Ćwiczenia kształtujące dla dzieci

• Ćwiczenia te mają w swoim założeniu kształtowanie i poprawę postawy. Jeżeli stosujemy pozycję leżenia tyłem, to staramy się odpowiednim pouczeniem zmusić dzieci do poprawnego układu głowy i kręgosłupa.

• Postawy gimnastyczne wyjściowe nie powinny być wytrzymywane przez dzieci zbyt długo. Wszelkie poprawianie ruchu zwykle wywołuje znużenie i brak uwagi, dlatego dzieci powinny przyjmować takie pozycje, aby mogły bezpośrednio po wykonaniu pozycji wyjściowej rozpocząć ćwiczenie:

• Stanie na nogach zwartych - tej pozycji nie stosuje się często, gdyż utrzymanie równowagi jest dość trudne.

• Rozkrok - stanie rozkroczne. Ustawić się w rozkroku, podskakując. Odległość 2-3 stopy. Ustawienie stóp równoległe (zbyt szerokie ustawienie stóp powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej).

• Klęk prosty - z przysiadu podpartego (zbyt długie wytrzymywanie kolan w klęku jest niewskazane). Oszczędzać stawy kolanowe, nie pozwolić na uderzenie kolanami o podłogę.

• Klęk rozkroczny - kolana oddalić od siebie.• Z klęku siad klęczny. Przejść do siadu, na piętach. Stopy płasko

ułożone.• Siad prosty na ławce - kontrola układu ciała.• Siad skrzyżny

 • Siad ugięty (siad na nogach skurczonych) - postawienie całych stóp i od

stawienie tak, żeby swobodnie stały całą powierzchnią stopy.• Leżenie tyłem - dziecko leży na ziemi jak w postawie zwartej (na baczność).

Układ kręgosłupa i stóp swobodny. Postawienie stóp reguluje krzywiznypiersiową i lędźwiową. Stopy postawione blisko tułowia - wyrównanie lordozy lędźwiowej . 

• Pozycja leżąca przodem - dziecko leży na podłożu oparte na brzuchu.Głowa spoczywa na przedramionach jak na poduszce. Pozycja trudna, gdyż ogranicza swobodny oddech.

• Klęk podparty - masa ciała rozmieszczona równomiernie na dłoniach i kolanach. Dzieci naśladują stół, który ma równą powierzchnię.

• Siad klęczny podparty - układ ciała jak w siadzie klęcznym, masa ciałaspoczywa na nogach, ręce wsparte o podłoże na szerokość klatki piersiowej.

• Przysiad podparty - tułów wsparty na palcach stóp i dłoniach rozstawionych na szerokość klatki piersiowej

Ćwiczenia nóg łącznie z tułowiem:

• a) przysiady i wyprosty stosowane z wyciąganiem się w górę na przemian:– krzaczki i wysokie drzewa,– karły i olbrzymy - przysiad i postawa,– zrywanie kwiatów, jagód i grzybów,– zbieranie kasztanów, muszelek i lepienie śnieżek,– zanurzanie się w rzece,– strzelanie - wykrok z tupnięciem,– chodzenie po schodach, brodzenie po śniegu,

wchodzenie po drabinie;

• b) podskoki:– mała piłka gumowa - lekkie rytmiczne

podskoki,– duża piłka gumowa - podskoki do głębokiego

ugięcia kolan,– podskoki dla rozgrzania się - z wymachami

ramion i na przemian tupaniemnóg,

– podskoki pajaca;

• c) korektywne elementy ćwiczeń nóg w staniu:– stać jak domek mały i wielki,– stać jak drzewo krzywe i proste.

• W niskich postawach wyjściowych: siadzie skrzyżnym, klęcznym, rozkrocznym, przysiadzie podpartym:– zwiędły kwiatek - podlany kwiatek,– zmarznięty ptaszek - wesoły ptaszek,– pusty worek - pełny worek.

• Wszystkie powyższe ćwiczenia mają dać wyczucie położenia ciała przy postawie niedbałej i poprawnej. Chodzi tu o wyczucie rozluźnienia mięśni i o ich statyczne napięcie.

Ćwiczenia ramion

• U dzieci ruchy ramion należy stosować nie tylko w postawach wysokich ale również w postawach niskich.

• Ćwiczenia z ramionami prostymi: w siadach ugiętym, klęcznym i okrocznym na ławeczce szwedzkiej. Im wznos ramion wyższy, tym trudniejszy. Głowę ustawić wysoko. Robić „długą szyję".

Przykłady

• W siadzie - chwianie się, huśtanie, drżenie gałęzi i listków (ramiona w bok, wznoszenie i opuszczanie ramion za ruchami palców i dłoni).

• W siadzie - „trzepotanie skrzydełek" - duży ptak - wznosy i opusty ramion skurczonych.

• W klęku prostym lub rozkrocznym - „strzał", wznos ramion prostych i uderzenie o uda.

