Kod długowieczności

2

Krzysztof Galos

Kod długowieczności

O tym, jak zachować zdrowie i sprawność do późnych latżycia

2015

3

Projekt okładkiz wykorzystaniem zdjęcia autorstwa Vinoth Chandar

na licencji CC BY

Korekta i konsultacjaBłażej Dominiak

Copyright © by Krzysztof Galos, 2015

Pewne prawa zastrzeżone. Wolno kopiować, rozpowszechniać,odtwarzać i wykonywać utwór oraz tworzyć utwory zależne na

następujących warunkach: należy umieścić wyraźny odnośnik dostrony internetowej autora, nie wolno używać tego utworu do celówkomercyjnych. Jeśli zmienia się lub przekształca niniejszy utwór, lubtworzy inny na jego podstawie, można rozpowszechniać powstaływ ten sposób utwór tylko na podstawie takiej samej licencji CC BY-

NC-SA.

ISBN 978-83-272-4441-3

4

Spis treści

Wiecznie młodzi................................................................................7Dieta długowiecznych.....................................................................15

Dieta naszych przodków............................................................15Paleofantazjowanie....................................................................22Okinawa.....................................................................................29Dieta MŻ (Mniej Żreć).................................................................33Jak bez wysiłku jeść mniej..........................................................47Co z tym śniadaniem..................................................................52Mało, a często............................................................................54Warzywa i owoce.......................................................................57Apteka w warzywniku.................................................................63Grzyby i kiszonki........................................................................65Owocowa paleta.........................................................................67Orzechy, nasiona, oleje i żywność funkcjonalna.........................70Świadomość łowcy.....................................................................74Mięso i zdrowie..........................................................................83Pełne ziarno zbóż.......................................................................84Nabiał w diecie...........................................................................88Czym ugasić pragnienie.............................................................90Słodycze kontra zdrowe przysmaki............................................94Suplementy diety i olej z węża...................................................99Résumé: zjadaj swoją zieleninę...............................................106

Pozostań aktywnym do końca życia.............................................109Życie w środku morza..............................................................109Milion lat przed naszą erą.........................................................112Wysiłek i zdrowie, co mówi nauka............................................114Sporty ekstremalne...................................................................117Joga i siła oddechu...................................................................119Triatlon.....................................................................................125Optymalna dawka ćwiczeń.......................................................132Jak czystym powietrzem oddychasz?.......................................134Leśne ogrody...........................................................................136

5

Higiena i zdrowie......................................................................140Résumé: ruch to zdrowie..........................................................143

Mądrość przychodzi z wiekiem.....................................................146Dlaczego mamy wielki mózg....................................................146Życie w dolinie Hunzy...............................................................150Starzejąca się inteligencja........................................................154Jak zachować sprawność umysłu............................................157Odkryj sens życia.....................................................................159Zdrowy sen...............................................................................164Jeszcze krótko o suplementach...............................................169Résumé: narząd nieużywany zanika........................................170

Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?......................................172Literatura.......................................................................................176Spis ilustracji.................................................................................177Indeks tabel..................................................................................177Bibliografia....................................................................................178

6

Wiecznie młodziWiecznie młodzi

Nie będziesz żyć wiecznie. Przy odrobinie szczęścia doczekaszsię siedemdziesiątej szóstej wiosny, a jeśli miałaś dodatkowoszczęście urodzić się kobietą, masz szansę przeżyć jeszcze czterylata dłużej. Tyle wynosi średnia oczekiwana długość życiamieszkańca i mieszkanki Polski. Masz też szansę przeżyć niecowiększą ilość dni niż Twoi dziadkowie, babcie i rodzice. Średniadługość życia wydłuża się bowiem nieprzerwanie od dawna, dziękiczemu każde następne pokolenie żyje średnio o cztery lata dłużej,przynajmniej w krajach rozwiniętych. Prawdopodobnie dożyjesz więcokoło osiemdziesięciu lat, trochę więcej niż dziadkowie i rodzice.

Oczekiwaną długość życia można oszacować z nieco lepsządokładnością, gdy zna się wiek śmierci swoich biologicznychrodziców, babci i dziadków. Suma lat, jakie łącznie przeżylipodzielona przez sześć, czyli zwykła średnia arytmetyczna wiekunaszych sześciu najbliższych przodków, określa tzw. współczynnikłącznej długości życia przodków, w skrócie TIAL1. Masz dużąszansę przeżyć mniej więcej tyle lat, ile wynosi współczynnik TIAL,

1 Kantha, S. „T otal Immediate Ancestral Longevity ( TIAL ) score as a longevity indicator : an analysis on Einstein and three of his scientist peers”. Medical hypotheses 56.4 (2001): 519-522.

7

ponieważ długość życia w dużej mierze zależy od genów, a tedziedziczymy po rodzicach i przodkach.

Twoje skopiowane od rodziców DNA nie wyznacza jednakostatecznej i nieprzekraczalnej granicy wieku, jaki możesz dożyć.Karol Darwin, człowiek, który zbudował podwaliny pod współczesnąteorię ewolucji biologicznej organizmów i dzięki któremu mówimydziś o dziedziczeniu także w kontekście starzenia się, żył okołodziesięciu lat dłużej, niż wskazywał na to jego współczynnik TIAL.Albert Einstein, uczony o nie mniejszych zasługach niż Darwin, żyłnawet dwanaście lat dłużej niż wynosi średnia długość życia jegorodziców i dziadków. Być może tych dwóch uczonych zawdzięczadodatkowe lata życia korzystnemu środowisku, w jakim żyli.Z drugiej strony noblistka, Irena Curie, żyła w cieniu swojej bardziejznanej matki cztery lata krócej, niż wynikałoby to z obliczeń średniejdługości życia jej najbliższych przodków. Matka, Maria Skłodowska-Curie prócz genów przekazała córce Irenie także skłonność docałkowitego oddania się nauce i badaniom, nawet kosztemwłasnego zdrowia. Irena podobnie jak matka pracowała przez lata,badając pierwiastki promieniotwórcze. Jej zamiłowanie do naukikosztowało ją białaczkę i wczesną śmierć w wieku pięćdziesięciudziewięciu lat. Środowisko, w którym żyła i pracowała, nie sprzyjałodługowieczności.

Jak długo będziesz żyć? Dzięki współczesnej nauce możeszoszacować na podstawie swoich nawyków i zachowań oraz dziękiznajomości długości życia biologicznych przodków, jakiego wiekumasz szansę dożyć. Jeżeli tylko masz dostęp do sieci internetoweji znasz język angielski, możesz sprawdzić to samemu, już teraz:

http :// apps . bluezones . com / vitality /

Autor strony oferuje też profesjonalne i darmowe konsultacjedrogą elektroniczną, ułatwiające stworzenie nowych, zdrowychnawyków. Jeśli nie znasz angielskiego, możesz zacząć się go uczyć.Dzięki nauce języków obcych zapewnisz sobie sprawność umysłu

8

przez długie lata. Tutaj możesz nauczyć się angielskiego zupełnie zadarmo:

https :// www . duolingo . com /

Nie będziesz żyć wiecznie, przynajmniej nie w swoim obecnymciele. Wielu ludzi, którzy otarli się o śmierć, doświadczyłotajemniczych zjawisk nazywanych dziś doświadczeniem śmierci lubskrótowo NDE. Czasami człowiek, który w wyniku nieszczęśliwychzdarzeń znalazł się w ciężkiej sytuacji, np. dostając zawału,przeżywa szereg zjawisk, które łatwo utożsamić z procesemumierania. Zjawiska te zachodzą najpewniej w umyśle osobyznajdującej się gdzieś na pograniczu śmierci. W mgnieniu okaprzemyka jej przed oczami całe dotychczasowe życie, ma wrażenie,że porusza się ciemnym tunelem w stronę nieopisanie jasnegoświatła. Czasami odwiedzają ją postacie zmarłych krewnych. Wielez tych zdarzeń ma swoje odzwierciedlenie w języku, co możeświadczyć o tym, że samo NDE jest procesem głębokozakorzenionym w społecznej świadomości. Jeśli uda nam sięwybrnąć z ciężkich i niespodziewanych tarapatów to mówimy, żeżycie mignęło nam przed oczami. Umierające osoby prosimy zaś, bynie szły w stronę światła itd.

