Dieta 6 tygodniowa ala - Zdrowa Dieta, Odchudzanie i ... · Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972...

ALCHEMIA ODCHUDZANIA

Dieta 6 tygodniowa

© Copyright by Katarzyna Gurbacka

Warszawa 2009

Wszelkie prawa zastrzeŜone

All rights reserved

www.jakschudnac.com.pl


2 Alchemia Odchudzania

Niniejsza publikacja nie moŜe być kopiowana oraz w Ŝaden sposób

rozprowadzana. Powielanie jej w jakikolwiek sposób jest niedozwolone i

oznacza łamanie praw autorskich i intelektualnych Katarzyny Gurbackiej

autorki Alchemii Odchudzania Zabrania się odsprzedaŜy publikacji, zgodnie z

regulaminem jakschudnac.com.pl.

Katarzyna Gurbacka dołoŜyła wszelkich starań, by zawarte w tej ksiąŜce

informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze jednak Ŝadnej

odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie ani za ewentualne szkody wynikłe

z wykorzystania informacji zawartych w ksiąŜce.

Wszelkie prawa zastrzeŜone

All rights reserved




SPIS TREŚCI

Jak określić Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie ................................................................................ 5

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? ......................... 7

Plan Posiłków ................................................................... 13

Plan posiłków na 2000 kalorii ........................................ 22

Dzień 1 ........................................................................ 22

Dzień 2 ........................................................................ 25

Dzień 3 ........................................................................ 26

Dzień 4 ........................................................................ 27

Dzień 5 ........................................................................ 28

Dzień 6 ........................................................................ 29

Dzień 7 ........................................................................ 30

Jadłospis na 5 tygodni ...................................................... 31

Jadłospis na 1 tydzień .................................................. 32








JAK OKREŚLIĆ TWOJE INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE

Po przeczytaniu Alchemii Odchudzania, wiesz juŜ co to

są zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany.

Wiesz teŜ, co powinnaś jeść, aby schudnąć. Czas

dowiedzieć się, ile i w jakich proporcjach moŜesz jeść te

składniki, aby zdrowo i skutecznie schudnąć.

KaŜda z nas jest wyjątkowa i ma inne zapotrzebowanie na

energię. U kaŜdej z nas procesy metaboliczne zachodzą

inaczej , co jest spowodowane dostarczaniem innego

poŜywienia i róŜną ilością spoŜywanych białek, tłuszczy i

węglowodanów.

Ilość i jakość jedzenia ma ogromny wpływ na Twój wygląd

i samopoczucie, dlatego waŜne jest, aby poznać

odpowiednie dla Ciebie wymagania Ŝywieniowe. Ustalenie

właściwych dla Ciebie porcji jedzenia, moŜe teŜ przynieść

Ci odpowiedz na pytania:

- Dlaczego moja waga się zatrzymała i juŜ więcej nie mogę

schudnąć?




- Dlaczego diety, które do tej pory stosowałam nie

skutkowały, pomimo, tego, Ŝe całe grono moich koleŜanek

po nich schudło w krótkim czasie!

Odpowiedź wydaje się jasna. RóŜne jedzenie, spoŜywane

w róŜnych ilościach działa na kaŜdą z nas inaczej, bo kaŜda

z nas inaczej na nie reaguje. Jedne po kawałku kurczaka

mają mnóstwo siły i energii, inne mają wzdęcia i czują się

zmęczone. Idealnie byłoby, gdybyś, umiała słuchać

własnego ciała i na podstawie sygnałów wysyłanych przez

Twój organizm jeść lub nie jeść. Niestety, poprzez złe

nawyki Ŝywieniowe trwające kilka, kilkanaście lat Twój

organizm zatracił umiejętność rozpoznawania kiedy jest

głodny, a kiedy nie.




ILE KALORII POTRZEBUJESZ, ABY SCHUDNĄĆ?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest róŜne dla róŜnych

osób i zaleŜy od wieku, płci, stresu, aktywności fizycznej,

wagi jaką teraz masz i wielu innych czynników, które

wpływają na tempo przemiany materii, a co za tym idzie

tempo spalania tkanki tłuszczowej.

PoniewaŜ tych czynników jest bardzo wiele, trudno jest

wyliczyć dokładne zapotrzebowanie na kalorie. MoŜna

jednak oszacować zapotrzebowanie na kalorie przy

pomocy prostego równania.

