Lo squat a corpo libero

GLI AUTORI

MATT KRITZ

PAROLE ChIAVE

valutazione;funzionale;lesione; cinetica;cinematica

o schema dello squat (esercizio di piegamento sulle gambe) osservato in esercizi quali ilback squat (bilanciere dietro, sulle spalle), il front squat (bilanciere avanti, sul petto) e ildead lift (stacco da terra) è da molti considerato l’esercizio fondamentale utilizzato daiprofessionisti della forza e del condizionamento fisico per migliorare la forza e la potenza.

prima di assegnare ad un atleta vari esercizi basati sullo schema e sulla struttura dello squat, sipossono avere preziose informazioni sulla sua capacità motoria, se si effettua una valutazione delsemplice esercizio dello squat bilaterale a corpo libero. le informazioni ottenute valutando l’ese-cuzione di uno squat bilaterale a corpo libero possono aiutare i professionisti della forza e del con-dizionamento fisico a sviluppare programmi più sicuri ed efficaci [ed ovviamente individualizzati, ndt]per l’allenamento della forza.

Matthew Kritz è uncandidato PhD inbiomeccanica dellosport all’Institute ofSport & RecreationResearch NewZealand, AucklandUniversity ofTechnology edallenatore della forza edel condizionamentomuscolare per la NewZealand Academy of Sport.

L

Matthew Kritz, MSc, CSCS1, John Cronin, PhD2 e Patria Hume, PhD1

1Institute of Sport & Recreation Research New Zealand, aUT University, auckland, Nuova Zelanda; e 2School of biomedical and health Science, Edith cowan University, perth, australia occidentale

PUBBLICA

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A PRIMA VOLTA IN

ITALIA1

LO SQUAT A CORPO LIBERO:UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTOPER LO SChEMADELLO SQUAT

JOhN CRONIN

PATRIA hUME

John Cronin èProfessore di Forza eCondizionamento allaAUT University.

Patria Hume èProfessore di ExerciseScience, HumanPerformance alla AUTUniversity.

69STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011

INTRODUZIONElo squat bilaterale (più sem-plicemente, lo squat, l’eserciziodi squat, NdT) rappresenta unodegli esercizi più praticati almondo per l’allenamento dellaforza. la popolarità dello squatrispecchia certamente il fatto diessere di facile esecuzione. Neltempo, gli esseri umani hannoutilizzato varianti dello schemadello squat per eseguire varicompiti associati ad attivitàdella vita quotidiana (1, 9). Unaparte significativa della ricercasi è dedicata a dichiarare losquat contro resistenza un e-sercizio efficace per il potenzia-mento della performance dellaforza e della potenza (1, 8, 14,15, 18, 19, 21), il che lo rendeuno degli esercizi più diffusi peraumentare la potenza e la forzafisica (1). Tuttavia, data laprevalenza dello schema dellosquat nelle attività quotidiane e

nella programmazione dell’al-lenamento della forza, quello chenon è altrettanto ben studiato èl’uso di movimenti fondamentali,come è il caso dello squat, pervalutare la competenza motoriadi un atleta.la competenza motoria può es-sere definita come la capacità diun individuo di “eseguire unoschema motorio” [si legga come:interpretare un modello di movi-mento, NdT] in modo ottimale.per movimento ottimale si in-tende un movimento che ha luogoe si compie senza alcun dolore ofastidio e che presuppone chel’allineamento articolare, il coor-dinamento muscolare e la pos-tura siano corretti (10). Ilmovimento al di sotto del livelloottimale o scorretto che deter-mina uno schema motorio erratoè stato descritto come un’inter-ruzione del normale equilibrio inbase al quale i muscoli sosten-

gono e muovono le articolazioni(26, 36). l’interruzione di taleequilibrio, la sua rottura, nelmuscolo può essere il risultato diun muscolo che è troppo forte otroppo debole, che non si attiva oavvia al momento giusto o è privodi un adeguato arco di movimentoper produrre un movimento effi-ciente. quando si verifica l’inter-ruzione dell’equilibrio, la funzionearticolare ne risente e viene sa-crificata la performance. Se loschema errato si associa a do-lore, lo schema motorio può cam-biare per compensare il dolore o ilfastidio che insorge. Una modificadello schema di movimento, se ef-fettuata sistematicamente, di-venterà parte del programmacerebrale associato a quel movi-mento (26, 36). I programmi mo-tori sono semplicemente i modi incui il cervello immagazzina le in-formazioni sul movimento (10).pertanto, se il cambiamento dello