Przynajmniej kilku badaczy NDE próbowało z mniejszym lubwiększym powodzeniem wyodrębnić wspólne elementy, któremiałyby pojawiać się u osób doświadczających NDE bez względu nato, w jakiej religii i kulturze się wychowały. Raymond Moody w swoimznanym na całym świecie Życie po życiu wyodrębnił bodajżepiętnaście takich faz NDE, m.in. wspomnianą już wycieczkę potunelu, retrospekcje całego życia, ale też wrażenie oddzielenia sięod fizycznego ciała. Uniwersalność przeżyć dla jednych stanowiniezaprzeczalny dowód ich prawdziwości, dla innych jest niczymwięcej jak przejawem ludzkiej psychofizjologii, wspólnej dla każdegoz nas. Ludzie szczególnie religijni, ale też bardziej liberalninaukowcy zobaczą w NDE zasłonę, uchylającą rąbek tajemnicy

9

życia po śmierci. Niektórzy, np. zwolennicy reinkarnacji, mogą nawetzałożyć, że NDE to przedsmak kolejnego życia, jednego z wieluw niekończącym się cyklu narodzin i śmierci. W tym przypadku pośmierci tylko krótki czas dane by nam było przebywać po drugiejstronie, po czym odradzalibyśmy się w nowych ciałach, należącychdo niczego nieświadomych dzieci. Powiedziałem niczegonieświadomych? Niekoniecznie.

Pewien psychiatra od lat bada dające do myślenia przypadkidzieci, które uparcie twierdzą, że nie są tym, kim z pozoru są2.Część dzieci cierpi na zaburzenia psychiczne, których przyczynętrudno jest ustalić. Jak to możliwe, że dziecko odczuwa chorobliwylęk przed wodą, chociaż nigdy nie przeżyło niczego, co mogłobytaką fobię wywołać? Albo jakim cudem dziecko posiada znamięw tym samym miejscu na ciele, w którym jak twierdzi, zostałośmiertelnie ranne w poprzednim życiu? Doktor Ian Stevensonzgromadził setki podobnych studiów przypadków, częstoniewiarygodnych do granic możliwości. Duży odsetek opisówpoprzednich wcieleń dzieci można zweryfikować i pasują one dorzeczywiście zmarłych ludzi. Tak przynajmniej twierdzi dr Stevenson.

Bez względu jednak na to, czy zgadzasz się ze wspomnianymdoktorem i wierzysz w reinkarnację, czy też raczej podzielaszsceptyczną opinię świata nauki i w NDE widzisz tylko resztkiświadomości umierającego mózgu, nie będziesz żyć wiecznie.Chociaż znamy dziś metody wydłużania życia i poprawy jegojakości, wciąż nie jesteśmy nawet blisko tego, by zatrzymać processtarzenia się organizmu. Nawet gdyby NDE było dowodem nakontynuację życia po śmierci, wciąż nie unikniesz procesu starzeniasię i umierania. Ba! Także niezawodna metoda zatrzymującastarzenie się u ludzi nie gwarantuje nieśmiertelności. Zwykływypadek, zbieg okoliczności, nieuleczalna i śmiertelna choroba,wreszcie wybuch superwulkanu lub uderzenie asteroidy może

2 Stevenson, Ian. „T he phenomenon of claimed memories of previous lives : Possible interpretations and importance". Medical Hypotheses 54.4 (2000): 652-659.

10

w ułamku sekundy pozbawić resztek nadziei najbardziejoptymistycznego orędownika życia wiecznego. Szanse, że jednoz tych katastrofalnych wydarzeń pojawi się w trakcie naszego życiasą bardzo duże. Do 2040 roku na 50% pojawi się pandemia wirusa,bakterii lub innego patogenu, która niczym czarna śmierćw średniowiecznej Europie zabierze bez ostrzeżenia trzecią częśćmieszkańców kontynentu. Na 50% w ciągu dwóch przyszłych stulecieskalacja globalnego ocieplenia doprowadzi do poważnychkonsekwencji ekologicznych i społecznych. A gdyby przypadkiemkomuś z nas udało się tutaj zostać jeszcze tysiąc lat, miałby okołojednej szansy na sto doczekać wybuchu jednego z superwulkanów,którego popioły zakryłyby światło słoneczne przynajmniej na kilkalat.

Nie, maksymalnie długie życie nie jest dobrym celem samow sobie. Śmierć jest nieunikniona a pogodzenie się z tym faktemstanowi jedno z najbardziej oczyszczających doświadczeńduchowych. Tysiącletnie życie nie jest życiem, jeśli połowę tegookresu przesiedzisz w bujanym fotelu, zażywając z powodu słabejpamięci po raz trzeci te same lekarstwa.

Na przełomie drugiego i trzeciego milenium naszej eryprzeprowadzono w Polsce zakrojone na szeroką skalę badaniestulatków, które nazwano skrótowo PolStu3. W ciągu kilkunastu latgrupa niestrudzonych badaczy przekopywała się przez stosydokumentów, by dotrzeć do najstarszych mieszkańców Polski. Tożmudne zajęcie zaowocowało odnalezieniem blisko trzystu kobieti pięćdziesięciu mężczyzn, którzy przekroczyli magiczną granicęwieku, dożyli ponad stu lat.

Naukowcy zbadali grupę polskich stulatków tak dobrze, jak totylko było możliwe. Od większości pobrali materiał genetyczny,ocenili stan zdrowia ponad dwustu z nich. Wielu staruszków

3 Mossakowska, M. K. Broczek, and M. Witt. „S kazani na długowieczność.” W poszukiwaniu czynników pomyślnego starzenia (2007).

11

wypełniło też szczegółowe ankiety, dzięki którym wiemy, że jednąz największych obaw, z jakimi muszą zmierzyć się ludzie w takpodeszłym wieku, jest lęk przed utratą samodzielności. Nikt nie chcebyć zależnym od kogoś w tak prozaicznych sprawach, jak jedzenie,załatwianie się czy rozwiązywanie problemów codziennego życia.Jednakże około połowy badanych uczestniczek programu PolStuwymagało znacznej pomocy lub było całkowicie uzależnionych odinnych, podobnie blisko jedna trzecia stuletnich uczestników.

Niesamodzielność polskich stulatków współwystępuje częstoz demencją starczą, dlatego całą odrębną część książki poświęcęna przegląd sposobów zapobiegawczych dla tej nieprzyjemnejprzypadłości. Pokażę prawie wszystko, co możesz zrobić, byzachować pełną sprawność umysłu do późnych lat życia. A nie jestto nic trudnego! Wystarczą dwa lub trzy nowe, proste i zdrowenawyki, by zminimalizować swoje szanse na złapanie jednejz przewlekłych chorób. Tylko kilka prostych zmian w życiu, bycieszyć się zdrowiem do późnych lat.

Powtórzę to po raz czwarty, ale tym razem obiecuję, że ostatni:nie będziesz żyć wiecznie. Gdy tylko uświadomisz sobie tę prostąprawdę, zaczniesz cenić każdą, najmniejszą sekundę, którąprzeżyjesz. Także i ja cenię sobie czas moich czytelniczeki czytelników. Nie musisz czytać niniejszej książki od deski do deski,jeśli chcesz wyciągnąć z niej maksimum wiedzy i korzyści. Żyjemyw świecie, w którym prawdopodobnie nie możesz pozwolić sobie napoświęcenie kilku lub kilkunastu godzin na szczegółoweprzestudiowanie książki o podobnej objętości. W związku z tymkażdą z trzech głównych części zakończyłem krótkimpodsumowaniem. Nie będziesz potrzebować więcej niż minutęswojego czasu, by zapoznać się z treścią każdego z tych zwięzłychstreszczeń. Każde z nich zawiera konkretną, zwięzłą wiedzę natemat kilku możliwie prostych nawyków, które od zaraz możeszwprowadzić do swojego życia, by je wydłużyć i poprawić jegojakość.

12

Ostatni rozdział jest dodatkowym résumé podsumowań, niewahaj się sięgnąć do niego, jeśli masz tylko minutę, którą możeszpoświęcić na czytanie! Nie odkładaj też na później praktycznegowykorzystania wiedzy, którą zdobędziesz, czytając tę książkę. Jutronie istnieje, jest tylko dziś. Im wcześniej wyrobisz sobie zdrowe,pozytywne nawyki, tym później się zestarzejesz i tym dłużejbędziesz żyć. Podejmij świadomą decyzję właśnie teraz.

13

UWAGA! Pisząc tę książkę, opierałem się o ogólnodostępnezalecenia i rzetelne badania naukowe publikowane w recenzowanejprasie i literaturze. Dopełniłem wszelkich starań, by zawrzeć tutajtylko skuteczną i sprawdzoną wiedzę o zdrowym trybie życia.Pamiętaj jednak, że wszelkie zmiany, szczególnie gwałtowne, mogąprzynieść więcej szkody, niż pożytku, jeśli zastosujesz się do poradbezmyślnie i bez umiaru. Działania podejmujesz na własne ryzyko.Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się ze swoim lekarzem,zanim zrobisz cokolwiek.

Ludzie różnią się od siebie na poziomie genetycznym, dlategopewne rodzaje pokarmu mogą nie być dobre dla wszystkich. Wieludorosłych ludzi cierpi na nietolerancję laktozy, część ma problemyz trawienie glutenu etc. Wszystko to musisz uwzględnić, gdyzabierasz się za przeprowadzanie zmian w swoim stylu życia.

