FLOATING - szewczykpassion.files.wordpress.com · psychologia sportu. magazyn trenera nr 42...

nr 42 styczeń-luty 2016 / 43,58 zł z VAT

MAG

AZYN TREN

ERA 4 0 5 9 2 2

43,58 zł (w tym

5% VAT)

FLOATING w sporcieZ tej techniki korzystają m.in.: Wayne Rooney, Jade Johnson

czy też mistrzowie Super Bowl 2015 – futboliści z New England Patriots

Z trenerskiego świata Warsztat trenera dieta sportowa Wywiad MTABC budowania odporności psychicznej

Trener z papierami – proces treningowy jest kompleksowym planem, który wymaga profesjonalnego dokumentowania.

Tłuszcze w diecie sportowca – obok węglowodanów są ważnym źródłem energii.

Indywidualizm i postawa – rozmowa z R. Janiszewskim, trenerem łucznictwa klasycznego.

sztuka koncentracji w sporcie i aktywności fizycznej

Z nami wychowaszmistrza!

Technika,taktyka,trening

kondycyjny,wywiady,

psychologia sportu.

Z nami wychowaszmistrza!

Technika,taktyka,trening

kondycyjny,wywiady,

psychologia sportu.

magazyn treneranr 42 styczeń-luty 2016

Wydawca Explanator Iwona Dehinaul. Kościelna 30 lok. 5960-538 Poznańwww.explanator.pl

REDAKCJAul. Kościelna 30 lok.59, 60-538 Poznańtel. (61) 85 50 112, fax (61) 85 50 078www.magazyntrenera.pl

REDAKTOR NACZELNYSławomir [email protected]

SEKRETARZ REDAKCJIBarbara [email protected]

STALI WSPÓŁPRACOWNICYPaweł Bieniek, Marta Chalimoniuk, Jakub Jelonek, Jakub Myszkorowski, Paweł F. Nowak, Matylda Olek, Małgorzata Ofman, Grzegorz Więcław

KOREKTAPaulina Wierzbicka, PSD Bożenna Sigismund

ZDJĘCIAArchiwum, Fotolia, Marcin Nowak

REKLAMAEwa Marciniak61 649 79 [email protected] Skorża61 649 79 [email protected]

OBSŁUGA KLIENTA I PRENUMERATA(61) 855 01 [email protected]

OPRACOWANIE GRAFICZNE I DTPTake Media

DRUKCGS Poznań

NAKŁAD4000

PARTNERZY

Tekstów nie zamówionych redakcja nie zwra-ca. Zastrzega sobie również prawo skracania i opracowania redakcyjnego tekstów nadesła-nych. Za treść ogłoszeń i reklam oraz postów i komentarzy na blogach redakcja nie ponosi odpowiedzialności.COPYRIGHT – przedruki po uzyskaniu zgody Wydawcy.

ISSN 2082-2030

Wychowanie fizyczne czy też trenin-gi to zajęcia o szczególnym charak-terze, gdyż odbywają się w zróżni-cowanych, zmiennych warunkach przestrzennych, zarówno w pomiesz-czeniach, jak i w otwartym terenie. W związku z tym mogą zdarzyć się sytuacje trudne do przewidzenia. Tylko w ubiegłym roku szkolnym odnotowano w szkołach ponad 71,5 tys. wypadków, w tym ponad 42 tys. w trakcie lekcji wychowania fizycznego. Zdaniem specjalistów, to podczas zajęć ruchowych dochodzi do największej liczby poważnych urazów. Niebezpiecznie jest na bo-iskach, placach zabaw, szkolnych korytarzach, lecz statystycznie do nagłych nieszczęśliwych zdarzeń zdecydowanie częściej dochodzi na sali gimnastycznej. – Przewidy-wanie i eliminowanie zagrożeń to obowiązek każdej osoby prowadzą-cej zajęcia ruchowe – pisze Paweł F. Nowak w artykule Przewidywanie zdarzeń, czyli o (nie)bezpieczeństwie na zajęciach wychowania fizycznego. Uniknięcie poważnych kontuzji, i to na początku swojej kariery sporto-wej, to sprawa bardzo ważna, tym bardziej że poprzeczka dla współ-czesnych sportowców zawieszona jest bardzo wysoko.

Na szczęście współczesna tech-nologia stara się wspierać zawod-ników – np. zwiększa możliwości

regeneracji oraz innowacyjnych rozwiązań treningowych, zarówno tych fizycznych, jak i mentalnych. Jednym z takich rarytasów jest floating. Jest to relatywnie nowa technika, której początki sięga-ją połowy XX wieku. Ma bardzo szerokie zastosowanie – tę technikę dokładnie opisuje Dominika Zapo-toczna w tekście Floating dla sportu?

My także w nowym 2016 roku będziemy wspierać trenerów, spor-towców, nauczycieli WF. Planujemy sporo niespodzianek, które z pewno-ścią zaciekawią naszych czytelników. Już teraz zapraszam do odwiedzenia nowej strony Magazynu Trenera (www.magazytrenera.pl) z wieloma praktycznymi funkcjami. Z kolei dla nauczycieli WF w najbliższych mie-siącach zaproponujemy praktyczne narzędzie, którym będzie ZESZYT NAUCZYCIELA WYCHOWA-NIA FIZYCZNEGO, który po-może im m.in. usystematyzować codzienną pracę, sprawnie kon-trolować postępy uczniów, a także z łatwością przygotować atrakcyjne lekcje. I zapewniam – to nie będzie koniec naszych niespodzianek.

Drodzyczytelnicy!

redaktor naczelny

http://www.magazytrenera.pl

SPIS TREŚCI

z trenerskiego świata

08Przewidywanie zdarzeń czyli o (nie)bezpieczeństwiena zajęciach wychowania fizycznegodr Paweł F. Nowak

12 ABC budowania odporności psychicznejDominika Zapotoczna

wywiad MT

40Łucznictwo klasyczne. Indywidualizm i postawa – rozmowa z Ryszardem Janiszewskim, trenerem łucznictwa klasycznego w AZS Surma Poznańrozmawiał Piotr Górski

warsztat trenera

16 Floating dla sportu?Dominika Zapotoczna

19 Trener z papieramiJakub Myszkorowski

22 Tenisisto, regeneracja to podstawa!Paweł Bieniek

25 Powrót do treningów po chorobieEwa Brzozowska

28 GRA i na-GRA-nie, czyli trening w obiektywie kameryJakub Myszkorowski

32 Tworzymy plan na cały rokRozmawiał Jakub Jelonek

36 Carlo Ancelotti skromny trener o wielkim apetycie (nie tylko na zwycięstwa)Jakub Jelonek

mt info

04Śniadanie to podstawaWychowanie Fizyczne w szkole ma więcej stronDIETA & TRENING nowe czasopismo dla aktywnych

05 Potrzebna jest profilaktyka zdrowotnaZostań MIstrzem

06Trening wibracyjnyEksperckie herbatki marki BiFixMinisłuchawki do treningów

07 Biegamy na potęgęSuper google

SPIS TREŚCI

PSYCHOLOGIA W SPORCIE

Sztuka koncentracji w sporcie i aktywności fizycznejGrzegorz Więcław 44

Efektywny rytuał sportowcaMatylda Olek 48

Usłyszeć talent, który szepczeGrzegorz Więcław 52

rynek

Personal branding trenera. Jak rozwijać swoją markę?Marta Chalimoniuk 72

FELIETON

Do pierwszej kontuzjiAgata F. Mikulska 80

prawo sportowe

Co dalej ze sportami nieolimpijskimi? Uwagi po nowelizacji ustawy o sporcieKamil Stolarski, Konrad Majewski 76

medycyna w sporcie

Kolka wysiłkowa — skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?Ewa Brzozowska 69

dieta sportowa

10 zasad żywienia okołotreningowegoMarcin Rogala 54

Żelazo w sporcie — stymulator wyniku czy cichy zabójca?Paweł Szewczyk 56

Tłuszcz w diecie sportowcaMarcin Rogala 60

Suplementy prozdrowotne — hit czy kit? Witamina DPaweł Szewczyk 64

Mięso wieprzowe w diecie sportowca. „Uwielbiam polędwiczki” — rozmowa z Anną Kiełbasińską, lekkoatletką, sprinterką, złotą medalistką mistrzostw Europy

Paweł Szewczyk68

W najnowszym wydaniu magazynu Wychowanie Fizycz-ne w szkole, jak zwykle oryginalne, scenariusze lekcji WF m.in.: Doskonalimy koordynacyjne zdolności motoryczne w piłce nożnej, Koszykówka – zestaw ćwiczeń nauczających i doskonalących dwutakt, Ćwiczenia ogólnorozwojowe, na-uka oceny zmiany tętna podczas zróżnicowanego wysiłku fizycznego, Aerobik – ciekawy pomysł na lekcje WF, a także Roczny program samooceny umiejętności ruchowych ucznia i poradnik: Jak zorganizować lekcje WF, aby dzieci nie uni-kały ćwiczeń? Warto także poznać Warsztat komunikacji dla nauczycieli wychowania fizycznego. Od tego wydania maga-zyn zwiększył swoją objętość o 8 stron. Uruchomiona została także nowa strona internetowa www.wychowanie-fizyczne.pl, a przedstawiciele redakcji i wydawcy zapowiadają jeszcze wiele niespodzianek w 2016 roku.

Nowa propozycja Wydawnictwa Explanator (rekomen-dowana przez Magazyn Trenera) – magazyn Dieta & Trening to fachowy dwumiesięcznik o znaczeniu diety w treningu sportowym. W pierwszym wydaniu m.in. diety wpływające na efektywność treningu, naturalne żywienie osób aktywnych fizycznie, prawidłowe na-wyki żywieniowe, diety okołotreningowe oraz porady żywieniowe dietetyków, psychodietetyków, trenerów, sportowców.

DIETA & trening nowe czasopismo dla aktywnych

Śniadanieto podstawa

Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wy-nika, że 27 proc. uczniów szkół podstawo-wych i 41 proc. uczniów gimnazjów wycho-dzi z domu na czczo. Drugiego śniadania nie je od 24 do 50 proc. dzieci. Zdaniem prof. Mirosława Jarosza, dyrektora Instytu-tu Żywności i Żywienia śniadanie wspiera harmonijny rozwój intelektualny i fizycz-ny dzieci i młodzieży. Zmniejsza też ryzyko rozwoju otyłości. – Warto pamiętać o tym, że pierwsze i drugie śniadanie, dostarczające organizmowi potrzebnej energii i składników odżywczych, wpływają m.in. na lepszą kon-centrację, zapamiętywanie i zdolność ucze-nia się, a w efekcie na lepsze wyniki w nauce i pracy – informuje prof. Mirosław Jarosz.

Pół szklanki płatków owsianych, garść rodzynek, kilka orzechów, pestek dyni i ziaren słonecznika — tyle potrzeba, aby w kilka minut przygotować zdrowe i smaczne śniadanie.

Wychowanie Fizyczne w szkolema więcej stron

4 Magazyn Trenera nr 42/2016

5

zostańMIstrzem„Każdy rodzi się Mistrzem” to pro-jekt, pozwalający na poznanie natural-nych predyspozycji sportowych uczniów. Umożliwia wskazanie odpowiedniej dla każdego/każdej z nich dyscyplinę sportu. Przygotowany został przez metodyków motoryki sportowej, a opracowany przez inżynierów Wydziału Informatyki Poli-techniki Warszawskiej. Akademia Drogi Sportowej to program, który ma pomóc rodzicom i ich dzieciom w podjęciu de-cyzji: w jakiej dyscyplinie sportu dzieci znajdą satysfakcję i spełnienie i będą z ra-dością uprawiać sport. Więcej na www.akademiadrogisportowej.pl

Raz na jakiś czas warto wykonać testy sprawnościowe czy wydolnościowe, które pozwolą określić kondycję na-szego organizmu i wyznaczyć granice przeciążenia, których nie powinniśmy przekraczać. Może okazać się, że są sporty, które nie są dla nas wskazane albo powinniśmy się ich podejmować rzadziej. Badanie „Jak Polacy uprawiają

sport” przeprowadzonego przez IQS na zlecenie LUX MED, pokazuje jednak, że jedynie 5% respondentów wykonało tego rodzaju testy sprawnościowe, a 2% przeprowadziło badania określające wydajność i sprawność organizmu. Za-chowanie środków ostrożności, dobry sprzęt, ale i przygotowanie zdrowotne, pomogą zmniejszyć ryzyko wypadków.

Profilaktyka zdrowotna jest niezwykle ważna i nie powinniśmy jej bagatelizować. Traktujmy lekarzy jak naszych osobistych trenerów, którzy doradzą nam jak zadbać o siebie, aby uniknąć przykrych urazów czy kontuzji. Medycyna sportowa dziś jest otwarta dla każdego, kto chce być aktywny, zachować formę i jednocześnie czerpać ze sportu przyjemność.

Robert Korzeniowski, Menedżer Programu „Medycyna dla Sportu i Aktywnych” Grupy LUX MED

5nr 42/2016 Magazyn Trenera

MT INFO

http://www.akademiadrogisportowej.pl

http://www.akademiadrogisportowej.pl

Minisłuchawki do treningówJBL Reflect Mini BT to bezprzewodowe słuchawki spor-towe, które charakteryzuje dynamiczne brzmienie i odbla-skowa kolorystyka – nadają się do treningów również po zmierzchu. Pilot z mikrofonem wyposażono w trzy przyci-ski, którymi kontrolować można między innymi głośność odtwarzanej muzyki. Dzięki klasie wodoszczelności IPX4 słuchawki są odporne na pot i w prosty sposób można również utrzymać je w czystości. Pilot pozwala również odbierać i kończyć rozmowy telefoniczne. Słuchawki są dostępne w czterech wersjach kolorystycznych: czarne, czerwone, niebieskie, turkusowe.

Eksperckieherbatki marki BiFix

10-minutowy trening na platformie odpowiada 1 godzi-nie spędzonej na siłowni na tradycyjnych ćwiczeniach.

Jakie są efekty treningu wibracyjnego? Zdaniem tre-nerów na platformach ćwiczy się w różnych pozycjach – na stojąco lub siedząco – co pozwala skutecznie od-działywać na wszystkie partie ciała. Ćwiczenia spalają tkankę tłuszczową, wzmacniają i rozciągają mięśnie, ujędrniają i rzeźbią sylwetkę, a także pomagają pozbyć się niechcianego cellulitu. Trening ma również dobro-czynny wpływ na krążenie krwi, kondycję i wytrzyma-łość. Zwiększa też produkcję endorfin, co przekłada się bezpośrednio na nasz dobry nastrój i redukcję stresu.

trening wibracyjnyWydaje się, że trening na platformach wibracyjnych to dobre roz-wiązanie zarówno dla osób, którym ciężko znaleźć wiele czasu na aktywność fizyczną, jak i dla poszukujących urozmaicenia swojego planu ćwiczeń.

Mechanizm działania platformy wibracyjnej jest prosty. Urządze-nie generuje drgania, które pobudzają mięśnie do mimowolnego skurczu o częstotliwości 30 do 45 razy na sekundę. W czasie wi-bracji pracują więc wszystkie włókna mięśniowe, podczas gdy tra-dycyjny trening angażuje 40-55 proc. naszych mięśni. W efekcie,


MT INFO

BiegaMY na potęgęW naszym kraju biega prawie tyle samo mężczyzn (52%) co kobiet (48%). Nieco inaczej wygląda to w przypadku startów w biegach masowych – tu udział deklaruje już więcej panów (60%) – wynika z badania PBS. Biegacze mają od 25 do 39 lat. Zdecydowana większość badanych (77%) to osoby, któ-re uprawiają ten sport nie dłużej niż 5 lat, w tym co czwarta osoba krócej niż rok. Połowa respondentów biega 2-3 razy w tygodniu, kolejne 22% – częściej. Zdaniem respondentów głównym powodem, dla którego rozpoczynamy przygodę z bieganiem, jest dbałość o zdrowie i kondycję (84%). Biega-cze zapytani o motywację do biegania, najczęściej wskazywali pozytywny wpływ tego sportu na zdrowie i kondycję (87%) oraz sylwetkę (47%), choć to drugie podawały częściej panie niż panowie (55% vs. 40%) i osoby młode. 42% biegaczy deklaruje, że biega po prostu dla przyjemności, jaką z tej aktywności czerpie. «Biegam bo lubię» – pogląd ten był naj-bardziej popularny wśród mężczyzn, osób najstarszych oraz uczestników imprez masowych.

Super googleBardzo przydatny gadżet nie tylko dla narciarzy. Doskonale spraw-dzi się w takich sportach, jak motolotniarstwo, jazda na quadzie czy motocyklu po trudnym terenie. Model kompatybilny z syste-mem Recon Ready. System składająucy się z małego ekranu LCD, montowanego wewnątrz gogli ma wbudowany GPS oraz blue-tooth. Zestaw umożliwia nam kontrolę naszej prędkości, pozycji gps oraz wysokości, pokazuje temperaturę, czas oraz mierzy długość skoku. Wszystkie te parametry pozwalają śledzić na bieżąco nasze poczynania na śniegu. Dodatkowym atutem gogli oprócz ramki przystosowanej do systemu jest lustrzana szyba z szerokim polem widzenia i niebanalne wykończenie kolorystyczne.

częstotliwość biegania

pora dnia

towarzystwo

pora roku


MT INFO

7

Przewidywanie zdarzeńW ubiegłym roku szkolnym odnotowano w polskich szkołach ponad 71,5 tys. wypadków, w tym ponad 42 tys. w trakcie lekcji wychowania fizycznego. To podczas zajęć ruchowych dochodzi do największej liczby poważnych urazów. Niebezpiecznie jest na boiskach, placach zabaw, szkolnych korytarzach, lecz statystycznie do nagłych nieszczęśliwych zdarzeń zdecydowanie częściej dochodzi na sali gimnastycznej. Przewidywanie i eliminowanie zagrożeń to obowiązek każdej osoby prowadzącej zajęcia ruchowe.

We wszystkich zawodach związanych z pracą na rzecz ludzi po-wszechnie akceptu-

je się starą, znaną wszystkim zasadę: po pierwsze nie szkodzić. W myśl tej idei nauczyciel, trener czy animator ma obowiązek pracować zgodnie z zasa-dami bezpieczeństwa i higieny pracy, a w razie wystąpienia niebezpiecznej sytuacji szybko zareagować i udzielić niezbędnej pomocy.

Wraz z wydłużaniem się stażu pracy rośnie doświadczenie zawodowe, co nie-wątpliwie jest korzystnym zjawiskiem; warto jednak zauważyć, że bardzo czę-sto rośnie też proporcjonalnie poziom rutyny zawodowej.

Postawa schematyzmu i automatyzmu w pracy z ludźmi może mieć bardzo negatywne konsekwencje, chociażby w postaci obniżenia poziomu czujności na możliwość wystąpienia zdarzenia czy sytuacji niebezpiecznej. Nauczyciel może pracować z różną efektywnością, osiągać cele w stopniu wysokim, jak i niskim; może odnosić sukcesy zawodowe i zu-pełnie ich nie mieć – to społecznie wy-baczalne. Natomiast nigdy nie powinien zejść poniżej progu bezpieczeństwa – to już wybaczalne nie jest.

Ryzykowne decyzje narażające pod-opiecznych są niedopuszczalne, zarów-no w wychowaniu fizycznym, jak i w

działalności sportowej. To oczywiste, dlaczego jednak często naciągamy do-brze znane nam przepisy, normy postę-powania i procedury?

Odpowiedź jest prosta – ponieważ często szukamy drogi na skróty. Ryzyku-jemy, bo mamy duże poczucie pewności, że nic złego się nie stanie. Tłumaczymy sobie, że wypadki zdarzają się rzadko i pewnie nas to nie spotka. Warto mieć na uwadze, że pracując zgodnie z zasa-dami i procedurami oraz przestrzegając przepisów BHP, w istocie dbamy rów-nież o własne bezpieczeństwo.

Rodzice coraz częściej domagają się przed sądami odszkodowań z tytułu zaist-niałych wypadków. Posyłając dziecko do szkoły, oczekują, że będzie ono znajdo-wać się pod fachową opieką nauczycieli. Wymagają bezpieczeństwa. Nierzadko wyrażają opinię, że przy wyborze pla-cówki, do której zapisują dziecko, przede wszystkim zwracają uwagę na to, czy szkoła jest środowiskiem bezpiecznym, czy zapewnia wysoki standard opieki.

Czy wypadek to wyłącznie dzieło przypadku?Zazwyczaj po zaistniałym negatywnym zdarzeniu zaczynamy analizować i po-szukiwać przyczyn – i często szukamy ich poza nami, usprawiedliwiając swoje działania. Oczywiście jednym z powo-dów są przypadki losowe, zupełnie od

nas niezależne, których nie sposób prze-widzieć i wyeliminować. Zdecydowana większość nagłych nieszczęśliwych zda-rzeń ma jednak takie źródła, które moż-na skutecznie próbować wyeliminować.

Generalnie wyróżnia się trzy główne grupy przyczyn wypadków w szkole. Do pierwszej można zaliczyć uczniów, do drugiej – prowadzących zajęcia, a do ostatniej – środowisko fizyczne, w którym dochodzi do zdarzenia (w tym urządzenia i sprzęt sportowy). Winą można zatem obarczyć nauczyciela – za złą organizację zajęć, ucznia – za niewłaściwe zachowanie bądź kogoś czy coś innego – za nierów-ności na boisku, przerdzewiałe mocowa-nie bramki do gry w piłkę nożną itp.

Niekiedy przyczyny są złożone; czasami wynikają z nawarstwionych długookresowych zaniedbań i trudno jednoznacznie określić, kto (lub co) doprowadził do tragedii. Czy zawiódł człowiek (nauczyciel, trener swoimi zaleceniami), czy nie zadziałał system (np. zbyt rzadkie czy powierzchowne badania młodych sportowców), czy nie wytrzymał sprzęt (może był nadmiernie wyeksploatowany).

Z całą pewnością w każdym, nawet najlepszym systemie bezpieczeństwa, naj-słabszym ogniwem jest człowiek. Według statystyk MEN najczęstszą przyczyną wypadków w polskich szkołach (46 tys., czyli 64% wszystkich zdarzeń w roku

czyli o (nie)bezpieczeństwiena zajęciach wychowania fizycznego


Z TRENERSKIEGO ŚWIATA

2013/2014) była nieuwaga. Nieuważny może być tylko człowiek – nauczyciel bądź będący pod JEGO opieką uczeń. A zatem znaczny ciężar odpowiedzialności spada na nauczyciela, trenera – osobę, która kieruje uczniem, odpowiada za organizację procesu kształcenia i wy-chowania. Dlatego też bezpieczeństwo zajęć, treningu bądź wycieczki szkolnej w największym stopniu zależy od jakości pracy nauczyciela, trenera, instruktora, jego stopnia przygotowania do zawodu oraz odpowiednich kompetencji. To od jego decyzji zależy, czy zastosuje się do powszechnie obowiązujących kanonów metodyki nauczania ruchu, kształtowania zdolności motorycznych, zasad i obowią-zujących norm prawnych w dziedzinie uprawiania określonych dyscyplin sportu, rekreacji czy organizacji imprez sporto-wo-rekreacyjnych itp.

Oczywiście przyczyny mogą też tkwić w osobowości ucznia, w jego postawie, zachowaniu wbrew przyjętym normom, ale przecież to nauczyciel ma wpływ na tę osobowość. Może kształtować i kory-gować postawy, nawyki oraz zachowania, o ile ma takie umiejętności, np. potra-fi skutecznie zdyscyplinować uczniów i wymusić określone zachowania zwią-zane z bezpieczeństwem. A zatem, aby zapewnić bezpieczeństwo na wysokim poziomie, nauczyciel musi być przede wszystkim dobrze przygotowany do pracy

wychowawczej, szczególnie w szkołach podstawowych, gdyż tam odnotowuje się najwięcej wypadków, które związane są z dużą ruchliwością i pobudliwością emocjonalną dzieci.

Niekiedy z wygody i lenistwa czasami wolimy „chodzić na skróty”; lekcewa-żąc zasady bezpieczeństwa, świadomie ryzykujemy, stosując nieadekwatne do sytuacji środki, metody czy formy zajęć, aby uzyskać wymierne efekty swojej pracy. To jednak bardzo niebezpieczna strategia pracy.

Zwykle większą skłonność do ryzy-ka obserwuje się u trenerów podczas pracy z zawodnikami w ramach zajęć pozaszkolnych, nieco bardziej ostrożnie pracuje się na zajęciach z wychowania fizycznego. Wynika to z przeświadczenia, iż sport jest balansowaniem na granicy ryzyka, a osoby w nim uczestniczące są wyselekcjonowane, lepiej przygotowane do znoszenia obciążeń i przekraczania granic bezpieczeństwa. Trenerom mło-dzieży wydaje się, że cel – wynik spor-towy – uświęca środki, usprawiedliwia proponowanie nieco mniej bezpiecznych form pracy. Bo przecież w sporcie liczy się wynik, który należy za wszelką cenę szybko osiągnąć; organizm jest narzę-dziem, zdrowie zaś – tylko warunkiem osiągnięcia sukcesu, a nie celem.

W taki właśnie sposób trenerzy bar-dzo często rozmawiają z rodzicami,

uświadamiając im, że kontuzje to po-wszechne zjawisko, stały element w dzia-łalności sportowej i należy je zaakcepto-wać. To niewłaściwe podejście, ponieważ w środowisku szkolnym nie mamy do czynienia ze sportem zawodowym osób dorosłych, tylko sportem dzieci i młodzie-ży, który powinien być przede wszystkim nośnikiem wartości pro zdrowotnych i ogólnowychowawczych, rozwijającym przydatne społecznie cechy osobowości. Sport szkolny nie może być z założenia traktowany jako ryzykowna czy nie-bezpieczna przygoda w życiu młodego człowieka.

Jak się nie przewrócisz, to się nie nauczysz?Ten powszechnie utarty slogan jest pew-nym nośnikiem prawdy – uczymy się na błędach, ale nie ma potrzeby ucze-nia się wyłącznie na błędach własnych, wystarczą obserwacje innych, symula-cje, znajomość właściwych metod na-uczania określonej czynności ruchowej. Duża liczba upadków z reguły zmniejsza motywację do nauki, a do tego stwarza zagrożenie kontuzjami. Każdy upadek zwiększa ryzyko wystąpienia urazu.

Oczywiście warto przygotowywać się do nagłych zdarzeń, ucząc nawyków związanych z samoasekuracją. Zwykle, gdy uczymy czynności ruchowej związa-nej z utrzymywaniem równowagi ciała,



na wstępie warto uczyć nawyków bezpiecz-nego zachowania się w sytuacji nagłej utraty tej równowagi, czyli bezpiecznego upadania, np. na stoku narciarskim. Oczywiście należy zabezpieczyć miejsce i stworzyć odpowiednie warunki, by upadek mógł być maksymalnie kontrolowany i bezpieczny.

Zapewnienie poczucia bezpieczeństwa jest wstępnym warunkiem skutecznej nauki. Lęk przed upadkiem (wypadkiem) może paraliżo-wać ucznia w procesie uczenia się, zupełnie zniechęcając go do prób wykonania zadania.

Bezpieczne zachowanie to taka wartość, która nie jest atrakcyjna z punktu widzenia dzieci i młodzieży. Bezpiecznie, ostrożnie to słowa, które ograniczają wolność w aktywności ruchowej, np. sugeruje to wolniej (jedź wolniej, biegnij wolniej), co oznacza mniej przyjemnych wrażeń. Zasady bezpieczeństwa kojarzone są z różnego rodzaju ograniczeniami, a dużą przy-jemność i emocje daje przecież łamanie ogra-niczeń oraz balansowanie na granicy zdrowego rozsądku – właśnie dlatego dużą popularno-ścią cieszą się sporty ekstremalne, ryzykowne. Funkcjonowanie na krawędzi bezpieczeństwa daje sporo adrenaliny i satysfakcji. Należy zda-wać sobie z tego sprawę i uczyć o zachowaniu bezpieczeństwa, zwracając uwagę na tragiczne konsekwencje upadków, np. podczas koryta-rzowych prób akrobacji.

Szkoła powinna być miejscem kształtującym wyłącznie pozytywne (prozdrowotne) zachowa-nia. Wszelkie przejawy zachowań niebezpiecz-nych powinny być eliminowane nie tylko na drodze twardych zakazów, ale również poparte rzeczową argumentacją, wynikającą z dyskusji, tak by skutecznie edukować o zagrożeniach, kształtując pozytywne postawy wobec warto-ści, jaką jest ludzkie zdrowie.

Przewidywanie niebezpiecznych zdarzeńWypadków całkowicie wyeliminować się nie da, ponieważ to zdarzenia nagłe; można pró-bować je ograniczyć, zminimalizować ryzyko ich wystąpienia.

Kluczowa kompetencja nauczyciela to prze-widywanie następstw swoich decyzji. Czuj-ność, zapobiegliwość, spoglądanie w przód, wyprzedzanie niebezpiecznych zdarzeń. Czy można się tego nauczyć?

To kompetencja wynikająca z doświadczeń, obserwacji i świadomych analiz różnorodnych

Obowiązki nauczyciela wychowania fizycznegowynikające z Rozporządzenia Ministra Edukacji Narodowej i sportu z dnia 31 grudnia 2002 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny w publicznych i niepublicznych szkołach i placówkach

› Stopień trudności i intensywności ćwiczeń trzeba dostosować do aktualnej sprawności fizycznej i wydolności fizycznej.

› Uczestnika zajęć uskarżającego się na dolegliwości zdrowotne należy zwolnić w danym dniu z ćwiczeń, informując o tym jego rodziców.

› Ćwiczenia przeprowadza się z zastosowaniem metod i urządzeń zapewniających pełne bezpieczeństwo ćwiczących.

› Bramki i kosze do gry oraz inne urządzenia, których przemiesz-czanie się może stanowić zagrożenie dla zdrowia ćwiczących, są mocowane na stałe.

› Stan techniczny urządzeń i sprzętu sportowego sprawdza się przed każdymi zajęciami.

› W salach i na boiskach oraz miejscach wyznaczonych do upra-wiania ćwiczeń fizycznych, gier i zabaw umieszcza się tablice infor-macyjne, określające zasady bezpiecznego użytkowania urządzeń i sprzętu sportowego.

› Prowadzący zajęcia zapoznaje osoby biorące udział w zajęciach z zasadami bezpiecznego wykonywania ćwiczeń oraz uczestniczenia w grach i zabawach.

› W czasie zawodów sportowych organizowanych przez szkołę ucznio-wie nie mogą pozostać bez opieki osób do tego upoważnionych.

› Przy organizacji zajęć, imprez i wycieczek poza terenem szkoły liczbę opiekunów oraz sposób zorganizowania opieki ustala się, uwzględniając wiek, stopień rozwoju psychofizycznego, stan zdrowia i ewentualną niepełnosprawność osób powierzonych opiece szkoły, a także specyfikę zajęć, imprez i wycieczek oraz warunki, w jakich będą się one odbywać. Powyższe kryteria stosuje się również przy ustalaniu programu zajęć, imprez, wycieczek.

› Opiekun wycieczki sprawdza stan liczbowy jej uczestników przed wyruszeniem z każdego miejsca pobytu, w czasie zwiedzania, przejazdu oraz po przybyciu do punktu docelowego.

› Niedopuszczalne jest realizowanie wycieczek podczas burzy, śnieżycy i gołoledzi.

› Nauka pływania może odbywać się tylko w miejscach specjalnie do tego celu wyznaczonych i przystosowanych.

› Uczącym się pływać i kąpiącym się należy zapewnić stały nadzór ratownika i opiekuna ze strony szkoły.

› Niedopuszczalne jest urządzanie ślizgawek i lodowisk na rzekach, stawach, jeziorach i innych zbiornikach wodnych.

› Niedopuszczalne jest wydawanie uczniom sprzętu, którego użycie może stwarzać zagrożenie dla zdrowia lub życia, w tym dysku, kuli, młota, oszczepu, łuku, szpady, sportowej broni strzeleckiej – jeżeli szkoła nie ma możliwości zapewnienia warunków bezpiecznego korzystania z tego sprzętu.

› Jeżeli pomieszczenie lub inne miejsce, w którym mają być pro-wadzone zajęcia, lub stan znajdującego się w nim wyposażenia stwarza zagrożenie dla bezpieczeństwa, niedopuszczalne jest rozpoczęcie zajęć.

› Jeżeli stan zagrożenia powstanie lub ujawni się w czasie zajęć – niezwłocznie się je przerywa i wyprowadza z zagrożonych miejsc osoby powierzone opiece.



przyczyny wypadków

› Rutyna w pracy nauczyciela skutkuje obniżeniem poziomu czujności

› Nuda na zajęciach rodzi pomysły, nie zawsze są to bezpieczne zachowania

› Bałagan na zajęciach — o porozrzucane przybory łatwo się przewrócić

› Brak dyscypliny, nadpobudliwość emocjonalna

› Niedostateczna koncentracja na zadaniu, ospałość, znużenie

› Niewłaściwe sędziowanie często prowadzi do zachowań agresywnych

› Nadmierne niekontrolowane emocje wynikające z rywalizacji

› Niewłaściwa ocena możliwości psychofizycznych ucznia

› Zbyt duża intensywność zajęć prowadząca do nadmiernego zmęczenia, objawiającego się zaburzeniami koordynacji ruchowej

› Silny lęk przed wykonaniem zadania ruchowego

› Brak asekuracji podczas ćwiczeń › Brak dostatecznego zabezpieczenia miejsca ćwiczeń

› Trudne do wykonania dla ucznia nowe zadanie ruchowe, niepoprzedzone dokładnym pokazem lub objaśnieniem

› Niewłaściwe stopniowanie trudności w procesie nauczania i doskonalenia czynności ruchowych

› Niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka, niedostateczne przygotowanie organizmu do wysiłku

› Zmieniające się warunki klimatyczne › Niewłaściwe rozmieszczenie przyrządów w ciasnym pomieszczeniu

› Niewłaściwy sposób przenoszenia przyborów i przyrządów

› Ubiór nieadekwatny do warunków atmosferycznych

które są rzadko dostrzegane przez prowadzących

zajęcia ruchowe

zdarzeń – po prostu ze stażu pracy. Analizowanie organizacji lekcji pod kątem bezpieczeństwa powinno być nawykiem zawodowym. Potrzebna jest do tego również wyobraźnia.

Niekiedy, aby zwizualizować sobie trudną sytuację, należy spróbować jej praktycznie doświadczyć, chociaż w części. Ktoś, kto nie wykonał sko-ku przez nowo zakupioną skrzynię gimnastyczną czy nie przetoczył się przez materac, nie wie, jakiej jakości jest to sprzęt; może zatem mieć myl-ne wyobrażenie niebezpieczeństwa. Sprawdzanie jakości sprzętu pod względem bezpieczeństwa to pod-stawowa kwestia związana z przewi-dywaniem niebezpiecznych zdarzeń.

Wychowanie fizyczne to zajęcia o szczególnym charakterze, gdyż odbywają się w zróżnicowanych zmiennych warunkach przestrzen-nych, zarówno w pomieszczeniach, jak i w otwartym terenie. Sytuacje najtrudniejsze do przewidzenia mogą zdarzyć się podczas zajęć w plenerze. Istnieje tam zdecydowanie więcej czynników zmiennych aniżeli w spe-cjalnie przystosowanej do ćwiczeń sali gimnastycznej. Na boisku, stadionie, w parku czy w lesie narażeni jeste-śmy chociażby na zmienne warunki atmosferyczne, które mogą znacząco wpłynąć na poziom bezpieczeństwa lekcji, tj. wysoka temperatura, silne nasłonecznienie, deszcz zmieniający nawierzchnię do gry.

Niektórych zagrożeń zupełnie nie jesteśmy w stanie przewidzieć, np. dziecko z alergią może zostać ukąszone przez owada i doznać wstrząsu anafilaktycznego. Gdy zajęcia odbywają się poza terenem szkoły, o przewidywaniu i zapobie-ganiu świadczyć może zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki pierwszej pomocy i naładowanego telefonu komórkowego, by ewen-tualnie móc szybko zareagować na zaistniałą sytuację, groźną dla zdrowia.

Trzeba być czujnym i przewidy-wać zagrożenia, ale nie można bać się prowadzenia lekcji i ograniczać się tylko do planowania ćwiczeń łatwych w organizacji. Nie można rezygnować z lekcji gimnastyki, podczas których ryzyko odniesienia kontuzji jest naj-większe. Nie rezygnujmy z planowa-nia szkolnej wycieczki w góry – po prostu zadbajmy o jej bezpieczny przebieg. Nie rezygnujmy z części trudnych zadań ruchowych ujętych w programie, usprawiedliwiając swe decyzje dbałością o bezpieczeństwo ćwiczących. Wystarczy dobrze przy-gotować się do zajęć, co oznacza peł-ną znajomość zasad bezpieczeństwa obowiązujących w danej dziedzinie aktywności. Poza tym należy ostrze-gać, informować podopiecznych o potencjalnym niebezpieczeństwie i zachowaniu się w sytuacji wystą-pienia zagrożenia. Należy też stale nadawać rangę wartości, jaką jest ludzkie zdrowie, a także upowszech-niać bezpieczne zachowania na każ-dym etapie edukacji.

Powinniśmy myśleć nie tylko o bezpieczeństwie fizycznym. Znacz-nie trudniej jest dostrzec i przeciw-działać różnego rodzaju zagrożeniom natury psychologicznej. To często problemy emocjonalne, będące skutkiem agresji psychicznej, do-prowadzają uczniów do rezygnacji z udziału w zajęciach wychowania fizycznego. Wyśmiewanie z wyglądu, sprawności fizycznej i inne przeja-wy agresji ze strony rówieśników, jeżeli nie są eliminowane, mogą prowadzić do poważnych zabu-rzeń zdrowia psychicznego. Uczeń powinien mieć poczucie pewności, że w sytuacjach zagrożenia zawsze może liczyć na pomoc nauczyciela. Ustawowy obowiązek sprawowania opieki oznacza również zapewnienie dziecku emocjonalnego bezpieczeń-stwa w szkole.

DR PAWEŁ F. NOWAK



Takie wyzwania wymagają od sportowców mobilizacji zaso-bów fizycznych i psychologicz-nych. Co jednak w przypadku,

gdy starania spalają na panewce, ponie-waż presja i oczekiwania otoczenia są zbyt duże? Być może to czas, aby przyjrzeć się nieco bliżej odporności psychicznej.

Odporność psychiczna to…...zdolność do efektywnego działania pomimo odczuwania silnych nega-tywnych emocji lub też zdolność do kontrolowania swoich emocji, zarów-no tych o dodatnim, jak i ujemnym znaku. Odporność psychiczna wiąże się również z lepszą adaptacją do nowych okoliczności zewnętrznych (zawodnik

potrafi lepiej dopasować swoje zacho-wanie do aktualnych wymagań, w obli-czu których staje), wyższym poziomem satysfakcji z życia (badania wykazują, że ludzie o wysokim poziomie odporności psychicznej postrzegają je jako lepsze) oraz ambicjami jednostki (odporne psychicznie osoby stawiają sobie coraz to nowe, bardziej wymagające cele, do których dążą).

Pierwszym na świecie kwestionariu-szem mierzącym poziom odporności psychicznej jest MTQ48 (The Mental Toughness Questionnaire-48), będący owo-cem współpracy doktora Petera Clougha (Manchester Metropolitan University) i AQR Ltd. (lidera w tworzeniu narzędzi psychometrycznych na świecie). Opiera

Życie każdego sportowca wypełniają wzloty i upadki. Zarówno jedne, jak i drugie oddziałują na psychikę zawodnika oraz kształ-tują jego doświadczenie nie tylko w sferze sportowej, ale również osobistej. Kluczem do sukcesu jest ciężka praca, a jej rozliczenie przychodzi podczas sportowej rywalizacji – na zawodach lub meczu. Stawianie sobie kolejnych, coraz bardziej ambitnych ce-lów sprawia, że zawodnik konfrontuje się ze swoimi słabościami, aby stać się silniejszym, szybszym, po prostu lepszym.

się on na zasadzie 4-C, czyli czterech na-stępujących podskal:1. wyzwanie (ang. challenge) – rozumia-

ne jako postrzeganie problemów nie jako zagrożeń (coś, co pokazuje moje braki), ale szans i okazji do rozwoju osobistego i nauki (wiem, nad czym mogę pracować, aby być lepszym);

2. kontrola (ang. control) – czyli poczucie wpływu. Oznacza to, że dana osoba wie, w jakim zakresie kontroluje swoje życie i ma wpływ na to, co się dzieje. Skala ta opisuje zarówno poczucie wpływu na życie jednostki (to ja po-dejmuję decyzje), jak i umiejętności zarządzania swoimi emocjami (potrafi nie okazywać odczuwanych – nega-tywnych – emocji innym ludziom);

3. zaangażowanie (ang. commitment) – mierzone jako koncentracja na wyznaczonym celu lub wykony-wanym zadaniu i trzymaniu się go. Osoba zaangażowana jest odporna na dystraktory (bodźce odciągające uwagę od wyznaczonego celu) lub znudzenie daną aktywnością;

4. pewność siebie (ang. confidence) – na którą składają się pewność swoich umiejętności i bycia wartościową oso-bą (poczucie posiadania umiejętności, które pozwalają odnieść sukces) oraz asertywne zachowanie (odporność na zastraszenie, efektywniejsze radzenie sobie z obcymi ludźmi).

Psychologowie mówią też o prężności (ang. resilience), czyli umiejętności ela-stycznego dopasowywania się zarówno do zmieniających się warunków zewnętrz-nych, jak i stanów wewnętrznych (np. doświadczane emocje) oraz podnoszenia się po trudnych doświadczeniach. Zdol-ność ta wiąże się z otwartością jednostki na zmiany (czyli: dostrzegam i akcep-tuję zmiany oraz nowość w otaczającej mnie rzeczywistości) oraz inteligencją emocjonalną (czyli: rozumiem, jakich stanów emocjonalnych doświadczam ja oraz inne osoby, a także umiem je wykorzystywać i radzić sobie z nimi). Psychologowie zauważyli, że ludzie różnią się między sobą umiejętnością



radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, takimi jak zmiana pracy czy też śmierć współmałżonka. Wskazali, że odpor-ność psychiczna wiąże się ze stopniem labilności układu nerwowego jednostki oraz wysokości progu reaktywności (tzn. intensywności reagowania) na bodźce o charakterze emocjonalnym.

Martin Seligman, twórca i prekur-sor nurtu psychologii pozytywnej, wy-różnia sześć elementów, które składają się na odporność/prężność psychiczną. Według niego są to: samoświadomość (potrafię wskazać oraz nazwać myśli i emocje, jakich doświadczam), samo-regulacja (potrafię kontrolować swoje myśli i emocje), elastyczność (jestem otwarty na zmiany, nowe rzeczy i sytu-acje), optymizm (tzn. oczekuję, że moje działania przyniosą pozytywne rezultaty), relacje interpersonalne (sieć wsparcia – rodzina, przyjaciele, partner, trenerzy) oraz indywidualne zasoby (umiejętności i zdolności).