Formuła której uŜywam jest następująca. PomnóŜ

swoją wagę przez wskaźnik aktywności:

• 29 jeśli prowadzisz siedzący tryb Ŝycia

• 31 jeśli trochę się ruszasz, np. ćwiczysz 3 razy

w tygodni

• 33 jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb Ŝycia,

pracujesz fizycznie lub trenujesz częściej niŜ 3

razy w tygodniu




Wynik takiego równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje

podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, dzięki któremu

utrzymasz obecną wagę.

Waga w kg X wskaźnik aktywności= dzienne

zapotrzebowanie na kalorie

Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość

przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś

spoŜywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.

Wystarczy po prostu pomnoŜyć swoje dzienne

zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8.

PosłuŜę się przykładem kobiety, która waŜy 85 kg.

Przykład

Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972 kcal

Wynik tego równania to jej dzienne zapotrzebowanie na

kalorie, przy którym będzie zdrowo chudła.

Osoba waŜąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia

85 x 29 = 2465 kalorii/dzień




Aby schudnąć nasza kobieta musi jeść dziennie 1972 kcal,

czyli zmniejszyć swoje normalne, dzienne

zapotrzebowanie na kalorie o około 500 kcal.

NajwaŜniejsze jest, aby jeść odpowiednio duŜo, Ŝeby

przyspieszyć metabolizm, ale jednocześnie na tyle mało,

aby zdrowo chudnąć.

śeby schudnąć, musisz utrzymać metabolizm na jak

najwyŜszym poziomie, dlatego waŜne jest, aby nie

redukować ilości spoŜywanych kalorii o więcej niŜ 20 %.

Jeśli tak zrobisz, to moŜesz wprowadzić swój organizm w

tryb polowania, co spowolni Twój metabolizm i sprawi, Ŝe

chudnięcie będzie bardzo powolne, a nawet niemoŜliwe.

Nie martw się, jeśli na początku wydaje Ci się to trudne i

skompilowane. Dokładnie Ci wyjaśnię i pomogę przejść

przez wszystkie etapy odchudzania o których piszę. PokaŜę

Ci takŜe, jak ułoŜyć odpowiedni dla Ciebie Plan Posiłków,

zgodny z Twoim zapotrzebowaniem na kalorie i składniki

odŜywcze.




Pamiętaj o tym, Ŝe…

im więcej paliwa dostarczysz do organizmu,

tym

intensywniej będzie pracował Twój metabolizm.

Teraz policz Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie,

podstawiając wagę w kg i odpowiedni dla Ciebie wskaźnik

aktywności (29, 31, 33) do wzoru:

Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne


Aby schudnąć wynik powyŜszego równania pomnóŜ przez

0,8

Otrzymasz liczbę kalorii, jakie codziennie powinnaś zjadać

aby schudnąć.

ZałoŜę się , Ŝe jesteś zdziwiona, Ŝe aŜ tyle kalorii moŜesz

zjeść w ciągu dnia. Fakty są takie, Ŝe jedząc odpowiednie

jedzenie, moŜesz jeść spore posiłki i jednocześnie chudnąć.

Prawda, Ŝe to wspaniałe?




Pamiętaj teŜ, Ŝe nie ma sensu określać swojego

dziennego zapotrzebowania energetycznego z dokładnością

do jednej kalorii. Wystarczy, Ŝe mniej więcej oszacujesz

czy jest to powiedzmy poziom 2000 kalorii czy raczej

2200. Nic się teŜ nie stanie jeśli jednego dnia zjesz 200

kalorii więcej niŜ powinnaś. Te liczby to tylko pewne

wskazówki których będziemy się trzymać. Nie mam teŜ

zamiaru podpowiadać Ci, abyś waŜyła kaŜdą porcję

jedzenia przed spoŜyciem i obliczała, czy juŜ przekroczyłaś

swoją dzienną dawkę kalorii czy jeszcze nie.

WaŜne jest teŜ, abyś obserwowała swój organizm i jego

reakcję na ilość dostarczanych kalorii i rodzaj jedzenia,

który spoŜywasz.

