stanie na rekach poradnik

8/17/2019 stanie na rekach poradnik

1/13

I Trening siłowy

gora

ex reps

1 narrow push ups 10x- 3serie2 Podciągniecia wide narrow 10x – 3 serie3 v- pull ups 10x34 ł!we"

#$ua%s &ron%' cross legged2x 103x30

( 1) *lag hold2) *lag +end "nee

2x 10

, ands%anda. wall+. &ace wallc. /0degreed. nex% %o %he pole

1x10

ysha 1x10

II ruch

ex reps1 v-"a slow dow 10x 2 serie2 Plan" wi%h weigh%- leg up

- s%raigh% hands-+en% hands

10x

3 #houlder wave +o%h sides 10x24 eg raises 10x 2( a%a5ący +o%h sides 10x2, *lag hold +o%h sides

#$ua%s &ron%' cross legged10x23x30

aysha 10x26 3) ands%and

- nex% %o %he wall' wal" your &ee%*lag hold

4) *lag +end "nee

/) #"re%y na +o"i w drą7"u8 (-x na +o"

III ale%

1 9e%e2 +a%%le:en%


2/13

3 so%e4 asse:+le( por%e+ra, ;rand 5e%e

<

I= >ociąganie

1 #%anding down2 #i%%ing one leg and %he o%her 3 #i%%ing &orward4 +ridge( egs on yoursel&

, ac" s%re%ch? cross spli%s6 egs %o head/ ands and ar:s

= #%a+iliac5a

1 Pił"a one leg2 Tree pose

3 eg hold4(,6

=I @horeo pole

1 #ong – dii&eren% co:+os=II @horeo lyra

1 #ong – dii&eren% co:+os

&lag ex progressionA

() *lag hold

,) *lag +end "nee


3/13

) *lag leg spread

6) *ull &lag

Bacyna:y))

1)#ylwe%"a

Prawidłowa sylwe%"a w s%aniu na rC"ach %o "luc do su"cesu) eci:y od g!ry) ar"ipowinny +yD a"%ywne? cyli wyciągniC%C do g!ry) Eyo+ra7a:y so+ie 5a"+yF:y chcielia"ryD ni:i usy) Poni7se dwa d5Ccią preen%u5ą prawidłową Gpierwse. i +łCdnąGdrugie. pracC +ar"!w) Ey"ona5cie "il"anaFcie pow%!reH? opusca5cie i wyciąga5cie+ar"i do g!ry? 7e+y pocuD r!7nice)


4/13

as%Cpnie praca +ruche:) apiC%y +ruch %o cen%ru: nasego hands%andu)Js%ywnia nasą sylwe%"C? pre co s%anie na rC"ach 5es% pewne i s%a+ilne) 9es% %oele:en%? "%!rego nau"a a5:u5C %rochC casu) Ta"? wiCc nie &rus%ru5 siC? 5e7eli napocą%"u nie +Cdie @i wychodiD) Kwie%ne Dwicenie? "%!re naucy @iC wyiolowaDpracC +rucha %o %w) L+anane"M) Bd5Ccie poni7e5)


5/13

Poł!7 siC na plecach) Eypros%u5 nogi? o+ciągni5 s%opy i a"ry5 +ar"a:i usy? a+ysy:ulowaD s%anie na rC"ach) Tera "lucowy :o:en%) Pos%ara5 siC :ocno docisnąDlCdNwia do ie:i? %a" a+y ni"ła prerwa po:iCdy poFlad"a:i? a odcin"ie:piersiowy: "rCgosłupa) Oo7es %o sprawdiD a po:ocą dłoni? 5eFli nie :o7es 5e5wsunąD po:iCdy %C prerwC? %o nacy? 7e do+re wy"onu5es Dwicenie i lCdNwiasą :ocno dociFniC%e do podło7a) Tera pocu5es gorącą lawC w +ruchu? hihi) ieodrywa5ąc? lCdNwi od ie:i unieF %uł!w i oderwi5 s%opy od ie:i) Try:a5 na cas)Twoi: cele: 5es% u%ry:anie %a"ie5 pos%awy pre ,0 se"und ? +Cdie %o FwiadcyD os%a+ilne5 sylwe%ce i :ocne5 pracy +rucha) Baprasa: @iC do o+e5renia %ego &il:i"u?w "%!ry: apreen%owałe: "o:ple"sowy o+w!d? "%!ry w:ocni Tw!5 core)

