D I ETAA SEN DZ I ECKA

WYMAGAJĄCE.PL O ŚNIE, KARMIENIU I MARUDZENIU

– NAUKOWO I BLISKOŚCIOWOPISZE MAMA-PSYCHOLOG

Magdalena Komstawww.wymagajace.pl

OBSERWUJ MNIE

03

10

www.wymagajace.plwww.facebook.com/wymagajace

www.instagram.com/wymagajace.pl

WSTĘP

© Magdalena Komsta 2016wszystkie prawa zastrzeżone

kontakt@wymagajace.pl

04 CZEGO UNIKAĆ

CO PODAWAĆ 18 ŹRÓDŁA

SPIS TREŚCI

WSTĘP

3

Pewnie tak, skoro masz przed sobą mojego ebooka! Nazywam się Magdalena Komsta, jestem bliskościowympsychologiem i pedagogiem, ale przede wszystkim mamą. Od czerwca2016 roku prowadzę blog www.wymagające.pl, w którym dzielę sięrzetelną, sprawdzoną wiedzą o rozwoju i wychowaniu dzieci, takżetych tzw. wymagających (High Need Babies/Children). Od dawna zastanawiałam się, jaki jest wpływ pożywienia na sendzieci. Rezultat moich długotrwałych poszukiwań w naukowychksiążkach i bazach akademickich artykułów masz właśnie przed sobą. Ebook składa się z trzech części: w pierwszej prezentuję produkty,których należy unikać, jeśli zależy Ci na spokojnej nocy Twojegodziecka. Druga zawiera propozycje pokarmów, które mająudowodniony naukowo wpływ na wydłużenie snu, poprawę jegojakości lub skrócenie czasu zasypiania. W ostatniej części znajdzieszźródła, z których korzystałam przygotowując tę publikację. Wierzę, że zastosowanie wiedzy zawartej w tym ebooku pomoże Cizmniejszyć problemy ze snem u Twojego dziecka. Gdybyś chciał/a podzielić się opinią o tym, co tu przeczytałaś/eś,zapraszam do kontaktu mailowego: kontakt@wymagajace.pllub zostawienia komentarza na moim blogu www.wymagające.plMiłego czytania i samych dobrych nocy! Magdalena Komsta

Niniejsza publikacja ma charakter informacyjny i nie może zastąpićporady lekarskiej ani dietetycznej.

CZY CHCESZ , ŻEBY TWOJEDZIECKO SPAŁO LEPIEJ?

4 | CZEGO UNIKAĆ ,ABY DZIECKO DOBRZE

SPAŁO?

DIETA A SEN DZIECKA

WYMAGAJACE .PL

CZEGO UNIKAĆ

5

Kofeina zawarta w kawie, herbacie, kakao, coli, yerba mate,napojach energetyzujących ma znaczący wpływ na ośrodkowyukład nerwowy, utrudniając zasypianie. Spożycie kofeiny przezdzieci do 12 roku życia nie powinno przekraczać 2,5 mg/kg masyciała na dobę, choć nawet niewielkie ilości wypite po południumogą działać pobudzająco.W przypadku dzieci karmionych piersią bezpieczna ilość kofeiny,którą może dobowo przyjąć matka to 300 mg, co odpowiada ok. 3filiżankom kawy, chyba że dodatkowo przyjmuje lekiprzeciwbólowe zawierające kofeinę albo inne napoje lub pokarmyją zawierające. Wpływ kofeiny jest wzmacniany przez teobrominę(składnik czekolady) oraz nikotynę.Niemowlęta młodsze niż czteromiesięczne mogą reagować nazawartość kofeiny w mleku matki rozdrażnieniem i problemami zzaśnięciem. Warto wówczas zmniejszyć ilość spożywanej kawy iobserwować reakcje dziecka. Starsze niemowlęta z reguły dobrzeradzą sobie z metabolizowaniem kofeiny i jej zawartość w mlekumatki nie ma wpływu na ich sen.

