TRENING SIŁOWY W DOMU DLA MĘŻCZYZN
8
RENING SIŁOWY W DOMU Wszystko, czego Ci trzeba, by pozbyć się nadwagi, a zyskać więcej siły i mięśni, masz przy sobie non stop i to za darmo. To Twoje własne kilogramy. Oto trening z ciężarem własnego ciała w dwóch wersjach: podstawowej i dla ambitnych. Nawet sobie nie zdajesz sprawy, jak ciężko trenujesz każdego dnia. Np. przy każdym kroku utrzymujesz na jednej nodze ciężar kilkudziesięciu, a w niektórych przypadkach stu i więcej kilogramów. Podobnie przy wstawaniu z krzesła czy z łóżka. Tak więc "urządzenie" do treningu już masz. Problem polega jedynie na tym, by wykorzystać je we właściwy sposób. Tre nin g wy kon ywany bez sprzętu, wy łącznie z obci ąż eniem wł asn ego cia ła to idealn y sposób na utrzymanie formy czy powrót do niej. Nie obciążasz stawów niczym, z czym nie dawałyby sobie rady na co dzień. Nawet jeśli masz nadwagę, możesz potraktować to jako zaletę. Ma ona bowiem swoje plusy - przy ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała im więcej kilogramów, tym trudniejszy trening. A więc szybszy powrót do dobrej sylwetki. Bądź jednak przygotowany na to, że z każdym tygodniem trening bez siłowni może być łatwiejszy - będzie ubywać Ci kilogramów. Ale tym akurat chyba się nie będziesz przejmował. Tłuszcz tracisz po prostu szybciej niż budujesz mięśnie. A odpowiednią intensywność zachowasz, zwiększając liczbę powtórzeń w serii. Program ćwiczeń Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Jeśli siostra nigdy nie nauczyła Cię tej sztuki, wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka będzie na początku plątać Ci się między kostkami (odsuń tylko na bok wszystkie krzesła i stoły - to na wypadek, gdybyś stracił równowagę i poleciał na twarz). Druga opcja to "pajacyki". Zacznij od pozycji, w której trzymasz nogi razem, a ręce masz opuszczone wzdłuż tułowia. Skaczesz do lekkiego rozkroku, z jednoczesnym uniesieniem rąk nad głowę. W następnym skoku wracasz do pozycji wyjściowej. Zaczynaj spokojnym tempem i przyspieszaj w miarę upływu czasu. Masz wątpliwości, jak to oceni Twoja partnerka? Spokojnie - dopiero brak rozgrzewki zrobi z Ciebie pajaca. rening obwodowy. Oznacza to, że wykonujesz po serii jednego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego. I tak aż do momentu, kiedy zrobisz wszystkie. Na początku odpoczywaj między ćwiczeniami, aż złapiesz oddech. Ideałem byłoby, gdybyś cały obwód robił bez przerwy. Po obwodzie odpocznij 2-3 min i powtórz całość jeszcze raz lub dwa. Dwa poziomy. Ćwiczenia są połączone w dwie grupy po 10 ćwiczeń, które przedstawione i opisane są poniżej. Pierwsza, łatwiejsza, jest dla tych, którzy dopiero zaczynają swój wielki come back. Druga jest dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać formę albo z jakichkolwiek przyczyn (delegacja, urlop itp.) nie moga pójść na siłownię i chcą potrenować w domu czy w hotelowym pokoju. W tym przypadku pierwszy zestaw ćwiczeń możesz również potraktować jako rozgrzewkę przed drugim. Do oporu. W każdej serii postaraj się wykonać po 15-20 powtórzeń. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości zwiększaj liczbę powtórzeń i wykonuj ich w serii tyle, ile dasz radę. Odpoczywaj. Trenuj trzy razy tygodniowo. Pomiędzy treningami rób dzień przerwy.