Nie bój się jeść, jedzenie podkręca Twój metabolizm,

który dzięki temu spala tłuszcz

Większość odchudzających się, tak bardzo redukuje ilość

jedzenia, Ŝe najpierw zrzucają kilka kilogramów, ale

potem szybko waga się zatrzymuje. W tym momencie nie

wiedząc co robić, jedzą najczęściej jeszcze mniej,

wchodzą w tryb polowania, w którym chudnięcie jest

praktycznie niemoŜliwe. Po pewnym czasie są znudzeni




dietą i małymi porcjami jedzenia, bo i tak nie widzą

efektów i JO JO gotowe.

Aby nie wpaść w JO JO trzeba jeść w odpowiedniej ilości

zdrowe białka, węglowodany i tłuszcze.

JeŜeli będziesz jadała odpowiednie jedzenie, w

odpowiednich dla Ciebie ilościach to będziesz chudnąć i

czuć się wspaniale.




PLAN POSIŁKÓW

Po obliczeniu własnego zapotrzebowania na kalorie juŜ

wiesz, ile powinnaś ich jeść, aby zdrowo schudnąć. Wiesz

takŜe, Ŝe dieta 1000 kalorii nie jest dla Ciebie. Co prawda,

być moŜe udałoby Ci się zrzucić na niej kilka kilogramów,

ale efekt byłby krótkotrwały, tydzień lub co najwyŜej dwa,

a zrzucone kilogramy wróciłyby jak bumerang.

Dieta 1000 kalorii zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie

osoby, która waŜy 45 kilogramów i nie rusza się wcale. Ty

waŜysz wiecej, więc czemu się katujesz i to bez skutecznie,

męcząc organizm niskokaloryczną dietą?

KaŜda z nas, aby schudnąć potrzebuje innej ilości

spoŜywanych kalorii, innych, większych lub mniejszych

porcji jedzenia oraz ma inne zapotrzebowanie na składniki

odŜywcze.

Aby się w tym nie pogubić i dopasować wielkość porcji do

ilości kalorii jakie potrzebujesz aby schudnąć,

przygotowałam dwa proste narzędzia, które bardzo ułatwią

Ci to zadanie.




Nauczę Cię korzystać z tych narzędzi po to, abyś równieŜ

sama mogła skomponować odpowiedni dla Ciebie Plan

Posiłków składający się z produktów, które uwielbiasz

jeść. Dzięki temu, nie popadniesz w monotonię, będziesz

się cieszyć jedzeniem i jednocześnie chudnąć.

Pierwsze z nich to Tabela Porcji Jedzenia. Dzięki niej

nie będziesz musiała za kaŜdym razem skrupulatnie waŜyć

jedzenia i obliczać ilości kalorii znajdujących się w takiej

porcji. Zamiast tego podzieliłam ilość produktów, które

moŜesz zjeść na bardziej praktyczne jednostki miary, takie

jak szklanki, łyŜeczki, sztuki, a tylko w takich wypadkach

kiedy nic prostszego nie da się wymyślić, zostawiłam

porcję w gramach. Zresztą po kilku dniach nauczysz się

oceniać „na oko” wagę najczęściej spoŜywanych przez

Ciebie produktów.

W proponowanym Jadłospisie i Planie Posiłków będę

posługiwać się porcjami, których wielkość wyznacza

Tabela Porcji Jedzenia. Porcja oznacza, ile moŜesz

zjeść określonego w Jadłospisie rodzaju jedzenia. Ułatwi

to dobranie odpowiedniej wielkości porcji jedzenia do

zapotrzebowania na kalorie.




Tabela Porcji Jedzenia

Rodzaj pokarmu Porcja to Wędliny i sery plasterek Wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb

30 g

Jajko 1 sztuka Jogurt 1 szklanka Twaróg 50 g Orzechy 15 g Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka Banan ½ sztuki Jabłko, gruszka, daktyl, grejpfrut, pomarańcza, brzoskwinia, granat, pomidor,

1 sztuka

Figi, kiwi, nektarynki, śliwki, mandarynki, pomarańcze

2 sztuki

JeŜyny, czarne jagody, poziomki, czereśnie, wiśnie, truskawki, melon, arbuz, winogrona

1 szklanka

Brązowy lub dziki ryŜ, wszystkie kasze, płatki zboŜowe

½ szklanki

Wszystkie rodzaje grochu i fasoli, dynia, rzodkiewka, rzepa, kabaczek

½ szklanki

Buraki, marchewka, kalarepa, kiełki roślin, szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłaŜan, jarmuŜ, grzyby, szpinak, cukinia, papryka słodka

1 szklanka

Wszystkie oleje roślinne nierafinowane, smalec, masło extra

1 łyŜeczka

Czosnek, imbir, sałata, pikantna papryka

Bez ograniczeń




Przykład

Drugim waŜnym narzędziem, które ułatwi Ci odchudzanie

jest Tabela Wielkości Posiłków . Zbudowałam ją w

oparciu o ilość porcji (1,2,3,4 lub5) zdrowych białek,

węglowodanów i tłuszczy oraz ilość kalorii jakie powinnaś

zjadać aby zgubić nadmiar tłuszczu.

