. Są to dobre wskazówki i przypomnienie tego, co stanowi sedno i podstawę pracy skauto-wej i harcerskiej.

„W Anglii powstał niedawno nowy typ wychowania fi zycznego, który, przyłączony do syste-matycznej gimnastyki, uzupełnić ją może znakomicie. Daje bowiem nie tylko wszechstronne wy-ćwiczenie cielesne, tym skuteczniejsze, że prowadzone na wolnym powietrzu, wśród przyrody (…). Typ ten zabawy jest równocześnie dla młodych tak pociągający, że (…) wszyscy prawie biorą w nim żywy udział” – pisał o skautingu Andrzej Małkowski 7. Należy zwrócić uwagę na najistot-niejsze elementy opisu skautingu – na fakt, że jest to system wychowania fi zycznego, realizo-wany na wolnym powietrzu. Te dwa aspekty uwzględnił Małkowski, zaznaczając, że skauting miał spełnić ideał, który dawniej przyświecał Grekom – wszechstronnego: umysłowego, moralnego i fi zycznego rozwoju człowieka. Dopiero jako dalszy czynnik autor wskazywał wychowanie militarne (co więcej – zauważył też, że system militarny twórca skautingu krytykował). Małkowski wskazuje dziedziny, które trzeba zgłębić, zostając skautem: spostrzegawczość, znajomość przyro-dy, obozowanie, umiejętności potrzebne podczas wędrówki (orientacja przestrzenna, sygnalizacja, korzystanie z mapy itp.), żeglarstwo, ratownictwo, hartowanie ciała, rycerskość, patriotyzm. Więk-szość z tych tematów – bezpośrednio lub pośrednio – odnosi się do zdrowia i tężyzny fi zycznej oraz kształtowania w związku z nimi odpowiednich nawyków u młodzieży skautowej.

Również A. Kamiński na łamach swoich książek – m.in. „Antka Cwaniaka” i „Książki wodza zu-chów” – podkreślał, że wychowanie w zdrowiu (np. niepalenie, hartowanie się) i ćwiczenia fi zycz-ne to bardzo istotne elementy wychowania zuchowego i harcerskiego. Także inni autorzy zwra-cali uwagę na ważne, a obecnie często pomijane zdrowotne aspekty wychowania harcerskiego. W publikacjach dawnych, ale z punktu widzenia współczesnego drużynowego odkrywczych, za-warli cenne wskazówki dotyczące wyrobienia harcerskiego oraz opisy gier i ćwiczeń sportowych

(zob. „Warto przeczytać” na s. 64).

…I DZIŚPrezentujemy wyniki badań przeprowadzonych na grupie 126 respondentów. W ankiecie, która stanowiła podstawę badań, wzięło udział 54 harcerzy starszych i 72 wędrowników.

Harcerze starsi i wędrownicy posiadają już pewne nawyki zdrowotne. Wielu z nich to obec-na lub przyszła kadra ZHP i to na nich będzie spoczywała odpowiedzialność wychowywania ko-

6. R. Baden-Powell, Wskazówki dla skautmistrzów, Warszawa 1998, s. 55.

7. A. Małkowski, Scouting jako system wychowania młodzieży [fragmenty], w: Archiwalia, wybór tekstów, Kraków 1989, s. 7.


lejnych pokoleń zuchów i harcerzy. Ich zachowania i nawyki będą przekładać się na zachowania oraz nawyki harcerzy i zuchów.

Ankietowani odpowiadali na pytania dotyczące ich sposobu żywienia. Dwa z nich dotyczyły zdrowego i niezdrowego jedzenia. W pierwszym przypadku zaznaczali, jak czę-sto jadają chipsy i inne tego typu przekąski (np. krakersy, paluszki), a w drugim – jak często jedzą owoce. Poniższe wykresy przedstawiają odpowiedzi ankietowanych.

8,74 %

23,02 %

30,95 %

18,25 %

7,14%

4,76 %

0,8 %

3,17 %3,17 %

0,80 % 0,80 %0,80 %

2,40 %1,60 %

9,60 %

27,20 %

44,80 %

12,00 %

nigdy

raz w roku lub rzadziej

3–6 razy w roku

raz na 1–2 miesiące

2–3 razy w miesiącu

raz w tygodniu

2–5 razy w tygodniu

codziennie lub prawie codziennie

więcej niż raz dziennie

NIEZDROWE PRZEKĄSKI OWOCE

jeden

dwa

trzy

4,65 %4,65 %

11,63 %

34,88 %

37,21 %

6,98 %

cztery

pięć

sześć

LICZBA POSIŁKÓW DZIENNIEJak widać, ponad połowa ankietowanych ja-da niezdrowe przekąski okazjonalnie, jednak duża liczba osób (około 33%) spożywa je co najmniej raz w tygodniu, co nie jest dobrym na-wykiem. Z odpowiedzi ankietowanych wyni-ka również, że są osoby, które rzadziej niż raz dziennie jedzą owoce. To nie jest dobry styl odżywiania, ważne jest bowiem, by codziennie jeść pięć porcji warzyw i owoców.

Optymalnie powinno się jeść dziennie pięć posiłków, mniej więcej co trzy lub cztery godziny. Jak to wygląda wśród an-kietowanych? Niespełna 40% osób spożywa zalecaną liczbę posiłków. Nie jest to wynik bar-dzo zły, jednak na jego podstawie można wnio-skować, że nie mamy jeszcze powszechnie wy-robionych właściwych nawyków w tym zakresie.

8

9ROZGRZEWKA

000 %0,00 %

1,60 %

4,00 %

10,40 %

14,40 %

33,60 %

23,20 %

12,80 %

0,79 % 0,79 %

4,76 %

7,94 %

19,84 %

30,16 %

27,78 %

5,56%

2,38 %

O ile cztery lub pięć posiłków można uznać za dobry objaw – o tyle wyniki skrajne, czyli jeden, dwa lub trzy oraz sześć (stanowiące około 25% wszystkich odpowiedzi), powinny niepokoić.

Kolejne pytania z serii „Jak często…” dotyczyły spożywania słodyczy oraz jedze-nia w restauracjach typu fast-food. Odpowiedzi prezentują wykresy. Na podstawie tych wy-ników jasno można stwierdzić, że harcerze starsi oraz wędrownicy uczestniczący w badaniu za często sięgają po niezdrowe jedzenie.

62,40 % 37,60 %

Druga część badania dotyczyła tego, czy respondenci uprawiają sport (jeśli tak, to jaki) oraz ile czasu spędzają przy komputerze i przed telewizorem.

nigdy

raz w roku lub rzadziej

3–6 razy w roku

raz na 1–2 miesiące

2–3 razy w miesiącu

raz w tygodniu

2–5 razy w tygodniu

codziennie lub prawie codziennie

więcej niż raz dziennie

SŁODYCZE JADANIE W FAST FOODACH

nietak

UPRAWIANIE SPORTU Zaskakuje fakt, że wśród badanych znalazły się osoby, które poza regularnym uczęszcza-niem na zajęcia z wychowania fi zycznego nie uprawiają żadnego sportu.

Jakie aktywności podejmują harcerze, któ-rzy część swego wolnego czasu przeznaczają na zajęcia sportowe (62,40% badanych)? An-kietowani wskazują przede wszystkim bieganie, dalej jest jazda na rowerze i pływanie. Sporty zespołowe (siatkówka, piłka nożna, koszyków-ka) zajmują kolejne miejsca, następnie występu-je turystyka, aerobik i fi tness, sztuki walki, jaz-da konna, wspinaczka, siłownia, jazda na rolkach i narciarstwo.

10Wiele osób usprawiedliwia się w ankietach, pisząc, że nie ma czasu na regularne uprawia-

nie sportu. Co jednak robią regularnie? Codziennie spędzają czas przed komputerem i telewizo-rem. Telewizja zajmuje wszystkim ankietowanym średnio nieco ponad godzinę dziennie. Domina-cja form organizacji czasu wolnego związanych z korzystaniem z komputera i Internetu stała się problemem naszych czasów, dotyczy coraz młodszych dzieci – w dodatku im starsze, tym więcej czasu spędzają przy komputerze. Jak wynika z przeprowadzonych badań, harcerz starszy spędza przed komputerem średnio trzy godziny dziennie, a wędrownik – nawet cztery! To bardzo dużo.

Często zdarza się, że podczas harcerskich aktywności brakuje czasu na zajęcia ruchowe, a je-żeli są one organizowane – nasi podopieczni nie chcą w nich uczestniczyć. Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fi zyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale je-żeli wychowankowie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fi zyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując in-strumenty metodyczne, odpowiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fi zycznego. Dobrym argumentem dla kogoś niechęt-nego wszelkiej aktywności fi zycznej jest uświadomienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn. Także zasady katego-ryzacji przydają się do pokonywania samych siebie.

KATEGORYZACJAZdarza się, że stosowane w pracy harcerskiej współzawodnictwo nie sprawdza się, powoduje niezdrową rywalizację lub nawet niechęć do pracy. Dotyczy to także aktywności fi zycznej. Jak to zmienić? Warto wykorzystać kategoryzację. Na czym ona polega?

Powiedzmy, że zaczynamy w drużynie lub gromadzie cykl zbiórek dotyczących ćwiczeń fi zycz-nych. Na pierwszej zbiórce robimy pomiary kontrolne każdej osoby w wybranych dyscyplinach sportowych i porównujemy wyniki szóstek lub zastępów. Później razem z podopiecznymi usta-lamy pułapy punktowe: 1–3 punkty – bez większego wysiłku, łatwo osiągnąć ten wynik, 4–6 punktów – średnio trudno, powyżej 6 – bardzo trudno.

Możemy ustalić, że szóstka lub zastęp, który zdobędzie 1–3 punkty, otrzyma odznakę brązo-wego wieńca, 4–6 punktów – srebrnego wieńca, a powyżej 6 punktów – złotego wieńca. Podczas następnych zbiórek (drużyny, gromady, zastępów) podopieczni pracują nad swoją aktywnością fi -zyczną. Po pewnym czasie ponownie wykonują ćwiczenia i zadania z pierwszej zbiórki. Liczymy punkty i co się okazuje? Że każda szóstka, każdy zastęp był zmotywowany, by poprawić swój wy-nik. Chodzi nie tylko o to, żeby wygrać, ale także o to, żeby sprawdzić samego siebie. Eliminujemy w ten sposób niezdrową rywalizację, staramy się poprawiać własne wyniki, a każdy postęp wywołuje radość.

„Porównując się z innymi, możesz stać się próżny lub zgorzkniały – zawsze bowiem znajdziesz lepszych i gorszych od siebie” – mówi tekst Dezyderaty. Warto, szczególnie w działaniach spor-towych, kiedy nasi wychowankowie osiągają zróżnicowane wyniki, stosować zasady kategoryza-cji, a nie współzawodnictwa – wtedy każdy z podopiecznych będzie miał na swym koncie sukces.


11ROZGRZEWKA

pierwsza połowa


JAKA POWINNA BYĆ ZDROWA DIETA?Zdrowa dieta składa się z pięciu pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Dostarczają one orga-nizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Codzienny jadłospis warto kom-ponować w oparciu o talerz zdrowia, który pokazuje, jakie powinny być proporcje spożywanych produktów.

TALERZ ZDROWIA

Źródło: www.trzymajforme.pl

13PIERWSZA PO ŁOWA

MAKROSKŁADNIKI DIETYWĘGLOWODANYZwane także cukrami (chociaż niekoniecz-nie muszą być kojarzone ze smakiem słod-kim), są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu i stanowią podstawę zdrowej diety.

Węglowodany powinny mieć najwięk-szy udział w naszej codziennej diecie (ok. 55% spożywanych produktów). Przede wszystkim należy spożywać produkty zawiera-jące węglowodany złożone: pełnoziarniste pie-czywo, makarony, kasze, otręby, ryż, płatki. Cukry proste, tj. słodycze, słodzone napoje ga-zowane, cukierki itd. nie powinny stanowić wię-cej niż 10% spożywanych węglowodanów.

Szczególnie bogate w cenne skład-niki mineralne, witaminy oraz błon-nik są produkty razowe, wytwa-rzane z jednokrotnie zmielonego pełnego ziarna z łupinami. Doty-czy to nie tylko pieczywa, ale także mąki, makaronów i brązowego ryżu. Takie pro-dukty mają niższy indeks glikemiczny, czy-li dłużej utrzymują uczucie sytości.

Źródłem węglowodanów są również wa-rzywa i owoce – te ostatnie głównie węglo-wodanów prostych. Warzywa i owoce zawiera-ją też wiele witamin i składników mineralnych. Warto zwracać uwagę na barwę warzyw i owo-ców. Składające się na nią związki mają działa-nie prozdrowotne, m.in. poprzez obniżanie po-ziomu złego cholesterolu, wzmacnianie naczyń krwionośnych czy działanie antynowotworowe,

antybakteryjne i antywirusowe. Im intensyw-niejsza barwa, tym owoc czy warzywo cenniej-sze pod względem odżywczym.

Jedna porcja węglowodanów to: 75–125 g pieczywa, 60–100 g nasion roślin strączkowych,

np. soczewicy, fasoli, ciecierzycy (su-chego produktu),

180–300 g ziemniaków, 45–75 g płatków zbożowych / makaro-

nu / ryżu / kaszy (suchego produktu).

BIAŁKOTo podstawowy budulec organizmu, bardzo ważny makroskładnik diety, który dostarcza organizmowi aminokwasów. Pełni też wiele in-nych funkcji, m.in. w syntezie hormonów (np. tarczycy) i enzymów oraz regulacji procesów zachodzących w naszym ciele. Białko powin-no stanowić ok. 15% naszego jadłospisu. Źródłem białka są: mięso, ryby, jaja i warzywa strączkowe, a także nabiał – mleko i produk-ty mleczne.

Jedna porcja białka to do wyboru: 100–120 g mięsa (najlepiej chudego)

lub ryby (najlepiej morskiej), 2–3 jajka, 200 g serka wiejskiego, 60 g sera dojrzewającego (żółtego), 200 ml mleka (1,5–2% tłuszczu), 150–180 g jogurtu naturalnego, kefi ru

lub maślanki (do 3% tłuszczu), 100–120 g tofu (lub innych produktów

strączkowych).

Produkty strączkowe dobrze jest łączyć w tym samym posiłku z produktami zbożowy-mi. Taki zestaw daje w sumie pełnowartościowe białko. Z kolei produkty mleczne zawierają do-brze przyswajalny wapń, niezbędny dla zacho-

Źródłem węglowodanów są również wa-


wania mocnych kości. Zalecana dawka to dzien-nie trzy porcje mleka lub produktów mlecznych.

TŁUSZCZTo następny makroskładnik diety niezbęd-ny do prawidłowego funkcjonowania organi-zmu. Umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K, wpływa na stan włosów, skóry i paznokci oraz funkcje mózgu. Ważna jest odpowiednia pro-porcja w diecie kwasów tłuszczowych nasyco-nych do nienasyconych – pierwsze znajdziemy głównie w tłuszczu zwierzęcym, natomiast dru-gie w tłuszczu roślinnym. Zdecydowanie czę-ściej powinniśmy wybierać tłuszcze pochodze-nia roślinnego.

Tłuszcze powinny stanowić ok. 30% diety. Należą do nich m.in. oleje, masło oraz tzw. tłuszcz ukryty, który znajduje się np. w mię-sie i przetworach mlecznych.

Wymaganą ilość tłuszczu zapewni zjedzenie codziennie czterech por-cji np.: 10–15 g (2–3 łyżeczki) oleju na zimno

(np. do sałatek, surówek), 10–15 g (2–3 łyżeczki) oleju do obrób-

ki kulinarnej, 10 g masła lub dobrej jakościowo mar-

garyny miękkiej, czyli kubkowej, 20–30 g orzechów.

WSKAZÓWKI DIETETYCZNE

Nie zapominajmy o śniadaniu – to najważniejszy posiłek w ciągu

dnia! To od niego zależy, czy dostatecznie obu-dzimy nasze ciało po nocy. Śniadanie nale-ży zjeść najpóźniej godzinę po wstaniu z łóżka. Rano trzeba koniecznie skompono-wać pełnowartościowy posiłek, zawierający wszystkie makroskładniki diety oraz warzywa i owoce. Śniadanie powinno dostarczyć orga-

nizmowi energii na co najmniej trzy godziny, czyli do momentu spożycia drugiego śniadania. Efekt ten osiągniemy za pomocą węglowoda-nów złożonych, które uwalniają energię z po-siłku przez trzy godziny, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które uwolnione zo-stają w ciągu 30 minut i po ich spożyciu wcze-śniej pojawia się głód.

g g

1

15PIERWSZA PO ŁOWA

Przykładowe śniadania: bułka grahamka, twaróg ze szczypior-kiem i rzodkiewką, szynka z indyka, pomidor, papryka, herbata,

owsianka na mleku, pół banana, kilka orzechów i rodzynków, szklanka soku wyciśniętego z pomarańczy,

chleb graham, sałatka (sałata, pomidor, jajko, rzodkiewka, papryka, kukurydza, oliwa z oliwek), kakao.

Kolację jedzmy dwie lub trzy go-dziny przed snem. To mit, że ostat-

ni posiłek w ciągu dnia trzeba zjeść najpóźniej o 18.00. Wszystko zależy od trybu życia. Jeśli chodzimy spać o 21.00, to rzeczywiście posiłek o 18.00 ma swoje uzasadnienie. Jednak niewie-le jest takich osób, lepiej więc przyjąć, że po-ra kolacji regulowana jest godziną, o któ-rej kładziemy się do łóżka. W przypadku lekkiej kolacji wystarczą dwie lub trzy godziny przed snem – układ trawienny zdąży uporać się z posiłkiem zanim pójdziemy spać, a jeszcze nie poczujemy głodu.

Cukier biały czy brązowy? Sól zwykła czy morska? Ze względu na

niewielkie ilości, w jakich spożywamy sól czy cukier, nie ma znaczenia, czy są to produkty o nieco większej zawartości składników mine-ralnych i innych. Cukier brązowy jest tak sa-mo zły, jak biały. Należy w ogóle używać go jak najmniej. Nie można zupełnie nie spożywać so-li, gdyż zawarty w niej sód wspomaga proce-sy metaboliczne, jednak jego nadmiar może prowadzić do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy i raka żołądka. Sól w potrawach najlepiej za-stępować ziołami, takimi jak majeranek, bazy-lia, oregano, czosnek i tymianek. Warto ogra-niczyć również jedzenie słonych przekąsek (np. paluszków, chipsów), gotowych dań w pusz-kach, zup i sosów w proszku, gdyż zawierają duże ilości soli.

Aby pozbyć się nadmiaru soli w die-cie, można: stopniowo zmniejszać jej spożywaną

ilość, stosować zamiast niej inne przyprawy, stosować sól sodowo-potasową, która

zawiera mniejsze ilości sodu, używać świeżych produktów (prze-

twarzanie wymaga użycia znacznej ilo-ści soli).

Codziennie jedzmy pięć porcji wa-rzyw i owoców. Owoce i warzywa są

najcenniejszym źródłem witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść je surowe, ale goto-wane czy pieczone też mają korzystny wpływ na organizm. Trzeba tak układać jadłospis, aby znalazło się w nim przynajmniej 500 g wa-rzyw i owoców dziennie.

Uwaga! Suszone owoce zawierają znacz-nie więcej cukru i błonnika niż surowe. W ich przypadku porcja to 20–30 g. Suszenie niszczy też część witamin, więc nie należy jadać owo-ców wyłącznie w takiej formie.

Pijmy codziennie 1,5–2 l niega-zowanej wody. Woda jest niezbędna

w ciele człowieka. Należy zwracać uwagę na zawartość składników mineralnych w wodzie i wybierać taką, która ma ich najkorzystniej-szy zestaw. Przede wszystkim chodzi o wapń i magnez, w prosty sposób możemy wodą uzupełnić ich ewentualne niedobory wynikają-ce z diety. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości wody, możemy doprowadzić do odwod-nienia organizmu, pogorszenia kondycji skóry, ogólnego osłabienia, a nawet… nadmiernych kilogramów!

Należy dbać o dobre nawodnienie – zarówno w trakcie szczególnego wysiłku, jak i przez cały dzień. Uczucie pragnienia po-jawia się dopiero wtedy, kiedy wystąpi już lekkie odwodnienie organizmu. Dlatego w trakcie tre-ningu należy mniej więcej co 15–20 minut wy-

2

3

4

5


pijać 150–350 ml chłodnych płynów, nawet jeśli nie odczuwamy jeszcze pragnienia.