Odporność psychiczna a badaniaPodczas III Międzynarodowego Kon-gresu Psychologii Sportu w Istambule (2015) Kelecek i Altıntaş zaprezento-wali wyniki swoich badań, zgodnie z którymi kobiety i mężczyźni różnią się nieco pod względem czynników wpływających na ich odporność psy-chiczną. I tak dla zawodniczek takimi czynnikami jest zwiększenie jakości tre-ningu, atrakcyjny wygląd zewnętrzny oraz poczucie bycia częścią drużyny. Z kolei zawodnicy płci męskiej lepiej radzą sobie z przeciwnościami, jeśli wiedzą, że mają ku temu motoryczne zdolności, zadanie polega na rywalizacji, a bliscy wspierają ich i zachęcają ich do pokonywania przeszkód stojących na ich drodze do celu. Okazuje się również, że odporność psychiczna oraz wsparcie społeczne (zwłaszcza od osób bliskich) wpływają na to, że w przypadku gdy sportowiec opuszcza zawody czy też trening z powodu kontuzji, poziom doświadczanego stresu negatywnego

jest mniejszy (Petrie, Deiters i Har-mison, 2014).

Guillén i Laborde (2014) oparli się na teoretycznym podejściu Gucciardiego i współpracowników, zgodnie z którym na odporność psychiczną składają się: nadzieja, optymizm, perseweratywność (tendencja to podtrzymywania zachowa-nia pomimo zaprzestania oddziaływa-nia bodźca wywołującego je) i prężność psychiczna (umiejętność radzenia sobie, „podnoszenia się” z trudnych sytuacji). Po przebadaniu niemal 2000 osób, z których połowa była zawodnikami 34 różnych dyscyplin sportowych, a druga połowa osobami niezwiązanymi ze spor-tem, badacze ci wykazali, że sportowcy

charakteryzują się wyższym poziomem odporności psychicznej w porównaniu z niesportowcami. Na podstawie uzy-skanych przez siebie wyników analiz sformułowali wniosek, że uprawianie sportu związane jest z wyższym pozio-mem odporności psychicznej. Podobną konkluzję wysuwają Tham, Kong i Lee (2015), którzy dodatkowo wskazują na brak różnic w poziomie odporności psychicznej u zawodników sportów ze-społowych i indywidualnych (przebadali 280 osób, w tym 117 sportowców róż-nych dyscyplin). Crust i Clough (2011) twierdzą nawet, że młodzi sportowcy powinni być wystawiani na próby przez swoich trenerów, aby mieli oni okazje

Elementy odporności psychicznej wg SeligmanaSamoświadomość (wgląd w emocje oraz poznawcze funkcjonowanie).Wiem, co jest źródłem moich emocji oraz jestem świadomy/a spo-sobu, w jaki myślę.Samoregulacja (umiejętność kontroli poznawczej oraz emocjonalnej).Potrafię kontrolować swoje emocje oraz przekształcać sposób myślenia tak, aby był dla mnie korzystny.Pozytywne oczekiwania dotyczące rezultatów podejmowanych działań.Wiem, że ciężko pracowałem/am na swoją formę, wiem, że jestem dobrze przygotowany/a do tego wyzwania i mam możliwości, aby zaprezentować się z jak najlepszej strony.Indywidualne zasoby (umiejętności i zdolności jednostki).Np. umiejętność radzenia sobie z presją, otwartość na doświadczenia, radzenie sobie ze stresem, tempo uczenia się.Otwartość na zmiany i nowe sytuacje,Wsparcie społeczne i wartościowe relacje interpersonalne.

Sport hartuje nie tylko ciało, ale i umysł, to nie ulega wątpliwości. Przepis na budowanie odporności psychicznej wydaje się prosty. Nawiązując do Seligmana, składa się ona zaledwie z sześciu elementów. Niemniej jednak nie można dać się zwieść pozorom, że jest to umiejętność prosta i przyjemna do kształtowania. Odporność psychiczną można porównać do mięśnia, który im częściej jest używany, tym jest mocniejszy i efek-tywniej działa. Trenowanie tego „mięśnia” opiera się na ciągłym rozwoju i wystawianiu się na wymagające (trudne) sytuacje, w toku których zawod-nik nabywa – ale i rozwija – odpowiednie umiejętności i doświadczenia w radzeniu sobie z nimi. Nie ma co ukrywać, że kluczową rolę odgrywają tu umiejętności i zdolności indywidualne zawodnika, te psychologiczne i fizyczne, niemniej jednak nie można zapominać ani umniejszać roli osób otaczających sportowca od najmłodszych lat, które pomagają mu kształtować się oraz wspierają merytorycznie i emocjonalnie jego rozwój.



konfrontować się ze swoimi słabościa-mi, ponieważ dzięki temu uczą się, w jaki sposób radzić sobie w trudnych sytuacjach zarówno podczas treningów, jak i zawodów.

Odporność psychiczna w praktyceOdporność psychiczna to coś więcej niż konstrukty teoretyczne. Jej determinanty czy też przejawy nierzadko można od-naleźć w wypowiedziach sportowców, zwłaszcza tych wybitnych. Budowana jest ona między innymi w trakcie przy-gotowań do startów, kiedy to zawodnik może w bezpiecznych okolicznościach rozwijać swoje umiejętności psycholo-giczne oraz fizyczne, aby później skon-frontować się z innymi zawodnikami podczas wymagających psychologicznie okoliczności – zawodów czy też meczu.

Jeszcze jako zawodnik miałem takie dni, kiedy podczas treningów zadawałem sobie pytanie, po co ja to robię i czy jestem w sta-nie przezwyciężyć swoje słabości i ukończyć trening czy też bieg – mówi Krzysztof Augustyn, były zawodnik, a obecnie

trener kadry narodowej w lekkiej atle-tyce. – Wiedziałem, że te słabości będą się tylko intensyfikowały podczas zawodów, więc podczas treningów dawałem z siebie wszystko. Według mnie odporność psychicz-ną buduje się po to, aby przygotować się do czekających nas wyzwań sportowych.

Ważną rolę odgrywa ocena poznaw-cza – realistyczna ocena aktualnego po-ziomu umiejętności. Przytaczając słowa Witalija Kliczki, „Nie ma mistrzów. Nikt nie jest najlepszy. W każdej wal-ce musisz pokazać maksimum swoich możliwości”. Zakres tych możliwości zawodnik stopniowo zwiększa podczas treningów, a obserwacja progresu buduje jego pewność siebie:

W toku treningów i startów jestem pewny, że jestem w dobrej formie, więc nie ma dla mnie wtedy przeszkód, żeby osiągnąć sukces – mówi Paweł Fajdek, dwukrotny złoty medalista mistrzostw świata. – Wiadomo, że nie wszystko musi się udać, ale przekonanie o własnej war-tości, o przygotowaniu do sezonu buduje siłę mentalną. Działa to też w drugą stro-nę. Jeśli jesteś słaby i mówisz sobie, że nie

będzie dobrze, to jest to droga donikąd. Sztuką jest wtedy powiedzieć sobie, że ma być dobrze i do tego dążyć.

Sposób, w jaki zawodnik postrzega sytuacje, z którymi się mierzy, również ma niemałe znaczenie dla jego funk-cjonowania. Mowa tu zwłaszcza o tych sytuacjach, które są dla niego wyma-gające lub nieprzyjemne. W zależności od podejścia sportowca mogą one być stresujące i obciążające (obniżając tym samym jego szanse w rywalizacji spor-towej) lub też wymagające i tym samym mobilizujące do działania (postrzeganie trudnej sytuacji jako okazji do spraw-dzenia się, potwierdzenia swojej formy). Umiejętność odseparowania się od presji otoczenia – ze strony kibiców, trene-rów, rodziców – sprawia, że zawodnik efektywniej skupia się na zadaniu, jakie ma do wykonania, czyli prezentowaniu swoich możliwości.

Porażki motywują do pracy pod wa-runkiem, że wyciąga się z nich wnioski na przyszłość. Swoimi udanymi startami udowadniam sam sobie, że jestem w do-brej formie i wszystko idzie w dobrym

JAK KSZTAŁTOWAĆ ODPORNOŚĆ PSYCHICZNĄ? › Koncentracja na zadaniu

Podstawą jest przekonanie, że dane zadanie jest w zasięgu możliwości zawodnika i jest on w stanie mu podołać. Koncentracja na zadaniu pozwala „zabezpieczyć się” przed działaniem bodźców, które odwracają uwagę od wy-znaczonego celu. › Kształtowanie samokontroli

Umiejętność wglądu w wewnętrzne procesy emocjonalne oraz poznawcze pomaga zawodnikowi wskazać źródła odczuwanych stanów, zaakceptować je, aby móc panować nad nimi, zamiast się im poddawać. › Kształtowanie czynności kontrolno-regulacyjnych

Prowadząc wewnętrzny dialog (self-talk) zawodnik ukierunkowuje i precyzuje swoje działania, instruuje się (w jaki sposób coś wykonać, zmienić), antycypuje (X zadziała na mnie w ten sposób) albo powstrzymuje się od podejmo-wania konkretnych zachowań (np. poświęcając uwagę czemuś, co nie ma znaczenia dla wyniku). Daje to poczucie kontroli nad sytuacją, ułatwia kontrolę emocji, zwłaszcza tych o negatywnym zabarwieniu (np. napięcie, niepokój).

Odporni psychicznie zawodnicy postrzegają kontuzję, która wyklucza ich na jakiś czas z treningów oraz wystąpień sportowych, jako wyzwanie. Koncentrując się na postępach, mają pozytywne oczekiwania co do efektów rehabilitacji, wykazują duże zaangażowanie w proces rehabilitacyjny. Postrzegają kontuzję jako szansę dla siebie, aby wrócić do sportu silniejszym.



kierunku. – mówi Paweł Fajdek. – Takie podejście kształtuje się od najmłodszych lat. To nie tyle kwestia rodziców – którzy mogą być przesadnie przerażeni, że dziecko coś robi i może mu nie wyjść, albo naci-skają na osiąganie konkretnych wyników. Najwięcej zawdzięczam swojej pierwszej trenerce (przyp. red. – Jolanta Kumor), która rozmawiając ze mną pomogła mi zrozumieć pewne rzeczy. Kilka krótkich haseł „wszystko co się dzieje, dzieje się dla nas”, „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło” czy też „jeśli jest do bani, to w końcu musi być lepiej”. Wszystko za-leży od nas, nieważne, czy pada deszcz czy świeci słońce – mamy robić to, co do nas należy.

Podobnie uważa Krzysztof Augustyn: Dla mnie porażka była bodźcem, który zwiększał moją determinację i chęć wal-ki, aby ciężej trenować. Porażka wcale nie oznacza, że jest się do niczego, ale poka-zuje, co należy poprawić, aby było lepiej. Tu świetną rolę spełniają psychologowie sportu i trenerzy, którzy rozmawiając z zawodnikiem, pokazują mu ten aspekt niepowodzenia.

Jednak sportowcy muszą stawić czoła nie tylko przeciwnikowi, który będzie chciał ich wyeliminować z rywalizacji, ale również mediom. Umiejętność od-cięcia się od fali krytyki i potraktowanie niepowodzenia jako lekcji pomagają zawodnikowi skoncentrować się na wytężonej pracy podczas treningów. Krzysztof Augustyn dodaje również, że w przypadku kontuzji zawodnik dzięki dużej odporności psychicznej, mimo że jest wyłączony na jakiś czas z planowych treningów, potrafi wrócić na szczyt, po-kazać, na co go stać i pokonać to, co go zatrzymało.

Wsparcie zawodnika w takiej sytu-acji jest bardzo ważne, aby nie czuł się on osamotniony w tym niepowodzeniu. Wiadomo, wszyscy gratulują zwycięzcom, a przegrani odchodzą w cień – mówi Augustyn. – Odporność psychiczna nie odnosi się tylko do działki sportowej, ale też trzeba ją widzieć w kontekście me-diów, które lubią sukcesy. Jednak w przy-padku niepowodzenia potrafią „pojechać” po grzbiecie zawodnika bez ostrzeżenia. Odporny psychicznie zawodnik pomimo

tego typu krytyki potrafi wrócić na szczyt w pięknym stylu.

Siatka wsparcia społecznego również pomaga budować odporność psychiczną zawodnika. Takie otoczenie społeczne tworzy środowisko, w którym sportowiec może odreagować oraz daje mu poczu-cie bezpieczeństwa oparte na zaufaniu i kompetencji tych osób.

DOMINIKA ZAPOTOCZNA

Literatura › L. Crust, P. J. Clough (2011). Developing

Mental Toughness: From Research to Practice. “Journal of Sport Psychology in Action”, 2(1), 21-32.

› J. Gracz, T. Sankowski (2007). Psychologia aktywności sportowej. Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań, R. 10.

› F. Guillén, S. Laborde (2014). Higher-order structure of mental toughness and the analysis of latent mean differences between athletes from 34 disciplines and non-athletes. “Personality and Individual Differences”, 60, s. 30–35.

› S. Kelecek, A. Altıntaş (2015). The role of athletic identity in prediction of athletes’ mental toughness. III. International Exercise and Sport Psychology Congress, Istanbul.

› T. A. Petrie, J. Deiters, R. J. Harmison (2014). Mental toughness, social support, and athletic identity: Moderators of the life stress–injury relation ship in collegiate football players. „Sport, Exercise, and Performance Psychology“, 3(1), 13-27.

› E. K. Tham, M. Kong, C. Lee (2015). The Secret to Greater Mental Toughness: Youth Sport! Sport Psychology Mental Toughness Research Series.

› Opanowanie i przekształcanie emocjiKluczem to opanowania tej umiejętności jest samoświadomość zawodnika (punkt 2). Polega ona na przekształceniu negatywnej, zagrażającej emocji na taką, która będzie motywacyjnym „kopem” do działania (np. obawiam się startu, ale wiem, że jestem świetnie przygotowany – jestem zły na siebie, że się bałem). › Wzmacnianie wytrwałości

Przez podnoszenie sobie poprzeczki w kolejnych celach sportowych zawodnik uczy się pokonywać trudności i radzić sobie z nimi, co wzbogaca jego doświadczenie, czyniąc go bardziej wytrzymałym i konsekwentnym w dą-żeniu do wyznaczonych celów. › Zmiana napięcia emocjonalnego

Chodzi o korzystanie z technik relaksacyjnych i odprężających, takich tak przykładowo treningi relaksacyjne, techniki oddechowe, masaż, celowe kierunkowanie myśli (self-talk).

(Opracowane na podstawie: J. Gracz, T. Sankowski, Psychologia aktywności sportowej, s. 225-243)

Chęć do sprawdzania swoich umiejętności oraz postrzeganie wymagających sytuacji jako okazji do nauki i wskazówek do elementów wykonania sportowego, do których potrzebna jest dodatkowa praca, są nieodłącznymi elementami samorozwoju.



Floating czyli co?Floating, inaczej Float-ation REST (ang. Restricted Environmental Stimulation Therapy – Terapia Ograniczo-nej Stymulacji Środowiskowej) jest relatywnie nową techniką, której początki sięgają połowy XX wieku. Polega ona na tym, że wchodzi się do kapsuły lub kabiny, gdzie stymulacja bodź-cowa jest ograniczona. W kilku słowach Maciej Solecki, psy-cholog i ekspert w dziedzinie floatingu w Polsce, przybliża, jak to wygląda.

Środowisko w kapsule jest bardzo przyjemne. Panuje w niej temperatura odpowia-dająca temperaturze ciała czło-wieka, jest ciemno, ale można zostawić sobie włączone świa-tło. Wchodząc do środka, uno-simy się (przyp. red. – stężenie soli jest 8,5 raza większe niż stężenie soli w Morzu Mar-twym) w roztworze soli Epsom

o głębokości ok. 20-30 cm, co dodatkowo rozluźnia mięśnie całego ciała.

Jest to niecodzienne dozna-nie, ponieważ po kilku chwi-lach przebywania w kapsule traci się poczucie orientacji ciała w przestrzeni, a umysł może powoli zacząć się wyci-szać. Dodatkowo kapsuły są wytłumione, w związku z tym jesteśmy odcięci od dźwięków z zewnątrz. Co zapewniają ta-kie warunki?

Przede wszystkim floating jest środowiskiem, a nie na-rzędziem pomocnym w roz-woju osobistym. Zrozumienie tego pozwala lepiej wykorzy-stać floating, ponieważ ważny jest cel, z jakim wchodzimy do kapsuły floatingowej, a jej środowisko w naturalny sposób sprzyja kreowaniu konkretnych doświadczeń – mówi Solecki.

Oznacza to, że wyznaczenie sobie celu będzie wpływało na

działania, jakie podejmiemy podczas sesji. Są to również fantastyczne warunki do pracy nad sobą. Czasami tym celem może być chęć zrelaksowania się, pomedytowania lub też zapadnięcia w sen.

Floating ma bardzo szero-kie zastosowanie. Poczynając od radzenia sobie z bezsen-nością, poprzez relaksację aż po pozbywanie się fizycznego bólu. Można wejść również do kapsuły, aby po prostu się zdrzemnąć. Jednak nie jest to taka drzemka, którą ucinamy sobie w domu. Jest to głęboka regeneracja, o kilkakrotnie moc-niejszym efekcie niż w sytuacji, gdy odbywa się ona w standar-dowych warunkach. Sól Epsom zapewnia duży zakres oddzia-ływania na nasze ciało. Działa ona relaksująco, antybakteryjnie i antyzapalnie, oczyszczająco i odtruwająco. Zatem w re-latywnie krótkim przedziale

czasowym procesy regeneracyjne zachodzą znacznie szybciej niż poza kapsułą. Co więcej, można otworzyć się także na kontakt ze swoim ciałem – jak mówi Maciej Solecki. – Dostosowując się do warunków panujących w kapsule, łatwiej wsłuchać się w swoje ciało, ponieważ ono również generuje bodźce.

Musimy jednak brać pod uwagę, że do warunków pa-nujących w kapsule trzeba przywyknąć i nie zrażać się pierwszymi doświadczeniami w tym środowisku. Oswojenie się z nimi oraz nauczenie, jak je wykorzystywać, stanowią podstawę do dalszej pracy. Światowe ośrodki zajmujące się przygotowaniem zawodni-ków umożliwiają im korzysta-nie z REST w trakcie odnowy biologicznej, pracy umysłowej czy też jako element wspoma-gający rehabilitację sportowca po doznanej kontuzji.

FLOATINGdla sportu?Poprzeczka dla współczesnych sportowców zawieszona jest bardzo wysoko. Naprzeciw tym wymaganiom, wspierając zawodników, wychodzi współczesna technologia, która zwiększa możliwości regeneracji oraz innowacyjnych rozwiązań treningowych, zarówno tych fizycznych, jak i mentalnych. Jednym z takich rarytasów jest floating.


WARSZTAT TRENERA

Co na to nauka?W środowisku floatingowym zawodnik wchodzi w stan głębokiej relaksacji, a brak dystraktorów sprawia, że może on efektywniej skupiać uwagę na tych elementach gry lub sekwencji, które chce uspraw-nić (np. precyzja wykonania ruchu/sekwencji). W wyniku sesji floatingowych poziom pewności siebie i koncentra-cji sportowca ulega poprawie, co ma bezpośrednie przeło-żenie na uzyskiwane przez niego wyniki. Zawodnikami otwarcie mówiącymi o stoso-waniu tej techniki są Wayne

Rooney (napastnik Manches-teru United), Phillips Idowu (lekkoatleta specjalizujący się w trójskoku), Tasha Danvers (biegaczka), Jade Johnson (lekkoatletka specjalizująca się w skoku w dal) oraz futboliści z New England Patriots (mi-strzowie Super Bowl 2015).

Dwaj naukowcy z Uni-wersytetu Kolumbii Brytyj-skiej (przyp. red. – Kanada), Seudfeld i Bruno, przepro-wadzili badania z udziałem koszykarzy nad połączeniem REST z treningiem wyobra-żeniowym zawodników. Ich zadaniem była ocena szans na

sukces w oddawaniu rzutów wolnych. Podczas ekspery-mentu część badanych była poddawana multisensorycz-nemu (czyli oddziałujące-mu na wszystkie zmysły) tre-ningowi wyobrażeniowemu o skuteczności rzutów. Całość trwała 3 dni, na początku i końcu których dokonywano pomiaru wszystkich bada-nych. Okazało się, że choć nie wykazano różnic istot-nie statystycznych w liczbie celnych rzutów, okazało się, że grupa odbywająca trening wyobrażeniowy podczas sesji w kapsule wykazywała wyższy

poziom poczucia pewności siebie co do przewidywania celności oddawanych rzu-tów. Badacze podkreślali, że choć okres badania był bar-dzo krótki, różnica ta była znacząca.

Metaanalizy holenderskie-go duetu (Van Dierendonck, Nijenhuis) w badaniach nad floatingiem pokazały, że ma on wpływ na fizjologię (np. niższe ciśnienie, niższy po-ziom kortyzolu), samopo-czucie (well-being) oraz sku-teczność działania. Badacze ci wskazują, że Floating REST może być przydatnym

CZYM JEST FLOATING?Floating zaczyna się powoli rozwijać w Polsce, a powiązanie go z treningiem mentalnym nie jest jeszcze popularne wśród sportowców. W środowisku deprywacji sensorycznej, czyli ograniczenia stymulacji bodźcowej, można celowo dobierać zestaw bodźców (np. treść nagrania oddziałująca na po-szczególne zmysły), które wpływając na osobę floatującą, będą sprzyjały jej pracy podczas treningu mentalnego. Floating jest obiecującym narzędziem wspomagania rozwoju oraz regeneracji zawodnika, który przy dużych ob-ciążeniach treningowych potrzebuje warunków do głębokiego odpoczynku.


WARSZTAT TRENERA

elementem w procesie ucze-nia radzenia sobie ze stresem.

Grupa szwedzkich badaczy (Bood i współpracownicy) przyjrzała się długotermino-wym efektom działania REST u pacjentów cierpiących na bóle, których podłożem był stres, oraz depresji związa-nej z wypaleniem. Okazało się, że w grupie odbywającej w sumie 12 sesji floating-owych poziom bólu, stresu, lęku oraz depresji obniżył się, natomiast poprawie uległa jakość snu oraz zanotowano wyższy poziom optymizmu oraz prolaktyny (przyp. red. – hormon stresu, ma działanie mobilizujące). Po ukończeniu badania poziom prolakty-ny wrócił do początkowego poziomu (sprzed ekspery-mentu), ale pozostałe efekty działania sesji floatingowych

FLOATING SPRZYJA › regeneracji ciała, ›głębokiej relaksacji ciała i umysłu, ›niwelowaniu lub obniżaniu poziomu odczuwanego bólu, ›dobremu samopoczuciu, ›poprawieniu jakości snu, › rehabilitacji po kontuzji, › rozwojowi osobistemu (jeśli psy-cholog pomoże wyznaczyć cele oraz dobrać odpowiednie narzędzia pracy mentalnej).

utrzymały się jeszcze przez 4 miesiące.

Jacobs, Heilbronner i Stan-ley z Lawrence University (Stany Zjednoczone) oso-bom badanym zaproponowali wzbogacenie dwóch 45-mi-nutowych sesji floatingowych o relaksację prowadzoną, techniki oddechowe oraz wyobrażeniowe. Po porów-naniu wyników pretestu i po-sttestu (przed i po badaniu) okazało się, że porównując grupę kontrolną z badanymi flotującymi, u tych drugich odnotowano niższy poziom ciśnienia skurczowego i roz-kurczowego oraz wyższy po-ziom uczucia zrelaksowania (przyp. red. – mierzony za pomocą Subjective Relaxation Questionnaire).

DOMINIKA ZAPOTOCZNA

Literatura › S. Å. Bood, U. Sundequist,

A. Kjellgren, T. Norlander, L. Nordström, K. Nordenström, G. Nordström (2006). Eliciting the Relaxation Response With the Help of Flotation – REST (Restricted Environmental Stimulation Technique) in Patients With Stress --Related Ailments, "International Journal of Stress Management",, 13(2), 154–175.

› D. Van Dierendonck, J. T. Nijenhuis (2005). Flotation restrict-ed environmental stimulation thera-py (REST) as a stress-management

tool: A meta-analysis. 'Psychology and Health', 20(3), 405-412.

› M. Hutchison (1984). The book of floating. Exploring the Private Sea. Quill, Now Jork.

› G. D. Jacobs, R. L. Heilbronner, J. M. Stanley (1984). The Effects of Short Term Flotation REST on Relaxation: A Controlled Study. “Health Psychology”, 3(2), 99-112.

› P. Suedfeld, T. Bruno. (1990). Flotation rest and imagery in the improvement of athletic performance. 'Journal of sport & exercise psy-chology', 12, 82-85.

POLECANE › książka Michaela Hutchisona The book of floating. Exploring the Private Sea, w której znaj-dziemy informacje o tym, jak działa floating (autor prezentuje różne jego aspekty) oraz propozycje technik, które mogą być stosowane podczas sesji,

› film Float Nation (dostępny na kanale FloatNation w serwisie youtube.com), przedstawiający float-ing od strony praktycznej. Ludzie opowiadają w nim o swoich doświadczeniach związanych z Floating REST oraz tym, w jaki sposób pomógł im poprawić jakość ich życia.


WARSZTAT TRENERA

Proces treningowy jest kom-pleksowym planem, który – jak każda zakrojona szeroko i rozpisana na etapy operacja –

wymaga dokumentowania. I to zarówno przed, jak i po przebiegu poszczególnych jej faz. Tyle przynajmniej w teorii, bo w praktyce różnie z tym bywa. Niech podniesie rękę ten, kto pasjami wypeł-nia konspekty zajęć czy plany półroczne! Przeważnie po takim wezwaniu albo za-pada cisza, albo ktoś nerwowo wybiega z pomieszczenia, przypominając sobie, że rano musi złożyć dokumentację do koordynatora szkolenia, a skończył na planowaniu… tego, co będzie robił po skończeniu uzupełniania formularzy. Nie da się ukryć – to zajęcie żmudne i nudne, ale niezbędne.

Jest to wszak podstawa uczciwości wobec siebie samego, zawodników, a wreszcie względem postawionego nam zadania. Bez tego elementu dokumen-towania naszej pracy trudno tak na-prawdę stwierdzić, czym zajmowaliśmy się z zawodnikami od chwili pobrania sprzętu aż po zwrócenie tego, co z nie-go zostało. To prawda na tyle oczywista, że nie wymaga argumentacji. Jednak

dokumentacja w pracy trenera to pole znacznie szersze i – o ile podejdziemy do niego ze zrozumieniem i zaangażo-waniem – bardzo płodne.

Myślą i słowemPodstawowym elementem kontroli w naszej pracy jest najprostszy dziennik frekwencji zawodników. Nic po zapla-nowanych obciążeniach i koncepcjach doskonalenia określonych elementów, jeśli obecności na zajęciach są przypad-kowe, przerzedzone absencjami i niepo-wtarzalne. Trudno wówczas oczekiwać, że nasze założenia zostaną zrealizowane z wymiernymi efektami. Monitorowanie obecności jest niezbędne do zrozumie-nia zależności między założeniami na-szej pracy a jej faktycznym przebiegiem w przypadku każdego z podopiecznych. Oczywiście nie powinniśmy ograniczać się do prostego wskazania zero-jedynko-wego, zaznaczając był-nie było go/jej, ale odnotowywać czas w minutach, który sportowcy przepracują podczas zajęć. Dopiero pełna charakterystyka rodzaju i szczegółowego czasu wysiłku pozwala śledzić ewentualne dysproporcje między poszczególnymi zawodnikami w obrębie

jednej drużyny czy indywidualizować przebieg pracy szkoleniowej tak, aby spełniał on jedną z klasycznych zasad treningu sportowego – dostosowanie do wymogów jednostkowych.

Konspekt zajęć, który stanowi każdo-razowo konceptualizację planu trenin-gowego, nie ma być tylko ściągawką do poprowadzenia ćwiczeń, ale niczym dobra powieść, powinien mieć wstęp, rozwinię-cie i zakończenie. A przede wszystkim wiodący temat. Jeśli po przeczytaniu konspektu treningu mamy wrażenie, że do rąk wpadł nam sportowy ekwiwalent postmodernistycznej beletrystyki, gdzie wątki nagle nikną bez rozwiązania, zastę-powane przez inne, kompletnie z nimi niepowiązane, to wiedzmy, że coś jest nie tak. Ćwiczenia przeklejone z grupy trenerskiej w portalu społecznościowym – „bo fajne”, gra na koniec taka sama jak u José Mourinho – „bo The Special One ma przecież zawsze rację” i jeszcze koniecznie stabilizacja centralna – „bo teraz to modne, więc co mi tam, wrzucę, niech widzą, że jestem na czasie”. Jeśli tak wygląda konspekt, a po jego przeczytaniu jedyne pytanie, które ciśnie się na usta to: „co autor miał na myśli?!”, wiadomo,

Trener pracuje głównie głosem i mową ciała — można by wyciągnąć pospieszny wniosek, obserwując zajęcia prowadzone przez szkoleniowców piłkarskich. Jednak w ciszy po treningu, kiedy — poetycko kwestię iskier ujmując — gasną jupitery oraz emocje, głośni i ekspresywni trenerzy zamieniają się w cichych i pilnych skrybów. Bez tego jednak ani rusz.

Trenerz papierami

WARSZTAT TRENERA


REKLAMA

że gdzieś na poziomie koncepcyjnym pojawił się potężny deficyt. Konspekt jest naszym dowodem na to, że wie-my, co, po co i jak chcemy zrobić. Reprezentuje nasze kompetencje nie tylko przed zatrudniającym nas klu-bem i jednostkami kontrolnymi, ale również stanowi papierek lakmusowy dla nas samych. Jeśli jeszcze w trakcie prowadzenia zajęć odnosimy wra-żenie, że ćwiczenia, które rozpisane na papierze wydawały się niezwykle dynamiczne, w praktyce okazują się powolne i senne, możemy wrócić właśnie do konspektu, aby poddając go krytycznej analizie, zrozumieć, gdzie popełniliśmy błąd. Korekcja jest

możliwa tylko wtedy, gdy istnieje plan i kontrola nad nim. Wszędzie poza tym obszarem pojawia się improwizacja, która jest zawsze mniej lub bardziej strzelaniem w ciemno.

Trzecim wymiarem dokumentacji są wreszcie plany średnio – i długo-okresowe, które projektują wzajemne zależności między poszczególnymi jednostkami, ich kolejność, relację i powtarzalność. Oczywiście zawsze można realizować naprawdę fascy-nujące i zróżnicowane zajęcia w taki sposób, że na przestrzeni miesiąca nie powtórzy się ani jedno ćwiczenie, ale pytanie – czy tak prowadzony pro-ces „treningowy” przyniesie skutek

Podstawowym elementem kontroli w naszej pracy jest najprostszy dziennik frekwencji zawodników. Nic po zaplanowanych obciążeniach i koncepcjach doskonalenia określonych elementów, jeśli obecności na zajęciach są przypadkowe, przerzedzone absencjami i niepowtarzalne. Trudno wówczas oczekiwać, że nasze założenia zostaną zrealizowane z wymiernymi efektami. Monitorowanie obecności jest niezbędne do zrozumienia zależności między założeniami naszej pracy a jej faktycznym przebiegiem w przypadku każdego z podopiecznych.

605 592 684 609 661 679

www.disport.com.pl

[email protected]

Organizator spływów kajakowych

Sprzedaż i wynajem kajaków

Producent specjalistycznej

odzieży

sportowej

Kom.

w postaci rozwinięcia doskonalonych cech, wydaje się zasadne. Tym bardziej, jeśli tych cech będzie multum, a związki między nimi zosta-ną pominięte. Dopiero świadomie wskazując, nad czym chcemy pracować w poszczególnych makro – i mezocyklach, możemy przygotować uszczegółowienie mikrocyklowe i wyrazić je w jednostkach.

Skoro dotknęliśmy już kwestii struktu-ry czasowej zajęć, to musimy pamiętać, że w przypadku pracy z dziećmi i młodzieżą przede wszystkim szkolimy i doskonalimy poszczególne elementy zgodnie z przyjętą dla danej dyscypliny periodyzacją. Piłka nożna ma szczegółowy program szkolenia w tym zakresie, którego najnowszą wersję Polski Związek Piłki Nożnej opublikował w 2013 roku pod tytułem „Unifikacja organizacji szkolenia i systemu współzawodnictwa dzie-ci i młodzieży piłkarskiej w Polsce”. Jest on ogólnie dostępny do pobrania w wersji elek-tronicznej na oficjalnej stronie PZPN i po-winien stanowić podstawową wytyczną do procesu planowania i dokumentowania zajęć prowadzonych przez trenerów tej dyscypliny.

Szkiełko i ekranSkoro padło już magiczne słowo „elektro-niczny”, możemy wreszcie odpowiedzieć na pytanie nie tylko o to, co, ale przede wszyst-kim jak dokumentować. Czas karteluszek


WARSZTAT TRENERA

i wypełnianych ręcznie siermiężnych formularzy odchodzi na szczęście na zasłużoną emeryturę. Tym bardziej, że chyba mało kto z nas spotkał się z wzor-cami do uzupełniania dostosowanymi do wymogów wypełniającego. Przeważnie poszczególne kratki są tak małe, że nawet wprawny skryba musi się napocić, aby zmieścić w nich, co konieczne. Nieste-ty, wzornictwo użytkowe w Polsce (a to jest właśnie czysty design w praktyce!) jest przedmiotem nieobowiązkowym.

Skoro zmierzch ręcznego notowa-nia i planowania niechybnie nadciąga, skąd przychodzi młodość? Oczywiście

z Internetu – jak niemal wszystkie ostat-nie medialne rewolucje. Do dyspozycji trenerów jest już cała gama wyspecjali-zowanych produktów przeznaczonych właśnie do rejestrowania i monitorowania frekwencji oraz przebiegu zajęć. Możemy sięgnąć zarówno po płatne rozwiązania, jak i po darmowe odpowiedniki – prze-ważnie pozbawione rozbudowanych funkcji, ale zachowujące podstawowe elementy. Możemy też pójść o krok dalej i stworzyć własne rozwiązanie dostępne zarówno na komputerze, jak i na smart-

fonie. Da się? A jak, panie kierowniku!Wystarczy założyć konto GMAIL

i wykorzystać DYSK GOOGLE, który pozwala na stworzenie choćby własnych formularzy frekwencji. Dzięki prostym formułom będą one zliczały obecności w skali tygodniowej czy miesięcznej, aku-mulowały liczbę minut przepracowanych przez zawodników czy obliczały średnie. Możemy tu również w łatwy sposób stwo-rzyć formularz będący wzorem konspektu treningowego, który następnie będziemy każdorazowo dostosowywać do poszcze-gólnych zajęć jako punkt planowania. Tym bardziej, że funkcje archiwizacji zdjęć

oraz obrazków na DYSKU GOOGLE pozwolą nam na stworzenie własnej bazy ćwiczeń, dostępnej do sięgnięcia po nie w każdej chwili przy budowaniu koncepcji kolejnych zajęć. Dzięki temu unikniemy każdorazowej konieczności rozrysowywania środka treningowego, czy szperania w komputerze w poszuki-waniu zapisanej przed wiekami ilustracji. Wspomniane rozwiązanie zapewni, że dokumentacja będzie dla nas osiągalna praktycznie przez cały czas (pod warun-kiem dostępu do Internetu) i niezwiązana

materialnie z jednym urządzeniem, co w przypadku awarii czy poważniejszego uszkodzenia sprzętu stwarza ryzyko utra-ty bazy danych. Ćwiczenia, konspekty i plany zawieszone w chmurze cyfrowej pozostają bezpieczne. A wspomniana już możliwość wykorzystania tabletu czy smartfona z aplikacjami GOOGLE pozwala na natychmiastowe ingerowanie w treści (np. nanoszenie frekwencji zaraz po zakończeniu zajęć, czy wykorzystywa-nie konspektu jednostki w postaci cyfrowej do prezentowania założeń zawodnikom).

JAKUB MYSZKOROWSKI

Konspekt zajęć, który stanowi każdorazowo konceptualizację planu treningowego, nie ma być tylko ściągawką do poprowadzenia ćwiczeń, ale niczym dobra powieść, powinien mieć wstęp, rozwinięcie i zakończenie. A przede wszystkim wiodący temat. Jeśli po przeczytaniu konspektu treningu mamy wrażenie, że do rąk wpadł nam sportowy ekwiwalent postmodernistycznej beletrystyki, gdzie wątki nagle nikną bez rozwiązania, zastępowane przez inne, kompletnie z nimi niepowiązane, to wiedzmy, że coś jest nie tak.


WARSZTAT TRENERA

Uprawianie któregokolwiek ze sportów pociąga za sobą istotne przemiany w organizmie człowieka, będące swoistą odpowiedzią na obciążenia, którym jest poddawany. Towarzyszący temu proces treningowy ukierunkowany jest na stałe zwiększanie możliwości, m.in. w zakresie fizjologicznym, psychologicznym czy motorycznym na drodze zmian adaptacyjnych. Ich tempo i zakres uwarunkowane są wieloma zróżnicowanymi cechami osobniczymi, takimi jak potencjał energetyczny, motoryka, właściwości wolicjonalne itp. Mimo to za jeden z głównych czynników ograniczających postęp można uznać zmęczenie w kilku postaciach — metabolicznej, neurologicznej, psychologicznej.

Tenisisto, regeneracja to podstawa!


WARSZTAT TRENERA

Kumulujące się jednostki treningowe, mecze i turnieje mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energetycz-nych, znacząco pogarszając wyniki,

przy widocznie zmniejszającej się aktywności ruchowej zawodnika. Również zastosowanie bardzo wysokiej intensywności w oczywisty, choć krótkotrwały sposób przyczynia się do powstawania bólów mięśniowych, będących bezpośrednim objawem zmęczenia dystal-nego układu nerwowego. Na korcie teni-sowym przejawia się to rażącym spadkiem poprawności techniki, powtarzającymi się błędami czy mniejszą mocą uderzeń. Duży problem decydujący o poziomie gry ma miejsce również przy znacznym obciążeniu centralnego układu nerwowego, tj. w warun-kach stresowych, przy grze pod dużą presją, w momencie zmagania się z kontuzjami czy obniżoną motywacją. Zaburzeniu ulegają wtedy procesy myślowe odpowiadające za trafne podejmowanie decyzji, antycypację zamierzeń przeciwnika czy koncentrację. Wiąże się to bezpośrednio z innym typem zmęczenia, tj. psychologicznym, mającym swe podłoże głównie w emocjach, a także w życiu socjalnym, a przekłada się często na brak zaufania do własnych umiejętności, negatywny język ciała, jak również nieco-dzienny sposób komunikowania się.

Ścisła kontrolaPatrząc z punktu widzenia trenerskiego, jest to niezwykle rozbudowany temat, który wy-maga ścisłej kontroli. W przeciwnym razie narastające zmęczenie staje się powodem zahamowania rozwoju sportowego, a w poważniejszych przypadkach przyczynia się

do powstawania kontuzji, zniechęcenia do sportu i jego porzucenia, a cza-sami również do bardzo poważnych problemów psychicznych (depresji). W związku z tym niezwykle ważnym obowiązkiem trenerów jest obser-wacja poziomu obciążeń treningowo-meczowych i indywidualnych reakcji zawodników, by nie doprowadzić do zjawiska tzw. przetrenowania. Stosuje się w tym celu różnorodne techniki regeneracji, pozwalające na sukcesywne nadbudowywanie możliwości niezbędnych do wyczynowej gry w tenisa. Nie od dziś wiadomo, że organizm jest zdolny do maksymalizacji pracy

jedynie w warunkach pełnej mobilizacji, to znaczy tylko wtedy, gdy jest w pełni wypoczęty. To założenie osiągalne jest jednak wówczas, gdy zapew-ni się mu odpowiedni odpoczynek, pod względem formy i czasu trwania.

Sen, regularne posiłki i aktywny wypoczynekPrawidłowa regeneracja obejmuje cały zestaw działań, z których żadne nie może zostać choćby w najmniejszym stopniu pominięte, jeżeli my-śli się o osiąganiu sukcesów na najwyższym poziomie. Podstawowymi i chyba najbardziej popularnymi sposobami na przywrócenie organizmu do względnej równowagi są sen, regularne posiłki i aktywny wypoczynek uzupełniony o stretching. Liczba godzin snu niezbędna dla każdego czło-wieka jest sprawą indywidualną, jednak nie powinna wykraczać poza 7-9 w ciągu nocy. W tym przedziale dochodzi do pełnego przygotowania na oddziaływujące stale czynniki fizyczne, neurologiczne, emocjonalne i im-munologiczne. Wskazane są poza tym dodatkowe drzemki 15-, 30-mi-nutowe, poprawiające gotowość do działania i postrzeganie. Oczywiście zaplanowanie każdego dnia tygodnia niemal identycznie co do godziny jest bardzo trudnym zadaniem, ale pozwala na niezaburzone funkcjonowanie i uzyskanie oczekiwanej mobilizacji do gry o ściśle określonych porach. Niezbędny jest także jeden lub dwa dni wolnego, kiedy to można spędzić

Zdecydowanie mniej zna-ną metodą używaną w re-generacji jest stosowanie prądu elektrycznego do stymulacji. W badaniach dotąd przeprowadzo-nych posługiwano się kolejnymi jego formami: MENS (Microcurrent electrical neuromuscular

stimulation), HVPC (High-- volt pulsed current), TENS 1 (Low-frequency trans cutaneous electrical nerve stimulation), TENS 2 (High-frequency tran-scutaneous electrical nerve stimulation), MHVS (Monophasic high-vol-tage stimulation) oraz

LFES (Low-frequency electrical stimulation). Żadne z nich nie gwa-rantują jednak pożąda-nych efektów w postaci pozytywnego wpływu choćby na odbudo-wę tkanki mięśniowej, a jedynie mogą przy-czynić się do szybszego

usunięcia metabolitów. Zatem z punktu widzenia odnowy nie powinno się przykładać zbyt wielkiej wagi do tego typu dzia-łań, zważywszy również na wysokie wymagania dotyczące niezbędnego sprzętu i specjalistycznej wiedzy.

Prawidłowa regeneracja obejmuje cały zestaw działań, z których żadne nie może zostać choćby w najmniejszym stopniu pominięte, jeżeli myśli się o osiąganiu sukcesów na najwyższym poziomie. Podstawowymi i chyba najbardziej popularnymi sposobami na przywrócenie organizmu do względnej równowagi są sen, regularne posiłki i aktywny wypoczynek uzupełniony o stretching.


REKLAMA

więcej czasu z rodziną lub przyjaciółmi czy też rekreacyj-nie zająć się innymi sportami. Zastosowanie odmiennych form aktywności niż tenis stanowi pewną odskocznię od codziennego monotonnego treningu, utrzymując przy tym zawodnika w stanie pobudzenia. Istotną rolę od zawsze przypisuje się również stretchingowi, choć nie do końca można ufać w jego przeciwurazowe działanie. Na pewno jednak ma swój udział w zachowaniu prawidłowego zakresu ruchów (gibkości), a także urozmaica proces rozgrzewania aparatu mięśniowego do wysiłku.

