SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny...

28
3 8 13 16 21 24 Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu otyłości Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicz- nego Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu nowotworów żywieniowozależnych Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu osteoporozy SPIS TREŚCI

Transcript of SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny...

Page 1: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

3

8

13

16

21

24

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu otyłości

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicz-nego

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu nowotworów żywieniowozależnych

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu osteoporozy

SPIS TREŚCI

Page 2: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu
Page 3: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

Otyłość jest chorobą charakteryzującą się nadmier-nym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, prowadzącą do zwiększenia ryzyka zachorowania na wiele przewlekłych chorób niezakaźnych, głównie chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów.

Główną przyczyną rozwoju nadwagi i otyłości jest przedłużający się stan zaburzonego bilansu energetycznego, kiedy to energia spożyta prze-kracza energię wydatkowaną; przy tym warto zaznaczyć, że tak nieduży nadmiar spożytej energii jak 50 kcal dziennie może spowodować wzrost masy ciała o 7-8 kg w ciągu 8 lat.

Dla zachowania prawidłowej masy ciała konieczne jest utrzyma-nie zerowego bilansu energetycznego – czyli stanu, w którym ilość ener-gii spożytej równa się ilości wydatkowanej przez organizm. Należy więc dbać o taki sposób żywienia, który uchroni przed nadkonsumpcją energii i o taki poziom aktywności fizycznej, który zapewni odpowiednie jej zużycie.

W przypadku nadwagi i otyłości, konieczne jest uzyskanie ujemne-go bilansu energetycznego – co oznacza, że energia wydatkowana musi być większa niż energia spożyta. Konieczne jest więc zastosowanie diety o ograniczonej wartości energetycznej – zwykle dla kobiety oznacza to 1200 kcal na dzień, a dla mężczyzny – 1500 kcal.

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu nadwagi i otyłości bardzo

ważne jest, aby obok przestrzegania właściwej kaloryczności całodzien-nego pożywienia, wyrobić pewne nawyki żywieniowe i konsekwentne stosować je przez całe życie. Najważniejsze z nich przedstawiono poniżej.

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU

I LECZENIU OTYŁOŚCI

OTYŁO

ŚĆ

3

Page 4: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

4

OTY

ŁOŚĆ

1. Zasady spożywania posiłków:• należy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami między

nimi nie dłuższymi jak trzy-cztery godziny (sprzyja to większemu wydatkowi energii poprzez zwiększenie tzw. termogenezy, a więc zużycia energii na wszystkie procesy związane z jedzeniem, trawie-niem i wchłanianiem posiłków),

• ostatni posiłek powinien być spożywany na 3 godziny prze snem,• posiłki należy spożywać spokojnie i powoli (chroni to przed zjedze-

niem zbyt dużych ilości pożywienia),• ważne jest, aby od stołu odchodzić z lekkim uczuciem niedosytu

(zwykle po 15 minutach dochodzi do odczucia pełnego nasycenia).

2. Zasady przyrządzania potraw:• najkorzystniejszym sposobem przygotowywania potraw jest

gotowanie w wodzie i na parze. Można też stosować pieczenie i grillowanie, za to należy zdecydowanie unikać smażenia lub w ogóle zrezygnować z niego,

• do przyprawiania zup nie powinno się stosować śmietany czy zasmażek;

• do sałatek najlepiej dodawać jogurt lub niewielką ilość oleju roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),

• używać jak najmniej soli – najlepiej zastąpić ją przyprawami ziołowymi.

3. Zasady wyboru produktów spożywczych:• z produktów zbożowych najlepiej wybierać produkty pełnoziarni-

ste (zapewniają odpowiednią podaż błonnika, witamin z grupy B, magnezu),

• z produktów mięsnych i nabiałowych najczęściej powinny być wy-bierane te o obniżonej zawartości tłuszczu (pozwoli to na obniżenie kaloryczności diety),

• mleko i/lub produkty mleczne powinny być spożywane codziennie

Page 5: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

OTYŁO

ŚĆ

5

(spożycie mleka i jego produktów, sprzyja redukcji masy ciała),• warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, przy

czym częściej trzeba sięgać po warzywa (4-5 porcji), gdyż owoce (2-3 porcje) zawierają więcej cukrów prostych i przez to są bardziej kaloryczne (ta grupa produktów dostarcza błonnika, witamin, składników mineralnych oraz związków o działaniu antyoksydacyj-nym chroniących nasz organizm przed wieloma chorobami, m.in. nowotworami, chorobami układu krążenia i cukrzycą).

4. Zasady podaży płynów:• dorosły człowiek powinien wypijać około 2 l dziennie (w tym poło-

wę powinna stanowić czysta woda),• konieczna jest rezygnacja ze spożywania słodkich napojów – naj-

lepiej zastąpić je wodą niegazowaną niskosodową, herbatą owo-cową, zieloną, czerwoną lub naparami ziołowymi (słodkie napoje gazowane i niegazowane są źródłem pustych kalorii).

