Naturalnie to Auchan nr 2

CAŁA PRAWDA O CUKRZEJAK TWORZYĆ ZDROWY JADŁOSPIS?

BAKŁAŻAN I PORZECZKA, CZYLI NAJLEPSZE

WARZYWA I OWOCE NA KONIEC LATA

M AG A Z Y N K U LI N A R N Y Nr 2 /2015

AKADEMIA SMAKU

POWRÓT DO SZKOŁY – POMYSŁY NA DANIA

DLA UCZNIÓW

TEMATNUMERU:

SEZONNA TALERZU

WYBÓR PIECZYWA

CHLEB DAMSKI

CHLEB NA WAGĘ

CHLEB PRO BODY

CHLEB PRO MEN

CHLEB KORNSTEAK

CHLEB IMMUNO

CHLEB RAZOWY ZE ŚLIWKAMI

CHLEB RAZOWY

CHLEB OWSIANY

CHLEB Z KOZIM MLEKIEM

CHLEB RAZOWY ZE SŁONECZNIKIEMCHLEB SZEŚCIOZIARNISTY

EDYTORIAL 1

TEMAT NUMERUCała prawda o cukrze

AKADEMIA SMAKUUczniowskie śniadanieDrugi zastrzyk energiiRodzinne rytuały

SEZON NA TALERZUBakłażanPorzeczka

W ROLI GŁÓWNEJStawiamy na świeże ryby!

FIT ZONERodzinny treningDieta dla aktywnych

GOTOWANIE Z DZIEĆMIZdrowe przekąski w szkolnych sklepikach Zielona moc szpinaku

DOMOWY PORADNIKPrzetwory – zrób to samKwiaty jonizujące powietrze w pokoju

INSPIRACJEJak przygotować urodziny dziecka w domu?

Spis treściOd

redakcji 2

61014

1820

22

2425

26

28

3033

32

rodzy Klienci!Lato powoli odchodzi, nała-dowani energią powracamy z wakacji do codziennych obowiązków, a nasze pocie-chy rozpoczynają nowy rok

szkolny. Z tej okazji kolejny numer magazynu kulinarnego Auchan sku-piamy wokół zbilansowanej diety dla uczniów. Oprócz smakowitych i – co ważne – prostych przepisów na pierwsze i drugie śniadanie, podej-mujemy temat jedzenia dostępnego w szkolnych sklepikach. Z radością informujemy o rewolucji, która wła-śnie się dokonuje – zgodnie z naj-nowszymi rozporządzeniami rządo-wymi ajenci szkolnych sklepików są zobowiązani do wycofania z oferty niezdrowych produktów. Ich głów-nym składnikiem jest cukier, który w nadmiernej ilości może szkodzić. Piszemy zatem o tym, gdzie znajdu-je się cukier i jak komponować jadło-spis, by było go jak najmniej. Zachęcamy do zapoznania sięz bogatą ofertą marki własnej w Auchan oraz dużym wyborem ryb i pieczywa w naszych sklepach.

Życzymy smacznego!Dział Komunikacji

Auchan Polska

D

WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowińska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. 22 543 26 60, tel./faks 22 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, [email protected] DYREKTOR ZARZĄDZAJĄCA Anna Rozwadowska, [email protected] DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Nieśmiałek, [email protected]

ACCOUNT PROJEKTU Agnieszka Pająk, [email protected] DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj REDAKCJA Julia Sawicka FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoła na Widelcu

Koordynator ze strony Auchan: Dorota Patejko, Anna Gajda, [email protected] nie zwraca materiałów niezamówionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesłanych tekstów i nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam.

TEMAT NUMERU2

NATURALNIE T AUCHAN

Cała prawdao cukrzePRZECIĘTNY POLAK ZJADA AŻ 42 KG CUKRU ROCZNIE, CZYLI OKOŁO 23 ŁYŻECZEK DZIENNIE. SKŁADNIK TEN JEST UKRYTY W WIELU PRODUKTACH, RÓWNIEŻ W TYCH

UWAŻANYCH ZA ZDROWE. CUKIER CIESZY SIĘ POWODZENIEM W PRZEMYŚLE SPOŻYWCZYM, PONIEWAŻ JEST SŁODKI, TANI I POWSZECHNIE DOSTĘPNY.

LATO 2015

o cukrze

laczego wszyscy tak kochamy cukier? Pierwszy smak, z jakim stykamy się po narodzinach, to

słodki smak mleka matki. Potem już przez całe życie słodycz kojarzy nam się z przyjemnością. Jak wszystko, co przyjemne, cukier po prostu nas uza-leżnia. Pobudza przy tym syntezę serotoniny w mózgu, która skutecznie poprawia nam nastrój. Cukier to bardzo proste i szybkie źródło energii, które nas pobudza – niestety tylko na chwilę. Ponadto kształtuje on barwę wyrobów cukierniczych i teksturę potraw oraz zwiększa ich trwałość, co wykorzystuje branża spożywcza.

Ile cukru należy spożywać?Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzienna dawka cukru dla osób dorosłych i dzieci nie przekraczała 10 proc. zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, iż osobao zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinna spożywać do 50 g cukru dziennie (10 łyżeczek). Na pierwszy rzut oka to wcale nie tak mało. Biorąc jednak pod uwagę, że cukier niejedno ma imię i w produk-tach występuje jako: sacharoza, kar-mel, cukier waniliowy, maltoza, lakto-za, glukoza, fruktoza, syrop glukozowy i glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, a także słód jęczmien-ny, miód, melasa i wiele, wiele innych, a ich zawartość w produktach jest większa, niż sądzimy, rekomendowa-ne ilości z łatwością zostają przekra-czane,nawet w przemyślanych i racjo-nalnych dietach.

Dlaczego tak się ograniczać? Może dlatego, że cukier to puste kalo-rie, które oprócz energii nie dostarcza-ją żadnych wartościowych składników, za to skutecznie zakwaszają organizm i są pożywką dla grzybówi pasożytów. Ponadto cukier przyczy-nia się do rozwoju próchnicy, nadwagi

D lista zakupów

CUKIER BRZOZOWY

ZAWARTOŚĆ CUKRU W PRZYKŁADOWYCH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH(1 łyżeczka cukru = 5 g)

15 g

16 g

8 g

9 g

27 g

22 g

5 g

3 g

17 g

14 g

27 g

37 g

4 kostki czekolady (24 g)

1 łyżka kremu orzechowo-czekoladowego (30 g)

6 łyżek czekoladowych kuleczek śniadaniowych (30 g)

1 łyżka dżemu – 15 g dżemu wysokosłodzonego (1 łyżeczka)

szklanka napoju gazowanego typu cola (250 ml)

jabłko (150 g)

garść truskawek (70 g)

morela (1 sztuka)

szklanka napoju owocowego o smaku porzeczki (250 ml)

szklanka smakowej wody cytrynowej (250 ml)

szklanka napoju energetycznego (250 ml)

szklanka jogurtu owocowego (250 ml)

1 łyżeczka cukru

SOK WINOGRONOWY

SOK Z GRANATÓW

STEWIA W TABLETKACH

STEWIA W KRYSZTAŁKACH

TEMAT NUMERU4

NATURALNIE T AUCHAN

✔ CYNAMON, KARDAMON, WANILIA, KAKAO NATURALNE – dodając je do potraw (np. porannej owsianki lub kawy), wydobędziemy z nich słodki smak bez dodatku cukru ani jego zamienników. Ponadto cynamon pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, a kakao zawiera mnóstwo magnezu.

✔ OWOCE – nadają się znakomicie jako słodzik do ciast, owsianki, kasz i naleśników. Można je dodać w kawał-kach lub zmiksować. Szczególnie polecamy banany oraz zblendowane suszone morele, daktyle i figi, które ze względu na małą ilość wody wspaniale nadają się do wypieków.

✔ DOMOWY SYROP DAKTYLOWY – 50 g suszonych dakty-li bez pestek zalejmy wrzątkiem (ok. 100 ml) i odstaw-my na parę godzin. Następnie zmiksujmy i gotowe.

✔ CUKIER DAKTYLOWY – suszone daktyle bez pestek pokrójmy w ćwiartki i ułóżmy na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Tak przygotowane owoce upieczmy w piekarniku w 130°C przez 1–1,5 godz. (do zbrązowienia, ale uwaga, żeby nie przypalić!). Po całkowitym ostygnięciu zmielmy na pył w młynku lub malakserze. Opcjonalnie możemy również dodać cynamon, kardamon lub mieloną wanilię.

CZY WIESZ, ŻE...

i otyłości. Jakby tego było mało, przy-spiesza proces starzenia się i zakłóca pracę układu odpornościowego, a u dzieci ma wpływ na rozwój ADHD. To dlatego maluchy uzależnione od cukru na jego brak reagują złością, nieoczekiwanymi zmianami nastroju, a nawet agresją. Czy każdy cukier jest zły?Badania wskazują, że nie każdy cukier ma takie same oddziaływanie na nasze zdrowie. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Uniwersytet Harvarda podkreślają, że zalecenia dotyczące ograniczenia cukru w diecie dotyczą tzw. cukrów dodanych (cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozo-wy lub inne pozyskiwane przemysło-wo), nie zaś tych pochodzących z owo-ców. Pomimo wysokiej zawartości cukrów prostych w owocach nie musi-my eliminować ich z diety, a wręcz przeciwnie. Badania wskazują, że spo-życie świeżych owoców sprzyja reduk-cji masy ciała, obniżeniu ciśnienia

LATO 2015

lista zakupówlista zakupów

PIERWSZY CUKIER NA SKALĘ PRZEMYSŁOWĄ WYPRODUKOWANO Z TRZCINY CUKROWEJ NA BLISKIM WSCHODZIE, a udana próba otrzymania cukru z buraka cukrowego odbyła się w 1747 roku dzięki niemieckiemu chemikowi Andreasowi Sigismundowi Marggrafowi.

i stanów zapalnych. Błonnik oraz sub-stancje zwane polifenolami powodują, że cukry z owoców uwalniają się w naszym organizmie wolniej i nie mają szkodliwego działania na nasz organizm. Ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych, witamin, związków o działaniu antyok-sydacyjnym oraz błonnika owoce powinny być elementem naszej diety każdego dnia.

Czy w takim razie mamy wyklu-czyć cukier z diety? Skądże, życie bez niego jest chyba niemożliwe. Chodzi raczej o to, aby pamiętać, że nadmiar cukru nam szko-dzi. Wybierajmy produkty, które nie zawierają cukru bądź zawierają jego jak najmniejsze ilości. Może dziś nie posłodzisz herbaty, a jutro zamiast batona zjesz jabłko? Trzymam kciu-ki za twoje mądre wybory.

Katarzyna Grzelecka, dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

Dyplomowany dietetyk Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Katarzyna współpra-

cuje od 2 lat z Fundacją Szkoły na Widelcu – orga-nizacją pozarządową zajmującą się poprawą jako-

ści żywienia dzieci oraz szerzeniem świadomości żywieniowej wśród dzieci, rodziców, nauczycieli, per-

sonelu kuchennego i innych osób mających wpływ na żywie-nie dzieci w Polsce. Katarzyna organizuje i prowadzi warsztaty edu-kacyjno-kulinarne dla dzieci i rodziców, jak również jako specjalista

ds. żywienia wspiera merytorycznie wszystkie działania Fundacji.