14

Dieta długowiecznychDieta długowiecznych

Dieta naszych przodków

Skąd możemy wiedzieć, co czyni człowieka długowiecznymi zdrowym? Środowisko, w którym żyje dziś większość z nas, nie jestnajlepszych dla zdrowia otoczeniem. Oddychamyzanieczyszczonym powietrzem, pijemy napoje niskiej jakości,wreszcie jemy przetworzoną żywność, wzbogaconą o substancjechemiczne, które w nadmiarze szkodzą naszemu ciału. Gdzie więcszukać przykładów tego, jak powinniśmy się odżywiać?

Pierwsza z nasuwających się odpowiedzi tkwi głębokow biologii, a mówiąc ściślej, w genetyce. Kilka miliardów lat temurozpoczął się na naszej żywej planecie proces do dziś owianytajemnicą. W bliżej niewyjaśnionych okolicznościach gdzieśw odmętach prebiotycznej zupy narodziło się pierwsze,nieskomplikowane życie. Tak naprawdę nikt nie ma pojęcia, czynarodziło się ono tutaj, na Ziemi, czy też przybyło gdzieś z otchłanikosmosu na jednej z licznych komet, jakie w tamtym okresie gęstobombardowały naszą matczyną planetę. Pierwsze proste komórkistanowiły podstawy procesu, który nieprzerwanie trwa do dzisiaj —ewolucji biologicznej. Szereg niekończących się zmian, składającysię z miriadów narodzin i śmierci, prób i błędów Natury orazregularnych kataklizmów, doprowadził w końcu do rozwoju istot

15

trochę podobnych do współczesnych szympansów. Miało to miejscejakieś pięć milionów lat temu, gdy obok wielu innych zwierzątplanetę zamieszkiwali także przodkowie nas wszystkich.

Ewolucja biologiczna to proces złożony, lecz sterowany przezkilka prostych pod-procesów. Najsilniejszym z nich jest dobórnaturalny. Siła ta przyczyniła się najpierw do powstania naszychprzodków, a następnie po ciągu niezwykłych zbiegów okolicznościi przypadków do powstania człowieka współczesnego, Homosapiens. Nim jednak to się stało, nasi przodkowie żyli w surowychwarunkach wilgotnych lasów tropikalnych Afryki, dzieląc otoczeniez innymi dużymi ssakami i zwierzętami. Nie były to warunkiprzyjazne. Gdy tylko któryś z naszych przodków miał to nieszczęścieurodzić się słabszym, wolniejszym i mniej bystrym, szybko ginąłz rąk drapieżników lub silniejszych członków własnego stada.Właśnie tak działa równie bezmyślny co nieubłagany dobórnaturalny, szybko pozbywając się najsłabszych ogniw ewolucyjnegołańcucha.

Dobór naturalny z mniejszą lub większą siłą usuwa wszystkie tejednostki, które nie są w stanie sprostać warunkom, w jakim przyszłoim żyć. Nie jest to proces, którym ktoś steruje. Zachodzi onsamoczynnie, jako konglomerat złożonych zjawisk fizyko-biologicznych i biochemicznych rządzących Naturą. Nasi przodkowienie mieli środków, by kierować tym procesem, nie byli nawetświadomi jego istnienia. Umierali, gdy ich organizm nie radził sobiedobrze w gorące, afrykańskie dni. Nie rozmnażali się, jeśli ich ciałanie były w stanie trawić dostępnego pokarmu. Słabe,niedostosowane jednostki ginęły bezpowrotnie, podczas gdysilniejsze, posiadające lepszy materiał genetyczny, rozmnażały sięi przekazywały swoje geny potomstwu i przodkom.

Idea doboru naturalnego nie może ominąć aspektu odżywianiasię organizmów. Od tego, czy dostępny jest pokarm, zależy życiekażdego gatunku. To podstawa jego istnienia i funkcjonowania. Nieinaczej miała się rzecz w przypadku naszych przodków przedkilkoma milionami lat. Przez setki i tysiące pokoleń rozmnażali się

16

oni, a największą liczbę potomstwa posiadali ci, których organizmyradziły sobie najlepiej z dostępną żywnością. To bardzo prostei intuicyjne założenie: jeśli pokarm, który jesz, czyni cię zdrowymi silnym, wydasz na świat więcej potomstwa posiadającego twójmateriał genetyczny. W ostatecznym więc rozrachunku jedzeniepochodzące z otoczenia, gdzie twój gatunek rozwijał się miliony lat,powinno być dla ciebie możliwie najzdrowszym pokarmem.

To, co spożywasz, jest niewątpliwie podstawą tego, czym jesteś.Pierwiastki i substancje odżywcze zawarte w pokarmie tworząi dostarczają energię do wszystkich organów ciała. Nagle sprawastaje się jasna. Sprawdźmy, w jaki sposób odżywiali się nasiprzodkowie, a poznamy idealną dietę, korzystną dla zdrowiai spowalniającą starzenie się. Hipotezę tę wysunął w 2005 rokuHans Dehmelt na łamach magazynu „Medical Hypotheses”4.Gatunki, które zapoczątkowały linię ewolucyjną prowadzącą dowspółczesnych ludzi, rozwijały się w warunkach ograniczonegodostępu do żywności przez okres dwudziestu milionów lat. W takdługim czasie dobór naturalny musiał wyeliminować z puligenetycznej wszystkie niekorzystne z perspektywy odżywiania geny.

Problem w tym, że za bardzo nie wiemy, co jedli nasiprzodkowie pięć milionów lat temu. Rośliny także ewoluują i gatunki,które wtedy istniały, dziś już prawdopodobnie nie istnieją lub sązupełnie inne. Podobnie zwierzęta, które mogły być w tamtymokresie źródłem kalorii dla naszych przodków, do dziś w większościwyginęły. Ten z pozoru nierozwiązywalny problem możemy jednakpominąć dzięki naszym krewnym, szympansom. Szympansy tonasza najbliższa rodzina w świecie zwierząt. Nasz kod genetycznyjest tak bardzo podobny do ich kodu genetycznego, że wielunaukowców zajmujących się klasyfikowaniem gatunków uznałobynas raczej za gatunek należący do tego samego rodzaju, coszympansy. Ewentualnie szympansy byłyby odrębnym gatunkiemczłowieka.

4 Dehmelt, Hans. „H ealthiest diet hypothesis : how to cure most diseases ?”. Medical hypotheses 64.4 (2005): 882.

17

Pięć milionów lat temu nieznany dziś kataklizm podzieliłówczesnych przodków szympansów i ludzi na dwie grupy. Pierwszapozostała w wilgotnych, tropikalnych lasach, ich dzieci dały początekznanym współcześnie szympansom i bonobo. Druga grupa zostałaodcięta od tropikalnej części Afryki i od tej pory wiodła żywot wtrudniejszych warunkach północnoafrykańskiej sawanny i mniejprzyjaznych lasów. Dzieci ich dzieci dały później początek naszemugatunkowi. Grupa ta podlegała silnym naciskom ewolucji, przez codziś prawdopodobnie różnimy się od naszego wspólnego przodkabardziej, niż szympansy. Możemy więc założyć, że dietaszympansów jest podobna do diety naszych dalekich przodków.

Zanim powrócę do problemu diety idealnej, chciałbym z bliższaprzedstawić te coraz rzadsze zwierzęta, szympansy. Znamy dziśdwa gatunki szympansów, które nie różnią się od siebie znaczącowyglądem zewnętrznym, za to mają nieco odmienne upodobaniakulinarne i zupełnie różne życie społeczne. Jeśli dieta tych dwóchgatunków szympansów różni się, a my chcemy wzorować się nanich pod tym względem, to którą z tych diet powinniśmy wziąć jakowzorzec?

Owocowa paleta

Owoce są równie ważnym elementem diety, co warzywa. Ichwpływ na zdrowie jest podobny, zawierają identyczne substancjeo takich samych właściwościach. Są najlepszym źródłem składnikówodżywczych, podobnie jak warzywa, są od nich jednak bardziejsmaczne. Za smak ten odpowiada wyższa zawartość prostychcukrów i jednocześnie jest to główna wada owoców, dającawarzywom pewną przewagę. Nie jest to jednak duży problemi zwykle nie jesteśmy w stanie zjeść tyle owoców, by spożyć teżnadmierną ilość cukru.

Owoce są doskonałą formą przekąsek, dlatego warto jespożywać pomiędzy głównymi posiłkami. Dzieciom, zamiastsłodyczy lepiej dać jakiś smakowity owoc. To owoce dzikich roślinstanowiły główne źródło energii naszych przodków, a dziś są

18

głównym pokarmem naszych najbliższych krewnych w świeciezwierząt, szympansów.