Należy podkreślić, że tempo podstawowej przemiany materii oraz wydatek energetyczny zmniejszają się wraz z wiekiem. Aby utrzymać pra-widłową masę ciała, po 40. r.ż. powinno się jeść nieco mniej niż w latach młodzieńczych.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej Zmianom w sposobie żywienia musi towarzyszyć zwiększenie

aktywności fizycznej. Jedną z najważniejszych zasad jej stosowania jest systematyczność. Musi być ona wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie. Dla zastosowania w życiu codziennym najbezpieczniejsze są ćwiczenia aero-bowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Ćwiczenia aerobowe są to ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego, o niskiej in-tensywności i długim czasie trwania, w którym rytmicznie powtarza się ćwiczenia określonej grupy mięśni. Do takich ćwiczeń należy np. szybki

Page 6: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

6

OTY

ŁOŚĆ

spacer, jazda na rowerze czy pływanie.Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu to takie ćwicze-

nia, podczas których częstość rytmu serca wzrasta do około 50-70% mak-symalnej częstości rytmu serca (HR max).

HR max oblicza się odejmując wiek w latach od 220, czyli dla osoby 40-letniej HR max obliczamy w następujący sposób:

Dla takiej osoby umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 90-126 uderzeń na minutę (bo 50% ze 180/min to 90/min, a 70% ze 180/min to 126/min).

Czasem przydatna jest reguła walk and talk, czyli chodź i mów, zdognie z którą wysiłek aerobowy to taki, w czasie którego pacjent może rozmawiać.

Według najnowszych zaleceń, dla uzyskania efektu zmniejszenia masy ciała, konieczne są regularne ćwiczenia 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, a najlepiej przez 250-300 min na tydzień, co odpowi-

Page 7: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

OTYŁO

ŚĆ

7

ada mniej więcej wydatkowi energii równemu 2000 kcal. Osoby, które do tej pory miały niską aktywność fizyczną, powinny

stopniowo wprowadzać wysiłek fizyczny. Zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub od 2-3 razy w tygodniu powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 min na trzy 10 minutowe cykle w ciągu dnia. W przypadku osób, które nigdy nie odpoczywały aktywnie, wysiłek fizy-czny powinien być na początku związany z codziennie wykonywanymi czynnościami np. spacery - do pracy, po zakupy, korzystanie ze schodów zamiast z windy, w pracy doręczenie wiadomości osobiście zamiast wysyłania e-maila.

Czasami wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej powinno być poprzedzone konsultacją lekarską, szczególnie w przypadku osób:

• po 50. roku życia, które nigdy nie uprawiały żadnych ćwiczeń i palą papierosy,

• mających cukrzycę, ciężką chorobę wieńcową, niedawno przecho-dzących zawał,

• u których w rodzinie były przypadki chorób serca we wczesnym okresie życia,

• z bardzo wysokim ciśnieniem krwi lub jego częstymi skokami, • przyjmujących regularnie leki - niektóre z nich mogą wpływać na

reakcje organizmu podczas ćwiczeń.

Page 8: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

8

Do chorób układu krążenia (ChUK) należy zaliczyć przede wszystkim: chorobę niedokrwienną serca (ChNS) (w tym zawał mięśnia sercowego), chorobę nadciśnieniową i udary mózgu. Choroby te stanowią wiodącą przyczynę umieralności w Polsce i innych krajach Europy.

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU I LECZENIU CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA

CHO

ROBY

UKŁ

AD

U K

RĄŻE

NIA

Sposób żywienia odgrywa znaczącą rolę w występowaniu czynników, które zwiększają zagrożenie chorobami układu krążenia, a najważniejsze z nich to: nieprawidłowości w lipidogramie krwi – podwyższony poziom całkowitego cholesterolu, tzw. złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, a obniżony tzw. dobrego cholesterolu (HDL) oraz stres oksydacyjny (prze-waga reakcji utleniania nad reakcjami redukcji).

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia Zalecenia dotyczące tłuszczówZ czynników żywieniowych ogromne znaczenie w profilaktyce i le-

czeniu chorób układu krążenia ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Tłuszcze pokarmowe dzielą się na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Te dwa rodzaje tłuszczów różnią się od siebie głównie składem kwasów tłuszczowych. W tłuszczach zwierzęcych występują nasycone kwasy tłuszczowe, a w tłuszczach roślinnych – nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno- lub wielonienasycone). Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu przedstawia poniższy diagram.

Page 9: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

9

CHO

ROBY U

KŁAD

U KRĄ

ŻENIA

KWASY

TŁUSZCZOWE

Nasycone Nienasycone

Wielonasycone Jednonasycone

omega-3omega-6

Produkty zwierzęce

(mięso, wędliny,

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Olej sojowy i słonecznikowy

tłuszcz ryb

morskich (makrela,

dorsz, śledź,

sardynki, tuńczyk,

łosoś, olej -

rzepakowy, lniany,

Niekorzystne dla zdrowia działanie nasyconych kwasów tłuszczowych polega głównie na podwyższaniu poziomu całkowitego i LDL-cholesterolu, a także triglicerdów oraz zwiększaniu krzepliwość krwi. Wszystko to przyczynia się do wzrostu zagrożenia rozwojem ChUK, czy pogłębienia istniejących zaburzeń.