KATARZYNA GRZELECKA

✔ owoce (zarówno świeże, jak i suszone)

✔ miód (pamiętaj, że miód traci swoje cenne właściwości w temperaturze powyżej 40°C)

✔ stewia✔ nierafinowany cukier trzcinowy

lub buraczany✔ syrop z agawy✔ melasa✔ syrop klonowy✔ ewentualnie ksylitol (cukier

brzozowy)

NATURALNE SUBSTYTUTY CUKRU:

STEWIA W PASTYLKACH

STEWIA

STEWIA Z INULINĄ

STEWIA W PŁYNIE

STEWIA

AKADEMIA SMAKU6

NATURALNIE T AUCHAN

✔ pierwszy posiłek powinien dostarczyć energii, witamin i mikroelementów

✔ wpływa na kształtowanie się zdro-wych nawyków żywieniowych – spo-żywanie posiłków o stałych porach

✔ jeśli dziecko jest niejadkiem, należy urozmaicić poranne menu, zaserwo-wać np. kreatywnie ozdobione kanapki

✔ komponując pierwsze śniadanie, uni-kajmy składników o mocnym zapa-chu, takich jak np. czosnek

ZNACZENIE PIERWSZEGO ŚNIADANIA: dy dziecko rozpoczyna dzień

w szkole na czczo, bez spo-życia pierwszego posiłku, a drugie śniadanie staje się jego pierwszym, dość szybko pojawiają się u niego proble-

my z utrzymaniem koncentracji. Efektem niedostarczania składni-ków odżywczych o poranku są też gorsze wyniki w nauce.Niespożycie pierwszego posiłku skutkuje ponadto dolegliwościami zdrowotnymi – dziecko staje się mniej odporne np. na sezonowe

G

Brak nawyku spożywania śniadania w domu może się stać przyczyną nadwagiu dziecka. z domu na czczo, częściej będzie sięgał po jedzenie, które nie jest zdrowe, i szybciej się uzależni od słodyczy. Dzieje się tak dlatego, że nie otrzymał glukozy, mózg zatem będzie wysyłał sygnały, by jak naj-szybciej uzupełnić ten brak – nawet jeśli źródło tego składnika jest nie-zdrowe. Dziecko w wieku szkolnym powinno się odżywiać co 3–4 godziny, wliczając w to drugie śnia-danie i podwieczorek. Pierwszy posiłek może być skromny, ale nie może nie być go w ogóle.

Uczniowskie DOROŚLI NAGMINNIE POPEŁNIAJĄ BŁĄD I WYCHODZĄ BEZ ŚNIADANIA Z DOMU – TO FATALNY NAWYK, KTÓREGO TRUDNO SIĘ WYZBYĆ. TYM BARDZIEJ ZADBAJMY O TO, BY NASZE DZIECKO NIE POSTĘPOWAŁO PODOBNIE. DOPILNUJMY, ABY PIERWSZY POSIŁEK W CIĄGU DNIA ZJADŁO W DOMU.

śniadanie

infekcje. Brak nawyku spożywania śniadania w domu może się stać przyczyną nadwagi u dziecka. Dodatkowe kilogramy mogą się pojawić z powodu niekontrolowane-go podjadania między posiłkami, także niezdrowych przeką-sek – jeśli organizm nie otrzymał energii z np. pierwszego posiłku, będzie się domagał rekompensaty w kolejnych godzinach. Uczeń, któ-ry ma w zwyczaju wychodzić

LATO 2015

SKŁADNIKI:

• 2 duże pomidory malinowe

• garść pestek dyni

• czerwona papryka

• 100 g białego chudego sera

• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego

• sok z cytryny

• ząbek czosnku

• kilka gałązek świeżego tymianku

• czarny pieprz i sól

PRZYGOTOWANIE:Umyte pomidory i paprykę kroimy w kostkę. Jogurt mieszamy w misce z sokiem z cytryny, wyciśniętym czosnkiem i świeżo posiekanym tymiankiem. Doprawiamy do smaku czarnym pieprzem i solą. Kruszymy biały ser, dodajemy warzywa i sos, mie-szamy i posypujemy pestkami dyni. Podajemy z ciemnym pieczywem.

SAŁATKA Z BIAŁYM SERKIEM

SKŁADNIKI: na 4 porcje

CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min

GOTOWANIE: 10 min

SKŁADNIKI: na 2–3 porcje


GOTOWANIE: brak

SKŁADNIKI:

• 5 jajek

• 1 pomidor

• 6 różyczek brokułu

• szczypiorek

• liście szpinaku lub rukoli

• 3 łyżki masła

• pieprz i sól

PRZYGOTOWANIE:Blanszujemy brokuł. Jajka roztrzepujemy w naczy-niu i doprawiamy pieprzem i solą. Pomidor kroimy w kostkę i dodajemy do jajek. Dodajemy także posiekany szczypiorek. Wszystko mieszamy. Masło rozgrzewamy na patelni, wylewamy jajeczną masę z dodatkami i smażymy na wolnym ogniu pod przy-krywką. Po 5 minutach na wierzch wykładamy wcześniej blanszowane różyczki brokułu. Smażymy pod przykrywką do momentu, aż całość się zetnie. Dekorujemy liśćmi szpinaku lub rukoli.

OMLET Z BROKUŁAMI I POMIDORAMI

lista zakupów

tip:tip: Pestki dyni wpisują się w istotę zdrowej diety, zawierają bowiem sporo witamin i kwasy tłuszczowe, które są budulcem witaminy D.

tip: Brokuły dzięki delikatnemu smakowi łatwo się komponują z różnymi daniami. Możesz spożywać je np. w postaci gotowanej, puree, zupy krem lub nawet surowej.

TWARÓG PÓŁTŁUSTY

SZPINAK

POMIDORY

PAPRYKA

TYMIANEK

AKADEMIA SMAKU8

NATURALNIE T AUCHAN

SKŁADNIKI:

• 3–4 pomidory w różnych kolorach, np.

bawole serce, malinowy, żółty i tygrysi

• 1 kulka mozzarelli

• 1 gałązka świeżej bazylii

• 1 gałązka świeżego oregano

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 2–4 kromki bagietki (opcjonalnie)

• sól

PRZYGOTOWANIE:Pomidory myjemy, kroimy je w różne

kształty i przekładamy na duży talerz.

Posypujemy odrobiną soli, polewamy

octem balsamicznym i łyżką oliwy.

Mozzarellę rwiemy w dłoniach na kawałki

i część z nich układamy na pomidorach.

Następnie doprawiamy sałatkę listkami

świeżej bazylii i oregano. Na wierzchu ukła-

damy resztę porwanej mozzarelli i polewa-

my ją jeszcze łyżką oliwy. Sałatka świetnie

smakuje z kromką chrupiącej bagietki.

śnia

dani

e

PRZYGOTOWANIE:Młode ziemniaki dokładnie szczotkujemy

i podgotowujemy w osolonej wodzie około

10 minut. Następnie polewamy je odrobiną

oleju rzepakowego i pieczemy w piekarni-

ku nagrzanym do 200°C kolejne 10 minut.

Wszystkie warzywa myjemy i osuszamy.

Marchewkę obieramy i kroimy w słupki.

Ogórek, łodygę selera naciowego i koloro-

we papryki również kroimy w słupki.

Rzodkiewkę kroimy w drobną kostkę,

a szczypiorek drobno siekamy. Twaróg

mieszamy z jogurtem naturalnym, pokrojo-

ną rzodkiewką i szczypiorkiem.

Doprawiamy twarożek solą i pieprzem. Na

talerzu układamy wszystkie przygotowane

warzywa i twarożek. Do takiego śniadania

świetnie pasuje pełnoziarniste pieczywo.

CAPRESEZ KOLOROWYCH

POMIDORÓW



tip: Pomidory są źródłem wielu wartościowych składników, m.in. likopenu, związku o silnym działaniu przeciwutleniającym.



SKŁADNIKI:

• 250 g twarogu

• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 marchewka

• 1 zielony ogórek

• ½ czerwonej papryki

• ½ żółtej papryki

• kilka listków botwinki

• 1 łodyga selera naciowego

• 4 młode ziemniaczki

• 4 rzodkiewki

• 1/3 pęczka cienkiego szczypiorku

• łyżka oleju rzepakowego

z pierwszego

tłoczenia

• pieprz

• sól

Whi

rlpoo

l, fot

o: A

nna

Mas

tale

rz

STIKSY Z WARZYW Z TWAROŻKIEM

LATO 2015

Granola: SKŁADNIKI:

• 8 łyżek płatków owsianych

• garść orzechów laskowych (mogą być

też włoskie lub nerkowca)

• garść migdałów

• łyżka pestek słonecznika (mogą też być

pestki dyni)

• łyżeczka sezamu

• 3 łyżki miodu

PRZYGOTOWANIE:Wszystkie suche składniki mieszamy

w misce z miodem. Powstałą klejącą masę

układamy na blaszce wyłożonej papierem

do pieczenia. Wstawiamy ją do piekarnika

rozgrzanego do 180°C na 10 minut, co

chwilę mieszając tak, aby równomiernie

się upiekła. Taką granolę możemy przygo-

towywać na zapas i przechowywać

w zamykanym słoiku.

Śniadanie: SKŁADNIKI:

• 400 g jogurtu naturalnego

• garść malin

• 3–4 śliwki

• 2 łyżki borówek

PRZYGOTOWANIE:Myjemy i osuszamy owoce. Do miseczki

nakładamy 2–3 łyżki jogurtu naturalnego.

Posypujemy go upieczoną granolą i deko-

rujemy owocami.

tip: Orzechy są źródłem błonnika, witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo--naczyniowego.

lista zakupówSKŁADNIKI: na 4 porcje


GOTOWANIE: 10 min

SER TWAROGOWY

SER MOZZARELLA

ORZECHY NERKOWCA

ORZECHY WŁOSKIE

MIGDAŁY

SZCZYPIOR

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Kam

il Zie

lińsk

i

JOGURT Z DOMOWĄ GRANOLĄ I OWOCAMI

tip: Domową granolę możemy modyfikować, dodając do niej płatki jęczmienne lub gryczane, suszone owoce, płatki kokosowe i różane, otręby albo mielone siemię lniane. Po połączeniu jej z jogurtem, mlekiem krowim lub roślinnym oraz owocami sezonowymi stanowi wartościowe śniadanie.Fu

ndac

ja Sz

koła

na

Wid

elcu

, fot

o: K

amil Z

ieliń

ski

AKADEMIA SMAKU10

NATURALNIE T AUCHAN

Drugi zastrzyk

PO 3–4 GODZINACH SPĘDZONYCH W SZKOLE NADCHODZI PORA NA DOSTARCZENIE KOLEJNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH. DRUGIE ŚNIADANIE POZWOLI UTRZYMAĆ ODPOWIEDNI POZIOM KONCENTRACJI I DOBREGO SAMOPOCZUCIA. NAJLEPIEJ, ABY BYŁ TO PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK, A NIE MAŁA PRZEKĄSKA.

skład drugiego śniadania powinny wchodzić produkty będące źródłem węglowodanów, czyli: pełnoziarni-

ste pieczywo, płatki owsiane, kasza jaglana lub produkty z pełnoziarnistej mąki, np. naleśniki. Dostarczą one energii, błonnika, witamin z grupy B,

Wenergii

W drugim śniadaniu nie powinno zabraknąć białka – budulca mięśni, kości, skóry i innych tkanek.

✔ Zaprośmy pociechę do wspólnego przygotowywania drugiego śniadania do szkoły, niech wybierze, na co ma ochotę, i pomoże w przyrządzaniu.

✔ Jemy oczami, dlatego postarajmy się ładnie podawać i pakować jedzenie na wynos.

✔ Nie zapominajmy o różnokolorowych warzywach, któ-re możemy dodać dziecku do kanapki, ukryć w naleśni-kowym cieście lub farszu albo przygotować w formie frytek bądź słupków do chrupania w czasie przerw.

