„Od ywianie a zdrowie m odzie y”ż ł ż

Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Wieruszowie

mgr in . Karolina Krawczyk - Borowiec ż

Agnieszka Lerka - sta ystkaż

25.01.2008r.

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE

Przez prawidłowe żywienie rozumie się:

• regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii,

• zalecanych składników odżywczych, we właściwych proporcjach z odpowiednią częstotliwością.

Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998

Aby mówić o prawidłowym odżywianiu należy pamiętać podstawowe zasady:

Racjonalne żywienie

Polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego

potrzebom, zapewniających prawidłowy rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.

Współcześnie młodzież wzoruje się na bombardujących ze wszystkich stron „ideałach” dotyczących wyglądu

oraz reklamach modnych restauracji typu Fast-Food oraz „trendy” przekąsek

jak słodycze, chipsy i frytki.

Otyłość

Skutki nieprawidłowego odżywiania

Anoreksja,bulimia

• Anorexia nervosa(jadłowstręt psychiczny)

• Bulimia nervosa (żarłoczność psychiczna)

Na całym świecie z powodu zaburzeń odżywiania cierpi ponad 6 milionów kobiet i ponad 1 milion mężczyzn.

Anoreksja nervosa jest to choroba o podłożu psychicznym. Objawia się silną obawą przed utyciem prowadzącą do unikania

jedzenia.Choroba dotyczy głównie dziewcząt w wieku 13-19 lat

i niezamężnych młodych kobiet, rzadko występuje u chłopców w okresie dojrzewania.

Zaburzenia odżywiania

Objawy psychopatologiczne

2. Zmienność nastroju.3. Drażliwość.4. Zamknięcie w sobie.5. Odsuwanie się od innych,

tracenie przyjaciół.6. Kłamstwa o ilości zjedzonych

posiłków.7. Wydłużanie przerw między

posiłkami.8. Intensywna gimnastyka.

Objawy anoreksji

Objawy somatyczne

• Skrajnie szczupłe ciało, zaostrzone rysy twarzy, oczy duże, wyraziste.• Tkanka tłuszczowa prawie całkiem zanika, ogólne

osłabienie, odwodnienie.• U dziewcząt następuje zatrzymanie miesiączki, bądź nie pojawienie się jej w ogóle.• Zwolnienie czynności serca, spadek temperatury ciała (↓

36ºC).• Wypadanie włosów, zimne dłonie, nadmierne pocenie się

stóp.• Na tułowiu i kończynach pojawia się tzw. meszek

głodowy.• Sucha, łuszcząca się skóra, krótki oddech.

Z bulimią mamy do czynienia, gdy osoba:

• ma nawracające okresy żarłoczności, kiedy zjada olbrzymie ilości pokarmu w ciągu krótkiego czasu (zwykle w ciągu około dwóch godzin),

• czuje, że traci kontrolę nad swoim zachowaniem w czasie napadu żarłoczności,

• regularnie stosuje metody zapobiegania przyrostowi masy ciała, takie jak prowokowanie wymiotów, nadużywanie środków przeczyszczających lub moczopędnych, ścisła dieta, głodówka lub bardzo wyczerpujące ćwiczenia fizyczne,

• przesadnie skupia uwagę na swojej sylwetce i masie ciała, chorobliwa obawa przed otyłością.

Zaburzenia odżywiania

Zaburzenia odżywiania

Oty oł ść jest przewlek chorob spowodowana nadmiern łą ą ąpoda energii zawartej w pokarmach w stosunku żą

do zapotrzebowania organizmu, skutkiem czego jest magazynowanie nadmiaru w postaci tkanki t uszczowej.ł

Oty o ci towarzysz liczne powik ania ze strony uk adu ł ś ą ł łsercowo-naczyniowego i innych narz dą ów.

Rodzaje otyłości

Otyłość typu "gruszka" - (udowo-pośladkowa) częściej występuje u kobiet.

Otyłość typu "jabłko" - (inne określenia: otyłość brzuszna, wisceralna - tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej) częściej dotyczy mężczyzn.

Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w zależności od płci, wynikają z różnego

rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i genetycznymi.

W otyłości typu "jabłko" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia

metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób

układu krążenia.

By ustrzec się przed omawianymi wyżej problemami żywieniowcy zalecają regularne spożywanie następujących posiłków:

- śniadanie,

- drugie śniadanie,

- obiad (dwu daniowy),

- kolację.

Śniadanie - rzecz ważna.