Techniki przyspieszające proces regeneracjiŚwiat nauki poświęca wiele miejsca technikom przyspieszają-cym proces regeneracji, opisując m.in. schładzanie globalne i miejscowe, stosowanie kompresyjnych ubrań, stymulację elektryczną oraz prawidłowe odżywianie. Pierwsza z nich obejmuje zarówno stosowanie lodu domiejscowo w postaci worków czy kamizelek, jak również kąpiele całego ciała (za-nurzenie). Wydaje się, że druga opcja przynosi więcej korzy-ści z uwagi na dobre przewodnictwo cieplne wody, dzięki czemu temperatura ciała zmniejsza się o 0,15-0,35°C na minutę. Co przemawia również na korzyść, w odróżnieniu do stosowania lodu, nie występuje tutaj ryzyko odmrożenia powłok skórnych. Najczęściej rekomenduje się, by woda miała temperaturę 10-15°C, co w teorii powinno przekła-dać się na około 2-3% wzrost siły, wytrzymałości, a nawet możliwości plyometrycznych nóg. W odróżnieniu od zim-nej wersji tej metody, zawodnicy od dawna przyzwyczaje-ni byli to brania gorących kąpieli (34-36°C), które mniej skutecznie, ale nadal z korzyściami dla ciała wspomagają proces regeneracji. Jeśli chodzi o udogodnienia takie jak sauna czy spa, dotychczas nie wykazano ich znaczącej roli.

Inną możliwość, choć nieporównywalnie droższą i mniej dostępną, stanowią ostatnio tzw. kriokomory. Ich działanie ma pozytywny wpływ szczególnie przy zastosowaniu bez-pośrednio po treningu czy meczu w sesjach 3-minutowych przy temperaturze -110°C. Jedynym poważnym ograni-czeniem dla zawodników pozostają zatem związane z nią koszty. Trzeba jednak pamiętać, że schładzanie nie przynosi doraźnych korzyści regeneracyjnych, a jedynie długotrwałe (po 2-4 dniach), dlatego proces ten należy przeprowadzać systematycznie każdego dnia.

HydroterapiaHydroterapia, pomimo profitów z niej płynących, może i powinna być wspomagana innymi dostępnymi techni-kami. W ostatnich latach obserwuje się znaczny rozwój technologiczny na rynku odzieży sportowej, coraz bardziej kładzie się nacisk na „oddychalność” materiału i jego bliski kontakt z ciałem. Szczególnie u kobiet, ale również w nie-których dyscyplinach u mężczyzn preferowane są stroje

ściśle przylegające do skóry, tzw. kompresujące. Wykazują one podobne działanie jak zanurzenie ciała w wodzie, tj. zwiększają ciśnienie wewnątrz kończyn rozchodzące się w kierunku proksymalnym, co powoduje przyspieszony przepływ krwi. Zapewnia to redukcję obrzęków powysił-kowych i odczucia bólu mięśniowego. Co więcej, wgłębia-jąc się w szczegóły fizjologii, usuwanie kwasu mlekowego i kinazy kreatynowej ulega znacznemu nasileniu przy jed-noczesnym usprawnieniu naprawy tkanek miękkich. Nie do końca wiadomo, czy stosowanie takiego stroju sporto-wego przynosi podobnie istotne korzyści w trakcie samej gry, tym bardziej, że w tenisie może w najlepszym razie tylko ograniczać pełen zakres pracy.

Podsumowując, proces regeneracji organizmu jest przez wielu uważany za ważniejszy niż sam trening specjalistyczny czy ogólnorozwojowy. W tym bowiem okresie dochodzi do wszelkich zmian adaptacyjnych wywołanych stosowanymi obciążeniami. Można zatem z całą pewnością stwierdzić, że wypoczęty, pełny energii organizm jest podstawą treno-wania mistrzów sportu.

PAWEŁ BIENIEK

W związku z tym niezwykle ważnym obowiązkiem trenerów jest obserwacja poziomu obciążeń treningowo-meczowych i indywidualnych reakcji zawodników, by nie doprowadzić do zjawiska tzw. przetrenowania. Stosuje się w tym celu różnorodne techniki regeneracji, pozwalające na sukcesywne nadbudowywanie możliwości niezbędnych do wyczynowej gry w tenisa.


WARSZTAT TRENERA

W życiu codziennym zdarzają się sytuacje, które zmuszają zawodników do zmniejszenia często-tliwości sesji treningowych lub nawet do cał-kowitego zaprzestania ćwiczeń. Przyczyn tego

stanu jest wiele, a jedną z nich może być choroba. Najczęstszymi chorobami, jakie dotykają sportowców zwłaszcza w okresie je-sienno-zimowym, są przeziębienia. Przeziębienie jest krótkotrwałą (zwykle do tygodnia) infekcją wirusową, która obejmuje górne drogi oddechowe. Do jej głównych objawów należą katar, kaszel oraz ból gardła, w niektórych przypadkach również podwyż-szona temperatura ciała. Do zestawu najczęstszych chorób na-

leżałoby dodać również bak-

teryjne zapalenie gardła – potocz-

nie zwane angi-ną i ostre zapalenie

oskrzeli, które może mieć etiologię zarówno wirusową, jak i bakteryjną. Te choroby jednak wymagają konsultacji

z lekarzem i niejednokrotnie lecze-nia farmakologicznego.

Objawy takie jak katar, kaszel, bóle głowy czy stan podgorączkowy

wymagają 72 godzin bez treningu. Jeśli po tym czasie nic się nie zmienia,

należy udać się do lekarza, bowiem w wie-lu przypadkach trening w zmiennych warunkach atmosferycznych może zakończyć się zapaleniem płuc. Tym bardziej w zimie, gdy panuje mróz,

powietrze jest suche i wysusza drogi oddechowe, wystawiając je na działanie wirusów i bakterii. Ab-

solutnie nie wolno trenować w trakcie kuracji anty-biotykowej. Podczas choroby organizm walczy z infekcją

i należy pomóc mu uporać się z problemem bez dokła-dania kolejnych obciążeń, jakimi są intensywne wysiłki

fizyczne. Lekceważenie tych ostrzeżeń może skończyć się poważnymi powikłaniami, w tym problemami z sercem,

które na długie miesiące, a nawet całkowicie mogą wyklu-czyć zawodnika ze sportowego życia.

Powszechnie wiadomo, że jesień i zima to okres częstszych zachorowań. Warunki atmosferyczne takie jak mróz, nasilony wiatr czy śnieg, nie sprzyjają odporności organizmu człowieka. Znany jest fakt, że wysiłek fizyczny podnosi odporność organizmu, lecz nawet sportowców, którzy z pozoru powinni być zahartowani, dopadają w tym okresie infekcje. Jak powinien wyglądać powrót do treningów po chorobie?

Powrót do treningów

po chorobieNależy zaznaczyć, że każda

dłuższa przerwa w treningu powoduje naruszenie procesu adaptacyjnego oraz cofanie się powstałych uprzednio zmian. Organizm zaczyna tracić nie-które z ciężko wypracowanych adaptacji fizjologicznych, jeśli przerwa w treningach trwała od 7 do 10 dni. Półtoratygo-dniowa przerwa w treningu zdecydowanie wymaga mody-fikacji harmonogramu trenin-gów, jednak jej zakres zależy od tego, na którym etapie programu nastąpiła przerwa. Jeśli wymuszona przerwa za-stała sportowca we wczesnym okresie przygotowawczym, to nie ma tragedii – do po-czątku sezonu jest zazwyczaj dużo czasu i możemy po pro-stu kontynuować treningi, zmieniając tylko objętość na nieco mniejszą w pierw-szym okresie po chorobie. Znacznie gorsza sytuacja jest wtedy, gdy choroba zdarza się w okresie startowym lub tuż przed. Może to oznaczać, że z powodu dłuższej przerwy zawodnik nie będzie w sta-nie wykonać pełnego planu treningowego i trzeba będzie potem „ciąć” zaplanowane cykle. Co istotne, wracając do treningów, należy bez-względnie pamiętać, by nie starać się nadrabiać czasu poświęconego na leczenie.

WARSZTAT TRENERA


WARSZTAT TRENERA

Niezbędna rekonwalescencjaW medycynie sportowej wykorzystywane są różne metody ułatwiające ocenę choroby (nie zawsze są skuteczne, ale mogą pomóc w ocenie sytuacji). Jedną z nich jest test szyi (z ang. neck check) – jeżeli żaden z objawów choroby nie schodzi poniżej szyi, można podjąć ćwiczenia o małym natężeniu, bo-wiem nie powinno to przynieść szkody dla zdrowia. Do objawów tych należy ból gardła, katar, zaczerwienienie spojówek itp. Za objawy świadczące o tym, że powinni-śmy przerwać trening, uznaje się te poniżej szyi, czyli kaszel, nudności, wymioty, bóle mięśni, uczucie rozbicia, gorączka.

Długość przerwy wymuszonej chorobą zależy przede wszystkim od rodzaju i na-silenia infekcji, jaka się nam przytrafiła, a także od indywidualnych zdolności rege-neracyjnych organizmu. Oczywiste jest, że „odpoczynek” od treningów będzie dłuższy w przypadku schorzeń, których leczenie wymaga np. antybiotykoterapii.

W łagodnych zapaleniach pierwszy tre-ning można zrobić już pod koniec tygodnia od początku choroby. Jeśli choroba zaczęła się w poniedziałek, osoby szczególnie am-bitne mogą wyjść potruchtać już w sobo-tę czy niedzielę. Natomiast w przypadku poważnych zakażeń, które wymagały an-tybiotykoterapii lub którym towarzyszyła wysoka temperatura ciała w okolicach 40°C, okres bez wysiłku powinien wynosić ok. 2 tygodni – nigdy mniej, niż wynosi czas antybiotykoterapii.

Najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców jest powrót do normalnych tre-ningów zaraz po ustąpieniu najcięższych objawów choroby. Do pracy na pełnych obrotach organizm musi ponownie się przystosować. Prowadzi do tego droga składająca się z trzech kroków, w których przywracamy kolejne cechy treningu do poziomu sprzed choroby. W pierwszej ko-lejności staramy się wrócić do normalnej liczby treningów. Następnie stopniowo wy-dłużamy sesje treningowe. Gdy i ta cecha osiągnie wartość „przedchorobową”, powra-camy do wyjściowej intensywności. Cały ten proces można zamknąć, w zależności od choroby, w kilku – kilkunastu dniach.

Trening po chorobieJeśli zawodnik rozpoczyna treningi po cho-robie, która wymusiła kilkudniową prze-rwę, musi sobie zdawać sprawę z tego, że jego organizm nie dysponuje tymi samymi możliwościami co podczas ostatnich trenin-gów. Choroba bowiem osłabia wiele funkcji organizmu i powoduje uczucie zmęczenia.

Pierwsze treningi po chorobie powinny się cechować niską intensywnością w okolicach 60% HR max i ograniczać się na przykład do 30-40 minut biegu. Jeśli dzień po takim treningu czujemy się dobrze, a objawy cho-roby nie powróciły, możemy wydłużyć czas treningu, nadal przy zachowaniu umiarko-wanej intensywności. W pierwszym tygodniu po chorobie skupiamy się na powrocie do normalnej częstości i długości treningów. Zwiększenie intensywności jest ostatnim krokiem. Nie należy go podejmować zbyt szybko, gdyż system immunologiczny jest szczególnie wrażliwy na nagłe zwiększenie obciążenia treningowego w takiej postaci i może przyniesieść skutek odwrotny do zamierzonego. Dlatego szczególnie w tym okresie sesje cięższe należy przeplatać biega-mi regeneracyjnymi.

Podczas pierwszych treningów po dłuższej przerwie warto również pomyśleć o dołącze-niu do całego zestawu treningu tlenowego (aerobowego). Po okresie stagnacji pracują-ce mięś nie potrzebują bowiem znacznych ilości tlenu oraz składników odżywczych. W szczególności pomocne jest wybieganie czy też rozbieganie.

U niektórych zawodników problemem po powrocie po niespodziewanej przerwie może być znalezienie motywacji do regularnego trenowania. Po wypadnięciu z reżimu trenin-gowego z jednej strony po głowie kołatają się myśli, jak duże są straty w formie, a z drugiej osoby po przechorowaniu grypy mogą przez dłuższy czas odczuwać osłabienie. W takich sytuacjach warto skupić się na jakimś kon-kretnym celu albo starać się kierować myśli na to, co jesteśmy w stanie osiągnąć dzięki re-gularnemu treningowi – to naprawdę pomaga. Przede wszystkim jednak trzeba przemęczyć się na tych kilku pierwszych treningach po to, żeby ponownie wyrobić w sobie nawyk regularnego trenowania.

A co ze startem w zawodach?Co zrobić w sytuacji, gdy choroba przytrafiła się nam przed ważnym startem, do którego przy-gotowywaliśmy się np. cały rok? Wtedy trzeba poważnie zastanowić się nad tym, co zrobić, oraz przeanalizować wszystkie za i przeciw. Najle-piej, jeśli nasza zdroworozsąd-kowa decyzja zostanie poparta obiektywnym badaniem lekar-skim. Jeśli choroba jest poważna, mamy wysoką temperaturę i czuje-my się mocno osłabieni, podejmo-wanie ryzyka związanego z długim i wyczerpującym wysiłkiem nie ma sensu. I tak najprawdopodobniej nie będziemy w stanie osiągnąć wymarzonego wyniku, a tylko za-ryzykujemy własne zdrowie. Już sama podwyższona temperatura ciała powoduje m.in. osłabienie siły mię-śniowej, bóle mięśni, bóle i zawroty głowy, brak apetytu, przyspieszenie akcji serca.

W przypadku zwykłego prze-ziębienia można podjąć się startu w zawodach, zwłaszcza przy dole-gliwościach miejscowych. Lekarze zgodnie twierdzą, że nie sposób dać tutaj jednej rady wszystkim zawod-nikom. Stan zdrowia powinien być w takiej sytuacji przeanalizowany in-dywidualnie. Należy mieć jednak na uwadze, że jeśli zawodnik decyduje się na start w zawodach i podczas biegu poczuje się gorzej lub nasilą się objawy przeziębienia – należy natychmiast przerwać rywalizację.


Wzmacnianie układu immunologicznego po chorobieWyleczenie choroby to jed-no, a drugie zadanie – często trudniejsze niż pierwsze – to szybkie wzmocnienie układu immunologicznego. Podstawą

budowania odporności orga-nizmu jest regularne spożywanie odpowiednio skomponowanych i urozmaiconych posiłków, boga-tych w witaminy, składniki mine-ralne oraz z odpowiednią ilością makroskładników. W celu po-prawy funkcji układu odporno-ściowego warto sięgać po produkty bogate w witaminę C. Jej źródłem są warzywa i owoce, a w szczegól-ności natka pietruszki, cebula, papryka, brokuły, czosnek, po-rzeczki, truskawki, cytryny, po-marańcze i kiwi. Aby organizm sportowca mógł sprawnie bronić

się przed bakteriami i wirusami, sama witamina C oczywiście nie

wystarczy. Potrzebne są również witaminy A, E, B6 oraz kwas fo-

liowy, dlatego w codziennej diecie nie może zabraknąć pomarańczowych

i ciemnozielonych warzyw (marchew, dynia, szpinak, sałata), olejów roślin-

nych, ziaren zbóż oraz mleka. Spośród składników mineralnych na największą

uwagę zasługują: cynk (odpowiada za rozwój limfocytów), miedź (potrzebna do prawi-dłowego rozpoznawania antygenów) oraz żelazo (wspomaga działanie mechanizmów niszczenia komórek nowotworowych oraz zarażonych wirusami). Nie zabraknie nam ich, jeśli w naszym codziennym jadłospisie będą występowały pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona strączkowe i chude mięso. Kolejnym ważnym elementem diety

jest odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT, zwłaszcza omega 3), które biorą udział w nieswoistej odporności organizmu. Służą one bowiem do produkcji prostaglandyn (substancji odpowiedzialnych za stymulację układu immunologicznego).

Podstawą w ponownym uniknięciu prze-ziębienia jest także higieniczny tryb życia. Ręce należy myć bardzo często, starać się unikać miejsc zatłoczonych oraz nie dotykać swojej twarzy, gdy przebywamy w towarzystwie cho-rej osoby. Nie należy przegrzewać organizmu i dostosowywać ubranie do pory roku oraz warunków panujących na zewnątrz. Ważne jest, aby ubrania były wykonane z natural-nych włókien przepuszczających powietrze, co pozwoli utrzymać temperaturę ciała na odpowiednim poziomie. Przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych obowiązkowo trzeba założyć czapkę, szalik, rękawiczki oraz dwie pary skarpetek. Właśnie przez głowę i stopy ucieka najwięcej ciepła, więc nale-ży dbać o odpowiednie ich zabezpieczenie.

Bardzo ważnym czynnikiem pobudzają-cym rozwój odporności sportowca jest wła-ściwa ilość snu. Jego niedostatki powodują, że organizm jest przemęczony i bardziej narażony na jesienne infekcje. By organizm był zregenerowany, a odporność wzmocnio-na, należy zapewnić mu optymalną dawkę (od 8 do 10 godzin). Poza długością liczy się również jakość snu, która zależy od wa-runków, w których śpi zawodnik. Wystarczy zapewnić mu dostęp świeżego powietrza i optymalną temperaturę, która powinna oscylować wokół 20°C. Jeśli w mieszkaniu jest zbyt ciepło, suche powietrze źle wpły-wa na stan śluzówki nosa. Dlatego warto także postawić nawilżacz powietrza lub rozwiesić wilgotne ręczniki na grzejnikach.

EWA BRZOZOWSKA

Bibliografia › Kurowski M., Kowalski M.L., Wpływ wysiłku

fizycznego na odpowiedź immunologiczną – wybra-ne zagadnienia. „Alergia Astma Immunologia”, 2014, 19, s. 144-149.

› Roberts J.A., Viral illnesses and sports performance. “Sports Medicine”, 1986, 3, s. 298-303.

› Weidner T.G., Sport, Exercise, and the Common Cold. “Journal of Athletic Training”, 1996, 31, s. 154–159.


WARSZTAT TRENERA

Zacznijmy od usystematyzowania zagadnienia. Przyjęło się już, że technika rejestracji wideo stanowi obecnie podstawowy

punkt odniesienia dla analizy treści walki sportowej, czyli przebiegu zawo-dów. Jedni pracują następnie w ramach analizy jakościowej, interpretując dłuż-sze sekwencje z zapisu wideo w sposób wyizolowany z meczu i sprofilowany te-matycznie (np. atak szybki, realizowanie wysokiego pressingu), inni wykorzystują zapisany materiał do dokładnego roz-łożenia spotkania na zapis statystyczny. Zarówno pierwsi, jak i drudzy pozostają jednak zgodni co do jednego – bez zapi-su wideo ich praca byłaby niemożliwa. Tym bardziej że jak dobitnie podkreśla-ją Christopher Carling, Mark A. Williams i Thomas Reilly w przełomowej książce Handbook of Soccer Match Analysis: A Systematic Approach to Improving Performance, trenerzy pił-karscy są w stanie zapamiętać z meczu do 30% jego przebiegu.

To z jednej strony niby mało, ale z dru-giej i tak sporo, biorąc pod uwagę, że każde zawody to ok. 2500-3000 wyda-rzeń związanych z piłką (jeśli jako takie zdefiniować każdy kontakt z futbolów-ką). Pozostałe 70% rozpływa się jednak w niepamięci lub – co gorsza – podlega procesowi subiektywizacji, z faktu stając się – w szwankującej pamięci – jego od-biciem z krzywego zwierciadła.

Prosta ekstrapolacja tego zjawiska na trening każe nam zakładać, że pod-czas pracy na zajęciach sprawy mają się podobnie. Tym bardziej, że nierzadko zawodnicy dzieleni są na podgrupy wykonujące zadania oddzielnie z asy-stentami szkoleniowca, który w tym samym czasie skupia się na innym ze-

stawie ćwiczących. Wyrobienie sobie poglądu co do jakości pracy wszystkich sportowców i ich zaangażowania jest w ten sposób utrudnione. Choćby dlatego właśnie posłużenie się rejestracją wideo może stanowić wsparcie dla trenera.

W czasach, kiedy każdy nasz ruch śledzą wszechobecne kamery monitoringu, a zwykły przechodzień staje się filmowym bohaterem na ekranach licznych

służbówek ochrony, często jedyną czarną plamą na

kinematograficznym zapisie naszego dnia pozostaje

boisko treningowe. Człowiek dopływa do niego

w strumieniu rejestracji z każdego rogu ulicy i na dwie godziny przepada w czarnej plamie nie-

egzystencji obrazowej. A przecież to właśnie

tu nagrywanie mogłoby najbardziej się przydać!

GRAi na-GRA-nie,

czyli trening w obiektywie kamery


WARSZTAT TRENERA

Zanim naciśniesz czerwony guzikJak przygotować się do nagrywania tre-ningu? Generalnie obowiązują nas te same zasady techniczne, które dotyczą rejestrowania meczu: › nagrywamy z wykorzystaniem

statywu – to niezbędna gwarancja stabilizacji zapisu, co ma ogrom-ne znaczenie dla jakości nagrania. Tym bardziej, że nie robimy tego wyłącznie po to, aby wzbogacić ni-gdy nieodwiedzane archiwum, ale aby sfunkcjonalizować materiał i po obróbce wykorzystać go w procesie szkolenia. Oczywiście zdarzą się sy-tuacje, kiedy nagranie „z ręki” bę-dzie jedynym wyjściem. Stojąc przed wyborem – albo nie mamy nic, albo słabszej jakości zapis, wybór wydaje się oczywisty. Jednak jest to mniej-sze zło. Podobnie jak wystawianie zawodnika z pola w bramce – niby można, ale przeważnie z uszczerb-kiem dla wyniku;

› unikamy przesadnych zbliżeń – im szerszy plan, tym lepsza interpretacja zapisu. Dotyczy to zwłaszcza nagrań gier i wszelkich ćwiczeń, które an-gażują równocześnie większą liczbę zawodników. W takich sytuacjach chcemy mieć możliwość oceny, czy zachowanie poszczególnych ćwiczą-cych jest poprawne, a ich wybory przy przemieszczaniu się pozostają logiczne i zgodne z założonym zada-niem. Nie dotyczy to jednak ćwiczeń wyizolowanych z szerszego kontekstu gry oraz ćwiczeń technicznych wyko-nywanych indywidualnie, gdzie najważniejsze jest skupie-nie na poprawności ruchu ćwiczącego. Wówczas zbliżenie jest jak najbardziej wskazane (tym bardziej, że materiał będziemy przeważnie odtwarzać w zwolnionym tempie);

› uwzględniamy oświetlenie – dotyczy to zarówno miejsca ustawienia kamery (jeśli zajęcia odbywają się na zewnątrz, nie może być skierowana ku słońcu), jak i warunków panujących na boisku czy w hali. Zbyt słabe oświetlenie uczyni najlepszy nawet materiał nieczytelnym i bezuży-tecznym. Dlatego, wiedząc zawczasu, że chcemy nagrać zajęcia, powinniśmy w miarę możliwości i dostępności obiektów planować je tak, aby rozpoczynały się i kończyły przy optymalnym oświetleniu;

› nie starajmy się nagrać wszystkie-go – ta sama uwaga zawsze dotyczy osób analizujących grę. Nie musicie zobaczyć wszystkiego. Więcej – nie wolno wam nawet próbować wychwycić wszystkiego, co jest do wychwycenia, bo aspekt ilości zdominuje jakość obserwacji. Nasza per-cepcja i tak pracuje w sposób filtrujący rzeczywistość (inaczej oszalelibyśmy od nadmiaru bodźców z zewnątrz wyma-gających naszej reakcji – dlatego choćby „przestajemy” słyszeć tykający zegar w na-szym pokoju), a my musimy ją jeszcze wyostrzyć, aby skupić się na kilku szcze-gółach, które mają szczególne znaczenie w danym etapie procesu treningowego. Jeśli więc zakładamy sobie, że w mikro-cyklu pracujemy nad doskonaleniem przesuwania zespołu w fazie bronienia, to nagrywamy wyłącznie część zajęć de-dykowaną temu zagadnieniu, a następnie, interpretując materiał, wyodrębniamy z niego uwagi dotyczące tematu wiodą-cego, a nie skupiamy się na technicznych niedociągnięciach poszczególnych zawod-ników, ukrywając wiodące zagadnienie pod innymi uwagami (ale o tym zaraz).Wierność powyższym wskazówkom po-zwoli nam uporządkować proces nagry-wania materiału. Teraz możemy zdecy-dować, czy do rejestracji wykorzystamy zainstalowane na stałe kamery (optymalny wybór dla boisk treningowych, ale też mało dostępny ze względu na koszty) czy posłużymy się właśnie statywem. Oczy-wiście nagrywać powinien ktoś inny niż prowadzący zajęcia. A jeśli nie mamy nikogo, kto mógłby nam pomóc, mu-

simy posiłkować się ustawieniem kamery na statywie przed zajęciami i takim zorganizowaniu pola, aby ćwiczenie, które chcemy analizować, było realizowane przed jej obiektywem, w pełni mieszcząc się w kadrze. Trudne, ale możliwe do zro-bienia przy dobrej organizacji pracy.

Wyłącz kamerę, włącz myślenieNajważniejszym procesem w wykorzystaniu materiału wideo w procesie treningowym pozostaje jednak nie sucha, technicz-na rejestracja zajęć, ale ich autorska analiza i interpretacja. Od tego, jak przebiegnie ta faza, zależy skuteczność naszej pracy z techniką filmową. Wspomniałem już powyżej, że analizu-jemy wyłącznie to, nad czym w danym okresie pracujemy.


WARSZTAT TRENERAKINOVEIPodstawowe cechy Kinovei, które czynią ją unikatową na tle innych aplikacji tego typu, to:

a) możliwość łatwego do-dawania własnych mar-kerów na materiale wideo (znaczniki proste, strzałki, koła, podświetlenia, na-pisy, ale też markery za-awansowane dla analizy biomechanicznej),

b) opcja: powiększania wy-branego fragmentu kadru,

c) dodawanie odnośnika anatomicznego dla analizy ćwiczeń, w których po-prawność wykonania ruchu i zachowanej postawy od-grywa kluczową rolę,

d) opcja trackingu, czyli śle-dzenia ruchu zawodnika, przy założeniu, że kamera pozostaje nieruchoma,

e) możliwość dokładnego pomiaru czasu i dodawania markera stopera na ekranie,

f) zapis do trzech popular-nych formatów wideo: AVI, MP4 i MKV,

g) stabilność aplikacji.

Wyraża to zasadę: trenujemy tak, jak gramy, a gramy tak, jak trenujemy. Jeśli w danym okresie postanowiliśmy skupić się na poprawie zachowania zawodników bez piłki w czasie budowania ataku po-zycyjnego, temat ten powinien stanowić trzon analizy wideo.

Podobnie jak w przypadku analizy meczu, omówienie treningu nie po-winno być przedstawiane w skali 1:1. Jeśli chcemy, aby nasz przekaz zapadł w pamięć zawodników i wywołał pla-nowaną zmianę, a nie zamęczył ich dłu-gością, musimy postarać się zawrzeć go w syntetycznej formie, obejmującej od kilku do kilkunastu minut materiału.

Kolejna zasada dotyczy zastosowanych wskazówek i pod-kreśleń – nie wolno nam wskazywać błędów w wykonaniu ćwiczenia bez przedstawienia poprawnych rozwiązań dla danej sytuacji. Informacja na poziomie: źle – dobrze jest niewystar-czająca i nieefektywna dla procesu treningowego, który musi zapewnić dostarczenie zawodnikom umiejętności, wiedzy oraz świadomości tego, jak powinien przebiegać proces decyzyjny w trakcie zawodów. Dlatego często sam zapis wideo – nawet wzbogacony o zatrzymania na określonych kadrach i użyte markery (kolorowe koła, podkreślenia, podświetlenia, strzałki itp.) to za mało. Pomaga to oczywiście wskazać błąd, ale czę-sto, aby przedstawić poprawne rozwiązanie, musimy sięgnąć po dodatkowe oprogramowanie, pozwalające na stworzenie animacji sytuacji z dobrym zakończeniem lub choćby rysun-ku ze wskazanymi wyborami. Wstawki takie powinny być wplecione w narrację przygotowanego przez nas materiału i prawidłowo zmontowane (z zastosowaniem czasu wyświet-lania pozwalającego na ich odczytanie).

Przez cały czas nie zapominamy, że skuteczność w procesie szkolenia i tre-nowania uzyskujemy poprzez jakość i powtarzalność stosowanych form. Dlatego analiza wideo musi korespon-dować bezpośrednio z zajęciami, których dotyczyła (nagranych i poddanych kry-tycznej ocenie), a poprzedzać kolejne, które będą pozwalały na powtórzenie tych samych lub podobnych ćwiczeń już z wykorzystaniem dodatkowej wiedzy, przekazanej podczas omówienia sytuacji na pokazie wideo. Mało skuteczne bę-dzie więc zaprezentowanie zawodnikom

analizy ćwiczeń dotyczących optymalizacji gry w defensywie, aby za chwilę wyjść z sali audiowizualnej na zajęcia poświę-cone doskonaleniu ataku szybkiego.

Przygotowany przez nas materiał musi być również bez-pośredni i przyswajalny dla zawodników. Przygotowany film nie może zawierać przesadnej ilości tekstu – ten jest często nieodzowny dla wskazania popełnianych błędów, ale powi-nien być wykorzystywany w sposób hasłowy. Nie chcemy tworzyć poematów, ale wskazywać podstawowe zagadnienia, które następnie omawiamy podczas wspólnego odtwarzania materiału.

Wiele też zależy od tego, jak zaprezentujemy analizę za-wodnikom. Optymalne są warunki sali audiowizualnej odtwa-rzające układ sali kinowej (nieprzypadkowo Roland Barthes wskazywał, że zastosowane w niej techniki: wyciemnienie, ustawienie foteli naprzeciw ekranu czy głośna ścieżka dźwię-kowa mają sprzyjać całkowitemu skupieniu się na przekazie). Jeśli chcemy wymagać od sportowców poprawy, stwarzajmy im komfortowe warunki dla rozwoju i przyswajania informa-cji. Dopiero potem możemy egzekwować zmianę na boisku.


Przyjęło się już, że technika rejestracji wideo stanowi obecnie podstawowy punkt odniesienia dla analizy treści walki sportowej, czyli przebiegu zawodów. Jedni pracują następnie w ramach analizy jakościowej, interpretując dłuższe sekwencje z zapisu wideo w sposób wyizolowany z meczu i sprofilowany tematycznie (np. atak szybki, realizowanie wysokiego pressingu), inni wykorzystują zapisany materiał do dokładnego rozłożenia spotkania na zapis statystyczny. Zarówno pierwsi, jak i drudzy pozostają jednak zgodni co do jednego — bez zapisu wideo ich praca byłaby niemożliwa.

REKLAMA

Najważniejsze pytanie: JAK?Wszystko pięknie, tylko ile to nas będzie kosztować? Przy kre-atywnym podejściu niewiele. Statyw? Najtańsze, lecz nieko-niecznie najpośledniejsze jakości kosztują kilkadziesiąt złotych. Kamera? Nie musimy od razu zawstydzać Holly wood swoim sprzętem. W granicach kilkuset złotych można już nabyć sprzęt o przyzwoitych parametrach (oczywiście z niższej półki), a dla tych, którzy dysponują ograniczonym budżetem, zawsze po-zostaje… wykorzystanie kamer wbudowanych w smartfony. Najnowsze generacje naszego podręcznego sprzętu pozwalają często na bardzo wysokiej jakości nagrywanie. Wystarczy tylko dokupić wartą kilka złotych nakładkę na statyw, pozwalającą na montaż smartfonu, i możemy działać.

No dobrze, to gdzie jest haczyk? Zapewne oprogramowanie do obróbki i montażu wideo musi być horrendalnie drogie? I znowu pudło. Nikt nie będzie musiał zastawiać domu ani dorabiać na drugi etat, aby móc pozwolić sobie na pracę z tech-niką wideo na treningach. Dostępne powszechnie darmowe aplikacje w zupełności wystarczą, zwłaszcza gdy sięgniemy po stworzony specjalnie z myślą o sporcie program Kinovea.

To obecnie zdecydowanie najlepszy z darmowych edytorów wideo przeznaczonych do analizy materiału typowo sportowego.

Początek projektu sięga 2004 roku, a od roku 2006 program dostępny jest jako aplikacja typu Open Source, pozwalając użyt-kownikom na aktywne uczestniczenie w rozwijaniu kolejnych edycji. Do montażu uzyskanego w Kinovei materiału wystarczy pozostający na standardowym wyposażeniu Windows Movie Maker, gdzie zapisane w formacie AVI fragmenty ułożymy w spójną całość, wzbogacimy o łagodne przejścia i – jeśli sobie tego życzymy – dogramy komentarz do przygotowywanego filmu. Nic, tylko brać się do pracy: trenować – analizować – grać – analizować – trenować… I tak dalej!

JAKUB MYSZKOROWSKI


Przygotowany przez nas materiał musi być również bezpośredni i przyswajalny dla zawodników. Przygotowany film nie może zawierać przesadnej ilości tekstu – ten jest często nieodzowny dla wskazania popełnianych błędów, ale powinien być wykorzystywany w sposób hasłowy. Nie chcemy tworzyć poematów, ale wskazywać podstawowe zagadnienia, które następnie omawiamy podczas wspólnego odtwarzania materiału.

› Zacznijmy od planowania treningu. W jaki sposób

powinniśmy dozować obciążenia treningowe u sprinterów?

Muszą być na optymalnym poziomie dla każdego zawod-nika. Tak właśnie staram się je dobierać, chociaż osobiście chciałbym, aby obciążenia u zawodników w klubie były tro-chę większe. Natomiast zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy oni są zawodowcami, nie mogą do tego podchodzić w peł-ni profesjonalnie. Nie mogą poświęcić całego dnia z myślą o sporcie, zwłaszcza będąc w Krakowie. Tu, gdzie trenujemy na co dzień, nie mogą poświęcić swojego czasu tylko na to. Trening musi być odpowiednio dozowany, aby dopasować go do innych zajęć, dlatego jest dość mocno ograniczony. Po-zwala to niektórym studiować, pracować i robić jeszcze wiele innych rzeczy, a dopiero po południu możemy spotykać się – powiedzmy o godzinie szesnastej – i zrobić trening. Taki tryb życia nie pozwala maksymalizować obciążeń tak, jakby się chciało, jak to jest możliwe na przykład na zgrupowaniach sportowych. Jednak życie weryfikuje pewne rzeczy. Oczywi-ście z osobami, które są w szkoleniu centralnym, czyli częściej jeżdżą na zgrupowania kadrowe, jest trochę inaczej. Ich ob-ciążenia mogą być trochę podciągnięte, ale i tak uważam, że treningu w klubie powinno być trochę więcej i mocniej, ale trenujemy na tyle, na ile nam warunki pozwalają.

› Jak powinno się układać cały sezon? Czy warto planować

trening długofalowo, czy tylko na najbliższe tygodnie?

Zgodnie z tym, co mówi teoria sportu – sam też jestem tego zdania, a osoby, na których się wzoruję, też tak robiły – powin-niśmy tworzyć konkretny plan roczny. Planując na cały rok,

zawsze trzeba zacząć od końca. Musimy sprecyzować, która impreza będzie docelowa dla zawodnika czy dla danej grupy zawodników. Czy będą to mistrzostwa Polski, czy mierzymy gdzieś dalej. Jeśli znamy termin tych zawodów, dopiero wtedy, widząc kalendarz startów – cofamy się, czyli układamy okresy przygotowań. Możemy wtedy już faktycznie zacząć znowu od początku, czyli okres przygotowawczy, bazowy, później okres treningu mocniejszego, czyli intensyfikacji, a na końcu etap transformacji. Na końcu tę ciężką pracę musimy przetransfero-wać, czyli tak po polsku mówiąc: przerobić na szybkie bieganie, czyli tak naprawdę na szybki start w zawodach. Uważam, że taki plan roczny jest niezbędny, natomiast należy zawsze pamiętać, że zawsze coś się po drodze będzie działo. Więc to nie jest tak, że trzymamy się tego planu od początku roku sztywno – od A do Z. Tutaj myślę, że bardzo duża jest już rola trenera. On musi widzieć różne aspekty: najprostsza zmiana to kontuzja i choroba. Wiadomo, że wtedy plan trzeba minimalnie kory-gować, ale są też trudniejsze aspekty, np. przemęczenie, jakieś niedostatki techniczne. Czyli na przykład zawodnik owszem, nasz trening wykonuje, ale technika nie jest odpowiednio za-dowalająca. Może to świadczyć o tym, że obciążenia są dla niego albo za duże, albo nieodpowiednie. Rozwój wtedy nie idzie w tym kierunku, co powinien. Wracając do planu rocz-nego – jak najbardziej uważam, że bez tego nie ruszymy, bo jeżeli będziemy planowali tylko miesiąc do przodu, to daleko nie zajedziemy. W pewnym momencie skończą nam się bodź-ce, wyczerpiemy środki treningowe i dalej będziemy błądzili.

Tworzymy plan na cały rok

Rozmowa z Marcinem Nowakiem, trenerem w Klubie Sportowym AZS AWF Kraków oraz kadrze narodowej PZLA w sprincie, wcześniej doskonałym polskim sprinterem, wielokrotnym mistrzem Polski, dwukrotnym olimpijczykiem, trzykrotnym medalistą mistrzostw Europy w biegach sprinterskich.


WARSZTAT TRENERA

W takim wypadku możemy być bardziej podatni na emocje, natomiast właśnie przy ustalaniu planu rocznego emocje są gdzieś na boku. Jeśli plan jest ustalony i w niego wierzymy – zwłaszcza, jeżeli wierzy zawodnik – to jest już połowa sukcesu. Wtedy tylko poddajemy plan małym korektom, co jest chyba zrozumiałe. Czynników wpływających na wielkość i liczbę ko-rekt jest co niemiara. Wymieniłem tylko kilka z nich, ale myślę, że jeszcze co najmniej kilka można by tutaj dorzucić. Myślę, że nawet na samym końcu, kiedy już mamy sam sezon startowy, czyli kiedy już szukamy wyniku, też jeszcze jakaś korekta zawsze jest możliwa. Bo często przeróżne czynniki warunkują wynik. Nawet na zawodach są elementy, którymi możemy sterować. W polskich warunkach co roku musimy potwierdzać formę. Przykładowo musimy zdobywać limity, czyli normy na przeróżne imprezy – poczynając od mistrzostw Polski, przez mistrzostwa świata, Europy, aż do igrzysk olimpijskich. Jeżeli zatem zgodnie z planem zawodnik ma takie minimum uzyskać w którymś ze startów, a udaje nam się to np. dzięki bardzo dobrym warunkom pogodowym i jego optymalnej formie już na samym początku sezonu, wtedy możliwa jest korekta planu i rezygnacja z dane-go etapu po to, by później spokojnie przeprowadzić sam BPS, czyli okres Bezpośredniego Przygotowania Startowego. Mamy bowiem większy komfort. Myślę, że to też jest reagowanie na sytuację. Trzeba przyglądać się zawodnikowi, jego postępom, jego progresowi i innym czynnikom.

› Jak rozwija się lekka atletyka i sprint w Polsce?

Na początek zależy, czy mówimy o całej lekkiej atletyce, czy o sprincie. Odnośnie do samej naszej dyscypliny, czyli lek-kiej atletyki, myślę, że zainteresowanie jest na podobnym poziomie, ale tutaj takie ogólnoświatowe skupienie uwagi determinują największe nazwiska lekkiej atletyki. Co roku tych nazwisk jest kilka. Obecnie – co chyba nie jest wielką

tajemnicą – jest to Usain Bolt, a np. w tyczce Renaud Lavil-lenie. Jest jeszcze kilka takich nazwisk, na przykład w euro-pejskim sprincie. Czyli z „mojego podwórka” mogę wymienić np. Dafne Schippers, Holenderkę, byłą wieloboistkę, która obecnie jest jedną z najszybszych kobiet na świecie na 100 i 200 m. Takie nazwiska są motorem napędowym, który napędza zainteresowanie lekką atletyką. Na pewno zainte-resowanie chwilami spada, a innym razem rośnie. Myślę, że lekka atletyka potrzebuje pewnej rewolucji. Powinna ona dotyczyć sfery organizacyjnej, a nie treningowej. Chodzi o to,

jak pokazać widowisko, jak to sprzedać, czyli efekt końcowy musi być ciekawszy. Nie zależy to w dużym stopniu od trene-rów i zawodników, ale raczej media i organizatorzy przeróż-nych imprez sportowych muszą coś zmodyfikować, żeby było to atrakcyjniejsze dla widza, bo pod tym względem stoimy w miejscu. Lekka atletyka niejednokrotnie – gdy nie mamy tych największych gwiazd – staje się po prostu mało ciekawa, a nuda jest wrogiem nawet najwspanialszych dyscyplin spor-towych. Tak więc myślę, że lekka atletyka światowa musi iść w tę stronę. Natomiast jeśli chodzi o naszą polską, to myślę, że jesteśmy na fali wznoszącej. Na pewno prym wiodą tutaj rzuty. Naprawdę jesteśmy już – można tak śmiało powiedzieć – potentatami w tych konkurencjach i tworzymy światową czołówkę w większości konkurencji rzutowych. Dzieje się tak za sprawą naszych największych gwiazd. Myślę, że dzięki temu inne konkurencje też zyskują, bo zawodnicy je trenujący też są pewniejsi siebie. Polscy lekkoatleci są już rozpoznawani. Mówi się na świecie, że jednak „Polak potrafi”. To ma duży ma wpływ na psychikę naszych –zwłaszcza młodych – za-wodników. Dzięki temu poszerzają się horyzonty, otwierają nowe możliwości. Tak zresztą było zawsze. Nigdy nie było tak, że byliśmy tylko w jednej konkurencji mocni i tak się powtarzało przez dekady. Zawsze jedna konkurencja szła do góry, a druga troszeczkę podupadała. Natomiast cała lekka atletyka – jeżeli tych konkurencji, które dobrze idą, jest kil-ka – to one ciągną całą dyscyplinę do góry. Myślę, że to jest rozgrywane w bardzo dobry sposób i przede wszystkim idzie w dobrym kierunku. Na świecie znowu zaczynamy się liczyć jako drużyna, jako lekkoatleci z Polski. Niekoniecznie mu-simy rzucać młotem czy pchać kulą, mimo że akurat w tym momencie w tych konkurencjach królujemy. Jeżeli widzimy na mityngach lekkoatletę z Polski, to mamy pewność, że jest to zawodnik na bardzo wysokim poziomie. Myślę, że rozwija się to prawidłowo.

Treningowy plan roczny jest niezbędny, natomiast należy zawsze pamiętać, że zawsze coś się po drodze będzie działo. Więc to nie jest tak, że trzymamy się tego planu od początku roku sztywno — od A do Z. Tutaj myślę, że bardzo duża jest już rola trenera.

Marcin Nowak ze swoim klubowym trenerem - Lechem Salamonowiczem.


WARSZTAT TRENERA

› Teraz wróćmy jeszcze do samego sprintu z lekkiej atletyce.

