UNIKASZ AEROBÓWUNIKASZ AEROBÓWUważasz, że te wszystkie cudaczne ma-

szyny do treningu aerobo wego to nie sprzęt dla prawdziwego pakera? Wiem, zazwyczaj korzystają z nich, uparcie walczące z tłusz-czem, kobiety. Najwyższa jednak pora by to zmienić! Oto kilka powodów, dlaczego warto uprawiać regularnie ten rodzaj treningu:

KSZTAŁTUJESZ MIĘŚNIE WYSOKIEJ KSZTAŁTUJESZ MIĘŚNIE WYSOKIEJ JAKOŚCIJAKOŚCIZ mody dawno wyszły mięśnie przykryte

przez „miękką” warstewkę tłuszczyku. Ćwi-czysz w siłowni, dbasz o sylwetkę po to, by z dumą móc ją prezentować, a nie kamufl o-wać pod górą ubrań.

Dziś trening aerobowy wszedł na stałe do arsenału środków treningowych kulturysty, a jego stosowanie nie ogranicza się, jak czy-niono to kilka lat temu, tylko do krótkiego okresu przedstartowego. Ze zmiennym na-tężeniem przewija się on przez cały rok tre-ningowy. Mimo że nie stawiasz sobie za cel start w zawodach, to chcąc dobrze wyglą-dać, musisz kilka razy w tygodniu „pokręcić na rowerku” (czy innej maszynie do trenin-gu aerobowego).

„NAKRĘĆ” METABOLIZM„NAKRĘĆ” METABOLIZMNawet krótkie sesje (15–20 minut) treningu

aerobowego wpłyną pozytywnie na Twój or-ganizm. Często zdarza się, że jesz, jesz i nic… żadnych zmian na wadze. Niestety, „moc prze-robowa organizmu jest ograniczona”. Możesz jednak ją zwiększyć poprzez włączenie krót-kich sesji aerobowych.

Wprowadzając ten rodzaj treningu, pamiętaj, że zwiększasz wydatki energetyczne organizmu, a więc jeżeli nie chcesz osiągnąć odwrotnego skutku, to zwiększ swój dobowy bilans spoży-cia poszczególnych składników pokarmowych. Pewnie zastanowisz się, jak wciśniesz jesz-cze jedną paczkę ryżu, jeżeli obecnie z trudem udaje Ci się spożyć zaplanowane posiłki... Spo-kojnie, jak powiedziałem, za sprawą tego tre-ningu metabolizm wkroczy na wyższy poziom, a więc będziesz w stanie przetrawić i przyswo-ić więcej jedzenia (może w końcu zacznie dopi-sywać Ci apetyt!).

KIEDY WYKONYWAĆ AEROBY?KIEDY WYKONYWAĆ AEROBY?Nigdy nie rób takiego treningu bezpośrednio

po treningu siłowym. Możesz tak uczynić, je-żeli po treningu siłowym spożyjesz porcję wę-glowodanów, np. pod postacią Max Carb, która

doskonale uzupełni nadszarpnięte zasoby gli-kogenu mięśniowego. Wówczas możesz być pewien, że będziesz spalał tłuszcz, a nie kata-bolizował mięśnie.

Zapytasz pewnie czy aeroby nie skataboli-zują Twoich mięśni… Bez obaw, intensywność takiego wysiłku (standardowy trening aerobo-wy ciągły posiada intensywność równą 60–70% max HR – maksymalnego tętna, gdzie maks HR obliczamy z równania: 220 – wiek) powoduje, że powstające w jego czasie zapotrzebowanie energetyczne organizm będzie pokrywał kosz-tem niechcianej tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz na uwadze powyższe wskazania dietetyczne, to aeroby nigdy nie odbiją się niekorzyst-nie na Twojej muskulaturze.