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S&C

Origin. The bodyweight Squat: a movement Screen for the Squat patternIN ScJ (USa), vOl. 31, NUmbER 1, fEbRUaRY 2009, pp. 76-85

N°0 interno_S&C 27/09/11 16.08 Pagina 69

schema motorio persiste, perdurando oltre l’episo-dio doloroso, la qualità del movimento e la perfor-mance atletica possono a lungo termine esseresacrificati (4, 12, 26, 36).è stato ipotizzato che la capacità di eseguire unosquat a corpo libero a 90° di flessione delle ginoc-chia o al di sotto, associata ad una simmetria e unacoordinazione corrette, rappresenta un buon indi-catore della qualità del movimento globale (12). alcontrario, l’incapacità di eseguire uno squat a corpolibero a 90° di flessione delle ginocchia o al di sottocon simmetria e controllo può presupporre unarigidità generalizzata in tutto il corpo, o una limi-tazione della mobilità e/o stabilità articolare (12). Ilprofessionista della forza e del condizionamentomuscolare può essere in grado di valutare la com-petenza motoria fondamentale se possiedeconoscenze di base su come funzionano le artico-lazioni dei piedi, delle caviglie, delle ginocchia, delleanche e delle spalle e il tratto lombare e toracicodella colonna per fornire un movimento efficiente. losquat è uno schema di movimento, un modello mo-torio, fondamentale che necessita della mobilità alivello delle caviglie, delle anche e del tratto toracicodella colonna vertebrale e della stabilità a livello deipiedi, delle ginocchia e del tratto lombare.questa rassegna illustra le evidenze attuali trattedalla letteratura scientifica che sostiene la correttatecnica di esecuzione dello squat bilaterale. vienepresentato il fondamento logico biomeccanico a con-ferma di ciò che viene definito come lo schema cor-retto, il modello corretto dell’esecuzione dello squat.Scopo degli autori è confermare il criterio delloschema dello squat presentato e sostenere lo squata corpo libero bilaterale come mezzo di valutazioneefficace per misurare la competenza motoria di unatleta correlata al modello di esecuzione dello squat.

CINEMATICA E CINETICA DELLO SQUATlo squat a corpo libero (squat) bilaterale può es-sere definito come una flessione a livello delle arti-colazioni delle anche e delle ginocchia con a) unadiscesa fino al punto in cui la parte alta della co-scia a livello dell’articolazione dell’anca è in po-sizione più bassa rispetto all’articolazione delginocchio e b) una successiva risalita mediante es-tensione delle articolazioni di ginocchio e anca perritornare alla posizione di partenza (27). ciascunadelle articolazioni principali della parte inferiore delcorpo (cioè piede, caviglia, ginocchio e anca) e itratti lombare e toracico della colonna, come set-tori della parte superiore del corpo, richiedono uncerto grado di stabilità e mobilità per fare in modoche il modello (il pattern) dello squat venga ese-guito in modo corretto (36). quando si valuta unosquat, è utile conoscere ciascuna funzioneanatomica primaria delle articolazioni e il rispettivocontributo all’efficienza del movimento. Inoltre, èaltrettanto importante per il professionista dellaforza e del condizionamento muscolare saper va-lutare il cambiamento che si verifica nella pro-duzione della forza e dell’efficienza del movimento,quando compare un cedimento della stabilità edella mobilità. le variabili identificate che possonoinfluenzare la capacità di un atleta di eseguire unosquat a corpo libero profondo con simmetria, co-ordinazione ed equilibrio sono l’antropometria, lamanualità, una precedente lesione, la mancanza dicoordinazione, l’escursione articolare e l’equilibrio(1, 3, 12, 17, 19, 20, 23, 36, 37). la Tabella n°1illustra in dettaglio quello che la letteratura con-sidera essere la posizione corretta di ciascun seg-mento e ciascuna articolazione principale durantela fase di salita e discesa di uno squat bilaterale.la figura n°1 mostra ciò che in letteratura viene

LO SQUAT A CORPO LIBERO: UNA VALUTAZIONE DEL MOVIMENTO PER LO SChEMA DELLO SQUAT

PREVENZIONE ERIABILITAZIONE

Tabella n°1 – Considerazioni cinematiche sullo squat a corpo libero bilaterale.