Gdy jesz owoce, kieruj się prostą zasadą, zapewniającąróżnorodność pożywienia — niech owoce będą tak kolorowe, jak totylko możliwe. Kolor owoców wyznacza pod pewnym względem ichskład, jedzenie więc owoców każdego możliwego koloru, pozwalazjeść dużą ilość różnorodnych składników. Działa to oczywiścietakże w przypadku warzyw5. Rośliny zawierają kilka tysięcy tzw.fitochemikaliów, różnorodnych związków chemicznych. Wiele z nichwpływa na organizm ludzki, część ma działanie pozytywne, częśćobojętne, a część negatywne. Nie znamy dokładnie znaczeniakażdego z tych związków chemicznych, ale wiemy, że niektórenadają roślinom kolory.

Owoce mogą przyjmować prawie wszystkie kolory tęczy.Antoksantyny nadają roślinom, np. czosnkowi, kolory białawe dojasnożółtych. Te flawonoidy są silnymi antyoksydantami i mająspore znaczenie dla zdrowia. Odcienie żółte do czerwonych roślinyzawdzięczają karotenoidom. Część tych związków ludzki organizmprzetwarza na witaminę A, np. karoteny, barwiące marchew napomarańczowo. Ważne funkcje pełnią też w organizmie antocyjany,które np. nadają owocom barwy od niebieskich, przez granatowe, pociemnofioletowe. Bogate są w nie choćby jagody.

Co z sokami owocowymi i warzywnymi? Czy warto spożywaćowoce w takiej formie? Podczas produkcji soków usuwa sięz owoców wiele wartościowych składników, np. błonnik. Sokiowocowe są też bardzo skoncentrowane, dlatego zawierają dużeilości prostych cukrów. Nie inaczej wygląda sprawa z sokamiwarzywnymi.

5 Judge, Kandeel, and Karen Brees. The Complete Idiot's Guide to the Secrets of Longevity. Penguin, 2008.

19

Aktualne zalecenia zdrowej diety dopuszczają, by zastąpićjedną porcję warzyw i owoców małą szklanką soku. Jeżeli jużchcesz zjadać owoce w tej formie, to wybieraj tylko te soki, które niemają dodanego cukru. Możesz też wyszukiwać soki z dodatkiemwitamin, zwłaszcza witaminy B12 i D.

Owoce możesz przefermentować i zrobić z nich wino. Jakpokazują badania, pewna niewielka ilość alkoholu zmniejsza ryzykochorób serca6. Alkohol obniża ciśnienie krwi i działa depresyjnie,dzięki czemu mała lampka wina może ułatwić zasypianie. Niektóre

6 Di Castelnuovo, Augusto et al. „A lcohol dosing and total mortality in men and women : an updated meta - analysis of 34 prospective studies”. Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2437-2445.

20

Fot. 1: Kolor roślin wyznacza też do pewnego stopnia ich skład. Zjadajwarzywa i owoce możliwie różnych kolorów, by zapewnić sobie

maksymalną ilość różnorodnych składników odżywczych. Fot. Christine,CC BY-NC-SA.

składniki win wydają się sprzyjać zdrowiu jak choćby resweratrol.Pamiętaj jednak, że większe ilości alkoholu przynoszą odwrotnyskutek. Nadużywanie alkoholu jest jedną z najważniejszychprzyczyn przedwczesnych zgonów u ludzi. Może też prowadzić dowyniszczającego uzależnienia. Dlatego owoce w formie alkoholuspożywaj z umiarem.

21

Pozostań aktywnym do końca życiaPozostań aktywnym do końca życia

Życie w środku morza

Gdzieś na środku Morza Śródziemnego leży duża wyspa,włoska Sardynia7. Wyspę zamieszkuje około półtora milionamieszkańców, Sardyńczyków, których odrębność genetyczna odreszty mieszkańców Włoch i Europy jest bardzo duża.

Pierwsi mieszkańcy pojawili się tutaj bardzo dawno, jeszczew epoce lodowcowej. Do dziś zresztą można podziwiać na wyspiepozostałości megalitycznych wież obserwacyjnych, które w swoichczasach pełniły funkcję obronnych warowni. Jakieś cztery tysiące lattemu budowali je z ociosanych kamieni, bez zaprawy, pierwsimieszkańcy regionu. Ta skalista wyspa jest pokryta średniejwysokości górami, a w takich warunkach warownie spełniały swojezadanie doskonale. Ze szczytu niewysokiej wieży pełniący wartęmiał widok na olbrzymie połacie terenu. Wieże budowano więc napotęgę, do dziś zachowało się kilka tysięcy tych obiektów.

Bezcenne stanowiska archeologiczne to nie jedyna cechawyspy, przyciągająca żądnych wiedzy naukowców i badaczy.Mieszkańcy Sardynii posiadają specyficzne geny, które w połączeniuz unikalnym, aktywnym trybem życia i diecie opartej o pokarm

7 Simonis, Damien. Sardinia. Lonely Planet, 2003.22

roślinny, zapewniają im ponadprzeciętną długowieczność,szczególnie mężczyznom8.

W Stanach Zjednoczonych Ameryki pośród siedemdziesięciutysięcy mężczyzn jeden ma szansę dożyć stu lat. Natomiast wśródokoło osiemnastu tysięcy Sardyńczyków, żyjących w górzystej, tzw.błękitnej strefie (strefa, w której odsetek długowiecznych ludzi jestbardzo duży), czterdziestu siedmiu mężczyzn i czterdzieści czterykobiety dożyły stu lat9. W jednej z wiosek czterdziestu siedmiumężczyzn dożyło setnych urodzin. To niezwykły wynik.

Za niezwykle długie i zdrowe życie Sardyńczyków odpowiadająw dużej mierze genetyczne przywileje. Jednakże odpowiadają onetylko za część równania długowieczności. Możemy z całą pewnościąpowiedzieć, że sporą zasługę w wydłużaniu życia mężczyzn maspecyficzny tryb życia.

Długowieczni mieszkańcy Sardynii, żyjący w górzystychterenach, zapewniają sobie dostawy większości żywności.Produkują ją samodzielnie, zgodnie z zasadami uprawyekologicznej. Taka forma produkcji zapewnia wysokiej jakościpokarm, bogaty w substancje odżywcze i minerały, jedenz najważniejszych elementów układanki długiego życia.

Produkcja żywności to jedno, wysiłek potrzebny przy niej, todrugie. Wytwarzanie wysokiej jakości pożywienia wymaga odmieszkańców nie lada pracy fizycznej. Hodowla zwierząt, wypasowies, krów itp., wymaga ogromnej siły i wytrwałości. Męskimieszkaniec Sardynii przed południem w sezonie ma za sobąsześciokilometrowy spacer, połączony z takimi aktywnościami jakrąbanie drzewa i dojenie krów.

Mimo wielkiego nakładu pracy związanego z hodowlą zwierzątnajbardziej długowieczni mieszkańcy jedzą mięso od święta i tylko

8 Simopoulos, Artemis P. and José M. Ordovás. Nutrigenetics and nutrigenomics. Artemis P. Simopoulos & José M. Ordovás. Karger Medical and Scientific Publishers, 2004.

9 Salaris, Luisa. Searching for Longevity Determinants :: Following Survival of Newborns in a In - land Village in Sardinia (1866-2006). Presses univ. de Louvain, 2009.

23

w niewielkich ilościach. Jest to za to mięso wysokiej jakości.Zwierzęta wypasane na wolnym powietrzu zażywają dużo słońca,dzięki czemu produkują duże ilości życiodajnej witaminy D. Ich dietabogata jest w różnorodne zioła, dzięki czemu w mięsie tych zwierzątjest znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, mających dlazdrowia duże znaczenie. Sardyńczycy nie jedzą ryb, ale nie cierpiąz tego powodu w żaden sposób, ponieważ wysokiej jakości mięsodostarcza im właśnie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, którezawierają też ryby.

Sardyńczycy wypijają też niewielkie ilości czerwonego winaz winogron, zapewniającego zdrowie ich układowi krwionośnemu.Najciekawsze jest to, że mężczyźni dzielą się obowiązkamiz kobietami. Oni zajmują się niezbyt stresującym, ale wymagającymwypasem i hodowlą zwierząt. W ten sposób bardzo dużo się ruszająi ćwiczą. Kobiety natomiast prowadzą gospodarstwo domowe,zajmując się stresującym wychowywaniem dzieci i finansami. Byćmoże jest to przyczyną faktu, że liczba stuletnich kobiet jest tutajpodobna do liczby stuletnich mężczyzn. To fenomen na skalęświatową — zwykle stulatek w przeliczeniu na liczbę mieszkańcówjest pięciokrotnie więcej od stulatków. Tutaj sytuacja wygląda nabardziej sprawiedliwą. Wiek tutejszych mieszkańców jest też dobrzeudokumentowany, dzięki czemu mamy pewność, że naprawdę sąoni tak długowieczni10.