BEZKRYTYCZNIE WZORUJESZ SIĘ NA PLANACH NA PLANACH TRENINGOWYCH I DIETETYCZNYCH MISTRZÓWMISTRZÓWTak, jest to błąd popeł-

niany przez wiele osób roz-poczynających swoją przygodę z siłownią.

doskonale uzupełni nadszarpnięte zasoby gli-

Grzechy, które powodują, że mięśnie zamiast rosnąć, pokrywają się warstwą tłuszczu.

Trenujesz już kilka lat. Owszem, na początku odnotowałeś kilka postępów, jednak od dłuższego czasu nic się nie zmienia. Sylwetka nie poprawia się, poziom siły też nie jest zadowalający… Gdzie leży przyczyna tego stanu, przecież trenujesz regularnie? Przeczytaj poniższą listę „wykroczeń” i zastanów się, czy są one Twoim udziałem. Jeżeli tak, to może najwyższa pora zmienić coś w planie treningowym, dietetycznym, suplementacyjnym?

e wskazania dietetyczne,odbat

NNIĘIĘ

CCYYC

pb ją

ą.

skazania dietetyczne, dbiją się niekorzyst-turze.

E Ę

HH CHCH

popeł-roz-

ą

66

PAKER I…GRZECHY GŁÓWNE

Nie ma diety i treningu, który będzie dobry dla każdego. Najczęściej wiernie kopiowane są tre-ningi i diety utytułowanych mistrzów. Nieste-ty, nie zawsze jest powiedziane, że sprawdzą się one także w Twoim wypadku. Ich schema-ty są budowane na dużej, indywidualnej intuicji treningowej i długoletnim stażu treningowym, których Tobie brak. Zaczynając treningi, kon-centruj się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Wysoce wyspecjalizowane meto-dy treningowe zostaw na późniejszy etap tre-ningów, gdy będziesz stosował coraz to bardziej wyszukane schematy treningowe, które po-zwolą na przełamanie stagnacji w rozwo-ju umięśnienia, zaangażują maksymalnie mięśnie do pracy.

MASZ TEN SAM SCHEMAT TRENINGOWY OD ROKUMięśnie przyzwyczajają się do jedno-

stajnych bodźców treningów. Niestety, nic dobrego z tego nie wynika. Przyzwy-czajanie to sprowadza się do tego, że mięśnie zaczynają coraz bardziej ekonomicznie pracować, wydat-kując coraz mniej energii, nie an-gażują do pracy nowych włókien mięśniowych. Nie możesz doprowa-dzać do takiego stanu. Brak postępów treningowych szybko obniży motywację i konsekwencję treningową. Wprowadzaj cy-kliczne zmiany różnych parametrów treningu (ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń, reżim pracy mięśniowej…). Najczęściej zmiany takie wpro-wadza się mniej więcej co 6–8 tygodni. Ale na-wet w okresie stosowania jednego schematu musisz monitorować swoje możliwości siłowe, które w początkowym okresie treningów wzra-stają w szybkim tempie i dobierać stosowne do nich ciężary. Na pierwszym treningu 60 kg wyci-skasz z trudem 8 razy, po 3 tygodniach to samo ćwiczenie wykonujesz z ciężarem 70 kg.

PRZETRENOWUJESZ SIĘPRZETRENOWUJESZ SIĘW odniesieniu do treningu nie sprawdza się

stara zasada – „ im więcej tym lepiej”. Pamiętaj, że Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywają, rege-nerują się. Trening nie może polegać na tym, że wykonujesz wszystkie, znane Ci ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Ćwicz 3–4 razy w tygo-dniu – taka częstotliwość zapewni odpowiednie pobudzenie mięśni oraz pozwoli na pełną rege-nerację. Na większe grupy mięśniowe powinie-neś wykonywać 3–4 ćwiczenia, na mniejsze 2–3, ułożone w logicznej kolejności. Zamiast wydłu-żać sesje treningowe w nieskończoność, zadbaj

o warunki optymalnej re-generacji potreningowej.

Oczywiście, jej waż-nymi elementami

będą, wspomnia-ne niżej: potre-

ningowa porcja węglowodanów, czynniki anty-kataboliczne.