Odnośnie do mojego ukochanego sprintu – czy jest zaintereso-wanie? Sprint jest bardzo popularną konkurencją i do tego nie trzeba przekonywać nikogo. Myślę, że zainteresowanie sprintem zawsze będzie ogromne, każdy chciałby być „najszybszy”. Dzieje się tak między innymi dlatego, że funkcjonuje takie przekonanie, że skoro bieg sprintera trwa tak krótko, to treningi też muszą być lekkie. A wiadomo, że nasze społeczeństwo idzie bardziej w stronę wygodnictwa. Ciężkie treningi na pewno nie byłyby czymś zachęcającym na początku. Tutaj sprint na pewno wy-daje się takim elementem lekkiej atletyki, w którym najmniej się zmęczymy. Ktoś pomyśli, że tak naprawdę tam nic się nie robi, bo na przykład tylko 100 metrów się biega. Później, jak już ci zawodnicy zaczynają faktycznie trenować na poważniej, bardziej zawodowo – czyli nie trzy czy cztery razy w tygodniu, ale codziennie, a czasem po dwa razy dziennie – dopiero wte-dy zdają sobie sprawę, że jednak bardzo się mylili. Obserwu-jąc wszelakie mityngi, we wszystkich kategoriach wiekowych w Polsce, nadal widzimy, że są to konkurencje, w których star-tuje najwięcej osób. Natomiast nie zawsze przekłada się to na poziom sportowy, bo tutaj – choćbyśmy wzięli „sito” bardzo wielkie – to możemy tego utalentowanego zawodnika niestety przeoczyć albo po prostu nie znaleźć. Prawda jest również taka, że jest to konkurencja, jak chyba żadna inna, o której wyniku bardzo decydują nasze geny. Czyli tak naprawdę ten potencjał mięśniowy, potencjał włókien szybkokurczliwych, z którym się rodzimy, będzie tutaj ogromnie determinował wszelkie wyniki sportowe. Dlatego ta liczba osób nie do końca musi się prze-kładać na jakość.

› W jakim wieku można rozpoczynać w sprincie trening

ukierunkowany?

Myślę, że dobry sprinter powinien zacząć treningi wcześnie, ale niekoniecznie powinien zacząć od samego sprintu. Nawet niekoniecznie powinien zacząć od lekkiej atletyki, bo sprinter – jako że jego ruch jest szybki, skurcze muszą być bardzo szyb-kie i moc musi być generowana na bardzo krótkim odcinku i w szybkim czasie – potrzebuje bardzo dobrej koordynacji.

Nie tylko wzrokowo-ruchowej, ale generalnie szeroko pojętej koordynacji. W związku z tym najlepsze wyniki osiągają oso-by bardzo sprawne. Czyli nie możemy w treningach zamykać się na daną konkurencję. Tak naprawdę taka osoba powinna dobrze się czuć w grach zespołowych, dobrze pływać, jeździć na rowerze, radzić sobie w gimnastyce (tutaj bardziej chodzi mi o gibkość). Czyli ogólnie przydatne będzie przygotowanie

multidyscyplinarne, które na pewno pomaga. Natomiast co do samej specjalizacji, uważam, że wiek 15-16 lat to okres, kiedy możemy zaczynać myślenie o długofalowej specjalizacji. Ale to też przypadkiem nie może być tak, że bawimy się już tylko w sprint na 100 m i nie robimy nic więcej. To dalej powinno być poszerzone, może w tym momencie już tylko o lekką atlety-kę, czyli o wytrzymałość, skoczność, o elementy techniki nawet w innych konkurencjach. To wszystko pomoże zawodnikowi w wieku 17-18 lat osiągać już liczące się wyniki w sprincie. Do-piero ten wiek predysponuje do naprawdę ciężkiego treningu. Wszystko, co robimy wcześniej z takim zawodnikiem, powinno oczywiście obejmować pewne elementy treningu specjalistycz-nego. A więc na przykład start z bloku, bo tego powinniśmy uczyć od najmłodszych lat, jeżeli widzimy w danym zawodniku potencjał na przyszłego sprintera. Natomiast elementy te nie powinny być na pierwszym miejscu. Wszechstronny rozwój nie-koniecznie przyspieszy wyniki naszego zawodnika, ale wydłuży później czas, w jakim ten zawodnik będzie osiągał wyniki. To nie będzie tak, że rok, dwa i koniec zawodnika. Tylko właśnie tacy zawodnicy, wszechstronnie przygotowani, mogą długo kontynuować swoje „kariery”, czyli lata spędzone na najwyż-szym poziomie. Dzięki temu tych lat będzie po prostu więcej.

› Dlaczego tak ważne są obozy sportowe, a zwłaszcza

wyjazdy w cieplejsze rejony?

Każde zgrupowanie czy obóz sportowy to jest czas uprzywilejo-wany. Tak jak mówiłem, nie wszyscy zawodnicy mogą poświęcić cały dzień na sport, na trening. Bardzo mało jest takich biegaczy, to są praktycznie jednostki. Zwykle budzimy się, idziemy do szkoły lub do pracy, a treningi są raz dziennie gdzieś popołu-dniami. Dopiero po kilku godzinach – czy to w szkole, czy w pracy, gdzie tak naprawdę organizm jest już zmęczony samym przebywaniem w takich warunkach – idziemy na trening. Na zgrupowaniu jest to dla organizmu regularniejszy tryb życia,

Odnośnie do samej naszej dyscypliny, czyli lekkiej atletyki, myślę, że zainteresowanie jest na podobnym poziomie, ale tutaj takie ogólnoświatowe skupienie uwagi determinują największe nazwiska lekkiej atletyki. Co roku tych nazwisk jest kilka. Obecnie – co chyba nie jest wielką tajemnicą – jest to Usain Bolt, a np. w tyczce Renaud Lavillenie.

Marcin Nowak (pierwszy z lewej) ze swoimi zawodnikami.


WARSZTAT TRENERA

a samo to już daje wiele korzyści. Na zgrupowaniach żyje się tylko w trybie posiłków, treningów i wypoczynku. Czyli albo zaczynamy dzień jakimś małym rozruchem, później jest śnia-danie, po śniadaniu chwilka odpoczynku, dalej ten główny, zasadniczy trening poranny. Po tym treningu i tak naprawdę po krótkim prysznicu jest już obiad, po obiedzie powiedzmy dłuższy wypoczynek, czyli 2-2,5 godziny odpoczynku i z regu-

ły druga sesja treningowa, już troszeczkę o innym charakterze, powiedzmy techniczna. Ale jest to coś, co możemy zrealizo-wać. Przy jednej jednostce dziennie niestety ten trening musi być bardziej skumulowany i tego się nie da zrobić. Samo to, że możemy trenować 2-3 razy dziennie, jest tak naprawdę nie-bagatelną różnicą i myślę, że jest to nie do przecenienia. Nato-miast sprint ma to do siebie, że żeby biegać szybko (mówię już o takich treningach profesjonalnych), to trzeba mieć spełnione odpowiednie warunki, przede wszystkim zewnętrzne. Żeby sprinter biegał szybko, jego mięśnie powinny być odżywione między innymi witaminą D, a temperatura ma zapewniać tym mięśniom optymalną pracę, by generować z nich optymalną moc. Mięsień pracuje optymalnie, gdy temperatura powietrza ma przynajmniej 20-22°C. Niektórzy podają, że tak naprawdę od 20°C każdy stopień to już jest ok. 5-10% mocy mięśnia więcej. Oczywiście nie dzieje się tak w nieskończoność, tylko do pewnej temperatury. Wydaje się to prawdą, bo wystarczy zaobserwować najlepszych zawodników świata, którzy startując nawet w ciepłym klimacie, zawsze przynajmniej nogi, czyli uda i łydki mają zakryte. Zawsze mają dresy, a wydawałoby się, że nie wiadomo po co. A to jest właśnie podtrzymanie tempera-tury mięśni, bo każdy stopień decyduje o szybkości rozwijania mocy, przede wszystkim przez mięśnie.

› A więc ciepło pomaga w takim treningu. Jakie można

podać konkretne przykłady takich miejsc?

Faktycznie, w miarę możliwości jeździmy na obozy zagraniczne, ale oczywiście w cieplejszy klimat. Sam trenując przez wiele lat sprinty, na takich obozach byłem wielokrotnie. Zdaję sobie na-tomiast sprawę, że ekonomicznie jest to bardzo, bardzo trudne. Jest kilka ośrodków w Europie, które na pewno mogę polecić i są to ośrodki sprawdzone. W przypadku treningu sprinter-skiego (ale nie tylko) wiem, że nie zawiodą. Jeden to ośrodek La Santa na Lanzarote, to są Wyspy Kanaryjskie. Jest to chyba

jeden z najlepszych lekkoatletycznych ośrodków treningowych w Europie. Jest tam praktycznie wszystko w jednym miejscu, wszystko na najwyższym światowym poziomie. Jedyną wadą jest niestety cena, zabójcza dla nas, trenerów, zawodników oraz klubów, bo jest to po prostu nie na nasze polskie kieszenie. Już jakiś czas temu było tam drogo, ale ceny były powiedzmy „w miarę”, natomiast teraz jest to kilkakrotność zgrupowania powiedzmy w Spale, czyli w Centralnym Ośrodku Sportu. Jednak jest inna ciekawa możliwość i sam też pomagam w organizacji takich zgrupowań w portugalskim Monte Gordo. Sam stadion jest w miejscowości nieopodal, 3-4 kilometry dalej, bodajże Santo Antonio. Jest to ośrodek nowy, a my, polscy sprinterzy mieliśmy pewien udział w powstawaniu tego obiektu. Uczest-niczyliśmy przy tworzeniu planu tego ośrodka. Kiedy byliśmy tam pierwszy raz w 1997 albo 1998 roku, praktycznie nic jesz-cze nie było. Jedynie bieżnia, gryfy, czyli siłownię można było robić, natomiast cała reszta na etapie koncepcji. Nas proszono o uwagi techniczne pod kątem sprintu, co by wypadało zrobić. Między innymi dzięki naszej sugestii przy samym stadionie powstała wspaniała tartanowa hala. Oczywiście hala, taka jak jest potrzebna w Portugalii, bo tam nawet w zimie jest ciepło, ale chodziło o to, że kiedy będzie na przykład padał deszcz, żeby grupy treningowe mogły trenować bez przeszkód. Hala ta ma chyba 8 torów, 60- czy 80-metrowych, czyli wystarczy do większości treningów, bo – tak jak mówię – ciepło jest tam zawsze. Jest też wspaniała siłownia, a między innymi my i konkurencje rzutowe mieliśmy wpływ na jej wyposażenie. Jest tam teraz jedno wielkie pomieszczenie, wspaniale wyposażone, z podestami, sztangami i pomieścić się tam może jednocześnie wiele grup, co jest ważne, gdyż jeździ tam cała lekkoatletyczna Europa. Oprócz tego jest tam wspaniała odnowa biologiczna, czyli wszystko na miejscu. Dodatkowo hotele blisko oceanu, plaży, więc jest to miejsce, gdzie wszystkie mentalne warunki są spełnione, aby po treningu można było sobie spokojnie wy-począć. Więc daje to do myślenia, że może warto tam jechać. Osobiście uważam, że warto, bo nawet w kwietniu, jak mówi przysłowie: „kwiecień plecień” – wiadomo – bywa różnie. A chcąc szlifować szybkość czy wytrzymałość szybkościową – nie ma mowy o bieganiu wolnym. W treningu takim każdy sprinter musi kilka odcinków przebiec szybko. A samo to, że biegamy w cieplejszych warunkach, to nie tyle lepszy czas, bo oczywiście ten czas będzie lepszy, ale powoduje to również to, że mięsień jest lepiej odżywiony, lepiej pracuje pod wpływem ciepłej temperatury, szybciej się regeneruje, jesteśmy mniej na-rażeni na kontuzje. Wszystkie przemiany są nieporównywalnie lepsze i mam to sprawdzone od wielu lat, dlatego staram się – o ile oczywiście są możliwości finansowe – jeździć na takie zgrupowania i polecam to rozwiązanie każdemu.

› Dziękuję za rozmowę.

ROZMAWIAŁ JAKUB JELONEK

Myślę, że dobry sprinter powinien zacząć treningi wcześnie, ale niekoniecznie powinien zacząć od samego sprintu. Nawet niekoniecznie powinien zacząć od lekkiej atletyki, bo sprinter — jako że jego ruch jest szybki, skurcze muszą być bardzo szybkie i moc musi być generowana na bardzo krótkim odcinku i w szybkim czasie — potrzebuje bardzo dobrej koordynacji.


WARSZTAT TRENERA

Carlo Ancelotti urodził się 10 czerwca 1959 r. w Reggiolo, włoskim mia-steczku rejonu Emilia Romania. Dorastał w rodzinie rolników, co

– jak sam mówi – nauczyło go cierpliwości i sumienności. Piętnastoletni „Carletto”, bo tak nazywali go koledzy, w pierwszych latach swojej kariery na pozycji pomocnika repre-zentował klub z Parmy, z którym w 1979 roku awansował do Serie B. W decydującym o awansie meczu strzelił dwa gole. Tak dobra postawa szybko została zauważona, dzięki cze-mu młody pomocnik przeniósł się do Romy. Z klubem ze stolicy zdobył w 1983 roku tytuł mistrzowski, na który czekano tam ponad 40 lat. Już wtedy ujawniły się jego zdolności przywódcze i w 1985 roku został wybrany na kapitana. Wiele nauczył się w tym okresie od szwedzkiego trenera Romy – Nilsa Liedholma. W czasie swojej ośmioletniej kariery w Rzymie zdobył cztery puchary Włoch. Później prze-niósł się do AC Milanu, z którym zdobył dwa tytuły mistrza kraju i dwa razy wygrał Ligę Mistrzów (w 1989 i 1990 roku), zdobywa-jąc nawet bramkę w finale z Realem Madryt w 1989 roku. W reprezentacji Włoch zagrał 26 razy, zdobywając jednego gola. Wystąpił również na Mundialu 1990 rozgrywanym we Włoszech, który jego zespół zakończył

na 3 miejscu (był też w składzie na Mundial 1986, ale nie pojawił się na boisku). Karierę zawodniczą zakończył w 1991 roku.

Ancelotti był piłkarzem ostrożnym, opano-wanym, dokładnym, intensywnie trenującym i kreatywnym, dzięki czemu był doskonałym pomocnikiem. Cechy te pozwalały mu swo-bodnie zmieniać miejsce gry w środku pola. Był uważany za jednego z najlepszych po-mocników swoich czasów. Chociaż nie miał imponujących warunków fizycznych, dobrze sprawdzał się też w obronie. Posiadał za to świetne umiejętności techniczne, inteligencję taktyczną i tak zwaną „wizję gry”. Dobrze odnajdywał się na boisku, potrafił też mocno i dokładnie uderzyć na bramkę. Był uważany za mentora i przewodnika takich zawodników jak Albertini i Pirlo, pełniąc bardzo ważną rolę w AC Milanie.

Kariera trenerskaPo zakończeniu gry w piłkę Ancelotti rozpo-czął studia w słynnej szkole trenerskiej – Co-verciano, broniąc pracę trenerską na temat „Przyszłość piłki nożnej – więcej dynamiki” i od 1995 roku objął funkcję szkoleniowca. Pierwsze kroki jako trener stawiał w rodzinnych stronach, a mianowicie w Reggianie, z którą awansował do Serie A. Następnie przeniósł

Istnieje pewien niezwykły trener, zarówno jeśli chodzi o osiągnięcia, jak i o niesamowite poczucie humoru oraz zamiłowanie do dobrego jedzenia. Trener, który w szatni zamiast krzyczeć na zawodników – opowiada im kawały. Jednocześnie człowiek, który pięciokrotnie wygrał Ligę Mistrzów (w tym 2 razy jako zawodnik). Oto właśnie Carlo Ancelotti. Kim jest i czym jeszcze wyróżnia się ten wesoły Włoch?

Carlo Ancelottiskromny trenero wielkim apetycie(nie tylko na zwycięstwa)

się do Parmy, z którą sięgnął po drugie miejsce w lidze, tracąc zaledwie 2 punkty do Juventusu Turyn. W Parmie trenował m.in. takie później-sze gwiazdy, jak Gianluigi Buffon i Fabio Cannavaro. Kiedy jednak w kolejnym sezonie Parma zajęła 6 miej-sce, Ancelottiego zwolniono. Szybko zatrudnił go Juventus, z którym osiągnął 2 miejsce w Serie A (za Lazio), nie zdo-był jednak żadnego trofeum (nie licząc Pucharu Interto-to). Został zatem zwolniony z Juventusu w trakcie sezonu, choć – jak przyznają niektórzy – miał wtedy jeszcze szanse na wygranie ligi. W 2001 roku do „Juve” wraca Marcello Lippi, natomiast Carlo zaczyna pracę w AC Milanie, z którym zdo-bywa Puchar Włoch i wygry-wa Ligę Mistrzów – właśnie z Juventusem (po rzutach karnych), biorąc tym samym swoisty rewanż za zwolnienie z Juventusu rok wcześniej.


WARSZTAT TRENERA

W kolejnych latach AC Milan zajął czwarte, trzecie i pierwsze miejsce w lidze. Ancelotti trafił niestety na okres, w którym rządziły afery z ustawianiem meczów (Caliopoli). W sezo-nie 2004/2005 Juventus pozbawiono tytułu, jednak nie przyznano mistrzostwa nikomu (AC Milan był wtedy na drugim miejscu). W sezonie 2006/2007 AC Milan zaczynał też z ośmiopunktowym bilansem ujemnym za ustawianie meczów przez działaczy, a sezon zakończył na 4 miejscu. Milan wygrał wtedy Ligę Mistrzów po raz drugi pod wodzą Ance-lottiego. Podsumowując jego pracę w Milanie, trzeba zatem wymienić: dwukrotne zwycięstwo w lidze włoskiej, dwukrotne wygranie Ligi Mistrzów, dwa Superpuchary UEFA, jeden Puchar Włoch, jeden Superpuchar Włoch i raz klubowe Mistrzostwo Świata.

W 2009 roku Ancelotti przeniósł się do Chelsea. W pierwszym sezonie pracy osiąg nął z tym klubem puchar i mistrzostwo Anglii. Drużyna zyskała również rekordową liczbę bramek w sezonie (103). Po trzecim miejscu w lidze w kolejnym sezonie i nieudanych wy-stępach w Lidze Mistrzów Ancelotti przenosi się do Paris Saint Germain, który będąc w tym czasie liderem, kończy ostatecznie sezon na drugim miejscu, za Montpellier. W kolejnym sezonie klub wygrywa ligę. W 2013 roku

Carlo podpisuje trzyletni kontrakt z Realem Madryt, z którym wygrywa Puchar Króla, a następnie Ligę Mistrzów – po raz trzeci w swojej trenerskiej karierze. Tym zwycię-stwem sięgnął po Decimę, czyli upragnione dziesiąte zwycięstwo w Lidze Mistrzów (daw-niej był to Puchar Europy). Wygrywa również Superpuchar Europy i Klubowe Mistrzostwa Świata. Za jego czasów klub uzyskał też re-kordowe 22 wygrane mecze z rzędu. 25 maja 2015 roku Ancelotti został zwolniony z Re-alu Madryt za niezdobycie żadnego trofeum w ostatnim sezonie.

Ancelottiemu zdarzały się wzloty i upadki. Z najważniejszych osiągnięć można by wy-mienić trzykrotne poprowadzenie drużyn do wygrania Ligi Mistrzów i wiele innych tytu-łów. Największa z porażek zaś to pamiętna przegrana z Liverpoolem w Stambule (od 0:3 do 3:3 i przegrane karne z Jerzym Dud-kiem w bramce). A później pamiętny rewanż w Atenach dwa lata później i siódmy Puchar Europy dla Milanu. W Juventusie, Milanie, Chelsea, PSG i Realu oczekiwania wobec niego były bardzo duże, ale patrząc na cało-kształt, potrafił im sprostać.

Ancelotti nie ma tak charyzmatycznego cha-rakteru, jak inni wielcy trenerzy, by wymienić choćby Pepa Guardiolę, Jose Mourinho, Ale-xa Fergusona czy Louisa van Gaala. Odnosił spektakularne porażki, takie jak ćwierćfinałowy mecz z Deportivo La Coruña czy pamiętny finał Ligi Mistrzów w Stambule. W ubiegłym roku niewiele brakło, by Real przegrał z Bo-russią Dortmund. Niewielu jest trenerów, którzy zdobywali Puchar Europy z więcej niż jednym klubem (dokładnie pięciu: Ernst Happel, Otmar Hitzfield, Jupp Heynckes, Jose Mourinho i Carlo Ancelotti). Tylko dwóch sięgnęło po ten tytuł trzy razy (Bob Paisley i Carlo Ancelotti). Jeśli dodamy tytuły jako piłkarz i trener, Ancelotti ma tych tytułów pięć (Rijkaard cztery, Guardiola cztery). Pod tym względem naprawdę niewielu trenerów na świecie może mu dorównać.

Współpraca z piłkarzamiSiłą Ancelottiego jest to, że nie patrzy na pił-karzy z góry, ale traktuje ich jak przyjaciel, kompan w drodze po tytuły. Ma tym samym nietypowe podejście do swojej pracy, które

pewnie nie sprawdziłoby się w słabszych zespołach. Wprowadza do swoich drużyn poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Sym-patyczny Carlo to ktoś, kto ma niesamo-wite poczucie humoru, co chwila zasypując słuchaczy trafnymi anegdotami. To właśnie można wyczytać z jego autobiografii, którą pisze z doskonałym dystansem do samego siebie i otaczającego świata, bez zbędnego nadęcia czy megalomanii. Carlo jest trene-rem, który dba o dobry nastrój w szatni, potrafi dogadać się z wielkimi gwiazdami. Nie preferuje wielkiej dyscypliny, nie trzyma zawodników „twardą ręką”. Nie krzyczy na nich, ale przekonuje do swoich racji. Za-miast sytuowania się ponad grupą jest na równi, jest jej członkiem. Kiedy zawodnicy świętują tytuł, nie boi się pójść z nimi na imprezę. Jest szczery, a dzięki temu wia-rygodny. Może to właśnie klucz do jego wielkich sukcesów?

Carlo wierzy, że każdy trener musi zna-leźć styl trenowania, który pasuje do jego charakteru. On sam jest bardzo demokra-tyczny, jeśli chodzi o temperament. Przy-znaje: „Mogę zarządzić, by trening zaczynał się o szóstej rano i o jedenastej wieczorem. Ale moim stylem nie jest narzucanie reguł. Staram się przekonać piłkarzy, żeby sami zaczęli robić niektóre rzeczy. A to zajmuje więcej czasu”.

Ancelotti nie jest trenerem, którego łat-wo sklasyfikować. Nie wprowadza nowości taktycznych jak Guardiola, nie szuka mło-dych talentów jak Alex Ferguson i Arsène Wenger. Nie wynajmuje sieci skautów, ale raczej dopasowuje się do narzuconych mu zawodników. Dopasowuje system do piłkarzy, jakich ma do dyspozycji, zamiast szukania idealnych graczy pasujących do jego założeń taktycznych. Taktyka jest zmieniana w zależności od tego, którzy piłkarze są w najlepszej formie. Z tego powodu odrzucił kiedyś w Parmie Rober-to Baggio, któremu zaproponował walkę o jedno z dwóch miejsc w ataku z Herna-nem Crespo i Enrico Chiesą. Gdyby wtedy zmienił swoje ustawienie, być może Baggio zamiast dla Bologny, zdobyłby 22 bramki w tamtym sezonie dla Parmy? Po latach żałował tej decyzji w swojej autobiografii:

„Zawsze znajdzie się sposób na to, aby współpracować z dobrym i utalentowanym zawodnikiem”.

Parafrazując swojego trenera w Milanie, Arrigo Sacchi, Ancelotti powiedział kiedyś: „dobry koń nie staje się automatycznie do-brym dżokejem”. Wyjaśnia tym samym, jak długa droga dzieliła go od bycia dobrym za-wodnikiem do stania się równie dobrym tre-nerem. Część szkoleniowców traktuje swoje metody jako jedynie słuszne, ale Ancelotti przychodząc do każdego z krajów, wpro-wadza pewne zmiany w swoim treningu. W obszernym wywiadzie dla „Financial Ti-mes” powie Simonowi Kuprowi: „W Anglii zespoły mają mniejsze umiejętności w obro-nie. We Francji zawodnicy są silni, grają bardziej twardo, fizycznie, ponieważ gra tam wielu zawodników z Afryki. W Hiszpanii drużyny mają większą przyjemność z gry w piłkę nożną. Za każdym razem trzeba dopasować metodologię do tych różnic”. Kolejna sprawa to kaprysy prezesów, takich jak Silvio Berlusconi, Roman Abramowicz i Florentino Pérez. Droga komunikacji z za-wodnikami i prezesami w każdym klubie układała się Ancelottiemu bez większych przeszkód dzięki racjonalnemu podejściu do każdego z nich.

Dziennikarze różnie wypowiadali się o Ancelottim. Najpierw jak o cudotwórcy, który potrafił zapanować nad największy-mi gwiazdami, a później jako o winnym kryzysu, sprawcy rozleniwiania piłkarzy, będącym zbyt blisko nich. Pisano wręcz, że „szatnia rządzi się sama”, „blokuje rozwój drużyny”. On jak zwykle się tym nie przej-mował, tylko konsekwentnie robił swoje.

TaktykaW Milanie Ancelotti był zwolennikiem „Choinki”, czyli ustawienia 4-3-2-1. Później zmienił je na 4-3-1-2. W Chelsea zastąpił „diament” na 4-3-3 i 4-3-2-1. W Paris Saint Germain zaczynał od 4-3-2-1, a skończył na 4-2-2-2, pozwalającym na szerszą grę i wprowadzenie dodatkowego zawodnika do ofensywy. Ancelotti jest więc w kwestii taktyki dość elastyczny. Nie można po-wiedzieć, że trzyma się jednego systemu, ale raczej dopasowuje go do dostępnych


WARSZTAT TRENERA

piłkarzy. W Realu Madryt zaczy-nał od ustawienia 4-2-3-1, które preferował wcześniej Mourinho. Później przez pewien czas było to 4-4-2, z Cristiano Ronaldo jako drugim napastnikiem, a później 4-3-3, gdzie napastnikami byli Bale, Benzema i Ronaldo. Z tym ustawieniem wygrał Ligę Mistrzów. Widać więc, że dostosowanie tak-tyki do aktualnego stanu zespołu daje szansę powodzenia.

Cierpliwość „Carletto”Doskonałą cechą Ancelottiego jest cierpliwość. W autobiografii po-daje, że to cecha wyniesiona z ro-dzinnego domu. „Oni harowali na polu, ja harowałem na boisku. Ich sezon kończył się żniwami, uko-ronowaniem mojego sezonu był tytuł mistrza Włoch, jakiś puchar w rozgrywkach europejskich albo Puchar Świata. To dwa zupełnie różne światy, a jednak bardzo do siebie podobne”. W piłce nożnej na sukces również warto czasem po-czekać. „Kluczowe znaczenie miała umiejętność zachowywania spokoju, przejąłem ją właśnie od rodziców. Sztuka ta przydawała mi się zawsze wtedy, gdy jako gracz łapałem jakąś kontuzję, wielokrotnie popłacała również w karierze trenerskiej. Po-zwalała mi działać zgodnie z planem nawet w sytuacjach kryzysowych. To właśnie dzięki niej nie wybucham gniewem, gdy zawodnik próbuje mi się stawiać, gdy czepiają się mnie kibice lub władze klubu albo gdy dziennikarze są uszczypliwi. Wiem, że albo zachowam spokój, albo to będzie mój koniec” – pisze dalej w autobiografii.

WadyAncelotti zdobywał wiele tytułów w europejskich pucharach, ale nie zawsze udawało mu się osiągać sukcesy w lidze. Patrząc w staty-styki, przez 18 sezonów w ligach

włoskiej, angielskiej, francuskiej i hiszpańskiej zdobył zaledwie 3 tytuły mistrza kraju. Oczywiście można to wytłumaczyć przygotowa-niem do najważniejszych meczów. Jednak brak stabilności to argument dla jego przeciwników. Trzeba też uczciwie przyznać, że w piłce nożnej trzeba mieć sporo szczęścia, które nie zawsze mu sprzyjało. W przy-padku trenera, którego rozlicza się za każde spotkanie, czasem odrobi-na pomyślnych wiatrów przesądza o sukcesie lub porażce. Przegrana w Champions League w 2005 roku z Liverpoolem w Stambule i półfinał z Manchesterem Uni-ted w 2007 roku to według niego dwa najbardziej udane dla niego mecze. Oceniając zaangażowanie drużyn, przyznaje on, że dały z sie-bie wszystko.

Nowe czasyAncelotti w licznych wywiadach przyznawał, że piłka nożna nie-ustannie się zmienia. Piłkarze są teraz o wiele bardziej profesjonal-ni niż wtedy, kiedy Ancelotti sam grał w latach 80. Przeciętny pił-karz musi teraz kontrolować swoje życie prywatne, styl życia, sposób odżywiania. Ancelotti przyznaje: „Kiedyś, przyjeżdżając na mecz, mogliśmy wybierać z menu po-trawy, na jakie mieliśmy ochotę. Teraz wszystko musi być dokładnie zaplanowane. Dawniej informacją o skuteczności treningu było to, że dzień później nie mogłeś wstać z łóżka z bólu. Jeśli nie mogłeś zejść po schodach, znaczyło to, że to był fantastyczny trening. Teraz postępujemy zupełnie odwrot-nie. Zawodnicy mają urządzenia z GPS na treningach, a osoby od przygotowania fizycznego ustalają właściwy trening dla każdego pił-karza z dnia na dzień”.

JAKUB JELONEK

›

›

›


› Jak się zostaje trenerem łucznictwa klasycznego?

Są różne drogi. Najczęściej szkoleniowcem zostaje się po zakończeniu kariery za-wodnika. Były już łucznik zostaje trenerem swoich następców – tak jest zazwyczaj. Zdarzają się jednak – tak jak w innych sportach – ludzie, którzy dopiero w na-uczaniu tej dyscypliny znajdują swoje powołanie. Bywa, że są dobrymi trenerami chociaż nigdy nie byli łucznikami. Są to jednak wyjątki od reguły.

› Do wykonywania tej profesji niezbędne są jakieś szkolenia, kursy trenerskie, czy

też można być samoukiem?

Biorąc pod uwagę stopień skomplikowania techniki łuczniczej, o której mówiłem, to trudno wyobrazić sobie samouka. Jednak przy dzisiejszej technice komputerowego przekazu, w której np. na YouTubie istnieje szansa zobaczenia każdego niemal detalu ćwiczeń treningowych, być może istnieje taka szansa na samokształcenie. Normalnie jednak kandydat na trenera, nawet będąc wcześniej uznanym łucznikiem, kwalifi-kacje zdobywa na kursach trenerskich przeprowadzanych przeważnie na uczelniach

Łucznictwo klasyczne

Indywidualizm i postawa– rozmowa z Ryszardem Janiszewskim, trenerem łucznictwa klasycznego w AZS Surma Poznań

Ryszard JaniszewskiRyszard Janiszewski, trener łucznictwa, urodził się w Po-znaniu w 1979 r. Uzyskał wy-kształcenie średnie policealne jako technik geodeta, a następ-nie, w Akademii Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie, ukończył kurs na trenera II klasy. Karierę zawodniczą w łucz-nictwie klasycznym rozpoczął w 1990 r. Wśród osiągnięć ma m.in. rekordy okręgu w katego-rii dzieci i młodzików, medale: Młodzieżowych Mistrzostw Polski w 1999 r., Mistrzostw Polski Seniorów w 2007 r., i Mistrzostw Polski Masters zdobyte w 2015 r. Karierę trenerską zapoczątko-wał w klubie Surma Poznań w 1998 r., który – od 2008 r. – przekształcił się w AZS Surma Poznań i któremu do dzisiaj jest wierny. Od 2001 r. pełni funkcję trenera koordynatora województwa wielkopolskie-go. Jako trener wykształcił i wychował indywidualnych i drużynowych medalistów mistrzostw Polski we wszyst-kich kategoriach wiekowych (od młodzika do seniora). Jest trenerem m.in. Aleksandra Mi-chalskiego – akademickiego wicemistrza świata w 2012 r. z Cordoby.


WYWIAD MT

sportowych. Jest kilka poziomów takich kursów. Uczestnicząc w nich, uzyskuje się – odpowiednio – kwalifikacje: tre-nera trzeciej, drugiej i pierwszej klasy. Ponadto jest poziom mistrzowski oraz mistrzowski międzynarodowy. Można więc mówić o całej ścieżce podnoszenia kwalifikacji, zaczynając od stopnia, który kiedyś nazywano „instruktorem”, a koń-cząc na uprawnieniach „mistrzowskich międzynarodowych”. Dobrze mieć jednak przy tym jakieś doświadczenia zawodni-cze i szkoleniowe, bo kursy te do łatwych

nie należą. Dla przykładu podam, że już na poziomie II klasy obejmuje on więk-szość przedmiotów obowiązujących na studiach w uczelniach sportowych. Na kurs pierwszej i wyższych klas zakwali-fikować się można wyłącznie wtedy, gdy ma się już pewne osiągnięcia trenerskie. Dodatkowo należy napisać jakąś pracę.

Jak zasobna kieszeń konieczna jest w tej dyscyplinie sportu?

› Czy jest to sport dla zamożnych?

Trenerów? Być może. Nie chwaląc się uważam, że mam kwalifikacje i łuczniczą

wiedzę na takim poziomie, by zarabiać więcej niż dotychczas. Czasy się zmie-niają i potrzeby finansowe każdego ro-sną. Nie będę więc ukrywać, że mam zamiar bardziej się cenić.

› A zawodnicy w łucznictwie

klasycznym powinni być majętni?

Niekoniecznie. Największym wydat-kiem jest zakup łuku i strzał, bo do-bry, wyczynowy łuk kosztuje od 5 do 10 tys. zł, a komplet profesjonalnych strzał, to od 1 tys. do 2 tys. zł. Strza-ły też nie są wieczne i w zależności od tego, kto ile strzela trzeba je zmieniać. Rzeczywiście więc, na początku trzeba sporo wydać. Łuku nie wymienia się jednak co sezon. Początkujący łucznik nie musi też wszystko mieć najwyższej klasy. Wpierw musi się nauczyć strze-lać z łuku, a do tego nie jest potrzebny w całości mistrzowski sprzęt. Jak już wspominałem, łuk sportowy składa się z wielu części, które indywidualnie można kompletować i przez wymianę elementów, stopniowo poprawiać jego jakość. Nie ma więc przeszkód, by ten duży koszt rozłożyć w czasie, nabywając wpierw taniej niektóre jego elementy gorszej jakości.

Zanim adepci zaczną trafiać w tarczę

› Powiedzmy, że sprawy sprzętowe

już załatwiliśmy. Jakie są następnie

główne etapy treningu? Co się trenuje

i w jaki sposób?

Oczywiście, podczas treningów przede wszystkim się strzela. Jednak zanim adepci zaczną strzelać, ja preferuję pierw-szy trening taki prawie bez łuku. Naj-pierw oni poznają wszystkie zwyczaje, jakie panują podczas naszych spotkań. Obowiązkowa jest, tak jak w każdym sporcie, najpierw porządna rozgrzewka. Wstępem do wzięcia w ręce łuczniczego sprzętu jest strzelanie „na sucho”. Później jest naciąganie łuku bez strzały, co służy poznawaniu i nauczeniu się poszczegól-nych faz tego ruchu.

Tu dochodzi się do takiego trenaże-ra, którym jest odpowiedniej długości

guma zaczepiona w dwóch miejscach, np. do drabinki. Trenujący naciąga ją, tak jakby naciągał łuk. Guma jest znacznie bardziej miękka od łuku i można przy-szłego zawodnika odpowiednio ułożyć. Opowiadam to tak szczegółowo, bo – jak powszechnie wiadomo – od tego pierwszego treningu, od złapania tych pierwszych szlifów często zależne jest, jak potoczy się dalej kariera danej oso-by. W kolejnych etapach treningowych najczęściej się strzela, chociaż nie tylko. Nacisk jest stawiany również na tzw. strony strzelania. Zauważyć tu należy, że łucznictwo nie jest sportem rozwijającym symetrycznie nasze ciało. Dla pewnego zniwelowania tych powstających dyspro-porcji dokonuje się tzw. zamiany rąk. Mianowicie zawodnik, który ma prawą rękę łuczną – trzyma w niej łuk i jest ona dla niego sprawniejsza – dostaje mniejszy, łatwiejszy w naciągu sprzęt albo odpowiedni trenażer, zmienia mu się jak gdyby funkcje rąk i ćwiczy on tak, jakby był mańkutem. Inną sprawą jest ćwiczenie zwiększające siłę rąk. Tu też, tym razem na łuk, nakłada się od-powiedni trenażer, który zwiększa opór potencjalnej cięciwy i ten napór, który zawodnik musi przezwyciężać napina-jąc łuk. W tym dochodzimy do prawdy zapominanej często nawet przez samych łuczników, że w strzelaniu uczestniczą jednocześnie obie ręce. Trenujący nato-miast przeważnie nie przykładają odpo-wiedniego znaczenia do ręki łucznej, co jest oczywistym błędem. Ćwiczeń nato-miast jest bez liku. Strzelamy np. na tzw. formasterach sztywnych lub gumowych, czyli na urządzeniach, które sprawiają, że dłużej trzeba wkładać wysiłek w daną czynność i zachować odpowiedni układ ciała. Na treningach też wprowadzamy różne formy strzelania, np. strzelanie na zamknięte oczy, czy też takie techniki oddawania strzałów, które wzmacniają dane partie ciała, chociażby rękę łuczną. To ona jest „odpowiedzialna” za stabilne wypuszczenie strzały.

Oprócz ćwiczeń służących wy-tworzeniu odpowiednich nawyków,


WYWIAD MT

prawidłowej postawy, obciążania obu nóg i uczących właściwej techniki strzeleckiej – które są najważniejsze – mamy jeszcze zajęcia uzupełniające czy korygujące. Ja często powtarzam, że trening łuczniczy liczy się w strzałach, tonach, i ...ilości przepłyniętych basenów. Z mego doświadczenia i wiedzy wy-nika bowiem, że pływanie bardzo dobrze wpływa na formę każdego łucznika. Zawsze też podkreślam, że w tej dyscypli-nie sportowej liczą się: technika, stabilność i powtarzalność.

Filmowy Robin Hood nie dałby rady › A oczy?

Pytanie o „sokole oko” dobrego łucznika dzisiaj mnie mniej śmieszy niż kiedyś. Tyle razy już je słyszałem, że bawić prze-stało. Wzrok... określę to tak: rekordzista świata w łucznictwie klasycznym nie widzi komputera, gdy przed nim siada. Nie-raz też się zdarzało, że mój zawodnik zapomniał wziąć oku-larów na zawody i potrafił wtedy wystrzelać rekord życiowy. Może więc być tak, że dobry wzrok przeszkadza w uzyska-niu świetnego wyniku. Oczy sprawiają, że zawodnik zbytnio koncentruje się na celu, a nie na prawidłowym wykonaniu techniki łuczniczej. A to ona jest najważniejsza. Nastawienie na tarczę i cel rozprasza podświadomość zawodnika. W łucz-nictwie klasycznym chodzi o to, by strzelając kierować się podświadomością. Tak naprawdę nie celujemy celownikiem łuku, ale całym naszym układem kostnym i właśnie – tak jak mówiłem wcześniej – ta równowaga i stabilność, czyli po-stawa, to jest najważniejsze. Trener tej dyscypliny sportowej musi przede wszystkim zadbać o wykształcenie u zawodnika prawidłowych nawyków zakodowanych w podświadomości. „Właściwa postawa”, te słowa powinny paść z ust każdego szkoleniowca już na pierwszym treningu. Pamiętać też należy od samego początku, że łatwiej i lepiej uczyć czegoś od nowa niż korygować późniejsze błędy zawodnika.

› Jaką częstotliwość, np. tygodniowo, ma łuczniczy trening?

To zależy od podejścia zawodnika do tego sportu i poziomu, który on reprezentuje. Najlepsi trenują każdego dnia po kilka godzin. Wykonują zarówno ćwiczenia stricte łucznicze liczo-ne w strzałach, jak i siłowe wyrażane w tonach, no i kom-pensujące obrazowane np. w liczbie przepłyniętych długości basenu. Łucznictwo, co już podkreślałem, jest sportem tzw. jednostronnym, nierównomiernie kształtującym umięśnienie zawodnika. Stąd, dla chociażby częściowego zniwelowania tych dysproporcji, albo ćwiczy się ręce, odwrotnie zamieniając łuczną na cięciwną, albo wprowadza się zajęcia kompensu-jące np. pływanie. W sumie jednak w łucznictwie stawia się na wytrzymałość siłową. Pewnym paradoksem jest też to, że o ile ćwiczenia – sam trening – lepiej kształtują jedną albo drugą, lewą albo prawą, stronę ciała, to jednak sama technika strzelania z łuku wymaga bardzo dużej symetrii i współgrania całości sylwetki. Na pierwszy rzut oka ciężko to znaleźć, tę proporcjonalność. Trudno zauważyć tę symetrię zaangażowania

poszczególnych partii ciała, tę idealną równowagę „przód-tył” w wykonywaniu techniki łuczniczej, ale – tak naprawdę – właśnie od tego zależny jest końcowy wynik. W treningach dąży się do tego mistrzowskiego balansu między ręką łuczną a cięciwną, chociaż każda z nich wykonuje całkowicie inną pracę. Rzecz polega jednak na tym, je tak zgrać, by energia, którą one tworzą, nie rozchodziła się gdzieś na boki. To jest niezwykle ważne i temu głównie poświęca się całość zajęć treningowych. Ktoś kiedyś powiedział, że technika łucznicza, pod względem skomplikowania, jest na drugim miejscu wśród wszystkich dyscyplin sportowych. A na pierwszym miejscu jest... golf. Na nim się nie znam. Przekonany jednak jestem, że w łucznictwie bez trenera, który dokładnie wie, jak kształ-tować prawidłowe nawyki, jak przyłożyć wektory sił, żeby strzelanie z łuku przynosiło oczekiwany efekt, to właściwie nie ma po co zajęć zaczynać. Gdy takiej osoby nie ma, to brnie się w błędy, które potem bardzo ciężko poprawić. Powtórzę: w łucznictwie lepiej uczyć od nowa niż korygować błędy.

› Podświadomości nie widać. Równie trudno – jak sam

Pan mówi – dostrzec tę idealną proporcjonalność poczynań

łucznika. Po czym więc można rozpoznać dobrego

zawodnika, tak na co dzień, w trakcie treningu albo

rywalizacji?

Łucznictwo sportowe to dyscyplina całoroczna. Jednak za-wodnicy i trenerzy zdecydowanie mniejszą wagę przywiązują do zawodów halowych. Co prawda pod dachem zmienne wa-runki atmosferyczne nie wpłyną na wyniki, ale maksymalna odległość, z której się strzela to ledwie 18 m. Rywalizujący lubią właśnie nieprzewidywalność aury na otwartych torach, a najlepszych rozpoznaje się właśnie po tym, że potrafią sobie znakomicie radzić przy podmuchach wiatru lub innych tego typu niespodziankach.

Rekordy i nokauty › Zawody to dziś rywalizacja czy rekordy?

Tak jak już mówiłem, w ostatnich kilkunastu latach bardzo wiele zmieniło się w łucznictwie klasycznym. Obecnie w naj-ważniejszych zawodach praktycznie nie rywalizuje się w bardzo powszechnych kiedyś rundach FITA. Przypomnę, że taka runda, nazywana także wielobojem łuczniczym składa się z 36 strzał

Normalnie jednak kandydat na trenera, nawet będąc wcześniej uznanym łucznikiem, kwalifikacje zdobywa na kursach trenerskich przeprowadzanych przeważnie na uczelniach sportowych. Jest kilka poziomów takich kursów. Uczestnicząc w nich, uzyskuje się — odpowiednio — kwalifikacje: trenera trzeciej, drugiej i pierwszej klasy. Ponadto jest poziom mistrzowski oraz mistrzowski międzynarodowy.


