ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II

FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN

© Jan Gliński & Marzena Rostkowska

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE IIOpracowano na podstawie nauczania mistrza

Ly Chuan Zheng’a

Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowa-

niu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy

nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo, swo-

bodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, któ-

ry sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy

fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych

ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała,

stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione

zostały jedynie ich aspekty fizyczne.

I. POZYCJA W PRZYSIADZIE

• Postawa wyprostowana

• Stopy z piętami oddalonymi o około jedną długość stopy tworzą literę V

• Powoli uginamy kolana do pełnego przysiadu

• Ciężar ciała spoczywa równomiernie na obu stopach (nie unosimy pięt)

• Przedramiona spoczywają na kolanach, ręce swobodnie wyprostowane bez blokowania

w łokciach, dłonie rozluźnione

• Możemy wykonywać łagodne ruchy rozluźniające mięśni tułowia i kończyn, starając się

zwłaszcza poczuć rozluźnienie dolnej części pleców; pomaga w tym głęboki,

wolny oddech przeponowy

1



II. DWIE PODSTAWOWE POSTAWY

Forma taijiquan zaczyna się i kończy postawą wuji. Postawa wuji symbolizuje pierwotną

fazę chaosu z którego narodził się wszechświat, próg wejścia w widoczny ruch fizyczny i

taiji. Bardzo precyzyjne reguły dotyczące prawidłowego wykonywania postawy wuji mają

na celu wyksztalcenie percepcji fizycznej i psychicznej wuwei, „niedziałania”.

Wejście w posturę wuji:

a) Z normalnej postawy stojącej, w której pięty są zbliżone, a stopy tworzą lekko otwarte V,

przenosimy ciężar ciała na lewą nogę i robimy mały krok w przód prawą

b) Przenosimy cały ciężar ciała na prawą nogę, unosimy lewą i dostawiamy ją do prawej tak,

że obie stopy są równolegle, na szerokość barków/miednicy

c) Przenosimy ciężar ciała równo na obie nogi

Szczegóły postawy:

• Stopy równoległe, skierowane na wprost przed siebie

• Kolana lekko ugięte, skierowane są w tę samą stronę co palce stóp

• Około 60% ciężaru ciała na piętach

• Cofamy lekko część szczytową kości krzyżowej co powoduje zmniejszenie

krzywizny lędźwiowej oraz lekkie wysunięcie do przodu kości ogonowej

• Cofamy lekko stawy biodrowe aby zwiększyć odczucie przeniesienia

ciężaru w stronę pięt

2

II-1. POSTAWA WUJI


© Jan Gliński & Marzena Rostkowska3

• Rozluźniamy w dół mięsnie klatki piersiowej oraz pleców i ramion

• Wewnętrzna część stawów łokciowych skierowana jest w stronę

boków tułowia

• Wnętrze dłoni skierowane jest do tyłu

• Zewnętrzna cześć kciuków dotyka „szwu spodni”

• Wargi stykają się, zęby również

• Koniec języka dotyka dziąseł tuż nad zębami

• Cofamy lekko stawy szczęk co powoduje uczucie zwiększenia pionowości głowy od

karku do szczytu czaszki (uczucie „zawieszenia” głowy

na niewidocznej nici)

• Wzrok skierowany jest poziomo w stronę horyzontu, bez skupiania na otaczających

obiektach

• Linia pionowa postawy łączy szczyt głowy, kość ogonową oraz punkt rzutu środka cięż-

kości miedzy piętami

• Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie

Szukamy w tej postawie rozluźnienia (w sensie taiji) oraz spokoju. Oddychamy swobodnie,

utrzymując postawę przynajmniej przez 10 minut i następnie zwiększając czas utrzymywa-

nia jej co 10 minut do godziny i więcej.

II-2. POSTAWA JEŹDŹCA



• Stopy możliwie równolegle, skierowane na wprost, separacja miedzy nimi równa długo-

ści nogi (może być mniejsza, ale nie większa)

• Kolana ugięte 90°, obszar krocza otwarty i zaokrąglony

• Miednica poziomo; tułów wyprostowany pionowo, całość sprawiająca wrażenie pozycji

siedzącej

• Lędźwie i biodra rozluźnione, kość ogonowa delikatnie przesunięta do

przodu, co likwiduje zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa i pleców

• Ręce tworzą poziomy okrąg na wysokości ramion; końce palców środkowych lekko sty-

kają się

• Szyja lekko wyciągnięta w pionie; wzrok skierowany na wprost

• Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie

Na początku staramy się utrzymać tę postawę przez jedną minutę, zwiększając czas pro-

gresywnie.