W pożywieniu występują również niekorzystne dla zdrowia tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych powstające w czasie przetwarzania żywności. Ich bogatym źródłem są margaryny twarde, żywność typu fast food. Uważa się, że kwasy tłuszczowe typu trans są bardziej szkodliwe niż kwasy tłuszczowe nasycone, gdyż nie tylko podwyższają poziom LDL-cho-lesterolu, ale także obniżają HDL-cholesterol.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom triglicerydów, jak również zmniejszają krzepliwość krwi. Wywierają one także działanie przeciwzapalne – wszystko to wpływa ochronnie na ściany naczyń, a więc zapobiega rozwojowi czy pogłębianiu się zmian miażdżycowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 obniżają

Page 10: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

Najrzadziej (kilka razy w miesiącu) – powinny być spożywane produkty z mięsa czerwonego, przy czym wśród nich najlepiej wybierać te o mniejszej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych (np. 100 g cielęciny zawiera około 1 g tłuszczów nasyconych, a wieprzowina karków-ka około 8 g).

10

CHO

ROBY

UKŁ

AD

U K

RĄŻE

NIA

poziom całkowitego i LDL-cholesterolu, ale niestety, również HDL-chole-sterolu. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają podobnie jak kwasy tłuszczowe omega-6, z tą różnicą, że nie obniżają stężenia HDL-cholesterolu, co jest ich bardzo korzystną właściwością.

Dla zapewnienia odpowiedniej podaży poszczególnych rodza-jów tłuszczów konieczne jest zachowanie pewnych zasad. Z produktów zwierzęcych, ze względu na stosunkowo niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, zaleca się częstsze spożywanie drobiu bez skóry (kilka razy w tygodniu) i ryb pochodzenia morskiego, jako dobrego źródła kwasów tłuszczowych omega-3 (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardyn-ki, dorsz – dwa razy w tygodniu). Nie może to być jednak ryba smażona, tylko pieczona lub gotowana, gdyż smażenie niweluje jej korzystne właściwości.

Page 11: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

11

CHO

ROBY U

KŁAD

U KRĄ

ŻENIA

Z wyrobów mlecznych należy preferować produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.

Z olejów roślinnych zaleca się, aby najczęściej spożywać olej rzepa-kowy i oliwę z oliwek, najlepiej jako dodatek do surówek, czy innych potraw. Przy tej okazji warto wspomnieć, że 1 łyżka oleju dostarcza około 100 kcal, dlatego nie należy spożywać go bez ograniczeń.

Zalecenia dotyczące innych składników pożywieniaBardzo istotnym elementem w leczeniu i zapobieganiu ChUK jest

dostarczanie w diecie odpowiedniej ilości składników o działaniu anty-oksydacyjnym (np. witaminy C, polifenoli, karotenoidów). Chronią one cząsteczki LDL przed utlenianiem. Jest to bardzo ważne, gdyż właśnie takie utlenione LDL stają się szczególnie groźne dla naczyń krwionośnych, w których – pod ich wpływem znacznie łatwiej dochodzi do zmian miażdżycowych. Głównym źródłem antyoksydantów są warzywa i owo-ce. Szczególną uwagę warto zwrócić na warzywa – ich wysokiej wartości odżywczej towarzyszy niska kaloryczność. Należy spożywać 4 porcje wa-rzyw dziennie, 1 porcja: 1 szklanka warzyw liściastych, 1 szklanka soku warzywnego lub pół szklanki warzyw gotowanych.

W przypadku owoców należy pamiętać, że są one bardziej kalory-czne niż warzywa. Zaleca się spożywanie 3 porcji owoców dziennie. Je-dna porcja owoców to około 1 szklanka soku, średnie jabłko, gruszka lub pomarańcza, ¼ szklanki suszonych owoców.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na orzechy i migdały, bogate w nie-nasycone kwasy tłuszczowe. Ich spożywanie w ilości kilku dziennie wiąże się z rzadszym występowaniem ostrych epizodów sercowo-naczyniowych.

Korzystne ponadto, z punktu widzenia leczenia i profilaktyki ChUK, jest odpowiednie spożycie błonnika rozpuszczalnego w wodzie (obniża on wchłanianie cholesterolu). Dobrym jego źródłem są otręby owsiane.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznejW profilaktyce pierwotnej chorób układu krążenia zastosowanie

Page 12: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

12

CHO

ROBY

UKŁ

AD

U K

RĄŻE

NIA

znajdują zalecenia umieszczone w rozdziale dotyczącym otyłości. U osób starszych szczególnie korzystne są spacery – udowodniono, że 30 min. spaceru dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca o 50%.

Osoby z rozpoznaną chorobą niedokrwienną serca, przed podjęciem ćwiczeń powinny mieć wykonaną próbę wysiłkową w celu określenia intensywności aktywności fizycznej.

Pacjenci po przebytym niedawno ostrym epizodzie wieńcowym, udarze mózgu, powinni prowadzić swą aktywność fizyczną pod fachow-ym nadzorem.

U osób z chorobami układu krążenia zdecydowanie nie są wskazane ćwiczenia siłowe, np.: podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia na siłowni. Sporty siłowe polegają na jednorazowym, krótkotrwałym wysiłku, który prowadzi do gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi, co u osób z ChUK jest bardzo niebezpieczne.