Równie wielkim „grzechem” jak przetreno-wywanie się jest „pozorowanie treningu”. Często widuje się w siłowni osoby, które więcej czasu spędzają na rozmowach z kolegami niż na ćwi-czeniach. Jeżeli trening jednej grupy mięśniowej zajmuje Ci 1,5 godziny, to znaczy, że coś jest nie tak – albo należysz do grupy przetrenowujących się, albo „pozorantów”.

NIE PRZESTRZEGASZ REGULARNYCH PÓR SPOŻYWANIA POSIŁKÓWTwój organizm jest jak piec pracujący na wy-

sokich obrotach, potrzebuje stałych, regular-nych dostaw opału. Gdy zapomnisz go dorzucić, to płomień przygasa.

Tylko nie tłumacz, że praca, szkoła czy inne obowiązki nie pozwalają Ci przestrzegać tej uniwersalnej zasady dietetycznej, która jest wykładnikiem każdej prozdrowotnej diety, nie-koniecznie kulturystycznej.

Jeżeli jesz 1–2 razy dziennie i uważasz, że wię-cej nie dasz rady, to oznacza, że zamiast kultu-rystyką powinieneś zająć się inną dyscypliną, np. sumo...

Tylko częste, regularne posiłki (5–6) w ciągu dnia dają pewność, że spożywana energia nie będzie kumulowana pod postacią tkanki tłusz-czowej, a będzie wykorzystywana do budowa-nia masy mięśniowej.

ZAPOMINASZ ZAPOMINASZ O POSIŁKU O POSIŁKU POTRENINGOWYMPOTRENINGOWYMŻywienie w porze około

treningowym jest niezwykle ważne. Nigdy nie wybieraj się na ciężki trening, jeżeli wcześniej

nie zjadłeś posiłku. Wymagany czas, jaki po-winien upłynąć od jego spożycia do rozpoczę-cia treningu to około 1–2 godzin. Tuż po jego zakończeniu musisz w posiłku dostarczyć wę-glowodany, które uzupełnią zbiorniki paliwa mię-śniowego. Postaraj się to zrobić jak najszybciej. Jeżeli czekasz ze spożyciem posiłku potreningo-wego aż do momentu powrotu do domu, to może się okazać zbyt późno (krótka rozmowa z kole-gami, prysznic, droga do domu – te czynności często zajmują około godziny), gdyż w Twoim organizmie swą gospodarkę rabunkową zacznie szerzyć maszyneria kataboliczna. Czas po trenin-gu jest najważniejszą porą, kiedy może nastąpić nadkompensacja powysiłkowa (przejawia się on m.in. tym, że mięśnie będą w stanie zgromadzić

więcej glikogenu niż wynosił jego stan przed rozpoczęciem wysiłku). Jeżeli chcesz za-

pewnić szybki transport składników energetycznych do mięśni, to wy-bierz odżywkę typu carbo. W porze potreningowej sprawdzają się także

odżywki typu gainer: MASS XXL, MA-GNUM 8000.

ZAPOMINASZ O DODATKOWEJ

OCHRONIE PRZED KATABOLIZMEM

Tak, tak dieta to podstawa. Pamię-taj jednak, że ciężko trenując, powodujesz, że

Twój organizm ma zwiększone zapotrzebowa-nie na niektóre mikroskładniki (witaminy, mi-nerały), a w szczególności składniki o działaniu antykatabolicznym. Jeżeli chcesz być pewien, że Twoje mięśnie nie zaczynają zjadać same sie-bie, to musisz wyposażyć je, zwłaszcza w po-rze okołotreningowej, w substancje o działaniu antykatabolicznym. Wśród nich należy wymie-nić: aminokwasy rozgałęzione (BCAA), gluta-minę, HMB.