4

III. TRANSFERYIII-1. TRANSFERY NA BOKI

• Pozycja jeźdźca, z tym że oba ramiona są uniesione na boki w płaszczyźnie tułowia do

poziomu barków, a przedramiona tworzą z nimi kąt prosty (czyli są skierowane przed

siebie)

• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi

• W płaszczyźnie tułowia wolno przenosimy cały ciężar ciała z lewej nogi na prawą i od-

wrotnie, zachowując przy transferze stały punkt w przestrzeni końców palców środko-



• Postawa stojąca (stopy równolegle)

• Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, wykonując jednocześnie na pięcie obrót prawej

stopy o 30°

• Wykonujemy krok, o długości nogi, lewą nogą przed siebie, stawiając lewą stopę w kie-

runku ruchu tak, że „korytarz” między stopami jest równy 1-1,5 szerokości stopy

• Rozkładając ciężar ciała na obie nogi, unosimy oba ramiona na boki do poziomu barków

w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowa-

nymi przed siebie)

• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi

• Wolno przenosimy ciężar ciała naprzemiennie na każdą nogę

• Przy każdym transferze do przodu i do tyłu, kolano lewej nogi porusza się po linii prostej,

zaś na początku każdego transferu, zarówno w przód jak i w tył, prawe udo otwiera się

na zewnątrz, następnie rozluźniając.

III-2. TRANSFERY PRZÓD – TYŁ

wych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe otwiera-

nie i zamykanie stawów łokciowych)

• Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po

linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół

• Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans-

ferze na prawą nogę i odwrotnie

• Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów



Bardzo ważnym elementem stawania na jednej nodze jest stosowanie zasady dźwigni, tzn.

kiedy np. unosimy lewą nogę, osiadamy w tym samym tempie na prawej, starając się być

maksymalnie rozluźnionym. Przy początkowej nauce ruch powinien być wyraźnie widocz-

ny z zewnątrz (unosząc lewą nogę i osiadając na prawej stopie, prawe kolano ugina się).

W późniejszym okresie, ruch zewnętrzny staje się prawie niezauważalny, ale rozluźnienie,

zakorzenienie, jego lekkość stają się dużo głębsze i odbywają się głównie wewnątrz ciała.

IV. ĆWICZENIA NA JEDNEJ NODZE



• Przy każdym ruchu ręce nie zmieniają pozycji w stosunku do tułowia

• Wzrok skierowany poziomo w kierunku ruchu

• końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemien-

ne, częściowe otwieranie i zamykanie stawów łokciowych)



• Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans-

ferze na prawą nogę i odwrotnie

• Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów

IV-1. OTWIERANIE I ZAMYKANIE UD



• W postawie stojącej krzyżujemy przed sobą przedramiona• Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę. • Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą

miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°;

• Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozosta-ją tak w trakcie całego ćwiczenia

• Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni

• Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia; płaszczyzna prawej dłoni jest zbliżona do pionu

• Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po łuku horyzontalnym

• Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

IV-2. ROTACJE UD I GOLENI

• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1

• Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano po-zostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni powierzchnię stożka

• Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw-nie

• Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej



IV-3. PROSTOWANIE NOGI

• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1

• Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem nogi, a nie kopnięciem!

• Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

V. ĆWICZENIA W POSTAWIE JEŹDŹCA

V-1. ROTACJE TUŁOWIA

• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pio-

nowej, naprzemiennie w prawo i w lewo • Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie

skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosun-ku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów)

• Wzrok podąża w poziomie za ruchem tułowia



• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu bar-ków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skie-rowanymi przed siebie)

• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi• Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi,

w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek ze-gara.

• Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie

odwrotnie

V-2. KRĘGI W POZIOMIE

• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomier-

nym obciążeniu obu stóp.• Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skie-

rowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza

V-3. „CHMURY”



V-4. OMIATANIE KOLAN

• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)• Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy

równomiernym obciążeniu obu stóp.• W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch gó-

ra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kie-dy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do płaszczyzny tułowia, „przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym kolanem - znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę ziemi

• Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej przez obie nogi

się po łuku na wysokości bioder.• W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po

czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej skierowana wnętrzem

• Kontynuujemy ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wyko-nujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami

• Powtarzamy wielokrotnie całą sekwencję



VI. CHÓD ZWIERZĄTVI-1. CHÓD KOTA

• Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu • Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około

30° w stosunku do kierunku marszu• Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na

lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-

sząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do kierunku marszu

• Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały „korytarz” miedzy stopami;

• Wzrok poziomo przed siebie

11

VI-2. CHÓD KRABA

• Poruszamy się po linii prostej na boki • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu



VI-3. CHÓD KACZKI

• Postawa w przysiadzie• Ręce swobodnie na kolanach• Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar

naprzemiennie z jednej stopy na drugą• Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy

każdym kroku naprzód

Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwi-czyć ten chód stopniowo i ostrożnie.

• Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na le-wej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać rów-noległość obu stóp

• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-sząc tułowia)

• Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały „korytarz” miedzy stopami (szerokość barków)

• Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo• Wzrok poziomo przed siebie

ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II

Documents

Transcript of ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II