• W klęku prostym lub rozkrocznym - „wiatrak", wznos ramion przodem w górę i opust tyłem w dół (ruch kołowy).

• W klęku - „wahadło zegara", rytmiczne wymachy ramienia prostego w przód i w tył, potem ruchem jednoczesnym naprzemianstronne obydwu ramion.

Ćwiczenia z ramionami ugiętymi i prostymi (łącznie z ćwiczeniami tułowia):

• 1. W staniu - ruchy ramion naśladujące:– pranie w ręku,– pranie na tarce,– wykręcanie bielizny,– strzepywanie bielizny,– wieszanie,– wyciąganie (dwójkami twarzą do siebie, chwyt za

ręce, kolejne przeciąganie ręki jednej i drugiej),– maglowanie (ustawienie rąk jak poprzednio i

jednoczesne ruchy rąk,łącznie ze skłonem tułowia).

2. W staniu ze skłonem lub w siadzie klęcznym - wyrabianie ciasta, kolejnenaprzemienne ugięcia i wyprosty ramion lub wałkowanie ciasta (ruchy naśladująceprzesuwanie wałka w przód i cofanie ramion ze skurczem ramion).

3. Pozycja jak wyżej - przycinanie drzewa piłą (kolejne wyprosty i zginanieramion z lekkim skrętem tułowia). Mycie podłogi jedną, potem drugą ręką. Ruchnaśladujący szorowanie podłogi (oburącz).

Ćwiczenia głowy i szyi

• Wszystkie ćwiczenia głowy należy rozpocząć od poprawnego i prostego ustawienia głowy.

• Pozycje wyjściowe: siad skrzyżny, rozkroczny, na ławeczkach szwedzkich, klęczny.

• Kiwanie głową jak bicie zegara - wolno - skłony głowy w przód i w tyłz wydłużeniem szyi.

• Kiwanie głową jak pajac - lekkie skłony głowy w przód i w tył.• Wahadło zegara - rytmiczne skłony boczne tik-tak.• Kiwanie głową: tak-nie-tak-nie.• Kurka pije wodę, podnosi dziobek, połyka wodę,• Krowa ryczy - wyciąga szyję i cofają.• Kogut pieje.• Pajac się dziwi - skłony boczne.• Kotek rozgląda się - skręty głowy.• Drzemanie w fotelu - bezwładne zwieszenie głowy - przy budzeniu

wyprost i ustawienie głowy prosto (wyciągnięcie kręgosłupa dla ustawienia głowy prosto).

Ćwiczenia grzbietu i brzucha

• Ćwiczenia te mają na celu:– skrócenie i wzmocnienie górnego odcinka

prostowników grzbietu,– rozciągnięcie i skrócenie mięśni brzucha dla

uregulowania wygięcia kręgosłupa,– wzmocnienie i skrócenie mięśni brzucha

przez zmuszenie ich do pracy.

• Klęk albo przysiad podparty - „koci grzbiet" - wyprost nóg w kolanach ze wznosem siedzenia w górę.

• Siad skrzyżny z chwytem stóp - kołyska. Kołysanie się w przód i w tył (przewrót na plecy i powrót do siadu).

• Pozycja siad skrzyżny ze skłonem w przód - kwiatek rozwija się i rośnie.Ze skłonu w dół stopniowy wyprost tułowia do pionowego ustawienia. Początkowosam tułów, potem z wyprostem ramion w górę i skłonem głowy.

• Siad klęczny - kaczka nurkuje - skłon w dół z wyprostem kolejnych kręgów, zaczynając od głowy.

• Siad płaski, rozkroczny - rąbanie drzewa - wbijanie gwoździ, ruchy naśladowcze ze skłonami tułowia.

• Pozycja stojąca w rozkroku - rąbanie drzewa, skłony tułowia w dół z zamachem rąk (ręce naśladują chwyt siekiery - wznos ramion tylko do wysokości głowy).

• Pw. - jak wyżej. Pranie bielizny - rytmiczne skłony z wyprostem i skurczem rąk na przemian.

Ćwiczenia mięśni grzbietu (mięśnia prostego grzbietu z pracą statyczną):

• Leżenie przodem, prosto, jak kij od szczotki.• Leżenie przodem - głowa na poduszce (czoło na

pięściach). Samolot wznosi się w górę. Wznos górnego odcinka tułowia i ramion rozłożonych jak skrzydłasamolotu. Potem opad w dół do pw.

• Leżenie przodem - aniołki, diabełki (aniołki - ruchy skrzydeł, diabełki -dłonie zwinięte w pięści przywarte do górnej części czoła pokazują rogi).

• Pw. -jak wyżej - tak-tak - nie-nie (kiwanie głową).• Leżenie przodem - klasnąć przed twarzą.