ole5ny: ele:en%e: +Cdie podp!r prode: a"a) Lwyso"a des"aM)

https://www.facebook.com/sdcpolestore/videos/1684005501854572/https://www.facebook.com/sdcpolestore/videos/1684005501854572/


6/13

Eypros%owane ra:iona? +ar"i :ocno wypycha:y pred sie+ie? poFlad"i są napiC%e?a :iednicC ro%u5e:y do wewną%r? %a" a+y aanga7owaD :iCFnie +ruchaGiden%ycny ruch 5a" pry popredni5 poyc5i w le7eniu na plecach.) Twory na: siCchara"%erys%ycny L"oci gr+ie%M) Try:a5 na cas? a7 +Cdies w s%anie u%ry:aD %ąpoyc5C pre ,0 se"und)

"ey? pods%awy a na:i)

Tera +Cdie:y s%awiaD? nasą wypracowaną poyc5C do g!ry) Po%re+na +CdieFciana? al+o 5a"iF o+ie"%? o "%!ry +Cdies w s%anie swo+odnie siC opreD np) drwi)Js%aw siC w Lwyso"ie5 desceM? %a" a+y s%opy do%y"ały Fciany i nas%Cpnie wespni5 siCni:i? do :o:en%u a7 Two5e ciało +Cdie s"ierowane do podło7a pod "ą%e: o")c%erdies%u piCciu s%opni) Tera napni5 i wypros%u5 nogi? aanga7u5 :iCFnie +rucharo%u5ąc :iednicC do Frod"a i ode5dN dłoH:i %a" a+y +ar"i a"rywały usy) Pa:iC%a57e+y 5e :ocno wypychaD Q Try:a5 na cas) Twoi: cele: 5es% u%ry:aD prawidłową

poyc5C pre 4( se"und) To Dwicenie w:ocni %wo5e +ar"i i +Cdie sprawdiane:dla %wo5ego +rucha) Bd5Ccia poni7e5 preen%u5ą prawidłową Gpierwse. i +łCdnąGdrugie. poyc5C)


7/13

2) Pra"%y"a s%ania na rC"ach)

iedy do+re opanu5es Dwicenia pierwse5 cCFci? cas acąD gł!wny %reninghands%andu) Js%aw siC w wyso"ie5 desce na preciw"o Fciany dosyD +lis"o.? ugni5


8/13

5edną nogC i wy+i5 siC nie5 do s%ania na rC"ach) Pa:iC%a5? 7e+y ra:iona +yły całycas pros%e? a s%awy ło"ciowe a+lo"owane) #wo+odnie opry5 nogi o FcianC ipos%ara5 siC wy"onaD wsys%"o cego naucyliF:y siC do %e5 pory) Oianowicie?wypchnąD +ar"i? aanga7owaD +ruch popre ro%owanie :iednicy do wewną%r?napni5 nogi i o+ciągni5 s%opy) Bd5Ccia preen%u5ą prawidłową Gpierwse. i +łCdnąGdrugie. sylwe%"C)


9/13

#po"o5nie? nie :a co siC FpiesyD) Cdies :usiała siC oswoiD %y: niewygodny:? pocą%"u us%awienie: ciała) rew +Cdie napływaD do głowy? "%!ra :o7e nasro+oleD? +łCdni" +Cdie salał? a %war ro+i siC cerwona? ) E :iarC upływu casu%o :inie)


