TEST SPRAWNOŚCIW celu sprawdzenia poziomu sprawności fizycznej

uczniów wybraliśmy„Indeks sprawności fizycznej” dr Krzysztofa Zuchory

Opis testu• Test składa się z sześciu prób. • Próby te sprawdzają: szybkość, skoczność, gibkość, siłę ramion, siłę

mięśni brzucha i wytrzymałość. • Wynik każdej próby zostanie przeliczony na punkty.• Każda próba jest oceniana według sześciopunktowej skali:

minimalna – 1 punkt, dostateczna – 2 punkty, dobra – 3 punkty,

bardzo dobra – 4 punkty, wysoka – 5 punktów, wybitna – 6 punktów. • Suma punktów z wszystkich prób obrazuje poziom sprawności (według

standardów dla danej grupy wiekowej).• Wszystkie próby będą objaśnione i zademonstrowane.• Pamiętaj, aby wykonać właściwą rozgrzewkę, uwzględniającą wszystkie

grupy mięśni.• Ćwiczenia zacznij co najmniej półtorej godziny po posiłku.• Zapisz rezultaty i możesz powtórzyć próby kiedy zechcesz (zwłaszcza po

okresie regularnej aktywności fizycznej), aby porównywać swój poziom sprawności.

• Test możesz wykonać z rodziną i przyjaciółmi.

1. Szybkość

BIEG W MIEJSCU• Biegnij szybko w miejscu przez10 secund, wysoko unosząc kolana i

klaszcz pod uniesioną nogą. Licz liczbę klaśnięć.• OCENA – liczba klaśnięć

Minimalna1 pkt

Dostateczna2 pkt

Dobra 3 pkt

Bardzo dobra4 pkt

Wysoka5 pkt

Wybitna 6 pkt

12 klaśnięć 16 klaśnięć 20 klaśnięć 25 klaśnięć 30 klaśnięć 35 klaśnięć

15 klaśnięć 20 klaśnięć 25 klaśnięć 30 klaśnięć 35 klaśnięć 40 klaśnięć

2. Skoczność

SKOK W DAL Z MIEJSCA• Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz swoimi stopami, w obliczeniach

zaokrąglając wynik:

mniej niż pół stopy – w dół, więcej niż pół stopy – w górę• OCENA – liczba stóp – zacznij liczyć od pięty.

3. Siła ramionZWIS NA DRĄŻKU• Chwyć się drążka, tak aby swobodnie zawisnąć. Próbuj wykonać kolejne

ćwiczenia o wzrastającej trudności (patrz tabela)• OCENA – zależy od poziomu trudności (tabela: K – kobiety, M - mężczyźni)

K – zawiśnij na wyprostowanych

rękach, wytrzymaj 3 sekundy

 

K – jak w poprzedniej próbie, wytrzymaj 10

sekund 

K– zawiśnij na jednej ręce i wytrzymaj 3

sekundy 

K – jak w poprzedniej próbie, wytrzymaj 10

sekund

K – zawiśnij, podciągnij się

oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek,

wytrzymaj 3 sekundy

K – tak jak w poprzedniej próbie,

wytrzymaj 10 sekund

M – zawisnij na wyprostowanych

rękach, wytrzymaj 10 sekund

 

M – tak jak w poprzedniej próbie, ale na jednej ręce,

wytrzymaj 10 sekund 

M – zawiśnij, podciągnij się

oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek,

wytrzymaj 3 sekundy

 

M -  tak jak w poprzedniej próbie,

wytrzymaj 10 sekund 

M-  zawiśnij, podciągnij się

oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj

10 sekund

M -  tak jak w poprzedniej próbie,

ale utrzymuj się kolejno na lewej i

prawej ręce po 10 sekund

Siła ramion- kobiety

4. Gibkość

SKŁON W PRZÓD• Stan w pozycji na baczność, nie zginają nóg w kolanach, wykonaj ruchem

ciągłym powolny skłon w przód• OCENA– zależy od poziomu trudności (patrz tabela)

 Chwyć oburącz za kostki.

minimalna1 punkt

 Palcami obu rąk dotknij palców stóp.

dostateczna2 punkty

 Palcami obu rąk dotknij podłoża.

dobra3 punkty

 Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża.

bardzo dobra4 punkty

 Dotknij podłoża dłońmi.

wysoka5 punktów

 Dotknij głową kolan.

wybitna6 punktów

5. Wytrzymałość

BIEG DŁUGODYSTANSOWY• Spróbuj jak długo możesz biec• OCENA – zależy od dystansu (patrz tabela: K – kobiety, M - mężczyźni)

