Indywidualny Program Odżywiania · swoje konto na DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:410.8 / B:10.9 /...

IndywidualnyProgram Odżywiania

JadłospisNazwa: Jadłospis odchudzający

1800 kcal

Dietetyk: Justyna Świetlicka

Strona 1 z 9

Podsumowanie jadłospisu

Justyna ŚwietlickaDietę odbierzesz także przez

swoje konto na www.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota NiedzielaŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Frittata z brokułem i serem feta Czekoladowa owsianka ztruskawkami

Kanapki z serkiem i łososiem Owsianka z tahini i malinami Kanapki z twarożkiem zesłonecznikaJabłko

Omlet bananowy z jogurtem iborówkami

Kanapki z guacamole i jajkiem

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Jogurt z granolą i borówkamiGranola z patelni

Sałatka z mozzarellą i pomidorkamikoktajlowymi

Sałatka owocowa z granoląGranola z patelni

Kanapki z hummusem i ogórkiem Kefir i banan Sałatka z serem feta, awokado ichilli

Ciasteczka owsiane z morelą

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Makaron z mielonym tofu Makaron z mielonym tofu Gulasz z białą fasolą i ziemniakami Gulasz z białą fasolą i ziemniakami Dal z czerwonej soczewicy Dal z czerwonej soczewicy Łosoś z ziemniaczkami i sałatką

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Grzanki z mozzarellą i salsąpomidorową

Placuszki z cukinii Makaron z fetą i cukinią Kanapki z twarożkiem zesłonecznika

Szybka pizza na tortilli Wrapy z hummusem i warzywami Naleśniki z twarogiem i dżemem

K: 1773.4 / B: 90.8T: 67.2 / WP: 187.7F: 34.4 / WW: 18.9

K: 1785.3 / B: 81.2T: 82.1 / WP: 174.2F: 28.4 / WW: 17.5

K: 1791.0 / B: 92.4T: 53.5 / WP: 214.1F: 39.8 / WW: 21.3

K: 1789.8 / B: 66.7T: 73.8 / WP: 189.6F: 44.9 / WW: 19.0

K: 1789.3 / B: 68.9T: 72.5 / WP: 198.9F: 38.4 / WW: 20.1

K: 1813.2 / B: 62.6T: 82.1 / WP: 189.7F: 35.0 / WW: 19.0

K: 1774.7 / B: 81.7T: 69.6 / WP: 198.4F: 24.7 / WW: 20.1

Strona 2 z 9



Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:504.0 / B:30.7 / T:25.7 / WP:32.2 / F:7.8 / WW:3.3

FRITTATA Z BROKUŁEM I SEREM FETABrokuły - 150 g (0.3 x Sztuka)Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 30 minut1. Rozbij jajka.2. Pokrój cebulę i brokuła.3. Na rozgrzanym oleju smaż brokuła i cebulę przez 5 minut.4. Wlej jako, dopraw solą i pieprzem.5. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie. Posyp serem feta i złóż na pół.6. Podawaj z chlebem.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:402.6 / B:15.3 / T:17.3 / WP:43.9 / F:6.0 / WW:4.4

JOGURT Z GRANOLĄ I BORÓWKAMIBorówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minutPrzygotuj domową granolę, podaj z jogurtem i owocami.

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiMigdały - 20 g (1.33 x Łyżka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minutOrzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki iprażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać.Odstawić do ostygnięcia. Podzielić na dwie porcje.

OBIAD 16:00 K:484.6 / B:24.5 / T:13.0 / WP:68.6 / F:14.2 / WW:6.8

MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Makaron penne (pełnoziarnisty) - 180 g (2.57 x Szklanka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 20 g (2 x Łyżka)Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)Tofu naturalne - 180 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 30 minutTofu zamroź w opakowaniu dzień wcześniej. Następnego dnia przełóż je do ciepłej wody,by szybko się rozmroziło. Wyjmij z opakowania i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu tofubardzo dobrze wchłania sos sojowy i nabiera wyjątkowego smaku. Tofu pokrusz rękami.Do miski wlej sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu, paprykę wędzoną i wymieszaj.