10 Maier, Heiner et al. Supercentenarians. Springer, 2010.24

25

Fot. 2: Regularna praktyka medytacji (na zdjęciu w pozycji lotosu)przynosi liczne korzyści zdrowotne, poprawia inteligencję emocjonalną,

łagodzi stres, wyostrza koncentrację, łagodzi depresję i poprawia pamięć.Fot. Premasagar, CC BY-NC.

Mądrość przychodzi z wiekiemMądrość przychodzi z wiekiem

Dlaczego mamy wielki mózg

Dobór naturalny jest potężnym narzędziem, które sterujeewolucją i rozwojem organizmów, ślepo tworząc skomplikowanestruktury i złożone narządy. W naturalnym środowisku jedna cecha,która pojawia się choćby przez przypadek u jej posiadacza, a któradaje mu odrobinę przewagi nad resztą przedstawicieli gatunków, jestkluczowa. Życie w naturze jest trudne. Organizm, który ma większeszanse przetrwać i spłodzić potomstwo, przekazuje dalej swojegeny, napędzając ewolucję.

Takie zmiany cech, które zapewniają przetrwanie osobnikówi gatunku są konieczne, ponieważ stan środowiska jest zmienny.W naturalnych warunkach zmienia się pogoda, a nawet klimat.Gatunki, które do tej pory stanowiły podstawę diety innych, nagleginą bezpowrotnie. Pojawiają się nowe trucizny w roślinach, które dotej pory były jadalne. Czasem następuje totalny kataklizm, któryzabija większość życia, jakie zastanie.

Gwałtowne zmiany środowiskowe są częste i duże nawet w takkrótkim okresie, jak jedno życie zwierzęcia. Nietrudno więc domyślićsię, że w takich zmiennych warunkach większe szanse naprzetrwanie miałby ten gatunek, który wykazałby się lepszymi

26

umiejętnościami dostosowania się do zmiennych warunkówotoczenia.

Kiedy kilka milionów lat temu nasi przodkowie w bliżejnieokreślonych okolicznościach zostali odcięci od swoich ziomków,żyjących w gęstych lasach deszczowych Afryki, nastały dla nichciężkie czasy. Prawdopodobnie brakowało im tego rodzaju jedzenia,które zjadali do tej pory. Rozległe obszary sawanny były ubogiew owoce. W tych trudnych warunkach większe szanse naprzetrwanie miały te osobniki, które szybko dostosowały się doinnych rodzajów jedzenia, np. mięsa.

Mimo to potencjalne jedzenie w tych warunkach musiało byćbardzo rozproszone, co zmuszało naszych przodków do dalekichwędrówek i przemieszczania się. Możliwe, że gdzieś tutaj tkwi źródłonieskończonego pędu gatunku ludzkiego do kolonizacji i podbijaniainnych światów, choćby były to odległe planety.

Nasi przodkowie zastali zmienne warunki, które szybko zabijałytych niedostosowanych. Wiemy dziś, że ewolucja pierwszych ludziprzebiegała w tym okresie bardzo szybko. Osobnicy, którzy mieliwiększe skłonności do życia w grupie, mieli większe szanse naprzetrwanie. Ci z naszych przodków, których organizmy stawały sięodporne w przypadku ograniczonego dostępu energii i żywności,mieli większe szanse na przetrwanie. Badania pokazują, że takżeu ludzi ograniczenie kalorii jest prostą metodą na poprawę zdrowiai wydłużenie życia.

Uboga w kalorie, ale różnorodna dieta to pierwszy element,z jakim musieli radzić sobie nasi przodkowie. Kolejnym jest dużywydatek energii. Osobnicy należący do pierwszych gatunkówczłowieka przemierzali olbrzymie odległości w poszukiwaniupożywienia, biegali sprintem podczas polowań, budowali szałasyi schronienia, wreszcie walczyli o pozycję w stadzie i plemieniu.Wszystko to wymagało ogromnych ilości energii. Nasi przodkowiewiększą część dnia spędzali w ruchu, więc te jednostki, których ciałareagowały pozytywnie na dużą ilość aktywności fizycznej, miałyszansę wydać więcej zdrowych potomków, zapewniając przepływ

27

swoim genom. W ten sposób ewolucja wypromowała sport jakonajlepsze lekarstwo na choroby cywilizacyjne współczesnegoświata. Nasze ciała są genetycznie przystosowane do ruchuw każdym wieku, im więcej ćwiczymy, tym lepiej dla naszegozdrowia.

To jeszcze nie wszystko. Dalekie podróże, współpraca podczaspolowań, życie w dużej grupie — wszystko to wymagało opróczdużego wysiłku fizycznego także wysiłku umysłowego. Dobórnaturalny bardzo szybko promował jednostki o nieco większymmózgu. Duży mózg jest w pewnym stopniu powiązany z inteligencją,stąd kolejne gatunki człowieka miały coraz większy ten organ.Nasze mózgi stale powiększały się na drodze ewolucji, a głowastawała się większa i większa.

Gatunek hominida EQ

Pan troglodytes (szympans) 2,3

Australopitecus afarensis 3,1

Homo habilis 4,0

Homo erectus 5,5

Homo sapiens 7,6

Tabela 1: Porównanie wielkości współczynnika encefalizacji u różnychprzedstawicieli naczelnych11.

Duży mózg zapewniał naszym przodkom większą inteligencję,a ta pozwalała przystosować się do zmiennych warunków. Dziś jakospuścizna po tym okresie mózg człowieka jest największym spośródmózgów ssaków tej wielkości, w porównaniu do rozmiaru ciała.Naukowcy próbują nawet określić względną inteligencję gatunkówzwierząt, opierając się na obliczeniach masy ciała i wielkości mózgu.

11 Bjorklund, David. Children ' s thinking. Cengage Learning, 2011.28

W ten sposób określić można tzw. współczynnik encefalizacji (EQ),który u ludzi ma najwyższą wartość spośród wszystkich zwierząt.

Jedynymi gatunkami ze zwierząt żyjących współcześnie,których współczynnik encefalizacji jest tylko trochę mniejszy odludzkiego są gatunki z rodziny delfinowatych. Delfin amazońskii delfin pacyficzny ma EQ rzędu 4,612, co czyni ich mniej więcej takinteligentnymi, jakimi byli nasi przodkowie H. habilis i H. erectus.

Abstrahując już od samego pojęcia inteligencji, nie sposób niezauważyć, że ewolucja dosłownie dostosowała człowieka, alepewnie też inne gatunki zwierząt, do życia w niezbyt silnym stresie.Nasi przodkowie byli często głodni, a gdy już jedli, to ich dieta byłabardzo zróżnicowana. Nieustannie się poruszali, czując zmęczeniefizyczne. Ciągle też musieli używać mózgu, bo wymagała od nichtego praca w grupie, polowanie czy budowa narzędzi. To właśnie tewszystkie czynniki zapewniają dziś ciału i organizmowi zdrowe,długie życie. W tych prostych zaleceniach kryje się koddługowieczności, kod zdrowia.

Pierwszą część książki poświęciłem na to, by pokazaćszczegółową zależność między zdrowiem a dietą. W części drugiejprzytoczyłem liczne dowody wskazujące aktywność fizyczną jakopanaceum na większość problemów zdrowotnych. Pozostaje miwięc tylko napisać nieco więcej o tym, w jaki sposób możemypoddawać delikatnemu stresowi mózg i umysł tak, by do późnych latzachował on pełną sprawność. Życie we współczesnym świeciezapewnia wiele skutecznych bodźców i stresu w okresie młodościi dojrzałości, ale też systematycznie zaniedbuje pod względem ludzistarszych. W związku z tym ich mózgi powoli obumierają, coprowadzi do demencji.

Istnieje całkiem sporo dowodów na to, że łatwo ustrzec sięproblemów związanych ze starzeniem się mózgu. Najłatwiej

12 Perrin, William F., Bernd Wursig, and JGM Thewissen. Encyclopedia ofmarine mammals. William F Perrin, Bernd Wursig, & JGM Thewissen. Academic Press, 2009.

29

dostrzec to zaglądając w życie mieszkańców jednej z błękitnychstref świata. Niech będzie to strefa uwięziona pomiędzy góramipółnocnego Pakistanu, dolina Hunzy.

Résumé: narząd nieużywany zanika

Co czwarty człowiek, któremu udało się dożyć osiemdziesiątegoroku życia, cierpi na mniej lub bardziej zaawansowane formydemencji starczej. Niektórzy staruszkowie nie potrafią samodzielniefunkcjonować. Możesz uniknąć podobnego losu. Mamy dobredowody na to, że demencji można zapobiec.