Nie po raz pierwszy naukowcy biją na alarm w sprawie śniadania. Okazuje się bowiem, że próby odchudzania się,

(polegające m.in. na rezygnowaniu ze śniadania), nie są zdrowe dla naszego organizmu.

Brytyjscy dietetycy stwierdzili bowiem, że jeśli zjemy lekkie śniadanie, to w ciągu dnia będziemy mieli mniejsze zapotrzebowanie na tłuszcze i cholesterol. Jeśli natomiast

nie zjemy śniadania, to w ciągu dnia będziemy częściej podjadać, przekąszać. Zwykle też będą to rzeczy łatwo

dostępne: kostka czekolady, jakiś hamburger, a tym samym niestety tuczące.

Dlatego zdrowiej i rozsądniej jest zjeść lekkie śniadanie, w postaci np. płatków zbożowych lub kukurydzianych,

z mlekiem czy jogurtem.Warto też pamiętać o witaminie C, więc może dodamy jeszcze pomarańczę lub grapefruita. Jeśli nie mamy czasu bawić się

jedzeniem owocu, wypijmy przynajmniej jego sok.

Drugie śniadanie regeneruje siły i uzupełnia zapas płynów. Musi być lekkostrawne i wygodne

do zjedzenia. Najprostszym rozwiązaniem jest kanapka, czyli pieczywo z dodatkami. Takie klasyczne drugie

śniadanie doskonale sprawdza się w szkole.

Kanapkę trzeba czymś popić. Uzupełnisz w ten sposób zapas płynów w organizmie. Kiedy mamy za mało wody, spada ciśnienie, pogarsza się koncentracja i wydajność umysłowa. Mózg jest słabo dotleniony, czujemy senność, znużenie. Nie zapominajmy, że woda to dla organizmu jeden z najważniejszych składników odżywczych!

Co zatem pić? Możliwości jest wiele - herbata, sok, woda mineralna, unikaj

natomiast napojów typu cola.

Obiad

Podczas gotowania zupy uwalniają się znaczne ilość składników zawartych w warzywach, mięsie czy owocach.

Bez takiego przygotowania niektóre z tych składników nie zostałyby wchłonięte przez układ pokarmowy.

Odpowiednio przygotowana zupa jest niskokaloryczna, zawiera cenny dla organizmu błonnik oraz składniki

mineralne, a przede wszystkim syci. Zjadając zupę jako pierwsze danie przekazujemy organizmowi informację,

że pierwszy głód został zaspokojony. Nasz organizm nie będzie domagał się wtedy wielkiej porcji drugiego dania. Wystarczy mu znacznie mniej tego, co zjedlibyśmy nie

jedząc zupy. W konsekwencji zjemy sycący, zdrowy obiad, z dużo mniejszą dawką kalorii.

Rezygnacja z zupy prowadzi do zwiększonego pobierania kalorii wraz z drugimi daniami. Ludzie bardziej głodni jedzą

większe porcje, które są o wiele bardziej kaloryczne niż zupy! Badania naukowe dowodzą, że osoby jedzące zupy spożywają

mniej kalorii w czasie posiłku. Osoby jedzące zupę 5 razy w tygodniu wykazują niższe dzienne spożycie kalorii i tłuszczu

w porównaniu z osobami, które jedzą zup mało lub wcale. 

Zupa powinna zatem stanowić pierwsze danie każdego obiadu - dzięki niej jemy mniej, a więc przyjmujemy mniej tłuszczu,

cholesterolu i nie spożywamy zbędnych kalorii.

Drugie danie powinno składać się :

* z potrawy bogatej w pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja, ser),

* z co najmniej jednej potrawy z warzyw, najlepiej surówki,

* z ziemniaków, kasz, makaronu.

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie do domu,

tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i ... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji

i ... budzą się głodni w środku nocy.

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm

pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni,

zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy

natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu

pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego

wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do egzaminów kolacja

to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały,

w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć i usprawnia myślenie.

Niestety nie ma „żywności idealnej”…idealnego sposobu na zachowanie nienagannej sylwetki.Pozostaje zdrowy rozsądek i mobilizacja do minimum 60

min. aktywności fizycznej dziennie.

Jak w najprostszych czynnościach można spożytkować nadmiar zgromadzonej energii?

Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut (w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]

Tabela 1.

