DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONImojawaga.pl/ftp/wlc/wlc_04_weglowodany zakupy... · P O D R E C Z N I K...

W E I G H T L O S S C H A L L E N G EP O D R ��E C Z N I K

SEKCJA PIĄTA: Tydzień 4: Węglowodany; Zakupy i gotowanie; Odżywianie komórkowe

Kluczem do szybkiego przyrządzenia zdrowych posiłków jest dobrze zaopatrzona spiżarnia, lodówka

i zamrażalnik w podstawowe produkty, które często będziesz używać. Poniżej znajdziesz kilka su-

gestii. Nie musisz mieć ich wszystkich pod ręką, ale ta lista może zachęcić cię do wypróbowania

także nowych rzeczy i zróżnicowania swojej diety.

SPIŻARNIAFasola

• Fasola suszona, biała fasola do zupy i zielona fasolka

Ziarna

• Jęczmień

• Ryż brązowy, ryż dziki, brązowy ryż basmati,

• Proso

• Gryka

• Mąka kukurydziana

• Makaron pełnoziarnisty

• Chleb pełnoziarnisty

• Tortille

Bulion

• Niskosodowy bulion z kurczaka lub warzyw (kostka rosołowa), niektóre sklepy oferują także

inne warianty smakowe (np. grzybowy)

Produkty w puszkach

• Pomidory

• Dynia

• Fasola

• Karczoch

• Papryczka

• Tuńczyk w puszcze w sosie własnym, łosoś, małże, krewetki, kraby, pierś z kurczaka

Białka w proszku • Koktajl Formuła 1 Herbalife®

Zboża • Płatki owsiane

• Wieloziarniste płatki śniadaniowe

• Otręby

Produkty suszone

• Pomidory suszone

• Grzyby suszone

Na ciepło • Makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista

• Ciemne kakao

• Odtłuszczone mleko

• Mąka kukurydziana do zagęszczania

Przekąski • Batony Proteinowe Herbalife®

• Prażone orzeszki sojowe Herbalife®

Herbata

• Herbata zielona

• Herbata biała

• Herbata czarna

• Herbata Rooibos

• Mieszanki ziołowe

DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI

52

W E I G H TP O D R ��E C Z N I K L O S S C H A L L E N G E


LODÓWKA I ZAMRAŻALNIKOrzechy

• Orzechy włoskie

• Orzeszki piniowe

• Migdały i inne orzechy przechowywane w zamrażalniku

Owoce

• Owoce mrożone i niesłodzone - mrożone owoce są świetne do koktajli białkowych. Można je

też szybko rozmrozić w mikrofali i dodać do serka wiejskiego czy jogurtu i mieć szybkie śnia-

danie.

• Mrożone jagody

• Jabłka

• Wiśnie

• Mango

• Ananas

• Brzoskwinie

Warzywa mrożone - wszelkiego rodzaju, w szczególności takie, które nadają się do zupy, dań duszonych i makaronów • Szpinak

• Groszek

• Papryka

• Mieszanki warzywne do duszenia

• Soja

• Brokuły i kalafior

Ryba

• Mrożone ryby, krewetki i ślimaki

Produkty wegetariańskie • Burgery wegetariańskie

Produkty mleczne • Odtłuszczone mleko lub mleko sojowe

• Jajka lub białka jajek

• Niskotłuszczowy serek wiejski

• Niskotłuszczowy jogurt

• Niskotłuszczowy ser w plasterkach

• Niskotłuszczowy parmezan

• Niskotłuszczowy serek risotta/mozarella

Ziarna • Chleb pełnoziarnisty

• Tortilla

PRZYPRAWY

Octy

• Balsamiczny

• Ryżowy

• Ocet jabłkowy

Oliwy • Oliwa z oliwek

• Olej sezamowy

• Olej rzepakowy

• Oliwa z orzechów włoskich

• Oliwa z awokado

53



Przyprawy i zioła • Ziele angielskie

• Imbir

• Cynamon

• Gałka muszkatołowa

• Goździk korzenny

• Kolendra

• Szafran

• Kardamon

• Pieprz biały

• Pieprz czarny

• Płatki czerwonego pieprzu

• Kminek

• Oregano

• Bazylia

• Rozmaryn

• Tymianek

• Szałwia

• Koper

• Curry

• Czosnek sproszkowany

• cebula sproszkowana

• Chili (w proszku i suszone)