Page 13: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

13

ZESPÓŁ M

ETABO

LICZNY

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU

I LECZENIU ZESPOŁU METABOLICZNEGO

Zespół metaboliczny jest to równoczesne występo-wanie kilku zjawisk, które istotnie zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań naczyniowych.

Pacjenci z zespołem metabolicznym są narażeni w znaczący sposób na rozwój wielu chorób, takich jak między innymi – choroba niedokrwien-na serca, udar mózgu czy choroba stłuszczeniowa wątroby, dlatego też walka o normalizację każdego z występujących zaburzeń jest niezwykle ważna. U podstawy leczenia zespołu metabolicznego leży zmiana stylu życia pacjenta, która polega na modyfikacji sposobu żywienia oraz zwięk-szeniu aktywności fizycznej.

Obniżenie masy ciała już o 5-10% przynosi pacjentowi wymierne korzyści metaboliczne, takie jak około 30% obniżenie poziomu triglice-rydów, 15% redukcję frakcji LDL cholesterolu (tzw. złego cholesteroloru) i podniesienie poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) w surowicy krwi.

U pacjentów, którzy zmienili zwyczaje żywieniowe na korzystne oraz zwiększyli aktywność fizyczną bez zmniejszenia masy ciała, także do-chodzi m.in. do poprawy parametrów lipidowych, redukcji nadciśnienia.

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia W zespole metabolicznym zaleca się stosowanie diety o zmniej-

szonej wartości energetycznej. W zależności od stopnia otyłości i chorób współistniejących, kaloryczność diety należy obniżyć o 500-1000 kcal/dzień – zazwyczaj prowadzi to do zmniejszenia masy ciała o około 1 kg na tydzień.

Najczęściej zalecana jest dieta niskotłuszczowa o ograniczonej za-wartości nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli kwasów tłuszczowych, które zawarte są przede wszystkim w produktach pochodzenie zwierzęce-pochodzenie zwierzęce-chodzenie zwierzęce-

Page 14: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

13

ZESP

ÓŁ

MET

ABO

LICZ

NY

go. Oznacza to, że pacjenci z zespołem metabolicznym powinni wybierać mięso białe (drób bez skóry) i chude czerwone. Produkty nabiałowe także winny cechować się niską zawartością tłuszczu, co w praktyce oznacza ni-skotłuszczowe jogurty, chude białe sery i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy unikać jedzenia serów żółtych, topionych i pleśniowych oraz masła i śmietany, a także ciast i ciasteczek produkowanych przemy-słowo, ponieważ zawarty w nich tłuszcz cukierniczy zawiera dużo nasy-conych kwasów tłuszczowych i izomerów trans (podobnie niekorzystnych dla zdrowia jak kwasy tłuszczowe nasycone) .

Najlepiej spożywać potrawy gotowane lub pieczone, a unikać sma-żonych, ponieważ dostarczają one dodatkowych kalorii. Żywność typu fast food powinna być wykreślona z diety pacjenta z zespołem metabo-licznym.

Szczególną wagę przypisuje się do spożywania wielonienasyco-nych kwasów tłuszczowych omega-3 – osoba z zespołem metabolicznym powinna dbać o przyjmowanie ich w odpowiednio wysokich dawkach, ponieważ obniżają one poziom triglicerydów we krwi, poprawiają wraż-liwość na insulinę, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Aby zapewnić odpowiednią podaż tych kwasów, należy jeść ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, dorsz) przynajmniej 2 razy w tygodniu – oczywiście, tak jak w przypadku mięsa, najlepiej, aby były to ryby pieczone lub gotowane, a nie smażone.

Kolejnym składnikiem pokarmowym, na który trzeba zwrócić uwagę, jest błonnik. Dieta bogata w błonnik, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, może poprawiać wrażliwość na insulinę i wpływać ko-rzystnie na gospodarkę węglowodanową (np. na stężenie cukru we krwi po posiłku). Odpowiednia zawartość błonnika w diecie przyczynia się tak-że do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy, a przede wszystkim frakcji LDL, która sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych. Szczególnie rośliny strączkowe, otręby owsiane i jęczmienne, w których przeważa błonnik rozpuszczalny w wodzie, najskuteczniej obniżają po-ziom cholesterolu.

Page 15: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

14

ZESPÓŁ M

ETABO

LICZNY

Dobowe spożycie błonnika powinno wynosić 10-15 g na 1000 kcal. Dla osób z zespołem metabolicznym zaleca się co najmniej 7 porcji wa-rzyw i owoców – z przewagą warzyw.

U pacjentów z niskim stężeniem cholesterolu HDL zastosowanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych może przynieść dobre rezul-taty, dlatego też należy do posiłków dodawać produkty o wysokiej ich za-wartości, tzn. oliwę z oliwek i olej rzepakowy, najlepiej na surowo. Boga-tym źródłem tych kwasów jest także owoc awocado.

Osoba z zespołem metabolicznym powinna także zwrócić unikać spożywania fruktozy. Fruktoza jest jednocukrem występującym natu-ralnie w owocach i miodzie, dodawana jest także w znacznych ilościach do syropów o smaku owoców oraz do niektórych dżemów. Jest ona szczególnie niekorzystna w diecie pacjenta z zespołem metabolicznym i towarzyszącym stłuszczeniem wątroby.