Przy wysiłkach trwających mniej niż godzi-nę można pić wodę mineralną, dbając tylko, by była średnio- lub wysokozmineralizowana, po-nieważ razem z płynem powinniśmy dostarczać minerały, które wydalamy z potem. Przy wysił-kach trwających dłużej niż godzinę należy sto-sować specjalne napoje izotoniczne. Oprócz wody dostarczają one minerałów oraz cukru, który uzupełnia zużywaną energię. Dodatko-wo szybko się wchłaniają, w przeciwieństwie do soków czy innych wysokosłodzonych napo-jów, które mogą wręcz odwadniać ciało, ponie-waż ściągają płyny do przewodu pokarmowego.

Napoje izotoniczne to inna grupa produktów niż napoje energetyzu-jące. Napoje energetyzujące zawierają duże ilości kofeiny i tauryny, powodują w związku z tym szybkie odwodnienie organizmu. Szczególnie dzieci i młodzież nie powinny ich spożywać, gdyż kofeina wypłukuje z organizmu wapń potrzeb-ny do budowy masy kostnej. Bezsenność, nerwowość, niepokój, skłonność do iry-tacji, dolegliwości żołądkowe, przyspie-szone bicie serca i drżenie mięśni – to niektóre z objawów przedawkowania ko-feiny. Łatwo nabawić się tych dolegliwo-ści, pijąc napoje energetyzujące. Dzien-na bezpieczna dawka kofeiny to około 400 mg dla osób dorosłych i 100 mg dla dzieci (jeden napój ener-getyzujący zawiera około 250 mg kofeiny).

Dwa lub trzy razy w tygodniu jedzmy ryby. Są one cennym źródłem

nienasyconych kwasów tłuszczowych. Re-gularne ich spożywanie poprawia stan zdrowia, a nawet wydłuża życie! Ponadto kwasy ome-ga-3 poprawiają pamięć i koncentrację. Należy jeść nie tylko chude ryby, ale też – raz na jakiś czas – średnio- i pełnotłuste.

Jedzmy pięć posiłków w ciągu dnia co 3 godziny. To bardzo ważne, że-

by odżywiać się regularnie. Posiłki nie po-winny być zbyt obfi te, ponieważ organizm ma ograniczone możliwości trawienne. Gdy do-starczamy dużo jedzenia na raz, nie jest w sta-nie wykorzystać wszystkich składników. Część z nich odkłada się w postaci tkanki tłuszczo-wej, a cenne witaminy czy składniki mineralne nie zostają wchłonięte. Układ pokarmowy należy stymulować do pracy w jednako-wych odstępach czasu oraz dostarczać tyle jedzenia, ile organizm potrzebu-je. Niedojadanie również może przerodzić się w nadmierne kilogramy!

Posiłki powinny być urozmaicone, kolorowe i przygotowywane na różne sposoby: surowe, zmiksowane, starte, gotowane na parze, na wo-dzie, duszone, pieczone, a czasem też smażone.

Udział posiłków w codziennej diecie: śniadanie: 20–25%, drugie śniadanie: 10–15%, obiad: 35–40%, podwieczorek: 5–10%, kolacja: 15–20%.

Słodycze, słone przekąski, słod-kie napoje i tłuste potrawy mięsne

spożywajmy w umiarkowanych ilościach – im mniej, tym lepiej. Nie są one koniecz-ne dla organizmu, a nawet mogą działać szkodli-wie. Próchnica zębów, nadwaga, otyłość – oto, co czeka osoby jedzące nadmierne ilości słody-czy. Produkty te dostarczają tzw. pustych kalorii, czyli energii bez wsparcia witamin i minerałów.

Pamiętajmy o wszystkich witami-nach i minerałach. Podawanie tych

składników w formie chemicznej jest zasadne wyłącznie w przypadku ich niedoboru w orga-nizmie. Stosując się do zasad przedstawionych w ośmiu punktach, dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

6

8

7

9

17PIERWSZA PO ŁOWA

Niezbędne uzupełnienia diety to: 400 mikrogramów kwasu foliowego

dziennie dla dziewcząt i kobiet, któ-re miesiączkują – w przypadku zajścia w ciążę taka dawka zmniejsza ryzyko wad u płodu,

witamina D (od października do mar-ca) w dawce 10 mikrogramów dzien-nie dla dzieci oraz 20–25 mikrogra-mów dziennie dla dorosłych. W tym okresie nasłonecznienie w Polsce jest bardzo słabe, a dodatkowo okrywamy całe ciało odzieżą. Z tego względu wi-tamina D nie wytwarza się w skórze w wystarczającej ilości. Dlatego war-to zażywać suplement, najlepiej tran (powinno w nim być jak najmniej in-nych witamin, ponieważ witaminy roz-puszczalne w tłuszczach odkładają się w organizmie i łatwo je przedawko-wać).

Zadbajmy o aktywność fi zyczną. Jest ona – obok zdrowej diety – ważnym

czynnikiem umożliwiającym utrzymanie prawi-dłowej masy ciała. Zdrowa osoba, która przy-biera na wadze, najprawdopodobniej je za du-żo lub zbyt mało się rusza!

Mówiąc o aktywności fi zycznej, trzeba rów-nież poruszyć kwestię podstawowej prze-miany materii (PPM) – jest to ilość energii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmo-wi, aby mógł realizować podstawowe funkcje życiowe, takie jak praca serca, krążenie krwi i oddychanie. Im więcej mięśni, tym wyż-sza PPM, ponieważ i one potrzebują dostawy energii przez 24 godziny na dobę.

Z kolei tkanka tłuszczowa nie wykorzystu-je energii. Dlatego u osób tego samego wzrostu, ważących tyle samo, ale mających w innej pro-porcji mięśnie do tkanki tłuszczowej, występuje inna PPM. W dobowej podaży kalorii uwzględ-niamy też element dodatkowy, jakim jest aktyw-ność fi zyczna i w zależności od jej charakteru powiększamy PPM, uzyskując tym samym war-tość CPM – całkowitej przemiany materii.

Do obliczenia PPM możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta (ma on inną po-stać dla kobiet i mężczyzn). Dla kobiet:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek). Dla mężczyzn:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

By obliczyć CPM, należy skorzystać ze wzoru:CPM = k x PPM, gdzie k to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:1,20–1,30 – dla chorego leżącego w łóżku,1,40–1,50 – dla niskiej aktywności fi zycznej,1,60–1,70 – dla umiarkowanej aktywności fi zycznej,1,75–1,90 – przy aktywnym trybie życia,2,00–2,10 – przy bardzo aktywnym trybie życia,2,20–2,40 – w przypadku wyczynowego uprawiania sportu.

1 0


HARCERSKA AKTYWNOŚĆ SPORTOWAIstnieje wiele sportowych aktywności, które zyskały popularność w środowiskach harcerskich. Można korzystać z nich podczas zbiórek, biwaków i obozów, zarówno w pracy z zuchami, jak i tworząc ciekawy i rozwijający program dla harcerzy, harcerzy starszych i wędrowników. Nale-ży pamiętać, by zawsze dostosowywać poziom trudności gier i ćwiczeń do wieku podopiecznych.

Jednym z celów zajęć w terenie jest kształtowanie poczucia piękna przyrody i jej ochrona, więc przy okazji zajęć sportowych nie zapominajmy o tym, że wszystkim jest z zuchem dobrze, także przyrodzie, a harcerz miłuje przyrodę i stara się ją poznać.

Przed każdym wysiłkiem fi zycznym trzeba odpocząć. Organizm odpoczywa najlepiej w czasie snu, więc nigdy z niego nie rezygnujmy!

Kilka wskazówek organizacyjnych dotyczących aktywności fi zycznej w terenie: Miejsce, w którym odbywają się zajęcia, musi być bezpieczne! Przed rozpoczęciem

zbiórki trzeba je sprawdzić i ewentualnie usunąć zagrożenia (np. zebrać śmieci, pozbyć się bu-telek, oznaczyć wystające elementy terenu).

Na zajęcia sportowe obowiązkowo zabieramy odpowiednio wyposażoną apteczkę – zawsze bowiem mogą się zdarzyć drobne skaleczenia, otarcia i zadrapania.

Zajęcia w terenie zawsze muszą się odbywać pod opieką osoby dorosłej. Zajęcia sportowe dla harcerzy nie powinny odbywać się w mundurach, które można zniszczyć,

przepocić itp. Najlepiej jest założyć stroje sportowe (odpowiednie do pogody) i chusty drużyny.

19PIERWSZA PO ŁOWA

Wiele aktywności można rozwijać dzięki sprawnościom i specjalistycznym odznakom. Aby za-chęcić harcerzy do ich zdobywania, trzeba członków drużyny z daną dyscypliną oswoić. Poniżej przedstawiamy niektóre aktywności o charakterze sportowym. Podzieliliśmy je na trzy grupy: ak-tywność ogólną, sporty nieszablonowe oraz ćwiczenia terenowe.

AKTYWNOŚĆ OGÓLNAPAINTBALL

Zabawy z pistoletami (zwanymi markerami) strzelającymi kulkami z ekofarbą. Stwarza-ją możliwość rozgrywania wielu gier, wyko-rzystywania różnych scenariuszy (celowanie, podchody, wykradanie fl ag, odbijanie jeńców). Konieczne jest zachowanie zasad bezpieczeń-stwa: używanie ochronnych masek, przestrze-ganie wyznaczonej odległości przy oddawaniu strzału i poruszanie się w wyznaczonym tere-nie. Warto także wypożyczać ochronne kom-binezony na odzież. Przed tego typu zajęciami należy w ćwiczeniach zwrócić szczególną uwa-gę na szybkość i precyzję ruchów.

WĘDRÓWKI GÓRSKIEBardzo popularna wśród harcerzy forma aktywności. Trzeba pamiętać o odpowiednim ekwipunku, w którym najważniejsze są wygod-ne buty (z podwyższaną cholewką i twardą po-deszwą) oraz okrycie przeciwdeszczowe. Na trasach powyżej 1000 m n.p.m. i w parkach na-rodowych konieczna jest obecność wykwalifi -kowanego przewodnika, a pod opieką jednego instruktora nie może być wówczas więcej niż dziesięć osób. Przed wędrówką należy poprawić sprawność ogólną i wzmocnić siłę mięśni nóg.

KAJAKIJedna z aktywności umożliwiających wyjątko-wy kontakt z przyrodą. Do organizacji spływu konieczne jest, oprócz zapewnienia podstawo-wego sprzętu (kajaki, wiosła, kamizelki ratun-kowe) zatrudnienie wykwalifi kowanego ratow-nika. Liczba osób przypadających na jednego instruktora nie może przekroczyć dziesięciu. Zaplanowanie dłuższych tras wiąże się ze zor-ganizowaniem połączonego ze spływem kilku-dniowego biwaku. Przed spływem wskazane są ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia z oporem mięśni obręczy barkowej i kończyn górnych.

ŚCIANKA WSPINACZKOWABardzo popularna aktywność, możliwa do zor-ganizowania bez wyjeżdżania z miasta. Firmy i kluby oferują zazwyczaj opiekę wykwalifi ko-wanego instruktora i możliwość skorzystania ze specjalistycznego sprzętu. Dla osób bardziej za-awansowanych przydatne są buty wspinaczkowe i talk do dłoni. Przed zajęciami na ściance poza poprawą ogólnej wydolności należy wzmocnić siłę mięśni kończyn górnych i dolnych.


SPORTY NIESZABLONOWEFISTBALL (FAUSTBALL)Gra zespołowa wywodząca się ze starożyt-nego Rzymu, stanowi połączenie tenisa i siat-kówki. Uczestniczą w niej dwie drużyny zło-żone z pięciu zawodników. Grają na boisku o wymiarach 50 m x 20 m z zawieszoną w po-łowie siatką (jak do siatkówki). Gra polega na przebijaniu piłki na drugą stronę boiska w ta-ki sposób, by przeciwnik nie mógł jej odbić z powrotem. Piłka może odbić się jeden raz od ziemi, następnie musi zostać przebita otwar-tymi dłońmi lub pięścią na drugą stronę siatki lub do członka drużyny. Pole, z którego można serwować, kończy się 3 m przed siatką. Po jed-nej stronie boiska piłka może być odbita tylko trzy razy. Punkty otrzymuje się, kiedy przeciw-nik nie będzie w stanie odbić piłki, odbije się w polu przeciwnika więcej niż jeden raz lub

przeciwnik trafi piłką w pole autu (zob. http://www.poznajnieznane.pl/nieznane-sporty/fi st-ball/).

BULE (PÉTANQUE)Gra powstała ponad sto lat temu we Francji. Są do niej potrzebne: plac wysypany piaskiem lub żwirkiem (zwykle o wymiarach 15 m x 4 m), ku-le – bule (większe) oraz świnka (jedna mała ku-la), które można kupić w sklepach sportowych lub za pośrednictwem Internetu. W grze mogą uczestniczyć dwie (single), cztery (dublety) lub sześć osób (triplety). Gra jest podzielona na rundy (tzw. rozgrywki). Polega na rzucaniu bu-lami w kierunku świnki. Gracz stoi w zaznaczo-nym kręgu i podczas rzutu nie może oderwać stóp od podłoża. Celem gracza jest umieszcze-nie buli jak najbliżej świnki.

21PIERWSZA PO ŁOWA

ĆW ICZENIA TERENOWE1

Zabawy i gry terenowe kształtują i doskona-lą zmysły, przede wszystkim wzrok i słuch. Ich istotą jest wyrabianie u uczestników orientacji przestrzennej i oceny odległości, dają też moż-liwość opanowania form ruchowych. Przykłady zabaw i gier znajdują się w „Dogrywce”.

ATLETYKA TERENOWAW tej formie zajęć dominuje kształtowanie zdolności motorycznych: siły, szybkości, mo-cy, zwinności oraz wytrzymałości. Ćwiczenia, które można wykonywać w ramach atletyki terenowej, to: marsze, spacery, marszobiegi, marsze z ob-

ciążeniem (z plecakiem), marsze i biegi w urozmaiconym terenie,

biegi w trudnym terenie, biegi z pokonywa-niem przeszkód terenowych (tory prze-szkód), biegi i marsze w głębokim śniegu,

skoki terenowe z miejsca, z marszu, z biegu, zeskoki w głąb, wyskoki dosiężne i na prze-szkody, skoki zwielokrotnione, skoki przez ruchome przeszkody, kombinacje skoków z innymi formami ruchu,

rzuty małymi przedmiotami, lewą i prawą ręką oraz oburącz, rzuty cięższymi przed-miotami, rzuty z miejsca, z marszu i z bie-gu, rzuty do celu nieruchomego i będącego w ruchu, rzuty na odległość, rzuty w okre-ślone sektory, wieloboje rzutowe różnymi przedmiotami,

wspinanie się i zwisy: na żerdziach, drabin-kach, linie, konarach drzew, skośnych i pio-nowych pniach,

pełzanie na czworakach, pełzanie pod górę i w dół, z obciążeniem, z prowadzeniem gło-wą przedmiotu (np. piłki),

dźwiganie i przenoszenie przyborów, kamie-ni, współćwiczącego itp.,

1. Na podstawie: J. Bielski, Metodyka wychowania fi zycznego i zdrowotnego, Kraków 2005.

przeskoki przez przeszkody i rowy za po-mocą tyczki i liny, przejście na szczudłach,

równoważne przejścia po naturalnych przedmiotach: kłodach zwalonych drzew, kamieniach wystających z wody, wąskich kładkach itp.

TERENOWE TORY PRZESZKÓDŁączą w sobie elementy wcześniej wymienio-nych ćwiczeń. Mogą być ogólnorozwojowe lub ćwiczyć jedną z czynności podopiecznych. Dobrze jest wprowadzić do zajęć tego rodza-ju elementy współzawodnictwa – indywidual-nego lub zastępów.

WYCIECZKI I BIWAKITo formy znane i lubiane. Warto uczyć się bi-wakowania połączonego z rozbijaniem namio-tów, budowaniem szałasów, przygotowywa-niem posiłków i układaniem ognisk.

ĆWICZENIA NA ŚNIEGU I LODZIESą bardzo lubiane przez zuchy i harcerzy, po-zwalają na aktywność podwórkową zimą. Jest to bardzo zdrowa forma ćwiczeń ze względu na to, iż odbywa się na świeżym powietrzu i da-je możliwość hartowania.

Wyróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: bez przyborów oraz z przyborami. Ćwiczenia bez przyborów powinny odbywać się na niezbyt wysokim śniegu. Można wtedy wydeptywać ślady, biegać po śniegu, rysować lub wydepty-wać cyfry, litery i całe napisy. Typowe w takich warunkach zabawy to biegi sztafetowe, zabawy skoczne, rzuty śnieżkami, lepienie bałwana czy zdobywanie twierdzy. Przyrządy, których moż-na używać w drugim rodzaju ćwiczeń, to san-ki, łyżwy i narty. Można ciągnąć sanki z part-nerem, pokonywać saneczkarski tor przeszkód,


zjeżdżać z górki (z wymijaniem bramek), urzą-dzać biegi lub wycieczki na nartach. Na lodzie można wykonywać ćwiczenia na łyżwach i bez łyżew, a także grać w hokeja, ćwiczyć równo-wagę, ślizgi itp.

Trzeba pamiętać o tym, by ślizgaw-ki były bezpieczne, urządzone w spe-cjalnych miejscach, a nie na zbiornikach wodnych! Organizując zabawy zimowe, nale-ży zwrócić uwagę na ubiór zuchów i harcerzy (czapka, szalik, kurtka, rękawiczki). Organizo-wane zajęcia powinny być dość intensywne, by podopieczni nie zmarzli i nie przeziębili się.

ZAJĘCIA NAD WODĄ I W WODZIEMożna je prowadzić wyłącznie pod okiem ra-townika i w przeznaczonych do tego miej-scach (na basenie lub wyznaczonym kąpielisku), a prowadzący nie może mieć pod opieką więcej niż 15 osób. Celem zajęć w wodzie jest przede wszystkim oswajanie uczestników ze środowi-skiem wodnym i nauka pływania. Wspomagają

to odpowiednie sprawności zuchowe i harcer-skie – warto korzystać z tych instrumentów metodycznych, szczególnie podczas kolonii i obozów. Zabawy oswajające z wodą (szcze-gólnie dzieci młodsze) to np. brodzenie, „po-ławianie pereł” (w wodzie niezbyt głębokiej), „pryskana bitwa”, wyścigi w wodzie sięgającej do pasa, gra w piłkę.

ZAJĘCIA REKREACYJNE NA POWIETRZUOrganizowane w gromadzie lub drużynie po-magają wychowywać do kultury fi zycznej i utrzymania zainteresowania rekreacyjnym uprawianiem sportu w wieku dorosłym. Można m.in. organizować wycieczki rowerowe, jazdę na łyżworolkach i deskorolkach, chodzenie na szczudłach, grę w badmintona, gry drużynowe (dwa ognie, siatkówkę, koszykówkę, piłkę noż-ną). Warto korzystać z takich form na biwa-kach – jest to sposób na ciekawe wykorzysta-nie czasu, może też dać drużynowemu okazję do obserwacji zachowań podopiecznych.

23PIERWSZA PO ŁOWA

BIEGI NA ORIENTACJĘJest to forma aktywności ruchowej, w której występują elementy turystyki, biegania, har-towania organizmu oraz kontaktu z przyrodą. Przy okazji harcerze uczą się posługiwania ma-pą i busolą oraz orientacji w terenie.

Sprzęt. Dla uczestników potrzebne są bu-sole, mapy, czasomierze, karty startowe.

Oznaczenie punktów. Trzeba oznaczyć punkty kontrolne, miejsca startu i mety. Punk-ty kontrolne muszą być wyposażone w ele-ment oznaczający miejsce (np. biało-czerwony lampion), numer identyfi kacyjny i coś, co po-zwoli potwierdzić pobyt na punkcie (perfora-tor, dziurkacz).

Karty startowe. Umieszcza się na nich dane uczestników (indywidualnych lub zastę-pów), informacje o czasie startu i ukończenia biegu.