JAK UATRAKCYJNIĆ DRUGIE ŚNIADANIE?

żelaza, cynku, fosforu i magnezu, tak ważnych w diecie dzieci. Bombą witaminową będą owoce, które w zdrowy sposób osłodzą dziecku dzień. W drugim śniadaniu nie powin-no zabraknąć białka, budulca mięśni, kości, skóry i innych tkanek. Te znaj-dują się m.in. w pieczonym lub goto-wanym mięsie, jajkach, paście z fasoli lub orzechów, twarożku z bia-łego sera, a także w maślance, kefi-rze lub jogurcie naturalnym. Dodatek tłuszczów pod postacią orzechów, nasion słonecznika, sezamu, pestek dyni lub oliwy zapewni prawidłowy rozwój układu nerwowego, wzmocni odporność i dostarczy witamin A, D, E i K. Ważnym elementem śniadania jest woda. Można do niej dodać pla-sterki owoców lub listki mięty.

LATO 2015

SKŁADNIKI:

• 150 g suchej ciecierzycy

• 2 łyżki pasty sezamowej tahini

• sok z ½ cytryny

• 1–2 ząbki czosnku

• szczypta kminu rzymskiego

• szczypta papryki chilli w proszku

• olej rzepakowy lub oliwa

• słupki kolorowej marchewki

• pomidorki koktajlowe

• oliwki

• pieczywo chrupkie

• sól

PRZYGOTOWANIE:Minimum przez 12 godzin przed gotowaniem moczymy ziarna ciecierzycy w dużej ilości wody. Następnie odce-dzamy ją, zalewamy świeżą wodą i gotujemy na śred-nim ogniu do miękkości (może to potrwać do 2 godzin). Zdejmujemy z ognia, solimy, odstawiamy do ostygnię-cia i odcedzamy. Pozostawiamy szklankę płynu z goto-wania. Miksujemy ciecierzycę na gładką pastę, dopra-wiając startym czosnkiem, kminem rzymskim, chilli, sokiem z cytryny i pastą tahini. Do uzyskania pożąda-nej, kremowej konsystencji wlewamy wodę pozostawio-ną z gotowania. Na koniec dodajemy 4–5 łyżek oleju lub oliwy. Podajemy ze świeżymi warzywami i pieczywem.

SKŁADNIKI:

• 3 bakłażany


• ½ pęczka kolendry

• ½ pęczka natki pietruszki

• 30 g pasty tahini (opcjonalnie)

• 60 g oliwy

• sok z ½ cytryny

• świeże chilli (opcjonalnie)

• razowy chleb lub pieczywo chrupkie

• surowe warzywa

• oliwki

• sól

PRZYGOTOWANIE:Bakłażany myjemy, osuszamy, dokładnie natłuszcza-my skórkę oliwą. Pieczemy je w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 1,5 h – miąższ powinien być bardzo miękki, a skóra porządnie spieczona. Studzimy bakła-żany i obieramy ze skóry. Drobno kroimy lub miksuje-my blenderem miąższ, doprawiamy pastą tahini, sokiem z cytryny, świeżą siekaną kolendrą i natką pie-truszki. Czosnek drobno siekamy i rozcieramy brze-giem noża na gładką pastę lub ścieramy na drobnej tarce. Pozbywamy się pestek w chilli i siekamy je, ale nie przesadźmy z jego ilością. Doprawiamy wszystko oliwą i solą. Wkładamy do śniadaniówki razem ze świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki, oliwkami, a także pieczywem chrupkim albo chlebem żytnim. Nadmiar pasty przechowujmy w szczelnie zamknię-tym pojemniku w lodówce do 3 dni.

HUMMUS Z DODATKAMI

PASTA Z BAKŁAŻANA – BABA GHANOUSH

lista zakupów

SKŁADNIKI: na 6 porcji


GOTOWANIE: 2 h



PIECZENIE: 1,5 h

energiiOLIWA

MARCHEWKA

CIECIERZYCA

POMIDORY KOKTAJLOWE

CHLEBEK CHRUPKI

Foto

: Kar

olin

a Ru

tkow

ska

AKADEMIA SMAKU12

NATURALNIE T AUCHAN

tip:

lunc

hbox

Pojemniki na drugie śniadanie, np. z ulubionym bohaterem z bajki lub w ulubionych kolorach dzieci, dodatkowo zachęcą je do skosztowania ich zawartości.

Naleśniki: SKŁADNIKI:

• 1/3 szklanki mleka

• 1/3 szklanki gazowanej wody

• 1 duże jajko „zerówka”

• ½ szklanki mąki pszennej

• 25–30 g świeżego młodego szpinaku

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• olej do smażenia

Twarożek: SKŁADNIKI: • 150 g sera białego

• 2 łyżki jogurtu

naturalnego

• pieprz i sól

do smaku

ZIELONE NALEŚNIKI Z KREMOWYM TWAROŻKIEM

Pieczeń:SKŁADNIKI:

• 3 piersi z indyka

• ½ pęczka świeżej bazylii

• 5 ząbków czosnku

• 3 łyżki oliwy

Majonez:SKŁADNIKI:

• 1 żółtko

• 1 łyżeczka musztardy Dijon

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 120 ml oleju rzepakowego

Kanapki:SKŁADNIKI:

• 6 kromek żytniego chleba

• 2 ogórki małosolne

• 6 rzodkiewek

• kilka liści ulubionych sałat, np.: dębo-

wej, musztardowca, rzymskiej

• pieprz i sól

PRZYGOTOWANIE:Wieczór wcześniej przygotowujemy pie-

czeń. Czosnek ścieramy na tarce, liście

bazylii rwiemy w dłoniach i mieszamy

razem z solą i pieprzem oraz oliwą.

Powstałą marynatę wcieramy w pierś

z indyka. Wkładamy mięso do rękawa do

pieczenia. Pieczemy początkowo

w 100°C przez godzinę, następnie zwięk-

szamy do 180°C na kolejną godzinę.

Wyjmujemy mięso z piekarnika, po 30

minutach rozcinamy rękaw i studzimy.

Indyka kroimy w plastry w poprzek

włókien.

Przygotowujemy majonez. Żółtko ubijamy

z musztardą i sokiem z cytryny. Cienkim

strumieniem wlewamy olej, mieszając rózgą

aż do wytworzenia emulsji. Doprawiamy do

smaku solą. Wszystkie surowe warzywa

dokładnie myjemy. Ogórki małosolne kro-

imy w podłużne plastry. Podobnie rzodkiew-

ki. Składamy kanapki.

Foto

: Kar

olin

a Ru

tkow

ska

Foto

: Kar

olin

a Ru

tkow

ska



GOTOWANIE: 15 min

PRZYGOTOWANIE:Przygotowujemy ciasto naleśnikowe.

Szpinak myjemy i osuszamy, miksujemy

w blenderze, dodając stopniowo wodę

i mleko. Następnie dodajemy mąkę, jajo

oraz olej i wyrabiamy na jednolitą masę.

Nakrywamy folią gotowe ciasto i odstawia-

my na 20 minut. Rozgrzewamy patelnię,

pędzelkiem nasmarowujemy powierzchnię

tłuszczem. Wlewamy porcję ciasta i smaży-

my naleśniki na średnim ogniu. Biały ser

rozrabiamy z jogurtem. Doprawiamy

solą i pieprzem.

Usmażone naleśniki smarujemy

warstwą twarożku i rolujemy.

Kroimy je na kawałki wielkości

kęsa. Wkładamy do śniadaniówki

razem ze świeżymi warzywami.

KANAPKA Z PIECZENIĄ Z INDYKA, MAJONEZEM

I WARZYWAMI

LATO 2015

SKŁADNIKI:• 80 g mięsa z ugotowanego kurczaka

(np. po ugotowaniu rosołu)

• 2 duże placki kukurydziane lub pszen-

no-kukurydziane do tortilli

• 80 g sera cheddar lub edam

• 1/3 pęczka świeżej kolendry

• 1 łyżeczka suszonego oregano

• ½ pomidora

• różnokolorowe pomidory, np.:

1/3 pomidora czerwonego,

1/3 żółtego i 4 pomidorki koktajlowe

• 2 łyżki oliwy

• cytryna

• garść listków bazylii

PRZYGOTOWANIE:Przygotowujemy nadzienie. Ser ścieramy

na tarce o grubych oczkach, mięso roz-

drabniamy na kawałki wielkości kęsa.

Pomidory myjemy, kroimy je na 4 części

i wykrajamy gniazda nasienne z pestka-

tip:

mi, natomiast miąższ kroimy w słupki,

a następnie w kostkę. Kolendrę myjemy,

osuszamy i siekamy. Na średnim ogniu

rozgrzewamy patelnię grillową (możemy

też użyć zwyczajnej patelni o grubym

dnie). W czasie gdy patelnia się nagrze-

wa, składamy quesadillę: na 1 placku

równomiernie rozkładamy ser, kawałki

kurczaka, pomidora pokrojonego w kost-

kę, posypujemy suszonym oregano i sie-

kaną kolendrą, przykrywamy drugim

plackiem i dociskamy. Smażymy quesadil-

lę na suchej patelni z dwóch stron, tak

aby ser wewnątrz rozpuścił się i ciągnął.

Przygotowujemy dodatki. Szorujemy pod

bieżącą wodą cytrynę. Pomidory myjemy,

kroimy na nierówne kawałki, dodajemy

porwane listki bazylii, skórkę otartą

z ½ cytryny i oliwę. Gotowe tortille kro-

imy na kilka części, układamy w śniada-

niówce wraz z sałatką pomidorową.

Danie z kurczakiem, który stanowi dobre źródło białka – doskonale uzupełni zapotrzebowanie na ten składnik.

QUESADILLA Z MIĘSEM Z GOTOWANEGO KURCZAKA Z SAŁATKĄ POMIDOROWĄ

lista zakupów



GOTOWANIE: 2 h



GOTOWANIE: 10 min

Fot

o: K

arol

ina

Rutk

owsk

a

BAZYLIA

JAJKA

OLEJ RZEPAKOWY

JOGURT NATURALNY

MUSZTARDA DIJON

AKADEMIA SMAKU14

NATURALNIE T AUCHAN

✔ rozmowa z dzieckiem i partne-rem, budowanie wzajemnych relacji

✔ celebrując rodzinne posiłki, pokazujemy, jak bardzo ważni jesteśmy dla siebie nawzajem

✔ członkowie rodziny poznają swo-je poglądy na temat różnych spraw

✔ regularne spożywanie rodzin-nych obiadów buduje pewną tra-dycję i daje poczucie przynależ-ności do grupy

KORZYŚCI ZE WSPÓLNEGO ZASIADANIADO POSIŁKÓW:

osiłek zjedzony wspólnie przy stole w domu i towarzysząca mu szczera rozmowa zacie-śniają rodzinne więzy. To rytu-ał, którego nie zastąpi obiad w restauracji ani pizzerii.

