Naturalnie to Auchan nr 5

M AG A Z Y N K U LI N A R N Y Nr 2 /2016

AKADEMIA SMAKU

WIOSENNE PROPOZYCJE POTRAW DLA CAEJ RODZINY

BIAKO W JADOSPISIE CO WARTO WIEDZIE?

AGREST I SZPARAGI: ODKRYWAMY NOWE SMAKI

TEMAT NUMERU:

SEZON NA TALERZU

SZEROKI WYBR NA DZIALE BAZAREK

JAGODY GOJI KASZA GRYCZANAPISTACJE

MORELE KASZA JAGLANAORZECHY NERKOWCA

DAKTYLE KASZA JCZMIENNAMIGDAY

URAWINA KUSKUSMIESZANKA STUDENCKA

EDYTORIAL 1

TEMAT NUMERU2 Biako w diecie

AKADEMIA SMAKU6 Wiosenne zupy inspiracje

10 Pomysy na dania z grilla 14 Kolacja z fantazj

SEZON NA TALERZU18 Szparagi20 Agrest

W ROLI GWNEJ22 Sery w kuchni przewodnik

FIT ZONE24 wiczenia dla dzieci25 Weekend nad wod

GOTOWANIE Z DZIEMI26 Nowa piramida

ywieniowa28 Mleko nie od krowy

napj migdaowy

DOMOWY PORADNIK30 Wiosenny detoks32 Menu na wycieczk

Spis treciOd

redakcjizanowni Klienci!Do Waszych rk trafia naj-nowsze wydanie magazynu Naturalnie to Auchan. Tym razem podejmujemy temat obecnoci biaka w naszej diecie i przedstawiamy pro-

dukty, w ktrych ten niezbdny skadnik jest obecny. Temat numeru zachci nas take do przygotowania miniprzewodnika po serach, ktre w duej mierze s rdem biaka. Konsekwentnie zachcamy Wasdo spoywania sezonowych warzyw i owocw, dlatego na amach publi-kacji prezentujemy zalety szparagw i agrestu. W magazynie znajdziecie wiele prostych i inspirujcych przepi-sw na wiosenne zupy, kolacje, a przede wszystkim na smaczne dania z grilla. Wiosna sprzyja aktywnoci fizycznej i zmianie nawykw ywieniowych, nie mogo wic zabrakn tematw zwizanych ze sportem oraz oczyszczaniem organizmu.Zapraszamy do zapoznania si z produktami marki wasnej Auchan oraz z bogat ofert na dziale Bazarek luz.

yczymy smacznego!Dzia Komunikacji

Auchan Polska

S

WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowiska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. 22 543 26 60, tel./faks 22 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, [email protected] DYREKTOR ZARZDZAJCA Anna Rozwadowska, [email protected] DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Niemiaek, [email protected]

ACCOUNT MANAGER Agnieszka Pajk, [email protected] DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj REDAKCJA Julia Sawicka-Granda FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoa na Widelcu

Koordynator ze strony Auchan: Dorota Patejko, Anna Gajda, [email protected] nie zwraca materiaw niezamwionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesanych tekstw i nie odpowiada za tre zamieszczonych reklam.

TEMAT NUMERU2

NATURALNIE T AUCHAN

BIAKOJEDNYM Z GWNYCH MAKROSKADNIKW YWNOCI S BIAKA,

INACZEJ ZWANE PROTEINAMI. BIAKA TO PODSTAWOWY BUDULEC TKANEK I NARZDW W ORGANIZMIE, ALE TAKE ENZYMW, HORMONW

I PRZECIWCIA. TO BIAKA DECYDUJ O PRAWIDOWYM FUNKCJONOWANIU ORGANIZMU. BUDOWANE PRZEZ AMINOKWASY PROTEINY MUSZ BY

DOSTARCZANE Z RNORODN I ZBILANSOWAN DIET, ABYMY ZACHOWALI ZDROWIE NA KADYM ETAPIE YCIA.

WDIECIE

Niedobr biaka w diecie powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju, a take spadek odpornoci.

WIOSNA 2016

Biaka nale do najwaniejszych skadnikw pokarmowych, ktre s konieczne do utrzymania zdrowia i ktrych nie mona zastpi innymi skadnikami. Obecnie przyjmuje si, e w organizmie wystpuje ok. 1600 rnego rodzaju biaek. S to biaka tkanek, narzdw, gruczow i py-nw ustrojowych, dlatego rola prote-in nie ogranicza si wycznie do budowania szkieletu, jak zwyklimy o tym myle. Biaka buduj koci, chrzstki, wosy, skr, paznokcie, ale take wkna nerwowe, wkna miniowe, komponenty krwi, enzy-my i hormony, wchodzc w skad kadej komrki organizmu. Oprcz funkcji budulcowej maj zadanie regulacyjne, m.in. uczestniczc w przemianie materii, pomagajc w utrzymaniu rwnowagi kwasowo--zasadowej oraz wodno-elektrolito-wej organizmu, biorc udzia w usuwaniu toksyn, w procesach trawienia, a take naprawie uszko-dzonych tkanek i biosyntezie cia

odpornociowych i hormonw bia-kowych. Niedobr biaka w diecie powoduje nie tylko zahamowanie wzrostu i rozwoju, ale take spadek odpornoci, siy miniowej, zabu-rzenia widzenia, utrudnienie gojenia si ran, amliwo wosw i paznok-ci, wyczerpanie, pogorszenie proce-sw mylowych, problemy z koncen-tracj, apati oraz zmiany skrne i obrzki.

Zapotrzebowanie na biakoDla osoby dorosej zapotrzebowanie na biako wynosi 0,9 g/kg masy ciaa. Oznacza to, e osoba waca 60 kg powinna spoy 72 g biaka dziennie. Optymalnie byoby rozo-enie tej iloci na 4 lub 5 posikw dziennie, przy odpowiedniej iloci innych skadnikw odywczych, zatem kady posiek powinien zawiera ok. 1015 g biaka. Przy niedostatecznej poday kalorii (np. podczas odchudzania) lub zwikszo-nym wysiku fizycznym korzystne

jest zwikszenie iloci biaka do 1,22 g/kg masy ciaa. Dla osoby o masie ciaa 60 kg oznacza to dodatkow porcj 18 g, czyli w sumie 66 g biaka. Wedug zale-ce Instytutu ywnoci i ywienia Czowieka, oraz WHO/FAO (2003) zapotrzebowanie na biako dla caej populacji wynosi 1015% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby o zapotrzebowaniu ener-getycznym 2000 kcal stanowi to 300 kcal, czyli 75 g biaka. Zbyt dua ilo biaka w diecie nie jest korzystna, moe prowadzi do zabu-rze w funkcjonowaniu organizmu, jak rwnie zwikszenia utraty wap-nia wraz z moczem lub odkadania si tkanki tuszczowej i trudnociami w budowaniu masy miniowej. czna ilo biaka w diecie nie jest trudna do dostarczenia wraz z produktami naturalnymi. Ilo produktu, ktr naley spoy, aby dostarczy 10 g biaka, przedstawia tabela:

lista zakupw

JOGURT GRECKI

YWNO DOSTARCZAJCA OK. 10 G BIAKA:

produkt ilo, w ktrej znajdziemy 10 g biaka kaloryczno

jogurt naturalny 250 ml (1 szklanka) 150 kcal

ser biay chudy 50 g 45 kcal

ser biay ptusty 60 g 75 kcal

cielcina, woowina chuda 50 g 65 kcal

poldwica lub pier z indyka 50 g 45 kcal

poldwica wieprzowa 50 g 55 kcal

makaron razowy ugotowany 325 g (2,5 szklanki) 335 kcal

3 jaja 180 g 250 kcal

fasola ugotowana 230 g (1,5 szklanki) 350 kcal

soja ugotowana 130 g (9 yek) 220 kcal

mleko 3,5% 660 ml (3 szklanki) 442 kcal

wdzony oso 100 g (4 plastry) 160 kcal

filet z dorsza 115 g 90 kcal

kasza gryczana ugotowana 280 g (2 szklanki) 280 kcal

mleko sojowe 166 ml (2/3 szklanki) 67 kcal

JOGURT NATURALNY BIELUCH

SEREK APETINA

MLEKO ACIATE

SER TY

TEMAT NUMERU4

NATURALNIE T AUCHAN

Istnieje osiem aminokwa-sw egzogennych, ktre musz by dostarczane z poywieniem u wszyst-kich ludzi, ale dodatkowe dwa (arginina i histydyna) s nazywane wzgldnie egozgennymi, gdy s wytwarzane w wystarcza-jcej iloci przez dojrzay organizm, ale w zbyt maej przez organizm w fazie rozwojowej. U dzieci nale-y zatem zwrci uwag na poda tych aminokwa-sw wraz z diet.

Znamy osiem aminokwasw egzogennych, czyli tych, ktre naley dostarcza z poywie-niem, poniewa organizm nie jest w stanie ich samodzielnie zsyntetyzowa lub wytwarza je w zbyt maej iloci: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Jak zapamita, e to one spord innych nale do egzogennych? To proste! Pierwsze litery ukadaj si w akronim: FILLM TTV, co uatwia nauk.

kasza gryczana (sucha, przed ugotowaniem, p szklanki): 13 g

soczewica (ugotowana, p szklanki): 12 g

fasola czerwona/biaa (ugotowana, p szklanki): 10 g

patki owsiane (suche, przed ugotowaniem): 12 g

orzechy (np. laskowe, brazylijskie, woskie): 15 g

maso orzechowe 100% orzechw (np. Primavika): 24 g

migday: 20 g siemi lniane: 18 g

ILO BIAKA W 100 G PRODUKTU:

CIEKAWOSTKA:

WSKAZWKA DLA UCZNIW: ZALECANE SPOYCIE BIAEK WEDUG WIEKU

Budowa biaekCo wane, dieta powinna zawiera nie tylko odpo-wiedni ilo, ale take jako biaka, nie wszyst-kie proteiny s bowiem uwaane za penowarto-ciowe. Aby w peni zrozumie to pojcie, naley lepiej pozna budow biaek. Kade biako skada si z rnych aminokwasw. Aminokwasy to wagoniki, ktre czc si w rnych konfigura-cjach, decyduj o tym, jakie biako zbuduj, wpy-wajc na jego waciwoci i rol w organizmie. Niektre aminokwasy (tzw. endogenne) nasz organizm potrafi wytworzy samodzielnie. Istnieje jednak cz aminokwasw, ktrych nasz orga-nizm nie potrafi zsyntetyzowa samodzielnie lub wytwarza je w zbyt maej iloci wzgldem zapo-trzebowania. Aminokwasy te nazywamy egzogen-nymi i konieczne jest ich dostarczanie wraz z poywieniem.