Ogólne zasady. Trzeba ustalić, czy będzie to konkurencja indywidualna czy zbiorowa, na czas, sztafetowa itp. Warto spisać i ustalić za-sady dotyczące biegu – zwykle wysyła się za-wodników na trasę w odpowiednich odstępach czasu i muszą przejść w określonej kolejności punkty, na których zdobywają potwierdzenia.

Niektóre rodzaje biegów na orienta-cję przedstawiamy poniżej.

POSZUKIWANIE SKARBÓWHarcerze sami sporządzają plany terenu, a drużynowy informuje, które punkty powinny być w nich uwzględnione. Każdy harcerz wy-biera punkt, w którym umieszcza jakiś „skarb” (np. jabłko) i zaznacza go krzyżykiem na ma-pie. Następnie drużynowy zbiera plany, miesza i rozdaje losowo uczestnikom biegu, których zadaniem jest jak najszybciej odnaleźć „skarby”.

MARSZ NA AZYMUTPrzed zbiórką trzeba sprawdzić trasę, zanoto-wać wartości azymutów i odległości do punk-tów kontrolnych. Na początku zbiórki druży-

nowy rozdaje harcerzom busole oraz kartki z podanymi azymutami i odległościami odcin-ków. Harcerze pokonują trasę zgodnie z nimi. Zwycięża ten, kto zakończy swoją trasę najbli-żej zaznaczonej mety.

ZAWODY AZYMUTOWEDrużynowy musi znaleźć w terenie odpowied-nie miejsca punktów kontrolnych (muszą być jednoznacznie określone). Zawodnicy dosta-ją zapisane na kartce azymuty i odległości do kolejnych punktów. Potwierdzeniem pobytu na punkcie może być opisanie go drużynowemu (przy okazji ćwiczy to pamięć i koncentrację).

GWIAŹDZISTE ZAWODY AZYMUTOWEJest to odmiana zawodów azymutowych, w któ-rej uczestnicy dostają na początku dokładny opis swojej trasy i biegną po starcie do różnych punktów kontrolnych. Ważne jest to, by każdy miał taką samą liczbę punktów do pokonania.

SCORELAUF – BIEG PUNKTOWYUczestnicy otrzymują mapę z zaznaczonymi 10––20 punktami kontrolnymi, wycenionymi w ska-li 1–5 punktów. Bieg ma ograniczony czas (po-dawany na starcie), a zadaniem uczestników jest zebranie w wyznaczonym czasie jak najwięk-szej liczby punktów. Nie jest istotna kolejność odwiedzania punktów kontrolnych, nie trzeba być na wszystkich, potwierdza się je w dowolny sposób. Jeżeli kilka osób uzyska taką samą liczbę punktów – o wygranej decyduje czas.

ZAWODY LINIOWECelem jest nauka dokładnego poruszania się po wyznaczonej linii. Harcerze zaznaczają na mapie charakterystyczne miejsca (punkty kon-trolne), które znajdują się na trasie. Zawody wygrywa uczestnik, który w najkrótszym cza-sie naniesie na mapę najwięcej punktów kon-trolnych.


Niewiele osób wie, że można umówić się na wspólne ćwiczenia, porozmawiać o sporcie, znaleźć ciekawostki na ten temat na interneto-wych portalach społecznościowych o tematyce sportowej. Są również dostępne aplikacje wspomagające aktywność sportową.

ENDOMONDO SPORTS TRACKER To najpopularniejsza, darmowa aplikacja na system Android, za pomocą której można re-jestrować dystans pokonywany na rowerze, rolkach, pieszo itp. Wylicza spalane kalorie i wywołuje emocje u osób obserwujących na Facebooku osiągnięcia osoby z niej korzysta-jącej. Warto ją wykorzystać, gdy pracuje się z harcerzami starszymi i wędrownikami. Moż-na umówić się na „zawody sportowe”, których wyniki będą publikowane za pomocą tej aplika-cji. Także z harcerzami i zuchami można z niej korzystać w pewnym zakresie – wspólnie uma-wiać się na rower, wycieczkę i inne aktywno-ści, a potem pochwalić się w Internecie swo-imi osiągnięciami.

SPORT42.COMPortal umożliwia wyszukiwanie osób o ta-kich samych zainteresowaniach treningowych. Po zalogowaniu zaznacza się uprawiane spor-ty, miejscowość (do lokalizacji innych z okolicy) i preferowane dane osoby, z którą chciałoby się trenować, oraz umieszcza krótką informację o tym, kogo się szuka. To bardzo użyteczny por-tal, niestety – płatny (tylko rejestracja jest dar-mowa, a za możliwość odbierania wiadomości, pisania ich itp. trzeba zapłacić). Jego mechani-

ka jest świetna i pomaga nawiązywać znajomo-ści (oczywiście, dorosłym wędrownikom i instruktorom!) oraz motywuje do uprawia-nia sportu, gdyż umawiając się z kimś, trzeba być słownym.

MY-SPORT.PLJest to portal społecznościowy, który umoż-liwia nawiązywanie kontaktów, umieszczanie własnych danych, dodawanie komentarzy, za-mieszczanie galerii zdjęć i materiałów audio-wizualnych, umieszczanie ogłoszeń, wypowia-danie się na forum, wyrażanie opinii, a także budowanie własnych społeczności, grup i dru-żyn oraz organizowanie imprez sportowych – słowem wszystko, co fanowi sportu może przyjść do głowy. Niektóre funkcje serwisu są darmowe, inne płatne.

STUDIOSPORT.PLTo wielozadaniowy portal, który w swoim podtytule zawiera hasła „Społeczność. Forum. Blog”. W ramach społeczności użytkownicy mogą zapisywać się do grup osób zaintereso-wanych tą samą dyscypliną sportu. Można wy-mieniać opinie i doświadczenia na forum, a blog zawiera fachowe artykuły i informacje. Aby ko-rzystać z tego portalu, nie trzeba się rejestro-wać.

SPORT W INTERNECIE

25PIERWSZA PO ŁOWA

ZALECENIA FIZJOTERAPEUTYCZNEDrużynowy musi zdawać sobie sprawę z tego, że nieodzownym elementem wychowania jest troska o zdrowie. Oto kilka wskazówek, któ-re pomogą uniknąć niektórych błędów w tym zakresie.

PRAWIDŁOWA POZYCJASiadanie w harcerskim kręgu ma piękną sym-bolikę i tradycję. Nie ma krzeseł, honorowych miejsc, lepszych i gorszych – wszyscy są równi. Problem polega na tym, że dłuższe przebywa-nie w takiej pozycji jest niezdrowe. Z pewno-ścią nieraz w podobnej sytuacji drętwiały nam nogi, odczuwaliśmy dyskomfort spowodowany różnego rodzaju przeciążeniami. Aby je zmini-malizować, powinniśmy siedzieć na twardych krzesłach przy biurkach, z przedramionami opartymi o blat i nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90°. Jest to siad idealny, w którym można przebywać dość długo.

Jeśli nie można usiąść w prawidłowej pozy-cji, korzystajmy z zasady przemienności form. Nie pozwólmy podopiecznym siedzieć w jed-

nej pozycji. Stosujmy przerywniki ruchowe co 45 minut lub częściej. Dla osób mających pro-blemy z kolanami siady klęczne i skrzyżne są w ogóle przeciwwskazane.

ROZBRYKANE ZUSZKIDzieci w wieku zuchowym mają bardzo du-żo energii. Trudno im usiedzieć w miejscu. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Generują w ten sposób obciążenia kości, które stanowią dla nich sygnał: rośnij! Głód ruchu zwiększa ko-nieczność przebywania w pozycji siedzącej w szkole. Zaspokojenie go jest jednym z naj-ważniejszych obowiązków drużynowego zu-chów!

SMUTNY NASTOLATEKOsoba w intensywnym okresie wzrostu często przyjmuje postawę zgarbioną. Sprawia wraże-nie smutnej i przygnębionej. Nie musi to być związane z nastrojem. Przyczyną często są ko-ści, które rosną szybciej niż mięśnie. Te ostat-nie są rozciągnięte, osłabione i nie zapewniają

26właściwej stabilizacji. Jest to zupełnie natural-ne i powinno minąć samoistnie. W tym czasie należy dobierać aktywność fi zyczną wyjątkowo ostrożnie – bardzo łatwo o kontuzję.

SIŁA!Chłopcy kończą okres wzrostu w wieku 21, a dziewczęta 18 lat. Do tego czasu podnosze-nie ciężarów przez młodzież nie jest wskazane. Może w sposób negatywny rzutować na roz-

ww

wój młodego organizmu. Dochodzi do tego du-że ryzyko kontuzji. Ciężkie prace pionierskie mogą być wykonywane jedynie przez instruk-torów i wędrowników. Harcerze starsi nie po-winni nosić dużych namiotów, belek itp. Należy znaleźć inny sposób zaspokojenia ich aktywno-ści fi zycznej. Plecaki, które noszą, powinny za-wierać jedynie niezbędne rzeczy, dobrze przy-legać do pleców. a ciężar należy w nich rozłożyć równomiernie.

NA OBOZIEObóz lub kolonia to świetny czas na organi-zowanie przez dwa lub trzy tygodnie regular-nych i kontrolowanych ćwiczeń. Warto wyzna-czyć osobę odpowiedzialną podczas obozu za rozwój fi zyczny uczestników, która prowadzi ćwiczenia i zachęca zuchy i harcerzy do dbania o zdrowie i kondycję.

ROZGRZEWKAPobudki i zapowiedzi rozgrzewki na obozach bywają niezbyt miłe, czasami nawet odrobi-nę brutalne. Często nie ma czasu na spokoj-ne obudzenie i porządne ubranie się w strój sportowy.

Co robić, by było lepiej? Można budzić pio-senką, która zwołuje na krótkie powitanie dnia i trwa na tyle długo, by każdy mógł się obudzić, a budzący – przejść się po namiotach i spraw-dzić, czy wszystko jest w porządku. To z pew-nością milsze rozpoczęcie dnia niż krótki i su-chy gwizdek. Trzeba dawać harcerzom czas na ubranie się przed rozgrzewką – to naturalne, że nie ćwiczy się w piżamie. Dobrze jest za-angażować do prowadzenia rozgrzewki pa-sjonatów sportu i wychowania fi zycznego, by motywowali osobistym przykładem. Najlepiej zmieniać formę rozgrzewki – czasem może być to po prostu trucht i ćwiczenia rozciąga-jące, kiedy indziej przejście toru przeszkód czy ścieżki zdrowia, zabawa ruchowa lub pląs, a na-wet taniec integracyjny.

OBOZOWY CHRZEST Takie formy, jeśli są przeprowadzone w nieod-powiedni sposób, mogą zniechęcić dzieci do harcerstwa. We wszystkich działaniach musimy pamiętać o metodzie harcerskiej i jej zasady stosować także w formach, które są swoistym rytuałem przejścia. Jakie elementy, atrakcyj-ne i bezpieczne, na swej drodze może spotkać uczestniczący w obrzędzie harcerz?

Na czuja. Uczestnikowi zabawy zawiązu-jemy oczy. Za pomocą zmysłów (dotyku, sma-ku, zapachu) odgaduje, jakie warzywo lub owoc dostał. Po odgadnięciu może je zachować al-bo zjeść.

Skacz! Uczestnik ma zawiązane oczy. Wchodzi na deskę, którą trzymają dwie osoby. Trzecia osoba staje przed nim i każe się trzy-mać za ramię – dla orientacji. Osoby trzymają-ce deskę podnoszą ją nieco nad ziemię (war-to zabezpieczyć podłoże czymś miękkim), natomiast osoba trzymana za ramię – przykuca. W efekcie osoba z zawiązanymi oczami myśli, że znajduje się na sporej wysokości. Prowadzą-cy zabawę prosi, aby uczestnik zeskoczył. Jeżeli zdecyduje się na skok, jest miło zdziwiony tym, jak blisko było podłoże.

Jakie składniki? Uczestnik może, ale nie musi mieć zawiązanych oczu. Jego zadaniem jest odgadnąć, jakie składniki zawiera sałatka (owocowa lub warzywna), którą został poczę-stowany.


27ROZGRZEWKA

Wyzwanie. Zadanie powinno mieć cha-rakter wyczynu fi zycznego. Może to być prze-skoczenie szerokiego rowu, przejście po kło-dzie, wejście na niskie drzewo.

druga połowa


CYKL SPRAWNOŚCIOWY „DIETETYK”CELE Zapoznanie zuchów z zasadami zdrowego odżywiania, zachęcenie dzieci do ich stosowania. Zachęcenie zuchów do regularnej aktywności fi zycznej.

SPRAWNOŚĆ „DIETETYK / DIETETYCZKA” 1. Zapoznaliśmy się z piramidą zdrowego żywienia. Wykonaliśmy przedsta-

wiające ją plakaty i powiesiliśmy je w zuchówce, w klasie lub na szkol-nym korytarzu.

2. Poznaliśmy zasady zdrowego żywienia. 3. Ułożyliśmy kodeks zdrowego stylu życia. 4. Przygotowaliśmy na zbiórce zdrową potrawę lub urządziliśmy konkurs na zdrową sałatkę. 5. Spośród różnych produktów spożywczych wybraliśmy takie, które powinny się znaleźć w na-

szym pożywieniu. 6. Ułożyliśmy zestaw ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać każdego dnia. 7. Wykonaliśmy kolorowe pojemniki, w których będziemy nosić drugie śniadanie do szkoły. 8. Byliśmy z wizytą u dietetyka lub lekarza, który opowiedział nam, dlaczego ważne jest zdro-

we żywienie. 9. Założyliśmy własną poradnię dietetyczną, w której zorganizowaliśmy konferencję zuchowych

dietetyków.10. Uczyliśmy się rozpoznawać smaki i zapachy produktów żywnościowych z zamkniętymi oczami.11. Wykonaliśmy ulotki dotyczące zdrowego stylu życia, rozdaliśmy je w szkole.12. Odegraliśmy scenkę z wiersza „Na straganie” Jana Brzechwy.13. Wzięliśmy udział w wielkim kwizie wiedzy o zdrowym stylu życia.

Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki.

Gawęda. Drużynowy opowiada zuchom, co wczoraj zjadł . Wymienia zdrowe i niezdro-we przekąski oraz potrawy. Narzeka, że boli go brzuch. Pyta zuchy, co może być tego przyczy-ną. Zuchy powinny odgadnąć, że złe samopo-czucie i ból brzucha to rezultat niewłaściwe-go odżywiania.

Gry i ćwiczenia. Drużynowy pyta, któ-re ze zjedzonych przez niego produktów by-ły niezdrowe. Prosi dzieci, by w pomieszczeniu lub na zewnątrz zuchówki znalazły kartki (każ-da szóstka w swoim kolorze) z narysowanymi

produktami, które wystąpiły w jego gawędzie o wczorajszych posiłkach. Zadaniem szóstek jest zebranie kartek i podzielenie ich na dwie grupy: zdrowych i niezdrowych produktów.

Majsterka. Po zakończeniu zadania szóst-ki porównują wyniki swojej pracy, a drużynowy prosi, by każda z nich przygotowała plakat pro-mujący zdrową żywność, wykorzystując znale-zione obrazki i własne pomysły.

Gawęda. Pod koniec majsterki na zbiór-kę przychodzi zaproszony przez drużynowe-go gość – dietetyk. Opowiada o poradni diete-tycznej i swojej pracy. Radzi drużynowemu, jak

ZBIÓRKA 1. DIETETYCZNA POMOC NADCHODZI!

29DRUGA PO ŁOWA

powinien się odżywiać. Zachęca do aktywności fi zycznej, która pozwoli uniknąć nadwagi.

Gry i ćwiczenia. Drużynowy zapra-sza zuchy do ćwiczeń, które polecał dietetyk. Ćwiczenia dobiera do predyspozycji zuchów, warunków i czasu, który ma do wykorzystania na zbiórce – może to być ulubiona gra zespoło-wa (piłka nożna, dwa ognie), ciekawy tor prze-szkód, aerobik itp.

ZBIÓRKA 2. ZAKŁADAMY PORADNIĘ DIETETYCZNĄ Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki.

Gawęda. Drużynowy pyta zuchy, co pa-miętają z wizyty dietetyka i dzieli się swoimi przemyśleniami. Stwierdza z żalem, że wie-le osób – dzieci i dorosłych – nie przestrzega zasad zdrowego odżywiania. Jest tak, bo wiele z nich nie wie, jaka powinna być zdrowa die-ta. Zuchy mogą temu zaradzić, przekazując w swoim otoczeniu wiedzę o zdrowym odży-wianiu. Jednak najpierw same muszą dowie-dzieć się wielu ważnych i ciekawych rzeczy na ten temat.

Gry i ćwiczenia. Szóstki współzawod-niczą ze sobą. Ich celem jest zebranie odpo-wiedniej liczby klocków lub puzzli w różnych kolorach (15 elementów), które złożone w ca-łość utworzą talerz zdrowia (zob. s. 12). Puz-zle można zdobywać na dziesięciu punktach, na których w ciekawy sposób (komiks, krzyżów-ka, rebus, zagadka) przedstawiono dziesięć za-sad zdrowego żywienia (zob. rozdział „Jaka po-winna być zdrowa dieta?”) i pięciu punktach z ćwiczeniami fi zycznymi (np. przejście toru przeszkód lub wykonanie razem 30 przysia-dów). Zuchy dostają mapę punktów lub widzą je, bo są oznaczone w terenie i położone bli-sko siebie. Mogą odwiedzać punkty w dowol-nej kolejności, ale muszą przejść je wszystkie, a na jednym punkcie nie może przebywać rów-

nocześnie więcej niż jedna szóstka. Po realiza-cji zadania na punkcie szóstka otrzymuje jeden element układanki.

Gawęda. Zuchy wracają ze swoimi ta-lerzami zdrowia do kręgu. Drużynowy py-ta, które produkty powinno się jeść często, a które rzadko i dlaczego. Uzupełnia odpowie-dzi dzieci. Podkreśla, że ważne jest picie i ruch.

Piosenki i pląsy. Zuchy uczą się piosenki o tym, co zawierają owoce i warzywa, któ-re zajmują dużą część talerza zdrowia. Każ-da szóstka szuka fragmentów tekstu ukrytych w zuchówce. Dzieci czytają je najpierw same, po-tem śledzą tekst, słuchając piosenki „Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki” (muz. K. Marzec, sł. A. Grabowski), następnie same śpiewają:

Spójrzcie na Jasia, co za chudzina, słaby, mizerny, ponura mina, a inni chłopcy silni jak słonie, każdy gra w piłkę lepiej niż Boniek. (mówione) Dlaczego Jasio wciąż mizernieje?bo to głuptasek, witamin nie je!

Witaminki, witaminki, dla chłopczyka i dziewczynki, wszyscy mamy dziarskie minki, bo zjadamy witaminki.

Krąg rady. Zuchy odpoczywają chwilę po wysiłku, a drużynowy oznajmia, że dzięki nim i dietetykowi już się czuje lepiej i wie, gdzie po-pełnił błąd. Potem zuchy opowiadają, co chcia-łyby zmienić w swojej diecie. Drużynowy pro-ponuje gromadzie zdobywanie sprawności „dietetyka”.

Obrzędowe zakończenie zbiórki.


Wiśnie i śliwki, ruda marchewka, gruszka, pietruszka i kalarepka, smaczne porzeczki, słodkie maliny, to wszystko właśnie są witaminy.(mówione) Kto chce być silny, zdrowy jak ryba musi owoce jeść i warzywa!

Majsterka. Zuchy tworzą szyld porad-ni dietetycznej, wizytówki, ulotki itp. Wykonu-

ją też plakaty informujące o działalności zucho-wej poradni, który powieszą w szkole.

Krąg rady. Zuchy podsumowują zbiórkę i dostają zadanie międzyzbiórkowe: w cią-gu najbliższego tygodnia w ramach zuchowej poradni dietetycznej udzielić porad co naj-mniej dwóm osobom i zaobserwować, jak wy-gląda dieta (jadłospis) kolegów i koleżanek.


Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki. Gawęda. Podsumowanie zadania między-

zbiórkowego: zuchy opowiadają o poradach, których udzieliły innym dzieciom i swoich ob-serwacjach dotyczących tego, co jedzą osoby w ich otoczeniu. Drużynowy wyjaśnia, na czym polegają różne diety, np. wegetariańska lub bez-glutenowa. Może ktoś w gromadzie nie mo-że jeść pewnych produktów? Może ktoś ma alergię pokarmową?