Dieta uboga w kalorie i białka, ale bogata w składniki odżywczeoraz przynajmniej 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznejw tygodniu, zapewnia mózgowi odpowiedni poziom dotlenienia.Energiczne ćwiczenia fizyczne poprawiają pamięć lepiej odumiarkowanych. Dieta zawierająca odpowiednie ilości witaminy B12

oraz kwasu foliowego pozwala uniknąć skutków demencji.Oprócz diety i ćwiczeń sprawny umysł do końca starości

zachowasz tylko wtedy, jeśli będziesz go intensywnie używał przezcałe życie. Oto kilka porad, jak to zrobić:

1. Wyznacz swój sens i cel życia:● znajdź życiowego partnera lub partnerkę, przygarnij

psa lub zajmij się rodziną;● naucz się grać na instrumencie muzycznym lub

mówić obcym językiem;● zajmij się swoją pasją, np. ogrodnictwem, czytaniem,

szachami, krzyżówkami lub grami komputerowymi.2. Zrelaksuj się:

● medytuj 20-30 minut dziennie;● usuń z otoczenia nadmierny hałas i jaskrawe

oświetlenie;● ćwicz jogę.

3. Zaangażuj się społecznie:● zacznij mocniej praktykować wyznawaną religię;

30

● zaangażuj się w jakąś filozofię lub subkulturę.

31

Rys. 1: Piramida Odżywiania Mózgu. Energiczna aktywność fizyczna,czytanie, nauka języków obcych, medytacja, gra na instrumentach

muzycznych lub komputerze oraz kawa lub herbata pozwalają zachowaćsprawność umysłu do późnych lat życia.

Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?

Unikanie pewnych zachowań oraz wypracowanie kilkuzdrowych nawyków, to prosta droga do zwiększenia swojej szansyna długie życie w zdrowiu. Pewien profesor zajmujący się statystykąryzyka opracował ideę mikrożyć13. Każde ryzykowne zachowanieodejmuje pewną ilość mikrożyć z przewidywanych lat Twojego życia,a dzięki zdrowym zachowaniom, dodajesz sobie kolejne mikrożycia.

Pomysł nie jest nowy. Już kilka dekad temu uczono, żewypalenie jednego papierosa skraca średnią oczekiwaną długośćżycia o kilkanaście minut. Wypalenie około jednej paczki papierosówzabiera dziesięć mikrożyć, czyli pięć godzin cennego czasu.

Wydrukuj poniższą infografikę i umieść w widocznym miejscu,aby przypominała o tym, ile mikrożyć dodajesz lub odbierasz sobiecodziennym zachowaniem. Przyspieszasz, czy spowalniaszstarzenie się swojego organizmu. Grafika ta przedstawia esencjęniniejszej książki, to swoisty kod długowieczności.

Na poniższej stronie internetowej znajdziesz prosty kalkulator,który umożliwia szybkie obliczenie ilości mikrożyć, które zyskujesz

13 Spiegelhalter, David. "Using speed of ageing and “ microlives ” to communicate the effects of lifetime habits and environment." BMJ: British Medical Journal 345 (2012).

32

lub tracisz podejmując się ryzykownych zachowań. Kalkulatordostępny jest w języku angielskim.

http://journals.bmj.com/site/microlives/

Na koniec proponuję jeszcze zapoznać się z listą literaturyuzupełniającej, umieszczoną nieco dalej. Regularne czytanieksiążek i czasopism pozwala zachować zdrowie i sprawność umysłudo późnych lat życia. Skorzystaj z tej wiedzy i sięgnij po książkę jużteraz.

Jak korzystać z kodu długowieczności

Załóżmy, że masz 8 kg nadwagi. Zgodnie z kodem pięćkilogramów nadwagi skraca oczekiwaną długość życia o jednomikrożycie w ciągu doby. Oznacza to, że tracisz z grubsza jednągodzinę życia, jakie możesz przeżyć, na każdy dzień, gdy masznadwagę. W ciągu roku gubisz w ten sposób dwa tygodnie.

Wypijasz siedem filiżanek kawy dziennie. Zgodnie z kodem,dwie lub trzy filiżanki na dobę wypijane regularnie dodają jednomikrożycie. Efekt ten nie kumuluje się, więc siedmiomia filiżankamidodajesz sobie tylko jedno mikrożycie dziennie. Podobnie niekumuluje się efekt zjadania warzyw i owoców. Natomiast efektjedzenia czerwonego mięsa, siedzenia i ćwiczeń kumuluje się.Oznacza to, że zjadając regularnie kilogram smażonej wołowiny lubwieprzowiny dziennie, odejmujesz sobie ponad 10 mikrożyć, tyle, ilepo wypaleniu paczki papierosów.

Efekt wypijanego alkoholu kumuluje się tylko do szóstegodrinka. Nadużywając regularnie alkoholu odejmujemy więc sobie 3-6mikrożyć, w zależności od naszej płci. Pijąc jednego drinka dziennie,dodajemy sobie jedno mikrożycie.

33

34

Rys. 2: Jedno mikrożycie to pół godziny oczekiwanej długości życia.Wypalenie paczki papierosów skraca ten czas o 10 mikrożyć. Każde dwie

godziny bezczynnego siedzenia odbierają jedno mikrożycie, podobniekażde pięć kilogramów nadwagi odbiera każdego dnia jedno mikrożycie.

Niewielka ilość alkoholu wydłuża średnią oczekiwaną długość życia o jednomikrożycie, ale każdy następny drink w ciągu dnia skraca je o pół

mikrożycia. 20 minut aktywności fizycznej dodaje dwa mikrożycia, każdezaś kolejne 40 minut aktywności w ciągu tego samego dnia już tylko jedno

mikrożycie.

Mężczyźni ♂ Kobiety ♀

ODŻ(lata)

mikrożyciana dobę

ODŻ(lata)

mikrożyciana dobę

Dieta

Każde 5 kg nadwagi -0,8 -1 -0,9 -1

Czerwone mięso (każde 85 g)

-1,2 -1 -1,2 -1

5 porcji warzyw i owoców 4,3 4 2,7 3

Używki

2-3 filiżanki kawy 1,1 1 0,9 1

Pierwszy drink dnia (10 g) 1,1 1 0,9 1

Kolejny drink (max. 6) -0,7 -½ -1,1 -1

Każde 15-24 papierosy -7,7 -10 -7,3 -9

Aktywność fizyczna

Każde 2 h siedzenia (TV) -0,7 -1 -0,8 -1

Pierwsze 20 min. umiarkowanego ruchu

2,2 2 1,9 2

Każde kolejne 40 min. aktywności w dniu

0,7 1 0,5 ½

Interakcje społeczne

Bycie mężczyzną -3,7 -4 — —

Związek14 3 3 2 2

Miejskie powietrze -0,6 -½ -0,6 -½

Tabela 2: Zmiany w oczekiwanej długości życia (ODŻ), w przeliczeniu namikrożycia, uśrednione dla kobiet i mężczyzn w wieku 35. lat.

14 Manzoli, Lamberto, et al. "Marital status and mortality in the elderly: a systematic review and meta-analysis." Social science & medicine 64.1 (2007): 77-94.

35

LiteraturaLiteratura

Buettner Dan. Niebieskie strefy. 2014.Christakis, Nicholas A, James H Fowler, and Izabela Szybilska-

Fiedorowicz. W sieci. 2011.Kora Maciek. Apteka w ogrodzie. 2003Galos Krzysztof. Przyjazne rośliny. 2013.Goldacre Ben. Złe leki. 2008Mossakowska, M, K Broczek, and M Witt. „S kazani na

długowieczność”. W poszukiwaniu czynników pomyślnego starzenia (2007).

Wansink Brian. Beztroskie jedzenie. 2004.Wiseman Richard. 59 sekund. 2009.