Penowartociowe rda proteinBiaka zawarte w ywnoci rwnie zawieraj rn proporcj aminokwasw. Biakiem penowartocio-wym nazywamy takie, ktre zawiera wszystkie ami-nokwasy egzogenne w odpowiednich ilociach i pro-porcjach w porwnaniu z tzw. biakiem wzorcowym, ktrego wzorzec ustalia wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO). Do biaek penowartociowych zali-czamy wikszo biaek zwierzcych (oprcz kola-genu i biaek krwi), a take biako soi, komosy ryo-wej (quinoa) oraz amarantusa. Biaka zawarte w produktach rolinnych, takich jak nasiona rolin strczkowych, produkty zboowe, orzechy, nasiona rolin oleistych i warzywa, nazywamy proteinami niepenowartociowymi, poniewa zawieraj jeden lub wicej aminokwasw w iloci niszej, ni zaka-da wzorzec. Nie oznacza to jednak, e nie stanowi dla nas wartoci! Nawet posiek skadajcy si z samych produktw rolinnych moe by rdem

Grupa Przykadowa Zalecane spoycie (wiek) masa ciaa (kg) g/kg mies./dzie g/os./dzie

46 lat 19 1,10 21

79 lat 27 1,10 30

1012 lat 38 1,10 42

1315 lat 53 1,10 58

1618 lat 60 0,95 57

osoby dorose 65 0,9 58,5

URSZULA SOMOW, DIETETYK FUNDACJI SZKOA NA WIDELCU

WIOSNA 2016

lista zakupwlista zakupw

Dyplomowany dietetyk Szkoy Gwnej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Wsppracuje z Fundacj Szkoa na Widelcu, ktra jako organizacja pozarzdowa zajmuje si popraw jakoci ywienia dzieci oraz sze-rzeniem wiadomoci ywieniowej wrd dzie-ci, rodzicw, nauczycieli, personelu kuchenne-

go i innych osb majcych wpyw na ywienie dzieci w Polsce. Pomaga organizowa i prowadzi warsztaty edukacyjno-kulinarne dla dzieci i rodzicw, jak rwnie jako specjalista ds. ywienia wspiera meryto-rycznie wszystkie dziaania Fundacji.

penowartociowego biaka, jeli tylko odpowiednio poczymy produkty. Nazywamy to efektem uzu-peniania si aminokwasw odpowiednio dobiera-jc produkty z dwch grup produktw rolinnych, aminokwasy ograniczajce uzupeni si midzy grupami. Przykadem jest czenie zb z nasionami rolin strczkowych lub orzechami, ktre uzupenia-j nawzajem niedoborowe aminokwasy, tworzc penowartociowe biako pochodzenia rolinnego. Jest to uzasadnione rwnie kulinarnie, poniewa rzadko zdarza si nam je np. sam makaron lub sam fasol. Penowartociowym pod wzgldem biaka posikiem rolinnym bd np. pierogi z socze-wic lub owsianka na mleku sojowym. Co wicej, jak potwierdzaj wiatowe instytucje, takie jak Amerykaska Akademia ywienia i Dietetyki, nie ma potrzeby czenia produktw w celu uzyskania penej puli aminokwasw w jednym posiku (wany jest bilans dugoterminowy), a rednio aktywna osoba dorosa dostarczajca odpowiedni ilo kalorii w diecie bez problemu pokryje zapotrzebo-wanie na biako wycznie z produktw rolinnych. Amerykaska Akademia ywienia i Dietetyki ju od 1997 roku oficjalnie uznaje prawidowo zaplanowa-ne diety wegetariaskie za odpowiednie dla wszyst-kich osb na kadym etapie rozwoju, w tym dzieci i zawodowych sportowcw. Rwnie Amerykaska Akademia Pediatrii, Rada Instytutu ywnoci i ywienia Instytutu Medycyny USA oraz Dietetycy Kanady potwierdzaj, e rnorodne produkty pochodzenia rolinnego spoyte w ramach waci-wie zbilansowanej diety wegetariaskiej lub nawet wegaskiej (wykluczajcej wszystkie produkty pochodzenia zwierzcego) s w stanie pokry zapo-trzebowanie zarwno na biako, jak i aminokwasy egzogenne na wszystkich etapach ycia czowieka. W takich przypadkach warto jednak skonsultowa jadospis z wykwalifikowanym dietetykiem.

MAKARON YTNI

JAJKA Z WOLNEGO WYBIEGU

PIERSI KURCZAKA

FILETY Z DORSZA

POLDWICA Z OSOSIA

AKADEMIA SMAKU6

NATURALNIE T AUCHAN

od postaci zup moemy organizmowi dostarczy wielu cennych skadnikw, np. zdrowe wglowodany, biako, bonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Ich nie-

bagateln zalet jest to, e spoy-wajc zup, nie tracimy wartoci odywczych przechodzcych z warzyw do wywaru.Przygotowanie wikszoci z nich

jest bardzo proste mona je zrobi nawet z kilku warzyw i wody. To danie, ktre nie zrujnuje domowego budetu, wikszo zup jest tania w wykonaniu. Zalet jest take wydajno mona wydzieli z nich wiele porcji. Starajmy si goto-wa zupy samemu, nie korzystajmy z gotowych rozwiza. Dziki temu bdziemy wiedzie, z jakich skadni-kw powstay. Wikszo zup i zup kremw powstaje na bazie wywaru. Ten take najlepiej przygotowa samodzielnie. Wystarczy do litra wody woy kilka obranych warzyw: marchewk, korze pietruszki, seler, ziemniak, por, oraz doprawi sol, pieprzem, kilkoma listkami laurowymi i zielem angielskim. W ten sposb uzyskujemy wywar warzywny. Jeli dodamy do niego opatk lub drb, odpowiednio powstanie w ten sposb wywar (bulion) misny lub drobiowy. Z kolei jeli chce-my uzyska wywar rybny, np. na potrzeby przygotowania zupy azjatyckiej, do warzyw dodajmy gow surowej ryby.

P

Wiosenne zupy inspiracje

PIERWSZE DANIE OBIADOWE MA WIELE ZALET ZASPOKAJA GD, STANOWI DOSKONAY POSIEK DLA MAYCH

DZIECI ORAZ JEST SOJUSZNIKIEM W WALCE ZE ZBDNYMI KILOGRAMAMI.

Do cikich i gstych zup najlepiej pasuj takie przybrania, jak: cienkie plasterki ogrka, cebuli lub pomido-ra, gar wieych zi i tosty.

Z kremowymi zupami najlepiej si komponuj wiee zioa, posiekane lub podane w caych liciach.

Buliony mona podawa np. z pokrojonym wieym szczypior-kiem, pietruszk lub koperkiem.

Moemy do nich dodawa rnego rodzaju makarony, ry lub pokrojone w kostk ziemniaki.

Zupy gotowane na misie, np. na opatce, mog stanowi pene danie obiadowe.

Zagszczajmy zupy w naturalny sposb, np. gotujc je z jednym ziemniakiem.

SEKRETY ZUP:

To danie, ktre nie zrujnuje domowego budetu, bo wikszo zup jest tania w wykonaniu.

WIOSNA 2016

lista zakupw

SKADNIKI:

34 szklanki wieego lub mroonego

groszku

3 yki masa

1 dua cebula

1 litr wywaru warzywnego (bulionu)

szklanki mietany 36%

2 yki soku z cytryny

2 yki posiekanego szczypiorku

(opcjonalnie)

odrobina cukru do smaku

pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:W rondlu roztapiamy maso, dodajemy posiekan cebul oraz groszek i pod-smaamy. Dolewamy wywar warzywny i gotujemy groszek, a zmiknie. Miksujemy blenderem lub przecieramy zup przez sito. Dodajemy odrobin cukru, sok z cytryny, sl, pieprz, mie-szamy. Opcjonalnie posypujemy posie-kanym szczypiorkiem.

SKADNIKI:

23 kolby kukurydzy

1 l bulionu warzywnego

40 g masa klarowanego

2 zbki czosnku

1 yka drobno startego imbiru

gar pestek dyni

i ziaren sonecznika

patki chili

odrobina ostrej papryki

pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:Kolby kukurydzy myjemy i obieramy z ziaren za pomoc noa. Na patelni rozgrzewamy maso, dorzucamy obrane ziarna kukurydzy, doprawiamy sol i patkami chili. Cao dusimy na wolnym ogniu okoo 10 minut, co jaki czas mieszajc. Podgrzewamy bulion, dodajemy kukurydz, zmia-done zbki czosnku oraz starty imbir. Miksujemy na krem o gadkiej konsystencji. Zup krem z kuku-rydzy podajemy z pestkami dyni i ziarnami sonecznika.

ZUPA Z ZIELONEGO GROSZKU

KREM Z KUKURYDZY

SKADNIKI: na 4 porcje

CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min

GOTOWANIE: ok. 15 min




BULION

PESTKI DYNI

MIETANKA 36%

GROSZEK ZIELONY

CUKIER TRZCINOWY

AKADEMIA SMAKU8

NATURALNIE T AUCHAN

PRZYGOTOWANIE:Myjemy wszystkie warzywa. Rzodkiewki pozbawiamy zielo-nej czci. Ogrki obieramy. odygi i licie botwiny oddziel-nie drobno siekamy, a buraki obieramy i cieramy na tarce. W garnku zagotowujemy 500 ml wody, dodajemy yeczki soli. Parzymy najpierw buraczki, po 2 minutach od ponownego zawrzenia odygi, w podobnym trybie dodajemy licie. Doprowadzamy z powrotem do wrzenia, gotujemy jeszcze przez 2 minuty, zdejmujemy

z ognia i studzimy. Ogrki i rzodkiewki cieramy na tarce o grubych oczkach. Szczypiorek i koperek myjemy, osuszamy i drobno siekamy. Wszystkie surowe warzywa i zioa dodaje-my do ostudzonych w wodzie burakw, dolewamy kefir i jogurt, mieszamy. Doprawiamy do smaku sol, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Na suchej rozgrzanej patelni praymy ziarna sonecznika, ktrymi dekorujemy gotowy chodnik.

SKADNIKI:

250 ml jogurtu

naturalnego

250 ml kefiru naturalnego

2/3 pczka botwinki

(ok. 250 g)

100 g rzodkiewki

150 g ogrka zielonego

20 g posiekanego

szczypiorku

20 g posiekanego koperku

20 g ziaren sonecznika

cytryny

wieo mielony pieprz

sl

SKADNIKI:

3 cukinie

2 cebule

2 zbki czosnku

12 yki oleju

68 pomidorw suszonych

1 litr domowego bulionu

warzywnego

34 yki mietanki 30%

(opcjonalnie)

wiee zioa estragon,

tymianek, majeranek

2 yki oliwy z oliwek

pieprz, sl

CHODNIK Z BOTWINK I ZIARNAMI SONECZNIKA

ZUPA KREM Z CUKINII

Fot

o: K

amil Z

ieli

ski

Fot

o: K

amil Z

ieli

ski

SKADNIKI: 2 porcje


GOTOWANIE: brak

wio

senn

e zu

py

ZIMA 2016

PRZYGOTOWANIE:Woszczyzn obieramy i myjemy. Wrzucamy do garnka. Zalewamy wod, dodajemy licie laurowe, ziele angielskie i szczypt soli. Gotujemy bulion warzywny przez co najmniej 30 minut na wolnym ogniu. Przecedzamy go. Dodatkowe mar-chewki i pietruszk obieramy. Kroimy je w plasterki lub drobn kostk i wrzucamy do przygotowanego bulio-nu. Gotujemy w nim warzywa do mikkoci. Ogrki myjemy i kroimy w pplasterki. Przesmaamy je kilka minut na rozgrzanym male i pod koniec dodajemy do nich drobno posiekany koperek. Doprawiamy sol i czarnym pieprzem. Dorzucamy do garnka z bulio-nem. Chwil gotujemy. Zup zabielamy kilkoma ykami mietany. Doprawiamy do smaku jeszcze sol, pieprzem i sokiem z cytryny. Przed podaniem kad porcj delikatnie skrapiamy oliw.