-
Upload
antek-mula -
Category
Documents
-
view
7 -
download
0
Transcript of TRENING SIŁOWY W DOMU DLA MĘŻCZYZN
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
1/8
RENING SIOWY W DOMUWszystko, czego Ci trzeba, by pozby si! "a#$agi, a zyska $i!ce% si&y i 'i!("i, 'asz przy sobie "o" stop i
to za #ar'o) To T$o%e $&as"e ki*ogra'y) Oto tre"i"g z ci!+are' $&as"ego cia&a $ #$c- $ers%ac-. po#sta$o$e% i#*a a'bit"yc-)
Na$et sobie "ie z#a%esz spra$y, %ak ci!+ko tre"/%esz ka+#ego #"ia) Np) przy ka+#y' krok/ /trzy'/%esz "a%e#"e% "o#ze ci!+ar ki*k/#ziesi!ci/, a $ "iektryc- przypa#kac- st/ i $i!ce% ki*ogra'$) 0o#ob"ie przy$sta$a"i/ z krzes&a czy z &+ka) Tak $i!c 1/rz2#ze"ie1 #o tre"i"g/ %/+ 'asz) 0rob*e' po*ega %e#y"ie "a ty', by$ykorzysta %e $e $&a(ci$y sposb)
Tre"i"g $yko"y$a"y bez sprz!t/, $y&2cz"ie z obci2+e"ie' $&as"ego cia&a to i#ea*"y sposb "a/trzy'a"ie 3or'y czy po$rt #o "ie%) Nie obci2+asz sta$$ "iczy', z czy' "ie #a$a&yby sobie ra#y "a co #zie4)Na$et %e(*i 'asz "a#$ag!, 'o+esz potrakto$a to %ako za*et!) Ma o"a bo$ie' s$o%e p*/sy 5 przy $icze"iac- zobci2+e"ie' $&as"ego cia&a i' $i!ce% ki*ogra'$, ty' tr/#"ie%szy tre"i"g) 6 $i!c szybszy po$rt #o #obre%sy*$etki)
72#8 %e#"ak przygoto$a"y "a to, +e z ka+#y' tygo#"ie' tre"i"g bez si&o$"i 'o+e by &at$ie%szy 5 b!#zie/by$a Ci ki*ogra'$) 6*e ty' ak/rat c-yba si! "ie b!#ziesz prze%'o$a&) T&/szcz tracisz po prost/ szybcie% "i+b/#/%esz 'i!("ie) 6 o#po$ie#"i2 i"te"sy$"o( zac-o$asz, z$i!ksza%2c *iczb! po$trze4 $ serii)
0rogra' $icze4Rozgrze$ka) Mo+esz %2 przepro$a#zi "a #$a sposoby) 0ier$sza opc%a to skaka"ka) 9e(*i siostra "ig#y "ie "a/czy&aCi! te% szt/ki, $yko"/% po prost/ tak #/+o przeskok$ przez sz"/rek, %ak ty*ko 'o+esz) Nie prze%'/% si!, %e(*iskaka"ka b!#zie "a pocz2tk/ p*2ta Ci si! 'i!#zy kostka'i :o#s/4 ty*ko "a bok $szystkie krzes&a i sto&y 5 to "a$ypa#ek, g#yby( straci& r$"o$ag! i po*ecia& "a t$arz;)
Dr/ga opc%a to 1pa%acyki1) 5? 'i" i po$trz ca&o( %eszcze raz */b#$a)
D$a pozio'y) @$icze"ia s2 po&2czo"e $ #$ie gr/py po AB $icze4, ktre prze#sta$io"e i opisa"e s2 po"i+e%)0ier$sza, &at$ie%sza, %est #*a tyc-, ktrzy #opiero zaczy"a%2 s$% $ie*ki co'e back) Dr/ga %est #*a tyc-, ktrzy c-c2po prost/ /trzy'a 3or'! a*bo z %akic-ko*$iek przyczy" :#e*egac%a, /r*op itp); "ie 'oga p%( "a si&o$"i! i c-c2
potre"o$a $ #o'/ czy $ -ote*o$y' poko%/) W ty' przypa#k/ pier$szy zesta$ $icze4 'o+esz r$"ie+potrakto$a %ako rozgrze$k! prze# #r/gi')
Do opor/) W ka+#e% serii postara% si! $yko"a po A5>B po$trze4) W 'iar! $zrost/ si&y i $ytrzy'a&o(ciz$i!ksza% *iczb! po$trze4 i $yko"/% ic- $ serii ty*e, i*e #asz ra#!)