Fasi di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale

Regione anatomica Baechle (5) Bloomfield (6) Kinakin (28) Riepilogo

Testa posizione neutra Tenuta sollevata posizione neutra posizione neutra

Tratto toracicodella colonna

piatto: mantenere costantel’angolo del busto con

il pavimento

Inclinato leggermente inavanti e mante-

nuto diritto

piatto: mantenere costante l’angolo del

busto con i tibiali anteriori

leggermenteesteso

Tratto lombaredella colonna

piatto: mantenere co-stante l’angolo del

busto con il pavimento

curvato leggermente all’interno

piatto: mantenere costante l’angolo del

busto con i tibiali anteriori

posizione neutra

articolazionidell’anca flesse flesse flesse: devono rima-

nere sotto le spalle flesse e allineate

ginocchia flesse: ginocchia alli-neate sopra i piedi flesse flesse: ginocchia alli-

neate sopra i piediallineate con i

piedi

piedi/caviglie

piedi divaricati allastessa larghezza delle

spalle/devono rimanere a contatto

con il suolo

piedi divaricatialla stessa

larghezza dellespalle, punte dei

piedi rivolte leggermente

in fuori

piedi divaricati quantola larghezza delle spalle

piatti, non devonoruotare verso

l’interno o sollevarsi

S&C

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 201170




Figura n°1. Rappresentazione grafica dei criteri descritti nella Tabella 1: (a) Baechle (4): (b) Bloomfield (5); (c) Kinakin (18); e (d) riepilogo.

Tabella n°2 – Criteri e posizione ottimale di osservazione per identificare schemi motori scorretti correlati allo schema di esecuzione dellosquat bilaterale

Fase di movimento verso il basso e verso l’alto di uno squat a corpo libero bilaterale

Regione anatomica

Posizione ottimale di

osservazione Schema errato Schema ottimale

Testa Di lato, frontale

Il movimento della testa troppo in avanti o indietro, ilmovimento della testa su ciascun lato.

la direzione dello sguardo è al di sotto della posizione neutra

mantenuta dritta in linea con le spalle,sguardo diritto davanti o leggermente

rivolto verso l’alto

Tratto toracico della

colonna

Di lato, posteriore

Scapole abdotte e flessione o eccessiva estensionedel tratto toracico.

Scapole addotte, leggermente estese oneutre e mantenute stabili

Tratto lombare della

colonnaDi lato

Estensione o flessione prima del movimento, instabile, estensione o flessione in qua-

lunque momento nel corso del movimento

In posizione neutra, stabile per tutto ilmovimento

articolazioni del-l’anca

frontale, di lato

Rotazione mediolaterale, cedimento laterale

Stabile, nessun movimento mediolateralee nessun cedimento delle anche, devono

rimanere allineate con le ginocchia

ginocchia frontale, di latoallineamento all’interno o all’esterno dell’anca. col-lasso mediale e/o eccessivo movimento in avanti di

fronte alla punta dei piedi

allineate con le anche e i piedi, stabili,nessun movimento eccessivo verso l’in-terno o l’esterno, in avanti o all’indietro

piedi/caviglie frontale, di lato,posteriore

pronazione o supinazione dei piedi, e/o dei talloni chesi sollevano dal suolo in qualunque momento nel

corso del movimento

piedi a contatto con il suolo e stabili,talloni a contatto con il suolo

in ogni momento

considerata una buona forma di esecuzione dellosquat. le sezioni successive spiegano le qualitàcinematiche e cinetiche delle articolazioni principalidella parte inferiore del corpo e della regione deltronco della parte superiore del corpo. la Tabellan°2 presenta i criteri e la posizione di osservazioneottimali per effettuare un esame qualitativo dellosquat.

MOBILITà DELLE CAVIGLIEIl complesso articolare della caviglia è costituito da3 articolazioni, vale a dire l’articolazione della ca-

viglia, l’articolazione subtalare e l’articolazionemediotarsale (26, 39). I movimenti che hanno luogonel complesso articolare della caviglia sono la fles-sione dorsale, la flessione plantare, l’inversione,l’eversione e la rotazione assiale (39). poiché la caviglia ha la capacità di svolgere i movi-menti su 3 piani e poiché nessuno dei movimentisopramenzionati ha luogo esclusivamente a livellodi una singola articolazione, la caviglia è conside-rata un’articolazione mobile (39). vi sono molti fat-tori, come ad esempio le lesioni, che possonoinfluenzare la capacità di un atleta di eseguire uno