• Gorczyca

• Wasabi

Inne przyprawy • Musztarda Dijon

• Tabasco

• Lekki sos sojowy

• Wino ryżowe (mirin)

• Ketchup

• Pasta miso

• Sos ostrygowy

• Tajski sos rybny

• Sos czosnkowo-chilli

• Salsa

Wyciągi • Wyciąg z wanilii, migdałów, pomarańczy, cytryny, mięty

Świeże owoce i warzywaStaraj się kupować owoce i warzywa sezonowe i lokalne. Dla wygody możesz używać pokrojonej

marchewki, oczyszczonej sałaty i innych warzyw, pokrojonej cebuli i czosnku, świeżo krojonych owo-

ców.

DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI(KONTYNUACJA)

54



TWOJE TYGODNIOWE ZADANIEW tym tygodniu będą dwa zadania. Pierwsze zadanie polega na spróbowaniu jednego nowego owo-cu lub warzywa w każdym tygodniu. Większość z nas je codziennie te same rzeczy, a zakupy robimy często zupełnie bezwiednie wybierając w sklepie te same rzeczy. Jeśli jesz pomarańcze lub jabłka, spróbuj czerwonych pomarańczy lub nowej odmiany jabłek. Każdy owoc czy warzywo ma swoje unikalne właściwości, a większe zróżnicowanie warzyw i owoców to fantastyczny sposób na udosko-nalenie wartości odżywczych w twojej diecie.

Drugie zadanie polegać będzie na tym, by wziąć ulubiony przepis i przerobić go na wersję „light”. Spójrz na poniższą tabelę substytutów produktów i zastanów się, który z nich pasowałby do twojego ulubionego przepisu. Popatrz także na wskazówki ograniczenia tłuszczu i kalorii w trakcie przygoto-wania. Możesz być zaskoczony odkryciem, że lżejsza wersja bardziej ci smakuje.

SUBSTYTUTY SKŁADNIKÓW DO PRZEPISÓW

LŻEJSZE POSIŁKI

Wołowina mielona Mielone mięso z indyka lub

kurczaka

Zamień mięso wołowe na drobiowe.

Masło do warzyw Bulion, wino, sok warzywny

Posmaruj patelnię lekko tłuszczem, potem duś w winie, rosole lub soku warzywnym.

Ser Ser niskotłuszczowy Użyj sera niskotłuszczowego i zmniejsz jego ilość jeśli to możliwe

Jajka do pieczenia

Białka jajek

Majonez

Majonez beztłuszczowy

Orzechy Użyj mniej Zmniejsz ilość o połowę, praż najpierw dla polepszenia smaku

Kwaśna śmietana, ser kremowy, serek wiejski

Użyj wersje beztłuszczowe, odtłuszczony jogurt naturalny może zastąpić kwaśną śmietanę

Spróbuj zmieszać serek wiejski z odrobiną soku z cytryny, co daje pyszny, kremowy i kwaśny substytut śmietany.

55



• Zastąp skrobię rafinowaną - pełnoziarnistą: Spróbuj brązowego ryżu, pełnoziarnistego ma- karonu, pełnoziarnistego chleba i krakersów, pełnoziarnistego kuskus i płatków owsianych. Możesz kupić szybko gotujący się ryż brązowy, który może być gotowy w ciągu 15 minut.

• Dodawaj warzyw do zupy, pieczeni rzymskiej, zapiekanek, tuńczyka lub kurczaka i makaro- nów, aby zredukować ilość spożywanych kalorii i zwiększyć ilość składników odżywczych.

• Przyrządzaj warzywa na parze z cytryną, octem, ziołami, czosnkiem, cebulą i przyprawami zamiast z masłem i sosami.

• W ramach urozmaicenia, dodaj do sałatki owoce. Spróbuj świeżych pomarańczy lub mandarynek, jabłek czy kiwi. Używaj ciemnozielonych warzyw liściastych, zamiast sałaty lodowej, gdyż mają więcej składników odżywczych.

• Mrożone warzywa i owoce są tak samo odżywcze, jak świeże, mogą za to być tańsze i dzięki nim możemy jeść także typowe owoce i warzywa sezonowe o każdej porze roku. Na przykład mrożone liście szpinaku lub warzywa krojone mogą z łatwością zamienić się w zupy.