Warto na chwilę zwolnić, znaleźć równowagę w życiu i wygospodaro-wać czas dla rodziny. Uwaga – obiad jedzony przed telewizorem, nawet

PJeśli nie możemy znaleźć ani chwili wolnego czasu w tygodniu, zróbmy wszystko, by chociaż w sobotę lub niedzielę udało nam się zjeść obiad wspólnie z dziećmi.

jeśli wokół siedzą bliscy, nie jest zwyczajem, o którym mowa. Jeśli nie możemy znaleźć czasu w tygodniu, zróbmy wszystko, by chociaż w sobotę lub niedzielę udało nam się zjeść obiad z dziećmi. Wspólny posiłek to coś więcej niż tylko jedzenie, to okazja do porozma-wiania o minionym dniu, podzielenia się wrażeniami, opowiedzenia dzie-ciom rodzinnych anegdot lub historii o ich przodkach. To także okazja do mniej formalnej edukacji – jak choć-by nauczenia dobrych manier przy stole. Obiad spożyty wraz

RodzinneWSPÓLNY OBIAD W WIĘKSZOŚCI POLSKICH DOMÓW TO NIESTETY RZADKOŚĆ. ŻYJEMY W POŚPIECHU I NARZEKAMY NA CIĄGŁY BRAK CZASU, A GDY GO MAMY, NAWET PRZE-BYWAJĄC Z DZIEĆMI W JEDNYM POMIESZCZENIU, ZNIKAMY ZA EKRANAMI LAPTOPÓW I SMARTFONÓW. PORA TO ZMIENIĆ.

rytuały

z rodzicami wpływa na poczucie bezpieczeństwa u dziecka i spra-wia, że podświadomie czuje ono, że ma w nich wsparcie. Wspólne przygotowywanie posił-ków także ma olbrzymie znacze-nie. Lepiej, gdy rodzice i dzieci wspólnie gotują albo każdy z członków rodziny ma swój wkład w przygotowanie obiadu – np. dzieci nakrywają do stołu lub są odpowiedzialne za zmywanie naczyń. Taki podział ról ma aspekt wychowawczy, uczy współpracy i poczucia obowiązku.

LATO 2015

BUŁKA TARTA

BULION WARZYWNY

PAPRYKA SŁODKA

lista zakupów

SKŁADNIKI:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy

• 2 średnie cebule pokrojone w kostkę

• 2 marchewki pokrojone w plasterki

• 1 papryczka chilli

• 1,5 l wywaru warzywnego


• 1 łyżeczka kminu rzymskiego

• 1–2 łyżeczki mielonego chilli

• 1 cytryna

• natka pietruszki

• pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE:Masło rozpuszczamy w rondlu, dodajemy drobno posiekaną cebulę i pokrojone marchewki. Lekko solimy i smażymy, aż marchew zacznie mięknąć, a cebula się zeszkli. Dodajemy soczewicę (uprzed-nio namoczoną) i wywar warzywny. Doprawiamy solą i gotujemy na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Następnie doprawiamy mielonym chilli, kminem i ewentualnie solą i pieprzem. Zupę zostawiamy do przestygnięcia, a następnie miksuje-my na gładki krem. Podajemy z natką pietruszki, plastrami cytryny i pieczywem.

SKŁADNIKI:

• 4 marchewki

• 1 mała cukinia

• duża cebula

• jajko

• 1 szklanka mąki

• bułka tarta


• papryka słodka, pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE:Cukinie i marchew myjemy i ścieramy na tarce o gru-bych oczkach. Cebulę kroimy w drobne piórka i przy-smażamy na oleju. Cukinie, marchew i cebulę mie-szamy w naczyniu, dodajemy jajko i mąkę. Doprawiamy słodką papryką, pieprzem i solą. Formujemy kotlety i obtaczamy je w bułce tartej. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu z obu stron.

tip:Marchew jest źródłem beta-karotenu, który w wątrobie jest przekształcany w witaminę A. W siatkówce oka przekształca się w rodopsynę – pigment niezbędny do widzenia w nocy.

TURECKA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY

KOTLETY WARZYWNE

lista zakupów



GOTOWANIE: 20 min



SMAŻENIE: 5–10 min

PIEPRZ CZARNY

OLEJ

AKADEMIA SMAKU16

NATURALNIE T AUCHAN

KURABURGER Z PAPRYKĄ I ZIOŁAMI

obia

d



GOTOWANIE: 25 min

Fund

acja

Szko

ła n

a W

idel

cu, f

oto:

Kam

il Zie

lińsk

i

SKŁADNIKI:

• 2–3 pojedyncze gałązki selera

naciowego

•½ kopru włoskiego

• 2–3 średnie pietruszki

• 2–3 średnie marchewki

• 1 żółta papryka

• 1 nieduży por

• 15 g masła

• ½ szklanki bulionu domowej roboty

• 80 g makaronu suchego

• 60 g sera Bursztyn

• 50 g śmietany 18%

• świeże zioła: bazylia i natka pietruszki

• czarny pieprz, sól

MINESTRONE

tip: Kapsaicyna to alkaloid odpowiedzialny za ostry smak papryczki chilli. Jeśli usuniecie z papryki białe nasionka, potrawa, do której ją dodacie, nie będzie tak ostra.



GOTOWANIE: 20 min

Whi

rlpoo

l, fot

o: M

ałgo

rzat

a O

pała

Kuraburger:SKŁADNIKI:

• 600 g mielonego mięsa z udek

kurczaka

• strąk papryki czerwonej

• 1 jajko


• cytryna

• kilka gałązek świeżej kolendry

• kilka gałązek natki pietruszki



PRZYGOTOWANIE:Paprykę myjemy i usuwamy z niej nasiona.

Kroimy w drobną kostkę. Mieszamy z mielo-

nym mięsem z kurczaka i jajkiem.

Dodajemy do masy skórkę z cytryny, roz-

gnieciony czosnek oraz posiekaną drobno

kolendrę i natkę pietruszki. Dokładnie mie-

szamy. Przyprawiamy je solą i czarnym pie-

przem. Odstawiamy na godzinę do lodówki,

żeby smaki się przegryzły, a mięso schłodzi-

ło. Formujemy 4 równe kotlety i smażymy

na dobrze rozgrzanym oleju po kilka minut

na każdej ze stron. Podajemy w lekko pod-

pieczonej bułce lub grillowanym chlebku

pita z sosem z pieczonej papryki, jogurtem

i z kolorowymi sałatami.

Sos z pieczonej papryki:SKŁADNIKI:

• 3–4 czerwone papryki

• 1 biała cebula


• mały strączek chilli

• kilka gałązek oregano

• szczypta cukru

• olej


PRZYGOTOWANIE:Papryki pieczemy w piekarniku nagrza-

nym do 200°C, aż będą brązowe. Po wyję-

ciu zawijamy je w folię aluminiową i odkłada-

my na kilka minut, co ułatwi obieranie ich ze

skórki. Miąższ z papryk kroimy w drobną kost-

kę. Cebulę i czosnek drobno siekamy, szklimy

na oleju i dodajemy do papryki. Wszystko

razem podsmażamy na niewielkim ogniu, aż

sos delikatnie zgęstnieje. Dodajemy posieka-

ne oregano. Przyprawiamy do sma-

ku cukrem, solą, pieprzem i odrobiną

posiekanej

papryczki chilli.

LATO 2015

tip: Seler naciowy nie tylko nadaje głębszy smak wywarom warzywnym i rosołowi, ale także jest idealny do jedzenia na surowo jako niskokaloryczna przekąska. Ponadto dzięki substancji o nazwie 3-butyloftalid przypisuje mu się właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu.

lista zakupów

PRZYGOTOWANIE:Kaszę jaglaną prażymy w rondlu bez dodat-

ku tłuszczu, aż lekko się zrumieni. Następnie

ją płuczemy, wkładamy ponownie do rondla

i zalewamy wodą w proporcji 2:1.

Przyprawiamy szczyptą soli. Gotujemy do

miękkości. W tym czasie myjemy paprykę

i kroimy w długie, cienkie paski. Cebulę obie-

ramyi kroimy w małą kosteczkę, a następnie

szklimy na odrobinie masła. Po 2–3 minu-

tach dodajemy paski papryki. Podsmażamy

2–3 minuty, tak aby papryka nadal była

chrupka. Warzywa zdejmujemy z patelni

i przekładamy do miseczki. Na tej samej

patelni (nie musimy jej myć) przygotowuje-

my omlet. Czosnek siekamy. Jaja z odrobiną

soli mieszamy w miseczce. Dodajemy posie-

kany czosnek i 2–3 łyżki wody. Cienką war-

stwę masy wylewamy na rozgrzaną patelnię

i smażymy na małym ogniu, aż się zetnie.

Gotowy omlet zdejmujemy z patelni i zawija-

my w rulon. Kolejne omlety smażymy i zawi-

jamy w ten sam sposób. Gotowe ruloniki

kroimy w grube plastry. Kaszę jaglaną mie-

szamy z przygotowanymi warzywami

i doprawiamy świeżym pieprzem. Na wierz-

chu układamy paski omletu i całość posypu-

jemy świeżym szczypiorkiem.

Omlet:SKŁADNIKI:

• 3 jajka „zerówki"

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

• pieprz, sól

Jaglanka:SKŁADNIKI:

• 200 g kaszy jaglanej

• 1 papryka czerwona

• 1 papryka żółta

• ½ papryki zielonej

• 3 łyżki posiekanego szczypiorku

• 2–3 łyżki posiekanej cebuli dymki

• 2–3 łyżki masła

• świeżo mielony pieprz i sól

JAGLANKA Z PAPRYKĄ I OMLETEM

JAJKA

MASŁO

PRZYGOTOWANIE:Warzywa obieramy, czyścimy i dokładnie

myjemy. Por i koper włoski kroimy

w plasterki. Pozostałe warzywa kroimy

w średniej wielkości kostkę. W szerokim

rondlu rozpuszczamy masło. Wrzucamy

warzywa i smażymy, podlewając bulio-

nem, przez kilka minut, aż się odrobinę

skarmelizują. Zalewamy wodą.

Gotujemy, aż warzywa będą miękkie,

i dodajemy makaron al dente.

Przyprawiamy do smaku solą i świeżo

mielonym czarnym pieprzem. Nalewamy

zupę do talerzy. Na wierzch każdej porcji

kładziemy łyżkę gęstej śmietany i ulubio-

ne zioła. Posypujemy wszystko wiórkami

sera Bursztyn. Zupę podajemy gorącą.

MINESTRONE



GOTOWANIE: 20 min

KOLENDRA

SELER NACIOWY

KASZA JAGLANA

PIERSI KURCZAKA

SEZON NA TALERZU18

NATURALNIE T AUCHAN

KALAREPANiskokaloryczna, zawiera witaminy: A, B₁, B₂, B₅, B₆, C, E, K, PP, składniki mineralne, kwas foliowy i błonnik. Przyspiesza trawienie.

PATISONDostarcza soli mineralnych (potas, wapń, magnez), zawiera witaminy C, B₁, B₂, PP, kwas foliowy oraz karoten.

BROKUŁYStanowią jedno z najlepszych źródeł witaminy A, prócz tego zawierają tak-że: E, K₁, C oraz B₁. Są bogate w mine-rały: potas, fosfor, wapń, żelazo i chrom. Korzystnie wpływają na wzrok.

CUKINIA (KABACZEK)

Zawiera witaminy: A, B₁, B₂, C, a tak-że wapń, magnez,

fosfor i błonnik. Wzmacnia pracę

jelit, zwalcza paso-żyty w organizmie,

ma działanie odkwaszające.

KALAFIOR Zawiera sulforafan,

który reguluje ciśnienie krwi

i poprawia pracę nerek. Jest źró-

dłem witamin C, K, B₁, B₆. Wpływa

oczyszczająco na organizm.

KOPER WŁO-SKI (FENKUŁ)Zawiera flawono-idy – przeciwutle-

niacze zwalczające wolne rodniki.

Stanowi źródło witamin C i B₁,

kwasu foliowego oraz błonnika.

