CORE TRAINING

Santiago Liébana RadoFitness Group SEA

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¿Qué es el CORE?

• Cintura Abdominal• Cintura pélvica• Cintura escapular

• ¿Criterios?– Estético– Funcional– Preventivo

¿Por qué?

Características “abdominales”

Cintura escapular y pélvica

Glúteo medio

Suelo Pélvico

CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACION DEL SUELO PELVICO

1.Incontinencia urinaria de esfuerzo

2.Prolapsos3.Disfunciones

sexuales

+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en

saltos de trampolín y maratón.

TRATAMIENTOS ESPECIFICOS DE RECUPERACION

Ejercicios del suelo pélvico o Ejercicios de Kegel

Ejecución abdom.

Abdominales Hipopresivos.

Bolas Chinas & Conos Vaginales.

Musculatura paravertebral

Y el diafragma???

Valoración (test de Sharmann)

Test x 4 McGill (2007)

Star Excursion Balance Test

Valoración

Componentes

CORE

FUERZA

RESISTENCIA

ESTABILIDAD

CORE y estabilidad

• Generar una base sólida para soportar movimientos o acciones de fuerza.

• La estabilidad central se consigue mediante la activación de los músculos que conectan columna, caja torácica y pelvis, por lo que no nos podemos limitar a hablar de abdominales.

• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de la espalda dentro de los límites de la denominada “zona neutra”.

Ejecución

Instrucción

• Corrección– Postura– Ejecución– Velocidad

• Dosis

• Visualización

• Planificación

• Periodización

FLEXIÓN EXTENSIÓN

• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 60 grados, la extensión (EL) 35 grados

• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión dorso lumbar (EDL) 60 grados

• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 grados, Extensión cervical (EC) 75 grados

ROM total : 115 grados

FLEXIÓN LATERAL

• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados

• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados

• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 grados

Inflexión total del raquis: 75 – 85 grados

Rotación del raquis:

• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados (Fig 57)

• Rotación axial raquis dorsal: 35 grados (Fig 58)

• Rotación axial raquis cervical: 45-50 grados (Fig 59)

El atlas efectúa una rotación de casi 90 grados en relación al sacro

Orden

• Calentamiento / preparatorios• Ejercicios estabilización.• Ejercicios oblicuo.• Ejercicios recto abdominal.• Cadena posterior.• Refuerzo estabilizadores.

• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.

Neutro e imprint???

Preparatorios

Preparatorios II

Ejercicios activación

Selección de ejercicios

• Máxima activación abdominal.

• Presión discal <3.000

• Rangos de movimiento adecuados.

• Control postural.

Revisión mitos

Factores a considerar

• Isométricos vs. Dinámicos.

• Problemas articulares & HTA.

• Revisión estado columna.

• Objetivos del cliente.

• Implicación CORE resto de la sesión.

Progresión

• Estable a inestable• Analítico a compuesto• Unidireccional a

multidireccional• Una a varias

extremidades.• Lento a rápido• Inclusión implementos

Nuevas propuestas

Batería de ejercicios (I)

• Ejercicios de estabilización tendido sup.• Estabilización supino 2 miembros• Estabilización supino con cargas.• Planchas• Isometric Side Support• Rolling• Climbing (escalador)• Encogimientos laterales• Crunch

Batería de implementos

• Fitball / Superficies inestables• Foam Roller• Bandas elásticas• Balón medicinal• Mancuernas• Step• Poleas• Elementos de deslizamiento (discs, papel)

…

Activación superficies inestables

La sesión & periodización

• 2-3 sesiones semanales.

• 1-2 para “mantenimiento” y lumbar-PV.

• Máximo de 250-300 repeticiones totales

• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.

• Combinación de isométricos con ejercicios dinámicos.

• Variantes sencillas y complejas de TODOS los ejercicios.

Planificación

• Primer mes de preparatorios (hollowing).

• Adaptar ejercicios y ROM a las características individuales.

• Observar otros factores (descompensaciones, falta de movilidad).

• Priorizar resistencia sobre fuerza.

• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar mejoras en dolor de espalda.

Bibliografía

• CORE Training. Simon Frazier University California.• Prescripción ejercicio abdominal (Vera).• La musculatura abdominal: todo un mito. Garcia Moreno

(2009)• Prescripción de programas de entrenamiento abdominal.

Revisión y puesta al día. Vera et. Cols 2005• Revisión del Entrenamiento Lumbo-Abdominal

Saludable: Análisis Práctico y Metodológico. Heredia, Chulvi & Medrano (2006)

• Gráficos y ejercicios: Entrenalisto.com (Héctor García)