Tofu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w piekarnikurozgrzanym do 180°C. Mieszaj w trakcie, żeby podpiekło się z każdej strony.

Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, pieprz, sól i posiekaną bazylię. Smażok 10 minut aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj upieczone tofu mielone. Wymieszajdokładnie. Podawaj z ulubionym makaronem.

KOLACJA 20:00 K:382.0 / B:20.3 / T:11.3 / WP:43.0 / F:6.4 / WW:4.4

GRZANKI Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄBazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minutRozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli i włóż do piekarnikana ok. 5 minut. W tym czasie pokrój pomidora oraz cebulę w kosteczkę i wymieszaj zbazylią, solą oraz pieprzem. Tak przygotowaną salsę połóż na grzanki.

SUMA K: 1773.4 B: 90.8 T: 67.2 WP: 187.7 F: 34.4 WW: 18.9

Strona 3 z 9



Wtorek


CZEKOLADOWA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMICzekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)Migdały - 15 g (1 x Łyżka)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)Truskawki - 140 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady (można dodać wodę dla uzyskaniaulubionej konsystencji).2. Wyłóż do miseczki.3. Dołóż owoce i orzechy.


SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMIOliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Roszponka - 20 g (1 x Garść)Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja)Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Ocet balsamiczny - 12 g (4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minutRoszponkę wrzuć do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki ipodprażony słonecznik. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu.

OBIAD 16:00 K:484.6 / B:24.5 / T:13.0 / WP:68.6 / F:14.2 / WW:6.8

MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


PLACUSZKI Z CUKINIICebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Jaja kurze całe - 54 g (0.96 x Sztuka)Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)Mąka pszenna, typ 500 - 24 g (2 x Łyżka)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 20 g (0.08 x Szklanka)Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutMąkę wsypać do miski, wymieszać ze szczyptą soli, świeżo zmielonym pieprzem, anastępnie z roztrzepanym jajkiem. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając rózgą, ażciasto będzie gładkie. Wymieszać z tartą na dużych oczkach cukinią i opcjonalnie z drobnoposiekaną cebulą.

Przygotować dip z jogurtu, startego ogórka i posiekanego czosnku. Wymieszać, doprawićsolą i pieprzem.

Rozgrzać patelnię z oliwą (1 łyżka) , nakładać po łyżce masy i smażyć placuszki przezokoło 2 - 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyćjeszcze przez około 1 - 2 minuty.

Placuszki podać z dipem jogurtowym.

SUMA K: 1785.3 B: 81.2 T: 82.1 WP: 174.2 F: 28.4 WW: 17.5

Środa


KANAPKI Z SERKIEM I ŁOSOSIEMŁosoś, wędzony - 100 g (3.33 x Porcja)Roszponka - 20 g (1 x Garść)Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka)Serek naturalny do smarowania (lekki) - 75 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Posiekaj szczypiorek.2. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż roszponkę, łososia i posyp szczypiorkiem. Możeszskropić sokiem z cytryny.

Strona 4 z 9




SAŁATKA OWOCOWA Z GRANOLĄKiwi - 75 g (1 x Sztuka)Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)Truskawki - 140 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minutPokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny.Posyp domową granolą.

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:491.8 / B:26.4 / T:12.7 / WP:61.2 / F:12.9 / WW:6.1

GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 100 g (1 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie)Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka)Fasola biała (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka)Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 10 g (1 x Łyżka)Woda - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minutObierz ziemniaki, cebulę i marchewkę. Ziemniaki pokrój w kostkę, marchewkę wpółplasterki, a cebulę posiekaj. Tofu pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej oliwę.Podsmaż cebulę oraz tofu na złoty kolor. Dodaj ziemniaki oraz marchewkę i smaż 2-3minuty. Wlej szklankę wody, dodaj majeranek, sos sojowy, pieprz i szczyptę soli. Duś podprzykryciem 15 minut. Następnie dodaj odsączoną fasolę i duś bez przykrycia 5 minut ażwoda odparuje. Przełóż na talerze i posyp posiekaną natką pietruszki.