WYWIAD MT

strzelanych z każdej z takich odległości jak: 60, 50, 40, 30 m dla kadetek i kobiet masters; 70, 60, 50, 30 m dla kobiet, ka-detów, juniorek i mężczyzn masters oraz 90, 70, 50, 30 m dla mężczyzn i juniorów. Runda FITA od jesieni 2013 r. zmieni-ła nazwę na Runda 1440, w której liczba oddaje maksymalną liczbę punktów do zdobycia. W dodatku władze łucznicze zdecydowały o rezygnacji z tego typu rozgrywek na zawodach najwyższej rangi. Jeszcze dwa lata temu można było w takiej rywalizacji zdobyć tytuł mistrza świata, ale od 2014 r. już tego nie ma. Teraz strzela się na dystansie 70 m. Dawniej nieby-wałym prestiżem cieszyło się osiągnięcie rekordowego wyniku w całej Rundzie FITA lub na poszczególnych dystansach. Teraz liczba wystrzelanych punktów liczy się tylko w kwalifikacjach. Do dalszej rozgrywki kwalifikuje się np. 64 najlepszych łucz-ników według uzyskanych w strzelaniu punktów. Następnie formowana jest „drabinka”, w której są oni rozstawieni, tak by w pierwszej rywalizacji najlepszy trafił na ostatniego z kwalifi-kantów. Od tego momentu system wyłaniania zwycięzcy ma charakter pucharowy. Zwycięzca przechodzi dalej, a przegry-wający odpada. Strzelanie w parach podzielone jest na sety. Za lepszy od przeciwnika rezultat w takim secie otrzymuje się 2 punkty. Za remis po 1 pkt. Nieistotna jest różnica w wynikach strzelania między zawodnikami w danym secie. Walczy się do 6 zdobytych punktów setowych. Nierzadko o ostatecznym triumfie decyduje ostatnia strzała. Premiowana jest jak naj-większa liczba 10-tek. Ten system obowiązuje także w finale, w którym wyłania się mistrza, czy to olimpijskiego, czy świata, czy poszczególnego kontynentu. Można więc powiedzieć, że w ostatnich latach, w łucznictwie klasycznym, w najważniej-szych zawodach liczy się bezpośrednia rywalizacja, a mniej istotne są osiągane rekordy.

Młodzi nie chcą się trudzić i zapewniają frekwencję › Wszystko, co Pan powiedział brzmi niezwykle ciekawie.

Dlaczego więc jest to sport w pewien sposób niszowy?

Najkrócej odpowiadając na to pytanie, można by powiedzieć, że stosunkowo mała popularność łucznictwa sportowego jest powodowana mniejszą znajomością, dostępnością do tej dyscy-pliny sportu. Jednak to się zmienia i popularność rośnie. Widać ją m.in. w zapytaniach o zajęcia łucznicze, które ostatnio płyną do mnie niemal ze wszystkich stron. Słyszę je od osób, które chciałyby nauczyć się strzelać z łuku i zacząć swą przygodę z tym sportem. Dlaczego łucznictwo klasyczne wciąż jest jednak mniej popularne niż inne sporty? Być może też dlatego, że jest mniej medialne. Dowodem na to, że coś w tym jest, mogą być igrzy-ska olimpijskie. Zainteresowanie łukami w latach olimpijskich – ale dopiero po zakończeniu igrzysk – gwałtownie wzrasta. Nic dziwnego. Właśnie wyłącznie w trakcie igrzysk, w polskiej telewizji, pokazywana jest ta dyscyplina sportu. Jest to jedyna okazja, by takie zawody miały tak liczną widownię. Można też wtedy przekonać się, że złoty medal zdobywany w strzelaniu

do tarczy ma ten sam „smak”, co w innych dyscyplinach. To jest magnes dla adeptów łucznictwa. Poza olimpiadą dyscyplina jest nieobecna w naszej telewizji i to przekłada się na stosunko-wo niską popularność. Paradoksalnie na wzrost frekwencji ma wpływ dzisiejsze nastawienie młodych ludzi do wysiłku. Oni nie lubią się męczyć, a łucznictwo od strony kibica wydaje się być sportem łatwym. Zawodnicy stoją, strzelają, potem wolno podchodzą do tarczy, wracają, znowu stoją, strzelają... Pozornie bez żadnego wysiłku.

› Młodzież korzysta jednak z Internetu. Tam może znaleźć

opinie, że tylko pozornie łucznictwo jest sportem dość

łatwym i monotonnym. Trener Ryszard Bukański wylicza, że

sportowiec podczas zawodów FITA, gdy oddaje 144 strzały

z 20-kilogramowego (w naciągu) łuku, to jakby w sumie,

przenosił ponad 3 tony. Dodatkowo na torze pokonuje

dystans (przy pełnej rundzie 1440) około 5 km. I mimo

takiego wysiłku, trudów treningu i tak na koniec się okaże,

że w najważniejszych zawodach, np. złoty medal w Rio wygra

Azjata. Czy to nie jest zniechęcające?

No, może troszeczkę i tak jest, ale nie do końca. W konku-rencji kobiet można mieć takie przekonanie. Wśród panów, tak naprawdę, Koreańczyk pierwszy złoty medal olimpij-ski indywidualnie w łucznictwie wywalczył na igrzyskach w Londynie w 2012 r. Zmiany, które ostatnio wprowadzają światowe władze łucznicze mogą i tu sprawić, że znajdą się pogromcy reprezentantów tego kontynentu. Azjaci, istotnie, są powtarzalni jak zaprogramowane maszyny. Słabość jednak niekiedy ujawniają, gdy pierwszoplanową rolę zaczyna od-grywać odporność psychiczna. Wtedy także i im zaczynają drżeć ręce i nogi, a to odbija się na uzyskiwanych rezultatach.

› Wróży więc Pan, że Azjaci z Rio nie wywiozą wszystkich

medali w łucznictwie?

Nic nie wróżę. Jestem przekonany tylko, że nie musi tak być. Nie tylko reprezentanci Dalekiego Wschodu są wśród faworytów do trofeów olimpijskich. Nowe reguły rywalizacji, w tym system setowy, im nie do końca służy. Pewny nato-miast jestem, że każde rezultaty Letnich Igrzysk Olimpijskich zwiększą popularność łucznictwa klasycznego, także na torach i w klubie AZS Surma w Poznaniu.


ROZMAWIAŁ PIOTR GÓRSKI

Ja często powtarzam, że trening łuczniczy liczy się w strzałach, tonach, i ...ilości przepłyniętych basenów. Z mego doświadczenia i wiedzy wynika bowiem, że pływanie bardzo dobrze wpływa na formę każdego łucznika. Zawsze też podkreślam, że w tej dyscyplinie sportowej liczą się: technika, stabilność i powtarzalność.


WYWIAD MT

W sporcie nierzadko mówi się o braku kon-centracji, rozproszonej uwadze, słabym wejściu w mecz, rozprężeniu itd. Jak wiele innych zajęć, uprawianie sportu na każdym

poziomie wymaga odpowiedniej sprawności w zarządzaniu uwagą (Nęcka i Sarzyńska, 2009). Dlatego często słyszy się, jak trenerzy, nauczyciele i rodzice rzucają w stronę swoich podopiecznych reprymendę: „skoncentruj się!”. Zdają sobie zatem sprawę, że koncentracja to ważna umiejętność. Kiedy jednak mówią coś takiego, czy wiedzą dokładnie, o co im chodzi? Czy oprócz napomnienia są w stanie pokazać, czym jest koncentracja, jakie są jej najważniejsze aspekty oraz za-proponować ćwiczenia służące jej rozwojowi? Często okazuje się, że trenerzy wymagają dobrych umiejętności zarządzania uwagą, ale niestety ich nie uczą. W tym dwuczęściowym arty-kule wychodzę naprzeciw trenerom, nauczycielom i rodzicom, którzy pragną dowiedzieć się więcej na ten temat. W pierwszej części przede wszystkim odpowiadam na pytanie, czym jest koncentracja w sporcie i aktywności fizycznej, a w kolejnej, która ukaże się już w następnym numerze, zaproponuję kil-ka metod jej doskonalenia w formie ćwiczeń, gier i zabaw.

Czym jest koncentracja?Umiejętność skupienia uwagi niewątpliwie ma fundamentalne znaczenie w regulacji psychicznej dla sportowców, trenerów, sędziów i innych aktorów na arenie sportowej. W literaturze

koncentrację definiuje się jako świadome ukierunkowanie własnej uwagi na konkretny cel (np. obiekt, osobę, proces). Bez tego trudno jest zawodnikom funkcjonować na trenin-gach i podczas zawodów. Dlatego niektórzy psychologowie twierdzą, że koncentracja jest nadrzędną umiejętnością psy-chologiczną, gdyż ma bezpośredni wpływ na to, w jaki sposób wykorzystuje się wszystkie pozostałe umiejętności (patrz np. Karageorghis i Terry, 2014).

Na warsztatach dla sportowców demonstruję, za pomocą jednej z dwóch metafor, czym jest koncentracja. Polecam je do wykorzystania trenerom. Pierwsza metafora to „luneta”. Zawodnicy dostają czystą kartkę papieru, którą mają zwinąć w rulon. Kolejno mają za zadanie wybrać sobie jakiś obiekt w miejscu, w którym akurat się znajdujemy, zamknąć jedno oko i przy użyciu papierowej „lunety” skoncentrować na nim swoją uwagę. Zwykle nikt nie ma z tym problemu. Gdy proszę o otwarcie drugiego oka, nagle następuje rozproszenie uwagi i dużo trudniej skupić się tylko na wybranym obiekcie, gdyż do oczu dochodzi więcej bodźców. Potem zawodnicy mogą zamknąć to samo oko, co wcześniej i znowu zogniskować swoją uwagę na tym samym przedmiocie. Być może koniecz-na będzie lekka „kalibracja”. To proste ćwiczenie pokazuje, że koncentracja to dynamiczny proces, w którym zawodnik jest odpowiedzialny za to, gdzie wędruje jego uwaga i jak szybko w momencie rozproszenia kieruje ją z powrotem na istotne rzeczy.

Jeśli podczas strzelaniny na ulicy, dalej jesteś w stanie grać w tenisa, to jest właśnie koncentracja.

Serena Williams, amerykańska tenisistka

Sztuka koncentracjiw sporcie i aktywności fizycznej



W warunkach treningowych zamiast papierowego rulonu można poprosić zawodników o zrobienie lunety z własnej dłoni. Też się sprawdza! Drugą, bardzo podobną, metaforą, którą wykorzystuję, jest górnicza lampa – czołówka. Dzięki niej również można zademonstrować właściwość ogniskowania uwagi (w tym przypadku światła) na jednej, konkretnej rzeczy albo rozproszenia jej w taki sposób, aby mieć pogląd na szeroki obraz sytuacji. Tego typu demonstracja robi na zawodnikach świetne wrażenie, szczególnie gdy prowadzona jest późniejszym wieczorem bądź w przyciemnionym pomieszczeniu i każdy ma okazję „popracować” swoją własną czołówką.

Zaznaczam, że przy tego typu demonstracjach konieczne jest stosowne podsumowanie i odniesienie wniosków do dys-cypliny sportu, którą uprawiają zawodnicy. A być może nawet do konkretnych sytuacji, które wydarzyły się podczas treningu bądź zawodów. Wtedy takie ćwiczenie może okazać się dużo bardziej wartościowe od nawet najlepszej definicji!

Selekcja informacjiOdpowiednia koncentracja to dobra selekcja informacji, które płyną zarówno ze środowiska zewnętrznego (np. sytuacja na boisku), jak i od „wewnątrz” (np. oddech, myśli itp.). Infor-macje nieustannie docierają do nas przez zmysły. Standardo-wo mówi się, że istnieje pięć zmysłów – wzrok, słuch, węch, smak, zapach i dotyk – ale obecnie mówimy również o innych percepcyjnych zdolnościach człowieka, takich jak nocycepcja (zmysł bólu), zmysł temperatury (odczuwanie zimna i ciepła), zmysł równowagi (powiązany z błędnikiem) oraz propriocepcja (zmysł kinestetyczny, czyli tzw. czucie głębokie).

Nasze zmysły nieustannie poddawane są informacyjnym prze-ciążeniom. Odczuć to mogą szczególnie osoby, które żyją na co dzień w miastach, w dużym stresie. W sporcie na najwyższym poziomie dochodzi do podobnych przeciążeń. Proszę wyobra-zić sobie sportowca startującego w ważnych zawodach, np. na igrzyskach olimpijskich albo mistrzostwach świata. Jego uwaga może skupić się na nieistotnych bodźcach, np. na pięknych cheer-leaderkach, gwizdach publiczności czy własnych destrukcyjnych myślach. Tak jak w przypadku metafor lunety czy lampy czołówki najlepsi sportowcy bardzo selektywnie wybierają bodźce, na któ-rych skupiają swoją uwagę. Do swojej świadomości dopuszczają tylko te, które są dla nich istotne i pomocne. Na przykład piłkarz grający na stadionie drużyny przeciwnej przy pełnych trybunach będzie słyszeć doping lub gwizdy kibiców, ale wcale nie musi ich słuchać, a tym bardziej wsłuchiwać się w nie. Swoim zmysłem słuchu będzie starał się raczej „wyłapać” inne ważne informacje, takie jak wskazówki trenera, komunikaty od kolegów z druży-ny lub własny wewnętrzny głos instruujący i/lub motywujący.

Dobra klasyfikacja informacji dostarczanych do mózgu przez zmysły jest niezwykle istotna. Pozwala bowiem zawodnikowi szybko przebić się przez informacyjny szum i dystraktory i w ten sposób oddzielić ziarno od plew. Na podstawie wybranych

Istotne przedmioty koncentracjiPrzed zawodamiNastawienie na dobry występ i dobrą zabawęPresja jako wyzwanieAnaliza różnych strategii i scenariuszy wydarzeń

Podczas zawodówSkupienie się na procesie, nie na wynikuSkupienie się na technice i poszczególnych elementach wykonaniaSkupienie się na konkretnych elementach taktycznych zadań do wykonaniaGłęboki oddech i rozluźnianie mięśni w przerwach mię-dzy punktamiSkupienie na „tu i teraz”Używanie słów kluczy przy utracie koncentracji

Po zawodachAnaliza – co poszło dobrze, co mogło pójść lepiejSzukanie wsparcia – rozmowa z trenerem, innymi zawod-nikami, psychologiemWypracowanie strategii poprawy koncentracji

Nieistotne przedmioty koncentracjiPrzed zawodamiWynik sportowyPresja jako ciężarWysokie oczekiwania ze strony samego siebie, trenera i osób trzecichSpirala negatywnych myśli

Podczas zawodówSkupienie się tylko na wyniku (np. ciągłe spoglądanie na tablicę wyników)Skupienie się na rzeczach niezwiązanych ze sportem i obecną rozgrywkąRezygnacja, „mentalne” poddanie się w dążeniu do usta-lonych celówUleganie emocjomWdawanie się w utarczki słowne z innymi zawodnikami, trenerami, sędziami, a nawet kibicami

Po zawodach:Rozpamiętywanie tego, co poszło nie takUżalanie się nad sobąZaprzestanie lub odpuszczanie kolejnych treningów



informacji podejmowane są potem decyzje i wybierane jest stosowne działanie. W sporcie ten proces trwa czasem uła-mek sekundy.

Wymiary koncentracji: zakres i kierunekNie każdy zawodnik będzie koncentrować się w ten sam spo-sób i na tych samych bodźcach. Wynika to przede wszystkim ze specyfiki uprawianej przez niego dyscypliny, ale również z różnic indywidualnych.

Amerykański psycholog Robert M. Nideffer jako jeden z pierwszych zajął się koncentracją uwagi w sporcie. Stworzył narzędzia badawcze i obszernie opisał ten fenomen w książ-ce pt. The Inner Athlete (1976). Według niego koncentrację uwagi można podzielić względem dwóch wymiarów – ze-wnętrznego/wewnętrznego oraz wąskiego/szerokiego – opi-sujących kierunek i zakres koncentracji uwagi (patrz rys. 1).

Ogólnie można powiedzieć, że szeroki zakres koncentracji jest raczej charakterystyczny dla dyscyplin gier drużynowych, gdzie sytuacja ulega dynamicznej zmianie. Natomiast wąski zakres koncentracji jest charakterystyczny raczej dla dyscyplin statycznych i sportów indywidualnych. Oczywiście w każdej dyscyplinie drużynowej są też momenty, które wymagają od zawodnika zmiany zakresu koncentracji z szerokiego na wąski. Na przykład w koszykówce rozgrywający podczas meczu będzie starał się poszerzać swoją koncentrację, natomiast wykonując

Cztery elementy, nad którymi warto pra-cować z zawodnikami, aby zwiększać ich możliwości koncentracji.

Ustalenie, które bodźce są istotne, a które rozpraszające.Te rozważania należy prowadzić w kon-tekście wybranej dyscypliny sportu, roli danego zawodnika w drużynie oraz jego preferencjach indywidualnych. Można to zrobić w formie tabeli, tak jak ja to zrobiłem w tym artykule. Można zasta-nowić się nad tym, jaki zakres i kierunek nadawać swojej uwadze. W której fazie zawodów? itp.

Dobre przygotowanie mentalne na wszystkie warianty i scenariusze.To rola zarówno trenera, psychologa, jak i samego zawodnika. Dobrze jest mieć w głowie kilka wariantów i możliwych scenariuszy rozwoju sytuacji, a także zaplanowane idealne reakcje na daną sytuację. W tym warto popracować

nad własnym dialogiem wewnętrz-nym i odnaleźć własne słowa klucze, które naprowadzają koncentrację na właściwe bodźce, np. „oddech”, „tu i teraz”, „nisko na nogach”, „pętelka--hop!”. Indywidualizacja jest tu bardzo istotna. Dobrze, jeśli zawodnik stworzy własne procedury koncentracji. W po-przednim numerze pisałem o rutynie przygotowawczej. To jedna ze spraw-dzonych metod na budowanie i/lub podtrzymywanie wysokiej koncen-tracji. Do przygotowania mentalnego można również zastosować trening relaksacyjno-wyobrażeniowy.

Dobre przygotowanie fizyczneto podstawa i bez tego ani rusz. Trudno jest zawodnikowi koncentrować się na odpowiednich bodźcach, kiedy nie ma już siły się ruszać i poświęca wszystkie swoje zasoby poznawcze na „przetrwa-nie”. A w sporcie chodzi przecież wła-śnie o to, żeby zachować bystry umysł

w momencie przesilenia fizycznego. Na przykład w koszykówce kiedyś trenerzy kazali swoim zawodnikom trenować rzuty wolne seriami, najczęściej na luź-nych treningach rzutowych. To jednak nijak miało się do zmęczenia, przy któ-rym zwykle rzuca się osobiste podczas meczu. Dlatego teraz coraz częściej obserwuje się, jak zawodnicy ćwiczą ten element gry na końcu treningu, na zmęczeniu fizycznym.

Symulowanie prawdziwej rywalizacjito kolejny element, który dobrze wy-korzystywać na treningach. Tego typu zabiegi pomagają zawodnikom pod presją uczyć się wybierać odpowiednie bodźce do koncentracji. Na przykład ćwiczenie serii rzutów karnych z pełną symulują meczu może okazać się zba-wienne dla drużyny podczas ważnego turnieju. Wbrew pozorom to obszar bardzo zaniedbywany przez trenerów piłki nożnej.

rzuty wolne raczej będzie ją zawężać. W drugą stronę również może to zadziałać. Żużlowiec na starcie wyścigu skupia się na taśmie (wąski zakres uwagi), ale na dystansie, przy równej jeździe całej stawki, szuka odpowiedniej ścieżki do manewru wyprzedzania (poszerzanie zakresu uwagi).

Umiejętność poszerzania i zawężania uwagi oraz świadomość, kiedy trzeba to zrobić, jest bardzo ważnym aspektem funkcjo-nowania na arenie zmagań sportowych. Ten fenomen w ciekawy i metaforyczny sposób opisuje popularny pisarz Paulo Coelho w swojej bestsellerowej książce pt. Alchemik. Główny bohater tej książki słyszy opowieść o pewnym chłopcu wysłanym po Tajemnicę Szczęścia do najmądrzejszego z ludzi. Jednak mędrzec nie chcąc odkryć przed nim owej tajemnicy, zaprosił chłopca do zwiedzenia swojego pięknego pałacu. Jednocześnie poprosił, aby podczas zwiedzania niósł łyżkę z dwiema kroplami oliwy tak, aby nic z niej nie uronić. Chłopiec starannie obszedł całą posiadłość gospodarza, ale ani na chwilę nie oderwał oczu od łyżki z oliwą. Kiedy mędrzec zapytał go o cuda, które znajdowały się w pałacu, chłopiec stwierdził, że żadnego z nich nie zauwa-żył. Wtedy mędrzec wysłał chłopca na ponowne zwiedzanie, nakazując cieszyć wzrok wszystkim, co dostrzeże wokół. Ten przeszedł wszystko raz jeszcze, zachwycając się napotkanymi miejscami i przedmiotami. Tym razem po powrocie do kom-naty mędrca po oliwie nie zostało ani śladu. Wtedy mędrzec uśmiechnął się i spuentował: „Tajemnica Szczęścia jest ukryta

Zwiększanie możliwości koncentracji



W y m i a r y k o n c e n t r a c j iZewnętrzny

Wąs

ki

Wykonanie/próbaKoncentracja jest maksymalnie zawężona do jednego, niewielkiego, ale konkretnego bodźca docierającego do świadomości sportowca z zewnątrz. Taki typ koncentra-cji najczęściej wiąże się z wykonaniem skomplikowanej technicznie czynności lub przewidywaniem tego, co ma za chwilę nastąpić. Przykładem zawodnika koncentrującego się w ten sposób może być łucznik mierzący w „żółtko” na tarczy, żużlowiec oczekujący na podniesienie taśmy albo pływak oczekujący na sygnał startowy.

SkanowanieKoncentracja tego typu wiąże się z poszerzaniem świadomości w celu zdobycia jak największej ilości informacji o dynamicznie zmieniającym się wokół zawodnika środowisku. Szeroki obraz sytuacji daje pole manewru i możliwość podjęcia najlepszej decyzji np. przy rozegraniu piłki. Tu konieczna jest odpowiednia interpretacja sytuacji i przewidywanie jej dalszego rozwoju (ustawienie kolegów z drużyny, ustawienie przeciwników) i znalezienie odpowied-niego rozwiązania.To typ koncentracji charakterystyczny dla dynamicz-nych dyscyplin drużynowych, a w szczególności dla zawodników rozgrywających piłkę. Przykładem może być rozgrywający w koszykówce, środkowy bloku w siatkówce albo bramkarz w piłce nożnej podczas stałego fragmentu gry. Sz

erok

i

Skupienie na sobieTen typ koncentracji pozwala na maksymalne zawężenie zasobów poznawczych do tego, co płynie z ciała zawodni-ka, np. oddech, rozluźnienie mięśni, odpowiednia technika ruchów, zachowanie równowagi czy określonej pozycji ciała. Konieczna jest tu dobra znajomość i świadomość własnego ciała w celu wykorzystania „podpowiedzi”, jakich dostarcza do dobrego wykonania zadania. Przykładem sportowca, który koncentruje się w ten sposób, może być tenisista rozluźniający swoje ramię przed serwisem, maratończyk skoncentrowany na rytmie oddechu i technice biegu albo tancerz skupiający się na pozycji własnego ciała.

AnalizaTu mamy do czynienia z planowaniem strategicz-nym. Może to być ocena własnego przygotowania do zawodów w różnych aspektach gry, układanie planu wyścigu, wizualizacja rozgrywanej akcji albo analiza przebiegu wydarzeń. Przykładem może być układanie taktyki wyścigu przez biegacza na 3000 m z przeszkodami z wyróżnieniem różnych możliwych scenariuszy albo wizualizacja planowanego zagrania w piłce ręcznej.

WewnętrznyRys. 1. Wymiary koncentracji Źródło: Opracowanie własne na podstawie Nideffer (1976).

w tym, by widzieć wszystkie cuda świata i nigdy nie zapomnieć o dwóch kroplach oleju na łyżce” (Coelho, 1995, s. 50).

Tak naprawdę to nie jest tajemnica szczęścia, a tajemni-ca zarządzania uwagą. Historia z Alchemika to dobra lekcja również dla sportowców i trenerów. Zawężenie koncentracji przez pomocnika w piłce nożnej tylko do prowadzenia piłki może skutkować niedostrzeżeniem niekrytego kolegi z dru-żyny wychodzącego na dogodną pozycję. Z drugiej jednak strony ten sam zawodnik może poszerzyć swoją uwagę zbyt mocno i skupić się nie tylko na tym, co dzieje się na boisku, ale również na czymś nieistotnym. Na przykład na tym, co się dzieje na trybunach albo na ławce rezerwowych. W przy-padku sprintera poszerzenie koncentracji może spowodować reakcję na ruch zawodnika stojącego w blokach obok i falstart (to się zdarza nawet najlepszym, patrz Usain Bolt na lekko-atletycznych MŚ w Daegu w 2013 r.).

Jeśli chodzi natomiast o kierunek koncentracji, może ona być skierowana na zewnątrz, czyli na bodźce płynące ze śro-dowiska otaczającego zawodnika lub do wewnątrz, czyli na wrażenia płynące z jego ciała.

Konkretne przedmioty koncentracjiJak już wspominałem, konkretne bodźce, na których będzie skupiać się zawodnik, zależą od dyscypliny sportu i indy-widualnych upodobań. Nie każdy typ koncentracji będzie zawsze właściwy. Jednak z doświadczenia wiem, że są takie przedmioty koncentracji, które można uniwersalnie uznać za istotne i nieistotne. Możesz je wykorzystać jako trener i zaproponować swoim zawodnikom do wypróbowania. W tabeli przedstawiam przykładowe przedmioty koncen-tracji, na których warto skupić uwagę zawodnika i te, na których nie warto.

GRZEGORZ WIĘCŁAW

Bibliografia › Coelho, P., Alchemik. Warszawa 1995. › Karageorghis, C.I., Terry, P.C., Psychologia dla sportowców. Zielonka 2014. › Nęcka, E., Sarzyńska, J., Uwaga w sporcie. [w:] Praktyczna psychologia

sportu: Wykorzystanie koncepcji psychologicznych w sporcie, pod red. J. Blecharza i M. Siekańskiej. Kraków 2009.

› Nideffer, R.M., The Inner Athlete. New York 1976.



W poprzednim wydaniu „Magazynu Trenera” (41) szczegółowo opisana została specyfika rytuałów przedstartowych, w tym artykule będzie można zapoznać się z technikami

wypracowania rytuałów dla danych dyscyplin oraz przykła-dami rytuałów sportowców.

Dla przypomnienia, psycholog Aidan Moran definiuje ru-tynę przygotowawczą jako systematyczną sekwencję zachowań motorycznych, poznawczych i odpowiedzi emocjonalnych, które są wykonywane w określonej kolejności bezpośrednio przed zadaniem, natomiast rozpoczęcie i tempo zależy od sportowca. Warto pamiętać, że skuteczna rutyna zawiera wszystkie trzy elementy – emocjonalny, poznawczy oraz fi-zyczny i trwa od 5 do 25 sekund. Inaczej mówiąc, rutyna to zaplanowany ciąg zachowań, a także myśli sportowca, dzięki którym wykonuje on wszystkie czynności z dużą biegłością, automatyzmem.

Dlaczego wypracowanie własnego rytuału jest istotne? I jaki może mieć wpływ na wyniki sportowe?Przede wszystkim pozwala on wyeliminować bodźce roz-praszające, a w efekcie wpływa na jeden z najważniejszych elementów treningu mentalnego w sporcie, jakim jest kon-centracja. Jest to pewnego rodzaju sprzężenie zwrotne, oba te elementy wpływają na siebie. Łatwiej będzie zawodnikowi

Efektywny

rytuał sportowcaJeśli jesteś zawodnikiem, najprawdopodobniej używasz pewnych rytuałów lub masz swoje określone zachowania, czynności i myśli, które towarzyszą ci przed zawodami, podczas zawodów i na codziennych treningach. Czy jesteś ich świadomy? Czy przygotowałeś je wcześniej, aby były dla ciebie efektywne?

Maja WłoszczowskaW swojej książce "Szkoła życia" kolarka poświęciła

rozdział, który zatytułowała: Pożeracze energii — stres i presja. Na jego końcu wicemistrzyni olimpijska z Pekinu

spisała swoje doświadczenie i odpowiedziała na pytanie, jak ona radzi sobie ze stresem startowym. Opisuje, jak ważna jest dla niej

— oprócz pozostałych elementów – rutyna, którą stosuje przed każdym startem.

Czas od śniadania do startu wygląda u mnie zawsze tak samo. Staram się go tak wypełnić, aby nie było zbyt wielu momentów na myślenie i... stresowanie się. Jest więc śniadanie 3,5 godziny przed startem, zapakowanie plecaka na start, chwila odpoczynku (czasem poświęcona na ostatnie oglądanie trasy wyścigu), dojazd na start, ostatni test sprzętu, sikanie, 55 minut przed startem początek rozgrzewki, 25 minut do startu koniec, potem wcierka „oliwki” startowej, zmia-na ciuchów, znowu sikanie, ustawienie w boksie startowym, jeśli możliwe, to jeszcze kręcenie na rowerze, jeżeli nie – pogaduchy z innymi zawodniczkami. Ale to maksymalnie do 3 minut przed startem. Jeszcze ostatnie sprawdzenie kasku, okularów, butów – czy wszystko dobrze zapięte – i maksymalne skupienie w oczekiwaniu na strzał.

Źródło: Maja Włoszczowska i Julian Obrocki, Szkoła życia, s. 266



„wejść” w odpowiedni rytuał, gdy umiejętności zogniskowania uwagi na zadaniu i odcięcia się od czynników rozpraszających będą odpowiednio duże. Warto podkreślić, że rytuały nie gwarantują odpowiedniego poziomu koncentracji (można się jej nauczyć i rozwijać przez regularne ćwiczenia), jednak zwiększają prawdopodobieństwo odpowiedniego poziomu skupienia i przygotowania do zadania. Koncentracja jest jed-nym z najbardziej istotnych czynników sukcesu w sporcie, a rutyna przedstartowa często decyduje o gotowości zawodnika.

Ponadto wyniki badań nad rutynami przygotowaw-czymi pokazują, że zwiększają one motywację wewnętrz-ną zawodników, a więc m.in. radość z uprawiania sportu i przyjemności z treningu. Stosowanie nawet krótkich rutyn wiąże się z osiąganiem lepszych wyników, dokładniejszym wykonywaniem danego elementu oraz większą spójnością między poszczególnymi powtórzeniami (Lidor, 2007, za: Łuszczyńska, 2011).

Techniki stosowania rutyny przygotowawczejPoprzez odpowiedni trening psychologiczny zawodnicy mogą wypracować techniki samoregulacji, w tym także własnej rutyny, która pozwoli m.in. osiągnąć stan optymalnej goto-wości do wykonania zadania. W swoim artykule psycholog sportu Artur Poczwardowski przedstawia wypracowany razem z zawodnikami tzw. cykl „5R” w golfie. Model ten powstał z myślą o tym, że jest to dyscyplina wymagająca wysokiej odporności psychicznej, a głównym wyzwaniem dla zawodni-

ków są przerwy występujące zarówno przed, jak i po uderzeniu.

„5R” w golfieCykl ten, tak jak jego nazwa wskazuje, zawiera pięć kolejno następujących po sobie faz regulacji stanów poznawczych i emocjonalnych – rytuał/rutyna (respond/routine), rozstao-nie/uwolnienie emocji (release), replay (review/replay), relaks/regeneracja (recharge/relax), rekoncentracja/resetowanie (re-focus/reset). Aby stały się one bardziej jasne dla czytelnika, opiszę krótko każdą z nich.

może być elementem wzmocnienia spotrzegania kontroli poprzedzającej zawody oraz zapewnieniem, że wszystko, co można było zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo skutecznego działania, zostało zrobione. Ten element pojawił się w opisie rutyny wymienionych wyżej sportowców. Można powie-dzieć, że rytuały przygotowują ciało i umysł tak, aby były w pełni gotowe do rywalizacji. Jest to pewien komunikat dla sportowca, że znajduje się w znanej sytuacji, może czuć się komfortowo i robić swoje. Nie można jednak zapomnieć, że wypracowanie rutyny zarówno podczas treningu, przed zawodami, w czasie zawodów i tuż po nich jest tylko jednym z elementów treningu mentalnego. Aby technika ta była w pełni skuteczna i efektywna, warto stosować ją wraz z pozostałym elementami treningu psycho-logicznego w sporcie.

Rutyna przedstartowa

Mateusz KusznierewiczMistrz olimpijski i mistrz świata w żeglarstwie sportowym opisuje na jednym z portali poświęconym tej dyscyplinie, jak istotnym dla niego elementem przygotowania do każ-

dego dnia regat jest rytuał przedstartowy.

Odpowiednie nastawienie, nakierowanie myśli na zadanie, które mam przed sobą, jest przed wypły-nięciem na wyścig bardzo ważne. Przez lata wypracowałem swój sposób koncentracji i swoisty rytuał. Jest bardzo prosty, ale dzięki temu bardzo skuteczny: po przyjściu do portu pierwsze, co robię, to idę do łódki. Zdejmuję pokrowiec i sprawdzam, czy wszystko jest na miejscu. Następnie idę do tablicy ogłoszeń sprawdzić, czy nie poja-wiły się zmiany w instrukcji żeglugi. Omijam wzrokiem tablicę wyników. Sprawdziłem ją przecież dzień wcześniej, a dzisiaj rano zrobi to jeszcze dla pewności nasz trener. Następnie wracam do łódki i szykuję ją do wypłynięcia. Sprawdzam i trymuję ustawienie, ustalam z Dominikiem i trenerem ogólne założenia strategiczne. Omawiamy pro-gnozę pogody i na koniec sprawdzamy, czy na motorówce trenerskiej jest nasz zapasowy sprzęt. Następnie idę do samochodu lub pomieszczenia, w którym przygotowuję płyny izotoniczne, odżywki i prowiant na wodę. Układam piankę, sztormiak i kapok. Tak wszystko układam, żeby zostało mi jeszcze 30-40 minut do wypłynięcia. Ten czas mam dla siebie: idę na kawę albo siadam wygodnie w swoim mercedesie, gdzie znajduję czas na ułożenie myśli i wprowadzenie ich na poziom stanu alfa. Szukam rozluźnienia, a jednocześnie koncentracji oraz pozytywnego nastawienia i wiary w sukces. Na 10 minut przed wypłynięciem przebieram się i spotykam przy łódce z uśmiech-niętym jak zwykle Dominikiem. Chwilę później jesteśmy na morzu...

Źródło: zagle.com.pl



Rytuał/rutyna to ostatnie chwile przed uderzeniem, kiedy to zawodnik wykorzystuje rytuał przedwykonaniowy, który wcześniej został opracowany i ćwiczony przez zawodnika razem z psychologiem sportu. Chodzi o charakterystyczne stany psychiczne, które są hasłowo opakowane w słowa typu: „spokojny”, „skoncentrowany”, „pewny”. Ważne, aby zawod-nik sam wybrał słowa, które będą wprowadzać go w stan specyficznej mobilizacji i optymalnej gotowości. W tej fazie często pojawia się również technika kilku oddechów, aby wprowadzić stan relaksu, określony ciąg czynności (np. po-prawienie czapki, ułożenie dłoni na kiju) oraz wspomniane odpowiednie hasło. Sekwencja czynności jest indywidualnie wypracowana przez zawodnika.

Później, niezależnie od rezultatu, następuje faza rozstania, a więc uwolnienia emocji związanych z rezultatem (zarówno pozytywnych, jak i negatywnych). To umożliwia bardziej obiektywną ocenę ruchu (uderzenia), a także wybór dalszej strategii gry (np. dopasowanie kija, ustalenie wielkości za-machu). Tej fazie towarzyszą symboliczne gesty (np. zdjęcie daszka, otrzepanie ramienia) oraz przygotowane wcześniej przez zawodnika hasła (np. „OK, zdarzyło się, a teraz na-przód”). Wszystko to ma stanowić pewnego rodzaju znak stop dla zawodnika i wygaszenie emocji, które powstały podczas uderzenia.

Faza replay niejako kończy fazę wygaszenia emocji i jest doskonałym wykonaniem uderzenia w wyobraźni. Wtedy zazwyczaj zawodnik stara się wyobrazić sobie najbardziej

optymalne uderzenie, aby wyciągnąć wnioski na przyszłość, skorygować powstałe błędy bądź spowodować lepsze zapa-miętanie skutecznego ruchu.

Faza relaksu/regeneracji ma na celu szybką regenerację energii fizycznej i psychicznej. Choć nie jest to opisane do-kładnie w modelu, faza ta może zawierać ćwiczenia relaksa-cyjne i oddechowe.

Rekoncentracja oznacza powrót do koncentracji, ponow-ne skupienie. W tej fazie zawodnik także wybiera określone ćwiczenie lub sekwencje czynności, a także hasło, które bę-dzie powodowało podwyższony stan koncentracji na kolej-nym uderzeniu.

I dokładnie taki sam cykl wykonuje zawodnik po każ-dym punkcie/uderzeniu. Jest to przykładowa technika, która stanowi wypracowaną metodę radzenia sobie z przerwami przed wykonaniem uderzenia w golfie i po nim. Może ona stanowić inspirację do pracy dla zawodników, trenerów nie tylko w zapronowanej dyscyplinie sportu.

Kolorowe strefy w tenisiePodobną technikę mentalną autor przedstawia dla tenisa do konstrukcji samoregulacji między rozgrywanymi punktami. Technika pod nazwą „kolorowe strefy” przeznaczona jest do stosowania w dzwudziestosekundowych przerwach między punktami gry w tenisie. W tej dyscyplinie sportu zwraca się uwagę na to, że podczas dwugodzinnego meczu tenisiści przeznaczają na grę tylko około 30 minut, pozostałą część

Psycholog Aidan Moran definiuje rutynę przygotowawczą jako systematyczną sekwencję zachowań motorycznych, poznawczych i odpowiedzi emocjonalnych, które są wykonywane w określonej kolejności bezpośrednio przed zadaniem, natomiast rozpoczęcie i tempo zależy od sportowca. Warto pamiętać, że skuteczna rutyna zawiera wszystkie trzy elementy – emocjonalny, poznawczy oraz fizyczny i trwa od 5 do 25 sekund. Inaczej mówiąc, rutyna to zaplanowany ciąg zachowań, a także myśli sportowca, dzięki którym wykonuje on wszystkie czynności z dużą biegłością, automatyzmem.


C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Modul_Merida.pdf 1 02/12/15 13:41

strefa czerwona. Zawiera ona – podobnie jak w poprzednim modelu – symboliczne gesty, dopasowane hasła i dialog we-wnętrzny. Strefa żółta jest przeznaczona na relaks i regenerację sił, np. przez ćwiczenia oddechowe. Strefa ta zawiera również planowanie własnej gry i decyzje taktyczne.Po wykonaniu tej sekwencji czynności zawodnik przechodzi do strefy zielonej i wykonuje rytuał związany z serwisem lub odbiorem piłki.

Przedstawiona technika jest bardzo zbliżona do poprzedniej, różnią się jedynie czasem realizacji. Ze względu na specyfi-kę dycypliny, jaką jest tenis, technika kolorowych stref jest krótsza od cyklu „5R” w golfie i wynosi 20 sekund. Jednak cel, tak jak innych podobnych technik samoregulacji i ruty-ny przygotowawczej, jest taki sam, a więc osiągnięcie stanu optymalnej gotowości do wykonania zadania/startu.

Przykłady rytyny przygotowawczej u sportowcówTrudno przypuszczać, żeby profesjonalny sportowiec nie miał własnej rutyny. Zawodowcy wypracowują ją przez lata, ana-lizując każdy detal rytyny treningowej czy przedstartowej. Dużą rolę odgrywa w tym zdobyte doświadczenie, świadoi-mość własnego organizmu i umiejętność odpowiedniego zarządzania nim. Warto również analizować i inspirować się rytuałami innych zawodników, wybierając te elementy, które będą miały zastosowanie w konkretnej dyscyplinie i sytuacji danego sportowca. Próbując różnych rozwiązań, a dzięki temu poznając reakcje swojego organizmu i umysłu, można wypracować najbardziej efektywny dla siebie rytuał.

MATYLDA OLEK

Bibliografia › Łuszczyńska, A. (2011). Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia

kliniczne. PWN, Warszawa. › Poczwardowski, A. (2009). Praktyczne refleksje nad przydatnością wybra-

nych technik treningu psychologicznego. „Studia humanistyczne” Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie, 9, 45-58.

REKLAMA

czasu zawodnicy wypełniają przemyśleniami oraz reakcjami emocjonalnymi, które są często nieadekwatne do wyniku (Weinberg, 2006 za: Poczwardowski, 2009).

Ten cykl obejmuje trzy etapy, do których zastosowano odpowiednie kolory jako sygnał przechodzenia przez nie (zielony, czerwony, żółty). Metafora sygnalizacji świetlnej jest łatwa do zapamiętania oraz łatwo dostępna dla zawodni-ków w każdym wieku. Po opisaniu każdej ze stref, zawodnik może podsumować je i zapisać: „rzeczy do zrobienia/unikania w danej strefie” oraz „myśli/słowa w danej strefie”. Będą one stanowiły dla zawodnika instrukcję behawioralną (co robić?/czego nie robić?) i emocjonalną (jakie myśli i słowa będą mi pomagały w tej strefie?).

Cały proces opiera się na fazie wykorzystania rytuału przedstartowego w strefe zielonej, czyli tuż przed serwisem lub odbiorem. Skuteczne procesy tej strefy dają zawodnikowi „zielone światło” do rozegrania kolejnego punktu, stąd jego nazwa. Podobnie jak w cyklu „5R” w golfie po każdym punk-cie następuje faza uwolnienia od emocji wywołanych wygra-nym lub przegranym punktem, w tym procesie jest to tzw.

› rytuały są: spójne, efektywne i sprzyjają zwiększaniu koncentracji, tym właśnie różnią się od przesądów; › nie ma dobrego lub złego rytuału, jest jedynie skuteczny dla konkretnej osoby; › czas uczenia się rytyny przygotowawczej zależy od stopnia zaawansowania sportowca i liczby elementów, które zawiera rutyna;

› porządek odtwarzanych umiejętności fizycznych, myśli, strategii jest ważniejszy niż czas wykonywania rytyny; › rytuały pomagają skupić się na określonym zadaniu, dlatego są wykorzystywane także w innych dziedzinach życia, nie tylko w sporcie.