K - 200 mM - 400 mminimalna

1 punkt

K – 400 mM – 800 mdostateczna2 punkty

K – 800 mM – 1500 m

dobra3 punkty

K – 1200 mM – 2000 mbardzo dobra

4 punkty

K – 1500 mM – 2500 m

wysoka5 punktów

K – 2000 mM – 3000 moutstanding

6 points

6. Siła mięśni brzucha 

„NOŻYCE POPRZECZNE”• Połóż się na placach, ręce ułożone dowolnie, unieś nogi nad podłogę, wykonuj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak Ci się uda

• OCENA – zależy od czasu (patrz tabela: K – kobiety, M - mężczyźni)

K – 10 sekundM - 20 sekund

minimalna1 punkt

K - 30 sekundM - 1 minutadostateczna2 punkty

K - 1 minutaM - 2 minuty

dobra3 punkty

K - 1.5 minutyM - 3 minutybardzo dobra

4 punkty

K - 2 minutyM - 4 minuty

wysoka5 punktów

K - 3 minutyM - 6 minut

wysoka6 punktów

TABELA Z PUNKTAMI

Rodzaj próby i sposób wykonania Płeć

Zadanie, ocena wykonania i wynik w punktachMinimalna

1 pktDostateczna

2 pktDobra 3 pkt

Bardzo dobra4 pkt

Wysoka5 pkt

Wybitna 6 pkt

SZYBKOŚĆBiegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod

uniesioną nogą. Oblicz liczbę klaśnięć.

K 12 klaśnięć 16 klaśnięć 20 klaśnięć 25 klaśnięć 30 klaśnięć 35 klaśnięć

M 15 klaśnięć 20 klaśnięć 25 klaśnięć 30 klaśnięć 35 klaśnięć 40 klaśnięć

SKOCZNOŚĆ Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz swoimi stopami w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy – w dół, więcej niż pół

stopy – w górę.

K 

M5 stóp 6 stóp 7 stóp 8 stóp 9 stóp 10 stóp

SIŁA RAMIONUchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zawisnąć, nie dotykać nogami

podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o

wzrastającej trudności.

K

Zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij na jednej ręce i wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

M

Zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale na jednej ręce wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie ale utrzymuj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek.

GIBKOŚĆStań w pozycji na baczność, nie zginając nóg

w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

K 

M

Chwyć oburącz za kostki.

Palcami obu rąk dotknij palców stóp.

Palcami obu rąk dotknij podłoża.

Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża.

Dotknij podłoża dłońmi. Dotknij głową kolan.

WYTRZYMAŁOŚĆSpróbuj jak długo możesz biec. Próbę można

wykonać w dwojaki sposób:a) bieg w miejscu w tempie około 120 kroków

na minutę – wówczas liczy się czas biegub) bieg na odległość – wówczas wynikiem

będzie przebiegnięty dystans

K1 min.200 m

2 min.400 m

4 min.800 m

7 min.1200 m

10 min.1500 m

15 min.2000 m

M2 min400 m

4 min800 m

7 min.1500 m

10 min.2000 m

15 min.2500 m

20 min.3000 m

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHAPołóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi na dowolną wysokość i wykonuj

„nożyce poprzeczne” tak długo, jak Ci się uda.

K 

10 sek. 30 sek. 1 min. 1,5 min. 2 min. 3 min.

M 20 sek. 1 min. 2 min. 3 min. 4 min. 6 min.

Ocena sprawności

Suma punktów uzyskana we wszystkich próbach obrazuje poziom sprawności fizycznej w odpowiedniej grupie wiekowej.

 

WIEK (lata) OCENA SPRAWNOŚCI W PUNKTACH

Minimalna Dostateczna Dobra Bardzo dobra Wysoka Wybitna6 5 8 11 14 17 207 6 9 12 15 18 228 6 10 13 17 21 25

9-10 6 11 15 19 23 2711-12 6 11 16 20 35 2913-15 6 12 17 22 27 3116-18 6 12 18 23 28 3319-25 6 12 18 24 30 3526-35 6 12 18 23 28 3336-45 6 12 17 22 27 3146-55 6 11 16 20 25 2955-60 6 11 15 19 23 2761-65 6 10 13 17 21 2566-70 6 9 12 15 18 22

71 i starsi 5 8 11 14 17 20

Indywidualne rezultaty

Data

Wyniki i punkty

OCENASzybkość Skoczność Siła ramion Gibkość Wytrzymałość

Siła mięśni brzucha

Suma punktów

                 

                 

                 

                 

DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ

Projekt realizowany jest dzięki dofinansowaniu uzyskanemu z Komisji Europejskiej

w ramach Programu "Uczenie się przez całe życie".

Wyłączną odpowiedzialność za treść publikacji ponosi wydawca.

KE nie odpowiada za wykorzystanie tych informacji w jakikolwiek sposób.

POWODZENIA!