MAKARON Z FETĄ I CUKINIĄCukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)Makaron penne (pełnoziarnisty) - 60 g (0.86 x Szklanka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut1. Makaron ugotuj al dente.2. Cukinię pokrój w grube plastry, wrzuć ją na patelnię z niewielką ilością oleju, dopraw ipodsmaż krótko. Dodaj makaron i przekrojone na pół pomidorki.4. Wyłóż na talerz i posyp pokruszoną fetą.

SUMA K: 1791.0 B: 92.4 T: 53.5 WP: 214.1 F: 39.8 WW: 21.3

Czwartek


OWSIANKA Z TAHINI I MALINAMIMaliny - 120 g (2 x Garść)Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)Tahini - 18 g (3 x Łyżeczka)Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minutWszystkie składniki owsianki poza tahiną i malinami włożyć do małego rondelka igotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną.Na koniec dodać tahinę, dokładnie wymieszać i nałożyć do miseczek. Podawać z malinami.


KANAPKI Z HUMMUSEM I OGÓRKIEMOgórek - 20 g (0.5 x Sztuka)Hummus klasyczny - 80 g (8 x Łyżeczka)Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 2 minut1. Chleb posmaruj hummusem.2. Nałóż ogórka

Strona 5 z 9



OBIAD 16:00 K:491.8 / B:26.4 / T:12.7 / WP:61.2 / F:12.9 / WW:6.1

GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula dymka - 20 g (1 x Sztuka)Cytryna - 80 g (1 x Sztuka)Rzodkiewka - 90 g (6 x Sztuka)Słonecznik, nasiona, łuskane - 85 g (8.5 x Łyżka)Chleb żytni na zakwasie - 120 g (4 x Kromka)Koper (w pęczkach) - 5 g (1 x Pęczek)

Czas przygotowania: 10 minutZiarna słonecznika namocz na noc w zimnej wodzie. Rano odcedź i opłukaj. Dodaj sok zcytryny i zacznij miksować.Dodaj wodę (2-3 łyżki). Miksuj około 2 minuty. Przenieś masę do miski. Koperek, cebulkęi rzodkiewki drobno posiekaj. Dodaj do masy.Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj.

SUMA K: 1789.8 B: 66.7 T: 73.8 WP: 189.6 F: 44.9 WW: 19.0

Piątek


KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

JABŁKOJabłko - 150 g (1 x Sztuka)


KEFIR I BANANBanan - 120 g (1 x Sztuka)Migdały - 30 g (2 x Łyżka)Kefir - 250 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minutWypij kefir, zjedz banana i migdały.

OBIAD 16:00 K:509.4 / B:17.9 / T:14.3 / WP:71.3 / F:11.2 / WW:7.2

DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 100 g (1 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.67 x Łyżka)Imbir - 10 g (2 x Plaster)Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)Ryż basmati - 100 g (6.67 x Łyżka)Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka)Kmin rzymski (kumin) - 5 g (1.25 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minutPosiekaj cebulę, chilli, czosnek i imbir. Możesz to zrobić za pomocą malaksera. Nagłębokiej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż posiekane składniki razem ze wszystkimiprzyprawami. Dodaj puszkę pomidorów i smaż je około 5 minut. Po tym czasie na patelnięwlej mleczko kokosowe oraz czerwoną soczewicę. Całość duś na małym ogniu ok 20minut. Na koniec dodaj sól do smaku oraz sok z limonki. Podawaj z ryżem.

Strona 6 z 9




SZYBKA PIZZA NA TORTILLIBazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka)Ser, cheddar pełnotłusty - 30 g (2 x Plasterek)Keczup - 30 g (2 x Łyżka)Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minutPieczarki pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie.Tortillę posmaruj keczupem, połóż usmażone pieczarki oraz starty ser.Piecz w nagrzanym do 180 stopni ok 5 minut.Po wyjęciu połóż świeżą lub suszoną bazylię. Pokrój jak pizzę.