Ważne fakty:



Patrząc na napastnika kompletnego, jakim obecnie jest Robert Lewandowski, może się wydawać, że jest to człowiek, który był „skazany na suk-ces”. Z perspektywy czasu wszystko układa się

w jedną całość, każdy krok na jego ścieżce rozwoju ma sens. Jednak konia z rzędem temu trenerowi, menedże-rowi albo kibicowi, który przewidziałby tak spektaku-larną karierę młodego Roberta. Wystarczy wspomnieć, że to jeden z niewielu reprezentantów Polski, który nie zagrał żadnego meczu o stawkę w młodzieżowych re-prezentacjach (nie liczę tu 3 występów w spotkaniach towarzyskich rozegranych w drużynie U-21, zresztą bez żadnego gola). Co z tego, że młody Lewandowski przez jeden sezon grał dla rezerw renomowanej Legii Warsza-wa, jeśli tam nie dostrzeżono jego potencjału. Po roku odstąpiono go Zniczowi Pruszków za marne 5000 zł (słownie: pięć tysięcy złotych!). Dopiero w Zniczu Ro-bert zaczął pokazywać, na co naprawdę go stać. W dwa sezony strzelił 38 goli i jako wschodząca gwiazda polskiej piłki przeszedł do Lecha Poznań.

Nawet wtedy nie wszyscy doceniali potencjał drzemiący w Lewandowskim. Historia polskiej piłki zna bowiem wielu

królów strzelców niższych lig, o których słuch ginął po przej-ściu do klubu z Ekstraklasy. Ostatnio znalazłem komentarze anonimowych „ekspertów” z Internetu, którzy w tamtym czasie wyrażali swoje obawy co do tego. Pod informacją o transferze Lewandowskiego z Pruszkowa do Poznania pisali różne, niekoniecznie przychylne opinie. Większość z nich było zapewne fanami Legii Warszawa, do której Ro-bert wracać już nie chciał. Wśród nich byli tacy, co pisali: „Lewandowski – pyra, kolejny napinacz”, „Lewandowski buraku! Honoru trochę sprzedajna kurtyzano. Szacunku trochę […] szmaciarzu i łajzo” albo „I tak nic z niego nie będzie, jest cienki jak *…* węża”. Z perspektywy czasu takie komentarze wydają się co najmniej zaskakujące, a ich autorzy mogą jedynie uderzyć się w pierś i odszczekać to, co napisali albo w ogóle zapaść pod ziemię ze wstydu. Ciekawe, co owi „eksperci” sądzą o talencie Roberta teraz, po siedmiu latach, kiedy ten elektryzuje swoją formą kibiców i strzela piękne bramki w Lidze Mistrzów, Bundeslidze, a przede wszystkim dla reprezentacji Polski?

Opinie kibiców i hejterów z czeluści Internetu to oczywi-ście jedna strona medalu. Problem w tym, że wielu trenerów zapewne podzielało takie opinie (choć teraz oczywiście nikt

Jest 22 września 2015 roku, godzina 20.00. Monachium, stadion Allianz Arena. Rozpoczyna się mecz miejscowego Bayernu, obrońcy tytułu mistrza Niemiec z VfL Wolfsburg, aktualnym wicemistrzem. Robert Lewandowski z powodu lekkiej kontuzji rozpoczyna ten mecz na ławce rezerwowych. Wchodzi dopiero na początku drugiej połowy, przy stanie 0:1, zastępując Thiago. To, co się wydarza między 51. a 60. minutą tego meczu, na zawsze zapadnie w pamięć całego środowiska piłkarskiego. Lewandowski strzela 5 bramek w dziewięć minut, a jego Bayern wygrywa 5:1. Trener Bayernu, Pep Guardiola, przeciera oczy ze zdumienia, a Polacy pękają z dumy. Możemy poszczycić się piłkarzem światowego formatu.

Usłyszeć talent,który szepcze



C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Modul_MoreBike.pdf 1 02/12/15 13:40

się do tego nie przyzna). Robert Lewandowski, którym się dzisiaj zachwycamy, to nie ten sam piłkarz, którego widzieli jego pierwsi trenerzy. Jest jednym z wielu piłkarskich brzyd-kich kaczątek, talentem, który szeptał. Jego historia doskonale wpisuje się w ten schemat. O szepczących talentach obszernie pisze Rasmus Ankersen, duński antropolog sportu i trener piłkarski z licencją UEFA A, w książce pt. Kopalnie Talen-tów. Jak odkryć i rozwinąć talent u siebie i innych. Ankersen z autopsji nazwał to zjawisko „problemem Simona Kjaera”. W książce Ankersen opowiada o początkach profesjonalnej akademii piłkarskiej FC Midtjylland, którą współtworzył. W pierwszym roku jej funkcjonowania do drużyny juniorów rzutem na taśmę, z braku alternatywy dołączył przeciętny zawodnik – Simon Kjaer. Nie było to nazwisko znane skau-tom i trenerom w Skandynawii.

Jednak kariera Kjaera szybko nabrała rozpędu. W wie-ku osiemnastu lat został zauważony przez włoskich skau-tów i zakontraktowany do Palermo za bagatela 4 miliony euro. Obecnie jest podstawowym zawodnikiem Lille OSC w silnej lidze francuskiej. Wcześniej z powodzeniem wystę-pował także w Serie A (w Palermo oraz AS Romie), a także w Bundeslidze (VfL Wolfsburg). Od 2009 roku reprezen-tuje Danię, zaliczając między innymi dobry występ na MŚ w RPA w 2010 roku.

Kiedy czytamy o karierze Kjaera, może nam się wyda-wać, że oto historia złotego chłopca z duńskiej prowincji, który wspierany przez swoich szkoleniowców odnosi sukces

w europejskiej piłce. Tak można by stwierdzić po fakcie. Znając tę historię, Ankersen rozwiewa wszelkie wątpliwości. Żaden (!) z sześciu licencjonowanych trenerów akademii FC Midtjylland nie przewidział rozwoju kariery Simona Kja-era. Nikt nie dawał mu realnej szansy zaistnienia w profe-sjonalnym futbolu.

Takich przykładów jest więcej. Wśród nich jest Brazylij-czyk Ronaldo Luís Nazário de Lima, bezsprzeczna legenda tej dyscypliny, do 2014 roku najlepszy strzelec w historii MŚ. Ronaldo w wieku piętnastu lat, zaledwie dwa lata przed debiutem w kadrze narodowej i cztery lata przed otrzyma-niem Złotej Piłki, został „odstawiony” przez brazylijski klub Flamengo, gdyż uznano, że nie warto płacić mu za przejazdy autobusem na trening (bilet w obie strony kosztował wtedy około 3 złotych).

Historia Lewandowskiego, Ronaldo, Kjaera i wielu innych piłkarzy przypomina bajkę o brzydkim kaczątku, które jest traktowane na podstawie swojego obecnego wyglądu, a nie potencjału. W bajce brzydkie kaczątko w końcu przeistacza się w dostojnego łabędzia. W rzeczywistości nie zawsze tak jest.

O tym, że w Polsce mamy wiele sportowych talentów, mówił już były trener reprezentacji Polski Leo Beenhakker. Wiele z nich czeka na odkrycie i oszlifowanie, ale jest znie-chęcana przez trenerów za brak umiejętności na danym etapie szkolenia. Zbyt często trenerzy mylą umiejętności z potencjałem.

Dlatego najważniejszym zadaniem trenerów jest dostrze-ganie głębi potencjału w swoich zawodnikach. Powinni zo-baczyć to, czego jeszcze nie widać. Bo sportowy talent nie zawsze wyrywa się przed szereg i krzyczy. Czasem zwraca na siebie uwagę szeptem. To właśnie ten talent w procesie metamorfozy z brzydkiego kaczątka w dostojnego łabędzia. Trzeba na te szepty nadstawić uszu. Jako trener nigdy nie wiesz, czy po twoim boisku nie biega następca Roberta Lewandowskiego. W grupach młodzieżowych zadaniem trenera jest budowanie pasji do sportu, motywacji i nasta-wienia na rozwój. Nie wolno nikogo skreślać ani zniechęcać. Dlatego jako trener wspieraj swoich zawodników i traktuj każdego z nich tak, jakbyś miał w swoich rękach talent na miarę mistrza świata.

GRZEGORZ WIĘCŁAW

Bo sportowy talent nie zawsze wyrywa się przed szereg i krzyczy. Czasem zwraca na siebie uwagę szeptem. To właśnie ten talent w procesie metamorfozy z brzydkiego kaczątka w dostojnego łabędzia. Trzeba na te szepty nadstawić uszu. Jako trener nigdy nie wiesz, czy po twoim boisku nie biega następca Roberta Lewandowskiego.

REKLAMA



Nie ulega wątpliwości, że posiłek poprzedzający tre-ning i ten następujący po nim odgrywają najważ-niejszą rolę w ciągu dnia. Pierwszy ma dostarczyć energii, nawodnić organizm oraz uczynić trening

efektywnym i przyjemnym. Natomiast głównym zadaniem drugiego posiłku jest regeneracja mięśni i układu nerwowego oraz powrót ciała do homeostazy. Dochodzi wówczas również do odzyskiwania rezerw glikogenu. Jak się zatem odżywiać w porze okołotreningowej, aby wyciągnąć 110% ze swojego ukochanego sportu? Oto 10 najważniejszych zasad wyjaśnia-jących to zagadnienie.

1. Posiłek przedtreningowy powinien być obfityAktywność fizyczna jest sytuacją, kiedy nasz organizm spala najwięcej kalorii w trakcie całego dnia. Oczywiście dużo zależy od dyscypliny sportowej, stopnia zaawansowania, intensyw-ności wysiłku i samego zawodnika, ale nie ulega wątpliwości, że do przeprowadzenia efektywnego treningu potrzebnych jest wiele kalorii. Dlatego też posiłek przedtreningowy powi-nien być obfity. Organizm zawsze czerpie energię zarówno ze zmagazynowanych substratów, którymi są glikogen i trójgli-cerydy, jak i z pokarmów dostarczonych w czasie poprzedza-jącym trening. Najlepsze efekty uzyskuje się, gdy oba źródła są tak samo dostępne. Sytuacja, gdy posiłek przedtreningowy ma zbyt małą kaloryczność lub wcale nie występuje, jest dla organizmu co najmniej niekomfortowa. Nie dość, że nasza efektywność nie osiąga maksymalnego poziomu, to organizm spowalnia metabolizm i stara się zmagazynować więcej energii pod postacią tkanki tłuszczowej, aby na kolejnym treningu dysponować większymi zapasami.

2. Posiłek potreningowy powinien być jeszcze obfitszyPokarmy zjedzone po treningu są swoistą nagrodą za wytrwałość ciała, które to wysiłek fizyczny często postrzega jako niepotrzebne marnotrawstwo energii. Posiłek potreningowy ma kilka zadań. Przede wszystkim służy do regeneracji zasobów energetycznych. Warto zauważyć, że intensywny trening uwrażliwia mięśnie na

glukozę i aminokwasy, więc ogromna większość pochłoniętego pokarmu zostanie zaabsorbowana przez włókna mięśniowe, a nie tkankę tłuszczową. Z glukozy tworzy się niezwykle pożądany glikogen, a aminokwasy służą do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Posiłek potreningowy daje również or-ganizmowi znak, że zawsze po ciężkim wysiłku dostanie obfitą nagrodę. Takie działanie pozwala utrzymywać przemianę ma-terii na wysokim poziomie. Po treningu powinien następować największy posiłek w ciągu dnia – zaraz po tym poprzedzają-cym aktywność fizyczną. Wyjątek stanowi sytuacja, gdy posiłek potreningowy jest jednocześnie naszym ostatnim. Wtedy obie porcje powinny być podobnej wielkości.

3. Timing jest niezwykle istotnyNa początku podkreślona została wielkość posiłków okołotre-ningowych. Równie ważny jest timing, czyli odpowiednia pora spożywania poszczególnych porcji jedzenia. Przede wszystkim musimy się kierować sygnałami płynącymi z własnego organizmu. Trening powinien się rozpoczynać w momencie, gdy większość posiłku opuściła już żołądek i wchłaniana jest w jelicie. Z jed-nej strony tempo dostarczania energii osiąga wtedy najwyższy poziom, a z drugiej – już nie czujemy dyskomfortu związane-go z pełnym żołądkiem. Zwykle czas ten mieści się w zakresie 70–100 minut po posiłku. Zależy to głównie od intensywno-ści i charakterystyki wysiłku. Osoba siłująca się na rękę (arm wrestler) może zacząć trening znacznie wcześniej niż akrobata. Posiłek potreningowy natomiast należy spożyć w momencie, gdy poczujemy głód. Jeśli wystąpi on jeszcze w trakcie treningu, należy jeść jak najszybciej. Często jednak trzeba poczekać, aż krew przemieści się z mięśni do układu pokarmowego. Niektórzy po-trzebują na to godzinę lub więcej. Nie powinno się jednak czekać dłużej niż półtorej godziny, nawet jeśli nie ma poczucia głodu.

4. Spożywaj lekkie posiłkiZasada ta dotyczy w szczególności posiłku przedtreningowe-go. Musi on być lekki, czyli układ pokarmowy powinien go swobodnie strawić. Należy zatem unikać potraw tłustych oraz

Sportowcy bezsprzecznie są grupą osób, które muszą przykładać do jedzenia szczególną wagę. Im większą rolę w ich życiu odgrywają treningi, tym mocniejszy nacisk położyć trzeba na jadłospis. Oczywiście jego charakterystyka zależy głównie od uprawianej dyscypliny.

zasad żywienia okołotreningowego


DIETA SPORTOWA

wzdymających. W okresie okołotreningowym pod względem doboru pokarmów najbardziej liczy się prostota. Ciężka po-trawa, która długo zalega w żołądku, zjedzona przed trenin-giem spowoduje spory dyskomfort. Po treningu natomiast nie dostarczy składników energetycznych i budulcowych zbyt szybko, a tym właśnie powinien charakteryzować się posiłek potreningowy. Łatwostrawność i obfitość to dwa słowa, które najlepiej go definiują.

5. Węglowodany najważniejszeGlukoza spożyta przed wysiłkiem fizycznym dostarcza energii na treningu, gdyż jest podstawowym substratem energetycz-nym dla włókien mięśniowych. Po wysiłku natomiast pozwala zatrzymać zgubny proces glukoneogenezy, służy do odbudo-wy zapasów glikogenu i stanowi informację dla organizmu, że paliwa nigdy mu nie zabraknie i nie trzeba martwić się magazynowaniem tkanki tłuszczowej. Najlepszym źródłem glukozy jest oczywiście skrobia pochodząca z kasz, ryżów, makaronów, płatków owsianych, pieczywa i ziemniaków. Dobrym dodatkiem w okresie okołotreningowym bogatym w węglowodany są również owoce.

6. Białko na drugim miejscuBiałko w niektórych kręgach jest składnikiem gloryfikowa-nym. Nie ma w tym nic dziwnego. Wszak to jedyny makro-składnik, którego organizm nie może magazynować. Proteiny odgrywają jednakowo ważną rolę w ciągu całego dnia i ich porcja powinna być równo rozłożona na wszystkie posiłki. Najlepiej, aby w każdym z nich znalazło się pełnowartościo-we, zwierzęce źródło białka. W odniesieniu do żywienia oko-łotreningowego białko zabezpiecza mięśnie przed rozpadem oraz pozwala na regenerację uszkodzonych struktur miofibryli po ciężkim wysiłku. Można zwiększyć jego podaż przed i po treningu, ale nie jest to tak ważne, jak w przypadku skrobi. Dobrą radą jest natomiast, aby w okolicach wysiłku zawsze zapewnić jego pełnowartościowe źródła, jeżeli w ciągu dnia zdarzają się posiłki bez nich. Chodzi mianowicie o ryby, chu-de mięso i chudy nabiał. Jaja kurze najlepiej zostawić sobie na śniadanie lub kolację.

7. Tłuszcz i błonnik z dużą dozą ostrożnościTo przede wszystkim te dwa składniki odpowiadają za spo-wolnienie trawienia. Zdarzają się sytuacje, gdy jest to istotne, ale z pewnością pora okołotreningowa do takich nie należy. Zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i po nim należy unikać potraw tłustych, a w szczególności tych z tłuszczem ukrytym. Chodzi o tłuste gatunki mięsa, panierkę, frytki, tłuste sosy, majonez i tłusty nabiał. Widoczny tłuszcz jest znacznie mniej groźny. Do niego zaliczają się ziarna i orze-chy oraz surowy olej (najzdrowsza oliwa z oliwek), którym polewamy warzywa. Z nim jednak też nie należy przesadzać

w żywieniu okołotreningowym. Podobna w działaniu jest duża ilość błonnika i białka roślinnego (które również jest ciężkostrawne). Woreczek kaszy gryczanej przed treningiem nie powinien nam zaszkodzić, ale jeśli dołożymy do niego górę warzyw lub rośliny strączkowe, to trening nie będzie zbyt udany. Należy pamiętać, że duża ilość błonnika ma działanie wzdymające.

8. Pij wodęTrening jest okresem o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę. W jego trakcie cały czas powinno się mieć ją pod ręką. Posiłki również można popijać wodą. Mitem jest przekona-nie, że nie powinno się tego robić. Ważne, aby nie było jej więcej niż jedna szklanka. Jeżeli nasze pragnienie wskazuje na większe potrzeby, to oznacza, że posiłkowi towarzyszy zbyt mało warzyw. Woda przed treningiem nawadnia organizm, w jego trakcie przeciwdziała odwodnieniu, a po skończonym wysiłku wyrównuje jej straty. Na odpowiednią podaż wody należy zwrócić uwagę przede wszystkim podczas treningów w wysokiej temperaturze.

9. Dbaj o odpowiednią podaż soli mineralnychPodczas treningu tracimy nie tylko wodę, ale również sole mineralne. Często zwraca się uwagę na warzywa będące świet-nym źródłem potasu. Tak naprawdę jednak powinniśmy rów-nież zastanowić się nad zwiększoną podażą soli kuchennej, szczególnie gdy podczas treningu wydalamy sporo potu. Jeżeli nie ma przeciwwskazań (np. wysokiego ciśnienia krwi), nie powinno się unikać solenia potraw, szczególnie w sytuacji, gdy organizm wyraża na to wyraźną ochotę. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na wszystkie pierwiastki, szczegól-nie na potas i sód. Najwięcej tych życiodajnych jonów po-trzebujemy właśnie w okolicach treningu. Przed wysiłkiem pozwolą nawodnić organizm, a po nim wyrównają straty elektrolitów. Aby zabezpieczyć się w 100% przed utratą wody i jonów, należy w trakcie treningu popijać małymi łykami napój izotoniczny.

10. Żywienie okołotreningowe trwa cały dzieńIntensywne treningi i odpowiednia dieta to dla wielu osób styl życia. Nie ma możliwości, aby wyłącznie dzięki żywieniu okołotreningowemu maksymalnie zoptymalizować wyniki sportowe. Faktem jest, że okres przed treningiem i po nim ma największe dietetyczne znaczenie, ale jadłospis przez resztę dnia, a nawet w dni nietreningowe ma również niebagatelne znaczenie. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta stosowana 24/7 pomoże wyciągnąć z treningów 110% i wprowadzić nasze ciała na wyższy sportowy poziom.

MARCIN ROGALA

zasad żywienia okołotreningowego


DIETA SPORTOWA

Żelazo jest metalem występującym w formie dwu- lub trzywartościowej. W pożywieniu znaleźć możemy pierwiastek występujący w dwóch formach: hemowej (przeważający udział w produktach odzwierzęcych)

oraz niehemowej (analogicznie – przeważa w produktach ro -ślinnych). Niczym nowym nie będzie stwierdzenie, iż żelazo hemowe jest lepiej i sprawniej wykorzystywane przez nasz ustrój, a zatem większa jego ilość zostaje wchłonięta. Wchła-nialność żelaza hemowego wynosi około 20%, niehemowego natomiast około 5%. Nie oznacza to jednak, że żelazo pocho-dzenia roślinnego jest bezwartościowe – co prawda organizm wykorzystuje je w mniejszym stopniu, jednak jak najbardziej jest w stanie czerpać ten cenny składnik z warzyw i owoców.

Co ciekawe i godne nakreślenia, nasz organizm wykształcił swoiste mechanizmy odpowiadające za wchłanialność żelaza do ustroju i jego wykorzystywanie. Kluczowymi hormonami od-powiedzialnymi za homeostazę żelaza w ustroju są hepcydyna oraz ferroportyna działające przeciwstawnie. W przypadku nie-doborów przyswajanie żelaza może wzrosnąć nawet o 1000%! Nie namawiam oczywiście do doprowadzenia organizmu do takiego stanu, jednak warto zdawać sobie sprawę, że w przys-padku występującej niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza nasz ustrój nie pełni jedynie roli „biernego obserwatora”, a współdziała z nami w celu utrzymania możliwej homeostazy.

Po co nam żelazo?Głównym zadaniem żelaza jest utrzymywanie odpowied-niego poziomu odżywienia tlenem komórek naszego ciała. Wchodzi ono w skład hemoglobiny oraz mioglobiny. Hem, występujący w czerwonych ciałkach krwi, odpowiada za zwią-zanie cząsteczek tlenu w płucach, a następnie – poprzez układ sercowo-naczyniowy – dostarczenie go do nawet najbardziej odległych elementów ustroju. To jednak nie wszystko: wiele enzymów zawiera w swoim składzie jony żelaza – finalnie przyczynia się ono pośrednio do metabolizmu tryptofanu, kwasów tłuszczowych czy syntezy prostaglandyn. Jakby tego było mało, żelazo wywiera wpływ na aktywność układu ner-wowego oraz odpornościowego, aktywnie wspierając ochronę przeciwbakteryjną naszego organizmu.

Niedobór? Kiedy, u kogo i jak często?Kwestia niedoborów żelazowych podnoszona jest ostatnio dosyć często, szczególnie w mediach. Jak się okazuje, na nie-dobory narażona jest głównie płeć piękna, szczególnie ta jej część, która aktywnie spędza wolny czas lub też poświęca się sportowi zawodowo. Na baczności winny mieć się przede wszystkim adeptki sportów wytrzymałościowych oraz ultra-wytrzymałościowych, których objętość treningowa przekra-cza „standardową”.

Jednym z bardziej istotnych, a na pewno głośno i szeroko omawianych mikroskładników sportowej diety jest żelazo. W związku z tym można zadać następujące pytania: Czy anemia jest tak częsta, jak się uważa? Czy trudno dostarczyć odpowiednich ilości żelaza z codzienną dietą? Czy suplementacja tym cennym metalem jest bezwzględną koniecznością, szczególnie w przypadku sportowca na diecie roślinnej? Czy szafowanie żelazem jest w pełni bezpieczne i nie niesie ze sobą daleko idących konsekwencji?

Żelazo w sporcie– stymulator wyniku czy cichy zabójca?BLASKI I CIENIE SUPLEMENTACJI


DIETA SPORTOWA

Straty żelaza u sportowców Powód:

Hematuria (inaczej krwiomocz) lub krwinkomocz Wzmożony, długotrwały wysiłek fizyczny może pro-wadzić do mikrokrwawień w obrębie nerek

Urazy Urazy powodujące krwawienia prowadzą do bezpo-średnich strat żelaza

Stres oksydacyjny Żelazo zostaje uwolnione z ferrytyny w celu usprawnienia pracy układu immunologicznego

Wzmożona potliwość Wraz z potem u sportowców tracone są niewielkie ilości żelaza

Utrata żelaza do światła przewodu pokarmowego Wzmożony wysiłek fizyczny może prowadzić do mi-krokrwawień w obrębie przewodu pokarmowego

„Miażdżenie erytrocytów” Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych (głównie biegacze) narażeni są na mechaniczne uszkadzanie erytrocytów podczas wielogodzinnych wybiegań. Pod-czas każdego gwałtownego kontaktu stopy z podło-żem dochodzić może do uszkodzenia części krwinek czerwonych – aktualnie się w niej znajdujących

Dlaczego właśnie kobiety? Sprawa prozaiczna – najczęściej ich zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie i ilość spożywanych pokarmów jest mniejsza (szczególnie mięsnych i odzwierzęcych), a paradoksalnie zapotrzebowanie na żela-zo (związane głównie ze stratami krwi w czasie cyklu men-struacyjnego) – zauważalnie większe. Dodatkowo – podczas uprawiania sportu (głównie, jak wspomniałem, sportów wy-trzymałościowych) dochodzi do niewielkich, acz zauważalnych uszczupleń rezerw żelazowych organizmu. By zobrazować, posłużę się przykładami (patrz Tabela 1.).

Warto zaznaczyć, że dawcy krwi, nawet okazjonalni, rówt-nież narażeni są na znaczne straty żelaza z ustroju. Oddanie 500 ml krwi to równowartość utraty około 250 mg żelaza. Również poród pomniejsza jego zasoby ustrojowe – około 1000 mg.

Czy mi też to grozi? Jak prosto to sprawdzić?Podstawowym parametrem diagnostycznym, mającym na celu wykrycie niedoborów żelaza (a co za tym idzie, final-nie niedokrwistości z niedoboru żelaza) jest pomiar hemo-globiny (Hb). Dlaczego hemoglobina, a nie poziom żelaza w surowicy? Otóż dlatego, że nijak ma się on do realnego stanu wysycenia organizmu tym metalem. Wahania pozio-mów żelaza w surowicy sięgają nawet 30% w ciągu jednej doby! Podobnie niemiarodajne są pomiary magnezu czy też

wapnia (w wielu przypadkach), ale to temat na osobny tekst, który mam nadzieję skompletować w niedalekiej przyszłości.

Do meritum – za niedokrwistość uznaje się obniżenie wartości hemoglobiny (Hb), liczby krwinek czerwonych (inaczej zwanych erytrocytami, w wynikach badań widnie-jących jako RBC – Red Blood Cels) oraz hematokrytu (Ht) o co najmniej 2 odchylenia standardowe w porównaniu do wartości prawidłowych.

Każdy z nas wykonuje (a przynajmniej powinien – i tak, tyczy się to także panów!) co jakiś czas badania kontrolne. Najczęściej jest to podstawowa diagnostyka, obejmująca rówc-nież morfologię krwi. Już to proste (i bardzo tanie – około 10 zł) badanie pozwala nam uzyskać ogólny obraz równowagi żelazowej ustroju. Elementy, na które zwrócimy szczególną uwagę, to: wspomniane wyżej Hb (hemoglobina), Ht (hema-tokryt) i RBC (czerwone ciałka krwi/erytrocyty), ale warto zerknąć również na MCV (średnia objętość krwinki), która pomaga nam różnicować niedokrwistości, MCH (średnia zawartość hemoglobiny w erytrocytach) czy MCHC (śred-nie stężenie hemoglobiny w erytrocycie). W poniższej tabeli postaram się zobrazować pokrótce możliwą interpretację wyników przytoczonych badań.

Prócz morfologii możemy oczywiście pokusić się o parę dodatkowych badań dających nam szerszy obraz sytuacji. Należą do nich chociażby Fer (badanie poziomu ferrytyny


DIETA SPORTOWA

Badanie Interpretacja

niedobór nadmiar

Hb – hemoglobina niedobór żelaza odwodnienieHt – hematokryt niedokrwistości

przewodnienieciąża

RBC – liczba erytrocytów

MCV – średnia objętość krwinki czerwonej niedobór żelaza niedobór witaminy B12 lub folianówciążaniedoczynność tarczycy

MCH – średnia zawartość hemoglobiny w erytrocytach niedobór żelazaprzewodnienie

niedobór witaminy B12 lub folianóww marskości wątroby

MCHC – średnie stężenie hemoglobiny w erytrocytach niedobór żelazaprzewodnienie

odwodnienie

w organizmie) czy TIBC zwane również jako CZWŻ (Total Iron Binding Capacity – całkowita zdolność wiązania żelaza).

Ferrytyna nie jest niczym innym jak swoistym białkiem, którego celem jest gromadzenie żelaza w ustroju. Niewielu zdaje sobie z tego sprawę, ale żelazo w formie niezwiązanej jest bardzo toksyczne dla naszego organizmu! Powoduje po-wstawanie stresu oksydacyjnego i reakcji zapalnej, a w nie-których przypadkach może powodować nawet zagrożenie życia. Właśnie ze względu na tę cechę żelaza organizm wyw-kształcił zdolność jego magazynowania za pośrednictwem specjalistycznego białka – ferrytyny. Im wyższy jej poziom w badaniu, tym wyższymi rezerwami czynnościowymi żelaza jesteśmy w stanie dysponować (dla ścisłości – nie my, a or-ganizm). O ile normy dla ferrytyny zaczynają się od 10/15 ug/l, o tyle poziom zalecany dla sportowców szacowany jest na minimum 35 ug/l. Obniżony poziom tego parametru diagnostycznego może być „zwiastunem anemii” (poziom hemoglobiny utrzymuje się w normie, natomiast poziom ferrytyny uległ obniżeniu) – jest to pierwszy sygnał, by głę-biej zastanowić się nad zwiększeniem podaży żelaza do orga-nizmu. Istotne jest, by pamiętać o nieużyteczności badania poziomu ferrytyny w przypadku panujących w organizmie poważnych stanów zapalnych (stan po bardzo ciężkim wysiłku fizycznym lub niedawno przebyta/trwająca jednostka choro-bowa) – ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, którego poziom zostaje podniesiony w przypadku „zagrożenia”, którym jest właśnie np. stan zapalny.

TIBC, czyli całkowita zdolność wiązania żelaza, to parametr pozwalający na określenie maksymalnej ilości żelaza, która będzie potrzebna do wysycenia transferryny (białko będące podstawowym nośnikiem żelaza w ustroju). Badanie to jest bardzo praktyczne ze względu na niższy koszt aniżeli badanie poziomu transferryny, pozwalając jednocześnie na wyliczenie jej poziomu. Jeden mol transferryny może związać 2 mole

żelaza. Wysoki poziom TIBC w badaniach wskazywać może na niskie wysycenie ustroju żelazem (następuje nadprodukcja transferryny, co pozwala zmaksymalizować wykorzystywanie niedostatecznych ilości żelaza w organizmie). Z obniżonym TIBC spotkamy się w przypadku badań w okresie ciąży lub stosowania antykoncepcji hormonalnej (następuje nadpro-dukcja transferryny bez współistniejącego niedoboru żelaza).

Wyróżnić można również niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz witaminy B12 i folianów. Głównym parametrem diagnostycznym (tabela) pozwalającym na ich rozróżnienie jest oznaczenie MCV (średniej objętości krwinki) – i to właśnie ten wynik powinien nakierować nas na konkretne wzbogacenie diety w składniki deficytowe.

Podstawowymi objawami, które możemy zaobserwować bez wykonywania badań (określiłbym je mianem objawów alarmowych) mogą być: uczucie osłabienia, spadek siły mię-śniowej czy wydolności. Powodem takiego stanu rzeczy jest oczywiście niedotlenienie tkanek – tym wyższe, z im wyż-szym niedoborem mamy do czynienia. Inne z często spo-tykanych problemów zdrowotnych to spadek odporności, szumy uszne czy tachykardia (przyspieszona praca serca). W przypadku niedokrwistości nierzadko spotyka się także osłabienie koncentracji. Objawem anemii, typowym dla tej powodowanej niedoborem żelaza, są stany zapalne wystęż-pujące w okolicach jamy ustnej, jak np. zapalenie języka czy kącików wargowych. Tyle na temat diagnostyki, przejdźmy do spraw bardziej przyziemnych.

Żelazo z pożywienia czy suplementów? Jak zmaksymalizować jego wykorzystanie przez organizm?Nie jestem wrogiem suplementacji (w sumie nie wyobra-żam sobie nawet świata sportu, przy dzisiejszych wynikach oraz poziomie wiedzy, bez współwystępowania dozwolonego


DIETA SPORTOWA

wspomagania), jednak raczej minimalistą w tej dziedzinie. Szczególnie w przypadku sportów amatorskich w wielu przy-padkach jesteśmy w stanie poradzić sobie konwencjonalny-mi metodami – przykładając baczniejszą uwagę do tego co, w jaki sposób i w towarzystwie jakich dodatków spożywamy.

Poniższa tabela zawiera produkty, po które warto sięgać w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na żelazo lub też w momentach, gdy nasz organizm zmagazynował go zbyt mało (Tabela 3.).

Wyżej wspomniałem o odpowiedniej kompozycji produk-tów. Oczywiście dotyczy to także tych obfitujących w żelazo. Gdy zależy nam na maksymalizacji wchłaniania, warto mieć na uwadze kilka istotnych aspektów: › żelazo niehemowe jest znacznie podatniejsze na wpływ

składników utrudniających jego wchłonięcie i wykorzystanie, › żelazo hemowe wchłania się za pośrednictwem receptorów

dla hemu, niehemowe natomiast za pośrednictwem receptorów dla metali dwuwartościowych,

› receptory te nie są swoiste dla żelaza i mogą zostać „zajęte” przez inne jony dwuwartościowe.

Wykorzystanie żelaza utrudnia obecność różnych związków, takich jak np.: › inhibiotory trypsyny, spotykane m.in. w nasionach roślin

strączkowych – poradzimy sobie z nimi w prosty sposób, wystarczy poddać produkty obróbce termicznej;

› kwasy (gł. kwas szczawiowy i fitynowy) – występujące w dużych ilościach w szpinaku, szczawiu i rabarbarze (kw. szczawiowy) oraz produktach pełnoziarnistych (kw. fityno-wy) – o ile na zawartość kwasu szczawiowego specjalnego wpływu nie mamy, o tyle w przypadku kwasu fitynowego możemy stosować moczenie w wodzie z dodatkiem odrobi-ny octu i płatków jęczmiennych, a w przypadku pieczywa wybierać to produkowane na zakwasie, a nie na drożdżach;

› towarzystwo jonów dwuwartościowych (gł. wapń, cynk i mangan) – warto pamiętać o zawartości wapnia w wy-sokomineralizowanych wodach mineralnych;

› taniny i polifenole obecne w herbatach i kawie; › kazeina występująca w mleku i produktach mlecznych –

niektóre źródła donoszą, jakoby miała utrudniać wykorzy-stywanie żelaza w ustroju. Brak jednak danych na temat „rozległości” jej wpływu;

› kurkuma – okazuje się przyprawą o właściwościach chela-tujących i utrudniających wykorzystanie żelaza.

Gdy potencjalnie lub realnie cierpimy na stany niedobo-rowe żelaza, warto zastosować przedstawione wyżej „triki”, pozwalające na zmniejszenie zawartości produktów utrud-niających jego wykorzystanie w organizmie, jak również – w przypadku produktów, których nie zmodyfikujemy (jak np. kawa czy herbata) – zadbać o to, by ich spożycie odbywało się w pewnym odstępie od posiłku/przyjmowa-nej suplementacji.

Wchłanialność żelaza (gł. niehemowego) możemy popra-wić przez dodanie witaminy C (dawka już od 50 mg zwięk-sza wykorzystanie), kwasów organicznych czy skrobi opor-nej (składnik nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego). Również chlorofil zawarty w zielonych warzywach przyczynia się do poprawy wchłanialności tego ważnego metalu. Dobra rada – w przypadku anemii bądź diety roślinnej dodaj do posiłków obfitujących w witaminę C świeżo wyciskany sok z pomarańczy zamiast herbaty.

A co z nadmiarem?Na nadmiar żelaza najczęściej narażeni są mężczyźni, szcze-gólnie uprawiający sporty siłowe. Wpływ ma tutaj prozaiczna kwestia – duże spożycie mięsa, w tym mięs czerwonych. Nie bez wpływu pozostaje oczywiście stosowanie suplementów, w tym witaminowo-mineralnych, w których żelazo obecne jest prawie zawsze. Jedną z pierwszych oznak nadmiernej podaży żelaza (z suplementem) są zatwardzenia – to trud-no przeoczyć. Z innymi konsekwencjami już gorzej – grożą nam stany niedoborowe miedzi czy cynku, odporność or-ganizmu zostaje upośledzona, a chroniczny stan nadmiaru żelaza może wywoływać uszkodzenie tkanek i narządów czy zwiększać ryzyko nowotworów i komplikacji ze strony ukła-du sercowo-naczyniowego.

Żelazo jest nam niezbędne, definitywnie, a jego niedobory w społeczeństwie nie są czymś odosobnionym, jednak dotykają głównie aktywnych kobiet i osób stosujących błędnie zbilansowaną dietę roślinną. Związek ten wspoma-ga pracę organizmu wielokierunkowo, a dla sportowców jest bardzo przydatny – umożliwiając odżywienie tkanek tlenem. Jego suplementacja nie jest jednak bezwzględnie konieczna, ba – stosunkowo rzadko jest zasadna, o czym często zapominamy. Kontrolujmy swoje zdrowie, badaj-my przytoczone parametry, a ewentualną suplementację konsultujmy z lekarzem i dietetykiem. Nie pozostawiaj-my swojego zdrowia przypadkowi, miejmy kontrolę nad własnym życiem.

PAWEŁ SZEWCZYK

Głównym zadaniem żelaza jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu odżywienia tlenem komórek naszego ciała. Wchodzi ono w skład hemoglobiny oraz mioglobiny. Hem, występujący w czerwonych ciałkach krwi, odpowiada za związanie cząsteczek tlenu w płucach, a następnie – poprzez układ sercowo-naczyniowy – dostarczenie go do nawet najbardziej odległych elementów ustroju.


DIETA SPORTOWA

Najbardziej znane i rozpowszechnione w przyrodzie są tłuszcze właściwe, czyli estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Cząsteczka trójwartościowego alko-holu może się łączyć z jedną, dwiema lub trzema

cząsteczkami kwasu tłuszczowego. Ta grupa lipidów stanowi niemal 100% tłuszczu podskórnego. Przyjrzymy się bliżej kwasom tłuszczowym, gdyż stanowią one podstawę budo-wy trójglicerydów. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. W skład tłuszczów właściwych wchodzą kwasy monokar-boksylowe o prostych łańcuchach. Są pochodnymi węglo-wodorów alifatycznych, których cząsteczki składają się z 4-26 atomów węgla, przy czym liczba ta jest zawsze parzysta, gdyż ich synteza polega na łączeniu dwuwęglowych reszt kwasu octowego. W zależności od długości łańcucha dzieli się je na krótkołańcuchowe (C4 oraz C6), średniołańcuchowe (C8 oraz C10) oraz długołańcuchowe (C12 – C26). Jednak ważniejszy dla zdrowia podział odbywa się ze względu na liczbę wiązań podwójnych i ich umiejscowienie. W przyrodzie występują kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Wśród tych ostatnich wyróżnia się NNKT, czyli niezbędne niena-sycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie może sobie sam syntetyzować. Cząstki z podwójnymi wiązaniami często oznacza się symbolami „omega” lub „n” z liczbą, która oznacza umiejscowienie pierwszego takiego wiązania, licząc od końca metylowego (CH3). Obok znajduje się tabela z najważniej-szymi kwasami tłuszczowymi występującymi w żywności.

Organizm potrafi syntetyzować wszystkie nasycone i jedno-nienasycone kwasy tłuszczowe. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej, ale zdolność do jego prze-prowadzania ma również wiele innych miejsc w organizmie. Substratem jest reszta kwasu octowego związana z koenzy-mem A, czyli aktywny octan (acetylo-CoA). Kwasy tłuszczo-we, a w perspektywie również triglicerydy, mogą być zatem syntetyzowane ze wszystkich przyswojonych węglowodanów i aminokwasów. Ludzie nie mogą jednak wytwarzać kwasów wielonienasyconych, czyli NNKT (wyszczególnione w tabelce pogrubionym drukiem) i dlatego tak ważne jest przyjmowa-nie ich wraz z pokarmem.

Każda rodzina tych cząstek ma swoje role i zadania. Kwasy nasycone dostarczają energii. Są źródłem tzw. pustych kalorii. Wiele badań wskazuje na ich negatywny wpływ, polegający m.in. na podwyższaniu poziomu cholesterolu oraz przyspie-szaniu rozwoju miażdżycy i chorób nowotworowych. Coraz większą rolę fizjologiczną przypisuje się kwasom jednonie-nasyconym. Dużo dowodów wskazuje na ich dobroczynne działanie na profil lipidowy. Podejrzewa się, że to właśnie spo-żywanie tej grupy kwasów tłuszczowych pod postacią oliwy z oliwek i orzechów zabezpiecza mieszkańców rejonu Morza Śródziemnego przed chorobami układu sercowo-naczynio-wego. Zgodnie z zaleceniami FAO i WHO kwas oleinowy powinien stanowić nawet 50% dziennego spożycia tłuszczu.

Tłuszcz to jeden z trzech makroskładników żywności. Tworzy niejednorodną grupę nazywaną lipidami. Między poszczególnymi ich rodzajami występują spore różnice w budowie chemicznej, ale łączy je jedna wspólna cecha – nie rozpuszczają się w wodzie. Dobrze za to mieszają się z rozpuszczalnikami organicznymi, takimi jak benzen czy eter. Są podstawowym budulcem błon komórkowych, pełnią rolę materiału energetycznego oraz izolacyjnego. Pełnią również funkcję rozpuszczalnika dla ważnych biologicznie lipofilowych związków. Tłuszcze są niezwykle istotnym i dla wielu osób najsmaczniejszym składnikiem diety.

Tłuszczw diecie sportowca


DIETA SPORTOWA

Kwasy wielonienasycone z kolei są niezbędnym składnikiem diety określanym jako witamina F. Nie sposób wymienić wszystkich ich ról w organizmie, gdyż oddziałują niemal na każdą dziedzinę naszego funkcjonowania. Wystarczy powie-dzieć, że właśnie z nich powstaje szeroka gama hormonów tkankowych zwanych eikozanoidami, do których należą prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany czy leukotrieny. Oddziałują na układ odpornościowy, krwionośny, nerwowy, oddechowy i wiele innych.

Tłuszcz nie rozpuszcza się w wodzieNależy pamiętać, że tłuszcz nie rozpuszcza się w wodzie, a musi przecież jakoś podróżować po organizmie, którego głównym składnikiem jest woda. Lipoproteiny to kompleksy lipidów (glicerydów, fosfolipidów, steroli) z białkami. Dzięki takiemu połączeniu tłuszcz utrzymuje się w roztworze wod-nym w postaci emulsji. W zależności od wielkości i gęstości kropelki dzieli się je na kilka frakcji.

Chylomikrony o rozmiarze nawet 1200 nanometrów (1,2 mikrometra) transportują tłuszcz z jelit to wnętrza organizmu. Pod tą postacią tłuszcz wędruje z jelita do wątroby.

Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) mają średnicę 30–80 nanometrów. Powstają w wątrobie przez ogołocenie chylomikronów z większości tłuszczu.

Lipoproteiny o średniej gęstości (IDL) to kolejne stadium zagęszczania i zmniejszania kuleczek tłuszczu połączonych z białkiem. Mają średnicę 25–35 nm.

Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) powstają z IDL. Ich głównym zadaniem jest rozprowadzanie cholesterolu oraz wielu innych substancji lipofilowych po organizmie. Zbyt wysokie stężenie przyczynia się do chorób układu sercowo--naczyniowego. Ich średnica wynosi 20–25 nm.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) są najmniejsze (5–14 nm). Zajmują się przenoszeniem cholesterolu z organizmu

do wątroby. Udowodniono pozytywną korelację między jego wysokim stężeniem i zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

Dwie ostatnie grupy z pewnością natychmiast zostały skojarzone z cholesterolem, który owiany jest złą sławą. Jego funkcji nie sposób zliczyć. Bez cholesterolu żaden człowiek nie przeżyłby nawet sekundy. Zdecydowanie trzeba mu poświęcić kilka akapitów w artykule dotyczącym tłuszczu.

