Mudry

Aby nauczyć się 6 podstawowych technik medytacyjnych

KLIKNIJ TUTAJ

2 Aby zapoznać się z pełną wersją kursu KLIKNIJ TUTAJ

Jak najefektywniej zacząć i szybko się nie poddać

Co powinieneś przygotować

- Otoczenie: z dala od hałasu, zapachów, telewizora, telefonu i innych rozpraszających czynników. Twoje

otoczenie ma być komfortowe, ciche i bezpieczne. Najlepiej, gdybyś mógł ustanowić rutynę praktyki w tym

samym miejscu swojego domu- i o tym samej porze dnia.

- Podłoże: nie może być za miękkie. Możesz siedzieć na łóżku (jeśli materac jest wystarczająco twardy),

bezpośrednio na ziemi, na kocu, na poduszce, na krześle czy kanapie. Ważne, abyś mógł utrzymać stabilną

pozycję medytacyjną przez całą sesję.

- Oparcie: jeśli masz problemy z plecami i nie utrzymasz ich wyprostowanych przez kilkanaście minut,

oprzyj je o ścianę lub usiądź na krześle z oparciem. Siedząc na krześle, pamiętaj o ustawieniu stóp

równolegle do siebie, z podeszwami płasko na podłodze.

- Wygodne ubranie: zwróć szczególną uwagę, aby nic nie uwierało Cię w klatce piersiowej, pasie,

kroczu i nie tamowało przepływu krwi u rąk lub nóg. Jeżeli stosujesz mudry, zdejmij z dłoni biżuterię.

- Wyciszenie: Deepak Chopra poleca, by przez kilka pierwszych dni potrenować siedzenie w ciszy i bez

żadnych myśli, mantr czy afirmacji, skupiając się wyłącznie na oddechu.

- Technikę medytacyjną: wybierz jedną zanim zasiądziesz do praktyki i nie zmieniaj jej w trakcie sesji.

- Muzykę medytacyjną: o ile nie postanowisz medytować w ciszy. Bardzo pomocne we wchodzeniu w

stan Alpha są ścieżki Omsica, wypróbuj je.

Podjąłeś już decyzję o rozpoczęciu praktyki medytacji-

możesz być z siebie dumny!

Teraz cała sztuka polega na tym, aby efektownie rozpocząć

praktykę. Tak jak Cię uczono na kursie prawa jazdy- nie

startuje się z trzeciego biegu, lecz z pierwszego, po czym

stopniowo przerzuca się na wyższe.

Bez niepotrzebnego tarcia i gaszenia silnika.

Bez niepotrzebnego stresu i tracenia motywacji.

Rozpocznijmy więc nasz kurs od postawowej kwestii...

http://www.omsica.pl/produkty/jak-medytowac/krok3i4



PODSTAWOWE POZYCJE MEDYTACYJNE

Czyli tak zwany turecki, praktykowany już w

przedszkolu. Skrzyżuj nogi, stopy umieść pod udami.

Dłonie luźno na kolanach, grzbietem do dołu lub

ułożone w mudrę.

Dociśnij kolana do podłogi, jedną stopę umieść

na łydce.

Jeżeli jesteś wystarczająco rozciągnięty, spróbuj

pozycji pełnego Lotosu- z obiema stopami

ułożonymi na łydkach.

Dłonie luźno na udach, grzbietem do dołu lub

ułożone w mudrę.

Opcjonalnie- złącz kciuk z palcem wskazującym

lub środkowym (do zastosowania w każdej innej

pozycji).

SIAD SKRZYŻNY

PÓŁ-LOTOS

Nie musisz posiadać złotego medalu w gimnastyce

artystycznej, aby przyjąć właściwą pozycję

medytacyjną.

Jedyną i najważniejszą rzeczą, o której powinieneś

zawsze pamiętać, jest TRZYMANIE PLECÓW

PROSTO.

I nie martw się, klasyczna pozycja lotosu nie

jest jedyną zalecaną- wybór masz o wiele większy:




KRZESŁO, FOTEL LUB PODUSZKA

Specjalnie wyprofilowane do trzymania pleców prosto -

krzesło, fotel lub poduszkę - możesz zakupić i używać w domu.

Dłonie połóż na udach grzbietem do dołu, palce luźno lub

złączone w mudrze.

