SPIS TRECI - mz.gov. t‚uszczowych wyr³¼nia si™ grup™ omega-3 i...

download SPIS TRECI - mz.gov. t‚uszczowych wyr³¼nia si™ grup™ omega-3 i omega-6. Dok‚adny podzia‚

of 28

  • date post

    01-Mar-2019
  • Category

    Documents

  • view

    214
  • download

    0

Embed Size (px)

Transcript of SPIS TRECI - mz.gov. t‚uszczowych wyr³¼nia si™ grup™ omega-3 i...

3

8

13

16

21

24

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu otyoci

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu chorb ukadu krenia

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu zespou metabolicz-nego

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu nowotworw ywieniowozalenych

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia i aktywnoci fizycznej przy zapobieganiu i leczeniu osteoporozy

SPIS TRECI

Otyo jest chorob charakteryzujc si nadmier-nym nagromadzeniem tkanki tuszczowej w organizmie, prowadzc do zwikszenia ryzyka zachorowania na wiele przewlekych chorb niezakanych, gwnie chorb ukadu krenia, cukrzycy i nowotworw.

Gwn przyczyn rozwoju nadwagi i otyoci jest przeduajcy si stan zaburzonego bilansu energetycznego, kiedy to energia spoyta prze-kracza energi wydatkowan; przy tym warto zaznaczy, e tak nieduy nadmiar spoytej energii jak 50 kcal dziennie moe spowodowa wzrost masy ciaa o 7-8 kg w cigu 8 lat.

Dla zachowania prawidowej masy ciaa konieczne jest utrzyma-nie zerowego bilansu energetycznego czyli stanu, w ktrym ilo ener-gii spoytej rwna si iloci wydatkowanej przez organizm. Naley wic dba o taki sposb ywienia, ktry uchroni przed nadkonsumpcj energii i o taki poziom aktywnoci fizycznej, ktry zapewni odpowiednie jej zuycie.

W przypadku nadwagi i otyoci, konieczne jest uzyskanie ujemne-go bilansu energetycznego co oznacza, e energia wydatkowana musi by wiksza ni energia spoyta. Konieczne jest wic zastosowanie diety o ograniczonej wartoci energetycznej zwykle dla kobiety oznacza to 1200 kcal na dzie, a dla mczyzny 1500 kcal.

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia Zarwno w profilaktyce, jak i leczeniu nadwagi i otyoci bardzo

wane jest, aby obok przestrzegania waciwej kalorycznoci caodzien-nego poywienia, wyrobi pewne nawyki ywieniowe i konsekwentne stosowa je przez cae ycie. Najwaniejsze z nich przedstawiono poniej.

ZALECENIA DOTYCZCE PRAWIDOWEGO YWIENIA I AKTYWNOCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU

I LECZENIU OTYOCI

OTYO

3

4

OTY

O

1. Zasady spoywania posikw: naley spoywa 4-5 posikw w cigu dnia, z przerwami midzy

nimi nie duszymi jak trzy-cztery godziny (sprzyja to wikszemu wydatkowi energii poprzez zwikszenie tzw. termogenezy, a wic zuycia energii na wszystkie procesy zwizane z jedzeniem, trawie-niem i wchanianiem posikw),

ostatni posiek powinien by spoywany na 3 godziny prze snem, posiki naley spoywa spokojnie i powoli (chroni to przed zjedze-

niem zbyt duych iloci poywienia), wane jest, aby od stou odchodzi z lekkim uczuciem niedosytu

(zwykle po 15 minutach dochodzi do odczucia penego nasycenia).

2. Zasady przyrzdzania potraw: najkorzystniejszym sposobem przygotowywania potraw jest

gotowanie w wodzie i na parze. Mona te stosowa pieczenie i grillowanie, za to naley zdecydowanie unika smaenia lub w ogle zrezygnowa z niego,

do przyprawiania zup nie powinno si stosowa mietany czy zasmaek;

do saatek najlepiej dodawa jogurt lub niewielk ilo oleju rolinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),

uywa jak najmniej soli najlepiej zastpi j przyprawami zioowymi.

3. Zasady wyboru produktw spoywczych: z produktw zboowych najlepiej wybiera produkty penoziarni-

ste (zapewniaj odpowiedni poda bonnika, witamin z grupy B, magnezu),

z produktw misnych i nabiaowych najczciej powinny by wy-bierane te o obnionej zawartoci tuszczu (pozwoli to na obnienie kalorycznoci diety),

mleko i/lub produkty mleczne powinny by spoywane codziennie

OTYO

5

(spoycie mleka i jego produktw, sprzyja redukcji masy ciaa), warzywa i owoce powinny by spoywane kilka razy dziennie, przy

czym czciej trzeba siga po warzywa (4-5 porcji), gdy owoce (2-3 porcje) zawieraj wicej cukrw prostych i przez to s bardziej kaloryczne (ta grupa produktw dostarcza bonnika, witamin, skadnikw mineralnych oraz zwizkw o dziaaniu antyoksydacyj-nym chronicych nasz organizm przed wieloma chorobami, m.in. nowotworami, chorobami ukadu krenia i cukrzyc).

4. Zasady poday pynw: dorosy czowiek powinien wypija okoo 2 l dziennie (w tym poo-

w powinna stanowi czysta woda), konieczna jest rezygnacja ze spoywania sodkich napojw naj-

lepiej zastpi je wod niegazowan niskosodow, herbat owo-cow, zielon, czerwon lub naparami zioowymi (sodkie napoje gazowane i niegazowane s rdem pustych kalorii).

Naley podkreli, e tempo podstawowej przemiany materii oraz wydatek energetyczny zmniejszaj si wraz z wiekiem. Aby utrzyma pra-widow mas ciaa, po 40. r.. powinno si je nieco mniej ni w latach modzieczych.