Cholesterol jest podstawowym steroidem w ludzkim organizmieTo na bazie jego struktury, opartej na czteropierścieniowym steranie, powstają między innymi wszystkie hormony płcio-we, kortykosteroidy, kwasy żółciowe, witamina D oraz jej metabolity, glikozydy nasercowe i wiele innych cząsteczek. Cholesterol jest bardzo istotnym budulcem tkanki nerwo-wej. W organizmie ludzkim jest go ponad 100 g, z czego 25% w mózgu. Odgrywa tam ważną rolę w synapsach. Jest również budulcem osłonki mielinowej, dzięki czemu chroni i izoluje nerwy.

Każda komórka organizmu zawierająca jądro jest zdolna syntetyzować cholesterol. Większość produkcji odbywa się w wątrobie i nerkach. Dodatkowo cholesterol pobierany jest z pożywienia. W pierwszym przypadku mówimy o pochodze-niu endogennym, a w drugim o egzogennym. Co ciekawe, organizm codziennie produkuje od dwóch do pięciu razy więcej cholesterolu niż otrzymuje z diety. Powtarzane od lat twierdzenie o wysokim poziomie tego steroidu spowodowanym sporym jego spożyciem jest co najmniej wątpliwe. Organizm nie jest tak głupi i w przypadku diety ubogiej w cholesterol wytworzy go tyle, ile uzna za stosowne. Odwrotnie dzieje się, gdy pochłaniamy kilka gramów cholesterolu dziennie. W takiej sytuacji produkcja endogenna niemal ustaje, bo potrzeby organizmu zaspokajane są z diety. Oczywiście przy dolegliwościach, za które obwiniany jest wysoki poziom cho-lesterolu, zaleca się zmianę diety. Niestety, większość osób

Nazwa zwyczajowa Rodzina Liczba atomów węgla

Liczba podwójnych wiązań

Podstawowe źródła

Masłowy – 4 0 Tłuszcz mleczny

Laurynowy – 12 0 Tłuszcz kokosowy, mleczny

Mirystynowy – 14 0 Tłuszcz kokosowy, mleczny

Palmitynowy – 16 0 Smalec, olej palmowy

Stearynowy – 18 0 Tłuszcz mleczny i inne produkty zwierzęce

Oleinowy n-9 18 1 Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, awokado

Linolowy n-6 18 2 Olej z pestek winogron, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy

α-Linolenowy n-3 18 3 Olej lniany, orzechy włoskie

γ-Linolenowy n-6 18 3 Olej z wiesiołka, ogórecznika

Arachidonowy n-6 20 4 Żółtko, wątroba

Eikozapentaenowy n-3 22 5 Tłuste ryby morskie

Dokozaheksaenowy n-3 22 6 Tłuste ryby morskie


DIETA SPORTOWA

skupia całą swoją uwagę na unikaniu tłustych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Jest to konieczne, ale w żadnym razie nie najważniejsze. Pozbywając się cholesterolu z diety, pozbawiamy się wielu ważnych składników pokarmowych występujących często razem z nim. Zmiana diety powinna natomiast przewidywać przede wszystkim dużo produktów niskoprzetworzonych, owoców i warzyw oraz ryb.

W gospodarce cholesterolowej największe znaczenie mają dwa rodzaje lipoprotein: LDL nazywany złym cholesterolem i HDL okrzyknięty dobrym cholesterolem. Nazewnictwo to jest trochę mylące, gdyż obie formy mają swoje zadania i są niezbędne do życia. Główną funkcją LDL jest transport cholesterolu do komórek, natomiast HDL odpowiada za transport niespożytkowanych cząstek do wątroby. Wiele badań pokazuje dodatnią korelację między wysokim pozio-mem LDL a chorobą niedokrwienną serca. Najbardziej mia-rodajnym narzędziem jest stosunek stężenia LDL do HDL. Zostały wyznaczone oczywiście normy poziomu choleste-rolu we krwi i tak LDL nie powinien przekroczyć 135 mg/dl (im mniej, tym lepiej), a HDL ma się zmieścić w zakre-sie 35–70 mg/dl, przy czym pożądane są wartości wyższe. Mało osób zdaje sobie sprawę, że LDL transportuje nie tylko cząstki cholesterolu do wszystkich rejonów organizmu. Ma on o wiele więcej zadań. Otóż zajmuje się między innymi dystrybucją witaminy D i antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczach. W literaturze można znaleźć informacje, że z powodu małej gęstości cząstki LDL, a co za tym idzie nie-pełnego opakowania fazy tłuszczowej białkiem, dochodzi do utraty cholesterolu w trakcie wędrówki tej lipoproteiny po organizmie i osadzania się jego cząstek na ścianach naczyń krwionośnych. Jest to prawda, tylko przekazana w mylący sposób. Stopniowe gubienie cholesterolu jest naturalnym mechanizmem dostarczania go do komórek śródbłonka na-czyń i tych znajdujących się niedaleko nich. Osad taki jest wchłaniany na drodze endocytozy, czyli wsysania małych kuleczek płynu z częścią błony komórkowej.

Niedobrze zaczyna się dziać, gdy LDL jest za wysoki, a HDL niski. W takiej sytuacji zły cholesterol nadal czyni swoją powinność i transportuje masę ważnych składników do najdalszych zakątków naszego ciała, zostawia swoją przesył-kę na ścianach naczyń krwionośnych i pędzi dalej. Niestety rozsyła zbyt dużo cholesterolu, a HDL, którego na domiar złego jest za mało, nie daje rady zebrać nadmiaru. Może to doprowadzić do powstawania zatorów i hamowania lub cał-kowitego zatrzymania przepływu krwi, co powoduje tętniaki, udary mózgu czy zawały mięśnia sercowego. Jest to olbrzymie uproszczenie, gdyż w tym mechanizmie bierze udział wiele cząstek i komórek układu odpornościowego, homocysteina, zwapnienia, inne białka transportujące substancje tłuszczowe, narastająca tkanka łączna, owrzodzenia nabłonka tętnic i wiele innych, często jeszcze do końca niepoznanych czynników.

Zajmijmy się teraz przyczynami wzrostu stosunku LDL do HDL. Błędem jest kategoryczne twierdzenie, że duże spożycie cholesterolu nie wpływa na jego poziom we krwi. Faktem jest natomiast, że to wpływ marginalny i obserwo-wany tylko u niektórych osób. Należy również zauważyć, że duże spożycie cholesterolu często idzie w parze z pozostałymi czynnikami ryzyka. Podstawową przyczyną problemów z wy-sokim poziomem lipidów we krwi jest brak ruchu, a wysiłek fizyczny to najskuteczniejszy lek na wysoki stosunek LDL do HDL oraz zbyt dużą ilość trójglicerydów. Drugim ważnym czynnikiem wpływającym na poziom cholesterolu jest nad-mierne spożycie węglowodanów, a w szczególności wroga

REKLAMA

Tłuszcze są podstawowym budulcem błon komórkowych, pełnią rolę materiału energetycznego oraz izolacyjnego. Pełnią również funkcję rozpuszczalnika dla ważnych biologicznie lipofilowych związków. Tłuszcze są niezwykle istotnym i dla wielu osób najsmaczniejszym składnikiem diety.


DIETA SPORTOWA

›

›

› ›

›

›

numer jeden, czyli fruktozy. Oczywiście nie chodzi o owoce, bo one są bardzo zdrowe, a cukru owocowego zawierają niedużo. Mowa o produktach dosładza-nych czystą fruktozą lub wysokofruktozo-wym syropem kukurydzianym (HFCS), który w UE nazywany jest syropem glukozowo-fruktozowym. Znajdziemy go w wysoko przetworzonej żywności, czyli słodkich płatkach śniadaniowych, ciastkach, słodzonych napojach, lodach i wielu innych produktach. Problem fruktozy i jej zgubny wpływ na całą gospodarkę lipidową dopiero dociera do świadomości ogółu społeczeństwa. Ważnym czynnikiem ryzyka zaburzonego

poziomu cholesterolu jest stres i brak snu. Podwyższony poziom kortyzolu i permanentny lekki stan zapalny ne-gatywnie wpływają na gospodarkę li-pidową. Na szczęście przy dużej ilości sportu i zdrowej diecie nie ma szans na problemy z cholesterolem. Sportowcy są grupą osób, która niezaprzeczalnie może sobie pozwolić na niemal nieograniczo-ne spożycie produktów bogatych w ten steroid. Przy odpowiednim trybie życia 1000 mg cholesterolu dziennie napraw-dę nikomu nie zrobi krzywdy.

Zapotrzebowanie na poszczególne rodziny kwasów tłuszczowychWiększość międzynarodowych organiza-cji twierdzi, że tłuszcz powinien dostar-czać 25–30% energii całego pożywienia. Po krótkiej fascynacji dietami tłuszczo-wymi, która nastąpiła w poprzedniej dekadzie, wraca się do szkoły lat 70. i 80., kiedy mało kto zawracał sobie głowę tłuszczem. Zaleceniem międzyna-rodowych organizacji, które najbardziej powinno interesować sportowców głod-nych wiedzy, jest zapotrzebowanie na poszczególne rodziny kwasów tłuszczo-wych. Według najnowszych wytycznych kwasy jednonienasycone, czyli w zasa-dzie kwas oleinowy, powinny stanowić połowę spożywanych tłuszczów, kwasy

wielonienasycone 30%, natomiast udział kwasów nasyconych nie powinien prze-kraczać 20%. Zatem naszym podstawo-wym źródłem tłuszczu w diecie powinny być orzechy i dwa oleje składające się w większości z kwasu oleinowego – oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy, ewentu-alnie coraz popularniejsze ostatnio oleje z orzechów. Gdy dwa razy w tygodniu włączone do jadłospisu zostaną tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, wszystko ładnie się zbilansuje.

W diecie sportowca tłuszcz zwykle stanowi mniej niż zalecane 25–30%, co jest spowodowane zwiększeniem ilości węglowodanów i białka. Nie oznacza to jednak, że traci na znaczeniu. Sportow-cy muszą jeszcze bardziej niż przeciętny człowiek dbać o właściwy dobór tłusz-czów w diecie, gdyż rola energetyczna to tylko wierzchołek góry lodowej i to pełniony przez najmniej ważną grupę lipidów, czyli kwasy nasycone. Funk-cje zarezerwowane dla NNKT są dla sportowca niezwykle istotne i mimo że zawartość tłuszczu w dietach sporto-wych zwykle nie osiąga zalecanego przez WHO poziomu, to jego istotność prze-rasta potrzeby przeciętnego człowieka, nieuprawiającego sportu.

MARCIN ROGALA


DIETA SPORTOWA

By nie być gołosłownym, przytoczę parę twardych ar-gumentów. Wszystkim nam już na biologii w szkole średniej wyjaśniano zależność między spożyciem wi-taminy D a wchłanianiem wapnia. Straszono krzy-

wicą u dzieci i osteoporozą u dorosłych. Na tym jednak się kończyło, temat witaminy D nie był podejmowany – swoista rewolucja dokonuje się na naszych oczach – rozpoczęła się parę lat temu i trwa do dziś! Według aktualnych doniesień wpływ witaminy D sięga o wiele dalej. Spekuluje się wręcz, jakoby miała ona wpływ na wszelkie układy naszego ciała.

Główna działalność kalcyferoli w naszym organizmie obejmuje: › regulację odpowiedzi immunologicznej ustroju, › regulację apoptozy komórek (proces programowanej

śmierci komórki), › działanie immunostymulujące, › działanie przeciwnowotworowe (szczególnie w przypadku

nowotworów sutka, jelita grubego oraz prostaty), › działanie przeciwimmunizacyjne (zapobieganie występo-

waniu chorób autoimmunologicznych) – w tym przeciwko

toczniowi, cukrzycy typu I (insulinozależnej), SM (stward-nieniu rozsianemu), gdzie zmniejsza również częstotliwość nawrotów z postacią rzutowo-remisyjną oraz moduluje przebieg choroby, oraz IBD (nieswoistym zapaleniom je-lit, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Niedobory witaminy D uznaje się za istotne w powstawaniu chorób: › endokrynologicznych, › o podłożu depresyjnym, › metabolicznych, › CVD (sercowo-naczyniowych), › neuropsychiatrycznych (o podłożu neurologicznym i prze-

biegających z zaburzeniami poznawczymi), › przewodu pokarmowego.

Czym jest witamina D i skąd się bierze?Witamina D paradoksalnie nie do końca jest witaminą. Ściśle rzecz ujmując – jest prehormonem mającym wpływ (pośredni lub bezpośredni) na ponad 200 różnych genów. Wyróżniamy 2 odmiany: cholekalcyferol (witaminę D3) – pochodzenia

Suplementy prozdrowotne

– hit czy kit?Witamina D

Suplementy sportowe grają co prawda „pierwsze skrzypce”, gdy mowa o poprawie formy sportowej, jednak… No właśnie, jednak witamina D jest wyjątkiem – fenomenalnym „odkryciem” ostatnich lat o nieocenionym wręcz holistycznym wpływie na nasz organizm. Jej niedobory dotyczą znakomitej większości społeczeństwa, a skutkować mogą zarówno znacznymi zaburzeniami zdrowotnymi, jak i zauważalnym pogorszeniem formy sportowej. W wyjątkowych przypadkach pogorszenie stanu organizmu może zmusić nas do zarzucenia kariery sportowej.


DIETA SPORTOWA

zwierzęcego oraz ergokalcyferol (witaminę D2) – pochodzenia roślinnego. Warto zaznaczyć, że lepiej wykorzystywaną przez nasz organizm, a co za tym idzie – bardziej godną uwagi formą witaminy D jest cholekalcyferol. Naturalnie w organizmie powstaje przez przemiany cho-lesterolu w skórze dzięki działaniu promieni UVB. Co godne naświetlenia – ekspozycja na „promienie słoneczne” w solariach zazwyczaj w ogóle nie dostarcza witaminy D. Również stosowanie filtrów ochronnych zdecydowanie upośledza syntezę skórną. Już SPF 8 reduku-je produkcję cholekalcyferolu o 92%, a SPF 15 o 98%! Posiada ona budowę podobną do hormonów sterydowych, podobnie też działa na organizm, ale o tym niżej.

Związek witaminy D z cukrzycąOd jakiegoś czasu wiązano niedobory kal-cyferoli z częstością występowania cukrzycy typu I. Od niedawna wiadomo natomiast, że pozostaje on także nie bez wpływu na wystę-powanie częstszej postaci cukrzycy, jaką jest cukrzyca typu II (insulinoniezależna). Nie-dobory witaminowe omawianego związku upośledzają produkcję insuliny de novo oraz przekształcanie proinsuliny w insulinę – za-równo u osób z rozpoznaną już cukrzycą, jak i u osób zdrowych – ograniczając wytwarza-nie insuliny stymulowane glukozą. Co cie-kawe, w badaniach naukowych wykazano, że suplementacja witaminy D nie wpływa na glikemię (stężenie cukru we krwi) u osób zdrowych, poprawiając jednocześnie jej to-lerancję (a tym samym zmniejszając ryzyko wykształcenia się cukrzycy typu II) u osób z upośledzoną tolerancją glukozy (osoby bez rozpoznanej cukrzycy, jednak wykazujące po-ziom glikemii na czczo >100). Dzięki temu działaniu można stwierdzić, że uzupełnianie niedoborów witaminy D zmniejsza ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu II.

Demielinizacja a kalcyferoleZapadnięcie na stwardnienie rozsiane (a raczej częstość jego występowania) również może zależeć od kalcyferoli. W wielu badaniach wykazano korelację między niskim spoży-ciem witaminy D czy miejscem zamiesz-kania o niewystarczającym nasłonecznieniu (a co za tym idzie – poziomem 25(OH)D

WITAMINA D

w surowicy) a zapadalnością na SM. Przypuszczalnie odpowied-nio duże spożycie witaminy D pozwala ograniczyć uszkodzenia nerwów obwodowych (zwane demielinizacją).

PrzeciwbólowoW grupie badanych cierpiących na chroniczne bóle o niespecyficz-nym podłożu wykryto głębokie niedobory witaminy D. Dawki lecznicze (15000 IU/d) stosowane przez okres sześciu tygodni, po-zwoliły znacznie złagodzić oma-wiane objawy, bez występowania niepożądanych skutków. Wydłu-żenie okresu przyjmowania do 12 tygodni pogłębiło korzystny efekt znoszenia bólu.

„Wielofunkcyjność”Wpływ omawianego prehormo-nu na nasz układ jest znaczny i wielokierunkowy, jednak ze względu na charakter artykułu oraz magazynu postaram się nie zagłębiać w kwestie medyczne, a skupić na aspektach interesu-jących dla osób związanych ze światem sportu i, mam nadzieję, wzbogacających waszą wiedzę. Dla „zamknięcia sfery medycz-nej” wskażę jedynie, że postuluje się zależność między zamieszki-waniem terenów o małej ekspo-zycji na słońce (>35° szerokości geograficznej) a zachorowalnością na schorzenia takie jak m.in. nowotwory (piersi, jelita gru-bego, jajnika, prostaty, trzustki, niektóre postaci białaczek) czy schizofrenia.

Legalny dopingWitamina D wspomaga rozwój sportowy! Dokładnie tak. Przede wszystkim podnosi poziom te-stosteronu, po drugie przyspie-sza rozwój umięśnienia. W jaki sposób? Już tłumaczę.


DIETA SPORTOWA

KTOjest szczególnie narażony na niedobory witaminy D? › Sportowcy o słabej ekspozycji na promienie słoneczne (treningi w zamkniętych pomieszczeniach lub we wczesnych godzinach porannych/późnych godzinach wieczornych*)

› Sportowcy o ciemnej karnacji skóry

› Sportowcy trenujący w odzieży przysłaniającej znaczną część lub całe ciało

› Sportowcy regularnie uczęszczający na solarium i z tego względu unikający słońca

› Sportowcy pozbawieni kończyn/kończyny

› Sportowcy cierpiący na zaburzenia trawienia/wchłaniania (np. cierpiący na celiakię czy osoby z upośledzonym wchłanianiem tłuszczy)

Badania z 2011 roku przeprowadza-ne in vitro na komórkach mięśniowych wykazały podwójne działanie witaminy D. Obniżała ona poziom miostatyny – hormonu tkankowego wytwarzanego przez tkankę mięśniową, której zadaniem jest blokowanie rozwoju mioblastów – niedojrzałych komórek mięśniowych. Prócz tego wpływała na podniesienie poziomu folistatyny, będącej blokerem miostatyny.

Wiele badań wykazało bezpośredni związek między poziomem witaminy D w osoczu a ilością testosteronu w organi-zmie. Niedobory witaminowe powodują obniżenie poziomu tego androgenu – bio-rąc pod uwagę, że znakomita większość z nas (szacuje się, że jest to powyżej 90% populacji) cierpi na niedobory witaminy D, nietrudno wyobrazić sobie skutki. Wyrównanie stanów niedoborowych po-zwala na uzyskanie optymalnego stężenia testosteronu w surowicy. W analizowa-nym przeze mnie 12-miesięcznym ba-daniu suplementacja w ilości 3332 IU/d pozwoliła podnieść poziom testosteronu nawet o 25%! Jako mechanizm działania dyskutowana była możliwość zablokowa-nia/ograniczenia aktywności aromatazy.

Wrażliwość insulinowa to inny z aspek-tów istotnych w procesie rozwoju umię-śnienia czy po prostu formy sportowej. Im tkanki bardziej wrażliwe na insulinę, tym

lepiej wykorzystujemy dany hormon (a co za tym idzie, „oszczędzamy” trzustkę, gdyż nie zmuszamy jej nieustannie do pracy „powyżej normy”), a komórki (głównie mięśniowe, gdyż to przede wszystkim one stają się oporne na działanie insuli-ny w przebiegu schorzenia zwanego in-sulinoopornością) chętniej wykorzystują wszystkie składniki krążące we krwi. Jak dowiedziono, witamina D wpływa na po-prawę insulinowrażliwości tkanek.

Inne doświadczenia rzuciły światło na kalcyferole jako na związki po części an-tykataboliczne. Odkryto, że wystarczają-co wysoki poziom witaminy D w osoczu pozwala spowolnić lub wręcz zatrzymać proces degeneracji mięśni (szczególnie włókien szybkokurczliwych – typu II).

Próby przeprowadzane na 99 brytyj-skich dziewczętach wykazały, że grupa dysponująca wyższymi zasobami ustro-jowymi bohatera dzisiejszego tekstu oka-zała się znacznie sprawniejsza w testach. Było to spowodowane większą siłą oraz wytrzymałością mięśni. Tożsame wyniki uzyskano w Stanach Zjednoczonych. Tym razem badano osoby dorosłe. Zależność nie została w pełni wyjaśniona i sprecyzowana, autorzy skłaniali się jednak ku korelacji aktywności androgenów (testosteronu) do wysycenia witaminą D.

Inną z zależności – dotyczącą bezpośred-nio wydolności – wykazano w badaniach

W świetle badań okazuje się, że witamina D odpowiada także za poziom tłuszczu trzewnego w organizmie! Jej niedobory prowadzić mogą do wzmożonego przybierania masy ciała, optymalny poziom natomiast sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy/pozbyciu się nadmiaru tłuszczu wisceralnego.


DIETA SPORTOWA

z 2014 roku. Grupa z wysokim stężeniem aktywnego meta-bolitu witaminy D (>87,5 mmol/l) miała ok. 20% wyższy VO2max (maksymalny minutowy pobór tlenu). Inne z ba-dań, również z roku 2014, udowodniło poprawę VO2max po podniesieniu poziomu 25(OH)D w surowicy (z wystar-czającego >75 mmol/l do ok. 300 mmol/l) dzięki 8-tygodnio-wej suplementacji w ilości 6000 IU/d. Mechanizm wpływu witaminy D na wydolność nie został do końca poznany, jed-nak obecnie dyskutuje się kwestię poprawy powinowactwa hemu względem tlenu.

Redukcja z użyciem witaminy DJakby konsekwencji – zarówno sportowych, jak i zdrowotnych – było mało, w świetle badań okazuje się, że witamina D od-powiada także za poziom tłuszczu trzewnego w organizmie! Jej niedobory prowadzić mogą do wzmożonego przybierania masy ciała, optymalny poziom natomiast sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy/pozbyciu się nadmiaru tłuszczu wisceral-nego. Jeśli dodać do tego poprawę insulinowrażliwości oraz normalizację produkcji testosteronu (którego poziom w trakcie stosowania diet deficytowych w energię i/lub tłuszcz często ulega dodatkowo obniżeniu) – brzmi pięknie, a do tego jest prawdziwe!

Jako podsumowanie wystarczy kilka krótkich zdań. Zalet odpowiedniego poziomu witaminy D nie trzeba już nikomu

przedstawiać. Biorąc pod uwagę chroniczne niedobory, znacz-ną problematyczność w dostarczeniu odpowiedniej dawki z żywnością, niskie koszty suplementacji, a także mnogość zastosowań – to absolutny hit!

Na zakończenie poruszę jeszcze ostatnią, mocno dyskuto-waną i budzącą wiele kontrowersji kwestię – stosowania wita-miny D wraz z witaminą K2. Rozwiązanie takie teoretycznie wydaje się w pełni uzasadnione w przypadku przyjmowa-nia dawek wysokich – przekraczających 5000 IU/d, a także u osób cierpiących na osteoporozę lub spożywających ilości wapnia znacznie przekraczające zalecenia (w świetle badań stwierdzę nawet, że jest koniecznością!), gdyż mechanizmem odpowiedzialnym za zasadność wprowadzenia dodatkowej suplementacji jest zapobieżenie wbudowywania wapnia w ściany tętnic, a co za tym idzie – zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy. Warto jednak zaznaczyć, że stosowanie dodatku witaminy K przy proponowanych „odgórnie” suple-mentacyjnych dawkach witaminy D wydaje się bezzasadne, a znacząco zwiększa koszt, który musimy ponieść w związku z suplementacją. Dla jasności sytuacji należy przeprowadzić dodatkowe badania, a w rezultacie – z ostatecznymi osądami powinniśmy się wstrzymać do momentu uzyskania dokład-niejszych danych.

PAWEŁ SZEWCZYK

Deficyt ze wskazaniem na leczenie farmakologiczne<20 ng/ml (<50 nmol/l)

Stężenie suboptymalne – zalecane zwiększenie dobowego spożycia20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)

Stężenie docelowe, zalecane utrzymanie stosowanej dawki30–50 ng/ml (75–125 nmol/)

Silne zaopatrzenie organizmu w witaminę D – zalecane zmniejszenie dawki (w przypadku zbliżania ku górnej granicy)

lub utrzymanie (w przypadku dolnej granicy zakresu)50–100 ng/ml (125–250 nmol/l)

Zbyt wysokie stężenie – konieczna redukcja/odstawienie suplementacji do momentu

osiągnięcia stężenia optymalnego>100 ng/ml (250 nmol/l)

Stężenie toksyczne – możliwe powikłania zdrowotne; konieczność zaprzestania suplementacji; możliwa

konieczność interwencji medycznej>200 ng/ml (500 nmol/l)

Normy na witaminę Dmierzony aktywny metabolit 25(OH)D w surowicy, według zaleceń dla Europy Środkowej.


DIETA SPORTOWA

Sfinansowano z Funduszu Promocji Mięsa Wieprzowego

› Dlaczego wybrała Pani lekkoatletykę

jako swoją dyscyplinę sportu?

Wiem, że to może banalnie zabrzmi, ale był to czysty przypadek. Zawsze chętnie brałam udział we wszelkich aktywnościach fizycz-nych. Praktycznie całe dzieciństwo byłam „w biegu”. W gimnazjum często brałam udział w różnych zawodach sportowych, ale nigdy nie wyróżniałam się szczegól-nie. Mimo to zawsze czułam, że coś we mnie drzemie. Na początku drugiej klasy gimnazjalnej wzięłam udział w zawodach zorganizowanych przez sąsiednią szkołę. Wystartowałam tam na 100 m, po raz pierwszy w życiu na nawierzchni tartano-wej. Bez kolcy, bez żadnych treningów ani umiejętności pobiegłam 13,48 s (na stoper) i wygrałam. I wtedy tak naprawdę wszystko się zaczęło… Dlatego lekkoatletyka. Poza tym to jest królowa sportu, wspaniale roz-wija aparat ruchu. Można powiedzieć, że jest podstawą wszystkich innych sportów.

› Sport wymaga wielu poświęceń

i wyrzeczeń. To pewnie nie jest łatwe?

Trudno się nie zgodzić, ale wydaje mi się, że jeżeli ktoś poświęca się czemuś w 100%, to musi się liczyć również z negatywnymi aspektami tej decyzji. Największym pro-blemem jest na pewno brak możliwości albo niewielkie możliwości ułożenia sobie życia prywatnego. Praktycznie cały rok jestem w rozjazdach po całym świecie ze względu na zgrupowania sportowe bądź zawody. Wszystko to sprawia, że w tym momencie tak naprawdę sama już nie wiem, gdzie jest moje miejsce. Czasami zdarza się, że jestem już tak zmęczona wszelkimi podróżami, lotami, hotelami

i ciągłą zmianą diety, że najlepszymi wakacjami okazuje się pobyt w domu w Warszawie z rodziną.

› No właśnie… dieta? Czy ilość

i jakość posiłków jest z góry ustalona

i narzucona przez dietetyka?

Dieta jest bardzo ważna. Uważam, że jest to co najmniej 20% sukcesu w sporcie. Je-stem tego najlepszym przykładem. Bardzo dbam o odpowiednią dietę i widzę efekty. Nie bez powodu mówi się, że jesteśmy tym, co jemy... Obecnie nie pracuję już z dietetykiem, ale jeszcze do niedawna to robiłam, prowadziłam nawet dzienniczek żywieniowy. Dzięki temu doświadczeniu nauczyłam się, co jest dla mnie dobre, a co złe. Bardzo dużo czytam na temat prawi-dłowego odżywiania, a zdobywana wiedza pozwala na utrzymanie prawidłowej diety. Oczywiście na bieżąco robię badania, kon-trolując stan zdrowia.

› Niedawno ukazały się wyniki

najnowszych badań dotyczących

wartości dietetycznej mięsa

wieprzowego, które obalają mit,

że jest to mięso tłuste i niezdrowe.

Jednocześnie wskazują, że ten rodzaj

mięsa powinien znaleźć się w diecie

każdego człowieka. Czy wieprzowinę

zaleca się również sportowcom?

Zdecydowanie tak. Lekkoatleci bardzo często mają problem z anemią. Zwłaszcza biegacze, dlatego staramy się w tym okresie jeść dużo czerwonego mięsa, w tym wie-przowiny. Staramy się, aby nasza dieta była bogata w żelazo, witaminy i kwasy omega, a przy tym niezbyt tłusta. Wieprzowina idealnie wpisuje się w ten schemat.

› Czy Pani preferuje ten rodzaj mięsa,

tak prywatnie, poza „bieżnią”? Kiedy

ostatnio jadła Pani schabowego albo

karkówkę z grilla?

Tak, bardzo lubię mięso wieprzowe, w szcze-gólności polędwiczki. Jednym z moich popisowych dań są właśnie polędwiczki wieprzowe marynowane w musztardzie. Dobrze zrobioną karkówką też nie pogardzę. Ostatni raz jadłam ją 2 dni temu, a dzień później właśnie polędwiczki. Generalnie jestem prawdziwym mięsożercą.

› Coraz więcej osób, chcąc prowadzić

zdrowy tryb życia, zaczyna uprawiać

sport. Czy poleciłaby Pani dietę

zawierającą wieprzowinę osobom,

które rozpoczynają swoją przygodę ze

sportem?

Dietę bogatą w dobrej jakości składniki odżywcze (pełnowartościowe białko czy łatwo przyswajalne żelazo), a wieprzowina takie składniki zawiera, polecam wszystkim. Nie tylko sportowcom! A jeśli dodatkowo mamy dostęp do wiedzy i udokumentowa-nych wyników badań, które potwierdzają zasadność spożywania wieprzowiny, to należy z tego mądrze skorzystać.


ROZMAWIAŁA AGNIESZKA WARDA

MIĘSO WIEPRZOWE W DIECIE SPORTOWCA

„Uwielbiam polędwiczki”rozmowa z Anną Kiełbasińską, lekkoatletką, sprinterką, złotą medalistką mistrzostw Europy


DIETA SPORTOWA

MEDYCYNA W SPORCIE

Kłujący ból w boku pojawiający się przy intensywnym wysiłku jest znany prawie każdemu z nas. Choć częściej dotyka początkujących sportowców, czasami zmusza do rezygnacji z walki nawet profesjonalistów. Skąd pojawia się taki ból, jak mu zapobiegać i jak działać, gdy nas już „złapie kolka” – sportowcy wiele by dali za znalezienie odpowiedzi na te pytania.

Kolka wysiłkowa jest powszechną dolegli-wością występującą zwłaszcza w spor-

tach z powtarzającymi się pionowymi ruchami tuło-wia charakterystycznymi dla biegania czy jazdy konnej. Z kolei małą występowalność kolki obserwuje się w grach zespołowych, co ma prawdo-podobnie związek z nieregu-larnością wysiłku (na meczach można wyraźnie przyspieszać i zwalniać tempo). Kolka ma to do siebie, że bardzo trudno uchwycić moment jej powsta-nia. Nie da się go przewidzieć, a więc i zarejestrować w nauko-wy sposób. Niejednokrotnie dyskomfort towarzyszący kol-ce może być na tyle duży, że wymagać będzie zmniejszenia intensywności wysiłku, a na-wet zaprzestania go w ogóle.

Kolka najczęściej przybiera postać jednostronnego kłu-jącego bólu zlokalizowanego w prawym podżebrzu, jednak ponad 20% przypadków kolki

stanowią też bóle w okolicach pępka. Co ciekawe, kolce to-warzyszy czasami kłujący ból w okolicy barku, zazwyczaj na szczycie łopatki. Jest to zwią-zane z połączeniami nerwo-wymi, które biegną od źródła powstającego wcześniej bólu kolkowego.

Większą częstotliwość wy-stępowania kolki obserwuje się u osób młodszych, nato-miast stopień wytrenowania, płeć czy masa ciała nie wpły-wają istotnie na nasilenie ani częstość występowania bólu. Choć to zjawisko jest niezwy-kle powszechne, jego różno-rodność i nieprzewidywalność powoduje, że nauka nie daje jednolitego wyjaśnienia jego powstawania.

Przyczyny kolkiPrzyczyny pojawienia się kol-ki w czasie wysiłku mogą być różne i pewnie każda z nich jest prawdziwa. Najczęściej opisy-waną jest zmniejszenie prze-pływu krwi przez przeponę, jej

skurcz i podrażnienie więzadeł łączących ją z narządami we-wnętrznymi. Niedobór tlenu podczas aktywności fizycz-nej w tym głównym mięśniu oddechowym, oddzielającym jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej, wynika z narasta-jącego zapotrzebowania i ze zmiany przepływu krwi na rzecz mięśni obwodowych zaangażowanych w ruch. W trakcie aktywności fizycz-nej dochodzi także do ruchów narządów wewnętrznych (wą-troby, żołądka, śledziony). Te często przekraczają zdolność obciążeniową więzadeł łączą-cych przeponę z narządami wewnętrznymi, prowadząc do podrażnień i stanu zapalnego, a tym samym większej ich wrażliwości. Sytuacja kompli-kuje się, jeśli ruch narządów w dół przypada na wydech (wtedy przepona unosi się do góry), powodując jeszcze większe rozciągnięcie więzadeł i obronny skurcz przepony.

Inna z teorii mówi o po-wstawaniu kolki w wyniku podrażnienia otrzewnej ścien-nej (błony łącznotkankowej, oddzielającej ścianę brzucha od narządów wewnętrznych) przez przemieszczające się trze-wia brzucha. Drażliwość może nasilać się po związanych z wy-siłkiem zmianach ilości i skła-du płynu surowiczego wypeł-niającego przestrzeń między

narządami jamy brzusznej. Sposób unerwienia otrzewnej ściennej powoduje określoną lokalizację bólu i równocze-śnie tłumaczy dużą zmienność umiejscowienia kolki.

Pewną rolę w powstawaniu kolki odgrywają także wady postawy, w szczególności ki-foza (której przyczyną może być częste ,,garbienie się”). Wykazano bowiem, że u osób charakteryzujących się tylnym wygięciem kręgosłupa kolki występują znacznie częściej niż w przypadku osób z przednim wygięciem kręgosłupa, czy-li lordozą. Zaobserwowano również, że symptomy kolki są bardziej intensywne u osób ze skoliozą, czyli bocznym skrzy-wieniem kręgosłupa. Przyczyną kolki u osób z wadami postawy może być ucisk nerwów rdze-niowych odcinka piersiowego, które unerwiają również mię-śnie brzucha.

Wpływ na powstanie kol-ki ma również odżywianie. U osób trenujących duże zna-czenie ma sprawne opróż-nianie żołądka. Podczas wy-siłków mięśnie potrzebują większej ilości krwi do pra-widłowej pracy. Jeżeli w tym czasie w organizmie zachodzą inne procesy fizjologiczne, do przebiegu których również potrzebna jest krew (np. tra-wienie), to naczynia krwiono-śne w wątrobie lub śledzionie

Kolka wysiłkowa– skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?


REKLAMA


MEDYCYNA W SPORCIE

ulęgają zaciśnięciu, aby zapo-biec „zużyciu” całej rezerwy krwi przez pracujące mięśnie. To zaciśnięcie odczuwane jest właśnie jako kolka. Po posił-ku układ trawienny pracuje intensywniej i potrzebuje do pracy więcej krwi. Również wątroba jest aktywniejsza i za-biera krew z najbliższych oko-lic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc w stanie niedotle-nienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy jako kłucie. Ważny jest zatem czas (podejmowanie wysiłku po około 2 godzinach po po-siłku) i jakość spożywanych potraw (produkty lekkostraw-ne, nietłuste).

Wśród pozostałych po-wodów, eksperci i doświad-czeni biegacze wymieniają: podejmowanie wysiłku fi-zycznego po dłuższej przerwie albo rozpoczęcie biegu bez rozgrzewki, a także noszenie zbyt ciasnych, krępujących ruchy ubrań, szczególnie na wysokości brzucha.

Zapobieganie pojawianiu się kolkiZdaniem wielu lekarzy spor-towych nie ma niezawodnej metody zapobiegania kolce czy też jej leczenia. Aby zapobiec pojawieniu się kolki w trakcie treningu, należy przede wszyst-kim pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu czasu między ostatnim zjedzonym posiłkiem a rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Jest to indywidualna sprawa i każdy zawodnik sam musi sobie to wypracować i sprawdzić, ile czasu jego żołądek potrzebuje na odpowiednie trawienie. Im bardziej ciężkostrawny będzie

posiłek, np. smażony, pieczony, zawierający rośliny strączkowe, tym więcej czasu powinien on dać organizmowi na jego odpowiednie przyswojenie. Okres ten może wydłużyć się wtedy do 3-4 godzin.

Istotnym elementem unik-nięcia kolki wydaje się przygo-towanie organizmu do wysiłku czy to na zawodach, czy też tre-ningu. Należy więc wykonać nawet bardzo krótką rozgrzew-kę, która przygotuje mięśnie do wzmożonej aktywności fizycznej. U osób bardziej na-rażonych na wystąpienie kolki szczególną uwagę należy po-święcić okolicom brzucha. Po kilku seriach skrętów ramion w różne strony warto wyko-nać kilka obszernych krążeń biodrami, a następnie zro-bić kilka głębokich skłonów, dotykając na przemian lewej stopy prawą dłonią i prawej stopy lewą. Do tego zestawu ćwiczeń można dodać kilka-naście „pajacyków” i szybki marsz w miejscu.

Najtrudniej zapobiegać kol-ce spowodowanej złym od-dychaniem podczas wysiłku. Wymaga to bowiem zmiany przyzwyczajeń. Należy pamię-tać, by oddychać przez usta (przy wdechu pracują usta i nos, przy wydechu same usta), głęboko z przepony (a nie z klatki piersiowej, co spły-ca oddech) w równym, niezbyt szybkim rytmie, dopasowa-nym do tempa wysiłku. Zimą warto oddychać przez szalik – ułatwia to głębokie oddychanie zimnym powietrzem.

Wielu trenerów zwra-ca uwagę, że nieprzyjemny ból związany jest bezpośred-nio ze wstrząsami narządów wewnątrz brzucha, które są

55%

9% 8%

20%

6%10% 7%

36%

6%lokalizacja bólu


MEDYCYNA W SPORCIE

większe u osób ze słabymi mię-śniami brzucha. Warto więc po-pracować nad wzmocnieniem tej partii mięśni, m.in. przez klasyczne brzuszki, ćwiczenia stabilizacyjne, scyzoryki. Wzmac-nianie mięśni brzucha może również towarzyszyć codzien-nym czynnościom – wystarczy rytmicznie napinać mięśnie, np. podczas oglądania telewizji czy czytania książki.

Jeśli kłucie w boku będzie się przedłużało, należy pójść do leka-rza, bo może ono być wynikiem poważniejszej dolegliwości, np. choroby serca.

Co zrobić, gdy kolka pojawi się podczas biegu?Jeśli pomimo przestrzegania wyżej wymienionych sposo-bów na kolkę pojawiło się kłu-cie w boku, można spróbo-wać przyspieszyć ustępowanie nieprzyjemnego bólu. Podczas treningu należy ograniczyć wy-siłek, zmniejszając intensywność ćwiczeń, ewentualnie przerywa-jąc go na chwilę. Niezależnie od podjętych działań należy oddychać głęboko. Gdy kolka pojawi się w trakcie wyścigu, meczu lub innej ważnej impre-zy sportowej, warto spróbować delikatnie ucisnąć dłonią bolące miejsce – pomoże to zarówno je rozluźnić, jak i doprowadzić

więcej krwi. W czasie ataku kolki należy pamiętać także, by pozo-stać w pozycji stojącej. Siadanie czy kucanie może spotęgować ból. Jeśli to nie pomoże, war-to zatrzymać się i zrobić kilka ćwiczeń oddechowych. Wziąć głęboki oddech, wstrzymać po-wietrze w płucach przez ok. 10 sekund, a następnie zrobić in-tensywny wydech. Powtórzyć to kilka razy, aż do poczucia ulgi. Można również nabierać powietrze z rękoma wyciągnię-tymi w górę, a następnie powoli wypuszczać, z jednoczesnym przechodzeniem do skłonu. Następnie wykonać wyprost z kolejnym wdechem. Czyn-ności powinno się powtórzyć kilkakrotnie, a po ustąpieniu bólu wrócić do kontynuowa-nia wysiłku.

Gdy kolka ustąpi, dobrze jest stopniowo zwiększać intensyw-ność wysiłku. Nie powinno się gwałtownie podkręcać tempa biegu, jazdy na rowerze i tym podobnej aktywności, gdyż kłu-cie w boku wkrótce powróci. Przeważnie nawet bez podejmo-wania jakichkolwiek środków po kilkudziesięciu sekundach kolka sama przechodzi. Ten rodzaj do-legliwości nie wymaga leczenia farmakologicznego.

EWA BRZOZOWSKA

Osoby, które często miewają problemy z kolkami, powinny poświęcić trochę czasu na ćwiczenia na przeponę. To trening jak każdy inny – i warto się do niego przekonać, bo ma nam pomóc, więc nie należy na niego patrzeć jak na coś niepotrzebnego. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić przeponę.Połóż się na plecach na twardym, równym podłożu, połóż dłoń na mostku, drugą pomiędzy łukami żebrowymi. Wykonaj wdech nosem i swobodny wydech ustami (kilka razy). Następnie wykonaj szybki wdech ustami i nosem, starając się doprowadzić powietrze do najniższych części klatki piersiowej (dłoń pomiędzy łukami żebrowymi powinna unosić się zdecydowanie, a ta na mostku w znacznie mniej-szym stopniu). Napnij mięśnie brzucha, zatrzymując powietrze w płucach przez chwilę, wydychaj je bardzo wolno przez lekko rozchylone usta.Połóż się na ławce treningowej na plecach i zegnij nogi w kolanach. W dłonie weź ciężarki. Podnieś je pionowo do góry, po czym przy wdechu przenoś za głowę, nie zginając łokci. Kiedy poczujesz, że twój kręgosłup odrywa się od podłoża, zatrzymaj oddech i powoli przenieś ręce z powrotem do przodu. Gdy twoje dłonie znajdą się nad barkami, zrób mocny wydech. Powtórz 10-15 razy.Leżąc, połóż na brzuchu książkę (średniej wielkości i wagi, w miarę ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać obciążenie). Wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się. Zatrzymaj ją na moment w górze, po czym wykonaj wolny wydech tak, aby książka płynnie się obniżała.Stań przed lustrem na lekko rozstawionych nogach, obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (tuż poniżej żeber), kciuki zwrócone do tyłu. Wykonaj szybki, pełny wdech ustami i nosem, rozsuwając żebra na boki, a brzuch wysuwając do przodu. Powietrze wydychaj wolno i równomiernie. Podczas wydechu możesz wymawiać: fff... lub sss...Stań prosto i swobodnie, jedna dłoń spoczywa na brzuchu, w drugiej trzymasz kawałek papieru, w odległości około 20-25 cm na wysokości ust. Wykonujesz naprzemienne szybkie wdechy i inten-sywne krótkie wydechy. Dmuchaj mocno na papier, ma równomiernie się odchylać. Intensywnie pracuj przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas krótkiego wydechu musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha). Stopniowo zwiększaj tempo wydmuchów.Aby trening był skuteczny, należy wykonywać go regularnie – na przykład codziennie przed snem.