Gry i ćwiczenia. Zuchy siadają na podło-dze po turecku. Wywołana osoba siada na krze-śle, a drużynowy zawiązuje jej oczy. Zuch na krześle dostaje do ręki produkt spożywczy, któ-ry za pomocą pozostałych zmysłów ma rozpo-znać. Musi także określić, czy można go włączyć do diety wegetariańskiej lub bezglutenowej.

Majsterka. Zuchy zamieniają się w chemi-ków. Ich zadaniem jest sprawdzić, jak zachowa-ją się produkty spożywcze w różnych warun-kach (np. zalane wodą, posypane cukrem lub solą). Do tego typu eksperymentów można wykorzystać propozycję programową „Chcę wiedzieć więcej, niż wiem, umieć więcej, niż umiem” lub własne pomysły.

Piosenki i pląsy. Przypomnienie piosen-ki „Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki” z poprzedniej zbiórki.

Krąg rady. Zuchy podsumowują zbiórkę i opowiadają, czego się na niej dowiedziały na temat różnych produktów żywnościowych.


ZBIÓRKA 3. POWIEDZ, MARCHEWECZKO, CO MASZ W ŚRODECZKU

31DRUGA PO ŁOWA

ZBIÓRKA 4. SKĄD POCHODZI DANIE, KTÓRE MAM DZIŚ NA ŚNIADANIE

ZBIÓRKA 5. TURNIEJ SPORTOWY O KOSZYK JABŁEK

Turniej, który przygotujecie, zależy od po-ry roku i możliwości realizacji zajęć sporto-wych. Wykorzystajcie propozycje zawarte w „Dogrywce”. Na tej zbiórce powinno odbyć się również uroczyste przyznanie sprawności „dietetyka”.


Gawęda rozmowa. Drużynowy pyta, co zuchy jadły dziś na śniadanie. Czy wiedzą, z ja-kich produktów się ono składało? Czy było zdrowe?

Majsterka. Każdy zuch rysuje swoje dzi-siejsze śniadanie i opisuje składniki, które się w nim znalazły.

Gawęda. Drużynowy pyta, czy zuchy wie-dzą, skąd pochodzą produkty, które jadły.

Zwiad. Aby się dowiedzieć, skąd pochodzą i z czego powstały przetworzone produkty, zu-chy udają się z drużynowym na pobliskie targo-wisko lub do sklepu. Tam pytają o pochodzenie produktów, sprawdzają informacje na opako-waniach itp.

Gry i ćwiczenia. W sklepie lub na targu zuchy dostają zadanie: każdy ma kupić jeden składnik na sałatkę. Młodsze zuchy (6–8-let-nie) mają kupić konkretne, wskazane produkty. Drużynowy uczy je, jak w prawidłowy sposób poprosić o towar. Następnie dostają drobne

pieniądze i samodzielnie dokonują zakupów. Starsze zuchy (9-letnie) dostają polecenie bar-dziej ogólne – kupują produkty na sałatkę owo-cową lub warzywną. Otrzymują określony bu-dżet i same decydują, co kupić. Muszą przy tym sprawnie dodawać i odejmować, by zmieścić się w wyznaczonej kwocie.

Majsterka. Po udanych zakupach zuchy w szóstkach zabierają się, przy pomocy przy-bocznych, do robienia sałatek owocowych i warzywnych, a także smacznych i ciekawych kanapek. W zależności od umiejętności dzieci można majsterkę poprowadzić jako ćwiczenie obierania, krojenia i doprawiania lub popraco-wać nad estetyką i smakiem wykonanych sa-łatek. Po przyrządzeniu następuje degustacja i wspólne sprzątanie.

Krąg rady. Po wypowiedziach zuchów na podsumowanie zbiórki drużynowy przedstawia im zadanie międzyzbiórkowe: mają przy-gotować się do zawodów sportowych i przyjść na następną zbiórkę w sportowych strojach.



CYKL SPRAWNOŚCIOWY „OLIMPIJCZYK”

CELE Zwrócenie uwagi zuchów na znaczenie aktywności fi zycznej dla zdrowia. Zachęcenie do rozwoju fi zycznego poprzez regularne ćwiczenia. Uświadomienie zuchom, że warto starać się pokonywać swoje słabości i bić własne rekordy.

SPRAWNOŚĆ „OLIMPIJCZYKA”1. Odwiedziliśmy klub sportowy, rozmawialiśmy ze sportowcami i trenerem.2. Zbudowaliśmy wioskę olimpijską.3. Przygotowaliśmy narodową kadrę olimpijską.4. Braliśmy udział w sportowej olimpiadzie, startowaliśmy w różnych konku-

rencjach, założyliśmy zuchową księgę rekordów.5. Przygotowaliśmy program na uroczyste otwarcie olimpiady.6. Przeprowadziliśmy w szkole akcję „Sport to zdrowie”.7. Zorganizowaliśmy dla klasy (podwórka) igrzyska sportowych niecodzienności lub turniej za-

pomnianych gier.8. Zapewnialiśmy sportowcom fachową obsługę, leczyliśmy kontuzje.9. Poznaliśmy różne ćwiczenia i codziennie je wykonujemy.


Gawęda. Drużynowy rozmawia z zucha-mi o bieżących sprawach, gdy do zuchówki wchodzi gość ubrany w starożytny grecki strój i przedstawia się jako Zeus, władca Olimpu. Opowiada o idei zawodów olimpijskich i dys-cyplinach sportowych, w których startowano w starożytności. Drużynowy zachęca zuchy, aby opowiedziały gościowi o współczesnej olimpia-dzie. Zeus po wysłuchaniu zuchów proponu-je im, by same urządziły igrzyska i zabawiły się w olimpijczyków. Obiecuje, że jeśli w ciągu kil-ku zbiórek zuchy poprawią swoje wyniki spor-towe, to zaprosi je na Olimp na ucztę bogów greckich. Potem wychodzi.

Krąg rady. Zuchy podejmują decyzję o zdobywaniu sprawności „olimpijczyka” i po-prawieniu swoich wyników. Do tego posłuży im kategoryzacja (opisana w „Rozgrzewce”).

Gry i ćwiczenia. Aby ustalić pułapy ka-tegoryzacji, zuchy sprawdzają swoją kondycję. Startują indywidualnie w konkurencjach lekko-atletycznych, a drużynowy i przyboczni spraw-dzają i zapisują wyniki. Konkurencje, wzorowa-ne na tych ze starożytnej olimpiady, to: biegi, skok w dal, rzut dyskiem (np. ringo, obręczą), rzut oszczepem (lub piłeczką tenisową), wyścigi rydwanów (tzw. taczki).

Zuchy ustalają poziomy kategoryzacji ozna-czone wieńcami oliwnymi: brązowym, srebr-nym i złotym (można wymyślić inny system ka-tegoryzowania).

Majsterka. Aby zapisywać swoje wyniki, zu-chy wykonują indywidualne książeczki osiągnięć olimpijskich, a także „Zuchową księgę rekor-dów”, do której wpisywane będą najlepsze re-zultaty poszczególnych szóstek i całej gromady.

ZBIÓRKA 1. SPOTYKAMY ZEUSA I UDAJEMY SIĘ DO OLIMPII

33DRUGA PO ŁOWA

Piosenki i pląsy. Podczas starożytnych igrzysk układano pieśni, które zagrzewały spor-towców do walki. Zuchy uczą się piosenki „Każ-dy z nas się postara” (na melodię „Poszło dziew-czę po ziele”).Każdy z nas się postara, postara, postara, CGCAby nie był ofi ara, ofi ara, leń. CGCFason trzymać, cała rzecz. CGŚmiech to zdrowie, z płaczem precz. GCTroski w kąt, humor grunt. C7FZuchy robią wielki bunt. GCTroski w kąt, humor grunt. C7FZuchy robią wielki bunt. GC

Krąg rady. Zuchy wpisują swoje wyni-ki do książeczek osiągnięć. Drużynowy zapo-wiada, że za dwa tygodnie gromada wybierze się do klubu sportowego. Rozdaje informacje o wycieczce i formularze, które powinni wy-pełnić rodzice. Prosi o przyniesienie na na-stępną zbiórkę kartek podpisanych przez ro-dziców i strojów sportowych.


ZBIÓRKA 2. W ZDROWYM CIELE – ZDROWY ZUCH Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki.

Gawęda. Drużynowy opowiada o tym, że nie tylko ćwiczenia mają wpływ na wyniki spor-towe, pomaga w tym też dieta. Ważne, by zdro-wo się odżywiać i zażywać ruchu.

Gry i ćwiczenia. Rozgrzewka przed zaję-ciami fi zycznymi, rozciąganie różnych partii ciała: krótki bieg w kole, krążenia ramion, krążenia tułowia, krążenia głowy, opad w przód i skłony do nóg, siad prosty – skłony do nóg, leżenie na plecach – brzuszki, leżenie na brzuchu – tzw. łódki.

Gry i ćwiczenia. Zajęcia lekkoatletyczne w systemie stacji – w zależności od liczby przy-bocznych i pomagających harcerzy drużynowy na podwórku lub na sali gimnastycznej usta-la punkty, do których mogą się udawać zuchy (najlepiej, by było pięć lub więcej punktów, ty-le, ile dyscyplin olimpijskich z pierwszej zbiór-ki). Każdy zuch indywidualnie ćwiczy i stara się poprawić swoje osiągnięcia z pierwszej zbiórki, zostając na danym punkcie tak długo, jak chce.

Gry i ćwiczenia. Zabawa w bogów greckich – zuchy swobodnie poruszają się na wyznaczonym terenie, a na określone słowo wypowiedziane przez drużynowego wykonują odpowiednie ruchy: Zeus – zatrzymują się i stają na baczność (bo

Zeus to największy z bogów greckich i trze-ba mu oddać cześć),

Posejdon – kładą się na podłodze i robią łód-kę (bo jest to bóg mórz), jeśli zajęcia pro-wadzone są na podwórku, mogą robić fale rękami,

Hades – chodzą do tyłu (Hades to król pod-ziemi i krainy umarłych, a zuchy nie chcą się tam znaleźć, więc się cofają),

Demeter – chodzą i wykonują ruchy siania (Demeter to bogini zbóż i urodzajów),

Hera – dobierają się w pary (Hera była bogi-nią małżeństwa).

Piosenki i pląsy. Zuchy śpiewają piosenkę „Każdy z nas się postara”.

Teatr. W sporcie zdarzają się różne kon-tuzje i problemy. Drużynowy pyta zuchy, czy wiedzą, jak postępować w takich przypadkach. Prosi każdą szóstkę o przedstawienie krótkiej scenki o tym, co może wydarzyć się podczas


uprawiania różnych dyscyplin sportowych i jak sobie z tym poradzić.

Starsze zuchy mogą same wymyślać sytuacje, młodsze dostają wskazówki, np. mają przedsta-wić scenkę, w której ktoś przewraca się pod-czas biegu. Co mogło mu się stać? W jaki spo-sób należy mu pomóc?

Krąg rady. Zuchy wpisują swoje osiągnię-cia do książeczek olimpijskich i zapisują rekor-dy w „Zuchowej księdze rekordów”. Druży-nowy zbiera zgody rodziców na zaplanowaną wycieczkę i wyjaśnia zuchom, co mają ze so-bą zabrać.


ZBIÓRKA 3. Z WIZYTĄ W KLUBIE SPORTOWYMWycieczka gromady do pobliskiego klu-bu sportowego. Warto poprosić o krótki trening dla zuchów, by nie tylko dowiedziały się,

jak trenują zawodnicy, ale też doświadczyły te-go na własnej skórze.

ZBIÓRKA 4. ORGANIZUJEMY WIOSKĘ OLIMPIJSKĄ Obrzędowe rozpoczęcie zbiórki.

Gawęda. Drużynowy proponuje zuchom zorganizowanie w środowisku (dla zaprzyjaź-nionej gromady, kolegów ze szkoły lub z po-dwórka) igrzysk olimpijskich, w których zuchy wystąpią również jako zawodnicy. Opowiada o organizacji olimpiady. Wyjaśnia, co to jest wioska olimpijska, a także jak wygląda otwarcie i zamknięcie olimpiady – organizatorzy przy-gotowują na te okazje specjalne występy arty-styczne.

Zuchy zabierają się za przygotowanie olim-piady. Każda szóstka otrzymuje opiekuna (przy-bocznego lub zaproszonego harcerza), który pomaga jej w pracach.

Majsterka. Szóstki wykonują plakaty infor-mujące o Zuchowych Igrzyskach Olimpijskich.

Teatr / Piosenki i pląsy. Każda szóstka dostaje zadanie przygotowania części progra-mu artystycznego na otwarcie olimpiady. Może to być piosenka, krótka inscenizacja (np. scenka przedstawiająca rozpalenie znicza olimpijskiego lub pantomima o pierwszym maratonie).

Piosenki i pląsy. Zuchy w szóstkach uczą się przyśpiewek i okrzyków, które wykonu-je się na cześć zwycięzców, a także specjalnej przyśpiewki olimpijskiej (na podstawie refrenu piosenki „ABC przygody” – sł. J. Cygan, muz. S. Krajewski).

Powiedz A – a zaraz zacznie się. CDGPowiedz B – będziemy bawić się. CDGPowiedz C – co dalej, cicho szaaa. CDeCABC – niech olimpiada trwa! GDG

Gry i ćwiczenia. Zuchy szlifują swoje umiejętności sportowe i na zmianę z przygoto-wywaniem programu artystycznego (w zależno-ści od chęci i możliwości dzieci, z zachowaniem tempa i dynamiki zbiórki) ćwiczą i poprawiają swoje wyniki w różnych dyscyplinach.

Krąg rady. Zuchy dzielą się zadaniami (kto za co będzie w ich wiosce olimpijskiej odpo-wiedzialny, gdzie trzeba będzie kierować gości, kto się zajmie szatnią, napojami, przekąskami, zapisami, zaproszeniami).


35DRUGA PO ŁOWA

ZBIÓRKA 5. ZUCHOWE IGRZYSKA OLIMPIJSKIETermin olimpiady trzeba uzgodnić z zaprzyjaź-nioną gromadą odpowiednio wcześniej (najle-piej, jeśli ta gromada też zdobywa sprawność „olimpijczyka”). Igrzyska można zrealizować podczas całodniowej imprezy lub biwaku.


Krąg rady. Zuchy kolejno przedstawiają swoje obowiązki przy organizacji olimpiady.

Zabawa tematyczna – wioska olim-pijska. Przyjmowanie gości, zapisy do udziału w poszczególnych dyscyplinach itp.

Gawęda. Uroczyste otwarcie Zuchowych Igrzysk Olimpijskich z występem zuchów, zapa-leniem znicza olimpijskiego i wyjaśnieniem za-sad obowiązujących na olimpiadzie.

Gry i ćwiczenia. Zuchy biorą udział w konkurencjach lekkoatletycznych, w których sędziami są przyboczni i zaproszeni do współ-pracy harcerze. Drużynowi w tym czasie od-notowują wyniki swoich zuchów i porównują je z wcześniejszymi rezultatami oraz wybiera-ją, jakie wieńce (zgodnie z ustaleniami z pierw-szej zbiórki) należą się poszczególnym zuchom.

Piosenki i pląsy. Po zakończeniu konku-rencji sportowych uczestnicy olimpiady mają czas na odpoczynek i rozrywkę. Wspólnie plą-sają i bawią się. W tym czasie następuje wyło-nienie zwycięzców, przygotowanie nagród i dy-plomów.

Krąg parady. Uroczyste odznaczenie zwy-cięzców olimpijskich. Zjawia się Zeus, który przemawia do zuchów. Mówi, że obserwował ich zmagania sportowe i zauważył, że popra-wiły swoje wyniki, nagradza więc szóstki wień-cami kategoryzacji. Ponieważ zuchy świetnie

sobie poradziły, zasługują na miano „olimpijczy-ków”. Zeus wręcza im znaczki sprawności. Po-tem zgodnie z obietnicą zaprasza uczestników olimpiady na ucztę bogów greckich przygoto-waną przez przybocznych lub zaprzyjaźnionych harcerzy.

Teatr. Występ na zamknięcie igrzysk.

Zabawa tematyczna – uczta bogów. Harcerze przebrani za bogów greckich częstu-ją zuchy smakołykami.

Krąg rady. Podsumowanie zbiórki. Dru-żynowy prosi, by zuchy nigdy nie zapominały o sporcie i zawsze chętnie ćwiczyły na zaję-ciach wychowania fi zycznego.



NA DWÓCH KÓŁKACH

TURNIEJ SPORTOWY ZASTĘPÓW Cele: rozwój sprawności fi zycznej uczestni-

ków i nauka pracy w grupie. Sprzęt: piłka do piłki nożnej, piłka do koszy-

kówki, paletki i piłeczki do ping-ponga, cel, piłeczka do rzutu do celu, lotki, paletki do badmintona, kręgle, łuk, strzały, tarcza do ce-lowania, rakieta, piłka do tenisa.


Gawęda. Drużynowy opowiada o zasa-dach fair play i tłumaczy zasady turnieju. Każdy zastęp otrzymuje listę punktów, na których ma do wykonania zadanie sportowe (na każdym punkcie będą wyłonieni zwycięzcy). Oprócz te-

Cele: rozwój fi zyczny uczestników, podnie-sienie poziomu umiejętności jazdy na rowe-rze.

Sprzęt: rowery (każdy przyjeżdża na swoim lub jeden rower na zastęp).


Gry i ćwiczenia. Przed wyruszeniem z drużyną na rajd warto sprawdzić, jak harce-rze jeżdżą na rowerach. Oto przykładowe gry, które najlepiej przeprowadzić jako współza-wodnictwo między zastępami:

Jak najwolniej. Linię startu i mety ustawia-my w odległości około 50 m. Zadaniem uczest-ników jest pokonanie tej trasy jak najwolniej. Nie wolno zdejmować nóg z pedałów i dotykać nimi ziemi. Wygrywa zawodnik lub zastęp, któ-ry najwolniej i bezbłędnie przejedzie całą trasę.

Po ósemce. Rysujemy dwie równoległe li-nie w odległości 8 m jedna od drugiej. Zada-niem uczestników jest zrobienie między nimi

ósemki. Po każdej kolejce udanych przejazdów można zmniejszać odległość między liniami o 0,5 m. Zwycięzcą zostaje ten, komu uda się wykonać najmniejszą ósemkę.

Po kładce. Rysujemy dwie równoległe linie długości 10–15 m. Odległość między nimi nie powinna być większa niż 30 cm. To będzie kład-ka. Zadanie polega na przejechaniu po niej, nie dotykając krawędzi kładki kołami ani nie zjeż-dżając z niej. Stopniowo można zmniejszać od-ległość między liniami.

Pamiętajmy, by gry przeprowadzić w bez-piecznym miejscu, np. na boisku szkolnym.

Rozmowa i prezentacja „Jak przygo-tować rower do jazdy”.

Podsumowanie zbiórki, w tym wyko-nanych ćwiczeń.


go zastęp może wyzwać inny zastęp na spor-towy pojedynek w wybranej grze zespołowej (piłce nożnej, koszykówce lub innej opisanej w „Dogrywce”).

Rozgrzewka.

Turniej sportowy. Zadania na punktach: wbicie w ciągu 5 minut jak największej liczby

goli piłką nożną osobie prowadzącej, podbi-cie piłki jak najwięcej razy,

jak najwięcej trafi eń do kosza w ciągu 5 mi-nut,

przebiegnięcie wyznaczonego dystansu w jak najkrótszym czasie,

37DRUGA PO ŁOWA

zbicie jak największej liczby kręgli w jak naj-mniejszej liczbie rzutów,

podbicie piłeczki pingpongowej jak najwięk-szą liczbę razy,

trafi enie do celu jak największą liczbę razy przy ograniczonej możliwości rzutów piłką (np. dwa razy każdy członek zastępu),

podbicie lotki do badmintona jak największą liczbę razy,

odbicie lotki w parze jak największą liczbę razy,

odbicie piłki tenisowej o ścianę jak najwięk-szą liczbę razy,

trafi enie z łuku do celu jak największą liczbę razy (przy ograniczonej liczbie strzał do wy-korzystania),

jak najdłuższy skok w dal (z każdego zastępu tyle samo osób skacze w dal, przy czym każ-da następna osoba zaczyna skakać z miej-sca, w którym skończyła poprzednia osoba).