Zalecenia dotyczce aktywnoci fizycznej Zmianom w sposobie ywienia musi towarzyszy zwikszenie

aktywnoci fizycznej. Jedn z najwaniejszych zasad jej stosowania jest systematyczno. Musi by ona wykonywana regularnie przez wikszo dni w tygodniu i przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie. Dla zastosowania w yciu codziennym najbezpieczniejsze s wiczenia aero-bowe o stopniowo zwikszanej intensywnoci. wiczenia aerobowe s to wiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego, o niskiej in-tensywnoci i dugim czasie trwania, w ktrym rytmicznie powtarza si wiczenia okrelonej grupy mini. Do takich wicze naley np. szybki

6

OTY

O

spacer, jazda na rowerze czy pywanie.wiczenia aerobowe o umiarkowanym nateniu to takie wicze-

nia, podczas ktrych czsto rytmu serca wzrasta do okoo 50-70% mak-symalnej czstoci rytmu serca (HR max).

HR max oblicza si odejmujc wiek w latach od 220, czyli dla osoby 40-letniej HR max obliczamy w nastpujcy sposb:

Dla takiej osoby umiarkowane wiczenia aerobowe bd oznaczay wysiek, ktry spowoduje przyspieszenie czynnoci serca do 90-126 uderze na minut (bo 50% ze 180/min to 90/min, a 70% ze 180/min to 126/min).

Czasem przydatna jest regua walk and talk, czyli chod i mw, zdognie z ktr wysiek aerobowy to taki, w czasie ktrego pacjent moe rozmawia.

Wedug najnowszych zalece, dla uzyskania efektu zmniejszenia masy ciaa, konieczne s regularne wiczenia 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, a najlepiej przez 250-300 min na tydzie, co odpowi-

OTYO

7

ada mniej wicej wydatkowi energii rwnemu 2000 kcal. Osoby, ktre do tej pory miay nisk aktywno fizyczn, powinny

stopniowo wprowadza wysiek fizyczny. Zaczynajc od krtszego czasu jego trwania lub od 2-3 razy w tygodniu powoli zwikszajc czstotliwo. Mona take podzieli 30 min na trzy 10 minutowe cykle w cigu dnia. W przypadku osb, ktre nigdy nie odpoczyway aktywnie, wysiek fizy-czny powinien by na pocztku zwizany z codziennie wykonywanymi czynnociami np. spacery - do pracy, po zakupy, korzystanie ze schodw zamiast z windy, w pracy dorczenie wiadomoci osobicie zamiast wysyania e-maila.

Czasami wprowadzenie regularnej aktywnoci fizycznej powinno by poprzedzone konsultacj lekarsk, szczeglnie w przypadku osb:

po 50. roku ycia, ktre nigdy nie uprawiay adnych wicze i pal papierosy,

majcych cukrzyc, cik chorob wiecow, niedawno przecho-dzcych zawa,

u ktrych w rodzinie byy przypadki chorb serca we wczesnym okresie ycia,

z bardzo wysokim cinieniem krwi lub jego czstymi skokami, przyjmujcych regularnie leki - niektre z nich mog wpywa na

reakcje organizmu podczas wicze.

8

Do chorb ukadu krenia (ChUK) naley zaliczy przede wszystkim: chorob niedokrwienn serca (ChNS) (w tym zawa minia sercowego), chorob nadcinieniow i udary mzgu. Choroby te stanowi wiodc przyczyn umieralnoci w Polsce i innych krajach Europy.

ZALECENIA DOTYCZCE PRAWIDOWEGO YWIENIA I AKTYWNOCI FIZYCZNEJ PRZY ZAPOBIEGANIU I LECZENIU CHORB UKADU KRENIA

CHO

ROBY

UK

AD

U K

RE

NIA

Sposb ywienia odgrywa znaczc rol w wystpowaniu czynnikw, ktre zwikszaj zagroenie chorobami ukadu krenia, a najwaniejsze z nich to: nieprawidowoci w lipidogramie krwi podwyszony poziom cakowitego cholesterolu, tzw. zego cholesterolu (LDL) i triglicerydw, a obniony tzw. dobrego cholesterolu (HDL) oraz stres oksydacyjny (prze-waga reakcji utleniania nad reakcjami redukcji).

Zalecenia dotyczce prawidowego ywienia Zalecenia dotyczce tuszczwZ czynnikw ywieniowych ogromne znaczenie w profilaktyce i le-

czeniu chorb ukadu krenia ma rodzaj spoywanych tuszczw. Tuszcze pokarmowe dziel si na tuszcze pochodzenia rolinnego i zwierzcego. Te dwa rodzaje tuszczw rni si od siebie gwnie skadem kwasw tuszczowych. W tuszczach zwierzcych wystpuj nasycone kwasy tuszczowe, a w tuszczach rolinnych nienasycone kwasy tuszczowe (jedno- lub wielonienasycone). Wrd wielonienasyconych kwasw tuszczowych wyrnia si grup omega-3 i omega-6. Dokadny podzia kwasw tuszczowych i ich gwne rda w poywieniu przedstawia poniszy diagram.

9

CHO

ROBY U

KAD

U KR

ENIA

KWASY

TUSZCZOWE

Nasycone Nienasycone

Wielonasycone Jednonasycone

omega-3omega-6

Produkty zwierzce

(miso, wdliny,

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek

Olej sojowy i sonecznikowy

tuszcz ryb

morskich (makrela,

dorsz, led,

sardynki, tuczyk,

oso, olej -

rzepakowy, lniany,

Niekorzystne dla zdrowia dziaanie nasyconych kwasw tuszczowych polega gwnie na podwyszaniu pozio