Aby schudnąć powinnaś jeść pięć posiłków dziennie:

śniadanie, obiad, kolację i dwie mniejsze przekąski

pomiędzy śniadaniem a obiadem i obiadem a kolacją.

Liczba 1,2,3,4,5 oznacza wielkość porcji

B- to białka

W-węglowodany

T- tłuszcze

Śniadanie- 3 porcje białka i 2 porcje węglowodanów

3 porcje- czyli –90 gram np. indyka

2 porcje –czyli- jedna szklanka surowej papryki i jedna szklanka surowego ogórka




Tabela Wielkości Posiłków

Aby wyjaśnić Ci jak działa to narzędzie posłuŜę się

przykładem naszej kobiety, którą poznałaś przy okazji

obliczania zapotrzebowania na kalorie.

Jak pamiętasz, waŜyła ona 85 kg. Jej normalne

zapotrzebowanie na kalorie wynosiło 2465 kalorii na dzień.

Aby schudnąć musiała ona zmniejszyć dzienne

zapotrzebowanie na kalorie o 20 % i wyniosło ono 1972

kalorie na dzień.

Dieta 1400 kalorii

Dieta 1600 kalorii

Dieta 1800 kalorii

Dieta 2000 kalorii

Dieta 2200 kalorii

Dieta 2400 kalorii

Śniadanie 2 B 2 W

2 B 2 W

2 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

Przekąska 2 B 2 W

2 B 2 W

2 B 2 W

2 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

Obiad 3 B 2 W 2 T

4 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 3 W 2 T

Przekąska 2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 2 W

3 B 2 W

Kolacja 3 B 1 W 1 T

4 B 1 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 2 T




Dieta, którą powinna zastosować to dieta składająca się z

2000 kalorii na dzień.

Przykład

1400 1600 1800 2000 2200 2400 Śniadanie 2 B

2 W 2 B 2 W

2 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

Przekąska 2 B 2 W

2 B 2 W

2 B 2 W

2 B 2 W

3 B 2 W

3 B 2 W

Obiad 3 B 2 W 2 T

4 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 2 W 2 T

5 B 3 W 2 T

Przekąska 2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 1 W

2 B 2 W

3 B 2 W

Kolacja 3 B 1 W 1 T

4 B 1 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 1 T

4 B 2 W 2 T

Osoba waŜąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia

85 x 29 = 2465

2465* 0,8 = 1972 kalorii/dzień

NajbliŜsza kolumna to 2000




Dieta tej kobiety, która aby schudnąć musi stosować Plan Posiłków na 2000 kalorii dziennie, będzie wyglądać tak:

Śniadanie :

• 3 porcje białka

• 2 porcje węglowodanów

Przekąska I:

• 2 porcje białka,


Obiad:

• 5 porcji białka,


• 2 porcje tłuszczu

Przekąska II:


• 1 porcja węglowodanów

Kolacja:






• 1 porcja tłuszczu

Teraz kolej na Ciebie…

Znasz juŜ ilość kalorii, którą powinnaś zjadać w ciągu dnia

aby skutecznie chudnąć. Pozwól, Ŝe przypomnę Ci raz

jeszcze jak obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na

kalorie. Tak na wypadek, gdybyś do tej pory nie zdąŜyła

tego zrobić.

Podaj swoją aktualną wagę i pomnóŜ ją przez wskaźnik

aktywności: 29 jeśli nie ruszasz się zbyt duŜo, 31-jeśli

ćwiczysz więcej niŜ 3-4 razy w tygodniu, lub 33-jeśli

ruszasz się intensywnie przez cały tydzień. Wynik takiego

równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje podstawowe

zapotrzebowanie na kalorie, dzięki którym utrzymasz

obecną wagę.

Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne


Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość

przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś

spoŜywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.




Wystarczy po prostu pomnoŜyć swoje dzienne

zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8.