KOFEINA

CZEGO UNIKAĆ

6

Salicylany to organiczne związki chemiczne występującenaturalnie w wielu produktach spożywczych. Wysoką ichzawartością charakteryzują się m.in.: pomidory, truskawki,ananasy, herbata z lipy, jabłka, pomarańcze, czerwone winogrona,orzeszki ziemne, czekolada, korniszony, musztarda.U osób wrażliwych na salicylany duże spożycie produktów w niebogatych, zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych,może skutkować m.in. zaburzonymi wzorcami snu i problemami zzaśnięciem.Warto uważniej przyjrzeć się reakcji dziecka na te produkty,zwłaszcza, jeśli w rodzinie występowała nadwrażliwość nasalicylany – wysypka, przemijające zaczerwienienie skóry,duszności, ból brzucha, migrena, swędzenie twarzy i dłoni,łzawienie oczu po zażyciu preparatów zawierających kwasacetylosalicylowy (np. aspirynę).

SALICYLANY

CZEGO UNIKAĆ

7

Istnieją dowody na to, że eliminacja z diety produktówzawierających sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty mapozytywny wpływ na ich zachowanie dzieci.W badaniach eksperymentalnych problemy z zasypianiem izwiększenie liczby nocnych pobudek powiązano zwłaszcza zespożyciem tartrazyny (E102, FD&C No. 5) – żółtego barwnika,który jest składnikiem niektórych napojów, zup, polew w proszku,a także wyrobów cukierniczych, galaretek czy płatkówzbożowych.Szkodliwy wpływ tartazyny na zachowanie dzieci jestwzmacniany przez konserwanty z grupy benzoesanów(E210–215).

DODATKI DO ŻYWNOŚCI

CZEGO UNIKAĆ

8

Po spożyciu węglowodanów prostych dość szybko we krwipodnosi się poziom glukozy. Cukry proste, zwłaszcza zawarte wproduktach pozbawionych błonnika, jak np. jasne pieczywo,słodycze, biały ryż, jasny makaron dają nagły zastrzyk energii,który utrudnia wyciszenie i przygotowanie do snu.Znacznie lepszym rozwiązaniem jest włączenie do ostatniegoposiłku węglowodanów złożonych, jak pełnoziarniste pieczywo imakarony, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, warzywa, które niepowodują skoków glukozy i insuliny we krwi.

CUKRY PROSTE

CZEGO UNIKAĆ

9

Wszystkie dzieci, bez względu na sposób karmienia, powinnyprzez pierwsze 6 miesięcy być żywione wyłącznie mlekiem matkilub modyfikowanym.Regres w spaniu u cztero- i pięciomiesięcznych niemowląt bywakojarzony z głodem i staje się przyczyną przedwczesnegowprowadzania pokarmów stałych do diety dziecka. Tymczasempowodem pogorszenia się snu nie jest nienajadanie się, ale skokrozwojowy i gwałtowny rozwój wzroku, mózgu i kompetencjispołecznych u niemowląt w tym wieku.W badaniach nie zaobserwowano różnic w długości snu dzieci zrozszerzoną dietą lub jedzących kaszkę ryżową na kolację wporównaniu z niemowlętami karmionymi wyłącznie mlekiem.Wczesne rozszerzenie diety może natomiast pogorszyć jakość snudziecka i zwiększyć liczbę pobudek. Podawanie stałych pokarmówwiąże się często z zaburzeniami pracy układu pokarmowego jakwzdęcia, bóle brzucha, problemy z wypróżnieniem. Niemowlę,które w ciągu dnia zjada kilka stałych posiłków, może teżnadrabiać ich niską wartość kaloryczną (marchewka ma ok. 40kalorii w 100 gramach, pokarm kobiecy i mieszanka 60-100kalorii), budząc się częściej w nocy na mleko.

PRZEDWCZESNEROZSZERZANIE DIETY

10 | CO PODAWAĆ,ABY DZIECKO DOBRZE

SPAŁO?

DIETA A SEN DZIECKA

WYMAGAJACE .PL

CO PODAWAĆ

11

Powszechne przekonanie, jakoby niemowlęta karmione mieszankąspały lepiej i dłużej niż dzieci karmione piersią, nie odnajdujepotwierdzenia w badaniach.Mleko matki jest co prawda bardziej lekkostrawne, ale wieczoremi w nocy jest bogate w melatoninę, tryptofan i nukleotydy, czylisubstancje ułatwiające wyciszenie i regulujące sen.Z tego powodu warto, aby mamy karmiące piersią inaczej(własnym mlekiem z butelki) podawały pokarm ściągnięty w nocywłaśnie w porze wieczornej i nocnej, a nie za dnia.