SKADNIKI:

2 wiee dugie ogrki zielone

lub 8 maych ogrkw gruntowych

pczek woszczyzny

2 marchewki

1 pietruszka

kilka yek mietany 30%

cytryny

23 yki masa

pczka koperku

2 licie laurowe

23 nasiona ziela angielskiego

oliwa z oliwek

czarny pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:W rondlu rozgrzewamy olej. Kroimy cebul w kostk i szklimy j na rozgrzanym oleju. Pod koniec smaenia dodajemy posiekany czosnek i smaymy jeszcze chwilk. Dodajemy pokrojon w kostk cukini (razem ze skrk) i przez 57 minut smaymy cao. Wlewamy bulion warzywnyi gotujemy do mikkoci warzyw. Miksujemy blenderem wszystko na gadki krem, doprawiamy do smaku sol i pieprzem, opcjonal-nie moemy doda mietank. Podajemy z pokrojonymi suszo-nymi pomidorami i posiekanymi wieymi zioami oraz odrobin oliwy z oliwek.

ZUPA ZE WIEYCH OGRKW

lista zakupw

Fot

o: J

oann

a O

gre

k

SKADNIKI: 34 porcje


GOTOWANIE: 25 min



GOTOWANIE: 40 min

KEFIR

SUSZONE POMIDORY

OLIWA Z OLIWEK

RZODKIEWKA

CUKINIA

AKADEMIA SMAKU10

NATURALNIE T AUCHAN

rillowane potrawy przygoto-wujmy w zdrowy sposb. Zrezygnujmy z chemicznej podpaki, uywajmy wgla drzewnego pochodzcego z drzew liciastych, a potra-wy umieszczajmy na tac-

kach do grillowania. Przydatne bdzie drewno drzewne, np. marki Grillove, w ktrej ofercie znajdje si m.in. wgiel drzewny z drewna bukowego. Podczas grillowania powinnimy zapobiega temu, by wytopiony tuszcz w trakcie opiekania np. misa kapa wprost na arzce si wgle. Posugujmy si dobrym sprztem. Duy wybr produktw oferuje marka Activa Grillkche, w asortymencie znajduj si np. girlle wglowe i gazowe.

Przygotowujc misa, np. karkwk, drb, a take ryby, nie opiekajmy ich zbyt dugo. Powinny by soczyste, a wwczas zmniejszymy strat warto-ci odywczych oraz zapewnimy lepszy smak. Dlatego najlepiej je opieka w specjalnych marynatach i jeli to moliwe, ze skrk, ktra z uwagi na tuszcz, ktry zawiera w naturalny sposb zapobiega zbyt-niemu wysuszeniu potrawy. Przed konsumpcj moemy si pozby opie-czonej skrki. Marynujmy misa i ryby przed grillowaniem marynaty nie tyl-ko wzbogac aromat potrawy, ale nadadz im te odpowiedni krucho. Zalewy przygotowuje si na bazie soku z cytryny lub limonki, oliwy, octu, miodu oraz przypraw. Podczas barbecue zadbajmy take o przystawki, w tym saatki i dipy, ktre uatrakcyjni biesiad, oraz o napoje, np. orzewiaj-ce wiosenne lemoniady.

G

Pomys nadania z grilla

WIOSNA SPRZYJA PIKNIKOM I BIESIADOM NA WIEYM POWIETRZU. ABY SPOTKANIA PRZEBIEGAY W MIEJ ATMOSFERZE, WARTO ZADBA O ODPOWIEDNIE POTRAWY. DANIA GRILLOWANE POD CHMURK TO DOSKONAA ALTERNATYWA DLA DOMOWYCH POSIKW.

Potrawy do grillowania kadmy na tacki aluminiowe, nigdy bezporednio na ruszt.

Jeeli jestemy zmuszeni do uycia sztucznej podpaki, rozpalmy ni grill tylko raz, na pocztku, zanim pooymy potrawy. Odczekajmy dusz chwil, dopki caa podpaka si nie wypali.

Pamitajmy o czyszczeniu rusztu z tuszczu i pozostaoci potraw, gdy one rwnie s rdem szkodliwych substancji przy kolejnym uywaniu grilla.

Aby misa zyskay na kruchoci, warto przed grillowaniem natrze je zioami, np. tymiankiem, rozmary-nem, liciem laurowym, sodk papryk lub czosnkiem, natomiast warzywa moemy oprszy sol, pieprzem i kilkoma kroplami oliwy.

Na ruszt wrzucajmy ryby, do grillo-wania wietnie si nadaj: pstrg, dorada, sandacz, a take oso, tuczyk, makrela i led.

ZASADY ZDROWEGO GRILLOWANIA:

WIOSNA 2016

GRILLNASZA OFERTA

dania z grilla

ZASADY ZDROWEGO GRILLOWANIA:

SKADNIKI:

2 piersi kurczaka

2 garcie czereni

1 yka brzowego cukru

1/3 yeczki mki ziemniaczanej

1 yka octu balsamicznego

olej rzepakowy

sok z cytryny

listki mity do przybrania

wieo mielony pieprz czarny, sl

PRZYGOTOWANIE:Piersi kurczaka myjemy, osuszamy, kroimy na mniejsze kawaki. Oprszamy je wieo mielonym czar-nym pieprzem i sol, skrapiamy kilko-ma kroplami cytryny. Wrzucamy na rozgrzany i naoliwiony ruszt, grillujemy

35 minut z kadej strony. Myjemy, osuszamy i drylujemy czerenie. Przygotowujemy czereniowy sos: w garnku podgrzewamy yk oleju, dodajemy do niego brzowy cukier i czerenie. Do sosu dodajemy ocet

balsamiczny oraz wieo mielony czarny pieprz. Cao delikatnie zagszczamy mk rozpuszczon w niewielkiej iloci wody. Grillowanego kurczaka polewamy sosem czerenio-wym i przybieramy listkami mity.

SKADNIKI:

1 maa cukinia

1 may bakaan

1 czerwona papryka

1 czerwona cebula

kilka plastrw sera koziego

licie saaty

2 zbki czosnku

1 yka soku z cytryny

2 yki oliwy z oliwek

2 buki penoziarniste

pieprz czarny, sl

PRZYGOTOWANIE:Bakaan, cukini, papryk i cebul kro-imy w plastry. Plastry bakaana i cukinii solimy i odstawiamy na 30 minut, nastp-nie puczemy. W miseczce mieszamy: oli-w, sok z cytryny i wycinity czosnek, odstawiamy do lodwki.

Doprawione sol i pieprzem warzywa ukadamy na rozgrzanym ruszcie. Grillujemy ok. 3 minut z kadej strony, zdejmujemy z rusztu warzywa z wyjt-kiem papryki pieczemy j jeszcze ok. 5 minut, a zmiknie. Buki kroimy na

powki, smarujemy przygotowanym dipem, kadziemy plaster sera koziego i lekko opiekamy na ruszcie przez 23 minuty. Do podpieczonych buek wkadamy umyty i wysuszony li saaty i po kolei ukadamy grillowane warzywa.

GRILLOWANY KURCZAK Z SOSEM CZERENIOWYM

KANAPKI Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI



GRILLOWANIE: ok. 10 min



GRILLOWANIE: ok. 10 min

F.H. LIDER WYCZNY OPERATOR HANDLOWY

PRODUCENTA

ECO WGIEL DRZEWNY

ECO BRYKIET WGLA DRZEWNEGO

AKADEMIA SMAKU12

NATURALNIE T AUCHAN

Foto

: Xxx

xxxx

GRILLOWANA CUKINIA Z KOZIM

SEREMda

nia

z gr

illa

SKADNIKI:

4 filety z pstrga

150 g groszku zielonego

150 g chudego parzonego boczku

oliwa

cytryny

kwiatu kalafiora romanesco

szczypta cukru

grubo mielony pieprz, sl

GRILLOWANY PSTRG Z GROSZKIEM I BOCZKIEM PODANY

Z ROMANESCO



GOTOWANIE: 25 min

SKADNIKI:

2 rednie cukinie

gar rukoli

200 g koziego

serka twarokowego

pczek szczypiorku

oliwa z oliwek

pieprz

sl

PRZYGOTOWANIE:Cukini myjemy. Obieraczk do warzyw skraja-

my z cukinii dugie, cienkie plastry. Obsmaamy

je krtko na grillu z obu stron i delikatnie

solimy. Na kadym plastrze rozsmarowujemy

kozi twaroek, posypujemy go szczypiorkiem

i zawijamy w rulon. Na talerzu ukadamy

po kilka listkw rukoli, a na niej roladki z cukinii.

Skrapiamy wszystko dobr oliw.



GOTOWANIE: 10 min F

oto:

Kam

il Zie

lisk

i

WIOSNA 2016

GRILLNASZA OFERTA

Fot

o: K

amil Z

ieli

ski

PRZYGOTOWANIE:Filety delikatnie osuszamy, solimy

i posypujemy pieprzem. Boczek

i cebulk drobno siekamy. W duym

garnku zagotowujemy wod z odrobin

cukru i soli. Wrzucamy do niej umyte

ryczki kalafiora i groszek cukrowy.

Parzymy je przez chwil we wrztku.

Nastpnie przekadamy je do miski

z lodowat wod, by zatrzyma proces

gotowania i zachowa chrupko oraz

kolor warzyw. Warzywa odsczamy na

sitku. Patelni grillow lub grilla smaru-

jemy oliw i rozgrzewamy. W tym cza-

sie na drugiej patelni smaymy na br-

zowo boczek, dodajemy cebulk

i czekamy, a si zeszkli. Na kilka minut

wrzucamy nasiona zielonego groszku.

Ryb smaymy, zaczynajc od strony

skry. Gdy filety s ju prawie wysma-

one, obracamy je na drug stron.

Dodajemy yeczk masa i skrapiamy

sokiem z cytryny. Patelni zdejmujemy

z ognia i odstawiamy na bok, by miso

odpoczo. Pstrga podajemy na tale-

rzu skr do gry, z aromatycznymi

dodatkami i chrupicymi warzywami.

DRESSING: yka musztardy

yka miodu

kilka yek dobrego oleju

zbek czosnku

2 yki soku z cytryny

sl i czarny pieprz

Musztard ucieramy z miodem i sokiem

z cytryny, sol i czarnym pieprzem.

Powoli wlewamy olej, cay czas miesza-

jc, a sos uzyska kremow konsysten-

cj. Gotowy sos doprawiamy roztartym

czosnkiem i ewentualnie ulubionymi

zioami.