SUMA K: 1789.3 B: 68.9 T: 72.5 WP: 198.9 F: 38.4 WW: 20.1

Sobota


OMLET BANANOWY Z JOGURTEM I BORÓWKAMIBanan - 120 g (1 x Sztuka)Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Jogurt naturalny - 50 g (2.5 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka)Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minutZblenduj jajka, banana i płatki owsiane. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet zdwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami.


SAŁATKA Z SEREM FETA, AWOKADO I CHILLIAwokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minutPokrój ogórka i pomidora w pół plasterki Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę orazchilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj ogórka, pomidora, awokado, fetę,cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz cytryny.Przypraw solą i pieprzem.

OBIAD 16:00 K:509.4 / B:17.9 / T:14.3 / WP:71.3 / F:11.2 / WW:7.2

DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMIOgórek - 20 g (0.5 x Sztuka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Roszponka - 20 g (1 x Garść)Hummus klasyczny - 50 g (5 x Łyżeczka)Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minutWrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kromywarzywa. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkiepokrojone i umyte składniki. Posypujemy solą oraz pieprzem. Zwijamy.

SUMA K: 1813.2 B: 62.6 T: 82.1 WP: 189.7 F: 35.0 WW: 19.0

Strona 7 z 9



Niedziela


KANAPKI Z GUACAMOLE I JAJKIEMAwokado - 70 g (0.5 x Sztuka)Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minutAwokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli.Na chleb połóż pastę z awokado oraz jajko.


CIASTECZKA OWSIANE Z MORELĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiBanan - 120 g (1 x Sztuka)Morele, suszone - 48 g (6 x Sztuka)Orzechy laskowe - 50 g (3.33 x Łyżka)Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minutBanana rozgnieć, dodaj płatki owsiane, posiekane orzechy i morele. Odczekaj 10 min ażpłatki wsiąkną wodę. Uformuj 6 ciasteczek. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopniok 20 min. 3 ciasteczka to jedna porcja.

OBIAD 16:00 K:484.6 / B:26.9 / T:20.0 / WP:47.7 / F:7.5 / WW:4.9

ŁOSOŚ Z ZIEMNIACZKAMI I SAŁATKĄCytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)Łosoś, świeży - 100 g (1 x Porcja)Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Roszponka - 40 g (2 x Garść)Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minutZiemniaki ugotuj.

Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier dopieczenia. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Łososia piecz 15-20 min.

Przygotuj sałatkę z roszponki i pomidorków. Polej dressingiem z oliwy, musztardy, syropuklonowego i soku z cytryny.

Łososia podaj z ziemniakami i sałatką.


NALEŚNIKI Z TWAROGIEM I DŻEMEMJaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka)Mąka pszenna, typ 500 - 50 g (4.17 x Łyżka)Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka)Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie)Syrop klonowy - 5 g (0.5 x Łyżka)Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 30 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minutZmiksuj jajko, mleko oraz mąkę i smaż naleśniki.Posmaruj dżemem i dodaj twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i syropemklonowym.