Teraz juŜ wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na

kalorie. Wystarczy, Ŝe wybierzesz z Tabeli Wielkości Posiłków kolumnę najbliŜszą tej wielkości.

Z tak wybranej kolumny odczytasz odpowiednią ilość porcji białka, węglowodanów i tłuszczy, które powinnaś zjadać w poszczególnych posiłkach.

Spróbujmy teraz ułoŜyć dla naszej kobiety Plan Posiłków

składający się z 2000 kalorii na dzień, na następne 7 dni.

PomoŜe Ci to zrozumieć jak proste są te narzędzia, które Ci

przedstawiłam i ułatwi dostosowanie odpowiedniej diety

do Twoich potrzeb i wymagań kalorycznych.




PLAN POSIŁKÓW NA 2000 KALORII

DZIEŃ 1

Śniadanie – potrzebujemy 3 porcje białka i 2 porcje

zdrowych węglowodanów. Jako białko proponuję kawałek

pieczonego indyka, jak pamiętasz jedna porcja to 30 gram.

Potrzebujemy 3 porcje, czyli 90 gram indyka. Do tego 2

porcje węglowodanów, niech będzie jedna surowa papryka

i surowy ogórek.

Przekąska I - będzie się składała z 2 porcji białka i 2

porcji węglowodanów. Białka dostarczą nam 2 jaja na

twardo a węglowodanów świeŜy pomidor i średniej

wielkości jabłko.

Obiad - obiad będzie największym naszym posiłkiem w

ciągu dnia. Zjemy 5 porcji białka, 2 porcje węglowodanów

i 2 porcje tłuszczu. Białka dostarczy nam pieczony łosoś –

5 porcji czyli 150 gram. PoniewaŜ łosoś jest tłustą rybą to

nie musimy się przejmować tłuszczem. W większości

przypadków białkowe posiłki dostarczają takŜe




odpowiedniej ilości tłuszczu. Węglowodany to ½ szklanki

ugotowanej na sypko kaszy jęczmiennej i miseczka

róŜnego rodzaju sałat – moŜesz wybrać takie jakie

najbardziej lubisz.

Przekąska II – będą to dwie porcje orzechów laskowych

(białko) czyli 30g i szklanka surowych marchewek.

Kolacja - na kolację proponuję pieczonego indyka, tego

samego co na śniadanie – 120 gram, czyli 4 porcje.

Zapewni on teŜ wystarczającą ilość tłuszczu.

Węglowodany to szklanka gotowanego kalafiora i szklanka

gotowanych brokuł.

Dzień 1 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków

Śniadanie 3b2w

90 gram pieczonego indyka,

1 surowa papryka,

1 ogórek,

MoŜna upiec więcej, wykorzystasz

pozostałą porcję np. na kolację

Przekąska 2b2w

2 jajka na twardo,

1 pomidor,

1 jabłko,

Obiad

5b2w2t

150 gram pieczonego łososia

przygotowanego na 1 łyŜce oleju

rzepakowego

1/2 szklanki kaszy jęczmiennej na

sypko,

Łososia moŜna przygotować więcej będzie jutro na śniadanie. Łosoś jest wystarczająco tłusty nie musimy więc martwić się o tłuszcz w tym posiłku




1 miseczka róŜnych sałat z sosem

z 1 łyŜki oliwy z oliwek

Przekąska 2b1w

30 gram orzechów laskowych,

1szklanka surowych marchewek,

Kolacja 4b2w1t


przyrządzonego na 1 łyŜce oleju

rzepakowego

1 szklanka gotowanego kalafiora,

1 szklanka gotowanych brokuł

MoŜe być indyk ze śniadania

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze

Tak moŜesz przygotować swój Plan Posiłków. MoŜesz jeść takie samo jedzenie lub zastąpić je podobnymi produktami np. zamiast indyka kurczak.

W ten sam sposób układamy jadłospis na kolejne 6 dni




DZIEŃ 2

Plan Posiłków

Dzień 2 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków

Śniadanie 3b2w

90 gram pieczonego łososia ,

1 szklanka gotowanego

kalafiora,

1 gruszka

Łosoś z wczorajszego obiadu

Przekąska 2b2w

2 jajka na twardo,

1 pomidor,

1 jabłko,

Obiad 5b2w2t

150 gram pieczonego kurczaka,


rzepakowego,

½ szklanki pełnoziarnistego

makaronu,

1 miseczka sałatki z selera

naciowego, ogórka i papryki,

Kurczak będzie teŜ na kolację więc warto upiec więcej. Do sałatki dodajemy łyŜeczkę oleju z oliwek.