SKADNIKI:

pczek zielonych szparagw

kilka boczniakw

kilka pomidorkw koktajlowych

kawaek sera bursztyn

kilka gazek wieego tymianku

sl

PRZYGOTOWANIE:Szparagi myjemy, odamujemy

zdrewniae kocwki. Szparagi, bocz-

niaki i pomidorki koktajlowe ukada-

my na specjalnej tacce na rozgrza-

nym grillu i opiekamy przez kilka

minut. Posypujemy listkami wieego

tymianku i szczypt soli. Zdejmujemy

z rusztu. Ukadamy na talerzu.

Posypujemy zestruganym na drobne

kawaki serem. Podajemy skropione

miodowym dressingiem. Mona take

na wierzch doda sadzone jajko

przepircze.

GRILLOWANE SZPARAGI Z BOCZNIAKAMI I SEREM

Fot

o: K

amil Z

ieli

ski

SKADNIKI: na 45 porcji


GOTOWANIE: 25 min

Kolacjaz fantazjWIECZORNY POSIEK STA SI PRZEWIDYWALNY? JELI ODCZUWAMY ZNUENIE KOLACJ, WPROWADMY ODROBIN INNOWACJI DO NASZEGO MENU. NIC NIE STOI NA PRZESZKODZIE, ABYMY JEDLI ZDROWO I CIEKAWIE.

ama produktw, ktre moemy wybra na kolacj, jest bardzo szeroka. Postarajmy si, aby w naszej kolacji znalazy si wglowodany zoone, warzywa oraz rdo biaka. Moemy zatem siga po: jogurty, kefiry, chudy nabia, chude miso, drb, wdliny drobiowe, ryby morskie, pieczywo penoziarniste, a take po

warzywa i owoce. Wikszo z nas na ostatni posiek wybiera kanapki. Tymczasem do codziennej kolacji moe-my wprowadzi odrobin fantazji i poeksperymentowa. Warzywa z dodatkiem ryb, np. tuczyka lub ososia, rnego rodzaju kasz, a nawet kawakw grillowanego misa bd stanowi doskonae wieczorne danie. W menu sprawdz si take rnego rodzaju saatki i dania z kasz. Zainspirujmy si kuchniami narodowymi i wykorzystajmy skadniki, ktre s w nich bardzo popular-ne. Sery jeden z topowych dodatkw kuchni woskiej, albo papier ryowy popularny w Azji, sprawi, e nasze dania bd kusi nowymi walorami smakowymi. Pamitajmy, e jemy take oczami, dlatego wany jest spo-sb podania potraw. Dania pene kolorw, pomysowo ude-korowane skusz z pewnoci wielu niejadkw.

Unikamy posikw o wysokiej zawarto-ci cukrw prostych, syropw, duych iloci suszonych owocw.

W wieczornym menu powinny si zna-le produkty biakowe, np. jogurt, twa-roek, pieczony kurczak albo ryba, w postaci np. saatki.

Nie zapominajmy o warzywach to one powinny stanowi obowizkowy i gw-ny skadnik kolacji. Wybierajmy wiee, ale take pieczone, duszone lub gotowa-ne. Miks saat, pomidory, rzodkiewki, szparagi lub marchewki, buraczki, pie-truszka albo seler pamitajmy o urozmaiceniu.

Wybierajmy produkty penoziarniste, np. makaron lub pieczywo, otrby, pat-ki, kasze podane z warzywami lub na ciepo bd nie tylko zdrowym, ale take ciekawym pomysem na kolacj.

Podczas kolacji zrezygnujmy z napojw kofeinowych i pobudzajcych, lepszym pomysem bd herbaty (rwnie zioo-we i owocowe), woda z czstkami owo-cw i wieych zi lub wieo wyciska-ny sok warzywny. Te napoje mog uatwi trawienie.

CO SPOYWA, A CZEGO NIE JE PODCZAS KOLACJI?:

G

AKADEMIA SMAKU14

NATURALNIE T AUCHAN

SKADNIKI:

2 brokuy 34 yki mki 100 ml mleka 50 g masa 100 g serka mascarpone 80 g sera gorgonzola 50 g tego sera natka pietruszki pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:Brokuy dzielimy na mniejsze kwiatki, wrzucamy do wrztku i gotujemy okoo 5 minut w wersji al dente. Przygotowujemy sos: na patelni rozprowadzamy mk z odrobin masa, gdy si roztopi, dodajemy mleko i mieszamy, tak by nie byo grudek. Doprawiamy sos sol i pieprzem. Dodajemy mascarpone, gorgonzol i miesza-my, dopki sery si nie roztopi.

Brokuy odcedzamy i wkadamy do naczynia aroodpornego. Warzywa polewamy sosem, a nastpnie posypujemy wirkami tego sera. Umieszczamy

w rozgrzanym do 180C piekarniku na 10 minut. Po wyjciu posypu-jemy natk pietruszki. Moemy podawa z jasnym pieczywem.

SKADNIKI:

3 due papryki rnokolorowe

1 opakowanie wieego szpinaku

gar suszonych pomidorw szklanki komosy ryowej

(quinoa) 1 opakowanie sera feta czosnek ulubione zioa, np. kolendra,

pietruszka, tymianek, oregano

czarny pieprz sl

PRZYGOTOWANIE:Komos ryow gotujemy w lekko osolonej wodzie w proporcji 2:1 (1 szklanka komosy na 2 szklanki wody). Pomidory kroimy na mniej-sze kawaki, fet kruszymy. Do garnka z ugotowan komos wrzu-camy pomidory i szpinak. Lekko podgrzewamy, mieszajc do czasu, a szpinak zmiknie, dodajemy ser feta. Nadzienie doprawiamy do smaku sol, pieprzem oraz wybra-nymi zioami. Piekarnik rozgrzewa-my do 180C. Blach wykadamy papierem do pieczenia. Papryki myjemy i obcinamy im w poprzek czubki, dokadnie wydramy z gniazd nasiennych. Napeniamy farszem, przykrywamy odcitym czubkiem i wstawiamy do piekarnika na 30 minut.

BROKUY Z SEREM

PAPRYKA FASZEROWANA Z KOMOS RYOW I FET

lista zakupwSKADNIKI: na 4 porcje


PIECZENIE: 10 min



PIECZENIE: 30 min

SEREK MASCARPONE

SER GORGONZOLA

WIEY SZPINAK

CZOSNEK

KOLENDRA

WIOSNA 2016

AKADEMIA SMAKU16

NATURALNIE T AUCHAN

kola

cja

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i



GOTOWANIE: brak



GOTOWANIE: 45 min

SKADNIKI:

kilka arkuszy papieru ryowego 1 marchewka kawaek biaej czci pora 1 ogrek gar kiekw rzodkiewki

i sonecznika 100 g wdzonego ososia kilka gazek wieej kolendry

i rukwi wodnej

SOS:

12 wycinite zbki czosnku posiekanej papryczki chili 1 yeczka miodu 4 yki sosu sojowego 4 yki oleju rzepakowego ewentualnie sok z cytryny

lub limonki

PRZYGOTOWANIE:Czosnek rozcieramy. Chili siekamy. Wyciskamy sok z cytryny. czymy sok z cytryny, sos sojowy i mid. Dodajemy olej i mieszamy (moemy wszystkie skadniki wla do soika i potrzsajc, wymiesza). Marchew i ogrek myjemy, obieramy. Por rozkrajamy wzdu na p, myjemy od wewntrz, by si pozby piasku. Kroimy warzywa w zapak. Papier ryowy moczymy przez kilkana-cie sekund w wodzie, a zmiknie. Delikatnie odsczamy z nadmiaru wody, ukadamy na desce. Nakadamy kolejno: kieki, posiekan kolendr, warzywa i ososia. Nastpnie zwijamy bardzo ciasno, by roladka pozostaa zwarta. Kroimy w poprzek ostrym noem na 3-cm krki. Podajemy ze sodkim sosem czosnkowo-sojowym.

SKADNIKI:

2 szklanki ugotowanego pczaku 10 pomidorkw koktajlowych 6 redniej wielkoci pieczarek czerwonej papryki 2 odygi selera naciowego bulwy kopru woskiego szklanki zblanszowanego

zielonego groszku 1 szklanka lici szpinaku 1 czerwona cebula 2 zbki czosnku kilka gazek tymianku pczka natki pietruszki 1/3 szklanki biaego wytrawnego wina 2 yki polskiego, jasnego miodu 3 yki masa 3 yki oliwy 1/3 szklanki mietany 30% 4050 g (kawaek dugoci kciuka) dojrzewa-

jcego sera, np. bursztynu lub grana padano szczypta wieo mielonej gaki muszkatoowej sl i wieo mielony pieprz do smaku

PRZYGOTOWANIE:Pieczarki kroimy w wiartki, pomidorki na p, cebul, selera naciowego i czosnek w cienkie plastry, a papryk w zapak. Koper woski

SPRING ROLLS Z ZIOAMI, KIEKAMI I WDZONYM OSOSIEM

PCZAK Z WARZYWAMI

WIOSNA 2016ZIMA 2016

tniemy na jak najciesze plastry i wrzu-camy je do zimnej wody z lodem na kwadrans, aby stay si chrupice. W rondlu rozgrzewamy yk oliwy, sma-ymy 3 minuty cebul, pod koniec doda-jc szczypt soli i czosnek. Gdy ten uwolni swj aromat, wycigamy wszyst-ko yk cedzakow na talerzyk, a w rondlu rozgrzewamy drug yk oliwy i smaymy na zoto pieczarki, przez 3 minuty na mocnym ogniu. Ponownie wycigamy zawarto yk cedzakow na talerzyk, rozgrzewamy trzeci yk oliwy i smaymy papryk i seler naciowy, doprawiajc listkami tymianku i szczypt soli. Po 2 minutach dodajemy szpinak i wszystkie wczeniej usmaone warzywa, groszek, pomidorki i pczak. Dodajemy mid, wlewamy wino. Dusimy bez przykrycia do odparo-wania pynu. Pod koniec gotowania wlewamy mietan, dodajemy zimne maso pokrojone w kostk. Doprawiamy gak muszkatoow, sol, pieprzem i gotujemy jeszcze kilka minut. Gotowe danie powinno mie do lun kon-systencj, jak risotto. Dekorujemy pietruszk, serem i koprem woskim.

SKADNIKI:

gar wieego szpinaku 23 niewielkie ziemniaki gar oliwek 23 fileciki anchois 1 pomidor gar fasolki szparagowej

lub groszku cukrowego ok. 150 g stek z tuczyka (ewentualnie

tuczyk z puszki w sosie wasnym) 1 jajko oliwa cytryna wieo mielony pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:Szpinak myjemy i dokadnie odscza-my. Ziemniaki myjemy i gotujemy w upinie tak, aby zachoway ksztat, nie rozsypyway si w saatce (2025 minut). Fasolk myjemy, odcinamy kocwki i blanszujemy we wrzcej,

osolonej wodzie, po czym hartujemy w wodzie z lodem. Jajko gotujemy na pmikko, czyli przez 7 minut od zagotowania si wody, po czym wka-damy do lodowatej wody, aby szybko si ostudzio. Filet z tuczyka solimy z obu stron i smaymy na rozgrzanej patelni grillowej po 2 minuty z kadej strony, aby w rodku pozosta rowy. Zdejmujemy z patelni i kroimy go w plastry. Jeli uywamy puszkowane-go tuczyka odsczamy go z zalewy.czymy z sob licie szpinaku, ziemniaki, fasolk szparagow, oliwki, kawaki ryby, fileciki anchois i plastry pomidora. Z 3 czci oliwy i 1 czci soku z cytryny przygotowu-jemy dressing. Moemy go dodatko-wo doprawi odrobin roztartego czosnku, drobno posiekan natk pietruszki oraz sol i pieprzem, po czym polewamy saatk i podajemy.