Podsumowanie zbiórki.


NASZE ZMYSŁY Cel: ćwiczenie zmysłów. Sprzęt i materiały:

słuch: słowa piosenki, „hałasujące” przedmio-ty, ogonek i Kłapouchy,

dotyk: przedmioty do rozpoznawania po dotyku, klocki lego, piłka,

węch: przyprawy, zdjęcia nosów znanych ludzi,

smak: potrawy, kredki, mazaki, kartony, zdjęcia ust znanych osób,

wzrok: pytania dotyczące wyglądu boiska szkolnego.


Gawęda. Drużynowy przypomina, po co nam zmysły. Następnie tłumaczy zasady gry – zastępy (szóstki) wezmą udział w pięciu kon-kurencjach. Do każdej z nich przyporządkowa-ne zostały ćwiczenia i gry dotyczące jednego zmysłu. Za każde zadanie zastępy (szóstki) mo-gą dostać określoną liczbę punktów. Punkty za zadania dotyczące wzroku symbolizują oczy wycięte z gazet naklejone na karton pełniący funkcję karty patrolowej, za zadania dotyczące węchu – nosy, słuchu – uszy itp.


KONKURENCJA „SŁUCH” Co słyszysz? Uczestnicy zamykają oczy

i starają się w ciągu dwóch minut usłyszeć jak najwięcej dźwięków, które następnie w zastę-pach wypisują na kartkach. Podczas wspomnia-nych dwóch minut prowadzący powinien gene-rować charakterystyczne odgłosy, np. uderzenie monety o podłogę, przesuwanie krzesła, szarp-nięcie struny.

Zdaj się na słuch. Zastęp wybiera osobę, która ma dotrzeć z jednego końca harcówki na drugi wzdłuż wyznaczonej trasy oraz przycze-pić ogonek Kłapouchemu wiszącemu na tabli-cy. Wszystko to trzeba zrobić z zamkniętymi oczami, zdając się jedynie na słowne wskazów-ki pozostałych członków zastępu. Liczy się czas wykonania zadania, liczba dotknięć pachołków w slalomie oraz precyzja przyczepienia ogonka Kłapouchemu.

Skradanie. Jedna osoba z każdego zastę-pu siada na środku z zamkniętymi oczami. Za-daniem pozostałych uczestników zbiórki jest przejście na drugą stronę harcówki, tak by oso-by siedzące na środku tego nie słyszały. Jeże-li któraś z nich coś usłyszy, wskazuje palcem kierunek, z którego dobiega odgłos. Jeśli wkaże osobę, która akurat się skrada, ta musi się cofa.

Piosenka. Nauka piosenki, przyznajemy punkty za najlepsze śpiewanie.

KONKURENCJA „DOTYK” Rozpoznawanie przedmiotów doty-

kiem. Wieża z kloców lego. Każdy zastęp

otrzymuje tyle samo klocków lego. Zada-nie polega na zbudowaniu z nich jak najwyż-szej wieży, przy czym harcerze mają zawiązane oczy i mogą się ze sobą porozumiewać wyłącz-nie dotykiem.

Uścisk dłoni. Harcerze stają w dwóch rzędach. W każdym rzędzie trzymają się za ręce. Na znak prowadzącego pierwsza oso-ba w rzędzie puszcza iskierkę poprzez uścisk dłoni sąsiada. Ten ściska kolejną dłoń i tak aż do

ostatniej osoby. Kiedy ta poczuje uścisk, szybko biegnie do leżącej w odległości kilku metrów piłki. W tym czasie drugi zespół robi to samo. Wygrywa zespół, który pierwszy zdobędzie pił-kę (albo, jeśli będziemy powtarzać grę, zdobę-dzie ją większą liczbę razy).

KONKURENCJA „WĘCH” Rozpoznawanie przypraw po zapachu. Rozpoznawanie nosów sławnych ludzi

wyciętych z fotografi i.

KONKURENCJA „SMAK” Rozpoznawanie potraw po smaku. Rozpoznawanie ust znanych ludzi wycię-

tych ze zdjęć. Malowanie ustami. Zastęp otrzymuje du-

ży karton. Harcerze z zastępu wspólnie rysują portret wybranej osoby z drużyny, przy czym mogą malować jedynie kredkami lub mazaka-mi trzymanymi w ustach (zwróć uwagę na to, by harcerze trzymali kredki owinięte w kawa-łek czyste folii).

KONKURENCJA „WZROK” Szczegóły. Zastępy mają pięć minut, by na

boisku szkolnym zaobserwować i zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Kiedy wrócą do harców-ki, drużynowy zadaje pytania dotyczące obiek-tów znajdujących się na boisku. Za prawidłową odpowiedź zastęp otrzymuje punkt.

Szczegóły 2.0. Każdy zastęp wymyśla trzy pytania dotyczące wyglądu jednej osoby z za-stępu (która podczas tej konkurencji wychodzi do innego pomieszczenia). Następnie zastępy zadają sobie nawzajem przygotowane pytania (powinny one dotyczyć cech możliwych do za-obserwowania podczas zbiórki, np. ubrania, ko-loru oczu, włosów, uczesania).

Podsumowanie zbiórki, podliczenie punktów i wyłonienie zwycięzców.


39DRUGA PO ŁOWA

WOKÓŁ ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Cel: zwrócenie uwagi na właściwe odżywia-nie.

Materiały: pięć pojemników różnej wielko-ści, dwa większe pojemniki, duży pojemnik z wodą, pierścień do chusty.


Gawęda o zdrowym odżywianiu (np. na podstawie materiału z „Pierwszej połowy”).

Ćwiczenie – piramida zdrowego od-żywiania. Harcerze pracują w zastępach. Każ-dy zastęp otrzymuje załącznik 1. Stara się uzu-pełnić piramidę zdrowego żywienia i wypisać przykłady produktów, które wchodzą w skład poszczególnych grup. Jeśli drużynowy zauważy trudności z nazwaniem poszczególnych stopni piramidy, daje harcerzom załącznik 1a i krótko omawia poszczególne grupy produktów.

Doświadczenie. Wykonujemy doświad-czenie obrazujące znaczenie regularnego spo-żywania posiłków. Pięć różnej wielkości po-

jemników symbolizuje pięć posiłków. Woda w dużym pojemniku to ilość jedzenia (energii), jaką musimy dostarczyć organizmowi w ciągu całego dnia. Najpierw rozlewamy wodę rów-no do pięciu pojemników – to wyobraża wy-korzystanie przez organizm na bieżąco ener-gii pochodzącej z posiłków. Następnie taką samą ilość wody wlewamy do dwóch więk-szych pojemników (mimo tego, że są większe od poprzednio użytych, woda się z nich wy-lewa). Wylewająca się woda symbolizuje nad-miar energii, która w konsekwencji odkłada się w organizmie jako tkanka tłuszczową.

Ćwiczenie. Harcerze pracują w zastę-pach. Układają jadłospis zdrowego śniadania. Mogą rysować (opisywać) produkty lub otrzy-mać odpowiednią kwotę i zakupić proponowa-ne składniki. Drużynowy omawia z zastępami propozycje śniadań.

Gra. Drużynowy wyjaśnia, że dla zdrowego trybu życia ważny jest również ruch. Proponuje grę ruchową – ulubioną przez członków druży-ny lub wybraną z „Dogrywki”.


produkty bogate w białko

produkty zbożowe

owoce i warzywa

Warsztat. Uczestnicy zbiórki pracują w zastępach. Każdy otrzymuje własną kartę (załącznik 2), którą będzie uzupełniał. Każda osoba dostaje także załączniki 3, 4 oraz 5 i ana-lizuje swój jadłospis pod względem ilości do-starczanych kalorii i składników, jakie zawiera-ją poszczególne produkty (można wspomóc się piramidą żywienia z załącznika 1). Drużynowy tłumaczy, jak można obliczyć PPM i CPM (zob. s. 17). Każdy przelicza i zakłada osobisty dzien-niczek aktywności fi zycznej.

Podsumowanie zbiórki. Drużynowy podsumowuje zbiórkę, uczestnicy wypowia-dają się na temat własnych doświadczeń ży-wieniowych i refl eksji, jakie nasuwają im się w związku z uzupełnianiem swojej karty zdro-wego odżywiania. Podejmują związane z tym postanowienia, chętne osoby mówią o tym na forum drużyny.


ZAŁĄCZNIK 1. PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

ZAŁĄCZNIK 1A

tłuszcze i słodycze

aktywność fi zyczna

woda

mleko i produkty mleczne

41DRUGA PO ŁOWA

ZAŁĄCZNIK 2. KARTA ZDROWEGO ODŻYWIANIA

IMIĘ I NAZWISKO................................................................................................................................................................................

1. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW Ile posiłków jadasz dziennie? O której jesz śniadanie? O której jesz kolację? Jak długie przerwy robisz pomiędzy posiłkami?

2. ZAPLANUJ SWOJE POSIŁKI I OKREŚL ICH GODZINY Śniadanie..................................................................................................................................................................................................

Drugie śniadanie................................................................................................................................................................................

Obiad........................................................................................................................................................................................................

Podwieczorek....................................................................................................................................................................................... Kolacja........................................................................................................................................................................................................

3. SŁODYCZE I SŁONE PRZEKĄSKI

Teraz Po zbiórce

Częstość spożycia

Pora dnia

Najczęściej z przekąsek jem

4. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Moja PPM: Moja CPM:

5. OSOBISTY DZIENNICZEK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Data Rodzaj aktywności fi zycznej Ile kcal spalę?


ZAŁĄCZNIK 3. CUKIER UKRYTY, CZYLI ILE CUKRU JEST

W POPULARNYCH NAPOJACH

NapójCukier w gramach na litr

Cukier w kostkach na litr

Coca-cola 106 21,2

Dr Pepper 69 13,8

Cherry Coke 106 21,2

Schweppes tonic 89 17,8

Pepsi 110 22

Tiger (energy drink) 108 21,6

Powerade (izotoniczny) 33 6,6

Polococta 100 20

Burn (energy drink) 66 11

Red bull (energy drink) 108 21,6

Mirinda 129 25,8

Ice tea Lipton 69 13,8

Mountain dew 124 24,8

Oranżada Hellena 91 18,2

Fanta pomarańczowa 92 18,4

Sprite 100 20

Fanta cytrynowa 112 22,4

Kinley tonic 94 18,8

Nestea 75 15

Napój wiśnia-jabłko 100 20

Polococta 100 20

Burn (energy drink) 66 13,2

Red bull (energy drink) 108 21,6

Lemoniada Tymbark 15,2 3,04

Pepsi twist 117 23,4

7Up 107 21,4

Aktywność fi zyczna Kcalgodz.

Kcal30 min

Kcal15 min

Aerobik 550 275 138

Badminton 400 200 100

Bieg (km przez 3,40 min) 1200 600 300

Bieg (km przez 5 min) 1000 500 250

Ćwiczenia na siłowni 400 200 100

Chodzenie po sklepie 250 125 63

Czytanie 25 12,5 6

Gra w piłkę nożną 650 325 163

Yoga 288 144 72

Intensywna gimnastyka 300 150 75

Jazda konna 650 325 163

Jazda na rolkach 400 200 100

Jazda na rowerze (20 km/h) 600 300 150

Jogging 600 300 150

Koszykówka 550 275 138

Lekka gimnastyka 210 105 53

Lekka praca biurowa 140 70 35

Marszobieg 500 250 125

Mycie okien 240 120 60

Mycie podłogi 250 125 63

Odkurzanie 260 130 65

Pływanie 400 200 100

Praca w ogródku 250 125 63

Pranie ręczne 150 75 38

Prasowanie 144 72 36

Schodzenie ze schodów 364 182 91

Siatkówka 450 225 113

Siatkówka plażowa 588 294 147

Skakanie na skakance 574 287 144

Sen 62 31 16

Śpiew 122 61 31

Squash 497 248 124

Szybki marsz 6 km/h 150 75 38

Taniec na dyskotece 500 250 125

Tenis 450 225 113

Trzepanie dywanów 260 130 65

Wchodzenie po schodach 1100 550 275

Zamiatanie podłogi 100 50 25

Zmywanie naczyń 114 57 28

ZAŁĄCZNIK 4. TABELA SPALANIA KALORII

43DRUGA PO ŁOWA

INDIAŃSKI BIEG Cel: stwarzanie warunków do społecznego

i fi zycznego rozwoju członków drużyny.


Gawęda. Indiański bieg polega na poko-naniu trasy 2 km w czasie dokładnie 15 minut. Jeśli wszyscy w drużynie opanują tę umie-jętność, będziemy mogli podczas rajdów czy obozów pokonywać duże odległości w sto-sunkowo krótkim czasie. Co więcej, jeśli bę-dziemy znali swoje tempo, bez trudu każdy do-kona oceny pokonanej odległości oraz czasu, jaki potrzebuje na przebycie danego odcin-ka. Tajemnica indiańskiego biegu tkwi w utrzy-maniu stałego rytmu: 50 kroków marszem, 50 „krokoskoków” biegowych, znów 50 kro-ków marszowych i 50 biegowych – i tak na zmianę. Tempo – z zegarkiem w ręku – trze-ba opanować drogą ćwiczeń i prób w terenie. I to zarówno indywidualnie, jak i zastępami oraz całą drużyną.

Ćwiczenia terenowe – indiański bieg. Staramy się przebyć wyznaczone 2 km w czasie 15 min. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy. Po-między biegami uczestnicy powinni odpocząć. Mogą wtedy wymienić się spostrzeżeniami do-tyczącymi tempa, liczenia kroków itp.

Znaki patrolowe. Nawiązując dalej do tradycji indiańskich, przypominamy lub wpro-wadzamy podstawowe znaki patrolowe. W za-stępach harcerze mają ułożyć z kamieni, pa-tyków, szyszek lub związać z trawy znaki: idź prosto, stop, zła droga, biegnij, list ukryty w od-ległości 5 m w kierunku południowym, woda do picia, woda nie do picia.

Harcerze starsi mogą układać ze znaków dłuższe historie lub przypomnieć sobie znaki topografi czne.

Podsumowanie zbiórki.


ZAŁĄCZNIK 5. PRZYBLIŻONA KALORYCZNOŚĆ NIEKTÓRYCH PRZEKĄSEK

Jabłko średnie (1 szt – 180 g) 94 kcal Banan średni (1szt – 120 g) 114 kcal Truskawki (1 szklanka – 150 g) 42 kcal Maliny (1 szklanka – 120 g) 35 kcal Pomidor średni (1 szt. – 170 g) 26 kcal Marchew średnia (1 szt. – 45 h) 12 kcal Ciasteczka owsiane (1 szt. – 12 g) 56 kcal

Ciastko zbożowe z orzechami laskowy-mi i czekoladą (1 szt. – 13 g) 60 kcal

Baton Mars (1 szt. – 47 g) 212 kcal Czekolada mleczna (1 kostka – 6 g) 32 kcal Cukierki „michałki” (1 szt. – 15 g) 78 kcal Chipsy paprykowe (garść – 15 g) 80 kcal Paluszki z solą (10 szt. – 10 g) 42 kcal Lody śmietankowe – bez wafelka (1 gałka – 47 g) 131 kcal

Pączek z lukrem (1 szt. – 70 g ) 290 kcal Drożdżówka z budyniem (1 szt. – 110 g) 296 kcal

Niezdrowe: Zamień na:


TURNIEJ SPORTOWY Cel: sprawdzenie i poprawa kondycji fi zycz-

nej członków drużyny.

Zadania turnieju sportowego wybieramy w za-leżności od wieku i rozwoju fi zycznego uczest-ników. Przy ich planowaniu można wykorzystać podane propozycje:

Dystans około 2,5 km (do przejścia) z przeszkodami (nie są to stacje, na których się zatrzymujemy). Wygrywa zawodnik, który dotrze na metę z najlepszym czasem. Nie jest to długi dystans, jednak pokonując na drodze dziesięć przeszkód, uczestnicy poczują zmę-czenie. Przeszkody rozstawiamy w odstępach ok. 200 m.

Przykładowe przeszkody: rozłożone na ziemi opony, przez które trze-

ba przebiec, płotki do przeskakiwania, ściana z desek lub coś, nad czym trzeba

przejść, wyznaczone taśmą i napisem na początku od-

powiedniego odcinka trasy „50 m sprintu”, 20 m czołgania się, 20 m skakania na jednej nodze (po 10 m

zmiana nogi), przeniesienie w biegu niezbyt ciężkiego wor-

ka (ktoś go podaje) na odcinku 50 m, bieg po żerdzi, przebycie pewnej odległości z przeskakiwa-

niem z jednej strony żerdzi (ławki) na drugą, 30 m na czworakach, „tarzan" – złapanie liny zawieszonej na drze-

wie i przeskoczenie wyznaczonego obszaru, 30 m „kaczego chodu", przeskoczenie nad małym obszarem, na któ-

rym wylano wodę (można zrobić błoto), pajęczyna z lin między drzewami, przez któ-

rą trzeba się przedostać, dość strome podejście pod górę lub przejście

po drabince z przytrzymywaniem szczebli,

okrążenie kilka razy drzewa lub innego obiek-tu (piłki, pachołka, sędziego na punkcie).Przeszkody, a także długość trasy ustala-

my w zależności od wieku i formy uczestni-ków. Nie na każdym punkcie musi stać sędzia, jednak jest wskazane, aby był tam, gdzie trze-ba coś podać lub objaśnić. Na punktach typu ściana lub czołganie punktowy nie jest koniecz-ny, ale powinien stać między dwoma punkta-mi, obserwując je i sprawdzając, czy uczestni-cy nie omijają przeszkód. Najważniejszą zasadą jest to, aby przy planowaniu trasy wykorzystać naturalne warunki terenowe.

Wyznaczone stacje, na których wyko-nuje się wskazane ćwiczenie w określo-nym czasie lub jak najszybciej. Wygrywa ten, kto zdobędzie najwięcej punktów w oce-nie sędziów stojących na każdej stacji. Przy każ-dej stacji może stać inny sędzia i uczestnicy idą od stacji do stacji pojedynczo albo jest jeden sędzia i wszyscy muszą zaliczyć stację, po czym idą razem z nim do następnej. Polecamy w tym turnieju zrobić 8–10 stacji i wcześniej ustalić skalę oceniania na każdej z nich.

Przykładowe stacje: przysiady, pompki, brzuszki, skakanka (liczba przeskoków w 30 sekund), utrzymywanie się w pozycji „krzesełka", przysiady z wyskokiem, przenoszenie na czas kubka pełnego wody, podrzuty piłki lekarskiej (powyżej 2 kg), utrzymanie się w pozycji do pompek, utrzymanie się na drążku w kompletnym

zwisie (czas), rzucanie do celu, strzelanie z łuku lub wiatrówki, stanie na rękach (dla wędrowników), przeskoki z jednej strony ławki na drugą

przez 30 sekund.

45DRUGA PO ŁOWA

Drużynowe mecze. Skład drużyn wybie-ra sędzia lub uczestnicy dobierają się samo-dzielnie. Zwycięża drużyna, która wygra naj-więcej meczów. Rozgrywki trwają dłużej niż poprzednie dwie opcje. Uczestnicy tworzą

grupy cztero- lub pięcioosobowe, najlepiej, aby były co najmniej cztery drużyny. Można grać w siatkówkę, piłkę nożną, dwa ognie, fi stball, badmintona.

HARCERSKI PLAN TRENINGOWY Cel: sprawdzenie i poprawa kondycji fi zycz-

nej członków drużyny. Zamierzenia: Po ukończeniu zbiórki

uczestnik będzie wiedział, w jakiej kondycji jest jego ciało i znał rodzaje ćwiczeń, któ-re może wykonywać dla poprawienia swo-jej formy, będzie też zmotywowany do dal-szych ćwiczeń.

Miejsce zbiórki: teren otwarty, gdzie każ-dy będzie miał swobodę ruchu.

Sprzęt i materiały: stoper, kartka i dłu-gopis do zapisywania wyników. Dla każde-go uczestnika (najlepiej, by każdy przyniósł na zbiórkę): min. 1 litr wody lub napoju izo-tonicznego do picia, 2 hantle o wadze 0,5 kg, strój sportowy.


Rozgrzewka. Ustawiamy się tak, aby każdy miał możliwość swobodnego ruchu. Drużyno-wy przedstawia plan ćwiczeń i ich cel.