Innym, niezmiernie ważnym zaleceniem, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem tętniczym, jest ograniczenie spożycia solisodu do 5 g na dobę. Ta ilość dotyczy zarówno soli zawartej w produktach, jak i tej, któ-rą dodajemy do potrawy na talerzu. Dlatego też należy unikać dosalania potraw i spożywania żywności przetworzonej typu sosy i zupy instant,

Page 16: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

15

ZESP

ÓŁ

MET

ABO

LICZ

NY

konserwy warzywne i mięsne.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej Wysiłek fizyczny prowadzony regularnie wywiera korzystny wpływ

na wszystkie zaburzenia obecne w zespole metabolicznym.W czasie wysiłku dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, a także do

zmniejszenia zawartości lipidów zgromadzonych w mięśniach, co prowa-dzi do zmniejszenia ryzyka rozwoju choroby wieńcowej, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na stężenie cholestero-lu i triglicerydów, u osób z nadciśnieniem regularny wysiłek fizyczny obniża ciśnienie skurczowe średnio o 11 mmHg, natomiast rozkurczowe o 8 mmHg.

Te i inne korzyści metaboliczne, wynikające z wysiłku fizycznego, utrzymują się 24-48 godzin od zakończenia wysiłku. Dlatego też aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie przez większość dni w tygo-dniu przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie.

Najczęściej zaleca się stosowanie treningu aerobowego. Dokładne zasady jego stosowania opisano w rozdziale dotyczącym otyłości. Zale-cając pacjentowi stosowanie wysiłku fizycznego niezmiernie istotne jest określenie, jakie obciążenie wysiłkiem jest dla pacjenta bezpieczne.

Przeciwwskazaniem do podjęcia wysiłku fizycznego u osób z nad-ciśnieniem jest ciśnienie rozkurczowe 120 mmHg i powyżej, a jego wzrost o więcej niż 20 mmHg w czasie wysiłku stanowi wskazanie do jego prze-rwania. Przyjmuje się, że ciśnienie skurczowe 200 mmHg lub powyżej jest także przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Należy pamiętać, iż aby uniknąć urazów lub incydentów wieńco-wych, trening powinien składać się z trzech faz: rozgrzewki, części głównej i fazy końcowej. Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką 5-10 minutową, która następnie przechodzi w trening właściwy trwający mini-mum 20 minut, a ten z kolei w fazę końcową mającą na celu uspokojenie organizmu po wysiłku, co zapobiega powysiłkowym spadkom ciśnienia.

Page 17: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

16

NO

WO

TWO

RY

Do nowotworów, na rozwój których mają wpływ czyn-niki żywieniowe oraz masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie należą: rak jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, trzustki, wątroby, jelita grubego, nerki, prostaty a także rak piersi.

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU

I LECZENIU NOWOTWORÓW

W 2007 r. z powodu nowotworów zmarło 7,9 mln ludzi na całym świecie; szacuje się, że do 2030 roku liczba ta wzrośnie do 12 mln. Uważa się jednak, że 30% tych zgonów możnaby zapobiec poprzez prawidłowe żywienie i odpowiednia aktywność fizyczną.

Jak zapobiegać rozwojowi nowotworów• Utrzymuj prawidłową masę ciała, wystrzegaj się nadwagi i otyłości.• Unikaj spożywania słodzonych napojów.• Ogranicz konsumpcję żywności wysokoenergetycznej (około 225-

275 kcal/100 g produktu).• Zwiększ spożycie żywności pochodzenia roślinnego – warzyw,

owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych.

• Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny, ja-gnięciny) do 500 g na tydzień.

• Unikaj mięsa przetworzonego (poddawanego wędzeniu, konser-wowaniu, soleniu lub zawierającego dodatek konserwantów).

• Nie pal tytoniu.• Ogranicz spożycie alkoholu.• Zmniejsz spożycie soli kuchennej – unikaj dosalania potraw i spoży-

wania żywności przetworzonej typu zupy i sosy instant, konserwy warzywne i mięsne.

Page 18: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

17

NO

WO

TWO

RY

• Unikaj spleśniałej żywności (zwłaszcza ziaren zbóż, nasion roślin strączkowych i orzechów).

Ponad to należy pamiętać, że:• Karmienie piersią przynajmniej przez pierwsze 6 miesięcy zmniejsza

ryzyko raka zarówno u matki, jak i u dziecka.• Osoby zdrowe powinny brać udział w badaniach przesiewowych

w kierunku nowotworów.

Jak postępować kiedy jesteś chory na nowotwórW czasie choroby nowotworowej może dojść do znacznego wynisz-

czenia organizmu z powodu samej choroby, jak i zastosowanych metod le-czenia (operacja chirurgiczna, chemioterapia, radioterapia). Wyniszczenie objawia się utratą masy ciała, osłabieniem, znużeniem, brakiem apetytu, obrzękami, niedokrwistością, obniżeniem odporności, zaburzeniami snu, depresją.

Wyniszczenie nowotworowe dotyczy 50-75% chorych, a u 20-30% z nich stanowi główną przyczynę zgonu.