SAATKA NICEJSKA

lista zakupw

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i



GOTOWANIE: 45 min

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i

POMIDORY

OSO NORWESKI

OLEJ RZEPAKOWY

MID

PAPRYKA

Foto

: Xxx

xxxx

xxx

xxxx

x

SEZON NA TALERZU18

NATURALNIE T AUCHAN

SAATAJest bogata w kwas foliowy. Jej licie s r-dem silnych prze-ciwutleniaczy, m.in. luteiny i zeaksantyny, a take zawiera witaminy z grupy B, witaminy C, E oraz skadniki mineralne.

GROSZEK CUKROWY

Stanowi bardzo dobre rdo

bonnika oraz witaminy K, kt-

ra jest wana w procesie

wchaniania wapnia. Ponadto

dostarcza wita-miny: C, E, K, B, B, B, B, prowi-

tamin A oraz wap, magnez, fosfor i elazo.

MODY SZCZYPIORZawiera duo

witamin, takich jak: C, B, B, kwas foliowy

oraz pierwiastki, jak np. potas,

chlor, wap, magnez i fosfor.

SZPINAKStanowi rdo witamin: C, B, B i E, oraz prowitaminy A, w jego skadzie s take przeciwutleniacze: luteina i beta-karoten.

skadaj siz wody

w 95%

SzparagiInne warzywa

wsezonie:

wystpuj trzy rodzaje szparagw: biae, zielone i fioletowe

s bogate w witami-ny C i E oraz beta--karoten, dziki cze-mu maj wpyw na dobry stan wosw i paznokci, a take na kondycj skry

maj duo biaka, dziki czemu wiet-nie sprawdz si jako syccy skadnik posikw, zwaszcza wegan lub osb odchudzajcych si

dziki zawartoci bonnika poprawiaj prac ukadu pokarmowego

w ich skadzie znajduje si asparagina, ktra wspomaga prac nerek i odpowiada za nawod-nienie organizmu

wystpuje w nich glu-tation, ktry wzmacnia ukad odpornociowy, wtrob oraz wspoma-ga wypukiwanie tok-syn z organizmu

doskonale sprawdz si jako skadnik diet detoksykacyjnych

zawieraj takie pier-wiastki, jak: wap, fosfor i potas

obok ostryg i kawioru, szparagi s uznawane za afrodyzjak

najlepiej smakuj gotowane w wodzie i na parze lub grillowane

JEDNE Z PIERWSZYCH WARZYW, JAKIE POJAWIAJ SI WIOSN. S CENIONE W KUCHNIACH WIELU NARODW, ZNANE JU

W STAROYTNOCI, M.IN. PRZEZ EGIPCJAN, RZYMIAN I GREKW. DAWNIEJ NAZYWANO JE POKARMEM KRLW, PONIEWA

BYY PRZYSMAKIEM LUDWIKA XIV, KRLA FRANCJI.

RZODKIEWKAZawiera sporo zwizkw siarki, dlatego wzmacnia wypadajce wosy i amice si paznokcie. Reguluje procesy trawienne. Zawiera takie mineray jak: potas, fosfor, wap, elazo, cynk i mangan.

SZPARAGI

100 gszparagw

zawiera18 kcal

WIOSNA 2016

SKADNIKI:

pczek zielonych szparagw

kilka gazek wieej kolendry

gar groszku cukrowego

limonki

awokado

czarny pieprz, szczypta soli

DRESSING:

2 zbki czosnku

1 papryczka chilli

yeczka startego imbiru

3 yki sos sojowego

3 yki oleju sezamowego

sok z poowy limonki

2 yki miodu

podpraony sezam

PRZYGOTOWANIE:Chilli pozbawiamy pestek i siekamy, dodajemy roztarty czosnek i imbir, nastpnie zalewamy sokiem z limon-ki, sosem sojowym, olejem i miodem.Groszek cukrowy myjemy i blanszuje-my we wrzcej, osolonej wodzie, po czym hartujemy w wodzie z lodem. Na suchej patelni przez kilka minut podpraamy sezam na zoto. Awokado myjemy, osuszamy, obiera-my i kroimy w grube plastry. Szparagi myjemy i odamujemy zdrewniae ko-cwki. Ukadamy je na rozgrzanej patelni grillowej wraz z poow limon-ki. Na patelni wlewamy przygotowa-ny sos i po minucie zdejmujemy z rusztu. Awokado grillujemy p minuty z kadej strony i ukadamy na talerzu wraz ze szparagami. Cao posypujemy upraonym sezamem i wie kolendr. Podajemy z blan-szowanym groszkiem cukrowym.

SKADNIKI:

1 pczek zielonych szparagw

1 yka masa

1 zbek czosnku

szklanki biaego wina (opcjonalnie)

2 szklanki bulionu warzywnego

1 dojrzae awokado

gar rukoli

1 yka posiekanego koperku kolendry

2 yki oliwy z oliwek extra virgin

wieo zmielony czarny pieprz,

sl morska

PRZYGOTOWANIE:Szparagi puczemy i obieramy do poo-wy dugoci. Odcinamy same gwki, gotujemy na parze 23 minuty. odyki szparagw kroimy na powki, wkada-my do garnka z grubym dnem, dodaje-my maso. Oprszamy sol, dodajemy pokrojony na plasterki zbek czosnku i dusimy okoo 2 minut. Dolewamy wino i odparowujemy je przez 12 minuty. Wlewamy wywar i gotujemy przez

2 minuty, a szparagi bd mikkie. Miksujemy na gadki mus razem z poow gwek szparagw ugotowa-nych na parze, obranym awokado, ruko-l, wieymi zioami oraz oliw z oliwek.

SZPARAGI W AZJATYCKIM

SOSIE

ZUPA KREM ZE SZPARAGW

I AWOKADO



GOTOWANIE: 15 min

lista zakupw



GOTOWANIE: 10 min

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i

Wlewamy z powrotem do garnka, dopra-wiamy sol oraz wieo zmielonym czar-nym pieprzem, podgrzewamy. Zup dekorujemy gwkami szparagw i podajemy z grzankami serowymi.

SZPARAGI

AWOKADO

RUKOLA

MID

MALINYZnajduj si w nich kwasy organiczne (m.in. cytrynowy, jabko-wy, salicylowy), pektyny i antocy-jany. Stanowi bogactwo witamin, m.in.: C, E, B, B, B), zawieraj tak-e skadniki mine-ralne, np.: potas, magnez, wap, elazo.

TRUSKAWKIS rdem wita-

min z grupy B, witaminy PP i C. Dostarczaj tak-

e mikro- i makroelemen-

tw: wapnia, potasu, fosforu

i magnezu.

MORWATo naturalne

bogactwo anty-oksydantw,

a take dobre rdo witami-

ny C, ktra wspiera odpor-

no, dziaa przeciwzapalnie i unieszkodliwia

wolne rodniki.

POZIOMKIDostarczaj spor dawk witami-ny C. Ponadto zawieraj witaminy z grupy B (B, B). Zawieraj take kwasy organiczne cytrynowy, jabkowy i salicylowy.

100 gagrestu

zawiera okoo46 kcal

AgrestInne owoce wsezonie:

zawiera kwasy: jab-kowy i cytrynowy, ktre wspomagaj trawienie

w jego skadzie znajduje si sporo magnezu oraz wita-min z grupy B, ktre wspomagaj ukad nerwowy, poprawia-j te pami i kon-centracj oraz ago-dz objawy stresu

owoce agrestu pomagaj w prawi-dowym funkcjono-waniu ukadu moczowego, s dobre dla skry i pracy oczu

obfituje w witaminy z grupy B i kwas foliowy, niezbdne do prawidowego funkcjonowania caego organizmu

jest bogaty w substancje o dziaaniu alkalizujcym i pomaga utrzyma naturaln rwnowag kwasowo-zasadow w organizmie

maj duo witaminy C, ktra wspiera odpor-no i jest cennym antyoksydantem

zawiera skadniki mine-ralne: elazo, potas, sd, molibden, magnez, fosfor, wap, dlatego skutecznie wspiera ukad kostny i miniowy oraz zapo-biega anemii

dziki pektynom pomaga obniy poziom choleste-rolu we krwi

pozytywnie wpywa na trawienie i przyspie-sza przemian materii

jest rdem antyoksydantw

NALEY DO STOSUNKOWO MODYCH ROLIN UPRAWNYCH, PIERWSZE WZMIANKI O TYM OWOCU POCHODZ DOPIERO

Z CZASW XVI-WIECZNEJ FRANCJI. NAZYWANY BY WINOROL PNOCY I UCHODZI ZA JEDN Z ODMIAN PORZECZKI.

PORZECZKA CZERWONAW jej skad wcho-dz witaminy: C, B, B, B, E, a take bonnik i beta-karo-ten. S rdem pierwiastkw, np.: potasu, wapnia, fosforu, magnezu, elaza, cynku, mie-dzi i manganu.

skada siz wody

ok. 80%AGREST w

SEZON NA TALERZU20

NATURALNIE T AUCHAN

SPD:

90 g daktyli, odpestkowanych,

namoczonych w gorcej wodzie

70 g migdaw, zmielonych

50 g wirkw kokosowych

200 g masa orzechowego

50 g polskiego, jasnego miodu

sok z cytryny

1 yeczka esencji waniliowej

MASA KOKOSOWA:

125 g mietanki kokosowej,

bardzo dobrze schodzonej

1 szklanka agrestu

PRZYGOTOWANIE:Wszystkie skadniki na spd dokad-nie miksujemy w malakserze do uzy-skania mazistej konsystencji. Wykadamy ni spd blaszki do pie-czenia wyoonej papierem i chowa-my do lodwki na 30 minut,

do stenia. Rozgniatamy agrestu widelcem, a mietank kokosow ubi-jamy mikserem, a stanie si puszy-sta i kremowa. czymy j ze zmia-donym agrestem i wykadamy na schodzony spd. Wciskamy

w powierzchni pozostawione w cao-ci owoce. Tak przygotowany baton chowamy zafoliowany do zamraalni-ka na 3040 minut, aby masa dobrze si schodzia. Wykrawamy prostokt-ne lub trjktne batony.