MLEKO KOBIECE

CO PODAWAĆ

12

Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny:udowodniono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie,zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu.Głównym źródłem DHA są tłuste ryby morskie jak sardela, szprot,śledź, łosoś, szprota.Niemowlęta karmione piersią otrzymują odpowiednią dawkę DHAz mlekiem matki – o ile oczywiście ona sama spożywa żywnośćbogatą w te tłuszcze lub suplementuje je.Po skończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia należy rozpocząćrozszerzanie jego diety – warto tłuste ryby morskie proponowaćmaluchowi zaraz na początku przygody z pokarmami stałymi,najpierw raz, a później do dwóch razy w tygodniu.Jeśli z jakichś powodów nie jesz lub nie podajesz dziecku ryb,pomyśl o suplementacji - istnieją także wegańskie preparatyzawierające DHA z alg.Polskie wytyczne dotyczące suplementacji DHA i dodatkoweinformacje o jego wpływie na sen dzieci znajdziesz na stroniewww.wymagajace.pl/dha

DHA

CO PODAWAĆ

13

Banany i mleko krowie to chyba najpopularniejsze produktyułatwiające zasypianie. Warto jednak wiedzieć, że nie są onewcale najlepszym źródłem tryptofanu, czyli aminokwasu, któryjest w organizmie przekształcany w melatoninę i serotoninę –hormony regulujące cykl okołodobowy.Świetnymi źródłami tryptofanu są: jaja, spirulina, produktysojowe, sery parmezan i cheddar, sezam, drób, wieprzowina, łosoś ipłatki owsiane.Bardzo ważne jest łączenie pokarmów bogatych w tryptofan zwęglowodanami złożonymi (produkty z pełnoziarnistych zbóż,warzywa, rośliny strączkowe) oraz wapniem (nabiał, wzbogaconenapoje roślinne, ziarno sezamu), które ułatwiają jegowykorzystanie.

BANANY I INNEPRODUKTY BOGATE

W TRYPTOFAN

CO PODAWAĆ

14

Picie minimum 30 ml niesłodzonego soku z wiśni dwa razydziennie (między 8 a 10 rano oraz dwie godziny przed snem)ułatwia zasypianie i wydłuża sen nawet o 84 minuty wporównaniu do placebo. Za ten efekt odpowiada zawarta wwiśniach melatonina, czyli naturalny hormon regulujący cyklokołodobowy, tryptofan oraz antyoksydanty.Melatonina obecna jest też w orzechach włoskich, papryce,kukurydzy, imbirze, nasionach lnu, migdałach i malinach.

SOK Z WIŚNI I INNEPRODUKTY BOGATE

W MELATONINĘ

CO PODAWAĆ

15

Badania dowodzą, że spożywanie owoców kiwi godzinę przedpołożeniem się spać wydłuża ogólny czas trwania snu o ponad13%, poprawia jego jakość i skraca czas zasypiania.Kiwi jest bowiem bogate nie tylko w antyoksydanty i witaminy, wtym zmniejszający bezsenność kwas foliowy, ale także wserotoninę – hormon i neuroprzekaźnik, który wraz z melatoninąreguluje sen.

KIWI

CO PODAWAĆ

16

Ciekawy produkt, którego popularność rośnie w ostatnichczasach. Jego wpływ na sen wynika z zawartości wapnia,magnezu, witamin z grupy B oraz GABA – neuroprzekaźnikaodpowiadającego za wyciszenie i umożliwiającego zasypianie.

SPROSZKOWANY MŁODYZIELONY JĘCZMIEŃ

CO PODAWAĆ

17

MAGNEZ I WITAMINY ZGRUPY B

Niedobór tego pierwiastka może przyczyniać się do problemów zzasypianiem i prawidłowym wzorcem snu. Największe ilościmagnezu występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych,pestkach, nasionach i orzechach (które są też źródłem witaminyB6, ułatwiającej przyswajanie magnezu), gruboziarnistychkaszach, tofu, roślinach strączkowych i… czekoladzie gorzkiej(choć ze względu na jej pobudzające właściwości lepiejproponować ją w godzinach wcześniejszych niż okołokolacyjne).