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 71

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72 STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011

squat coordinato, bilanciato e profondo. Durantel’esecuzione di uno squat, la mobilità della cavigliaè fondamentale per assicurare che il movimentosia bilanciato e controllato (10). la capacità del-l’atleta di mantenere una posizione stabile e dicompleta aderenza al suolo del piede durante unosquat profondo rappresenta il fondamento per unadorsiflessione della caviglia corretta (4,12). ladorsiflessione della caviglia è ovviamente maggiorequando il ginocchio è flesso a causa dell’influenzadel muscolo biarticolare, il gastrocnemio, che at-traversa le articolazioni sia della caviglia che delginocchio (4). Non è stata individuata un’escur-sione articolare di riferimento della caviglia per unosquat, ma durante la fase del passo nella deambu-lazione, è stata descritta un’escursione articolaredella caviglia avente 25° di movimento, 15° de-rivanti dalla flessione plantare e 10° dalla flessionedorsale (19, 39). la rigidità dell’articolazione dellacaviglia che riduce l’escursione articolare in dorsi-flessione può indurre le articolazioni del piede e delginocchio a compensare (4, 12, 36) con eventualiimplicazioni negative sulla stabilità necessaria a li-vello del piede e del ginocchio perché si abbia unamobilità efficiente a livello della caviglia (36).Dionisio et al. (14) hanno osservato che quando unatleta esegue uno squat profondo, il centro dipressione nel piede si sposta verso il tallone du-rante la fase di movimento verso l’alto. possonoesserci implicazioni negative sulla tecnica dellosquat e sulla espressione di forza se i talloni delsoggetto che esegue lo squat si staccano daterra. Infatti è stato osservato che il sollevamentodei talloni da terra durante uno squat crea mo-menti torcenti di compensazione intorno alle ca-viglie, alle ginocchia, alle anche e al tratto lombaredella colonna vertebrale (14, 19, 29). è stato no-tato che il momento torcente di compensazioneaumenta quello subito da anca, ginocchio e cavigliadurante uno squat corretto (4, 16, 18, 19, 28,36). Se i talloni vengono sollevati da terra duranteil movimento verso l’alto, il centro della pressioneviene limitato, il che può influire sulla capacità del-l’atleta di eseguire uno squat bilanciato e control-lato. Kovacs et al. (30) hanno riportato una forzamedia maggiore di 2,1 volte durante la flessionedella caviglia e di 1,5 volte durante l’estensionedella caviglia (p < 0,05), rispettivamente, quandosi esegue uno squat con i talloni sollevati rispettoai talloni saldamente poggiati al suolo (30). l’in-cremento del solo momento torcente non può es-sere motivo di preoccupazione; tuttavia il maggioremomento torcente abbinato ad un allineamentoscorretto della parte inferiore del corpo duranteuno squat jump (salto verticale con partenza dallaposizione di squat) o l’atterraggio di uno squatjump può contribuire a creare un’usura non ne-cessaria delle articolazioni e a peggiorare la per-formance. pertanto, il professionista della forza edel condizionamento deve esaminare la mobilitàdella caviglia quando i piedi di un atleta sono stabilie poggiati saldamente a terra.

STABILITà DELLE GINOCChIAIl ginocchio è l’articolazione più grande dell’interoorganismo e rappresenta un’articolazione aginglimo modificata, costituita dalle articolazionifemoro-tibiale e femoro-rotulea, che consentono laflessione in direzione posteriore e l’estensione in