O#poczy$a%) Tre"/% trzy razy tygo#"io$o) 0o'i!#zy tre"i"ga'i rb #zie4 przer$y)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
2/8
re"i"g po#sta$o$y :AB $icze4;.A) Izo'etrycz"e "api"a"ie 'i!("i ra'io") 0ozyc%a sie#z2ca) Wyprosto$a"e pra$e ra'ie b*ok/%esz #r/g2 r!k2)Nast!p"ie, opor/%2c, zgi"asz pra$2 r!k! $ &okci/ i "api"asz 'i!("ie ra'io", tak %akby( zg"iata& orzec-az"a%#/%2cego si! $ #&o"iac-) Wytrzy'a% A sek/"# i z'ie4 /&o+e"ie #&o"i)
>) 0o#ci2ga"ie "a kra$!#zi sto&/) 0o&+ si! p*eca'i po# sto&e') C-$y za kra$!#8 sto&/ szeroki' "ac-$yte' i/"ie( t/&$ %ak "a%$y+e%, trzy'a%2c stopy "a zie'i) Cia&o ca&y czas /trzy'/% $ %e#"e% *i"ii)
?) 0o'pki "a (cia"ie) Sta4 z "oga'i z&2czo"y'i $ o#*eg&o(ci oko&o 'etra prze# (cia"2) 0c-a% ci!+ar cia&a "a#&o"iac- rozsta$io"yc- troc-! szerze% "i+ szeroko( bark$) Wyko"a% /gi!cie ra'io" #o 'o'e"t/, $ ktry'b!#ziesz pra$ie #otyka& t$arz2 (cia"y, a "ast!p"ie $yprost/% r!ce)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
3/8
) U"osze"ie ra'io" z krzes&e') C-$y krzes&o $ #&o"ie prze# sob2 "a $ysoko(ci 'ie#"icy) < te% pozyc%i /"ie( %epo$o*i $ $yprosto$a"yc- ra'io"ac-, "ieco $y+e% "i+ *i"ia bark$) Nast!p"ie po$o*i $r #o pozyc%i$y%(cio$e%) Stara% si! "ie $yko"y$a +a#"yc- r/c-$ t/&o$ie' $ trakcie $icze"ia)
C) 0o'pki "a po#&o#ze) Wyko"a% po#pr przo#e', #&o"ie /sta$ "ieco szerze% "i+ szeroko( bark$, "a $ysoko(cik*atki piersio$e%) Ug"i% ra'io"a, a*e "ie #otyka% k*atk2 piersio$2 po#&o+a, a "ast!p"ie $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)0a'i!ta%, by t/&$ i "ogi t$orzy&y %e#"2 *i"i!)
) U"osze"ie p*ec,$ i ",g $ *e+e"i/ "a brz/c-/) 0o&+ si! "a brz/c-/, "ogi $yprosto$a"e trzy'a% raze', r!cesp*ecio"e "a kark/, a &okcie o#$ie#zio"e "a ze$"2trz) Nast!p"ie po$o*i $yko"a% o#gi!cie t/&o$ia 'aksy'a*"ie#o gry, z %e#"oczes"y' /"iesie"ie' "g) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
4/8
F) Wyrz/t "ogi #o ty&/ $ k*!k/ po#party') 0rzy%'i% pozyc%! $ k*!k/ po#party', %e#"a "oga po#k/rczo"a :brakko"takt/ z po#&o+e';, p*ecy $ygi!te $ &/k) Nast!p"ie /"ie( #y"a'icz"ie "og! #o ty&/, z %e#"oczes"y'$yprosto$a"ie' p*ec$) Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%)
) 0rzysia#) Sta4 $ *ekki' rozkrok/ z #&o4'i sp*ecio"y'i za g&o$2) Stopy skiero$a"e "a ze$"2trz) < te% pozyc%izrb przysia#, #o 'o'e"t/ a+ /#a b!#2 r$"o*eg&e #o po#&o+a) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%) Nie $yko"/%pe&"ego $yprost/ "g, "iec- ko*a"a pozosta"2 *ekko /gi!te)
H) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) Sta4 "a %e#"e% "o#ze przy krze(*e :%e#"2 r!k2 trzy'a% krzes&o $ ce*//trzy'a"ia r$"o$agi;, #r/g2 "og! trzy'a% *ekko /gi!t2 $ grze) 0o$o*i 'aksy'a*"ie /"ie( si! "a pa*cac- i $r#o pozyc%i $y%(cio$e%) Nie sta$ia% "ogi "a pi!cie po#czas $icze"ia)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
5/8
AB) No+yce pozio'e) 0o&+ si! "a p*ecac-, ra'io"a /&+ $z#&/+ cia&a, "ogi trzy'a% $yprosto$a"e) Nast!p"ie /"ie("ogi >B5> c' "a# zie'i!) rzy+/% %e ze sob2 i rozc-y*a%, z'ie"ia%2c "og! b!#2c2 $y+e%) Nogi trzy'a% ca&y czas$yprosto$a"e i "a te% sa'e% $ysoko(ci)
re"i"g zaa$a"so$a"y :AB $icze4;.A) 0o#ci2ga"ie $ $2ski' po#c-$ycie)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
6/8
?) 0o'pka tricepso$a) Ra'io"a $yprosto$a"e oprzy% "a krze(*e za p*eca'i, a "ogi $yprosto$a"e oprzy% "apo#&o#ze) < te% pozyc%i $yko"a% /gi!cie ra'io" $ &okciac-, ob"i+a%2c t/&$) 0o$o*i $r #o pozyc%i $y%(cio$e%)
) 0o'pki $ sta"i/ "a r!kac-)Sta4 "a r!kac- przy (cia"ie :#&o"ie $ o#*eg&o(ci >B c' o# (cia"y;) Nast!p"ie$yko"a% po'pk!, zac-o$/%2c sta&e te'po $ ka+#e% 3azie r/c-/) G&o$! o#c-y*, tak aby( po#czas /gi"a"ia ra'io"$i#zia& zb*i+a%2c2 si! po#&og!)