Trening przepony


RYNEK

Możliwości jest całkiem sporo. Jedni stawiają na autoprzykład, a zatem na budowanie wize-runku wokół własnych przymiotów – może to być determinacja w osiąganiu założonych

celów, zatem silna automotywacja, którą chcielibyśmy inspi-rować i zarażać innych. Może to być talent sportowy albo wytrwała praca i sukcesy w wielu dyscyplinach czy świetne wyniki w zakresie wysokiego potencjału zdrowia (np. wydol-ność). Wiarygodny wizerunek – prosportowy i prozdrowotny zarazem – wzmacniają takie działania, jak chociażby zachę-canie do regularnych badań. Niektórzy trenerzy (i sportowcy zarazem) zbierają tysiące polubień i nawet nowych fanów, prezentując cyklicznie zdjęcia ze swoich wizyt na badaniach krwi, USG, EEG czy wysiłkowych. Stają się prawdziwymi trendsetterami (naturalnymi liderami opinii kształtującymi

trendy i postawy) nie tylko w kwestii nowinek technicznych (prezentując nowoczesne przybory czy sportową odzież high--tech), ale także w aspektach dbałości o zdrowie.

Oczywiście ci najbardziej znani mogą zarabiać na skutecz-nym oddziaływaniu na tłumy (czasem lepiej niż na trenowa-niu), zawsze jednak największym atutem jest wiarygodność. To ona przekłada się na zyskanie sympatii zarówno klientów, jak i nieznanych nam fanów w mediach społecznościowych np. na Facebooku, YouTube czy Instagramie. W ślad za wia-rygodnością idzie konsekwencja w działaniu (zatem jeśli coś polecamy jako skuteczne czy zdrowe, nie krytykujmy tego samego miesiąc później dlatego, że ktoś inny tak robi). Takie zachowania pokazują, że nie jesteśmy fachowcami, a jedynie przytaczamy opinie innych i w razie dyskusji w Internecie pod postami czy filmami szybko kończą nam się argumenty.

Personal branding treneraJak rozwijać swoją markę?Zanim zaczniemy podejmować decyzje, jakie działania wizerunkowe powinniśmy prowadzić w Internecie, a jakie poza nim, zanalizujmy najpierw, na czym będziemy budować i rozwijać swoją eksperckość.


RYNEK

Wiele młodych osób, które pragną być trenerami i z tego zajęcia chcą stworzyć dla siebie dochodową profesję zaczyna od śledzenia innych, zakładania fanpage’a na Facebooku, udostępniania cudzych postów, wpisów na blogu, niestety nierzadko traktując je jako swoje i nie ujawniając autora. Bazując jedynie na cudzych tekstach, grafikach i filmach nie sposób zbudować WŁASNEGO wizerunku, wypracować ory-ginalnej marki z własnego nazwiska, rezygnując z prezentacji siebie. W taki sposób każdy miłośnik aktywności ruchowej może utworzyć dowolny kanał, fanpage i udostępniać to, co wydaje mu się atrakcyjne.

Jak wykorzystać to, czym się inspirujemy?Medialność to jedno, podobnie jak przykuwanie uwagi atrak-cyjnym zdjęciem czy mottem, świadome tworzenie własnej rozpoznawalnej marki to jednak zupełnie coś innego. Oczy-wiście dobrze mieć wzorce. Przemyślane, nieprzypadkowe. Jeśli inspirujemy się sukcesami jakiegoś trenera, a jakiegoś sportowca mamy za naszego guru wyjaśnijmy innym, dlacze-go są godni naśladowania, co w nich jest inspirującego i jak wpłynęli na nas i nasz rozwój. Także ci, z którymi zetknęliśmy się osobiście, którzy byli naszymi pedagogami czy trenerami. Pomyślmy, co komu zawdzięczamy i kto nas inspiruje, kto jest naszym punktem odniesienia i dlaczego jest godny uwagi. Na czym polega jego sukces i w jaki sposób go osiągnął. Warto inspirować innych do szukania swoich guru, a wypracowując sobie z czasem coraz mocniejszą pozycję w branży – stać się samemu idolem dla innych. Nawet jeśli dopiero jesteśmy na początku trenerskiej drogi już dla pierwszego klienta powin-niśmy być wzorem do naśladowania.

Dobrym pomysłem, bez względu na wiek i doświadcze-nie, jest prezentowanie swoich początków w pasji i zawo-dzie trenera. Można się śmiać z innymi z własnych błędów, pokazać tzw. ludzkie oblicze, że nie byliśmy od razu idealni (w co i tak nikt by nie uwierzył) i na tym również budować swoją wiarygodność. Jesteśmy wszak zlepkiem naszych mini-sukcesów, porażek i wątpliwości, to one nas kształtowały, nasz charakter i doświadczenie i dzięki nim jesteśmy tymi, kim w istocie jesteśmy. A nasz rozwój może być inspirującą ścieżką kariery także dla innych.

Zaangażowanie w treningową pracę, rozwój, pełne pasji podejście do treningu i danej dyscypliny sportu oraz wyso-ka motywacja w połączeniu z umiejętnym doborem celów do osiągnięcia – to przymioty, którymi od pierwszych dni pracy powinniśmy zarażać innych. Tak samo należy podejść do wizerunku w mediach społecznościowych.

Nawet jeśli ktoś nie zostanie naszym klientem (a niektó-rzy zarabiają na poradnictwie on-line i np. prowadzeniu e-dzienniczków treningowych), to może zainspirować się nami, zachęcić do ruchu i systematycznego trenowania, co jest dużym sukcesem – pedagogicznym. W swoim środowisku

jednak spróbujmy przekuć go na wymierny sukces finanso-wy – sama duża liczba fanów z pewnością nie zapewni nam utrzymania w tej profesji.

Zarówno on-line, jak i w codziennej pracy ogromnym atutem trenera, mocno wspierającym jego wizerunek jest fa-chowa wiedza, którą ma. Wiedza jako solidne merytoryczne podstawy poparte pracą i rosnącym doświadczeniem. Nawet najbardziej zdolny 25-latek nie ma jednak szans być takim ekspertem jak doświadczony kolega z 20-letnim stażem, stąd warto z pokorą podejść do opisów własnych sukcesów zawo-dowych. Gdy w księgarni sięgamy po książkę poradnikową 25-latka z 2-letnim stażem zawodowym, którzy jeszcze nie zna dobrze rynku i nie zetknął się z wieloma ograniczeniami i problemami w pracy trenera, a podpisuje swoją publikację jako dorobek życia – u doświadczonych ekspertów rodzi je-dynie uśmiech na twarzach. Pokora też jest atutem i okazuje się, że w wielu przypadkach rodzi większe zaufanie niż zbytnia pewność siebie. Pamiętajmy o tym.

Niewątpliwym atutem, wartym wypromowania, jest oryginalność.Nie szukajmy jej jednak na siłę. Niektórzy trenerzy osiągają spektakularne, nawet międzynarodowe sukcesy, decydując się na rozwijanie nowej i mało znanej dyscypliny sportu i popularyzowanie jej na szeroką skalę. Jako pierwsi tworzą strony internetowe na jej temat, pierwsi prowadzą kanał na YouTube (instruktażowo-lifestylowy, prezentując daną aktyw-ność pod kątem wielu jej zalet, ale też jako fun i np. pomysł na zajęcia integracyjne czy jednoczesną zabawę przy muzyce z koordynacją ruchów, jak np. speedball fitness).

Jeszcze inni stawiają na oryginalny styl prowadzenia zajęć, oryginalną formę, wygląd czy ubiór. Wszystkie chwyty do-zwolone. Byleby nasz pomysł na wyrazistość nie był pułapką, nie zaczął nas szybko ograniczać i nie doprowadził do sytuacji, że będziemy przez lata postrzegani jednowymiarowo (niczym aktorzy kojarzeni z jedną rolą). O ile przez 30 lat można być bardziej zabawnym, bardziej wygadanym czy bardziej spraw-nym, elastycznym podczas ćwiczeń niż inni, o tyle trudno być do sędziwej starości bardziej zwariowanym i bazować na przymiotach pasujących jedynie młodzieży.

W ślad za wiarygodnością idzie konsekwencja w działaniu (zatem jeśli coś polecamy jako skuteczne czy zdrowe, nie krytykujmy tego samego miesiąc później dlatego, że ktoś inny tak robi). Takie zachowania pokazują, że nie jesteśmy fachowcami, a jedynie przytaczamy opinie innych i w razie dyskusji w internecie pod postami czy filmami szybko kończą nam się argumenty.


RYNEK

Konkludując – najlepiej zrezygnować ze sztucznie kreowa-nego wizerunku, gdzie nie prezentujemy siebie, a to, kim je-dynie chcielibyśmy być i takiego, który nie jest uniwersalny, nie ma potencjału do rozwijania przez lata, a jedynie wpisuje się w chwilową modę.

Praca nad wizerunkiem w Internecie nie może zajmo-wać nam więcej czasu niż rzeczywisty rozwój, poszukiwanie miejsca na rynku, pozyskiwanie nowych klientów i zdoby-wanie doświadczenia. A u wielu młodych osób, niestety, tak to właśnie wygląda. Czy w ten sposób osiągną cel? Jeśli tak, to kiedy i jak będą w stanie zmierzyć wymiernie sukces czy zaplanować zarabianie na swojej pasji? Fascynacja wirtualnym światem nie zawsze zbliża do wzrostu popytu na nasze usługi. Najlepszym rozwiązaniem jest łączenie 2 w 1, czyli własnych treningów i pracy z nagrywaniem ciekawych krótkich filmów, wartych upublicznienia na YouTubie czy zaprezentowania na Instagramie.

Jeśli decydujemy się na rozwój w mediach społeczno-ściowych, zadbajmy o to, by śledziły nas te osoby, na któ-rych nam zależy (może warto zawęzić na Facebooku grono osób „widzących” – terytorialnie i wiekowo?). Komentujmy ekspercko te strony, które są dla nas najlepszym punktem odniesienia (pod artykułami w komentarzach, na wartych uwagi fanpage’ach, odwiedzanych przez takie osoby, na których nam zależy, w serwisach społecznościowych dla biegaczy, rowerzystów czy narciarzy biegowych. Róbmy to profesjonalnie i cyklicznie, a także na bieżąco (nie ma sensu komentować newsów po kilku dniach, najlepiej w ciągu maksymalnie 15-30 min od ich publikacji). Wie-le osób koncentruje się jednak tylko na swoich stronach i nie zajmuje wcale wszystkim, co jest poza nimi, licząc na to, że dziwnym trafem ktoś sam przypadkowo zajrzy na ich stronę. Zwiększyć trzeba to prawdopodobieństwo, uaktywniając się na popularnych stronach zewnętrznych (także należących do mediów – serwisów czy prasy, jak np. ich fanpages). A do tego, robiąc to o odpowiednich go-dzinach, co trzeba regularnie monitorować w statystykach Twittera (dzięki narzędziom zewnętrznym) czy Facebooka (analizy postów na stronie). Komentować i odpowiadać na bieżąco, nie unikać krytyki, lecz merytorycznie stawić jej czoła. Musimy się liczyć z tym, że napotkamy jakichś hejterów albo konkurencja postanowi nas zdyskredytować,

Bazując jedynie na cudzych tekstach, grafikach i filmach nie sposób zbudować WŁASNEGO wizerunku, wypracować oryginalnej marki z własnego nazwiska, rezygnując z prezentacji siebie. W taki sposób każdy miłośnik aktywności ruchowej może utworzyć dowolny kanał, fanpage i udostępniać to, co wydaje mu się atrakcyjne.

atakując krytycznymi docinkami. Na to też powinniśmy być przygotowani i umieć bronić swoich racji bez unosze-nia się emocjami, stawiając na merytoryczną argumentację.

Umiejętności komunikacyjne są nie mniej istotne niż wiedza trenerska. Także w InternecieWirtualny świat jest często traktowany jako „połechtanie własnego ego”, okazja do zaprezentowania siebie w lepszym świetle. Dowartościowujemy się (czasem na siłę) on-line, ale nie o to wszak chodzi, by swoją wartość mierzyć liczbą fanów na Facebooku czy polubień pod zdjęciem. Ludzie będą o nas mówić jako o dobrym trenerze, gdy faktycznie będziemy wartościowi, a nie dlatego, że nasza wartość jest budowana jedynie na rozpoznawalności. To efekt wydmuszki, za którym nic nie stoi, który nie ma fundamentów. Zrozumienie tej za-sady jest szalenie istotne w procesie tworzenia własnej marki.

Pamiętajmy też o swego rodzaju zagrożeniu wynikającym z presji na bycie „gdzie się da”, w szczególności on-line. Im szybciej będzie nas „wszędzie pełno”, tym bardziej wystawiamy się na ocenę innych i na reakcję konkurencji. Czy jesteśmy na to przygotowani? Niekiedy bywa i tak, że po pierwszej eks-plozji działań w Internecie słomiany zapał nam mija, pomysły się kurczą i dochodzimy do wniosku, że zaprezentowaliśmy już wszystkie pomysły, jakie mieliśmy na dany temat – i co teraz? Czy w ogóle warto przekazywać za darmo w sieci całą wiedzę, jaką do tej pory pozyskaliśmy? I jak dawkować to, co chcemy zaprezentować on-line?

Dobrym pomysłem jest stosowanie różnych form (filmy, infografiki, zdjęcia, uwagi tekstowe – naprzemiennie), ale również zmienianie charakteru naszych przekazów. Niech nie będą to zawsze materiały edukacyjne (doradcze dietetyczne czy przekaz wiedzy medycznej, zasad treningowych, informacje, jak unikać kontuzji i przeciążeń itp.). Odnośmy się także do tematów bieżących, komentujmy to, czym żyje środowisko, media, artykułujmy swoje zdanie w ważnych kwestiach, tak jak to robią psychologowie czy dietetycy przy okazji newralgicznych


RYNEK

Czy zatem wszystkie działania, wpisy i zdjęcia są przemyślane? Czy po-kazujesz konsekwentnie, że masz charyzmę, jesteś wy-jątkowym specjalistą i do te-go wartym zaufania?

Czy ze swoim przekazem docierasz do tych osób, do których powinieneś – i czy to monitorujesz na bieżą-co? Jak zmienia się struktu-ra twoich fanów i dlaczego w takim kierunku? (np. roz-

poczynając działania on-li-ne otrzymywałeś 90% za-pytań od kobiet – mailowo, poprzez namiar na ciebie na własnej witrynie, zaś na facebookowym oficjalnym profilu 80% twoich fanów to były kobiety w wieku 25-35 lat, co już po 3 miesiącach uległo zmianie i obecnie jest zdecydowanie więcej męż-czyzn, za to poniżej 20 roku życia i zainteresowanych in-nymi aktywnościami).

Czy we wszystkich miej-scach, w których się ko-munikujesz, działasz kon-sekwentnie i spójnie? I czy ta komunikacja jest jedno-lita (nie jest gdzieś bardziej banalna i bazująca na za-bawie, a gdzie indziej bar-dziej merytoryczna i „na serio”)? Czy twój entu-zjazm nie opada znacznie z kolejnymi wpisami? Czy zamiast skupiać się na bu-dowaniu eksperckiego wi-

zerunku, nie koncentrujesz się zbytnio na krytykowaniu innych trenerów? Przewa-ga krytycznych opinii nie pokazuje, że lubisz ludzi i chcesz im pomagać, a to powinno być m.in. rolą trenera.

Warto o takie refleksje, bo w odbiorze zewnętrz-nym możesz wypaść zu-pełnie inaczej niż się spo-dziewałeś i na pewno nie tak jak chciałeś.

Bez osobowości nie sposób zbudować wyrazistej marki ani autorytetu, nawet on-line.

polemik, podejmowanych w telewizji czy na łamach prasy. Mamy swoje zdanie i nie boimy się go artykułować, głosimy je publicznie i do tego oficjalnie podpisujemy swoim nazwiskiem i wizerunkiem (jak na Facebooku) – to buduje bardzo konkret-nie nasz wizerunek i pokazuje ponadto, że jesteśmy na bieżąco, naprawdę interesujemy się tym, co robimy zawodowo, żyjemy tym, a do tego identyfikujemy się z konkretnymi poglądami. Nie bójmy się tego. To nie tylko budowanie eksperckości, ale także wyrazistości w procesie kształtowania wizerunku.

Podobnie na wizerunek ma ogromny wpływ język naszej wypowiedzi – czy to w wersji tekstowej, czy na filmie, czy w bezpośredniej komunikacji z klientem. W zależności od tego,

czy jest on nacechowany pewnością siebie, cwaniactwem, czy jest poprawny językowo, chaotyczny, czy mówimy spokojnie i kończymy zdania, czy wypowiadamy się zdawkowo i ner-wowo – tak będziemy odbierani i postrzegani długofalowo. Wielu trenerów nie zwraca zupełnie na to uwagi, ale w sytu-acji, gdy chcemy pozyskać klientów – zarówno z polecenia, jak i przez promocję własnej osoby – zwracajmy uwagę także na ten aspekt. On również daje ludziom przeświadczenie, z kim mają do czynienia, czy z osobą zrównoważoną, inteli-gentną, spokojną i do tego empatyczną – czy niekoniecznie.

MARTA CHALIMONIUK

Podobnie na wizerunek ma ogromny wpływ język naszej wypowiedzi – czy to w wersji tekstowej, czy na filmie, czy w bezpośredniej komunikacji z klientem. W zależności od tego, czy jest on nacechowany pewnością siebie, cwaniactwem, czy jest poprawny językowo, chaotyczny, czy mówimy spokojnie i kończymy zdania, czy wypowiadamy się zdawkowo i nerwowo – tak będziemy odbierani i postrzegani długofalowo. Wielu trenerów nie zwraca jednak zupełnie na to uwagi.

Nowelizacją wprowadzono do ustawy o sporcie przede wszystkim następujące zmia-ny: (1) rozszerzono zakaz

pełnienia funkcji członka zarządu pol-skiego związku sportowego przez oso-bę prowadzącą działalność gospodarczą związaną z realizacją przez polski zwią-zek sportowy jego zadań statutowych; (2) wprowadzono możliwość wydania przez organ sprawujący nadzór decyzji skutkującej utratą statusu polskiego związku sportowego w przypadku nie-posiadania przez polski związek spor-towy przynależności do międzynaro-dowej organizacji sportowej właściwej dla danego sportu; (3) wprowadzono zmiany w kwestii możliwości dofinan-sowania dotacją celową przez ministra właściwego dla spraw kultury fizycznej

instytucji gospodarki budżetowej pod nazwą „Centralny Ośrodek Sportu”; (4) dokonano zmian w zakresie zwalczania dopingu w sporcie; (5) dokonano zmian w zakresie przepisów regulujących od-powiedzialność karną na gruncie ustawy o sporcie. Nie są to wszystkie nowości wprowadzone nowelizacja, niemniej tym właśnie chcemy poświęcić swoją uwagę w niniejszym artykule.

Decyzja o utracie statusu PZSSpośród wskazanych wyżej zmian istotne kontrowersje wzbudziła zmiana dotyczą-ca możliwości utraty statusu polskiego związku sportowego. W dniu 1 paździer-nika 2015 r. odbył się protest członków kadry narodowej Polskiego Związku Karate Tradycyjnego przeciwko ustawie o sporcie. Ich zdaniem „Ministerstwo

Sportu i Turystyki opracowało ustawę o sporcie, która dyskryminuje sport nieolimpijski i chce pozbawić statusu PZS kilkanaście obecnie funkcjonują-cych Polskich Związków Sportowych w dyscyplinach objętych programem Igrzysk Olimpijskich”1. Protestujący wymienili trzynaście polskich związków sportowych, które mają stracić status związku sportowego. Jak kwestia ta wygląda w nowelizacji?

Otóż rzeczywiście do ustawy o spor-cie wprowadzono art. 12a ust. 1, zgod-nie z którym „Polski związek sportowy jest obowiązany należeć do właściwej międzynarodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub

1 Pismo Polskiego Związku Karate Tradycyjnego pt. „Protest członków kadry narodowej Polskiego Związku Karate Tradycyjnego przeciwko Ustawie o sporcie”, Warszawa 1 października 2015 r.

Co dalej ze sportami nieolimpijskimi?

Uwagi po nowelizacji ustawy o sporcie

Potrzeba wprowadzenia zmian wynikających z doświadczeń związanych z funkcjonowaniem Ustawy z dnia 25 czerwca 2010 r. o sporcie (tj. Dz.U. z 2014 r., poz. 715 z późn. zm.; dalej: ustawa o sporcie) – nabytych przez pięć lat obowiązywania – to główna przyczyna nowelizacji tego aktu prawnego. Tak wynika z uzasadnienia do jej projektu, złożonego na ręce Marszałka Sejmu przez Radę Ministrów w dniu 24 lipca 2014 r. (druk 2674). Ustawę o sporcie zmieniono Ustawą z dnia 23 lipca 2015 r. o zmianie ustawy o sporcie oraz ustawy o podatku dochodowym od osób fizycznych (Dz.U. z 2015 r., poz. 1321; dalej: nowelizacja), która weszła w życie 22 września 2015 r.


PRAWO SPORTOWE

Uwagi po nowelizacji ustawy o sporcie

paraolimpijskim lub innej uznanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski”. Autorzy projektu ustawy prezentują stano-wisko, zgodnie z którym regulacja ta nie wprowadza istotnej nowości w polskim prawie, a jedynie usuwa pojawiające się w tym względzie wątpliwości. Powołuje się w tym zakresie na istniejący od początku obowiązywania ustawy o sporcie wymóg załączania do wniosku o utworzenie pol-skiego związku sportowego zaświadczenia o przynależności do międzynarodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub paraolimpijskim lub innej uznanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (art. 11 ust. 1 pkt 4 ustawy o sporcie). Warto podkreślić, że obowiązek ten budzi wątpliwości w literaturze, gdzie można wręcz znaleźć stanowisko, zgod-nie z którym ustanawiający go przepis,

wprowadzając wyjątek od zasady rów-ności, nie spełnia ku temu niezbędnych przesłanek: racjonalności, proporcjonal-ności i zgodności z pozostałymi zasadami konstytucyjnymi2. Niemniej przepis ten nie stał się jak dotąd przedmiotem oceny Trybunału Konstytucyjnego i jako taki pozostaje obowiązujący.

Źródło problemuPrzedmiotowy problem ma swoje źró-dło w rzeczywistości w samej ustawie o sporcie, zawartych w niej przepisach przejściowych, brzmieniu ustawy obo-wiązującej wcześniej i praktyce stoso-wania nowych przepisów. W obowią-zującej przed wejściem w życie ustawy o sporcie regulacji – Ustawie z dnia 19 lipca 2005 r. o sporcie kwalifikowa-nym (Dz.U. z 2005 r. Nr 155, poz. 1298) – określono wymóg przedsta-wienia do wniosku o wyrażenie zgody na utworzenie polskiego związku spor-towego zaświadczenia potwierdzającego przynależność związku sportowego do międzynarodowej organizacji sportowej właściwej w danej dyscyplinie sportu, zrzeszającej krajowe organizacje sportowe co najmniej z 40 państw i co najmniej z 3 kontynentów, albo pisemne przyrzecze-nie takiej międzynarodowej organizacji sportowej uzyskania przynależności do niej po utworzeniu polskiego związ-ku sportowego. Nie wymagano więc, żeby organizacja ta działała w sporcie olimpijskim.

Zmiana prawa była więc istotnym problemem dla polskich związków sportowych w sportach nieolimpijskich. Jeszcze na etapie prac legislacyjnych nad projektem ustawy o sporcie przedstawi-ciele tych związków wyrazili w jednym piśmie – z dnia 16 kwietnia 2009 r. skierowanym do ministra sportu i tu-rystyki – negatywną opinię na temat projektu i opisanych wyżej zmian. Do dziś zresztą nie cichną protesty związków sportów nieolimpijskich. Na ich prośbę

2 M. Niewczas, B. Stępień-Załucka, Dyskryminacja polskich związków sportów nieolimpijskich. Uwagi na tle art. 11 ust. 2 pkt 4 ustawy o sporcie. „Przegląd Prawa Publicznego 6/2015, LEX 262061/2.

jeszcze pismem z dnia 22 września 2015 r. do ministra sportu i turystyki interwe-niował Rzecznik Praw Obywatelskich. Stwierdził on, że „poważne wątpliwo-ści budzi całkowite uzależnienie przez ustawodawcę nadania statusu polskiego związku sportowego od przedstawienia stosownego zaświadczenia o przyna-leżności do międzynarodowej federacji związków sportowych” oraz że „związki sportowe ubiegające się o uzyskanie sta-tusu Polskiego Związku Sportowego są pozbawione możliwości jednoznacznego określenia na podstawie prawa powszech-nie obowiązującego wszystkich kryteriów, jakie muszą spełnić, aby uzyskać status polskiego związku sportowego”.

Okres przejściowy i praktykaW przepisach przejściowych do ustawy o sporcie, konkretnie w art. 82 ust. 2, określono dwuletni okres przejściowy, w którym polskie związki sportowe miały dostosować swoją działalność do wymagań ustawy o sporcie. Po upływie tego okresu minister sportu i turystyki wszczął postępowanie mające na celu do-prowadzenie działalności tych związków do stanu zgodnego z prawem. W tym celu wykorzystał art. 22 ustawy o spo-rcie, zgodnie z którym „jeżeli działalność władz polskiego związku sportowego narusza prawo lub postanowienia sta-tutu, minister właściwy do spraw kul-tury fizycznej, w zależności od stopnia stwierdzonych nieprawidłowości, jest uprawniony do: 1) udzielenia władzom polskiego związku sportowego upomnie-nia i zażądania od nich podjęcia działań mających na celu zapewnienie stanu zgodnego z prawem; 2) wstrzymania wy-konania decyzji władz polskiego związku sportowego i wezwania ich do jej zmiany lub uchylenia w określonym terminie; 3) uchylenia decyzji władz polskiego związku sportowego, o której mowa w pkt. 2, w przypadku niespełnienia przez związek żądania jej zmiany lub uchylenia; 4) wystąpienia do sądu reje-strowego z wnioskiem o zastosowanie środka, o którym mowa w art. 23 ust.


PRAWO SPORTOWE

Kontrowersje wzbudziła zmiana dotycząca możliwości utraty statusu polskiego związku sportowego. W dniu 1 października 2015 r. odbył się protest członków kadry narodowej Polskiego Związku Karate Tradycyjnego przeciwko Ustawie o sporcie. Ich zdaniem „Ministerstwo Sportu i Turystyki opracowało ustawę o sporcie, która dyskryminuje sport nieolimpijski i chce pozbawić statusu PZS kilkanaście obecnie funkcjonujących Polskich Związków Sportowych w dyscyplinach objętych programem Igrzysk Olimpijskich”. Protestujący wymienili trzynaście polskich związków sportowych, które mają stracić status związku sportowego.


PRAWO SPORTOWE

1”, a więc zawieszenia w czynnościach władz polskiego związku sportowego albo jego rozwiązania. W omawianej tutaj kwestii zasadniczo w grę wcho-dziło zastosowanie pierwszego i ostat-niego z wyżej wymienionych środków – a więc najłagodniejszego albo najbar-dziej drastycznego. Dlatego też właściwy minister korzystał w pierwszego z nich. Sądownictwo administracyjne właściwie jednoznacznie uznało takie działanie ministra za prawidłowe (por. wyrok Wojewódzkiego Sądu Administracyj-nego w Warszawie z dnia 17 kwiet-nia 2015 r., sygnatura akt: VI SA/Wa 3372/14; wyrok Wojewódzkiego Sądu Administracyjnego w Warszawie z dnia 5 lutego 2014 r., sygnatura akt: VI SA/Wa 2074/13; wyrok Wojewódzkiego Sądu Administracyjnego w Warszawie z dnia 31 stycznia 2014 r., sygnatura akt: VI SA/Wa 2207/13; wyrok Wo-jewódzkiego Sądu Administracyjnego w Warszawie z dnia 24 stycznia 2014 r., sygnatura akt: VI SA/Wa 2130/13).

Inna sprawa to, czy fakt braku przy-należności polskiego związku sportowego do międzynarodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub paraolimpijskim lub innej uznanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski mógł stanowić podstawę do rozwiąza-nia tego związku przez sąd, na mocy art. 23 ust. 1 pkt 2 ustawy o sporcie? Interesujący w tym zakresie jest zapa-dły jeszcze na stanie prawnym sprzed wejścia w życie ustawy o sporcie wyrok Wojewódzkiego Sądu Administracyjnego w Warszawie z dnia 14 kwietnia 2011 r., sygnatura akt: VI SA/Wa 2607/10. Art. 23 ust. 2 pkt 2 wyżej wskazanej usta-wy o sporcie kwalifikowanym wprost pozwalał na cofnięcie zgody na utwo-rzenie polskiego związku sportowego właściwemu organowi w przypadku „utraty przynależności do międzynaro-dowej organizacji sportowej właściwej dla danej dyscypliny sportu”. Związek został przy tym utworzony przed wej-ściem w życie wyżej wskazanej ustawy o sporcie kwalifikowanym. Sąd wskazał,

że „co prawda art. 77 ust. 3 ustawy o sporcie kwalifikowanym, polskie związki sportowe, które powstały przed wejściem w życie cyt. ustawy, zobowią-zane były dostosować swoją działalność, w tym statuty i regulaminy wewnętrzne, do wymogów ustawy nie później niż w terminie 12 miesięcy od dnia wejścia w życie ustawy, jednakże ustawodawca nie przewidział z tytułu ewentualnego braku dostosowania żadnej wyraźnej sankcji” i „nie można zrównać sytuacji związku sportowego, który uzyskał swój status na podstawie ustawy o sporcie kwalifikowanym, a później zaistniały przesłanki powodujące, że status ten utracił, z pozycją związku sportowego funkcjonującego przed wejściem w życie cyt. ustawy, którego działanie z jednej strony zostało usankcjonowane przez art. 77 ust. 2, z drugiej zaś uwarunkowane spełnieniem wymogów art. 77 ust. 3, jednakże do funkcjonowania którego, przed wejściem w życie ww. ustaw, nie była wymagana przynależność do mię-dzynarodowej organizacji sportowej

właściwej dla danej dyscypliny sportu”. W konsekwencji sąd administracyjny orzekł, że minister sportu i turystyki mógł orzec o cofnięciu zgody na utwo-rzenie polskiego związku sportowego.

Wszelkie wątpliwości związane z sank-cjonowaniem braku przynależności pol-skiego związku sportowego do między-narodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub paraolimpij-skim lub innej uznanej przez Między-narodowy Komitet Olimpijski skłoniły ustawodawcę do zmiany ustawy o sporcie i wprowadzenia nowelizacją stosownej dla takich sytuacji procedury. Została ona uregulowana w art. 12b ustawy o sporcie, który zacznie obowiązywać 8 grudnia 2015 r. Po tym dniu minister właściwy do spraw kultury fizycznej będzie mógł wydać decyzję stwierdzającą brak przyna-leżności do właściwej międzynarodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub paraolimpijskim lub innej uznanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Jak wynika z art. 12b ust. 1 z dniem, w którym decyzja

REKLAMA


PRAWO SPORTOWE

ta stała się „prawomocna”, określony w niej polski związek

sportowy staje się związkiem sportowym działającym w for-mie stowarzyszenia. Treść nowego przepisu budzi konkretną wątpliwość o charakterze ściśle prawnym. Otóż posługuje się pojęciem „decyzja prawomocna”. Tymczasem w stosunku do decyzji administracyjnej o prawomocności właściwie możemy mówić dopiero w przypadku jej oceny przez sąd administra-cyjny (w pierwszej i drugiej instancji, jeśli wniesiono skargę kasacyjną do Naczelnego Sądu Administracyjnego od wyroku wojewódzkiego sądu administracyjnego), ewentualnie w przy-padku upływu terminu do wniesienia skargi do wojewódzkiego sądu administracyjnego. Jak bowiem wskazał Wojewódzki Sąd Administracyjny w Białymstoku w wyroku z dnia 25 lutego 2014 r., sygnatura akt: II SA/Bk 984/13, „od decyzji ostatecz-nych należy odróżnić decyzje prawomocne. Prawomocne są te decyzje, od których nie przysługuje skarga do sądu, jak też decyzje, co do których sąd oddalił skargę”. W efekcie można twierdzić, że w przypadku zaskarżenia decyzji o stwierdzeniu braku przynależności do właściwej międzynarodowej federacji sportowej działającej w sporcie olimpijskim lub paraolimpijskim lub innej uznanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski skutek w postaci przekształcenia w związek sportowy działający w formie stowarzyszenia powstanie dopiero po prawomocnym rozstrzygnięciu sądu administracyjnego – co znacznie przedłuży funkcjonowanie polskiego związku sportowego.

Stanowisko RPONa koniec powołajmy raz jeszcze stanowisko Rzecznika Praw Obywatelskich: „efektem wskazanej regulacji będzie, zdaniem skarżących, sukcesywne pogarszanie się standardów działania tych związków. Wprowadzone regulacje pozbawią związki prawa do wyłącznej organizacji oficjalnych mistrzostw Polski i Pucharów Polski, ustanawiania reguł sportowych, w tym klas sportowych, powoływania kadry narodowej i przygotowania jej do mistrzostw świata lub mistrzostw Europy, reprezentowania danego sportu w międzynarodowych organizacjach sportowych

(zgodnie z art. 13 ustawy o sporcie). Zgodnie z art. 29 ust. 4 i 5 ustawy o sporcie opieka medyczna nad zawodnikami ka-dry dotyczy tylko kadry narodowej w sportach olimpijskich i paraolimpijskich. Może mieć zatem miejsce sytuacja, w któ-rej mistrzostwa Polski w sportach nieolimpijskich będą orga-nizowane przez kilka podmiotów w tym samym okresie i tym samym nie będzie w skali kraju żadnych oficjalnych zawodów, których zwycięzca będzie mógł szczycić się oficjalnie tytułem jedynego w Polsce mistrza Polski w danej dyscyplinie. Powsta-je także pytanie, jak będzie wyglądała selekcja sportowców do udziału w mistrzostwach Europy lub świata w danej dyscyplinie. W przypadku braku polskiego związku sportowego w danej dyscyplinie nie będzie możliwości powołania oficjalnej i jedynej w kraju kadry narodowej i przygotowania jej do mistrzostw świata, mistrzostw Europy lub innych zawodów o randze międzynarodowej. Zdaniem skarżących taka sytuacja będzie kompromitująca dla kraju, który nie jest w stanie wypracować żadnego wewnętrznego systemu pozwalającego na wyłonienie oficjalnej kadry narodowej w danym sporcie”.

KAMIL STOLARSKI

Doradca prawny z grupy doradczej M&S Doradcy Strategiczni, redaktor naczelny budujwprawie.pl, doktorant na Wydziale Prawa i Administracji UJ, kierownik projektu finansowanego przez Narodowe Centrum Nauki, [email protected]

KONRAD MAJEWSKI

Doradca prawny z grupy doradczej M&S Doradcy Strategiczni i Centrum Optymalizacji Procesów Zakupowych, redaktor budujwprawie.pl, ekspert w dziedzinie prawa zamówień publicznych, partnerstwa publiczno-prywatnego, prawa antymonopolowego, warunków kontraktowych FIDIC. [email protected]

Kontrowersje wzbudziła zmiana dotycząca możliwości utraty statusu polskiego związku sportowego. W dniu 1 października 2015 r. odbył się protest członków kadry narodowej Polskiego Związku Karate Tradycyjnego przeciwko ustawie o sporcie. Ich zdaniem „Ministerstwo Sportu i Turystyki opracowało ustawę o sporcie, która dyskryminuje sport nieolimpijski i chce pozbawić statusu PZS kilkanaście obecnie funkcjonujących Polskich Związków Sportowych w dyscyplinach objętych programem Igrzysk Olimpijskich”. Protestujący wymienili trzynaście polskich związków sportowych, które mają stracić status związku sportowego.

mailto:[email protected]

mailto:[email protected]

No właśnie, jak to jest, że jeden mło-dy człowiek od-chodzi od uprawia-

nia jakiegokolwiek sportu po pierwszej kontuzji, a drugiego solidnie połamie i nie zre-zygnuje? Wręcz przeciwnie, wyzwoli w sobie ogrom deter-minacji, którą mógłby obda-rzyć kilka osób. Nie zależy to wyłącznie od siły charakteru, ale również od wsparcia ro-dziców, wiedzy i kompetencji trenerów, przyjaźni kolegów i koleżanek, po prostu osób, które pomagają wyjść na tzw. prostą po rehabilitacji. Czasem można też odnieść wrażenie, że zdrowy zawodnik, dopóki nie spotka go coś „niemiłego”, nie docenia swojego potencjału, często się rozdrabnia w swo-ich sportowych działaniach, oszczędza się w bezpośredniej rywalizacji sportowej, ale za to zaczyna być celebrytą, choć nie potwierdza swojej formy i dyspozycji sportowej, ale na „celebrowanie” swojej osoby zdecydowanie ma czas, zamiast wylać pot na solidnym trenin-gu przed ważnymi zawodami.

„Mimozy” i ci, którzy zosta-li zmuszeni np. przez rodziców do uprawiania jakiegoś sportu wyczynowego, na pewno nie

wyzwolą w sobie determinacji. Z kontuzją poradzą sobie zde-cydowanie gorzej. Jest jednak wiele możliwości uprawiania sportu rekreacyjnie. Ważne, żeby się ruszać i prowadzić zdrowy tryb życia, bo żaden medyk nie zastąpi w życiu człowieka – jak ja to nazywam – dwóch doktorów: dr. Ruchu i dr. Diety.

Często obserwuję na za-wodach w różnych sportach wielu rokujących i – wydawa-łoby się – będących w bardzo dobrej dyspozycji zawodników w poszczególnych kategoriach wiekowych. Jednak cóż z tego, skoro większości z nich za rok, dwa, pięć czy dziesięć lat już nie ma. Wystarczy bardziej lub mniej groźna w skutkach kon-tuzja, dyskomfort. Być może potrzebna była rehabilitacja i dodatkowy poświęcony na nią czas albo rodzice powie-dzieli, żeby nie został kaleką... Niektórzy sami rezygnują, bo mają inne preferencje, nie-koniecznie sportowe. Taki jest już ten świat utopiony w multimediach, ale przede wszystkim w konieczności walki o codzienny byt.

Podziwiam wielu zawod-ników, osób z niepełnospraw-nością ruchową, którym

przydarzył się wypadek po-wodujący ciężkie kalectwo lub inna choroba, a może urodzili się z jakąś wadą, a dziś trenu-ją i osiągają światowe sukce-sy. Spójrzmy na Janka Melę, najmłodszego zdobywcę obu biegunów, bo i północnego, i południowego, oraz uczest-nika polsatowskiej edycji „Tań-ca z Gwiazdami”, gdzie zajął z Magdą Soszyńską-Michno 5 miejsce, czyli i taniec zna-lazł się w jego możliwościach. To chłopak, który w wyniku porażenia prądem stracił po-dudzie i prawe przedramię. Zrezygnował? Nie! Wręcz przeciwnie. Spójrzmy też na paraolimpijczyka Andrzeja Szczęsnego, polskiego narciarza alpejskiego, zwycięzcę progra-mu „Celebrity Splash”, który w wyniku nowotworu stracił nogę w wieku lat 10. Poddał się? Nie. Chodzi mi tu o jego podejście do życia, do treno-wania, do angażowania się. Przypomnijmy też Krzysztofa Kozaka, który mając stward-nienie rozsiane, wygrał kilka lat temu show Polsatu „Got to Dance”.

Może nigdy w życiu by tego nie osiągnęli, gdyby nie te dra-matyczne wydarzenia i nie ich bliscy oraz ludzie dobrej woli,

którzy zawsze widzą w czło-wieku potencjał, diament do oszlifowania w toku bardzo żmudnej, ale wartej tego pracy, a nie skazują – jak większość społeczeństwa i „bezduszne procedury” – na wykluczenie społeczne i zawodowe.

Jako przykład w sporcie wyczynowym przypomnę choćby Darię Osocką – za-paśniczkę, która złoty medal na tegorocznych młodzieżo-wych mistrzostwach Europy w marcu okupiła złamanym nosem, bólem i nieciekawym wyglądem, która 25 lipca br. znów stanęła na macie i zdo-była brązowy medal podczas Poland Open, międzynaro-dowego turnieju z udziałem zawodniczek światowej czow-łówki, dla których ten turniej był ostatnim sprawdzianem przez wrześniowymi mistrzo-stwami świata. Nie zniechę-ciła się, wyznaczyła sobie cel i jest konsekwentna do bólu. Niestety nie o wszyst-kich zawodnikach można to powiedzieć.

AGATA F. MIKULSKA

Autorka jest wicepreze-sem ds. organizacyjnych Wielkopolskiego Związku Zapaśniczego.


FELIETON

DANE DO FAKTURY

Nazwa firmy NIP

Kod pocztowy MiejscowośćAdresTelefon FaksBranża Liczba zatrudnionych: do 20 do 50 pow. 50

DANE DO WYSYŁKI

Odbiorca E-mailNazwa stanowiskaAdres do wysyłki (jeśli inny niż faktury)Kod pocztowy Miejscowość

Do kosztów prenumeraty standardowej oraz PREMIUM doliczone są koszty pakowania i wysyłki (28,80 zł + VAT), e-Prenumerata i e-plus dostarczana jest bez kosztów wysyłki. Przedłużenie prenumeraty na kolejny rok jest automatyczne i nie wymaga nowego zamówienia. Ko-szty wysyłki prenumerat mnogich dostarczanych na jeden adres doliczane są tylko raz.

Wyrażam zgodę na przechowywanie i przetwarzanie moich danych osobowych dla potrzeb procesu realizacji zamówienia oraz w celach marketingowych dla firmy Explanator zgodnie z Ustawą z 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. Nr 133, poz. 883) oraz Ustawą z 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204).

Miejscowość, data Podpis zamawiającego Pieczęć firmowa

EXPLANATOR | ul. Kościelna 30 lok. 59 | 60-538 Poznań | tel. (61) 855 01 12 | fax (61) 855 00 78 | [email protected] 778-115-70-12 | REGON 634548840 | Nr konta 24 1240 1763 1111 0010 2233 2038 | www.magazyntrenera.pl

FORMULARZ ZAMÓWIENIA PRENUMERATYSTANDARD E-PRENUMERATA E-PLUS PREMIUM

6 numerów w wydaniu tradycyjnym

Ponad 500 stron praktycznej wiedzy rocznie

6 wydań elektronicznych w formacie pdf

Roczny dostęp pełnego archiwum magazynu (od roku 2010)

Powitalny prezent

Cena prenumeraty w kwocie netto 249,– 195,– 295,– 349,–

ZAMAWIAM PRENUMERATĘ W WARIANCIE STANDARD E-PRENUMERATA E-PLUS PREMIUM

MT_

42/1

6

Wypełnij formularz drukowanymi literami

Zeskanuj go i prześlij mailem

wyślij faksem na numerlub

[email protected] (61) 855 00 78

1

2

3

najlepsza cena!

Dolacz do nas

na Facebooku!

www.facebook.com/magazyntrenerawww.facebook.com/magazyntrenera

Dolacz do nas

na Facebooku!

FLOATING - szewczykpassion.files.wordpress.com · psychologia sportu. magazyn trenera nr 42...

Documents

Transcript of FLOATING - szewczykpassion.files.wordpress.com · psychologia sportu. magazyn trenera nr 42...