PRZY BIURKU I NA KANAPIE

Medytować można także w pracy np. w przerwie na

lunch.

Oprzyj plecy, jeśli masz problemy zdrowotne z

kręgosłupem. Szyja prosto. Stopy ustawione mniej więcej

na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem prostym.

Odpręż ramiona i szyję.

Dłonie luźno na kolanach, grzbietem do dołu lub złożone

w mudrze.




POZYCJA LEŻĄCA

Połó́ż się na plecach, w linii prostej. Stopy mniej więcej na szerokość bioder.

Nogi i ręce położone luźno, lecz nie zgięte. Dłonie grzbietem do dołu.

UWAGA!

Nie polecamy tej pozycji początkującym i zmęczonym - bardzo łatwo w niej zasnąć.

POZYCJA CYRKOWA

Ciężar ciała spoczywa na barkach. Nogi

zgięte i w górze.

Dłonie grzbietem do dołu.

UWAGA!

Tej pozycji ABSOLUTNIE NIE

POLECAMY ;)




PRZYKŁADOWE MUDRYMudra to specjalne ułożenie dłoni, które kanalizuje życiową energię w pożądanym przez Ciebie kierunku

i nie pozwala jej wyciec z Twojego systemu energetycznego. Poprzez nacisk na odpowiednie punkty, możemy

“rozmawiać” z całym ciałem i umysłem - co stanowi doskonałe wsparcie podczas medytacji. Mudry możesz

też stosować poza sesją medytacyjną, gdy tylko odczuwasz taką potrzebę.

Mudra Guyan/ Mudra Jnana

Złącz palec wskazujący z kciukiem, trzymając

resztę palców prosto, jednak nie napinając ich

zbyt mocno.

Ta mudra stymuluje spokój i chłonność umysłu,

przyciąga świadomość do wiedzy. Pomaga także

naszej uwadze wędrować do wnętrza nas

samych, zamiast skupiać ją na bodźcach

zewnętrznych.

Mudra Dhyani

Bądź jak Budda :) Ułóż prawą dłoń w lewej, złącz

kciuki.

Twoje dłonie symbolizują teraz naczynie, czerpiące

ze źródła wszechświata. Wyobraź sobie, że zbierasz

w niej wolność, czystość i nieskończoność.

Ta klasyczna mudra wspiera koncentrację podczas

sesji medytacyjnych.

Mudra Bhairava

Najwygodniejsza z mudr. Ułóż prawą dłoń w

lewej, oprzyj je na udach.

Służy doskonałym wsparciem podczas medytacji

oddechu. Uspokaja ciało i umysł.




Mudra Shuni

Złącz czubek kciuka z czubkiem palca

środkowego.

Mudra ta pomaga wypracować

cierpliwość i wnikliwość umysłu.

Mudra Surya/ Mudra Ravi

Czubek kciuka złącz z czubkiem palca

serdecznego.

To ułożenie pomaga w leczeniu nadwagi,

depresji i bezsenności. Stymuluje także

przypływ zdrowia, energii i pogłębienie

intuicji.

Mudra Prana

Złącz kciuk z czubkiem małego i

serdecznego palca, dwa pozostałe trzymaj

skierowane na zewnątrz.

Mudra ta wzmacnia system

immunologiczny i jest korzystna dla oczu.

Stosuj ją, gdy czujesz się zmęczony,

przybity- także w cięższych przypadkach,

takich jak depresja. Zwiększysz swoją

witalność i przepływ życiowej energii.




Mudra Apana Vayu

Czubek palca wskazującego złącz z nasadą

kciuka, czubek kciuka złącz z czubkami palca

środkowego i serdecznego, wyprostuj mały

palec.

Mudra ta korzystnie wpływa zarówno na

serce fizyczne, jak i jego wymiar

emocjonalny.

Mudra Apaan

Złącz kciuk z czubkiem palca środkowego i serdecznego, pozostałe dwa skierowane na zewnątrz.

Jedną z najważniejszych korzyści jakie daje ta mudra jest wsparcie detoksu ciała: nie tylko oczyszcza z toksyn, lecz także leczy wzdęcia, zaparcia czy problemy z potliwością.

Mudra Rudra

Złącz kciuk, palec wskazujący i serdeczny, pozostałe dwa prosto.

