BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE BEZPOŚREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE STARTOWE

W SKOKU WZWYŻW SKOKU WZWYŻ

Piotr Bora

Bezpośrednie przygotowanie startowe

(BPS)

jest specjalnym rodzajem mezocyklu w okresie startowym, którego celem jest adaptacja do warunków w jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na wyznaczony termin

Tab. 1 Struktura czasowa treningu w skoku wzwyż (okres startowy) – stadion

Tab. 1 Struktura czasowa treningu w skoku wzwyż (okres startowy) – stadion

Okres Startowy

Mezocykle Startowy I BPS Startowy II

Ilość tygodni 5-7 6 5

Tab. 2 Struktura czasowa treningu w skoku wzwyż (BPS) – stadion

Akumulacja

(10-14 dni)

w której powinna nastąpić odbudowa sił fizycznych i psychicznych zawodnika po

cyklu poprzednich startów

Akumulacja

(10-14 dni)

w której powinna nastąpić odbudowa sił fizycznych i psychicznych zawodnika po

cyklu poprzednich startów

Intensyfikacja

(14-21 dni)

której celem jest stworzenie potencjalnych warunków do podniesienia na wyższy poziom formy sportowej, przez istotne zwiększenie obciążenia treningowego

Intensyfikacja

(14-21 dni)

której celem jest stworzenie potencjalnych warunków do podniesienia na wyższy poziom formy sportowej, przez istotne zwiększenie obciążenia treningowego

Transformacja

(10-14 dni)

mającą na celu uzyskanie szczytu formy oraz aklimatyzację do miejsca, czasu i warunków rozgrywania głównych zawodów sezonu

Transformacja

(10-14 dni)

mającą na celu uzyskanie szczytu formy oraz aklimatyzację do miejsca, czasu i warunków rozgrywania głównych zawodów sezonu

Tab. 3 Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż

( BPS – akumulacja)

MIKROCY

KL

PONIEDZIAŁEK

WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

I AKUMULACJA  

Elementy techniki skoku wzwyż 

Gibkość I+Szybkość I  

Rozruch 

Wieloboje Elementy techniki skoku wzwyż 

Gibkość II + Szybkość II  

--------

Siła I  

Pływanie/ odnowa biologiczna

 

Skoczność

Odnowa biologiczna

Siła II  

Pływanie/ odnowa biologiczna

 

--------

II AKUMULACJA

 

Technika skoku wzwyż 

Gibkość I+ Szybkość I  

Rozruch 

Wieloboje Technika skoku wzwyż 

Gibkość II + Szybkość II  

-------

Siła I  

Odnowa biologiczna

Skoczność

Odnowa biologiczna

Siła II  

Odnowa biologiczna

 

--------

BPS akumulacja

Przykładowe środki treningowe

SIŁA I

½ przysiad¼ przysiadwspięcia na palce NNwstępowanie na podwyższenie wyskoki w ½ przysiadumm. brzuchamm. grzbietu

ilość serii: 4-6, ilość powtórzeń: 5-10

SKOCZNOŚĆ

Wieloskoki: LN-PN LN PN LNLN-PNPN LNLNPN-LNLNPN

Ilość serii: 3-5, ilość powtórzeń: 5-10

TECHNIKA

akrobatyka 10-15’rytmy odbicia, co 1,3,5 kroków ilość serii: 3-6, ilość powtórzeń: 3-6technika naturalna > rozbieg (po łuku), 4-6 kroków

ilość powtórzeń: 4-6 technika flop > rozbieg 4-6 kroków

ilość powtórzeń: 8-12  

 

SIŁA II

¼ przysiadrwaniepodskoki “A”podskoki do wypadu ze zmianą NNmm. brzuchamm. grzbietumm. przywodziciele udamm. dwugłowe uda

ilość serii: 4-6, ilość powtórzeń: 5-10

SZYBKOŚĆ

przyśpieszenia> 20-30m,

ilość powtórzeń 2-3, przerwa: 5-6’

30m (po łuku) – z nabiegu, ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 5-6’

GIBKOŚĆ

Ćwiczenia na płotkach

ilość serii: 6, ilość powtórzeń: 6

BPS (AKUMULACJA) SKOK WZWYŻ

PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA

GIBKOŚĆ+SKOCZNOŚĆ 1. Rozgrzewka2. Gibkość- marsze pł. ( atak., zakr.) 6x6 pł., wys. 84.0- marsze pł. (LN-PN) 6x6 pł., wys. 84.03. Szybkość p.6’- „dogrzanie”- przyśpieszenia 3x20 m (prosta)- 3x20 m „lotne” (po łuku) 4. Roztruchtanie + ćw.gibkościowe 15’

Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż

( BPS – intensyfikacja)

MIKROCYKL Poniedziałek

Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

III

INTENSYFIKACJA

Siła I Technika 

Gibkość + Szybkość + Skoczność 

Siła II -------- 

Technika 

---------

IV INTENSYFIKACJA

 

Siła I Technika 

Gibkość+Szybkość + Skoczność

Siła II ------ Zawody

 

--------- 

BPS

Intensyfikacja

Przykładowe środki treningowe

SIŁA I

½ przysiad ¼ przysiadwyskoki z ¼ przysiadu

ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 1-6 mm. brzuchamm. grzbietu

ilość serii: 6 , ilość powtórzeń: 10

SKOCZNOŚĆ

Skok w dal z miejsca – ilość powtórzeń: 4

3-skok z miejsca – ilość powtórzeń: 4

Hopy – Ilość serii : 4 , ilość powtórzeń: 6

TECHNIKA

akrobatyka 10’rytmy odbicia, co 1,3 kroki ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 3-6technika flop > rozbieg 4-6 kroków

ilość powtórzeń: 3-4technika flop > pełny rozbieg

ilość powtórzeń: 5-8

SIŁA II

¼ przysiad podskoki „A”

ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 1-6mm. brzucha mm. grzbietu

ilość serii : 4 , ilość powtórzeń: 10

SZYBKOŚĆ

30m (po prostej) – z nabiegu ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 6-8’

30m (po łuku) - z nabiegu

ilość powtórzeń: 2-3, przerwa: 6-8’ 

BPS (INTENSYFIKACJA)SKOK WZWYŻ

PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA

SIŁA

1. Rozgrzewka2. Siła I„dogrzanie” ½ P 1x3/ ½ P 1x5/ 1x 4/ ¼ P 1x3/ 1x2/ 1x1/wyskoki z ¼ P 3x6/mm. B 6x10mm. G 6x103. Ćw. gibk. 10’4. Rozbieganie 4x60 m (po łuku ) 

Tab. 4 Przykładowa struktura i rozkład akcentów treningowych w skoku wzwyż

(BPS-Transformacja)

MIKROCYKLPONIEDZIAŁ

EKWTOREK ŚRODA CZWARTE

KPIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

VTRANSFORMA

CJA

Siła I Technika Skoczność +

Szybkość

Siła II --------------

Zawody -------------

VITRANSFORMA

CJA

Siła I Skoczność+

Szybkość

Siła II ------------ Zawody Eliminacj

e

----------- ZAWODY FINAŁ

BPS

Transformacja

Przykładowe środki treningowe

SIŁA I

½ przysiad¼ przysiadwyskoki z ¼ przysiadu

ilość serii:1-3, ilość powtórzeń: 1-6 mm. brzuchamm. grzbietu

ilość serii:4, ilość powtórzeń: 10

SKOCZNOŚĆ

Skok w dal z miejsca – ilość powtórzeń: 3

3-skok z miejsca – ilość powtórzeń: 3

TECHNIKA

Akrobatyka 5-7 minutRytmy odbicia, co 3 kroki ilość serii: 1-3, ilość powtórzeń: 4 Technika flop > rozbieg 6 kroków

ilość powtórzeń: 2-3 Technika flop > pełny rozbieg ilość powtórzeń: 5-6

SIŁA II

podskoki “A” ilość serii: 3, ilość powtórzeń: 6

wyskoki na podwyższenie ze zmianą NN ilość serii: 3, ilość powtórzeń: 6mm. brzuchamm. grzbietu

Ilość serii: 4, ilość powtórzeń: 10

SZYBKOŚĆ

30m (po prostej) – z nabiegu ilość powtórzeń: 2, przerwa: 6-8’

30m (po łuku) – z nabiegu

ilość powtórzeń: 2, przerwa: 6-8’  

BPS (TRANSFORMACJA) SKOK WZWYŻ

PRZYKLADOWA JEDOSTKA TRENINGOWA

TECHNIKA

1. Rozgrzewka2. Technika- akrobatyka 5-7’- rytmy odb., co 3 kr. 3x4 N odb.- skoki z „krótkiego” rozbiegu 2-3x- skoki z „pełnego” rozbiegu 5-6x3. Roztruchtanie + ćw. gibk. 10’