36

Spis ilustracji

Okładka. Fot. Vinoth Chandar...........................................................1Szympans karłowaty. Fot. Kabir......................................................21Dziki banan. Fot. Warut...................................................................27Świeże warzywa. Fot. Dana Payne.................................................32Reguła połowy talerza. Fot. Cheryl.................................................55Ziołowy ogród. Fot. A. Blanc...........................................................65Kolorowe warzywa i owoce. Fot. Christine......................................69Żywność funkcjonalna czy olej z węża? Rys. D. McCandless.........72Masa ssaków lądowych. Rys. Xkcd................................................79Które ryby można jeść? Rys. D. McCandless.................................82Pizza wegańska. Fot. Amarand Agasi.............................................98Suplementy diety czy olej z węża? Rys. D. McCandless..............103Zdrowy talerz. Rys. Harvard University.........................................108Medytująca kobieta z dzieckiem. Fot. Premasagar.......................123Euforia biegacza. Fot. Edith Soto..................................................129Kąpiele słoneczne i witamina D. Rys. D. McCandless..................13960 minut lub więcej. Rys. Kylesteed..............................................145Ciemna strona niebieskiego światła. Fot. Levend Ali....................166Piramida Odżywiania Mózgu. Rys. Krzysztof Galos......................171Kod długowieczności. Rys. K. Galos.............................................174

Indeks tabel

Tabela 1: Wartość wskaźnika strawności poszczególnych produktówżywnościowych (Whitney & Rolfes, 2007).......................................44Tabela 2: Porównanie wielkości współczynnika encefalizacji u różnych przedstawicieli naczelnych..............................................148Tabela 3: Zmiany w oczekiwanej długości życia (ODŻ), w przeliczeniu na mikrożycia, uśrednione dla kobiet i mężczyzn w wieku 35. lat..................................................................................175

37

Bibliografia

7 Kantha, S. „Total Immediate Ancestral Longevity (TIAL) score as a longevity indicator: an analysis on Einstein and three of his scientist peers”. Medical hypotheses 56.4 (2001): 519-522.10 Stevenson, Ian. „The phenomenon of claimed memories of previous lives: Possible interpretations and importance". Medical Hypotheses 54.4 (2000): 652-659.11 Mossakowska, M. K. Broczek, and M. Witt. „Skazani na długowieczność.” W poszukiwaniu czynników pomyślnego starzenia (2007).17 Dehmelt, Hans. „Healthiest diet hypothesis: how to cure most diseases?”. Medical hypotheses 64.4 (2005): 882.18 Wenk, Gary. Your brain on food: How chemicals control your thoughts and feelings. Oxford University Press, 2010.19 Wrangham, Richard W. and Dale Peterson. Demonic males: Apes and the origins of human violence. Houghton Mifflin Harcourt, 1996.20 Wilson, Michael L. et al. „Lethal aggression in Pan is better explained by adaptive strategies than human impacts”. Nature 513.7518 (2014): 414-417.22 Rafert, Jan, and EO Vineberg. „Bonobo nutrition—relation of captive diet to wild diet". Bonobo husbandry manual (1997): 3.1-3.18.22 John L. Bradshaw. Human evolution: A neuropsychological perspective. Psychology Press, 1997.25 Gazzaniga, Michael S. Human. HarperCollins, 2009.25 Valiant, Sharon. „Women at Work”. (1978).30 Rogers, Richard G. and Eileen M. Crimmins. International handbook of adult mortality. New York: Springer, 2011.31 Willcox, Bradley J. D. Craig Willcox, and Makoto Suzuki. „The Okinawa Program”. Clarkson Potter, New York (2001): 5.

38

31 Huang, Tao et al. „Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review”. Annals of nutrition and metabolism 60.4 (2012): 233-240.33 Mizushima, Shunsaku et al. „The Relationship of Dietary Factors to Cardiovascular Diseases among Japanese in Okinawa and Japanese Immigrants, Originally from Okinawa, in Brazil”. Hypertension Research 15.1 (1992): 45-55.33 Everitt, Arthur V. et al. Calorie restriction, aging and longevity. New York: Springer, 2010.35 Ferrera, Linda A. Body mass index: New research. Linda A Ferrera. Nova Publishers, 2005.37 Flegal, Katherine M. et al. „Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis”. Jama 309.1 (2013): 71-82.37 Barański, Marcin et al. „Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses”. British Journal of Nutrition 112.05 (2014): 794-81138Dangour, Alan D., et al. "Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review". The American journal of clinical nutrition92.1 (2010): 203-210.38Smith-Spangler, Crystal, et al. "Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: A systematic review". Annals of Internal Medicine 157.5 (2012): 348-366.39Zarzecka, Krystyna, Marek Gugała, and Magdalena Zarzecka. „Potato as good source nutrients”. Postępy Fitoterapii (2013).41 World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: Report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December2008. World Health Organization, 2011.42 Solon-Biet, Samantha M. et al. „The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice”. Cell metabolism 19.3 (2014): 418-430.43 Levine, Morgan E et al. „Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and

39

younger but not older population”. Cell metabolism 19.3 (2014): 407-417.43 Joint, WHO. „Protein and amino acid requirements in human nutrition”. World Health Organization technical report series 935 (2007): 1.44 Whitney, Eleanor, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2007.46 Christakis, Nicholas A. and James H Fowler. Connected: The surprising power of our social networks and how they shape our lives. Hachette Digital, Inc., 2009.47 Wansink, Brian. Mindless eating: Why we eat more than we think.Random House LLC, 2007.50 Wiseman, Richard. 59 seconds: think a little, change a lot. Random House LLC, 2010.51 Johnson, James B. Donald R. Laub, and Sujit John. „The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life”. Medical hypotheses 67.2 (2006): 209-211.51 Antoni, Rona et al. „The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health”. (2014).52 Hoyland, Alexa, Louise Dye, and Clare L. Lawton. „A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents”. Nutrition Research Reviews 22.02 (2009): 220-243.58 Tysiąclecia, Biblia. „Pismo Święte Starego i Nowego Testamentu”. Pallotionum, Poznań (2003); Dn 1, 3-16.59 Wang, Xia et al. „Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”. BMJ 349 (2014): g4490.60 Fern, Ken. „Plants for a future.” Edible & Useful Plants for a Healthier World. Perm. Publ (1997).60 Łuczaj, Łukasz. Dzikie rośliny jadalne Polski: przewodnik survivalowy. Wydawnictwo Chemigrafia, 2004.

40

61 Anderson, James W et al. „Health benefits of dietary fiber”. Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205.62 Tham, Doris M, Christopher D. Gardner, and William L. Haskell. „Potential Health Benefits of Dietary Phytoestrogens: A Review of the Clinical, Epidemiological, and Mechanistic Evidence” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 83.7 (1998): 2223-2235.”63 Michaëlsson, Karl et al. „Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies”. BMJ 349 (2014): g6015.63 Maciek Kora: Apteka w ogrodzie. 2003.66 Raak, Christa et al. „Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis”. Global Advances in Health and Medicine 3.6 (2014): 12-18.68Judge, Kandeel, and Karen Brees. The Complete Idiot's Guide to the Secrets of Longevity. Penguin, 2008.69 Di Castelnuovo, Augusto et al. „Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies”. Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2437-2445.71 Kolbert, Elizabeth. The Sixth Extinction: An Unnatural History. Henry Holt and Company, 2014.71 Pratt, Steven, and Kathy Matthews. Superfoods: Fourteen foods that will change your life. Random House, 2006.74 C. Sandom, S. Faurby, B. Sandel, J.-C. Svenning. Global late Quaternary megafauna extinctions linked to humans, not climate change. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 2014; 281 (1787)77 Steinfeld, Henning et al. Livestock's long shadow. Rome: FAO, 2006.80 Myers, Ransom A. and Boris Worm. „Rapid worldwide depletion of predatory fish communities.” Nature 423.6937 (2003): 280-283.81 Hites, Ronald A et al. „Global assessment of organic contaminants in farmed salmon”. Science 303.5655 (2004): 226-229.

41

81 Guallar, Eliseo et al. „Mercury, fish oils, and the risk of myocardialinfarction”. New England Journal of Medicine 347.22 (2002): 1747-1754.81 „Information Is Beautiful”. 2009. 2 Dec. 2014 <http://www.informationisbeautiful.net/>83 Campbell II, Thomas M. The China study: the most comprehensive study of nutrition ever conducted and the startling implications for diet, weight loss and long-term health. BenBella Books, Inc., 2004.84 Marmot, Michael et al. „Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective”. (2007).87Lairon, Denis. „Nutritional quality and safety of organic food. A review." Agronomy for sustainable development 30.1 (2010): 33-41.87Nicolia, Alessandro, et al. "An overview of the last 10 years of genetically engineered crop safety research." Critical reviews in biotechnology 34.1 (2013): 77-88.87 Ostry, Vladimir et al. „A review on comparative data concerning Fusarium mycotoxins in Bt maize and non-Bt isogenic maize”. Mycotoxin research 26.3 (2010): 141-145.90 Michaëlsson, Karl et al. „Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies”. BMJ 349 (2014): g6015.92Santos, Catarina, et al. "Caffeine intake and dementia: systematicreview and meta-analysis." Journal of Alzheimer's Disease 20 (2010): 187-204.93 Nehlig, Astrid. Coffee, tea, chocolate, and the brain. Astrid Nehlig.CRC Press, 2004.93 „Theae viridis folium – liść zielonej herbaty w fitoterapii i ...” 2012.3 Dec. 2014 <http://rozanski.li/?p=2872>96 Insel, Paul M. Discovering nutrition. Jones & Bartlett Publishers, 2013.96 Wertz, Annie E. and Karen Wynn. „Thyme to touch: Infants possess strategies that protect them from dangers posed by plants.” Cognition 130.1 (2014): 44-49.