SUMA K: 1774.7 B: 81.7 T: 69.6 WP: 198.4 F: 24.7 WW: 20.1

Strona 8 z 9

Lista zakupów

Justyna Świetlicka Dietę odbierzesz także przezswoje konto na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x SztukaBanan 360 g 3 x SztukaBazylia (świeża) 15 g 15 x ListekBorówki amerykańskie 200 g 4 x GarśćBrokuły 150 g 0.3 x SztukaCebula 350 g 3.5 x SztukaCebula czerwona 150 g 1.5 x SztukaCebula dymka 20 g 1 x SztukaCukinia 300 g 1 x SztukaCytryna 200 g 2.5 x SztukaCzosnek 25 g 5 x ZąbekFasola biała (konserwowa) 240 g 12 x ŁyżkaImbir 10 g 2 x PlasterJabłko 150 g 1 x SztukaKiwi 75 g 1 x SztukaKoper (w pęczkach) 5 g 1 x PęczekMaliny 120 g 2 x GarśćMaliny, mrożone 50 g 0.1 x OpakowanieMarchew 45 g 1 x SztukaMorele, suszone 48 g 6 x SztukaOgórek 120 g 3 x SztukaPapryczka ostra (chili) 20 g 1 x SztukaPapryka czerwona 70 g 0.5 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 160 g 8 x SztukaPomarańcza 200 g 1 x SztukaPomidor 180 g 1.5 x SztukaPomidory koktajlowe 320 g 16 x SztukaPomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x PorcjaRoszponka 100 g 5 x GarśćRzodkiewka 90 g 6 x SztukaSoczewica czerwona, nasiona suche 80 g 6.67 x ŁyżkaSzczypiorek 5 g 1 x ŁyżeczkaTruskawki 280 g 4 x GarśćZiemniaki 630 g 9 x Sztuka

INNE

Czekolada gorzka 12 g 2 x KostkaDżem 100% owoców (różnerodzaje)

30 g 2 x Łyżeczka

Hummus klasyczny 130 g 13 x ŁyżeczkaKeczup 30 g 2 x ŁyżkaMleczko kokosowe (12%) 100 g 5 x ŁyżkaMusztarda 10 g 1 x ŁyżeczkaOcet balsamiczny 12 g 4 x ŁyżeczkaSos sojowy bezglutenowy (tamari)naturalnie warzony

30 g 3 x Łyżka

Syrop klonowy 50 g 5 x ŁyżkaTofu naturalne 180 g 1 x OpakowanieTofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie

NABIAŁ

Jaja kurze całe 446 g 7.96 x SztukaJogurt naturalny 420 g 21 x ŁyżkaKefir 250 g 1 x OpakowanieMleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 100 g 0.4 x Szklanka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 420 g 1.68 x SzklankaSer twarogowy chudy 50 g 0.25 x OpakowanieSer typu "Feta" 150 g 3 x PorcjaSer, cheddar pełnotłusty 30 g 2 x PlasterekSer, mozzarella 120 g 8 x PorcjaSerek naturalny do smarowania(lekki)

75 g 3 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Kmin rzymski (kumin) 5 g 1.25 x ŁyżeczkaKolendra (ziarna) 5 g 5 x SztukaKurkuma 5 g 1 x ŁyżeczkaMajeranek 4 g 1 x ŁyżeczkaMielona papryka chili 1 g 1 x SzczyptaPapryka słodka (mielona, wędzona) 5 g 1 x ŁyżeczkaPieprz czarny mielony 1 g 1 x SzczyptaSól biała 1 g 1 x SzczyptaSól himalajska 1 g 1 x Szczypta

ZBOŻOWE

Makaron penne (pełnoziarnisty) 240 g 3.43 x SzklankaMąka pszenna, typ 500 74 g 6.17 x ŁyżkaPłatki owsiane 230 g 23 x ŁyżkaRyż basmati 100 g 6.67 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Migdały 65 g 4.33 x ŁyżkaOrzechy laskowe 50 g 3.33 x ŁyżkaSłonecznik, nasiona, łuskane 125 g 12.5 x ŁyżkaTahini 18 g 3 x Łyżeczka

RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, wędzony 100 g 3.33 x PorcjaŁosoś, świeży 100 g 1 x Porcja

PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 540 g 18 x KromkaTortilla pełnoziarnista 122 g 2 x Sztuka

TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 81 g 8.1 x Łyżka

NAPOJE

Woda 250 g 1 x Szklanka

Strona 9 z 9

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

Instytutu Żywności i Żywienia

LEGENDA

Indywidualny Program Odżywiania · swoje konto na DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:410.8 / B:10.9 /...

Documents

Transcript of Indywidualny Program Odżywiania · swoje konto na DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:410.8 / B:10.9 /...