direzione anteriore (4, 26). Il ginocchio è stato de-scritto come l’articolazione della stabilità, data lasua struttura comprendente tendini e legamenti eil fatto che esso opera come una cerniera con ca-pacità motoria limitata in direzione mediolaterale oanteroposteriore (12, 17, 18, 26, 36). Data lapredilezione delle ginocchia per la stabilità, essedevono mantenere una posizione di allineamentocon le anche e con i piedi durante l’esecuzione dellosquat (5, 6, 28).altri autori hanno condotto una ricerca approfon-dita sugli effetti di vari allineamenti articolari sullacinetica articolare del ginocchio (1, 13, 14, 16,19, 21, 24, 29, 34, 37, 38, 41). quando un atletaesegue uno squat e non mantiene le ginocchiaallineate con le anche e con i piedi, i legamenti e itendini che stabilizzano il ginocchio sono resi vul-nerabili. le forze compressive (spinta congiunta) edi taglio (resistenza allo scivolamento) agiscono suilegamenti e tendini mal allineati, indebolendoli neltempo (17–19, 21, 37). è stato ben documentatoche forze di taglio eccessive possono danneggiarei legamenti crociati e che forze troppo compres-sive possono lesionare i menischi e la cartilaginearticolare (17). Durante uno squat a corpo libero,gli autori hanno osservato forze compressivefemoro-rotulee pari a 3,75–4,6 volte il peso cor-poreo e forze di taglio tra 1,5 e 3,5 volte il pesocorporeo (13, 16–18, 24, 38, 41).le ginocchia non possono mantenere l’allinea-mento con le anche e con i piedi durante uno squatper molti motivi. Una spiegazione frequentementeriferita per il mancato allineamento delle ginocchiaè un deficit nella struttura e nella funzionalità dellearticolazioni e della muscolatura direttamente aldi sopra e al di sotto del ginocchio (12, 26, 36). Imuscoli biarticolari, gli ischiocrurali e il muscoloretto femorale, con inserzione sull’anca e sulle ar-ticolazioni del ginocchio, nonché il gastrocnemio,con inserzione sulle articolazioni di ginocchio e ca-viglia, provocano uno svantaggio nel ginocchio sesono sottosviluppati, mancano dell’appropriataflessibilità o si attivano nella sequenza sbagliata(4).Due dei pattern di movimento maggiormente de-scritti che possono contribuire alla disfunzione eal dolore al ginocchio sono il movimento mediale olaterale delle ginocchia quando si osserva lo squatdalla posizione frontale (figura n°2a e n°2b) e ilmovimento anteriore eccessivo (figura n°3) quandosi osserva lo squat dalla posizione laterale (4, 18,21, 26, 28, 36). Un movimento mediolaterale ec-cessivo delle ginocchia o un movimento sul pianofrontale in valgo e varo (figura n°2a e n°2b) è statoin parte attribuito ad una scarsa stabilità pelvicae ad una funzionalità inadeguata del muscolo rettofemorale, degli ischiocrurali e dei muscoli abdut-tore e adduttore dell’anca (10, 11, 36). Non èchiara neanche la conseguenza cinetica del movi-mento mediolaterale del ginocchio durante l’ese-cuzione di uno squat. quegli studi che hannocalcolato il momento torcente medio durante ilmovimento in valgo e in varo sul piano frontale ge-neralmente utilizzano movimenti a catena cineticaaperta (p. e., estensione delle gambe da seduti),non movimenti a catena cinetica chiusa (p. e.,squat a corpo libero) (11). quindi, è necessariocondurre ulteriori ricerche per studiare gli effetticinematici e cinetici di pattern di movimento in

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73STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011

valgo e varo durante uno squat acatena cinetica chiusa.Il movimento anteriore estremodelle ginocchia, quando esse sispostano oltre le dita dei piedi,non è raccomandato a causa del-l'aumento delle forze di taglio ecompressive che il ginocchiosubisce (figura n°3) (21). Tut-tavia, far rimanere le ginocchia in-dietro rispetto alle dita duranteuno squat ha determinato in unostudio un aumento del piega-mento in avanti del tronco e dellatibia (21). E un aumento dell’incli-nazione in avanti del tronco ha di-mostrato di aumentare le forzenel tratto lombare della colonnavertebrale (21). Sono necessarieulteriori ricerche per misurare glieffetti del movimento in avantidelle ginocchia sulle varie artico-lazioni e regioni del corpo, al finedi stabilire linee guida sicure. Inol-tre, dalle ricerche passate inrassegna, un movimento in avantidelle ginocchia, che si spostanoleggermente oltre la punta deipiedi, è considerato normale enecessario perché abbia luogo larealizzazione di un modello disquat corretto (21).Inoltre, è pericoloso per l’artico-lazione del ginocchio quando ilcentro di rotazione per la fles-sione del ginocchio viene alterato(31), cosa che può verificarsiquando il polpaccio e gli ischiocru-rali si toccano durante uno squatprofondo (figura n°4a). Il mo-mento torcente interno a livellodel ginocchio e dell’anca si pro-duce in direzione posteriore du-rante uno squat profondo, poichéla maggior parte della massa del-l’atleta si sposta indietro e inbasso. Il momento torcente a li-vello dell’anca e del ginocchio haluogo posteriormente rispetto alfemore e, come conseguenza, tiraindietro il legamento crociato an-teriore. Se un atleta non riesce acontrollare la discesa di unosquat profondo e permette agliischiocrurali e ai muscoli del pol-paccio di entrare in contatto inmodo ballistico, il momento tor-cente posteriore a livello di ancae ginocchio crea un effetto di di-sturbo sul legamento crociato an-teriore (31). Se un atleta riesceinvece a mantenere le ginocchiaben allineate rispetto alle anche eai piedi e controlla la discesa dellosquat impedendo ai polpacci e agliischiocrurali di toccarsi in modoballistico, il centro di rotazione alivello del ginocchio non viene in-fluenzato (figura n°4b) (31).