Przekąska 2b1w

30 gram orzechów włoskich,

1/2 banana

Kolacja 4b2w1t



rzepakowego,

1 miseczka zupy brokułowej,

Kurczak z obiadu

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




DZIEŃ 3

Plan Posiłków

Dzień 3 Jedzenie Wskazówki do przygotowania

posiłków Śniadanie 3b2w

150 gram chudego twarogu,

1 pomidor,

½ szklanki rzodkiewek

Przekąska 2b2w

30 gram migdałów,

1 mandarynka,

1 szklanka jagód,

Zamiast jagód mogą być inne owoce np. winogrona.

Obiad 5b2w2t

150 gram filetu z indyka,

przyrządzonego na 1 łyŜce

oleju rzepakowego,

mix sałat z sosem z 1 łyŜki

oliwy z oliwek,

½ szklanki kaszy gryczanej

Przekąska 2b1w

2 jaj na twardo,

1 szklanka marchewek

Kolacja 4b2w1t

120 gram pieczonego halibuta,


oleju rzepakowego,

1 szklanka gotowanych brokuł

Halibut będzie teŜ jutro na śniadanie więc moŜna zrobić więcej.

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




DZIEŃ 4

Plan Posiłków

Dzień 4

Jedzenie Wskazówki do

przygotowania posiłków

Śniadanie 3b2w

90 gram pieczonego halibuta,

1 papryka,

1 jabłko

Halibut z wczorajszej kolacji.

Przekąska 2b2w

2 plasterki szynki wieprzowej,

1 ogórek,

1 pomarańcza,

Obiad 5b2w2t

150 gram steku wołowego

(gotowany lub grillowany),

przyrządzony na 2 łyŜkach

oleju rzepakowego,

½ szklanki brązowego ryŜu,

1 kiszony ogórek,

Przekąska 2b1w

30 gram orzechów laskowych,

2 śliwki,

Kolacja 4b2w1t

120 gram pstrąga z grilla, 1

łyŜka oleju rzepakowego,

1 szklanka gotowanej brukselki

Pstrąg będzie teŜ jutro więc moŜna zrobić więcej.

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




DZIEŃ 5

Plan Posiłków

Dzień 5



Śniadanie 3b2w

Omlet z 3 jaj z warzywami,

Kromka chleba

pełnoziarnistego

Przekąska 2b2w

60 gram pstrąga z grilla (z

poprzedniej kolacji),

sałatka z pomidora i cebuli z

solą i pieprzem,

Pstrąg z wczorajszej kolacji

Obiad

5b2w2t

150 gram cielęciny - gotowanej

lub z grilla, przyrządzonej na 2

łyŜkach oleju rzepakowego,

½ szklanki kaszy jęczmiennej,

1 ogórek kiszony

Przekąska 2b1w

50 gram chudego twarogu,

1 szklanka jogurtu,

1 surowy ogórek,

Kolacja 4b2w1t

120 gram hamburgera

wołowego usmaŜonego na 1

łyŜce smalcu,

3 ogórki kiszone

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




DZIEŃ 6

Plan Posiłków

Dzień 6



Śniadanie 3b2w

Płatki owsiane na mleku

Kromka chleba

pełnoziarnistego

Przekąska 2b2w

30 gram orzechów nerkowca,

1 jabłko,1 kiwi,

Obiad 5b2w2t



oleju rzepakowego,

mix sałat z pomidorem i

ogórkiem kiełkami brokuł,

rzodkiewek i lucerny, 1 łyŜka

oliwy z oliwek

Do sałaty dodajemy łyŜeczkę oliwy z oliwek

Przekąska 2b1w

2 plastry szynki wieprzowej, jeden pomidor

Kolacja 4b2w1t

120 gram pieczonego dorsza,


oleju rzepakowego

szklanka fasolki szparagowej,

Dorsz będzie teŜ jutro na śniadanie

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




DZIEŃ 7

Plan Posiłków

Dzień 7



Śniadanie 3b2w

90 gram pieczonego dorsza

1 szklanka gotowanego

kalafiora,

1 gruszka,

Dorsz z wczorajszej kolacji

Przekąska 2b2w

30 gram pestek z dyni,

1 papryka,

1 szklanka malin,

Obiad 5b2w2t



oleju rzepakowego,

1 miseczka sałatki z selera naciowego, ogórka i papryki, szklanka czereśni, 1 łyŜka oliwy z oliwek