100 gbakłażana

zawiera tylko 20 kcal

✔ korzystnie wpływa na układ kostny i zapobiega reumatyzmowi

✔ pomaga zwalczać bakterie i wirusy, ma działanie wykrztuśne

✔ ma właściwości rozluźniające oraz rozkurczowe, co zawdzięcza gorz-kiemu smakowi

bakłażan

w 90%składa się

z wody

akłażanBWARZYWO OBECNE NA STOŁACH MIESZKAŃCÓW INDII,

TURCJI, PAKISTANU I GRECJI MA WIERNE GRONO ZWOLENNIKÓW TAKŻE NAD WISŁĄ. Z POWODU WYRAZI-

STEGO, OBERŻYNOWEGO KOLORU I NIEBANALNEGO KSZTAŁTU UZNAWANO GO ZA KRÓLEWSKI PRZYSMAK.

Inne warzywa w sezonie:

✔ jest dobrym źró-dłem błonnika

✔ wspomaga trawie-nie tłustych mięs

✔ jest niskokalo- ryczny

✔ ma właściwości detoksykacyjne

✔ poprawia przemia-nę materii

✔ obniża poziom cholesterolu

✔ zawiera witaminy: A, B₂, C, PP, a także dużo soli mineral-nych (fosfor, żela-zo, wapń, potas, magnez)

✔ w jego skład wcho-dzą też antocyjany, błonnik, karoten oraz pektyny

LATO 2015

niezbędne produkty kupisz w sklepach

SKŁADNIKI:

• 2 bakłażany

• 800 g mielonego mięsa

wieprzowo-wołowego

• 1 średnia cebula

• kilka łyżek pasty pomidorowej eko

• 2 duże pomidory

• 1 czerwona papryka


Sos: SKŁADNIKI:

• łyżka oleju rzepakowego

• kilka gałązek kolendry lub natki

pietruszki

• czarny pieprz

• sól

BAKŁAŻANY FASZEROWANE

PRZYGOTOWANIE:Bakłażany myjemy, osuszamy i przekra-wamy na pół. Łyżką wydrążamy miąższ, zostawiając warstwę ok. 1 cm przy skórce. Solimy i odstawiamy na kilka minut. Cebulę obieramy, kroimy w kostkę i szklimy na patelni na łyżce rozgrzanego oleju. Paprykę oczyszczamy i kroimy w kostkę. Dodajemy ją na patelnię i smażymy z cebulą 2–3 minuty. Dodajemy mięso mielone i smażymy jeszcze kilkanaście minut. Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, kroimy w kostkę i dodajemy do mięsa. Dokładamy kilka łyżek pasty pomidorowej i mieszamy. Dodajemy roztarty czosnek. Przyprawiamy czarnym pieprzem i odrobiną sosu

SKŁADNIKI:

• 300 g makaronu razowego spaghetti

• 10 pomidorków koktajlowych

• mały bakłażan

• 120 g koziego twarożku

• 1/3 pęczka bazylii

• ząbek czosnku

• dobrej jakości oliwa

• sól

PRZYGOTOWANIE:Bakłażana myjemy, osuszamy i kroimy w podłużne plastry. Układamy na blasz-ce i posypujemy solą, odstawiamy na kwadrans. Smarujemy plastry oliwą

SPAGHETTI Z ROLADKAMI Z GRILLOWANEGO BAKŁAŻANA Z KOZIM SEREM



GOTOWANIE: 40 min



GOTOWANIE: 15 min

akłażanrównomiernie z obu stron. Grillujemy plastry bakłażana na rozgrzanej patelni z obu stron. Gdy ostygną, smarujemy je serkiem i rolujemy. Gotujemy makaron al dente. Odcedzamy, pozostawiając ¼ szklanki płynu z gotowania. Do ron-delka wlewamy 2 łyżki oliwy, wrzucamy zgnieciony ząbek czosnku, po 2–3 minutach dodajemy przekrojone na pół pomidory koktajlowe. Po minucie wyj-mujemy czosnek, dodajemy makaron. Zdejmujemy rondelek z ognia, dodajemy listki bazylii i doprawiamy solą. Układamy makaron na talerzu, a na nim roladki z bakłażana.

MIĘSO MIELONEWIEPRZOWE

MAKARON SPAGHETTI

CZOSNEK

POMIDORKI KOKTAJLOWE

BAZYLIA

OLIWA Z OLIWEK

Fot

o: K

arol

ina

Rutk

owsk

a

Fot

o: K

amil Z

ieliń

ski

sojowego. Farszem wypełniamy połówki bakłażanów. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika (180°C) i pieczemy około pół godziny. Posypujemy posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.

SEZON NA TALERZU20

NATURALNIE T AUCHAN

ŚLIWKIDzięki dużej zawar-tości pektyn sty-mulują układ pokar-mowy. Zawierają witaminy A i E, dla-tego są uznawane za dobre przeciw- utleniacze.

GRUSZKIZawierają bor, któ-ry pobudza mózg do pracy i pomaga w koncentracji, oraz jod, który pozytywnie wpły-wa na funkcjono-wanie tarczycy.

JABŁKAZawierają duże ilości pektyn, dzięki czemu doskonale oczyszczają orga-nizm, neutralizują toksyny i wzmac-niają układ odpornościowy.

MORELEDziałają przeciwsta-

rzeniowo dzięki zawartości przeci-wutleniaczy, m.in.

beta-karotenu. Stanowią źródło

witamin: A, C, B i PP.

ARONIA To tzw. bomba

witaminowa, sta-nowi źródło wita-

min: C, B₁, B₂, B₆, E, składników

mineralnych (mie-dzi, wapnia, pota-

su, żelaza, jodu, boru, molibdenu

i kobaltu) oraz antyutleniaczy.

Inne owocew sezonie: 100 g

czarnej porzeczki pokrywa 260%

dziennego zapotrzebowania

na witaminę C

MA UZDRAWIAJĄCĄ MOC, WZMACNIA ODPORNOŚĆ ORGANIZMU, SKUTECZNIE WALCZY Z INFEKCJAMI,

A PRZEDE WSZYSTKIM WZBOGACA SMAK SŁODKICH DAŃ.✔ pozytywnie wpływa

na koncentrację i sprawność umysłową

✔ zwiększa odporność na infekcje

✔ poprawia rytm pracy serca oraz zdolności krwiotwórcze organi-zmu, wpływa na ela-styczność naczyń krwionośnych

✔ ma korzystny wpływ na wzrok

✔ oczyszcza organizm z toksyn i poprawia przemianę materii

✔ wspomaga leczenie wątroby i nerek

SKŁADNIKI:

• 200 g serka ricotta

• szklanka czarnej porzeczki

• 3 łyżki miodu

PRZYGOTOWANIE:Porzeczkę myjemy, rozgniatamy w rondlu i zagotowujemy. Przecieramy przez sitko, dodajemy miód i serek ricotta, mieszamy.

MUS Z CZARNEJPORZECZKI



GOTOWANIE: 10 min

orzeczkaP✔ najbogatsze źródło

witaminy C✔ zawiera witaminę P,

która ułatwia przy-swajanie witaminy C

✔ stanowi dobre źró-dło witamin z grupy B, prowitaminy A, biotyny i kwasu foliowego

✔ jest źródłem soli mineralnych, m.in. potasu, żelaza, wap-nia, magnezu, oraz rzadkich mikroele-mentów, takich jak np. mangan, bor i jod

WINOGRONAW ich skład wcho-dzą witaminy C, E i K oraz minerały,

m.in. magnez, żelazo, miedź

i wapń. Są także dobrym źródłem

potasu, dzięki cze-mu korzystnie

wpływają na pracę serca.

LATO 2015

SKŁADNIKI:

• 200 g masła

• 300 g gorzkiej czekolady

• 3 jajka

• 270 g cukru

• 50 g mąki ryżowej + 50 g mąki kukury-

dzianej + 35 g mąki ziemniaczanej

• ¼ łyżeczki soli

• 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii

• 150 g masła orzechowego lub twarogu

• 300 g porzeczek

• werbena, melisa, mięta, świeże owoce

PRZYGOTOWANIE:Przygotowujemy ciasto. Masło kroimy w kostkę. Roztapiamy je w rondlu na średnim ogniu. Łamiemy 200 g czekola-dy na mniejsze kawałki i dodajemy je do masła. Rozpuszczamy czekoladę, mie-szając szpatułką. Zdejmujemy naczynie

SKŁADNIKI:

• 200 g czerwonej porzeczki

• 1 banan

• 1 brzoskwinia

• sok wyciśnięty z 1 ogórka

• 20 g mielonego siemienia lnianego

PRZYGOTOWANIE:Wszystkie warzywa i owoce myjemy. Z ogórka wyciskamy sok lub

BEZGLUTENOWE BROWNIE Z MASŁEM ORZECHOWYM LUB TWAROGIEM I PORZECZKĄ

KOKTAJL PORZECZKOWY Z SOKIEM Z OGÓRKA I MIELONYM SIEMIENIEM LNIANYM

blendujemy go i przeciskamy przez drobne sitko. Do blendera kielichowe-go wrzucamy czerwoną porzeczkę, banan i brzoskwinię. Dolewamy sok ogórkowy i mielone siemię lniane. Miksujemy na wysokich obrotach do uzyskania jednolitego koktajlu. Dodatkowo możemy dodać świeże zioła (miętę, melisę), kostki lodu, jogurt naturalny lub mleko roślinne.

SKŁADNIKI: na 15 porcji


GOTOWANIE: 35 min



GOTOWANIE: brak

Foto

: Kar

olin

a Ru

tkow

ska

Foto

: Kar

olin

a Ru

tkow

ska

niezbędne produkty kupisz w sklepach

orzeczka

z palnika. Około 7 minut ubijamy mikse-rem jaja z cukrem, esencją waniliową i solą, aż zbieleją. Dodajemy do nich roz-puszczoną czekoladę z masłem i wyrabia-my na jednolitą masę. Na koniec dodaje-my do masy przesiane mąki i mieszamy, aż składniki się połączą. Nagrzewamy pie-karnik do 160°C. Ciasto wlewamy do for-my wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzch nakładamy łyżką w kilkucenty-metrowych odstępach porcje masła orze-chowego lub rozkruszonego twarogu. Równomiernie układamy owoce czerwo-nej porzeczki i połamane kawałeczki pozostałej czekolady – wciskając je w cia-sto. Pieczemy 25–35 minut. Po wyjęciu z piekarnika ciasto powinno być wilgotne, zakalcowate w środku, ale wypieczone na zewnątrz. Podajemy je ze świeżymi zioła-mi i owocami.

BRZOSKWINIECZEKOLADA GORZKA

BANANY

SIEMIĘ LNIANE

SER RICOTTA

TEMAT NUMERU22

NATURALNIE T AUCHAN

ieta bogata w ryby wzmac-nia układ nerwowy i odpor-nościowy. Ponadto ryby zawierają sporo witaminy A i E, dzięki którym wpływa-

ją na stan skóry, włosów i paznokci. Z kolei ryby morskie stanowią dosko-nałe źródło jodu, który nie tylko przy-spiesza przemianę materii, lecz także stabilizuje pracę tarczycy i wspoma-ga regenerację tkanek mięśniowych po wysiłku fizycznym. Ponadto ryby posiadają duże ilości łatwo

Ryby zawierają:- witaminy: A, D, E

i witaminy z grupy B- składniki mineralne:

fosfor, siarkę, potas, sód, magnez, wapń, żelazo

- mikroelementy: cynk, miedź, mangan i jod

D Z CZYM KOMPONUJĄ SIĘ RYBY?

✔ CYTRYNA – stanowi podstawę przyrządzania ryb na wszelkie sposoby (pieczenie, duszenie, grillowanie, smażenie). Likwiduje przykry zapach.

✔ PIETRUSZKA – doskonale komponuje się z aromatem ryb, należy ją dodawać pod koniec pieczenia lub duszenia.