10/13

;dy %a poyc5a s%anie siC dla @ie+ie LwygodnaM połąc wsys%"ie ele:en%y? o "%!rych:!wiłe:) as%Cpnie s%ara5 siC odrywaD po "olei s%opy od Fciany i ro+iD płynne:iany? 7e+y powoli wycuD +alans)

30 se"und s%ania na rC"ach %yłe: do Fciany nie 5es% 5u7 dla @ie+ie wywanie: 8#uper Q eci:y dale5)

#pr!+u5 %era s%ania na rC"ach prode:) Js%aw siC w Lwyso"ie5 desceM i pode5dNdłoH:i 5a" na5+li7e5 Fciany) Kwie%ne Dwicenie? "%!re LwyreN+iM Two5ą liniC? +udu5esiłC i pewnoFD sie+ie) 9e7eli nie :o7es od rau pode5FD dłoH:i do sa:e5 Fciany? nicnie s"odi) Bna5dN :ie5sce? "%!re 5es% dla @ie+ie "o:&or%owe i po 5a"i:F casiespr!+u5 s%anąD +li7e5) Tu%a5 nie war%o siC FpiesD Q @ele: 5es% u%ry:anie %a"iego

s%ania pre 30 se"und)

Popracu5e:y %era :iednicą? 5a" "olwie" +y %o nie +r:iało) Ooi: danie: 5es% %ona5%rudnie5sy ele:en%) Js%aw siC w s%aniu na rC"ach prode: do Fciany i oderwi5 odnie5 :iednicC? pry%ry:a5 se"undC i dociFni5 5ą spowro%e:) Pos%ara5 siC wy"onaD 10


11/13

solidnych pow%!reH) Bd5Ccie 5a" %o powinno wyglądaD poni7e5)

s%a%nią recą 5a"ą wy"onas pred &ree hands%ande: +Cdie %a o%o poyc5a)Js%awsiC "la%"ą do Fciany? %yl"o %era nie podchodN dłoH:i a7 %a" +lis"o) Jgni5 5edną nogC iulo"u5 5ą %rochC ni7e5) as%Cpnie %ry:a5ąc sylwe%"C GwypchniC%e +ar"i? a"%ywny

+ruch? pros%e nogi i o+ciągniC%e s%opy. wypros%u5 nogC i odepchni5 siC nią od Fciany)


12/13

Two5e ciało powinno u%woryD linie pros%ą) Pry%ry:a5 10 se"und? nas%Cpnie :ieH

nogi)

iedy opanowałaF'eF wsys%"ie Dwicenia poos%a5e @i naleND :a%erac al+opoprosiD "ogoF o ase"urac5C i pr!+owaD Q Po diesią%"ach pr!+ w "oHcu ałapies)

a nau"C s%ania na rC"ach :usi:y poFwiCciD od 3 do , :iesiCcy? pry 2-3%reningach %ygodniowo? acyna5ąc od era) ie"%!ry ro+ią %o sy+cie5? nie"%!rywolnie5) Bale7eD %o +Cdie od sys%e:a%ycnoFci i predyspoyc5i) Pisąc poradni"s%arałe: siC wysceg!lniD na5wa7nie5se aspe"%y i Dwicenia) 9edna" da5e so+iesprawC? 7e ciC7"o 5es% naucyD siC nowych ele:en%!w L"sią7"iM? dla%ego achCca:do udiału w wars%a%ach? "%!re +CdC organiował / "wie%nia w Bielone5 ;!re)EiCce5 in&or:ac5i na5dies %u%a5)

https://www.facebook.com/events/975690615855339/https://www.facebook.com/events/975690615855339/


13/13

awcie siC %y:? cerpcie %ego :a"sy:alną pry5e:noFD? case: nie +Cdie ła%wo?ale na pewno +Cdie war%o Q

Podrawia: i 7ycC owocne5 pra"%y"i)

)

stanie na rekach poradnik

Documents

Transcript of stanie na rekach poradnik