PIERWSZA SERIA ĆWICZEŃ Krok 1. Bieg. Biegamy po okręgu przez

3 minuty, w odpowiednim dla każdego tempie. Całe 3 minuty należy biegać, bez przechodze-nia do chodu.

Krok 2. Wyciskanie hantli z przysiadu. Stajemy prosto, rozstawiając stopy na szero-kość barków. Hantle trzymamy bezpośrednio nad barkami. Wypychamy biodra w tył i zgi-nając nogi w kolanach, robimy przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstajemy i wyciskamy hantle jak najwyżej nad

głowę. W ciągu minuty trzeba zrobić jak naj-więcej powtórzeń.

Krok 3. Zginanie przedramion. Stajemy prosto, stopy rozstawiając na szerokość bar-ków. Unosimy hantle na wysokość ud. Zgina-jąc ręce w łokciach, przenosimy hantle aż znaj-dą się na wysokości barków. W ciągu minuty trzeba zrobić jak najwięcej powtórzeń.

Krok 4. Bieg. Ponownie przez 3 minuty biegamy po okręgu, tym razem na zboczu pa-górka, tak aby podbiegać pod górę.

Krok 5. Mostek. Przyjmujemy pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na przedramionach. Napinamy mocno mię-śnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymujemy tak długo, jak damy radę.

Jak ocenić wyniki? Może być to rozmo-wa z harcerzami lub krótka ankieta:1. Jak się czułeś po zakończeniu biegu? a) nieźle, bez problemu mogłeś biec dalej – je-

steś w całkiem dobrej formie,b) potrzebowałeś 30 s odpoczynku, by odzy-

skać siły – jesteś w niezłej kondycji, ale wciąż jest nad czym popracować,

c) potrzebowałeś około minuty, by złapać od-dech – nie oszukujmy się, jesteś dopiero na początku swojej drogi treningowej,

d) musiałeś jak najszybciej skończyć bieg – nie panikuj, trening ma poprawić twoją kondy-cję, zwiększaj stopniowo jego tempo.

2. Jak długo utrzymałeś mostek?a) ponad 1 min – super! b) 30–60 s – jest dobrze!c) mniej niż 30 s – słabo, ale nie ma tragedii.


DRUGA SERIA ĆWICZEŃPo pięciominutowej przerwie przechodzimy do trudniejszej serii ćwiczeń.

Krok 1. Bieg. Biegamy po okręgu 4 minu-ty, w odpowiednim dla siebie tempie. Cały czas należy biec, bez przechodzenia do chodu.

Krok 2. Wykroki ze zginaniem przed-ramion. Stajemy prosto, hantle trzymając luź-no po bokach. Robimy wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do pod-łoża. Kolano prawej nogi zatrzymujemy tuż nad podłożem. W tym samym momencie zginamy przedramiona, maksymalnie napinając bicep-sy. Zatrzymujemy ruch na 10 sekund, po czym podnosimy się do pozycji początkowej, jedno-cześnie prostując ręce. W ciągu 2 minut robi-my jak najwięcej powtórzeń, zamieniając nogi.

Krok 3. Pompki. Przyjmujemy pozycję do pompek, ręce rozstawiając na szerokość bar-ków, napinamy mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Zginając ręce w łok-

ciach, obniżamy pozycję, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem. W ciągu 5 minut wykonujemy jak najwięcej powtórzeń.

Krok 4. Bieg. Ponownie przez 4 minuty biegamy po okręgu, tym razem na zboczu pa-górka, tak aby podbiegać pod górę.

Krok 5. Przyciąganie hantli. Przyj-mujemy pozycję do pompek, ciężar ciała opie-rając nie na dłoniach, a na hantlach. Napinamy mięśnie korpusu, by utrzymać ciało w pozycji prostej. Przyciągamy jedną ręką hantle do boku klatki piersiowej Wracamy do startu i powta-rzamy ruch drugą ręką. W ciągu minuty wyko-nujemy jak najwięcej powtórzeń.

Jak ocenić wyniki? Może być to rozmo-wa z harcerzami lub odpowiedź na pyta-nie:

Ile pompek zrobiłeś w ciągu 1 minuty?a) 20 lub więcej – doskonale! Następnym ra-

zem zwiększ poziom trudności, zatrzymując się w połowie ruchu na 5 s,

b) 10–20 – dobra robota! Następnym razem zwiększ poziom trudności, zatrzymując ruch na górze pozycji,

c) 10 lub mniej – musisz się poprawić, spróbuj zacząć od wersji pompek na kolanach.

Odpoczynek. Po treningu spokojnie od-poczywamy. Możemy np. zagrać w grę słow-ną w skojarzenia, rozpoczynając serię od słów związanych ze sportem. Mózgi właśnie się porządnie dotleniły, powinniśmy być kreatywni!


Jeśli mamy taką możliwość, to po zbiórce bierzemy orzeźwiający prysznic i przebiera-my się. Nie wolno zapomnieć o uzupełnianiu płynów – piciu wody lub napoju izotonicznego. Po intensywnym treningu następnego dnia mo-gą pojawić się zakwasy. To normalne zjawisko, świadczy o tym, że daliśmy z siebie wszystko!

47DRUGA PO ŁOWA

KULINARNY KLUB FILMOWY Cele: zwrócenie uwagi na dbałość o zdro-

wie ciała i ducha. Materiały: ekran, projektor, laptop, kopia fi lmu, zdrowe przekąski – orzechy, ziarna, warzywa, owoce.


Przygotowanie przekąsek z produktów przyniesionych przez uczestników.

Gawęda. Drużynowy zapoznaje uczestni-ków zbiórki z defi nicją zdrowia przyjętą przez WHO (zob. s. 6), a następnie przedstawia wprowadzenie do wybranego fi lmu.

Oglądanie fi lmu. W przygotowanej sali (rozłożony ekran, sprzęt multimedialny, rozsta-wione krzesła lub inne siedziska) drużyna oglą-da wybrany fi lm dotyczący zdrowego stylu ży-cia (opisy fi lmów znajdują się w załączniku).

Propozycje fi lmów: „Super size Me”, reż. M. Spurlock, USA 2004, „Jedz, módl się i kochaj” (ang. „Eat, Pray,

Love”), reż. R. Murphy, USA 2010, „Czekolada” (ang. „Chocolat”), reż. L. Hall-

strom, USA, Wielka Brytania 2000, „Jedzenie ma znaczenie” (ang. Food Mat-

ters), reż. J. Colquhou, USA 2008, „Ratatuj“ (ang. „Ratatouille“), reż. B. Bird

USA 2007.

Dyskusja (harcerze starsi) lub kuźnica (wędrownicy). Po obejrzeniu fi lmu zastanów-cie się, jaki wpływ na jakość życia ma odżywia-nie. Czy od sposobu odżywiania zależy tylko waga i ilość tkanki tłuszczowej, czy też ogólne samopoczucie? Zastanówcie się nad występo-waniem zaburzeń odżywiania w Europie i USA. Jaka dieta będzie najlepszym lekiem dla nasze-go umysłu i duszy?


ZAŁĄCZNIKźródło: fi lmweb.pl

„Ratatuj”. Szczur Remy to znawca do-brego jedzenia. Rodzina nie docenia jego pa-sji, bo przecież „żarcie to żarcie”. Nasz boha-ter ma jednak szczęście: dane jest mu widzieć ducha właściciela restauracji – geniusza kulinar-nego, który dysponuje przepisem na niesamo-witą potrawę. Remy wchodzi w układ z mło-dym kuchcikiem zaczynającym właśnie pracę w lokalu zmarłego. Obaj bohaterowie robią fu-rorę w Paryżu...

„Super size Me”. Odkąd pojawiły się na rynku, fast foody zyskały nie tylko ogromną po-pularność, ale i rzeszę zagorzałych przeciwni-ków, przestrzegających ludzkość przed zgub-nymi skutkami żywienia się w tego rodzaju przybytkach. Ogromne przychody takich fi rm, jak McDonald’s dowodzą jednak, że głos kry-tyki do przeciętnego zjadacza hamburgerów nie dociera. Rzesze otyłych mieszkańców glo-bu, padających jak muchy na zawały serca i mar-skość wątroby, nic sobie nie robią z alarmów dietetyków i lekarzy. Pewien Amerykanin posta-nowił to zmienić. Podjął się uczestnictwa w eks-perymencie. Przez miesiąc żywił się wyłącznie specjałami z restauracji McDonald’s.

„Czekolada”. Fabuła fi lmu rozgrywa się na przełomie lat pięćdziesiątych i sześćdziesią-tych XX wieku we Francji. Do pewnego mia-steczka przybywa tajemnicza Vianne Rocher. córka indiańskiej piękności z plemienia Majów, która od matki przejęła tajemnicę przyrządza-nia przepysznych czekoladowych deserów. Nie zważając na to, że właśnie trwa Wielki Post, Vianne otwiera cukiernię, co nie podoba się

48konserwatywnemu burmistrzowi miasteczka. Widząc w sklepiku dzieło szatana wodzącego na pokuszenie mieszkańców, burmistrz posta-nawia doprowadzić do jego zamknięcia i prze-pędzenia właścicielki.

„Jedzenie ma znaczenie”. Mottem fi l-mu są słowa Hipokratesa, ojca współczesnej medycyny: „Niechaj pożywienie będzie lekar-stwem, a lekarstwo pożywieniem”. Jednak od czasów Hipokratesa nasze podejście do lecze-nia bardzo się zmieniło. Nowoczesna medycy-na obraca się wokół „pigułki na wszystko”. I ta-ki stan rzeczy przemysł farmaceutyczny chce utrzymać, bo dobre zdrowie nie jest docho-dowe. W tej sytuacji warto sięgnąć do korzeni i przypomnieć maksymę, którą znają wszystkie kultury świata: „Jesteś tym, co jesz”, i uświado-mić sobie, że to, co wkładamy do ust, ma zna-

ww

czenie: jest albo doskonałym paliwem dla ciała, albo gwoździem do trumny.

„Jedz, módl się i kochaj”. Film ogląda się jak baśń terapeutyczną. Bohaterka fi lmu, grana przez Julię Roberts, postanawia porzucić swo-je dotychczasowe życie. Wyrusza w roczną po-dróż, by odnaleźć siebie. Przystanki zaplanowa-ła we Włoszech, Indiach i na Bali. Na każdym etapie podróży bohaterkę spotyka życzliwość, przyjaźń dobrych ludzi, piękno i harmonia. „Jedz, módl się i kochaj” jest fi lmowym przed-stawieniem piramidy potrzeb Maslowa. „Jedz” symbolizuje potrzeby fi zjologiczne (tu rozu-miane są nieco szerzej niż konieczność do-starczenia składników niezbędnych do życia). „Módl się” symbolizuje potrzebę bezpieczeń-stwa, a „kochaj” potrzebę miłości.

BIEG NA ORIENTACJĘ Bieg trwa od wschodu do zachodu słońca. Liczba punktów i odległości zależą od kon-

dycji uczestników. Sędziowie punktowi są rozstawieni w lesie

(w odległości nawet kilku kilometrów od siebie).

Każdy uczestnik zostaje doprowadzony na start z zawiązanymi oczami, tak aby nie wie-dział, gdzie się znajduje. Przed wyjściem na trasę przez dwie minuty ogląda mapę. Potem oddaje ją, a sędzia przekazuje mu wskazówki dotyczą-ce lokalizacji następnego punktu i zaszyfrowa-ną treść zadania do wykonania w trakcie drogi. Jeśli uczestnik wykona zadanie i odnajdzie ko-lejny punkt, otrzymuje potwierdzenie od sto-jącego tam sędziego, a także następne zadanie i namiary na następny punkt. Ponadto uczest-nik może ubiegać się o ponowne oglądanie ma-py (przez minutę). Żeby uzyskać ten przywilej,

musi wykonać 20 pompek (lub inne ćwiczenie fi zyczne o charakterze wyczynu).

Zasady dodatkowe to: Nie wolno wędrować poza szlakami. Każdy powinien być wyposażony w telefon,

aby skontaktować się z bazą obozową w ce-lu uzyskania informacji pomocniczych. Jed-nak każdorazowe skorzystanie z pomocy bazy oznacza utratę 2 punktów.

Uczestnicy nie mogą się wzajemnie zoba-czyć. Jeśli ktoś kogoś zauważy, bierze od nie-go specjalny znaczek, który daje mu 3 punk-ty za złapanie gracza.

Znalezienie punktu kontrolnego to 5 punk-tów dla znalazcy.

Ukończenie całej trasy przed zmrokiem daje pierwszej osobie 7 punktów, drugiej 6 punk-tów i tak kolejno do jednego punktu w dół.


49ROZGRZEWKA

dogrywka

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH50

3. Znam przyczyny i skutki anoreksji, bulimii, anemii, otyłości, nadwagi.

4. Wiem, na czym polega wegetarianizm i we-ganizm. Potrafi ę powiedzieć, czym charakte-ryzuje się dieta diabetyczna, bezglutenowa lub inna.

SPECJALISTA ŻYWIENIA* * *1. Wraz z zastępem przeprowadzę zwiad na

temat chorób cywilizacyjnych (np. bulimii, anoreksji).

2. Stworzę internetowy poradnik dietetyczny.3. Napiszę kilkudniowy jadłospis dla wegete-

rianina, na biwak drużyny itp.4. Nawiążę współpracę ze specjalistą od ży-

wienia.5. Przeczytam książkę lub artykuł o tematyce

dietetycznej. Znam sposoby obliczania pra-widłowej masy ciała, potrafi ę określić prawi-dłowe proporcje ciała.

MŁODY DIETETYK*1. Znam piramidę zdrowego żywienia, przed-

stawiłem / przedstawiłam ją na zbiórce zastę-pu.

2. Wiem, co to jest kalkulator BMI. Potrafi ę go wykorzystać w praktyce.

3. Znam konsekwencje złego odżywiania się.4. Przeanalizuję swoją dietę pod kątem prawi-

dłowego odżywiania się.

DIETETYK* *1. Potrafi ę wyjaśnić pojęcia: fi t, eco, light, zero,

bez konserwantów i sztucznych barwników. Przedstawię plusy i minusy tak oznaczonych produktów na zbiórce zastępu.

2. Wiem, w jakim celu dodaje się do żywności E składniki i jakie znaczenie mogą one mieć dla organizmu człowieka.

SPRAWNOŚCI HARCERSKIE PROPAGUJĄCE ZDROWY TRYB ŻYCIA

W ramach propozycji „W zdrowym ciele zdrowy druh” zostały opracowane programy nowych sprawności, które mają za zadanie poszerzać wiedzę i świadomość dotyczące zdrowego try-bu życia, a także kształtować nawyki w tej dziedzinie. Warto również pamiętać o znajdujących się w podstawowym zestawie sprawnościach wyrabiających kondycję fi zyczną, a elementy dbania o zdrowie wykorzystywać przy realizacji prób na stopnie, zadań zespołowych i projektów.

DOGRYWKA 51

PRZEPISY NA BIWAKIKomponując biwakowe menu, należy pamiętać o podstawowych zasadach żywienia. Powinniśmy zaplanować cztery lub pięć urozmaiconych, kolorowych i apetycznych posiłków. Konieczne jest uwzględnienie w nich owoców, warzyw i produktów mlecznych, a także zapewnienie w jadłospi-sie grubych kasz (np. jaglana, jęczmienna, gryczana) i razowego pieczywa. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na wybrane potrawy.

Coraz więcej osób stosuje różnego rodzaju diety, na przykład wegańską, wegetariańską, dla dia-betyków lub bezglutenową. Warto więc poznać wcześniej nawyki żywieniowe osób, któ-re będą spożywać przygotowywane przez nas posiłki.

BIWAKOWE SPAGHETTI ok. 4 zł / porcja

Składniki na jedną porcję: 100 g makaronu (najlepiej z semoliny/mąki

durum), 100 g mięsa mielonego (koniecznie chude,

100-procentowe mięso), 40 g 30-procentowego koncentratu po-

midorowego (wygodniejszy niż pomidory, wykluczone są sosy z torebki lub gotowe w słoikach),

25 g cebuli, 30 g żółtego sera, 10 ml oleju rzepakowego rafi nowanego (uni-

wersalnego), zioła, np. bazylia i oregano lub mieszanka ziół

prowansalskich, sól, 25 g kukurydzy z puszki (opcjonalnie). Nastawiamy w dużym garnku wodę na ma-

karon, obieramy, myjemy i drobno kroimy cebu-lę. Otwieramy puszki z kukurydzą i odcedzamy ją. Trzemy na tarce o dużych oczkach lub drob-no kroimy żółty ser. Następnie podsmażamy na oleju cebulę. Gdy się zeszkli, dodajemy mięso, solimy i smażymy, mieszając je co jakiś czas. Po-tem dodajemy do mięsa koncentrat pomidoro-wy i tyle wody (ostrożnie!), aby uzyskać pożąda-ną gęstość sosu. Doprawiamy do smaku ziołami (i solą, jeśli trzeba). Sos powinien się zagotować. Można go dodatkowo potrzymać dziesięć mi-nut na ogniu, żeby wszystkie smaki się połączyły.

W międzyczasie wrzątek na makaron należy posolić do smaku. Makaron wrzucamy do go-

tującej się wody, gdy już kończymy przygoto-wywanie sosu. Gotujemy makaron do momen-tu, gdy jest al dente, nigdy dłużej, ponieważ duża masa makaronu będzie się dalej grzać, zanim go podamy (makaron ugotowany do miękkości stworzy w rezultacie nieapetyczną breję).

Gdy wszystko jest gotowe, nakładamy ma-karon i sos oraz posypujemy danie serem żół-tym oraz (opcjonalnie) kukurydzą.

RYŻ Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM ok. 3,50 zł / porcja

Składniki na jedną porcję: 100 g ryżu, 150 g warzyw na patelnię (mrożonych, na

przykład orientalnych), 100 g piersi kurczaka, 10 ml oleju rzepakowego rafi nowanego (uni-

wersalnego), curry lub inna przyprawa, sól. W odpowiedniej wielkości garnku wstawia-

my wodę na ryż. Kurczaka płuczemy, kroimy na drobne kawałki, które obtaczamy w poło-wie przygotowanego curry lub innej przyprawy i umieszczamy na patelni z rozgrzanym olejem. Chwilę podsmażamy, co jakiś czas mieszając, a następnie dodajemy stopniowo warzywa i resztę przyprawy. Dobrze jest podlewać danie w miarę potrzeb niewielką ilością wody, a także przykryć pokrywką, aby bardziej się dusiło niż smażyło. Będzie gotowe, gdy warzywa staną się miękkie, a całość się zagotuje. Wtedy próbuje-my i ewentualnie jeszcze doprawiamy.

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH52W międzyczasie, gdy woda się zagotuje, so-

limy ją do smaku. Ryż najlepiej jest gotować o dwie lub trzy minuty krócej niż podano w in-strukcji na opakowaniu – dzięki temu uniknie-my rozgotowania go na nieapetyczną breję.

Kiedy wszystko jest gotowe, nakładamy na talerze ryż i mięsno-warzywną potrawkę.

LECZO Z CUKINIĄ 4,5–6 zł / porcja – zależnie od sezonu i dobo-ru produktów

Składniki na jedną porcję: 120 g pieczywa razowego, 150 g cukinii, 150 g pomidorów świeżych lub z puszki

(ewentualnie 30 g koncentratu pomidoro-wego, najlepiej 30-procentowego),

50 g papryki, 50 g cebuli, 100 g białej kiełbasy, 10 ml oleju rzepakowego rafi nowanego (uni-

wersalnego), sól, pieprz, papryka w proszku. Obieramy cebulę i myjemy wszystkie wa-

rzywa. Cebulę kroimy w drobną kosteczkę, a pomidory, paprykę, cukinię, kiełbasę – w więk-szą kostkę. Następnie rozgrzewamy w garnku (najlepiej z grubym dnem) olej i podsmażamy w nim cebulę oraz kiełbasę. Kiedy cebula i kieł-basa są już lekko rumiane, dodajemy paprykę i cukinię oraz dolewamy do potrawy trochę wody (maksymalnie ½ wysokości produktów w garnku), aby danie się dusiło. Nie należy prze-sadzać z wodą, bo pomidory i cukinia rozwod-nią leczo. Solimy wstępnie potrawę, mieszamy ją dokładnie i zakrywamy pokrywką. Po kilku mi-nutach, gdy papryka jest miękka, dodajemy po-midory lub koncentrat, znów mieszamy wszyst-ko dokładnie, doprawiamy pieprzem i papryką, ponownie zakrywamy garnek. W przypadku użycia koncentratu może trzeba będzie na tym etapie rozcieńczyć potrawę. Po kilku lub kilku-nastu minutach (gdy całość się zagotuje) odkry-wamy leczo i ponownie mieszamy. Doprawiamy

do smaku. Gotową potrawę podajemy z pie-czywem.