✔ CEBULA – sprawdza się przy gotowaniu, duszeniu i piecze-niu ryb. Likwiduje morski zapach.

✔ ROZMARYN – podbija smak ryb grillowanych i duszonych, najlepiej się komponuje z tłu-stymi, np. z łososiem.

✔ KOLENDRA – nadaje wyrafi-nowany smak pieczonym rybom.

✔ JAŁOWIEC – uzupełnia smak ryb gotowanych, dodatkowo się komponuje z czosnkiem i liściem laurowym.

✔ ESTRAGON – komponuje się z cytryną, wzmacnia smak przede wszytkim ryb gotowanych.

✔ OREGANO – pasuje przede wszystkim do ryb śródziem-nomorskich, przygotowywa-nych na oliwie.

✔ PIEPRZ – wzmacnia smak ryb.

przyswajalnego białka, dlatego warto je wprowadzić do jadłospisu. Choć są zdrowe i służą właściwie każdemu, to jedynie kobiety w ciąży oraz małe dzieci nie powinny ich spożywać. Ryby różnią się względem siebie zawartością tłuszczu i składników odżywczych, można je podzielić na chude (do nich należą takie gatunki jak np. dorsz, tuńczyk, sola i pstrąg), średnio tłuste (karp) oraz tłuste (makrela, łosoś i śledzie).

Stawiamy na świeże ryby!

KWASY OMEGA-3 TO GŁÓWNY POWÓD, DLA KTÓREGO WARTO SIĘGNĄĆ PO RYBY, PONIEWAŻ ZAWIERAJĄ ICH POD DOSTATKIEM. OMEGA-3 MAJĄ ZBAWIENNY WPŁYW

NA UKŁAD KRĄŻENIA, PRACĘ SERCA, A TAKŻE SPRZYJAJĄ UTRZYMANIU RÓWNOWAGI TZW. DOBREGO CHOLESTEROLU WE KRWI. SPOŻYWANIE RYB MA JESZCZE WIELE INNYCH ZALET.

LATO 2015

Z CZYM KOMPONUJĄ SIĘ RYBY?

PRZYGOTOWANIE:Filety marynujemy: osuszamy, zalewamy

sokiem z cytryny (zostawiamy 1 łyżeczkę

do salsy) zmieszanym z 4 łyżkami oliwy

i pieprzem. Odstawiamy na 30 minut.

Halibuta wyjmujemy z marynaty, osuszamy.

Układamy na wysmarowanej masłem blasz-

ce i pieczemy w rozgrzanym do 180C pie-

karniku przez 20 minut. Przygotowujemy

salsę pomidorową: parzymy pomidory

i kroimy w kostkę, dodajemy posiekaną

cebulę i paprykę. Doprawiamy cytryną, oli-

wą, pieprzem i solą. Dodajemy listki mięty.

Halibuta podajemy z gotową salsą.

odstawiamy na 30 minut. Na delikatnie

rozgrzanej patelni rozpuszczamy masło

i dodajemy startą skórkę z cytryny.

Dodajemy śmietanę i podgrzewamy na

delikatnym ogniu. Doprawiamy powstały

sos solą, świeżo mielonym czarnym pie-

przem, odrobiną pieprzu cytrynowego,

dodajemy sok wyciśnięty z cytryny

i opcjonalnie łyżeczkę cukru.

Wkładamy rybę tak, by była pokryta

sosem. Dusimy na średnim ogniu pod

przykrywką ok. 10 minut. Pod koniec

duszenia dodajemy wybrane posiekane

zioła: pietruszkę, kolendrę lub rozmaryn.

Filety:SKŁADNIKI:

• 2 filety halibuta

• sok z cytryny

• 1 łyżka masła

• oliwa

Salsa pomidorowa:SKŁADNIKI:

• szklanka pomidorków koktajlowych

• 1 duża cebula (opcjonalnie czerwona)

• 1 papryka konserwowa

• liście świeżej mięty

• pieprz czarny i kolorowy, sól morska

SKŁADNIKI:

• 4 filety z białej ryby (np. soli)

• ½ cytryny


• 250 ml śmietany 12 lub 18%

• świeże zioła (np. kolendra, pietruszka)

• 1 łyżeczka cukru

• świeżo mielony pieprz czarny

• pieprz cytrynowy

• sól morska

PRZYGOTOWANIE:Filety z ryby przyprawiamy solą, pie-

przem i szczyptą pieprzu cytrynowego,

SKŁADNIKI:

• 1 wypatroszona ryba, np. pstrąg

• 1 cytryna

• 4 ząbki czosnku


• świeże koper i natka pietruszki

• 1 marchew

• 1 cebula

• 1 czerwona papryka

• 2–3 łodygi selera naciowego

• 1 mały por

• papryka słodka i ostra

• pieprz, sól

PRZYGOTOWANIE:Piekarnik nastawiamy na 180C. Rybę kroimy wzdłuż, usuwamy ości

i kręgosłup. Nacieramy ją przyprawami w środku i na zewnątrz.

Odstawiamy na 30 minut do lodówki. Cytrynę sparzamy, ścieramy jej

skórkę, a pozostałość kroimy w krążki. Czosnek wyciskamy i miesza-

my ze skórką z cytryny, masłem i odrobiną soli. Marchew, seler

naciowy i por kroimy w cienkie paski. Paprykę i cebulę siekamy. Rybę

układamy na folii aluminiowej. Środek nadziewamy masłem czosnko-

wo-cytrynowym oraz krążkami cytryny, dodajemy odrobinę warzyw,

a resztę układamy w przygotowanej foremce. Na wierzchu warzyw

układamy rybę i posiekane zioła. Całość oprószamy solą i pieprzem.

Pieczemy do 45 minut w temperaturze 180C.

HALIBUT Z SALSĄ POMIDOROWĄ

RYBA W SOSIE CYTRYNOWYM

RYBA NADZIEWANA WARZYWAMI

tip: Dobrym sposobem na przyrządzanie ryb, prócz duszenia i pieczenia, jest gotowanie na parze – wówczas ich mięso staje się jeszcze bardziej soczyste.

tip: Halibut ma bardzo smaczne i delikatne mięso. Ryba dobrze się komponuje np. z ziemniaczanym purée.



PIECZENIE: 20 min



GOTOWANIE: 10 min


CZAS PRZYGOTOWANIA: 1 h

PIECZENIE: 45 min

świeże ryby!

FIT ZONE24

NATURALNIE T AUCHAN

RodzinnytreningAKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PRZYNOSI WIELE KORZYŚCI – NIBY O TYM WIEMY, ALE SZYB-KO SIĘ ZNIECHĘCAMY I REZYGNUJEMY Z ĆWICZEŃ. ISTNIEJĄ JEDNAK SPOSOBY, KTÓRE POMOGĄ NAM SYSTEMATYCZNIE DBAĆ O KONDYCJĘ.

1Ćwiczenia w grupieTowarzystwo innych osób może być motywujące, dlate-go na treningi i na zajęcia fitness warto wybrać się

z przyjaciółmi lub z kimś z rodziny. Korzyścią z ćwiczeń w gru-pie jest wzajemny doping.

2Pomyślmy o korzyściachDobrze jest sobie uświadomić, co daje nam systema-tyczny trening: utratę zbędnych kilogramów, utrzymanie

stałej wagi, wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie sylwetki, ogól-ną poprawę kondycji i lepsze samopoczucie.

3Zróżnicowany treningJeśli ćwiczymy już jakiś czas, mamy prawo odczuć znu-żenie tą samą sekwencją treningową. By przełamać

monotonię, wybierzmy się na nowe zajęcia, np. pilates, zum-bę, spinnig, w których jeszcze nie uczestniczyliśmy.

4Trener personalnyIndywidualny trening pod okiem doświadczonej osoby pomoże nam popracować nad własnymi słabościami

i dodatkowo zmotywuje. Niektórzy z nas potrzebują wsparcia.

5Trenujmy to, co lubimyAktywność fizyczna powinna być przyjemna, dlatego nie podążajmy za modą na dane dyscypliny sportowe.

Lepiej wybierzmy takie zajęcia, które dają nam radość. Może się okazać, że więcej korzyści czerpiemy np. z tańca niż z biegania lub na odwrót.

6Nie nastawiajmy się na celJeśli założymy, że w ciągu miesiąca wyrzeźbimy mię-śnie brzucha, to prawdopodobnie nic z tego nie wyj-

dzie. Nie wyznaczajmy sobie nierealnych terminów, tylko skoncentrujmy się na korzyściach. Widoczne efekty regular-nych ćwiczeń zachęcą do dalszych treningów, ale te mogą się pojawić dopiero po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.

7Metoda małych krokówLepiej ćwiczyć 20 minut dziennie niż intensywnie po kil-ka godzin dwa razy w tygodniu. Zacznijmy od krótkich

treningów i stopniowo zwiększajmy ich intensywność.

8Aktywny czas z rodzinąSpędzajmy czas z bliskimi aktywnie, np. wybierzmy się na wspólną wycieczkę rowerową lub na basen.

LATO 2015

Dieta dla aktywnych

PMARATONY I NORDIC WALKING MAJĄ CORAZ WIĘKSZE GRONO UCZESTNIKÓW. PRAWIE KAŻDY Z NAS ZNA KOGOŚ, KTO BIEGA CZY SPACERUJE Z KIJKAMI, LUB SAM JEST FANEM TAKIEJ FORMY RUCHU. JEDNAK SAM WYSIŁEK FIZYCZNY TO ZA MAŁO. ABY EFEKTY BYŁY ZADOWALAJĄCE, NALEŻY STOSOWAĆ ODPOWIEDNIĄ DIETĘ.

✔ orzechach,✔ warzywach strączkowych (fasoli,

grochu),✔ produktach zbożowych.

Składniki mineralnePodczas biegania i innych ćwiczeń fizycznych nasz organizm bardzo szybko je wytrąca poprzez pot. Niedobór takich minerałów, jak np. magnez, żelazo, selen, chrom, man-gan, cynk i fosfor należy jak najszyb-ciej uzupełnić. Dlatego spożywajmy:✔ migdały i wszelkie orzechy,✔ pestki słonecznika i dyni,✔ ziarna zbóż,✔ kasze,✔ banany,✔ warzywa strączkowe,✔ owoce suszone (figi, morele, śliw-

ki, rodzynki).

WitaminyPodobnie jak minerały także są szybko wytrącane z organizmu, zwłaszcza w przypadku dużej aktywności fizycznej. Witaminy sta-nowią barierę dla wolnych rodni-ków, ich brak je uwalnia, co w kon-sekwencji skutkuje ogólnym osłabieniem organizmu i uszkodze-niem tkanek mięśni. Dbajmy o to, by w naszym jadłospisie nie zabra-kło witamin: A, D, E, K i C oraz witamin z grupy B. Nie tylko wspo-magają układ odpornościowy, ale także oczyszczają organizm i pomagają w przyswajaniu minera-łów. Witaminy są dostępne w:✔ prawie wszystkich owocach i warzywach,✔ zbożach,✔ rybach.

rzypominamy, jakie produkty powi-nien wprowadzić do swojego jadłospi-su każdy, kto rozpoczyna przygodę z bieganiem lub innymi formami aktywności fizycznej. Należy zadbać o to, by dostarczać stałą dawkę składników odżywczych. Uprawianie sportu powoduje ich utratę, a nieuzu-pełnianie niedoborów będzie skutko-wało komplikacjami zdrowotnymi. Dieta biegaczy powinna być bogata w poniższe składniki.