SKADNIKI:

4 piersi kaczki

8 redniej wielkoci pieczarek

2 szklanki agrestu (wieego

lub mroonego)

2 marchewki

2 korzenie pietruszki

2 odygi selera naciowego

jasnej czci pora

3 zbki czosnku

kilka gazek tymianku

3 yki masa

2 yki polskiego, jasnego miodu

wieo mielony pieprz do smaku, sl

PRZYGOTOWANIE:Pier z kaczki pozbawiamy tzw. poldwi-czek (nie wyrzucamy, zachowujemy do wykorzystania w innym daniu). Skr nacinamy ostronie, aby nie przeci misa. Doprawiamy sol i smaymy od strony skrki na rednim ogniu by

tuszcz mia szans si wytopi, a skra skarmelizowa. Odstawiamy, a tuszcz pozostawiamy na patelni. Obrane warzywa korzeniowe oraz pieczarki i por kroimy w drobn kostk. Na wytopionym tuszczu smaymy 34 minuty pieczar-ki, po czym dodajemy pokrojone warzy-wa z agrestem i smaymy kolejne 4 minuty. Doprawiamy listkami tymian-ku, miodem, sol, pieprzem i dodajemy starty czosnek. Odstawiamy. W naczy-niu do zapiekania ukadamy obsmao-ne warzywa i piersi kaczki skr do gry. Okadamy wszystko rwno-miernie masem i zapiekamy 1020 minut w 170C, w zalenoci od poda-nego stopnia wysmaenia misa. Kaczk kroimy w plastry i podajemy z warzywami i agrestem oraz pure ziemniaczano-selerowym.

AGRESTOWY BATON MOCY

PIERSI KACZKI PIECZONE W WARZYWACH I AGRECIE


CZAS PRZYGOTOWANIA: 1,5 h

GOTOWANIE: brak

lista zakupw



GOTOWANIE: 40 min

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i

Foto

: Kam

il Zie

lisk

i

AGREST

PIECZARKI

MIGDAY

MASO POLSKIE MLEKOVITA

PIERSI KACZKI

WIOSNA 2016

FRANCJA, HOLANDIA, WOCHY, ALE TE... POLSKA TO KRAJE, KTRE W KWESTII SERA MAJ WIELE DO POWIEDZENIA. DZIKI SEROM

WIELE POTRAW MA CIEKAWSZY SMAK I AROMAT. JAK PORUSZA SI W GSZCZU GATUNKW? NA CO ZWRACA UWAG PRZY ICH WYBORZE?

OTO NASZ SEROWY LEKSYKON.

PRZEWODNIKSERY W KUCHNI

Jest wiele rodzajw serw

rnicych si sposobem

wytwarzania, a sama brana

jest potn czci przemysu spoywczego. Ser

ceniony jest nie tylko ze wzgldu

na aromat, ale te zawarto biaka oraz niezbdnych

dla organizmu pierwiastkw

wapnia i fosforu. Przedstawiamy

przewodnik, ktry pozwoli si

odnale w serowym labiryncie:

Twarg (twaroek) jest uzyskiwany poprzez zakwaszenie mleka. Ten pyszny ser powstaje z otrzymanego skrzepu po odsczaniu serwatki.

Ser powstaje po ciciu mleka z uyciem enzymu podpuszczki. Powstay skrzep zostaje poddany dalszej obrbce. To take punkt wyjcia do produkcji kolejnych gatunkw sera. Cech wspln jest to, e kady z nich jest wytwarzany z mleka pochodzenia zwierzcego lub rolinnego.

PODSTAWOWY PODZIA SERW:

ZE WZGLDU NA POCHODZENIE MLEKA SERY DZIELIMY NA:

Owcze bardzo popularne na pou-dniu Polski, np. bryndza i oscypek. Wystpuj take w Hiszpanii, Grecji, Turcji i na Cyprze, np.: halloumi. S bardziej tuste ni sery wytwarzane z mleka krowiego.

Krowie s to sery biae, topione, te, np. morski, salami, gouda.

Kozie maj specyficzny, lekko so-ny smak i korzenny aromat, zawieraj mniej tuszczu, s bardzo popularne np. we Francji. Nale do nich m.in. banon, picodon i gammelost.

W ROLI GWNEJ22

NATURALNIE T AUCHAN

Sery twarde np.: parmezan i grana padano. To sery dugo dojrzewajce o smaku pikantnym, s dodatkiem do potraw z makaronu, a take do saatek.

Sery z mleka owczego lub koziego, np. feta lub oscypek. Maj lekko sony smak, kom-ponuj si z warzywami i chudym misem, idealne do saatek.

Maj agodny smak z lekko wyczuwalnym orzechowym aromatem, niektre gatunki maj bardzo due dziury. Nale do nich np.: ementaler, gruyre, mazdamer, rada-mer, appenzeller.

Sery mikkie: mozzarella, ricotta i mascarpone, s doskonae jako dodatek do sodkich deserw, saatek i kanapek.

Do tej grupy zalicza si np. sery z poro-stem pleni (m.in. brie i camembert). S to sery, u ktrych w trakcie dojrzewania pojawia si biaa, delikatna ple. Produkt ma z natury agodny smak i kremow konsystencj, czsto jest wzbogacany dodatkiem zi, orzechw lub suszonych owocw, np. urawiny. Drug grup stanowi sery z przerostem pleni, np.: roquefort. Maj intensywny smak, a w rodku wystpuj zielone lub niebie-skie linie pleniowe.

Ser z przerostem pleni, np. gorgonzola, ktra jest obecna m.in. w pizzy i pastach.

O delikatnym smaku najczciej bez dziur. W tej grupie znajduj si m.in.: gouda, edam, morski, podlaski, zamojski.

ZE WZGLDU NA KRAJ POCHODZENIA SERY DZIELIMY NA:

SERY TYPU WOSKIEGO

SERY TYPU BAKASKIEGO

SERY TYPU SZWAJCARSKIEGO

SERY TYPU FRANCUSKIEGO SERY TYPU HOLENDERSKIEGO

tip: Tak zwana deska serw to dobre rozwizanie, gdy zaskocz nas gocie. Jej przygotowanie nie jest trudne, wystarczy pokroi wkawaki wybrane rodzaje sera. Mona je nadzia na wykaaczki idoda do nich winogrona, pomi-dorki koktajlowe lub oliwki. Desk serw urozmaic take orzechy, dobre wdliny lub suszo-ne owoce, np.urawina, morele.

te, twarde sery, np. cheddar, parmezan, gouda, dobrze smakuj w saatkach z makaronem, szynk i winogronami.

Sone sery typu feta doskonale sprawdz si w towarzystwie rnych saat, oliwek, papryk, a take burakw i batatw.

Sery pleniowe, mikkie typu camembert lub brie mona serwowa

z kurczakiem, saat, ogrkami, pomidorami oraz owocami, np. z jabkiem, urawin, borwkami.

Pleniowe sery zaostrz smak saatek, mona je serwowa z orzechami lub gorzkimi warzywami.

Sery mietanowe np. mozzarell, moemy podawa z wdzonym oso-siem, awokado lub suszonymi pomidorami.

JAK KOMPONOWA SERY W POTRAWACH?

WIOSNA 2016

FIT ZONE24

NATURALNIE T AUCHAN

PODAJ PIKTo wietne wiczenie szybkoci reakcji na dwik, poczucia rytmu oraz uwagi. Najlepiej je wykonywa w gronie kilkorga dzieci. Dzieci siedz w krgu. Zabawa polega na podawaniu sobie piki. Pierwsze dziecko podaje pik dziecku siedzcemu po jego prawej stronie. Gdy dorosy powie HOP, uczestnicy zabawy powinni szybko zmieni kierunek podawania piki (tzn. dziecko, ktre ma j obecnie, podaje do dziecka po jego lewej stronie). Jeeli dorosy powie HIP, dziecko, ktre ma pik, musi potoczy j do dziecka siedzcego naprzeciwko, a ono przekazuje j uczestnikowi siedzcemu po jego lewej lub prawej stronie, w zalenoci od wczeniejszego ruchu.

BEREK W PARACHDziecko bez piki stara si wybi lub przej pik od drugiej osoby z pary, ta natomiast stara si kozowa tak, aby utrzyma jak najduej pik przy sobie.

PRZENOSZENIE PIKI Z NG DO RKMaluch kadzie si na pododze (na kocu lub macie do wicze) na plecach. Umieszcza pik cile midzy stopami. Przenosi stopami powoli pik do gry na wysoko tuowia, a nastpnie chwyta j rkami i przenosi za gow.

MUR CHISKIZ gazi, sznurka lub kamykw tworzymy prosty tor o szerokoci ok. 2 metrw i dugoci ok. 15 metrw. To tzw. mur chiski, po ktrym dziecko powinno prowadzi pik tak, aby ta nie wypada poza ustawion szeroko. Kada nastpna prba pokonania muru niech trwa krcej. Gdy podajemy komend Chiny, dziecko zmienia kierunek prowadzenia piki.

wiczenia

Inspirujce zabawy:

dla dzieci

WARTO, BY NAJMODSI PODEJMOWALI AKTYWNO FIZYCZN DOSTOSOWAN DO ICH MOLIWOCI. SPORT MA OGROMNE ZNACZENIE W ICH ROZWOJU, A RODZICE POWINNI CZUWA NAD TYM, BY ICH LATOROLE NIE ZANIEDBYWAY SPORTOWEJ SFERY YCIA.

Ruch wpywa na prawidowy wzrost koci, zapobiega wadom postawy i je koryguje, wzmacnia i stabili-zuje stawy oraz zmniejsza ilo tkanki tuszczowej. Ponadto wiczenia i zabawy ruchowe poprawiaj koordynacj ruchow i szybko reakcji na bodce oraz sprawiaj, e wyranie wzrasta odporno organizmu na zachorowania. Zalecane rodzaje wicze dla dzieci to np.: chwytanie, pezanie, obraca-nie, machanie nogami i rkami, pchanie, chodzenie takie aktywnoci rozwijaj koordynacj wzroko-wo-ruchow, zdolnoci motoryczne, przygotowanie do pisania. Zbawienne dziaanie na dzieci maj tak-e wiczenia, w ktrych wystpuj takie elementy, jak: obracanie si w kko, balansowanie, hutanie si turlanie, taczenie one take wpywaj na powstanie lepszej rwnowagi, koordynacji ruchowej oraz umiejtnoci pisania i czytania. Jednym z narzdzi, ktre mona wykorzysta do zabaw, jest pika. wiczenia z ni z pewnoci sprawi najmodszym wiele radoci.

1

234

WIOSNA 2016

WWeekend nad wodCIEPE DNI ZACHCAJ DO SPDZANIA WOLNEGO CZASU NAD WOD. PAMITAJMY, BY POBYT NAD JEZIOREM, RZEK LUB NAD MORZEM BY BEZPIECZNY DLA NAS I NASZYCH NAJBLISZYCH. PRZESTRZEGAJMY PODSTAWOWYCH ZASAD.

Weekend z dziemi, nad wod, gdy jest pikna pogoda, to wymarzony relaks. eby nic nie zakcio bogie-go wypoczynku, chromy nasze dzie-ci przed nieprzyjemnymi dowiadcze-niami. Bdmy ostroni i bezpiecznie zaywajmy relaksu nad wod w pe-nym socu. Nomy nakrycia gowy i okulary przeciwsoneczne, chromy si w cieniu w godzinach poudnio-wych, a przede wszystkim zadbajmy, by nasza rodzina uywaa kremw z filtrami ochronnymi.

1. Pywajmy tylko w miejscach strzeonych, czyli tam, gdzie jest ratownik WOPR. Nie wchodmy do wody w miejscu, gdzie obowizuje zakaz kpieli. Stosujmy si do informacji zamieszczonych na znakach i tablicach przy akwenach.