JAJKO Z OBSTAWĄ ok. 3,5 zł / porcja

Składniki na jedną porcję: 200 g ziemniaków, 1 jajko, 150 g mrożonych brokułów, 100 g marchwi, 10 ml oleju rzepakowego rafi nowanego

(czyli uniwersalnego), 10 g masła, 200 ml kefi ru naturalnego (do popicia), sól, pieprz. W dwóch odpowiednio dużych garnkach

gotujemy wodę na ziemniaki i brokuły. Następ-nie myjemy i obieramy marchew oraz ziemnia-ki. Czyścimy jaja na specjalnie przeznaczonym do tego stanowisku. Jeżeli mamy młode ziem-niaki, możemy zrezygnować z obierania, ale wtedy należy je porządnie wyszorować. Mar-chewki kroimy w słupki i umieszczamy w mi-sce. Gdy zagotuje się woda na ziemniaki, soli-my ją, wsypujemy ziemniaki i gotujemy aż będą miękkie.

W międzyczasie wstrząsamy opakowaniami z kefi rem i przelewamy go do kubków. Kroimy masło na dziesięciogramowe porcje. Broku-ły wrzucamy do gotującej się wody dopiero na dziesięć minut przed wydawaniem posiłku. Po ponownym zagotowaniu się wody sprawdzamy co jakiś czas widelcem, czy są już odpowied-nio miękkie (widelec powinien łatwo wchodzić w środek różyczki). Tuż przed wydawaniem obiadu zaczynamy smażyć jajka sadzone. Roz-grzewamy olej na patelni i wbijamy po kilka ja-jek naraz. Posypujemy je lekko solą i pieprzem. Jaja nadają się do jedzenia, gdy białko jest cał-kowicie ścięte.

Kompletny posiłek składa się z porcji ziem-niaków, masła, porcji brokułów, jajka sadzone-go, porcji surowej marchewki w słupkach oraz kubka kefi ru.

DOGRYWKA 53Uwaga! To danie wymaga większej liczby

osób w kuchni i dobrej organizacji pracy (po-trzebne są osoby do wydawania warzyw i ke-fi ru oraz do smażenia w tym samym czasie jaj sadzonych).

JOGURTOWE ŚNIADANIE 1,5–2 zł/porcja

Składniki na jedną porcję: 120 g banana (jeden średni), 150–200 g jogurtu naturalnego, 30–50 g płatków musli z dowolnymi bakalia-

mi (należy unikać płatków dodatkowo sło-dzonych, czyli takich, które mają w składzie cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy),

cynamon do posypania (opcjonalnie). Jogurty wstrząsamy, aby były gotowe do

wydawania. Banany myjemy, obieramy i kroimy w plasterki. Musli przesypujemy z opakowań do miski. Można użyć innych sezonowych owo-ców. W przypadku owoców kwaśnych można nieco posłodzić jogurt (1–2 łyżeczki cukru na porcję). Wtedy warto wcześniej wymieszać jo-gurt z cukrem, aby miał czas się rozpuścić. Moż-

na też skomponować własną mieszankę musli, łącząc płatki owsiane, suszone owoce i orze-chy. W takim przypadku proponowane propor-cje objętościowe to 3:1:1 (płatki: owoce: po-zbawione skorupek orzechy).

Wydając posiłek, nakładamy do miseczek pokrojone banany, jogurt i posypujemy wszyst-ko płatkami musli oraz cynamonem.

DOMOWY NAPÓJ IZOTONICZNY Składniki na 0,5 l napoju:

500 ml wody, szczypta soli kamiennej lub morskiej, dwie łyżki miodu, sok z cytryny (pomarańczy, grejpfruta, li-

monki) do smaku. Składniki wymieszać i odstawić na noc

w szklanym lub porcelanowym pojemniku. Mo-żemy użyć dwóch łyżek glukozy zamiast miodu, wtedy nie trzeba odstawiać napoju na noc. Do-datkowo możemy dodać listki mięty lub przy-rządzić napój na bazie naparu miętowego za-miast czystej wody.

Jeśli obiad nie zawiera surowych warzyw ani produktów pełnoziarnistych, po-winniśmy uwzględnić je w pozostałych posiłkach, warto też uzupełnić posiłek deserem lub podwieczorkiem w postaci świeżych owoców.


WESOŁE KANAPKIJASZCZURKA

ŻÓŁW

SZREK

DOGRYWKA 55

GRY I ĆWICZENIA WSPOMAGAJĄCE ROZWÓJ FIZYCZNY ZUCHÓW

ĆWICZĄCE MIĘŚNIE STÓP, ZAPOBIEGAJĄCE PŁASKOSTOPIUTe gry i ćwiczenia powinny być wykonywane bez butów, najlepiej na boso. Dlatego przed rozpoczęciem zabawy należy dokładnie spraw-dzić, czy na ziemi lub podłodze nie ma ostrych przedmiotów, pinezek, szkła, puszek itp. Do niektórych ćwiczeń przydadzą się woreczki (10 x 15 cm) wypełnione grochem lub fasolą. Woreczek nie może być nabity, ziarenka po-winny się w nim swobodnie przesuwać.

CHWYTNE STOPYKażda szóstka dostaje zestaw kilku chustek (mogą być chusty zuchowe) i miskę. Zadaniem zuchów jest jak najszybsze włożenie chustek do miski. Wolno używać tylko nóg.

SZTAFETA Z WORECZKIEMZuchy z każdej szóstki siadają w rzędzie zwró-cone twarzami w jedną stronę, bokami do sie-bie. Odległość pomiędzy nimi powinna być ta-ka, aby siedząc w rozkroku, stykały się nogami. Na znak drużynowego przekazują sobie no-gami woreczek z grochem. Nie wolno poma-gać sobie rękami ani się przesuwać. Wygrywa szóstka, która najszybciej przeniesie woreczek na koniec swojego rzędu.

SKARBKtóra szóstka wykopie nogami większy dół i zakopie w nim skarb? Zuchy mogą mieć rę-ce związane z tyłu, np. jako marynarze uwięzie-ni przez piratów lub Piętaszkowie złapani przez obce plemię.

RYSUJEMY NOGAMIKażde dziecko dostaje dużą kartkę i fl amaster. Flamaster trzeba uchwycić nogą (można przy tym pomóc sobie rękami). Na dany znak każ-

dy stara się jak najszybciej, ale wyraźnie, napi-sać nazwę gromady, narysować koło, kwadrat, kwiatek (na tym etapie nie wolno już używać rąk). Po kilku rysunkach następuje zmiana pi-szącej nogi. Przy okazji tego ćwiczenia warto powiedzieć zuchom, że są na świecie artyści pozbawieni rąk, którzy malują stopami lub ustami. Można pokazać też ich prace.

RYSUNEK NA PIASKUKto szybciej napisze nogami na mokrym piasku podany wyraz lub wykona zadany rysunek? Grę można ubrać w odpowiednią fabułę, np. Robin-son tłumaczy coś Piętaszkowi, Staś pokazuje coś Kalemu albo ćwiczymy różne artystyczne techniki przy zdobywaniu sprawności „zacza-rowanej palety”.

POŁAWIACZEKto szybciej wyłowi nogami z płytkiej wody mały przedmiot, np. kamyk, woreczek, chustkę? Przedmiot nie może być ostry. Jeśli mamy od-powiednią liczbę takich samych przedmiotów, możemy przeprowadzić zawody „kto pierwszy, ten lepszy”, w innym przypadku mierzymy czas poszczególnych osób.

ŚLADY NA PIASKUWszyscy zamykają oczy, a wskazany zuch lub cała szóstka zostawia na mokrym piasku róż-ne ślady stóp. Można biec, iść na palcach lub krawędziach stóp, skakać na jednej nodze itp. Kiedy ślady są już gotowe, inne zuchy otwiera-ją oczy i odgadują na ich podstawie, co robiły osoby, które je zostawiły.


SPRZYJAJĄCE KSZTAŁTOWANIU WŁAŚCIWEJ POSTAWYWYŚCIG Z WORECZKIEM NA GŁOWIEMogą to być zawody między szóstkami. Każda osoba z szóstki dobiega z woreczkiem do usta-lonej linii i wraca do swojej szóstki. Utrudnie-niem tego ćwiczenia może być polecenie: kuc-nij i zabierz jakiś przedmiot po drodze, usiądź lub wstań z woreczkiem na głowie itp.

KTO SZYBCIEJ ZJE? Gra toczy się przy stole. Każdy zuch dostaje ta-lerzyk ze swoją porcją (np. surówki), sztućce i dwie książki, które wkłada sobie pod pachy. Na dany znak wszyscy zaczynają jeść. Wygrywają te osoby, które w określonym czasie (nie za krót-kim) zjedzą wszystko, pamiętając o tym, żeby nie mlaskać i nie napychać sobie buzi, nie porozrzu-cają jedzenia i którym nie wypadną książki.

WYŚCIG DZIWNYCH POJAZDÓWGrę można przeprowadzić na sali gimnastycz-nej lub dużym korytarzu. Każda szóstka dosta-

je kocyk i sześć przedmiotów, które ma prze-wieźć w bezpieczne miejsce. Pierwsza osoba z szóstki kładzie się na kocyku na brzuchu, za-bierając ze sobą jeden przedmiot. Pojazd poru-sza się, gdy zuch odpycha się rękami od pod-łogi. Należy w ten sposób przetransportować przedmiot w wyznaczone miejsce (dystans nie może być długi, jest to ćwiczenie dosyć męczą-ce) i w ten sam sposób wrócić do szóstki, wte-dy wyprawę podejmuje kolejna osoba. Wygry-wa szóstka, która pierwsza przewiezie swoje skarby.

PRZEJŚCIE NAD PRZEPAŚCIĄDo tego ćwiczenia przydadzą się drabinki na placu zabaw, zawieszona poziomo lina lub dra-binka sznurowa. Należy sprawdzić, czy wszyst-ko jest dobrze umocowane i zadbać o aseku-rację. Zadaniem zucha jest zwis na drabince i przejście na rękach krótkiego odcinka.

ĆWICZĄCE ZMYSŁYZMYSŁ WĘCHUKażda szóstka dostaje zestaw zapieczętowa-nych kopert i musi po zapachu rozpoznać, któ-ry list napisała: elegancka dama (koperta lekko perfumowa-

na), praczka (w kopercie jest trochę proszku do

prania), kucharka (w kopercie jest odrobina cebu-

li lub czosnku).

ZMYSŁ SMAKUKażdy zuch próbuje wieloskładnikowej sałatki i rozpoznaje (zapisuje), z czego została zrobiona.

ZMYSŁ DOTYKUPrzedstawiciele szóstek dostają nieprzezro-czyste woreczki, w których znajdują się pol-

skie monety. Zadaniem zuchów jest policzenie, ile pieniędzy jest w woreczku. Uwaga! Dzieci powinny wcześniej zapoznać się z kształtem i wielkością poszczególnych monet, przy pierw-szych tego rodzaju ćwiczeniach woreczek nie powinien zawierać więcej niż trzy lub cztery. monety. Warto wspomnieć, że monety o róż-nych nominałach mają inne wykończenie brze-gu i inną wielkość, aby ułatwić posługiwanie się nimi osobom niewidomym.

ZMYSŁ SŁUCHUDrużynowy odtwarza dźwięki nagrane w oto-czeniu dobrze znanym wszystkim zuchom, np. w szkole (woźna zamiata podwórko, trzasnę-ły drzwi wejściowe, kapiący kran w łazience, dzwonek na przerwę, przesuwanie ławek itp.). Zadaniem szóstek jest uważne wysłuchanie na-

DOGRYWKA 57grania i zapisanie, co to za dźwięki. Jeżeli gro-mada dysponuje kilkoma dyktafonami, szóstki mogą same pozbierać dźwięki do zabawy.

ZMYSŁ WZROKUZuchy wychodzą z pomieszczenia, drużynowy w dowolnym miejscu umieszcza pudełko za-pałek, które nie powinno się od razu rzucać w oczy, ale musi być widoczne. Zuchy wraca-

ją i muszą jak najszybciej je odnaleźć. W innym wariancie tej gry każda szóstka dostaje zestaw kopert, które ukrywa na wyznaczonym tere-nie (np. każda szóstka w innej części szkoły). Listy muszą być tak schowane, aby było je wi-dać przynajmniej do połowy. Po 5 minutach na znak drużynowego szóstki wymieniają się te-renami i muszą odnaleźć wszystkie koperty pozostawione przez poprzednią grupę.

GRY WYRABIAJĄCE OGÓLNĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ

LAWINA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – równe, duże, ograniczone liniami. Przybory – kolorowe szarfy. Uczestnicy stoją w swobodnej grupie. Oso-

ba oznaczona szarfą stara się schwytać kole-gów uciekających w różnych kierunkach. Do-tknięty uczestnik również wkłada szarfę i pomaga łapać następne osoby. Liczba chwyta-jących zwiększa się lawinowo, a ucieczka sta-je się coraz trudniejsza. Przy powtórzeniu gry rozpoczyna ją ostatni schwytany.

WIEWIÓRKI I DZIUPLE Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Uczestnicy dobierają się w trójki, które sta-

ją na obwodzie dużego koła w ten sposób, że dwie osoby stojące naprzeciw siebie podają so-bie ręce, a trzecia staje między nimi – to wie-wiórka w dziupli. W środku dużego koła staje uczestnik zabawy nienależący do żadnej trój-ki. Na hasło prowadzącego wiewiórki zamie-niają się miejscami. Wybiegają z zajmowanych dziupli i wbiegają do zwolnionych. Osoba stoją-ca w środku koła stara się zająć którąś dziuplę. Wiewiórka, która pozostanie bez dziupli, staje w środku i gra zaczyna się od nowa. W tej grze

w ruchu są tylko wiewiórki, więc po kilku tu-rach powinny zamienić się z osobami tworzą-cymi dziuple.

CZARNO-BIAŁY Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne, z wyznaczonymi trzema

liniami, środkową i dwiema bocznymi w od-ległości 15–30 kroków od linii środkowej.

Uczestników dzielimy na dwie równe gru-py i ustawiamy wzdłuż środkowej linii tyłem do siebie. Jedna grupa to czarni, a druga biali. Po stronie białych jest dzień, a po stronie czarnych – noc. Prowadzący wypowiada hasło: czarni al-bo biali. Gdy zostaną wywołani biali, cały szereg odwraca się szybko w stronę nocy i zaczyna gonić grupę czarnych. Czarni na to samo hasło uciekają w stronę swojego końca boiska. Do-tknięci są uważani za schwytanych. Na mecie i za metą nie wolno już nikogo łapać. Za każde-go schwytanego przeciwnika grupa otrzymuje jeden punkt. Podobnie postępuje się w przy-padku wywołania czarnych – wtedy biali ucie-kają w stronę dnia. Zamiast wywoływania ze-społów można użyć czarno-białej tabliczki. Grę można utrudnić, np. ustawiając graczy twarza-mi do siebie, rozpoczynając z pozycji klęczącej, w siadzie płaskim lub tureckim.

BIEGNIJ! GRY BIEŻNE

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH58ZWIĄŻ – ROZWIĄŻ Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, wydłużone, z wyznaczony-

mi liniami startu i mety w odległości około dziesięciu kroków od siebie.

Przybory – szarfy w czterech kolorach. Uczestnicy stają w rzędach na linii startu,

naprzeciw szarf ułożonych na linii mety. Pierw-szy gracz z każdego rzędu biegnie do szarfy, którą zawiązuje w ustalony sposób. Po wyko-naniu zadania wraca do swojego rzędu, doty-ka ręki następnej osoby, uprawniając ją tym do biegu, a sam staje na końcu swojego rzędu. Na-stępna osoba biegnie do szarfy, aby ją rozwią-zać. Wygrywa rząd, który pierwszy ukończy wyścig.

Wariant I. Szarfę można zawiązywać wokół wbitych na mecie patyków.

Wariant 2. Każdy gracz trzyma kawałek szarfy. Na sygnał prowadzącego gracze łączą je ze sobą ustalonym węzłem. Gdy już wszystkie szarfy są połączone, pierwsza osoba z rzędu biegnie do linii mety, trzymając sznurek i cią-gnąc go za sobą. Wygrywa zastęp, którego po-łączone szarfy najszybciej znajdą się całe za li-nią mety.

GĘSI ZA PŁOTEM Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – ograniczone, prostokątne, o wy-

miarach 20 x 30 kroków, podzielone na dwie równe części „płotem” o szerokości jednego lub dwóch kroków.

Przy „płocie” stoi lis, a po obu jego stronach pozostali uczestnicy, czyli gęsi. Każdy uczestnik

stara się przedostać na drugą stronę. Jednak lis jest bardzo czujny i chwyta przez dotknięcie każdego, kto znajdzie się na zakreślonym pasie. Schwytany zostaje sztachetą, z której lis stawia na pasie płot (zaczynając z jednego końca). Gra kończy się, gdy wszyscy zostaną schwytani.

KTO PRĘDZEJ DOOKOŁA Liczba uczestników – dowolna, raczej parzy-

sta. Miejsce – dowolne. Uczestników dzielimy na dwa równe zespo-

ły, każdy staje na swojej połowie koła. Zespoły odliczają kolejno w dwóch przeciwnych kierun-kach. W ten sposób każdy uczestnik otrzymu-je odpowiedni numer. Wywołane przez prowa-dzącego numery wybiegają ze swoich miejsc i wychodzą z koła w wyznaczonym miejscu. Następnie obiegają na zewnątrz całe koło i sta-rają się wrócić na swoje miejsce. Ten, kto wró-ci pierwszy, zdobywa punkt dla swojej drużyny.

TRZECIAK Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Uczestnicy stają parami (jeden za drugim)

na obwodzie dużego koła, zachowując odstęp 3–4 kroków pomiędzy poszczególnymi dwój-kami. Wybrana para rozpoczyna zabawę w ten sposób, że jedna osoba ucieka, a druga ją go-ni. Uciekający chroni się przed schwytaniem, stając przed najbliższą dwójką. Wtedy ostat-nia osoba z powstałej trójki musi uciekać i sta-nąć przed inną parą. Jeśli uciekający zostanie schwytany, zamienia się rolą z goniącym.

SKACZ! GRY SKOCZNEBOMBY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, z zaznaczoną li-

nią startu i mety. Przybory – kilka dmuchanych piłek lub innych łatwo toczących się przedmiotów (kręgli).

Uczestnicy stają w luźnej gromadzie, przed nią w odległości kilkunastu kroków stoi pro-wadzący. Uczestnicy biegną do prowadzącego, który rzuca im pod nogi piłki (bomby). Gra-cze przeskakują je w biegu, aby ich nie dotknąć i nie sparzyć się. Piłki należy rzucać jak najni-

DOGRYWKA 59żej i w różnych kierunkach. Osoba, która do-tknęła bomby, wraca za linię startu. Wygrywa zastęp, który pierwszy przebiegnie w całości za linię mety.

CZARNE SKOKI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – niepotrzebne. Gracze podzieleni są na dwie drużyny do-

brane w pary – po jednej osobie z każdej dru-żyny. Zadaniem każdego gracza jest nadepnąć na cień swojego przeciwnika i jednocześnie nie dopuścić do nadepnięcia na swój. Wygrywa drużyna, która zbierze więcej punktów.

SZCZUR Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe. Przybory – dość długi kawałek liny. Uczestnicy stają w okręgu o promieniu nie-

co mniejszym niż długość liny. Jedna osoba sta-je w środku koła i trzyma linę. Trzymający linę (szczur) kręci nią w taki sposób, aby jej koniec

zahaczał o stopy graczy. Liną należy obracać jak najbliżej ziemi, a zadaniem graczy jest przez nią przeskoczyć. Jeśli komuś się to nie uda, zamie-nia się z osobą ze środka i zostaje szczurem.