Węglowodany Podczas treningu organizm potrze-buje energii. Jej źródłem jest m.in. glikogen zmagazynowany w mię-śniach. Aby zgromadzić odpowiednią ilość glikogenu, należy spożywać optymalną ilość węglowodanów w diecie. Znajdziemy je w: ✔ produktach zbożowych (pieczy-

wie, otrębach, płatkach owsia-nych itp.),

✔ ryżu, makaronach i ziemniakach,✔ warzywach strączkowych (np.

fasoli, groszku, soczewicy),✔ warzywach okopowych (bura-

kach, marchewce, selerze, pietruszce),

✔ owocach.

BiałkaInaczej proteiny. Stanowią główny składnik budulcowy mięśni i kości. Biorą czynny udział w dostarczaniu składników odżywczych do tkanek, a więc przy wzmożonym wysiłku fizycznym ich rola jest ogromna. Białka szukajmy w:✔ produktach mlecznych i nabiale,

GOTOWANIE Z DZIEĆMI26

NATURALNIE T AUCHAN

w szkolnych sklepikachZdrowe przekąski

amy nadzieję, że już we wrześniu szkolne sklepiki wypełni świeża, naturalna i nisko przetworzona żyw-ność. Kolorowe opakowa-nia niezdrowej żywności przestaną kusić dzieci

przez szybę sklepiku lub automatu na szkolnym korytarzu. Od nowego roku szkolnego znikną stamtąd cukierki, ciast-ka, batony, chrupki, lizaki i słone paluszki, które nierzadko stanowiły jedyny dostęp-ny w szkole asortyment. Nie oznacza to jednak, że uczniowie od nowego roku szkolnego będą chodzić głodni. Wręcz przeciwnie – pożywne jedzenie w końcu ma szansę wejść na stałe do sklepikowe-go menu.

Zdrowy asortyment Zamiast drożdżówek będzie można sprzedawać np. kanapki na bazie razo-wego lub pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem lub jajkiem i świeżymi warzywami albo pastą typu hummus. Takie drugie śniadanie stanowi nie tylko dostawę „paliwa“, ale również witamin z grupy B, magnezu, wapnia, żelaza i błonnika. Alternatywą mogą być również serwowane z małych sklepikowych lodó-wek płatki owsiane, kasza jaglana lub ryż brązowy z jogurtem naturalnym i sezono-wymi owocami bądź w wersji wytrawnej ze świeżymi lub grillowanymi warzywami, np. pod postacią sałatki tabbouleh. Uczniowie pożegnają też niezdrowe

MNASTĄPIŁ DŁUGO OCZEKIWANY KONIEC ERY „ŚMIECIOWEGO” JEDZENIA W SZKOLNYCH SKLEPIKACH. W ODPOWIEDZI NA ZATRWAŻAJĄCE WYNIKI KRAJOWYCH I MIĘDZYNARODOWYCH BADAŃ DOTYCZĄCYCH KONDYCJI ZDROWOTNEJ DZIECI I MŁODZIEŻY UCHWALONO W NASZYM KRAJU USTAWĘ, DZIĘKI KTÓREJ NIEZDROWE PRZEKĄSKI I SŁODZONE NAPOJE ZNIKNĄ ZE SZKÓŁ.

Według badań Instytutu Żywności i Żywienia, co piąte dziecko w wieku szkolnym ma nadwagę lub jest otyłe.

Z danych IŻŻ wynika, że dzieci i młodzież spożywają od 67 g do 84 g samej sacharozy dziennie. To 13,5–17 łyżeczek cukru,

a przecież to nie jedyne cukry proste, które są obecne w diecie.

IŻŻ donosi także, że trzy czwarte przebadanych dzieci i młodzieży spożywało zbyt dużo tłuszczu ogółem w codziennej diecie, w tym

aż 90 proc. 4-latków i 80 proc. 11–15-latków przekraczało normy dotyczące kwasów tłuszczowych nasyconych w swoich jadłospisach.

Według IŻŻ, najczęściej spożywanymi przekąskami przez warszawskie dzieci i młodzież w wieku 13–18 lat są paluszki

i chipsy. IŻŻ informuje także, że wśród dzieci 4-letnich prawie połowa (47,4 proc.) nie otrzymuje odpowiedniej ilości wapnia w diecie.

Takie są fakty:

LATO 2015

w szkolnych sklepikach

słodzone napoje, które mogą być zastąpione naturalnymi sokami lub koktajlami z owoców i warzyw, mle-kiem roślinnym, naturalnymi jogurta-mi, maślanką, kefirami lub mlekiem acidofilnym, a także herbatami, napa-rami z ziół, kompotami owocowymi, kawą zbożową, kakao naturalnym. Świetną przegryzką dodającą energii będą suszone owoce (niekonserwo-wane związkami siarki), a myślenie, pamięć i koncentrację wspomogą orzechy lub nasiona. Do pochrupania będzie można serwować gotowe do bezpośredniego spożycia słupki warzywne (np. z marchewki, kalarep-ki, selera naciowego, ogórka lub cuki-nii) albo całe bądź pokrojone i umieszczone w wygodnych opako-waniach owoce, takie jak jabłka, gruszki, śliwki i banany.

Kolorowe opakowania niezdrowej żywności przestaną kusić dzieci przez szybę sklepiku lub automatu na szkolnym korytarzu.

✔ Cypr, Dania, Francja, Malta, Słowacja i Słowenia wprowadziły całkowity zakaz funkcjonowania auto-matów z żywnością na terenie szkół.

✔ Łotwa w 2006 roku stała się pierwszym państwem członkowskim Unii Europejskiej wprowadzającym zakaz sprzedaży określonej żywności w przedszko-lach i szkołach. W rozporządzeniu wymieniono m.in. dodatki do żywności, takie jak barwniki, substancje słodzące, konserwanty, oraz granicę zawartości soli, które wykluczają możliwość sprzedaży produktów na terenie placówek oświatowych jako postrzeganych za niewskazane w codziennej diecie dzieci.

✔ We Francji producenci reklamujący żywność o wyso-kiej zawartości cukrów, tłuszczu i soli mają obowią-zek umieszczenia ostrzeżenia zdrowotnego w rekla-mie. Nieumieszczenie takiego ostrzeżenia jest karalne!

✔ W Wielkiej Brytanii każdy uczeń zarejestrowany w szkole ma zagwarantowany dostęp do świeżej wody pitnej bez ograniczeń.

✔ Na Węgrzech od grudnia 2016 r. konieczne będzie obliczanie i przekazywanie informacji o wartości energetycznej oraz zawartości tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, białka, węglowodanów i cukrów w szkolnych posiłkach.

POMYSŁY Z ZAGRANICY:

Atrakcyjne sklepiki Amatorów słodkich smaków powinny też zainteresować musy owocowe oraz ciastka owsiane z bakaliami lub zmiksowanym bananem zamiast cukru. Aby nowy asortyment stał się atrakcyjny dla dzieci, pamiętajmy

o odpowiednim podaniu – niech wszystko będzie kolorowe, świeże i pachnące! Pomóżmy wejść ajentom w nową sytuację. Sklepiki udekoruj-my świeżymi ziołami i wymyślmy dla nich nową, „zdrową” nazwę.

Dobry przykładI najważniejsze: aby nowe prawo odniosło sukces, a dzieci chętnie sięgały po wartościowe produkty,

musimy wszyscy – rodzice, dziad-kowie i nauczyciele – dawać im dobry przykład. Dzieci najchętniej sięgają po to, co znają, a wzorują się właśnie na nas. Niech ta zmiana zacznie się już dziś nie tylko w sklepikach, ale i w naszych domach!

Urszula Somow, dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

Takie są fakty:


NATURALNIE T AUCHAN

szpinakuZielona moc

DLA WIELU Z NAS ŹLE PRZYRZĄDZONY SZPINAK KOJARZY SIĘ Z KOSZMAREM Z DZIECIŃSTWA. NA SZCZĘŚCIE ZŁA SŁAWA PAMIĘTNEJ ZIELONEJ PAPKI USTĘPUJE I NIE BRAK PRZEPISÓW NA SMAKOWITE WYKORZYSTANIE SZPINAKU.

oc składników odżywczych oraz antyoksydantów, takich jak chlorofil, beta-ka-roten, luteina i witamina C, zawartych w zielonych

liściach tej rośliny powoduje, że szpinak jest bardzo zdrowy. Badania potwier-dzają jego działanie antynowotworowe oraz chroniące przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Możemy go serwować w formie świeżej (w surów-kach i sałatkach), w połączeniu z serem feta lub pieczonym burakiem, a nawet owocami, np. gruszką lub granatem. Szpinak z serem świetnie się sprawdza jako farsz do naleśników lub pierogów. Co ciekawe, szpinak może być również składnikiem deseru!

M

✔ Skropmy go sokiem z cytryny lub po umyciu umieśćmy w misce z lodem, dzięki czemu liście zachowają zielony kolor.

✔ Dodajmy do potrawy oliwę, olej roślinny, orzechy bądź awokado – zwiększy to wchłanianie beta-karotenu.

✔ Młode listki szpinaku możemy jeść w całości, star-sze – po usunięciu zgrubiałych łodyżek lub więk-szych nerwów.

✔ Pamiętajcie, że podczas duszenia na patelni liście szpinaku zmniejszają swoją objętość, dlatego jeśli planujecie porcję dla kilku osób, wykorzystajcie ponad kilogram szpinaku.

PRZYRZĄDZAJĄC SZPINAK:



GOTOWANIE: brak

KREM BANANOWY ZE SZPINAKIEM


awokado i przekręć owoc, oddzielając dwie

połówki. Pokaż dziecku pestkę, która znajdu-

je się w środku, daj mu ją do ręki i zapytaj,

czy zna inne owoce, które także mają pestki.

Opowiedz dziecku również o właściwościach

awokado. Niech łyżką wyjmie miąższ i prze-

łoży go do dużej miski. Następnie obierzcie

ze skórki banan, podzielcie go palcami na

mniejsze części i dodajcie do miski z miąż-

szem z awokado. Zmiksujcie zawartość miski.

Do awokado i banana dodajcie liście szpina-

ku. Do miski dodajcie pozostałe składniki:

kakao naturalne, mielone siemię lniane,

wanilię i cynamon. Całość dokładnie zblen-

dujcie na gładką masę. Czy zgadlibyście, że

są tam zielone liście szpinaku? Gotowy mus

przełóżcie łyżką do szklanych pucharków lub

małych szklaneczek i udekorujcie według

gustu. Smacznego!

SKŁADNIKI:

• 1 garść szpinaku

• 1 duży banan

• ½ awokado

• 2 łyżki kakao naturalnego

• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego

• wanilia, cynamon

• opcjonalnie: dowolne owoce lub świeże

listki mięty do dekoracji

PRZYGOTOWANIE:Zapytaj dziecko, z czym mu się kojarzy deser,

i wytłumacz, że nie musi być niezdrowy,

a słodki smak można osiągnąć, nie dodając

cukru. Przygotujcie produkty. Pozwól dziecku

umyć liście szpinaku i awokado. Przekrój

Uwaga, konkurs!

1 2 3 4

DOMOWY PORADNIK30

NATURALNIE T AUCHAN

Przetwory– zrób to sam KONIEC LATA TO CZAS PRZYGOTOWYWANIA ZAPASÓW NA JESIEŃ I ZIMĘ. WIELE WŁAŚCI-

WOŚCI ODŻYWCZYCH OWOCÓW I WARZYW MOŻNA ZACHOWAĆ DZIĘKI PASTERYZACJI. OTO NASZE PROPOZYCJE DOMOWYCH PRZETWORÓW, DZIĘKI KTÓRYM POSIŁKI PRZEZ CAŁY ROK BĘDĄ SMAKOWAĆ WYBORNIE!