MoŜna upiec więcej będzie na kolację, Do sałatki łyŜeczka oliwy z oliwek

Przekąska 2b1w

30 gram orzechów włoskich,

1/2 banana

Kolacja

4b2w1t



oleju rzepakowego,

1 miseczka zupy brokułowej,

Kurczak z obiadu

b-białka

w-węglowodany

t-tłuszcze




JADŁOSPIS NA 5 TYGODNI

Jadłospis na następne 5 tygodni układamy tak samo,

wybierając odpowiednią ilość porcji zdrowych białek,

węglowodanów i tłuszczy z poniŜszych propozycji. Dzięki

temu Twoja dieta będzie urozmaicona i będziesz jadła to na

co będziesz miała ochotę.




JADŁOSPIS NA 1 TYDZIEŃ

Śniadanie

Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.

Białka

� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez

cukru � biały ser półtłusty

Węglowodany:

� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � papryka � ogórek � kiełki � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki




� maliny � banany

Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim

odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i

węglowodanów.

Przykład

Przekąski


Białka:

� orzechy laskowe

Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie

90 gram białego sera

1 jabłko

1 pomarańcza

Lub

2 jajka gotowane na twardo

1 plaster smaŜonego bez tłuszczu boczku

Szklanka gotowanego kalafiora

½ banana




� migdały

� pestki z dyni

� pestki słonecznika

� pieczony kurczak

Węglowodany:

� surowa papryka

� pomidor

� gotowany kalafior

� szklanka zblanszowanej cukini

� rzodkiewki

� marchewka

� jabłko

� maliny

� brzoskwinie

Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby

znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji

białek i węglowodanów.

Przykład

Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie

60 gram piersi z kurczaka

Surowa papryka

1 brzoskwinia

Lub

30 gram pestek ze słonecznika




Obiad i kolacja


Białko:


� pieczony indyk

� gotowany królik

� gotowana wołowina

� pieczony łosoś

� pieczony halibut

� pieczony pstrąg

� pieczony szczupak

Węglowodany: Wybierz jeden produkt

� główka zielonej sałaty,

� główka rzymskiej sałaty

� roszpunka




� rukola

� cykoria

� sałata Radicho

� gotowane brokuły


� gotowana fasolka szparagowa

� gotowany szpinak

� gotowana fasola Jaś

� gotowane szparagi

� zblanszowana cukinia

� gotowany szczaw

Tłuszcze: Wybierz jeden produkt

� 1 łyŜka smalcu

� 1 łyŜka oliwy z oliwek

� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego

� 1 łyŜka oleju z pestek winogron

� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu

Przykład




Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie

150 gram pieczonego królika

Mix sałat z ogórkiem i kiełkami

Szklanka gotowanej fasolki szparagowej

Lub

150 gram pieczonego pstrąga


1 szklanka gotowanego kalafiora





Śniadanie

Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość

porcji z poniŜszych produktów.

Białka

� miseczka owsianki � jaja gotowane na twardo � plastry szynki wieprzowej � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez

tłuszczu

Węglowodany:

� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowana fasolka szparagowa � gotowany szpinak � gotowana fasola jaś � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia

� jabłko � brzoskwinia � gruszka � śliwka




� truskawki � jagody � poziomki � borówki � maliny � średniej wielkości morele



węglowodanów.




Przykład

Przekąski


Białka:

� orzechy laskowe

� migdały

� pestki z dyni


� jaja gotowane na twardo

� gotowany kurczaka, indyk lub wołowina


90 gram szynki wieprzowej

Szklanka malin

Szklanka gotowanych brokuł

Lub



Jabłko




Węglowodany:

� surowa papryka



� szklanka zblanszowanego kabaczka

� rzodkiewki

� surowy ogórek

� łodyga selera naciowego

� jabłko

� maliny

� brzoskwinia

� pomarańcza







Przykład

Obiad i kolacja


Białko:


� pieczony indyk








30 gram migdałów

Szklanka malin


Lub

30 gram pestek z dyni

Surowa papryka

Jabłko




Węglowodany:

� główka zielonej sałaty


� roszpunka

� rukola

� cykoria

� sałata Radicho





� gotowana fasola jaś



� gotowany szczaw







MoŜesz pomieszać róŜne gatunki sałat tworząc mix sałat o

wspaniałym smaku.