Aktywność fizyczna

Masa ciała60kg 80kg 110kg

Sen 10 14 20Siedzenie (oglądanie TV) 10 14 18

Siedzenie (rozmowa) 15 21 30

Ubieranie się lub toaleta 28 37 51

Lekka praca w ogrodzie 32 42 57

Mycie okien 37 48 67

Siatkówka 45 65 91

Marsz (3 km/h) 29 40 58

Marsz (6 km/h) 52 72 102

Pływanie (grzbiet) 32 45 64

Taniec (tempo umiarkowane)

35 48 69

Pływanie (kraul) 40 56 80

Rower (9 km/h) 42 58 83

Wchodzenie po schodach

146 202 288

Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut (w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]

c.d. Tabela 1. Aktywność fizyczna Masa ciała 60kg 80kg 110kg

Mleko:

• spożywane w odpowiedniej ilości zaspakaja niemal w 100% zapotrzebowanie organizmu na wapń,

• współczesne procesy przetwarzania zabijają zarazki zachowując składniki odżywcze,

• mleko smakowe jest dużo zdrowsze od innych słodkich napojów.

Dobroczynne działania zielonej herbaty na nasz organizm :

• chroni przed zawałem serca,• łagodnie stymuluje krążenie, • zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych, • obniża poziom cholesterolu, • zmniejsza ryzyko zachorowań na raka, • wzmacnia zęby i kości, • reguluje procesy trawienne.

Japońscy naukowcy wierzą także, że w zielonej herbacie tkwi tajemnica długiego życia. Zawarte w niej składniki wpływają bowiem hamująco na procesy starzenia się

organizmu.

Czekolada gorzka:

- obfituje we flawonoidy, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, działają przeciwmiażdżycowo,

obniżają ciśnienie, zmniejszając tym samym zagrożenie wylewem lub zawałem, a także przeciwdziałają

nowotworom.- ma też wiele składników mineralnych jak magnez, żelazo,

cynk, selen, potas, fosfor, wapń oraz witaminy A, D, E, a także z grupy B.

- po zjedzeniu czekolady we krwi podnosi się poziom serotoniny i endorfin – substancji, które są

odpowiedzialne za dobry nastrój!

Groźne toksyny

• Aflatoksyny to bardzo toksyczne substancje wytwarzane przez pleśnie. Najwyższe stężenia aflatoksyn są związane

z pleśnieniem artykułów rolnych po zbiorze, podczas przechowywania w złych warunkach. To substancje

rakotwórcze - długotrwała ekspozycja na aflatoksyny może być przyczyną raka wątroby lub nerek.

• Ochratoksyna występuje w zawilgoconych ziarnach zbóż, wywołuje zmiany martwicze wątroby i nerek.

• Patulina wykazująca działanie neurotoksyczne, powstaje w gnijących owocach, zwłaszcza jabłkach, stąd może

przenikać do przetworów owocowych (wina, soki).

Panga, którą w coraz większych ilościach sprowadza się do Europy pochodzi z Wietnamu.

Samicom robi się zastrzyk hormonalny. Używa się do tego importowanych z Chin fiolek zawierających hormon pobierany z moczu kobiet w zaawansowanej ciąży - hormon, który u ludzi wyzwala akcję porodową. Umieszczone w niewielkich basenach pangi, rosną w potwornym ścisku - wyglądało to tak, jakby w zamkniętych basenach było więcej ryb niż wody. Podobno żaden inny gatunek nie wytrzymałby takiej koncentracji. Aby w ciągu 6 miesięcy ryby zyskiwały 1,5 kg mięsa, karmi się je specjalnymi granulkami - składa się na nie mączka rybna (importowana z Peru), witaminy, ekstrakt soi i manioku.

Co jeść?

• Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody. • Ryby - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.• Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw. • Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów. • Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.

A czego unikać ?

• Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.

• Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Błędy popełniane podczas domowej obróbki warzyw:

• Ścieranie warzyw i owoców na metalowych tarkach;• Przygotowanie surówek na długo przed ich spożyciem;• Moczenie obranych warzyw i owoców;• Długotrwałe przechowywanie warzyw i owoców w nieodpowiednich warunkach;• Podgrzewanie kilkukrotne gotowanych potraw;• Długie gotowanie w dużej ilości wody bez przykrycia.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.2. Unikaj nadwagi i otyłości.3. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło

energii.4. Spożywaj codziennie trzy szklanki mleka, jogurtu lub

kefiru.5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki (150g).6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie

zwierzęcych – zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

8. Unikaj cukru i słodyczy.9. Ograniczaj spożycie soli.10. Prowadź aktywny tryb życia.

Dziękuję za uwagę