NIE ŚPISZ DOSTATECZNIE DŁUGONIE ŚPISZ DOSTATECZNIE DŁUGOSen – oto kolejny, ważny element regenera-

cji Twojego organizmu. Nie wystarczy spać 3 go-dziny na dobę. Sen noworodka zajmuje większą część doby. Dlaczego? Bo jego organizm znajduje się w intensywnym okresie rozwoju. To w nocy, gdy spokojnie śpisz, organizm znajduje energię i czas, niezbędne do naprawienia wszystkich całodziennych uszkodzeń (także mikrouszko-dzenia w mięśniach, do jakich doszło w trakcie treningu), syntetyzować nowe białka mięśnio-we. To w nocy ma miejsce największa sekrecja

głównego hormonu anabolicznego, ja-kim jest hormon wzrostu (oczywi-

ście, ona nastąpi, jeżeli sen jest odpowiednio głęboki i długi). Najkorzystniej będzie, jeżeli wyznaczysz sobie stałe pory udawania się na spoczynek noc-ny. Trening o 21.00 nie będzie

rozsądnym rozwiązaniem, jeżeli musisz wstać o 4.00 rano.

ejszorae, w

ksy

AT AT

jeeszy

o, żej--enowstmoprtr

eń,ny takie wpro-ygodni. Ale na-ego schematu iwości siłowe, eningów wzra-ć stosowne do

ngu 60 kg wyci-dniach to samo

m 70 kg.

NIE PRZE TRZ GASZ NIE PRZESTRZEGASZ REGULARNYCH PÓR SPOŻYWAN AREGULARNYCH PÓR SPOŻYWANIA POSIŁKÓWPOSIŁKÓWTwój organizm jest jak piec pracujący na wy-

sokich obrotach, potrzebuje stałych, regular-nych dostaw opału. Gdy zapomnisz go dorzucić,to płomień przygasa.

Tylko nie tłumacz że praca szkoła czy inne

często zajmują około godzinyorganizmie swą gospodarkę rabszerzyć maszyneria kataboliczn

st najważniejszą porą, kiedmpensacja powysiłkowaym, że mięśnie będą w s

cej glikogenu niż wynosozpoczęciem wysiłku)

pewnić szybki transenergetycznych dobierz odżywkę typotreningowej sprażywki typu gainer:GNUM 8000.

ZAPOMINAZAPOMINASDODATKOWDODATKOWRONIE PRZRONIE PRZ

LIZMEMOLIZMEMdieta to poo trenującwiększone

składniknerały), a w szczególności skłaantykatabolicznym. Jeżeli chcże Twoje mięśnie nie zaczynająbie, to musisz wyposażyć je, zrze okołotreningowej, w substantykatabolicznym. Wśród nicnić: aminokwasy rozgałęzioneminę, HMB.

ch schch schemalnej intuicji eningowym, eningi, kon-ostawowych wane meto-

spczeniach. Jzajmuje Ci 1,5 godtak – albo należysz do grusię, albo „pozorantów”.

zy etap tre-z to bardziej które po-rozwo-

ymalnie

dno-tety,

yzwy-że

wa-tępów otywację rowadzaj cy-rów treningu , reżim pracy takie wpro-

szergu jestnadkomm.m in. tym

wiw ęcror

p

bpo

odżyG

ZZZO OO D

OCHOOCHRKATA OKKATABO

Tak, tak dtaj jednak, że ciężko

Twój organizm ma zwinie na niektóre mikrosnerały), a w szczególno

ddaną grupę mięśniową. Ćwicz 3–4 razy wwni odpow

na pełnniowe poa mniejsamiast wzoność,

optymalpotreninście, je elemedą, wsp

ne niżej:

ddaną grupę mięśniową. Ćwicz 3ddniu – taka częstotliwość zapewnpop budzenie mięśni oraz pozwoli nnerację. Na większe grupy mięśnneś wykonywać 3–4 ćwiczenia, naułożone w logicznej kolejności. Zżać sesje treningowe w nieskońc

o warunki ogeg neracji

OcO zywinymi

bębnn

7

SPOŻYWASZ BEZKARNE ILOŚCI SPOŻYWASZ BEZKARNE ILOŚCI WĘGLOWODANÓW, ZAPOMINAJĄC WĘGLOWODANÓW, ZAPOMINAJĄC O DOSTARCZENIU ODPOWIEDNIEJ O DOSTARCZENIU ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI BIAŁKAILOŚCI BIAŁKAOczywiście, węglowodany w diecie osób bu-