Pamiętaj! Jeśli w ciągu ostatnich 3-6 miesięcy straciłeś w sposób nie-zamierzony 5% masy ciała, powinieneś zgłosić ten fakt lekarzowi prowa-dzącemu.

Prawidłowy sposób żywienia i regularna aktywność fizyczna zwięk-szają szanse na wyleczenie choroby nowotworowej, poprawiają skutecz-ność leczenia oraz przedłużają czas trwania życia.

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia:• spożywaj 5-6 niewielkich objętościowo posiłków w ciągu dnia,• codzienna dieta powinna zawierać produkty ze wszystkich grup

spożywczych: produkty zbożowe, warzywa i owoce (w postaci świe-żej, przecieranej, gotowanej, jako soki), chude mleko i jego fermen-towane przetwory, chude sery twarogowe, oleje roślinne, ryby, jaja, chude mięso oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych (tylko jeśli

Page 19: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

18

NO

WO

TWO

RY

są dobrze tolerowane), • ogranicz ilość soli kuchennej w swojej diecie unikając spożywania

wędlin, konserw, serów podpuszczkowych, słonych przekąsek, zup w proszku, sosów, przypraw do zup oraz zredukuj ilość soli dodawa-nej do przygotowywania potraw,

• ogranicz do minimum spożycie cukru i słodyczy,• zastąp smażenie gotowaniem w wodzie i na parze, duszeniem bez

tłuszczu, pieczeniem w folii aluminiowej, naczyniach żaroodpor-nych,

• tłuszcz (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany) dodawaj do goto-wych potraw,

• jedz powoli, dokładnie przeżuwając,• potrawy nie powinny być ani zimne ani gorące,• każdego dnia pij około 2-3 l płynów,• wyeliminuj z diety produkty tłuste, wędzone, konserwowane, mary-

nowane, solone, czerwone mięso, alkohol, margaryny, masło roślin-ne, sztuczne środki słodzące, napoje gazowane.

W czasie chemioterapii:• zaburzenia odczuwania smaku łagodzi spożywanie produktów lekko

Page 20: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

19

NO

WO

TWO

RY

kwaśnych,• do potraw, które wydają się gorzkie lub mają metaliczny posmak,

można dodać niewielką ilość miodu lub suszonych/świeżych słod-kich owoców; mięso i ryby można doprawić sokiem ananasowym lub sosem sojowym,

• na 2 godz. przed planowanym zabiegiem chemioterapii i tuż po nim nie należy spożywać pokarmu,

• jeśli nasiona roślin strączkowych nasilają niekorzystne objawy na-leży eliminować je z diety, jeśli są dobrze tolerowane, można jeść niewielkie ich ilości.

W czasie radioterapii:• z diety należy wykluczyć potrawy ciężkostrawne, tłuste, surowe

mleko, surowe warzywa i owoce, napoje gazowane, soki, ostre przy-prawy (szczególnie jest to ważne w przypadku naświetlania brzucha i okolic miednicy),

• w przypadku kiedy mięso jest źle tolerowane, można je ugotować, rozdrobnić i dodawać do potraw,

• płyny powinny być spożywane godzinę po posiłkach i pomiędzy nimi, aby nie powodować szybkiego nasycenia i uczucia pełności w żołądku.

Pamiętaj! Jeśli po chemioterapii lub radioterapii silne nudności, wymioty czy biegunka utrzymują się dłużej niż 1 dzień, należy pilnie skontaktować się z lekarzem prowadzącym.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej Jednym z elementów zdrowego stylu życia, który zmniejsza ryzy-ko rozwoju wielu nowotworów, jest aktywność fizyczna. Szczególne zna-czenie ma ona w przypadku raka jelita grubego, trzonu macicy, prostaty i piersi. W prewencji nowotworów każdy rodzaj aktywności fizycznej od-grywa znaczącą rolę, ważne jest jedynie, aby ćwiczenia wykonywane były

Page 21: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

20

NO

WO

TWO

RY

regularnie przez większość dni w tygodniu, a najlepiej codziennie. Dlate-go staraj się każdego dnia ćwiczyć przez około 30 minut lub przynajmniej chodzić na spacery. Istotne jest również, aby być odpowiednio aktywny fi-zycznie już we wczesnej młodości, gdyż to w największym stopniu zmniej-szenia ryzyko rozwoju nowotworów.

Page 22: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

21

CUKR

ZYCA

Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna, której podstawowym objawem jest podwyższone stężenie glukozy we krwi (hiperglikemia). Cukrzyca typu 2 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca i zawału serca, udaru mózgu, retinopatii – czyli zmian w siatkówce oka, które mogą prowadzić do ślepoty oraz nefropatii czyli choroby nerek.

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU I LECZENIU CUKRZYCY TYPU 2

Aby zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i aby ją skutecznie leczyć niezbędne jest stosowanie prawidłowej diety, utrzymanie masy ciała w normie oraz wdrożenie odpowiedniej aktywności fizycznej.

U osób z nadwagą lub otyłością podstawową metodą obniżenia masy ciała jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce sprowadza się to z jednej strony do zmniejszenia ilości kalorii dostarcza-nych w diecie, a z drugiej – do zwiększenia ilości kalorii zużywanych przez zwiększenie aktywności fizycznej.