• Korzystaj z udogodnień - kupuj płukane i przygotowane liście sałaty, oczyszczone marchewki czy owoce. Może są i droższe, lecz jeżeli kupujesz warzywa i owoce i musisz je stale wyrzu- cać, ponieważ nie masz czasu na ich przygotowanie, to na dłuższą metę rozwiązanie to może się okazać tańsze. Jeśli w twoim markecie jest bar sałatkowy, możesz kupować już umyte, pokrojone warzywa jak brokuły, pieczarki, kalafior i marchewki, które w domu ugotujesz.

• Zajrzyj do lokalnego sklepu z warzywami ekologicznymi. Produkty są tu zazwyczaj świeższe niż te z supermarketu, co oznacza, że warzywa nie zepsują się tak szybko a produkty zacho wują wartości odżywcze. Może znajdziesz tu coś nowego do spróbowania, a na pewno produk ty sezonowe.

PYSZNE WSKAZÓWKI

56



• Możesz zagęszczać zupy bez dodawania masła, mąki czy śmietany. Odlej trochę rosołu i wa-

rzyw, zmiksuj w mikserze i wlej z powrotem. Lub rób swoje własne kremowe zupy - ugotuj

warzywa z rosołem, cebulą, czosnkiem i przyprawami sezonowymi, zmiksuj wszystko w mik

serze z odrobiną odtłuszczonego mleka lub miękkiego tofu - i już pyszna kremowa zupa

gotowa!

• Wypróbuj różnych rodzajów musztardy i octu do doprawiania sałatek i warzyw zamiast

tłuszczu.

• Przyrządzaj podwójne ilości potraw, które dobrze znoszą zamrażanie, jak np. zupy i zapiekan-

ki. W ten sposób, gdy nie masz ochoty gotować, zawsze możesz coś wyjąć z zamrażalnika,

zamiast pędzić po fast-food.

• Słyszałaś to na pewno wiele razy, ale nie idź na zakupy, gdy jesteś głodna. Wtedy pokusa, by

sięgnąć po coś nieodpowiedniego, jest zbyt wielka. Zrób listę i szukaj produktów, które na niej

zapisałaś.

• W supermarketach produkty rozmieszczane są niezwykle starannie, by jak najbardziej zachę-

cać do ich kupna - a więc nie ulegaj pokusie sięgnięcia po cukierki przy kasie. Badania wy-

kazały także, że osoby kupujące produkty spożywcze w dużych opakowaniach mają tendencje

do jedzenia większych porcji, więc jeśli kupujesz opakowania ekonomiczne, pilnuj, by wielkość

porcji była stale taka sama.

57



Poniżej znajdziesz kilka przykładów, w jaki sposób możesz zmodyfikować przepisy, by uzyskać zdrowsze ich wersje. Pamiętaj, by poeksperymentować ze swoimi przepisami w domu.

Zapiekanka z ryżu, warzyw i ryby to naprawdę pyszny posiłek, a razem z sałatką i owocem na deser daje fantastyczną kolację. Jednak jak to zwykle bywa przy gotowych posiłkach, wersje oryginalne zawierają zbyt dużo tłuszczu - jak np. masła, sera i zagęszczonych zup. Oryginalny przepis wymagał użycia ½ pojemnika masła, kubeczka kremowej zupy pieczarkowej i dwóch kubków (220g) startego sera cheddar.

Strategia zastosowana do zwiększenia wartości odżywczych tej potrawy polegały na zredukowaniu ilości sera o połowę, zredukowaniu tłuszczu z ośmiu łyżek do dwóch (i zastąpienie masła zdrową dla serca oliwą z oliwek) i przyrządzenia prostego sosu pieczarkowego, który miał zastąpić zupę z pusz-ki, która zawierała zbyt dużo tłuszczu i sodu. Dodatkowo zastąpiono biały ryż brązowym. Możesz także dodać kilka gotowanych brokuł, aby uzyskać pełnowartościowe danie.