18 | ŹRÓDŁA

DIETA A SEN DZIECKA

WYMAGAJACE .PL

19

Bean A., Żywienie w sporcie. Zysk i s-ka 2015.Blunden S. L. , Milte C. M. , Sinn N., Diet and sleep in children withattention deficit hyperactivity disorder: preliminary data in Australianchildren. J Child Health Care, 2011, 15(1); 14-24.Cohen E. A. et al., Breastfeeding may improve nocturnal sleep andreduce infantile colic: potential role of breast milk melatonin.Eur J Pediatr, 2012, 171(4); 729-732.Czajkowski K. et al., Stanowisko grupy ekspertów w sprawiesuplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasówtłuszczowych omega 3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiącychpiersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne Pediatria,2010, 7; 729–736.Fitzsimon M. et al., Salicylate sensitivity in children reported to respondto salicylate exclusion. Med J Aust, 1978, 2 (12); 570-572.Hartmann E., Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep.J Psychiatr Res, 1982-1983, 17(2); 107-113.Holden J., "USDA National Nutrient Database for Standard Reference,Release 22". United States Department of Agriculture. Nutrient DataLaboratory, Agricultural Research Service.Howatson G. et al., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) onmelatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr., 2012, 51(8);909-916.Huss et al., Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesiumand zinc in children seeking medical advice for attentiondeficit/hyperactivity problems an observational cohort study. Lipids inHealth and Disease, 2010, 9; 105.Judge M. P. et al., Maternal consumption of a DHA containing functional food benefits infant sleep patterning: an early neurodevelopmentalmeasure. Early Human Development, 2012, 88 (7); 531 537.Kaplan B. J., Dietary Replacement in Preschool-Aged Hyperactive Boys.Pediatrics, 1989, 83(1); 7-17.Keane V., et al., Do solids help baby sleep through the night? Am J DisChild, 1988, 142; 404-405.Lawrence R. A., Lawrence R. M., Breastfeeding: A Guide For the MedicalProfession. Elsevier 2015.Lin H-H., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults withsleep problems. Asia Pac J Clin Nutr, 2011, 20 (2); 169-174.

ŹRÓDŁA

19

Macknin M. L., Medendorp S.V., Maier M.C., Infant sleep and bedtimecereal. Am J Dis Child, 1989, 143 (9); 1066-1068.Montgomery P. et al., Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomizedcontrolled trial. J Sleep Res., 2014, 23; 364–388.Peuhkuri K. et al., Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res.,2012, 32 (5); 309-319.Richardson A. J et al., Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition andBehavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial(The DOLAB Study). Plos One, 2012, 7, 9; e43909.Rowe K. S., Rowe K. J., Synthetic food coloring and behavior: a doseresponse effect in a double-blind, placebo-controlled, repeated-measuresstudy. J Pediatr., 1994, 125 (5 Pt 1); 691-698.Santos I. et al, Maternal Caffeine Consumption and Infant NighttimeWaking: Prospective Cohort Study. Pediatrics, 2012, 29 (5); 860–868.Sears W., Seras M., Zasypianie bez płaczu. KE Liber 2008.Yehuda S., Rabinovitz Shenkar S., Carasso R. L., Effects of essentialfatty acids in iron deficient and sleep disturbed attention deficithyperactivity disorder (ADHD) children. Eur J Clin Nutr, 2011, 65 (10);1167-1169.Zeng Y., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being.Current Signal Transduction Therapy, 2014, 9; 148-155.http://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/http://salicylatesensitivity.com/

A NA NASTĘPNEJ STRONIE…

Jeśli ten ebook spodobał Ci się,proszę, podziel się informacją o nimze znajomymi, klikając na poniższy

przycisk:

Do zobaczenia na blogu!Magdalena Komsta

WWW.WYMAGAJACE.PL