MoŜesz teŜ do takiej sałaty dodać inne warzywa jak:

ogórek, pomidor, papryka, biała cebula, pieczarki, i

rzodkiewkę. MoŜesz takŜe dodać do niej kiełki brokuł,

rzodkiewki, słonecznika, lucerny i inne, które lubisz.

Wyjątek stanowią kiełki soi, której jedzenie w czasie

proponowanej diety jest zabronione.

Do sałaty moŜesz dodać sos z oliwy z oliwek. MoŜesz nim

doprawić sałatę za kaŜdym razem, kiedy będziesz ją

zjadać.




Przykład


150 gram pieczonego łososia

Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką.

Mix kiełków z brokuła, rzodkiewki, lucerny.

Lub

150 gram pieczonego kurczaka

Szklanka cukini

Mix sałat





Śniadanie


Białka

� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka

Węglowodany:

� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki � jagody � borówki � maliny






węglowodanów.

Przykład

Przekąski


Białka:

� orzechy laskowe

� migdały



1 jabłko


Lub



6 śliwek węgierek




� pestki z dyni



Węglowodany:

� surowa papryka

� pomidor



� rzodkiewki

� marchewka

� jabłko

� maliny

� brzoskwinie







Przykład

Obiad i kolacja


Białko:


� pieczony indyk









1 pomidor

1 brzoskwinia

Lub


Surowa papryka

Marchewka





� główka zielonej sałaty


� roszpunka

� rukola

� cykoria

� sałata Radicho





� gotowana fasola jaś



� gotowany szczaw










Przykład


150 gram gotowanego królika



Lub



1 szklanka fasolki szparagowej





Śniadanie


Białka

� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez

cukru � biały ser półtłusty � owsianka

Węglowodany:

� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � papryka � ogórek � kiełki � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki




� maliny � banany



węglowodanów.

Przykład

Przekąski




1 jabłko


Lub



6 śliwek węgierek




Białka:

� orzechy laskowe

� migdały

� pestki z dyni



Węglowodany:

� surowa papryka

� pomidor



� rzodkiewki

� marchewka

� jabłko

� maliny

� brzoskwinie




Przykład




Obiad i kolacja


Białko:


� pieczony indyk










1 pomidor

1 brzoskwinia

Lub


Surowa papryka

Marchewka






� roszpunka

� rukola

� cykoria

� sałata Radicho








� gotowany szczaw







Przykład





150 gram gotowanego królika



Lub



1 szklanka fasolki szparagowej





Śniadanie

Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość

porcji z poniŜszych produktów.

Białka

� jaja gotowane na twardo � plastry szynki wieprzowej � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez

tłuszczu � pieczony łosoś

Węglowodany:

� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowana fasolka szparagowa � gotowany szpinak � gotowana fasola jaś � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia � jabłko � brzoskwinia � gruszka




� śliwka � truskawki � borówki � maliny � średniej wielkości morele



węglowodanów.




Przykład

Przekąski


Białka:

� orzechy laskowe

� migdały

� pestki z dyni


� jaja gotowane na twardo

� pieczony kurczak, indyk lub wołowina.


3 plastry chudego boczku, usmaŜonego bez

tłuszczu

Szklanka zblanszowanej cukini

Szklanka borówek

Lub


Pomidor

Pomarańcza




Węglowodany:

� surowa papryka



� szklanka zblanszowanego kabaczka

� rzodkiewki

� surowy ogórek

� łodyga selera naciowego

� jabłko

� maliny

� brzoskwinia

� pomarańcza







Przykład

Obiad i kolacja


Białko:


� pieczony indyk






30 gram orzechów laskowych

Szklanka truskawek

½ banana

Lub

30 gram pieczonej wołowiny

Papryka

Jabłko






Węglowodany:



� roszpunka

� rukola

� cykoria

� sałata Radicho








� gotowany szczaw










Przykład



Mix sałat z sosem z oliwy


Lub

150 gram pieczonego indyka


Szklanka fasolki szparagowej

Dieta 6 tygodniowa ala - Zdrowa Dieta, Odchudzanie i ... · Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972...

Documents

Transcript of Dieta 6 tygodniowa ala - Zdrowa Dieta, Odchudzanie i ... · Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972...