dujących masę mięśniową, są dominującym składnikiem pokarmowych. Jeżeli jednak nie jesteś typem hardgainera, to radzę określić ich ilość, jaką powinieneś spożyć w ciągu dnia. W ciągu dnia wybieraj źródła węglowodanów o niskim GI (Indeksie Glikemicznym) – czyli te trudniej strawialne, niewywołujące drastycz-nego podniesienia poziomu cukru (zawierające więcej błonnika, pochodzące ze zbóż z pełnego przemiału np.: pieczywo razowe, kasze, maka-ron razowy, ryż brązowy…). Jedynym wyjątkiem od tej reguły będzie pora potreningowa.

Czy zwracasz uwagę na to, ile spożywasz białka w ciągu dnia? Kotlet z piersi na obiad i 3 jajka na śniadanie to niewiele, bo około 50 g tego składnika pokarmowego… Załóżmy, że

ważysz 86 kg, czyli powinieneś spożywać oko-ło 176 g białka na dobę (przy przeliczeniu 2 g białka na kilogram ciała). Wiem, w natłoku co-dziennych obowiązków trudno zadbać o to, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość biał-ka. Z tego względu wzbogać swoją dietę odżyw-kami wysokobiałkwymi, które są nośnikiem pełnowartościowego białka, jak: NITROPRO-GEN, ULTIMATE, PERFECT WHEY PROFI, NI-GHT PROTEIN BLEND – wybierz odpowiednią dla siebie i pory, w jakiej chcesz ją spożywać. Je-żeli dieta nie jest Twoją mocną stroną, to koniecznie zaopatrz się w produkty zawierające pełen profi l aminokwasów, które znacznie podniosą wartość odżywczą Twoich posiłków – AMINO MAX 6800, AMINO MUSCLE 16.500, AMINO 4500.

NIE ZWRACASZ UWAGI NA RODZAJ NIE ZWRACASZ UWAGI NA RODZAJ SPOŻYWANYCH TŁUSZCZÓWSPOŻYWANYCH TŁUSZCZÓWDziś już wiadomo, że tłuszcz nie jest głów-

nym winowajcą fałdek tłuszczu. Równie duże, jak nie większe, zasługi na tym polu położyły węglowodany.

Nie powinieneś całkowicie eliminować tłusz-czu, ponieważ poza funkcją zapasową pełni on w organizmie wiele innych ról (są ważne w utrzy-maniu równowagi hormonalnej, stanowią skład-nik błon komórkowych, niektóre witaminy są rozpuszczalne tylko w tłuszczach). Limitować musisz w swojej diecie tłuszcze nasycone, czyli te pochodzenia zwierzęcego oraz frakcję trans, czyli tłuszcze nienasycone poddane procesom przemysłowego utwardzania (uwodorniania). W Twojej diecie nie może jednak zabraknąć kwa-sów tłuszczowych nienasyconych, z których wiele należy do grupy Niezbędnych Nienasyco-nych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), czyli tych, których organizm sam nie potrafi syntetyzować, a są niezwykle istne dla funkcjonowania orga-nizmu. Trafnym rozwiązaniem będzie uzupeł-nienie diety w produkt dostarczający wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych we wła-ściwych proporcjach: OMEGA 3-6-9

Oto lista grzechów głównych, których po-pełnianie może powodować, że nie odczuwasz satysfakcji z treningów, nie dostrzegasz za-dawalających zmian sylwetki. Czasem za brak postępów może odpowiadać jeden mały błąd dietetyczny bądź treningowy. Mamy nadzieję, że powyższy ich wykaz pozwoli na zwiększe-nie efektywności Twoich działań dietetyczno-treningowych.

Igor M.

8

cesz ją spożywać. Jeocną

trz ące ów, ą

tcpWswnkannnś

psdp