MOBILITà DELL’ANCAl’articolazione dell’anca è un’ar-ticolazione sferoidale in grado dieseguire movimenti su 3 piani:sagittale (flessione ed esten-sione), frontale (abduzione e ad-duzione) e trasversale (rotazionemediale e laterale) (22). a causadella sua struttura e funzionalitàanatomica, l’articolazione del-l’anca per ovvie ragioni è consi-derata un’articolazione dallagrande mobilità. Uno dei ruoliprincipali dell’articolazione del-l’anca è quello di fornire un per-corso per la trasmissione delleforze tra le estremità inferiori eil bacino durante attività come,ad esempio, lo squat (22). l’es-cursione articolare dell’anca èconsiderevole, con la flessionetra 0 e 135° e l’estensione tra 0e 15° (22). Durante uno squat, èstato osservato che l’escursionearticolare media dell’anca è paria 95 ± 27° di flessione (25) e puòapparire maggiore se duranteuno squat hanno luogo movimentilombari e pelvici (22, 25). Il movi-mento posteriore del bacino du-rante la discesa e la flessionelombare alla fine dello squat co-stituiscono strategie di movi-mento che consentono, in base aquanto osservato, una maggioremobilità dell’anca (4, 22, 25, 26,28, 36). Tuttavia, queste strate-gie non sono raccomandate acausa dell’aumento della sol-

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Figura n°2. (a) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzione inferiore dell’artoinferiore (gamba) in varo. (b) Modello di esecuzione dello squat con posizione della porzioneinferiore dell’arto inferiore (gamba) in valgo.

Figura n°3. Modello di esecuzione dello squat ese-guito con eccessivo movimento in avanti delle gi-nocchia posizionate oltre le dita dei piedi.



lecitazione posta sulla regionelombare della colonna. Inoltre, èstato riscontrato che quando unatleta è carente di mobilità al-l’anca, un pattern [un modello] dimovimento compensatorio è rap-presentato da un aumento dellaflessione del tronco (31, 32).

Non sono stati rinvenuti studiche abbiano calcolato le forze alivello dell’anca quando lo squatpresenta un allineamento sca-dente (cioè rotazione mediola-terale dell’anca o abbassamentolaterale delle anche). Nondimeno,la letteratura passata in

rassegna ha in realtà descrittogli effetti dello squat con scarsamobilità delle anche (10, 26, 35,36). Uno studio che ha coinvolto22 adulti di sesso maschile efemminile in buona salute ha mi-surato la cinetica di anca, ginoc-chio e caviglia durante uno squatbilaterale ad una profonditàauto-selezionata (Sq) e unosquat eseguito fino ad una pro-fondità come se ci si volessesedere su una sedia immaginaria(cSq). l'angolo massimo di fles-sione dell’anca ottenuto dal cSqè stato del 7,2% maggiore diquello dell’Sq (p = 0,03) (20). Diconseguenza, gli angoli di mas-sima flessione del ginocchio emassima flessione dorsale dellacaviglia per l’Sq sono stati20,4% (p = 0,005) e 70,7% (p= 0,001) maggiori di quelli ot-tenuti con il cSq (18).Sebbene non siano state valu-tate la struttura e la funzional-ità delle anche dei partecipanti, èstato ipotizzato che raggiungereuna profondità maggiore nellosquat tramite un aumento dellaflessione del ginocchio e dellaflessione dorsale della cavigliarappresenta una strategia dicompensazione osservata co-munemente in quei soggetti chenon usano la muscolatura deboleche sostiene la flessione el’estensione delle anche (36).quindi, nel valutare lo squat, ilprofessionista della forza e delcondizionamento muscolare deveconsiderare come indice di buonamobilità il raggiungimento dellaprofondità tramite l’azione delleanche (12).