STARA WERSJA (6 PORCJI)

1 duża zielona papryka, pokrojona1 średnia cebula, pokrojona½ kubka masła lub margaryny250g filetów z mintaja ½ łyżka soli¼ łyżki pieprzu cayenne 3 kubki gotowanego ryżu długoziarnistego1 puszka (300ml) zagęszczonej zupy pieczarkowej2 kubki (220g) startego sera cheddar

Wartości odżywcze na porcję:

Kalorie: 642

Tłuszcz: 42 g

Białka: 33 g

Błonnik: 2 g

WERSJA ZMODYFIKOWANA

250g filetów z mintaja 2 łyżki oliwy z oliwek340g świeżych pieczarek, pokrojonych1 duża zielona papryka, pokrojona1 średnia cebula, pokrojona¾ łyżki soli1/8 łyżki pieprzu Cayenne 11/3 kubka mleka odtłuszczonego3 kubki gotowanego brązowego ryżu1 kubek (110g) niskotłuszczowego sera cheddar

Wartości odżywcze na porcję:

Kalorie: 320 (mniej o połowę)

Tłuszcze: 10g (mniej o 75%)

Białka: 24g (troszkę mniej ze względu na mniejsza ilość sera, ale i tak dużo jak na porcję)

Błonnik: 4g (dwa razy tyle)

*wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów.

MODYFIKACJA PRZEPISÓW

58



Wskazówki:

Nagrzej piec do 180 stopni. Posmaruj naczynie żaroodporne wielkości 25x31cm oliwą i odstaw.

W dużej, teflonowej patelni podsmaż przez 2-3 minuty rybę na średnim ogniu, dodając 1 łyżkę oliwy

z oliwek. Wyjmij rybę z patelni. W tej samej patelni podsmaż pieczarki, zieloną paprykę i cebulką

z pozostałą ilością oliwy, aż będą miękkie. Dodaj sól i pieprz cayenne, i smaż przez około minutę.

Stopniowo dodawaj mleko i mieszaj, aż wszystko się połączy. Zagotuj, i gotuj przez około 2 minuty

(lub do czasu, aż zgęstnieje) stale mieszając. Dodaj ryż, ½ kubka sera, rybę i mieszaj dalej. Prze-

łóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj od 30 do 35 minut. Posyp pozostałym serem i pozostaw

w ciepłym piekarniku, aż ser się rozpuści.

59



ORZECHOWE DELICJE

2 łyżki Herbalife Formuła 1 Wanilia

150ml mleka sojowego

2 łyżeczki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

1 łyżeczka kruszonych orzechów

Wrzuć wszystkie składniki do miksera i starannie wymieszaj.

KOKTAJL CZEKOLADOWO-MALINOWY

2 łyżki Czekoladowej Formuły 1

2 łyżki Odżywki Białkowej

1 kubek naturalnego mleka sojowego lub mleka odtłuszczonego

1 kubek mrożonych malin

4 kostki lodu

Mieszaj wszystkie składniki w mikserze do czasu, aż kostki lodu całkowicie się rozkruszą.

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-KIWI

2 łyżki Waniliowej Formuły 1



½ kubek mrożonych, całych truskawek

1 bardzo dojrzałe kiwi, obrane

4 kostki lodu


KOKTAJL BANANOWY

2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1



½ bardzo dojrzałego banana

Szczypta cynamonu

4 kostki lodu


PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE

Z FORMUŁĄ 1

60



KOKTAJL ANANASOWY 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1



1 kubek kawałków ananasa

4 kostki lodu


KOKTAJL POMARAŃCZA - MANGO 2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1



½ kubka mango

½ kubka mandarynek

4 kostki lodu


KOKTAJL CZEKOLADOWO-TRUSKAWKOWY2 łyżki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1



1 kubek mrożonych truskawek

4 kostki lodu


61



KOKTAJL SZARLOTKA2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1



1 kubek mrożonych kawałków jabłka

Kilka ziarenek cynamonu, gałki muszkatołowej, goździków

4 kostki lodu


KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-MIGDAŁOWY2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1



1 świeża brzoskwinia

szczypta imbiru

4 kostki lodu


KOKTAJL CAFÉ MOCHA 2 łyżki Czekoladowego Koktajlu Formuła 1



½ średniego banana

2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej

szczypta cynamonu

4 kostki lodu


KOKTAJL JAGODOWO- ŻURAWINOWY2 łyżki Waniliowego Koktajlu Formuła 1


1/3 kubka odtłuszczonego mleka w proszku

1 kubek niskokalorycznego soku żurawinowego

1 kubek mrożonych jagód

4 kostki lodu


ZDROWE DODATKI!• 55 do 110ml koncentratu aloesowo-ziołowego Herbalife

• 1 łyżka Odżywki Białkowej

PRZEPISY NA KOKTAJLE PROTEINOWE

Z FORMUŁĄ 1(KONTYNUACJA)

62



HERBALIFE FORMUŁA 1 I PŁATKI OWSIANE

2 łyżki Formuły 1 (dowolny smak)

1/3 kubka suszonych płatków owsianych

2/3 kubka odtłuszczonego mleka

Zagotuj płatki w mleku odtłuszczonym, po wystygnięciu dodaj Formułę 1.