Mudra ta korzystnie wpływa na wzrok, poprawia koncentrację, reguluje oddech i ciśnienie krwi, a także pomaga pozbyć się zawrotów głowy.




- Medytuj najlepiej wkrótce po przebudzeniu, gdy jesteś jeszcze świeżo wypoczęty, zamiast odkładać

sesję na wieczór, gdy ze zmęczenia zasypiasz na stojąco.

- Zwróć uwagę na czas- nie zmuszaj się od razu do godzinnych sesji. To jak wypracowywanie mięśni-

zacznij od 5/10 minut, stopniowo rozbudowuj je do 20-stu, następnie 40-stu minut itd. Tym

sposobem unikniesz zapadania w pasywny trans oraz niepotrzebnego zniechęcania się niepowodzeniami.

Możesz wspomóc się nastawiając sobie budzik.

- Postaraj się nie medytować zaraz po posiłku, kiedy to drogocenna energia skupia się na trawieniu,

co czyni Ciebie ospałym. Zachowuj co najmniej 2-godzinne odstępy czasowe między posiłkiem a praktyką.

- Jeśli przed medytacją praktykujesz jogę, zwiększasz dotlenienie ciała oraz szansę na pozostanie czujnym i

skoncentrowanym. Jeśli uprawiałeś intensywniejszy sport, wyrównaj najpierw pracę serca.

- Alkohol oraz inne wysoce toksyczne używki otumaniają na okres od 24 do 48 godzin, nie tylko

zwiększając prawdopodobieństwo popadnięcia w letarg, lecz także otępiając zmysły czy wewnętrzną

wrażliwość.

- Włącz odpowiednią muzykę- jak na przykład nagranie mantrujących buddyjskich mnichów czy

adekwatną ścieżkę Omsica. Delikatnie wibrujące otoczenie pomoże Ci utrzymać świadomość pod

kontrolą, a umysł w stanie pobudzenia.

- Zacznij od medytacji prowadzonych - wiele osób ma problemy z samodzielnym rozpoczęciem

praktyki. Ale nie stresuj się tym, nic w tym złego- właśnie dlatego powstał ten program :)

- Pamiętaj, aby łatwo się nie zniechęcać- rozproszenie myślami czy zaśnięcie podczas medytacji zdarzyło się

każdemu. Na pocieszenie- zaobserwowano, iż ciało osób regularnie ją uprawiających z biegiem czasu

wymaga mniej godzin snu na dobę, gdyż regenerację i energię czerpie właśnie z sesji. Trzymaj

się tej myśli.

- Przypominaj sobie o korzyściach płynących z praktyki oraz o Twoich motywacjach. Wypisz je na

kartce i powieś w widocznym miejscu.

- Zaangażuj bliską Ci osobę, z którą będziesz mógł o swoich doświadczeniach porozmawiać i która

pomoże Ci się na nowo zmotywować w momentach zniechęcenia czy rozleniwienia.

- Czytaj o medytacji jak najwięcej książek i artykułów w Internecie, zainteresuj się tematem. Bardzo

pomocnym źródłem wiedzy jest portal: www.omsica.pl/blog

Jak wyciągnąć jak najwięcej korzyści z praktyki

http://www.omsica.pl/blog

http://www.omsica.pl/blog


Siła oddechu

Najbardziej efektywną metodą relaksacyjną, a także podstawą większości technik medytacyjnych jest

świadoma regulacja oddechu.

Co ciekawe, w większości języków pochodzenie słowa "oddech" ma to samo źródło etymologiczne co

słowa "duch" i "dusza". Oddech jest mostem pomiędzy ciałem a umysłem, pomiędzy świadomością a

nieświadomością, ruchem duszy w materii. Jest także kluczem do dobrego samopoczucia- prostą

czynnością, którą możemy regulować i doskonalić, aby zapewnić sobie zdrowie fizyczne, psychiczne i

emocjonalne.

Siła oddechu pozostaje często niedoceniona:

Kontrolowany, głęboki oddech uspokaja i odstresowuje, obniża ciśnienie krwi i wspomaga metabolizm- bez

potrzeby przyjmowania leków. Pomaga także skoncentrować uwagę na wykonywanym zadaniu, pozbyć się

uczucia winy, strachu czy gniewu. Pozwala pełniej cieszyć się chwilą.