TRONCO (STABILITà LOMBARE E MOBILITà TORACICA)Secondo i ricercatori, l’angolodel tronco rispetto al suolo deverimanere costante nel corso ditutta la fase di discesa verso ilbasso e di risalita verso l’alto delmovimento di squat, dimostran-do in questo modo stabilità econtrollo (5, 28). quando vienepreso in considerazione iltronco, si osservano normal-mente schemi errati nella fles-sione e nell’estensione toracicae lombare (figura n°5a e n°5b)(26, 31, 36). poiché gli atleti inlarga misura soffrono di dolore elesioni a carico della zona lom-bare, è fondamentale che siamantenuta la stabilità in questaparte del corpo nel corso ditutta la discesa e di tutta la


Figura n°4. (a) Modello di esecuzione di squat profondo con gli ischiocru-rali che toccano i polpacci alla fine del movimento che fa sì che il centrodi rotazione del ginocchio si sposti indietro fino all’area di contatto. (b)Modello di esecuzione di squat profondo eseguito con una discesa con-trollata che non genera contatto tra gli ischiocrurali e la muscolatura deipolpacci.

Figura n°5. (a) Modello di esecuzione di squat con flessione lombare presente alla fine del mo-vimento. (b) Modello di esecuzione di squat con estensione toracica. (c) Un atleta che cerca dimantenere la colonna in posizione neutra durante uno squat bilaterale a corpo libero.

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STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 201174



risalita (figura n°5c) durante unosquat con carico e senza (32). èstato osservato un aumentodelle forze compressive e ditaglio del tratto lombare dellacolonna, quando un atleta e-segue uno squat senza stabiliz-zare il tratto lombare dellacolonna e non riesce a man-tenere una posizione dritta oleggermente estesa del trattotoracico della colonna, (30-33).Eseguire lo squat con un caricoesterno con eccessiva esten-sione lombare (schiena curva)aumenta in modo considerevolele forze compressive (figuran°5a) (40). Un aumento di 2° del-l’estensione rispetto alla po-sizione neutra della colonna haincrementato la sollecitazionecompressiva all’interno del-l’anello fibroso posteriore inmedia del 16% rispetto al man-tenimento della posizione neutradella colonna (40).ciò è particolarmente impor-tante perché i ricercatori hannoscoperto che gli atleti ipere-stendono fino a un grado signi-ficativo quando sollevano carichipiù pesanti (60% e 80% di 1Rm)(40). Ulteriori ricerche hanno di-mostrato che la forza compres-siva di un corpo vertebrale èstata ridotta del 30% se veni-vano applicati 10 cicli di carico(2, 7). quindi è stato ipotizzatoche, quando si valuta il troncodurante lo squat, vengano inco-raggiate la stabilità lombare in

una posizione neutra dellacolonna e una modesta esten-sione toracica per ridurre alminimo le eccessive forze com-pressive e di taglio sul trattolombare della colonna e per fa-vorire un modello positivo disquat (12, 32, 33, 40).

POSIZIONE DELLA TESTASono stati poco studiati gli ef-fetti della posizione della testasulla cinematica e cinetica dellosquat. Nell'ambito delle ricerchecondotte, gli autori hannoriscontrato che quando la po-sizione della testa e la direzionedello sguardo sono dirette versoil basso, si osserva un aumentosignificativo della flessione dianche e tronco (figura n°6) (15).Il movimento della testa con unadirezione dello sguardo verso ilbasso durante lo squat può au-mentare la flessione del tronco di4,5° (15). quindi si cerca di man-tenere una direzione dellosguardo e un allineamento dellatesta corretti durante gli squatper ridurre l’entità della flessionelombare e toracica. Dato che unaflessione eccessiva di anche etronco nel movimento dello squatè controindicata, qualsiasi devia-zione della direzione di testa edello sguardo al di sotto di unaposizione neutra non è racco-mandata e può determinare unerrato schema di movimentodelle anche e del tronco (15, 26,36).