42

97Ng, Jack C. Evaluation of certain contaminants in food: Seventy-second report of the Joint FAO/WHO Expert Committe on Food Additives. Vol. 959. World Health Organization, 2011.97 Deckersbach, T. et al. „Pilot randomized trial demonstrating reversal of obesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention”. Nutrition & diabetes 4.9 (2014): e129.99 Evans, Dylan. Placebo: Mind over matter in modern medicine. Oxford University Press, 2004.100 Goldacre, Ben. Bad science: Quacks, hacks, and big pharma flacks. Random House LLC, 2010.101 Goldacre, Ben. Bad Pharma: How drug companies mislead doctors and harm patients. Macmillan, 2014.102 Guallar, Eliseo et al. „Enough is enough: stop wasting money onvitamin and mineral supplements”. Annals of internal medicine 159.12 (2013): 850-851-851.105 Rainsford, Kim D. Aspirin and related drugs. Kim D Rainsford. CRC Press, 2004.109 Simonis, Damien. Sardinia. Lonely Planet, 2003.110 Simopoulos, Artemis P. and José M. Ordovás. Nutrigenetics andnutrigenomics. Artemis P. Simopoulos & José M. Ordovás. Karger Medical and Scientific Publishers, 2004.110 Salaris, Luisa. Searching for Longevity Determinants:: FollowingSurvival of Newborns in a In-land Village in Sardinia (1866-2006). Presses univ. de Louvain, 2009.111 Maier, Heiner et al. Supercentenarians. Springer, 2010.111 Kochilas, Diane. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale, 2014.113Ciekawość w Wikipedii.115 Biddle, Stuart JH, and Mavis Asare. „Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews.” British journal of sports medicine (2011).

43

115 „Children who walk to school concentrate better ...” 2012. 7 Dec.2014 <http://sciencenordic.com/children-who-walk-school-concentrate-better>115 Martin, Anne et al. „Lifestyle intervention for improving school achievement in overweight or obese children and adolescents”. Status and date: New, published in 3 (2014).115 Angevaren, Maaike et al. „Physical activity and enhanced fitnessto improve cognitive function in older people without known cognitiveimpairment”. Cochrane Database Syst Rev 3.3 (2008).116 Roig, Marc et al. „The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis”. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.116 Hardman, Adrianne E. and David J. Stensel. Physical activity and health: the evidence explained. Routledge, 2009.119 Ross, Alyson, and Sue Thomas. „The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies”. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 16.1 (2010): 3-12.120 Field, Tiffany. „Yoga clinical research review.” Complementary Therapies in Clinical Practice 17.1 (2011): 1-8.121 Fox, Kieran CR et al. „Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners." Neuroscience & Biobehavioral Reviews 43 (2014): 48-73.121 Goyal, Madhav et al. „Meditation Programs for Psychological Stress and Well-Being”. (2014).121 Sedlmeier, Peter et al. „The psychological effects of meditation: a meta-analysis”. Psychological bulletin 138.6 (2012): 1139.122 Wilson, Timothy D et al. „Just think: The challenges of the disengaged mind”. Science 345.6192 (2014): 75-77.126 Belzung, Catherine, and Peter Wigmore. Neurogenesis and Neural Plasticity. Springer, 2013.128 Diamant, Louis. Psychology of Sports, Exercise, and Fitness: Social and Personal Issues. Louis Diamant. Taylor & Francis, 1991.

44

130 Verhaegen, MJB. "The aquatic ape theory and some common diseases." Medical hypotheses 24.3 (1987): 293-299.132 World Health Organization. „Global recommendations on physical activity for health.” (2010).134 Finlayson, Clive. The humans who went extinct: why Neanderthals died out and we survived. Oxford University Press, 2009.135 Rostron, Jack. Sick building syndrome: concepts, issues and practice. Jack Rostron. Routledge, 2005.135 Krzysztof Galos: Przyjazne rośliny. 2013.137 PFAF: Woodland Gardening. 2010.138 Waliczek, TM, JM Zajicek, and RD Lineberger. "The influence ofgardening activities on consumer perceptions of life satisfaction." HortScience 40.5 (2005): 1360-1365.138 Lowry, Christopher A et al. „Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: potential role in regulation of emotional behavior”. Neuroscience 146.2 (2007): 756-772.142 Marshall, Ian IR. „Zinc for the common cold”. The Cochrane Library (2006).142 David Agus: A Short Guide to a Long Life. 2014.148 Bjorklund, David. Children's thinking. Cengage Learning, 2011.149 Perrin, William F., Bernd Wursig, and JGM Thewissen. Encyclopedia of marine mammals. William F Perrin, Bernd Wursig, & JGM Thewissen. Academic Press, 2009.150 Windfuhr, Gernot. The Iranian Languages. Gernot Windfuhr. Psychology Press, 2009.151 Renee Taylor. Sekrety zdrowia plemienia Hunzów. SPAR, 1997, s. 35.152 Roig, Marc et al. „The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis”. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.

45

152 Smith, Patrick J et al. „Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials”.Psychosomatic medicine 72.3 (2010): 239-252.153 Mårtensson, Johan et al. "Growth of language-related brain areas after foreign language learning." Neuroimage 63.1 (2012): 240-244.153 Calvin, Catherine M et al. "Intelligence in youth and all-cause-mortality: systematic review with meta-analysis." International journal of epidemiology (2010): dyq190.154 Lynch, James J. A cry unheard: New insights into the medical consequences of loneliness. Bancroft Press, 2010.155 Cohen, Gene D. The mature mind: The positive power of the aging brain. Basic Books, 2005.156 Melton, Lisa. "Use it don't lose it." New scientist 2530 (2005): 32-35.156 Valenzuela, Michael, and Perminder Sachdev. „Can cognitive exercise prevent the onset of dementia? Systematic review of randomized clinical trials with longitudinal follow-up." The American Journal of Geriatric Psychiatry 17.3 (2009): 179-187.157 Gottlieb, Scott. „Mental activity may help prevent dementia.” BMJ 326.7404 (2003): 1418.157 Stanovich, Keith E, and Anne E Cunningham. "Where does knowledge come from? Specific associations between print exposure and information acquisition." Journal of Educational Psychology 85.2 (1993): 211.158 „A Consensus on the Brain Training Industry from the ...” 2014. 11 Dec. 2014 <http://longevity3.stanford.edu/blog/2014/10/15/the-consensus-on-the-brain-training-industry-from-the-scientific-community-2/>159 Frankl, Viktor E. Man's search for meaning. Simon and Schuster, 1985.162 Christakis, Nicholas A, and James H Fowler. Connected: The surprising power of our social networks and how they shape our lives. Hachette Digital, Inc., 2009.

46

162 McNicholas, June et al. „Pet ownership and human health: a brief review of evidence and issues”. BMJ 331.7527 (2005): 1252-1254.163 Loss, Scott R, Tom Will, and Peter P. Marra. „The impact of free-ranging domestic cats on wildlife of the United States.” Nature communications 4 (2013): 1396.163 Dabelko-Schoeny, Holly et al. „Equine-Assisted Intervention for People with Dementia”. Anthrozoos: A Multidisciplinary Journal of The Interactions of People & Animals 27.1 (2014): 141-155.165 Cappuccio, Francesco P. et al. „Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies”. Sleep 33.5 (2010): 585.165 „Blue light has a dark side — Harvard Health Publications”. 2012. 12 Dec. 2014 <http://www.health.harvard.edu/newsletters/harvard_health_letter/2012/may/blue-light-has-a-dark-side/>167 „Lochy Pamięci: Ciemna strona niebieskiego światła”. 2014. 12 Dec. 2014 <http://mnemotechnik-mnemonika.blogspot.com/2014/11/ciemna-strona-niebieskiego-swiata.html>167 Wolfson, Amy R. and Hawley E. Montgomery-Downs. The Oxford Handbook of Infant, Child, and Adolescent Sleep and Behavior. Amy R. Wolfson & Hawley E. Montgomery-Downs. Oxford University Press, 2013.168 Ekirch, A. Roger. At day's close: night in times past. WW. Norton& Company, 2006.169 Malouf, R. "No evidence that folic acid with or without vitamin B12 improves cognitive function of unselected elderly people with or without dementia. Long-term supplementation may benefit cognitive function of healthy older people with high homocysteine levels." (2009).172 Spiegelhalter, David. "Using speed of ageing and “microlives” tocommunicate the effects of lifetime habits and environment." BMJ: British Medical Journal 345 (2012).

47

175Manzoli, Lamberto, et al. "Marital status and mortality in the elderly: a systematic review and meta-analysis." Social science & medicine 64.1 (2007): 77-94.

48

49