Nie tylko w ramach przygotowań do medytacji, lecz także do codziennego użytku stosuj relaksacyjną

technikę oddechową 4-7-8, opracowaną przez Dr. Andrew Weil.

Punkt po punkcie prześledźmy, na czym polega:

1. Usiądź wygodnie, połóż ręce na udach i skup się na oddechu. Powietrze wdychaj przez nos, wydychaj

natomiast ustami. Pomocne w zachowaniu koncentracji będzie umieszczenie czubka języka na swoim

podniebieniu, tuż za linią przednich zębów.

2. Weź powolny, delikatny wdech przez CZTERY sekundy- poczuj jak wypełniają się płuca i pracują mięśnie

brzucha.

3. Przytrzymaj oddech przez SIEDEM sekund.

4. Powoli wypuść powietrze przez usta- powinno Ci to zająć OSIEM sekund.

5. Powtórz co najmniej 10 lub więcej razy, jeśli wymaga tego sytuacja.

Technika 4-7-8 jest szybka, przyjemna i prosta do opanowania, a skutecznie oczyści Twój umysł, ukoi

poszarpane nerwy i pomoże Ci wziąć się w garść, gdy zajdzie taka potrzeba. Do tego będzie pomocna w

dalszej praktyce medytacji- szczególnie przy technice Rytmu Serca, mocno wykorzystującej kontrolę

oddechu.




Siła koncentracji

Poniższe ćwiczenie nie tylko wesprze Cię w wypracowaniu głębszego i dłuższego skupienia podczas

medytacji, lecz także pomoże Ci bardziej cieszyć się życiem oraz być obecnym w tu i teraz. Na nowo

odkryjesz nawet te najmniejsze, codzienne przyjemności, odświeżysz swoje zmysły, a wypracowana

koncentracja sprawi, że łatwiej będziesz się umiał skupić w pracy czy szkole.

1. Oczyść umysł ze wszystkich zajmujących Cię w tej chwili myśli i uczuć. Postaraj się doprowadzić do stanu,

w którym w Twojej głowie nie ma żadnych myśli.Powinieneś odczuwać odprężającą pustkę w głowie.

Pozbądź się na moment wszystkich zmartwień i meczących myśli. Postaraj się skupić na tym, co się akurat

dzieje i co Cię otacza, niezależnie od tego czy jedziesz tramwajem, jesteś w sklepie na zakupach czy w domu

gotując obiad.

2. Obudź w tym momencie wszystkie zmysły. Poczuj otaczające Cię zapachy, np. kwiaty lub świeżo skoszoną

trawę w chwili, gdy przechodzisz przez park. Jeśli coś jesz, skup się na smaku, przeżuwaj powoli. Ciesz się

tym, co czujesz. Całkowicie skup się na odczuwaniu.

3. Aby ułatwić sobie zadanie, w myślach zadawaj sobie pytania typu: gdzie jesteś, co widzisz, co czujesz- i

odpowiadaj na nie. Po kolei analizuj każdy ze swoich zmysłów. Spytaj się co aktualnie słyszysz? Może to być

śpiew ptaków, odgłosy zakorkowanej ulicy, szmer otaczających nas rozmów itd.

4. Gdy coś Cię rozproszy, delikatnie, ale stanowczo nakieruj swoje myśli na powrót do stanu skupienia. Z

czasem będzie Ci to przychodziło z coraz większą łatwością. Na początku ćwiczenie nie powinno trwać

długo, zaledwie kilka minut, w miarę nabierania doświadczenia czas można stopniowo wydłużać.

5. Przez kilka minut staraj się wszystko robić wolniej. Wolniejszy oddech, ruchy- wszystko to pomoże Ci w

lepszym dostrzeganiu piękna otaczającego świata. Najłatwiej “spowolnienie” ćwiczyć podczas posiłku.

Nabieraj na widelec małe kęsy i dokładnie je przeżuwaj, tak abyś mógł odczuć każdą smakową nutę.