SKŁADNIKI:

• pomidory podłużne (mogą być także

koktajlowe lub ogrodowe)

• oliwa

• olej rzepakowy lub słonecznikowy

• ocet jabłkowy lub winny

• zioła (świeży tymianek, oregano,

rozmaryn)

• mieszanka ziół suszonych

• liście laurowe

SUSZONE POMIDORY W OLEJU

PRZYGOTOWANIE:1. Wybór pomidorówDo przetworów najlepiej się nadają pomi-

dory podłużne typu pelati i lima. Zawierają

najmniej wody i szybko się suszą

w przeciwieństwie np. do bawolego serca.

2. SuszenieUmyjmy i lekko osuszmy pomidory.

Pokrójmy je w talarki lub w poprzek, nie

obierajmy ze skórki. Ułóżmy je na sitkach

suszarki do owoców i warzyw. Jeśli nie

mamy takiego sprzętu, ususzmy je w pie-

karniku. Rozgrzejmy go do ok. 100C

i suszmy przez 4–6 godzin, a drzwiczki pie-

karnika zostawmy lekko uchylone.

Kontrolujmy proces suszenia, uważajmy,

by pomidorów nie przypalić i co jakiś czas

odwracajmy je na drugą stronę.

3. Ułożenie pomidorów w słoikachPrzygotujmy słoiki i zakrętki, uprzednio je

wyparzmy. W słoikach na dnie ułóżmy

pierwszą warstwę świeżych ziół, dodajmy

suszone pomidory (do ok. ¾ słoika). Na

wierzch wsypmy kolejną partię świeżego

tymianku, oregano, rozmarynu oraz suszo-

nych ziół. Na koniec zawartość słoików

skropmy odrobiną octu winnego

lub jabłkowego.

4. ZalewaW rondlu zagrzejmy olej słonecznikowy lub

rzepakowy i oliwę – zmieszajmy je

w proporcji 1:1. Pamiętajmy, by oliwę jedy-

nie podgrzać, a nie doprowadzić do wrze-

nia! Zalejmy słoiki i dobrze zakręćmy.

5. PasteryzacjaDo wysokiego garnka wyłożonego szmat-

ką, pełnego gorącej wody, wstawmy słoiki

(woda niech sięga do ich połowy).

Trzymajmy na lekkim ogniu ok. 20 minut.

Wyjmijmy i postawmy wieczkiem do dołu

na 12 godzin. Suszone pomidory w oliwie

są gotowe do spożycia już po kilku dniach.

tip: Suszone pomidory w oliwie doskonale się nadadzą do jesienno--zimowych dań, takich jak: tarty, sałatki lub potrawy włoskie. Stanowią dobry dodatek do kanapek i past.

LATO 2015

DŻEM Z MALIN

tip: Sok z malinto nieoceniona broń w walce z przeziębieniem i grypą. To także doskonały dodatek do zwykłej herbaty.

SKŁADNIKI:

• 1 kg malin

• 200 g cukru

PRZYGOTOWANIE:Opłuczmy 1 kg malin (w zależności od

potrzeb może być więcej) i wrzućmy do

dużego garnka, zalejmy szklanką

wody i gotujmy, aż owoce

SKŁADNIKI:

• 2 kg malin

• 1 cytryna

• 1 laska wanilii

• 200 g cukru trzcinowego

• 4 łyżki miodu

rozmiękną i wypłynie z nich sok.

Ostudźmy wywar i odsączmy miąższ

przez gazę lub sitko. Uzyskany sok wlej-

my do garnka, dodajmy ok. 200 g cukru

i zagotujmy. Napój przelejmy do wypa-

rzonych słoików i zakręćmy. Ostudzone

słoiki wstawmy do spiżarki.

PRZYGOTOWANIE:Myjemy maliny i wrzucamy do garnka.

Dodajemy wyciśnięty sok z cytryny i prze-

krojoną na pół laskę wanilii. Dodajemy

cukier trzcinowy i miód. Gotujemy około

godziny na małym ogniu. Redukujemy

nadmiar powstałego soku, tak aby całość

była gęsta. Otrzymany mus dodatkowo

przeciskamy przez sitko i przelewamy do

przygotowanych słoików. Pasteryzujemy.

SOK MALINOWY

MUS Z MALIN

SKŁADNIKI:

• 1 kg malin

• 800 g cukru

PRZYGOTOWANIE:Maliny myjemy, osuszamy na papierowym

ręczniku i zasypujemy w misce cukrem.

Odstawiamy je na minimum 2 godziny, by

zaczęły puszczać sok. Przekładamy maliny

z cukrem i puszczonym sokiem do

wysokiego garnka i podgrzewamy na

małym ogniu tak, by cukier całkowicie się

rozpuścił. Gotujemy na mocniejszym

ogniu, mieszając je w trakcie i zdejmujemy

powstającą na wierzchu pianę. Uwaga,

mieszając, nie rozgniatamy owoców. Gdy

powstały syrop zgęstnieje, odstawiamy go

do ostudzenia. Przelewamy dżem do

wyparzonych słoików, następnie

pasteryzujemy.

tip:

tip:

Maliny, podobnie jak czarna porzeczka, to tzw. bomba witaminowa. W okresie zmian pór roku, kiedy zwiększa się podatność na infekcję, warto sięgać profilaktycznie choćby po sok z malin. Owoce te zawierają nie tylko dużą dawkę witaminy C, ale także kwas elagowy, który ma właściwości antybakteryjne i przeciwbólowe.

Wanilia ma właściwości pobudzające, wzmacnia organizm i poprawia ogólne samopoczucie. Dodana do herbaty czy kawy poprawia ich aromat.

INSPIRACJE32

NATURALNIE T AUCHAN

dziecka w domu?

Jak przygotowaćprzyjęcie urodzinoweNASZA POCIECHA NIEBAWEM SKOŃCZY KOLEJNY ROK. JUŻ CIESZY SIĘ NA MYŚL O TORCIE, DMUCHANIU ŚWIECZEK I PREZENTACH. PRZYJĘCIE Z TEJ OKAZJI MOŻEMY ZORGANIZOWAĆ W DOMU, CO ZNACZNIE ZREDUKUJE KOSZTY.

3Dekoracja i zaproszenia – kolorowe balony, serpenty-ny i girlandyny czy ręcznie

robione łańcuszki wprowadzą do mieszkania odświętny nastrój. Przygotowywanie dekoracji razem z dzieckiem jest dobrym ćwiczeniem manualnym.

4 Przygotujmy specjalne menu. Przekąski powinny być zdrowe i kolorowe. Zadbajmy o to, by

jedno danie było na ciepło. Postawmy na najprostsze rozwiązania, np. owo-cowe szaszłyki i minikanapeczki z warzywami. Zamiast słodzonych i gazowanych napojów podaj lemonia-dę, wodę i naturalne soki.

1Organizując urodzinową impre-zę w domu, możemy przy oka-zji nauczyć dziecko manier, np.

powitania gości, nakrywania do stołu etc., a także bliżej poznasz jego kole-gów i koleżanki. Dostosujmy porę przyjęcia do wieku dzieci oraz przy-gotujmy listę gości, uwzględniając warunki mieszkaniowe.

2 Ustalmy temat przyjęcia – motyw przewodni z ulubio-nej bajki będzie dobrą inspira-

cją. Impreza z wiodącym tematem pobudzi wyobraźnię dzieci. Wokół tej historii możemy animować specjalne zabawy dla dzieci (np. w detektywa, poszukiwaczy skarbów itp.).

TARTARINKI Z SEREM I DYNIĄ

PRZYGOTOWANIE:Połówkę dyni upieczmy w piekarniku

w temp. ok. 90C i ostudźmy. Ser kozi

i dynię pokrójmy na małe kawałki, a czer-

woną cebulę w piórka. W mini foremkach

ułóżmy ciasto i wypełnijmy serem i dynią.

Na wierzch połóżmy pasek cebuli. Posypmy

solą i pieprzem. Pieczmy ok. 15 minut.

Udekorujmy świeżymi listkami bazylii.



GRILLOWANIE: 15 min

Kwiaty jonizujące

SKŁADNIKI:• połówka dyni piżmowej

• ser kozi

• czerwona cebula

• ciasto francuskie

• świeże listki

bazylii

• pieprz

• sól

LATO 2015

SKRZYDŁOKWIAT ✔ oczyszcza powietrze z dymu

nikotynowego✔ wchłania aceton i trójchloro-

etylen wydzielany przez monitory

✔ usuwa alkohol znajdujący się w perfumach i środkach czyszczących

✔ neutralizuje zanieczyszczenia, które dostają się do mieszka-nia przez okno lub balkon

JAK DBAĆ?Lubi jasne pomieszczenia, ale nie mocno nasłonecznione. Wymaga temperatury pokojowej. Należy go podlewać umiarkowa-nie i dbać, by ziemia w doniczce była zawsze lekko wilgotna.

dziecka w domu?przyjęcie urodzinowe

PAPROĆ ✔ usuwa formaldehyd,

który znajduje się w kuchenkach gazowych

✔ nawilża powietrze✔ oczyszcza powietrze

z toksyn wydostających się z mebli, tapet, farb lub wykładzin

JAK DBAĆ?Paprocie nie przepadają za ostrym słońcem, dobrze się czu-ją w mniej naświetlonych pomieszczeniach. Potrzebują żyznego, lekko kwaśnego podło-ża, dlatego odpowiednia będzie dla nich ziemia z domieszką tor-fu i próchnicy. Mogą stać w sypialni, jak i w salonie.

FIGOWIEC/FIKUS ✔ można go hodować

zarówno w sypialni, jak i salonie

✔ wchłania niebezpieczne substancje zawarte m.in. w firankach, lakierach, malowanym drewnie

JAK DBAĆ?Figowiec potrzebuje bardzo sło-necznego miejsca oraz gleby z dodatkiem gliny. Wymaga umiarkowanego podlewania, nie należy zostawiać wody w pod-stawce doniczki, ponieważ może zgnić. Roślina ta nie lubi przeciągów, dlatego należy ją ustawić w miejscu, gdzie nie jest na nie narażona.

ROŚLINY DONICZKOWE PIĘKNIE SIĘ PREZENTUJĄ W DOMOWYM ZACISZU. DODAJĄ UROKU WNĘTRZOM, ALE MAJĄ JESZCZE INNĄ ZALETĘ – OCZYSZCZAJĄ POWIETRZE Z TOKSYN.

Kwiaty jonizującepowietrze w pokoju

GERANIUM✔ odstrasza owady ✔ jej limonkowo-miętowy

zapach wpływa na sen, pole-cane jest w sypialni osób cier-piących na bezsenność

✔ zapachowi tej rośliny przypi-suje się także działanie

antydepresyjne

JAK DBAĆ?Wymaga regularnego podlewa-nia i nasłonecznionego miejsca – wówczas pięknie się rozrasta.Może nie najlepiej znosić okres zimniejszych pór roku, dlatego idealnym miejscem dla jej upra-wy jest wschodni lub zachodni parapet. Geranium często dopo-mina się wody, zwłaszcza latem.

WYBÓR RYB

KREWETKA PARZONA

MAŁŻE FRANCUSKIE

PSTRĄG

MAKRELA ATLANTYCKA

OSTRYGA FINE DE CLAIRE

FLĄDRA

HALIBUT

CZARNIAK

MAŁŻE AMANDE

DORADA KRÓLEWSKA TURBOT SARDYNKI

MAKRELA

DORSZ NORWESKI ŚWIEŻY

ŁOSOŚ ATLANTYCKI

Naturalnie to Auchan nr 2

Documents

Transcript of Naturalnie to Auchan nr 2