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia Osoby zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2 lub pacjenci z rozpozna-

ną cukrzycą powinni stosować zasady zdrowego żywienia.Podstawowe zalecenia dla chorego na cukrzycę:

• unikanie węglowodanów (cukrów) prostych, aż do ich zupełnego wykluczenia,

• częste spożywanie posiłków (4 do 6 razy dziennie),• dieta zdrowego człowieka (dużo warzyw, mało tłuszczów pochodze-

nia zwierzęcego czyli bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe)

Wartość energetyczna dietyIlość energii (określana w kaloriach) niezbędna dla danego człowieka

Page 23: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

22

CUKRZYCA

zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej i wykonywanej pracy. I tak osoba leżąca zużywa 20 kcal na kg należnej masy ciała na dobę, a osoba wykonu-jąca ciężką pracę fizyczną – 40 kcal/kg należnej masy ciała/dobę. Pacjenci z cukrzycą wymagający odchudzania powinni zmniejszyć spożycie energii o około 30% w porównaniu z dotychczasową dietą lub zmniejszyć je o 500-1000 kcal na dobę. Tak prowadzone odchudzanie po-winno dać zmniejszenie masy ciała o 0,5 do 1 kg na tydzień.Obniżenie kaloryczności diety należy uzyskać ograniczając spożycie tłusz-czów i węglowodanów tak jednak, aby ogólne spożycie tłuszczów było nie mniejsze niż 40 g, a węglowodanów nie mniejsze niż 130 g na dobę.Zmniejszenie masy ciała o 10% masy wyjściowej poprawia zazwyczaj wie-le parametrów metabolicznych, między innymi zmniejsza stężenie insuliny i triglicerydów w surowicy.

WęglowodanyWęglowodany powinny stanowić 45-50% wartości energetycznej

diety. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50). Indeks glikemiczny to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu danego produktu – im wyższy IG, tym wyższy poziom cukru we krwi. Produkty o niskim IG to m.in. pumpernikiel, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane czy makarony z mąki razowej ugotowane aldente.

Page 24: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

22

CUKR

ZYCA

U osób z cukrzycą ilość spożywanych węglowodanów powinna być w przybliżeniu taka sama każdego dnia, zwłaszcza u osób leczonych stały-mi dawkami insuliny.

BiałkoBiałko powinno stanowić 15-20% zapotrzebowania energetyczne-

go. U osób bez białkomoczu zawartość białka w diecie powinna być taka, aby zapewnić podaż 0,8-1,0 g białka na kilogram należnej masy ciała. Naj-lepiej, aby białko pochodziło zarówno z produktów roślinnych – fasoli, grochu, soi – jak i chudych produktów zwierzęcych, np. z chudego mięsa, chudych białych serów i jogurtów.

TłuszczeTłuszcze powinny zapewnić 30-35% wartości energetycznej diety.

Należy zmniejszać spożycie tłuszczów zwierzęcych, a wybierać tłuszcze roślinne.

Zawartość cholesterolu w diecie nie powinna przekraczać 300 mg na dobę, a u osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu LDL – nie wię-cej niż 200 mg. W praktyce należy unikać jedzenia masła, margaryn twar-dych, tłustego nabiału oraz wyrobów zawierających tłuszcz cukierniczy. Do potraw najlepiej dodawać olej rzepakowy i oliwę z oliwek.

AlkoholU osób chorych na cukrzycę nie jest wskazane spożywanie alkoholu.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej Wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na kontrolę poziomu cukru we

krwi, profil lipidowy oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.Wysiłek fizyczny powinien być podejmowany codziennie, a co naj-

mniej co 2-3 dni. Należy rozpoczynać go krótką 5-10 min rozgrzewką i koń-czyć ćwiczeniami uspokajającymi. Najczęściej osobom z cukrzycą typu 2 zaleca się ćwiczenia aerobowe, czyli takie, które są wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego. Zalicza się do nich między innymi gimnastykę ogólnie usprawniającą, marsze, pływanie, jazdę na rowerze. Należy uni-kać ćwiczeń statycznych. Dla osób chorych na cukrzycę po 65. roku życia

Page 25: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

23

CUKRZYCA

i/lub z nadwagą najbardziej odpowiedni jest szybki (do zadyszki) spacer 3-5 razy w tygodniu – około 150 min tygodniowo.

Wysiłek fizyczny może prowadzić do odwodnienia organizmu dlatego ważne jest uzupełnienie płynów na około 2 godz. przed i ewentu-alnie w trakcie wysiłku.

W trakcie wysiłku dochodzi czasem do uszkodzenia stóp i dlatego należy pamiętać o wygodnym obuwiu i właściwej pielęgnacji stóp.

Wysiłek fizyczny może zwiększać ryzyko hipoglikemii u osób leczo-nych z powodu cukrzycy, dlatego zwłaszcza osoby przyjmujące insulinę powinny oznaczać poziom cukru przed, w trakcie i po wysiłku. Chorzy na cukrzycę typu 2 nie powinni podejmować wysiłku fizycznego gdy wartość glikemii przekracza 300 mg/dl.