Połącz to ćwiczenie z wcześniejszym oddechowym. Ciesz się swoim oddechem, poczuj jego działanie, poczuj

jak przenika przez całe Twoje ciało. Ćwicz przez kilka minut, gdy tylko będziesz miał okazję- w kolejce do

kasy, w autobusie czy podczas reklam w przerwie telewizyjnej. Praktyka ta doskonale przygotuje Cię do

dalszych technik medytacyjnych, a przy okazji przyniesie spokój, radość, odprężenie- i pomoże zmienić

nawyki żywieniowe, jeśli tego potrzebujesz.




Medytacja Oddechu

Medytacja skupiona na oddechu uznawana jest za podstawową technikę medytacyjną oraz za doskonały

start do praktyki. Opisana poniżej metoda opiera się na tradycji buddyjskiej, hinduistycznej oraz

taoistycznej, a obecnie propagowana jest między innymi przez Deepaka Choprę.

Usiądź wygodnie w pozycji medytacyjnej. Możesz usiąść po turecku lub na krześle, pamiętaj jedynie, aby

trzymać prosto plecy. Dłonie luźno na udach.

Oddychaj wyłącznie przez nos, usta trzymaj zamknięte. Rozluźnij szczękę, górne i dolne zęby nie powinny

się ze sobą stykać.

Spójrz delikatnie w dół i zamknij oczy- pozbędziesz się bodźców wizualnych, co spowolni aktywność Twoich

fal mózgowych o jakieś 75% i szybciej pomoże Ci się odprężyć.

Na początku weź trzy lub cztery głębokie wdechy i wydechy, po czym oddychaj dalej w naturalny, swobodny

sposób. Skup swoją uwagę na czubku lub płatkach nosa i poczuj jak powietrze wędruje do środka i z

powrotem na zewnątrz. Po jakimś czasie możesz całkowicie przestać wyczuwać nos i będziesz tylko czuć

ruch wdychanego i wydychanego powietrza. Bez obaw, to uczucie jest jak najbardziej w porządku. Pamiętaj

tylko, aby skupiać się wyłącznie na czubku lub płatkach nosa, a nie żadnym innym punkcie poza lub w ciele.

Obserwuj swój oddech i jego naturalny przebieg. Jeżeli pojawią się jakieś inne myśli, wspomnienia czy

odczucia, jak np. swędzenie- zignoruj je. Bądź cały czas skoncentrowany na nosie i oddechu.

Natomiast jeżeli zaczniesz czuć się w jakikolwiek sposób niekomfortowo, jeśli poczujesz napięcie czy

zmęczenie- weź trzy lub cztery głębokie oddechy i ponownie powróć do swobodnego oddychania.

Pozostanie odprężonym jest kluczem do sukcesu w praktyce.

Zacznij od 5-minutowej sesji i stopniowo, z każdym kolejnym razem, rozbudowuj ją o dalsze 5 minut.

Możesz sobie nastawić budzik, aby kontrolować czas. Po opanowaniu 10-minutowej medytacji oddychania

możesz przejść do kolejnych technik medytacji prowadzonej, przygotowanych dla Ciebie w dalszej części

programu.




Brawo! Wykonałeś już drugi krok ku pełniejszemu, bardziej

świadomemu życiu.

Nauczyłeś się jak efektownie zacząć praktykę, jak się przygotować i wyciągnąć jak

najwięcej korzyści z medytacji. Poznałeś także podstawowe pozycje medytacyjne i

klasyczne mudry, zwiększające skuteczność sesji.

Znasz już ćwiczenie zwiększające siłę oddechu, ćwiczenie na wzmocnienie

koncentracji oraz przeszedłeś przez podstawową medytację oddechu.

To był Twój drugi krok. Do kolejnych należą:

3) Praktyka- wypróbowałeś kilka różnych technik medytacyjnych i nauczyłeś się

samodzielności w ich doborze, adekwatnie do Twoich potrzeb i samopoczucia.

Aby już teraz przejść do części praktycznej KLIKNIJ TUTAJ.

4) Nawyk- nauczyłeś się pokonywać przeszkody najczęściej napotykane przez

początkujących medytatorów i zmieniłeś nowe hobby w ulubioną rutynę.

Aby już teraz przejść do części utrwalającej KLIKNIJ TUTAJ.

Przeszedłeś proces metamorfozy i cieszysz się nowym, pełniejszym życiem.

Namaste.





Mudry

Documents

Transcript of Mudry