KOSZENIE TRAWY Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, niewielkie, wydłużone. Przybory – sznurek. Uczestnicy stają w rzędach. Dwie pierwsze

osoby z każdego rzędu ustawiają się w jedna-kowej odległości przed swoimi rzędami, ujmu-ją sznurek za końce i pochyliwszy się, biegną wzdłuż swoich rzędów, zmuszając każdego do przeskoczenia przez niego. Po przebiegnięciu w ten sposób całego rzędu jedna z tych osób zostaje na końcu, a druga biegnie na czoło, by wręczyć sznurek stojącemu na początku, prze-biec z nim znów wzdłuż rzędu „kosząc” gra-czy. Tym razem na końcu zostaje drugi gracz z pierwszej dwójki. Wygrywa rząd, który ko-sząc w ten sposób, pierwszy zmieni wszystkich graczy (na czoło wyjdzie gracz, który rozpo-czynał grę).

ŁAP! GRY RZUTNEZBIJANKA Liczba uczestników – od 10 do 15, więk-

szą liczbę należy podzielić na kilka zespołów grających oddzielnie.

Miejsce – niewielkie, w środku ustawiony duży kamień lub pień drzewa.

Przybory – duży, lekki przedmiot (np. piłka, poduszka, czapka), małe piłeczki (kamyki lub szyszki) dla wszystkich zawodników.

Wszyscy stają w kole w odległości 10–15 kroków od kamienia lub pnia, na którym le-ży piłka (lub inny przedmiot), przy pniu staje wartownik. Stojący na obwodzie koła starają się rzutami strącić piłkę. Stojąc obok, wartow-nik śledzi rzuty. Kiedy piłka stoczy się, wszyscy biegną po swoje piłeczki, z którymi wracają na obwód koła, a wartownik poprawia ustawienie

piłki i stara się pochwycić jedną z rzuconych pi-łeczek zanim ktoś ją podniesie. Jeśli mu się to uda, zamienia się z osobą, która została bez piłki.

PIŁKA W KOLE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – 2 piłki. Uczestnicy stają w dużym kole, w którym

odliczają do dwóch, dzieląc się w ten sposób na dwie grupy. Wyznaczone osoby z pierwszej i drugiej grupy podają piłki kolejno do swoich sąsiadów. Jedynki podają piłkę w lewą, dwój-ki w prawą stronę. Wygrywa grupa, której piłka, obiegłszy wszystkich, szybciej wróciła do pierwszego gracza. W kolejnej rundzie piłki wędrują w kole w przeciwne strony.

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH60DODAWANIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – kamienie. Uczestnicy stają w rzędach. Zawodnik sto-

jący na początku rzędu rzuca kamieniem przed siebie. Miejsce, gdzie upadnie kamień, prowa-dzący zakreśla linią. Z tej linii rzuca następny zawodnik. Zespół, który wspólnymi siłami osią-gnie większą odległość, wygrywa. W innym wa-riancie tej gry zamiast rzucać kamieniami za-wodnicy mogą skakać do przodu, starając się osiągnąć w sumie jak największą długość skoku.

KACZKI Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – brzeg zbiornika wodnego (stawu). Przybory – płaskie kamyki. Każdy zawodnik ma płaski kamień (kacz-

kę). Rzuca nim z oznaczonej linii tak, by w locie dotykał wody i odbijał się od niej – pra-widłowo rzucony kamyk „skacze” po stawie. Wygrywa osoba, której kamyk doskoczy najda-lej lub odbije się najwięcej razy.

KOLORY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – piłka. Uczestnicy stają na obwodzie koła na odle-

głość jednego ramienia. Stojący w kręgu gracze

podają sobie piłkę, jednocześnie wypowiadając nazwę wybranego koloru. Osoba łapiąca mu-si uważać, aby nie schwycić piłki, kiedy zostanie wywołany kolor czarny. Ten, kto w takim przy-padku złapie piłkę, klęka na jedno kolano (potem na dwa, siada po turecku, dotyka ziemi jednym łokciem). Jeśli następnym razem gracz prawidło-wo złapie piłkę, podnosi się o jeden poziom.

WYWOŁYWANKA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – piłka. Uczestnicy stają w swobodnej grupie. Dzie-

lą między sobą nazwy jakiegoś zbioru, np. dni tygodnia, miesięcy, miast, województw, ulubio-nych potraw. Wylosowany gracz dostaje piłkę, podrzuca ją do góry i woła np.: Poniedziałek! Osoba, której przydzielono poniedziałek, mu-si złapać piłkę zanim ta spadnie na ziemię. Jeśli jej się to uda, podrzuca piłkę i wykrzykuje na-zwę innego dnia tygodnia. Jeśli piłka upadnie na ziemię, gracz, którego wywołano, musi ją pod-nieść i rzucić w kogoś. Kiedy zawodnik nie tra-fi , traci punkt. Gdy uda mu się wcelować w ja-kąś osobę, ta osoba traci punkt. Gracz, który straci 3 punkty, odpada z gry. W innym warian-cie tej gry można wykorzystać nazwy zastę-pów, wtedy piłkę musi złapać dowolny harcerz z danego zastępu, aby cały zastęp nie stracił punktów.

WALCZ! GRY BOJOWE

KOLANKO Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne. Przybory – niepotrzebne. Uczestnicy stają w parach przodem do sie-

bie, w odległości 1,5 m. Na znak prowadzące-go rozpoczynają walkę, podczas której stara-ją się klepnąć nawzajem dłonią w kolano (inny kontakt fi zyczny zawodników nie jest dozwo-

lony). Komu się to uda, otrzymuje punkt. Moż-na wprowadzić warianty, w których punktowa-ne jest uderzenie tylko prawą (lewą) ręką lub w prawe (lewe) kolano.

PRZECIĄGANIE W PARACH Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – równe, trawiaste. Przybory – niepotrzebne.

DOGRYWKA 61 Uczestnicy stają parami, prawym bokiem do

siebie, z podaniem ręki wewnętrznej i oparciem nawzajem nogi wewnętrznej. Pary przeciąga-ją się. Wygrywa rząd, któremu uda się przecią-gnąć większą liczbę uczestników na swoją stro-nę. Można przeciągać się prawą i lewą ręką.

RYBY W SIECI Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne. Przybory – zbędne. Uczestnicy dzielą się na dwa zespoły, jeden

wiąże koło (sieć), drugi (ryby) staje w kole. Ry-by starają się wydostać z sieci, a więc próbują przeskoczyć przez związane mocno ręce, prze-sunąć się pod nimi jak przez oczka w sieci, pod-pełznąć lub przerwać je. Po upływie określone-go czasu prowadzący przerywa grę, liczy ryby, które wydostały się z sieci. Następuje zmiana ról. Wygrywa zespół, z którego więcej ryb wy-dostało się z sieci.

BŁOTKO Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, duże, z wyzna-

czonymi kołami o średnicy 2–3 kroków.

Przybory – niepotrzebne. Zespoły liczące od czterech do ośmiu osób

ustawiają się na obwodzie kół – błotka i chwy-tają się za ręce. Zespoły wirują po obwodzie swojego koła tak, aby go nie przekroczyć, przy czym gracze usiłują nawzajem wciągnąć się do błotka. Wciągnięty wychodzi z gry lub otrzy-muje punkt karny. Wygrywa ten, kto nie da się wciągnąć lub uzyska najmniej punktów karnych.

BITWA NA PIŁKI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – prostokąt o wym. 30 x 15 kro-

ków, podzielony linią środkową na dwa pola kwadratowe.

Przybory – piłki. Obie drużyny zbierają się przy linii środko-

wej, każda na swojej połowie. Prowadzący roz-daje drużynom taką samą liczbę piłek. Zawod-nicy starają się, aby na ich polu, po gwizdku kończącym grę, nie znalazła się żadna piłka (aby wszystkie piłki były na polu przeciwnika). Za-wodnikom nie wolno zmieniać pola. Po gwizd-ku prowadzący podlicza piłki na polach drużyn – wygrywa ta, na której polu znajduje się ich mniej.

PODAJ! GRY DRUŻYNOWEDWA OGNIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta, do-

celowo 11 osób w drużynie. Miejsce – prostokąt o wym. 6–10 x 12–20

kroków, podzielony na dwie równe części. Przybory – piłka. Gracze, podzieleni na równe liczebnie dru-

żyny, zajmują wylosowaną połowę boiska, na której ustawiają się w luźnej gromadce. Ka-pitanowie drużyn stają za polem przeciwnika i rzutami piłki od i do swojej drużyny biorą go w dwa ognie. Prowadzący rozpoczyna grę, pod-rzucając do góry piłkę na środku boiska. Gracz, który ją schwyci, rzuca nią w przeciwników, którzy starają się uniknąć trafi enia, nie przekra-

czając linii boiska. Trafi ony gracz zostaje zbity i staje obok swojego kapitana. Piłki, które znaj-dą się na aucie, trafi ają do kapitanów drużyn. Zwycięża drużyna, która wcześniej wybije swo-ich przeciwników. W innym wariancie tej gry zbici gracze zamiast schodzić z boiska przyno-szą po jednym punkcie dla drużyny przeciwnej. Zwycięża drużyna, która po określonym czasie będzie miała więcej punktów.

OBRONA OSADY Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – polana, teren biwaku. Przybory – oznaczona amunicja, np. pomalo-

wane szyszki.

W ZDROWYM C I E LE ZDROWY DRUH62 Jedna grupa, która liczy kilka osób, bro-

ni osady (miejsca biwaku), a reszta (powinna być dwa razy liczniejsza) próbuje ją zdobyć i złupić. Grupa, która atakuje, wyposażona jest w dwie kule na gracza, a obrońcy mają dzie-sięć kul. Atakujący nie mogą wchodzić na te-ren biwaku, a obrońcy nie mogą go opuszczać. W trakcie gry można wykorzystywać namioty i inne urządzenia do ukrycia się. Obrońca zo-staje wyeliminowany z gry po pierwszym tra-fi eniu. Atakujący, który został pierwszy raz tra-fi ony, jest ranny, a odpada z gry dopiero po drugim trafi eniu. Wygrywa ekipa, która wyeli-minuje przeciwnika.

DWIE CHORĄGWIE Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – zalesiony teren, wyraźnie podzie-

lony na dwa pola, np. drogą. Przybory – dwie chusty. Każda drużyna rozpoczyna grę na swo-

jej połowie. Przed sygnałem startu w wybra-nym przez siebie miejscu własnego pola każda drużyna umieszcza chorągiew (chustę) i two-rzy wokół niej wyraźny krąg na szerokość pię-ciu kroków (krąg może być zaznaczony rysun-kiem na ziemi, ułożeniem patyków, szyszek itp.). Zadaniem drużyny jest zdobyć chorągiew prze-ciwnika i obronić swoją. Przeciwnika na swo-im terenie łapie się za pomocą dotknięcia. Zła-pany harcerz, aby wrócić do gry, musi udać się do prowadzącego i przybić z nim „piątkę”. Nie można złapać przeciwnika, gdy znajduje się w kręgu wokół chorągwi. Chorągiew uważa się za zdobytą, jeśli graczowi uda się z nią wró-cić na swoje pole. Jeśli harcerz niosący chustę zostanie złapany, musi ją oddać przeciwnikowi, a ten odnosi ją do kręgu. Gra kończy się w chwi-li zdobycia chusty przez jedną z drużyn.

LOTNISKO Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – zalesiony teren, wyraźnie podzie-

lony na dwa pola, np. drogą.

Przybory – po trzy chorągiewki (mogą być papierowe) na jednego gracza, opaski z bibuły.

Dzielimy uczestników na dwie grupy. Każ-da grupa ma wyznaczone lotnisko, na terenie którego umieszcza swoje chorągiewki. Wybie-ra spośród siebie osoby, które będą strzec te-go obszaru. Nie mogą one opuszczać terenu lotniska, a ich zadaniem jest obrona parkują-cych tam samolotów (chorągiewek). Pozosta-li uczestnicy to myśliwce, których celem jest przechwycenie chorągiewek przeciwnika. My-śliwce mają opaski, które mogą zrywać im za-równo myśliwce przeciwnika, jak i przeciwnicy pilnujący swojego lotniska. Jeśli myśliwiec straci opaskę (zostanie zestrzelony), może w zamian za samolot przeciwnika (zdobytą chorągiewkę) dostać kolejne życie (opaskę) od prowadzące-go. Wygrywa drużyna, która w momencie za-kończenia gry ma najwięcej swoich samolotów.

OBCY Liczba uczestników – dowolna, podzielona

na dwie drużyny. Miejsce – zalesione, najlepiej po zmroku. Przybory – czarne worki na śmieci, woreczki

foliowe lub balony napełnione mąką albo ki-sielem i nadmuchane (od pięciu do dziesię-ciu na jednego uczestnika), latarki.

Gracze rozpraszają się na terenie gry. Trzy osoby znajdują się w oświetlonym punkcie, trzy-mając worki na śmieci – miejsca neutralizacji. Na całym terenie gry rozrzucone są woreczki z mąką lub kisielem – kokony obcych. Wśród kokonów krąży grupa kosmitów z latarkami. Zadaniem uczestników jest zebrać jak najwię-cej kokonów i dotrzeć z nimi do miejsca neu-tralizacji, gdzie muszą je rozbić nad workiem. Po terenie gry poruszają się jednak kosmici, przed którymi należy się kryć. Gdy kosmita za-uważy gracza, oświetli go latarką i wypowie je-go imię, gracz musi oddać niesione przez sie-bie kokony i wykonać ćwiczenie fi zyczne (np. dziesięć przysiadów) zlecone przez kosmitę. Wygrywa drużyna, która przebije więcej ko-

DOGRYWKA 63konów. W czasie gry łatwo jest się pobrudzić przy przebijaniu woreczków – to dodaje uro-ku kosmicznej fabule. Warto uprzedzić o tym harcerzy i poprosić ich o założenie ubrań, któ-re będą mogły zostać pobrudzone mąką lub ki-sielem.

ZBIERACZE Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, zalesione. Przybory – przedmioty ukryte na terenie

gry.

Uczestników dzielimy na dwie drużyny. Eki-py mają odnaleźć jak najwięcej przedmiotów ukrytych na terenie gry, po którym porusza się dwóch lub trzech straszaków. Muszą to zrobić niezauważone przez straszaków – gdy straszak zauważy gracza (wypowie jego imię), zabiera mu znalezione przez niego przedmioty i zno-wu chowa na terenie gry. Wygrywa drużyna, która po gwizdku kończącym grę będzie miała najwięcej przedmiotów lub ta, która pierwsza uzbiera określoną ich liczbę.

BĘC! INNE GRYRAZ, DWA, TRZY – PADNIJ Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – teren zalesiony. Przybory – niepotrzebne. Jedna osoba staje w widocznym dla wszyst-

kich miejscu, a pozostałe w luźnej gromadce w dość sporej odległości od niej (ok. 30 m). Stojący oddzielnie gracz odwraca się tyłem do pozostałych i odlicza głośno: Raz, dwa, trzy – padnij! W tym czasie pozostali gracze stara-ją się podejść do niego jak najbliżej. Na hasło: Padnij! każdy kryje się tak, aby po odwróce-niu się odliczający go nie zobaczył. Gdy odli-czający zauważy któregoś z graczy, wypowia-da jego imię, a ten musi się cofnąć na początek gry. Wygrywa osoba, która pierwsza dotrze do odliczającego.

LULI-LULI Liczba uczestników – dowolna, parzysta. Miejsce – dowolne, równe. Przybory – zbędne. Dwie drużyny ustawiają się w szeregu przo-

dem do siebie. Odstęp między szeregami wy-nosi ok. 3 m. Jedna osoba z rozpoczynają-cej drużyny łapie oddech, ściska nos kciukiem i palcem wskazującym i wychodzi z szeregu. Ma obejść cały rząd rywali i wrócić na miejsce bez

oddychania, śpiewając: „O-tu-li, o-tu-li, o-tu--li, wa-wa”. Jeśli wytrzyma i jej głos będzie cały czas słychać, zdobywa punkt dla swojej drużyny. Następnie druga drużyna wysyła swojego za-wodnika. Po zakończonej rundzie drużyny co-fają się o krok, zwiększając w ten sposób od-ległość między szeregami i gra rozpoczyna się od nowa.

CIUCIUBABKA DOTYKOWA Liczba uczestników – dowolna. Miejsce – dowolne, równe, duże. Przybory – chustka. Osoba, która jest ciuciubabką, staje na

środku boiska z zawiązanymi oczami i odlicza. Pozostali gracze oddalają się od niej, pozosta-jąc na wyznaczonym terenie. Kiedy ciuciubab-ka skończy liczyć, gracze zatrzymują się bez ru-chu w miejscu, do którego doszli. Ciuciubabka zaczyna ich ostrożnie szukać. Gdy na kogoś na-trafi , musi go rozpoznać za pomocą dotyku. Je-śli prawidłowo rozpozna gracza, zamienia się z nim rolami i gra rozpoczyna się od nowa. Gdy jej się to nie uda, szuka kolejnej osoby i znów próbuje ją rozpoznać. Uczestnicy gry mogą być w mundurach, wtedy zadaniem ciuciubabki jest podanie stopnia znalezionej osoby, odgadnięte-go za pomocą dotknięcia naramienników.


WARTO PRZECZYTAĆ Baden-Powell R., Wilczęta, Warszawa 1923 i nast. Baden-Powell R., Wskazówki dla skautmistrzów, Warszawa 1930 i nast. Cendrowski Z., Poradnik młodzieżowego organizatora sportu, Warszawa 1977 i nast. Dziewanowska A., Rejs K., Zakrzewska Z., Gry i ćwiczenia w zastępie harcerskim, Warszawa 1957. Fritz J., Wyścigi w dzień i w nocy, Kielce 2004. Gromski A, Harce młodzika i wywiadowcy, Kraków 1946. http://faustball.tgd-essen-west.de/htmfbinf/fbtechn.htm [15.09.2014]. http://www.frisbee.pl/ [15.09.2014]. http://www.ifa-fistball.com/ [15.09.2014]. http://www.petanque.pl/ [15.09.2014]. http://www.theworldgames.org [15.09.2014]. http://www.wroclaw.pl/the-world-games-2017 [15.09.2014]. Kamiński A., Antek Cwaniak, Katowice 1932 i nast. Kamiński A., Książka wodza zuchów, Katowice 1933 i nast. Małkowski A., Scouting jako system wychowania młodzieży, Lwów 1911. Maszczak T., Szatyński A., Sport w szczepie, drużynie, zastępie, Warszawa 1981 i nast. Niewiadomski M., Wychowanie fizyczne na koloniach i obozach letnich, Warszawa 1952 i nast. Noga E., Wasilak A., Stare i nowe zabawy podwórkowe, Lublin 2002. Nowaczyk M., Wychodzą z cienia podwórkowe wspomnienia, http://zabawy.zrodla.org/pliki/wy-

chodza-z-cienia-podworkowe-wspomnienia-web.pdf [15.09.2014]. Pepa M., Smal M., Nazaruk R., Kieszonkowy podręcznik podwórkowy, http://bbc.mbp.org.pl/Con-

tent/3700/2012-09-30_Gry.pdf [15.09.2014]. Sołtysiak B., Harce z mapą, Szczecin 1997. Śliwerski W., Harcerskie gry i zabawy, Kraków 1988. Trześniowski R., Gry i zabawy ruchowe, Warszawa 1953. Wardęcki M., Harcerskie gry terenowe, Warszawa 1956.


PROPOZYCJA PROGRAMOWA GŁÓWNEJ KWATERY ZHP NA HARCERSKIE LATO

Co zrobić, by dzieci i młodzież w ZHP polubiły wysiłek fi zyczny? Ważny jest osobisty przykład. Brzmi banalnie, ale jeżeli wychowanko-wie zobaczą, że drużynowy troszczy się o swoją kondycję fi zyczną, że nie unika ćwiczeń, rozgrzewek i zapraw porannych, będą chcieli mu dorównać. Również wykorzystując instrumenty metodyczne, odpo-wiednio sformułowane zadania w próbach, sprawności i atrakcyjne projekty, możemy zachęcać do wysiłku fi zycznego. Dobrym argumen-tem dla kogoś niechętnego wszelkiej aktywności fi zycznej jest uświa-domienie mu, że ćwicząc, stara się być coraz lepszy, że uprawianie sportu może potraktować jak wyczyn.

WYDAWNICTWO

MARRON

W zdrowym ciele zdrowy druh

Documents

Transcript of W zdrowym ciele zdrowy druh