Page 26: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

24

OST

EOPO

ROZA

Osteoporoza to schorzenie charakteryzujące się występowaniem zmniejszonej masy kości, upośledzoną ich mikroarchitekturą, i w konsekwencji zwiększoną podatnością na złamania. Osteoporozę stwierdza się u co trzeciej kobiety i co ósmego mężczyzny po 50. roku życia.

ZALECENIA DOTYCZĄCE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU I LECZENIU OSTEOPOROZY

Osteoporoza przebiega w długim okresie, najczęściej w sposób utajony, bez żadnych dolegliwości i występuje w coraz młodszym wieku. Często dopiero złamania kości uwidaczniają stopień jej zaawansowania. Wczesne zapobieganie tej chorobie stało się więc koniecznością. Prawi-dłowe żywienie i odpowiednia aktywność fizyczna są głównymi elemen-tami prewencji i leczenia osteoporozy.

Zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia W postępowaniu żywieniowym u osób leczonych z powodu cho-

roby, ale także zdrowych, najważniejsze jest zapewnienie odpowiednich ilości wapnia i witaminy D, dla osiągnięcia odpowiedniej masy kostnej i wytrzymałości kości. Najobfitszymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia, są mleko i produkty mleczne, które powinny być spożywane w ilości 3-4 porcji każdego dnia (najlepiej wybierać produkty niskotłusz-czowe). Oprócz mleka dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa – bro-kuły, kapustne, rośliny strączkowe: soja, soczewica, fasola oraz konserwy rybne i orzechy.

Źródłem witaminy D dla człowieka jest dieta, w tym przede wszyst-kim tłuszcz ryb (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki), a także jaja i wą-troba, również margaryny (do których jest dodawana), masło, wzbogacane płatki. Zwiększenie spożycia ryb (do 2-3 razy w ciągu tygodnia), zapewni odpowiednią zawartość witaminy D w diecie. Kolejnym bardzo dobrym

Page 27: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

25

OSTEO

PORO

ZA

źródłem tej witaminy jest synteza skórna pod wpływem działania promie-niowania ultrafioletowego (słonecznego), która jednak zmniejsza się wraz z wiekiem. Należy pamiętać jednak o rozsądnym korzystaniu z promie-niowania słonecznego czyli przebywaniu na słońcu 20-30 minut dziennie (przed godz. 10.00 lub po 14.00), od kwietnia do września, eksponując, co najmniej 20% ciała bez stosowania filtrów ochronnych i odzieży.

Ważne jest również zapewnienie właściwych proporcji między wapniem i fosforem (1:1). Polega to na ograniczaniu spożycia produktów obfitujących w fosfor (przetwory mięsne, koncentraty spożywcze, zupy w proszku, gotowe dania mrożone, produkty typu fast food).

W prewencji i leczeniu osteoporozy istotne jest zapewnienie co-dziennego spożycia, wysokobłonnikowych produktów zbożowych oraz warzyw (4-5 porcji dziennie), a także codziennego spożycia owoców (2-3 porcji), co zapewni spożycie witamin i składników mineralnych w zaleca-nych ilościach: C, A i K, a także potasu, magnezu, cynku.

Natomiast wartościowego białka oprócz mleka i jego produktów oraz ryb, dostarczy drób, chude mięso, wędlina, jajka.

Ograniczeniu powinno ulec spożycie kawy, alkoholu, soli kuchennej

Page 28: SPIS TREŚCI - mz.gov.pl · tłuszczowych wyróżnia się grupę omega-3 i omega-6. Dokładny podział Dokładny podział kwasów tłuszczowych i ich główne źródła w pożywieniu

24

OST

EOPO

ROZA

(do 1 łyżeczki/dzień) i palenie tytoniu.W przypadku, gdy nie jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na

wapń i witaminę D - dietą i promieniowaniem UV, powinno rozważyć się suplementację. Najczęściej stosuje się suplementację diety wapniem (do ilości zalecanych) i witaminą D, w ilości 10 µg/dzień (400 j.m.) u dzieci i młodzieży do 18. roku życia w okresie od października do marca, a także w pozostałych miesiącach, przy braku odpowiedniej ekspozycji słonecz-nej u osób dorosłych i starszych stosuje się zwiększoną suplementację w ilości 20-25 µg/dzień (800-1000 j.m.), a po 65. roku życia suplementacja w tej ilości obejmuje cały rok.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej Codzienna aktywność ruchowa, oprócz żywienia, jest nieodłącz-

nym elementem prewencji i leczenia osteoporozy. Podkreśla się, że bier-ność fizyczna ma silny negatywny wpływ na masę kostną i mięśniową. Brak obciążenia szkieletu jest przyczyną ubytku masy kostnej, osłabienia jej struktury i zmniejszonej wytrzymałości kości nawet na małe urazy.

Każdy rodzaj aktywności ruchowej jest korzystny dla zdrowia i zwiększenia masy kostnej. Przykładem właściwej aktywności ruchowej może być: spacer, wchodzenie po schodach, jogging, gra w piłkę nożną, tenisa, siatkówkę, koszykówkę, taniec. Zalecana codzienna aktywność fi-zyczna wynosi około 1 godziny dziennie u dzieci i młodzieży, a u osób dorosłych, co najmniej 30 minut dziennie.