• Uwaga. Wszystkie ćwiczenia muszą trwać krótko ze względu na możliwość wstrzymania oddechu. Nie wymagać zbyt dużego uniesienia głowy i górnego odcinka tułowia, gdyż powoduje to przeniesienie ruchu na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pogłębienie lordozy lędźwiowej.

• Po tych ćwiczeniach zastosować czworakowanie lub inne ćwiczenia przeciwlordotyczne (mm. brzucha).

Ćwiczenia nóg i rąk z pracą mięśni brzucha

• Pozycja leżąca tyłem:– wierzganie nogami,– pływanie na grzbiecie - ruchy pływackie nogami,– jazda na rowerze - kolejne rysowanie kół nogami,– dzień dobry - wstawanie - dobranoc - położenie się,– ręka pozdrawia kolano lub stopę (wznos nogi i dotknięcie ręką),– „powąchaj" kolanko (również ćwiczenie oddechowe),– klaskanie nogami - wznos nóg prostych i uderzanie o siebie.

• Przy ćwiczeniach mięśni brzucha unikać wstrzymania oddechu, dzieci wykonują ćwiczenia głośno wymawiając wyrazy.

Ćwiczenia tułowia (plecy proste)

• Pozycje wyjściowe niskie (w tych pozycjach zostają wydłużone mięśnie prostowniki kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Opady tułowia

• Siad klęczny podparty - mycie podłogi, jedną ręką lub dwoma rękami.

• Siad klęczny podparty - uderzanie dłońmi przed sobą o podłoże, wyprost do siadu klęcznego i klaskanie.

• Siad skrzyżny ze skłonem w przód lub siad płaski rozkroczny, łapanie much, motyli (klaskanie przed sobą).

• Siad skrzyżny ze skłonem w przód - szewc szyje dratwą - uderzenie pięścią o pięść i rozciąganie dratwy w bok z lekkim opadem tułowia.

• Siad klęczny podparty - ukłon japoński, przenoś rąk w górę (przedłużenie tułowia).

• Siad płaski rozkroczny - dzwony - bim-bam, lekkie opady tułowia z prostymi plecami w przód i w tył.

• Stanie rozkroczne - dzwony - opady tułowia wykonywane w stawach biodrowych, plecy proste, ręce naśladują ściąganie sznura.

• W staniu rozkrocznym - ścinanie drzewa - mały opad, ruch w stawach biodrowych, plecy proste.

 • W staniu rozkrocznym trzepanie dywanów, strzepywanie

ramion. Dwójkami naprzeciw siebie, trzymając się ze ręce, małe opady z energicznym strzepywaniem ramion.

• Siad okroczny - wiosłowanie na ławce, ręce naśladują chwyt wioseł, tułówwykonuje rytmiczne opady w przód i w tył (plecy cały czas proste).

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej

• Postawy wyjściowe: stanie rozkroczne, klęk rozkroczny, siad skrzyżny, siad na ławeczce.

• Chwiać się jak zboże, kwiat, drzewo. Rytmiczne skłony boczne z jednej strony na drugą.

• Wahadło zegara - rytmiczne skłony boczne (głowa rozpoczyna), ręce wzdłuż tułowia przesuwają się w dół i w górę.

• Huśtanie łódki na falach.• W siadzie ręce w bok - waga.• W siadzie przekładanie woreczka lub piłeczki z jednej strony na

drugą stronę, przenoś ramienia łukiem nad głową.• Uwaga. Skłony boczne wykonywać nie tylko w stawach biodrowych,

ale przede wszystkim w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zaczynać od głowy. Poprawić postawę. Rozpoczynać ćwiczenia od lekkich skłonów głowy.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej i złożonej (skręty i skręto-skłony).

• Skręty tułowia mogą być wykonywane w stawach biodrowych i skokowych. Skręt mający znaczenie dla uruchomienia kręgosłupa, a zwłaszcza jego odcinka piersiowego, musi być wykonany przy ustalonej miednicy.

• Postawy wyjściowe ustalające miednicę: siad skrzyżny, ugięty, płaski, klęczny, rozkroczny, klęk podparty.

• Postawy częściowo ustalające miednicę: klęk rozkroczny, stanie rozkroczne. Nie ustalona miednica, postawa stojąca, postawa w wykroku.

• We wszystkich pozycjach wymienionych - łapanie motyli (skręt w prawo i w lewo).

• Wskazanie za sobą fruwającego ptaszka.• Rzucanie kulkami śniegu za siebie.• Klęk podparty rozkroczny - zamach ręką bokiem wzwyż i

uderzenie podłogi pod ręką wspartą.• Siad klęczny (parami) - przeciąganie bielizny.• W staniu rozkrocznym, wykrocznym - sianie zboża

(ruchy naśladujące sianie i koszenie trawy).• Grabienie siana.• Uwaga. Wszystkie skłony i skręty boczne należy

wykonywać zawsze w jedną i drugą stronę.