C) 0o'pki z prze"iesie"ie' ci!+ar/ cia&a)Wpo#porze przo#e', #&o"ie /sta$ szerze% "i+ szeroko( bark$, "a$ysoko(ci k*atki piersio$e%) Ug"i% ra'io"a, "ie #otyka%2c k*atk2 piersio$2 po#5 &o+a, i prze"o( ci!+ar cia&a z %e#"e%stro"y "a #r/g2)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
7/8
) Mart$y ci2g z krzes&e') Sta4 $ *ekki' rozkrok/, $yko"a% opa# t/&o$ia, a+ b!#zie r$"o*eg&y #o po#&ogi)C-$y $ *ekko zgi!te ra'io"a krzes&o i z te% pozyc%i $yko"a% $yprost t/&o$ia trzy'a%2c krzes&o b*isko t/&o$ia)Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%) D*a /tr/#"ie"ia 'o+esz /"ie( krzes&o "a# g&o$!)
F) U"osze"ie bio#er i t/&o$ia $ *e+e"i/ "a p*ecac-) 0o&+ si! "a p*ecac-) 9e#"2 "og! zeg"i% $ ko*a"ie i oprzy% ca&2stop2 "a po#&o#ze, #r/g2 trzy'a% $yprosto$a"2) U"ie( 'ie#"ic! %ak "a%$y+e%, "oga $yprosto$a"a 5 ca&y czas $*i"ii z t/&o$ie') Wr #o pozyc%i $y%(cio$e%)
) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) @$icze"ie $yko"/% #ok&a#"ie tak sa'o, %ak pocz2tk/%2cy :patrz. opis "apoprze#"ie% stro"ie;) 6by z$i!kszy prac! &y#ek, 'o+esz sta"2 pa*ca'i stopy "a %aki'( po#$y+sze"i/ :"p)ksi2+ka; i op/szcza pi!t! #o po#&ogi) Rozci2g"iesz $ te" sposb #o#atko$o (ci!5 g"o 6c-i**esa) 9e(*i cz/%esz, +e"a#a* %est #*a Ciebie za 'a&o, $e8 $ r!ce #o#atko$e obci2+e"ie :-a"t*e, torba z zak/pa'i it#;)
-
5/28/2018 TRENING SIOWY W DOMU DLA MCZYZN
8/8
H) Wspi"a"ie "a pa*cac- %e#"e% "ogi) @$icze"ie $yko"/% #ok&a#"ie tak sa'o, %ak pocz2tk/%2cy :patrz. opis "apoprze#"ie% stro"ie;) 6by z$i!kszy prac! &y#ek, 'o+esz sta"2 pa*ca'i stopy "a %aki'( po#$y+sze"i/ :"p)ksi2+ka; i op/szcza pi!t! #o po#&ogi) Rozci2g"iesz $ te" sposb #o#atko$o (ci!g"o 6c-i**esa) 9e(*i cz/%esz, +e"a#a* %est #*a Ciebie za 'a&o, $e8 $ r!ce #o#atko$e obci2+e"ie :-a"t*e, torba z zak/pa'i it#;)
AB) Skr!tosk&o"y brz/c-a z %e#"oczes"y' /gi"a"ie' ",g) 0o&+ si! "a po#&o#ze z #&o4'i sp*ecio"y'i za karkie',"ogi $yprosto$a"e) Nast!p"ie /"ie( t/&$ z %e#"oczes"y' skr!te' $ stro"! przeci$"e% "ogi :*e$y &okie #opra$ego ko*a"a;) Wr #o pozyc%i $y%(cio$e% i po$trz to $ #r/g2 stro"!, "ie k&a#2c "g "a po#&o#ze)