2. Przestrzegajmy regulaminu kpieliska, na ktrym przebywamy, stosujmy si do uwag i zalece ratownika.

3. Nie pywajmy w czasie burzy, mgy ani gdy wieje porywisty wiatr.

4. Przed wejciem do wody ochlapmy ni klatk piersiow, szyj nogi w ten sposb unikniemy wstrzsu termicznego.

5. Nie skaczmy do wody w miejscach nieznanych. Nie bawmy si w przytapianie innych osb korzystajcych z wody, spychania do wody z pomostw i z materacy.

6. Nigdy nie pywajmy po spoyciu alkoholu ani na czczo wzmoona przemiana materii osabi nasz organizm.

7. Intensywny wysiek wzmaga aknienie, dlatego po pywaniu zjedzmy posiek. A przede wszystkim miejmy pod rk prowiant dla dzieci.

8. Jeli nasze dzieci s w wodzie, miejmy nad nimi cigy nadzr, nawet jeli potrafi pywa. Bdmy czujni.

9. Nie pywajmy dkami, kajakami, rowerami ani motorwkami zbyt blisko kpielisk i osb kpicych si.

Bezpieczne pywanie kodeks:

GOTOWANIE Z DZIEMI26

NATURALNIE T AUCHANNATURALNIE T AUCHAN

PIRAMIDANOWAYWIENIOWA20 STYCZNIA TEGO ROKU PODCZAS KONGRESU INSTYTUTU YWNOCI I YWIENIA (I) PRZEDSTAWIONO AKTUALIZACJ

PIRAMIDY ZDROWEGO YWIENIA Z 2009 ROKU. ZAWIERA ONA KILKA ISTOTNYCH ZMIAN, KTRE MAJ WESPRZE

POLAKW I UATWI IM REALIZACJ ZALECE DOTYCZCYCH ZDROWEGO STYLU YCIA.

miana jest efektem wieloletnich obserwacji sposobu odywiania i zwyczajw ywieniowych Polakw oraz wpywu ywienia na zdrowie. Gwnym przesaniem ekspertw jest

zwikszenie naszej codziennej dawki aktywnoci fizycznej oraz iloci zjadanych warzyw i owocw.

JAK Z NIEJ KORZYSTA?Piramida Zdrowego ywienia i Aktywnoci Fizycznej jest uproszczonym i uoglnionym przed-stawieniem idei prawidowego ywienia, a jej reali-zacja ma pomc w przestrzeganiu zbilansowanej diety, pozwalajc na zachowanie zdrowia do p-nych lat ycia. Piramida jest graficznym opisem wa-ciwych proporcji rnych grup produktw spoyw-czych. Produkty te znajduj si na poszczeglnych pitrach, przy czym im wysze pitro piramidy zaj-muj, tym mniej i rzadziej powinnimy je spoywa. Stosowanie si do zaprezentowanych zalece moe nie tylko przeciwdziaa powstawaniu, ale w wielu przypadkach rwnie zahamowa rozwj chorb cywilizacyjnych, szczeglnie w ich pierwszej fazie. Naley pamita, e piramida jest jedynie schema-tem ideowym, a konkretne iloci poszczeglnych produktw powinny by dobierane indywidualnie, w zalenoci od masy ciaa, wzrostu, pci, stanu fizjologicznego, wydatkw energetycznych i innych zmiennych. Jak podkrelaj autorzy piramidy, jest ona kierowana do osb zdrowych i w przypadku wspistnienia rnych jednostek chorobowych konieczna moe okaza si modyfikacja prezento-wanych przez ni zalece. Wtedy najlepiej skonsul-towa si z wykwalifikowanym dietetykiem lub lekarzem.

Nazwa ju w samym tytule widzimy, jak wane dla zdro-wia jest uwzgldnienie aktyw-noci fizycznej. Wczeniejsza piramida nazwana jedynie Piramid Zdrowego ywienia zamienia si w Piramid Zdrowego ywienia i Aktywnoci Fizycznej.

Zamiana miejscami podsta-wowych piter dwa najwa-niejsze pitra nie zmieniy si: wci nale do nich warzywa i owoce oraz produkty

zboowe. Zmieniy si jednak ich proporcje. W dotychczaso-wych zaleceniach podstaw byy produkty zboowe, czyli m.in. patki, kasze, rye, maka-rony, pieczywo, natomiast w najnowszych rekomenda-cjach ustpiy one miejsca warzywom i owocom (z prze-wag warzyw), ktre powinny stanowi gwny skadnik naszej diety. W dodanych zale-ceniach rekomenduje si, aby grupa ta stanowia przynaj-mniej poow tego, co jemy,

GWNE ZMIANY:

Zmalanka

jogurt naturalny

kefir

a proporcje midzy warzywami i owocami stanowiy 3 (lub wicej) do 1. Po przeksk w postaci warzyw moemy zatem siga w nieograniczonych ilociach. Nie naley oczywicie zapomina o zdetronizowanych produktach zboowych, wci zajmuj one bowiem drugie miejsce, skupmy si jednak na tym, aby byy to pro-dukty penoziarniste, takie jak makaron i pieczywo z razowej mki, gruboziarniste kasze (np. gryczana, pczak, bulgur, jaglana), brzowy lub dziki ry. Produkty

tego rodzaju to znakomite rdo witamin z grupy B oraz mikroelementw, niezbdnych do prawidowej gospodarki energetycznej, metabolizmu tuszczw, biaek i wglowodanw, a take funkcjonowania ukadu miniowego oraz nerwowego, agodzc stres i poprawiajc kon-centracj. Powoli uwalniajca si z nich energia zagwarantuje nam dobre samopoczucie i zapobiegnie wahaniom nastrojw i nagym napadom godu.

Ograniczenie spoycia zwierzcych tuszczw zaleca si zastpienie ich olejami rolinnymi, a take ograniczenie misa (zwasz-cza czerwonego i przetworzo-nych produktw misnych, ktrych ilo nie powinna przekracza 0,5 kg w tygo-dniu). W zastpstwie zaleca si spoycie ryb, nasion rolin strczkowych oraz jaj.

Unikanie spoycia cukru i sodyczy nie jest ju dla

nikogo zaskoczeniem, jednak eksperci I proponuj owo-ce i orzechy jako zdrowe zamienniki. Podobnie jak z cukrem, o ograniczeniu soli zwyklimy ju sysze wielo-krotnie, jednak pierwszy raz oficjalne Zasady Zdrowego ywienia zwizane z piramid zalecaj substytuowanie zio-ami, ktre nie tylko poprawia-j smak, ale take s rdem cennych skadnikw o korzystnym dziaaniu dla zdrowia czowieka.

1. Mniej soli, cukru oraz tusz-czu, wicej bonnika to zale-cenia WHO, na podstawie kt-rych opracowywana zostaa rwnie obecna piramida.

2. Woda wypijanie 1,52 l wody dziennie to podstawa. Objawy takie jak rozdranienie, ble gowy, senno, wahania nastroju, problemy z koncentra-cj, a take oglne osabienie lub obrzki i nadmierna retencja wody mog by objawami nie-odpowiedniego nawodnienia organizmu. Pamitajmy, aby regularnie, mniejszymi porcja-mi, popija wod w cigu dnia.

3. Regularne spoycie posikw zaleca si je co 34 godzi-ny, 45 posikw w cigu dnia.

4. Spoycie dwch szklanek mleka pomoe w realizacji zapotrzebowania na wap. Pamitajmy jednak, e nie jest to jego warunek produkty bogate w wap, to m.in.

nieuskany sezam, mak, nasio-na rolin strczkowych (np. soja), suszone owoce (gwnie figi), a take niektre warzywa, np. jarmu, brokuy, natka pie-truszki, szpinak czy orzechy i migday. Osoby nie spoywa-jce produktw mlecznych powinny rwnie wcza do diety produkty wzbogacane w wap, np. mleko lub jogurty sojowe czy tofu. Wybierajc produkty mleczne, pamitajmy te o unikaniu tych smako-wych, z dodatkiem cukru, poniewa do jego zmetabolizo-wania rwnie jest potrzebny ten pierwiastek. Sodkie jogurty czy czekoladowe mleko nie jest zatem dobrym rdem wapnia i nie maj zbyt duej wartoci.

5. Alkohol w odstawk o ile kieliszek czerwonego wina wypity raz na jaki czas nie powinien nam zaszkodzi, to nie powinnimy zbyt czsto si-ga po alkohol. I zaleca, aby wyeliminowa go z diety.

ELAZNE ZASADY CZYLI TO POZOSTAJE NIEZMIENNE:

mleko

woda

PORADNIK DOMOWY28

NATURALNIE T AUCHAN

NIE OD KROWYMLEKO napj migdaowy

KROWY DAJ MLEKO. A SKD SI BIOR JEGO ROLINNE ZASTPNIKI? ZOBACZCIE, JAK ATWO MONA PRZYGOTOWA PYSZNY NAPJ MIGDAOWY. CZYNNOCI S PROSTE I SZYBKIE, WYMAGAJ JEDNAK ROZOENIA NA DWA DNI, CO NAUCZY TWOJE DZIECKO OBOWIZKOWOCI I CIERPLIWOCI.

GOTOWANIE Z DZIEMI28

BD POTRZEBNE:

250 g migdaw blanszowanych i zalanych wczeniej wod

4 szklanki wody mineralnej kilka namoczonych wczeniej

daktyli lub 2 yki miodu opcjonalnie: kakao naturalne,

cynamon blender (najlepiej kielichowy

o duej mocy) sitko dua gaza dua miska

WIOSNA 2016

Blanszujemy migday zalewamy je wrzc wod i po 5 minutach obie-ramy ze skrek. Nawet modsze dzieci mog to zrobi, potrzeba tylko troch cierpliwoci. Moemy rw-nie kupi migday blanszowane i omin ten etap. Zblanszowane migday zalewamy 3 szklankami wody i zostawiamy do namoczenia

DZIE I:

DZIE II:

na noc. Jeli chcemy, aby mleko byo sodsze, w osobnej miseczce namaczamy rwnie daktyle. Zapytajmy dziecko, czy wie, e dak-tyle s wysuszonymi owocami. To dlatego s takie twarde i pomarszczone. Jeli zalejemy je wod, zmikn i bdzie nam atwiej je zmiksowa nastpnego dnia.

Migday miksujemy w wodzie, w kt-rej si moczyy. Uwaga! Najlepiej robi przerwy w miksowaniu, szcze-glnie jeli moc naszego miskera nie jest zbyt dua. Pod koniec mik-sowania odsczmy namoczone daktyle i dodajmy je do migdaw. Daktyle moemy te zamieni na 2 yki pynnego miodu. Cao dokadnie miksujemy. Przygotujmy sito i pozwlmy dziecku wyoy je kilkukrotnie zoon gaz. Teraz wsplnie przelejmy migdaowo-dak-tylow mas przez sito. Pyn, ktry si przesczy, to nasze mleko! Dodajmy do niego 1 szklank wody mineralnej i gotowe!

Opowiedzmy dziecku, e podob-nie powstaje biay ser jego rw-nie odciska si na gazie, oddzie-lajc serwatk od skrzepu. Co ciekawe, wikszo wapnia ucieka wanie do serwatki, dlate-go twarogi maj nisz zawarto wapnia ni sery te bd mleko.