DISCUSSIONEvi sono molte considerazioni ge-nerali per stabilire se il lettoredeve usare uno squat a corpolibero bilaterale per valutare lacapacità di movimento di unatleta. abbiamo illustrato alcunedomande e possibili rispostenella Tabella n°3. le risposte aciascuna di queste domande de-vono essere adattate in base allivello di abilità e all’età dell’atletasottoposto a valutazione. Ulte-riori indagini possono essere ind-irizzate ad affrontare le seguentitematiche: sono necessarie lacinematica e la cinetica artico-lare per valutare con precisioneun modello di squat? qual è l'af-fidabilità e la validità di un’analisitridimensionale rispetto ad unaregistrazione video bidimensio-nale standard effettuata da unprofessionista della forza e delcondizionamento muscolare?qual è l’affidabilità dello squatper scopi di valutazione e quanteprove devono essere prese inesame per poter ottenere datiaffidabili? quando un atleta e-segue uno squat bilaterale cor-retto a corpo libero, quale caricodeve essere usato per valutarein sicurezza lo schema di squatsotto sforzo? è importante cheil professionista della forza e delcondizionamento muscolare va-luti in modo valido ed affidabile ilmodello di squat, data la sua ri-levanza per lo sport e per l’al-lenamento specifico.


Figura n°6. (a) Direzione verso il basso dello sguardo che provoca una flessione maggioredel tronco. (b) Direzione neutra dello sguardo che genera una posizione ottimale del tronco.

STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Autunno 2011 75

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CONCLUSIONEla letteratura scientifica passata in rassegna pro-muove la stabilità dei piedi, la mobilità delle ca-viglie, la stabilità delle ginocchia, la mobilità delleanche e la stabilità del tronco per consentire al-l’atleta di eseguire correttamente un modello, unastruttura modello di squat. Sono state descrittein dettaglio le informazioni di base della cinematicae della cinetica di caviglia, ginocchio, anca, trattolombare e toracico della colonna e testa. è statoosservato che un atleta potrebbe utilizzare unavasta gamma di strategie motorie per raggiungereuna posizione di squat profondo. Tuttavia, lestrategie motorie che favoriscono un mal allinea-mento e una scorretta posizione corporea pos-

sono aumentare le forze compressive e di taglio allivello di caviglie, ginocchia, anche e tratto lombaree toracico della colonna. vi sono molti esercizi pre-scritti dai professionisti della forza e del con-dizionamento muscolare che presuppongono l’usodi uno schema di squat. Troppo spesso gli atletisono caricati oltre e al di là di quello che la lorocompetenza motoria può sostenere. può essereutilizzato un semplice squat bilaterale a corpolibero per valutare la capacità motoria di un atletaprima che il professionista della forza e del con-dizionamento muscolare prescriva un programmache carichi considerevolmente il modello dellosquat.

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Tabella n°3 – Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat

Considerazioni generali per la valutazione modello di esecuzione del movimento dello squat

Cosa considerare nella valutazione del modello di esecuzione dello squat Risposte possibili

quanto velocemente deve essere ese-guito lo squat durante una valutazione?

far eseguire all’atleta lo schema dello squat ad una velocità auto-selezionata di di-scesa e salita. adatta a soggetti di entrambi ii sessi e di qualunque età

quante ripetizioni dello squat vanno esaminate? cinque o più ripetizioni. adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età

quanto spesso devono avere luogo le ses-sioni di valutazione in un ciclo

di allenamento?

all’inizio, a metà e alla fine di un nuovo ciclo di allenamento per assicurare che eventuali mi-glioramenti della forza o della potenza non si producano a danno della capacità di movi-

mento. per i bambini, le valutazioni possono essere effettuate una volta al mese

quale fine escursione di un arco di movimento del ginocchio ci si deve

aspettare nello squat?

la parte superiore delle cosce è parallela al suolo. adatta a soggetti di entrambi i sessi e di qualunque età

come sarà valutato lo squat in termini diqualità di movimento?

è stato suggerito l’utilizzo di un semplice video bidimensionale associato ad un softwaredi elaborazione delle immagini per fornire un feedback agli atleti sulla loro attuale posi-

zione e su ciò che è considerato desiderabile

quali strategie possono essere di ausilionella correzione degli schemi

di movimento errati individuati?

Esercizi testa–collo per rafforzare e sviluppare il controllo muscolare. colonna toracica:esercizi che migliorano la mobilità. colonna lombare: esercizi che migliorano la mobilità.

anche: esercizi che migliorano la mobilità e la stabilità. ginocchia: esercizi che migliorano lastabilità e il controllo della regione delle anche e lombare. caviglie: esercizi che migliorano lamobilità. piedi: esercizi che migliorano la stabilità e la forza come l’allenamento a piedi scalzi

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