HERBALIFE FORMUŁA 1 I JOGURT

Zmieszaj 2 łyżeczki Formuły 1 dowolnego smaku z 250g niskotłuszczowego jogurtu

DODATKOWE PRZEPISY NA KOKTAJLE

PROTEINOWE Z FORMUŁĄ 1

63



Uwaga: Krzywe reakcji cukru/ insuliny są schematycznymi ilustracjami powszechnych reakcji fizjo-logicznych. Dokładne wyjaśnienie naukowe jest skomplikowane i może się różnić w zależności od człowieka.

ZDROWE ŚNIADANIECzuj się dobrze i kontroluj wagę

ŚNIADANIE NA BAZIE WĘGLOWODANÓWRano, proste węglowodany (np.

Cukier, rafinowane płatki, białe

pieczywo, tosty itp.) powodują

natychmiastowy skok poziomu cukru

we krwi, co przekłada się na

wzmożone wydzielanie insuliny.

Insulina usuwa cukier z krwi,

zamieniają jego nadmiar na tłuszcz.

W rezultacie poziom cukru we krwi

spada i pojawia się chęć na więcej

węglowodanów. Cykl ten powtarza

się dwu- lub trzykrotnie w ciągu dnia.

To błędne koło jest jedną z głównych

przyczyn zachorowania na cukrzycę,

powoduje wysokie ciśnienie i

przybieranie na wadze.

OPUSZCZANIE ŚNIADANIAKiedy opuszczasz śniadanie, poziom

cukru we krwi spada poniżej normal-

nego poziomu, a wtedy odczuwasz

głód i spadek energii. Decydując się

na proste węglowodany, aby szybko

przywrócić normalny poziom cukru,

pokonać głód i zyskać energię. Proste

węglowodany spowodują natychmiast-

owy skok poziomu cukru we krwi

oraz zwiększoną produkcje insuliny.

Insulina z kolei usuwa cukier z krwi,

zamieniając jego nadmiar na tłuszcz.

Taki cykl powtarza się dwa lub trzy

razu w ciągu dnia. To błędne koło jest

jednym z głównych powodów

zachorowania na cukrzycę, powoduje

wysokie ciśnienie i nadwagę.

ZBILANSOWANE ŚNIADANIE NA BAZIE BIAŁKATakie śniadanie dostarcza naszemu

organizmowi wszystkich niezbędnych

składników odżywczych i energii, nie

powodując podwyższenia cukru we

krwi i poziomu insuliny, Pomaga

uniknąć uzależnienia od

węglowodanów w ciągu dnia. W ten

sposób apetyt jest pod kontrolą,

zmniejsza się ilość napadów apetytu

(np. na przekąski, czekoladę,

makarony, napoje itp.) a organizm

wykorzystuje własne pokłady tłuszczu

by uzyskać więcej energii.

64



Dzięki Odżywianiu Komórkowemu, nasze komórki są odżywione zdrowymi składnikami pochodzą-

cymi z wyjątkowych mieszanek elementów odżywczy roślin, dostarczając witaminy, antyoksydanty i minerały, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie komórek organizmu. W ten sposób w ramach zdrowej diety, nasze produkty dostarczają zdrowe składniki odżywcze do każdej komórki naszego ciała. Komórki to podstawowa jednostka ludzkiego ciała, dająca siłę do wszystkiego, co robisz - po-

cząwszy od myślenia po proces wzrostu.

Herbalife maksymalizuje efekty odżywiania komórkowego poprzez unikalne, naukowe formuły. To wybór wysokiej jakości składników i metod stosowanych by elementy odżywcze nie straciły swojej wartości. To sposób, w jaki dokonujemy personalizacji programów, aby dostosować je do indywidual-nych potrzeb każdego człowieka... To korzyść, jaką daje Herbalife.

ODŻYWIANIE KOMÓRKOWE

65

DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONImojawaga.pl/ftp/wlc/wlc_04_weglowodany zakupy... · P O D R E C Z N I K...

Documents

Transcript of DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONImojawaga.pl/ftp/wlc/wlc_04_weglowodany zakupy... · P O D R E C Z N I K...