UWAGA! Jeli chcemy przygotowa mleko kaka-

owe, dodajmy do powstaego mleka naturalne kakao.

Pozostae na sicie rozdrobnione migday przydadz si do przygotowa-nia serka migdaowego lub jako doda-tek do porannej owsianki. Moemy je take doda do domowych owsianych ciasteczek lub ciasta albo wegetaria-skiego pasztetu.

Mleko migdaowe nadaje si zarwno do patkw owsianych, jak i kawy lub do wypiekw ciast, wszdzie tam, gdzie uylibymy mleka krowiego.

Nie dodawajmy mleka do wrzcej kawy, poniewa nie tylko straci warto-ci odywcze, ale take si rozwarstwi. Poczekajmy, a kawa troch ostygnie.

Aby przechowa mleko migdaowe, przelejmy je do szklanej butelki i wstawmy do lodwki.

PORADNIK DOMOWY30

NATURALNIE T AUCHAN

WiosennyDETOKS

CZAS ZREGENEROWA ORGANIZM I ODZYSKA WITALNO PO ZIMIE. DZIKI ODPO-WIEDNIEJ DIECIE WRCIMY DO FORMY, DOSTARCZYMY NASZEMU CIAU WIELU

SUBSTANCJI ODYWCZYCH, A NAWET ZGUBIMY KILKA KILOGRAMW.

asze samopoczucie znacznie si poprawi, gdy przeprowadzimy tzw. wiosenny detoks, czyli oczyszczanie organizmu z toksyn. Taka dieta nie polega na prowadzeniu godwki, tylko na dostarczaniu witamin i mineraw

do organizmu oraz eliminowaniu z jadospisu produktw zawierajcych szkodliwe substancje. Przede wszystkim chodzi tu o zmian nawykw ywieniowych. Jeli chcemy dobrze oczyci organizm i nie zrazi si do nowego jadospisu, zadbajmy o to, by nasze posiki byy urozmaico-ne, a nie monotonne.

Aby oczyci organizm, dobrze si przygotujmy. Po pierwsze, postawmy na wysiek fizyczny. Bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, szybki marsz, zajcia fitness, basen... to tylko cz aktywnoci, ktre dostarcz nam wiksz dawk tlenu. Dobrze dotleniony organizm szybciej usu-wa toksyny. Ponadto regularne wiczenia popra-wiaj przemian materii i powoduj sprawniejsze spalanie tkanki tuszczowej.Wprowadmy do diety wiele surowych warzyw. Najwicej witamin i mineraw zawieraj te pod-dane obrbce termicznej. Pijmy kadego dnia soki warzywno-owocowe, dziki czemu w diecie oczyszczajcej pojawi si niezbdne antyoksy-danty. Nie tylko skutecznie usuwaj toksyny

N

PORADNIK DOMOWY30

z organizmu, ale te zwalczaj wolne rodniki. Warzywa i owoce s w wikszoci niskokalorycz-ne oraz bogate w witaminy: C, D, E, witaminy z grupy B oraz takie skadniki jak: likopen, chloro-fil, selen i beta-karoten. Stawiajmy na sezonowe produkty. Wiosn sigajmy po nowalijki oraz tru-skawki, jagody, jeyny i maliny, jarmu, szpinak, seler naciowy i pietruszk. Miksujc wybrane owoce i warzywa, uzyskamy poywne koktajle, ktre podkrc nasz metabolizm.Dbajmy o nawadnianie organizmu, pijmy duo wody, 1,52 l dziennie. Woda opowiada za wiele funkcji yciowych, wpywa na prac poszczegl-nych ukadw w organizmie, w tym ukadu tra-wiennego, dziki niej usuwanie toksyn

z organizmu jest skuteczniejsze. Niedobr wody powoduje osabienie, ktre objawia si m.in. blem gowy. Wiosenny jadospis powinien zawiera lekko-strawne dania, naszym sprzymierzecem bd np. zupy kremy urozmaicone pestkami dyni, so-necznika, patkami migdaw lub zioami. Taki posiek moemy spoywa zarwno na obiad, jak i na kolacj. Dobr propozycj bdzie np. zupa brokuowa. To warzywo zawiera sporo witamin z grupy B oraz bonnik, ktry pomaga usun zo-gi z ukadu pokarmowego. Pamitajmy, by w trak-cie kuracji oczyszczajcej nie spoywa potraw tustych, smaonych ani w panierce.

SKADNIKI:

3 marchewki

gar lici jarmuu

2 mae selery

1 maa rzepa

kilka lici szpinaku

gwki kapusty

1 may korze pietruszki

1 maa cebula

2 zbki czosnku

PRZYGOTOWANIE:Wszystkie skadniki

miksujemy i dodajemy wod.

WIOSENNY KOKTAJL OCZYSZCZAJCY

WIOSNA 2016

Zrezygnujmy z czarnej kawy, czarnej herbaty, alkoholu i papierosw lub znacznie ograniczmy ich spoycie.

Wyeliminujmy z diety produkty i skadniki, ktre kumuluj toksyny: tuste misa, wdliny, pasztety, sodycze, sl, oraz pro-dukty zawierajce tzw. ze wglowodany: makaron pszenny, biae pieczywo, ry.

Unikajmy da typu instant, a take gotowych sokw z kartonu i napojw gazowanych.

Zrezygnujmy na czas diety ze sodyczy.

wiee i suszone owoce, surowe warzywa, ryby, np. pstrg, chude miso, np. kurczak, indyk,

czasem chuda woowina, chude mleko i sery, np. kefir, jogurt,

malanka, twaroek, musli, patki owsiane, siemi lniane,

pieczywo penoziarniste, pestki sonecznika, dyni, orzechy, zielona herbata, oliwy i oleje rolinne, np. olej arachidowy,

olej lniany.

WIOSENNY DETOKS PRODUKTY ZABRONIONE:

PRODUKTY, KTRE POWINNY SI ZNALE W DIECIE OCZYSZCZAJCEJ:

PORADNIK DOMOWY32

NATURALNIE T AUCHAN

MENUNA WYCIECZK

SONECZNY WEEKEND NAJLEPIEJ WYKORZYSTA, WYBIERAJC SI NA JEDNODNIOW WYPRAW ROWEROW LUB WYCIECZK SAMOCHODEM DO UROKLIWEGO MIEJSCA. PLANUJC ESKAPAD, ZADBAJMY O PROWIANT W TRAKCIE PODRY.

Przed wyjciem z domu zjedzmy obfite niadanie, dziki temu zapewnimy naszemu organizmowi du dawk energii. Wybierajc si na wypraw, zaopatrzmy si w wod niegazowan, ktra ugasi pragnienie i uchroni nas przed odwodnieniem,

PORADNIK DOMOWY32

SKADNIKI:

1 szklanka mki pszennej

penoziarnistej

1 szklanka mki jaglanej

1 jajko

1 szklanka mleka rolinnego

100 g masa

1 yeczka proszku do pieczenia

yeczki sody

wybrane warzywa, np. 3 ryczki

brokuu, kilka fasolek szparago-

wych, kilka lici szpinaku, mar-

chewka, 2 ryczki kalafiora.

PRZYGOTOWANIE:Warzywa gotujemy i kroimy w kostk. Maso rozpusz-czamy i studzimy. Wszystkie skadniki na ciasto czymy mikserem. Dodajemy warzywa i delikatnie mie-szamy yk. Mas wylewa-my do papilotek woonych do foremki do wysokoci papilotki. Pieczemy 20 minut w temperaturze ok. 200C do zarumienienia si.

SKADNIKI:

200 ml kaszy jaglanej

3 marchewki

1 pietruszka

1/2 selera

1 por

3 czerwone papryki

3 pomidory

2 paskie yki sodkiej papryki

1 yeczka papryki wdzonej

ostra papryka mielona

li laurowy

3 kulki ziela angielskiego

yeczki kminku

yeczki majeranku

olej do smaenia

pieprz, sl

PRZYGOTOWANIE:Gotujemy kasz jaglan. Por kroimy w cienkie plasterki, reszt woszczyzny cieramy na tarce. Wszystko podsmaamy na patelni na oleju. Dodajemy li laurowy, ziele angielskie, drob-niutko pokrojon i obran ze sk-ry papryk i pomidory. Przykrywamy i dusimy do mik-koci. Dodajemy kasz, dopra-wiamy przyprawami. Podsmaamy jeszcze chwil. Paprykarz jest idealny jako dodatek do kanapek.

MUFFINY Z WARZYWAMI (OK. 12 MUFFINEK)

PAPRYKARZ JAGLANY

gorzk czekolad oraz przekski, ktre mona bez problemu przetransportowa w pojemnikach. Poywne muffiny warzywne lub wycieczkowy kla-syk paprykarz domowej roboty, umil nasz wypraw.






PIECZENIE: ok. 20 min

Napoje orzewiajce dobre pomysy

ajprostszym, powszechnie stosowanym sposobem jest urozmaicenie wody mine-ralnej sokiem z cytryny lub kawakami owocw. Zachcamy jednak do wprowa-dzenia innych orzewiajcych napojw.

Skutecznie schodz nasz organizm i ugasz pra-gnienie rnego typu sorbety owocowe, mroone herbaty, lemoniady, shakei lub naturalne izotoniki. Poniej prezentujemy kilka inspirujcych przepisw.

N

WIOSNA 2016

W CZASIE UPAW BARDZO WANE JEST NAWADNIANIE ORGANIZMU. NIEZASTPIONA JEST WODA MINERALNA, JEDNAK CZASEM WARTO SIGN

PO NAPOJE, KTRE MAJ ZDECYDOWANY SMAK.CO MONA PI W GORCE DNI POZA WOD?

SKADNIKI:

34 torebki zielonej herbaty

3 brzoskwinie

sok z cytryny

cukier do smaku

ok. 1,5 litra wody

PRZYGOTOWANIE:W wysokim garnku zalewamy herbat gorc wod. Gdy si zaparzy, wyj-mujemy torebki. Brzoskwinie kroimy

SKADNIKI:

300 ml wody kokosowej,

ewentualnie mineralnej

2 yki soku z limonki

2 yki nasion chia

odrobina syropu z agawy

(opcjonalnie)

w plasterki (ok. 1/3 odstawmy na bok), wrzucamy do garnka z herbat i gotu-jemy na maym ogniu ok. 57 minut. Odstawiamy do ostygnicia, ods-czamy brzoskwinie, dodajemy sok z cytryny i sodzimy. Dodajemy pla-sterki cytryny i pozosta brzoskwini. Chodzimy w lodwce. Opcjonalnie podajemy z kostkami lodu.

PRZYGOTOWANIE:Nasiona chia wsypujemy do szklanki lub soika, dodajemy sok z limonki i odrobin syropu z agawy (opcjonal-nie). Dolewamy wody kokosowej lub mineralnej, mieszamy. Po ok. 10 minutach moemy ju spoy-wa napj. Dodatkowo warto doda listki mity lub kawaki wieych owocw.

MROONA HERBATA Z BRZOSKWINIAMI

NAPJ Z NASIONAMI CHIA

SZEROKI WYBR TART

Naturalnie to Auchan nr 5

Documents

Transcript of Naturalnie to Auchan nr 5